การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว Body Weight Exercise

ชอื่ หนังสือ : การออกกาํ ลังกายดวยนา้ํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise” ISBN : 978 - 616 297 - 4243 ผูเรียบเรียง : นางสาวฉัตรดาว อนกุ ูลประชา นายภุชงค บุญรกั ษ นายชลิตพล สบื ใหม นายอภิรมย อาทิตยต้ัง ผูแสดงแบบ : นายภุชงค บุญรักษ นายอรรถชัย ไชยวัต นายธเนตร ออนทุม นางสาวศิริพร สุขมงคล นางสาวลดารตั น มะลหิ วล นางสาวปนัดดา แกนพิทกั ษ จดั ทําโดย : สาํ นกั วิทยาศาสตรการกีฬา กรมพลศกึ ษา กระทรวงการทองเทีย่ วและกฬี า www.dpe.go.th โทรศัพท 0 - 2215 - 7357 พมิ พคร้งั ท่ี 2 : กนั ยายน 2564 สถานท่ีพมิ พ : หางหนุ สว นจํากดั แสงจันทรก ารพมิ พ 188/4-5 ซอยแสงจันทร 67 ถนนเจริญกรุง แขวงยานนาวา เขตสาทร กรงุ เทพมหานคร 10120 โทรศัพท 0 - 2211 - 4058

คาํ นาํ การออกกําลังกายเปนกิจกรรมพื้นฐานที่มีความสําคัญในการดูแลสุขภาพและการเสริมสราง ความสมบูรณแข็งแรงของรางกาย ซ่ึงการออกกําลังกายที่สามารถทําไดงาย ไมยุงยาก ไมตองมีอุปกรณ ไมตองมีเพื่อน และสามารถเลือกที่จะออกกําลังกายไดในสถานที่ซ่ึงมีเน้ือที่จํากัดไดโดยไมจําเปนตองไป สถานท่ีออกกําลังกายหรือฟตเนสตาง ๆ ดังน้ันการออกกําลังกายดวยน้ําหนักตัว “Body Weight Exercises” จงึ เปน อีกหนึ่งรปู แบบของการออกกาํ ลงั กายทกี่ าํ ลงั ไดร บั ความนยิ มอยา งสงู เพราะไมจาํ เปน ตองจัดเตรียมอุปกรณในการออกกําลังกาย ซ่ึงการออกกําลังกายดวยน้ําหนักตัว เปนการใชนํ้าหนักของ ผูออกกําลัง มาเปนตัวตานทานการเคลื่อนไหว เพ่ือสรางกลามเน้ือ กอใหเกิดความทนทานของรางกาย โดยไมจําเปนตองใชอุปกรณยกน้ําหนักเสริม ทั้งน้ีอาจมีอุปกรณบางชนิดมาชวยในการออกกําลังกายก็ได เชน บารส าํ หรับโหน เชน วดิ พนื้ , ซทิ อัพ, ดึงขอ เปนตน สํานักวิทยาศาสตรการกีฬา กรมพลศึกษา จึงไดจัดทําหนังสือ เร่ือง การออกกําลังกาย ดวยน้ําหนักตัว “Body Weight Exercise” เพื่อเปนแนวทาง และการฝกปฏิบัติใหบุคคลทุกเพศวัย ท่ีรักในการออกกําลังกายไดนํามาใชในการดูแลสุขภาพรางกายของตนเองและครอบครัว ไดอยางตอเน่ือง ในทกุ สถานท่ี เพื่อการมีสุขภาพท่ดี แี ละหางไกลจากโรคภัยไขเ จ็บตาง ๆ กรมพลศึกษา หวังเปนอยางยิ่งวาหนังสือเรื่อง การออกกําลังกายดวยน้ําหนักตัว “Body Weight Exercise” จะเปนแนวทางหน่ึงในการออกกําลังกายเพ่ือเสริมสรางความแข็งแรง ของกลา มเนือ้ และขอ ตอ ตา ง ๆ ของรางกาย เพือ่ การมีสุขภาพที่ดีอยา งยั่งยนื ดร.นิวัตน ล้มิ สุขนิรันดร อธบิ ดีกรมพลศึกษา



สารบัญ หนา 1 บทที่ 1 การออกกําลังกายเพอื่ สขุ ภาพ 7 บทท่ี 2 ความหมายและความสําคัญของการฝกความแขง็ แรงโดยใชน้าํ หนกั ตวั 11 บทที่ 3 ความรเู บอ้ื งตนกายวิภาคศาสตรแ ละสรีรวทิ ยาของกลา มเนือ้ 19 บทที่ 4 หลักการฝกความแขง็ แรงของกลามเน้ือ 27 บทที่ 5 ทาออกกาํ ลังกายดวยนา้ํ หนกั ตวั 35 - กลา มเน้อื สะโพก ตนขา และนอ ง (Gluteus, Thighs and Calf) 65 - กลามเนอ้ื อก (Chest) - กลา มเน้ือหลงั (Back) 81 - กลา มเนื้อแกนกลางลําตวั (Core) - กลามเนือ้ ไหล (Shoulders) 95 - กลามเน้ือแขน (Arm) บทที่ 6 การออกกาํ ลงั กายแบบวงจร 119 บรรณานกุ รม 131 141 144





1บทท่ี การออกกําลังกายเพอ่ื สุขภาพ ปจจุบันความกาวหนาทางเทคโนโลยีและส่ือสังคมออนไลนสงผลตอวิถีชีวิตของคนทุกคน โดยเวลา 1 ใน 3 ของแตละวันจะใชไปกับการออนไลน สงผลใหมีกิจกรรมทางกายนอยลง กอใหเกิด ผลเสียตอสุขภาพและสมรรถภาพทางกายลดลง กอใหเกิดโรคที่เกิดจากการขาดการออกกําลังกาย เชน โรคอวน โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหติ สงู โรคหวั ใจ เปน ตน โดยสง่ิ เหลา น้เี ปน สาเหตุสาํ คัญอยา งหนง่ึ ท่ีมีผลกระทบตอภาวะเศรษฐกิจและสังคมเปนอยางมาก การสงเสริมสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย ของประชากรจึงเปนเรื่องท่ีตองตระหนัก เพื่อใหประชากรมีคุณภาพชีวิตท่ีดี นั่นหมายถึงเราจะตองดูแล ตัวเองอยางถกู ตอ ง ตงั้ แตเร่อื งของการออกกําลงั กายอยา งสมาํ่ เสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน นอนหลับพักผอนใหเพียงพอ หลกี เล่ียงพฤติกรรมทบี่ ่นั ทอนสขุ ภาพ ปจจุบันคนไทยหันมาดูแลสุขภาพกันมากข้ึน ดังจะเห็นไดจากการเลือกรับประทานอาหาร ท่ีมีประโยชน หรือการออกกําลังกายตามสถานออกกําลังกายหรือสวนสาธารณะตาง ๆ ซ่ึงเปน ท่ีนิยมกันในขณะนี้ การออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพจึงเปนวิธีการหรือทางเลือกหนึ่งที่จะชวยสงเสริม คุณภาพชีวิตของประชาชน ซ่ึงการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพนั้นไมเพียงแตพัฒนาสุขภาพและ สมรรถภาพทางกายเทานั้น ยังชวยพัฒนาทางดานจิตใจ ใหมีความเขมแข็ง อดทน มีความมุงมั่นที่จะ เอาชนะความเหน็ดเหนื่อย เมื่อยลา โดยการออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพนั้นมีหลากหลายกิจกรรมดวยกัน เพ่ือใหการออกกําลังกายเกิดประสิทธิภาพ ปลอดภัย และเหมาะสมกับแตละบุคคล จึงควรยึดหลัก การออกกาํ ลงั กาย FITT ซึง่ แนะนําโดย American College of Sports Medicine (ACSM, 2014) ดังน้ี F : Frequency ความถีห่ รือความบอ ยของการออกกาํ ลังกาย I : Intensity ความหนกั ของการออกกาํ ลังกาย T : Time ระยะเวลาของการออกกําลงั กายแตล ะครั้ง T : Type ชนดิ ของการออกกําลงั กาย ในการออกกําลังกายเพ่ือใหไดสุขภาพที่ดีน้ันเราควรออกกําลังกายเพื่อสงเสริมและพัฒนา สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธกับสุขภาพ เพื่อเพิ่มความสามารถทางกาย และลดอัตราเสี่ยงของการ เกิดโรคทีม่ ีสามเหตุมาจากการขาดการออกกําลังกาย เชน โรคหัวใจ โรคความดนั โลหิตสงู โรคเบาหวาน และโรคอว น เปนตน สมรรถภาพทางกายท่ีสมั พนั ธกับสุขภาพ มีอยูดวยกัน 5 ดาน ซ่งึ ประกอบดว ย 2 การออกกําลงั กายดวยน้าํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

1. ความแขง็ แรงของกลามเน้อื (Muscle Strength) ความแขง็ แรงของกลา มเน้ือคอื ความสามารถของกลามเน้อื ในการออกแรงของกลามเนือ้ เพ่ือเอาชนะแรงตาน หรือความสามรถในการออกแรงเพ่ือยกหรือดึงสิ่งของ โดยความแข็งแรงของ กลามเนื้อจะทําใหโครงรางของรางกายสามารถทรงตัวเปนรูปรางอยูได ชวยรักษาทรวดทรง ทําให รางกายสามารถเคล่อื นที่ เคล่ือนไหวในมมุ ตางๆไดอ ยา งมีประสิทธภิ าพ 2. ความอดทนของกลา มเนื้อ (Muscle Endurance) ความอดทนของกลามเนื้อ คือ ความสามารถของกลามเน้ือในการออกแรงซ้ํา ๆ เพ่ือให วัตถุเคล่ือนที่ติดตอกันไดเปนเวลานาน ความอดทนของกลามเนื้อสามารถเพิ่มไดโดยการเพ่ิมจํานวนคร้ัง ในการปฏิบัติกิจกรรม ซ่ึงจะขึ้นอยูกับปจจัยหลายอยาง เชน อายุ เพศ ระดับสมรรถภาพทางกายและ รปู แบบของการออกกําลงั กาย 3. ความอดทนของระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ (Cardiorespiratory Endurance) ความอดทนของระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ คือ ความสามารถของ หวั ใจ หลอดเลอื ด และปอด ในการสบู ฉดี ลาํ เลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยงั กลา มเน้ือทีก่ าํ ลงั ทาํ งาน เพ่ือออกแรงใหสามารถทํางานไดเปนระยะเวลานานขึ้น พรอมท้ังขนสงของเสียหรือสิ่งที่ไมตองการ จากกลามเน้ือท่ีใชในการออกแรงกลับเขาสูหัวใจและปอด ในการพัฒนาและเสริมสรางน้ันจะตองเลือก กิจกรรมที่ใชกลามเน้ือมัดหลัก มัดใหญของรางกายท่ีใชในการเคลื่อนไหวโดยใชระยะเวลาติดตอกันนาน 10 - 15 นาที ข้ึนไป 4. ความออ นตวั (Flexibility) ความออนตัว เปนความสามารถของกลามเนื้อและขอตอสวนตาง ๆ ของรางกาย ในการเคลื่อนไหวเหยียดยาวออกไดเต็มชวงการเคลื่อนไหว การพัฒนาความออนตัวน้ันสามารถทําได โดยการยืดเหยียดกลามเน้ือทั้งแบบอยูกับท่ีและมีการเคล่ือนที่ โดยการยืดเหยียดกลามเนื้อแบบอยูกับท่ี ในแตล ะครั้งนนั้ ควรปฏิบตั ิจนกลา มเนื้อรูส ึกตึงหรือเจ็บเลก็ นอยและคางทา ไวประมาณ 10 -15 วินาที 5. องคป ระกอบของรา งกาย (Body Composition) องคประกอบของรางกาย จะประกอบดวยกัน 2 สวน คือ สวนท่ีเปนไขมันและสวนที่ ปราศจากไขมัน เชน กระดูก กลามเนื้อ สามารถประมาณคาท่ีสามารถทําใหทราบถึงเปอรเซ็นต ของน้ําหนักของไขมันท่ีมีอยูในรางกาย การรักษาองคประกอบของรางกายใหอยูในระดับท่ีเหมาะสม จะชวยทําใหลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอวนซึ่งเปนจุดเร่ิมตนของโรคท่ีเกี่ยวของกับการเผาผลาญพลังงาน และโรคหัวใจ การออกกาํ ลังกายดว ยน้ําหนักตัว “Body Weight Exercise” 3

ในการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพนั้นจึงควรออกกําลังกายเพื่อสงเสริมและพัฒนาสมรรถภาพ ทางกายที่สมั พันธกับสขุ ภาพใหครบทกุ ดา น ดงั นี้ 1. ออกกําลังกายเพ่ือสงเสริมความแข็งแรงและความทนทานของกลามเนื้อ โดยใชหลัก FITT ดังน้ี F : Frequency ความถีห่ รือความบอ ยของการออกกาํ ลังกาย ในการออกกําลังกายเพื่อเสริมสรางความแข็งแรงและความทนทานของกลามเนื้อน้ัน ควรปฏิบัติ 2 - 3 ครงั้ ตอ สัปดาห โดยเนน กลา มเน้อื มัดหลกั มัดใหญของรางกาย และมกี ารพักหรือชวงหาง ของการออกกําลงั กายในแตล ะครั้ง 24 - 48 ชวั่ โมง I : Intensity ความหนักของการออกกาํ ลงั กาย ความหนักที่ใชในการออกกําลังกายเพื่อเสริมสรางความแข็งแรงและความทนทานของ กลามเนือ้ นนั้ ควรอยูที่ 60 - 70 % 1 RM T : Time ระยะเวลาของการออกกาํ ลงั กายแตละครง้ั ระยะเวลาของการออกกําลังกายแตละครั้งข้ึนอยูกับจํานวนทาและจํานวนเซตที่ ออกกําลงั กาย ระยะเวลาพกั ระหวา งเซต 2- 3 นาที T : Type ชนดิ ของการออกกําลังกาย กิจกรรมการออกกําลังกายโดยใชแรงตาน เชน ออกกําลังกายโดยใชน้ําหนักตัว ดัมเบล บารเบล หรอื เคร่อื งออกกําลงั กาย โดยเนน กลา มเนอื้ มัดหลัก มดั ใหญข องรา งกาย Repetition จาํ นวนครง้ั ของการยกนา้ํ หนัก แนะนําท่ี 8 - 12 ครงั้ สําหรบั การพฒั นาความแขง็ แรงของกลา มเนอื้ และ 15 - 20 คร้งั สาํ หรับการพฒั นาความทนทานของกลามเนอื้ Set จาํ นวนเซตของการยกน้ําหนกั แนะนาํ ท่ี 3 - 4 เซต 2. ออกกําลังกายเพ่ือสงเสริมความอดทนของระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ โดยใชห ลกั FITT ดงั น้ี F : Frequency ความถ่หี รอื ความบอ ยของการออกกาํ ลงั กาย ในการออกกําลังกายเพ่ือเสริมสรางความอดทนของระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและ ระบบหายใจน้นั ควรปฏบิ ตั ิ 3 - 5 ครัง้ ตอ สัปดาห 4 การออกกําลังกายดวยน้าํ หนักตวั “Body Weight Exercise”

I : Intensity ความหนักของการออกกําลงั กาย ความหนักที่ใชในการออกกําลังกายเพื่อเสริมสรางความอดทนของระบบหัวใจไหลเวียน เลอื ดและระบบหายใจนน้ั ควรอยทู ี่ 40 - 80 % ของอัตราการเตนของหัวใจสาํ รอง (Heart Rate Reserve HRR) โดยมสี ตู รการคาํ นวณ ดังน้ี หHมRาRย=เห(ต(Hุ Rmax - HRrest) × %ความหนกั ) + HRrest HRR คือ อตั ราการเตนของหัวใจสาํ รอง HRmax คอื อัตราการเตน ของหัวใจสูงสดุ คิดจากสตู ร 220 - อายุ HRrest คอื อัตราการเตนของหวั ใจขณะพัก T : Time ระยะเวลาของการออกกําลังกายแตล ะครงั้ ระยะเวลาของการออกกาํ ลงั กายแตล ะคร้ังแนะนําท่ี 20 - 60 นาที T : Type ชนิดของการออกกาํ ลงั กาย กิจกรรมการออกกําลังกายควรใชกิจกรรมที่สามารถปฏิบัติไดตอเนื่องโดยใชกลามเนื้อ มัดหลัก มดั ใหญข องรางกาย เชน เดินเร็ว วง่ิ วา ยน้าํ ปนจักรยาน เปน ตน 3. ออกกาํ ลังกายเพื่อสงเสรมิ ความออนตัวของกลามเนอ้ื และขอตอ โดยใชหลกั FITT ดงั น้ี F : Frequency ความถีห่ รอื ความบอยของการออกกาํ ลังกาย ในการออกกําลังกายเพ่ือเสริมสรางความออนตัวของกลามเน้ือและขอตอนั้นควรปฏิบัติ มากกวา 2 - 3 ครัง้ ตอสัปดาหหรือสามารถปฏิบตั ไิ ดท กุ วนั และควรยืดเหยยี ดใหค รบทุกกลมุ กลา มเนือ้ และขอตอ I : Intensity ความหนกั ของการออกกาํ ลงั กาย ความหนักที่ใชในยืดเหยียดกลามเน้ือคือ ควรยืดเหยียดกลามเนื้อจนถึงจุดท่ีรูสึกตึง หรอื เจบ็ ปวดเลก็ นอ ย T : Time ระยะเวลาของการออกกําลังกายแตล ะคร้ัง ระยะเวลาของการออกกําลังกายในการยืดเหยียดกลามเน้ือเมื่อถึงจุดที่รูสึกตึง หรอื เจ็บปวดเล็กนอยควรคางทาไวประมาณ 10 - 30 วินาที T : Type ชนิดของการออกกาํ ลังกาย กิจกรรมการออกกําลังกายเพื่อพัฒนาความออนตัวของกลามเนื้อและขอตอน้ัน คือ การยืดเหยียดกลามเนื้อ โยคะ รํามวยจีน เปนตน การออกกาํ ลังกายดว ยน้าํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise” 5

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพท่ีถูกตองนั้น โปรแกรมควรที่จะประกอบดวยกิจกรรม การออกกําลังกายท่ีชวยสงเสริมและพัฒนาระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ พัฒนา ความแข็งแรงและอดทนของกลามเนื้อ พัฒนาความออนตัวของกลามเนื้อและขอตอ โดยลําดับ การออกกําลงั กายในแตล ะครง้ั ประกอบดวย (ACSM, 2014) ข้ันอบอนุ รา งกาย (Warm - up) ใชเวลาประมาณ 5 - 10 นาที โดยใชก ารออกกําลงั กาย แบบแอโรบกิ ท่คี วามหนกั ปานกลาง ขน้ั ออกกําลงั กาย (Conditioning) ใชเวลาประมาณ 20 - 60 นาที เปน การออกกาํ ลงั กาย ตามโปรแกรมที่จัดไว ไมวาจะเปนการออกกําลังกายแบบแอโรบิก การออกกําลังกายโดยใชแรงตาน หรอื การเลน กีฬา ขน้ั คลายอุนรา งกาย (Warm - up) ใชเ วลาประมาณ 5 - 10 นาที โดยใชก ารออกกาํ ลังกาย แบบแอโรบกิ ที่ความหนักปานกลาง ข้ันยดื เหยียดกลา มเนอื้ ใชเวลาประมาณ 10 นาที ในการยืดเหยียดกลามเนือ้ ในชวงหลังจาก การอบอุนรา งกาย (Warm - up) และคลายอุนรา งกาย (Warm - up) จากเหตุผลที่กลาวมาขางตน เราจะเห็นไดวาการออกกําลังกายเพ่ือสงเสริมและพัฒนา ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนื้อนั้นมคี วามสําคัญอยางมาก แตเปนสิ่งท่ีหลายทา นละเลย ในหนังสือเลมน้ีจึงขอกลาวถึงการเสริมสรางความแข็งแรงและความอดทนของกลามเน้ือโดยใช น้ําหนักตัวของผูฝกเอง ซึ่งไมตองพ่ึงพาอุปกรณราคาแพง และการออกกําลังกายโดยใชแรงตาน จากน้ําหนักตัวน้ีเปนพ้ืนฐานของการสรางความแข็งแรงโดยท่ัวไปใหกับรางกายไดไมยากจนเกินไป เหมาะกบั บุคคลทกุ เพศ ทกุ วัย 6 การออกกําลงั กายดว ยนํ้าหนกั ตวั “Body Weight Exercise”

การออกกาํ ลงั กายดว ยน้าํ หนักตวั “Body Weight Exercise” 7

2บทที่ ความหมายและความสําคัญของ การฝกความแขง็ แรงโดยใชน้าํ หนกั ตวั ความแข็งแรงของกลามเน้ือ (Muscle Strength) คือ ความสามารถของกลามเนื้อในการ ออกแรงของกลามเนื้อเพื่อเอาชนะแรงตาน และความอดทนของกลามเนื้อ (Muscle Endurance) คือ ความสามารถของกลา มเนอ้ื ในการออกแรงซํ้า ๆ เพอ่ื ใหว ตั ถเุ คล่อื นท่ตี ดิ ตอกันไดเปนเวลานาน ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเน้ือเปนสิ่งจําเปนในการประกอบกิจกรรม หรือกิจวัตรประจําวัน เนื่องจากเม่ือมีการเคลื่อนไหวรางกายในทุก ๆ อิริยาบถ กลามเน้ือจะตองมี การหดตัวและคลายตัวเสมอ การฝกดวยนํ้าหนักเปนวิธีการอยางหนึ่งท่ีชวยในการพัฒนาความแข็งแรง และความอดทนของกลามเน้ือ นอกจากนี้การฝกดวยนํ้าหนักยังสามารถเพ่ิมความหนาแนนของกระดูก และมีสวนชวยใหมีรูปราง ทรวดทรงดีข้ึนไดอีกดวย ซ่ึงโดยท่ัวไปความแข็งแรงของกลามเน้ือจะสามารถ แบงออกได ดงั น้ี 1. ความแขง็ แรงสงู สดุ (Maximal Strength) ความแข็งแรงสูงสุด คือ ความสามารถกลามเนื้อรวมถึงระบบประสาทกลามเน้ือท่ี สามารถใชความพยายามออกแรงเพ่ือการหดตัวสูงสุด 1 คร้ัง ไดแรงจํานวนมากที่สุดหรือกลามเน้ือ สามารถออกแรงสกู บั แรงตา นไดมากทส่ี ดุ 1 คร้งั โดยไมเ ก่ียวขอ งกับความเร็วและความอดทน 2. พลงั (Elastic Strength) พลัง คือ ความสามารถของระบบประสาทและกลามเนื้อท่ีสามารถใชความพยายาม ออกแรงเอาชนะแรงตานไดดวยระยะเวลาอันรวดเร็ว โดยอาศัยการหดตัวของกลามเนื้อโดยอัตโนมัติ (Reflex) 3. ความแข็งแรงอดทน (Strength Endurance) ความแข็งแรงอดทน คือ ความสามารถของกลามเนื้อที่สามารถทนตอความเมื่อยลา กลาวไดว ากลามเนื้อสามารถออกแรงไดอยางซาํ้ ๆ เพอื่ ใหวตั ถเุ คลื่อนที่ตดิ ตอ กนั ไดเปนเวลานาน 8 การออกกาํ ลงั กายดวยนาํ้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

ปจจัย 3 ประการทส่ี งผลตอความแขง็ แรง (สนธยา สลี ะมาด, 2555) 1. ความสัมพันธของระบบประสาทกลามเน้ือระหวางกลุมกลามเน้ือ (Intermuscular Coordination) หรือความสัมพันธของกลุมกลามเน้ือตาง ๆ ขณะเคล่ือนไหว ในกิจกรรมทางกาย ท่ีใชความแข็งแรงจะตองการความสัมพันธของระบบประสาทกลามเน้ือระหวางกลุมกลามเน้ือที่มีสวนรวม ในการทาํ งาน 2. ความสัมพันธของระบบประสาทกลามเน้ือภายในกลุมกลามเนื้อ (Intra - muscular Coordination) การทจี่ ะออกแรงไดมากนอยนัน้ ขนึ้ อยูกบั หนวยยนตป ระสาทกลามเน้อื (Neuromuscular Units) 3. แรงที่กลามเน้ือตอบสนองตอการกระตุนของกระแสประสาท (Nerve Impulse) ในการฝกความแข็งแรงกลามเน้ือจะตอบสนองตอการกระตุนเพียงประมาณ 30 % ของความสามารถ กลามเนื้อท้ังหมด การใชวิธีการฝกเพียงชนิดเดียวหรือความหนักระดับเดียวจะเปนผลใหมีการพัฒนา ไปตามการฝกซอมเทานั้น ปกติแลวกลามเนื้อจะมีการแบงงานกันทําคือ ในการเร่ิมตนการทํางาน ของกลามเนื้อนน้ั กลา มเน้อื ชนิดหดตัวชา (Type I) จะเปน กลุมกลา มเนื้อแรกที่ทาํ งาน แตเมื่อความหนัก ของการออกกําลงั กายเพม่ิ มากขึ้นกลามเน้ือหดตัวเร็วชนดิ เอ (Type IIa) จะเริ่มทาํ งาน หลังจากนนั้ เสนใย กลามเน้ือชนิดหดตัวเร็วบี (Type IIb) ถึงจะมีสวนเก่ียวของในการทํางาน ดังน้ันในการฝกเพื่อพัฒนา ความแข็งแรงของกลามเนื้อจึงจําเปนตองใชการกระตุนในระดับท่ีหลากหลายและความหนักเพียงพอ ท่ีจะทําใหเสนใยกลามเน้ือท้ัง 3 ชนิด ทํางานโดยเฉพาะเสนใยกลามเนื้อชนิดหดตัวเร็วจะมีความสําคัญ อยา งมากสาํ หรบั การพัฒนาความแข็งแรงของกลามเนื้อ ประโยชนของการฝกความแข็งแรงของกลามเน้ือ เจริญ กระบวนรัตน (2544) กลาววา การฝกความแข็งแรงของกลามเน้ือ จะตองใช การออกกําลังกายที่มีการปรับความหนักของการฝกเพิ่มข้ึนตามลําดับ การปรับตัวของกลามเนื้อจากการฝก ความแข็งแรงเปนประจํา จะมีผลทําใหกลา มเนื้อและรา งกายมีการพฒั นาและการเปลย่ี นแปลง ดังนี้ - ขนาดของเสนใยกลา มเนือ้ เพิ่มขึ้น - ความแขง็ แรงของเสน ใยกลามเนือ้ เพม่ิ ขน้ึ - ความแข็งแรงของเอ็นกลามเนอื้ เพ่มิ ข้ึน - ความดันโลหิตขณะพักลดลง - ความแข็งแรงและความหนาแนนของกระดูกเพิ่มข้นึ - ความแขง็ แรงของเอน็ ยึดขอ ตอ เพมิ่ ขน้ึ - เพ่ิมกําลังและความเรว็ ในการเคลื่อนไหว - เพ่มิ การเผาผลาญสารอาหารในรางกาย - เพ่มิ ความอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ด - ชวยปอ งกนั การเส่อื มสภาพและการลดลงของมวลกลา มเน้ือ การออกกาํ ลังกายดว ยนํา้ หนักตวั “Body Weight Exercise” 9

- ชวยสง เสริมรปู รางทรวดทรงใหก ระชบั ไดส ดั สว ยสวยงาม - ชวยปองกันและลดอาการปวดหลัง - ชว ยปองกันและลดอาการปวดขอหรอื ขอ อักเสบ การเปลี่ยนแปลงตาง ๆ เหลานี้จะสงผลตอสมรรถภาพทางกาย ลักษณะรูปราง ระบบ การเผาผลาญเน่ืองจากการมีมัดกลามเนื้อท่ีเพ่ิมขึ้นสงผลใหการเผาผลาญสารอาหารท้ังในขณะ ออกกําลังกายและขณะพักเพิ่มสูงขึ้นจะทําใหปริมาณไขมันในรางกายลดลง และลดอัตราเสี่ยงตอ การเกิดการบาดเจ็บ ซ่ึงสงผลตอการสงเสริมสุขภาพ ลดปญหาการบาดเจ็บเรื้อรังของหลังสวนลาง และขอตอ ตาง ๆ นอกจากน้ี ยังสงผลตอการลดการบาดเจบ็ ของกลา มเนื้อและขอ ตอทอ่ี าจจะเกดิ ขน้ึ จากการออกกาํ ลงั กาย รวมท้ังชว ยยืดระยะเวลาของการเสอื่ มของกลามเน้ือและขอตอ ในผสู งู อายุ ปจจัยทม่ี ีผลตอ ความแขง็ แรงของกลา มเนอ้ื วุฒิพงษ; อารี ปรมัตถากร (2539) ปจจัยที่มีอิทธิพลตอความแข็งแรงของกลามเนื้อ ประกอบดวย 1. การเรียงตัวของเสนใยกลามเน้ือ กลามเน้ือที่มีเสนใยเรียงตัวขนานไปกับความยาว ของกลา มเน้อื จะมกี ําลงั ในการหดตวั หรือมีความแขง็ แรงนอยกวา กลามเน้อื ทีม่ เี สน ใยท่เี รยี งตัวแบบขนนก 2. ความเมื่อยลา กลามเนื้อท่ีถูกใชงานมากและนาน จะกอใหเกิดความเมื่อยลา ซ่ึงมีผล ทําใหความแขง็ แรงลดลง 3. อุณหภูมิ กลามเนื้อจะหดตัวเร็วและรุนแรงท่ีสุด หากอุณหภูมิของกลามเน้ือสูงกวา อณุ หภูมิปกติของรางกายเลก็ นอ ย 4. ระดับการฝก กลามเนื้อที่ไดรับการฝกเปนประจํา ยอมมีกําลังในการหดตัวสูงกวา กลามเนอ้ื ท่ไี มไดร ับการฝก 5. การพักผอ น หากการออกกําลังกายดําเนนิ ไปรวดเดียวเปน เวลานาน โดยไมมกี ารหยดุ พกั จะทาํ ใหก ําลงั ในการหดตัวของกลามเนื้อคอ ย ๆ ลดลง 6. อายุและเพศ โดยท่ัวไปแลวความแข็งแรง จะมีการเปลี่ยนแปลงในชวง 10 - 20 % ของความแข็งแรงปกติ และความแขง็ แรงสูงสุดจะอยใู นชวงอายุ 20 - 30 ป ตอจากนั้นความแข็งแรงจะคอ ย ๆ ลดลง สําหรับความแข็งแรงท่ีลดลงจะเกิดขึ้นที่ขา ลําตัวเร็วกวากลามเนื้อแขน ความแข็งแรงสูงสุด ของคนอายุ 65 ป จะอยูราว 80 % ของความแขง็ แรงทเี่ ขาเคยมีระหวางอายุ 20 - 30 ป 10 การออกกาํ ลังกายดว ยนํ้าหนกั ตวั “Body Weight Exercise”

การออกกาํ ลงั กายดว ยน้าํ หนักตวั “Body Weight Exercise” 11

3บทท่ี ความรเู บ้อื งตน กายวภิ าคศาสตรแ ละ สรรี วิทยาของกลามเนอ้ื ท่ีมา : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง องคป ระกอบของกลา มเน้ือ 12 การออกกําลังกายดว ยนํ้าหนักตัว “Body Weight Exercise”

กลามเน้ือเปนกลุมเซลลท่ีมีความสามารถในการยืด - หดตัว เพื่อเปล่ียนแปลงขนาด และรปู ราง ตอบสนองตอ ส่ิงเรา ไดอยางมปี ระสทิ ธภิ าพ การเคลือ่ นไหวสวนตาง ๆ ของรา งกายจะเกดิ ข้ึนได ตองอาศัยการทํางานรวมกันของระบบโครงรางซ่ึงประกอบดวย กระดูก กลามเนื้อและเนื้อเย่ือเก่ียวพัน กระดูกทําหนาที่เปนระบบคาน กระดูก 2 อันเช่ือมตอกันเกิดเปนขอตอ สวนกลามเนื้อทําหนาท่ีหดตัว และเปลยี่ นพลังงานเคมที ่ีสะสมอยูใ นกลา มเน้ือใหเ ปน พลังงานกลกอใหเ กดิ การเคลอื่ นไหว กลามเนื้อในรางกายคนเรามีทั้งหมด 792 มัด แตละมัดจะมีปลาย 2 ดานเปนเอ็นยึดติด กับกระดูก ปลายของกลามเน้ือท่ียึดติดกับกระดูกเมื่อเวลากลามเนื้อหดตัวปลายดานน้ีจะไมมีการ เคลอ่ื นไหว เรียกวา จดุ เกาะตน (Origin) สว นปลายอีกดานหนึง่ จะเคล่อื นไหวเม่อื กลา มเนื้อมกี ารหดตัว เรียกวา จุดเกาะปลาย (Insertion) กลามเนอ้ื สามารถแบง ตามโครงสรางและลักษณะการทํางานเปน 3 ชนิด คอื 1. กลามเน้ือลาย มีอยูประมาณ 40 % ของน้ําหนักตัวที่ไมรวมไขมัน เม่ือสองดวย กลองจลุ ทรรศนจ ะมองเหน็ เปน ลายสลบั ทึบและสวาง ทํางานภายใตอ าํ นาจจิตใจ สามารถเสรมิ สรา งหรอื ทําใหเกดิ การเปลีย่ นแปลงได 2. กลามเนื้อเรียบ เปนกลามเนื้อท่ีพบไดตามอวัยวะภายในของรางกาย เชน หลอดเลือด ลําไส เปนตน ทํางานอยูนอกเหนืออํานาจจิตใจ ในขณะที่ออกกําลังกายหรือเลนกีฬาจะใชพลังงาน นอ ยมาก 3. กลามเน้ือหัวใจ เปนกลามเน้ือท่ีพบไดท่ีหัวใจเทานั้น การทํางานเปนอิสระอยูนอกเหนือ อํานาจจิตใจ สามารถทํางานไดเองโดยอัตโนมัติ เนื่องจากมีเพจเมคเกอรเซลล (pacemaker cell) และเช่ือมตอกันดวยอนิ เตอรคาเลทเตด็ ดิสค (intercalated disc) แพรกระจายไปยังทกุ เซลล ทําใหเกดิ การหดตัวพรอมกนั กลามเน้ือท่ีทําใหรางกายเกิดการเคลื่อนไหวคือ กลามเน้ือลายที่มีการหดตัวและคลายตัว ที่เกิดข้ึนพรอมกันท้ังมัดควบคุมโดยรีเฟล็กซและระบบประสาทสวนกลางภายใตการควบคุมของอํานาจ จิตใจ ในกลามเน้ือใหญ ๆ แตละมัดจะประกอบดวยเสนใยกลามเนื้อจํานวนมาก เซลลเสนใยกลามเน้ือ มีรูปรางเปนรูปทรงกระบอกเสนผาศูนยกลางประมาณ 10 - 100 ไมครอนความยาวแตกตางกันไป ในแตละเสนใยกลามเน้ือจะประกอบดวย เสนใยฝอยกลามเน้ือหรือมัยโอไฟบริล (Myofibril) ซ่ึงมี สายของโปรตนี แอคตนิ (Actin) และมัยโอซิน (Myosin) อยูภ ายใน ในการทําปฏกิ ิรยิ าและการซอ นกัน ของสายโปรตีนทง้ั สองนีส้ ามารถทาํ ใหเกดิ การหดตวั ของกลามเน้ือ โดยปกติการทํางานกลามเน้ือจะควบคุมโดยระบบประสาทสวนกลาง โดยการส่ือสัญญาณ ประสาทจากสมองและไขสันหลังผานเซลลประสาท ประสิทธิภาพการทํางานของกลามเนื้อข้ึนอยูกับ หลายปจจัย คือ การกระตุนของระบบประสาท ความสามารถในการตอบสนองของกลามเน้ือ พลังงาน ที่มีอยูภายในกลามเน้ือ ท้ังนี้สิ่งสําคัญท่ีสุดของระดับการตอบสนองของกลามเนื้อจะขึ้นอยูกับระดับ ความแรงจากการกระตุนของระบบประสาท (สนธยา สีละมาด,2555) กลามเนื้อลายแตละมัดจะมี เสนใยกลามเนื้อชนิดหดตัวเร็วและหดตัวชาในสัดสวนท่ีแตกตางกัน ซึ่งสามารถจําแนกความแตกตาง ตามลักษณะโครงสรา งและหนาทีก่ ารทาํ งานไดด งั น้ี การออกกาํ ลงั กายดว ยนํา้ หนักตัว “Body Weight Exercise” 13

1. เสนใยชนดิ หดตัวชา (Type I) ลักษณะคือเสนใยกลามเนื้อและเสนใยประสาทท่ีมาเลี้ยงมีขนาดเล็ก มีหลอดเลือดฝอย มาเล้ียงเปนจํานวนมากทําใหมีสีแดงเขมและสามารถรับออกซิเจนไดจํานวนมาก มีปริมาณไมโทคอนเดรีย มากจึงทําใหสรางพลังงานโดยกระบวนการเผาผลาญพลังงานแบบใชออกซิเจนไดดี อีกท้ังยังมีปริมาณ ฮีโมโกลบินที่ทําหนาท่ีจับออกซิเจนจํานวนมาก จึงทําใหสามารถทํางานหรือออกกําลังกายไดระยะเวลา นาน แตความเร็วในการสลายเอทีพีตํ่าจึงทําใหหดตัวชา เหมาะสําหรับกิจกรรมการออกกําลังกาย ท่ีตองใชเวลานาน เชน การวงิ่ มาราธอน การปน จกั รยานทางไกล เปนตน 2. เสนใยชนดิ หดตัวเร็ว (Type II) ลักษณะคือเสนใยกลามเนื้อมีขนาดใหญ สามารถหดตัวไดอยางรวดเร็วและสรางแรง ไดมาก มีกลัยโคลัยติกเอนไซมจํานวนมากทําใหสรางพลังงานไดอยางรวดเร็วผานกระบวนการ กลัยโคลัยซิส มีเสนเลือดมาเลี้ยงเพียงเล็กนอยจึงทําใหกลามเนื้อมีสีขาว และมีปริมาณไมโทคอนเดรียนอย กลามเน้อื ชนิดนย้ี งั แบง ไดเปน 2 ชนดิ ดงั นี้ 2.1 เสนใยชนดิ หดตัวเร็วเอ (Type IIa) พบไดนอยในรางกายมนุษย สามารถหดตัวไดอยางรวดเร็วและนาน มีปริมาณ ฟอสเฟสและไกลโคเจนเปน จาํ นวนมากคณุ สมบตั บิ างอยางเหมือนเสน ใยกลา มเน้อื ชนดิ หดตัวชา(TypeI) เชน มีปริมาณหลอดเลือดแดงฝอยและไมโทคอนเดรียจํานวนมาก ปริมาณฮีโมโกลบินคอนขางสูง จึงทําใหสรางพลังงานโดยกระบวนการเผาผลาญพลังงานแบบใชออกซิเจนไดดี จึงทําใหอัตราความเร็ว ในการหดตวั สงู และทนตอความเมื่อยลา ไดด ี 2.2 เสน ใยชนดิ หดตวั เร็วบี (Type IIb) เสนใยกลามเน้ือมีขนาดใหญ สามารถหดตัวไดเร็วและแรงท่ีสุด มีปริมาณ หลอดเลือดแดงฝอยมาเล้ียงจํานวนนอย มี ปริมาณฮีโมโกลบินและไมโทคอนเดรียจํานวนนอย จึงมี การสะสมของไกลโคเจนสูง ทําใหความสามารถในการสรางเอทีพีโดยกระบวนการเผาผลาญพลังงาน แบบไมใ ชออกซเิ จนดี แตสามารถผลติ พลงั งานไดน อย และในการผลติ เอทีพีทําใหเกิดของเสียสะสมในรา งกาย กอใหเกดิ ความเมอ่ื ยลาไดง า ย 14 การออกกาํ ลงั กายดว ยนาํ้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

การระดมเสน ใยกลามเนือ้ (Muscle Fiber Recruitment) สนธยา สีละมาด (2555) กลาววา ในกลามเนื้อแตละมัดจะประกอบดวยเสนใยกลามเน้ือ ทั้ง 3 ชนิดในปริมาณท่ีแตกตางกัน โดยข้ึนอยูกับการทํางานของกลามเน้ือ คือ กลามเนื้อท่ีตองหดตัว ซํ้า ๆ จะมีสัดสวนเสนใยชนิดหดตัวชา (Type I) จํานวนมาก ในทางกลับกันกลามเนื้อท่ีตองมี การหดตัวอยางรวดเร็วจะมีเสนใยชนิดหดตัวเร็ว (Type II) จํานวนมาก ในขณะท่ีออกกําลังกาย ที่ความหนักต่ําจะมีการระดมเสนใยชนิดหดตัวชา (Type I) เมื่อความหนักสูงขึ้นจะเกิดการระดมเสนใย ชนิดหดตัวเร็วเอ (Type IIa) และเสนใยชนิดหดตัวเร็วบี (Type IIb) จะถูกระดมมาใชเมื่อตองออกแรง สูงสุด ที่มา : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง การทํางานของกลามเน้ือ (Muscle Function) การออกกาํ ลังกายดว ยน้าํ หนกั ตวั “Body Weight Exercise” 15

การทาํ งานของกลามเนอ้ื (Muscle Function) การทํางานของกลามเน้ือเพ่ือใหเกิดการเคล่ือนไหวนั้นจะเกิดจากการทํางานรวมกัน ของกลามเน้ือหลายมดั โดยแตละมดั จะแบงหนา ท่ีการทํางานกันอยางชดั เจน ดังน้ี 1. กลุม กลา มเนื้อหลักที่ทาํ หนาท่ี (Agonist) ทาํ หนา ทีอ่ อกแรงเคลือ่ นไหวขอตอโดยตรง 2. กลุมกลามเน้ือที่ทําหนาที่ตรงกันขาม (Antagonist) เปนกลุมกลามเน้ือที่อยูตรงกันขาม กับกลุมกลามเนื้อหลักที่หดตัว ทําหนาที่คลายตัวเพ่ือใหเกิดการเคล่ือนไหวไดโดยงาย ทําให กลมุ กลามเนอ้ื หลกั หดตัวไดด ี 3. กลุมกลามเนื้อท่ีทําใหเกิดความมั่นคงขณะเคล่ือนไหว (Stabilizers) สวนมากจะเปน กลามเน้ือมัดเล็กๆท่ีอยูรอบๆขอตอ ทําหนาที่หดตัวยึดกระดูกหรือขอตอสวนน้ันไมใหมีการเคล่ือนไหว ขณะทีก่ ลุมกลา มเนือ้ หลกั ทห่ี ดตัว เพ่ือเพม่ิ ประสทิ ธภิ าพในการทํางานของกลุม กลามเนือ้ หลกั 4. กลุมกลามเน้ือท่ีทําหนาท่ีชวยเหลือ (Synergist) เปนกลุมกลามเน้ือท่ีหดตัวเพ่ือชวย กลมุ กลา มเน้อื หลกั แตไ มใ ชกลา มเนือ้ กลมุ แรกทที่ าํ งานตอบสนองในการเคลือ่ นไหว จากหลักการทํางานของกลามเนื้อท่ีกลาวในขางตนพออธิบายไดดังน้ี ขณะที่ตองการ งอศอกเพ่ือยกน้ําหนักขึ้นการหดตัวของกลามเนื้อตนแขนดานหนา (Biceps Muscle) จะเปนกลุม กลามเนื้อหลัก (Agonist) ที่ทําหนาท่ีงอศอก และมีกลุมกลามเน้ือท่ีทําหนาที่ตรงกันขาม (Antagonist) คือ กลา มเนื้อตน แขนดา นหลัง (Triceps Muscle) ท่คี ลายตัวออกเพอื่ ให กลามเนอ้ื ตนแขนดานหนา (Biceps Muscle) เกิดการเคล่ือนไหวไดโดยงาย และมีกลามเนื้อแขนทอนลาง (Pronator Teres) เปนกลุมกลามเน้ือท่ีทําหนาท่ีชวยเหลือ (Synergist) เพ่ือใหงอศอกไดอยางมี ประสิทธิภาพขอไหลจึงตองอยูนิ่งในขณะที่งอศอกจึงมีกลามเนื้ออก หลังและไหล หดตัวยึดให ขอ ไหลอ ยนู ง่ิ 16 การออกกาํ ลังกายดว ยนา้ํ หนักตวั “Body Weight Exercise”

ชนดิ การหดตัวของกลามเนื้อ (Type of Muscular Contraction) การทํางานของกลามเนื้อจะมีอยูดวยกัน 2 ลักษณะ คือ การหดตัวและการคลายตัว กลาวคือ กลามเน้ือจะหดตัวจะตองถูกกระตุนจากกระแสประสาทเมื่อการกระตุนสิ้นสุดลงกลามเนื้อ จะคลายตวั การหดตัวของกลา มเนื้อสามารถแบงออกเปน 3 ชนดิ คือ 1. การหดตัวของกลา มเนอ้ื แบบไอโซโทนิก (Isotonic Contraction) เปนการหดตัวของกลามเน้ือท่ีความตึงตัวของกลามเน้ือคงที่ตลอดชวงการเคลื่อนไหว กลาวคือในการที่กลามเน้ือจะทํางานเพ่ือสูกับแรงตานกลามเนื้อจะเกิดความตึงตัวเพ่ิมสูงข้ึนจนสามารถ เอาชนะแรงตานนั้นไดจากนั้นความตึงตัวของกลามเน้ือจะไมเปล่ียนแปลงแตความยาวของกลามเนื้อ มีการเปล่ยี นแปลง การหดตวั ของกลามเนอ้ื แบบไอโซโทนกิ สามารถแบง ออกไดเ ปน 2 รปู แบบ คือ 1.1 การหดตัวของเสนใยกลามเนื้อแบบหดสั้นเขา (Concentric Contraction) คือ การหดตัวของกลามเนื้อเพ่ือเอาชนะแรงตานหรือนํ้าหนัก โดยแรงจากกลามเนื้อจะมากกวาแรงตาน หรอื นํ้าหนัก เชน การงอขอศอกเพอื่ ยกตมุ นาํ้ หนัก เปนตน 1.2 การหดตัวของเสนใยกลามเนื้อแบบยืดยาวออก (Eccentric Contraction) คือ การหดตัวของกลามเนื้อในขณะท่ีกลามเน้ือยืดยาวออก โดยแรงจากกลามเน้ือจะนอยกวาแรงตาน หรอื นา้ํ หนัก เชน การคอยๆเหยียดขอศอกเพื่อวางตุมน้าํ หนกั ลงหลังจากท่ียกหรืองอศอกข้ึนไป เปน ตน 2. การหดตวั ของกลามเนื้อแบบไอโซเมทรกิ (Isometric Contraction) เปนการหดตัวของกลามเน้ือท่ีขอตอไมมีการเคล่ือนไหว กลาวคือ ตลอดชวงของ การออกแรงมุมของขอตอและความยาวของกลามเน้ือไมมีการเปล่ียนแปลง กลามเนื้อหดเกร็งคาง เพอื่ สูกบั แรงตานหรือน้ําหนัก การหดตวั ของกลา มเนอ้ื แบบไอโซเมทรกิ (Isometric Contraction) จะทาํ ให แรงจากกลา มเน้ือมคี าเทา กบั แรงตาน 3. การหดตัวของกลามเน้ือแบบไอโซคเิ นติก (Isokinetic Contraction) เปนการหดตัวของกลามเนื้อดวยความเร็วคงท่ีตลอดชวงการเคล่ือนไหว กลามเนื้อมีการ หดสั้นเขาและยาวออกเพื่อตานกับแรงตานท่ีเกิดจากเคร่ืองมือท่ีออกแบบมาเปนพิเศษใหปรับความเร็ว คงท่ใี นขณะที่กลา มเน้อื เกิดการหดตวั สูงสุดตลอดชวงการเคลือ่ นไหว การออกกาํ ลังกายดวยนํ้าหนักตัว “Body Weight Exercise” 17

การปรบั ตัวของกลา มเน้ือจากการฝก ความแขง็ แรง (Muscular Adaptation) การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้ออยางเปนระบบสงผลใหกลามเน้ือเกิดการเปล่ียนแปลง และปรับตัวใหมีความสามรถมากข้ึนซ่ึงการปรับตัวนี้จะเกิดข้ึนทั้งทางดานโครงสรางและประสิทธิภาพ การทํางาน ทั้งน้ีการปรับตัวจะมากหรือนอยขึ้นอยูกับรูปแบบการออกกําลังกาย ความหนัก ความบอย ของการออกกําลังกาย สามารถจําแนกไดด ังน้ี การปรับตัวทางกายวิภาค ท่ีมองเห็นไดอยางชัดเจนคือกลามเนื้อมีขนาดใหญข้ึน (Hyper- trophy) ซ่ึงเกิดจากผลของการฝก ซึ่งการปรับตัวจะเกิดข้ึนทั้งในระยะส้ันและระยะยาว กลาวคือ การท่ีกลามเน้ือมีขนาดใหญขึ้นในระยะส้ันจะสังเกตเห็นไดทันทีหลังจากการฝกความแข็งแรง สาเหตุเกิดจาก การท่ีของเหลวเขามาสะสมอยูในกลามเน้ือที่ทํางานออกแรงยกน้ําหนัก หลังจากนั้นกลามเนื้อจะเล็กลง กลับสูภาวะปกติ สวนการที่กลามเน้ือมีขนาดใหญข้ึนในระยะยาว เกิดจากผลของการฝกความแข็งแรง ทีต่ อเน่อื งทาํ ใหเสนใยกลา มเน้อื มีขนาดใหญขน้ึ การหดตัวของกลา มเนอ้ื มีประสทิ ธภิ าพ การฝกความแข็งแรง ยังสงผลใหเอ็นกลามเนื้อพัฒนาความแข็งแรงตามอีกดวย อีกท้ังสงผลโดยออมตอความแข็งแรง และความหนาแนนของกระดูก การปรับตัวของระบบประสาท ผลของการฝกความแข็งแรงทําใหระบบประสาทกลามเน้ือ ทาํ งานไดด ี เพม่ิ จํานวนมอเตอรย ูนิต เพิม่ ประสทิ ธิภาพในการทํางานประสานรวมกนั ระหวางระบบประสาท และกลา มเนอ้ื ทําใหความสามารถในการควบคมุ การหดตัวของกลา มเนอ้ื ดีขนึ้ ตาม การปรับตัวในการทาํ งานประสานสัมพันธระหวางระบบประสาทและกลามเนอื้ การทํางาน ของกลามเน้ือบอย ๆ ซํ้า ๆ ทําใหการประสานสัมพันธระหวางระบบประสาทและกลามเนื้อดีขึ้น กลามเน้ือเกิดการทํางานเปนลําดับขั้นตอนทําใหรางกายใชพลังงานในการออกแรง เคลื่อนท่ีเคลื่อนไหว นอ ยลง สงผลใหประสิทธภิ าพในการฝก ดขี นึ้ 18 การออกกําลังกายดว ยน้าํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

การออกกาํ ลงั กายดว ยน้าํ หนักตวั “Body Weight Exercise” 19

4บทท่ี หลกั การฝกความแข็งแรงของกลามเนอ้ื การฝกความแข็งแรงของกลามเน้ือดวยรูปแบบหรือวิธีที่เหมาะสมน้ัน สามารถชวยเพิ่ม สมรรถภาพรางกาย ความสามารถในการประกอบกจิ กรรม การฟน ตวั จากความเม่ือลา อกี ท้งั ยังสามารถ ฟนฟกู ารบาดเจ็บไดด อี กี ดวย ในบทนจี้ ะกลา วถึงหลกั การฝก ความแข็งแรงท่ีควรทราบและทาํ ความเขาใจ กอนเรม่ิ ตน ออกกําลังกาย กฎพนื้ ฐานของการฝกความแขง็ แรง 5 ประการ (เจริญ กระบวนรตั น, 2548) กฎพ้ืนฐานของการฝกความแข็งแรง 5 ประการนี้ควรท่ีจะประยุกใชในการฝก เพื่อใหเกิด ความมนั่ ใจวากลามเนอ้ื เอ็นและขอตอ ไดถ ูกพัฒนาใหเกดิ ความแขง็ แรงไปพรอม ๆ กนั เพือ่ ชว ยปอ งกัน การบาดเจ็บที่อาจจะเกิดข้ึนกับกลา มเนอ้ื เอ็น กระดกู และขอ กฎขอท่ี 1. การพฒั นาความยดื หยนุ ของขอตอ (Develop Joint Flexibility) การออกกําลังกายเพื่อเสริมสรางความแข็งแรงของกลามเนื้อในแตละทาน้ัน ควรให ขอตอท่ีเก่ียวของกับการเคลื่อนไหวไดเคลื่อนไหวจนสุดมุมของขอตอ โดยเฉพาะผูฝกท่ีอยูในชวงวัย กอ นเขา สูวันรนุ และวัยรนุ ควรพัฒนาความยดื หยุนของขอ ตอและฝกใหความยดื หยุน นัน้ คงอยูไ ว เพือ่ ชว ยเพมิ่ ความสามารถในการเคล่ือนไหว อกี ทงั้ ยังชว ยปองกนั การบาดเจบ็ ไดดีอกี ดว ย กฎขอท่ี 2. การพฒั นาความแข็งแรงของเอน็ กลามเนือ้ (Develop Tendon Strength) ความแข็งแรงของเอ็นกลามเนื้อและเอ็นขอตอเปนไปไดชากวาการพัฒนาความแข็งแรง ของกลามเน้ือ หากเพิ่มความหนักของแรงตานเร็วเกินไปโดยไมคํานึงถึงความแข็งแรงของเอ็นกลามเน้ือ และเอ็นขอตอ จะทําใหเกิดการบาดเจ็บจากแรงดึงหรือแรงกระชากของกลามเนื้อ จึงไมควรรีบ เพิ่มนํ้าหนักของแรงตานหรือปรับโปรแกรมการฝกซอมเร็วเกินไป เพื่อปองกันการฉีกขาดของเอ็นกลามเน้ือ และเอน็ ขอตอ 20 การออกกําลังกายดว ยน้ําหนกั ตวั “Body Weight Exercise”

กฎขอที่ 3. การพัฒนาความแข็งแรงของกลามเนื้อลําตัว (Develop Core Muscle Strength) หากความของกลามเน้ือลําตัวไมไดรับการพัฒนาจะสงผลใหการทรงตัวขณะเคลื่อนไหว รยางคของรางกายไมมีประสิทธิภาพ เนื่องจากกลามเนื้อลําตัวเปนสวนท่ีชวยรองรับแรงกระแทก ขณะมแี รงจากการกระโดดในรูปแบบตา ง ๆ ชว ยสรางความม่นั คงและสรา งสมดลุ ขณะเคลอ่ื นไหวแขนและขา การหดตัวของกลามเน้ือลําตัวจะเปนไปอยางสมํ่าเสมอ ปญหาของการเกิดการบาดเจ็บขณะท่ีฝก ความแข็งแรงหรือประกอบกิจวัตรประจําวันที่พบไดบอยคือ อาการปวดหลัง ซ่ึงการฝกกลามเนื้อ หลังและกลามเนื้อหนาทองจะมีสวนชวยปองกันปญหาปวดหลังได ดังนั้นการจัดโปรแกรมควรฝก ความแข็งแรงของกลามเนือ้ ลําตัวกอนท่จี ะมงุ เนนการฝกความแขง็ แรงของกลามเนื้อแขนและกลา มเน้ือขา กฎขอท่ี 4. การพัฒนากลุมกลามเน้ือที่ชวยใหความม่ันคงกับรางกาย (Develop The Stabilizers) ในขณะทีม่ กี ารเคลื่อนไหวสวนตา ง ๆ ของรางกาย จะมกี ลมุ กลามเนือ้ ท่ีชวยใหค วามม่นั คง กับรางกายโดยการหดตัวแบบอยูน่ิง (Isometric Contraction) ถากลุมกลามเน้ือท่ีชวยใหความม่ันคง กับรางกายไมมีความแข็งแรงพอจะมีผลตอการทํางานของกลุมกลามเน้ือหลักโดยการเกร็งยึด ตอตานการทํางานของกลุมกลามเนื้อหลัก ทําใหกลุมกลามเนื้อหลักทํางานไมเต็มประสิทธิภาพ ดังนั้น การจัดโปรแกรมควรฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อจึงไมควรมุงไปท่ีกลามเน้ือมัดหนึ่งมัดใดมากเกินไป ควรฝก กลา มเนื้อใหครบทกุ มดั ของรางกาย กฎขอท่ี 5. การฝกกลามเนือ้ ตามรปู แบบการเคลอ่ื นไหวของชนดิ กีฬา (Train Movement) การฝกกลามเน้ือเฉพาะสวนน้ันมักนิยมใชในนักกีฬาเพาะกาย แตสําหรับการเคล่ือนไหว ในนักกีฬาหรือการใชชีวิตประจําวัน มักเปนการเคล่ือนไหวท่ีมีการใชขอตอหลากหลายเคลื่อนไหว อยางเปนลําดับข้ันตอน จึงควรมีการฝกตามหลักการฝกแบบเฉพาะเจาะจง ตามทักษะการเคล่ือนไหว เพือ่ ใหก ลามเน้ือแขง็ แรงขน้ึ มกี ารฝกการทํางานประสานสัมพันธก ันระหวางกลามเน้อื และระบบประสาท เพอ่ื ใหเ กิดประสทิ ธภิ าพในการเลนกีฬาและปฏิบตั กิ จิ วตั รประจาํ วันหรอื อกกาํ ลงั กายไดเ ต็มประสทิ ธิภาพ การออกกําลงั กายดว ยนาํ้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise” 21

หลักการฝก ความแขง็ แรงของกลามเนื้อ สนธยา สีละมาด (2559) กลาววา เมื่อมีการวางแผนการฝกเราตองใชหลักการฝก และหลกั การฝกที่สามารถใชและจําไดอยางงา ย ๆ คือหลัก SPORT ดงั น้ี S คอื Specificity หลกั ความเฉพาะเจาะจง P คือ Progression หลกั ความกาวหนา O คือ Overload หลักการใชความหนักมากกวา ปกติ R คอื Reversibility หลักของการยอ นกลับ T คอื Tedium หลกั การลดความเบือ่ หนา ย หลักความเฉพาะเจาะจง (Specificity) เปนหลักการเบ้ืองตนของการวางแผนการฝก เพ่ือใหเกิดการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย ในการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อก็เชนเดียวกัน เพราะการฝกความแข็งแรงน้ันมีหลากหลายประเภท ท้ังความแข็งแรงสูงสุด พลัง และความอดทน ของกลามเน้ือ ดังนั้นโปรแกรมการฝกควรจัดใหมีความเฉพาะเจาะจง แมกระทั่งทาออกกําลังกาย ก็ควรมีความเฉพาะเจาะจงกับกลุมกลามเนื้อท่ีตองการฝกดวยเชนกัน ดังนั้นความหนักเปนสิ่งท่ีกําหนด ถงึ ผลของการฝก ทีเ่ กิดข้ึนดังตัวอยาง ตารางการกาํ หนดความหนกั ในการฝก ความแข็งแรง ความแขง็ แรงของ ความอดทน เพมิ่ ขนาด กลา มเน้อื ของกลามเนื้อ ของกลามเน้อื % 1 RM 85 - 100 40 - 70 60 - 80 จาํ นวนครัง้ (Repetition) 1-6 12 - 20 8 - 12 2-6 2-3 3-6 จํานวนเซต (Sets) 20 - 30 วินาที 1 - 2 นาที เวลาพักระหวางเซต 2 - 5 นาที ความเร็วในการยก สงู สุด ปานกลาง ปานกลาง จํานวนทาออกกําลังกาย/คร้ัง 5 - 7 ทา 7 - 12 ทา 6 - 10 ทา 24 - 48 ช่วั โมง 24 - 48 ช่วั โมง 48 - 72 ชัว่ โมง เวลาพกั ที่มา สนธยา สีละมาด, 2559 22 การออกกําลงั กายดวยนา้ํ หนักตัว “Body Weight Exercise”

หลักความกาวหนา (Progression) การฝกหรือการออกกําลังกายน้ันเม่ือมีการกําหนด ความหนักที่แนนอนรางกายจะปรับตัวเพื่อเอาชนะความหนักนั้นใชเวลาประมาณ 3 - 4 สัปดาห จึงจําเปนตองเพ่ิมความหนักเพ่ือใหเกิดความกาวหนาของสมรรถภาพทางกายแตการเพิ่มความหนักนั้น ตอ งคอยเปน คอ ยไป การเพม่ิ ความหนกั นนั้ เราสามารถเพิม่ ไดหลากหลายวิธกี ารดวยกนั เชน เพิม่ จํานวนวนั หรือความถี่ในการออกกําลังกาย เพิ่มน้ําหนักท่ียก เพิ่มจํานวนคร้ังท่ียกในแตละเซต หรือโดยการลด เวลาพักใหน อ ยลง ทง้ั น้ีข้ึนอยูก ับเปาหมายของแตล ะบุคคล ท่นี ยิ มใชกนั สว นใหญจะเปน การเพิม่ ปรมิ าณ นํ้าหนักในการยก หลักการใชความหนักมากกวาปกติ (Overload) การฝกหรือการออกกําลังกายใด ๆ ก็แลวแตตองใชความหนักที่มากกวาที่ปฏิบัติอยูในชีวิตประจําวัน เพื่อใหรางกายหรือกลามเน้ือ เกิดการพัฒนา เชน การเพ่ิมความแข็งแรงของกลามเน้ือจะตองมีการใชแรงตานที่มากกวาปกติ เพ่ือใหกลามเน้ือออกแรงมากกวาท่ีเปนอยูในชีวิตประจําวัน เปนตน หลักการใชความหนักท่ีมากกวา ปกตินั้นส่ิงหนึ่งที่ตองระวังคือ ความหนักท่ีเพิ่มขึ้นตองมีความเหมาะสมและสัมพันธกับเวลาพัก ความถี่ ในการออกกําลังกาย โดยที่ไมสรางความเหน็ดเหน่ือยเม่ือยลาใหกับผูฝกมากเกินไป โดยหลักการใช ความหนักมากกวาปกติน้ันควรยึดหลักการ FITT ซ่ึงการเพิ่มความหนักจะตองสัมพันธกันทั้งความถ่ี ของการออกกําลังกาย ความหนักของการออกกาํ ลังกาย เวลาของการออกกําลังกายและกจิ กรรมทีเ่ ลอื กใช ถาการเพิ่มความหนักเหมาะสมหลังจากท่ีมีการพักใหรางกายฟนสภาพอยางสมบูรณจะทําใหสมรรถภาพ สงู กวา ชว งเรมิ่ ตนเปน ผลจากการทร่ี างกายปรบั ชดเชยมากกวาปกติ หลักของการยอนกลับ (Reversibility) การฝกหรือการออกกําลังกายทุกชนิด เมื่อใชความหนักที่เหมาะสมสามารถทําใหรางกายเกิดการพัฒนาแตเม่ือหยุดออกกําลังกายนานเกินไป หรือออกกําลังกายไมตอเนื่องจะทําใหสมรรถภาพของรางกายคอยๆลดตํ่าลงและกลับสูสภาวะปกติ ถึงแมวา การพักจะเปนสิง่ สําคัญแตเม่ือหยดุ ออกกาํ ลงั กาย 2 - 3 วนั จะสงผลใหการเผาผลาญสารอาหารลดลง ความสามารถของรางกายลดลง ดังนั้นเมื่อหยุดออกกําลังกายระยะเวลานานขึ้น จะสงผลใหสมรรถภาพ ทางดานรางกายลดลงสูระดับปกติ จึงควรท่ีจะตองมีการออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอเพื่อรักษาระดับ ของสมรรถภาพรา งกายไว หลักการขจัดความนาเบ่ือ (Tedium) การวางแผนการฝกซอมเปนสิ่งสําคัญแตถารูปแบบ หรือกิจกรรมการฝกมีความซ้ําซาก จําเจ จะทําใหนักกีฬาหรือผูฝกเกิดความเบื่อหนาย ขาดความ กระตือรือรนและไมมีแรงจูงใจในการฝกซอม เพื่อปองกันไมใหสิ่งตาง ๆ เหลานี้เกิดข้ึนจึงควรมีการใช กิจกรรมท่ีหลากหลายในโปรแกรมการฝกซอมแตมุงไปสูเปาหมายท่ีตั้งไวของโปรแกรม โดยอาศัยหลัก ของความหลากหลาย การออกกาํ ลังกายดวยน้ําหนักตวั “Body Weight Exercise” 23

ทีม่ า : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลามเน้ือ (ดา นหนา ) 24 การออกกาํ ลงั กายดว ยน้ําหนักตัว “Body Weight Exercise”

ทมี่ า : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลามเนื้อ (ดา นหลงั ) การออกกําลังกายดว ยนํ้าหนักตวั “Body Weight Exercise” 25

26 การออกกําลงั กายดว ยนํ้าหนกั ตัว “Body Weight Exercise”

การออกกาํ ลงั กายดว ยน้าํ หนักตวั “Body Weight Exercise” 27

5บทท่ี ทา ออกกาํ ลังกายดวยนา้ํ หนกั ตัว ท่มี า : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลามเน้อื สะโพก ตน ขา และนอง (Gluteus Thighs and Calf) 28 การออกกาํ ลงั กายดวยนา้ํ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

กลามเน้ือสะโพก(Gluteus)เปนกลมุ กลา มเนื้อท่ที ําหนา ที่เก่ียวกับการเคลือ่ นไหวตน ขา มจี ดุ เกาะตนจากกระดกู สะโพกและมจี ดุ เกาะปลายท่กี ระดกู ตน ขา ประกอบดว ย - Gluteus maximus muscle เปนกลามเนอ้ื ทีใ่ หญท ีส่ ดุ ของรา งกาย ทาํ หนาที่ กางและเหยียด สะโพก - Gluteus medius muscle และ Gluteus minimus muscle เปนกลามเนื้อท่ีอยูใต Gluteus maximus muscle ทําหนา ท่ี กางขาและหมุนตนขาเขาดา นใน - Piriformis muscle ทําหนา ทก่ี างขาและหมนุ ตน ขาออกดา นนอก - Obturator internus muscle ทาํ หนาทีก่ างขาและหมุนตน ขาออกดานนอก - Obturator externus muscle ทําหนา ที่กางขาและหมุนตน ขาออกดา นนอก - Superior gemellus muscle และ Inferior gemellus muscle ทําหนา ที่กางขาและหมนุ ตน ขาออกดา นนอก - Quadratus femoris muscle ทําหนา ท่ีกางขาและหมนุ ตน ขาออกดานนอก - Tebsor fasciae iatae muscle ทําหนา ท่ีกางขาและงอขอสะโพก การออกกําลงั กายดว ยน้าํ หนกั ตวั “Body Weight Exercise” 29

ทม่ี า : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลา มเน้อื ตนขา (Thighs) 30 การออกกาํ ลังกายดว ยนาํ้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

กลา มเนอื้ ตนขา (Thighs) เปนกลุมกลา มเน้ือมดั ใหญข องรางกายซึง่ สามารถแบง ออกเปน 3 กลมุ ไดแก 1. กลา มเน้อื ตนขาดา นหนา (Anterior or Extensor group) ประกอบดว ย 1.1 Quadriceps femoris muscle เปนกลา มเนือ้ ท่ีมี 4 มดั ยอย ๆ ซึง่ มจี ุดเกาะตน แตกตา งกนั ทาํ หนา ท่เี หยยี ดปลายขา ไดแ ก - Rectus femoris muscle อยูตรงกลางทางดานหนาของตนขา เกาะจาก anterior inferior iliac spine - Vastus lateralis muscle อยูทางดานนอกของตนขา เกาะจาก greater trochanter และ linea aspera ของกระดกู ตนขา - Vastus medialis muscle อยูทางดานในของตนขา เกาะจาก linea aspera ของกระดกู ตนขา - Vastus intermedius muscle อยูตรงกลางทางดานหนาของตนขา ลึกตอจาก Rectus femoris muscle โดยท้งั 4 มดั จะมีจุดเกาะปลายทต่ี ําแหนง tibial tuberosity 1.2 Sartorius muscle เปนกลามเนื้อท่ียาวที่สุดของรางกาย ทําหนาที่งอขอสะโพก เกาะจาก anterior superior iliac spine พาดเฉียงเขาดานในไปเกาะยังผวิ ของกระดูกหนา แขง 2. กลามเนือ้ ตนขาดานใน (Medial or Adductor group) ประกอบดว ย 2.1 Adductor magnus muscle มีจุดเกาะตนจาก inferior ramus ของกระดูก หัวหนาวและ ischial tuberosity ของกระดูกกน และจุดเกาะปลายท่ีตําแหนง linea aspera ของกระดกู ตนขา ทําหนาท่หี บุ ตนขา 2.2 Adductor longus muscle มีจดุ เกาะตนจาก pubic symphysis และจุดเกาะปลาย ท่ตี าํ แหนง linea aspera ของกระดูกตน ขา ทําหนา ท่หี ุบตนขา และงอสะโพก 2.3 Adductor brevis muscle มีจุดเกาะตนจาก inferior ramus ของกระดูก หัวหนาวไปยังจุดเกาะปลายที่ตําแหนง linea aspera ของกระดูกตนขา ทําหนาท่ีหุบตนขา และงอสะโพก 2.4 Pectineus muscle มีจุดเกาะตนจาก superior ramus ของกระดูกหัวหนาว ไปยงั จุดเกาะปลายท่ีตําแหนงดานหลังของกระดูกตน ขา ทําหนา ทห่ี ุบตนขา และงอสะโพก 2.5 Gracilis muscle มีจุดเกาะตนจาก pubic symphysis ของกระดูกหัวหนาว พาดไปยังจุดเกาะปลายทต่ี าํ แหนง กระดกู หนาแขง ทําหนาทหี่ ุบตนขา การออกกําลงั กายดวยนํ้าหนกั ตวั “Body Weight Exercise” 31

3. กลา มเนื้อตนขาดา นหลงั (Posterior or Flexor group) ประกอบดว ย 3.1 Biceps femoris muscle มจี ดุ เกาะตน 2 ตาํ แหนง คือ long head เกาะจาก ischial tuberosity และ short head เกาะจาก linea aspera ของกระดูกตนขา โดยท้ัง 2 สวน มีจุดเกาะปลายตําแหนงเดียวกันคือ หัวของกระดูกนอง (fibula) และผิวดานนอกของกระดูกหนาแขง (tibia) 3.2 Semitendinosusmuscleมีจุดเกาะตน จากischialtuberosityไปยังจดุ เกาะปลาย ทต่ี าํ แหนงผวิ ดานใกลแนวกลางตวั ของกระดูกหนาแขง (tibia) 3.3 Semimembranosus muscle มจี ุดเกาะตน จาก ischial tuberosity ไปยังจุดเกาะปลาย ทต่ี าํ แหนง medial condyle ของกระดูกหนา แขง (tibia) โดยกลา มเนื้อทั้ง 3 มัดนร้ี วมกันรยี กวา hamstrings ทาํ หนา ทเ่ี หยียดตน ขา และงอขอ เขา 32 การออกกาํ ลังกายดวยนาํ้ หนักตวั “Body Weight Exercise”

ทมี่ า : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลามเนื้อนอง (Calf) การออกกําลงั กายดว ยนํา้ หนักตวั “Body Weight Exercise” 33

กลา มเนอื้ นอ ง (Calf) ประกอบดวยกลามเน้ือมดั หลกั ๆ อยู 3 มัด คือ - Gastrocnemius muscle มีจุดเกาะตนจาก medial และ lateral condyles ของกระดกู ตนขา - Soleus muscle มจี ุดเกาะตน จากกระดกู หนา แขง (tibia) และกระดูกนอง (fibula) - Plantaris muscle มีจดุ เกาะตน จากกระดกู ตนขา ทั้ง 3 มัดรวมกันเปนเอ็นท่ีเรียกวาเอ็นรอยหวายไปเกาะที่กระดูกสนเทา (calcaneus) ทาํ หนาท่งี ุมปลายเทา การฝก ความแข็งแรงของกลามเนื้อสะโพก ตนขาและนองน้ันมีความสําคญั อยา งมาก ซึ่งหาก กลามเน้ือเหลานี้มีความแข็งแรงเพ่ิมมากขึ้น กลามเน้ือจะเปนตัวชวยในการดูดซับนํ้าหนักท่ีเกิดจากการ กระแทกในขณะท่ีมกี ารเคลอ่ื นที่หรือเคล่อื นไหว จะชว ยใหเ ราใชชีวิต หรือประกอบกจิ วัตรประจาํ วันไดด ี ลดอาการปวดเขา และขอเทา ไดเปน อยา งดี โดยการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อสะโพก ตนขาและนอง มีอยูหลากหลายในบทนี้ ขอแนะนําทาการออกกําลังกายท่ีสามารถปฏิบัติไดงายๆดวยตนเอง ใชทักษะการเคล่ือนไหวที่ไมซับซอน ดังน้ี 34 การออกกําลังกายดวยน้ําหนกั ตวั “Body Weight Exercise”

ทาออกกําลงั กาย กลุมกลามเน้ือสะโพก ตน ขาและนอง การออกกาํ ลังกายดว ยน้าํ หนักตัว “Body Weight Exercise” 35

เกรง็ คา งทา สควอท (Wall Squat Isohold) ทาเตรียม ทาออกกําลงั กาย 36 การออกกาํ ลังกายดว ยน้าํ หนักตัว “Body Weight Exercise”

เกร็งคางทา สควอท (Wall Squat Isohold) กลา มเนือ้ ท่ีฝก (Muscle Involved) กลา มเนื้อหลกั (Primary muscle) คือ กลามเนอื้ ตนขาดานหนา (Quadriceps) กลามเน้อื รอง (Secondary muscle) คอื กลามเนอ้ื สะโพก (Gluteus) และกลา มเนอ้ื ตนขา ดานหลงั (Hamstrings) วิธีปฏบิ ัติ (Execution) 1. ยืนเทา กวา งเทา ชวงไหล ปลายเทาชี้ตรงไปทางดา นหนา มือกอดอก เอนหลังพงิ ผนงั 2. คอย ๆ หยอ นสะโพกลงโดยหลังแนบพิงผนงั ตลอดเวลา จนอยูในทา น่งั เกาอี้ ขอเขาทํามุม 90 องศา หายใจปกติ หา มกล้นั ลมหายใจ 3. คางทาไวป ระมาณ 30 วนิ าที สําหรับผูท่เี ร่ิมตน จนถึง 2 นาที สําหรบั ผูทม่ี ีประสบการณ ในการฝก การออกกําลังกายดวยนาํ้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise” 37

สควอท (Squat) ทา เตรียม ทาออกกาํ ลงั กาย 38 การออกกาํ ลังกายดว ยน้ําหนกั ตัว “Body Weight Exercise”

สควอท (SQUAT) กลามเนอ้ื ทฝี่ ก (Muscle Involved) กลามเนอื้ หลัก (Primary muscle) คือ กลามเน้อื ตนขาดา นหนา (Quadriceps) กลามเนอื้ รอง (Secondary muscle) คอื กลา มเนื้อสะโพก (Gluteus) และกลามเน้อื ตนขา ดา นหลงั (Hamstrings) วธิ ปี ฏิบตั ิ (Execution) 1. ยืนเทา กวา งเทา ชว งไหล ปลายเทาช้ีตรงไปทางดา นหนา มือกอดอก 2. คอ ยๆหยอนสะโพกลงทางดานหลงั ในทานงั่ เกา อห้ี ายใจเขาควบคมุ ใหเขาช้ไี ปทางเดยี วกบั ปลายเทาและควบคมุ ไมใหเขาเลยปลายเทา ลําตัวตง้ั ตรง ยดื อก 3. หยอนสะโพกลงจนกระท่ังตนขาขนานกับพ้ืน ขอเขาทํามุม 90 องศา จากนั้นออกแรง เหยยี ดขากลบั สูท า เร่ิมตน หายใจออก การออกกาํ ลังกายดวยน้ําหนักตัว “Body Weight Exercise” 39

ซโู ม สควอท (SUMO SQUAT) ทา เตรียม ทาออกกําลังกาย 40 การออกกาํ ลังกายดว ยนา้ํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

ซูโม สควอท (SUMO SQUAT) กลา มเนอ้ื ท่ีฝก (Muscle Involved) กลา มเนือ้ หลกั (Primary muscle) คอื กลามเน้ือตนขาดา นหนา (Quadriceps) กลา มเน้อื รอง (Secondary muscle) คอื กลามเนอ้ื สะโพก (Gluteus) และกลา มเน้ือตน ขา ดา นหลงั (Hamstrings) วิธีปฏิบตั ิ (Execution) 1. ยนื ตรงเทากวางกวา ชว งไหล เปดปลายเทา ประมาณ 45 องศา มือกอดอก 2. คอยๆหยอ นสะโพกลงทางดานหลังในทานง่ั เกาอ้ีหายใจเขา ควบคุมใหเขา ชไี้ ปทางเดียวกับ ปลายเทาและควบคมุ ไมใ หเ ขาเลยปลายเทา ลําตัวต้ังตรง ยืดอก 3. หยอนสะโพกลงจนกระท่ังตนขาขนานกับพื้น ขอเขาทํามุม 90 องศา จากนั้นออกแรง เหยยี ดขากลับสูทา เรมิ่ ตน หายใจออก การออกกําลงั กายดวยน้ําหนกั ตัว “Body Weight Exercise” 41

ลนั ซ (Lunge) ทาเตรยี ม ทา ออกกําลังกาย 42 การออกกาํ ลังกายดว ยนาํ้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”