วิทยาศาสตร์การกีฬากับนักกีฬาและผู้ฝึกสอน

มลู นธิ ิกี ซเี กม ์ คร้งท่ี 13

จดพิมพ์โดย มูลนิธิกี ซเี กม ์ คร้งที่ 13 Published by XIII SEA Games Foundation ISBN : 978-616-93667-0-6

1 คานา มูลนิธิกีฬาซีเกมส์ครั้งที่ 13 ได้ก่อตั้งตามมติคณะรัฐมนตรีเม่ือวันท่ี 4 เมษายน 2532 ที่อนุมัติให้ คณะกรรมการการเงินกีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 13 โอนเงินเหลือจ่ายจากการแข่งขันกีฬาซีเกมส์ คร้ังท่ี 13 จานวน 18,645,917.49 บาท ให้เป็นทุนมูลนิธิกีฬาซีเกมส์ คร้งั ท่ี 13 มีวัตถปุ ระสงค์หลัก เพ่ือส่งเสริมการกฬี าของชาติ และเป็นสวสั ดิการแกน่ ักกฬี าทีมชาติ โดยมี พลเอกเปรม ตณิ สูลานนท์ เปน็ ประธานกรรมการ คนแรก มูลนิธิกีฬาซีเกมส์คร้ังที่ 13 ภายใต้การนาของ พลเอก เชษฐา ฐานะจาโร ประธานกรรมการ คนปัจจุบัน มีนโยบายแน่วแน่ในการส่งเสริม สนับสนุนให้การกีฬาของไทย ได้รับการพัฒาสู่ความเป็นเลิศ นาเกียรติภูมิและความภูมิใจแก่ประชาชน และหน่ึงในแผนงานส่งเสริม สนับสนุนการสร้างความแข็งแกร่งให้ นักกฬี าไทยสามารถก้าวส่คู วามสาเร็จในการแข่งขันกีฬาระหวา่ งประเทศ กค็ ือการนาวิทยาศาสตร์การกีฬา มา เป็นปัจจัยการเตรียมความพร้อมให้แก่นักกีฬาไทย จึงเป็นที่มาของ “วิทยาศาสตร์การกีฬากับนักกีฬาและ ผฝู้ ึกสอน” ท่ีกล่ันจากองค์ความรู้และประสบการณ์ของนักวิชาการและผู้ชานาญการมาเป็นเอกสารทรงคุณค่า เล่มน้ี วิทยาศาสตร์การกีฬากับนักกีฬาและผู้ฝึกสอนเป็นเอกสารท่ีประยุกต์องค์ความรู้ ประสบการณ์ทาง วิทยาศาสตร์การกีฬาสาขาต่าง ๆ เช่น สรีรวิทยาการกีฬา จิตวิทยาการกีฬา โภชนาการกีฬา ชีวกลศาสตร์การ กีฬา เทคโนโลยีการกีฬา กีฬาเวชศาสตร์ และกิจกรรมท่ีเกี่ยวข้องกับการพัฒนานักกีฬา ท่ีถูกนาไปใช้และเกิด ประโยชนต์ อ่ การพัฒนานักกีฬาไทยอยา่ งชัดเจน คณะผู้ทรงคุณวุฒิที่ดาเนินการเขียนเป็นผู้ท่ีปฏิบัติงานด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาได้ขยายเรียบเรียง บูรณาการรวบรวมองค์ความรู้ ประสบการณ์การทางาน รวมถึงการเรียนรู้ซ่ึงกันและกันจากนักกีฬา ผฝู้ ึกสอนกีฬา จึงทาให้เกดิ รปู แบบการทางานท่สี อดคล้องเหมาะสมเพื่อใหเ้ กิดพัฒนาการทางรา่ งกายและจิตใจ ของนกั กีฬาไทย มูลนิธิกีฬาซีเกมส์ ครั้งท่ี 13 ขอขอบคุณคณะผู้เขียน คณะทางานจัดทาเอกสารทางวิชากา ร วิทยาศาสตร์การกีฬา และหวังเป็นอย่างย่ิงท่ีเอกสารทางวิชาการชุดน้ี จะส่งผลให้เกิดการนาไปประยุกต์ใช้ สาหรับการพัฒนากีฬาของชาตติ อ่ ไปในอนาคต มลู นธิ ิกฬี าซีเกมส์ คร้งั ท่ี 13 มูลนธิ ิกฬี าซีเกมส์ ครง้ั ท่ี 13

2

3 ค นยิ ม ก รกี ถูกก นดไ ้ใน “ยุทธ ตร์ช ติ ด้ นก รพฒน แล เ ริม ร้ ง กยภ พทรพย กรมนุ ย์” โดยมีม ตรก รที่เป็นเป้ ม ย คญ คื เ ริม ร้ ง กยภ พกี ในก ร ร้ งคุณค่ ท ง งคมแล พฒน ปร เท ซ่ึงมี งค์ปร ก บก รด เนนิ ง น ปร ก บด้ ย - ก ร ง่ เ รมิ ก ร กก ลงก ยแล กี ขน้ พื้นฐ นใ ก้ ล ยเปน็ ิถีชี ิต - ก ร ง่ เ รมิ ใ ้ปร ช ชนมี ่ นร่ มในกิจกรรม กก ลงก ย กี แล นนทน ก ร - ก ร ่งเ รมิ ก รกี เพื่ พฒน ่รู ดบ ชพี - ก รพฒน บุคล กรด้ นก รกี แล นนทน ก ร เพ่ื ร งรบก รเตบิ โตข ง ตุ กรรมกี จ กยทุ ธ ตร์ช ตดิ งกล่ กบ นง ื ทิ ย ตร์ก รกี กบนกกี แล ผู้ฝกึ นข งมลู นธิ ิกี ซีเกม ์ คร้งที่ 13 ไม่ได้เกิดขึ้นพร้ มกน แต่ ดคล้ งในเป้ ม ยแล ตถุปร งค์ ซึ่งเป็นง นเพื่ พฒน กยภ พข งคนในช ติเ มื นกน โดย ิทย ตร์ก รกี เป็น งค์ค มรู้ในภ คปฏิบติที่ไม่มีช่ งโ ่ใด ๆ เป็น ุป รรคต่ ก รก้ ไป ่คู ม เรจ็ ถ้ ไดเ้ รียนร้แู ล ปฏิบติ ย่ งจริงจง ต ม ิทย ก รท่ไี ด้รบก รถ่ ยท ด จ ก ดุ ย ดนก ิช ก รในทุก ตรข์ งก รพฒน กยภ พแล ค ม ม รถ เนื้ ร ในแต่ล บทข งข้ เขียนแล ในแต่ล ภูมิปัญญ ที่กล่นกร ง กม จ กมน ม งผู้เขียน ทุกคน ม รถ ร้ งก รรบรู้แล ขย ยข บเขตข งค มร บรู้ใ ้กบผู้ ่ น ย่ งไร้ขีดจ กด ร้ งปร โยชน์ คณุ ูปก รแก่นกกี ผู้ฝกึ นแล เจ้ น้ ท่ีกี ท่ีเกีย่ ข้ งที่จ น พ ใ ้ก รกี ข งช ติ แล ก รแข่งขนกี ข งนกกี มีผล มฤทธทิ์ ่เี ป็นค ม เรจ็ แล ค มภ คภมู ิใจต่ ไป ทิ ย ตร์ก รกี กบนกกี แล ผู้ฝึก น เล่มน้ี เปน็ ุดย ดข งบนทึก ิช ก รข งกร บ นก ร ท ง รีร ทิ ย ก รกี ไ ้ ย่ งคร บคลุมแล ครบถ้ นทุก ลกก รข งกี โดยตรง มลู นิธิกี ซีเกม ์ คร้งที่ 13 นึกในค มเ ีย ล ในก ร ร้ งเ ก รบนทึกก รกี เล่มน้ีด้ ยค ม จริงใจ ข ข บคุณคณ จ รยผ์ ู้เขยี นทกุ คนไ ้ ณ ท่ีน้ีด้ ย พลเ ก (เช ฐ ฐ น จ โร) ปร ธ นกรรมก รมลู นธิ ิกี ซเี กม ์ คร้งที่ 13 มลู นิธิกี ซีเกม ์ ครง้ ท่ี 13

4 ค นิยม ก รพฒน กยภ พข งมนุ ยเ์ พ่ื ก รก้ ู่ค มเปน็ ผู้ชน แล ผู้ ร้ ง ถติ ิโลกขน้ึ ใ ม่น้น ไม่ใช่เร่ื ง ท่ีเพิ่งเกิดข้ึน แต่เกิดข้ึนม น นแล้ โดยผลก ร ึก แล ค้นค ้ ท ง ิทย ตร์ก รกี 2 ด้ นใ ญ่ ๆ ปร ก บด้ ย ึก ปร กฏก รณ์ รื ปัจจยแ ดล้ มท่ีมีผลกร ทบต่ ค ม ม รถแล ก รเปล่ียนแปลงข ง ร่ งก ยแล จิตใจ ในขณ ท่ี ีกด้ น น่ึงคื ก ร ึก รูปแบบ ิธีก รฝึกซ้ มท่ีมีผลกร ทบท้งโดยตรงแล โดย ้ มต่ ก รเปลีย่ นแปลงต่ ร บบก รท ง นข งร่ งก ย ตร์เก่ีย กบร บบข งร่ งก ย ท้ง 10 ร บบ เป็น งค์ค มรู้ที่ผู้ฝึก นแล นกกี ทุกร ดบ ค ม ม รถมีค มคุ้นเคยม ตล ด แต่ งค์ปร ก บข งแต่ล ร บบดงกล่ จ ต้ งมีขบ นก ร ึก แล ฝกึ ซ้ ม ย่ งไร จึงจ เกิดพฒน ก ร ย่ งแท้จริง เชน่ ท ย่ งไร จงึ ท ใ ก้ ล้ มเน้ื มีค มแข็งแรง รื มีขน ด ใ ญ่ข้ึน มีก ร มม ลกร ดูก น แล มีค มแข็งแรงเพ่ิมข้ึน รื ก รฝึกแบบใด จึงจ มี ่ นช่ ยท ใ ้ ป ดมีก รขย ยต ใ ญ่ขึ้น รื มีปริม ณเพิ่มขึ้น ร มท้งเ ้นเลื ดฝ ยมีก รกร จ ยต ในกล้ มเนื้ เพิ่มม ก ข้ึน เป็นต้น ่ิงเ ล่ นี้เป็น งค์ค มรู้ที่ผู้ฝึก นกี นกกี ตล ดจนผู้ท่ีมี น้ ท่ีเก่ีย กบก รกี ม รถ ึก เรียนรูแ้ ล ค้นค ้ ได้ นง ื ิทย ตร์ก รกี กบนกกี แล ผู้ฝึก น เล่มน้ี จึงเปรียบเ มื นแ ล่งค มรู้ท่ีได้ ึก คด รร ย่ งพถิ พี ิถน ภ ยใตผ้ ู้ทรงคุณ ุฒเิ ฉพ ด้ นม แล้ เปน็ ย่ งดี ในน มข งมูลนิธิกี ซีเกม ์ คร้งท่ี 13 ข ข บคุณผู้ทรงคุณ ุฒิทุกท่ นที่ได้ ึก ค้นค ้ ร บร ม ค มรู้เ ล่ นี้ไ ้เปน็ มบติข งปร เท ม ณ ที่น้ีด้ ย (ดร. กดช์ิ ย ทพ ุ รรณ) ร งปร ธ นกรรมก รมูลนธิ กิ ี ซีเกม ์ คร้งที่ 13

5 ค นยิ ม ก รน ค มรู้ที่ได้จ กก ร งเกต ึก เรียนรู้ ค้นค ้ ทดล งแล ิจยเพ่ิมเติมจ กปร กฏก รณ์ ธรรมช ติม ปร ยุกต์ใช้ใ ้เกิดปร โยชน์กบกี แต่ล ปร เภท เพ่ื บูรณ ก รต่ ย ดใ ้กบผู้ฝึก นแล นกกี ได้มีค มรู้ ค มเข้ ใจในก รน ไปใช้พฒน กยภ พ ย่ งมี ลกก ร เ ตุผล ดแล ปร เมินผล พิ ูจน์ รื ตร จ บได้น้น คื ิ่งที่เรียก ่ “ ิทย ตร์ก รกี ” ซ่ึงเป็น ลกก ร คญข ง นง ื “ ทิ ย ตร์ก รกี กบนกกี แล ผู้ฝึก น” ร ที่เป็นบริบท คญไม่ ่ จ เป็นม ตรก รท งด้ นก ย ิภ ค ตร์ ชี กล ตร์ก รกี ลกก รฝึกซ้ มนกกี จิต ิทย ก รกี โภชน ก รกี กี เ ช ตร์ เทคโนโลยีก รกี จ ด รง ค มเป็น ิช ก รแ ่งยุค มยไปตล ดก ล แล น ยผลดี ย่ งย่ิง รบผู้ฝึก นแล นกกี นง ื ิทย ตร์ก รกี กบนกกี แล ผู้ฝึก น เล่มน้ี จดท แล จดพิมพ์ข้ึนเพื่ บูรณ ก รร งรบเป้ ม ยใน ก ร ่งเ ริมพฒน กยภ พข งนกกี ทีมช ติไทย ในก รท งคืนค มเป็นเจ้ ภ พเ รียญท งก รแข่งขน กี ซีเกม ์ ต ม ลกก ร เ ตผุ ล แล ตถุปร งค์ข งก รจดต้ง มูลนธิ ิกี ซเี กม ์ คร้งท่ี 13 ร เนื้ ใน นง ื เล่มนี้ เป็น งค์ค มรู้ท่ีเป็นท้งค ต บแล ค ธิบ ยท่ีทรงคุณค่ รบผฝู้ ึก นแล ผู้รบก รฝึก น ไดเ้ ป็น ย่ งดใี นก รพฒน กยภ พ ข ข บคณุ คณ จ รย์ ผู้เ ยี ล ถ่ ยท ดแล น ข้ เ น ข้ เขียน ด้ ยค มจรงิ ใจ ไ ้ ณ ที่นี้ พลตรี (จ รึก รีร ชก รณย์) ร งปร ธ นแล เลข ธกิ ร คณ กรรมก รโ ลิมปคิ แ ่งปร เท ไทย ในพร บรมร ชูปถมภ์ กรรมก รมลู นิธกิ ี ซเี กม ์ ครง้ ที่ 13 มลู นิธกิ ี ซีเกม ์ ครง้ ที่ 13

6 ค นยิ ม คติพจน์ โ ลิมปิคเกม ์ “เร็ ก ่ ูงก ่ แข็งแรงก ่ ” ท้ นใ ้เ ็นถึงคุณค่ แล ค ม เร็จ ข งกี ต้ งม จ กก ร ร้ ง รรค์ทีไ่ ม่ ยุดย้งข งปัจเจกบุคคลแล ิทย ก ร ล่ ล มเป็น งค์ร ม ู่ค ม เปน็ เลิ จนบงเกดิ ผล เรจ็ ในก รแขง่ ขน ใน ่ นปัจเจกบุคคลที่เป็นต ตนข งนกกี น้น ย่ มขึ้น ยู่กบ งค์ปร ก บ คญคื ก ย จิตใจ กร บ นท น์แล ทก ค ม ม รถ งค์ปร ก บที่ครบถ้ นท้ง 4 ปร ก ร ได้แก่ มรรถภ พท งก ยที่ แข็งแรง จิตใจที่แข็งแกร่ง ติปญั ญ ท งค มคดิ ที่ม่นคง แล ทก ค ม ม รถที่เ ม ม ร มเปน็ พ้ืนฐ น แ ่ง กยภ พข งตน โดยมี ิทย ก รด้ น ิทย ตร์ก รกี เป็นพลงเติมเต็มใ ้นกกี ท่ีเข้ แข่งขนกี มี กยภ พแล ค มพร้ ม ูง ุด ทิ ย ตร์ก รกี กบนกกี แล ผ้ฝู ึก นเล่มนี้ จึงเป็นก รร ม ิทย ก ร ิทย ตรก์ รกี ที่เกี่ย ข้ งกบก รเตรียมค มพร้ มข งนกกี เป็นก ร ม รรพปัจจย เพื่ ร งรบก รเข้ แข่งขน ย่ ง มน่ ใจ นง ื ิทย ก ร ิทย ตร์ก รกี กบนกกี แล ผู้ฝึก นนี้ จดท ข้ึนภ ยใต้พนธกิจข ง มูลนิธิกี ซีเกม ์ คร้งที่ 13 ที่มี ตถุปร งค์ ่งเ ริม นบ นุน ขบ นก รพฒน ปร ิทธิภ พแล กยภ พ ข งนกกี ผูฝ้ กึ น เพื่ ใ ้นกกี ไทยเข้ แข่งขนกี ย่ งเต็ม กยภ พ ปร บผล เร็จ น เกยี รติภูมิแล ค มภ คภูมิใจแก่ปร เท เป็นทป่ี ร จก ์ ก รจดท นง ื เล่มน้ี ได้รบค ม นุเคร ์จ กคณ นก ิช ก ร ผู้ช น ญก ร ท่ี งคมกี ไทยใ ้ ก รย มรบร่ มร ดม งค์ค มรู้ ค้นค ้ งเคร ์จ กปร บก รณ์ ผ่ นข้ เขียนท่ีเป็นปร โยชน์เพื่ ก ร ึก ถื ปฏิบติใ ้นกกี แล ผู้ฝึก นมีโ ก ก้ ข้ มข้ จ กดข งชยชน ใ ้เกิดผลง นท่ีเป็นค ม ปร ทบใจข งทกุ ๆ ฝ่ ยต่ ไป ในน มข งมูลนิธิกี ซีเกม ์ คร้งที่ 13 มีค มซ บซึ้งในค มเ ีย ล ข งท่ นผู้ ุทิ เ ล ใ ้กบ นง ื ิทย ก รน้ี แล ข จ รกึ น มด้ ยค มข บคุณดงน้ี น ยมนตรี ไชยพนธ์,ุ .ดร.เจริญ กร บ นรตน์, น ยแพทย์เรื ง กด์ิ ิรผิ ล, ร .ดร. ิรริ ตน์ ิรญรตน์, ผ .ดร. ืบ ย บุญ ีรบุตร, ดร. ร รรณ ภ่ชู ย ฒน นนท์, น ยแพทย์ ๊ีด ล ปร ยูร, แพทย์ ญิงก ญจน์ ุด ท งไทย, ผ .ดร.ชยพฒน์ ล่ ิริรตน์, ดร. ลิ น น แล น ย รุ กด์ิ เกิดจนทึก ข ข บคณุ คณ จ รย์ผู้ถ่ ยท ด งค์ค มรู้ไ ้ ณ โ ก น้ี (น ย ิ ฒน์ กิ ร นตโนร ) กรรมก รแล เลข นุก ร มูลนธิ กิ ี ซเี กม ์ ครง้ ท่ี 13

7 รบญ เร่ื ง น้ 1. บทน .................................................................................................................................................. 9 2. รรี ทิ ย ก รกี ………………………………………………………………………………………………………………. 17 3. จติ ิทย ก รกี ................................................................................................................................ 45 4. โภชน ก รกี 81 - กนิ ใ ้ ึด กนิ ใ ้ล่ กนิ ใ ้คืนฟน้ื ชีพ – พืน้ ฐ นโภชน ก รกี ......................................................... 83 - ช่ งแขง่ ขนกี ปร เภทต่ ู้ รบปร ท น ไรดี............................................................................. 93 5. ชี กล ตร์ก รกี ......................................................................................................................... 105 6. เทคโนโลยีก รกี …………………………………………………………….…………………………………………………. 139 7. กี เ ช ตร์ 167 - ปัญ ท ง ขุ ภ พทพ่ี บบ่ ยในนกกี (ที่ จไมท่ ร บจ กก รม งเพยี งรปู ร่ งภ ยน ก)…………… 169 - ก รบ ดเจ็บท งกี ......................................................................................................................... 176 - รต้ ง ้ มแล กร บ นก รค บคมุ ก รใช.้ .................................................................................... 183 8. โครงก ร Thai House เพ่ื นกกี ทีมช ติไทย……………………………………………………………………… 189 9. ร ยน มผเู้ ขียน…………………………………………………………………………………………………………………….. 217 10. ค ่งคณ กรรมก รมลู นธิ ิกี ซีเกม ์ ครง้ ที่ 13............................................................................. 225 มลู นิธกิ ี ซีเกม ์ คร้งที่ 13

8 “...กี มคี ม คญ ย่ งยิง่ รบชี ติ ข งแต่ล คนแล ชี ติ บ้ นเมื ง...” พร ร ชด ร พร ร ชท นเพ่ื เชิญลงพมิ พ์ใน นง ื เน่ื งใน นกี แ ง่ ช ติ นท่ี 16 ธน คม 2531 ณ พร ต นกจิตรลด รโ ฐ น นที่ 25 พฤ จิก ยน พุทธ กร ช 2531

9 บทน .ดร.เจริญ กร บ นรตน์ ิทย ตร์ก รกี คื ไร เป็นค ถ มทีม่ กจ ได้ยินบ่ ยคร้ง ท้งกบบุคคลท่ี ยู่ในแ ด งกี แล จ กบุคคลท่ ไปที่ นใจ ย กได้ค มรู้แล ค ต บที่ ม รถ ื่ ร ธิบ ยใ ้เข้ ใจได้ง่ ยซึ่งในท่ีนี้จ ข ธบิ ยเพ่ื ท ค มเข้ ใจแบบ น้ ง่ ยไดใ้ จค มโดย รปุ ดงนี้ ิทย ตร์ (Science) คื งค์ค มรู้ที่ได้จ กก ร งเกต ึก แล ค้นค ้ เ ตุผลจ ก ปร กฏก รณ์ธรรมช ติ น ม จดร บร มเข้ ไ ้เป็น ม ด มู่ รื เป็นกลุ่ม ิช ใ ้ได้ท ก ร ึก เรียนรู้ ค้นค ้ ิจย แล ข้ มูลร ยล เ ียดเพิ่มเติม เพื่ ใ ้ได้ม ซ่ึงค มจริง รื ค ต บท่ีถูกต้ งชดเจน น ม ก นดเป็น ลกก ร รื แน ท งใ เ้ รียนรู้ ย่ งมเี ตุผล ดแล ปร เมนิ ผลได้ ม รถตร จ บ รื พิ จู น์ได้ ดงน้น ิทย ตร์ก รกี (Sports Science) จึงเป็นก รน เ งค์ค มรู้ท่ีได้จ กก ร งเกต ึก เรียนรู้ ค้นค ้ ทดล ง แล ิจยเพิ่มเติมจ กปร กฏก รณ์ธรรมช ติม ปร ยุกต์ใช้ใ ้เกิดปร โยชน์กบ กี แต่ล ปร เภท เพ่ื บรู ณ ก รต่ ย ดใ ้กบผู้ฝึก นกี แล นกกี ได้มีค มรู้ค มเข้ ใจในก รน ไปใช้ พฒน กยภ พ (Potential) ค ม ม รถ (Performance) ข งตนเ งต มบทบ ท น้ ท่ีใ ้ก้ น้ มีปร ิทธิภ พ แล ตรงต ม ตถุปร งค์ ย่ งมี ลกก ร เ ตุผล ดแล ปร เมินผลได้ พิ ูจน์ รื ตร จ บ ได้ โดย ม รถน ไปปร ยกุ ตใ์ ช้ไดก้ บทุก ถ นก รณแ์ ดล้ มท่เี กี่ย ข้ งกบกี ิทย ตร์ก รกี จ แนก ก ร ึก กเป็น 2 ด้ นใ ญ่ ๆ คื ด้ น น่ึง ึก ปร กฏก รณ์ รื ปัจจยแ ดล้ มท่ีมีผลกร ทบต่ ค ม ม รถแล ก รเปลี่ยนแปลงข งร่ งก ย ในขณ ท่ี ีกด้ น นึ่ง ึก รูปแบบ ิธีก รฝึกซ้ มท่ีมี ผลกร ทบท้งโดยตรงแล โดย ้ มต่ ก รเปลีย่ นแปลงโครง ร้ งแล ร บบก รท ง นข งร่ งก ย จึงกล่ โดย รุปได้ ่ ิทย ตร์ก รกี (Sports Science) คื งค์ร มข งข้ มูล ค มรู้ ท่ีได้จ กก ร งเกต ึก เรียนรู้ ทดล ง ิเคร ์ ิจย โดยมี ลกก ร เ ตุผล ที่ ม รถ ธิบ ยได้ พิ ูจน์ได้ น ม จดเรียบเรียงไ ้เป็น ม ด มู่ใน ตร์ ข ต่ ง ๆ เพ่ื ใ ้ง่ ยแล ด กต่ ก ร กึ เรียนรู้เฉพ ด้ นที่เกี่ย ข้ งกบพฒน ก ร แล ก รเปลี่ยนแปลงข งร่ งก ย น ไปใช้เป็นแน ท ง รื กร บ นก ร (Process) ต่ ย ดในก ร ึก ค้นค ้ ิเคร ์ ิจย แล ทดล งเพ่ื ใ ้ได้ม ซ่ึงข้ มูลร ยล เ ียดที่มีค มถูกต้ งลึกซ้ึงแล ชดเจนม ก ยิ่งขึ้น โดย ม รถน ไปใช้ในก รพฒน ค ม ม รถ (Performance) ใ ้กบนกกี ได้ ย่ งถูกต้ ง มีปร ิทธิภ พ เป็นปร โยชน์ต่ งก รกี นก ิทย ตร์ก รกี เจ้ น้ ที่ท งก รกี ผู้ฝึก นกี นกกี แล ผู้รกก ร กก ลงก ยท่ีจ ได้น งค์ค มรู้ไปปร ยุกต์ใช้ใ ้เกิดปร โยชน์แล คุณค่ ในก ร ท น้ ทข่ี งตนเ งม กยิ่งขนึ้ ต่ ไป ิทย ตรก์ รกี ปร ก บด้ ย ข ไรบ้ ง ิทย ตร์ก รกี ปร ก บด้ ย งค์ค มรู้ที่น ม ร บร มจดจ แนก กเป็น ตร์ใน ข ต่ ง ๆ ท่ี คญใ ไ้ ดท้ ก ร ึก เรียนรู้ ดงต่ ไปน้ี (ปร ยุกตจ์ ก เจรญิ กร บ นรตน์, 2557, 2562) ก ย ภิ ค ตร์ (Anatomy) คื ตร์ รื งค์ค มรู้ท่ี ึก เกี่ย กบร บบโครง ร้ งข งร่ งก ย ท่ีปร ก บกนข้ึนเป็นรูปร่ ง ด ่ นร่ งก ยข งมนุ ย์ รื นกกี แต่ล คน ได้แก่ โครง ร้ งข งกร ดูก กล้ มเนื้ ข้ ต่ เ ็น พงผืด ใจ ป ด ล ดเลื ด เม็ดเลื ด เซลล์ปร ท เปน็ ต้น โครง ร้ ง แล ่ นปร ก บข งร่ งก ยเ ล่ นี้มี ก รพฒน เจริญเติบโต รื เกิดก รเปลี่ยนแปลงได้ ย่ งไรจ ก เ ตุใด เช่น เพร เ ตุใด ก รฝึกด้ ย มลู นิธิกี ซเี กม ์ คร้งที่ 13

10 ค มต้ นท น (Resistance Training) รื ก รฝึกค มแข็งแรงจึงท ใ ก้ ล้ มเนื้ มีค มแข็งแรง รื มีขน ด ใ ญ่ข้ึน กร ดูกมีก ร มม ลกร ดูก น แล มีค มแข็งแรงเพ่ิมขึ้น รื เพร เ ตุใดก รฝึกแบบใช้ กซเิ จน (Aerobic Training) จึงมี ่ นช่ ยท ใ ้ป ดมกี รขย ยต ใ ญข่ นึ้ รื มีปริม ตรเพิ่มขนึ้ ร มทง้ เ ้น เลื ดฝ ยมกี รกร จ ยต ในกล้ มเน้ื เพิ่มม กขึ้น เป็นต้น เป็น งค์ค มรู้ที่ผฝู้ ึก นกี นกกี ตล ดจนผู้ ทม่ี ี น้ ท่ีเกยี่ ข้ งกบก รกี ม รถ กึ เรยี นรู้แล ค้นค ้ เพ่ื ใ ้ได้ม ซึ่ง งค์ค มรู้แล ค ต บท่ถี กู ต้ ง ชดเจนจ ก ตร์ ข น้ี รีร ทิ ย ก รกี (Sports Physiology) คื ตร์ รื งค์ค มรู้ท่ี ึก เก่ีย กบบทบ ท น้ ท่ีก รท ง นข ง ย ร บบต่ ง ๆ ภ ยใน ร่ งก ย ที่ คญได้แก่ ร บบไ ลเ ียนเลื ด ร บบ ยใจ ร บบกล้ มเน้ื แล กร ดูก ร บบปร ท ร บบพลงง น ร บบย่ ย ร ร บบขบถ่ ย เป็นต้น ซึ่งเป็น งค์ค มรู้ที่มีค ม คญแล เกี่ย ข้ งโดยตรงกบนก ิทย ตร์ก รกี ผู้ฝึก นกี แล นกกี ที่จ เป็นต้ งทร บ ่ รูปแบบ ธิ ีก รฝกึ ซ้ มลก ณ ใด รื ค ม นกในก รฝึกซ้ มร ดบใด มีค ม คญแล ่งผลต่ ก รกร ตุ้นใ ้เกิดค มเปล่ียนแปลง ก รท ง นข งร่ งก ยร บบใดแล ย่ งไร รื เป็นเพร เ ตุใดนกกี ที่ท ก รฝึกซ้ ม ย่ งถูกต้ ง ม่ เ ม จึงเ น่ื ยช้ แล ยเ น่ื ยเร็ ก ่ นกกี ที่ข ดก รฝึกซ้ ม ร บบพลงง น ลกที่ คญข งกี แต่ล ปร เภท คื ร บบพลงง นชนิดใด แล ก รได้ม ซ่ึงร บบพลงง น เ ล่ น้นข งนกกี ได้ม ด้ ย ิธีก รฝึกซ้ มแบบใด รื เพร เ ตุใด ก รฝึกค ม ดทนข งร บบไ ลเ ียน เลื ดแล ร บบ ยใจ (Cardio-Respiratory System) จึง ่งผลต่ ก รท ง นข งร บบพลงง นแบบ ใช้ กซิเจนแล ปร ิทธิภ พในก รท ง นข งเ ้นใยกล้ มเนื้ แดง รื เ ้นใยชนิด ดต ช้ (Slow- twitched Fiber) ในขณ ท่ีก รฝึกท งด้ นค มแข็งแรง ก ลง ค มเร็ ค มคล่ งแคล่ ่ งไ ท ไมจึงมี ผลต่ เ ้นใยกล้ มเนื้ ข รื เ ้นใยชนิด ดต เร็ (Fast-twitched Fiber) รื ร บบพลงง นแบบ ไม่ใช้ กซิเจน ดงน้น ผู้ฝึก นกี แล นกกี ท่ีมีค มรู้ค มเข้ ใจใน ตร์ ข น้ี จ ม รถ งแผน แล ก นดค ม นกเบ ในก รซ้ มใ ้บรรลุผลได้ต มเป้ ม ยที่ต้ งก ร โดย ม รถใช้ ตร ก รเต้นข ง ใจ (Heart Rate) เป็นต ก นดค ม นกเบ ในก รฝึกซ้ ม ขณ เดีย กน ม รถ ดปร เมินผล ก รฝึกซ้ มแล มรรถภ พท งก ยข งนกกี แต่ล บุคคลได้ ย่ งถูกต้ งแม่นตรง ร มท้ง ม รถน งค์ค มรู้เ ล่ นี้ไปใช้ ในก รพฒน กยภ พค มก้ น้ ในก รฝึกซ้ มใ ้กบนกกี ได้ ย่ งมี ปร ิทธิภ พ รื กแบบก รฝึกซ้ มใ ้กบนกกี ได้ ย่ งถูกต้ งเ ม มกบค มต้ งก รในแต่ล ปร เภทกี ชี กล ตร์ก รกี (Sports Biomechanics) คื ตร์ รื งค์ค มรู้ท่ีเกี่ย ข้ งกบ ลกก รในก รใช้แรงกล้ มเนื้ ในก รเคลื่ นไ แล ก ร เคลื่ นที่ ย่ งไรใ ้เกิดปร ิทธิผล ูง ุด ซ่ึงจ เป็นต้ ง ยค มรู้ท งด้ นก ย ิภ ค ตร์ รีร ิทย กล ตร์ แล คณิต ตร์ ม เป็นปัจจยแล แน ท งในก รท ง น เพื ตร จ บ ปร เมนิ ผลก รจดท่ ท ง

11 ก รเคล่ื นไ ร่ งก ยข งนกกี ใ ้ถูกต้ งเ ม มกบร น บ แน แรง ค น จุด มุน จุด ูนย์ถ่ ง ช่ ยใ ้ เกิดค มม่นคง มดุลในก รปฏิบติทก ก รเคล่ื นไ ข งนกกี แล น ไป ู่ก รพฒน ปรบปรุงแก้ไข เทคนิคทก ก รเคล่ื นไ แล เทคนิคทก กี ข งนกกี แต่ล คนใ ้มีปร ิทธิภ พแล มีคุณภ พ ม กย่ิงขึ้น ่งผลต่ ค ม ม รถใน ก รเคล่ื นไ แล ก รเคล่ื นที่ในทุก ปร เภทกี ที่ต้ งใช้ก ลง ค มเร็ ค มคล่ งแคล่ ่ งไ แล ค ม แม่นย ท ใ ้นกกี ม รถปฏิบติ ทก แล ก รเคล่ื นไ ได้ ย่ ง ถูกต้ ง มพนธ์ปร ยดพลงง น แล ม ร ถ บ ร ร ลุ ผ ล เ ร็ จ ต ม ตถุปร งค์ รื เป้ ม ยที่ต้ งก รด้ ยค ม มบูรณ์แบบ ช่ ยลดข้ ผิดพล ดแล โ ก เ ี่ยงต่ ก ร บ ดเจ็บข งนกกี ใ ้น้ ยลง ลกก รฝึกซ้ มกี (Principle of Training) คื ตร์ รื งค์ค มรูท้ ี่ ่ ด้ ย ลกก ร ิธีก รฝึกซ้ มท่ีถูกต้ งเ ม มกบกี แต่ปร เภท ที่มี ค ม คญต่ บรรด ผู้ฝึก นกี นก ิทย ตร์ก รกี นกกี นกก ยภ พบ บด ตล ดจนเจ้ น้ ท่ี ก รกี ม รถน ไปใชเ้ ป็นแน ท งในก ร งแผน แล ก นดเป็นข บข่ ย รื นโยบ ยในก รด เนินง น รื จดเตรียมโปรแกรมก รฝึกซ้ มใ ้กบนกกี ท้งร ย ้นแล ร ย ย โดย ย งค์ค มรู้จ ก ลก ก รฝึกซ้ มที่ คญ ดงน้ี ลกข งก รใช้ค ม นกในก รฝึกม กก ่ ปกติ (Principle of Overload) ลกข งก รฝึกเฉพ เจ จง (Principle of Specificity) ลกข งก รพฒน ค มก้ น้ ในก รฝึก (Principle of Progressive) แล ลกข งค มแตกต่ งร ่ งบุคคล (Principle of Individualization) เป็นต้น เพื่ ใช้เป็นแน ท งในก รฝึกเพ่ื พฒน ร้ งเ ริมค ม ม รถท งด้ นทก กลไกก รเคลื่ นไ (Motor Skills) มรรถภ พท งกลไก (Motor Fitness) แล เทคนิคทก ข งนกกี ใ ้ก้ น้ บรรลุผล เร็จต ม ตถุปร งค์แล เป้ ม ยท่ีต้ งก รในแต่ล ช่ งเ ล ที่ก นด (Phase) โดยไม่ท ใ ้นกกี ตก ยู่ ใน ภ พข งก รฝกึ ซ้ มที่ นกม กเกนิ ไป (Overtraining) รื เกดิ ปัญ ก รบ ดเจ็บต มม จิต ทิ ย ก รกี (Sports Psychology) คื ตร์ รื งค์ค มรู้ท่ี ่ ด้ ยกร บ นก รคิด ิธีคิด ก รจดล ดบค ม คญข งค มคิด ก รค บคุม รมณ์ค มรู้ ึกข งตนเ งในแต่ล ถ นก รณ์ข งเกมก รแข่งขนที่มีค มกดดน (Pressure) ก รพฒน จินตน ก รแล ก รจินตภ พในก รเคล่ื นไ (Imagination) ก ร ร้ งภ พในใจ (Visualization) ก รรบรู้ค มรู้ ึกในก รเคลื่ นไ ข งตนเ ง (Sense Perception) แล ก รตด ินใจในก รจดก รกบ เ ตุก รณ์ รื ่ิงท่ีเกิดข้ึนในแต่ล ถ นก รณ์น้น ย่ งไร (Decision Making) ก รเรียนรู้ ิธีก รค บคุม รมณ์ แล ผ่ นคล ยค มเครียด ค มกดดนในแต่ล ถ นก รณ์แ ดล้ ม ก ร ร้ งแรงบนด ลใจ ม ธิ แรงจูงใจ ค มมุ่งม่น ค มพย ย ม แล ค มเช่ื ม่น ในก รค บคุมค มม่นคงท ง รมณ์ ด้ ยก รท ค ม เข้ ใจแล เรียนรู้ก รก นด ตถุปร งค์แล ก รต้งเป้ ม ย (Goal Setting) ย่ งมีคุณภ พ ตล ดจน ก รเลื ก ิธีก รด เนินก รไป ู่เป้ ม ย ย่ งมีข้นต นแล เป็นร บบ น ไป ู่ก รพฒน ค มคิด ร้ ง รรค์ มลู นธิ ิกี ซเี กม ์ ครง้ ที่ 13

12 (Creative Thinking) ก รรู้คุณค่ ข งตนเ ง (Self-esteem) แล ค มมี ลกก รเ ตุผลใ ้กบผู้ฝึก นกี แล นกกี ได้ ย่ งมคี ณุ ภ พ โภชน ก รกี (Sports Nutrition) คื ตร์ รื งค์ค มรู้ท่ีเกี่ย กบปร โยชน์แล คุณค่ ข ง รแต่ล ปร เภทที่มีผลต่ พฒน ก รแล ก รเจริญเติบโตข งร่ งก ย ซึง่ จ มีผลต่ ก ร ร้ งพลงง น ก รเก็บ ม ร งพลงง นแล ก รใช้พลงง นในก รเคลื่ นไ ร่ งก ย ร มท้งมี ่ นช่ ยในก รซ่ มแซมแล ร้ งเ ริมร่ งก ยใ ้ มบูรณ์ แข็งแรง ช่ ยฟ้ืนฟู ภ พร่ งก ยข งนกกี (Recovery) จ กค มเมื่ ยล้ ภ ย ลงก รฝึกซ้ มแล ก รแข่งขนใ ้กลบคืน ู่ ภ ปกติโดยเร็ ขณ เดีย กน ช่ ยใ ้ผู้ฝึก นกี นกกี ได้ ึก ค มรู้ แล ท ค มเข้ ใจกบปร โยชน์แล คุณค่ ข ง รแต่ล ปร เภท แล ม รถเลื กรบปร ท น ร แต่ล ปร เภทได้ ย่ งถูกต้ งเ ม มกบค มต้ งก รข งร่ งก ยในแต่ล น แล แต่ล ช่ งเ ล ไม่ ่ จ เป็นในช่ งก่ นก รแข่งขน ในช่ งร ่ งก รแข่งขน แล ในช่ ง ลงก รแข่งขน ช่ ยใ ้นกกี ตร นกถึง ค ม คญข งก ร ร งพลงง น แล ม รถใช้พลงง นในก รแ ดง กซ่ึงทก ค ม ม รถได้ ย่ ง เต็มที่ ขณ เดีย กน ม รถเลื กใช้ ร รในก รทดแทนพลงง นได้ ย่ งมีปร ิทธิภ พทนเ ตุก รณ์ ในทุก ถ นก รณ์ข งเกมก รแขง่ ขน กี เ ช ตร์ (Sports Medicine) คื ตร์ รื งค์ค มรู้ทีเ่ ก่ยี กบก รดแู ลรก ขุ ภ พร่ งก ยข งนกกี ย่ งไรไม่ใ ้เกดิ ปัญ ก รบ ดเจ็บ รื ก รเจ็บป่ ย แล เม่ื ร่ งก ยเกิดก รบ ดเจ็บ รื เจ็บป่ ยแล้ ผู้ฝึก นกี แล นกกี จ บ บดรก ฟ้ืนฟูก รบ ดเจ็บใ ้กลบม ใช้ร่ งก ยได้เป็นปกติ ีกเม่ื ใด ร มท้ง ิธีก รฟ้ืนฟู (Rehabilitation)แล ร้ งเ ริม มรรถภ พท งก ย (Physical Fitness) ข งนกกี ภ ย ลงก รบ ดเจ็บ ย่ งไรใ ้กลบม ยู่ใน ภ พท่ีพร้ มจ ท ก รฝึกซ้ มแล แข่งขนได้ต่ ไป โดยเฉพ ย่ งยิ่ง งค์ค มรู้ ที่เกี่ย ข้ งกบ ลกก รปฐมพย บ ลเบื้ งต้นท่ีผู้ฝึก นกี แล นกกี ไม่ค รม งข้ ม ร มถึง ลกก รใน ปฐมพย บ ลแล ก รเคลื่ นย้ ยนกกี ท่ีมี ก รบ ดเจ็บ ย่ งรนุ แรงแล มี นตร ย ูง ย่ งถกู ต้ งต ม ลก แล ิธีก รปฐมพย บ ล เช่น ีร รื กร ดูก น ลงถูกกร แทก รื ได้รบก รกร ทบกร เทื น ย่ งรุนแรง เป็นต้น ตล ดจนก รเรียนรู้ ลกก รแล ก รฝึกปฏิบติก รปฐมพย บ ลนกกี ทีต่ ก ยู่ในภ ใจ ยุดเต้น ก ทน นที่ไมค่ รม งข้ ม (CPR) ก่ นน ่งแพทย์ผู้เชย่ี ช ญด เนนิ ก รรก ต่ ไป เทคโนโลยีก รกี (Sports Technology) คื ตร์ รื งค์ค มรู้ท่ีเก่ีย ข้ งกบใช้เทคโนโลยีในก รพฒน ่งเ ริม กยภ พค ม ม รถ ในก รท ง นแล ก รถ่ ยท ด ่ื รข้ มูลใ ้กบผู้ฝึก นกี แล นกกี น ไป ู่ก ร ึก ิเคร ์ ิจย ทดล งเพ่ื พฒน ร้ ง รรค์น ตกรรม รูปแบบ ิธีก ร ุปกรณ์ เคร่ื งมื แล ิ่ง น ยค ม ด กที่จ น ไปใช้ในก รพฒน กยภ พนกกี แล งก รกี ร มท้งก รน เทคโนโลยีม ใช้ในก รตด ินเพ่ื ใ ้เกิด ค มแม่นตรงได้ม ตรฐ นแล เป็นที่ย มรบ ตล ดจนใช้ในก ร นบ นุน ่งเ ริมเพ่ื พฒน น ตก รรม เครื่ งมื ุปกรณ์ในก รฝึกซ้ มแล ก รแข่งขนข งนกกี ใ ้มีคุณภ พแล มีปร ิทธิภ พม กยิ่งขึ้น น กจ กน้ี ยงช่ ยใ ้เกิดปร โยชน์ต่ ก รทด บ มรรถภ พท งก ยนกกี ท ใ ้ก รเก็บบนทึกผล ร บร มผล เิ คร ์ผลก รทด บ ผลก รฝึกซ้ ม แล ผลก รแข่งขนมีค ม ด ก ร ดเร็ แม่นย มคี ม น่ เช่ื ถื ม กย่ิงข้ึน ม รถน ผลที่ได้ไปใช้ในก รแก้ไขปัญ รื ปรบปรุงข้ บกพร่ งใ ้กบนกกี งก รกี ได้ ย่ งร ดเร็ มีปร ทิ ธภิ พท้งในร ่ งก รฝกึ ซ้ ม ร ่ งก รแขง่ ขน แล ก รบริ รจดก ร งคก์ รกี ใ ม้ ีข้ มูลข่ รท่ีทนโลกทนเ ตุก รณ์ ยเู่ ม

13 ปจั จยที่เป็น งค์ปร ก บข งค ม ม รถท งกี ิทย ตร์ก รกี จึงนบได้ ่ มีบทบ ทแล ค ม คญ ย่ งย่ิงต่ ผู้ฝึก นกี แล นกกี ท่ีจ น ไปใช้ปร โยชน์ในก รพฒน คุณภ พม ตรฐ นก รฝึกซ้ มแล ก รแข่งขนในทุกปร เภทกี ซึ่งจ เป็น ย่ งย่ิงท่ีผู้ฝึก นกี ต้ งใช้ งค์ค มรู้เป็น ลกก ร รื แน ท งในก รปร ยุกต์ใช้เพื่ พฒน ทก แล ค มรู้ค ม ม รถใ ้กบนกกี ร มท้งช่ ยพฒน ก รเรียนรู้แล ก รฝึกทก ก รกลไกก รเคล่ื นไ (Motor Skills Learning) ก ร ร้ งเ ริม มรรถภ พท งกลไก (Motor Fitness) แล เทคนิคทก ข ง นกกี ใ บ้ รรลุผล เร็จ ย่ งมคี ุณภ พ ่งผลใ ก้ รค บคมุ ทก แล ก รใช้เทคนคิ ทก ค ม ม รถข ง นกกี มปี ร ทิ ธิภ พโดดเดน่ แล มคี ม ล ก ล ยม กย่ิงข้นึ ด้ ยเ ตุนี้ ข้ มูลแล งค์ค มรู้ท งด้ น ิทย ตร์ก รกี ที่ได้มีก รค้นพบแล พฒน ใ ้ก้ น้ ทน มย ยู่ตล ดเ ล จึงมี ่ น คญ ย่ งย่ิงในก รท่ีจ ช่ ย ่งเ ริม นบ นุนใ ้ผู้ฝึก นกี นกกี เจ้ น้ ที่ก รกี แล นก ิทย ตร์ก รกี ได้น ไปปร ยุกต์ใช้ในก รท น้ ท่ีข งตนเ ง เพื่ พฒน กยภ พแล ค ม ม รถใ ้กบนกกี แล งก รกี ร มท้งได้ตร นกถึงค ม คญในก ร ึก ค้นค ้ เรียนรู้ แล ท ค มเข้ ใจใ ้ถูกต้ ง เพ่ื น ไปใช้ในก รปฏิบติ น้ ท่ีข งตนเ งแล งค์กร ใ ้บงเกิด ปร โยชน์แล ปร ิทธิผล ูง ุด ไม่ ่ จ เป็นในด้ นก รด เนินง นก รบริ รจดก รข ง งค์กร ก รฝึกซ้ ม ก รทด บแล ปร เมินค ม ม รถนกกี โดยเฉพ ย่ งยิ่ง ในด้ นก ร งแผนก รฝึกซ้ มทง้ ร ย ้น มูลนิธิกี ซเี กม ์ คร้งที่ 13

14 แล ร ย ย (Planning) ก ร กแบบก รฝึกซ้ มที่เ ม มกบนกกี (Training Design?) แล ก รก นดรูปแบบ ิธีก รฝึกซ้ มที่มคี ุณภ พ (Training Methods) ตล ดจนค ม นกเบ ในก รฝึกซ้ มแต่ ล โปรแกรม (Training Program) ใ ้เป็นไป ย่ งถูกต้ งเ ม มกบนกกี มีเ ตุผล ม รถ ดแล ปร เมินผลได้ ตร จ บแล พิ ูจน์ได้ แทนก รใช้ค มเชื่ ค มรู้ ึก รื ปร บก รณ์ที่ผู้ฝึก นกี เคยปฏิบติถ่ ยท ดกนม แต่ ดีต โดยท่ีไม่ ม รถ ธิบ ย รื ชี้แจงได้ด้ ย ลกก รแล เ ตุผลท ง ิทย ตร์ เป็นเ ตุใ ้นกกี ไม่ได้รบก รพฒน ทก ค ม ม รถแล มรรถภ พท งกลไกใ ้ก้ น้ ย่ งต่ เน่ื งเป็นร บบ ท ใ ้ ูญเ ยี โ ก ทจี่ พฒน ตนเ งใ ก้ ้ ไป คู่ ม เร็จในร ดบ ูง ดุ รุป ิทย ตร์ก รกี (Sports Science) คื ลกก ร กฎเกณฑ์ท้งท่ีเป็นธรรมช ติแล ที่ได้รบ ก รพฒน ต่ ย ดจ กก ร ึก ค้นค ้ งเกต เรียนรู้ ทดล ง ิเคร ์ แล ิจย เพ่ื เ ตุที่ม ข ง ผลลพธ์ รื ่งิ ท่ปี ร กฏด้ ยเ ตแุ ล ผล น ม จดเก็บร บร มไ เ้ ปน็ ข้ มลู ลกก ร ทฤ ฎี เพื่ ใช้เป็นแน ท ง รื กร บ นก รในก ร ึก เิ คร ์ งเคร ์ปฏิบติ พิ ูจน์ รื ้ ง ิงใน ่ิงท่ีปร กฏ รื ผลลพธ์ท่ีเกิด ขึ้นกบนกกี ที่จ น ไป ู่ก รปรบปรุงแก้ไขแล พฒน ร้ งเ ริม กยภ พใ ้กบนกกี ด้ ยก รจดร บบ รื ก ร งแผนก รฝึกซ้ ม (Planning) กแบบโปรแกรมก รฝึกซ้ ม (Program Designing) แล ก รจด โปรแกรมก รฝึกซ้ ม (Training Program) ในแต่ล ช่ งเ ล ใ ้ถูกต้ งเ ม มกบร ดบค ม ม รถแล ภ พร่ งก ยข งนกกี แต่ล บุคคล ย่ งเป็นล ดบข้นต น ม รถ ด ปร เมินผล แล ติดต มผลค ม เปลี่ยนแปลง รื ค มก้ น้ ท่ีเกิดขึ้นจ กก รฝึกซ้ ม ด้ ยก รใช้ ลกก ร งค์ค มรู้ แล เ ตุผลท งด้ น ิทย ตร์ก รกี ข ต่ ง ๆ น ไป ู่ค ต บ รื ข้ รุปถึงผลลพธ์ที่เกิดขึ้น แทนก รใช้ปร บก รณ์ ค มเช่ื รื ค มรู้ ึกนึกคิดข งผู้ฝึก นกี รื นกกี เ ง ที่ไม่ ม รถพิ ูจน์ได้ด้ ยกร บ นก ร ท งด้ น ิทย ตร์ นจ เป็นปร โยชน์แล มีคุณค่ ต่ ก รพฒน ร้ งเ ริม กยภ พค ม ม รถข ง ผู้ฝึก นกี นกกี แล งก รกี ใ ้มคี มก้ น้ ม กยงิ่ ขน้ึ ย่ งต่ เนื่ งเป็นร บบต่ ไป

15 นง ื ้ ง งิ เจรญิ กร บ นรตน์. (2557). ทิ ย ตรก์ รเปน็ ผู้ฝกึ นกี . กรุงเทพ : โรงพมิ พ์บริ ท นิ ธน ก๊ ปปี้เซน็ เต ร์ เจรญิ กร บ นรตน์. (2562). ทิ ย ตร์ก รกี คื ไร. ร ิทย ตรก์ รกี ปที ่ี 18 ฉบบที่ 181 เดื นกนย ยน 2562 น้ 7-11 นง ื ่ นปร ก บ เจรญิ กร บ นรตน.์ (2552). ต ร ง 9 ช่ งกบก รพฒน ม ง.พิมพค์ รง้ ท่ี 2 กรงุ เทพ : ินธน ก๊ ปป้ีเซน็ เต ร์. ร ชบณฑติ ย ถ น. (2542) พจน นุกรม ฉบบร ชบณฑติ ย ถ น 2542 กรุงเทพ บริ ท น นมบี ๊คุ พ์ บลเิ คชน่ ์ จ กด Ayres, A.J. (2008). Sensory Integration and the Child. Los Angles: Western Physiological Services. Brian J. Sharkey and Steven E. Gaskill (2006). Sport Physiology for Coaches. Champaign, IL : Human Kinetics. David, R.J., Bull, C.R., Roscoe, J.V., and Roscor, D.A. (1992). Physical Education & The Study of Sport. London: Wolfe Publishing Ltd. Everett Tony and Clare Kell. (2010). Human Movement. 6th ed. London: Churchill Livingstone Elsevier Houglum PA and DH Perrin. (2001). Therapeutic exercise for athletic injuries (Athletic training education series). Champaign IL: Human Kinetics. Landy, Joanne M., and Burridge, Keith R. (2000). Ready-To-Use Motor Skills & Movement Station Lesson Plans for Young Children: Teaching, Remediation and Assessment. New Jersey: Pearson Education Inc. Prentice WE. (1999). Rehabilitation techniques in sports medicine. 3rded. New York: The McGraw-Hill Companies, Inc. Shumway-Cook, A., Woollacott, M.H. (2007). Motor Control – Translating Research into Clinical Practice. Lippincott Williams & Wilkins Philadelphia. Willmore, Jack H. and Costill, David L. (1999). Physiology of Sport and Exercise. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics. Willmore, Jack H., Costill, David L. and Kenney, Larry W. (2008). Physiology of Sport and Exercise. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics. มูลนิธิกี ซเี กม ์ ครง้ ที่ 13

16 “ก รมี ินยที่ดใี นก รฝึกซ้ ม คื ก รเตรยี มค มพร้ มทด่ี ีที่ ุดข งนกกี ” .ดร.เจรญิ กร บ นรตน์

17 รรี ิทย ก รกี .ดร.เจรญิ กร บ นรตน์ มลู นธิ กิ ี ซีเกม ์ คร้งท่ี 13

18 “ไมม่ เี ทคโนโลยใี ดท่ีท ใ ้นกกี ปร บค ม เร็จได้ โดยไมม่ กี รฝึกซ้ ม” .ดร.เจริญ กร บ นรตน์

19 รรี ิทย ก รกี คื ไร (What is Sports Physiology?) รีร ิทย (Physiology) คื ตร์ที่ใ ้ค มรู้ในด้ นก ร ึก ค้นค ้ เก่ีย กบ น้ ท่ีก รท ง น ข ง ย ร บบต่ ง ๆ ภ ยในร่ งก ย (Functions) ร มท้งพฒน ก ร รื ค มเปล่ียนแปลงท่ีเกิดขึ้นจ ก ก รถูกกร ตุ้นด้ ย ่ิงเร้ ใน ถ นก รณ์แ ดล้ มแล ค มกดดนท่ีแตกต่ งกน เช่น ก รฝึกค มแข็งแรง กล้ มเน้ื (Strength Training) รื ก รฝึกด้ ยค มต้ นท น (Resistance) เครื่ งมื รื ุปกรณ์ท่ีมี น้ นก (Weight) รื ค มต้ นท นท่ีใช้ในก รฝึก คื ิ่งเร้ ทใ่ี ชเ้ ป็นต กร ตุ้นร บบปร ทแล กล้ มเนื้ ใ ้เกิดก รต บ น งก รท ง นข งกล้ มเน้ื ซึ่งก รฝึกค มแข็งแรงมีผลต่ ปร ิทธิภ พ (Effective) ก ร ท ง นข งเ ้นใยกล้ มเน้ื ชนิด ดต เร็ (Fast-Twitched Muscle Fibers) ม กท่ี ุด แล ช่ ยเพ่ิมค มตึง ต ข งกล้ มเนื้ (Muscle Tone) ขน ดข งเ ้นใยกล้ มเนื้ (Size) ในขณ ท่ีก รฝึกค ม ดทนกล้ มเน้ื (Endurance Training) กร ตุ้นใ ้เกิดก รต บ น งก รท ง นข งเ ้นใยกล้ ม เนื้ ชนิด ดต ช้ (Slow-Twitched Muscle Fibers) เป็นต้น (Willmore, et al. 2008; Baechle & Earle, 2008: McArdle, et al. 2000: Sharkey & Gaskill, 2007) นก รีร ิทย (Physiologist) แล นก ิทย ตร์ก รกี (Sports Scientist) จ ท น้ ที่ ึก โครง ร้ ง (Structure) แล บทบ ท น้ ท่ีก รท ง นข งเน้ื เยื่ (Tissues) ย (Organs) แล ก รท ง นข งร บบต่ ง ๆ ภ ยในร่ งก ย (Systems) เพื่ ค้น ิธกี ร รื ค ต บที่จ ใช้เป็น ลกก ร รื ข้ มูลค มรู้ใ ้กบผู้ฝึก นกี แล นกกี ได้ ึก เรียนรู้ท ค มเข้ ใจ เพ่ื ใช้เป็นแน ท งน ไป ู่ก รฝึกซ้ มในก รพฒน ร้ งเ ริม มรรถภ พ ค ม ม รถในก รท ง นข ง ย ร บบต่ ง ๆ ภ ยในร่ งก ยใ ้มปี ร ิทธภิ พม กยิง่ ข้นึ รีร ิทย ก รกี (Sports Physiology) จึงเป็นก ร ึก ค้นค ้ เ ตุแล ผลท่ีเกี่ย ข้ งกบ ก ร กก ลงก ย รื ก รฝึกซ้ มกี ที่มีต่ ปร ิทธิภ พแล ค ม ม รถในก รท ง นข งกล้ มเนื้ แล ย ร บบต่ ง ๆ ภ ยในร่ งก ย ท้งในขณ ที่เริ่ม กก ลงก ยทนที (Immediate) รื ในร ่ งช่ งพก (Rest) แล ผลท่ีจ เกิดขึ้นต มม ในร ย ย (Long-Term Effects) รบผลท่ีเกิดขึ้นทนทีทนใดในขณ กก ลงก ย ได้แก่ ตร ก รเต้นข ง ใจเพิ่มขึ้น ตร ก ร ยใจเพิ่มขึ้น ตร ก รเผ ผล ญพลงง นใน ร่ งก ยเพ่ิมข้ึน ค มดนโล ิตแล ุณ ภูมิข งร่ งก ย เพ่ิม ูงข้ึน เป็นต้น ที่ คญผลก รเปลี่ยนแปลงข ง ร่ งก ยท่ีเกิดข้ึนดงกล่ น้ี ยงมีค มแตกต่ งกนไปต ม ยุ มรรถภ พท งก ย แล ปร บก รณ์ข งนกกี แต่ล คน ่ นผลก รฝึกซ้ มที่จ เกิดข้ึนต มม ในร ย ย (Long-Term Effects) จ มีค ม มพนธ์แล เกี่ย โยงไปถึงแผนก รแล ร บบก รฝึกซ้ ม (Systematic Training) ก รด เนินชี ิตปร จ น (Lifestyle) ข งนกกี แต่ล คน ่ มีก รฝึกซ้ มแล ก รด เนิน ชี ิตปร จ นในช่ งเ ล ทีผ่ ่ นม ย่ งไร ก รค บคุมดแู ลตนเ งในก รฝึกซ้ มแต่ล ปด ม์ คี ม ม่ เ ม มุ่งม่น ทุ่มเทม กน้ ยแค่ไ น แล ก รฝึกซ้ มในแต่ล ช่ ง (Phase) ใช้ร ย เ ล ก่ี นต่ ปด ์ ย น นก่ี ปด ์ รื ก่ีเดื น โปรแกรมที่ใช้ในก รฝึกซ้ ม (Training Program) มีค ม นกเบ ม กน้ ยเพียงใด จึงท ใ ้เกิดผลก รฝึกซ้ ม รื ก รพฒน เปลี่ยนแปลงท งด้ นเทคนิคทก ค ม ม รถ แล มลู นิธกิ ี ซีเกม ์ ครง้ ที่ 13

20 มรรถภ พท งก ยปร กฏต มม ในร ย ย ร มท้งค มเปล่ียนแปลงที่ท ใ ้ได้ม ซึ่งกร บ นก รในก ร ร้ งเ ริมพลงง น (Energy Pathways) ข งร่ งก ยแต่ล ร บบ ตล ดจนคุณภ พในก รท ง นข งร บบ ไ ลเ ยี นเลื ด (Cardiovascular System) แล ร บบ ยใจ (Respiratory System) ที่ ง่ ผลต่ ค ม ม รถ แล ปร ิทธิภ พในก รท ง นข ง ย ร บบต่ ง ๆ ภ ยในร่ งก ย โดย งคค์ มรู้ รื ข้ มูลท่ีค้นพบจ ก ก ร กึ จิ ยเ ล่ น้ี ได้ถูกน ม ร บร มเรยี บเรยี งไ ้เป็น ลกก รค มรู้ ตล ดจนรูปแบบ ิธีก รฝกึ ซ้ มกี เพื่ ใ ้ผู้ฝึก นกี แล นกกี ที่ นใจได้ ึก ค้นค ้ แล น ม ใช้ปร โยชน์ในก รจดท แผนก รฝึกซ้ ม แล โปรแกรมก รฝึกซ้ มใ ้กบนกกี ได้ ย่ งต่ เน่ื งเป็นร บบซ่ึงเป็นปร โยชน์ต่ ผู้ฝึก นกี นก ิทย ตร์ก รกี บุคล กรท งก รกี แล ต นกกี เ ง ช่ ยใ ้เกิดค มรู้ค มเข้ ใจ ม รถ น ไปใช้ในก รด เนินง นแล ก นดรูปแบบ ิธีก รฝกึ ซ้ ม รื กแบบโปรแกรมก ร กก ลงก ย (Design Exercise Programs) ซ่ึงเป็นเคร่ื งมื คญที่จ น ไป ู่ก รเตรียมค มพร้ มร่ งก ยแล ร้ งเ ริม มรรถภ พกลไกก รเคลื่ นไ (Motor Fitness) ที่มีคุณภ พใ ้กบนกกี ตล ดจนช่ ยพฒน ร้ งเ ริม ค ม ม รถแล ก ร ร้ ง รรค์เทคนิคทก ข งนกกี ใ ้มี กยภ พแล มีปร ิทธิภ พม กย่ิงข้ึน (Improved Performance) ขณ เดีย กน ลกก รฝึกซ้ มกี (Principle of Training) คื งค์ค มรู้ที่ผู้ฝึก นกี แล นกกี ม รถน ไปปร ยุกต์ใช้เป็นแน ท งในก ร งแผนแล ก นดรูปแบบ ิธีก รฝึกซ้ มใ ้เ ม ม กบ ภ พร่ งก ยข งนกกี แต่ล คน แล ดคล้ งกบ ตถุปร งค์ รื เป้ ม ยท่ีต้ งก ร ผู้ฝึก นกี (Coach) ผู้ค บคุมก รฝึกซ้ มกี (Trainer) แล ต นกกี เ ง จ ต้ งรู้จกน งค์ค มรู้จ ก ลกก รข งฟิต (Principle of FITT) รื ลกก รใช้ค ม นกม กก ่ ปกติ (Principle of Overload) ม เป็นแน ท งแล กร บ นก ร (Process) ในก รด เนินก รฝึกซ้ มแล ก รก นดค ม นกเบ ข ง โปรแกรมก รฝึกซ้ มในแต่ล ช่ งใ ้เ ม มกบ ภ พร่ งก ยข งนกกี ด้ ยก รก นดปัจจยที่เป็น งค์ปร ก บ คญซ่ึงมีผลโดยตรงต่ เป้ ม ยแล คุณภ พในก รฝึกซ้ ม มรรถภ พท งก ย แล ทก ค ม ม รถข งนกกี ดงต่ ไปนี้ 1. ค มถ่ี รื ค มบ่ ยคร้งในก รฝึกซ้ มข งนกกี แตล่ น รื แต่ล ปด ์ (Frequency) 2. ร ดบค ม นกทผี่ ฝู้ กึ นกี ก นดใ น้ กกี ท ก รฝกึ ซ้ มในแตล่ คร้ง (Intensity) 3. ร ย เ ล ที่ใชใ้ นก รฝึกซ้ มแต่ล คร้ง รื แตล่ ช่ งข งก รฝึก (Duration/Time) 4. รูปแบบท่ีน ม ใช้ในก รฝึกซ้ ม (Pattern of Exercise) มีค มถูกต้ งเ ม ม มพนธ์กบ เป้ ม ย ร ดบทก มรรถภ พท งก ย แล ค ม ม รถข งนกกี ม กน้ ยเพยี งใด เพื่ กร ตุ้นร่ งก ยแล พฒน ร้ งเ ริมค ม ม รถข งนกกี ใ ้เกิดค มก้ น้ เป็นไป ต ม ตถุปร งค์แล เป้ ม ยที่ต้ งก ร โดย ม รถตร จ บ (Check) ดปร เมินผล แล ติดต มผล ค มก้ น้ รื ค มเปลย่ี นแปลงท่เี กดิ ข้นึ จ กก รฝึกซ้ มข งนกกี ได้ทกุ ครง้ แน ท งปฏิบติโดยใช้ ลกก รข งฟิต (FITT Guidelines) แน ท งปฏิบติโดยใช้ ลกก รข งฟิต (FITT) รื ลกก รใช้ค ม นกม กก ่ ปกติ (Principle of Overload) ถูกน ม ใช้เป็น ลกก รพ้ืนฐ น คญในก รก นดปริม ณ (Quantity) แล คุณภ พ (Quality) รื ค ม นกเบ ในก รฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ยที่เ ม มใ ้กบนกกี แล ผู้รกก ร กก ลงก ย ท่ีต้ งก รปร บค ม เร็จในก ร กก ลงก ย เพื่ ใ ้ ม รถบรรลุผลต มเป้ ม ย รื ตถุปร งค์ ที่ต้ งก ร ย่ งมีคุณภ พแล เกิดปร ิทธิภ พ ูง ุด ขณ เดีย กน ช่ ยป้ งกนปัญ ก รบ ดเจ็บ (Injury) แล ก รฝึกซ้ มท่ี นกม กเกินไป (Overtraining) กบนกกี โดยมีร ยล เ ียดที่เป็นปัจจย คญพ งเขป ดงต่ ไปน้ี

21 ค มถ่ี รื ค มบ่ ยคร้งในก รฝึก (Frequency) ม ยถงึ ผูฝ้ ึก นกี ค รก นดใ น้ กกี กร ท ก รฝึกซ้ มในแต่ล น รื แต่ล ปด ์บ่ ยคร้งแค่ไ นจึงจ ได้ผล โดย ลกก รพ้ืนฐ นท่ ไป ปร โยชนข์ งก รฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ยแล ค มปล ดภยในก รฝกึ ปฏิบติ จ บงเกิดผลดีต่ ุขภ พ เม่ื ได้มีก รฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ย ม่ เ ม ย่ งน้ ย 3-5 นต่ ปด ์ โดยใช้ร ย เ ล ย่ งน้ ย ปร ม ณ 20-60 น ที (ACSM, 2010) โดยใช้ ิธกี รฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ย นกเบ ลบแตกต่ งกนไป ในแต่ล น โดยเลื กรูปแบบ (Pattern) ิธีก รฝึก รื ก ร กก ลงก ยท่ีมีค มแตกต่ ง ล ก ล ยแต่มี เป้ ม ยเดยี กน น ม ใช้เป็นกิจกรรมก รฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ย (USDHHS, 2008) โดยเฉพ ย่ ง ยิ่งก ร กก ลงก ยแบบแ โรบิก (Aerobic Exercise) ท่ีร ดบค ม นกค่ นข้ งเบ ถึง นกป นกล ง ตร ก รเต้นชีพจรปร ม ณ 130-160 คร้งต่ น ที ม รถกร ท ก รฝึกซ้ ม รื กก ลงก ยได้ทุก น ยกเ ้นก ร ร้ งเ ริมค มแข็งแรง (Muscular Strength) แล ค ม ดทนข งกล้ มเนื้ (Muscular Endurance) ด้ ยน้ นกท่ีค่ นข้ ง นกถึง นกม ก (Submaximal/Maximal) รบนกกี ที่เร่ิมฝึกใ ม่ (Beginner) รื นกกี ที่ยงไม่มีปร บก รณ์ในก รฝึกกล้ มเนื้ ค รฝึก นเ ้น นแล ไม่ค รฝึกเกินก ่ 3 นต่ ปด ์ ค ม นก รื ค มเข้มข้นในก รฝึก (Intensity) ม ยถึง ก รท่ีผู้ฝึก นกี พิจ รณ รื ตด ินใจ ่ จ เลื กใช้รูปแบบ ิธีก รฝึกใดม ใช้ในก รฝึกซ้ มแต่ล คร้งใ ้กบนกกี รูปแบบ ิธีก รฝึก เ ล่ น้นมีค ม นกเบ แล มีก รเคลื่ นไ ย กง่ ย ล ยข้นต น รื ไม่เพียงใด ต้ งใช้ทก ใน ก รเคล่ื นไ ช้ รื เร็ ใช้แรงม ก รื น้ ย แล มีก รใช้เครื่ งมื รื ุปกรณ์ปร ก บก รฝึกด้ ย รื ไม่ ผู้ฝกึ นกี จ ต้ งเป็นผู้พจิ รณ ใ ้เ ม มกบนกกี แล งค์ปร ก บท่ี คญดงต่ ไปน้ี คื * พฒน ก ร รื ค มก้ น้ ข งนกกี แต่ล บุคคล * ค มพร้ มท งด้ นร่ งก ยข งนกกี แตล่ บุคคล * เป้ ม ยในก รฝกึ ซ้ มข งนกกี แตล่ บุคคล * กิจกรรมท งก ยในชี ิตปร จ นข งนกกี แตล่ บคุ คล * ร ดบค ม ม รถแล มรรถภ พท งก ยข งนกกี แต่ล บุคคล ร ย เ ล ในก รฝึกซ้ ม (Duration/Time) ม ยถึง ก รฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ย แต่ล คร้งค รจ ใช้เ ล ม กน้ ย รื ย น นแค่ไ น จ ก ลกก รฝึกซ้ มกี โดยท่ ไป ร ย เ ล ที่ใช้ใน ก รฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ยแต่ล คร้ง จ มีค มแตกต่ งกนไปต มจุดมุ่ง ม ยข งก รฝึก รื มรรถ ภ พท งก ยท่ตี ้ งก รในแต่ล ด้ นข งนกกี แต่ล ปร เภท แล ขึ้น ยกู่ บร ดบค ม นก รื ค มเข้มข้น (Intensity) ที่ใช้ในก รฝึก รื ก ร กก ลงก ย ถ้ ร ดบค ม นกในก รฝึกค่ นข้ ง นก รื นกม ก ร ย เ ล ท่ีใช้ในก รฝกึ รื ก ร กก ลงก ยจ ้น รื ใช้เ ล น้ ย ถ้ ค ม นกท่ีใช้ในก รฝกึ รื ก ร ก ก ลงก ยค่ นข้ งเบ รื เบ ร ย เ ล ท่ีใช้ในก ร กก ลงก ย รื ก รฝึกจ ย น นม กขึ้น เป็นต้น ย่ งไรกต็ ม ก รฝึก รื ก ร กก ลงก ยเพ่ื พฒน คุณภ พร บบไ ลเ ียนเลื ดแล ร บบ ยใจใ บ้ งเกิด ผลผลดคี รกร ท ก รฝกึ 3–5 นต่ ปด ์ โดยใช้ร ย เ ล ในซ้ ม รื ก ร กก ลงก ย ปร ม ณ 20-60 น ทตี ่ น (ACSM, 2006) รูปแบบ รื ปร เภทข งก ร กก ลงก ย (Pattern of Exercise) ม ยถึง ิธีก ร (Mode) รื ชนิด (Kind) ข งก รเคลื่ นไ รื ก รฝึก ท่ีผู้ฝึก นกี เลื กน ม ใช้เป็นเคร่ื งมื รื เงื่ นไข (Conditioned) ในก รฝึกซ้ ม รื ในก รฝึกปฏิบติใ ้กบนกกี เพ่ื กร ตุ้นใ ้เกิดก รพฒน ทก ค ม ม รถในก รเคลื่ นไ รื มรรถภ พท งก ยในแตล่ ด้ นทต่ี ้ งก รแก่นกกี ไดแ้ ก่ มลู นิธกิ ี ซีเกม ์ คร้งท่ี 13

22 * ก รฝึก มรรถภ พแบบใช้ กซิเจน รื แ โรบิก (Aerobic Fitness) มีรูปแบบ ิธีก รฝึก รื ก ร กก ลงก ย แล ค ม นกเบ ข งกจิ กรรมใ ้เลื ก ล ก ล ยรปู แบบ เชน่ ก ร ิง่ ก รข่ีจกรย น ก ร ่ ยน้ กรรเชียงบก ก รเต้นแ โรบิก ลีล ก รกร โดดเชื ก เก็ต แล ก รฝึกแบบ ถ นี ( Circuit Training) เปน็ ต้น * ก รฝึก มรรถภ พกล้ มเนื้ (Muscular Fitness) จ เป็นต้ ง ยค มต้ นท น รื แรงต้ นท น (Resistance) รื น้ นก (Weight) ม เป็น งคป์ ร ก บ คญในก รฝึก รบรปู แบบ ิธีก ร ฝกึ ที่นิยมน ม ใชโ้ ดยท่ ไป ได้แก่ ก รฝึกด้ ยน้ นก (Weight Training) ย งยืด (Elastic Band) ก รฝึกด้ ย น้ นกต (Body Weight) เมดิซินบ ล (Medicine Balls) ลูกตุ้มถ่ งน้ นก (Kettlebell) ถุงทร ย (Sand Bag) เ ้ื ก๊กถ่ งน้ นก (Weight Vest) เล่ื นน้ นก (Weight Sled) เปน็ ต้น * ก รฝึกค ม ่ นต (Flexibility) รื ก รฝึกค มยืด ยุ่นต ข งกล้ มเน้ื แล ข้ ต่ ใน ก รเคล่ื นไ (Mobility) ได้แก่ ก รยืดเ ยียดกล้ มเน้ื (Stretching Exercise) ในรูปแบบข งก ร ยุดนิ่ง ค้ งไ ้ (Static Stretch) แล ก รยืดเ ยียดกล้ มเน้ื แบบมีก รเคล่ื นไ (Dynamic Stretch) ซึ่ง ปร ก บด้ ย ก รยืดเ ยียดแบบเ ี่ยง รื กร ช ก (Ballistic Stretch) ก รยืดเ ยียดแบบกร ตุ้นร บบ ปร ทค บคุมกล้ มเน้ื (PNF = Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) เป็นต้น ผู้ฝึก นกี แล นกกี ที่ข ดก รข นข ยค้นค ้ ข้ มูลค มรู้ มกจ ม งข้ มค ม คญข งก รยืดเ ยียดกล้ มเนื้ (Stretching) รื ค มยืด ยุ่นต ข งกล้ มเน้ื แล ข้ ต่ ในก รเคล่ื นไ (Mobility) ซึ่งมี ่ น คญใน ก รช่ ย นบ นุนก รพฒน ค มเร็ ค มคล่ งแคล่ ่ งไ ค ม มพนธ์ในก รเคลื่ นไ แล ช่ ยลด ค ม นืด (Viscosity) รื แรงต้ นท นภ ยในกล้ มเนื้ เพิ่มร ย ก รเคล่ื นไ ข งข้ ต่ (Range of Motion) แล ลดโ ก เ ยี่ งต่ ก รบ ดเจบ็ แล ก รฉีกข ดข งกล้ มเน้ื น่ึง ก ร กึ ท งด้ น รรี ิทย ก รกี (Sports Physiology) ม รถ ึก ค้นค ้ ได้ ล ยร ดบ นบต้งแต่ร ดบโมเลกุลซ่ึงเป็น งค์ปร ก บท่ีเล็กที่ ุดข งเซลล์ จนกร ท่งถึงร ดบก รเปลี่ยนแปลงข งร บบ โครง ร้ งเซลล์ (Structure) แล ร บบก รท ง น (Function) ข ง ย (Organs) ต่ ง ๆ ภ ยในร่ งก ย รบก ร ึก ิจยท งด้ นกี ่ นใ ญ่มุ่งเน้นก รทด บแล ก ร ดปร เมินผลท งด้ นค มแข็งแรง ก ลง ค มเร็ ค ม ดทน ค ม ่ นต ค ม ม รถในก รใช้ กซิเจน ูง ุด (VO2Max) ข งกล้ มเนื้ แล ก รทด บแลคเตทในกร แ เลื ด (Blood Lactate) ข งนกกี เป็น ลก ในขณ ทผี่ ูเ้ ช่ยี ช ญท งด้ น รีร ิทย ก รกี ีก ่ น น่ึงใ ้ค ม คญกบก ร ึก ท งด้ นท่ีเก่ีย กบผลข งก ร กก ลงก ยแล ก รฝึกซ้ มกี ที่มีต่ ร บบก รท ง นข ง ย ต่ ง ๆ ภ ยในร่ งก ยเป็น คญ เช่น ร บบ ใจแล ล ดเลื ด (Cardiovascular System) ร บบกล้ มเนื้ (Muscular System) ร บบ ยใจ (Respiratory System) ร บบพลงง น (Energy System) ร บบ ร์โมน (Hormone System) ที่มีผลต่ ก รท ง นข ง ร่ งก ย ค มเ น็ดเ น่ื ยเมื่ ยล้ (Fatigue) แล ก รฟื้น ภ พร่ งก ย (Recovery) ข งนกกี ร มท้ง ก ร ึก จิ ยถึงผลก รเปล่ียนแปลงภ ยในโครง ร้ งข งเ ้นใยกล้ มเนื้ (Muscle Fibers) ซึ่งปร ก บด้ ย เซลล์เล็ก ๆ จ น นม ก ท ใ ้เร ได้ทร บถึงค มเกี่ย พนข งก รฝึกซ้ ม (Training) ที่มีผลต่ ก รช่ ย พฒน ค ม ม รถข งนกกี (Performance) ซ่ึงผู้ฝึก นกี ค รใ ่ใจใ ้ค ม คญ น กจ กนี้ ก ร ึก ท งด้ น รีร ิทย ก รกี ที่ คญบ งเรื่ ง ยงค้นพบปัจจยท่ีเป็น งค์ปร ก บข งพนธุกรรม (Genetics) เช่น DNA (Deoxyribonucleic acid) ข งพ่ แม่ท่ี ม รถถ่ ยท ดท งกรรมพนธ์ุ (Heredity) ไป ู่ลูกได้ ซ่ึงจ กผลก ร ิจยท ใ ้ทร บถึง ค ม ดทนบ ง ย่ ง ม รถถ่ ยท ดท งกรรมพนธุ์จ กแม่ไป ู่ลูกได้ (Sharkey & Gaskill, 2006) ช่ ยใ ้ผู้ฝึก นกี นก ิทย ตร์ก รกี บุคล กรท งก รกี ม รถ ืบค้น ข้ มูล รื ท่ีม ข งค ม คญเ ล่ นจ้ี กง น ิจยได้ เพ่ื น ม ใช้ นบ นุนในก รท น้ ที่

23 ข งตนเ งใ ้เกิดปร โยชน์ต่ ก รพฒน กยภ พแล ค ม ม รถข งนกกี ทุกปร เภทใ ้ก้ น้ แล ปร บค ม เร็จ ูง ุด เช่น ค ม ม รถในก รต บ น งต่ ก รฝึกข งกล้ มเนื้ คื นึ่งในปัจจยท่ี เป็นผลจ กก รถ่ ยท ดท งกรรมพนธ์ุ ซึ่งมีผลต่ ก รพฒน ปรบปรุง มรรถภ พท งด้ นค ม ดทนใน ก รท ง นแบบใช้ กซิเจน (Aerobic Fitness) ต้งแต่ร ดบ 5 % ขึ้นไป จนกร ท่งม กก ่ 30 % (Bouchard et al. 1988) น กจ กนี้ ยงมีปัจจยท่ีเป็น งค์ปร ก บ คญ ีกม กม ยที่มี ิทธิพลต่ ก รฝึก มรรถภ พด้ นค ม ดทนแบบใช้ กซิเจน (Aerobic Endurance) ท่ีผู้ฝึก นกี ม รถน ข้ มูลม ใช้ ในก รพฒน ่งเ ริม กยภ พนกกี ข งตนเ งใ ้ก้ ไป ู่ม ตรฐ นก รแข่งขนในร ดบโ ลิมปิก รื ร ดบ โลก โดยเฉพ ย่ งยิ่ง ผู้ฝึก นกี เ งจ เป็นต้ ง ึก ค มรู้แล ท ค มเข้ ใจใ ้ถูกต้ งชดเจน เพื่ น ม ใชป้ ร โยชน์ในก ร งแผนก รฝกึ ซ้ มแล ก รพฒน นกกี ใ ้ก้ ไป ู่ค ม เร็จในร ดบ ง ุด เช่น ก รเปลี่ยนแปลงข งร่ งก ยภ ย ลงก รฝึกแบบใช้ กซิเจน รื ก รฝึกแบบแ โรบกิ ทค่ี ม นกร ดบป น กล งถึงร ดบ นก ูง (Moderate to High Intensity) จ ท ใ ้เกิดก รเปลี่ยนแปลงก ร มไกลโคเจน (Glycogen) มยไมโ โกลบนิ (Myoglobin) ก ร มไตรกลีเซ ไรด์ (Triglyceride) เพ่ิมค ม ม รถในก ร ผลติ พลงง นแบบใช้ กซิเจนจ กไขมน เพิม่ ค ม ดทน แล ค ม ม รถในก รท ง นข งเ ้นใยกล้ มเน้ื ชนิด ดต ช้ (Slow Twitched Fiber) ร มท้งเพ่ิมค ม ม รถในก รใช้ กซิเจนข งร่ งก ย (Aerobic Capacity) น กจ กน้ี ก รฝึกแบบใช้ กซิเจน (Aerobic Training) จ ท ใ เ้ กดิ ก รกร จ ยต ข งเ น้ เลื ด ฝ ยไปเล้ียงต ม ่ นต่ ง ๆ ข งร่ งก ย รื กล้ มเนื้ เพ่ิมขึ้น มีมยไมโตค นเดรียเพิ่มขึ้น (Mitochondria) ช่ ยใ ้เกิดก ร งเคร ์ ATP ได้เพ่ิมม กขึ้น ท ใ ้ร่ งก ย ม รถท ง นได้ ย่ งต่ เนื่ งย น นขึ้นโดย ไม่รู้ ึกเ นด็ เ น่ื ยง่ ย น กจ กน้ี ยงช่ ยใ ้กล้ มเน้ื ใช้ไขมนเป็นพลงง นในขณ พก (Rest) แล ในร ่ ง ช่ งก รฟื้นร่ งก ย (Recovery) (Sharkey & Gaskill, 2006, 2007) โดยเฉพ ย่ งย่ิง ผลข งก รฝึกค ม ดทนแบบใช้ กซิเจน รื แ โรบิก (Aerobic Training) ที่ได้มีก ร งแผนแล กร ท ย่ งต่ เนื่ งเป็น ร บบ จ ช่ ยเพิ่มจ น นค ม น แน่นข งเ ้นเลื ดฝ ยในกล้ มเนื้ (Density of Capillaries) เพิ่ม ไมโ โกลบิน (Myoglobin) เพม่ิ จ น นแล ขน ดข งไมโตค นเดรยี (Mitochondria Number and Size) ใน กล้ มเนื้ ร มท้งช่ ยใ ้เกิดก รเก็บ มไกลโคเจน (Glycogen) ในกล้ มเนื้ (Rushall & Pyke, 1990) ในขณ ท่ีก รฝึกด้ ยน้ นก รื ค มต้ นท น (Resistance Training) เป็นก รฝึกค มแข็งแรง (Muscle Strength) แล ค ม ดทนข งกล้ มเนื้ (Muscle Endurance) ช่ ยพฒน ร้ งเ ริมค ม ม รถในก ร ท ง นข งกล้ มเนื้ ใ ้ ม รถ ดต ได้แรง ูง ุด แล ม รถ ดต ใ ้ได้แรงซ้ ๆ กนไดน้ นท่ี ดุ ่ นก รฝึก ก ลงกล้ มเน้ื (Muscle Power) เป็นก รพฒน แล กร ต้นุ ปฏิกิรยิ ก รท ง นกล้ มเนื้ ใ ้ ม รถ กแรง ใ ้ได้ม กที่ ุดภ ยในร ย เ ล ท่ี ้นท่ี ุด ร มท้งก รฝึก ค มเร็ (Speed Training) ค มคล่ งแคล่ ่ งไ (Agility Training) ล้ นเป็นก รฝึก รื ก รท ง นข ง ร่ งก ยแบบไม่ใช้ กซิเจน (Anaerobic Exercise) ท่ีมี ่ นช่ ยเพ่ิมค มตึงต ข งกล้ มเน้ื (Muscle Tone) ค ม น แน่นข งม ลกร ดูก (Bone Density) ม ลกล้ มเนื้ (Muscle Mass) แล ร้ งเ ริมค มแขง็ แรง เ ็นกล้ มเนื้ (Tendon) เ ็นข้ ต่ (Ligament) แล เยื่ ุ้มข้ ต่ ข งนกกี ใ ้มีค มแข็งแรง ร งรบก ร เคลื่ นไ แล ก รปฏิบติทก ที่ต้ งใช้ก ลง ค มเร็ ค มคล่ งแคล่ ่ งไ ได้ ย่ งมีปร ิทธิภ พเพ่ิม ม กข้ึน มลู นิธกิ ี ซีเกม ์ ครง้ ที่ 13

24 โครง ร้ งข งก รฝกึ ซ้ มแต่ล ครง้ (Structuring a Training Session) ในก รฝึกซ้ มแต่ล คร้งจ เป็นต้ งใช้แรงกล้ มเนื้ เป็นขุมพลงในก รเคล่ื นไ ด้ ยเ ตุนี้ มรรถภ พกล้ มเน้ื แล งค์ปร ก บข ง มรรถภ พท งก ยในแตล่ ด้ นจึงเป็น ่ิง คญท่ีจ ช่ ย นบ นุน แล ่งเ ริมใ ้ก รฝึกซ้ มข งนกกี ม รถพฒน แล บรรลุผล เร็จได้ต มเป้ ม ย รื ไม่ น กจ กน้ี ยงแ ดงใ ้เ ็นถึงปร ิทธิภ พค ม ม รถในก รท ง นข งร่ งก ย (Physiological) กร บ นก รรบรู้ ่งง นข งร บบปร ท (Neurological) ข งนกกี แต่ล บุคคล ย่ งไรก็ต ม งค์ปร ก บข ง มรรถภ พท งก ยในแต่ล ด้ น จ ถูกแ ดง กใ ้เ ็นในขณ ท ก รฝึกซ้ มแต่ล คร้ง ซึ่งข้ึน ยู่กบ ตถุปร งค์ข งโปรแกรมก รฝึกซ้ ม ข้ มูลร ยล เ ียดข ง ิธีก รฝึก แล ก รจดล ดบข้นต นในก รฝึก ค ม นก (Intensity) ปริม ณ (Volume) แล ร ย เ ล ทใ่ี ช้ในก รฝึกซ้ ม (Duration of Training) ร มท้ง รูปแบบข งกิจกรรมก รเคลื่ นไ (Pattern of Exercise) ท่ผี ู้ฝกึ นกี น ม ใช้เป็นเง่ื นไขในก รฝึกซ้ ม แต่ล คร้ง (Training Session) ท่ี คญท่ีผู้ฝึก นกี แต่ล ปร เภทกี จ ต้ งค นึงถึงร ดบค ม ม รถ แล มรรถภ พท งก ยในแต่ล ด้ นที่เป็น งค์ปร ก บ คญข งนกกี แล ปร เภทกี น้น ๆ ร มท้ง ภ ร ง นท้ง มดที่มีผลต่ ค ม นกในก รฝึกซ้ มข งนกกี แต่ล คร้ง (Training Load) โดยไม่ท ใ ้ นกกี ต้ งตก ยใู่ น ภ ข งก รฝึกซ้ มที่ นกม กเกินไป (Overtraining) ในขณ ทีค่ มเมื่ ยล้ (Fatigue) เปน็ ปร กฏก รณ์ที่มคี ม คญ ย่ งยง่ิ ต่ ผลลพธท์ ีจ่ เกิดขึน้ จ ก ก รด เนินก รฝึกซ้ มแต่ล คร้ง ซึ่งเป็น ิ่งที่บ่งบ กแล ท้ นถึงร ย เ ล รื ค มย น นข งก ร ฝึกซ้ มท่ีผ่ นม แต่ล คร้ง ที่มีผลกร ทบโดยตรงต่ รมณ์ค มรู้ ึก ค มเครียด ค มกดดน ภ พจิตใจ ข งนกกี (Psychological) ร ดบค มเม่ื ยล้ ข งกล้ มเน้ื รื ร่ งก ย (Fatigue State) ค มก้ น้ ในก รพฒน ก รเรียนรู้ทก (Skills Learning) แล แทคติก (Tactics) ข งนกกี น กจ กน้ี ค ม เมื่ ยล้ ยงมีผลต่ ก รยบย้งก รพฒน ค มเร็ (Speed) แล ค ม มพนธ์ในก รปร นง นข งร บบ ปร ทแล กล้ มเน้ื (Coordination) ค มคล่ งแคล่ ่ งไ (Agility) ดงน้น ก รฝึก มรรถภ พท งก ย ในแต่ล ด้ น โดยเฉพ ท งด้ นก ลง (Power) ค มเร็ (Speed) ค มคล่ งแคล่ ่ งไ (Agility) ร มท้ง ก รพฒน ค ม ม รถในก รฝึก รื เรียนรู้ทก แล เทคนิคใ ม่ ๆ จึงค รกร ท ก รฝึกใน ภ ท่ี กล้ มเน้ื รื ร่ งก ย ยู่ใน ภ พที่ได้รบก รพกผ่ น ย่ งเต็มท่ี รื ไม่มี ก รเม่ื ยล้ (Rushall & Pyke, 1993) ด้ ยเ ตุน้ี ก รจดล ดบกิจกรรมก่ น ลงในก รฝึก มรรถภ พท งก ยแต่ล ด้ นในก รฝึกซ้ มแต่ล คร้ง จึงมีค ม คญต่ ผลลพธ์ (Outcome) ที่จ เกิดขึ้นต มม ่ ม รถบรรลุผล เร็จต ม ตถุปร งค์ รื เป้ ม ยที่ต้ งก รได้ รื ไมแ่ ล บงเกิดผลดีม กน้ ยเพียงใด ต ย่ งเช่น ผ้ฝู กึ นกี ใ น้ กกี ท ก ร ฝึกค ม ดทนจนเกดิ ก รเ น่ื ยล้ ต่ จ กน้น จึงใ น้ กกี ฝึกก ลง ค มเร็ รื ค มคล่ งแคล่ ่ งไ ล ดบข้นต นก รฝึกดงกล่ นี้ ย่ มไมเ่ กดิ ผลดีต่ ก รพฒน ก ลง ค มเร็ รื ค มคล่ งแคล่ ่ งไ ใ ก้ บ นกกี โดยเฉพ ย่ งย่ิง มีผู้ฝึก นกี ที่ข ดก รพฒน ตนเ งในก รข นข ย ค มรู้ แล ึก ท ค มเข้ ใจใน ลกก รฝึกซ้ มกี มิใช่น้ ย ท่ีใช้แต่ปร บก รณ์เดิม ๆ ข งตนเ งก นดใ ้นกกี ท ก ร ฝึกซ้ มแตล่ คร้งด้ ยก รใ น้ กกี แบ่งข้ งเล่นทมี รื เกมทกุ นจนนกกี เกดิ ค มเม่ื ยล้ โดยเข้ ใจ ่ จ ท ใ ้นกกี ข งตนเ งเกิดค มฟิต รื มี มรรถภ พท งก ยที่ มบูรณ์แข็งแรง (Physical Fitness) โดยที่ มิได้ท ก รฝึก มรรถภ พเฉพ ในแต่ล ด้ น รื มรรถภ พเฉพ ปร เภทกี (Sport Specific Fitness) ิ ธี ก ร ฝึ ก ซ้ ม ด ง ก ล่ มิ ไ ด้ ช่ ย ใ ้ น ก กี ไ ด้ ร บ ก ร พ ฒ น รื ร้ ง เ ริ ม ม ร ร ถ ภ พ ท งก ยท่ี คญเฉพ ปร เภทกี ท่ีจ เป็นต้ งใช้ในก รแข่งขน เป็นเ ตุใ ้นกกี ข ดค มแข็งแกร่ง มด แรง รื ไม่ ม รถปฏิบตทิ ก แล ก รเคล่ื นไ ได้ ย่ งมปี ร ิทธภิ พ

25 ก รจดโครง ร้ งก รฝึกซ้ มแตล่ คร้ง (Training Session) มีร ยล เ ยี ดพ งเขปดงต่ ไปนี้ 1. ข้นก ร บ ุ่นร่ งก ย (Warm-up) ก ร บ ุ่นร่ งก ย เป็น ิ่งที่ค รกร ท ก่ นก รฝึกซ้ มทุกคร้ง เพ่ื เตรียมค มพร้ มข งร บบ ไ ลเ ียนเลื ด ร บบ ยใจ ร บบปร ทแล กล้ มเนื้ ร บบพลงง น ซ่ึงมีบทบ ท คญโดยตรงต่ ก ร เคล่ื นไ ข งร่ งก ยแล ก รปฏิบติทก กี ในแต่ล ปร เภทใ ้พร้ มที่จ ร งรบก รเคลื่ นไ ในก ร ฝกึ ซ้ ม รื ก รแข่งขน ดงน้น ก ร บ ุ่นร่ งก ยทไี่ ด้กร ท ย่ งถูกต้ งเ ม มต มขน้ ต นแล เป็นร บบ จึงมีค ม คญแล มีผลช่ ยใ ้ก รท ง นข งร บบปร ทกล้ มเนื้ มีปร ิทธิภ พยิ่งขึ้น แล เป็นก ร เตรียมค มพร้ มใ ้กบนกกี ก่ นก รฝึกซ้ มแล ก รแข่งขน (Woods et al, 2007) น กจ กนี้ ยงช่ ยใ ้ ก รแ ดง กซึ่งค ม ม รถข งนกกี กร ท ได้ ย่ งมีปร ิทธิภ พย่ิงขึ้น (Bishop, 2003 ; Little & Williams, 2006 ; Saez Saez De Villarreal et al, 2007) ภ ย ลงก ร บ ุ่นร่ งก ยท่ ไปพร้ มแล้ ค รมี ก รยืดเ ยียดกล้ มเนื้ แล ข้ ต่ ท่ ไปแล เฉพ ่ น ที่จ เป็นต่ ก รเคลื่ นไ แล ก รปฏิบติทก กี เพ่ื เพิ่มค มยืด ยุ่นต ข งกล้ มเน้ื แล ข้ ต่ ร มท้งช่ ยเพ่ิมร ย ก รเคลื่ นไ ข งข้ ต่ แล ลดค ม นืด (Viscosity) รื แรงต้ นท นภ ยในกล้ มเน้ื 2. ขน้ ก รเรยี นรู้เทคนิคแล แทคติก (Learning Technique and Tactics) ก รฝึก รื ก รเรียนรู้ในข้นนี้ ค รกร ท ในช่ งท่ีร่ งก ยมีก ร บ ุ่นร่ งก ยพร้ มแล้ รื ยงไม่มี ก รเมื่ ยล้ เกิดข้ึน (Non-Fatigued) จ ท ใ ้นกกี ม รถเรียนรูแ้ ล ปฏิบติต มรูปแบบก รฝึกได้ ย่ ง ร ดเร็ แล มีปร ิทธิภ พ ก รต บ น งข งร่ งก ยท่ีเกิดข้ึนจ กก รฝึกจ เป็นไป ย่ งร ดเร็ แล เกิด ก รพฒน ทีม่ ีค มม่นคง 3. ข้นก รฝึกเทคนิคแล แทคตกิ ที่ มบูรณ์ (Perfect Techniques and Tactics) ในข้นน้ี ค รใ ้นกกี เริ่มต้นเรียนรู้ด้ ยก รฝึกปฏิบติที่ค ม นกร ดบป นกล ง รื ท ก ร เคล่ื นไ ช้ ๆ ก่ น เพื่ ท ค มเข้ ใจในแตล่ ข้นต นข งก รเคล่ื นไ ใ ้ถูกต้ งก่ น ลงจ กน้น จงึ ใ ้ นกกี ฝึกปฏิบตทิ ่ีค ม นกร ดบ ูง ุด รื ปฏิบติเตม็ ที่เ มื นจรงิ โดยเน้นทเี่ ป้ ม ยข งค มถกู ต้ ง รื ค มแน่น นแม่นย ในท่ ท งข งก รปฏิบติเป็น คญ ก รฝึกแต่ล คร้งค รมีเ ล พกร ่ งช่ งฝึกน น พ ท่ีจ ท ใ ้ ยเ นื่ ย (Recovery) รื ปร ม ณ 3-5 น ที เพื่ ไม่ใ ้นกกี เกิดค มเม่ื ยล้ ซ่ึงจ กล ยเป็นปัญ ปุ รรคต่ ก รฝกึ รื ก รค บคุมเทคนิคทก ก รเคลื่ นไ น้น 4. ข้นก รฝกึ พฒน ค มเร็ (Developing Speed) เป็นข้นข งก รฝึกที่ค รกร ท ต่ จ กก รฝึกเทคนิคแล แทคติก ท่ี คญค รใช้เ ล ในก รฝึกช่ งน้ี ้น ๆ ร ย ท งท่ีเ ม มในก รฝึกเพื่ พฒน ค มเร็ ปร ม ณ 30-50 เมตร จ น นเท่ีย ที่ฝึกปร ม ณ 4-6 เท่ีย ต่ เซต ฝึก ย่ งน้ ย 1-2 เซต ก รฝึกแต่ล เที่ย ค รมีเ ล พกปร ม ณ 1-2 น ที พกร ่ งเซต ปร ม ณ 3-5 น ที ร มร ย เ ล ที่ใช้ในก รฝึกช่ งน้ี ปร ม ณ 10-15 น ที แล ไม่ค รท ก รฝึกในขณ ท่ี นกกี เกิด ก รเมื่ ยล้ (Fatigue) กเริ่มมี ก รเมื่ ยล้ เกิดข้ึนเม่ื ใดจ มีผลกร ทบต่ ค มเร็ ทนที ท ใ ้ปฏิกิริย ก รรบรู้ ่งง นข งร บบปร ทกล้ มเน้ื ค มเร็ แล ค ม มพนธ์ในก รเคลื่ นไ ข งนกกี ลดลง ก รฝึกค มเร็ (Speed Training) คื ก รพฒน ค ม ม รถในก รเคลื่ นไ รื ก ร เคล่ื นที่ข งร่ งก ยใ ้ได้ร ย ท งม กที่ ุด ภ ยในร ย เ ล ท่ี ้นท่ี ุด ค คญ (Key Word) ข งก ร มูลนธิ ิกี ซีเกม ์ คร้งที่ 13

26 ฝึกค มเร็ คื ร ย ท ง (Distance) กบเ ล (Time) ท่ีผู้ฝึก นกี จ ต้ งพิจ รณ เพ่ื ก นดใช้ในก ร ฝึกใ ้ ดคล้ งกบ ตถุปร งค์ รื เป้ ม ยท่ีต้ งก ร โดย ม รถ ดแล ปร เมินผลค มก้ น้ ก ร ฝึกซ้ มข งนกกี ได้จ กเ ล ที่ลดลงในร ย ท งก รเคลื่ นไ ที่เท่ เดิม รื ร ย เ ล ที่ใช้ในก ร เคล่ื นไ เท่ เดมิ แต่ ม รถเคล่ื นไ ไดร้ ย ท งทีเ่ พิ่มขึน้ 5. ขน้ ก รฝึกพฒน ก ลง (Developing Power) งค์ปร ก บท่ี คญข งก ลง (Power) คื ค มแข็งแรง (Strength) กบค มเร็ (Speed) ดงน้น ค รใ ้ นกกี ท ก รฝึกต่ จ กข้นก รฝึก ค มเร็ แล ค รท ก รฝึกในขณ ท่ี นกกี ยงไม่มี ก รเม่ื ยล้ (Fatigue) รบช่ งร ย เ ล พกร ่ งก รฝึก แต่ล คร้ง ข้ึน ยู่กบรูปแบบข งกิจกรรม ที่น ม ใช้ในก รฝึกแล ร ดบค ม นก (Intensity) โดยท่ ไป ร ย เ ล พก ร ่ งก รฝึกก ลงแต่ล คร้งปร ม ณ 2-5 น ที ก รฝกึ ก ลงกล้ มเน้ื (Power Training) คื ก รพฒน ค ม ม รถในก รยดื แล ก ร ดต ข ง กล้ มเน้ื ใ ้ได้แรงม กที่ ุด (Force) ภ ยในร ย เ ล ท่ี ้นที่ ุด รื เร็ ท่ี ุด (Speed) ค คญ (Key Word) ข งก รฝกึ ก ลง คื แรง (Force) รื ค มแข็งแรง (Strength) ข งกล้ มเนื้ กบค มเร็ (Speed) ท่ีผู้ฝึก นกี จ ต้ ง งเกตแล พิจ รณ ใ ้ค ม คญในก รฝึก โดย ม รถ ดแล ปร เมินผล ค มก้ น้ ก รฝึกซ้ มข งนกกี ได้จ กร ย ท งในก รกร โดดท้งในแน ดิ่ง (Vertical Jump) แล ใน แน ขน นพ้ืน (Horizontal Jump) รื จ กก รทุ่ม ข ้ ง ป ตี เต ข งแต่ล ปร เภทกี ร มไปถึง ค ม ม รถในก รเคล่ื นทไ่ี ด้ ย่ งร ดเร็ ฉบไ ในร ย ท ง ้น ๆ ข งนกกี ลกก รปฏิบติในก รเคล่ื นไ แล ก รท ง นท งด้ น รีร ทิ ย ในก รฝึกก ลงกล้ มเนื้ คื ร ดบ ค ม นกในก รฝึก นกถึง นกม ก (High Intensity) ร ย เ ล ท่ีใช้ในก รฝึกช่ ง ้น ๆ (Short-Term) ไม่เกิน 10 ิน ที ก รท ง นข งร่ งก ย รื กล้ มเน้ื จ ใช้ร บบพลงง นแบบไม่ใช้ กซิเจน (Anaerobic Alactic System) 6. ข้นก รพฒน ค มแขง็ แรงเฉพ ด้ น (Developing Specific Strength) ก รพฒน ค มแข็งแรงเฉพ ด้ นในแต่ล ปร เภทกี ซึ่งเปน็ ก รมงุ่ เน้นก รฝกึ แล ก ร ร้ งเ ริม ค มแข็งแรงกลุ่มกล้ มเน้ื ท่ีมีบทบ ท คญต่ ก รปฏิบติทก แล ก รเคลื่ นไ ข งกี ปร เภทน้น โดยตรง ผู้ฝึก นกี ค รกร ตุ้นใ ้นกกี ใช้ค มพย ย ม ย่ งเต็มที่กบค มต้ นท นท่ีค่ นข้ ง นกถึง นกม กในก รฝึก ด้ ยก รปฏิบติน้ ยคร้ง ปร ม ณ 3-6 คร้งต่ เซต จ น นเซตที่ฝึก 2-6 เซต พกร ่ ง เซต 2-5 น ที ขณ เดีย กน ไม่แน น ใ ้ท ก รฝึกเ ริมด้ ยเครื่ งฝึกด้ ยน้ นก (Machine Weight) ในร ่ งก ลงด เนินก รฝึกซ้ มในแต่ล คร้ง เพร จ เป็นปัญ ุป รรคต่ ก รฝึกทก แล ก ร เคล่ื นไ ข งนกกี ่ นโปรแกรมก รฝึกเ ริมค มแข็งแรงท่ีดี ค รกร ท น กเ ล รื ลงก รฝึกซ้ ม ในแต่ล คร้ง แล ไม่ค รกร ท ก่ นท ก รฝกึ ซ้ มเพร จ ท ใ ้นกกี เกิดค มเมื่ ยล้

27 7. ขน้ ก รฝึกพฒน ค ม ดทนกล้ มเน้ื (Developing Muscular Endurance) ค ม ดทนข งกล้ มเน้ื (Muscular Endurance) คื ค ม ม รถในก รท ง น รื ก ร ด ต ข งกล้ มเน้ื ซ้ ๆ กน ย่ งต่ เน่ื ง รื ซ้ เป็นช่ ง ๆ ในก รฝึกค ม ดทนกล้ มเนื้ ค รแบ่ง กเป็น 2 ข้นต น ข้นต นแรกข งก รฝึก จ น นคร้งที่ปฏิบติป นกล ง ปร ม ณ 15-20 คร้งต่ เซต จ น น 3-5 เซต พกร ่ งเซต 30-90 ิน ที ค ม นกร ดบป นกล ง (Moderate) ข้นต นที่ ง ค รปรบเพ่ิม ปริม ณ รื จ น นคร้ง (Repetition) ในก รฝึกแต่ล เซตม กข้ึน ปร ม ณ 25-30 คร้งต่ เซต โดยใช้ค ม นก รื ค มต้ นท นเท่ เดิม งิ่ ท่ี คญ คื จ น นครง้ ทปี่ ฏิบติต่ เซตแล ค มต้ นท น รื ค ม นกที่ ใช้ในก รฝึก ข้ึน ยูก่ บค มต้ งก รค ม ดทนข งนกกี แต่ล ปร เภทกี แล ค มต้ งก รข งนกกี แต่ล บุคคล ก รฝกึ ค ม ดทนข งกล้ มเนื้ (Muscular Endurance Training) คื ก รกร ตุ้นใ ้กล้ มเน้ื กแรงกร ท ซ้ ๆ รื ปฏิบติ ย่ งต่ เน่ื ง รื ปฏิบติซ้ เป็นช่ ง ๆ เพ่ื ใ ้นกกี ม รถปฏิบติทก แล ก รเคล่ื นไ ได้ซ้ บ่ ยคร้ง รื ปฏิบติได้ ย่ งต่ เน่ื งย น น จนกร ท่ง ้ิน ุดร ย เ ล ก ร เคล่ื นไ ในก รปฏิบติทก น้น ๆ รื จนกร ท่ง ้ิน ุดก รฝึกซ้ ม รื เกมก รแข่งขน ค คญ (Key Word) ข งค ม ดทน คื ก รกร ท ซ้ ๆ (Repetition) ด้ ยค ม นก รื ค มเร็ คงท่ี โดย ม รถ ดแล ปร เมินผลค มก้ น้ ก รฝึกซ้ มข งนกกี ได้จ กจ น นคร้งท่ีปฏิบติซ้ (Repetition) รื ร ย เ ล (Time) แล ร ย ท ง (Distance) ที่นกกี ม รถปฏิบตยิ น น ลกก รปฏิบติในก รเคล่ื นไ แล ก รท ง นท งด้ น รีร ิทย ในก รฝึกค ม ดทนข ง กล้ มเน้ื คื ร ดบค ม นกในก รฝึกค่ นข้ งเบ ถึง นกป นกล ง ก รท ง นข งร่ งก ย รื กล้ มเน้ื จ ใชร้ บบพลงง นแบบใช้ กซเิ จน รื แบบแ โรบิก (Aerobic System) 8. ขน้ ก รฝึกพฒน ค ม ม รถในก รใช้ กซิเจน งู ุด (Developing VO2 Max) ก รฝึกค ม ดทนแบบใช้ กซิเจน รื แบบ แ โรบิก (Aerobic Training) ในข้นนี้ค รใช้ค ม นก ในก รฝึกค่ นข้ ง นกถึง นกม ก รื ปร ม ณ 85-95 % ข ง ตร ก รเต้นข ง ใจ ร ง (Heart Rate Reserved = HRR) เพื่ น ไป ู่ก รพฒน ค ม ม รถในก รใช้ กซิเจน ูง ุด (VO2 Max) ข ง นกกี แต่ล บคุ คล (Wilmore et al, 2008) ร ย เ ล ที่ใช้ในก รฝึก ปร ม ณ 2-8 น ที คิดเป็นร ย ท งฝึกปร ม ณ 800-2,600 เมตร ิธีก ร ฝึกท่ีเ ม มแล ช่ ยใ ้ปร บค ม เร็จ คื ก ร ฝึกแบบ นก ลบเบ (Interval Training) ก รฝึกด้ ย ค ม นกร ดบน้ีจ เป็นก รฝกึ ใชพ้ ลงง น 2 ร บบ คื ก รฝึกร บบพลงง นแบบใช้ กซิเจน (Aerobic) แล ไม่ใช้ กซิเจน (Anaerobic) ค บคู่กนไป ร ย เ ล ใน ก รพกฟื้น ภ พร่ งก ยแต่ล เท่ยี ปร ม ณ 4-6 น ที จ น นเท่ีย ที่ปฏิบติซ้ ปร ม ณ 4-6 เที่ย ก รฝึกในลก ณ ดงกล่ นี้ ไม่ค รกร ท ม กก ่ 2 คร้ง ต่ ปด ์ มูลนธิ ิกี ซีเกม ์ ครง้ ท่ี 13

28 ก รปร เมินค ม ม รถในก รใช้ กซิเจนข งร่ งก ย งู ุดข งร่ งก ย (VO2 Max) ค ม ม รถในก รใช้ กซิเจน ูง ุดข งร่ งก ย (VO2 Max) ม รถปร เมินผล (Evaluate) โดยปร ม ณได้จ กร ย ท ง ่ิง (Distance) ท่ีนกกี ม รถ ่ิงได้ใน ช่ งร ย เ ล 15 น ที รื ปร เมิน จ กเ ล (Time) ท่ีนกกี ใช้ในก ร ิ่งร ย ท ง 1.6 กิโลเมตร โดยก รค น ณจ ก ูตร ดงต่ ไปนี้ (Rushall & and Pyke, 1990) ตู รทใี่ ช้ค น ณ VO2 Max = 33.3 + ( ร ย ท งท่ี ่ิงได้ - 133) x 0.172 เ ล ท่ี ง่ิ ได้ ต ย่ ง นกกี ฟุตบ ล ม รถ ิ่งได้ร ย ท ง 3,800 เมตร ภ ยในร ย เ ล 15 น ที ค ม ม รถในก รใช้ กซิเจน ูง ุด (VO2 Max) ข งนกกี จ เป็นเท่ ใด ผู้ฝึก นกี รื นก ทิ ย ตร์ก รกี ม รถค น ณ รื ปร เมนิ ผล จ ก ูตรนีไ้ ด้ดงน้ี แทนค่ ใน ูตร VO2 Max = 33.3 + ( 3,800 - 133) x 0.172 15 = 33.3 + 20.6 = 53.9 ml. kg-1. min-1 ในกรณีที่ปร เมินจ กร ย เ ล (Time) ท่ีนกกี ใช้ในก ร ่ิงร ย ท ง 1.6 กิโลเมตร โดยใช้ ูตรใน ก รค น ณ ดงต่ ไปนี้ ตู ร VO2 Max = 133.61 – (13.89 x เ ล ท่ใี ชใ้ นก ร ิ่งเปน็ น ท)ี ต ย่ ง นกกี แบดมินตน ่ิงร ย ท ง 1.6 กิโลเมตร ใชเ้ ล 5 น ที 6 ิน ที ค ม ม รถในก ร ใช้ กซเิ จน งู ดุ ข งนกกี แบดมินตนท่ นนีเ้ ปน็ เท่ ใด ม รถค น ณ รื ปร เมนิ ผล จ ก ูตรนไี้ ด้ดงนี้ แทนค่ ใน ูตร VO2 Max = 133.6 – (13.89 x 5.1) = 133.6 – 70.84 = 62.8 ml. kg-1. min-1 น กจ กน้ี ยง ม รถใช้ ิธีปร เมินค่ VO2 Max ได้จ กก รทด บ โดยใ ้นกกี ่ิง 12 น ทีได้ ร ย ท งเท่ ใด รื ทด บเ ล ที่นกกี ใช้ในก ร ิ่ง 1.5 ไมล์ รื (2.41 กม.) ได้จ ก ูตร ดงต่ ไปนี้ (ACSM, 2000) ูตร VO2 Max = 0.0268 (ร ย ท งที่ ิง่ ได้ในเ ล 12 น ท)ี – 11.3 ตู ร VO2 Max = 3.5 + 483/(ร ย เ ล ทใ่ี ช้ ่ิง 1.5 ไมล์ รื 2.4 กม.) ต ย่ ง นกกี ฟุตบ ลท ก รทด บ มรรถภ พท งก ยด้ ยก ร ่ิง 12 น ที ม รถ ิ่งได้ ร ย ท ง 3,400 เมตร ย กทร บ ่ ค ม ม รถในก รใช้ กซิเจน งู ุดข งนกฟุตบ ลท่ นนี้มคี ่ เท่ ใด แทนค่ ใน ตู ร VO2 Max = 0.0268 (3,400) – 11.3 = 91.12 – 11.3 = 79.82 ml. kg-1. min-1.

29 ต ย่ ง นกกี ลเลย์บ ล ม รถ ่ิงร ย ท ง 2.41 กิโลเมตร ในเ ล 7.30 น ที ย กทร บ ่ ค ม ม รถในก รใช้ กซเิ จน งู ุดข งนกกี ลเลยบ์ ลท่ นน้ีมคี ่ เท่ ใด แทนค่ ใน ูตร VO2 Max = 3.5 + 483/7.3 = 3.5 + 66.16 = 69.66 ml. kg-1. min-1. 9. ขน้ ก รฝึกพฒน ค ม ดทนแบบแ โรบกิ (Developing Aerobic Endurance) ก รฝึกค ม ดทนแบบใช้ กซิเจน รื แบบแ โรบิกใน ข้นนี้ ค รใช้ค ม นกร ดบป นกล งถึงร ดบค่ นข้ ง นก ปร ม ณ 70-85 % ข ง ตร ก รเต้นข ง ใจ ูง ุด (Maximal Heart Rate = Max.HR) รื ท ก รฝึกใ ้นกกี เกิดค มรู้ ึก เ นื่ ยที่ร ดบ ตร ก รเต้นข ง ใจ ปร ม ณ 160-180 คร้งต่ น ที แล ค รจดไ ้เป็นล ดบ ุดท้ ยข งก รฝึกซ้ มแต่ล คร้ง เพ่ื พฒน แล ร้ งร กฐ นค ม ดทนข งร บบไ ลเ ียนเลื ด แล ร บบ ยใจข งนกกี ใ ม้ ีค มเข้มแข็ง ดทนม กย่ิงข้นึ ก รฝึกค ม ดทนในร ดบป นกล งน้ี พลงง นท่ีร่ งก ย น ม ใช้ได้ม จ กก รเผ ผล ญไขมนแล ค ร์โบไ เดรต ไม่มีก ร มข งกรดแลคติก (Lactic Acid) ตร ก รเต้นข ง ใจโดยเฉล่ีย ยู่ท่ีปร ม ณ 160 คร้งต่ น ที (เจริญ กร บ นรตน์, 2561) รบร ย ท งท่ีใช้ในก รฝึกข้ึน ยู่กบปร เภทกี เช่น ถ้ เป็นนกจกรย น จ ท ก รฝึกโดยข่ีจกรย นร ย ท ง ปร ม ณ 50-100 เมตร กเป็นนก ิ่งม ร ธ น รื นกกี ไตรกี จ ท ก ร ง่ิ โดยใช้ร ย ท ง ปร ม ณ 15-30 กิโลเมตร ่ นนกกี ปร เภท ่ืน จ ท ก ร ิ่งโดยใช้ร ย ท งในก รฝึก ปร ม ณ 5-12 กิโลเมตร ค รท ก รฝึก ย่ งน้ ย 1-2 คร้งต่ ปด ์ ภ ย ลงก รฝึกค ม ดทนแบบ แ โรบิกเ ร็จ ้ินแล้ ผู้ฝึก นกี จ ต้ งไม่ท ก รฝึก ไรใ ้กบนกกี ีกต่ ไป น กจ กใ ้นกกี ท ก ร คล ย นุ่ ร่ งก ย (Cool Down) ลกก รปฏิบติในก รเคลื่ นไ แล ก รท ง นท งด้ น รีร ิทย ในก รฝึกค ม ดทนแบบแ โรบิก (Aerobic Endurance) คื ร ดบค ม นกเบ ถึงป นกล ง ร ย เ ล ที่ใช้ในก รฝกึ ย น น (Long-Term) ปร ม ณ 20-60 น ทีขึ้นไป ก รท ง นข งร่ งก ย รื กล้ มเน้ื จ ใช้ร บบพลงง นแบบใช้ กซิเจน รื แ โรบกิ (Aerobic System) 10. ขน้ ก รฟน้ื ภ พร่ งก ย รื คล ย ่นุ ร่ งก ย (Recovery/Cool Down) ในข้นนี้ ผู้ฝึก นกี ค รจดใ ้มีก รฟื้น ภ พร่ งก ยนกกี (Recovery) รื คล ย ุ่นร่ งก ย (Cool Down) ด้ ยก รใ ้นกกี ่ิงเ ย (Jogging) รื เดิน (Walking) ทนที ภ ย ลงจ กท่ีร่ งก ย รื กล้ มเน้ื ถูกใช้ง น ย่ ง นกในก รฝึกซ้ มเป็นเ ล ย น น ก รคล ย ุ่นร่ งก ยในลก ณ ดงกล่ นี้ เรียก ่ Active Recovery มีผลช่ ยเร่งก รก จดแลคเตทจ กเลื ด (McArdle et al, 2000) ร มท้งข งเ ีย กจ กร่ งก ย (Waste Product) ผ่ นร บบไ ลเ ียนแล ร บบ ยใจ แล ผ่ นคล ยกล้ มเน้ื ด้ ยก ร ยืดเ ยียด (Stretching) ปร ม ณ 10-15 น ที ภ ย ลงเ ร็จ ้ินก รฝกึ ซ้ มแต่ล คร้ง เพื่ ปรบ ภ พร่ งก ย กลบคนื ู่ ภ ปกติแล ลดค มเม่ื ยล้ มลู นธิ ิกี ซีเกม ์ ครง้ ท่ี 13

30 ก รปร เมินค ม ม รถในก รฟ้ืน ภ พร่ งก ยข งนกกี ภ ย ลงก รฝึกซ้ ม รื แข่งขน โดยใช้ ก รจบ ตร ก รเต้นชีพจรทนที ลงเ ร็จ ิ้นก รฝึกซ้ ม รื แข่งขนน ทีท่ี 1,2,3,… ม เข้ ูตรค น ณ ดงต่ ไปนี้ ตู ร % ก รฟนื้ ภ พร่ งก ยข งนกกี = (ชพี จรขณ ฝึก – ชพี จรพกน ทที ี่ 1,2,3,...) x 100 % (ชพี จร งู ดุ (MHR) – ชีพจรขณ พก) พก ต ย่ ง นกกี ม ย กลทีมช ติไทย ยุ 20 ปี มี ตร ก รเต้นชีพจรขณ พก (Resting Heart Rate) 54 คร้งต่ น ที ท ก รฝึกพฒน ค ม ม รถในก รใช้ กซิเจน ูง ุด (VO2 Max) ด้ ยก ร ิ่ง 3000 เมตร ตร ก รเต้นชีพจรขณ ิ่ง 190 คร้งต่ น ที ลงจ กพก 1 น ที ตร ก รเต้นชีพจรลดลงเ ลื 120 คร้งต่ น ที ลงจ กพก 2 น ที ลดลงเ ลื 100 คร้งต่ น ที ลงจ กพกน ทีที่ 3 ตร ก รเต้นชีพจร ลดลงเ ลื 90 คร้งต่ น ที ย กทร บ ่ เป ร์เซ็นต์ก รฟื้นต ข งนกกี ม ย กลท่ นน้ี ลงจ กก รพก 1 น ที มคี ่ ม กน้ ยเพยี งใด ตู ร % ก รฟื้น ภ พร่ งก ยข งนกกี = (ชีพจรขณ ฝึก – ชพี จรพกน ทีที่ 1,2,3,...) x 100 % (ชีพจร งู ุด (MHR) – ชพี จรขณ พก) = (190 - 120) x 100 193 - 54 = 70 x 100 139 ลงจ กพก 1 น ทนี กกี ม รถฟน้ื ต ได้ = 50.35 % รบโปรแกรมก รฝึกซ้ มที่ดี ค รมีก รก นดรูปแบบ ิธีก รฝึก ร ดบค ม นก (Intensity) ช่ งเ ล พกฟ้ืน ภ พร่ งก ย (Recovery) ท่ีเ ม มกบ ภ พร่ งก ยข งนกกี แล ดคล้ งกบ ตถุปร งค์ รื เป้ ม ยท่ีต้ งก ร ก่ ใ ้เกิดปร โยชน์ต่ ก รพฒน ค มก้ น้ ใ ้กบนกกี มี ค มปล ดภย กร ตุ้นแล ท้ ท ย กยภ พค ม ม รถข งนกกี ซ่ึงโปรแกรมก รฝึกซ้ มแต่ล คร้ง จ ปร ก บด้ ยโครง ร้ ง ลก 4 ข้นต น ดงต่ ไปนี้ รปู ท่ี 1 แ ดงภ พต ย่ งโครง ร้ งโดยร มข งก รฝึกซ้ มแต่ล คร้ง

31 ข้นต นในก ร บ ุน่ ร่ งก ย (Warm-up) ก ร บ ุ่นร่ งก ยเป็น น่ึงในปัจจย คญข งก รฝึกซ้ มแต่ล คร้งท่ีผู้ฝึก นกี แล นกกี จ ล เลย รื ม งข้ มค ม คญน้ีไม่ได้เลย ในข้นน้ีจ ใช้ร ย เ ล ย่ งน้ ย ปร ม ณ 15-20 น ที โดยมี ลกก รเคลื่ นไ ในท งปฏิบติจ กช้ ไปเร็ รื เร่ิมจ กร ดบเบ ไป ู่ร ดบ นกป นกล ง (Low to Moderate Level) (ACSM, 2010) แ ล ต ม ด้ ย ก ร ยื ด เ ยี ย ด ก ล้ ม เ นื้ ( Stretching Exercise) จุดมุ่ง ม ย คญข งก ร บ ุ่นร่ งก ย (Warm up) คื ก รปรบเพิ่ม ุณ ภูมิข งร่ งก ย เพ่ิมก ร ยใจ แล ตร ก รเต้นข ง ใจ แล ป้ งกน ก รตึง (Strains) ข งกล้ มเนื้ เ ็นกล้ มเนื้ แล เ ็นข้ ต่ (Sharkey & Gaskill, 2006) กร ตุ้นก รท ง นข งร บบปร ทกล้ มเนื้ แล ข้ ต่ ต ม ่ นต่ ง ๆ ข งร่ งก ย ร มท้งกร บ นก รเผ ผล ญแล ผลิตพลงง น เพื่ ร งรบก รฝึกปฏิบติทก แล ก ร เคล่ื นไ ข งร่ งก ยในร ดบค ม นกท่ีม กก ่ ปกติ ด้ ยกิจกรรมก รเคลื่ นไ ร่ งก ยท่ ไปผ มผ น กบทก ก รเคล่ื นไ เฉพ ในแต่ล ปร เภทกี ท่ีผู้ฝึก นกี พิจ รณ ต มค มเ ม มกบ ภ พ ร่ งก ยข งนกกี แต่ล ปร เภท กิจกรรมก ร บ ุ่นร่ งก ยท่ ไป (General Warm-up) ค รมุ่งเน้นไปท่ีก รใช้กลุ่มกล้ มเนื้ มดใ ญ่ ท่ ร่ งก ยในก รเคล่ื นไ ด้ ยก รเคลื่ นไ เบ ๆ ใช้ร ย รื มุมก รเคล่ื นไ ข งข้ ต่ จ ก ช่ งแคบ ๆ ค่ ย ๆ ขย ยก ้ งขึ้น จ กก รเคล่ื นไ ช้ ๆ ค่ ย ๆ ปรบเร็ ข้ึนเพ่ื กร ตุ้นก รท ง นข ง ร บบไ ลเ ียนเลื ดแล ร บบ ยใจ ร บบปร ทแล กล้ มเน้ื ซึ่งผู้ฝึก นกี ม รถปร ยุกต์ใช้ กิจกรรมที่เก่ีย ข้ งกบทก ก รเคล่ื นไ ข งกี แต่ล ปร เภท (Specific Warm-up) ม ปร ก บในก ร เคลื่ นไ บ ุ่นร่ งก ยได้ โดยค่ ย ๆ เพิ่มร ดบค ม นก (Intensity) ค มเข้มข้น รื ค มเร็ จ ก ร ดบปกติ (Resting Levels) ไป ู่ร ดบก รเคล่ื นไ รื ค ม นกทจี่ ต้ งใช้ในช่ งข งก รฝึกซ้ มต มที่ ก นดไ ้ในโปรแกรม เพ่ื ปรบ ภ พร่ งก ยนกกี แล ก รท ง นข งกล้ มเนื้ ตล ดจนปฏิกริ ิย ก รรบรู้ ่งง นข ง ม งใ ้ ม รถท ง นแล ต บ น งก รเคลื่ นไ ได้ ย่ งมีปร ิทธิภ พ ซ่ึงบ งคร้งร่ งก ย จ เป็นต้ งใช้ปฏกิ ิรยิ ตโนมตโิ ดยไม่รู้ต (Conditioned Reflex) ปฏิกริ ิย ตโนมตินี้จ ไม่ ม รถเรียกใชไ้ ด้ ทนทที นใด กมิไดม้ ีก รเตรียมค มพร้ มด้ ยก ร บ นุ่ ร่ งก ย (Schnittger, 1997) ด้ ยเ ตุน้ีก รที่จ ใ ้ ร บบก รท ง นข ง ย ต่ ง ๆ ภ ยในร่ งก ย ม รถปฏิบติง นได้ ย่ งมีปร ิทธิภ พ นกกี จ เป็นต้ งมีก ร บ ุ่นร่ งก ยก่ นก รฝึกซ้ มแล แข่งขนทุกคร้ง ขณ เดีย กน ก ร บ ุ่นร่ งก ยแล ก รยดื เ ยียดกล้ มเนื้ ทด่ี ียงช่ ยป้ งกนแล ลดโ ก เ ยี่ งข งก รบ ดเจ็บใ ้กบนกกี ข้นต นในก รฝกึ ทก กี แล มรรถภ พท งก ย (Sport Skill & Fitness Phase) ในข้นนี้ ผู้ฝึก นกี ค รจ เลื กใช้รูปแบบ ิธีก รฝึกซ้ มแล กิจกรรมก รฝึกซ้ มใ ้ ดคล้ งกบ จุดมงุ่ ม ย รื ตถปุ ร งค์ (Objective) ข งก รฝกึ ซ้ มในแต่ล ครง้ ต มทกี่ นดไ ้ในแผนก รฝึกซ้ มแล ดคล้ งกบช่ งเ ล (Phase) โดยเฉพ ก รฝึกซ้ มท งด้ นเทคนิคทก ข งกี แต่ล ปร เภท ผู้ฝึก น กี ค รจดล ดบกิจกรรมก รฝึกโดยเริ่มจ กทก รื เทคนิคท่ีง่ ยไม่ซบซ้ น ไป ู่ทก รื เทคนิคที่ย ก รื มีก รเคล่ื นไ ซบซ้ นม กข้ึน ก รจดกิจกรรมก รฝึกซ้ มท่ีเป็นล ดบข้นต นแล มีค มเกี่ย ข้ ง มพนธ์กนในทุกข้นต นข งก รฝึก จ มี ่ นช่ ยผลกดนใ ้นกกี ได้รบก รพฒน ค มก้ น้ (Progressive) ย่ งร ดเร็ แล ช่ ยใ ้เกดิ ก รปร นง นข งร บบปร ทกล้ มเน้ื (Coordination) ที่ ดีมีปร ิทธิภ พในก รปฏิบติทก ก รเคล่ื นไ ข งนกกี ท ใ ้ก รฝึกซ้ มท งด้ นเทคนิคทก ข ง นกกี ได้รบก รพฒน กยภ พ ค ม ม รถใ ้ก้ น้ มีคุณภ พ แล ไดม้ ตรฐ น งู ขน้ึ ใน ่ นข งก รฝึก มรรถภ พท งก ย เป็น ่ิงที่ผู้ฝึก นกี ค รกร ท ต่ จ กที่ได้กร ท ก ร ฝึกทก แล เทคนิคใ ้กบนกกี เ ร็จ ิ้นเป็นท่ีเรียบร้ ยแล้ ก รฝึก มรรถภ พท งก ย (Physical Training) มูลนธิ กิ ี ซเี กม ์ ครง้ ท่ี 13

32 เป็นปัจจย น่ึงท่ีมีค ม คญท่ี ุด รบนกกี ช้นย ด เพ่ื เป็นเลิ รื ค ม เร็จ ูง ุด ในร ดบ ชีพ ตถปุ ร งค์ ลกที่ คญข งก รฝกึ มรรถภ พท งก ยที่ คญ มี 2 ปร ก ร (Bompa & Haff, 2009) คื 1. ก รเพิ่ม กยภ พท งด้ น รีร ิทย รื ก รพฒน ปร ิทธิภ พในก รท ง นข ง ย ร บบ ต่ ง ๆ ภ ยในร่ งก ย 2. นบ นุนก ร ร้ งเ ริมค ม ม รถท งกลไกก รเคลื่ นไ (Biomotor Abilities) ใ ้มี ค ม ม รถในร ดบม ตรฐ น ูง ุด ด้ ยก รพฒน ร้ งเ ริมค ม ม รถท งกลไกก รเคล่ื นไ (Biomotor Abilities) ซ่ึงเป็น มรรถภ พพ้ืนฐ นท่ีมีค ม คญ ย่ งย่ิง รบนกกี ทุกปร เภท ท่ีจ ช่ ยพฒน ต่ ย ดไปเป็น มรรถภ พเฉพ ในแต่ล ปร เภทกี ต่ ไป มี งค์ปร ก บพ้ืนฐ น คญ 5 ปร ก ร (Thomson, 1991) ได้แก่ ร บบไ ลเ ียนเลื ดแล ร บบ ยใจ (Cardio-Respiratory System) ค มแข็งแรงกล้ มเน้ื (Muscular Strength) ค ม ดทนกล้ มเนื้ (Muscular Endurance) ค ม ่ นต (Flexibility) แล ค ม มพนธ์ข งร บบปร ทกล้ มเนื้ (Coordination) ทน่ี กกี ทุกคนแล ทุกปร เภทกี ค รได้รบก ร ฝึกในช่ งเร่ิมต้นข งก รเตรียมค มพร้ มร่ งก ย ท่ ไป (Early Pre-Season) ก รฝกึ ซ้ มในช่ งนี้ ต้ ง ใช้ร ย เ ล ย่ งน้ ย ปร ม ณ 6-8 ปด ์ เพื่ เป็นฐ นร งรบก รฝึก มรรถภ พเฉพ ในแต่ล ปร เภทกี (Specific Pre-Season) ต่ ไป ีก ปร ม ณ 4-6 ปด ์ โดย มรรถภ พท งก ยที่มี ค ม มพนธ์กบทก กี (Skill Related Fitness) มี งค์ปร ก บที่ คญ ดงน้ี (NASPE, 2011) ค ม คล่ งแคล่ ่ งไ (Agility) ค ม มดุล รื ก รทรง ต ในก รเคล่ื นไ (Balance) ค ม มพนธ์ข งร บบปร ทแล กล้ มเน้ื (Coordination) ก ลง รื พลงกล้ มเนื้ (Power) เ ล ปฏิกิริย (Reaction Time) แล ค มเร็ (Speed) ซ่ึงแต่ล ปร เภทกี ต้ งก รค มโดดเดน่ ข ง มรรถภ พท งก ยเฉพ ในแตล่ ด้ นแตกต่ งกน ข้ แน น ในก รฝกึ มรรถภ พท งก ยนกกี (Recommended Physical Training) ในก รฝึกซ้ มเพ่ื ร้ งเ ริม มรรถภ พท งก ยนกกี กต้ งก รใ ้บรรลุผล เรจ็ ต มเป้ ม ย ทต่ี ้ งก ร ย่ งมปี ร ิทธิภ พ ค รใช้ ลกก ร รื แน ท งในก รปฏิบติ ดงต่ ไปนี้ * ค มถี่ในก รฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ย (Frequency) ย่ งน้ ย 3-5 นต่ ปด ์ (ACSM, 2006) * ร ดบค ม นกในก รฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ย (Intensity) ปร ม ณ 50-85 เป ร์เซ็นต์ข ง ตร ก รเต้น ใจ ร ง (HRR) (Sharkey & Gaskill, 2006) * ร ย เ ล ในก รฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ย (Time) ข้นเร่ิมต้นปร ม ณ 20-60 น ที (ACSM,2006) * รูปแบบ ิธีก รในก ร ร้ งเ ริมค ม ดทนข งร บบไ ลเ ียนเลื ดแล ร บบ ยใจ (Cardio- Respiratory System) ได้แก่ ก ร ิ่ง ขี่จกรย น ่ ยน้ กรรเชียงบก กร โดดเชื ก ก รฝึกแบบ นก ลบเบ ก รฝึกแบบ ถ นี ล ่ นก ร ร้ งเ ริมค มแข็งแรงแล ค มค ม ดทนกล้ มเนื้ ( Muscular Strength/Muscular Endurance) ได้แก่ ก รฝึกโดยใช้น้ นก (Weight Training) เมดิซนิ บ ล (Medicine Ball)

33 ลูกตุ้มน้ นก (Kettlebell) ย งยืด (Elastic Band) ถุงทร ย (Sand Bag) เ ื้ ก๊กถ่ งน้ นก (Weight Vest) ทีล่ กถ่ งน้ นก (Weight Slate) เป็นตน้ ยิ่งปร เภทกี ที่ต้ งก รใช้ กซิเจน รื ต้ งก รใช้ ก เป็นพลงง นท่ี คญม กเท่ ใด ย่ิงจ เปน็ ต้ งใ ค้ ม คญแล ใช้ร ย เ ล ในก รฝึกค ม ดทนข งร บบไ ลเ ียนเลื ดย น นม กยง่ิ ข้ึน เท่ น้น ข้ มูลจ กก ร ึก ค มถ่ีในก รฝึกซ้ มจ น นม ก (Training Frequency) ช้ีใ ้เ ็น ่ ก รฝึก มรรถภ พร บบไ ลเ ียนเลื ดแล ร บบ ยใจ (Cardio-respiratory Fitness) รื ร บบพลงง นแบบใช้ กซิเจน (Aerobic System) จ บงเกิดผลต้ งฝึก ย่ งน้ ย 3 คร้งต่ ปด ์ ต่ เน่ื งกนเป็นร ย เ ล ย่ งน้ ย 6 ปด ์ (McArdle et al, 2000) ข้นคล ย ุ่นร่ งก ย (Cool Down) ก รคล ย ุ่นร่ งก ยเป็นก รปรบร บบก รท ง นข งร่ งก ย (Body System) ใ ค้ ่ ย ๆ กลบคืน ู่ ภ ปกติภ ย ลงเ ร็จ ้ินก รฝึกซ้ มแข่งขน รื ก ร กก ลงก ย โดยใช้ร ย เ ล ในก รเคลื่ นไ ร่ งก ย ย่ งน้ ย ปร ม ณ 10-15 น ที กิจกรรมท่ีใช้ในก รคล ย ุ่นร่ งก ย จจ เ มื นกบที่ใช้ในข้นก ร บ ุ่นร่ งก ย (Warm-up) โดยค่ ย ๆ ปรบลดร ดบค ม นก ค มเข้มข้น รื ค มเร็ ในก รเคล่ื นไ ร่ งก ยใ ้ช้ ลง รื เบ ลง เพื่ ปรบลดร ดบก รท ง นข งร่ งก ย ตร ก รเต้นข ง ใจก รไ ลเ ียน เลื ด ตร ก ร ยใจ ค มดนโล ิต ุณ ภูมิกล้ มเน้ื ก รเผ ผล ญพลงง น จ กก รท ง นข งร่ งก ยที่ ได้รบกร ตุ้นใ ้ท ง นม กก ่ ปกติในช่ งก รฝึกซ้ มแข่งขนใ ้ค่ ย ๆ ปรบลดลง ู่ร ดบปกติ (Resting Levels) ต่ จ กน้น จงึ ใ ้นกกี ท ก รยืดเ ยียดกล้ มเนื้ ท่ ร่ งก ย (Stretching Exercise) เพื่ ผ่ นคล ย (Relax) แล ช่ ยใ ก้ รไ ลเ ียนเลื ดกลบคนื ู่ ภ ปกติ ตร ก รเตน้ ข ง ใจ (Heart Rate/HR) ตร ก รเต้นข ง ใจ (HR) เปน็ น่ึงใน ิธีก รทง่ี ่ ยที่ ุด แล นิยมน ม ใช้เป็นข้ มูลในก ร ดแล ปร เมินค ม เปลี่ยนแปลง (Parameters) ก รท ง นข งร บบ ใจแล ล ด เลื ด (Cardiovascular System) แล ร ดบค ม นกในก ร ฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ยข งนกกี ก รปร เมินแล ตร จ ด ตร ก รเต้นข ง ใจน้ี ยง ม ยค มร มไปถึง ิ่งท่ีเร ใช้เรียกกน ่ ชีพจร (Pulse) โดยปกติท่ ไป ผู้ฝึก นกี แล นกกี ม รถตร จ ดชีพจรตนเ งได้ที่เ ้นเลื ดแดงบริเ ณ ข้ มื (Radial Artery) ที่บริเ ณซ กค ใต้ค ง (Carotid Artery) แล ทีข่ มบ (Temporal Artery) (McArdle et al, 2000) ซึ่ง ตร ก รเต้นข ง ใจ ม รถใชเ้ ป็นต ชี้ ด (Indicator) รื ปร เมิน ค่ ค ม นกข งก รฝึกซ้ มแล ก ร กก ลงก ย (Intensity) ที่ ดี ิธี น่ึง ร มท้งใช้ในก รปร เมิน ุขภ พ (Health) แล ก รพก ฟื้น ภ พร่ งก ยข งนกกี (Recovery) ่ ได้รบก รพกผ่ น ย่ งเพียงพ รื ไม่ รบก รนบ ตร ก รเต้นข ง ใจ (Heart Rate) ใ ้ ได้ค มเที่ยงตรง ม่ เ ม ค รกร ท ในช่ งตื่นน นต นเช้ ในแต่ล นก่ นลุกข้ึนจ กที่น น ิธีนบ ตร ก รเตน้ ข ง ใจที่นยิ มปฏิบติกนมี 2 ิธี คื มูลนธิ กิ ี ซเี กม ์ ครง้ ท่ี 13

34 1. ธิ กี รนบ ใจบีบต 15 คร้ง (The 15 Beat Method) ใช้น ิก จบเ ล (Stopwatch) จบเ ล ร ่ งที่ ใจบีบต 15 คร้ง โดยเร่ิมกดน ิก จบเ ล ใน จง เดีย กบที่ ใจบีบต แล นบ ใจบีบต คร้งต่ ไปเป็นคร้งที่ 1 จนกร ท่งถึงคร้งที่ 15 จึง ยุด น ิก จบเ ล ต ย่ งเช่น จบเ ล ท่ี ใจบีบต 15 คร้งได้ 20.3 ิน ที ผู้ฝึก นกี แล นกกี ม รถ น ข้ มูลดงกล่ ม ค น ณ ค่ จ น น ตร ก รเต้นข ง ใจใน 1 น ทีได้เท่ กบ (15/20.3) x 60 = 44 ครง้ ต่ น ที 2. ธิ ีก รจบเ ล 15 นิ ที (The 15 – Second Counting Method) เป็น ิธีก รท่ีท ได้ง่ ยแต่มีค มเที่ยงตรงน้ ย ท ได้โดยนบ ตร ก รเต้นข ง ใจร ่ งช่ งเ ล 15 ิน ที แล้ น ม ค น ณค่ ตร ก รเต้นข ง ใจใน 1 น ที โดยก รคูณด้ ย 4 (ACSM, 2011) เช่น นบ ตร ก รเต้นข ง ใจได้ 12 คร้ง ในเ ล 15 ิน ที ดงน้น ตร ก รเต้นข ง ใจใน 1 น ที มีค่ เท่ กบ 4x12 = 48 คร้งต่ น ที ตร ก รเตน้ ข ง ใจขณ พก (Resting Heart Rate) โดยท่ ไป ตร ก รเต้นข ง ใจขณ พก (RHR) ข งแต่ล บคุ คล เฉลี่ยปร ม ณ 70-80 คร้งต่ น ที ่ นในนกกี ที่ได้รบก รฝึกค ม ดทนม เป็น ย่ งดีแล มีค มต่ เน่ื ง ม่ เ ม เป็นร ย เ ล ย น น ตร ก รเต้นข ง ใจขณ พกจ ค่ นข้ งต่ ปร ม ณ 40 คร้งต่ น ที นเป็นผลเน่ื งม จ กได้รบก ร งร กฐ นในก รฝึกท งด้ นค ม ดทน ่ง มม เป็น ย่ งดี ่ นบุคคลท่ีไม่ค่ ยได้เคล่ื นไ ร่ งก ย รื มี พฤติกรรมน่งน น (Sedentary Individual) ตร ก รเต้นข ง ใจขณ พกโดยเฉล่ียปร ม ณ 80 คร้งต่ น ที แต่ภ ย ลงก ร กก ลงก ยแบบแ โรบิกที่ค ม นกร ดบป นกล ง (Moderate) ปร ม ณ 6 ปด ์ ตร ก รเต้นข ง ใจขณ พก ม รถปรบลดลงจ ก 80 คร้งต่ น ที เ ลื ปร ม ณ 70 คร้งต่ น ที รื ต่ ก ่ (Wilmore et al, 2008) น กจ กน้ี ตร ก รเตน้ ข ง ใจขณ พก ม รถเปลี่ยนแปลงได้ จ กปัจจยแ ดล้ ม (Environmental Factors) เช่น ก รเพ่ิมข้ึนข ง ุณ ภูมิ (Temperature) แล ค ม ูง เ นื ร ดบน้ ท เล (Altitude) เป็นต้น ย่ งไรก็ต ม ก่ นที่จ เร่ิมท ก รฝึกซ้ ม รื กก ลงก ย ตร ก รเต้นข ง ใจก่ น กก ลงก ย (Pre-exercise Heart Rate) จ ปรบต ูงข้ึนก ่ ร ดบปกติเล็กน้ ย เพื่ กร ตุ้นเตื นร่ งก ย ภ ดงกล่ นี้ เรียก ่ ปฏิกิริย ก รต บ น งล่ ง น้ ข งร่ งก ย (Anticipatory Response) ซึ่งมี ่ น ช่ ยกร ตุ้นใ ้ร่ งก ยมีก รปรบต เตรียมพร้ ม โดยมีก ร ล่ง ร รโ์ มนจ กเซลล์ปร ทท่ีท น้ ท่ีน ่ง กร แ ปร ท (Neurotransmitter Norepinephrine) ไปยงร บบปร ท ่ นปล ย (Peripheral Nervous System) แล กร ตนุ้ ร บบปร ท ตโนมติใ ้ ลง่ รโ์ มน เตรียมพร้ มเพ่ื ต บ น งก รท ง น ข งร่ งก ย (Wilmore et al, 2008) รบค่ โดยปร ม ณข ง ตร ก รเต้นข ง ใจขณ พกท่ีเป็นจริง แล เช่ื ถื ได้ ค รจ ยู่ภ ยใต้ ภ ท่ีร่ งก ยแล จิตใจผ่ นคล ย (Total Relaxation) รื ผ่ นก ร พกผ่ นม แล้ ย่ งเต็มท่ี เช่น ในช่ งต่ืนน นต นเช้ ก่ นลุกข้ึนจ กที่น น เป็นต้น ซ่ึง ม รถใช้เป็นข้ มูล ในก ร ดแล ปร เมินผล ภ ข งร่ งก ยในแต่ล นได้ ่ นกกี มีก รพกผ่ นน น ลบ ย่ งเพียงพ รื ไม่ มใิ ช่น ม ใช้ในก รตร จ บ ภ พค ม มบรู ณข์ งร่ งก ย (Fitness) ดงทีผ่ ู้ฝกึ นกี แล นกกี ่ นใ ญ่ยงมีค มเข้ ใจผดิ ยู่ ดงนน้ ก รตร จ บ ตร ก รเตน้ ข ง ใจในช่ งตืน่ น นต นเช้ ข งนกกี เป็นปร จ จ ช่ ยใ ้ผู้ฝึก นกี ทร บ ่ นกกี ได้รบก รพกผ่ นเพียงพ รื ไม่ แล มค รปรบค ม นกเบ ข งก รฝกึ ซ้ มใน นน้น ย่ งไรใ เ้ ม กบ ภ พร่ งก ยข งนกกี

35 ิธกี รก นดค ม นกในก รฝึกแบบแ โรบิก (Aerobic Training) ก่ น ื่นผู้ฝึก นกี แล นกกี ค รท ค มเข้ ใจก่ น ่ ก รฝึกค ม ดทนร บบไ ลเ ียนเลื ด แล ร บบ ยใจ (Cardio-respiratory Training) มีค ม ม ยเดีย กนกบก รฝึกแบบแ โรบิก (Aerobic Training) ซง่ึ เป็น ิธีก รฝึกทน่ี ยิ มน ม ใชใ้ นก รพฒน ร้ งเ ริมร บบไ ลเ ยี นเลื ดแล ร บบ ยใจ โดยใช้ ตร ก รเตน้ ข งชีพจรก นดค ม นกเบ รื เป้ ม ยในก รฝกึ ซึ่งในท งปฏบิ ติโดยท่ ไปมี ยู่ 2 ิธี คื (Swain & Leutholtz, 2007) 1. ก รก นดเป้ ม ยในก ร กก ลงก ยโดยใช้ ตร ก รเต้นข ง ใจ ูง ุด (Maximal Heart Rate: MHR) ม เป็นแน ท งในก รก นดเป้ ม ย รื ค ม นกเบ ในก รฝึกซ้ มข งนกกี แต่ล บุคคล โดย ม รถค น ณ ตร ก รเต้นข ง ใจ ูง ดุ ได้จ ก ตู ร ดงต่ ไปน้ี * ตร ก รเตน้ ข ง ใจ งู ดุ (MHR) = 220 – ยุ ( ูตรเดมิ ) * ตร ก รเต้นข ง ใจ ูง ุด (MHR) = 207 – (.7 X ย)ุ ( ตู รใ ม่/ACSM, 2010) * ตร ก รเตน้ ข ง ใจ ร ง (HRR) = MHR- ตร ก รเต้นชพี จรขณ พก (Resting HR) ต ย่ ง นกกี ยุ 20 ปี ต้ งก รฝึก รื กก ลงก ยที่ร ดบค ม นก 65 – 85 เป ร์เซ็นต์ ค รจ กก ลงก ย รื ท ก รฝกึ ซ้ มใ น้ กกี เ นื่ ย รื ใจเต้นกี่คร้งต่ น ที (ชีพจรเป้ ม ย/Target Heart Rate: THR) จงึ จ บรรลุผลต มเป้ ม ยข งก รฝึกซ้ ม (นกกี แน น ใ ้ใช้ ตู รด้ นข มื ) ูตร MHR = 220 – ยุ ตู ร MHR = 207 - (.7x20) = 220 – 20 = 207 - 14 = 200 ครง้ ต่ น ที = 193 ครง้ ต่ น ที ตู ร THR = MHR X % ค ม นก THR = MHR X % ค ม นก = 200 X .65 = 193 X .65 = 130 = 125.45 = 125 คร้งต่ น ที ชีพจรเป้ ม ย = 130 ครง้ ต่ น ที THR = 200 X .85 THR = 193 X .85 = 170 = 164.05 = 164 คร้งต่ น ที ชีพจรเป้ ม ย = 170 คร้งต่ น ที รุป ก ร กก ลงก ย รื ก รฝึกซ้ มข งนกกี ท่ีร ดบค ม นก 65-85 เป ร์เซ็นต์ ค รฝึกใ ้ นกกี เกิดค มรู้ ึกเ นื่ ยท่ีร ดบ ใจเต้น ปร ม ณ 130 – 170 คร้งต่ น ที รื ปร ม ณ 125 – 164 คร้งต่ น ที (ในกรณีท่ีใช้ ูตรท งด้ นข มื ค น ณ) จึงจ ท ใ ้นกกี บรรลุผลต มเป้ ม ยข งก ร ฝกึ ซ้ ม 2. ก รก นดเป้ ม ยในก รฝกึ ซ้ ม รื กก ลงก ยโดยใช้ ตร ก รเต้นข ง ใจ ร ง (Heart Rate Reserve: HRR) ซึ่งเป็นผลต่ งร ่ ง ตร ก รเต้นข ง ใจ ูง ุด (MHR) กบ ตร ก รเต้นข ง ใจ ขณ พก (Resting HR) (Karvonen et al 1957) น ม ใช้เป็นแน ท งก นดเป้ ม ย รื ค ม นกเบ ใน ก รฝึกซ้ มใ ้เ ม มกบนกกี ในแต่ล บุคคล ซ่ึง ิธีก รน้ีจ ใ ้ผล ตร ก รเต้นข ง ใจเป้ ม ยที่ แม่นย ก ่ (Swain & Leutholtz, 2007) เพร เป็นก รน ตร ก รเต้น ใจขณ พก (Resting HR) ข ง นกกี ต ม ภ พค มเป็นจริงข งร่ งก ยในขณ น้นม ใช้ปร ก บในก รค น ณค่ ค ม นกข งก ร ฝกึ ซ้ ม รบนกกี แตล่ คน มูลนิธิกี ซเี กม ์ ครง้ ท่ี 13

36 ต ย่ ง นกกี ยุ 20 ปี ตร ก รเต้นข ง ใจขณ พก (Resting HR) 70 คร้งต่ น ที ต้ งก ร ฝึกซ้ ม รื กก ลงก ยท่ีค ม นกร ดบ 65-85 เป ร์เซ็นต์ ค รจ กก ลงก ย รื ฝึกซ้ มใ ้นกกี เ นื่ ย รื ใจเต้นกี่คร้งต่ น ที (ชีพจรเป้ ม ย/Target Heart Rate : THR) จึงจ ท ใ ้นกกี บรรลุผล เร็จต มเป้ ม ยข งก รฝึกซ้ ม ตร ก รเตน้ ชีพจรเป้ ม ย = Target Heart Rate (THR) ตร ก รเต้นชพี จร ร ง = Heart Rate Reserve (HRR) ตร ก รเตน้ ชีพจร ูง ุด = Maximum Heart Rate (MHR) ตร ก รเต้นชีพจรขณ พก = Resting Heart Rate (Resting HR) ูตร HRR = MHR – Resting HR. HRR = MHR – Resting HR. = (220 – 20) – 70 = {207 – (.7X20)} – 70 = 200 – 70 = 193 – 70 = 123 ครง้ ต่ น ที ตร ก รเต้นข ง ใจ ร ง = 130 คร้งต่ น ที ตู ร THR = HRR X % + Resting HR. THR = HRR X % + Resting HR. = 123 X .65 + 70 = 130 X .65 + 70 = 79.95 + 70 = 84.5 + 70 = 149.95/150 คร้งต่ น ที ชพี จรเป้ ม ย = 154.5/155 ครง้ ต่ น ที THR = 130 X .85 + 70 THR = 123 X .85 +70 = 110.5 + 70 = 104.55 + 70 ชีพจรเป้ ม ย = 180.5/181 ครง้ ต่ น ที = 174.5/175 ครง้ ต่ น ที รปุ ก ร กก ลงก ย รื ก รฝึกซ้ มข งนกกี ที่ร ดบค ม นก 65 – 85 เป ร์เซ็นต์ ค รฝึกใ ้ นกกี เกดิ ค มรู้ ึกเ นื่ ยทีร่ ดบ ใจเต้นปร ม ณ 155-181 คร้งต่ น ที รื ปร ม ณ 150-175 คร้งต่ น ที (ในกรณีทใ่ี ช้ ูตรใ มค่ น ณ) จึงจ ท ใ ้นกกี บรรลุผล เร็จตรงต มเป้ ม ยข งก รฝึกซ้ ม ต ย่ ง นกกี ยุ 20 ปี ตร ก รเต้น ใจขณ พก 54 คร้งต่ น ที ภ ย ลงเ ร็จก รฝึกซ้ ม ต มโปรแกรมที่ก นด พบ ่ ตร ก รเต้น ใจข งนกกี ยู่ท่ีร ดบ 182 คร้งต่ น ที ย กทร บ ่ นกกี ผนู้ ไ้ี ด้รบก รฝกึ ท่คี ม นกกเี่ ป ร์เซน็ ต์ ูตร ชพี จรเป้ ม ย (THR) = % ค ม นก (MHR-Resting HR) + Resting HR แทนค่ 182 = ? (ค ม นก) x {207-(.7x20)}-54) + 54 100 182 = ? (ค ม นก) x (193-54) + 54 100 182 = ? (ค ม นก) x 139 + 54 100 182 = ? (ค ม นก) x 193 100 = ? (ค 118923 ม นก) 100 0.943 x 100 = ค ม นก นกกี ได้รบก รฝึกท่ีค ม นก = 94.3 %

37 รุป ภ ย ลงเ ร็จ ้ินก รฝึกซ้ มต มโปรแกรมที่ก นด ตร ก รเต้น ใจนกกี ยู่ท่ีร ดบ 182 ครง้ ต่ น ที แ ดง ่ นกกี ผนู้ ้ีได้รบก รฝกึ ทรี่ ดบค ม นก 94.3 เป รเ์ ซ็นต์ งค์ค มรู้ท งด้ น รีร ิทย ก รกี ดงกล่ นี้ ผู้ฝึก นกี ม รถน ม ปร ยุกต์ใช้ในก ร ก นดค่ ค ม นกเบ ในแผนก รฝึกซ้ มแตล่ ช่ งใ ้กบนกกี ร มทง้ ม รถใช้ในก รตร จ บ ดแล ปร เมินผลก รฝึกซ้ มข งนกกี ่ บรรลุผลต ม ตถุปร งค์ รื เป้ ม ยท่ีต้ งก ร รื ไม่ เพื่ พฒน ค ม ม รถแล ค มก้ น้ ข งนกกี ใ ม้ ีคุณภ พแล ปร ทิ ธิภ พม กย่งิ ขึน้ ดงต่ ไปนี้ * ในด้ นข งก รฝึกซ้ ม (Training) ตร์ ข รีร ิทย ก รกี จ ช่ ยพฒน ่ ง เ ริ ม แ ล น บ นุ น ใ ้ ผู้ ฝึ ก น กี นก ิทย ตร์ก รกี แล นกกี ได้รบ ข้ มูลค มรู้เก่ีย กบร บบก รท ง นข ง ร่ งก ย ท ใ ้เกิดค มรู้ค มเข้ ใจใน กร บ นก รพฒน แล ค มเปลี่ยนแปลง น เป็นผลจ กรูปแบบ ิธีก รฝึก แล ค ม นก เบ ข งก รฝึกซ้ มแต่ล โปรแกรม (Training Programs) ่ ม รถกร ตุ้นแล ่งผลต่ ก ร ท ง นข ง ย ร บบต่ ง ๆ ข งร่ งก ย ย่ งไร (Training Effects) จ เป็นต้ งใช้ ร ย เ ล ในก รฝึกซ้ มแต่ล โปรแกรม ย น นม กน้ ยแค่ไ น จึงจ ่งผลใ ้เกิดก ร พฒน แล เปลี่ยนแปลง ตร ค มเร็ ข งก รพฒน รื ก รเปล่ียนแปลงท่ีเกิดข้ึนกบร่ งก ยแต่ล โปรแกรมก รฝึกซ้ มเร็ รื ช้ ม ก รื น้ ยเพร เ ตุใด ซึ่งโปรแกรมก รฝึกซ้ ม (Training Program) ตล ดจนรูปแบบ ิธีก รฝึกที่ผู้ฝึก นกี เป็น กแบบ รื เป็นผู้ก นดใ ้นกกี ท ก รฝึกซ้ ม เปรียบเ มื นเคร่ื งมื ท่ีผู้ฝึก นกี น ม ใช้ในก รพฒน ร้ งเ ริมค ม ม รถใ ้กบนกกี ที่ จ เป็นต้ ง ย งค์ค มรู้จ ก ลกก รฝึกซ้ มม เป็นแน ท งในก รพิจ รณ งแผนก รฝึกซ้ ม เพ่ื น ไป ู่ก รฝึกปฏิบติ ย่ งมีเ ตุผล ธิบ ยได้ ดปร เมินผลได้ รื พิ ูจน์ได้ เพื่ ่ง มเพิ่มพูนทก ค ม ม รถ แล มรรถภ พท งก ยข งนกกี ใ ้พฒน ก้ น้ แล บรรลุผล เร็จต มเป้ ม ยในแต่ ล ช่ งเ ล ข งก รฝึกซ้ มทก่ี นด (Phase) ด้ ย เ ตนุ ี้ โปรแกรมก รฝึกซ้ มปร จ ปี (Annual Program) รื แผนก รฝึกซ้ มร ย ย จึงเปรียบเ มื นพิมพ์เขีย (Blueprint) ท่ีใช้เป็นกร บ รื แน ท งในก ร ด เนินง นก รฝึกซ้ มตล ดปี ร มท้งใช้ในก รตร จ บแล ปร เมินผลก รด เนินง นข งผู้ฝึก นกี ่ มีค มก้ น้ เป็นไปต มล ดบข้นต นข งแผนก รฝึกซ้ มที่ได้ก นดไ ้ รื ไม่เพร เ ตุใด ไม่ ่ จ เป็น แผนก รฝึกซ้ มในช่ งน กฤดูก รแข่งขน (Off-Season) ก รฝึกซ้ มในช่ งเตรียมค มพร้ มร่ งก ยก่ น ก รแข่งขน (Pre-Season) แล ก รฝกึ ซ้ มในช่ งก รแขง่ ขน (Competitive-Season Training) ซ่ึงโปรแกรม ก รฝึกซ้ ม รื แผนก รฝึกซ้ มปร จ ปีนี้ ถื เป็นเคร่ื งมื คญ ย่ งยิ่งข งผู้ฝึก นกี ท่ีจ ใช้เป็น แน ท งในก รพฒน ร้ งเ ริม กยภ พค มก้ น้ ใ ้กบนกกี ย่ งต่ เนื่ ง แล ใช้เป็นกร บ รื แผนก รท ง นในก ร ร้ งนกกี ย่ งมื ชีพ (Long-Term of Career Plan) ท่ีมีข้นต นร ยล เ ียดใน ก รด เนินง น ย่ งชดเจนเป็นร บบ เพ่ื พฒน กยภ พค มก้ น้ ใ ้กบนกกี ย่ งมีคุณภ พ โดยมี กร บ นก รในก รพฒน ่งเ ริมนกกี ต้งแต่ในร ดบเย ชนใ ้ก้ น้ ไป ู่ก รแข่งขนในร ดบโลก รื มลู นธิ กิ ี ซีเกม ์ คร้งที่ 13

38 ก รแข่งขนร ดบ ูง ดุ (Elite Levels of Competition) ท่ีผู้ฝึก นกี จ เปน็ ต้ ง ย ลกก ร งค์ค มรู้ ในก รท ง นร่ มกนกบนก ทิ ย ตร์ก รกี ท่ีมีค มรู้ค มช น ญแล เชย่ี ช ญเฉพ ด้ น * ในด้ นข งนกกี (Athletes) ผู้ฝกึ น กี ที่ได้รบก ร ึก เรียนรู้ท งด้ น รีร ิทย ก ร กี จ รู้ ่ ท ย่ งไรจึงจ ม รถ กแบบแล จด โปรแกรมก รฝึกซ้ มเพ่ื ใ ้นกกี บรรลุผลต ม เป้ ม ยแล เกิดปร โยชน์ ูง ุดกบนกกี โดยท ใ ้ น ก กี เ กิ ด ค ม รู้ ึ ก นุ ก แ ล ท้ ท ย ค ม ม รถกบรูปแบบ ิธีก รฝึกซ้ มท่ีมีค ม ล ก ล ยในก รพฒน เทคนิคทก ค ม ม รถ ใ ้นกกี ไม่จ เจซ้ ซ กแล น่ เบื่ มีก รจดล ดบ ข้นต นก รฝึกซ้ มท่ีเป็นร บบจ กง่ ยไปย ก จ กก รเคลื่ นไ ร่ งก ยน้ ย ่ นไป ู่ก รเคล่ื นไ ร่ งก ย ล ย ่ น ช่ ยใ ้เกิดก รปร นก รท ง นร่ มกนข งกลุ่มกล้ มเน้ื แล ร บบปร ท (Coordination) ย่ งมีปร ิทธภิ พ ย่ิงไปก ่ น้น งค์ค มรู้ท งด้ น รีร ิทย ก รกี (Sports Physiology) ยงเป็น ิ่งท่ีมี ค ม คญ รบผู้ฝึก นกี แล นกกี ปร เภททีม (Team Sport) ไม่ต่ งกบนกกี ปร เภทบุคคล (Individual Sport) ต ย่ งเช่น นกกี บ เกตบ ล ลเลย์บ ล แ นด์บ ล ฟุตบ ล ต้ งก รค มแข็งแรง ก ลง แล ค ม คล่ งแคล่ ในก รกร โดดขึ้นยิงปร ตู กร โดดขึ้นตบลูก ลเลย์บ ล กร โดดขึ้นโ ม่งลูกฟุตบ ล ร มท้งก รกร โดดขึ้น กดก้น รื แย่งบ ลกบฝ่ ยตรงข้ ม ขณ เดีย กนนกกี ก็ยง ต้ งก รก ลง ค มเร็ ค มคล่ งแคล่ ่ งไ แล ค ม ดทนใน ก ร ิ่ง รื เคล่ื นท่ีไปม ใน น มตล ดเกมก รแข่งขน น กจ กนี้ นกกี เ ล่ น้ียงจ เป็นต้ งได้รบก รฝึกฝนเทคนิคทก แต่ล ทก ซ้ แล้ ซ้ เล่ เพ่ื ใ ้เกิดค มแน่น นแม่นย ในก รใช้ทก ไม่ ่ จ เป็นก รยงิ ปร ตู ก รเ ิร์ฟ ก รตบ รื ก ร กดก้นก รเล่น ลูกข งฝ่ ยตรงข้ ม ร มท้งก รฝึกใชเ้ ทคนคิ ทก ในก รคร บคร ง บ ล ก รรบ ่งบ ลที่มีปร ิทธิภ พ ร ดเร็ แน่น น แล แม่นย ก รเรียนรู้รูปแบบยุทธ ิธี (Strategy) ในก รเล่นเกมรุก (Offensive) แล ก รเล่นเกมรบ (Defensive) น กจ กน้ี จ เป็นต้ ง ึก เรียนรู้แล ฝึกฝนเกมแทคติกใ ้มีค ม ล ก ล ยแล มพนธ์กนในแต่ล ถ นก รณ์ท่ีเกิดขึ้นในเกมก รแข่งขน ซ่ึงก รพฒน ร้ งเ ริมก ลงค มแข็งแรงข งกล้ มเน้ื ค ม ดทน ข งกล้ มเนื้ แล ก รพฒน ร บบพลงง น (Energy System) เป็น ิ่ง คญท่ี นกกี จ เป็นต้ งได้รบก ร เตรียมค มพร้ มใ ้เกดิ ค ม มบูรณ์แล แขง็ แรง งู ุด (Peak) เมื่ เข้ ู่ช่ งก รแข่งขนที่ คญ รื ร ยก ร แข่งขนที่ยิ่งใ ญ่ร ดบโ ลิมปิก รื ร ดบโลก ด้ ยเ ตุน้ีก รเตรียมค มพร้ มท งด้ น มรรถภ พท งกลไก ก รเคลื่ นไ ข งนกกี ก รพฒน เทคนิคทก แล ก รเคลื่ นไ ท่ีดี ร มท้งก รมีรูปแบบ ิธีก รในก ร พฒน เทคนิคแล แทคติกที่ย ดเย่ียมข งผู้ฝึก นกี ท่ีมีค มรู้ค ม ม รถ แล มีก รใช้ ลกก รท ง ิทย ตร์ก รกี ย่ งเป็นร บบต่ เน่ื ง ตล ดจนมีก รพฒน ก รฝึกเ ริม มรรถภ พท งก ยแล มรรถภ พท งจิต ด้ ยก รฝึก ม ธิแล ก รฝึกกล้ มเน้ื ใ ้ท ง นใน ภ พที่เ มื นจริง (Function Training) เพื่ ใ ้นกกี เกิดค มคุ้นชินในก รใช้แรงกล้ มเนื้ ปฏิบติทก แล ค บคุมก รใช้ทก ก ร

39 เคล่ื นไ ในแต่ล ข้นต น ย่ งมีคุณภ พ ซ่ึงมี ่ น คญ ย่ งย่ิงต่ ก รท ใ ้นกกี ได้มีโ ก แ ดง ค ม ม รถ ูง ุด รื ปร บค ม เร็จในก รแขง่ ขน ย่ งมปี ร ิทธภิ พ * ในด้ นข งผู้ฝึก นกี (Coaches) ค มรู้ท งด้ น รีร ิทย ก รกี จ ช่ ย นบ นุนใ ้ ผู้ฝึก นกี ม รถน ไปใช้ปร โยชน์ในก รจดเตรียมแผนก รฝึกซ้ มเพ่ื พฒน ทก พื้นฐ นก ร เคล่ื นไ เทคนิคทก กี แล ก รพฒน ร้ งเ ริม มรรถภ พท งก ยใ ้กบนกกี ได้ ย่ งถูกต้ ง เป็นไปต มล ดบข้นแล มีปร ิทธิภ พ ท ใ ้นกกี เกิดค มม่นใจในตนเ งแล เช่ื ม่นในต ผู้ฝึก นกี ่ จ ม รถช่ ยจดก ร กแบบแล จดโปรแกรมก รฝึกซ้ มท่ีเ ม มมีคุณภ พในก รพฒน ทก ค ม ม รถข งตนใ ้ก้ น้ แล ปร บค ม เร็จได้ในร ดบ ูง ุด โดย ม รถชี้แจง รื ธิบ ย กร บ นก ร (Process) ในแต่ล ข้นต นข งก รฝึกซ้ มใ ้กบนกกี ได้รบทร บแล เข้ ใจถึง ิธีก ร ตถุปร งค์ แล เป้ ม ยข งก รฝึกซ้ มได้ ย่ งถูกต้ ง ชดเจน มีเ ตุผล ม รถ ดแล ปร เมินผล ค มก้ น้ ในก รฝึกซ้ มได้ ย่ งเป็นรูปธรรม ่งผลใ ้เกิดแรงบนด ลใจแล ค มม่นใจในนกกี น กจ กน้ี ในด้ นจิต ิทย ก รกี (Sports Psychology) ยงพบด้ ย ่ นกกี จ เกิดแรงจูงใจ มีค ม มุ่งม่นต้งใจ กร ตื รื ร้น แล ทุ่มเทค มพย ย มใ ้กบก รฝึกซ้ ม ย่ งเตม็ ที่ เม่ื ได้รบค มรู้แล เกิดค ม เข้ ใจใน ิ่งท่ีตนเ งต้ งกร ท ในร ่ งก รฝึกซ้ ม ่ คื ไร แล ท ไมจึงต้ งฝึก แล จ ต้ งท ก ร ฝึกซ้ ม ย่ งไร เพื่ ใ ้บงเกิดผลต มเป้ ม ย ย่ งมีคุณภ พแล ม รถน ม ใช้ใ เ้ กิดปร โยชน์ ูง ุดได้ใน เกมก รแข่งขน ในค มเป็นจริง นกกี ทุกคน ย กทร บ ่ ก รฝึกซ้ มที่ผ่ นม ข งตนเ งเป็น ย่ งไร มีก ร เปลี่ยนแปลงแล พฒน ก้ น้ ขึ้น รื ไม่ ม กน้ ยเพียงใด มีข้ ค รปรบปรุงแก้ไขในด้ นใด กต้ งก รท่ี จ พฒน ตนเ งใ ้ปร บค ม เร็จ รื ก้ น้ ต่ ไป ค รจ ต้ งท ก รฝึกซ้ ม ไรบ้ ง แล ค รจ ฝึกซ้ มท งใดม กน้ ยเพียงใด แล ฝึกซ้ ม ย่ งไร เพร เ ตุใด แล ท ไมจึงต้ งมีก รฝึกเ ริมทก รื มรรถภ พเฉพ ด้ น (Specific Training) เช่น ก รฝึก ร้ งเ ริมค มแข็งแรงกล้ มเน้ื ด้ ยก รยกน้ นก (Lifting Weights) ก รฝกึ ิ่งแบบ นก ลบเบ (Running Interval) โดยใช้ร ย ท ง ้นย แตกต่ งกนเพื่ ่ง มพลงง น ก รฝึกพลยโ เมตริก (Plyometric Training) เพื่ พฒน ร้ งเ ริมก ลงร เบิด ก ลงค มเร็ เป็นต้น ก ร ธิบ ยใ ้ค มรู้แล ก รต บค ถ มข้ ง ย ย่ งมีเ ตุผลข งผู้ฝึก นกี ที่มีค มรู้ ค ม เช่ีย ช ญ ย่ งแท้จริง จ ท ใ ้นกกี เกิดค มเข้ ใจใน ิ่งท่ีตนเ งฝึกปฏิบติแล ตร นกในคุณค่ ค ม คญข งก รฝึกซ้ มที่ถูกจดเตรียมไ ้ ย่ งเป็นร บบ ซ่ึงจ มีผลช่ ยกร ตุ้นใ ้เกิดก รพฒน ค มคิด ค มเปล่ียนแปลงในก รพฒน กยภ พค ม ม รถข งร่ งก ยนกกี ที่ผู้ฝึก นกี ม รถ ดแล ปร เมินผลค มก้ น้ จ กก รฝึกซ้ มข งนกกี ได้ ย่ งชดเจนแล เป็นรูปธรรม เมื่ เป็นเช่นน้ีก ร ฝึกซ้ มที่นกกี เคยคิด ่ นก เ นื่ ย ย ก รื จ เจซ้ ซ กน่ เบ่ื จ กล ยเป็นแรงจูงใจท่ีท้ ท ย ค ม ม รถแล ได้รบก รย มรบ ่ มีคุณค่ ค ม คญในก รช่ ยพฒน ร้ งเ ริมค มก้ น้ ใ ้กบ ตนเ งที่ ไม่ค ร ลกี เล่ียงแล ล เลย ีกต่ ไป เมื่ นกกี แต่ล บุคคล ม รถบรรลผุ ลได้ต มเป้ ม ยที่ตง้ ไ ้ ย่ มท ใ ้ทีมมีโ ก ปร บค ม เร็จต มเป้ ม ยด้ ยเช่นกน แล เมื่ น้นค ม เร็จข งผลง นท่ี ปร กฏ รื เกิดขึ้น ย่ มน ม ซึ่งค มน่ ชื่นชมยินดีแล ค มพึงพ ใจ รบผู้ฝึก นกี แล ต นกกี ใน ท่ี ุด * ในด้ นข งค มเชื่ แล ก ร ืบท ด ฒนธรรมข งก รฝึก นกี (Myths and Traditions of Coaching) ผู้ฝึก นกี จ น นม ก (Coaches) เริ่มต้นท น้ ที่ในก รเป็นผู้ฝึก นกี จ กก รท่ีเคยเป็น นกกี ม ก่ น โดยคิด ่ ตนเ ง คื ผู้ฝึก นกี (Coach) ท่ีมีทก ปร บก รณ์ ค มช น ญ รื มูลนิธกิ ี ซเี กม ์ ครง้ ที่ 13

40 มีค มรู้ ค ม ม รถจ กก รที่ตนเ งเคยเป็นนกกี ม ก่ น ท ก ร นนกกี โดยใช้ค มเชื่ (Myths) รื ปร บก รณค์ มคุ้นชินที่ตนเ งเคยถกู ฝกึ รื ถูก น ถ่ ยท ดเป็น ฒนธรรม ืบท ดกนม ซงึ่ รปู แบบ ธิ ีก รฝึกบ ง ย่ งในบ งเ ตุก รณ์ รบนกกี บ งคน จจ น ไป ู่ค ม เร็จได้ แต่มิได้ ม ยค ม ่ จ ม รถน ิธกี รเดีย กนนใี้ ช้ได้กบนกกี ทุกคนใ ป้ ร บค ม เรจ็ ไดเ้ ชน่ เดีย กน ดงน้น ก รได้ งเกต เรียนร้จู กก รฝกึ ซ้ มแล ค มผดิ พล ดข งผู้ ื่น คื งค์ค มรู้ทจี่ ช่ ยใ ผ้ ู้ฝึก นกี เกิดค มตร นก แล ค มเข้ ใจในก รคิด ิเคร ์ ย่ งมี ลกก ร แล พิจ รณ แยกแย ข้ มูล กจ กค มเช่ื ได้ ย่ งมี เ ตุผลโดยตง้ ยู่บนร กฐ นข งค มเป็นจรงิ ท ใ เ้ กดิ ค มรู้ ค มเข้ ใจ ม รถน ไปเป็นปร บก รณ์ที่ ล ก ล ยในก รพฒน ค ม ม รถข งตนเ งใ ้ก้ น้ แทนก รใช้ค มรู้ ึก ค มเชื่ ค มคุ้นชิน รื ปร บก รณ์เดิม ๆ ทไ่ี ม่ ม รถ เ ตุผลม ธิบ ย รื ต บข้ ง ยใ ้เป็นที่ย มรบโดยท่ ไปได้ ซ่งึ ใน ท่ี ุดก็จ กล ยเป็นปัญ ุป รรคที่ย้ นกลบม บ่นท นค มก้ น้ แล ค ม เร็จข งตนเ งในก ร พฒน กยภ พค ม ม รถใ ้กบนกกี ร มท้งท ใ ้ก รย มรบในคุณค่ ค ม ม รถข งตนเ งลด น้ ยลง ผู้ฝึก นกี ท่ีดีแล มีค มคิด ร้ ง รรค์จึงพย ย มข นข ย ค มรู้เพ่ื ลดค มเ ี่ยงที่จ ก่ ใ ้เกิด นตร ยแล ปัญ ุป รรคที่จ มีผลกร ทบต่ ก รพฒน ค มก้ น้ แล ค ม ม รถข ง นกกี ด้ ยก รย มรบแล ึก เรยี นรทู้ ี่จ ปรบเปล่ียนรูปแบบ ธิ ีก รฝกึ เพ่ื ใ ้ก รด เนินก รฝึกซ้ มที่ท ก รฝึกปฏิบติใ ้กบนกกี เป็นไป ย่ งถูกต้ งเ ม มกบนกกี ต ม ลกก รท ง ิทย ตร์ ย่ งเป็น ร บบ มีเ ตผุ ล ธบิ ยได้ ม รถตร จ บ ดแล ปร เมินผลได้ ด้ ยก ร กึ ท ค มเข้ ใจใน ตร์ ข รีร ิทย ท่ีเก่ีย ข้ งกบร บบก รท ง นข ง ย ต่ ง ๆ ภ ยในร่ งก ย ตล ดจนพฒน ก รแล ก ร เปล่ียนแปลงข งร่ งก ยที่เกิดข้ึนจ กก รฝึกซ้ มในแต่ล ร ดบค ม นก (Intensity) แล แต่ล รูปแบบ ธิ ีก รฝึก (Training Methods) ข งโปรแกรมก รฝึกซ้ ม (Training Program) ท่ีผู้ฝึก นกี เป็นผู้ก นด แล น ม ด เนนิ ก รฝึกซ้ มใ ้กบนกกี ซงึ่ เปน็ บทบ ท น้ ที่ คญข งผู้ฝึก นกี เพื่ ใ ้ตนเ ง ม รถ พฒน รูปแบบ ิธีก รซ้ มจ ก งคค์ มรใู้ น ลกก รฝึกซ้ ม (Principle of Training) แล กร บ นก รในก ร ฝึกซ้ มท่ีเป็นร บบ (Training Process) ท ใ ้ ม รถจดท แผนก รฝึกซ้ มแล ม รถ กแบบก ร ฝกึ ซ้ มใ ้กบนกกี ในแต่ล ช่ งเ ล ได้ ย่ งถูกต้ งเ ม ม ช่ ยใ ้นกกี ได้รบก รพฒน ค ม ม รถ ก้ น้ ย่ งต่ เนื่ งเป็นร บบต มแผนก รฝึกซ้ มที่ได้ก นดไ ้ โดย ม รถ ธิบ ยใ ้เ ตุผล ดปร เมินผล แล ิเคร ์ผลก รฝึกซ้ มในทุกข้นต นได้ด้ ยกร บ นก รท ง ิทย ตร์ แทนก รใช้ ค มรู้ ึก ปร บก รณ์ รื ค มเช่ื ข งตนเ งเช่นที่เคยกร ท กนม ใน ดีตที่ไม่ ม รถ ธิบ ยใ ้เ ตุ ผลได้ * ในก ร กึ จิ ยท งด้ น รรี ทิ ย ก รกี (Sports Physiology Research) ก ร งแผนง นก รฝึกซ้ ม ย่ งรดกุม ผน กกบ ก รค บคมุ กร บ นก รในก ร ึก ทดล ง ก ร ิเคร ์ แล ก รปร เมินผลในทุกข้นต น ย่ งพิถีพิถนร บค บ จ ช่ ยใ ้นก ิทย ตร์ก รกี แล ผู้ฝึก นกี ม รถกล่นกร งแล แยกแย ค มจริง กจ กค ม เช่ื โดยมีนก รีร ิทย ก รกี ท่ีเชี่ย ช ญร่ มเป็น ทีมง น ึก ค้นค ้ ิจย ด้ ยก รใช้ ลกก รแล ิธีก ร ล ก ล ยรูปแบบ เพ่ื ใ ้ได้ม ซ่ึงค ต บท่ี ม รถ ธิบ ยใ ้เ ตุผลได้จ กก รพิ ูจน์ เป็นค มรู้ท่ีจ ช่ ย น ไป ู่ก รขย ยผลแล ก รใ ้ข้ มูลร ยล เ ียด ย่ งมี ลกก รแล เ ตุผล ม รถ ่ื ค ม ม ยข ง

41 ผลลพธ์ รื ่ิงที่เกิดขึ้นได้ ย่ งชดเจน ซ่ึงเป็นผลท่ีได้จ กรูปแบบ ิธีก รฝึกซ้ ม ท่ีผู้ฝึก นกี น ม ใช้เป็น เคร่ื งมื ในก รด เนินก รฝึกซ้ มใ ้กบนกกี โดย ม รถแยกแย ผลท่ีเกิดข้ึนจ กก รฝึกซ้ ม กได้เป็น 3 ข้นต น คื ผลท่ีเกิดข้ึนทนทีทนใด (Immediately) ผลที่เกิดข้ึนในขณ พก (Rest) แล ผลที่เกิดข้ึนต มม ในร ย ย (Long Term) ใน ่ นข งก ร ึก ถ นภ พ รื ก ร ึก เปรียบเทียบ (Status or Comparison Studies) ทเิ ช่น ก รเปรียบเทียบร ่ งผู้ท่เี ป็นนกกี (Athletes) กบผู้ที่ไม่ได้เป็นนกกี (Non-athletes) ซ่ึงเป็นก ร ึก เปรียบเทียบค มแตกต่ ง ่ ท ไม รื เพร เ ตุใดนกกี จึงมี มรรถภ พท งก ย รื ค มแข็งแรงม กก ่ รื มีก ลงค มเร็ ม กก ่ ผู้ท่ีไม่ได้เป็นนกกี ซ่ึงเป็นก ร ึก ิจยท่ีมิได้มีก รพิ ูจน์ค มจริง แต่เป็นก ร ึก เปรียบเทียบ ถ นภ พร ่ งกลุ่มท่ีเป็นนกกี กบ กลุ่มบุคคลที่ไม่ได้เปน็ นกกี เพ่ื ชีใ้ ้เ ็นถึง เ ตุทมี่ ข งค มแตกต่ งแล ปจั จยท่ีเกี่ย ข้ งกบ งิ่ ทเ่ี กิดขึ้น ม รถแยกแย งค์ปร ก บที่เป็นปัจจย คญท่ี ่งผลท ใ ้เกิดค มแตกต่ ง เพ่ื น ม พิจ รณ เ ตุผล ในก รพฒน รื ค้นค ้ ิธกี รในก รปรบปรงุ แก้ไขก รฝึกซ้ มใ ้มีปร ทิ ธิภ พ รื มีคุณภ พม กย่ิงข้ึน ต่ ไป ข้ มูล รื ข้ ค้นพบทไ่ี ด้จ กก ร ึก ค้นค ้ ิจยเ ล่ น้ี กผู้ฝึก นกี ใ ใ่ จ กึ เรยี นรู้ แล ท ค มเข้ ใจก็จ ม รถน ม ปร ยุกต์ใช้เป็นแน ท งในก รพฒน รูปแบบ ิธีก รฝึกซ้ มใ ้กบนกกี ข ง ตนเ งได้ ย่ งมปี ร ทิ ธภิ พ น กจ กนี้ ยงมีก ร ึก ิจย ีกลก ณ นึ่ง ซ่ึงเป็นก ร ึก ท งด้ นค ม มพนธ์ (Correlation Study) ที่ต้ งก รค้น ค ม มพนธ์ท่ีเก่ีย ข้ งกน (Relationship) ข งปัจจยใดปัจจย น่ึง รื ล ยปัจจย ท่เี กี่ย ข้ ง เชน่ ธิ ีก รฝกึ ซ้ ม ปริม ณค ม นกเบ ในก รฝึกซ้ ม ร ย เ ล ที่ใชใ้ นก รฝึกซ้ ม แล ก รพก ฟื้น ภ พร่ งก ย (Recovery) ร มท้งปัจจย ่ืนที่เก่ีย ข้ งแล ่งผลกร ทบต่ ค ม ม รถข งนกกี ก ร ึก ท งด้ นข งค ม มพนธ์ ่ นม กแ ดงใ ้เ ็นถึงค มเกี่ย ข้ งกนข งปริม ณในก รฝึกซ้ ม (Training Volume) เช่น ร ย ท ง (Distance) รื ร ย เ ล (Time) ท่ีใชใ้ นก รฝึกซ้ ม ค มบ่ ยคร้ง รื ค มถี่ (Frequency) ในก รฝึกซ้ ม จ น นคร้ง (Repetition) จ น นเซต (Set) ที่ใช้ในก รฝึกซ้ ม แล ค ม นกในก รฝกึ ซ้ ม (Intensity) เพ่ื พฒน ค ม ม รถใ ้กบนกกี แต่ข้ งเกตที่ คญ คื ปจั จบุ น กลบไมม่ ีง น ิจยใดทพ่ี ิ ูจน์ รื ยืนยน ่ ปริม ณ รื ค ม นกในก รฝึกซ้ มร ดบใดใ ้ผลดีท่ี ุดกบนกกี แต่ล ปร เภท ด้ ยเ ตุนี้ ง น ิจยปร เภทที่ ึก ค ม มพนธ์ที่เก่ีย ข้ งกบปัจจยใดปัจจย น่ึง จึงมิใช่ ง น ิจยท่ีพิ ูจน์ เ ตุ (Cause) แล ผล (Effect) ย่ งแท้จริง ่ ก รท่ีนกกี คนใดคน นึ่งปร บ ค ม เร็จในก รแข่งขน เกิดจ กก รฝึกซ้ ม ย่ ง นก รื เกิดจ กก รท่ีนกกี ใช้ก ร งเกตเรียนรู้ด้ ย ตนเ งในก รท่ีจ ปร คบปร ค งตนเ ง ย่ งไรในร ่ งก รฝึกซ้ มเพื่ ใ ้บงเกิดผลดีแล มิใ ้เกิดปัญ บ ดเจ็บ รื ตนเ งต้ งตก ยู่ใน ภ ท่ีฝึกซ้ ม นกม กเกินไป (Overtraining) ในขณ ที่นกกี คน ่ืน ๆ ต้ งปร บกบปัญ ก รบ ดเจ็บจ กก รทุ่มเทใ ้กบก รฝึกซ้ ม ย่ ง นก โดยมิได้ งเกต รื เรียนรู้ค ม เปล่ียนแปลงที่เกดิ ขนึ้ กบร่ งก ยตนเ ง ่ นก ร ึก ิจยปร เภททดล ง (Experimental Study) เป็นก ร ึก ที่ท ใ ้ทร บ เ ตุแล ผลที่เกิดข้ึนต ม ด้ ยก รทด บนกกี ก่ นก รฝึกซ้ ม (Pretested) แล ท ก ร ุ่มต ย่ งเพ่ื แบ่งเป็นกลุ่มทดล ง (Experimental Group) แล กลุ่มค บคุม (Control Group) จ กน้น ด เนินก รต ม ข้นต นจนกร ท่ง ้ิน ุดก รทดล ง แล ท ก รทด บนกกี ลงก รฝึกซ้ ม (Post tested) ซึ่งบรรด นก รีร ิทย ก รกี แล ผู้ฝึก นกี จ ม รถน ผลก ร ึก ทดล งนี้ ม พิจ รณ แล ิเคร ์ เ ตุ ข งค มเปลีย่ นแปลงก รท ง นข ง ย แล ร บบก รท ง นข งร่ งก ย นเปน็ ผลเนื่ งม จ ก ิธกี รฝึก (Training Method) ช่ ยใ ้ผู้ฝึก นกี แล นกกี เกิดค มรู้ค มเข้ ใจแล มีค มม่นใจใน ิธกี รฝึกม ก ย่ิงข้ึน ซึ่งเป็นก รใช้ ลกก รค มรู้ท ง ิช ก รในก รฝึกซ้ ม เพ่ื พิ ูจน์ ค ต บแล ค มจริงด้ ย มลู นิธกิ ี ซีเกม ์ ครง้ ท่ี 13

42 กร บ นก รท งด้ น ิทย ตร์ ซึ่งก ร ึก ิจยท งด้ น รีร ิทย ก รกี นี้ ม รถแยก กเป็น ปร เภทได้ ดงน้ี (Sharkey & Gaskill, 2006) ปร เภทข งก ร ึก ิจยท งด้ น รีร ิทย ประเภทข งงานวจิ ยั วธิ กี ารดาเนินงานทา ยา่ งไร พิ จู นเ์ ตแุ ละผล รื ไม่ (Types of Research) (How done?) (Prove Cause and Effect?) กึ า ถานภาพ (Status) กึ าค าม มั พนั ธ์ (Correlation) เปรียบเทยี บระ า่ งกลมุ่ ไม่ พจิ ารณาค าม ัมพนั ธท์ มี่ คี าม ไม่ การทดล ง (Experimental) เกย่ี ข้ งกนั กึ ารายละเ ยี ดข งตั แปร ใช่ ลายขน้ั ต น รุป งค์ค มรู้เก่ีย กบข้ มูลท งด้ น รีร ิทย ก รกี ในบทน้ี ม รถช่ ย นบ นุนใ ้ผู้ฝึก นกี แล นกกี ตล ดจนผู้ท่ีมีบทบ ท น้ ท่ีในก รพฒน กยภ พแล ค ม ม รถข งนกกี เกิดค ม ตร นกในค ม คญข ง ลกก รในก รฝึกซ้ มกี รื ก ร กก ลงก ยที่ดีแล ถูกต้ ง กต้ งก รใ ้ บรรลุผลต ม ตถุปร งค์แล เป้ ม ยที่ต้ งก ร ค รน ลกก รพ้ืนฐ นในก รฝึกซ้ ม รื ลกก รข งฟิต (FITT) ม ใช้เปน็ แน ท งในก รก นดโปรแกรมก ร กก ลงก ยใ ้เ ม ม ไม่ ่ จ เป็นค มถ่ี รื ค ม บ่ ยในก ร กก ลงก ย (Frequency) ค ม นก (Intensity) แล ร ย เ ล ที่ใช้ในก ร กก ลงก ย (Time/Duration) ตล ดจนรูปแบบ ิธีก ร กก ลงก ย (Type/Mode) จ ต้ งมีค ม ดคล้ งกบ ตถุปร งค์แล เป้ ม ย ค มรู้ค มเข้ ใจใน ลกก รฝึกซ้ ม รื ก ร กก ลงก ยดงกล่ น้ี จ ช่ ยใ ้ ผู้ฝึก นกี เกิดค มตร นกในเ ตุผลแล เป้ ม ยข งก ร ร้ งเ ริม ุขภ พแล มรรถภ พ (Health and Fitness) ค ม ม รถ (Performance) ใ ้กบนกกี ซึ่งจ น ไป ู่ค ม เร็จแล ค มภ คภูมิใจใน ฐ น ท่ีเป็นผู้ฝึก นกี รื ผู้มีบทบ ท น้ ทใี่ นก รพฒน กยภ พข งนกกี ใ ม้ ีปร ิทธภิ พ ูง ดุ โดย ย ลกก รค มรู้ท งด้ น ิทย ตร์ก รกี เป็นเคร่ื งมื ในก รพฒน ตนเ งแล น้ ที่ที่ต้ ง รบผิดช บ ด้ ยเ ตุนี้ โปรแกรมก รฝึกซ้ มข งผู้ฝึก นกี แต่ล โปรแกรม จึงเป็นบทพิ ูจน์ท่ีม ข ง งค์ ค มรู้แล ค มเข้ ใจใน ลกก รฝึกซ้ มข งผู้ฝึก นกี แต่ล ท่ น จ กภ คทฤ ฎีลง ู่ก รฝึกปฏิบติ ท่ี ม รถตร จ บพิ ูจน์ได้ ดแล ปร เมินผลได้ แล ใช้เป็นข้ มูล คญท่ีช่ ยน ไป ู่ค ต บในข้ ง ยท่ี เก่ีย กบผลลพธ์แล รปู แบบ ิธีก รฝึกซ้ มได้ ย่ งชดเจน ช่ ยใ ้ผู้ฝกึ นกี นก ิทย ตร์ก รกี รื แม้แต่นกกี ที่มีค มรู้ค มเข้ ใจ ม รถพิจ รณ เลื กใช้ข้ มูลร ยล เ ียดท งด้ น รีร ิทย ก รกี (Sports Physiology) แล ท งด้ น ลกก รฝึกซ้ ม (Principle of Training) ได้ ย่ งถูกต้ งเ ม ม เป็น ปร โยชน์ในก ร งแผนก รฝึกซ้ ม (Planning) ก รจดโปรแกรมก รฝึกซ้ ม (Training Program) ก รก นดภ ร ง นในก รฝึกซ้ ม (Training Load) เพื่ ก รพฒน ร้ งเ ริมเทคนิคทก แล มรรถภ พ ท งกลไกก รเคลื่ นไ ใ ก้ บนกกี ได้ ย่ งมคี ณุ ภ พแล เกิดปร ทิ ธิภ พ งู ุด “ กผฝู้ ึก นไม่ ึก เรียนรู้แล พฒน ตนเ ง... ท่ นจ เ ไรไป นแล พฒน นกกี ใ ้ก้ น้ แล ปร บค ม เรจ็ ”

43 นง ื ้ ง งิ เจรญิ กร บ นรตน์, (2561). ิทย ตรก์ รฝกึ นกี . พิมพค์ รง้ ที่ 2 กรุงเทพ : บริ ท นิ ธน ก๊ ปป้เี ซน็ เต ร์ จ กด. American College of Sports Medicine. (2000). Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Ed. B.A. Franklin. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins American College of Sports Medicine. (2006). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. American College of Sports Medicine. (2010). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. American College of Sports Medicine. (2011). ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health. Champaign, IL.: Human Kinetics. Baechle, Thomas R. and Earle, Roger W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaign, lL: Human Kinetics. Bisop, D. (2003). Warm Up II: Performance Change Following Active Warm Up and How to Structure the Warm Up. Sports Med 33: 483-498. Bouchard, C., M. Boulay, J. Simoneau, G.Lorrie, and L. Pierrise. (1988). Heritability and Trainability of Aerobic and Anaerobic Performance: An Update. Sports Medicine. 5:69-73. Bompa, Tudor O. and Haff, G Gregory. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. 5th ed. Champaign, IL: Human Kinetics. Karvonen, M.J., E. Kentala, and O. Mustala. (1957). The Effects of Training on Heart Rate: A Longitudinal Study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35: 307-315. Little, T., and Williams, A.S., (2006). Effects of Differential Stretching Protocols During Warm Up on High-Speed Motor Capacities in Professional Soccer Plays. J Strength Cond Res 20: 203-207. McArdle, William D., Katch, Frank l. and Katch, Victor L. (2000). Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. New York: Lippincott Williams & Wilkins. National Association for Sport and Physical Education. (2011). Physical Education for Lifelong Fitness: The Physical Best Teacher’s Guide. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics. Rushall, Brent S. and Pyke, Frank S. (1990). Training for Sports and Fitness. Melbourne: Macmillan Education Australia PTY LTD. Saez Saez De Villarreal, E., Gonzalez – Badillo, J.J., and Izquierdo, M. (2007). Optimal Warm Up Stimuli of Muscle Activation to Enhance Short and Long-term Acute Jumping Performance. Eur J Appl Physio 100: 393-401. Schnittger, Peter. (1997). Principle of Training: Scientifical Course for Coaches and Sports Training (7-11 August).: Bangkok (Micrographed). มูลนิธกิ ี ซีเกม ์ คร้งที่ 13

44 Sharkey, Brian J.and Gaskill, Steven E. (2006). Sport Physiology of Coaches. Champaign, lL.: Human Kinetics. Sharkey, Brian J. and Gaskill, Steven E. (2007). Fitness and Health. 6th ed. Champaign, lL.: Human Kinetics. Swain, David P. and Leutholtz, Brian C. (2007). Exercise Prescription: A Case Study Approach the ACSM Guideline. 2nded. Champaign, IL.: Human Kinetics. Tanaka, H., Monahan, K.D., and Seals, D.R. (2001). Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited. Journal of The American College of Cardiology, 37(1), 153-156. Thomson, Peter JL. (1991). Introduction to Coaching Theory. London: Marshallarts Print Services. U.S. Department of Health and Human Services Website (Internet). (2008). Physical Activity Guidelines for Americans. Atlanta (GA): USDHHS; (Cited 2010 January 1). Available from: http://www.health.gov/paguilelines. Willmore, Jack H., Costill, David L. and Kenney, W. Larry. (2008). Physiology of Sport and Exercise. 4th ed. Champaign, lL.: Human Kinetics. Woods, K., Bishop, P., and Jones,E. (2007). Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Med 37: 1089-1099. นง ื ่ นปร ก บ Hoffman, Jay. Norms for Fitness, Performance, and Health. (2006). Champaign, lL.: Human Kinetics. Janssen, Peter. Lactate Threshold Training. (2001). Champaign, lL.: Human Kinetics. Kraemer, William J. and Fleck, Steven J. (2007). Optinizing Strength Training. Human Kinetics : Champaign. lL. Paish, Wilf. (1991). Training for Peak Performance. London: A & C Black. Sandler, David. (2005). Sports Power. Champaign, lL.: Human Kinetics. Willmore, Jack H. and Costill, David L. (2005). Physiology of Sport and Exercise. 2nd ed. Champaign, lL.: Human Kinetics. Yessis, Michacl. (1992). Kinesiology of Exercise. Indianapolis, IN.: A Master Press Book.

45 จติ ิทย ก รกี ผ .ดร. บื ย บญุ ีรบุตร มลู นิธกิ ี ซเี กม ์ คร้งท่ี 13

46 “ก รคิดดี ถึงแม้ ่ นกกี จ คดิ ได้แต่ไม่ลงมื ท กไ็ ม่มีปร โยชน์ในก รเลน่ แล ก รพฒน ค ม ม รถท งก รกี เพร ก รคดิ ดี คดิ ได้ ท งก รกี คื ก รลงมื ท ในจง ทใ่ี ช่ จนเปน็ ธรรมช ตขิ งนกกี คนนน้ ” ผ .ดร. ืบ ย บญุ ีรบตุ ร

47 ก รพฒน ุปนิ ย ใจแกร่งข งนกกี ก ร ร้ งแล พฒน จิตใจใ ้แข็งแกร่งคื เป้ ม ยที่นกกี แล ผู้ฝึก นต้ งก รเพร เชื่ ่ เป็น งค์ปร ก บท่ี คญในก รพฒน ค ม ม รถได้ดีที่ ุดในก รฝึกซ้ มแล ม รถน ค ม ม รถ ท่ีมีไปใช้แข่งขน ย่ งเต็มค ม ม รถในทกุ ร บข งก รแข่งขน ค มแขง็ แกรง่ ท งจิตใจคื ไร ร้ ง ได้ไ ม มี งค์ปร ก บ ไรบ้ ง ม งเ ็น รื บ กแล รู้ล่ ง น้ ได้ รื ไม่ ่ นกกี คนน้นมีจิตใจที่ แข็งแกร่ง รื ดูจ กผลก รแขง่ ขนแล้ ย้ นม บ กได้ ่ นกกี คนน้มี ีค มแข็งแกร่งท งจิตใจ ม รถ ร้ งแล พฒน ได้ รื ไม่ ย่ งไร ม รถน ไปใชใ้ นชี ติ ปร จ นได้ไ ม รื เฉพ ใน น มกี ค ม แขง็ แกรง่ ท งจิตใจจ คง ย่นู นแค่ไ นแล ต้ งท ย่ งไรจงึ จ มคี มย่งยืนเป็น ุปนิ ย ใจแกรง่ ซึ่งบทน้ีจ เ น ถึงค ม ม ยแล แน ท งในก รพฒน จิตใจใ ้แข็งแกร่งแล ก รต่ ย ด ู่ ุปนิ ย ใจแกร่งร มท้งต ย่ งจ กปร บก รณ์ข งปร เด็นปัญ ท งพฤติปัญญ จิตใจแล ปร บก รณ์ในก รแกไ้ ข เพ่ื ใ เ้ กิดค มเข้ ใจตรงกน ดงน้ี จติ ใจ คื ค มคิด รมณ์ ก รรบรแู้ ล ก รปร เมินตนเ งซงึ่ ่งผลต่ พฤตกิ รรมค ม ม รถท้ง ด้ นกี แล ก รด เนินชี ิตด้ น ืน่ ๆ จิตใจแข็งแกร่ง (Mental toughness) ม ยถึงค ม ม รถในก รคิด เชื่ ใจ เช่ื ม่นในต เ งแล ตง้ ใจท คงค ม ตุ ตล ดท งเพื่ เ ชน ปุ รรคต่ ง ๆ เพื่ ใ บ้ รรลุเป้ ม ย ย่ งต่ เน่ื ง ม่ เ ม ย่ งเปน็ ธรรมช ติ ค มแข็งแกร่งท งจิตใจ ค ามแข็งแกรง่ ทางจติ ใจคื การไม่ย มใ ้ ะไร ใคร รื ิ่งใดมาลม้ เลิก ค ามต้ังใจ รื เป้า มายข งคุณได้ จะคิด าทาง างแผน กา นด ิธีและมีกลยุทธ์เพ่ื ท้าทายตั เ งใ ้ บรรลุเป้า มายท่ีตั้งไ ้ ย่างมีประ ิทธิภาพ (เป้า มายไม่เปลี่ยน แต่ ิธีการเปลี่ยนเพื่ ใ ้บรรลุเป้า มาย) จึงต้ งก รรู้แล ต้ งก รน จิต ิทย ก รกี ไปใช้เพร จิต ิทย ก รกี เป็น ตร์ นึ่งข ง ิทย ตรก์ รกี ท่ชี ่ ยในก รพฒน ค ม ม รถในก รเล่นกี า ก รมีจิตใจแข็งแกร่งยงไม่เพียงพ กบก รเป็นนกกี เป็นเลิ ท่ีมีเป้ ม ยคื ก รได้เ รียญในก ร แข่งขนกี ร ดบโลกแล ม กรรมกี ท่ียิ่งใ ญ่ เช่น กี โ ลิมปิก เ เช่ียนเกม ์ ซีเกม ์ เรียงต มล ดบ ท่ี ่ นใ ญ่มกจ เป็นนกกี เต็มเ ล (Full time athlete) ร มถึงนกกี ชีพท่ีผลก รแข่งขนจ เป็น ด ่ นกบร ยได้ ต้ งฝึกซ้ ม ย่ งเข้มข้น ต่ เน่ื ง แล ร ย ย ก รเล่นกี เ มื นก รไปท ง น ชยชน รื นดบโลกจ ดคล้ งกบร ยได้แล เงินต บแทน ดงน้นจิตใจแข็งแกร่ง จจ ไม่ม กพ รบก ร น ไปใช้แต่ก รมี ุปนิ ย ใจแกร่งท่ีเป็นพฤติกรรมก รคิดก รรู้ ิธี มีทก ในก รน ไปใช้ท้งใน น มแล ใน ก รด เนินชี ิตปร จ นได้ ย่ งเปน็ ตโนมติ จงึ จ เพียงพ กบนกกี ท่ีต้ งก รปร บผล เร็จในก รแ ดง ค ม ม รถ ย่ งเต็มทแ่ี ล คงท่ใี นทุกก รแขง่ ขน ุปนิ ย ใจแกร่ง ม ยถึงนิ ย (Temperament) แล ุปนิ ย (Habit) ในก รคิด มี ติปัญญ เชื่ ใจ มุ่งม่น ต้งใจแล ยึดม่นในเป้ ม ย ม รถจดก รท ง รมณ์แล คงค ม ุต ตล ดท งเพื่ ใ ้ บรรลุเป้ ม ย ย่ งต่ เน่ื ง แล ม รถแ ดงค ม ม รถได้คงท่ีแล เป็นธรรมช ติ ท้งใน น มฝึกซ้ ม ก รแข่งขนกี แล ในก รด เนนิ ชี ติ ค ามแข็งแกร่งทางจิตใจ าคัญ ย่างไร ค ามแข็งแกร่งทางจิตใจช่ ยในก รจดก รท ง รมณ์ในก ร มุ่งม่นทุ่มเท ุต ในก รฝึกซ้ ม ย่ งต่ เนื่ งแล คงค ม ุต ในก รฟันฝ่ ุป รรค ค มท้ ถ ย ค มเจ็บป ด ค มเ นื่ ยล้ เพื่ ใ ้บรรลุเป้ ม ยคื ก ร ร้ งแล พฒน ค ม ม รถ ูง ุดข งนกกี แต่ล คน แล ม รถน ค ม ม รถน้นไปแ ดง รื ไปแข่งขนได้ ย่ งมีปร ิทธิภ พ และคงท่ี มลู นิธกิ ี ซเี กม ์ ครง้ ที่ 13

48 (ไมใ่ ช่ มู นามจริง ิง ์ นามซ้ ม) เป็น ตโนมติ ไ ลล่ืนเป็นธรรมช ติ ท้งใน ถ นก รณ์ที่มคี มกดดน ูงถึง ูง ุด เช่น ในก รแข่งขนร บแรกจนถึงร บชิงชน เลิ ก รคง ม ธิแล นุกในแต่ล ค แนน เมื่ ค แนนท้ง ต ม รื น เปน็ ต้น คณุ ลก ณ รื พฤตกิ รรมท่บี ่งบ กถงึ ค มแข็งแกร่งท งจติ ใจ 1. ก รยืน ยด คงค มพย ย ม ุต ไมย่ ่ ท้ ต่ ก รท ใ ไ้ ดจ้ นบรรลเุ ป้ ม ย 2. เช่ื ในต เ ง/ รทธ ในต เ ง ท่ี ล มม จ กค มม่นใจในต เ ง 3. ิ ชยชน ย กทจ่ี ปร บผล เร็จ 4. ม รถมแี ล คง ม ธไิ ด้น น 5. ม รถแล กล้ ผลกดนต เ ง ู่ขดี จ กด ค มแข็งแกรง่ ท งจิตใจ ร้ งได้ ย่ งไร ค ามแข็งแกร่งทางจิตใจ ร้างได้ เกิดเป็นกร บ นก ร ล่ ล มจ กภ ยน ก ู่ภ ยใน ยค ม ร่ มมื จ ก ล ยคนแล ล ยฝ่ ย ย่ งต่ เนื่ ง ใช้เ ล น น ภ ยในคื ค มคิด ก รปร เมินต เ ง ค ม เช่ื ใจ ม่นใจแล เชื่ ในค ม ม รถข งต เ งแล้ แ ดง ก/ลงมื ท แบบมุ่งม่นทุ่มเท ยืน ยดไม่ ยุด รื ถ ยเพ่ื ใ ้บรรลุเป้ ม ย ผู้ฝึก น แผน เป้ ม ย กร บ นก รฝึกซ้ มแล ก รแข่งขน คญต่ ก ร ล่ ล มค มแข็งแกรง่ ท งจิตใจ ดงน้นข้นต นคื 1) ก รปรบท นคติ ร้ งค มเช่ื ใ ม่ 2) จ กก รฝึกซ้ ม ู่ 3) ก รแข่งขน 4) ลงก รแข่งขน ดงนี้ 1. เริ่มที่ก รปรบท นคติแล ค มเชื่ ใ ม่ ซ่ึงเป็นโครง ร้ งภ ยในข ง ิธีคิดท่ี ล่ ล มจ ก ปร บก รณ์ ก รเรียนรู้ จ กก รฝึกแล ล งผิด-ถกู จนเปน็ ุปนิ ยใ ม่ท่ีจ น ไปใช้ไดท้ ้ง ถ นก รณท์ ่ีกดดน แล ไมก่ ดดน 1.1 ค ามเชื่ (Belief/Faith) เชื่ ใจแล รทธ ในต เ ง ่ มีค ม ม รถ ม รถท ได้แล จดก รกบปัญ ได้ ซ่ึงแน่น นท่ี ุดผู้ฝึก นแล นกกี ต้ งท ง นร่ มกน โดยเริ่มที่ 1) ก ร ื่ รท่ีดี เพื่ ล่ ล มก รคิดเชิงบ กแล ร้ ง รรค์ 2) ก รร บุ ง่ิ ท่ีต้ งแก้ไขโดยก รย่ ย ิ่งท่ีต้ งแก้ไขในก รแข่ง แล้ น ม ฝึกด้ ยแบบฝึกที่ ดคล้ งกบ ่ิงท่ีต้ งแก้ไขข งแต่ล คน ผู้ฝึก นต้ งมี ิ ยท น์ข งก รแก้ปัญ ่ (ทุก) ย่ งเป็นไปได้ จ ช่ ยพฒน เป็นค มเชื่ ม่นในต เ งท้งข งผู้ฝึก นแล นกกี ฝึก ุขนิ ย ก ร ฝึกซ้ ม ย่ งมีเป้ ม ย ก รมี ม ธิที่ก รแก้ไขทีล จุด ก รมี ม ธิกบก รเล่นม กก ่ ก รผลแพ้-ชน ซึ่งจ เป็นก ร ร้ งบรรย ก ข งก รมี ม ธิกบ ิ่งท่ีก ลงจ ท ยู่ในเกม มุ่งม่น ทุ่มเทแล นุกกบก รเล่น ม กก ่ ก รเนน้ ไปที่แต้ม แพ้ รื ชน กร บ นก ร ร้ งค มเช่ื คื ก ร ร้ ง รทธ แล ค มม่นใจ ่ ท ได้ ย กแต่ ม รถท ได้จ ก แผนแล โปรแกรมก รฝึก ทุกเรื่ งร คื ก รเรียนรู้ มีข้ ดีแล ่ิงที่ต้ งแก้ไข เ ็นถงึ พฒน ก รค มก้ น้ เมื่ มีก รน ไปใช้จริงในก รแข่งขน ท้งผู้ฝึก นแล นกกี ต้ ง ม รถร บุใ ้ชด ่ ไรคื ปัญ รื เ ตุข งปัญ ก่ นเรียงล ดบค ม คญไปพร้ ม ๆ กบการคดิ าทางท่ีเป็นไปได้และลงมื ทาเพ่ื จดก ร กบปัญ น้น ๆ โดย จจ น ก รฝึกท งจิตใจ (MST) ม ู้ (Fight) เช่ื ใจแล เชื่ ม่น ่ ทุกปัญ ม รถ จดก รได้โดยก รย่ ยปัญ ใ ้เล็กแล ชด รื ก รใช้ ติ (Mindfulness) ที่จ ย มรบปัญ แต่ไม่ใ ้ ค ม คญกบปัญ จนเกินไป (Over analyses) ปัญ านั้น ๆ กจ็ ะไม่เป็นปัญ า รื เล็กลง จจ เป็นเพียง ตีเ ียแค่ 1 ช็ ตที่ผิดพล ดข งค มเป็นคน (Human error) ไม่ใช่ตีแย่ท้ง มด ไม่ต้ งแก้ใ ้ มบูรณ์แบบ แค่ ปล่ ยผ่ นแล เริ่มใ ม่จ กฐ นเดิม Pre-shot routine ก็จ จบค มคิดแล มี ม ธิในก รตีช็ ตต่ ๆ ไป เป้ ม ยข งก ร ร้ ง ุปนิ ยใ ม่คื ค มเป็นธรรมช ตแิ ล เป็น ตโนมติ ลน่ื ไ ล (Flow) เม่ื น ไปใชใ้ นก ร แขง่ ขนได้ ผูฝ้ กึ นมบี ทบ ท คญใน ร้ งค มเช่ื แล ค มคดิ นี้