เกษียณฯวัยอันตรายจริงหรือ

3 เครอ่ื งช่งั นา้ หนกั 4 เคร่อื งวดั ความดนั ฯ 1 เขม็ ขดั รดั พงุ (3-weight-scale, 4-Home-BP-measurement-device & 1-waist-belt) • Uright Uright Shaper TANITA TD2555 TD3127A • iHealth BP5 • Omron Evolv • Omron HEM4030

ความดนั ฯ <120/80 mmHg.1 ปี(1/8/18-31/7/19) ชาย ๖๒ ปี Mean BP = 109.7 + 7.7 / 74.4 + 6.3 mm.Hg (n = 1,092 BP measurements) Uright TD3127A 31/07/19 68.9 BMI 25 kg/sqm. n = 355 morning weight, 1 evening weight 63.4 BMI 23 kg/sqm. Uright TD2555 นา้ หนกั <BMI 23/25 kg/sqm.1 ปี(1/8/18-31/7/19) ชาย ๖๒ ปี 31/07/19

วดั ความดนั ฯ ๑๒ เดอื นติดตอ่ กนั Omron Evolv

วดั ความดนั ฯ ๑๒ เดอื นติดตอ่ กนั Omron Evolv

ความดนั ฯ <120/80 mmHg.~1 ปี(16/8/18-31/7/19) ชาย ๖๒ ปี n ~ 1000 BP measurements ความดนั ฯหลงั ต่นื นอกเชา้ > กอ่ นนอน ทกุ วนั ยกเวน้ ..... วันทกี่ นิ อาหารนอกบา้ น / นอกร.พ. ! No Anti-hypertensive Medication (ไม่ไดก้ ินยาลดความดนั ฯ) Note Eat Out Eat Out (หมายเหตุ) (กนิ นอกบ้าน) (กนิ นอกบ้าน)

เพมิ่ โซเดยี ม เพมิ่ ความดนั ฯ วันเดยี วความดนั ฯ เพมิ่ ลดโซเดยี ม ลดความดันฯ ๗ วนั ความดันฯลด “วัดความดันฯทกุ วัน คุม ๔อ. ๒ส. คุมความดันฯ” เพม่ิ โซเดยี ม เพมิ่ นา้ หนัก วันเดยี วนา้ หนักเพมิ่ ลดโซเดยี ม ลดนา้ หนัก วันเดยี วนา้ หนักลด “ช่ังน้าหนักทกุ วัน คุมน้าหนัก คุมความดันฯ”

๑. รู้ตวั เลข เบรกโรคไว้ (น.ค.ร. ๒ส.) ชือ่ -นามสกุล..นาย ก ขค..อายุ..46..สูง..169..ซม.วันท1่ี 5/1/62 ความจาทคี่ วรมี ตัวเลขเบรกโรค ของฉัน จาใหด้ ี ทาให้ได้ (ใส่ใจ ๓อ. บอกลา ๒ส.) น.นา้ หนกั <(สงู )2/400 กก 71.4 82.4 ความจาทคี่ วรมี คุณภาพ ปริมาณ ค.ความดนั ฯ(มมปรอท) <120/80 142/94 □ อ.อาหาร □ ยอ่ ยงา่ ย หายหิว □ เวน้ กินกลางคืน ร.รอบเอว<สงู /2 ซม.(นิว้ ) 84.5(33.3) 94(37) □อ.ออกแรง □ เดิน □............ □ 7500 กา้ ว/วนั ส.สบู บหุ ร่(ี มวน/วนั ) 0 2(ทกุ วนั ) □อ.ออกกาลงั ใจ □ มสี ตทิ ำกำรงำน เวลาทางาน 1(บางวนั ) □ ใจระลกึ ฐำนกำย ทกุ อิรยิ าบถ ส.สรุ า(ครงั้ /สปั ดาห)์ 0 □ ทาน น่งั พกั กาย-ใจ ของฉัน ปี นี้ □ ศีล □ นง่ั รูล้ มหำยใจ ๓ อ. ๒ ส. ตัง้ เป้าหมาย (ลด ละ เลกิ ) ……../.….. □ ภาวนา □ ไม่เพลนิ อำรมณ์ □ ...................... เป้าหมาย ตัวเลขเบรกโรค □ ส.สบู บหุ ร่(ี ละ) □ ...................... □ ใชค้ ปู่ รบั □ ลดพงุ (กก./ซม.) 71.4/84.5 □ ส.สรุ า(เลกิ ). นบั โทษภยั ไมร่ บั รู้ □ ลดความดนั ฯ 120 / 80 -135/85 ดจู างคลาย ใจบงั คบั □ ......................  0 □ ละบหุ ร่ี ……….. ความดที คี่ วรทา □วดั ความดนั ฯท่ีบา้ น □ ..7 วนั ทกุ เดือน.. □ เลิกเหลา้ 0 ……(0)….. ๓. ไปใหถ้ งึ (ประเมนิ น.ค.ร. ๒ส.)(วันท.ี่ ...... - ......../......./....) วันท.่ี ... ๒. วนิ ิจฉัย (โดยแพทย)์ สัปดาหน์ ี้ ผล ถงึ เป้าหมาย โรค/ภาวะเสีย่ ง ผู้วนิ ิจฉัย ……….. □ น. นา้ หนกั (กก.) □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ .........กก. □ ความดนั ฯสงู Ssa 31/1/62 ….. /….. □ ค.ความดนั ฯ □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ ......../..... □ เบาหวาน ……….. □ ส.สบู บหุ ร่ี □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั สบู ฯอย.ู่ ........ □ ....................... ……….. □ ส.สรุ า □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั ด่ืมฯอย.ู่ ........

๑. รู้ตัวเลข เบรกโรคไว้ (น.ค.ร. ๒ส.) ชือ่ -นามสกุล..นาย ก ขค..อายุ..46..สูง..169..ซม.วันท1่ี 5/1/62 ความจาทคี่ วรมี ตัวเลขเบรกโรค ของฉัน จาให้ดี ทาใหไ้ ด้ (ใส่ใจ ๓อ. บอกลา ๒ส.) น.นา้ หนกั <(สงู )2/400 กก 71.4 82.4 ความจาทค่ี วรมี คุณภาพ ปริมาณ ค.ความดนั ฯ(มมปรอท) <120/80 142/94 □ อ.อาหาร □ ยอ่ ยง่าย หายหิว □ เวน้ กินกลางคนื ร.รอบเอว<สงู /2 ซม.(นิว้ ) 84.5(33.3) 94(37) □อ.ออกแรง □ เดิน □............ □ 7500 กา้ ว/วนั ส.สบู บหุ ร่(ี มวน/วนั ) 0 2(ทกุ วนั ) □อ.ออกกาลงั ใจ □ มสี ตทิ ำกำรงำน เวลาทางาน 1(บางวนั ) □ ใจระลกึ ฐำนกำย ทกุ อิรยิ าบถ ส.สรุ า(ครงั้ /สปั ดาห)์ 0 □ ทาน น่งั พกั กาย-ใจ ของฉัน ปี นี้ □ ศีล □ นง่ั รูล้ มหำยใจ ๓ อ. ๒ ส. ตงั้ เป้าหมาย (ลด ละ เลิก) ……../.….. □ ภาวนา □ ไม่เพลนิ อำรมณ์ □ ...................... เป้าหมาย ตวั เลขเบรกโรค □ ส.สบู บหุ ร่(ี ละ) □ ...................... □ ใชค้ ปู่ รบั □ ลดพงุ (กก./ซม.) 71.4/84.5 □ ส.สรุ า(เลกิ ). นบั โทษภยั ไมร่ บั รู้ □ ลดความดนั ฯ 120 / 80 -135/85 ดจู างคลาย ใจบงั คบั □ ......................  0 □ ละบหุ ร่ี ……….. ความดที ค่ี วรทา □วดั ความดนั ฯท่ีบา้ น □ ..7 วนั ทกุ เดือน.. □ เลิกเหลา้ 0 ……(0)….. ๓. ไปใหถ้ งึ (ประเมิน น.ค.ร. ๒ส.)(วันท.ี่ .27/2/62 – 5/3/62..) วันท.่ี ... ๒. วนิ ิจฉัย (โดยแพทย)์ สัปดาหน์ ี้ ผล ถงึ เป้าหมาย โรค/ภาวะเสย่ี ง ผู้วนิ ิจฉัย ……….. □ น. นา้ หนกั (กก.) □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ .........กก. □ ความดนั ฯสงู Ssa 31/1/62  132/88 □ ค.ความดนั ฯ □ใช่ □ไมใ่ ชเ่ กินอย.ู่ ..0../..3. □ เบาหวาน ……….. □ ส.สบู บหุ ร่ี □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั สบู ฯอย.ู่ ........ □ ....................... 0 □ ส.สรุ า □ใช่ □ไมใ่ ช่ ยงั ด่ืมฯอย.ู่ ........

ครงั้ ท่ี ๓. พง่ึ ตนพน้ ภยั โรครา้ ยเอน็ ซีดี ตลอดปีตลอดไป (Keep NCDs away forever)

ชื่อ-นามสกุล............................................เพศ........อายุ......ปี ส่วนสูง.............ซม. พ.ศ.............. 180 (มม.ปรอท) น.นา้ หนัก ค.ความดันฯ ร.รอบเอว ส.บุหรี่  สูบ ไม่สูบ / ส.สุรา ดม่ื ไม่ดม่ื 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 (กก.) 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 ๖. พง่ึ ตนพน้ ภยั โรคร้ายเอน็ ซดี ี ตลอดปี ตลอดไป เดอื40น ม.ค. ก.พ. ม.ี ค. เม.ย. พ.ค. มิ.ย. ก.ค. ส.ค. ก.ย. ต.ค. พ.ย. ธ.ค. เอวเกนิ ........... ........... .......... ........... ............ ........... ............ ........... ......... .......... ........... ......... (ซม)

ช่อื -นามสกุล...............นาย ก. ขค...................เพศ...ชาย...อายุ..58....ปี ส่วนสูง.....169.....ซม. พ.ศ...2561........... 180 (มม.ปรอท) น.นา้ หนัก ค.ความดันฯ ร.รอบเอว ส.บุหร่ี  สูบ  ไม่สูบ / ส.สุรา ดม่ื  ไม่ดม่ื 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 (กก.) 100 95 90 85 80 75 70 71.4 65 65.7 60 55 ๖. พงึ่ ตนพน้ ภยั โรคร้ายเอน็ ซดี ี ตลอดปี ตลอด5ไป2.8 50 45 เดอื40น ม.ค. ก.พ. ม.ี ค. เม.ย. พ.ค. มิ.ย. ก.ค. ส.ค. ก.ย. ต.ค. พ.ย. ธ.ค. เอวเกิน ........... ........... .......... ........... ............ ........... ............ ........... ......... .......... ........... ......... (ซม)

ใบสมัครงาน ช่อื -นามสกุล..สร้างเสรมิ สุขภาพ.เพศ...ชาย...อายุ..58....ปี ส่วนสูง.....169.....ซม. พ.ศ...2561. 180 (มม.ปรอท) น.นา้ หนัก ค.ความดันฯ ร.รอบเอว ส.บุหร่ี  สูบ  ไม่สูบ / ส.สุรา ดม่ื  ไม่ดม่ื 175 170 165 160 155 154 153 150 149 147 146 148 145 145 144 140 142 141 140 135 138 135 138 135 135 134 132 131 130 132 125 130 128 129 120 125 115 110 105 (กก.) 100 95 90 85 80 76 75 70 70 72 71 71 73 74 71.4 65 68 65.7 60 69 67 66 67 62 60 62 60 66 69 65 63 62 61 63 55 50 59 45 ๖. พง่ึ ตนพน้ ภยั โรคร้ายเอน็ ซดี ี ตลอดปี ตลอด5ไป2.8 เดอื40น ม.ค. ก.พ. มี.ค. เม.ย. พ.ค. มิ.ย. ก.ค. ส.ค. ก.ย. ต.ค. พ.ย. ธ.ค. เอวเกิน ...6..... .....8.... ....7... .....5.... ......3.... ....2..... ....0...... ...1..... ...0...... ...3..... .....5...... ...7.... (ซม)

ใบสมัครงาน สร้างเสรมิ สุขภาพ

ตวั ชวี้ ัดวัดเองได้: น.นา้ หนัก ค.ความดันฯ ร.รอบเอว ๒ ส. และอน่ื ๆ เพอ่ื รับมอื เอน็ ซดี ี ได้ ทกุ คน ทุกท่ี ทุกเวลา เพราะเอน็ ซดี ี เกดิ กับ ทกุ คน ทุกท่ี ทุกเวลา ๖ ขัน้ บรรลุสุขภาพ น. ตรวจเอง ตรวจเลอื ด HDL (ทกุ คน/ท/ี่ เวลา) ค.  ร. สูบบุหรี่ สุรา BG Cr. TC  รู้ตวั เลขเบรคโรคไว้     X เส่ียงแค่ไหน        ตงั้ เป้าหมาย      X X X จาใหด้ ี ทาใหไ้ ด้       X X X  ไปใหถ้ งึ        พงึ่ ตนพน้ ภยั ฯ       X  ตลอดปี ตลอดไป ใส่ใจ ๔ อ. บอกลา ๒ ส. ประเมิน น.ค.ร. ๒ ส. จาใหด้ ี ทาใหไ้ ด้ ไปใหถ้ งึ พงึ่ ตนพน้ ภยั ฯ ตลอดปี ตลอดไป

ความเพลิน = เหตุแหง่ ทกุ ข์ (เอ็นซดี )ี [ฉบบั หลวง ๑๘/๖๘-๖๙] อ. อร่อยเพลนิ กินเกนิ (ยอ่ ยยาก มากเกนิ ) อ. อยสู่ บายเพลิน ขเี้ กยี จเกนิ ป่ วย อ. เอาแต่ใจเพลนิ เครียดเกนิ พกิ าร ส. สบายเพลนิ  สูบบุหร่ี ตาย จาก เอน็ ซีด ส. สุขเพลิน  เสพสุรา (ความสุขทคี่ ุณดมื่ ได้)

ใส่ใจ ๗ อ. บอกลา ๒ ส. อ. (ประเมนิ น. น.ค.ร. ๖ อ. ส.ว.ย.)อร่อยเพลนิ กนิ เกนิ (ยอ่ ยยากมากเกนิ ) ป่ วย อ. อยูส่ บายเพลนิ ขเี้ กยี จเกนิ พกิ าร ตาย ส. อ. เอาแตใ่ จเพลนิ เครยี ดเกนิ อ.สูบบุหรี่ อากาศเป็ นพษิ จาก ส. อ.สุรา อนามัย(ส่วนบุคคล สังคม ส่งิ แวดล้อม) เอน็ ซดี ี พเี อม็ ๒.๕ อ. โอสถและอุปกรณ์ โคโรนา อ. อาชีพ ไวรัส

อ. อากาศเป็ นพษิ (พเี อ็ม๒.๕) Personal Level Interventions to Reduce Exposures or Susceptibility to Air Pollution กิน อ.อาหารอยา่ งไร อ.ออกกาลังกายอยา่ งไร หายใจอย่างไร ? เป็ นตน้

อ.อนามยั (ส่วนบุคคล สังคม สิ่งแวดล้อม) (กนิ อาหารสุก เคร่ืองดม่ื ร้อน) (ช้อนกลาง ๑ และ ช้อนกนิ ๑) (ล้างมอื ครั้งละ ๒๐ วนิ าท)ี (๒ เมตร / เออื้ มสุดมอื ไม่ถงึ กัน) (เคลอื่ นไหว ออกแรง ออกกาลัง) (หน้ากากฯผ้า ซักตากแดดทุกวัน)

อ.โอสถ(ยา) อ.อาชีพ(รายได-้ รายจา่ ย)

รู้ตวั เลข เบรกโรคไว้, วนิ ิจฉัย ตงั้ เป้าหมาย, (น.ค.ร. ๒ส.)→ จาใหด้ ี ทาใหไ้ ด้ (๒ส. ๗อ.)↔ไปใหถ้ งึ (น.นคร ๒ส. ๖อ.สวย)→ พงึ่ ตน พน้ ภยั โรคร้าย เอน็ ซดี ี พเี อม็ ๒.๕ โคโรนาไวรัส “120/80” “ส่วนสูง(ม.)2 x 23” ค.ความ ร.รอบเอว “ส่วนสูง(ซม.)  2” น.น้าหนัก ดนั ฯ “0” น.น้าตาล ส. สติ “0”ส.สูบบุหร่ี สตลิ ะความเพลิน FPG <100 ในเลอื ด ส.สุรา “๖0” อ. ส.ว.ย. ว. วาง มงี านทา วางเฉยแกฟ้ ุ้งซ่าน น. น.ค.ร. ๒ ส.รายรับทว่ มรายจา่ ย อ.อาชพี ยารักษาโรค ย. ยนิ ดี “0” เครื่องมอื อ.โอสถ ยนิ ดแี กซ้ ึมเศร้า อ.อาหาร ไม่ใชเ่ ป้าหมาย (2:1:1+) อนามัยส่วนตวั อ.อนามัย อ. “0” สังคม- (เดนิ 7,500ฯ อริ ิยาบถ ส่ิงแวดล้อม อ.อากาศ อ.ออก “0” เป็นพษิ กาลังใจ +3,000 ใน 30) มสี ตปิ ระกอบการงาน PM2.5 ใจระลึกฐานกาย น่ังรู้ลมหายใจ ไม่เพลินในอารมณ์

พงึ่ ตน พงึ่ ธรรม พน้ ภยั : อานาปานสติ เรื่อง โรคร้ายเอ็นซดี ี พเี อ็ม๒.๕ โคโรนาไวรัส ทกุ วันพธุ เวลา 11.00-12.30 น. LINE ID: อานาปานสติ (สมคั รไลนโ์ ดยสง่ LINE ID ของทา่ นมาท่ีอีเมล์ [email protected]) คาสอนของพระพุทธเจา้ ความรู้ปัจจุบนั (สนับสนุน) ทกุ วันพุธ บริโภคสงิ่ ทย่ี อ่ ยงา่ ย/ไม่ใหเ้ วทนาใหม่ NOVA 1 - 4, Calorie สปั ดาหแ์ รก สองมอื้ เกดิ ขนึ้ /เว้นกนิ กลางคืน/๗๒๐๐๐ มอื้ restriction, eTRF, ของเดือน จงกรม/ปวิเวกราโม(ผยู้ นิ ดีในความสงบ สงดั อยผู่ เู้ ดยี ว)(ฉบบั หลวง ๒๒/๓๔๙) Pedometer-based สปั ดาหท์ ่ี ๒ หม่ืนกา้ ว เรือนไฟ/ไมเ่ บยี ดเบยี น walking(7500+3000/30) ของเดือน อานาปานสต/ิ เมตตา/สมาธิ Dry Sauna/violence สปั ดาหท์ ่ี ๓ ซาวนา สัมมาสมาธิ(ฌาน ๑ ๒ ๓ และ ๔) ของเดือน Mindfulness breathing อานาฯ / ปวิเวก ปักกมิ อสังสัฏโฐ สปั ดาหท์ ่ี ๔ เมตตา Meditation ชองเดอื น สมาธิ Social-distancing, Stay สปั ดาหท์ ่ี ๕ ปลีกวิเวก หลีก- home, Self-quarantine ของเดือน(ถา้ มี) ภยั ไม่คลกุ คลี ตามแตโ่ อกาส

คาสอนของพระพุทธเจ้า พง่ึ ตน พงึ่ ธรรม พน้ ภยั : อานาปานสติ โรคร้ายเอน็ ซีดี พเี อ็ม๒.๕ โคโรนาไวรัส Social distancing เร่ือง New Normal บริโภคสง่ิ ทย่ี อ่ ยงา่ ย(สุกงอม)/ไมใ่ หเ้ วทนา สองมอื้ กินรอ้ น/ชอ้ นเรา/ลา้ งมือ ใหม่เกดิ ขนึ้ /เวน้ กนิ กลางคนื /๗๒๐๐๐ มือ้ (ลา้ งมือกอ่ นกินมือ) จงกรม/ชาคริยธรรม/นิวรณห์ า้ หม่ืนกา้ ว ถือระยะหา่ งกนั เรือนไฟ/ไมเ่ บยี ดเบยี น ซาวนา หม่นั ออกกาลงั กาย อานาปานสต/ิ อานาปานัสสตสิ มาธิ/เมตตา อานาฯ / เมตตา สวมใสห่ นา้ กากอนามยั สมาธิสัมโพชฌงค์ สมาธิ คลายเครยี ด คลายกงั วล สมั มาสมาธิ(ฌานท่ี ๑ ๒ ๓ และ ๔) ปลีกวเิ วก กกั ตน Self quarantine ปวิเวก หลีกภยั อยบู่ า้ น หยดุ เชือ้ เพ่ือชาติ Shelter in place ปักกมิ ไมค่ ลกุ คลี อสังสัฏโฐ Stay home

๑. รู้ตัวเลข-เบรกโรคไว,้ เสย่ี งแค่ไหน-ตงั้ เป้าหมาย ๒. วนิ ิจฉัย, จาใหด้ -ี เปลยี่ นใหไ้ ด้ ๓.ไปใหถ้ งึ , พงึ่ ตนพน้ ภยั -โรคร้ายเอน็ ซดี ี 1. Know your numbers, goals setting, 2. Diagnosis, lifestyle modification, 3. Achieve goals, keep NCDs away. พง่ึ ตน พน้ ภยั หา่ งไกลโรคฯ LINE ID: อานาปานสติ สมเกียรติ แสงวฒั นาโรจน์ พบ. [email protected] LINE ID: อานาปานสติ LINE ID: อโรคา จุฬา-กาชาด LINE ID: อโรคา จฬุ า-กาชาด