เกษียณฯวัยอันตรายจริงหรือ

กจิ กรรม เข็มขดั “รดั พงุ ลดพงุ ไรพ้ งุ ”: วดั -เจาะรู-ตอกตาไก่ รูแรก รัดพุง (ความยาว เทา่ กบั รอบเอวในปัจจุบัน) รูสุดทา้ ย ไร้พุง (ความยาว เทา่ กบั ส่วนสูงหารสอง)



แพงไหม? ๑๕๐ บาท ๒๐๐๐+บาท ๖๐ บาท ๙๙ บาท

ช่ังน้าหนักทุกวัน ไม่เพ่ิมน้าหนักในช่วงเทศกาลและ ๓ เดอื นหลังเทศกาล ไมไ่ ดช้ ่ังนา้ หนักทุกวัน เพมิ่ นา้ หนัก ๒.๖ กก. ช่วงเทศกาลและ ๑.๕ กก. ๓ เดอื นหลังฯ นา้ หนักทกุ เช้า(หลังวัดความดันฯ) ๓ เดอื นตดิ ต่อกนั 12 มีค.62 26 พค.62

ชื่อ-นามสกุล............................................เพศ........อายุ......ปี ส่วนสูง.............ซม. พ.ศ.............. 180 (มม.ปรอท) น.นา้ หนัก ค.ความดันฯ ร.รอบเอว ส.บุหรี่  สูบ ไม่สูบ / ส.สุรา ดม่ื ไม่ดม่ื 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 (กก.) 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 ๖. พง่ึ ตนพน้ ภยั โรคร้ายเอน็ ซดี ี ตลอดปี ตลอดไป เดอื40น ม.ค. ก.พ. ม.ี ค. เม.ย. พ.ค. มิ.ย. ก.ค. ส.ค. ก.ย. ต.ค. พ.ย. ธ.ค. เอวเกนิ ........... ........... .......... ........... ............ ........... ............ ........... ......... .......... ........... ......... (ซม)

ใบสมัครงาน นายสร้างเสรมิ สุขภาพ ค.ความดัน 86.0 85.5 85.0 83.0 ร.รอบเอว 84.5 84.0 น.นา้ หนัก 45.0

ลดน้าหนกั ได้ ๑ กก./วนั ถา้ ..โซเดียมเกินเป็นสาเหตุ

ตวั อย่างการลดนา้ หนกั ๑ กก.ใน ๑ วนั (สองมือ้ (2)หม่ืนกา้ ว ซาวนา) ลดกินโซเดยี ม+เพ่ิมขบั โซเดียม เสาร-์ อาทติ ย์ 13-14 มยิ . จนั ทร-์ องั คาร 15-16 มยิ . นน. ↑0.5 กก. เพราะ เสาร์ 13 มิย. นน. ↓ 1.0 กก. เพราะ 1. กนิ ๓ มอื้ ๔ จาน อาหาร “นอกบ้าน” ใน ๖ ช่ัวโมง 63.7 กก. จนั ทร์ 15 มยิ . 2. เดนิ หมนื่ ก้าว 1. กนิ ๒ มอื้ ๒ จาน 3. ไม่ได้ซาวนาตอนเยน็ 63.2 กก. 63.5 กก. อาทติ ย-์ จนั ทร์ 14-15 มยิ . อาหาร “ทาเอง” ใน ๖ นน. ↓0.2 กก. เพราะ 62.5 กก.ช่ัวโมง อาทติ ย์ 14 มยิ . 1. กนิ ๒ มอื้ ๓ จาน อาหาร 2. เดนิ ”สองหมนื่ ”กา้ ว “นอกบา้ น” ใน ๖ ช่ัวโมง 2. เดนิ หมนื่ สองพนั ก้าว 3. ซาวนาตอนเยน็ ๑๕ 3. ไมไ่ ด้ซาวนาตอนเยน็ นาที

ตวั อย่างการลดนา้ หนกั >๑ กก.ใน ๑ วนั (๒ ครงั้ ใน ๑ เดอื น) (สองมือ้ หม่ืนกา้ ว+ ซาวนา) ลดกินโซเดียม+เพ่มิ ขบั โซเดียม จนั ทร-์ อังคาร 15-16 มยิ . 63.5 กก. 62.9 กก. พุธ-พฤหสั 24-25 มิย. 62.5 กก. นน. ↓ 1.0 กก. เพราะ นน. ↓ >1.0 กก. เพราะ จันทร์ 15 มิย. 61.7 กก. พุธ 24 มยิ . 1. กิน ๒ มอื้ ๒ จาน 1. กิน ๑ มอื้ ๑ จาน อาหาร “ทาเอง” อาหาร “ทาเอง” ใน ๖ 2. เดนิ ”หมนื่ สอง”กา้ ว ช่ัวโมง 3. ซาวนาตอนเยน็ ๑๕ 2. เดนิ ”สองหมนื่ ”ก้าว นาที 3. ซาวนาตอนเยน็ ๑๕ นาที

ตวั อย่างการลดนา้ หนกั >๑ กก.ใน ๑ วนั (๓ ครงั้ ใน ๑ เดอื น) (สองมือ้ หม่ืนกา้ ว+ ซาวนา) ลดกินโซเดยี ม+เพ่มิ ขบั โซเดียม จนั ทร-์ องั คาร 15-16 มยิ . พธุ -พฤหสั 24-25 มยิ . นน. ↓ 1.0 กก. เพราะ พุธ-พฤหสั 1-2 กค. จนั ทร์ 15 มิย. 1. กนิ ๒ มอื้ ๒ จาน นน. ↓ >1.0 กก. เพราะ 63.5 กก. พุธท่ี 24 มยิ . และ 1 กค. อาหาร “ทาเอง” ใน ๖ ช่ัวโมง 62.9 กก. 1. กิน ๑ มอื้ ๑ จาน 2. เดนิ ”สองหมน่ื ”ก้าว 62.5 กก. 62.5 กก. อาหาร “ทาเอง” 3. ซาวนาตอนเยน็ ๑๕ 61.7 กก. 61.4 2.กก. เดนิ ”หมนื่ สอง”ก้าว นาที 3. ซาวนาตอนเยน็ ๑๕ นาที

สนทนากลมุ่ “ลดพงุ ” • ตอบปัญหา ขอ้ สงสยั แลกเปล่ียนเรยี นรู้ • บอก “ความจาท่ีควรมี” มาคนละ ๑ เร่อื ง • บอก “ความดีท่ีควรทา” มาคนละ ๑ เรอ่ื ง

ลดพงุ ลดความดันฯ ละบหุ ร่ี เลิกเหลา้ เข้าพรรษา สขุ ภาพเชิงรุก ครงั้ ท่ี ๒ วดั ความดนั ฯ ชีพจร และ วดั ความดนั ฯ ทกุ วนั หรอื ๑ สปั ดาห/์ เดือน (โดย จป /HR) สง่ ขอ้ มลู ใน App: Healthy Check Pro

ชโี้ ทษความดนั ฯสูง เหน็ ประโยชนค์ ุมความดนั ฯ ทางเลือกลดความดนั ฯ• อ. อาหาร(อ.อาหาร อ.ออกกาลังกาย อ.ออกกาลังใจ ส.สุราฯ) – □ ลดโซเดยี มในอาหาร 7 วนั ความดนั ฯลด □ ยอ่ ยง่าย □ หายหิว □ เวน้ กินกลางคืน • อ.อิรยิ าบถ ออกแรง ออกกาลงั กาย – □ เดนิ □ >7500 กา้ ว/วนั □ อ่ืน ๆ................ปรมิ าณ............................. • อ.ออกกาลงั ใจ – □ สตปิ ระกอบการงาน □ ใจระลกึ ฐานกาย □ น่งั รูล้ มหายใจ ไมเ่ พลนิ ในอารมณ์ • □ น.นา้ หนกั □ ลดนา้ หนกั (5.1 กก. ลดความดนั ฯ ได้ 4.4/3.6 มม.ปรอท) • ส.สบู บหุ ร่/ี ส.สรุ า: □ ละบหุ ร่ี □ เลกิ เหลา้ □ ไมก่ ินผลติ ภณั ฑเ์ สรมิ อาหาร • วดั ความดนั ฯ บอ่ ย ๆ อยา่ ปลอ่ ยใหค้ วามดนั ฯสงู – □ ทกุ ๑๕ นาที ๖ ชม.(6hA) □ วดั ท่ีบา้ น ๗ วนั (HBPM) □ ทกุ สปั ดาห์ □ ทกุ วนั • ความจาท่ีควรมี คอื ........................................................................................ • ความดที ่ีควรทา คือ........................................................................................

รู้ทกุ ข์ ละเหตุฯ ดบั เหตุฯ เจริญมรรคฯ (ความดนั ฯสงู คอื ทกุ ข)์ YouTube: กดดรู ูโ้ รค The Deadline (4:37 นาที)

รู้ทกุ ข์ ละเหตุฯ ดบั เหตุฯ เจริญมรรคฯ (ความดนั ฯสงู คอื ทกุ ข)์ YouTube: hypertension infographic (5:52 นาที)

ชโี้ ทษความดนั ฯสูง เหน็ ประโยชนค์ ุมความดนั ฯ ทางเลือกลดความดนั ฯ• อ. อาหาร(อ.อาหาร อ.ออกกาลังกาย อ.ออกกาลังใจ ส.สุราฯ) – □ ลดโซเดยี มในอาหาร 7 วนั ความดนั ฯลด □ ยอ่ ยง่าย □ หายหิว □ เวน้ กินกลางคืน • อ.อิรยิ าบถ ออกแรง ออกกาลงั กาย – □ เดนิ □ >7500 กา้ ว/วนั □ อ่ืน ๆ................ปรมิ าณ............................. • อ.ออกกาลงั ใจ – □ สตปิ ระกอบการงาน □ ใจระลกึ ฐานกาย □ น่งั รูล้ มหายใจ ไมเ่ พลนิ ในอารมณ์ • □ น.นา้ หนกั □ ลดนา้ หนกั (5.1 กก. ลดความดนั ฯ ได้ 4.4/3.6 มม.ปรอท) • ส.สบู บหุ ร่/ี ส.สรุ า: □ ละบหุ ร่ี □ เลกิ เหลา้ □ ไมก่ ินผลติ ภณั ฑเ์ สรมิ อาหาร • วดั ความดนั ฯ บอ่ ย ๆ อยา่ ปลอ่ ยใหค้ วามดนั ฯสงู – □ ทกุ ๑๕ นาที ๖ ชม.(6hA) □ วดั ท่ีบา้ น ๗ วนั (HBPM) □ ทกุ สปั ดาห์ □ ทกุ วนั • ความจาท่ีควรมี คอื ........................................................................................ • ความดที ่ีควรทา คือ........................................................................................

ชื่อ-นามสกุล............................................เพศ........อายุ......ปี ส่วนสูง.............ซม. พ.ศ.............. 180 (มม.ปรอท) น.นา้ หนัก ค.ความดันฯ ร.รอบเอว ส.บุหรี่  สูบ ไม่สูบ / ส.สุรา ดม่ื ไม่ดม่ื 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 (กก.) 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 ๖. พง่ึ ตนพน้ ภยั โรคร้ายเอน็ ซดี ี ตลอดปี ตลอดไป เดอื40น ม.ค. ก.พ. ม.ี ค. เม.ย. พ.ค. มิ.ย. ก.ค. ส.ค. ก.ย. ต.ค. พ.ย. ธ.ค. เอวเกนิ ........... ........... .......... ........... ............ ........... ............ ........... ......... .......... ........... ......... (ซม)

ช่อื -นามสกุล...............นาย ก. ขค...................เพศ...ชาย...อายุ..58....ปี ส่วนสูง.....169.....ซม. พ.ศ...2561........... 180 (มม.ปรอท) น.นา้ หนัก ค.ความดันฯ ร.รอบเอว ส.บุหร่ี  สูบ  ไม่สูบ / ส.สุรา ดม่ื  ไม่ดม่ื 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 (กก.) 100 95 90 85 80 75 70 71.4 65 65.7 60 55 ๖. พงึ่ ตนพน้ ภยั โรคร้ายเอน็ ซดี ี ตลอดปี ตลอด5ไป2.8 50 45 เดอื40น ม.ค. ก.พ. ม.ี ค. เม.ย. พ.ค. มิ.ย. ก.ค. ส.ค. ก.ย. ต.ค. พ.ย. ธ.ค. เอวเกิน ........... ........... .......... ........... ............ ........... ............ ........... ......... .......... ........... ......... (ซม)

ชอ่ื -นามสกุล...............นาย ก. ขค...................เพศ...ชาย...อายุ..58....ปี ส่วนสูง.....169.....ซม. พ.ศ...2561........... 180 (มม.ปรอท) น.นา้ หนัก ค.ความดันฯ ร.รอบเอว ส.บุหร่ี  สูบ  ไม่สูบ / ส.สุรา ดมื่  ไม่ดมื่ 175 170 165 160 155 154 153 150 149 147 146 148 145 145 144 140 142 141 140 135 138 135 138 135 135 134 132 131 130 132 125 130 128 129 120 125 115 110 105 (กก.) 100 95 90 85 80 76 75 70 70 72 71 71 73 74 71.4 65 68 65.7 60 69 67 66 67 62 60 62 60 66 69 65 63 62 61 63 55 50 59 45 ๖. พง่ึ ตนพน้ ภยั โรคร้ายเอน็ ซดี ี ตลอดปี ตลอด5ไป2.8 เดอื40น ม.ค. ก.พ. มี.ค. เม.ย. พ.ค. มิ.ย. ก.ค. ส.ค. ก.ย. ต.ค. พ.ย. ธ.ค. เอวเกนิ ...6..... .....8.... ....7... .....5.... ......3.... ....2..... ....0...... ...1..... ...0...... ...3..... .....5...... ...7.... (ซม)

ลดพงุ ลดความดนั ฯ ละบุหรี่ เลกิ เหลา้ เข้าพรรษา สขุ ภาพเชิงรุก ครงั้ ท่ี ๒ ถามเปา้ หมาย ละบหุ ร่ี สง่ ขอ้ มลู ใน App: Healthy Check Pro และ ติดตาม การเลิกสบู บหุ ร่ี ทกุ สปั ดาห(์ โดย จป/HR)

ชโี้ ทษส.สูบบุหร่ี เหน็ ประโยชนล์ ะบุหรี่ ทางเลือกเลกิ บุหร่ี • ความจาท่ีควรมี คอื ....................................................................................................... ....................................................................................................... ........................................................................................................ • ความดที ่ีควรทา คอื ....................................................................................................... ...................................................................................................... ........................................................................................

ลด ละ เลิกเหล้า เข้าพรรษา สขุ ภาพเชิงรุก ครงั้ ท่ี ๒ ถามเปา้ หมาย เลิกเหลา้ สง่ ขอ้ มลู ในโปรแกรม Healthy Check Pro และตดิ ตาม การเลิกด่มื เหลา้ แอลกอฮอล ทกุ สปั ดาห(์ โดย จป/HR)

ชโี้ ทษส.สุรา เหน็ ประโยชนเ์ ลิกสุรา ทางเลอื กเลิกเหล้า • ความจาท่ีควรมี คอื ....................................................................................................... ....................................................................................................... ........................................................................................................ • ความดที ่ีควรทา คือ ....................................................................................................... ...................................................................................................... ........................................................................................

เส่อื มทรัพย์ สร้างศัตรู ไม่รู้อาย เสยี ชอ่ื ซอื่ บอื้ เหล้าคือโรค (ฉบับหลวง ๑๑/๑๗๙) มะเร็ง: เตา้ นม หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ลาไส้ใหญ่ ทวารหนัก ตบั ตบั ออ่ น ปอด กล่องเสียง ริมฝี ปากและลนิ้ เป็ นตน้ ซมึ เศร้า ลมชัด เรือ้ นกวาง แม่และเดก็ : แทง้ บุตร โรคแทรกจากการคลอดก่อนกาหนด ทางเดนิ อาหาร: ตับแข็ง ตบั อ่อนอกั เสบ โรคตดิ เชือ้ : วัณโรค เอดส์ ปอดบวม โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด: กล้ามเนือ้ หวั ใจจากแอลกอฮอล หวั ใจเตน้ พวิ้ ผดิ จงั หวะ ความดนั ฯ สูง เลือดออกในสมอง หลอดเลือดดาในหลอดอาหารโป่ งพอง บาดเจ็บ พกิ าร เสียชีวติ (ขาดสติ ทาร้ายผู้อน่ื หรือ ฆา่ ตวั ตาย): บนทอ้ งถนน ในบา้ น ทท่ี างาน เป็ นตน้ (หวั ใจขาดเลือดอาจมปี ระโยชน)์ Addition 2017;112:968

พ.ศ. ๒๕๕๙ การดม่ื แอลกอฮอลในคนไทยมแี ตโ่ ทษ !! จานวน ีปต่อประชากรแสนคนท่ีการด่ืมแอลกอฮอล ทาให้พิการและอา ุย ัส้น(ต่อแสน) โทษของการด่ืม แอลกอฮอลชองคนไทย (หญิง) (ชาย) ประเทศไทย วัณโรค 5000 พ.ศ. ๒๕๕๙ ปอดตดิ เชอื้ มะเรง็ หลอดอาหาร 2000 มะเร็งตบั ช่วงอายุ(ปี ) มมะะ 15 - >95 วัณโรค เร็ง เรง็ กลล่อาง เไสสีย้ ง ปอดตดิ เชอื้ รมิ ฝี ตบั แข็ง หวั ใจ ใหญ่ มะเรง็ ปาก ทางเดนิ อาหาร ลมชัก ตบั ขาด เแลลือะดชอ่ ง อ่อน ปาก มะเร็งตบั หวั ใจขาดเลอื ด อับ ผิดปกตจิ ากแอลกอฮอล อัมพาต เลอื ดออกในสมอง เสบ หวั ใจ อมั พาต จาก ตบั แข็ง หวั ใจเต้นพรวิ้ บาดเจบ็ จากการเดินทาง เบาหวาน บาด เจบ็ ไม่ ความ ตงั้ ดนั ฯ การทารา้ ยตวั เอง หวั ใจเตน้ พริว้ ใจ การใชค้ วามรุนแรงกนั Lancet. 2018;392:1015-1035.

(หญิง) (ชาย) 2000 ทงั้ โลก 5000 จานวน ีปต่อประชากรแสนคน ่ีทการ ่ืดม แอลกอฮอลทาให้ ิพการและอายุสั้น ประ โยชน์ โทษ โทษ 5000 ประเทปศรเะศเรทษศฐไกทจิ ยปานกลาง วณั โรค 2000 (เช่น ประเทศไทย) มะเรง็ อมั พาต เลือดออกในสมอง ตบั แข็ง โรคหวั ใจจาก บาดเจ็บบนทอ้ งถนน ความดนั ฯสงู หวั ใจขาดเลอื ด กลุ่มอายุ(ปี ) Lancet Aug 23, 2018

Alcohol use: 7th leading risk factor for both death & DALYs % of total attributable 15-49 yr > 50 yr Deaths/DALYs Female Male Female Male %(95%UI) 3.8(3.2-4.3) 12.2(10.8-13.6) Global Death Global death: TB./ 1.4(1.0-1.7)/1.2(0.7-1.9)/1.1(0.6-1.5) Road injuries/Self-harm 2.3(2.0-2.6) 8.9(7.8=9.9) 27.1(21.2-33.3) 18.9(15.3-22.6) Female Global death: cancer Male Global DALYs 0.74(0.69-0.80) Prev. 25% 1.7(1.5-1.9) Prev.39% 1.1(0.73-1.6)* Prev. 12% 3(2.2-4.1)* Prev. 35% Global drinks/day Thailand drinks/day 1.7(1.4-2.0) 6.2(5.6-6.9) Global Death 3.5(2.7-4.7)* 11(8.7-13)* Thailand Death 2.3(1.6-3.0) 7.5(6.5-8.6) Global DALYs 5.9(4.1-7.9)* 13(9.7-12)* Thailand DALYs

ดม่ื แอลกอฮอลปลอดภยั ทส่ี ุด คอื กแ่ี ก้วต่อวนั ?

ดม่ื แอลกอฮอล > 1 แกว้ /วัน เพมิ่ จานวนปี ทพี่ กิ าร+ตาย ดงั นั้น การดม่ื แอลกอฮอลท่ี ปลอดภยั ทส่ี ุด คอื 0 แกว้ /วนั

เอาเหลา้ เขา้ ..ปาก.. = แช่ง(คนดม่ื ) เอาเหลา้ เขา้ ..บา้ น.. = แช่ง(คนทงั้ บา้ น)

สนทนากลมุ่ “เลิกเหลา้ ” • แลกเปลี่ยนเรยี นรู้ ตอบปัญหา ขอ้ สงสยั • บอก “ความจาท่ีควรมี” มาคนละ ๑ เรอ่ื ง • บอก “ความดที ่ีควรทา” มาคนละ ๑ เรอ่ื ง

เอกสารพิมพแ์ จก “ผเู้ ลกิ เหลา้ ” ๓ เดือนแผน่ ท่ี ๒ ล ด พุ ง ล ด ค ว า ม ดั นฯ ล ะ บุ ห รี่ ขอตงั จติ อธิษฐานสาบานพระ วา่ ลูกจะละเลกิ บุหรี่เหลา้ เขา้ พรรษาไม่สบู ไมม่ ึนเมา หนกั ก็เอาเบากส็ ไู้ มถ่ อยเลย

๑. รู้ตวั เลข เบรกโรคไว้ (น.ค.ร. ๒ส.) ชื่อ-นามสกุล..นาย ก ขค..อายุ..46..สูง..169..ซม.วันท1ี่ 5/1/62 ความจาทค่ี วรมี ตัวเลขเบรกโรค ของฉัน จาให้ดี ทาให้ได้ (ใส่ใจ ๓อ. บอกลา ๒ส.) 82.4 น.นา้ หนกั <(สงู )2/400 กก 71.4 ความจาทค่ี วรมี คุณภาพ ปริมาณ ค.ความดนั ฯ(มมปรอท) <120/80 142/94 □ อ.อาหาร □ ยอ่ ยง่าย หายหิว □ เวน้ กินกลางคืน ร.รอบเอว<สงู /2 ซม.(นิว้ ) 84.5(33.3) 94(37) □ อ.ออกแรง □ เดนิ □............ □ 7500 กา้ ว/วนั ส.สบู บหุ ร่(ี มวน/วนั ) 0 2(ทกุ วนั ) □ อ.ออกกาลงั ใจ □ มสี ตทิ ำกำรงำน เวลาทางาน 1(บางวนั ) □ ทาน ทกุ อริ ยิ าบถ ส.สรุ า(ครงั้ /สปั ดาห)์ 0 □ ศลี □ ใจระลกึ ฐำนกำย น่งั พกั กาย-ใจ ของฉัน ปี นี้ □ ภาวนา □ นง่ั รูล้ มหำยใจ ๓ อ. ๒ ส. ตัง้ เป้าหมาย (ลด ละ เลิก) ……../.….. □ ไมเ่ พลนิ อำรมณ์ -135/85 □ ส.สบู บหุ ร่(ี ละ) เป้าหมาย ตวั เลขเบรกโรค □ ส.สรุ า(เลกิ ). □ ใชค้ ปู่ รบั □ ...................... □ ลดพงุ (กก./ซม.) 71.4/84.5 นบั โทษภยั ไมร่ บั รู้ □ ...................... □ ลดความดนั ฯ 120 / 80 ดจู างคลาย ใจบงั คบั □ ...................... □ ละบหุ ร่ี 0 ……….. ความดที ค่ี วรทา □ ...................... □ ...................... □ เลิกเหลา้ 0 ……(0)….. ๓. ไปใหถ้ งึ (ประเมนิ น.ค.ร. ๒ส.)(วันท.่ี ...... - ......../......./....) วันท.่ี ... ๒. วนิ ิจฉัย (โดยแพทย)์ สัปดาหน์ ี้ ผล ถงึ เป้าหมาย โรค/ภาวะเส่ยี ง ผู้วนิ ิจฉัย ……….. □ น. นา้ หนกั (กก.) □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ .........กก. □ ความดนั ฯสงู Ssa 31/1/62 ….. /….. □ ค.ความดนั ฯ □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ ......../..... □ เบาหวาน ……….. □ ส.สบู บหุ ร่ี □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั สบู ฯอย.ู่ ........ □ ....................... ……….. □ ส.สรุ า □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั ด่มื ฯอย.ู่ ........

๑. รู้ตวั เลข เบรกโรคไว้ (น.ค.ร. ๒ส.) ชือ่ -นามสกุล..นาย ก ขค..อายุ..46..สูง..169..ซม.วันท1่ี 5/1/62 ความจาทคี่ วรมี ตัวเลขเบรกโรค ของฉัน จาใหด้ ี ทาให้ได้ (ใส่ใจ ๓อ. บอกลา ๒ส.) น.นา้ หนกั <(สงู )2/400 กก 71.4 82.4 ความจาทคี่ วรมี คุณภาพ ปริมาณ ค.ความดนั ฯ(มมปรอท) <120/80 142/94 □ อ.อาหาร □ ยอ่ ยงา่ ย หายหิว □ เวน้ กินกลางคนื ร.รอบเอว<สงู /2 ซม.(นิว้ ) 84.5(33.3) 94(37) □อ.ออกแรง □ เดิน □............ □ 7500 กา้ ว/วนั ส.สบู บหุ ร่(ี มวน/วนั ) 0 2(ทกุ วนั ) □อ.ออกกาลงั ใจ □ มสี ตทิ ำกำรงำน เวลาทางาน 1(บางวนั ) □ ใจระลกึ ฐำนกำย ทกุ อิรยิ าบถ ส.สรุ า(ครงั้ /สปั ดาห)์ 0 □ ทาน น่งั พกั กาย-ใจ ของฉัน ปี นี้ □ ศีล □ นง่ั รูล้ มหำยใจ ๓ อ. ๒ ส. ตัง้ เป้าหมาย (ลด ละ เลกิ ) ……../.….. □ ภาวนา □ ไม่เพลนิ อำรมณ์ □ ...................... เป้าหมาย ตัวเลขเบรกโรค □ ส.สบู บหุ ร่(ี ละ) □ ...................... □ ใชค้ ปู่ รบั □ ลดพงุ (กก./ซม.) 71.4/84.5 □ ส.สรุ า(เลกิ ). นบั โทษภยั ไมร่ บั รู้ □ ลดความดนั ฯ 120 / 80 -135/85 ดจู างคลาย ใจบงั คบั □ ......................  0 □ ละบหุ ร่ี ……….. ความดที คี่ วรทา □วดั ความดนั ฯท่ีบา้ น □ ..7 วนั ทกุ เดือน.. □ เลิกเหลา้ 0 ……(0)….. ๓. ไปใหถ้ งึ (ประเมนิ น.ค.ร. ๒ส.)(วันท.ี่ ...... - ......../......./....) วันท.่ี ... ๒. วนิ ิจฉัย (โดยแพทย)์ สัปดาหน์ ี้ ผล ถงึ เป้าหมาย โรค/ภาวะเสีย่ ง ผู้วนิ ิจฉัย ……….. □ น. นา้ หนกั (กก.) □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ .........กก. □ ความดนั ฯสงู Ssa 31/1/62 ….. /….. □ ค.ความดนั ฯ □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ ......../..... □ เบาหวาน ……….. □ ส.สบู บหุ ร่ี □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั สบู ฯอย.ู่ ........ □ ....................... ……….. □ ส.สรุ า □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั ด่มื ฯอย.ู่ ........

บันได ๓ ขัน้ บรรลุสุขภาพ (3 steps fight against NCDs) ๑. รู้ตวั เลข-เบรกโรคไว้, ตงั้ เป้าหมาย 1.Know your numbers, goals setting ๒. วินิจฉัย, จาใหด้ -ี ทาใหไ้ ด้ 2.Diagnosis, remember & lifestyle action ๓. ไปใหถ้ งึ , พงึ่ ตนพน้ ภยั ฯ-ตลอดปี ตลอดไป 3.Achieve goals & keep NCDs away forever:

ครงั้ ท่ี ๓. ไปใหถ้ งึ (Achieve goals)

ประเมิน น.ค.ร. ๒ ส. : ทาไม ตอ้ ง ค.ความดนั ฯ น.นา้ หนัก ทุกวัน ถา้ วันไหน วดั ความดนั ฯ ท่ีบา้ น ก่อนนอน ↑ กวา่ ความดนั ฯ ตอนเชา้ และ ช่งั นา้ หนกั เชา้ วนั รุง่ ขนึ้ แลว้ นา้ หนกั ↑ กวา่ เดิม แสดงวา่ วันนัน้ กินโซเดิม ↑

RCT cross-over n = 25 Men, 49+2 ปี ดม่ื นา้ กระเจ๊ยี บ(เส้นทบึ สฟี ้า) 250 ซซี ี เทยี บกับ นา้ เปล่า(เส้นปะสสี ้ม) พร้อม อาหาร โซเดยี มสูง(1.5-1.7 ก./มอื้ ) หลังอาหาร โซเดยี มสูง 2 ช่ัวโมง และนา้ เปล่า ความดันฯตวั บน เพม่ิ ขนึ้ 2-6 มม.ปรอท แตถ่ า้ ดม่ื นา้ กระเจย๋ี บ 250 ซซี ี ความดันฯ ไม่เปลยี่ นแปลง ในชาย 25 คน

ผู้ทไ่ี วตอ่ เกลอื โซเดยี ม(สีแดง SS) กนิ โซเดยี ม↑(โซเดยี มในปัสสาวะ↑) ความดนั ฯ↑

ลดโซเดยี ม ลดความดันฯ เจด็ วัน ความดันฯลด : (แตล่ ะสัปดาหท์ ลี่ ดกนิ โซเดยี ม ความดนั ฯลดลง) DASH-Sodium Trial. Obarzanek E. Hypertens 2003;42:459

Postprandial hypotension

RCT, n = 91, 60-80 yr T2DM Mar 2012-Nov 2014 inpts Rx with Insulin A: without post-prandial hypotension(PPH) B: PPH with placebo C: PPH with Acarbose 100 mg. before standarized 450 kcal meal (B: ความดนั ฯตวั บนลดลง 15-20 มม.ปรอท 1-2 ชม.) Acarbose = α-Glucosidase inhibitors

- กนิ โซเดยี ม↑ นา้ หนัก↑ เพราะดมื่ นา้ ↑ แตป่ ัสสาวะเทา่ เดมิ - หยุดกนิ โซเดยี ม↑ นา้ หนัก↓ เพราะปัสสาวะ↑ วันทเี่ ร่ิมกนิ วันทหี่ ยดุ กนิ โซเดยี ม↑ โซเดยี ม↑

ทาไมตอ้ งชงั่ น้าหนกั ทุกวนั ? Daily Weight โดยเฉพาะช่วงเทศกาล เดือนธนั วาคม ถงึ กมุ ภาพนั ธ(์ ครสิ มาส ปีใหม่ ตรุษจีน) เดือนเมษายน(สงกรานต)์ เดอื นกนั ยายน ถงึ ตลุ าคม(เกษียณฯ เล่ือนตาแหนง่ ออกพรรษา)

• ถ้าไม่ไดช้ ่ังนา้ หนักทกุ วนั ผ่าน ๑ เทศกาล นา้ หนักเพม่ิ ขึน้ โดย เฉล่ีย คร่ึง กโิ ลกรัม • ปี หนึ่ง คนไทยผ่าน ก่ี เทศกาล • คริสมาส • ปี ใหม่ • ตรุษจนี • สงกรานต์ • วันแรงงาน • วันเกษยี ณฯ • เลีย้ งฉลองตา่ ง ๆ ฯลฯ • ผ่าน ๒ เทศกาลใน ๒ เดอื น นา้ หนักจะเพมิ่ ขึน้ เทา่ ไหร่ ถา้ ไม่ไดช้ ่ังนา้ หนักทกุ วัน ? ๒.๖ กก.ใน ๒ เดอื น ๑.๕ กก. ใน ๕ เดอื น

ช่ังน้าหนักทุกวัน ไม่เพ่ิมน้าหนักในช่วงเทศกาลและ ๓ เดอื นหลังเทศกาล ไมไ่ ดช้ ่ังนา้ หนักทุกวัน เพม่ิ นา้ หนัก ๒.๖ กก. ช่วงเทศกาลและ ๑.๕ กก. ๓ เดอื นหลังฯ นา้ หนักทุกเช้า(หลังวดั ความดนั ฯ) ๓ เดอื นตดิ ต่อกนั 12 มคี .62 26 พค.62 Single-blinded Randomized Controlled Trial

Single-blinded Randomized Controlled Trial นา้ หนัก หยุดช่ังน้าหนัก ๗ วัน ตดิ ต่อกันน้าหนักเพ่ิมขึน้ ช่ังนา้ หนักทกุ เช้า(หลังวดั ความดนั ฯ)

โปรแกรมลดนา้ หนัก จาก 22 การวิจยั : 84% ใหช้ ่ังนา้ หนักดว้ ยตนเองทกุ วัน และ 75% ของผู้ทช่ี ่ังนา้ หนักดว้ ยตนเองลดนา้ หนักลงได้ โดยไมม่ ผี ลข้างเคยี งทางจติ ใจ

J Am Heart Assoc. 2017;6:e006997. ใสใ่ จ ๓อ. บอกลา ๒ส. ประเมนิ น.ค.ร. ส. ส.ว.ย. ทกุ วนั (ส.สูบบุหร่ี) (น.นา้ หนัก ร.รอบเอว) (อ.อิริยาบถ ออกกาลังกาย) (อ.อาหาร) (ค.ความดนั ฯ) (ส.สุรา) (ความดนั ฯทกุ วนั ) (ช่งั นา้ หนกั ทกุ เชา้ )