การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว Body Weight Exercise

ตวั อยา งโปรแกรม โปรแกรมออกกําลงั กาย 3 ครง้ั /สปั ดาห ชือ่ .................................... สกลุ ...................................... เพศ ................. อายุ........................ ป ความดนั โลหิต....../........ มิลลเิ มตรปรอท ชพี จรขณะพกั ........ ครั้ง/นาที ลาํ ดบั ท่ี ทากายบรหิ าร ความหนัก SET จาํ นวนครงั้ เวลาพกั หมายเหตุ น้าํ หนกั ตัว 3 15 1 Leg Lunge น้าํ หนักตวั 3 15 นาํ้ หนักตัว 3 15 2 Push Up นํ้าหนักตวั 3 15 นา้ํ หนกั ตัว 3 15 3 Ab Crunch นา้ํ หนกั ตัว 3 นํา้ หนกั ตัว 3 15 4 Lying leg raise น้าํ หนกั ตวั 3 15 นาํ้ หนักตัว 3 15 5 Hip Bridge น้ําหนักตัว 3 15 พกั ระหวา งรอบ 1 นาที น้าํ หนกั ตัว 3 15 6 Plank 1.5 นาที นาํ้ หนักตัว 3 15 7 Bird Dog 8 Feet Elevated Push Up 9 Rear Deltiod Raise 10 Diamond Push Up 11 Biceps Chin Up 12 Sit Up 13 ยืดกลามเนอื้ 20 นาที การออกกาํ ลงั กายดว ยน้าํ หนักตัว “Body Weight Exercise” 143

บรรณานกุ รม กรมพลศกึ ษา. (2555). การฝก ความแขง็ แรงรูปแบบ Function Training สําหรบั นกั กีฬา. กรุงเทพฯ: ม.ป.พ. กรมพลศึกษา. (2556). คมู อื แบบทดสอบและเกณฑม าตรฐานสมรรถภาพทางกาย สาํ หรบั ประชาชน อายุ 19 - 59 ป. กรุงเทพฯ: ม.ป.พ. กรมพลศึกษา. (2556). คูมือแบบทดสอบและเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกาย สําหรับผูสูงอายุ อายุ 60 - 89 ป. กรงุ เทพฯ: ม.ป.พ. กรมพลศกึ ษา. (2556). บริหารกาย คลายเครยี ด. กรงุ เทพฯ: องคการสงเคราะหท หารผา นศึก. กรมพลศึกษา. (2556). แอโรบิกดานซ. กรงุ เทพฯ: องคก ารสงเคราะหท หารผานศึก. เจริญ กระบวนรัตน. (2544). Weight Training. การอบรมเชิงปฏิบัติการ เรื่อง การฝกกลามเนื้อ ดวยการยกนํ้าหนัก วันท่ี 15 - 19 ตลุ าคม 2544. กรุงเทพฯ: คณะศึกษาศาสตร มหาวทิ ยาลัย เกษตรศาสตร เจริญ กระบวนรัตน. (2548). หลักและเทคนิคการฝกกรีฑา. พิมพครั้งท่ี 2. กรุงเทพฯ: มหาวิทยาลัย เกษตรศาสตร. เจริญ กระบวนรัตน. (2548). Human performance. กรงุ เทพฯ: สเปค ครเี อทีฟ ธรี ะศักดิ์ ฮาภาวัฒนาสกลุ . (2552). หลกั วทิ ยาศาสตรในการฝก กฬี า. กรงุ เทพฯ: ส.เอเชีย (1989). ประวติ ร เจนวรรธนะกุล. (2551). กายภาพบําบดั ทางการกีฬา. กรงุ เทพฯ: สํานกั พิมพแหง จุฬาลงกรณ มหาวทิ ยาลัย. พงษจันทร อยูแพทย. (2549). สรรี วทิ ยาระบบกลามเนื้อ. กรุงเทพฯ: เอ.พ.ี กราฟค ดไี ซนแ ละการพิมพ. ภาควิชาสรรี วทิ ยา คณะแพทยศาสตรศริ ิราชพยาบาล. (2547). สรีรวทิ ยา 1. พิมพค ร้ังท่ี 5. กรุงเทพฯ: มหาวิทยาลยั มหิดล. ราํ แพน พรเทพเกษมสันต. (2549). กายวิภาคศาสตร และสรรี วทิ ยาของมนษุ ย. พิมพคร้ังท่ี 5. กรุงเทพฯ: โสภณการพมิ พ. วไิ ล ชนิ ธเนศ; และคนอ่นื ๆ. (2548). Chula’s Atlas of Basic Human Anatomy. พิมพค รงั้ ท่ี 6. กรุงเทพฯ: โรงพิมพแหงจุฬาลงกรณมหาวทิ ยาลยั . วิไล ชนิ ธเนศ; และคนอนื่ ๆ. (2550). กายวิภาคศาสตรข องมนุษย HUMAN ANATOMY. พมิ พครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ: สามลดา. วไิ ล ชินธเนศ; และคนอน่ื ๆ. (2550). กายวภิ าคศาสตรข องมนษุ ย HUMAN ANATOMY. พมิ พครงั้ ท่ี 7. กรงุ เทพฯ: สามลดา. สนธยา สลี ะมาด. (2555). หลกั การฝก กฬี าสําหรบั ผฝู ก สอนกีฬา. พิมพครั้งที่ 4. กรุงเทพฯ: สาํ นกั พมิ พ แหงจฬุ าลงกรณม หาวิทยาลัย. 144 การออกกาํ ลังกายดว ยน้าํ หนักตวั “Body Weight Exercise”

สริ พิ ร ศศิมณฑลกุล. (2542). การกีฬากบั การแพทย. กรุงเทพฯ: มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร. สํานักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ. (2552). การสรางเสริมสุขภาพดวยการใชเครื่องมือ วิทยาศาสตรการกีฬา. กรงุ เทพฯ: องคก ารสงเคราะหทหารผานศกึ . Anne M. Gilroy; et al. (2008). Atlas of Anatomy. India: Thomson Press. Bret Contreras. (2014). Bodyweight Strength Training Anatomy. The United States of America. United Graphics. R. T. Floyd; & Clem W. Thompson. (2001). Manual of Structural Kinesiology. 14th ed. Singapore. The McGraw-Hill. Robert S. Behnke. (2006). Kinetic Anatomy. 2nd ed. The United States of America. Custom Color. การออกกําลังกายดวยนํ้าหนกั ตวั “Body Weight Exercise” 145

คณะผูจ ัดทาํ ทปี่ รึกษา อธบิ ดีกรมพลศึกษา ดร.นวิ ตั น ลม้ิ สขุ นิรันดร รองอธบิ ดกี รมพลศึกษา นายสุพจน วงศพ รหมทาว รองอธิบดีกรมพลศึกษา นายพชั ระ ต้งั พานชิ ผูอาํ นวยการสาํ นกั วิทยาศาสตรก ารกฬี า ดร.วนิดา พันธส อาด มหาวทิ ยาลัยศรีนครนิ ทรวิโรฒ มหาวิทยาลยั มหดิ ล ผเู ชีย่ วชาญ มหาวิทยาลัยราชภัฏจนั ทรเกษม รศ.ดร.สนธยา สีละมาด ผอู าํ นวยกลมุ วิทยาศาสตรส ุขภาพ ดร.ชลชัย อานามนารถ นกั พัฒนาการกฬี าชํานาญการพเิ ศษ วา ท่ี ร.ต.ดร.ธเนษฐพ งษ สขุ วงศ นักพัฒนาการกฬี าชาํ นาญการ นักพัฒนาการกีฬาปฏิบัติการ ผเู รยี บเรยี ง นกั พฒั นาการกีฬาชํานาญการพเิ ศษ นางสาวฉัตรดาว อนุกูลประชา นกั พฒั นาการกีฬา นายภุชงค บญุ รกั ษ นกั พัฒนาการกฬี า นายชลติ พล สบื ใหม นักพฒั นาการกฬี า นายอภริ มย อาทิตยตั้ง นกั พัฒนาการกีฬา ผแู สดงแบบ นายภุชงค บญุ รักษ นายอรรถชยั ไชยวัต นายธเนตร ออนทุม นางสาวปภชั ญา สขุ มงคล นางสาวปนัดดา แกนพทิ ักษ นางสาวลดารตั น มะลหิ วล 146 การออกกําลงั กายดว ยนา้ํ หนกั ตวั “Body Weight Exercise”