การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว Body Weight Exercise

ท่ีมา : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลุมกลามเนอื้ ทอง (ดานใน) การออกกําลงั กายดว ยน้าํ หนักตัว “Body Weight Exercise” 93

ในบทนี้เราจะขอกลาวถึงกลามเนื้อแกนกลางลําตัวซ่ึงประกอบดวยกลามเน้ือหนาทอง และหลงั ซ่ึงทําหนา ท่ีรักษาการเคล่อื นไหวของลําตวั ทาํ ใหล ําตวั ต้ังตรง ซง่ึ จะประกอบดว ย - Rectus abdominis muscle เปนกลามเน้ือหนาทองโดยมีจุดเกาะตนจากกระดูก หัวหนาว (Pubis) ทอดยาวข้ึนไปยังจุดเกาะปลายที่ตําแหนง xiphoid process และกระดูกออน ของซโ่ี ครงซที่ ี่ 5 - 7 ทาํ หนา ทีใ่ นการงอลาํ ตัว - External abdominis oblique muscle มีจุดเกาะตนจากกระดูกซ่ีโครงซี่ที่ 8 ไปยังจดุ เกาะปลายท่ี iliac crest ของกระดกู หัวหนา ว ทําหนาทบ่ี ิดเอยี้ วลาํ ตัว - Internal abdominis oblique muscle มีจุดเกาะตนจาก iliac crest ของกระดูก หัวหนาว ไปยังจุดเกาะปลายท่ีกระดูกซ่ีโครงซี่ท่ี 3 ทําหนาท่ีชวยในการรักษาแนวของกระดูกสันหลัง และเชิงกราน - Transversus abdominis muscle เปน กลา มเนือ้ ชน้ิ ในสดุ มีจดุ เกาะตนจาก iliac crest ของกระดกู หัวหนา ว ไปยังจดุ เกาะปลายท่ี linea alba และกระดกู หวั หนาว ทําหนาที่กดชอ งทอ ง - Quadratus lumborum muscle มจี ุดเกาะตนจาก iliac crest ของกระดูกหวั หนา ว ไปยงั จุดเกาะปลายท่ขี อบลา งของกระดูกซโี่ ครงซี่ท่ี 12 ทาํ หนาท่ีงอลาํ ตวั และชว ยในการหายใจเขา - Psoas major muscle มีจุดเกาะตนจาก transverse process และกระดูกสันหลัง สวนเอว ไปยงั จุดเกาะปลายทกี่ ระดกู ตน ขา ทาํ หนา ทีง่ อลาํ ตวั และงอขอ สะโพก - Iliacus muscle มีจุดเกาะตนจาก iliac fossa ไปยังจุดเกาะปลายที่กระดูกตนขา ทําหนาทงี่ อลําตวั และงอขอ สะโพก การเสรมิ สรางความแขง็ แรงของกลา มเนือ้ แกนกลางลาํ ตวั นน้ั จะทําใหรปู ราง และลดอาการปวด หลังสวนลางไดเปนอยางดี เพราะความมั่นคงของกระดูกสันหลังจะเพ่ิมมากข้ึน ทําใหความสามารถ ในการทรงตัว การเคลื่อนไหวรางกายดีข้ึน ในบทน้ีขอแนะนําทาการออกกําลังกายท่ีสามารถปฏิบัติ ไดงา ย ๆ ดว ยตนเอง ใชทักษะการเคลอ่ื นไหวทไ่ี มซ ับซอ น ดังน้ี 94 การออกกําลงั กายดว ยนํ้าหนักตวั “Body Weight Exercise”

ทาออกกาํ ลังกาย กลุมกลามเนื้อแกนกลางลาํ ตวั การออกกาํ ลงั กายดว ยนํ้าหนักตัว “Body Weight Exercise” 95

นอนหงายเลอ่ื นมือ (Ab Crunch) ทา เตรยี ม ทา ออกกําลังกาย 96 การออกกําลงั กายดว ยน้าํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

นอนหงายเลอื่ นมอื (Ab Crunch) กลามเนอื้ ที่ฝก (Muscle Involved) กลามเนอ้ื หลัก (Primary muscle) คือ กลา มเน้อื หนา ทอง (Rectus abdominis muscle) กลามเนอื้ รอง (Secondary muscle) คอื กลา มเนอ้ื ทองดา นขา ง (External abdominis oblique muscle and Internal abdominis oblique muscle) วธิ ีปฏบิ ตั ิ (Execution) 1. นอนหงายชันเขา มอื ท้งั สองขางวางบนตน ขา กดคางชดิ อก 2. คอย ๆ ออกแรงยกตัวข้ึน โดยเลื่อนมือท้ัง 2 ขางใหสูงเหนือเขา หลังสวนบนลอยข้ึน จากพ้ืน หายใจออก 3. ผอนกลบั สทู า เรมิ่ ตน หายใจเขา การออกกาํ ลังกายดว ยนํ้าหนักตัว “Body Weight Exercise” 97

ลกุ - นง่ั (Sit Up) ทาเตรยี ม ทาออกกาํ ลังกาย 98 การออกกาํ ลังกายดว ยน้ําหนกั ตวั “Body Weight Exercise”

ลุก - นง่ั (Sit Up) กลา มเนอ้ื ท่ีฝก (Muscle Involved) กลามเนือ้ หลกั (Primary muscle) คือ กลามเนื้อหนาทอ ง (Rectus abdominis muscle) กลามเนื้อรอง (Secondary muscle) คือ กลามเน้อื ทองดา นขาง (External abdominis oblique muscle and Internal abdominis oblique muscle) วธิ ปี ฏบิ ัติ (Execution) 1. นอนหงายชนั เขา มือท้ังสองขา งแตะดา นหลงั ใบหู กดคางชิดอก 2. คอ ย ๆ ออกแรงยกตัวขนึ้ ใหอ กเขา ใกลต นขาใหมากที่สุด หายใจออก 3. ผอ นกลบั สูท าเริ่มตน หายใจเขา การออกกาํ ลังกายดว ยนํา้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise” 99

ลุก - นัง่ บดิ ตัว (Sit Up Twist) ทา เตรยี ม ทาออกกาํ ลงั กาย 100 การออกกําลงั กายดวยนา้ํ หนักตวั “Body Weight Exercise”

ลกุ - นง่ั บดิ ตวั (Sit Up Twist) กลามเนอื้ ทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลา มเน้ือหลัก (Primary muscle) คอื กลามเนือ้ หนา ทอ ง (Rectus abdominis muscle) กลา มเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลามเนือ้ ทอ งดา นขา ง (External abdominis oblique muscle and Internal abdominis oblique muscle) วธิ ปี ฏิบัติ (Execution) 1. นอนหงายชนั เขา มอื ท้งั สองขางแตะดา นหลงั ใบหู กดคางชดิ อก 2. คอ ย ๆ ออกแรงยกตวั ขึน้ พรอมบดิ ลาํ ตัวใหศอกซา ยแตะเขาขวา หายใจออก 3. ผอนกลับสูทาเริ่มตน หายใจเขา ปฏิบัติเชนเดียวกันในดานตรงขางสลับกันไปจนครบ จํานวนครงั้ การออกกําลังกายดวยนํ้าหนกั ตัว “Body Weight Exercise” 101

จกั รยานอากาศ (Bicycle) ทาเตรียม ทา ออกกําลังกาย 102 การออกกําลงั กายดว ยนา้ํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

จกั รยานอากาศ (Bicycle) กลามเนือ้ ที่ฝก (Muscle Involved) กลา มเน้ือหลกั (Primary muscle) คอื กลา มเนอื้ หนา ทอง (Rectus abdominis muscle, Paoas, Rectus femoris) กลามเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลามเนอ้ื ทองดานขาง (External abdominis oblique muscle and Internal abdominis oblique muscle) วิธปี ฏบิ ตั ิ (Execution) 1. นอนหงายโดยใหขาท้ัง 2 ขางลอยจากพื้นเล็กนอย น้ิวมือทั้งสองแตะดานหลังใบหู กดคางชดิ อก 2. คอย ๆ ออกแรงยกตัวขึ้น โดยดงึ เขาขวาเขาหาอกพรอมกบั ยกตัวใหหลงั สวนบนลอยข้นึ จากพน้ื บดิ ตวั ใหศอกซายแตะเขาขวา หายใจออก 3. ผอนกลับสูทาเริ่มตน หายใจเขา ปฏิบัติเชนเดียวกันในดานตรงขามสลับกันไปจนครบ จาํ นวนครั้ง การออกกาํ ลังกายดว ยนาํ้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise” 103

นอนหงายยกขา (Lying leg raise) ทาเตรยี ม ทา ออกกําลงั กาย 104 การออกกําลังกายดวยนาํ้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

นอนหงายยกขา (Lying leg raise) กลา มเนื้อทฝี่ ก (Muscle Involved) กลามเน้ือหลัก (Primary muscle) คือ กลามเน้ือหนาทองสวนลาง (Lower rectus abdominis muscle, Paoas, Rectus femoris) กลามเน้ือรอง (Secondary muscle) คอื กลา มเน้ือทองดานขา ง (External abdominis oblique muscle and Internal abdominis oblique muscle) วิธปี ฏบิ ัติ (Execution) 1. นอนหงายโดยใหขาทั้ง 2 ขางลอยจากพ้ืนเล็กนอ ย มอื ท้ังสองวางดานขา งสะโพก 2. คอย ๆ ออกแรงยกขาท้ัง 2 ขางข้ึน โดยคอย ๆ ดึงเขาเขาหาอกจนขอสะโพก งอเขา มากที่สดุ ระวังไมใ หห ลงั สว นลา งลอยข้นึ จากพ้นื หายใจออก 3. ผอ นกลบั สทู า เร่ิมตน หายใจเขา การออกกําลังกายดวยนํา้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise” 105

ดงึ เขาหาอก (Mountain Climbers) ทาเตรียม ทาออกกําลงั กาย 106 การออกกําลงั กายดว ยนํ้าหนกั ตวั “Body Weight Exercise”

ดงึ เขา หาอก (Mountain Climbers) กลามเนอ้ื ทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลามเน้ือหลัก (Primary muscle) คือ กลามเนื้อหนาทองสวนลาง (Lower Rectus abdominis muscle) และกลามเนื้อทองดานขาง (External abdominis oblique muscle and Internal abdominis oblique muscle) กลามเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลามเนื้อตนขาดานหนา (Quadriceps muscle) และกลา มเนือ้ สะโพก (Gluteus muscle) วิธีปฏบิ ตั ิ (Execution) 1. ทา เตรยี มในทา ดนั พื้น โดยมือท้ัง 2 ขางอยูแนวเดียวกบั หัวไหล แยกเทากวา งเทาชวงไหล จากน้ัน 2. เกรง็ ลําตัวใหเ หยยี ดตรงตลอดเวลา ออกแรงดึงเขาขวาเขาหาอก หายใจออก แลว เหยยี ดขาขวา กลบั สตู าํ แหนง เรมิ่ ตน หายใจเขา 3. จากนน้ั ออกแรงดงึ เขา ซา ยเขา หาอก หายใจออก แลว เหยียดขาซา ยกลบั สตู ําแหนง เร่มิ ตน หายใจเขา ปฏบิ ตั สิ ลบั กนั ไปจนครบจํานวน การออกกาํ ลังกายดวยน้ําหนกั ตัว “Body Weight Exercise” 107

แพลง (Plank) ทาเตรียม ทาออกกําลงั กาย 108 การออกกําลังกายดว ยนา้ํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

แพลง (Plank) กลามเน้อื ท่ฝี ก (Muscle Involved) กลามเนื้อหลัก (Primary muscle) คือ กลามเนื้อหนาทอง (Rectus abdominis muscle) และกลามเน้ือทองดานขาง (External abdominis oblique muscle and Internal abdominis oblique muscle) กลามเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลามเนื้อตนขาดานหนา (Quadriceps muscle) และกลา มเนอ้ื สะโพก (Gluteus muscle) วธิ ปี ฏบิ ตั ิ (Execution) 1. ทาเตรยี มในทาดันพื้น โดยมือท้งั 2 ขา งอยูแ นวเดียวกบั หัวไหล แยกเทากวางเทา ชวงไหล จากนัน้ ลดศอกทงั้ 2 ขางวางตาํ แหนง ท่วี างมือพรอมประสานมอื ไวทางดา นหนา 2. เกร็งลําตัวใหเหยียดตรงตลอดเวลา โดยควบคุมไมใหสะโพกสูงกวาแนวกระดูกสันหลัง หายใจปกติ หามกลั้นลมหายใจ 3. คางทา ไวจนครบเวลา ซึง่ สามารถคางทา ไวไ ดต ง้ั แต 30 วนิ าที ถึง 3 นาที การออกกาํ ลงั กายดวยน้าํ หนกั ตวั “Body Weight Exercise” 109

แพลง เหยียดแขนและขา (Plank Arm and Leg raise) ทาเตรียม ทาออกกําลงั กาย 110 การออกกําลังกายดว ยนํ้าหนักตวั “Body Weight Exercise”

แพลง เหยยี ดแขนและขา (Plank Arm and Leg raise) กลามเนื้อทฝี่ ก (Muscle Involved) กลามเน้ือหลัก (Primary muscle) คือ กลามเน้ือหนาทอง (Rectus abdominis muscle) และกลามเน้ือทองดานขาง (External abdominis oblique muscle and Internal abdominis oblique muscle) กลามเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลามเน้ือตนขาดานหนา (Quadriceps muscle) และกลา มเนื้อสะโพก (Gluteus muscle) วธิ ปี ฏิบตั ิ (Execution) 1. ทาเตรียมในทาดันพืน้ โดยมือทง้ั 2 ขางอยูแนวเดียวกับหัวไหล แยกเทากวางเทาชวงไหล จากนั้นลดศอกท้ัง 2 ขางวางตําแหนงท่ีวางมือพรอมเหยียดแขนขวาไปทางดานหนา และยกขาซาย พนจากพนื้ 2. เกร็งลําตัวใหเหยียดตรงตลอดเวลา โดยควบคุมไมใหสะโพกสูงกวาแนวกระดูกสันหลัง หายใจปกติ หา มกลั้นลมหายใจ 3. คางทาไวจนครบเวลา ซึ่งสามารถคางทาไวไดต้ังแต 30 วินาที ถึง 3 นาที ปฏิบัติ เชน เดยี วกันในดา นตรงขาม การออกกําลงั กายดว ยนาํ้ หนักตัว “Body Weight Exercise” 111

แพลงดา นขาง (Side Plank) ทา เตรียม ทาออกกําลังกาย 112 การออกกาํ ลงั กายดว ยนา้ํ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

แพลง ดา นขาง (Side Plank) กลามเนื้อทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลามเน้ือหลัก (Primary muscle) คือ กลามเนื้อทองดานขาง (External abdominis oblique muscle and Internal abdominis oblique muscle) กลามเนื้อรอง (Secondary muscle) คือ กลามเน้ือหนาทอง (Rectus abdominis muscle) และกลา มเน้อื หลังสวนลาง (Erector Spinae) วธิ ีปฏิบัติ (Execution) 1. นอนตะแคงทางดานซาย ควบคุมใหแนวไหล สะโพก เขาและขอเทาเปนเสนตรง ศอกซา ยวางตรงกับแนวขอไหลวางแขนราบกบั พน้ื ไปทางดานหนา มอื ขวาจบั เอว 2. จากน้ันออกแรงยกใหลําตัว สะโพก ขาจนถึงขอเทาลอยข้ึนจากพื้น โดยควบคุมให แนวลาํ ตวั อยูในแนวเสน ตรงเสมอ หายใจปกติ หามกลัน้ ลมหายใจ 3. คา งทา ไวจนครบเวลา ซ่งึ สามารถคา งทา ไวไดต้งั แต 30 วินาที ถงึ 3 นาที การออกกาํ ลังกายดว ยนํ้าหนกั ตัว “Body Weight Exercise” 113

แพลง ดา นขาง บดิ ตัว (Side Plank Rotation) ทา เตรยี ม ทา ออกกําลังกาย 114 การออกกําลงั กายดว ยน้ําหนกั ตัว “Body Weight Exercise”

แพลงดานขา ง บดิ ตวั (Side Plank Rotation) กลามเนอ้ื ทีฝ่ ก (Muscle Involved) กลามเนื้อหลัก (Primary muscle) คือ กลามเน้ือทองดานขาง (External abdominis oblique muscle and Internal abdominis oblique muscle) กลามเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลามเนื้อหนาทอง (Rectus abdominis muscle) และกลามเนื้อหลังสวนลาง (Erector Spinae) วิธปี ฏิบตั ิ (Execution) 1. นอนตะแคงทางดานซาย ควบคุมใหแนวไหล สะโพก เขาและขอเทาเปนเสนตรง ศอกซายวางตรงกบั แนวขอ ไหลว างแขนราบกับพนื้ ไปทางดานหนา มอื ขวาเหยียดขึน้ ดานบน 2. จากน้ันออกแรงยกใหลําตัว สะโพก ขาจนถึงขอเทาลอยข้ึนจากพ้ืน โดยควบคุมให แนวลาํ ตวั อยูในแนวเสนตรงเสมอ บิดตวั ดงึ มือขวาลอดใตล ําตัว หายใจออก 3. ผอนกลับสูทาเริ่มตน หายใจเขา ปฏิบัติจนครบจํานวน และปฏิบัติเชนเดียวกัน ในดา นตรงขาม การออกกําลงั กายดวยนํ้าหนกั ตัว “Body Weight Exercise” 115

กลามเนอ้ื ไหล (Shoulders) ที่มา : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลุม กลา มเน้อื ไหล 116 การออกกําลงั กายดว ยนาํ้ หนักตัว “Body Weight Exercise”

กลา มเนื้อไหล (Deltiod muscle) เปนกลามเน้ือท่สี าํ คัญในการเพมิ่ ความม่นั คงของขอ ไหล ซ่ึงตองการความแข็งแรงเอใหแขนเคลื่อนไหวไดอยางมีประสิทธิภาพ ปองกันปญหาขอไหลหลุด โดยกลา มเนือ้ ไหลน น้ั ประกอบดว ย 3 มัด ที่มีหนาท่กี ารทาํ งานแตกตางกันไป และมีความจาํ เปนที่จะตอ ง ฝก ใหก ลา มเนอ้ื ไหลท ้งั 3 มัด นัน้ มคี วามแขง็ แรง หากกลา มเนอื้ มดั หนึ่งมดั ใดแขง็ แรงกวากนั มาก จะสงผล ใหเกิดการบาดเจ็บตอกลามเน้ือมัดอื่นๆไดเชนกัน ขอไหลเปนขอตอที่มีลักษณะของการประกอบกัน ของหัวกระดูกตนแขนเขาไปสวมอยูในเบาของกระดูกสะบัก โดยสามารถคงอยูในเบาน้ันไดดวยการยึด ของกลามเนื้อไหล และกลุมกลามเนื้อท่ีเก่ียวของกับไหล ไมวาจะเปนกลามเน้ือหลัง และกลามเน้ืออก กลามเน้ือไหลเปนกลามเนื้อรูปสามเหลี่ยมครอบคลุมอยูบริเวณขอไหล เกาะจากปลายกระดูกไหปลารา (Clavicle) และสันกระดูกสะบัก ไปยังจุดเกาะปลายที่ intertubercular sulcus ของกระดูกตนแขน ทาํ หนาท่ีในการกางแขนโดยกลา มเน้ือไหลม ัดกลาง (Middle deltiod muscle) ยกแขนข้นึ ทางดา นหนา โดยกลามเน้อื ไหลมดั หนา (Anterior deltiod muscle) และกลามเนือ้ ไหลมดั หลงั (Posterior deltiod muscle) ทาํ หนา ท่ีเหยียดแขนไปทางดานหลงั ในบทนเี้ ปน ทาออกกาํ ลังกายกลา มเนือ้ ไหลซ ึ่งอาจจะยาก สําหรับผูที่เริ่มตนฝก แตทาการออกกําลังกายที่แนะนําเปนทาที่ใชทักษะการเคลื่อนไหวที่ไมซับซอน แตค วรฝกใหเกิดความชาํ นาญมากขน้ึ เร่อื ย ๆ ดังนี้ การออกกําลงั กายดว ยน้าํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise” 117

118 การออกกําลงั กายดวยนาํ้ หนักตวั “Body Weight Exercise”

ทาออกกําลงั กาย กลมุ กลา มเน้อื ไหล การออกกาํ ลังกายดวยน้ําหนักตัว “Body Weight Exercise” 119

ดนั หลงั (Push Back) ทา เตรียม ทาออกกาํ ลังกาย 120 การออกกําลงั กายดว ยนาํ้ หนักตัว “Body Weight Exercise”

ดนั หลงั (Push Back) กลา มเนือ้ ที่ฝก (Muscle Involved) กลา มเนื้อหลกั (Primary muscle) คือ กลา มเนอ้ื ไหลมดั กลาง (Middle deltiod muscle) กลามเนอื้ ไหลมดั หนา (Anterior deltiod muscle) และกลามเน้ือตน แขนดา นหลงั (Triceps brachii muscle) กลา มเนอ้ื รอง (Secondary muscle) คอื กลามเน้ือหลงั สวนบน (Trapezius muscle) วิธปี ฏิบตั ิ (Execution) 1. เร่มิ ทาดันพืน้ ยกสะโพกสูงกวาไหล เทา นาํ เทา ตามแยกกวางกวาชว งไหลเล็กนอ ย 2. ผอ นแรง งอศอกใหลําตวั ลดตํา่ ไปหาพนื้ ทางดานหนา โดยควบคมุ ใหแ นวลาํ ตวั อยใู นแนว กระดูกสนั หลังตรงเสมอ หายใจเขา 3. จากน้ันออกแรงดันลาํ ตัวกลับสูทา เร่มิ ตน การออกกาํ ลงั กายดวยนาํ้ หนักตัว “Body Weight Exercise” 121

ดนั พ้นื เทาสูงกวาปกติ (Feet Elevated Push Back) ทาเตรยี ม ทา ออกกาํ ลงั กาย 122 การออกกําลังกายดวยน้ําหนักตวั “Body Weight Exercise”

ดนั พ้ืนเทา สงู กวาปกติ (Feet Elevated Push Back) กลามเนื้อทีฝ่ ก (Muscle Involved) กลามเนอื้ หลัก (Primary muscle) คอื กลา มเน้ือไหลม ดั กลาง (Middle deltiod muscle) กลามเนื้อไหลม ัดหนา (Anterior deltiod muscle) และกลามเนอ้ื ตน แขนดา นหลัง (Triceps brachii muscle) กลา มเนอ้ื รอง (Secondary muscle) คอื กลา มเน้อื หลงั สวนบน (Trapezius muscle) วิธีปฏิบัติ (Execution) 1. เรมิ่ ทา ดันพน้ื ยกสะโพกสงู กวา ไหล เทาทง้ั 2 ขางวางบนกลองสงู 2. ผอนแรง งอศอกใหลําตวั ลดต่าํ ไปหาพ้นื ทางดานหนา โดยควบคุมใหแ นวลําตวั อยใู นแนว กระดูกสนั หลังตรงเสมอ หายใจเขา 3. จากน้นั ออกแรงดนั ลําตัวกลับสูทา เร่มิ ตน การออกกําลงั กายดวยน้าํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise” 123

ยืนดว ยมือดันไหล (Wall Handstand Push Up) ทา เตรียม ทาออกกาํ ลังกาย 124 การออกกําลงั กายดว ยนา้ํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

ยืนดว ยมือดันไหล (Wall Handstand Push Up) กลา มเน้ือที่ฝก (Muscle Involved) กลามเนอ้ื หลัก (Primary muscle) คือ กลา มเนื้อไหลมัดกลาง (Middle deltiod muscle) กลามเน้อื ไหลมัดหนา (Anterior deltiod muscle) กลามเนอ้ื ไหลมดั หลัง (Posterior deltiod muscle) และกลา มเนอ้ื ตน แขนดานหลัง (Triceps brachii muscle) กลามเน้อื รอง (Secondary muscle) คือ กลา มเนื้อหลงั สว นบน (Trapezius muscle) วิธีปฏิบตั ิ (Execution) 1. เร่มิ ทายืนดวยมือ โดยเหยียดลาํ ตวั ตรง เทาทั้ง 2 ขางวางพาดบนผนัง 2. ผอนแรง งอศอกใหลําตัวลดต่ําไปหาพ้ืนทางดานลาง โดยควบคุมใหแนวลําตัวอยูในแนว กระดูกสนั หลงั ตรงเสมอ หายใจเขา 3. จากนน้ั ออกแรงดันลาํ ตวั กลับสทู าเรม่ิ ตน การออกกาํ ลังกายดวยน้าํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise” 125

กางศอกดึงตัว (Rear Deltiod Raise) ทาเตรยี ม ทาออกกําลังกาย 126 การออกกําลงั กายดว ยนํา้ หนักตัว “Body Weight Exercise”

กางศอกดึงตวั (Rear Deltiod Raise) กลา มเนื้อทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลามเนื้อหลัก (Primary muscle) คือ กลามเน้ือตนแขนดานหลัง (Triceps brachii muscle) กลามเนื้อรอง (Secondary muscle) คือ กลามเน้ือไหลมัดกลาง (Middle deltiod muscle) กลามเนือ้ หลงั สว นบน (Trapezius muscle) และกลา มเนอื้ หลังดา นใน (Rhomboid muscle) วิธีปฏิบัติ (Execution) 1. เริ่มใชผาขนหนูหรือเชือกคลองเสาท่ีมีลักษณะแข็งแรง เทาทั้ง 2 ขางวางใหใกลเสา เอนตัวโดยใหลําตัว ตนขาจนถงึ ขอ เทา เหยียดตรง แขนตงึ 2. ออกแรงดึงตัวเขาหาเสา โดยกางศอกใหอยูแนวเดียวกับไหล โดยควบคุมใหแนวลําตัว อยูใ นแนวกระดกู สนั หลงั ตรงเสมอ หายใจออก 3. ผอนแรงกลับสทู าเร่ิมตน หายใจเขา การออกกาํ ลังกายดวยนํา้ หนักตวั “Body Weight Exercise” 127

กลา มเนอ้ื ตนแขน (Arm) ท่มี า : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลุม กลา มเน้อื ตน แขนดานหนา 128 การออกกําลังกายดวยนาํ้ หนักตวั “Body Weight Exercise”

ที่มา : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลมุ กลามเนอื้ ตนแขนดานหลงั การออกกาํ ลังกายดวยน้าํ หนกั ตวั “Body Weight Exercise” 129

กลามเนื้อแขนในบทนี้จะกลาวถึงต้ังแตสวนของขอมือจนถึงขอไหล โดยจะมีกลามเน้ือ ทั้งดานหนาและดานหลัง กลามเน้ือตนแขนทําหนาท่ีงอและเหยียดขอศอก สวนกลามเน้ือปลายแขน ทําหนาท่ีงอและกระดกขอมืออีกทั้งยังมีหนาท่ีในการกําและแบมืออีกดวย กลามเนื้อแขนมีอยูหลายมัด ดวยกนั ในบทนี้จะกลาวถึงกลามเนอื้ ตนแขน ซึ่งมอี ยูด ว ยกัน 3 มดั ประกอบดวย - Biceps brachii muscle เปนกลามเนื้อตนแขนดานหนา มีจุดเกาะตน 2 ตําแหนง คือ glenoid cavity และ coracoid process ของกระดกู สะบกั (scapula) ไปยงั จุดเกาะปลายท่ีตาํ แหนง radial tuberosity ของกระดูกปลายแขน (radius) ทําหนาที่งอขอศอกและหงายมือ - Brachialis muscle มีจดุ เกาะตนจากผิวของกระดกู ตน แขน ไปยัง coronoid process ของกระดกู ulna ทําหนา ท่ีงอขอ ศอก - Triceps brachii muscle เปนกลามเนื้อตนแขนดานหลัง มีจุดเกาะตน 3 ตําแหนง คอื ขอบลางของกระดกู สะบัก (scapula) ตําแหนงท่ี 2 คอื ผวิ ดานนอกของกระดกู ตน แขน ตําแหนงท่ี 3 คอื ผิวดา นหลังของกระดูกตน แขน สว นจดุ เกาะปลายของกลามเนอ้ื อยทู ่ี olecranon ของกระดกู ulna ทาํ หนาทเี่ หยยี ดขอ ศอก การออกกําลังกายในบทท่ีผานๆมาน้ัน กลามเน้ือแขนจะเปนกลามเนื้อชวยในหลายทา ออกกําลังกายและไดรับการฝกโดยทางออมแลว ในบทนี้จะขอกลาวถึงทาออกกําลังกายท่ีเนนการใช กลามเนอ้ื แขนโดยตรงทสี่ ามารถปฏิบัติไดง าย ๆ ดว ยตนเอง ใชท กั ษะการเคลอ่ื นไหวท่ไี มซ บั ซอน ดงั น้ี 130 การออกกําลังกายดวยนาํ้ หนักตวั “Body Weight Exercise”

ทาออกกาํ ลังกาย กลมุ กลา มเนือ้ แขน การออกกาํ ลงั กายดวยน้าํ หนักตวั “Body Weight Exercise” 131

ดึงตัว (Biceps Chin Up) ทา เตรยี ม ทา ออกกําลงั กาย 132 การออกกําลังกายดวยนํา้ หนักตัว “Body Weight Exercise”

ดงึ ตวั (Biceps Chin Up) กลามเน้ือทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลามเนื้อหลัก (Primary muscle) คือ กลามเนื้อตนแขนดานหนา (Bicep Brachii) และกลามเนอื้ ดานนอก (Latissimus dorsi muscle) กลามเนือ้ รอง (Secondary muscle) คือ กลามเน้อื หลังสวนบน (Trapezius muscle) และกลา มเนือ้ หลงั ดานใน (Rhomboid muscle) วธิ ปี ฏบิ ัติ (Execution) 1. ทาเตรียมหงายมือทั้ง 2 ขางจับคานกวางเทาชวงไหล แขนเหยียดตึง ลําตัวเหยียดตรง งอขอ เขาโดยพบั สน เทา ไปทางดา นหลงั ไขวเ ทา ไวดวยกนั 2. คอย ๆ ดึงตัวขึ้น โดยควบคุมใหลําตัวเหยียดตรง ยืดอก ยกคางขึ้นเหนือคานที่จับ หายใจออก 3. ผอ นน้ําหนักตวั เหยยี ดแขนกลับสูทาเร่ิมตน หายใจเขา การออกกําลงั กายดวยนา้ํ หนักตัว “Body Weight Exercise” 133

มือชดิ ดันพ้ืน ( Diamond Push Up) ทา เตรียม ทาออกกาํ ลงั กาย 134 การออกกําลงั กายดว ยนํา้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

มอื ชิดดันพืน้ ( Diamond Push Up) กลา มเนื้อทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลามเน้ือหลัก (Primary muscle) คือ กลามเนื้อตนแขนดานหลัง (Triceps Brachii) กลามเน้ืออกกลาง (Pectoralis major muscle - Middle regions) และกลามเน้ือไหลดานหนา (Anterior Deltoid) กลามเนือ้ รอง (Secondary muscle) คือ กลามเนอื้ ดา นในของรกั แร (Serratus Anterior) กลามเน้ือทราพีเซยี ส (Trapezius) และกลามเนื้อทอง (Rectus Abdominis) วิธีปฏิบัติ (Execution) 1. ทาเตรียมในทาดันพ้ืนโดยมือทั้ง 2 ขางวางชิดติดกัน เทาแยกกวางเทาชวงไหล ลําตัว เหยยี ดตรง มือกวางกวา ชวงไหลโ ดยเม่ือยุบตวั ลงศอกทง้ั 2 ขางจะทํามุม 90 องศา 2. คอย ๆ ยบุ ตวั ลง งอศอก ลดอกใหใกลพ นื้ มากที่สุด โดยควบคุมใหแขนทอนบนจนถงึ ศอก แนบชดิ ลําตัว และลําตัวเหยียดตรงตลอดการเคลอื่ นไหว หายใจเขา 3. จากน้ันออกแรงเหยียดแขนดนั ตวั กลบั สูทา เริม่ ตน หายใจออก การออกกาํ ลังกายดว ยนํ้าหนกั ตวั “Body Weight Exercise” 135

ดันพ้ืนมอื กวางเทาชว งไหล (Narrow Triceps Push Up) ทาเตรียม ทา ออกกาํ ลังกาย 136 การออกกําลงั กายดว ยน้ําหนักตวั “Body Weight Exercise”

ดันพน้ื มือกวางเทา ชว งไหล (Narrow Triceps Push Up) กลามเนือ้ ทฝี่ ก (Muscle Involved) กลามเนื้อหลัก (Primary muscle) คือ กลามเน้ือตนแขนดานหลัง (Triceps Brachii) กลามเนื้ออกกลาง (Pectoralis major muscle - Middle regions) และกลามเน้ือไหลดานหนา (Anterior Deltoid) กลา มเนือ้ รอง (Secondary muscle) คอื กลา มเน้อื ดา นในของรักแร (Serratus Anterior) กลา มเนือ้ ทราพเี ซียส (Trapezius) และกลา มเนือ้ ทอ ง (Rectus Abdominis) วธิ ีปฏบิ ัติ (Execution) 1. ทาเตรียมในทาดันพ้ืนโดยมือทั้ง 2 ขางวางกวางเทาชวงไหล เทาแยกกวางเทาชวงไหล ลําตวั เหยยี ดตรง มอื กวา งกวา ชว งไหลโ ดยเมื่อยบุ ตวั ลงศอกทั้ง 2 ขา งจะทํามมุ 90 องศา 2. คอ ย ๆ ยุบตวั ลง งอศอก ลดอกใหใ กลพืน้ มากที่สุด โดยควบคุมใหแ ขนทอนบนจนถงึ ศอก แนบชิดลําตวั และลําตัวเหยยี ดตรงตลอดการเคลื่อนไหว หายใจเขา 3. จากน้ันออกแรงเหยียดแขนดันตวั กลบั สทู าเรมิ่ ตน หายใจออก การออกกาํ ลังกายดวยนา้ํ หนักตวั “Body Weight Exercise” 137

เหยยี ดศอก (Bench Dip) ทาเตรยี ม ทา ออกกําลงั กาย 138 การออกกําลังกายดวยนา้ํ หนักตัว “Body Weight Exercise”

เหยียดศอก (Bench Dip) กลา มเนื้อท่ฝี ก (Muscle Involved) กลามเนอื้ หลกั (Primary muscle) คือ กลามเนอ้ื ตน แขนดานหลงั (Triceps Brachii) กลามเนื้อรอง (Secondary muscle) คือ กลามเน้ืออกกลาง (Pectoralis major muscle) และกลามเนอ้ื ไหลดา นหนา (Anterior Deltoid) วธิ ีปฏิบัติ (Execution) 1. ทาเตรียมนง่ั เกา อ้โี ดยใหส ะโพกอยใู กลขอบเกา อม้ี ากท่สี ุด วางมอื ทัง้ 2 ขางตรงขอบเกาอี้ ชดิ ติดสะโพก 2. กา วเทาไปทางดา นหนาใหมุมเขากวางกวา 90 องศา โดยรกั ษาแนวสะโพก หลังและไหล เปน แนวเสนตรงและสะโพกชดิ ติดขอบเกาอี้ดา นหนา 3. คอย ๆ ลดตัวลง งดศอก ใหแนวสะโพก หลังชิดติดขอบเกาอี้ตลอดชวงการเคลื่อนไหว หายใจเขา 4. จากนั้นออกแรงเหยียดแขนดันตัวกลับสูทาเร่ิมตน หายใจออก โดยใหรักษาแนวสะโพก หลงั ชดิ ตดิ ขอบเกาอี้ตลอดชว งการเคลือ่ นไหว การออกกําลงั กายดว ยน้ําหนักตวั “Body Weight Exercise” 139

140 การออกกําลงั กายดวยนาํ้ หนักตวั “Body Weight Exercise”

การออกกาํ ลงั กายดว ยน้าํ หนักตวั “Body Weight Exercise” 141

6บทท่ี การออกกําลังกายแบบวงจร การออกกําลังกายแบบวงจรเปนพื้นฐานเบื้องตนของการฝกความแข็งแรงในนักกีฬา มือใหม เหมาะสําหรับผูท่ีตองการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ เพ่ือสงเสริมความอดทนของกลามเน้ือ การออกกาํ ลงั กายแบบวงจรน้จี ะตองปฏบิ ตั ิซ้าํ ๆหลายครง้ั ในแตละเซต โดยมกี ารพกั ในชว งท่เี ปล่ียนทาสัน้ ๆ การออกกําลังกายแบบวงจรยังสามารถชวยประหยัดเวลาในการฝกไดเปนอยางดี นักกีฬาสามารถ ออกกําลังกายไปพรอม ๆ กันคร้ังละหลาย ๆ คน จึงทําใหเกิดความสนุกสนานไมนาเบ่ือหนายสําหรับ การออกกาํ ลงั กาย การออกกาํ ลงั กายแบบวงจรจะใชความหนกั ที่ 40 - 60 % 1 RM เนอ่ื งจากจํานวนทใ่ี ชปฏบิ ัติ ในแตละเซตคอนขา งมาก เวลาพกั นอย การออกกําลงั กายแบบวงจรจะกาํ หนดนกั กฬี าฝก 3 ครง้ั /สปั ดาห ในแตละคร้ังจะตองเลือกทาการฝกใหครอบคลุมกลามเน้ือทุกสวนทั่วทั้งรางกาย ส่ิงที่ตองพิจารณา อีกอยางในการเลือกทาคือควรเลือกทาท่ีใชหลายขอตอเพ่ือใหเกิดผลตอกลามเนื้อหลายๆสวนพรอมกัน การออกกําลังกายแบบวงจรน้ันควรใหเริ่มจากกลุมกลามเน้ือมัดใหญไปหามัดเล็ก โดยการออกกําลังกาย แบบวงจรจะประกอบดวยทาประมาณ 8 - 10 ทา หรือจะมากถึงสงู สุด 16 ทา ก็ได ข้นึ อยกู ับสมรรถภาพ ของแตละบุคคล ในการลําดับทานั้นควรจัดใหรางกายไดออกกําลังกายสลับกันโดยเมื่อบริหาร สวนกลามเนื้อบนแลวควรตอดวยทาที่บริหารกลามเนื้อสวนลาง เพ่ือใหกลามเนื้อแตละสวนไดพัก กอนที่จะหมุนเวียนกลับมาทําซ้ําอีก หรืออาจใชการสลับแบบกลามเน้ือตรงกันขาม เชน หากฝก ทา กายบรหิ ารทต่ี องออกแรงดนั ทา ตอไปกค็ วรเปนทากายบริหารทต่ี องออกแรงดึง เปนตน เมื่อทําการฝก ครบทุกทา ใน 1 รอบ ใหใชเ วลาพักระหวา รอบ 30 - 90 วนิ าที การออกกําลังกายแบบวงจรเมื่อตองการเพ่ิมความหนักของการออกกําลังกานควรใชวิธีการ เพิ่มทาการบริหาร หรือลดเวลาพักลง หรือเพ่ิมจํานวนรอบของการออกกําลังกาย หรือเพิ่มความยาก ของทา เพ่อื ใหนักกีฬาเกิดการพัฒนาอยา งตอเนือ่ ง 142 การออกกําลังกายดว ยนํ้าหนักตวั “Body Weight Exercise”