เกษียณฯวัยอันตรายจริงหรือ

วนั ความดันโลหติ สูงโลก ๑๗ ตค. ๒๕๖๓: ความดนั ฯตอ้ งวัด ควบคุมใหด้ ี ชวี ียนื ยาว โครงการ วัดคัดกรอง-วนิ ิจฉัย-ในวันนั้น S&D in-1-Day(Screening & Diagnosis in One Day) ผู้ทไ่ี ม่ไดเ้ ป็ นโรคความดันโลหติ สูง วัดความดนั ฯ >130 และ/หรือ / >80 มม.ปรอทในโรงพยาบาล (ขณะพกั วัดตามมาตรฐาน และ ไม่มสี าเหตุชัดเจนทท่ี าใหค้ วามดนั โลหติ สูง) SBP >180 และ/หรือ ใช่ Screening & Dx in 1 Day /DBP >110 มม.ปรอท -ส่งพบแพทย์ วินิจฉัย ขึน้ ① หรือไม่ ทะเบยี น ใหย้ ารักษาฯ “ในวัน นั้น” และตดิ ตามตลอดไป ไม่ใช่ เคยเป็ นโรคเบาหวาน อัมพาต ใช่ Screening & Dx in 1 Day ② โรคหวั ใจและหลอดเลือด หรือ -ส่งพบแพทย์ วินิจฉัย ขนึ้ Thai CV risk score>10% ทะเบยี น ใหก้ ารรักษา “ใน ไม่ใช่ วันนั้น” และตดิ ตาม -เขา้ สรู่ ะบบติดตาม/สง่ ตอ่ คลนิ ิก... ตลอดไป -นดั วดั ความดนั ฯซา้ ภายใน 1 เดอื น หรอื HBPM 7 วนั และนดั 1 สปั ดาห์ -แจกใบนดั พรอ้ มตดิ ตาม

๑. รู้ตวั เลข เบรกโรคไว้ (น.ค.ร. ๒ส.) ชื่อ-นามสกุล..นาย ก ขค..อายุ..46..สูง..169..ซม.วันท1ี่ 5/1/62 ความจาทค่ี วรมี ตัวเลขเบรกโรค ของฉัน จาให้ดี ทาให้ได้ (ใส่ใจ ๓อ. บอกลา ๒ส.) 82.4 น.นา้ หนกั <(สงู )2/400 กก 71.4 ความจาทค่ี วรมี คุณภาพ ปริมาณ ค.ความดนั ฯ(มมปรอท) <120/80 142/94 □ อ.อาหาร □ ยอ่ ยง่าย หายหิว □ เวน้ กินกลางคืน ร.รอบเอว<สงู /2 ซม.(นิว้ ) 84.5(33.3) 94(37) □ อ.ออกแรง □ เดนิ □............ □ 7500 กา้ ว/วนั ส.สบู บหุ ร่(ี มวน/วนั ) 0 2(ทกุ วนั ) □ อ.ออกกาลงั ใจ □ มสี ตทิ ำกำรงำน เวลาทางาน 1(บางวนั ) □ ทาน ทกุ อริ ยิ าบถ ส.สรุ า(ครงั้ /สปั ดาห)์ 0 □ ศลี □ ใจระลกึ ฐำนกำย น่งั พกั กาย-ใจ ของฉัน ปี นี้ □ ภาวนา □ นง่ั รูล้ มหำยใจ ๓ อ. ๒ ส. ตัง้ เป้าหมาย (ลด ละ เลิก) ……../.….. □ ไมเ่ พลนิ อำรมณ์ -135/85 □ ส.สบู บหุ ร่(ี ละ) เป้าหมาย ตวั เลขเบรกโรค □ ส.สรุ า(เลกิ ). □ ใชค้ ปู่ รบั □ ...................... □ ลดพงุ (กก./ซม.) 71.4/84.5 นบั โทษภยั ไมร่ บั รู้ □ ...................... □ ลดความดนั ฯ 120 / 80 ดจู างคลาย ใจบงั คบั □ ...................... □ ละบหุ ร่ี 0 ……….. ความดที ค่ี วรทา □ ...................... □ ...................... □ เลิกเหลา้ 0 ……(0)….. ๓. ไปใหถ้ งึ (ประเมนิ น.ค.ร. ๒ส.)(วันท.่ี ...... - ......../......./....) วันท.่ี ... ๒. วนิ ิจฉัย (โดยแพทย)์ สัปดาหน์ ี้ ผล ถงึ เป้าหมาย โรค/ภาวะเส่ยี ง ผู้วนิ ิจฉัย ……….. □ น. นา้ หนกั (กก.) □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ .........กก. □ ความดนั ฯสงู Ssa 31/1/62 ….. /….. □ ค.ความดนั ฯ □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ ......../..... □ เบาหวาน ……….. □ ส.สบู บหุ ร่ี □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั สบู ฯอย.ู่ ........ □ ....................... ……….. □ ส.สรุ า □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั ด่มื ฯอย.ู่ ........

๑. รู้ตวั เลข เบรกโรคไว้ (น.ค.ร. ๒ส.) ชือ่ -นามสกุล..นาย ก ขค..อายุ..46..สูง..169..ซม.วันท1่ี 5/1/62 ความจาทค่ี วรมี ตวั เลขเบรกโรค ของฉัน จาใหด้ ี ทาให้ได้ (ใส่ใจ ๓อ. บอกลา ๒ส.) 82.4 น.นา้ หนกั <(สงู )2/400 กก 71.4 ความจาทคี่ วรมี คุณภาพ ปริมาณ ค.ความดนั ฯ(มมปรอท) <120/80 142/94 □ อ.อาหาร □ ย่อยงา่ ย หายหิว □ เวน้ กินกลางคนื ร.รอบเอว<สงู /2 ซม.(นิว้ ) 84.5(33.3) 94(37) □ อ.ออกแรง □ เดนิ □............ □ 7500 กา้ ว/วนั ส.สบู บหุ ร่(ี มวน/วนั ) 0 2(ทกุ วนั ) □ อ.ออกกาลงั ใจ □ มสี ตทิ ำกำรงำน เวลาทางาน 1(บางวนั ) □ ทาน ทกุ อริ ยิ าบถ ส.สรุ า(ครงั้ /สปั ดาห)์ 0 □ ศีล □ ใจระลกึ ฐำนกำย น่งั พกั กาย-ใจ ของฉัน ปี นี้ □ ภาวนา □ นง่ั รูล้ มหำยใจ ๓ อ. ๒ ส. ตงั้ เป้าหมาย (ลด ละ เลิก) ……../.….. □ ไมเ่ พลนิ อำรมณ์ -135/85 □ ส.สบู บหุ ร่(ี ละ) เป้าหมาย ตวั เลขเบรกโรค □ ส.สรุ า(เลิก). □ ใชค้ ปู่ รบั □ ...................... □ ลดพงุ (กก./ซม.) 71.4/84.5 นบั โทษภยั ไมร่ บั รู้ □ ...................... □ ลดความดนั ฯ 120 / 80 ดจู างคลาย ใจบงั คบั □ ...................... □ ละบหุ ร่ี 0 ……….. ความดที คี่ วรทา □ ...................... □ ...................... □ เลกิ เหลา้ 0 ……(0)….. ๓. ไปใหถ้ งึ (ประเมนิ น.ค.ร. ๒ส.)(วันท.ี่ ...... - ......../......./....) วันท.่ี ... ๒. วนิ ิจฉัย (โดยแพทย)์ สัปดาหน์ ี้ ผล ถงึ เป้าหมาย โรค/ภาวะเสยี่ ง ผู้วนิ ิจฉัย ……….. □ น. นา้ หนกั (กก.) □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ .........กก. □ ความดนั ฯสงู ….. /….. □ ค.ความดนั ฯ □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ ......../..... □ เบาหวาน ……….. □ ส.สบู บหุ ร่ี □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั สบู ฯอย.ู่ ........ □ ..เอชดีแอลต่า.. Ssa 31/1/62 ……….. □ ส.สรุ า □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั ด่มื ฯอย.ู่ ........

ครงั้ ท่ี ๒. จาใหด้ ี ทาใหไ้ ด้ (Remember & Lifestyle action) อ. อาหาร อ.อิรยิ าบถ ออกแรง ออกกาลงั กาย อ.ออกกาลงั ใจ ส.สบู บหุ ร่ี ส.เสพสรุ า ยาเสพติด

ใสใ่ จ ๓ อ. บอกลา ๒ ส. ประเมนิ น. น.ค.ร. ส.ว.ย. อ. ทหี่ นึ่ง อ.อาหาร ( ยอ่ ยงา่ ย หายหวิ ) ( เว้นกนิ กลางคนื ช่นื ใจอุ่นกาย คลายหวิ ดว้ ยปานะ)

ธรรมชาติ ขอบเขตและ วตั ถปุ ระสงค์ ของการปรุงแตง่ อาหารย่อยงา่ ย (ไกลโรค) อาหารยอ่ ยยาก (มากโรค) มะเร็ง ความดันฯสูง อ้วนลงพุง ไขมันผดิ ปกติ หดื โรคหัวใจและหลอดเลอื ด การตายทุกสาเหตุ ฯลฯ Food processing: physical, biological & chemical processed after separated from nature….

อาหาร: ย่อยยาก ย่อยงา่ ย มือ้ เชา้ ผกั ผลไม้ ซเี รียล ข้าวต้มไก่ มือ้ เท่ียง ไส้กรอก ผักผลไมส้ ด เคร่อื งด่ืม มือ้ เยน็ ไอครีม / ข้าว../สัมตา ของวา่ ง โยเกริ ต์ ผลไม้ ชาชงร้อน มือ้ ดกึ อาหารแช่แข็ง โจ๊กปลา ไมโครเวฟ เมยี่ งคา นา้ อัดลม ปานะร้อน นา้ หวาน นา้ ร้อน เฟนชฟราย เคก็ คุ๊กกี้ ขนมกล่อง ขนมซอง บะหมี่ สาเร็จรูป

“ผง(ปรุงรส)........” ท่ียอ่ ยยาก(มากโรค)

อาหาร: ไทยโบราณ สาเร็จรูป ประยุกต์ ย่อยงา่ ย ย่อยยาก อาหาร: ย่อยงา่ ย ยอ่ ยยาก ยอ่ ยยาก(สุด ๆ) www.thesun.co.uk/news/5590773/investigate-ultra-processed-processed-natural-foods-cancer/

อ. อาหารยอ่ ยงา่ ย หา่ งไกลโรค คอื 2-1-1+ 2(ผัก ถ่วั งา) 1(ปลา) 1(ข้าวกลอ้ ง) +(ผลไม้) +(นา้ ) นา้ ปานะ งด..อาหารสาเร็จรูป ของเบเกอรี ลด..เนือ้ สัตวใ์ หญ่(<100-120 ก./วัน) เนือ้ ปรุงแตง่ (<30-50 ก./วัน) หวานเกนิ

อ. อาหารยอ่ ยง่าย หา่ งไกลโรค คอื 2-1-1+ (เฉล่ยี ตอ่ วนั ) 2(ผัก ถ่วั งา) 1(ปลา) 1(ขา้ วกลอ้ ง) +(ผลไม้) +(นา้ ) ผัก 100-400 30-90 ผลไม้ 100- กรัม/วัน กรัม/วัน 300 กรัม/วัน งา นา้ มันมะกอก 15-100 นา้ 10-25 ก./วัน กรัม/วัน ปานะ ถ่ัว 28 กรัม/วัน งด..อาหารสาเร็จรูป ของเบเกอรี ลด..เนือ้ สัตวใ์ หญ่(<100-120 ก./วัน) เนือ้ ปรุงแต่ง (<30-50 ก./วัน) หวานเกนิ เคม็ เกนิ

อ. อาหารย่อยง่าย หา่ งไกลโรค คอื 2-1-1+ (เฉล่ยี ตอ่ มือ้ ) 2(ผัก ถ่วั งา) 1(ปลา) 1(ขา้ วกลอ้ ง) +(ผลไม้) +(นา้ ) ผัก 100-200 10-30 ผลไม้ 100- กรัม/มอื้ กรัม/มอื้ 200 กรัม/มอื้ งา ทุกมอื้ 15-50 นา้ กรัม/มอื้ ปานะ ถ่ัว 15-30 กรัม/มอื้ งด..อาหารสาเร็จรูป ของเบเกอรี ลด..เนือ้ สัตวใ์ หญ่(<100-120 ก./วัน) เนือ้ ปรุงแต่ง (<30-50 ก./วัน) หวานเกนิ เค็มเกนิ

Okinawan diet (อาหารโอกินาวา) หายหิว =ไมใ่ หเ้ วทนาใหมเ่ กิดขนึ้ .Willcox B. SCAN’s pulse 2001:6 • Calorie control คุมพลังงานจากอาหาร กนิ ๘๐% อม่ิ – Stop eating when you are 80% full, likely be satisfied 20 min. later • Portion control คุมขนาดภาชนะใส่อาหาร ครึ่งหนึ่งของอเมริกา – Half serving sizes of those in U.S. • High CHO (55-60% of Cal.) คารโ์ บไฮเดรต – Complex, low GI vegetable & grain • Moderate protein (19% of Cal.) โปรตนี – Vegetable protein, legumes (eg, soy)

จานวนมอื้ (กนิ :งด) (กิน:งด = ชว่ งเวลาเป็นช่วั โมงท่ีกินอาหาร:ชว่ งเวลาเป็นช่วั โมงท่ีไม่กินอาหาร) 3+2(14:10) 3(10:14) 2(6:18) 2(6:18) 1(1:23) (กินเพ่มิ โรคฯ) (เวน้ กินกลางคืน) (+คลายหวิ ดว้ ยปานะ) (+กินพอหายหิว) (ภิกษุในธรรมวินยั ) 6 โมงเช้า 6 โมงเช้า เท่ียงคืน เท่ียง ัวน เท่ียง ัวน 6 โมงเยน็ (อาหารมอื้ เลก็ ) (อาหารวา่ งกินเล่น) 6 โมงเยน็ (อาหารมอื้ ใหญ่) ย่อยงา่ ย ไม่ใหเ้ วทนาใหม่เกดิ ขึน้ เว้นกนิ กลางคนื คลายหวิ ด้วยปานะ dinner 6:18 diet C 2 D 1 small meal & water fasting Two small meals E One Meal A Day Adapted from Mattson MP. PNAS 2014;111:16651

คนอายุ ๑๐๐ ปี กินอาหาร วนั ละ ๒ มือ้ [ฉบบั หลวง ๒๓/๗๑]...ดกู รภกิ ษุทงั้ หลาย ในปัจจุบนั นี้ คนทมี่ อี ายุอยู่ไดน้ าน กเ็ พยี งร้อยปี หรือน้อยกว่านั้นบา้ ง เกนิ กว่าบ้าง กค็ นทม่ี อี ายุอย่ถู งึ ร้อยปี ยอ่ มอยู่ ครบ ๓๐๐ ฤดู คอื ฤดหู นาว ๑๐๐ ฤดรู ้อน ๑๐๐ ฤดูฝน ๑๐๐ คนทม่ี อี ายุอยูถ่ งึ ๓๐๐ ฤดู ย่อมอยูค่ รบ ๑,๒๐๐ เดอื น คอื ฤดูหนาว ๔๐๐ เดอื น ฤดูร้อน ๔๐๐ เดอื น ฤดฝู น ๔๐๐ เดอื น คนทม่ี อี ายุอยู่ถงึ ๑,๒๐๐ เดอื น ย่อม อยู่ครบ ๒,๔๐๐ กงึ่ เดอื น คอื ฤดูหนาว ๘๐๐ กงึ่ เดอื น ฤดูร้อน ๘๐๐ กงึ่ เดอื นฤดูฝน ๘๐๐ กง่ึ เดอื น คนทม่ี อี ายุ อยู่ครบ ๒,๔๐๐ กงึ่ เดอื น ย่อมอย่คู รบ ๓๖,๐๐๐ราตรี คอื ฤดูหนาว ๑,๒๐๐ ราตรี ฤดรู ้อน ๑,๒๐๐ ราตรี ฤดฝู น ๑,๒๐๐ ราตรี คนทม่ี อี ายุอยู่ถงึ ๓๖,๐๐๐ ราตรี ย่อมบริโภคอาหาร ๗๒,๐๐๐ เวลา([มหาจฬุ าฯ ๒๓/๗๑] มอื้ .. นับรวมถงึ การดมื่ นมมารดา และเหตุทที่ าใหไ้ ม่ได้บริโภคอาหาร ในข้อนั้น เหตุทท่ี าใหไ้ ม่ได้ บริโภคอาหารมดี งั นี้ คนโกรธกไ็ มบ่ รโิ ภคอาหาร คนมีทกุ ขก์ ไ็ ม่ บรโิ ภคอาหาร คนเจบ็ ไข้กไ็ ม่บรโิ ภคอาหาร คนรักษาอุโบสถกไ็ ม่ บริโภคอาหาร และคนหาอาหารไม่ได้ก็ไม่บรโิ ภคอาหาร)...

กินอาหารวนั ละ >3 มือ้ (สีเขียวและลาย) ↑แอลดีแอล นา้ หนกั มวลไขมนั เบาหวาน โรคหวั ใจ กินอาหารวนั ละ 1-2 มือ้ (สแี ดง) ↓แอลดแี อล นา้ หนกั มวลไขมนั เบาหวาน โรคหวั ใจ ↑ ↓

(คนซา้ ยมือ)กินอาหารเชา้ มือ้ สองไมเ่ กินบา่ ยสาม เวน้ กนิ กลางคนื งดกิน ๑๖ ช่วั โมง โคเลสเตอรอลรวม ความหวิ การอักเสบ

Eat healthy foods Planned meals to manage hunger Promote overnight fast periods & water fasting

อมพฺ ปาน(น้ำปำนะทำ้ ด้วยผล..มะมว่ ง) ชมพฺ ุปาน(..หว้ำ) โจจปาน(..กล้วยมีเมล็ด) โมจปาน(..กล้วยไมม่ เี มล็ด) มธปุ าน(..มะทรำง) มุททฺ ิกปาน(..จนั ทนห์ รอื องุ่น) สาลุกปาน(..เหงำ้ บวั ) ผารุสกปาน(..มะปรำงหรอื ลนิ จ)่ี นา้ มะม่วง นา้ หว้า นา้ กล้วยมเี มล็ด / ไมม่ เี มลด็ นา้ มะซาง นา้ ลูกจันทน์ หรือ องนุ่ นา้ เหงา้ บัว นา้ มะปราง หรือ ลนิ้ จี่ อนุญาติ นา้ ออ้ ย แต่ เวน้ นา้ ตม้ เมล็ดข้าวเปลือก เว้นนา้ ผักดอง เว้นนา้ ดอกมะซาง (ฉบบั หลวง ๕/๘๖)

นา้ ปานะ “ไม่ใช่” นา้ ผลไม้ ๑๐๐ เปอรเ์ ซนต์ “ไม่ใช่” infused or detox water ? “ไมใ่ ช่” ultra-processed water (เช่น นา้ หวานจากสารใหค้ วามหวาน หรือ นา้ ตาลเทยี ม)

การศึกษาชาวอเมริกัน 13440 คน ชาย 59% เฉล่ยี 63.6 ปี ตดิ ตามเฉลย่ี 6 ปี พบตายทุกสาเหตุ 1000 คน ตายจากโรคหลอดเลือดหวั ใจ 168 คน • Cohort study 2ry analysis from 30,183 participants in the Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) study from Feb 2003 to Oct 2007, FU. every 6 months through 2013. non-Hispanic black and white adults >45 years. Those with known CHD, stroke, or diabetes at baseline (12 253 [40.6%]) and those lacking dietary data (4490 [14.9%])were excluded from the current study, resulting in a sample size of 13 440. Data were analyzed Nov 2017 to Dec 2018. • Mean(SD)age 63.6 (9.1) years at baseline, 7972(59.3%) were men, 9266 (68.9%) were non-Hispanic white, and 9482 (70.8%) had overweight or obesity. • 1000 all-cause & 168 CHD-related deaths during FU. (mean [SD] FU. 6.0 [1.8] years)

ทกุ 12 Oz(360 ซซี )ี ทดี่ ม่ื นา้ ผลไม้100% สัมพนั ธก์ ับเพม่ิ การตายทุกสาเหตุ24% โดยเฉพาะชายผวิ ดา,อว้ น,การศกึ ษาน้อย

เครอ่ื งด่มื รสหวานในการศกึ ษานี้ คือ นา้ ผลไม(้ 100%) 45% นา้ หวานจากสารใหค้ วามหวาน 19% และนา้ หวานอ่ืน ๆ 36%

ดม่ื นา้ ผลไม้(100%)↑ ทกุ 100 ซซี /ี วนั สัมพนั ธก์ ับ ↑โรคมะเรง็ (ทงั้ หมด) 12%

อมพฺ ปาน(น้ำปำนะทำ้ ด้วยผล..มะมว่ ง) ชมพฺ ุปาน(..หว้ำ) โจจปาน(..กล้วยมีเมลด็ ) โมจปาน(..กล้วยไมม่ เี มล็ด) มธปุ าน(..มะทรำง) มุททฺ ิกปาน(..จันทนห์ รอื องนุ่ ) สาลกุ ปาน(..เหงำ้ บวั ) ผารุสกปาน(..มะปรำงหรอื ลินจ)่ี นา้ แช่ผัก ผลไม้ สักครู่ เตมิ นา้ ร้อน ไม่ตอ้ งหมัก ไม่ค้างคนื ดมื่ แตน่ า้ ไม่กนิ เนือ้ ฯ (ไม่ใช่ infused water or detox water) + = ปานะ(ร้อน) (อุน่ กาย)คลายหวิ ด้วย “ปานะ” อนุญาติ นา้ อ้อย แต่ เว้นนา้ ตม้ เมล็ดข้าวเปลือก เว้นนา้ ผักดอง เว้นนา้ ดอกมะซาง (ฉบับหลวง ๕/๘๖)

Vicent MA. PLoS Biol 2018;16(5):e2006188. อณุ หภมู ทิ ่ีสงู กวา่ 37oC เพ่มิ ความอ่ิม(หายหิว) โดยผา่ นทางเซลสมอง POMC neurons เพม่ิ ความอมิ่ (หายหวิ ) อุณหภมู สิ ูงกว่า 37 องศาเซลเซียส Pro-OpioMelanoCortin

คลายหวิ ดว้ ยปานะ (water fasting)  นา้ ผสมสารปรุงแตง่ อาหาร(International Numbering System for food additive)  นา้ ผสมนา้ ตาลเทียม  นา้ ผสมใบหญา้ หวาน X ด่มื นา้ สะอาดเย็น นา้ แขง็ ไมค่ ลายหิว ด่มื นา้ สะอาดอนุ่ จิบนา้ รอ้ น คลายหิว X ด่มื นา้ แช่ผลไมเ้ ย็น ไมค่ ลายหิว ด่มื นา้ แชผ่ ลไมเ้ ยน็ (ไมก่ ินเนือ้ ) ผสมนา้ รอ้ น อุ่นกายคลายหวิ

ใสใ่ จ ๓ อ. บอกลา ๒ ส. ประเมิน น. น.ค.ร. ส.ว.ย. อ. ทสี่ อง อ.อิริยาบถ ออกแรง ออกกาลังกาย ( เดนิ มากกว่า 7500 ก้าวตอ่ วนั ) ( เดนิ แอโรบกิ มากกวา่ 150 นาทตี อ่ สัปดาห)์ ( กจิ กรรมทางกายอนื่ เป็ น ”ตัวเสริม”)

“เดินเกินเจด็ พนั หา้ ”/วนั ลดนา้ หนกั ความดนั ฯ ไขมนั การอกั เสบ ถา้ เดินเกินเจ็ดพนั หา้ แลว้ เดนิ เรว็ (กิจกรรมทางกาย)ปานปลาง ๑๕๐ นาที/สปั ดาห.์ Hajna S. Prev Med 2018;107:69-74 “เดินเกินหม่ืน”/วนั จงึ ลดตา้ ตาลในเลอื ดและ....

เปา้ หมาย: เดินเกินเจด็ พนั หา้

เปา้ หมาย เดินเรว็ เกินรอ้ ยหา้ สิบ นาที/สปั ดาห(์ 7 วนั )

YouTube: ออกกาลังกายงา่ ยๆขณะดทู วี ี • Cardio(9.31 min.) • Resistance(16.06 min.) • Flexibility(9.49 min.)

Steeves et al. Intern J Beh Nutr Physical Act 2012, 9:95

Variable Group Steeves et al. Intern J Beh Nutr Physical Act 2012, 9:95 Total TV step. Baseline 3 mo 6 mo steps/day Walking 4611+1553 8078+2306* 7605+2471* Wt.(Kg) TV step. 4909+1335 7562+1901* 7865+1939* Walking 94.3+17.5 94.6+17.8 93.6+17.7 % body TV step. 93.3+14.9 93.6+15.4 92.9+14.9 fat Walking 42.4+6.9 42.8+6.5a 41.8+7.2 Waist Circ TV step. 41.3+6.3 41.3+6.7a 40.4+6.8 (cm) Walking 105.4+13.6 103.4+12.3 102.9+12.4b 102.3+8.1 101.2+8.3 100.7+8.0b * 3 and 6 mo significantly different from baseline; a 6 mo significantly different from 3 mo; b 6 mo significantly different from baseline (P < 0.05)

อ. อริ ยิ าบถ เคล่อื นไหวออกแรง ออกกาลงั กาย: น่งั นอนมาก,กจิ กรรมทางกาย: เบา,ปานกลาง,หนกั น่ัง กจิ กรรมทางกาย กจิ กรรมทางกาย กจิ กรรมทางกาย นอน มาก เบา ปานกลาง หนัก เดนิ (ก้าว/วัน) <5,000 5,000-10,000 เดนิ เรว็ 150 นาท/ี สัปดาห์ เดนิ แข่ง 75 นาท/ี สด. วงิ่ <4.5 ชม./สด. (น่ังนิ่งนอนเล่น >9.5 ชม/วนั อายุสั้นกว่า) ①② ③ ④ ⑤มาราธอน

ใสใ่ จ ๓ อ. บอกลา ๒ ส. ประเมนิ น. น.ค.ร. ส.ว.ย. อ. ทสี่ าม อ.ออกกาลังใจ  มสี ตปิ ระกอบการงาน  ใจระลึกฐานกาย  น่ังรู้ลมหายใจ  ไม่เพลินในอารมณฯ์ LINE ID: อานาปานสติ

อานาปานสติ ..มีความเพียรเผากิเลส เพ่ือความไมบ่ งั ผมู้ ีศรทั ธาฯ อยใู่ นป่าหรอื โคนไมห้ รอื เรอื น เกิดขนึ้ ของอกศุ ลธรรมท่ียงั ไมเ่ กิด เพ่ือ วา่ ง น่งั คขู้ าเขา้ มาโดยรอบ ตงั้ กายตรง ความบงั เกิดขนึ้ ของกศุ ลธรรมท่ียงั ไมเ่ กิด ดารงสติเฉพาะหนา้ รูว้ า่ มีลมหายใจเขา้ เพ่ืออดกลนั้ ตอ่ ความรูส้ กึ ทกุ ขท์ างรา่ งกาย ลมหายใจออก สมยั ใด เม่ือหายใจเขา้ ยาว ท่ีกลา้ แขง็ เผ็ดรอ้ น ไมน่ า่ ยินดีพอใจ จน ก็รูช้ ดั วา่ หายใจเขา้ ยาว เม่ือหายใจออก อาจเสียชีวิตได้ มีสมั ปชญั ญะ เม่ือ ยาว ก็รูช้ ดั วา่ หายใจออกยาว เม่ือหายใจ ความรูส้ กึ เวทนา หรอื ความคดิ วติ ก หรอื เขา้ สนั้ ก็รูช้ ดั วา่ หายใจเขา้ สนั้ เม่ือหายใจ การเห็นการเกิดดบั ดว้ ยปัญญา ท่ีรูช้ ดั แลว้ ออกสนั้ ก็รูช้ ดั วา่ หายใจออกสนั้ ยอ่ มทา เกิดขนึ้ รูช้ ดั แลว้ ตงั้ อยู่ รูช้ ดั แลว้ ดบั ไปเอง การฝึกหดั ศกึ ษาวา่ จะรูช้ ดั กองลมทงั้ ปวง ตงั้ อยไู่ มไ่ ด้ มีสติ รูว้ า่ มีลมหายใจเขา้ -ออก หายใจเขา้ วา่ จะรูช้ ดั กองลมทงั้ ปวง กาจดั ความโลภ อยากไดข้ องคนอ่ืนและ หายใจออก ยอ่ มทาการฝึกหดั ศกึ ษาวา่ จะ ความไมส่ บายใจในโลกนีอ้ อกเสยี ได้ ดว้ ย ระงบั การปรุงแตง่ รา่ งกาย ปรุงแตง่ ลม เหตนุ ี้ ไดช้ ่ือวา่ พจิ ารณาเห็นกายในกาย หายใจ หายใจเขา้ วา่ จะระงบั การปรุงแตง่ อยู่ มีความเพยี รเผากิเลส มสี มั ปชญั ญะ มี รา่ งกาย ปรุงแตง่ ลมหายใจ หายใจออก... สติ กาจดั ความโลภและไมส่ บายใจในโลก สมยั นนั้ พิจารณาเหน็ กายในกายอย.ู่ . นีอ้ อกเสียได.้ .. (LINE ID: อานาปานสต)ิ จาก[มหาจฬุ าฯ ๑๙/๙๗๗, ๙๘๙, ๒๐/๕๐, ๑๙/๔๐๑] [สยามรฐั ๑๙/๑๓๐๖, ๑๓๘๒, ๒๐/๔๘๙, ๑๙/๘๐๔]

อานาปานสติ ..มีความเพียรเผากิเลส เพ่ือความไมบ่ งั ผมู้ ีศรทั ธาฯ อยใู่ นป่าหรอื โคนไมห้ รอื เรอื น เกิดขนึ้ ของอกศุ ลธรรมท่ียงั ไมเ่ กิด เพ่ือ วา่ ง น่งั คขู้ าเขา้ มาโดยรอบ ตงั้ กายตรง ความบงั เกิดขนึ้ ของกศุ ลธรรมท่ียงั ไมเ่ กิด ดารงสติเฉพาะหนา้ รูว้ า่ มีลมหายใจเขา้ เพ่ืออดกลนั้ ตอ่ ความรูส้ กึ ทกุ ขท์ างรา่ งกาย ลมหายใจออก สมยั ใด เม่ือหายใจเขา้ ยาว ท่ีกลา้ แขง็ เผ็ดรอ้ น ไมน่ า่ ยินดีพอใจ จน ก็รูช้ ดั วา่ หายใจเขา้ ยาว เม่ือหายใจออก อาจเสียชีวิตได้ มีสมั ปชญั ญะ เม่ือ ยาว ก็รูช้ ดั วา่ หายใจออกยาว เม่ือหายใจ ความรูส้ กึ เวทนา หรอื ความคดิ วติ ก หรอื เขา้ สนั้ ก็รูช้ ดั วา่ หายใจเขา้ สนั้ เม่ือหายใจ การเห็นการเกิดดบั ดว้ ยปัญญา ท่ีรูช้ ดั แลว้ ออกสนั้ ก็รูช้ ดั วา่ หายใจออกสนั้ ยอ่ มทา เกิดขนึ้ รูช้ ดั แลว้ ตงั้ อยู่ รูช้ ดั แลว้ ดบั ไปเอง การฝึกหดั ศกึ ษาวา่ จะรูช้ ดั กองลมทงั้ ปวง ตงั้ อยไู่ มไ่ ด้ มีสติ รูว้ า่ มีลมหายใจเขา้ -ออก หายใจเขา้ วา่ จะรูช้ ดั กองลมทงั้ ปวง กาจดั ความโลภ อยากไดข้ องคนอ่ืนและ หายใจออก ยอ่ มทาการฝึกหดั ศกึ ษาวา่ จะ ความไมส่ บายใจในโลกนีอ้ อกเสยี ได้ ดว้ ย ระงบั การปรุงแตง่ รา่ งกาย ปรุงแตง่ ลม เหตนุ ี้ ไดช้ ่ือวา่ พจิ ารณาเห็นกายในกาย หายใจ หายใจเขา้ วา่ จะระงบั การปรุงแตง่ อยู่ มีความเพยี รเผากิเลส มสี มั ปชญั ญะ มี รา่ งกาย ปรุงแตง่ ลมหายใจ หายใจออก... สติ กาจดั ความโลภและไมส่ บายใจในโลก สมยั นนั้ พิจารณาเหน็ กายในกายอย.ู่ . นีอ้ อกเสียได.้ .. (LINE ID: อานาปานสต)ิ จาก[มหาจฬุ าฯ ๑๙/๙๗๗, ๙๘๙, ๒๐/๕๐, ๑๙/๔๐๑] [สยามรฐั ๑๙/๑๓๐๖, ๑๓๘๒, ๒๐/๔๘๙, ๑๙/๘๐๔]

วิธีแก้ “ความไม่สบายใจ”“ความเครยี ด” ๒ ดา้ น: เซง็ ซมึ เศร้า (หดห)ู่ คิด ฟุ้งซา่ น (กงั วล) • สต(ิ ระลกึ ได)้ • สต(ิ ระลกึ ได)้ • ธรรมวจิ ย(เลอื กเฟน้ • ปัสสทั ธิ(สงบกาย-ใจ) ใครค่ รวญสทั ธรรมความจรงิ ) • สมาธิ(ใจตงั้ ม่นั ) • วริ ยิ ะ(เพียรพยายาม) • อเุ บกขา(ไมย่ นิ ดี ยนิ รา้ ย • ปีติ(ความอ่มิ ใจ เม่ือเหน็ ไมท่ กุ ขไ์ มส่ ขุ วางเฉยอย่ไู ด)้ ความจรงิ ตามท่ีเป็นจรงิ ) [ฉบบั หลวง ๑๙/๕๖๘]

ตวั อยา่ งกิจกรรมกลุ่ม ลดพงุ ลดความดนั ฯ ละบุหร่ี เลิกเหลา้

ลดพุง ลดน้าหนัก สขุ ภาพเชิงรุก ครงั้ ท่ี ๒ วดั สว่ นสงู วดั รอบเอว ช่งั นา้ หนกั และ ช่ังนา้ หนักทกุ วัน (อย่างนอ้ ยทกุ สปั ดาห)์ (โดย จป /HR) สง่ ขอ้ มลู ใน App: Healthy Check Pro

ชโี้ ทษของพุง เหน็ ประโยชนข์ องการลดพุง ทางเลือกลดพงุ (อ.อาหาร อ.ออกกาลังกาย อ.ออกกาลังใจ “เลกิ เหล้า”) • อ. อาหาร – □ ยอ่ ยง่าย(ลดหวานมนั ทอดแปง้ ) □ หายหิว □ เวน้ กินกลางคืน □ กิน ๒ มือ้ /วนั • อ.อริ ยิ าบถ ออกแรง ออกกาลงั กาย – □ เดนิ □ >10,000 กา้ ว/วนั □ อ่ืน ๆ................ปรมิ าณ............................. • อ.ออกกาลงั ใจ (เวลาอยาก อรอ่ ยเพลนิ อยู่สบายเพลนิ เอาแตใ่ จเพลิน สบู บหุ ร่ี สรุ า) – □ใจคปู่ รบั □นบั โทษภยั □ไมร่ บั รู้ □ดจู างคลาย □ใจบงั คบั – □ .............................................. □.................................................... • ส.สบู บหุ ร่/ี ส.สรุ า: □ ละบหุ ร่ี □ เลิกเหลา้ □ ไม่กินผลิตภณั ฑเ์ สรมิ อาหาร • □ คาดเข็มขดั ฯทกุ มือ้ □ ช่งั นา้ หนกั ทกุ วนั □ ช่งั นา้ หนกั ทกุ สปั ดาห์ • ความจาท่ีควรมี คือ........................................................................................ • ความดที ่ีควรทา คือ........................................................................................

ชโี้ ทษของพงุ เหน็ ประโยชนข์ องการลดพุง ทางเลอื กลดพุง(อ.อาหาร อ.ออกกาลังกาย อ.ออกกาลังใจ “เลกิ เหล้า”) YouTube: ทวั รอ์ วยั วะ โรคอว้ นลงพงุ (7:13 นาที)



ลดพงุ ดว้ ยเขม็ ขดั อฉั รยิ ะ(smart belt) • Smart belt users who downloaded the app. on their mobile phones and provided information on their weight, height, and age. When they downloaded the app, the WELT cooptation asked them to monitor their health variables without identification. The app measures the waist circumference of the user wearing the smart belt at 30- minute intervals and provides information on waist circumference, steps, and sedentary time. • Preexisting data were obtained from the WELT Corporation from July 2016. 2019 price $249 (www.amazon.com) ( (ประมาณ 7,500 บาท) รวมภาษีและคา่ สง่ 12,000 บาท

ลดพงุ ดว้ ยเขม็ ขดั อฉั รยิ ะ(smart belt)

คุณเป็ นคนไทยแบบไหน ?

คุณเป็ นคนไทยแบบไหน ? อัมพาต คุณ“เลือก”จะเป็ นคนไทยแบบไหน? ความดันในสมองสูง ตอ้ กระจก โดยไม่รู้สาเหตุ โรคปอด(หดื นอนกรนฯ โรคหวั ใจ(หลอดเลือดหวั ใจตบี ตัน ปอดทางานผิดปกต)ิ กล้ามเนือ้ หวั ใจผดิ ปกติ หวั ใจล้มเหลว โรคตับ(ไขมันพอกตับ เต้นผิดจังหวะ โรคลนิ้ หวั ใจ ตายเฉียบพลัน) ตับแข็ง) โรคถุงนา้ ดี (น่ิว) โรคเบาหวาน ไขมันผิดปกติ โรคระบบสืบพนั ธุส์ ตรี ความดันฯสูง (ประจาเดอื นผิดปกติ เป็ นหมนั ถุงนา้ รังไข่) มะเร็ง(เต้านม มดลูก ปากมดลูก ลาไส้ใหญ่ หลอดอาหาร ตับอ่อน ไต ต่อมลูกหมาก ฯ) เข่าเสอ่ื ม อักเสบ โรคผวิ หนัง ตบั อ่อนอักเสบ โรคเก้าท์ โรคระบบสบื พนั ธุช์ าย (การแขง็ ตวั ฯผดิ ปกติ เป็ นหมนั ตอ่ มลูกหมากโต) หลอดเลือดอักเสบ

คุณเป็ นคนไทยแบบไหน ? คุณ“เลอื ก”จะเป็ นคนไทยแบบไหน? มะเร็ง ตาย เบาหวาน โควิด๑๙ ความดนั ฯ ทกุ สาเหตุ อว้ นพมี ีพุง โรคหวั ใจ- ไตวาย หลอดเลอื ด เรือ้ รัง

เขม็ ขัด (รัดพงุ -ลดพุง-ไร้พงุ ) “ทกุ มอื้ ” รูแรก รัดพุง (ไม่ใหพ้ ุงใหญ่กว่านี)้ รูระหว่าง ลดพุง (ใหพ้ ุงเลก็ กว่านี)้ รูสุดทา้ ย ไร้พุง (ใหพ้ ุงไม่เกนิ นี้ = ไม่เกนิ ส่วนสูงหารสอง) จากวดั รอบเอวดว้ ยเชือกฟาง(https://youtu.be/0Lc-dowp020) สู่ เข็มขดั รดั พงุ -ลดพงุ -ไรพ้ งุ (YouTube: รวี วิ คีมเจาะรู.. https://youtu.be/x0b0PSahT8g)