Ketogenic 100 Recipes - Menu Keto By AdView

ส่วนผสม 3 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ เนย พริกหวานแดง สับละเอียด 1 ลูก มะเขือเทศ หั่นเต๋า 4 ฟอง ไข่ไก่ฟองใหญ่ 1/3 ถ้วย วิปครีมแท้ 2 ช้อนโต๊ะ ผักชี สับละเอียด 1/2 ช้อนชา เกลือชมพู 1 หยิบมือ พริกไทย ป่นละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ ต้นหอม หั่นฝอย ไ ข่ ก ว น วิธีทำ แ บ บ คี โ ต STEP 1 โภชนาการ ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง และใส่เนย ลงไป Calories 455 kcal STEP 2 Carbohydrates 4g ใส่พริกหวานและมะเขือเทศ ผัดไป 2 นาที Protein 14 g STEP 3 เตรียมชามผสม ใส่ไข่ วิปครีม ผักชี เกลือ และ Fat 43 g พริกไทย ตีส่วนผสมให้เข้ากัน Fiber 0.2 g STEP 4 เทส่วนผสมใส่กระทะ คนเบาๆ ช้าๆ เรื่อยๆ จนได้ ** ต่อปริมาณ 1 ที่ ** ความนุ่มที่ต้องการ และยกลงจากเตาใส่จาน ทันที STEP 5 โรยด้วยต้นหอม พร้อมรับประทาน

101 มั ฟ ฟิ น เบคอน ส่วนผสม ซ า ว ค รี ม แป้งอัลมอนด์ 1 ถ้วยตวง แป้งมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนชา เกลือชมพู 1/2 ช้อนชา พริกไทยขาว ป่นละเอียด 1/2 ช้อนชา ไข่ไก่ 2 ฟอง ACV หรือ น้ำส้มสายชู อสร. 2 ช้อนชา กรีกโยเกิร์ต 1/4 ถ้วยตวง เชดดาร์ชีส ขูดฝอย 1/4 ถ้วยตวง เบคอน สับหยาบ 100 กรัม เนยจืด 30 กรัม โภชนาการ Calories 291 kcal Carbohydrates 3g Protein 10 g Fat 26 g Fiber 3g ** ต่อปริมาณ 1 ชิ้น **

TO AND DS . KE HEALTH . FOO Y วิธีทำ STEP 5 STEP 1 นำเบคอนและเนยไปเทใส่ส่วนผสมที่พักไว้ และผสม ให้เข้ากันดี วอร์มเตาอบไว้ที่ 175 องศา เตรียมเครื่องผสม หรือ ชามผสม STEP 6 STEP 2 ใช้ช้อนตักส่วนผสมลงไปถาดหลุดมัฟฟิน จะได้ เท่าๆ กันประมาณ 6 หลุม ใส่แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว ผงฟู เกลือชมพู และ พริกไทยลงในชามผสม และผสมให้เข้ากัน STEP 7 STEP 3 นำเข้าเตาอบ ประมาณ 15-18 นาที หรือลองเอาไม้ เสียบแล้วเช็คให้แน่ใจว่าไม่มีเศษขนดติดออกมา เป็น เติมไข่ ACV กรีกโยเกิร์ต และเชดดาร์ชีส ผสมจน อันสุกดี เข้ากันดี แล้วพักไว้ STEP 8 STEP 4 ทานในขณะที่ยังอุ่นๆ หรือเก็บใส่ภาชนะปิดฝาแช่เย็นไว้ ตั้งกระทะให้ร้อนใช้ไฟปานกลาง นำเบคอนลงผัด *เมื่อจะรับประทาน สามารถอุ่นให้ร้อนได้ด้วย ประมาณ 5 นาที และปิดไฟ ใส่เนยลงไปแล้วปล่อย ไมโครเวฟ 30-45 วินาที ให้เนยละลายด้วยความร้อนที่เหลืออยู่

ส่วนผสม น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง โภชนาการ วิปครีมแท้ 1/2 ถ้วยตวง Calories 224 kcal ผงชาดำ หรือ ชาเขียว 3 ช้อนชา (สามารถใช้โกโก้แทนได้) Carbohydrates 7g น้ำตาลหล่อฮังก้วย 3 ช้อนโต๊ะ Protein 3g เมล็ดเจีย (ใช้เมล็ดแมงลักได้) 1/3 ถ้วยตวง Fat 20 g วิปครีมแท้ (สำหรับราดท๊อปปิ้ง) 4 ช้อนโต๊ะ Fiber 5g ** ต่อปริมาณ 100 กรัม ** พุ ด ดิ้ ง วิธีทำ เ ม ล็ ด เ จี ย STEP 1 เตรียมหม้อขนาดเล็ก ใส่น้ำเปล่า ผงชา น้ำตาลหล่อ ฮังก้วย ตั้งไฟร้อนปานกลาง STEP 2 ตั้งไฟจนส่วนผสมเริ่มเดือดและปิดไฟ พักไว้ 2-3 นาที STEP 3 เตรียมเมล็ดเจียในภาชนะที่ทนความร้อน STEP 4 นำของเหลวร้อนมาเทใส่เมล็ดเจีย คนเบาๆ ให้กระจายทั่วกัน และปล่อยทิ้งไว้ STEP 5 แรปใสไว้ด้านบนและเจาะรูระบายอากาศเล็กน้อย เพื่อให้ไอน้ำ ออกมาได้ STEP 6 นำไปแช่เย็นอย่างน้อย 4-6 ชม. STEP 7 นำออกจากตู้เย็นและคนให้เข้ากัน จะแบ่งได้ประมาณ 4 แก้ว เท่าๆ กัน แล้วราดด้วยวิปครีมเหลวก่อนรับประทาน

ส่วนผสม โภชนาการ เบคอน (หั่นสี่เหลี่ยมชิ้นเล็กๆ) 8 แผ่น Calories 178 kcal ต้นหอมซอย 1/4 ถ้วยตวง Carbohydrates 0g ไข่ไก่ 5 ฟอง เกลือชมพู 1 หยิบมือ Protein 9g พริกไทย 1/2 ช้อนชา Fat 15 g เชดดาร์ชีส ขูดฝอย (1ช้อนโต๊ะ 9 ช้อนโต๊ะ Fiber 5g ต่อ มัฟฟิน 1 ชิ้น) ** ต่อปริมาณ 1 ชิ้น ** วิธีทำ มั ฟ ฟิ น เบคอน STEP 1 ไ ข่ & ชี ส วอร์มเตาอบไว้ที่ 190 องศา เตรียมถาดอบและถ้วยมัฟฟิน สำหรับอบ STEP 2 ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง ผัดประมาณ 7-8 นาที STEP 3 ปิดไฟ และใส่ต้นหอมซอยลงไปผัดโดยใช้ความร้อนที่เหลืออยู่ พักไว้ให้เย็นลง 5 นาที STEP 4 ในขณะที่รอเบคอนเย็นลง ตอกไข่ใส่ชามเบคอน ตามด้วยเกลือ และพริกไทย ตีให้เข้ากันดี STEP 5 ตักไข่ใส่ถ้วยมัฟฟินประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ เท่าๆ กันทุกถ้วย STEP 6 ตักชีสไว้ด้านบนอย่างละถ้วย ถ้วยละ 1 ช้อนโต๊ะ STEP 7 นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 10 นาที และนำออกจากเตาทันทีที่สุก STEP 8 หากยังไม่รับประทานทันทีให้เก็บใส่ภาชะนะที่มีฝาปิดและใส่ตู้เย็น

105 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ คีโต ส่วนผสม 2 ช้อนโต๊ะ 1/2 ถ้วย เมล็ดแฟลกซ์สีทอง บดละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ แป้งมะพร้าว 2-3 ช้อนโต๊ะ เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา นมอัลมอนด์ ไม่หวาน วิปครีมแท้ ไซรัปคีโต กลิ่นเมเปิ้ล กลิ่นวนิลลา โภชนาการ Calories 381 kcal Carbohydrates 21 g Protein 9g Fat 10 g Fiber 17 g ** ต่อปริมาณ 1 ถ้วย **

TO AND DS . KE HEALTH . FOO วิธีทำ Y STEP 1 STEP 3 เตรียมกระทะ ใส่ส่วนผสมแห้งทุกอย่างลง เปิดไฟร้อนปานกลาง ตีส่วนผสมให้เข้ากันดี ไป คนๆ ให้เข้ากัน ประมาณ 10 นาที จนส่วนผสมอุ่นและข้น STEP 2 STEP 4 เติมส่วนผสมของเหลวที่เหลือทั้งหมด คน ทานขณะที่ยังอุ่นๆ โรยหน้าด้วยถั่ว หรือ ให้เข้ากัน ผลไม้ที่คีโตทานได้ หรือดัดแปลงเป็นโจ๊กได้

ซีเรียลคีโต วิธีทำ มะพร้าวกรอบ STEP 1 โภชนาการ วอร์มเตาอบไว้ที่ 150 องศา เตรียมถาดสำหรับอบ และรอง Calories 380 kcal ด้วยกระดาษไขสำหรับอบ Carbohydrates 3g STEP 2 Protein 4g เตรียมชามผสมขนาดใหญ่ ใส่มะพร้าวและน้ำตาล ผสม ให้เข้ากัน Fat 37 g STEP 3 Fiber 0.1 g เตรียมชามผสมแยกอีกใบ ใส่ไข่ขาวและตีจนเป็นฟองเล็กน้อย ** ต่อปริมาณ 100 กรัม ** STEP 4 ส่วนผสม 4 ถ้วยตวง 2 ฟอง เทไข่ขาวที่ตีแล้วลงในชามมะพร้าว ใส่กลิ่นวนิลลา และผสมให้ เนื้อมะพร้าวกรอบ (แบบไม่ปรุง) 90 กรัม เข้ากันดี ไข่ขาว *เช็คให้แน่ใจกว่าไข่ขาวและน้ำตาลเคลือบส่วนของมะพร้าว น้ำตาลหล่อฮังก้วย 1 ช้อนชา สม่ำเสมอแล้ว กลิ่นวนิลลา STEP 5 เทส่วนผสมทั้งหมดลงบนถาดที่รองด้วยกระดาษไขแล้ว และ เกลี่ยให้สม่ำเสมอกัน STEP 6 นำเข้าอบครั้งแรก เป็นเวลา 15 นาที และนำออกมาเกลี่ยๆ ผสมๆ ให้เข้ากันอีกรอบ STEP 7 นำเข้าไปอบต่ออีก 12 นาที และนำออกมาเกลี่ยๆ ผสมๆ ให้ เข้ากันอีกรอบ STEP 8 ปรับอุณหภูมิลงเหลือ 120 องศา STEP 9 นำเข้าอบครั้งสุดท้ายเป็นเวลา 10 นาที และนำออกมาเกลี่ยๆ คลุกๆ ให้เข้ากันดี *หากเห็นว่ามีมะพร้าวบางส่วนยังไม่กรอบดี ให้อบต่ออีก 5-8 นาที STEP 10 ปิดเตาอบและทิ้งมะพร้าวไว้ในเตาอบอีก 10 นาที เพื่อให้ส่วน ผสมแห้งจากความร้อนที่เหลืออยู่ในเตาอบ และมาแง้มฝาเตาอบอีก 30 นาที (แค่แง้ม ไม่ต้องเปิดกว้าง) STEP 11 เมื่อนำออกจากเตาอบให้ปล่อยไว้จนเย็นสนิทก่อนจะนำมาเก็บ ใส่ภาชนะที่มีฝาปิด * ทานเป็นมื้อเช้ากับนมอัลมอนด์ก็เป็นไอเดียที่ง่าย อร่อย และ รวดเร็ว

108 แ พ น เ ค้ ก ส่วนผสม 2/3 ถ้วยตวง บ ลู เ บ อ ร์ รี่ 1/3 ถ้วยตวง คี โ ต แป้งอัลมอนด์ 1/3 ถ้วยตวง แป้งมะพร้าว โภชนาการ น้ำตาลหล่อฮังก้วย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา Calories 141 kcal กลิ่นวนิลลา ไข่ไก่ 4 ฟอง Carbohydrates 5g กรีกโยเกิร์ต 140 กรัม เนยจืด 60 กรัม บลูเบอร์รี่ (ใช้สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยตวง แทนได้) Protein 5g Fat 12 g Fiber 3g วิธีทำ ** ต่อปริมาณ 1 ชิ้น ** STEP 1 วอร์มเตาอบไว้ที่ 180 องศา เตรียมถาดอบขนาด 18x13 นิ้ว STEP 2 เตรียมชามผสม ใส่แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว น้ำตาล หล่อฮังก้วย ผงฟู และกลิ่นวนิลลา คนให้เข้ากันดี STEP 3 ใส่ไข่ กรีกโยเกิร์ต และเนย ตีให้เข้ากันดี STEP 4 เทส่วนผสมที่เข้ากันดีแล้วลงในถาดที่เตรียมไว้ แล้วโรยบลูเบอร์รี่ด้านบน STEP 5 นำเข้าอบ 25-35 นาที หรือจนแพนเค้กเนื้อเด้งเมื่อ สัมผัส STEP 6 หั่นเป็นชิ้นเท่าๆ กัน จะได้ประมาณ 12 ชิ้น (หรือแช่เย็น แล้วทานแบบเย็น) * ก่อนทานราดด้วยไซรัปเมเปิ้ล หรือไซรัปน้ำผึ้งคีโต

109 โจ๊ก ส่วนผสม 300 กรัม ดอกกะหล่ำ 2 ช้อนโต๊ะ คีโต ดอกกะหล่ำดิบ สับหยาบๆ 4-5 น่อง น้ำมันงา น่องไก่เล็ก 2 กลีบ กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนชา ขิง สับละเอียด 1 ช้อนชา เกลือชมพู 1/2 ช้อนชา แซนแทนกัม 2 ถ้วยตวง น้ำสต็อกไก่ 1 ช้อนโต๊ะ ACV หรือน้ำส้มสายชู อสร. 1/4 ช้อนชา พริกไทยขาว ป่นละเอียด 1/4 ถ้วยตวง ต้นหอม ซอยละเอียด น้ำมันงา (สำหรับเสิร์ฟ) โภชนาการ Calories 154 kcal Carbohydrates 5g Protein 8g Fat 11 g Fiber 2g ** ต่อปริมาณ 1 สูตร **

TO AND DS . KE HEALTH . FOO วิธีทำ Y STEP 1 STEP 5 ตั้งกระทะเปิดไฟแรงสุด ใส่น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ ใส่ ระหว่างรอดอกกะหล่ำสุกดี ให้ฉีกเนื้อออกจากน่อง น่องไก่ลงไปผัดประมาณ 7-10 นาที จนสุกทั่วดี ไก่รอไว้ และนำมาพักไว้ในจาน STEP 6 STEP 2 นำเนื้อไก่ฉีกไปผัดเล็ดน้อย ปรุงด้วย ACV และพริก ใช้กระทะใบใหม่ ใส่น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียม ขิง ไทย และเกลือลงไปปัดประมาณ 5 นาที STEP 7 STEP 3 เสิร์ฟพร้อมต้นหอมซอย ราดน้ำมันงาเล็กน้อย ใส่ข้าวดอกกะหล่ำและโรยแซนแทนกัม คนๆ ผสม *หากต้องการเค็ม เผ็ด หวาน ให้ปรุงแยกจานตัวเอง ให้เข้ากัน ก่อนรับประทาน STEP 4 เพิ่มน้ำซุป หรือ น้ำเปล่า แล้วเคี่ยวด้วยไฟปานกลาง ประมาณ 15-20 นาที หรือจนดอกกะหล่ำนิ่มดี

ค รี ม ชี ส ไ ข่ อ บ โภชนาการ ต่อปริมาณ 125 กรัม Calories 390 kcal Carbohydrates 3g Protein Fat 24 g Fiber 31 g 1g

ครีมชีส ไข่อบ 112 ส่วนผสม ครีมชีส 120 กรัม ไข่ไก่ เบอร์ 0 5 ฟอง นมอัลมอนด์ 1/3 ถ้วยตวง เกลือชมพู 1/2 ช้อนชา พริกไทยขาว ป่นละเอียด 1/2 ช้อนชา แฮมหรือไส้กรอกคีโต 1 ถ้วยตวง วิธีทำ หั่นเต๋า STEP 1 วอร์มเตาอบไว้ที่ 175 องศา ต้นหอมซอย 1/4 ถ้วยตวง STEP 2 เชดดาร์ชีส ขูดฝอย 1 ถ้วยตวง เตรียมเครื่องปั่นแบบเหยือก ใส่ครีมชีสและไข่ 2 ฟอง ปั่นจนเนื้อเนียนเข้ากันดี STEP 3 ใส่ไข่ที่เหลือ นมอัลมอนด์ เกลือ แล้วพริกไทย ปั่นผสม อีกครั้งจนเข้ากันดี STEP 4 เตรียมถาดอบสี่เหลี่ยมจัตุรัสขนาด 8 นิ้ว ใส่แฮม ต้นหอม และเชดดาร์ชีสครึ่งหนึ่งลงไปที่ถาดอบ STEP 5 เทส่วนผสมที่ปั่นไว้ลงไป แล้วคนๆ ให้ชีสและแฮม กระจายทั่วกันดี และโรยด้านบนด้วยชีสที่เหลือ STEP 6 นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 35-45 นาที หรือจนเป็นสี น้ำตาลทองและพองตัวสวย STEP 7 นำออกจากเตาอบ ปล่อยให้เย็นลงประมาณ 5 นาที ก่อนหั่น *ไข่จะปล่อยไอน้ำออกมา เพื่อให้ไข่เย็นตัวลง อาจจะ ทำให้ตัวไข่อบยุบลงเล็กน้อย *แนะนำให้ทานในขณะที่ยังร้อนอยู่

113 สโคน ชีส & แ ฮ ม ส่วนผสม คี โ ต แป้งอัลมอนด์ 2 ถ้วยตวง แป้งมะพร้าว 1/4 ถ้วยตวง ผงฟู เกลือชมพู 2 ช้อนชา พริกไทยขาว ป่นละเอียด 1/2 ช้อนชา เชดดาร์ชีส ขูดฝอย 1/4 ช้อนชา กุนเชียงคีโต หรือ แฮมคีโต 1 ถ้วยตวง กุ้ยช่าย สับละเอียด 1/3 ถ้วยตวง ไข่ไก่ เบอร์ 0 2 ช้อนโต๊ะ เนยเค็ม (อุณหภูมิห้อง) 2 ฟอง 2 ช้อนโต๊ะ โภชนาการ Calories 193 kcal Carbohydrates 5g Protein 9g Fat 16 g Fiber 3g ** ต่อปริมาณ 100 กรัม **

TO AND DS . KE HEALTH . FOO Y วิธีทำ STEP 6 STEP 1 และตัดเท่าๆ กันเป็นทรงสามเหลี่ยมจะได้ 12 ชิ้น วอร์มเตาอบไว้ที่ 160 องศา เตรียมถาดสำหรับอบ STEP 7 และรองด้วยกระดาษไข ค่อยนำแต่ละชิ้นวางบนถาดสำหรับอบที่รองด้วย STEP 2 กระดาษไขแล้ว เตรียมชามใบใหญ่ ใส่แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว ผงฟู STEP 8 เกลือและพริกไทย ผสมให้เข้ากัน นำเข้าเตาอบประมาณ 15-20 นาที จนเป็นสีน้ำตาล STEP 3 อ่อนและแน่นเมื่อสัมผัส ใส่เชดดาร์ชีส แฮม และกุ้ยช่าย ผสมให้เข้ากัน STEP 9 STEP 4 ปล่อยให้เย็นลงประมาณ 10 นาที *แนะนำให้รับประทานตอนอุ่น เติมไข่ และเนย ผสมคลุกเคล้าจนแป้งเหนียวดี *หากยังไม่รับประทานให้ปล่อยให้เย็นสนิทและเก็บใส่ ภาชนะที่มีฝาปิดแช่เย็นไว้ เมื่อจะรับประทานสามารถอุ่น STEP 5 ด้วยไมโครเวฟ 30-45 วินาที กดแป้งลงเป็นวงกลมให้ได้ประมาณ 9 นิ้ว (กดลง พิมพ์วงกลมก็ได้)

115 ส่วนผสม ก ร า โ น ล่ า ถั่วแมคคาเดเมีย สับหยาบ 1/2 ถ้วยตวง บ า ร์ ถั่วพีแคน สับหยาบ 1/2 ถ้วยตวง ถั่วอัลมอนด์ สับหยาบ 1/4 ถ้วยตวง เมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วยตวง เมล็ดแฟลกซ์ 1/4 ถ้วยตวง เมล็ดฟักทอง 1/4 ถ้วยตวง เนื้อมะพร้าว ขูดฝอย 1/4 ถ้วยตวง เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ น้ำอุ่น 1/4 ถ้วยตวง น้ำตาลหล่อฮังก้วย 3 ช้อนโต๊ะ กลิ่นวนิลลา 1 ช้อนชา อบเชย ป่นละเอียด (ไม่จำเป็น) 2 ช้อนชา ไข่ไก่ 1 ฟอง โภชนาการ Calories 187 kcal Carbohydrates 7g Protein 4g Fat 18 g Fiber 5g ** ต่อปริมาณ 1 บาร์ **

วิธีทำ STEP 5 STEP 1 จากนั้นนำส่วนผสมที่ผสมแล้วไปเทใส่ถั่ว คลุกเคล้า ให้เข้ากันดี สม่ำเสมอกัน วอร์มเตาอบไว้ที่ 170 องศา STEP 6 STEP 2 นำส่วนผสมเกลี่ยให้เสมอกัน หนาประมาณ 1 นิ้ว เตรียมถ้วย ใส่เมล็ดเจียลงไปแล้วเติมน้ำอุ่น ปล่อย แช่ไว้ 5 นาที จนข้นหนืด STEP 7 STEP 3 นำเข้าอบเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นนำออกมาตัดชิ้น เท่าๆ กัน (ตัดได้ประมาณ 16 บาร์) เตรียมชามผสมขนาดใหญ่ ใส่ถั่วทั้งหมดและมะพร้าว ลงไป คนๆ ให้เข้ากันดี พักแยกไว้ก่อน STEP 8 STEP 4 หลังหั่นเป็นชิ้นแล้ว นำกลับเข้าไปอบอีก 10 นาที เพื่อ ให้กรอบขึ้น ใส่ไข่ กลิ่นวนิลลา อบเชย และน้ำตาลหล่อฮังก้วย ลงใน ถ้วยเมล็ดเจียที่ข้นแล้ว STEP 9 นำออกจากเตาอบ ปล่อยไว้ให้เย็นสนิท เก็บใส่ภาชนะที่มี ฝาปิดโดยที่ไม่ต้องแช่เย็น

ซี เ รี ย ล ก ร า โ น ล่ า ซิ น น า ม่ อ น คี โ ต โภชนาการ ต่อปริมาณ 50 กรัม Calories 188 kcal Carbohydrates 7g Protein 4g Fat 17 g Fiber 5g

ซีเรียลกราโนล่าซินนาม่อน คีโต 118 ส่วนผสม เนื้อมะพร้าว ขูดฝอย 1 ถ้วยตวง วิธีทำ เนื้อมะพร้าวอบกรอบ 1 ถ้วยตวง ชิ้นเล็กๆ STEP 1 ถั่วอัลมอนด์ ป่นละเอียด วอร์มเตาอบไว้ที่ 150 องศา เมล็ดแฟกซ์ 1/2 ถ้วยตวง เมล็ดฟักทอง 1/2 ถ้วยตวง STEP 2 เมล็ดเจีย 1/3 ถ้วยตวง เตรียมชามผสมขนาดใหญ่ และใส่ส่วนผสมทั้งหมด เมล็ดทานตะวัน 1/3 ถ้วยตวง ลงไป คลุกเคล้ากันให้เข้ากันดี ซินนาม่อนป่น (อบเชย) 1/3 ถ้วยตวง น้ำตาลหล่อฮังก้วย STEP 3 น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ เกลี่ยส่วนผสมบนถาดสำหรับอบ ให้สม่ำเสมอกัน กลิ่นวนิลลา 1/3 ถ้วยตวง 1/3 ถ้วยตวง STEP 4 นำเข้าเตาอบ 25-35 นาที ให้นำออกมาคนๆ เกลี่ยๆ 1 ช้อนชา ทุก 5 นาที เพื่อป้องกันไม่ให้ไหม้ STEP 5 นำออกจากเตาอบเมื่อส่วนผสมเป็นสีน้ำตาลทอง (หมั่นสังเกตุ) STEP 6 ปล่อยให้ซีเรียลเย็นสนิทดี ก่อนจะเก็บลงภาชนะที่มีฝาปิด โดยที่ไม่ต้องแช่ตู้เย็น

119 เ บ เ กิ้ ล คี โ ต สู ต ร นุ่ ม ฟู ส่วนผสม 2 ช้อนชา โภชนาการ ยีสต์แห้ง 1 ช้อนชา น้ำตาลหล่อฮังก้วย 2 ช้อนโต๊ะ Calories 292 kcal น้ำอุ่น 300 กรัม มอสซาเรลล่าชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ Carbohydrates 7.5 g เนย 180 กรัม แป้งอัลมอนด์ 2 ช้อนชา Protein 15 g ผงฟู 1 ช้อนชา แซนแทนกัม Fat 7 g ไข่ไก่เบอร์ 0 (แยกไว้ 1ฟอง 3 ฟอง สำหรับทาหน้าก่อนอบ) Fiber 4.5 g งาขาว+งาดำ คั่วรวมกัน 2 ช้อนโต๊ะ ** ต่อปริมาณ 1 ชิ้น **

วิธีทำ STEP 8 STEP 1 แบ่งแป้งออกเป็น 8 ชิ้นขนาดเท่าๆ กัน น้ำหนักแต่ละ ชิ้นอยู่ที่ประมาณ 75-80 กรัม เตรียมชามผสมขนาดใหญ่ ใส่ยีสต์ น้ำตาลฯ และน้ำอุ่น พักแยกไว้ก่อน STEP 9 STEP 2 คลึงแป้งแต่ละชิ้นให้เป็นก้อนกลมๆ แล้วใช้นิ้วจิ้มตรง กลางเหมือนโดนัท นำมอสซาเรลล่าชีสและเนยรวมกันในชามที่ทนความร้อน ค่อยๆ ละลายในไมโครเวฟจนละลายดี (สามารถทำในกระทะ STEP 10 ได้ใช้ไฟอ่อนถึงปานกลาง) เมื่อทำครบก็วางเบเกิ้ลบนถาดสำหรับอบที่รองด้วย STEP 3 กระดาษไขแล้ว เมื่อยีสต์เริ่มเป็นฟองแล้วใส่แป้งอัลมอนด์ ผงฟู และ STEP 11 แซนแทนกัม แล้วผสมให้เข้ากันดี ตอกไข่ 1 ฟองลงในถ้วยเล็กๆ ตีให้เข้ากัน แล้วนำไข่ STEP 4 มาทาด้านบนเบเกิ้ล จากนั้นนำงามาโรยให้ทั่วๆ เทส่วนผสมชีสที่ละลายแล้วครึ่งหนึ่ง ลงในแป้งอัลมอนด์ STEP 12 ใส่ไข่ 2 ฟอง นวดให้เข้ากันดี เมื่อทำครบแล้วทิ้งไว้ในที่อุ่นๆ 15 นาที ให้แป้งขึ้นฟู STEP 5 เล็กน้อย ใส่ชีสที่เหลือ นวดจนแป้งเหนียวเล็กน้อย STEP 13 (นวดด้วยมือดีที่สุด) นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 15-20 นาที หรือจนเนื้อขนมเป็น STEP 6 สีน้ำตาล พักแป้งไว้ก่อน จากนั้นเตรียมถาดสำหรับอบ รองด้วย STEP 14 กระดาษไข นำออกจากเตาอบ พักให้เย็นลง 10 นาที ก่อนนำไป STEP 7 รับประทาน *ใช้แทนขนมปังเบอร์เกอร์ได้ เพราะนุ่มฟูมากๆ วอร์มเตาอบไว้ที่ 180 องศา

กราโนล่า อัลมอนด์ คีโต โภชนาการ ต่อปริมาณ 60 กรัม Calories 380 kcal Carbohydrates 12 g Protein 11 g Fat 35 g Fiber 8g

กราโนล่าอัลมอนด์ คีโต 122 ส่วนผสม ถั่วอัลมอนด์ปั่น แบบ 2 ถ้วยตวง หยาบๆ ถั่วอัลมอนด์สไลด์ เนื้อมะพร้าว ขูดฝอย 1 ถ้วยตวง น้ำมันมะพร้าว 1 ถ้วยตวง น้ำตาลหล่อฮังก้วย 1/4 ถ้วยตวง ผงโกโก้ 1/3 ถ้วยตวง ไข่ขาว 1/4 ถ้วจตวง 3 ฟอง วิธีทำ STEP 1 วอร์มเตาอบไว้ที่ 120 องศา เตรียมถาดสำหรับอบ และรอง ด้วยกระดาษไขสำหรับอบ STEP 2 เตรียมชามผสมขนาดใหญ่ ใส่ถั่วอัลมอนด์ทั้งหมด เนื้อ มะพร้าว และน้ำมันมะพร้าว ผสมให้เข้ากันดี STEP 3 ใส่น้ำตาลหล่อฮังก้วย และผงโกโก้ ลงในส่วนผสมอัลมอนด์ ผสมให้เข้ากัน STEP 4 เตรียมชามแยกอีก 1 ใบ ใส่ไข่ขาวลงไป ตีๆประมาณ 2-3 นาที ให้เกิดฟองเล็กน้อย และเทลงในชามถั่ว ผสมคลุกเคล้าให้เข้า กันดี STEP 5 นำมาเกลี่ยลงถาดอบ ให้สม่ำเสมอกัน STEP 6 นำเข้าเตาอบ 60 นาที (นำออกมาคนๆ เกลี่ยๆ ทุกๆ 10 นาที) *เมื่อครบเวลาส่วนผสมควรจะแห้ง และถั่วมีสีน้ำตาล STEP 7 นำออกจากเตาอบ และพักให้ไว้เย็นเป็นเวลาประมาณ 45 นาที เก็บใส่ภาชนะที่มีฝาปิด (หรือขวดสุญญากาศ)

ด อ ก ก ะ ห ล่ำ บ ด อ บ โภชนาการ ต่อปริมาณ 100 กรัม Calories 275 kcal Carbohydrates 10 g Protein 21 g Fat 16 g Fiber 6g

ดอกกะหล่ำบดอบ 124 ส่วนผสม ดอกกะหล่ำ ขูดฝอย 300 กรัม พาร์เมซานชีส ขูดฝอย 3/4 ถ้วยตวง มอสซาเรลล่าชีส ขูดฝอย 3/4 ถ้วยตวง แป้งมะพร้าว 1/4 ถ้วยตวง เกลือชมพู 1/2 ช้อนชา พริกไทยขาวป่น 1/4 ช้อนชา ไข่ไก่ เบอร์ 0 1 ฟอง วิธีทำ STEP 1 วอร์มเตาอบไว้ที่ 220 องศา เตรียมถาดสำหรับอบ และรองด้วย กระดาษไข STEP 2 เตรียมภาชนะที่เข้าไมโครเวฟได้ ใส่กะหล่ำดอกลงไป เติมน้ำเล็กน้อย STEP 3 นำเข้าไมโครเวฟ 3-5 นาที หรือจนสุกทั่วกันดี และปล่อยไว้ให้เย็น STEP 4 เมื่อดอกกะหล่ำเย็นลงพอที่จะใช้มือสัมผัสได้ ให้นำมาใส่ผ้าขาวบาง และบีบเอาน้ำส่วนเกินออกให้มากที่สุด STEP 5 นำดอกกะหล่ำที่บีบน้ำออกแล้วมาใส่ภาชนะ และใส่ส่วนผสมที่เหลือ ทั้งหมดลงไป STEP 6 ใช้ช้อนตักเนื้อกะหล่ำที่ผสมดีแล้ว จากนั้นนำมาใส่มือกดให้แน่น เป็นรูปร่างที่ต้องการด้วยมือ STEP 7 นำมาวางบนถาดสำหรับอบ (ะฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกได้เล็กน้อย) STEP 8 นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นนำออกมาพลิกด้าน อบต่ออีก 10-15 นาที * แนะนำให้ทานในขณะที่ยังร้อนอยู่

ส่วนผสม 1 ช้อนโต๊ะ โภชนาการ 240 กรัม น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันมะพร้าว 1/2 ช้อนชา Calories 307 kcal ผักโขม (เน้นใบเล็กๆ อ่อนๆ) 1/4 ช้อนชา เกลือชมพู 1 ช้อนชา Carbohydrates 5g พริกไทยขาวป่น 1/4 ถ้วยตวง เนย 1/3 ถ้วยตวง Protein 10 g วิปครีมแท้ พาร์เมซานชีส ขูดฝอย Fat 28 g Fiber 3g ** ต่อปริมาณ 150 กรัม ** ผักโขมครีม วิธีทำ คี โ ต STEP 1 เตรียมกระทะเทฟล่อนขนาดใหญ่ เปิดไฟแรง STEP 2 ใส่น้ำมันมะกอก ปล่อยให้ร้อน STEP 3 ใส่ผักโขม เกลือ และพริกไทย ผัดจนแห้ง จากนั้นใส่เนยและวิปครีมลงไป STEP 4 ผัดต่ออีกประมาณ 2-3 นาที จนครีมข้น ใส่พาร์เมซานชีสตามลงไป STEP 5 ผัดต่ออีก 2 นาที แล้วยกออกจากเตา * เสิร์ฟทันทีในขณะที่ยังร้อนอยู่ Enjoy

โภชนาการ ส่วนผสม 2 หัว 2 ช้อนโต๊ะ Calories 96 kcal บร็อคโคลี่ ขนาดกลาง 1/2 ช้อนชา เนยเค็ม 1/4 ช้อนชา Carbohydrates 9g เกลือชมพู พริกไทยขาว ป่นละเอียด Protein 4g Fat 6 g Fiber 5g ข้าว บร็อคโคลี่ ** ต่อปริมาณ 100 กรัม ** วิธีทำ STEP 1 หั่นบร็อคโคลี่เป็นดอกเล็กๆ และหั่นก้านเป็นชิ้นเล็กๆ STEP 2 ปั่นบร็อคโคลี่ให้หยาบๆ ด้วยเครื่องปั่นอาหาร จน เป็นชิ้นเล็กๆ เหมือนข้าว *หากไม่มีเครื่องปั่นสามารถให้มีดสับให้หยาบๆ ได้ STEP 3 เตรียมกระทะเทฟล่อน ขนาดใหญ่ ตั้งไฟให้ร้อน ปานกลางค่อนไปทางสูง ใส่เนย และตามด้วยข้าว บร็อคโคลี่ STEP 4 ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ผัดประมาณ 5-7 นาที หรือจนสุกนิ่มทั่วถึง STEP 5 เสิร์ฟในขณะที่ยังร้อนอยู่ * หากทานไม่หมดปล่อยให้เย็นสนิทเก็บใส่ภาชนะที่มี ฝาปิด แช่ช่องฟรีซเก็บได้นาน 1 เดือน * หากจะรับประทานให้นำออกมาวางให้คลายเย็น และอุ่นด้วยไมโครเวฟ

127 ส่วนผสม ก๋ ว ย เ ตี๋ ย ว น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ เ ส้ น บุ ก คี โ ต กระเทียม สับละเอียด 3 กลีบ หมูบด 400 กรัม ขิง สับละเอียด 1/2 ช้อนชา ซอสพริกศรีราชาคีโต 1 ช้อนโต๊ะ กะหล่ำปลี หั่นฝอย 1 ถ้วยตวง กะหล่ำปลีม่วง หั่นฝอย 1 ถ้วยตวง เส้นบุก หรือ เส้นโอ๊ตไฟเบอร์ 1 ห่อ ซอสโชยุ คิโคแมน 1/4 ถ้วยตวง น้ำตาลหล่อฮังก้วย 1 ช้อนโต๊ะ เกลือชมพู 1 หยิบมือเล็กๆ พริกไทยขาว ป่นละเอียด 1 หยิบมือเล็กๆ ต้นหอมซอย 2 ต้น งาขาวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ โภชนาการ Calories 396 kcal Carbohydrates 4g Protein 20 g Fat 30 g Fiber 1g ** ต่อปริมาณ 1 สูตร **

วิธีทำ STEP 5 STEP 1 ใส่เส้นบุกลงไป ใส่โชยุ และน้ำตาลหล่อฮังก้วย ผัดต่อ ประมาณ 5-6 นาที ให้เข้ากัน เตรียมกระทะเทฟล่อนขนาดใหญ่ตั้งไฟแรงสุด ใส่น้ำมัน งา และกระเทียมลงไปผัดประมาณ 1 นาที STEP 6 STEP 2 ชิมรสชาติ ปรับรสเพิ่มด้วยเกลือ และพริกไทย ชิมรส ตามชอบ ใส่หมูสับลงไปผัดให้หมูสุกทั่วถึงกันดี STEP 7 STEP 3 โรยต้นหอมซอยและงาลงไปครึ่งหนึ่ง คลุกเคล้าให้ ใส่ขิงและซอสศรีราชา ผัดผสมให้เข้ากันดี เข้ากันและปิดไฟ STEP 4 STEP 8 ใส่กะหล่ำปลีทั้ง 2 สีลงไป ผัดต่อประมาณ 3-4 นาที เสิร์ฟในขณะที่ยังร้อนอยู่ โรยต้มหอมและงาคั่วเพิ่ม ด้วยไฟแรง ก่อนเสิร์ฟ *หากใครชอบรสชาติเผ็ดร้อนสามารถราดซอส ศรีราชาเพิ่มได้ก่อนรับประทาน

129 น่ อ ง ไ ก่ อ บ ส่วนผสม น่องไก่ใหญ่ 8 น่อง ผงขมิ้น 2 ช้อนชา ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ผงหอมใหญ่ 1 ช้อนชา เกลือชมพู 1 ช้อนชา พริกไทยขาว ป่นละเอียด 1/2 ช้อนชา พริกป่น 1/2 ช้อนชา เมล็ดผักชีบด 1/2 ช้อนชา ผงยี่หร่า 1/2 ช้อนชา ขิงสดบด หรือสับละเอียด 1/2 ช้อนชา น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ โภชนาการ Calories 278 kcal Carbohydrates 2g Protein 27 g Fat 18 g Fiber 1g ** ต่อปริมาณ 2 น่อง **

วิธีทำ STEP 6 STEP 1 เตรียมถาดสำหรับอบ และทาด้วยน้ำมันงา (สามารถรองด้วยกระดาษไขแทน) เตรียมชามผสมขนาดใหญ่ ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลง ไป (ยกเว้นน่องไก่และน้ำมันงา) ผสมให้เข้ากัน STEP 7 STEP 2 นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 35-45 นาที หรือจนน่องไก่สุก ทั่วถึงกัน นำน่องไก่ใส่ลงไปในส่วนผสมที่เข้ากันดีแล้ว และใช้มือ นวดส่วนผสมให้เคลือบบนน่องไก่ STEP 8 STEP 3 จัดจานเสิร์ฟคู่กับสลัดผักใบเขียว * แนะนำให้ทานขณะร้อนอยู่ หมักน่องไก่ทิ้งไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง (หากหมักข้ามคืนจะยิ่งเข้าเนื้อ) STEP 4 วอร์มเตาอบไว้ที่ 200 องศา

เ นื้ อ บ ด อ บ ชี ส โภชนาการ ต่อปริมาณ 200 กรัม Calories 534 kcal Carbohydrates 5g Protein 25 g Fat Fiber 45 g 1g

เนื้อบดอบชีส 132 ส่วนผสม น้ำมันมะกอก 1 ถ้วยตวง เนื้อวัวบด (หมูหรือไก่แทนได้) 1 ถ้วยตวง เกลือชมพู พริกไทยขาว ป่นละเอียด 1/2 ถ้วยตวง เบคอน หรือ ไส้กรอกคีโต หั่นเต๋า 1/2 ถ้วยตวง หัวหอมใหญ่ หั่นเต๋า 1/3 ถ้วยตวง ซอสมะเขือเทศดอยคำ 1/3 ถ้วยตวง วิธีทำ กรีกโยเกิร์ต 1/3 ถ้วยตวง STEP 1 กระเทียม สับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ วอร์มเตาอบไว้ที่ 190 องศา เชดดาร์ชีส ขูดฝอย 1/3 ถ้วยตวง STEP 2 ไข่ไก่ เบอร์ 0 1/3 ถ้วยตวง เตรียมกระทะขนาดใหญ่ตั้งไฟแรงสุด ใส่น้ำมัน เนื้อบด เกลือและ พริกไทย ผัดจนเนื้อสุกดีทั่วทั้งหมด จากนั้นยกออกจากเตา วิปครีมแท้ 1 ช้อนชา STEP 3 วางเบคอนลงในกระทะเทฟล่อน ตั้งไฟแรงสุด ผัดเบคอนจนกรอบ และนำมาพักให้สะเด็ดน้ำมัน STEP 4 นำเบคอนไปผสมกับเนื้อบดที่พักไว้ ใส่หัวหอม ซอสมะเขือเทศ กรีกโยเกิร์ต กระเทียม และเชดดาร์ชีสครึ่งหนึ่งลงไป STEP 5 คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากันดีจนเป็นเนื้อเดียวกัน STEP 6 ใส่เนื้อลงไปในชามที่สามารถเข้าเตาอบได้ กดให้แน่นเสมอกัน STEP 7 เตรียมชามผสมใบใหม่ ตีไข่และวิปครีมให้เข้ากันดีจากนั้นเทลงไป บนเนื้อที่กดไว้ในชามแล้ว STEP 8 โรยเชดดาร์ชีสที่เหลือลงไปให้ทั่วๆ STEP 9 นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 30 นาที ครบเวลาควรจัดเสิร์ฟทันที

ส่วนผสม (หมักไก่) ปีกไก่กลาง 1 กิโลกรัม เกลือชมพู 2 ช้อนชา พริกไทยขาวป่น 1 ช้อนชา ผงกระเทียม 1 ช้อนชา พริกปาปริก้าป่น (แยกไว้) 1/4 ช้อนชา ส่วนผสม (คลุกไก่) เนยละลาย 1/3 ถ้วยตวง พาร์เมซานชีส ขูด 1/3 ถ้วยตวง พาร์สลีย์ สับละเอียด ผงกระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ เกลือชมพู 2 ช้อนชา 1/4 ช้อนชา ปีกไก่ทอด วิธีทำ พาร์เมซานชีส STEP 1 โภชนาการ เตรียมชามผสมขนาดใหญ่ ใส่ปีกไก่ เกลือ ผงกระเทียม Calories 450 kcal พริกไทย พริกปาปริก้า ลงไป คลุกเคล้าผสมให้เข้ากันดี หมักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 3 ชม. (หรือทิ้งไว้ข้ามคืนได้เลย) Carbohydrates 2g STEP 2 Protein 26 g เตรียมกระทะก้นลึกสำหรับทอดไก่ ใส่น้ำมันกะให้พอท่วมไก่ Fat 37 g เปิดไฟแรงสุด Fiber 1g STEP 3 ** ต่อปริมาณ 250 กรัม ** ก่อนจะใส่ไก่ให้ปรับไฟเป็นปานกลาง จากนั้นใส่ไก่ลงไปทอด จนเป็นสีน้ำตาล และหนังดูกรอบ STEP 4 เตรียมชามผสมขนาดใหญ่ที่ทนความร้อนได้ STEP 5 ใส่เนยละลาย พาร์เมซานชีส พาร์สลีย์ ผงกระเทียม และเกลือ คนๆ ผสมๆ ให้เข้ากันดี STEP 6 นำปีกไก่ที่ทอดเสร็จแล้วลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากันดี และเสิร์ฟทันทีในขณะที่ยังร้อนอยู่

โภชนาการ ส่วนผสม 4 ชิ้น 1/2 ช้อนชา Calories 370 kcal สันในหมู หั่นชิ้นแบบสเต็ก 1/4 ช้อนชา ผงกระเทียม 1/4 ช้อนชา Carbohydrates 1g เกลือชมพู พริกไทยขาวป่น 1 ฟอง Protein 32 g ไข่ไก่ 120 กรัม พาร์เมซานชีส หั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ Fat 26 g น้ำมันมะกอก Fiber 0g ** ต่อปริมาณ 1 ชิ้น ** หมูทอด พาร์เมซาน วิธีทำ ชีส STEP 1 เตรียมชามผสม ใส่ผงกระเทียม เกลือ พริกไทย ผสมให้เข้ากัน และนำมาโรยบนเนื้อหมูทั้ง 2 ด้าน STEP 2 ตอกไข่ลงในถ้วยขนาดเล็กแล้วตีให้เข้ากัน STEP 3 เตรียมจานแบนๆ ใส่พาร์เมซานชีสลงไปให้กระจายๆ กัน STEP 4 นำเนื้อหมูไปจุ่มไข่ จากนั้นนำมากดลงบนพาร์เมซานชีส ทั้งสองด้าน STEP 5 เตรียมกะทะเทฟล่อนตั้งไฟให้ร้อนปานกลาง ใส่น้ำมัน ลงไป ประมาณให้พอท่วมหมูเวลาทอด STEP 6 พอน้ำมันร้อนให้ใส่หมูลงไป ทอดอย่างน้อยด้านละ 5 นาที หรือเช็คให้แน่ใจว่าหมูสุกดีแล้ว STEP 7 เสิร์ฟทันทีในขณะที่ยังร้อนอยู่

พิ ซ ซ่ า ด อ ก ก ะ ห ล่ำ โภชนาการ ต่อปริมาณ 2 ชิ้น Calories 185 kcal Carbohydrates 4g Protein 13 g Fat 13 g Fiber 2g

พิซซ่าดอกกะหล่ำ 136 ส่วนผสม ดอกกะหล่ำ 270 กรัม พาร์เมซานชีส ขูดฝอย 1/4 ถ้วยตวง มอสซาเรลล่าชีส ขูดฝอย 1/4 ถ้วยตวง แป้งอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ ไข่ไก่ 1 ฟอง ผงกระเทียม 2 ช้อนชา ออริกาโน่แห้ง 1/2 ช้อนชา วิธีทำ ซอสมะเขือเทศดอยคำ 1 ถ้วยตวง STEP 1 มอสซาเรลล่าชีส 120 กรัม วอร์มเตาอบไว้ที่ 220 องศา ใบโหระพาสด (สำหรับจัดเสิร์ฟ) STEP 2 ปั่นดอกกะหล่ำในเครื่องปั่นจนหยาบเหมือนเมล็ดข้าว STEP 3 นำดอกกะหล่ำที่ปั่นแล้ว ใส่ลงในชาม แล้วเข้าไมโครเวฟ 4-8 นาที จนนุ่มและสุกทั่วถึงกัน พักไว้ให้เย็นประมาณ 5 นาที STEP 4 นำกะหล่ำที่สุกแล้วมาใส่ผ้าขาวบางและบีบน้ำออกให้ได้มากที่สุด STEP 5 เตรียมชามผสมขนาดใหญ่ ใส่ดอกกะหล่ำ พาร์เมซานชีสขูดฝอย มอซซาเรลล่าชีสขูดฝอย แป้งอัลมอนด์ ผงกระเทียม ออริกาโน และไข่ ผสมให้เข้ากันดี STEP 6 กดส่วนผสมลงบนถาดที่เตรียมไว้ หรือกดลงในพิมพ์กลม ประมาณ 10 นิ้ว กดจนแบนเสมอกันดี STEP 7 นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 15-20 นาที หรือจนเป็นสีเหลืองทอง STEP 8 โรยหน้าด้วยพาร์เมซานชีส หรือท็อปปิ้งที่คุณต้องการตามชอบ STEP 9 นำเข้าอบต่ออีก 8-12 นาที หรือจนชีสละลายดีและมีความเกรียม นิดๆ บางจุด STEP 10 หั่นเป็นชิ้นเท่าๆ กันจะได้ 8 ชิ้นพอดี เสิร์ฟในขณะที่ยังร้อนอยู่

137 2 หัว บร็อคโคลี่ 1/2 ช้อนชา บด ส่วนผสม 1/2 ช้อนชา โภชนาการ บร็อคโคลี่ ขนาดกลาง 30 กรัม เกลือชมพู 90 กรัม Calories 134 kcal พริกไทยขาวป่น 2 ช้อนโต๊ะ เนย กรีกโยเกิร์ต ต้นหอม สับละเอียด Carbohydrates 9g Protein 4g Fat 10 g วิธีทำ Fiber 5g STEP 1 ** ต่อปริมาณ 100 กรัม ** เตรียมหม้อขนาดใหญ่ ต้มน้ำให้เดือด STEP 2 ตัดบล็อคโคลี่เป็นชิ้นเล็กๆ ดอกเล็กๆ ขนาดเท่าๆ กัน STEP 3 ใส่บร็อคโคลี่ที่หั่นแล้วลงไปในน้ำเดือด ปรุงประมาณ 3-5 นาที หรือจนบร็อคโคลี่สุกนิ่มดี STEP 4 นำบร็อคโคลี่มาสะเด็ดน้ำออกให้หมด ใส่บร็อคโคลี่ ลงในเครื่องปั่นบดสับอาหาร STEP 5 ใส่เนย กรีกโยเกิร์ต เกลือและพริกไทย ปั่นส่วนผสม ทั้งหมดจนเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน STEP 6 ใส่ต้นหอมซอยและชิม ปรับรสชาติตามชอบ

รี ซ อ ต โ ต ส่วนผสม 138 คี โ ต น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ โภชนาการ กระเทียม สับละเอียด 2 กลีบ หอมหัวใหญ่ หั่นเต๋า 1 หัว Calories 190 kcal เกลือชมพู พริกไทยขาวป่น 1 ช้อนชา Carbohydrates 6g เห็ดแชมปิญอง หั่นเต๋า 1/2 ช้อนชา ออริกาโน่ สับ Protein 6g ดอกกะหล่ำ สับหยาบ 200 กรัม น้ำสต๊อกผัก 1/4 ถ้วยตวง Fat 15 g เนย พาร์เมซานชีส ขูดฝอย 270 กรัม 1/4 ถ้วยตวง 2 ช้อนโต๊ะ 1/3 ถ้วยตวง Fiber 4g ** ต่อปริมาณ 100 กรัม ** วิธีทำ STEP 1 เตรียมกระทะเทฟล่อนขนาดใหญ่ ตั้งไฟแรงสุด STEP 2 ใส่น้ำมัน กระเทียม หัวหอม เกลือ และพริกไทย แล้วผัด ประมาณ 5-7 นาที หรือจนกว่าหัวหอมจะใสและสุกดี STEP 3 ใส่เห็ดและออริกาโน่ตามลงไป ผัดต่ออีก 5 นาที STEP 4 ใส่ข้าวดอกกะหล่ำ และน้ำสต๊อกลงไป ลดไฟลงเหลือ ปานกลาง คนเบาๆ แต่บ่อยๆ ประมาณ 10-15 นาที หรือจนกว่าดอกกะหล่ำจะสุกนิ่มดี STEP 5 นำออกจากเตา แล้วใส่เนยและพาร์เมซานชีสลงไป ผัดเบาๆ ด้วยความร้อนที่เหลืออยู่ STEP 6 ชิมปรับรสตามชอบ และเสิร์ฟทันทีในขณะที่ยังร้อนอยู่

ส่วนผสม ซุป ไ ก่ & ด อ ก ก ะ ห ล่ำ น่องไก่เล็ก 360 กรัม น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ โภชนาการ น้ำมะนาวสด เกลือชมพู 2 ลูก Calories 490 kcal เนย 1/2 ช้อนชา ออริกาโน่แห้ง Carbohydrates 8g หอมหัวใหญ่ หั่นเต๋า 60 กรัม กระเทียมทุบ 1 ช้อนโต๊ะ Protein 16 g ดอกกะหล่ำ หั่นเป็นดอกเล็กๆ วิปครีมแท้ 1 ลูก Fat 45 g น้ำเปล่า 2 กลีบ พริกไทยขาวป่น 720 กรัม Fiber 3g เฟต้าชีส (ไม่จำเป็น) 630 กรัม สะระแหน่ (สำหรับเสิร์ฟ) 1 ถ้วยตวง ** ต่อปริมาณ 225 กรัม ** 1/2 ช้อนชา 150 กรัม 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ STEP 8 STEP 1 ใส่วิปครีม และน้ำเปล่าลงไป ลดไฟลงเหลือปานกลาง รอจน เดือด วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศา STEP 9 STEP 2 ตุ๋นไว้ประมาณ 15-20 นาที หรือจนดอกกะหล่ำสุกและนิ่มดี วางน่องไก่ลงบนถาดสำหรับอบ ราดด้วยน้ำมัน และเกลือ STEP 10 STEP 3 ใช้เครื่องปั่นอาหารแบบมือถือ ลงไปปั่นในกระทะจนเนื้อเนียนดี นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 15-20 นาที จนเป็นสีน้ำตาล เหลืองทอง STEP 11 STEP 4 ใส่เนื้อไก่ที่หั่นไว้ลงไป ตามด้วยพริกไทย และน้ำมะนาว คน เล็กน้อยให้เข้ากัน เมื่อสุกดีแล้วพักให้เย็นลงเล็กน้อยจากนั้นนำเนื้อมาหั่น เป็นชิ้นเล็กๆ STEP 12 STEP 5 ใส่เฟต้าชีสลงไปในซุป และคนให้เข้ากัน เตรียมกระทะขนาดใหญ่ และตั้งไฟแรงสุด STEP 13 STEP 6 ชิมซุป และใส่เกลือชมพูปรับรสตามต้องการ ใส่เนย ออริกาโน่ หัวหอม และกระเทียมลงไปผัดจนหัวหอม STEP 14 ใสและสุกดี เสิร์ฟในขณะที่ซุปยังร้อน และโรยด้วยสะระแหน่ก่อนรับ STEP 7 ประทาน ใส่ดอกกะหล่ำลงไปและผัดต่ออีกประมาณ 2-3 นาที

ซุ ป ค รี ม ห มู โภชนาการ ต่อปริมาณ 1 ถ้วย Calories 301 kcal Carbohydrates 9g Protein 18 g Fat 21 g Fiber 11 g

ซุปครีมหมู 142 ส่วนผสม สันในหมู 450 กรัม วิธีทำ ดอกกะหล่ำ หั่นชิ้นเล็กๆ 450 กรัม ต้นหอมซอย 200 กรัม STEP 1 กระเทียม สับหยาบ เกลือชมพู 2 กลีบ ใส่ส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นวิปครีม) ลงในหม้อหุงข้าว พริกไทยขาวป่น 1 ช้อนชา * แนะนำให้เป็นหม้อหุงข้างที่มีโปรแกรมตุ๋น น้ำเปล่า 1/2 ช้อนชา * หากไม่มีสามารถตั้งหม้อบนเตาแก๊สปกติได้ น้ำสต๊อกไก่ หรือ น้ำซุป 2 ถ้วยตวง กระดูกหมู 2 ถ้วยตวง STEP 2 วิปครีมแท้ ตุ๋นเป็นเวลา 4-6 ชั่วโมง 1/2 ถ้วยตวง STEP 3 นำเนื้อหมูที่สุกนุ่มดีแล้วออกจากซุป ฉีกเป็นเส้นๆ และพักไว้ STEP 4 นำน้ำซุปที่ตุ๋นไว้ ใส่ปั่นในเครื่องปั่นจนเนียนนุ่ม STEP 5 เตรียมกระทะเทฟล่อนขนาดใหญ่ ผัดเนื้อหมูที่ฉีกไว้กับวิปครีม ปรุงรสด้วยเกลือชมพูและพริกไทย STEP 6 นำซุปที่ปั่นจนเนียนแล้วมาเทรวมกับเนื้อหมูที่ผัดไว้ ปิดไฟคน ให้เข้ากันดี STEP 7 เสิร์ฟในขณะที่ยังร้อนอยู่ โรยต้นหอมเพิ่มก่อนรับประทาน *หากรับประทานไม่หมดสามารถเก็บในตู้เย็นได้นานถึง 5 วัน *หรือช่องแช่แข็งสามารถเก็บได้นานได้นานถึง 90 วัน

ส่วนผสม (ตัวฐาน) คี ช ผั ก โ ข ม (QUICHE) แป้งอัลมอนด์ 2 ถ้วยตวง ไข่ไก่ 1 ฟอง เนยละลาย 60 กรัม เกลือชมพู พริกไทยขาวป่น 1/4 ช้อนชา 1/4 ช้อนชา ส่วนผสม (ไส้ผักโขม) โภชนาการ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ Calories 348 kcal กระเทียม สับละเอียด 2 กลีบ ผักโขม แบบใบเล็ก Carbohydrates 7g ไข่ไก่ เบอร์ 0 280 กรัม วิปครีมแท้ 4 ฟอง Protein 12 g เกลือชมพู พริกไทยป่น 1 ถ้วยตวง Fat 32 g มอสซาเรลล่าชีส ขูดฝอย 1 ช้อนชา Fiber 3g 1/2 ช้อนชา 120 กรัม ** ต่อปริมาณ 1 ชิ้น **

วิธีทำ STEP 7 STEP 1 เมื่อผัดจนสุกแล้วให้นำผักโขมใส่กระชอน เพื่อนำน้ำ ส่วนเกินออกจากส่วนผสม ทิ้งไว้อย่างน้อย 10-15 นาที วอร์มเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 170 องศา จนสะเด็ดน้ำดี STEP 2 STEP 8 นำส่วนผสมสำหรับทำฐานทั้งหมดผสมรวมกันในชาม นำผักโขมมาเกลี่ยลงในฐานที่เราอบพักไว้ กระจายให้ และผสมให้เข้ากันดี เท่าๆ กัน STEP 3 STEP 9 กดส่วนผสมลงในจานสำหรับใส่คีช และเกลี่ยขอบ จากนั้นโรยชีสลงบนผักโขมทั้งหมด ส่วนผสมให้ขึ้นมาพอดีกับขอบจาน เพื่อเป็นฐาน STEP 10 STEP 4 เตรียมชามผสมในใหม่ ใส่ไข่ วิปครีม เกลือ และพริกไทย นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 12-15 นาที เมื่อครบเวลาให้นำ ตีผสมให้เข้ากันดี ออกมาพักไว้ *ตัวฐานอาจจะพองเล็กน้อยระหว่างอบ แต่เมื่อเย็นลง STEP 11 จะยุบลงเอง ค่อยๆ นำมาราดลงบนผักโขมทั้งหมด STEP 5 STEP 12 เตรียมกระทะเทฟล่อนขนาดใหญ่ ตั้งไฟแรงสูงสุด และใส่น้ำมัน นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 25-35 นาที หรือจนกว่าส่วน ประกอบจะสุกดี STEP 6 STEP 13 ผัดกระเทียมและผักโขมประมาณ 5-8 นาที ปรุงรส ด้วยเกลือเล็กน้อย หั่นเป็นชิ้นเท่าๆ กัน จะได้ประมาณ 10 ชิ้น เสิร์ฟทันทีในขณะที่ยังร้อนอยู่

ซี่ โ ค ร ง แ ก ะ อ บ โภชนาการ ต่อปริมาณ 100 กรัม Calories 196 kcal Carbohydrates 2g Protein 23 g Fat 10 g Fiber 1g

ซี่โครงแกะอบ 146 ส่วนผสม ซี่โครงแกะ ชิ้นใหญ่ (สามารถใช้ 2 กิโลกรัม วิธีทำ เนื้อหมู, วัว หรือไก่ทั้งตัวแทนได้) น้ำมันมะกอก STEP 1 กระเทียมทุบ 3 ช้อนโต๊ะ สะระแหน่แห้ง 3 กลีบ เตรียมชามผสมใบเล็ก ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงไป (ยกเว้นเนื้อแกะ) ซินนาม่อน ป่นละเอียด (อบเชย) และผสมให้เข้ากันดี ยี่หร่า ป่นละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ เกลือชมพู 2 ช้อนชา STEP 2 พริกป่น 2 ช้อนชา เลมอน หรือ มะนาว 1 ช้อนชา นำส่วนผสมมาถูที่เนื้อแกะ นวดๆ ประมาณ 10 นาทีเพื่อให้เข้าเนื้อ 1/2 ช้อนชา STEP 3 1 ลูก ใส่ภาชนะ และแรปปิดไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 4-5 ชั่วโมง (แนะนำให้ ทิ้งไว้ข้ามคืน) STEP 4 วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 150 องศา STEP 5 เตรียมถาดสำหรับอบ วางเนื้อแกะลงไปในถาดสำหรับอบ STEP 6 นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จากนั้นนำออกมาปิดเนื้อด้วย ฟอยล์อลูมิเนียม STEP 7 นำเข้าเตาอบต่ออีกเป็นเวลา 5 ชั่วโมง หรือจนเนื้อสามารถดึงออก จากกระดูกได้อย่างง่ายดา STEP 8 นำออกจากเตาและวางพักไว้ 20 นาที *แนะนำให้เสิร์ฟในขณะที่ยังร้อนหรืออุ่นอยู่ *เครื่องเคียงสามารถทานกับข้าวดอกกะหล่ำ หรือราดด้วยเกรวี่คีโต

ส่วนผสม (หมักไก่) ไก่ทอด HOT & SPICY สะโพกไก่ หรือ น่องไก่ใหญ่ 8-10 ชิ้น พริกไทยขาว ป่นละเอียด 2 ช้อนชา โภชนาการ ผงกระเทียม 2 ช้อนชา ผงหัวหอม 2 ช้อนชา Calories 312 kcal พริกปาปริก้า ป่นละเอียด 2 ช้อนชา เกลือชมพู 2 ช้อนชา Carbohydrates 5g น้ำตาลหล่อฮังก้วย 1 ช้อนโต๊ะ ซอสพริกคีโต 1/3 ถ้วยตวง Protein 30 g Enjoy Fat 20 g Fiber 3g ** ต่อปริมาณ 190 กรัม ** ส่วนผสม (แป้งชุบทอด) ไข่ไก่ เบอร์ 0 2 ฟอง น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง วีทกลูเต็น 2 ถ้วยตวง แป้งมะพร้าว 1/2 ถ้วยตวง พริกปาปริก้า ป่นละเอียด ผงกระเทียม 1 ช้อนชา เกลือชมพู 1 ช้อนชา พริกไทยขาว ป่นละเอียด 1 ช้อนชา น้ำมันมะพร้าว สำหรับทอด 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ STEP 1 STEP 8 เตรียมชามผสมขนาดใหญ่ ใส่ไก่ลงไป นำทิชชู่มาซับๆ น้ำหมักออกจากไก่เล็กน้อย ระหว่างนั้นใส่ น้ำมันในกระทะและเปิดไฟให้ร้อนใช้ไฟอ่อนค่อนไปทางปาน STEP 2 กลาง ใส่พริกไทย พริกปาปริก้า ผงกระเทียม ผงหัวหอม เกลือ น้ำ STEP 10 ตาลหล่อฮังก้วย และซอสพริก คลุกเคล้าให้เข้ากันใส่ภาชนะ ปิดฝา หมักในตู้เย็น 3-12 ชั่วโมง จุ่มไก่ลงในน้ำที่ผสมไข่ไว้ และนำไก่มาคลุกผงแป้งที่เราเตรียม ไว้ให้ทั่ว และนำไปหย่อนในน้ำมันทันที ทำขั้นตอนซ้ำๆ จนครบ STEP 3 *อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่า ชุปแป้งทั่วกันทั้งชิ้น *และอย่าชุบแป้งแล้ววางทิ้งไว้ เพราะตัวแป้งอาจจะไม่เกาะไก่ เมื่อพร้อมจะอบไก่ ให้วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 160 องศา ชุปแล้วให้นำลงทอดเลย STEP 4 STEP 12 เตรียมชามผสม ใส่ไข่และน้ำเปล่าคนให้เข้ากันดีและพักไว้ ทอดด้วยไฟอ่อนค่อนไปกลาง 16-18 นาที หรือจนกว่าไก่จะ สุกดี เสิร์ฟในขณะที่อาหารยังร้อน STEP 5 เตรียมชามผสมอีกใบ ใส่วีทกลูเต็น แป้งมะพร้าว พริกปาปริก้า ผงกระเทียม เกลือ และพริกไทย แล้วผสมให้เข้ากันดี เทลงไว้ ในจานแบนเพื่อจะได้นำไก่ลงมาคลุกได้ง่าย

ซู ชิ โ ร ล ส่วนผสม (ข้าวซูชิคีโต) คี โ ต ดอกกะหล่ำ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ 450 กรัม โภชนาการ ครีมชีส (อุณหภูมิห้อง) 150 กรัม น้ำส้มสายชู อสร. หรือ ACV 1-2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลหล่อฮังก้วย 1 ช้อนชา สาหร่ายแผ่นใหญ่ 4 แผ่น Calories 276 kcal Carbohydrates 8g ส่วนผสม (ไส้แซลมอน อะโวคาโด) Protein 13 g Fat 21 g Fiber 4g แซลมอนเกรดซูชิ 180 กรัม อะโวคาโด ขนาดกลาง สไลด์บาง 1/2 ลูก ** ต่อปริมาณ 100 กรัม ** แตงกวา หั่นเป็นแท่งยาว 8 แท่ง มายองเนสคีโต ซอสพริกคีโต (ไม่จำเป็น) 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา ส่วนผสม (ไส้ทูน่าสไปซี่) ทูน่ากระป๋อง ใช้แต่เนื้อ 150 กรัม มายองเนสคีโต 2 ช้อนโต๊ะ ซอสพริกคีโต 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชู อสร. หรือ ACV 1/2 ช้อนชา น้ำมันพริก (ไม่จำเป็น) 1/4 ช้อนชา งาดำ 1/2 ช้อนชา