การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว Body Weight Exercise

ลนั ซ (Lunge) กลา มเนือ้ ที่ฝก (Muscle Involved) กลามเน้ือหลัก (Primary muscle) คือ กลามเน้ือตนขาดานหนา (Quadriceps) และกลา มเนอ้ื สะโพก (Gluteus) กลามเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลา มเนือ้ ตนขาดา นหลงั (Hamstrings) วธิ ปี ฏบิ ัติ (Execution) 1. ยนื เทา นาํ เทา ตาม โดยใหแนวเทาหนา และเทา หลังอยูในแนวเดยี วกนั 2. คอย ๆ งอเขาทั้ง 2 ขาง หยอนสะโพกลงในในแนวดิ่งหายใจเขา ควบคุมไมใหเขา เลยปลายเทา โดยเมือ่ ลงจนสดุ ชวงการเคลื่อนไหวแลวเขา ท้งั 2 ขางจะทํามมุ 90 องศา ลาํ ตวั ต้งั ตรง ยดื อก 3. ออกแรงเหยยี ดขากลับสทู าเร่ิมตน หายใจออก การออกกําลังกายดวยน้ําหนักตวั “Body Weight Exercise” 43

กาวข้นึ กลอง (Step Up) ทา เตรยี ม ทาออกกําลงั กาย 44 การออกกาํ ลังกายดว ยนา้ํ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

กา วข้นึ กลอ ง (Step Up) กลา มเนอ้ื ทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลามเนอื้ หลกั (Primary muscle) คือ กลามเนอ้ื ตน ขาดานหนา (Quadriceps) กลามเน้อื รอง (Secondary muscle) คอื กลามเน้อื สะโพก (Gluteus) และกลา มเน้ือตน ขา ดานหลงั (Hamstrings) วธิ ปี ฏิบตั ิ (Execution) 1. เลอื กกลอ งสูงตั้งแตหนาแขง จนถึงเขา ขน้ึ อยกู ับความแข็งแรงของกลา มเนือ้ แตละบคุ คล 2. ยืนหนากลอง เทาขวาวางบนกลองโดยใหขาทอนลางตั้งแตเขาจนถึงขอเทาต้ังตรง ควบคุมไมใหเขาเลยปลายเทา ลําตัวต้ังตรง ยืดอก ออกแรงเหยียดขาขวายกตัวขึ้นจนขาเหยียดตรง หายใจออก 3. จากน้นั ผอ นแรงกลบั สทู าเร่ิมตน หายใจเขา ปฏิบัติจนครบจาํ นวนจากนน้ั สลบั เทา ซายขวา วางบนกลอ งและปฏิบตั ิเชนเดยี วกนั จนครบจาํ นวน การออกกําลังกายดวยนํ้าหนกั ตวั “Body Weight Exercise” 45

นอนหงายยกสะโพก (Glute Bridge) ทาเตรียม ทา ออกกาํ ลังกาย 46 การออกกําลงั กายดว ยนา้ํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

นอนหงายยกสะโพก (Glute Bridge) กลา มเน้อื ท่ีฝก (Muscle Involved) กลามเนื้อหลกั (Primary muscle) คอื กลามเน้อื สะโพก (Gluteus) กลามเนื้อรอง (Secondary muscle) คือ กลามเนื้อตนขาดานหลัง (Hamstrings) และกลา มเน้อื หลงั สว นลา ง (Erector Spinae) วธิ ีปฏิบัติ (Execution) 1. นอนหงายชันเขา เทากวางชวงไหล มือวางดานขางสะโพก เทาท้ัง 2 ขางวางชิดพื้น ตลอดเวลา 2. คอ ย ๆ ออกแรงยกสะโพกข้นึ จนแนวตน ขา สะโพกและหลงั ลอยข้ึนจากพน้ื หายใจออก 3. กลับสูท า เริม่ ตน หายใจเขา การออกกาํ ลงั กายดว ยน้ําหนกั ตวั “Body Weight Exercise” 47

คุกเขา เหยยี ดสะโพก (Donkey Kick) ทาเตรยี ม ทา ออกกําลงั กาย 48 การออกกาํ ลงั กายดวยนา้ํ หนักตัว “Body Weight Exercise”

คุกเขา เหยียดสะโพก (Donkey Kick) กลา มเนอ้ื ที่ฝก (Muscle Involved) กลามเน้อื หลกั (Primary muscle) คอื กลามเนอ้ื สะโพก (Gluteus) กลามเน้อื รอง (Secondary muscle) คอื กลา มเนือ้ ตน ขาดานหลัง (Hamstrings) วิธปี ฏิบัติ (Execution) 1. คุกเขาในทาคลาน ขอมือ ไหลอยูในแนวเดียวกัน เขาและสะโพกอยูในแนวเดียวกัน จากนั้นลดศอกท้ัง 2 ขางวางตําแหนงท่ีวางมือพรอมประสานมือไวทางดานหนาเพ่ือลดแรงกดท่ี หลังสว นลา งในขณะออกกาํ ลังกาย 2. คอย ๆ ออกแรงถีบขาขวา เหยียดสะโพกไปทางดานหลังโดยควบคุมใหแนวที่ถีบเทา ออกเปน แนวเสน ตรงหายใจออก 3. กลับสทู า เร่มิ ตน หายใจเขา จนครบจํานวนจากนั้นเปลีย่ นไปปฏิบัติขาซา ย การออกกําลังกายดว ยน้ําหนักตัว “Body Weight Exercise” 49

คกุ เขายกแขน เหยยี ดสะโพก (Bird Dog) ทาเตรียม ทาออกกาํ ลังกาย 50 การออกกาํ ลงั กายดว ยน้ําหนกั ตัว “Body Weight Exercise”

คกุ เขายกแขน เหยยี ดสะโพก (Bird Dog) กลามเนอื้ ทีฝ่ ก (Muscle Involved) กลามเน้ือหลัก (Primary muscle) คือ กลามเนื้อสะโพก (Gluteus) และกลามเน้ือ แนวกระดูกสันหลงั (Erector spinae muscle) กลามเนื้อรอง (Secondary muscle) คอื กลา มเนอื้ ตน ขาดานหลงั (Hamstrings) วธิ ีปฏบิ ตั ิ (Execution) 1. คกุ เขาในทาคลาน ขอมือ ไหลอยใู นแนวเดียวกนั เขาและสะโพกอยใู นแนวเดียวกนั 2. คอย ๆ ออกแรงถีบขาขวา เหยียดสะโพกไปทางดานหลังพรอมกับยกแขนซาย ไปทางดานหนาโดยควบคมุ ใหแนวทีถ่ ีบเทา ออกเปนแนวเสนตรงหายใจออก 3. กลับสูทาเร่ิมตน หายใจเขา ปฏิบัติจนครบจํานวนจากน้ันเปลี่ยนไปปฏิบัติขาซาย และขาขวา การออกกําลงั กายดว ยนํา้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise” 51

คุกเขา ลม ตัวทางดานหนา (Russian Leg Curl) ทา เตรยี ม ทาออกกาํ ลังกาย 52 การออกกาํ ลงั กายดว ยนํา้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

คุกเขา ลมตัวทางดา นหนา (Russian Leg Curl) กลา มเนื้อท่ฝี ก (Muscle Involved) กลามเน้อื หลัก (Primary muscle) คือ กลามเน้อื ตน ขาดานหลงั (Hamstrings) กลามเนื้อรอง (Secondary muscle) คือ กลามเนื้อสะโพก (Gluteus) และกลามเน้ือ แนวกระดกู สันหลงั (Erector spinae muscle) วิธีปฏิบตั ิ (Execution) 1. ทา เตรียมดว ยการยืนดว ยเขา ลาํ ตวั เหยียดตรง ใหผ ูชว ยกดบริเวณขอ เทา ยกมือไวบ ริเวณ ราวนม 2. คอย ๆ ผอนแรงลมตัวไปทางดานหนา โดยควบคุมใหลําตัวตั้งตรงตั้งแตเขา จนถึงศีรษะ เมอ่ื ลําตัวใกลพ้ืนใหใ ชม อื ชวยลดแรง หายใจออก 3. ใชม อื ดันกลับสทู า เริ่มตน หายใจเขา การออกกาํ ลงั กายดว ยนํ้าหนกั ตวั “Body Weight Exercise” 53

นอนตะแคงกางขา (Hip Abduction) ทา เตรียม ทาออกกําลงั กาย 54 การออกกําลงั กายดว ยนาํ้ หนักตัว “Body Weight Exercise”

นอนตะแคงกางขา (Hip Abduction) กลามเนือ้ ทีฝ่ ก (Muscle Involved) กลามเนื้อหลัก (Primary muscle) คือ กลามเนื้อตนขาดานนอก (Abductor group) และกลามเนื้อสะโพกมัดกลางและมดั ใน (Gluteus medius and Gluteus minimus) กลา มเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลา มเนอื้ สะโพก (Gluteus) วธิ ีปฏบิ ตั ิ (Execution) 1. นอนตะแคงทางดานซาย ควบคุมใหแนวไหล สะโพก เขาและขอเทาเปนเสนตรง แขนซา ยวางราบกับพนื้ ไปทางดา นหนา มอื ขวาจบั เอว งอเขาซา ยไปทางดา นหลัง 2. จากนนั้ ออกแรงกางขาขวาโดยควบคุมใหปลายเทาช้ไี ปทางดา นหนา เสมอ หายใจออก 3. กลบั สูทาเริ่มตน หายใจเขา ปฏบิ ตั จิ นครบจาํ นวนจากนั้นเปลย่ี นไปปฏิบตั ิขาซาย การออกกําลังกายดวยน้ําหนกั ตวั “Body Weight Exercise” 55

นอนตะแคงหบุ ขา (Hip Adduction) ทา เตรียม ทาออกกาํ ลังกาย 56 การออกกําลงั กายดวยนํา้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

นอนตะแคงหบุ ขา (Hip Adduction) กลา มเนือ้ ทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลา มเน้ือหลกั (Primary muscle) คือ กลา มเนื้อตน ขาดา นใน (Adductor group) วธิ ีปฏบิ ตั ิ (Execution) 1. นอนตะแคงทางดานซาย ควบคุมใหแนวไหล สะโพก เขาและขอเทาเปนเสนตรง แขนซา ยวางราบกบั พนื้ ไปทางดา นหนา มือขวาวางดานหนา ลําตวั งอขาขวาวางเทาทางดา นหนา 2. จากน้ันออกแรงหุบขาซายจนขาลอยสูงข้ึนจากพื้น โดยควบคุมใหปลายเทาชี้ไปทาง ดา นหนาเสมอ หายใจออก 3. กลับสทู า เร่ิมตน หายใจเขา จนครบจํานวนจากนน้ั เปล่ียนไปปฏบิ ตั ิขาขวา การออกกาํ ลงั กายดว ยนํา้ หนักตวั “Body Weight Exercise” 57

ยืนเขยงปลายเทา (Calf Raise) ทาเตรยี ม ทา ออกกําลังกาย 58 การออกกําลงั กายดวยนา้ํ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

ยืนเขยง ปลายเทา (Calf Raise) กลามเน้อื ท่ีฝก (Muscle Involved) กลา มเนื้อหลัก (Primary muscle) คือ กลามเนอ้ื นอ ง (Gastrocnemius) กลามเนือ้ รอง (Secondary muscle) คอื Soleus วธิ ปี ฏบิ ัติ (Execution) 1. ยืนตรง เทากวางชวงไหล โดยใหโคนน้ิวเทาอยูตรงขอบกลอง มือท้ัง 2 ขางจับฝาผนัง หยอ นสน เทาลงจนสดุ ชวงการเคลอ่ื นไหว 2. จากนั้นออกแรงเขยงปลายเทาจนสดุ ชวงการเคลอ่ื นไหว หายใจออก 3. กลบั สทู า เริ่มตน หายใจเขา การออกกําลงั กายดว ยนา้ํ หนักตัว “Body Weight Exercise” 59

ยนื ขาเดียวเขยง ปลายเทา (Single Calf Raise) ทาเตรียม ทา ออกกําลังกาย 60 การออกกาํ ลงั กายดว ยนํา้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

ยนื ขาเดยี วเขยง ปลายเทา (Single Calf Raise) กลามเนอ้ื ทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลา มเนอ้ื หลัก (Primary muscle) คอื กลามเน้ือนอ ง (Gastrocnemius) กลามเนื้อรอง (Secondary muscle) คอื Soleus วิธปี ฏบิ ตั ิ (Execution) 1. ยืนตรง ยืนดวยเทาซาย โดยใหโคนนิ้วเทาอยูตรงขอบกลอง มือทั้ง 2 ขางจับฝาผนัง พบั ขาขวาขึ้น หยอ นสน เทา ซายลงจนสุดชว งการเคลอ่ื นไหว 2. จากนน้ั ออกแรงเขยงปลายเทา จนสุดชวงการเคลอ่ื นไหว หายใจออก 3. กลับสทู าเร่มิ ตน หายใจเขา จนครบจาํ นวนจากนน้ั เปล่ียนไปปฏิบตั ิขาขวา การออกกําลังกายดวยนาํ้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise” 61

กลา มเนื้ออก (Chest) ที่มา : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลมุ กลา มเนือ้ อก 62 การออกกาํ ลงั กายดว ยนา้ํ หนักตัว “Body Weight Exercise”

กลามเน้ืออก (Chest) เปนกลุมกลามเนื้อท่ีทําหนาท่ีเก่ียวกับการเคล่ือนไหวแขน เปนกลมุ กลามเนอ้ื หนึ่งทเี่ กย่ี วพนั กับการทํางานของขอไหล ประกอบดว ย - Pectoralis major muscle เปนกลามเนื้อมัดใหญของอก มีจุดเกาะตนจากกระดูก ไหปลารา (Clavicle) และแผไปตามกระดูกหนาอก (Sternum) และกระดูกออนของกระดูกซี่โครง ซท่ี ่ี 2 ถงึ ซ่ที ี่ 6 จดุ เกาะปลายจะอยทู ี่ Intertubercular sulcus ของกระดูกตนแขน โดยกลามเน้อื อก จะแบงออกเปน 3 สวน คอื อกสว นบน (Upper regions) อกสวนกลาง (Middle regions) อกสวนลาง (lower regions) ทําหนา ท่หี บุ แขนและหมนุ ตน แขนเขาดา นใน - Pectoralis minor muscle เปน กลามเนื้อที่อยูลกึ ตอ จาก Pectoralis major muscle โดยเกาะจาก กระดูกซ่ีโครงซ่ีที่ 3 ถึงซี่ท่ี 5 ไปยัง coracoid process ของกระดูกสะบัก (scapula) ทําหนาท่ีดึงกระดูกสะบักมาทางดานหนา โดยการฝกความแข็งแรงของกลามเน้ืออก มีอยูหลากหลาย โดยการฝกในผูหญิงแนะนําให เนนการฝกไปที่อกสวนบน (Upper regions) ซึ่งจําทําใหรูปทรงของกลามเนื้อดูดีข้ึน สวนในผูชาย ควรเนนการฝกอกสวนกลาง (Middle regions) อกสวนลาง (lower regions) ในบทน้ีขอแนะนํา ทาการออกกําลังกายทสี่ ามารถปฏิบตั ไิ ดงาย ๆ ดว ยตนเอง ใชทกั ษะการเคลอ่ื นไหวทไ่ี มซบั ซอ น ดงั นี้ การออกกําลังกายดว ยนาํ้ หนักตวั “Body Weight Exercise” 63

64 การออกกําลงั กายดว ยนํ้าหนกั ตัว “Body Weight Exercise”

ทา ออกกําลงั กาย กลุมกลา มเนื้ออก การออกกาํ ลังกายดวยนํ้าหนกั ตัว “Body Weight Exercise” 65

ดันพนื้ ลาํ ตวั ยกสงู (Torso Elevated Push Up) ทา เตรียม ทาออกกําลงั กาย 66 การออกกาํ ลังกายดว ยนา้ํ หนักตวั “Body Weight Exercise”

ดนั พ้ืนลําตัวยกสงู (Torso Elevated Push Up) กลา มเนื้อทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลามเนอื้ หลัก (Primary muscle) คอื กลามเน้ืออกกลาง (Pectoralis major muscle - Middle regions) กลา มเนอื้ ตนแขนดานหลงั (Triceps Brachii) และกลามเนอื้ ไหลด า นหนา (Anterior Deltoid) กลา มเนือ้ รอง (Secondary muscle) คอื กลามเนื้อดา นในของรกั แร (Serratus Anterior) กลามเน้ือทราพเี ซยี ส (Trapezius) และกลามเนือ้ ทอง (Rectus Abdominis) วธิ ปี ฏบิ ัติ (Execution) 1. ทาเตรียมในทาดันพื้นโดยมือท้ัง 2 ขางวางบนกลองสูงประมาณเขา เทาแยกกวาง เทาชวงไหล ลาํ ตัวเหยียดตรง มือกวา งกวา ชว งไหลโ ดยเม่อื ยบุ ตัวลงศอกทง้ั 2 ขางจะทํามุม 90 องศา 2. คอ ย ๆ ยบุ ตัวลง งอศอก ลดอกใหใ กลก ลองมากทส่ี ุด โดยควบคมุ ใหแ ขนทอ นบนอยแู นวเดยี วกบั หวั ไหลต ลอดเวลา และลําตัวเหยียดตรงตลอดการเคล่อื นไหว หายใจเขา 3. จากนั้นออกแรงเหยียดแขนดันตัวกลับสทู า เรม่ิ ตน หายใจออก การออกกาํ ลังกายดวยนํา้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise” 67

ดนั พนื้ (Push Up) ทาเตรียม ทาออกกาํ ลังกาย 68 การออกกําลงั กายดวยนํา้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

ดันพน้ื (Push Up) กลามเนื้อท่ีฝก (Muscle Involved) กลา มเนือ้ หลัก (Primary muscle) คอื กลา มเนอ้ื อกกลาง (Pectoralis major muscle - Middle regions) กลามเนอ้ื ตน แขนดานหลงั (Triceps Brachii) และกลามเน้อื ไหลด านหนา (Anterior Deltoid) กลามเนื้อรอง (Secondary muscle) คอื กลามเน้อื ดานในของรกั แร (Serratus Anterior) กลามเนอื้ ทราพีเซียส (Trapezius) และกลามเนอ้ื ทอ ง (Rectus Abdominis) วิธีปฏบิ ัติ (Execution) 1. ทาเตรียมในทาดันพ้นื โดยมือทั้ง 2 ขา งอยูแ นวเดยี วกับหัวไหล เทา แยกกวางเทาชวงไหล ลําตัวเหยยี ดตรง มอื กวางกวาชว งไหลโดยเมอ่ื ยุบตัวลงศอกทั้ง 2 ขา งจะทํามุม 90 องศา 2. คอย ๆ ยบุ ตวั ลง งอศอก ลดอกใหใ กลพ ื้นมากท่สี ุด โดยควบคุมใหแ ขนทอ นบนอยูแ นวเดียวกบั หัวไหลตลอดเวลา และลาํ ตวั เหยยี ดตรงตลอดการเคลื่อนไหว หายใจเขา 3. จากน้ันออกแรงเหยยี ดแขนดนั ตัวกลบั สูท า เร่มิ ตน หายใจออก การออกกาํ ลังกายดวยนา้ํ หนกั ตวั “Body Weight Exercise” 69

ดันพน้ื เทา สูงกวาปกติ (Feet Elevated Push Up) ทา เตรยี ม ทาออกกําลังกาย 70 การออกกําลงั กายดวยนํา้ หนักตวั “Body Weight Exercise”

ดันพนื้ เทา สูงกวาปกติ (Feet Elevated Push Up) กลามเนือ้ ที่ฝก (Muscle Involved) กลามเนอื้ หลัก (Primary muscle) คือ กลา มเน้ืออกบน (Pectoralis major muscle - Upper regions) กลา มเนื้อตนแขนดา นหลงั (Triceps Brachii) และกลามเนอ้ื ไหลดา นหนา (Anterior Deltoid) กลามเนอ้ื รอง (Secondary muscle) คือ กลา มเนือ้ ดานในของรักแร (Serratus Anterior) กลา มเนือ้ ทราพเี ซียส (Trapezius) และกลามเนือ้ ทอง (Rectus Abdominis) วธิ ีปฏิบัติ (Execution) 1. ทาเตรียมในทาดันพื้นโดยมือท้ัง 2 ขางอยูแนวเดียวกับหัวไหล เทาวางบนกลองสูง แยกกวางเทาชว งไหล ลาํ ตวั เหยียดตรง มือกวา งกวา ชวงไหลโดยเมอ่ื ยบุ ตัวลงศอกทง้ั 2 ขางจะทาํ มุม 90 องศา 2. คอ ย ๆ ยุบตวั ลง งอศอก ลดอกใหใ กลพ ื้นมากทีส่ ุด โดยควบคมุ ใหแ ขนทอนบนอยแู นวเดียวกบั หัวไหลตลอดเวลา และลาํ ตัวเหยียดตรงตลอดการเคลือ่ นไหว หายใจเขา 3. จากนั้นออกแรงเหยยี ดแขนดนั ตัวกลับสทู าเริ่มตน หายใจออก การออกกาํ ลังกายดว ยนํ้าหนักตัว “Body Weight Exercise” 71

ดิ๊บ (Chest Dip) ทาเตรียม ทาออกกําลังกาย 72 การออกกําลงั กายดว ยนาํ้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

ดบ๊ิ (Chest Dip) กลามเนอ้ื ทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลามเน้อื หลกั (Primary muscle) คอื กลามเนื้ออกลาง (Pectoralis major muscle - Lower regions) กลา มเนอื้ ตนแขนดา นหลัง (Triceps Brachii) และกลามเนอ้ื ไหลดา นหนา (Anterior Deltoid) กลามเนอ้ื รอง (Secondary muscle) คือ กลามเนือ้ ดานในของรักแร (Serratus Anterior) กลามเนือ้ ทราพีเซยี ส (Trapezius) และกลามเน้ือทอ ง (Rectus Abdominis) วธิ ปี ฏิบัติ (Execution) 1. ทาเตรียมวางมือทั้ง 2 ขางไวบนขอบโตะ แขนเหยียดตึง ลําตัวเหยียดตรง มือกวางกวา ชวงไหล งอขอ เขาโดยพับสนเทา ไปทางดา นหลังไขวเ ทา ไวด วยกัน 2. คอ ย ๆ ยุบตัวลง งอศอก โดยควบคุมใหแ ขนทอนลา งตง้ั ตรงเสมอ โนมตัวไปทางดานหนา เล็กนอ ย พยายามเปดศอกกวา ง หายใจเขา 3. จากน้ันออกแรงเหยียดแขนดนั ตัวกลับสทู า เริม่ ตน หายใจออก การออกกําลังกายดว ยน้ําหนักตัว “Body Weight Exercise” 73

ดันพื้นวางมอื ตางระดับ (Self-Assisted One Arm Push Up) ทา เตรยี ม ทาออกกาํ ลงั กาย 74 การออกกําลงั กายดว ยนํ้าหนกั ตวั “Body Weight Exercise”

ดนั พื้นวางมือตางระดับ (Self-Assisted One Arm Push Up) กลา มเนือ้ ทีฝ่ ก (Muscle Involved) กลา มเนอื้ หลกั (Primary muscle) คือ กลามเน้อื อกกลาง (Pectoralis major muscle - Middle regions) กลา มเนอ้ื ตน แขนดานหลัง (Triceps Brachii) และกลา มเน้ือไหลด า นหนา (Anterior Deltoid) กลา มเนือ้ รอง (Secondary muscle) คือ กลามเน้อื ดานในของรักแร (Serratus Anterior) กลา มเน้อื ทราพีเซยี ส (Trapezius) และกลามเน้อื ทอ ง (Rectus Abdominis) วธิ ีปฏบิ ัติ (Execution) 1. ทาเตรียมในทาดันพ้ืนโดยมือทั้ง 2 ขางอยูแนวเดียวกับหัวไหลโดยใหมือขางขวาวางไว บนกลองสูงประมาณ 20 เซนติเมตร เทาแยกกวางเทาชวงไหล ลําตัวเหยียดตรง มือกวางกวาชวงไหล โดยเมอ่ื ยุบตวั ลงศอกทั้ง 2 ขางจะทํามุม 90 องศา 2. คอ ย ๆ ยบุ ตวั ลง งอศอก ลดอกใหใกลพนื้ มากทสี่ ดุ โดยควบคุมใหแ ขนทอนบนอยูแนวเดียวกับ หวั ไหลตลอดเวลา และลําตัวเหยียดตรงตลอดการเคลอ่ื นไหว หายใจเขา 3. จากน้นั ออกแรงเหยยี ดแขนดันตวั กลบั สูทาเร่มิ ตน หายใจออก ปฏิบัตจิ นครบตามจํานวนคร้ัง แลว เปลีย่ นขาง การออกกาํ ลงั กายดวยนํ้าหนกั ตวั “Body Weight Exercise” 75

ฟราย (Sliding Fly) ทา เตรียม ทา ออกกําลงั กาย 76 การออกกาํ ลงั กายดว ยนา้ํ หนักตัว “Body Weight Exercise”

ฟราย (Sliding Fly) กลามเน้ือทีฝ่ ก (Muscle Involved) กลา มเนื้อหลกั (Primary muscle) คือ กลา มเน้อื อกกลาง (Pectoralis major muscle - Middle regions) และกลา มเน้อื ไหลดานหนา (Anterior Deltoid) กลามเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลามเนื้อตนแขนดานหนา (Bicep Brachii) กลา มเนื้อตน แขนดานหลัง (Triceps Brachii) และกลา มเนอื้ ทอ ง (Rectus Abdominis) วิธีปฏบิ ตั ิ (Execution) 1. ทาเตรียมในทาดันพื้นโดยมือท้ัง 2 ขางวางบนผาแนวเดียวกับชวงไหล เทาแยกกวาง เทาชวงไหล ลําตวั เหยยี ดตรง เริม่ เคลื่อนไหวโดยเมือ่ ยุบตวั ลงใหอกใกลพื้นมากท่สี ดุ กางแขนทัง้ 2 ขา ง ออกทางดา นขา ง งอศอกไวเล็กนอย หายใจเขา 2. จากน้ันออกแรงรวบแขนทั้ง 2 ขางเขาหากนั ดนั ตัวกลบั สูท า เรม่ิ ตน หายใจออก การออกกาํ ลงั กายดวยน้ําหนกั ตวั “Body Weight Exercise” 77

กลา มเน้อื หลัง (Back) ที่มา : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลุมกลามเน้อื หลัง 78 การออกกาํ ลังกายดวยนา้ํ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

กลา มเนอื้ หลงั (Back) เปน อกี หน่งึ กลมุ กลา มเนื้อทเ่ี กย่ี วพันธกบั ไหล และเปนสวนสําคญั ในการรักษาลาํ ตัวใหตง้ั ตรง และเปนกลมุ กลา มเนอ้ื ท่เี กดิ ความลา ความตงึ ตวั จากการทาํ งานหรอื กิจวัตร ประจําวันไดบอยครั้ง เราจึงควรมีการฝกเพื่อเสริมสรางความแข็งแรงของกลามเน้ือหลังอยางสมํ่าเสมอ โดยกลา มเน้ือหลังจะมีอยดู วยกนั หลายมดั ดว ยกัน ประกอบดว ย - Latissimus dorsi muscle มีจุดเกาะตนแนวกลางลําตังตั้งแต Spinous process ของกระดูกสนั หลังสวนอก 6 ช้ินลางจนถงึ กระดูกกระเบนเหนบ็ (Sacrum) แผอ อกไปทางดา นขางลําตัว ไปยงั จดุ เกาะปลายที่ตําแหนง intertubercular sulcus ของกระดูกตนแขน ทําหนาท่ีหบุ แขน - Trapezius muscle เปนกลามเนื้อรูปสามเหลี่ยมแผนขนาดใหญอยูตรงตนคอ และหลงั สว นบน มจี ดุ เกาะตนทีก่ ระดกู ทายทอย (occipital) และ Spinous process ของกระดูกสนั หลัง สว นคอและอก จุดเกาะปลายอยูทกี่ ระดูกไหปลารา (clavicle) กระดกู สนั หลงั (spine) และ acromion process ของกระดูกสะบกั (scapula) ทําหนา ท่ียกไหลและหมนุ กระดูกสะบักเวลากางแขน - Levator scapulae muscle จุดเกาะตน จากกระดกู สนั หลงั สวนคอไปยังจดุ เกาะปลาย ท่ีขอบในของกระดกู สะบัก (scapula) - Rhomboid major and minor muscle มีจุดเกาะตนจาก Spinous process ของกระดกู สนั หลังสวนคอจนถงึ Spinous process ของกระดกู สนั หลังสวนอก อันท่ี 5 ไปยงั จดุ เกาะปลาย ทีข่ องของกระดูกสะบกั (scapula) ทาํ หนา ทด่ี งึ กระดูกสะบัก (scapula) เขา หาแนวกลางลาํ ตวั - Infraspinatus muscle มีจุดเกาะตนจาก infraspinous fossa ของกระดูกสะบัก (scapula) ไปยังจุดเกาะปลายที่ตําแหนง greater tubercle ของกระดูกตนแขน ทําหนาที่หุบแขน และหมนุ ตนแขนออกดา นนอก - Teres major muscle มีจุดเกาะตนจากขอบลางของกระดูกสะบัก (scapula) ไปยงั จดุ เกาะปลายทีต่ ําแหนง intertubercle sulcus ของกระดูกตน แขน ทําหนา ที่ชวยในการหุบแขน และหมุนตนแขนเขาดา นใน - Teres minor muscle มีจุดเกาะตนจากขอบนอกของกระดูกสะบัก (scapula) ไปยงั จุดเกาะปลายท่ตี าํ แหนง greater tubercle ของกระดูกตน แขน ทาํ หนาทีห่ บุ แขนและหมนุ ตนแขน ออกดานนอก - Erector spinae muscle กลามเนือ้ หลังท่ีมีทศิ ทางการเกาะขนานไปกับแนวของกระดูก สันหลงั โดยการฝกความแข็งแรงของกลามเน้ือหลัง มีอยูหลากหลายทาออกกําลังกายและสวนใหญ เปนทาที่ใชน้ําหนักตัวท้ังหมดเปนแรงตานซ่ึงในบางทาอาจหนักเกินความสามารถของกลามเนื้อ จึงควรเลือกใชตามความเหมาะสม ในบทนี้ขอแนะนําทาการออกกําลังกายที่สามารถปฏิบัติไดงาย ๆ ดว ยตนเอง ใชท ักษะการเคลื่อนไหวทไ่ี มซับซอ น ดงั นี้ การออกกําลังกายดวยนาํ้ หนักตวั “Body Weight Exercise” 79

80 การออกกําลงั กายดว ยนํ้าหนกั ตัว “Body Weight Exercise”

ทาออกกาํ ลงั กาย กลมุ กลามเนอ้ื หลงั การออกกาํ ลงั กายดว ยนา้ํ หนักตัว “Body Weight Exercise” 81

มอื จบั กวางดึงตวั (Wide Grip Chin Up) ทา เตรยี ม ทา ออกกําลงั กาย 82 การออกกาํ ลังกายดวยนํา้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”

มอื จบั กวา งดงึ ตัว (Wide Grip Chin Up) กลามเนอื้ ท่ีฝก (Muscle Involved) กลามเนื้อหลัก (Primary muscle) คือ กลามเน้ือหลังดานนอก (Latissimus dorsi muscle) และกลา มเนอ้ื ตนแขนดานหนา (Bicep Brachii) กลามเนื้อรอง (Secondary muscle) คอื กลา มเนื้อหลังสวนบน (Trapezius muscle) และกลามเน้ือหลังดานใน (Rhomboid major and minor muscle) วธิ ีปฏิบัติ (Execution) 1. ทาเตรียมมือทั้ง 2 ขางจับคานกวางกวาชวงไหล (ตรวจสอบความกวางโดยเม่ือดึงตัวขึ้น ขณะท่ีแขนทอนบนขนานพ้ืนศอกจะทํามุม 90 องศา) แขนเหยียดตึง ลําตัวเหยียดตรง งอขอเขา โดยพับสนเทาไปทางดา นหลงั ไขวเทา ไวด วยกัน 2. คอย ๆ ดึงตัวข้ึน โดยควบคุมใหลําตัวเหยียดตรง ยืดอก ยกคางขึ้นเหนือคานท่ีจับ หายใจออก 3. ผอนน้าํ หนกั ตัว เหยยี ดแขนกลบั สทู า เริม่ ตน หายใจเขา การออกกําลังกายดว ยน้ําหนกั ตวั “Body Weight Exercise” 83

มอื จับแคบดงึ ตัว (Close Grip Chin Up) ทาเตรยี ม ทาออกกาํ ลังกาย 84 การออกกาํ ลังกายดวยนํา้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

มือจบั แคบดงึ ตวั (Close Grip Chin Up) กลามเน้อื ทฝี่ ก (Muscle Involved) กลามเนื้อหลัก (Primary muscle) คือ กลามเนื้อหลังดานนอก (Latissimus dorsi muscle) กลามเน้ือหลังดานใน (Rhomboid major and minor muscle) และกลามเนื้อตนแขน ดา นหนา (Bicep Brachii) กลา มเนือ้ รอง (Secondary muscle) คอื กลามเนอ้ื หลงั สว นบน (Trapezius muscle) วิธปี ฏิบัติ (Execution) 1. ทาเตรียมมือท้ัง 2 ขางจับคานแคบ แขนเหยียดตึง ลําตัวเหยียดตรง งอขอเขาโดยพับ สน เทา ไปทางดานหลงั ไขวเ ทา ไวด วยกนั 2. คอย ๆ ดึงตัวขึ้น โดยควบคุมใหลําตัวเหยียดตรง ยืดอก ยกคางขึ้นเหนือคานที่จับ หายใจออก 3. ผอ นนา้ํ หนกั ตวั เหยียดแขนกลบั สทู า เริ่มตน หายใจเขา การออกกําลงั กายดวยนา้ํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise” 85

ดงึ ตวั บบี สะบัก (Towel Row) ทาเตรยี ม ทา ออกกําลังกาย 86 การออกกาํ ลงั กายดวยนา้ํ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

ดงึ ตัวบบี สะบกั (Towel Row) กลา มเนอ้ื ทฝ่ี ก (Muscle Involved) กลามเนื้อหลัก (Primary muscle) คือ กลามเนื้อหลังสวนบน (Trapezius muscle) กลามเนอ้ื หลงั ดา นใน (Rhomboid major and minor muscle) และกลามเนอื้ ไหลดา นหลงั (Posterior deltoid muscle) กลามเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลามเนื้อหลังดานนอก (Latissimus dorsi muscle) และกลา มเนอื้ แนวกระดูกสนั หลัง (Erector spinae muscle) วธิ ปี ฏิบัติ (Execution) 1. ใชผาขนหนูหรือผาขาวมา พันออมรอบเสา แยกเทาทั้งสองเทาชวงไหล วางเทา ใกลโ คนเสาพอประมาณโดยเมื่อเอนตัว เหยยี ดแขนตึงมมุ ของลําตวั ประมาณ 45 องศา 2. คอย ๆ ออกแรงดึงตัว หนึบศอกชิดลําตัว บีบสะบักเขาหากัน โดยควบคุมใหลําตัว เหยียดตรง ยดื อก หายใจออก 3. ผอ นน้าํ หนกั ตัว กลับสทู า เร่ิมตน หายใจเขา การออกกาํ ลงั กายดวยนาํ้ หนกั ตวั “Body Weight Exercise” 87

แอน หลงั (Back Extension) ทา เตรยี ม ทา ออกกาํ ลังกาย 88 การออกกาํ ลังกายดว ยนาํ้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

แอนหลัง (Back Extension) กลามเนอ้ื ท่ฝี ก (Muscle Involved) กลา มเน้ือหลกั (Primary muscle) คอื กลามเน้ือแนวกระดูกสนั หลัง (Erector spinae muscle) และกลา มเนอ้ื สะโพก (Gluteus maximus muscle) กลามเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลามเนื้อตนขาดานหลัง (Hamstrings muscle) วธิ ีปฏบิ ตั ิ (Execution) 1. นอนคว่ําแขนเหยยี ดข้นึ เหนอื ศรี ษะ 2. คอย ๆ ออกแรงยกตัวยกแขนขวา ขาซาย โดยควบคุมไมใหแขนหรือขากางออก ทางดา นขาง หายใจออก 3. ผอนกลับสูทาเร่ิมตน หายใจเขา ปฏิบัติเชนเดียวกันในดานตรงขางสลับกันไปจนครบ จาํ นวนคร้ัง การออกกาํ ลงั กายดวยนํา้ หนักตวั “Body Weight Exercise” 89

แอน หลงั ดึงแขน (Back Extension With Pull Arm) ทาเตรียม ทาออกกาํ ลังกาย 90 การออกกําลงั กายดว ยนํา้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”

แอน หลงั ดงึ แขน (Back Extension With Pull Arm) กลา มเนือ้ ท่ฝี ก (Muscle Involved) กลามเนอ้ื หลกั (Primary muscle) คือ กลา มเนื้อแนวกระดกู สันหลัง (Erector spinae muscle) กลามเน้ือสะโพก (Gluteus maximus muscle) และกลามเนื้อหลังดานนอก (Latissimus dorsi muscle) กลามเน้ือรอง (Secondary muscle) คือ กลามเน้ือตนขาดานหลัง (Hamstrings muscle) วธิ ีปฏบิ ตั ิ (Execution) 1. นอนคว่ําแขนเหยียดขน้ึ เหนอื ศีรษะ 2. คอย ๆ ออกแรงยกตวั ยกแขนทงั้ สองขางข้นึ จนลาํ ตวั ตั้งแตส ว นอกจนถึงหนาทอ งลอยขนึ้ จากพน้ื ดึงแขน งอขอ ศอกแนบขางลาํ ตัว หายใจออก 3. ผอนกลบั สทู าเริม่ ตน พรอ มกับเหยยี ดแขน หายใจเขา การออกกาํ ลงั กายดวยนํา้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise” 91

กลามเน้ือแกนกลางลาํ ตวั (Core) ทม่ี า : Anne M. Gilroy; et al. (2008) ภาพแสดง กลมุ กลามเนื้อทอง (ดา นนอก) 92 การออกกําลงั กายดวยนํา้ หนกั ตัว “Body Weight Exercise”