รายงานวิจัย โปรแกรมการฝึกสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง ร่วมกับนวัตกรรมดิจิทัลเพื่อส่งเสริมความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เคร่อื งมอื ทใ่ี ช้ การประเมินผล รูปภาพประกอบ 1.เกณฑ์การ - ใช้เกณฑท์ ดสอบ ทา่ ท่ี 1 ทา่ ที่ 2 ประเมิน ผลความ สมรรถภาพทางกาย แข็งแรงของ ของ The YMCA กลา้ มเนอ้ื หน้าทอ้ ง Physical Fitness 2. นวตั กรรมดจิ ทิ ลั Test ประกอบด้วย อปุ กรณ์ Sit-Up Sensor พรอ้ มสาย 119 รดั หนา้ อก นาฬกิ า ดิจทิ ัล หรือสมาร์ท โฟนท่ีติดต้งั แอป พลเิ คชันการทดลอง (Sit-Up Application) ท่าท่ี 3

สปั ดาหท์ ่ี วัตถุประสงค์ กิจกรรม 2) ฝึกปฏิบตั ิ (10 นาที) ฝึกความแข็งแรงของกลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ งโดยใช้อปุ กรณ์ Sit-Up Sensor พร้อมสายรัดหน้าอก และสมาร์ทโฟน มีแอปพลเิ คชนั เฉพาะ (Sit-Up Application) วิธีการ *คาดอปุ กรณ์ Sit-Up Sensor บริเวณ หน้าอก และเปิดการใช้งานแอปพลเิ คชนั พร้อมตั้งค่าทีส่ มารท์ โฟน พร้อมใสข่ ้อม ส่วนตัว - ให้ผู้เรียนนอนหงาย ชันเข่าขึ้นให้เข่าท สองงอเป็นมุมประมาณ 90 องศา ฝ่าเท้าท สองขา้ งวางราบกับพ้นื โดยวางชดิ กัน ให้ส เทา้ ทงั้ สองขา้ งวางเปน็ เสน้ ตรงในแนวระด เดยี วกนั แขนทงั้ สองวางบนหนา้ อก เป็นร กากบาท *เร่มิ ตนโดยกดปุ่ม“เร่มิ ”บนแอปพลเิ คชัน ทสี่ มารท์ โฟน โปรแกรมจะเริ่มทำงาน

เคร่อื งมอื ท่ใี ช้ การประเมนิ ผล รปู ภาพประกอบ า ที่ คาดอุปกรณ์ Sit up Sensorsบริเวณหนา้ อก 120 มลู เปดิ การใชง้ านแอปพลิเคชัน ทั้ง ทั้ง ทา่ Sit Up ส้น ดับ รปู มือประสานทหี่ น้าอก น

สปั ดาหท์ ่ี วัตถปุ ระสงค์ กจิ กรรม - เมือ่ ผู้เรียนยกลำตวั ขึ้นต้ังตรงเป็นมมุ ประมาณ 90 องศา *จะมเี สียงดังติ๊ด ใหน้ อ ลงกลับสทู่ ่าเริ่มตน้ ให้สะบกั ทัง้ สองขา้ งแต พ้นื *จะมเี สยี งดงั ต๊ดิ นับเป็น 1 คร้งั แล้วยก ลำตัวใหม่ ทำเชนนตี้ ิดตอกัน เม่ือครบ จำนวนครั้งตามโปรแกรมการฝกึ ซอ้ ม*จะ เสยี งดังต๊ิดติดต่อ กัน 4 ครง้ั - ผู้เรยี นจะทำการตรวจสอบข้อมูลจำนวน คร้ัง การ Sit Up ที่หน้าแอปพลิเคชัน โปรแกรมการฝึกซ้อม - ใหป้ ฏิบัติลกุ นั่ง(Sit Up)ต่อเน่ือง 4 เซ -โดยเพศชายปฏบิ ัตเิ ชตละ35ครงั้ หรอื น้อย เพศหญิงปฏิบัตเิ ชตละ29ครง้ั หรอื นอ้ ยกวา่ - มเี วลาพกั ระหว่างเซต 1 นาที 3) ผู้รับการทดสอบคลายกล้ามเน้ือ (10 นาที) ปฏิบัติ 3 เซต ท่าท่ี 1 ท่ายืนหมนุ เอวเป็นวงกลม(Hip circ ทำช้าๆไปทางซา้ ย 20คร้ังและทางขวา20ค ทา่ ท่ี 2 ท่าน่ัง ตั้งเขา่ ซ้าย มอื เท้าเอว ยืดสะโ และลำตวั ไปดา้ นหน้า สลับต้ังเข่าซา้ ยและข (Hip flexor stretch) 20 คร้ัง ครั้งละ 10 วนิ

เคร่ืองมอื ทใี่ ช้ การประเมินผล รูปภาพประกอบ อน ตะ ก ท่าการยกลำตวั ขนึ้ จากพื้น(ทำมุม 90 องศา) ะมี น ทา่ ทางการน่ังงอเข่า ซต 121 ยกวา่ ทา่ ท่ี 1 cle) คร้ัง ะโพก ขวา นาที ท่าท่ี 2

สัปดาหท์ ่ี วตั ถุประสงค์ กจิ กรรม ท่าที่ 3 ท่านอนหงาย แขนวางขา้ งลำตัว ตง้ั เขา่ ขวา บดิ ลำตัวไปทางซ้าย เอยี งคอ หนั หน้าไปด้านขวา และเม่ือบิดลำตัวไป ทางขวา ให้เอยี งคอหันไปทางซา้ ย (Lower back rotations) 10 ครง้ั ทา่ ที่ 4 ทา่ น่ัง พับเข่า ก้มหน้าติดพน้ื เหยยี แขนไปขา้ งหน้า (Child’s pose) 30 วนิ าท 4 1.เพอ่ื พฒั นา 1) ผรู้ บั การทดสอบอบอุ่นรา่ งกาย 10 (จำนวน 3 ครงั้ สมรรถภาพดา้ นความ นาที (บรเิ วณกลุ่มกล้ามเน้ือหนา้ ท้อง) วันเวน้ วนั ) แขง็ แรงของกล้ามเน้ือ ปฏิบัติ 3 เซต หน้าทอ้ ง ท่าที่ 1 ท่ายืนแยกเท้า มือเท้าเอว บิด 2.เพอ่ื ศกึ ษา ลำตัวไปทางซ้ายและขวา (Lower back ประสิทธิภาพการ rotations) 30 ครง้ั ทำงานของนวตั กรรม ดิจทิ ัล

เครือ่ งมอื ท่ีใช้ การประเมินผล รปู ภาพประกอบ ว อ ท่าที่ 3 ป ทา่ ท่ี 4 ยด ทา่ ที่ 1 122 ที 1.เกณฑ์การประเมนิ - ใชเ้ กณฑ์ทดสอบ ผลความแข็งแรงของ สมรรถภาพทางกาย กลา้ มเน้อื หน้าท้อง ของ The YMCA ด 2. นวัตกรรมดจิ ทิ ัล Physical Fitness k ประกอบดว้ ย Test อปุ กรณ์ Sit-Up Sensor พรอ้ มสาย รดั หน้าอก นาฬิกา ดิจิทัล หรอื สมาร์ท โฟนที่ตดิ ตงั้ แอป พลเิ คชันการทดลอง (Sit-Up Application)

สปั ดาห์ท่ี วตั ถปุ ระสงค์ กจิ กรรม ท่าที่ 2 ท่ายืนตรง ประสานมือเหนือ ศรี ษะ ยืดลำตัวข้นึ (Overhead stretch) 10 ครงั้ ครั้งละ 10 วินาที ท่าที่ 3 ทา่ ยืนตรง ประสานมือเหยยี ด แขนไปด้านหลัง ยืดอกไปด้านหน้า (Ches stretch) 10 คร้ัง ครง้ั ละ 10 วนิ าที 2) ฝกึ ปฏบิ ัติ (10 นาที) ฝกึ ความแข็งแรงของกล้ามเนอ้ื หน้า ท้องโดยใช้อุปกรณ์ Sit-Up Sensor พร้อมสายรัดหน้าอก และสมาร์ทโฟน ท่ี มแี อปพลิเคชนั เฉพาะ (Sit-Up Application) วธิ ีการ *คาดอุปกรณ์ Sit-Up Sensor บรเิ วณ หน้าอก และเปิดการใช้งานแอปพลเิ คชัน พรอ้ มต้ังค่าทสี่ มารท์ โฟน พร้อมใสข่ ้อมลู ส่วนตวั

เครอ่ื งมอื ทีใ่ ช้ การประเมนิ ผล รูปภาพประกอบ แอปพลเิ คชนั การ ทดลอง (Sit-up ทา่ ที่ 2 Application st 123 ท่าที่ 3 คาดอุปกรณ์ Sit up Sensorsบริเวณ ล หนา้ อก เปิดการใช้งานแอป พลิเคชัน

สปั ดาหท์ ่ี วัตถุประสงค์ กิจกรรม - ให้ผู้เรียนนอนหงาย ชันเข่าขึ้นให้เข่าท้ังสอ เป็นมุมประมาณ 90 องศา ฝ่าเท้าท้ังสองข้า ราบกับพื้นโดยวางชิดกัน ให้ส้นเท้าท้ังสอง วางเป็นเส้นตรงในแนวระดับเดยี วกัน แขนท้ัง วางบนหน้าอก เป็นรปู กากบาท *เริ่มตนโดยกดปุ่ม“เร่ิม”บนแอปพลิเคชัน ท่ีสมารท์ โฟน โปรแกรมจะเริ่มทำงาน - เมื่อผู้เรียนยกลำตวั ขึ้นต้งั ตรงเปน็ มมุ ประ 90 องศา *จะมเี สยี งดังต๊ิด ใหน้ อนลงกลับ เริ่มต้นให้สะบักท้งั สองข้างแตะพน้ื *จะมีเส ดงั ตดิ๊ นับเปน็ 1 ครั้ง แล้วยกลำตัวใหม่ ทำ นน้ีตดิ ตอกนั เม่ือครบจำนวนคร้ังตาม โปรแกรมการฝึกซ้อม*จะมีเสียงดังติ๊ดต กัน 4 คร้ัง - ผู้เรียนจะทำการตรวจสอบข้อมลู จำนวน การ Sit Up ที่หนา้ แอปพลเิ คชัน โปรแกรมการฝึกซ้อม - ให้ปฏิบัติลุกนง่ั (Sit Up)ต่อเนื่อง 4 เซ - โดยเพศชายปฏิบัติเชตละ39ครง้ั หรอื นอ้ ย เพศหญงิ ปฏบิ ัตเิ ชตละ33ครง้ั หรอื น้อยกว่า - มเี วลาพักระหว่างเซต 1 นาที

เครือ่ งมือท่ใี ช้ การประเมินผล รูปภาพประกอบ องงอ ท่า Sit Up างวาง งข้าง มอื ประสานทหี่ นา้ อก งสอง น ะมาณ ทา่ การยกลำตวั ขึน้ จากพ้ืน(ทำมมุ 90 องศา) บสทู่ า่ สียง 124 ำเช ติดต่อ ท่าทางการน่ังงอเข่า นคร้งั ซต ยกวา่

สปั ดาหท์ ่ี วัตถปุ ระสงค์ กิจกรรม 3) ผู้รบั การทดสอบคลายกล้ามเนื้อ (10 นาที) ปฏิบัติ 3 เซต ท่าที่ 1 ท่ายืน หมุนเอวเป็นวงกลม (Hi circle) ทำช้า ๆ ไปทางซ้าย 20 คร้ัง แล ทางขวา 20 คร้ัง ทา่ ที่ 2 ท่ายืนขาเดยี ว แลว้ งอเข่าอกี ข้างเ มอื จบั เขา่ ดันเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 2 วนิ าท สลับเข่าซ้ายและขวา (Walking Hams & Quads stretch) จำนวน 20 ครงั้ ท่าท่ี 3 ทา่ นงั่ ต้ังเข่าซา้ ย มือเท้าเอว ย สะโพกและลำตัวไปด้านหนา้ สลับตั้ง เข่าซา้ ยและขวา (Hip flexor stretch) 20 คร้งั ครัง้ ละ 10 วินาที ท่าที่ 4 ท่าน่ัง พับเข่า ก้มหน้าติดพื้ เหยียดแขนไปข้างหน้า (Child’s pose 30 วินาที

เครื่องมอื ที่ใช้ การประเมินผล รปู ภาพประกอบ 125 Hip ทา่ ท่ี 1 ละ ทา่ ท่ี 2 เอา ทา่ ที่ 3 ที ยืด ) น e) ทา่ ที่ 4

สปั ดาห์ท่ี วตั ถุประสงค์ กจิ กรรม 5 1.เพื่อพัฒนา 1) ผรู้ ับการทดสอบอบอุ่นร่างกาย บรเิ (จำนวน 3 ครง้ั วนั เวน้ วนั ) สมรรถภาพดา้ น กลุ่มกล้ามเนือ้ หน้าทอ้ ง (10 นาที)ปฏิบตั ความแขง็ แรงของ เซต กลา้ มเนอ้ื หน้าทอ้ ง ทา่ ที่ 1 ท่ายนื ตรง ประสานมือเหนือศรี 2.เพ่อื ศกึ ษา ยดื ตวั ข้ึน (Overhead stretch) 10 คร ประสิทธภิ าพการ ครงั้ ละ 10 วินาที ทำงานของนวัตกรรม ท่าที่ 2 ท่ายืนตรง ประสานมือเหยียดแข ดจิ ิทัล ด้านหลัง ยืดอกไปด้านหน้า (Chest stre 10 ครั้ง ครั้งละ 10 วินาที ท่าท่ี 3 ท่ายนื แยกเท้า มอื เท้าเอว บิดลำ ไปทางซ้ายและขวา (Lower back rotations) 30 ครงั้ 2) ฝกึ ปฏิบตั ิ (10 นาที) ฝกึ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ หน้าท้อ โดยใช้อปุ กรณ์ Sit-Up Sensor พร้อมสาย หนา้ อกและสมารท์ โฟนท่มี แี อปพลเิ คชัน เฉพาะ (Sit-Up Application) วิธีการ *คาดอุปกรณ์ Sit-Up Sensor บริเวณหน และเปดิ การใช้งานแอปพลิเคชันพร้อมตงั้ สมาร์ทโฟน พร้อมใส่ข้อมูลสว่ นตวั

เครื่องมือทีใ่ ช้ การประเมินผล รูปภาพประกอบ เวณ 1.เกณฑ์การ - ใชเ้ กณฑ์ทดสอบ ทา่ ที่ 1 ท่าท่ี 2 ติ 3 ประเมิน ผล สมรรถภาพทาง ท่าท่ี 3 ความแข็งแรง กายของ The รษะ ของกลา้ มเนื้อ YMCA Physical ร้ัง หนา้ ทอ้ ง Fitness Test 2. นวตั กรรม ขนไป ดจิ ทิ ัล etch) ประกอบด้วย อุปกรณ์ Sit-Up ำตวั Sensor พร้อม สายรดั หน้าอก 126 นาฬกิ าดิจิทัล หรือสมาร์ทโฟนท่ี อง ติดตั้งแอปพลิเค ายรดั ชนั การทดลอง (Sit-Up Application) นา้ อก งค่าที่ คาดอุปกรณ์ Sit up Sensorsบริเวณหน้าอก

สปั ดาหท์ ่ี วัตถปุ ระสงค์ กิจกรรม - ให้ผู้เรียนนอนหงาย ชันเข่าข้ึนให้เข่าท้ังสอ เป็นมุมประมาณ 90 องศา ฝ่าเท้าท้ังสองข้า ราบกับพื้นโดยวางชิดกัน ให้ส้นเท้าท้ังสอง วางเป็นเส้นตรงในแนวระดับเดียวกัน แขนท้ัง วางบนหน้าอก เปน็ รปู กากบาท *เริ่มตนโดยกดปมุ่ “เรม่ิ ”บนแอปพลิเคชนั ที่สมารท์ โฟน โปรแกรมจะเร่ิมทำงาน - เม่ือผู้เรยี นยกลำตัวข้ึนต้ังตรงเป็นมุม ประมาณ 90 องศา *จะมเี สียงดังตด๊ิ ให นอนลงกลบั สทู่ ่าเร่ิมต้นใหส้ ะบักท้งั สองข แตะพืน้ *จะมีเสยี งดังตด๊ิ นบั เป็น 1 ครั้ง แล ยกลำตวั ใหม่ ทำเชนนต้ี ดิ ตอกนั เมื่อครบ จำนวนคร้งั ตามโปรแกรมการฝกึ ซ้อม *จะมีเสยี งดงั ตด๊ิ ตดิ ตอ่ กัน 4 ครั้ง - ผู้เรยี นจะทำการตรวจสอบข้อมูลจำนวน การ Sit Up ที่หนา้ แอปพลเิ คชัน โปรแกรมการฝกึ ซอ้ ม - ให้ปฏบิ ตั ิลกุ น่ัง(Sit Up)ต่อเนื่อง 4 เซต - โดยเพศชายปฏิบัติเชตละ 44 คร้ังหรอื น้อย เพศหญงิ ปฏิบตั ิเชตละ 37 คร้ังหรอื น้อยกว่า - มีเวลาพักระหว่างเซต 1 นาที

เครื่องมือทีใ่ ช้ การประเมินผล รปู ภาพประกอบ องงอ างวาง เปิดการใช้งานแอปพลเิ คชัน งข้าง งสอง ทา่ Sit Up ห้ 127 ขา้ ง มอื ประสานทหี่ นา้ อก ล้ว ท่าการยกลำตวั ขึน้ จากพ้นื (ทำมมุ 90 องศา) นครัง้ ต ทา่ ทางการนั่งงอเขา่ ยกว่า า

สปั ดาหท์ ่ี วัตถปุ ระสงค์ กิจกรรม 3) ผู้รบั การทดสอบคลายกล้ามเน้ือ (10 นาที) ปฏบิ ัติ 3 เซต ท่าท่ี 1 ท่ายนื หมนุ เอวเป็นวงกลม (Hip circle) ทำช้า ๆ ไปทางซา้ ย 20 ครง้ั แล ทางขวา 20 คร้ัง ท่าท่ี 2 ท่ายืนขาเดียว แล้วงอเข่าอีกข้าง ขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 2 วินาที สลับขาซ และขวา (Standing quad stretch) จำน 20 ครั้ง ท่าที่ 3 นง่ั เหยียดขา หลังตรง ก้มตัวไป ดา้ นหน้า มือแตะปลายเท้า (Toe touch) 1 ครง้ั ครัง้ ละ 10 วนิ าที ท่าที่ 4 ท่านอนหงาย แขนวางข้างลำตัว เข่าขวา บิดลำตัวไปทางซ้าย เอียงคอ หน้าไปด้านขวา และเม่ือบิดลำตัว ทางขวา ให้เอียงคอหันไปทางซ้าย (Low back rotations) 10 คร้งั

เครื่องมอื ที่ใช้ การประเมินผล รปู ภาพประกอบ 128 p ท่าที่ 1 ละ ทา่ ท่ี 2 ท่าที่ 3 งพับ ซ้าย นวน 10 ว ตั้ง อหัน วไป wer ท่าที่ 4

สัปดาห์ที่ วัตถปุ ระสงค์ กิจกรรม 6 1.เพ่อื พัฒนา 1) ผู้รับการทดสอบอบอุน่ รา่ งกาย 10 (จำนวน 3 ครั้ง สมรรถภาพด้านความ นาที (บรเิ วณกลุ่มกลา้ มเนื้อหน้าท้อง) วนั เว้นวัน) แข็งแรงของกลา้ มเนื้อ ปฏบิ ัติ 3 เซต หน้าท้อง ท่าท่ี 1 ท่ายืนตรง ประสานมือเหยียด 2.เพอ่ื ศกึ ษา แขนไปด้านหลัง ยืดอกไปด้านหน้า ประสิทธิภาพการ (Chest stretch) 10 คร้ัง ครง้ั ละ 10 วนิ าที ทำงานของนวตั กรรม ท่าท่ี 2 ท่ายนื แยกเท้าเลก็ นอ้ ย เหยียด ดิจิทลั ตัวตรง มือประสานกนั ไวท้ ี่ท้ายทอย ยก เข่าขวาขึ้น พรอ้ มกับบิดตัวนำข้อศอก ซา้ ย ไปใกล้เข่าขวา (Knee-to-elbow march) ทำสลับซา้ ย-ขวา 30 ครง้ั ทา่ ท่ี 3 ทา่ น่ัง งอเข่า เอนตัวไปขา้ งหลัง บดิ ลำตวั ไปทางซ้าย และขวา (Sitting twists) 30 ครัง้ 2) ฝึกปฏบิ ัติ (10 นาที) ฝึกความแขง็ แรงของกลา้ มเน้อื หน้าท้อ โดยใช้อุปกรณ์ Sit-Up Sensor พร้อมสา รดั หน้าอกและสมาร์ทโฟนท่ีมีแอปพลิเคช เฉพาะ (Sit-Up Application)

เคร่อื งมอื ท่ีใช้ การประเมนิ ผล รูปภาพประกอบ 1.เกณฑ์การ - ใชเ้ กณฑ์ทดสอบ ท่าท่ี 1 ทา่ ที่ 2 ประเมิน ผลความ สมรรถภาพทางกาย แข็งแรงของ ของ The YMCA กล้ามเน้อื หน้าทอ้ ง Physical Fitness 2. นวตั กรรมดิจทิ ลั Test ประกอบด้วย อุปกรณ์ Sit-Up ก Sensor พรอ้ มสาย รดั หนา้ อก นาฬกิ า 129 ดจิ ิทลั หรอื สมารท์ โฟนท่ีตดิ ตง้ั แอป พลเิ คชันการทดลอง (Sit-Up Application) อง าย ชนั ท่าท่ี 3

สปั ดาหท์ ่ี วัตถปุ ระสงค์ กจิ กรรม วิธกี าร *ค าด อุ ป ก รณ์ Sit-Up Sensor บ ริเ หน้าอก และเปิดการใช้งานแอปพลิเค พร้อมตั้งค่าที่สมาร์ทโฟน พร้อมใส่ข้อ ส่วนตัว- ให้ผู้เรยี นนอนหงาย ชันเข่าขึ้นให ท้ังสองงอเป็นมุมประมาณ 90 องศา ฝ่าเท สองข้างวางราบกับพ้ืนโดยวางชิดกัน ให้ส้น ท้ั งสองข้ างวางเป็ น เส้ น ตรงใน แน วระ เดียวกัน แขนท้ังสองวางบนหน้าอก เป็น กากบาท *เริม่ ตนโดยกดปุ่ม“เริ่ม”บนแอปพลิเคชนั ทส่ี มาร์ทโฟน โปรแกรมจะเร่ิมทำงาน - เมอ่ื ผู้เรยี นยกลำตัวข้นึ ตงั้ ตรงเปน็ มุม ประมาณ 90 องศา *จะมเี สยี งดงั ติ๊ด ให ลงกลับสู่ทา่ เร่ิมต้นให้สะบักทั้งสองข้างแต พื้น*จะมเี สยี งดังต๊ิดนับเป็น 1 คร้งั แล้วยก ลำตวั ใหม่ ทำเชนน้ีติดตอกนั เมือ่ ครบ จำนวนครง้ั ตามโปรแกรมการฝกึ ซอ้ ม *จะ เสียงดังติ๊ดติดต่อกนั 4 ครั้ง

เครื่องมอื ท่ีใช้ การประเมินผล รูปภาพประกอบ เวณ 130 คชั น อมูล ห้เข่า คาดอุปกรณ์ Sit up Sensorsบริเวณหนา้ อก ท้าทั้ง นเท้า ะดั บ นรูป เปิดการใช้งานแอปพลิเคชนั ทา่ Sit Up หน้ อน มือประสานทหี่ น้าอก ตะ ก ท่าการยกลำตวั ข้ึนจากพน้ื (ทำมุม 90 องศา) ท่าทางการน่งั งอเข่า ะมี

สปั ดาหท์ ่ี วัตถปุ ระสงค์ กิจกรรม - ผู้เรยี น จะทำการตรวจสอบข้อมูลจำนวน การ Sit Up ท่ีหน้าแอปพลิเคชัน โปรแกรมการฝึกซอ้ ม - ใหป้ ฏิบัตลิ กุ น่งั (Sit Up)ต่อเน่ือง 4 เซต - โดยเพศชายปฏบิ ตั เิ ชตละ 49 ครั้ง หรือน้อ เพศหญงิ ปฏบิ ัติเชตละ 43 ครั้งหรอื นอ้ ยกวา่ - มีเวลาพักระหว่างเซต 1 นาที 3) ผรู้ บั การทดสอบคลายกล้ามเนื้อ (10 นาที) ปฏบิ ัติ 3 เซต ทา่ ท่ี 1 ท่ายนื หมุนเอวเป็นวงกลม (Hip circle) ทำช้า ๆ ไปทางซา้ ย 20 ครัง้ แล ทางขวา 20 ครั้ง ท่าที่ 2 ท่ายืนขาเดียว แล้วงอเข่าอีกข้าง ขาไปด้านหลัง คา้ งไว้ 2 วินาที สลับขาซา้ ย ขวา (Standing quad stretch)จำนวน 20 ทา่ ท่ี 3 น่งั เหยียดขา หลังตรง กม้ ตัวไป ด้านหน้า มอื แตะปลายเท้า (Toe touch) 1 คร้ัง คร้ังละ 10 วนิ าที ท่าท่ี 4 ท่านั่ง พับเข่า ก้มหน้าติด เหยียดแขนไปข้างหน้า (Child’s pose) วินาที

เครื่องมือท่ใี ช้ การประเมินผล รูปภาพประกอบ นครั้ง ทา่ ท่ี 1 ต อยกว่า า p 131 ละ ท่าท่ี 2 งพับ ยและ ครั้ง 10 ท่าที่ 3 พ้ื น ) 30 ท่าที่ 4

สัปดาห์ 1 สรุปจำนวนครง้ั ในการฝึกล จำนวนครง้ั เพศชาย ≤25 23 เพศหญงิ ≤18 ≤31 ≤3 ≤25 ≤2

ลุกนง่ั (Sit Up) 6 สัปดาห์ 5 6 34 ≤44 ≤49 ≤37 ≤43 35 ≤39 29 ≤33 132

ตารางแสดงเกณฑม์ าตรฐานของการทดสอ ท่ีมา : The YMCA Physical Fitness Test / Y’s Way to Physical Fitness : the Complete

อบ ลุก-นงั่ (Sit Up) วินาที (ครั้ง) / ผ้ชู าย 133 Guide to Fitness Testing and Instruction, 1989

ตารางแสดงเกณฑ์มาตรฐานของการทดสอ ท่มี า : The YMCA Physical Fitness Test / Y’s Way to Physical Fitness : the Co

อบ ลุก-นง่ั (Sit Up) วนิ าที (ครงั้ ) / ผ้หู ญิง 134 omplete Guide to Fitness Testing and Instruction, 1989

ภาคผนวก ค แบบสอบถามสภาพความจริง ความต้องการและการยอมรับโปรแกรมการฝกึ สมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง ร่วมกบั นวตั กรรมดิจิทลั เพือ่ สง่ เสริมความแขง็ แรงของกล้ามเนอ้ื หน้าท้อง

136

137

ภาคผนวก ง แบบสอบถามการยอมรับนวัตกรรมดิจิทัลเพื่อสง่ เสริมความแขง็ แรงของกลา้ มเนื้อหน้าทอ้ ง

139

140

141

142

ภาคผนวก จ แบบประเมนิ ความพรอ้ มก่อนการออกกำลังกายดว้ ยการ Sit up

144

ภาคผนวก ฉ แบบสัมภาษณ์แบบกึ่งโครงสร้างโปรแกรมการฝกึ สมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง ร่วมกับนวัตกรรมดิจิทัลเพอ่ื ส่งเสรมิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้อื หน้าท้อง

146 แบบสมั ภาษณแ์ บบกึ่งโครงสร้างโปรแกรมการฝกึ สมรรถภาพทางกายดว้ ยตนเอง รว่ มกับนวัตกรรมดจิ ิทลั เพ่ือส่งเสรมิ ความแขง็ แรงของกล้ามเนอื้ หน้าทอ้ ง 1. โปรแกรมการฝึกสมรรถภาพทางกายด้วยตนเองรว่ มกบั นวตั กรรมดิจิทลั เพ่ือสง่ เสรมิ ความแข็งแรงของกลา้ มเนอ้ื หน้าท้องมีความเหมาะสมในกิจกรรมการเรยี นรู้ การวัดและประเมินผลอยา่ งไร 2. ข้อดแี ละข้อปรบั ปรงุ ที่ควรมีในโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพทางกายด้วยตนเองร่วมกับนวัตกรรมดจิ ทิ ัลเพื่อ ส่งเสรมิ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องมอี ะไรบา้ ง โปรดแสดงความคิดเหน็ 3. โปรดให้ข้อเสนอแนะอนื่ ๆ _____________________________________________________________________ โปรแกรมการฝึกสมรรถนะทางกายด้วยตนเองรว่ มกับนวตั กรรมดจิ ิทัลเพือ่ สง่ เสรมิ ความแขง็ แรง ของกล้ามเน้ือหน้าท้อง 6 สัปดาห์ สปั ดาหท์ ี่ วตั ถุประสงค์ กิจกรรม เครอ่ื งมือท่ีใช้ การประเมินผล 1 1.เพ่อื พัฒนา 1) ผู้รับการทดสอบอบอนุ่ รา่ งกาย 10 นาที 1.เกณฑ์การ - ใชเ้ กณฑ์ทดสอบ (จำนวน 3 ครงั้ สมรรถภาพดา้ นความ (บริเวณกลมุ่ กลา้ มเนอ้ื หน้าท้อง)ปฏิบตั ิ 3 เซต ประเมนิ ผลความ สมรรถภาพทาง วนั เวน้ วัน) ความแข็งแรงของ ท่าที่ 1 ท่ายืนตรง ประสานมือเหนือศรี ษะ ยืดลำตัว แขง็ แรงของ กายของ The กล้ามเน้อื หน้าท้อง ขนึ้ (Overhead stretch) 10 ครั้ง คร้ังละ 10 วนิ าที กลา้ มเนื้อหน้าท้อง YMCA Physical 2.เพ่อื ศกึ ษาประสิทธิ ท่าท่ี 2 ทา่ ยืนตรง ประสานมือเหยยี ด แขนไป 2.นวตั กรรมดิจิทลั Fitness Test ภาพการทำงานของ ดา้ นหลัง ยดื อกไปด้านหน้า (Chest stretch) 10 ประกอบด้วย นวตั กรรมดจิ ิทัล ครัง้ ครั้งละ 10 วนิ าที อปุ กรณ์ Sit-up ท่าที่ 3 ท่ายืนแยกเทา้ เล็กน้อย เหยียดตวั ตรง มอื Sensor พร้อม ประสานกนั ไวท้ ่ีทา้ ยทอย ยกเขา่ ขวาขึน้ พรอ้ มกับ สายรดั หน้าอก บดิ ตวั นำข้อศอกซ้าย ไปใกลเ้ ขา่ ขวา (Knee-to- นาฬกิ าดจิ ิทัล หรอื elbow march) ทำสลับซา้ ย-ขวา 3 คร้งั สมารท์ โฟนทต่ี ิดตั้ง แอปพลเิ คชนั การ 2) ฝึกปฏบิ ตั ิ (10 นาท)ี ทดลอง (Sit-Up ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยใช้ Application) อุปกรณ์ Sit-Up Sensor พร้อมสายรัดหน้าอก และสมาร์ทโฟน ทีม่ แี อปพลิเคชันเฉพาะ (Sit-Up Application)

147 สปั ดาห์ท่ี วตั ถปุ ระสงค์ กจิ กรรม เครอ่ื งมอื ทใี่ ช้ การประเมนิ ผล วธิ กี าร *คาดอุปกรณ์ Sit up Sensor บรเิ วณหน้า อก และ เปิดการใช้งานแอปพลเิ คชนั พร้อมตงั้ คา่ ทส่ี มาร์ท โฟน พร้อมใส่ข้อมลู ส่วนตวั - ให้ผู้เรียนนอนหงาย ชันเข่าข้ึนให้เข่าท้ังสองงอ เป็นมุมประมาณ 90 องศา ฝ่าเท้าท้ังสองข้างวาง ราบกับพื้นโดยวางชิดกัน ให้ส้นเท้าท้ังสองข้าง วางเป็นเส้นตรงในแนวระดับเดียวกัน แขนท้ังสอง วางบนหนา้ อก เปน็ รปู กากบาท * เริ่มตนโดยกดปมุ่ “เรมิ่ ”บนแอปพลิเคชันทสี่ มาร์ท โฟน โปรแกรมจะเรม่ิ ทำงาน - เมอ่ื ผู้เรียนยกลำตวั ข้ึนตั้งตรงเป็นมมุ ประมาณ 90 องศา *จะมเี สยี งดงั ติด๊ ให้นอนลงกลบั สู่ทา่ เริ่มต้น สะบักท้งั สองข้างแตะพ้ืน*จะมีเสยี งดงั ติ๊ด นบั เปน็ 1 คร้งั แลว้ ยกลำตัวใหม่ ทำเชนนีต้ ิดตอ กัน เม่ือครบจำนวนคร้งั ตามโปรแกรมการ ฝกึ ซอ้ ม *จะมเี สียงดังติ๊ดตดิ ต่อ กัน 4 ครัง้ - ผู้เรียนจะทำการตรวจสอบข้อมลู จำนวนครัง้ การ Sit Up ทห่ี น้าแอปพลเิ คชัน โปรแกรมการฝกึ ซอ้ ม - ให้ปฏิบัติลกุ น่ัง(Sit Up) ตอ่ เน่ือง 4 เซต - โดยเพศชายปฏิบัติเชตละ 25 ครั้ง หรือนอ้ ยกว่า เพศหญงิ ปฏบิ ัติเชตละ 18 คร้ังหรอื น้อยกวา่ - มเี วลาพักระหว่างเซต 1 นาที 3) ผ้รู ับการทดสอบคลายกลา้ มเน้ือ (10 นาท)ี ปฏิบัติ 3 เซต ท่าท่ี 1 ท่านอนควำ่ ตัว เหยียดตัวตรง ต้ังขอ้ ศอก แอ่นอก มองไปข้างหน้า(Cobra pose) 30 วนิ าที ทา่ ที่ 2 ทา่ นอนหงาย พบั ขาขา้ งซ้าย ใชส้ องมอื กอดตน้ ขา (Thigh hug) สลบั ขาซา้ ยและขาขวา ขา้ งละ 30 วนิ าที

148 สัปดาห์ท่ี วัตถปุ ระสงค์ กจิ กรรม เคร่อื งมอื ทีใ่ ช้ การประเมินผล ท่าที่ 3 ทา่ นัง่ พบั เขา่ ก้มหนา้ ติดพนื้ เหยยี ดแขน ไปข้างหนา้ (Child’s pose) 30 วินาที ท่าท่ี 4 นั่งเหยียดขาหลงั ตรงก้มตวั ไปด้านหนา้ มอื แตะปลายเท้า(Toetouch) 10ครงั้ ครั้งละ10วนิ าที 2 1.เพอื่ พฒั นา 1) ผู้รบั การทดสอบอบอนุ่ รา่ งกาย 10 นาที 1.เกณฑ์การ - ใช้เกณฑท์ ดสอบ (จำนวน 3 ครั้ง สมรรถภาพด้านความ (บริเวณกลุ่มกลา้ มเน้ือหน้าท้อง)ปฏิบตั ิ 3 เซต ประเมินผลความ สมรรถภาพทาง วันเว้นวนั ) ความแขง็ แรงของ ท่าท่ี 1ทา่ ยนื หมนุ เอวเปน็ วงกลม (Hip แขง็ แรงของ กายของ The กลา้ มเนือ้ หน้าท้อง circle) ทำช้า ๆ ไปทางซ้าย 20 คร้ัง และ กล้ามเน้ือหนา้ ท้อง YMCA Physical 2.เพอ่ื ศึกษาประสิทธิ ทางขวา 20 คร้ัง 2.นวัตกรรมดจิ ิทลั Fitness Test ภาพการทำงานของ ท่าที่ 2 ท่ายืนตรง ประสานมือเหนอื ศรี ษะ ยืดตัว ประกอบดว้ ย นวัตกรรมดิจทิ ัล ขนึ้ (Overhead stretch) 10 ครั้ง ครั้งละ 10 วนิ าที อปุ กรณ์ Sit-Up ท่าท่ี 3 ท่ายืนตรง ประสานมือเหยียดแขนไป Sensor พร้อม ด้านหลัง ยืดอกไปด้านหน้า (Chest stretch) 10 สายรดั หน้าอก คร้งั คร้ังละ 10 วินาที นาฬิกาดิจิทัล หรือ สมารท์ โฟนทต่ี ิดต้ัง 2) ฝึกปฏบิ ตั ิ (10 นาที) แอปพลเิ คชันการ ฝกึ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนื้อหนา้ ท้องโดย ทดลอง (Sit-Up ใช้อปุ กรณ์ Sit-Up Sensor พร้อมสายรดั Application) หนา้ อก และสมารท์ โฟน ท่มี แี อปพลิเคชนั เฉพาะ (Sit-Up Application) วธิ ีการ *คาดอุปกรณ์ Sit-Up Sensor บริเวณหน้าอก และ เปิดการใช้งานแอปพลิเคชันพร้อมต้ังค่าท่ีสมาร์ท โฟน พรอ้ มใส่ข้อมูลส่วนตวั - ให้ผู้เรียนนอนหงาย ชันเข่าข้ึนให้เข่าทั้งสองงอ เป็นมุมประมาณ 90 องศา ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวาง ราบกับพ้ืนโดยวางชิดกัน ให้ส้นเท้าทั้งสองข้าง วางเป็นเส้นตรงในแนวระดับเดียวกัน แขนทั้งสอง วางบนหนา้ อก เป็นรูปกากบาท

149 สปั ดาห์ท่ี วตั ถุประสงค์ กจิ กรรม เครือ่ งมอื ทใี่ ช้ การประเมินผล *เริ่ มตนโดยกดปุ่ ม“เร่ิ ม”บนแอปพลิ เคชั นท่ี สมาร์ทโฟน โปรแกรมจะเร่ิมทำงาน- เม่ือ ผู้เรียนยกลำตัวขึ้นตั้งตรงเป็นมุมประมาณ 90 องศา *จะมีเสียงดังต๊ิด ให้นอนลงกลับสู่ท่า เร่ิมต้นให้สะบักท้ังสองข้างแตะพื้น*จะมีเสียง ดังต๊ิดนับเป็น 1 คร้ัง แล้วยกลำตัวใหม่ทำเชนน้ี ติดตอกัน เม่ือครบจำนวนคร้ังตามโปรแกรม การฝึกซ้อม *จะมเี สียงดังติ๊ดติดต่อกัน 4 คร้ัง - ผู้เรยี นจะทำการตรวจสอบข้อมูลจำนวนครง้ั การ Sit Up ทหี่ นา้ แอปพลิเคชัน โปรแกรมการฝกึ ซอ้ ม - ใหป้ ฏิบัติลกุ นงั่ (Sit Up)ตอ่ เน่ือง 4 เซต - โดยเพศชายปฏบิ ตั ิเชตละ 31 คร้ัง หรอื นอ้ ยกว่า เพศหญงิ ปฏิบตั ิเชตละ 25 ครั้งหรือน้อยกวา่ - มีเวลาพักระหวา่ งเซต 1 นาที 3) ผ้รู บั การทดสอบคลายกล้ามเนื้อ (10 นาที) ปฏบิ ัติ 3 เซต ท่าที่ 1 ทา่ นั่ง ต้งั เขา่ ซา้ ย มือเทา้ เอว ยดื สะโพก และลำตวั ไปดา้ นหน้า สลับตั้งเข่าซ้ายและขวา (Hip flexor stretch) 20 ครั้ง คร้ังละ 10 วนิ าที ท่าท่ี 2 ทา่ นัง่ พับเข่า ก้มหน้าตดิ พนื้ เหยยี ด แขนไปขา้ งหนา้ (Child’s pose) 30 วินาที ท่าท่ี 3 ทา่ นอนคว่ำตวั เหยียดตัวตรงตั้งข้อศอก แอ่นอก มองไปข้างหน้า (Cobra pose) 30วินาที ท่าท่ี 4 ท่านอนหงาย พบั ขาขา้ งซา้ ย ใชส้ องมือ กอดต้นขา (Thigh hug)สลับขาซ้ายและขาขวา ข้าง ละ 30 วินาที 3 1.เพือ่ พัฒนา 1) ผ้รู ับการทดสอบอบอนุ่ ร่างกาย 10 นาที 1.เกณฑ์การ -ใชเ้ กณฑ์ทดสอบ (จำนวน 3 ครงั้ สมรรถภาพด้านความ (บริเวณกลมุ่ กลา้ มเน้ือหนา้ ท้อง) ปฏิบตั ิ 3 เซต ประเมนิ ผลความ สมรรถภาพทางกาย วันเว้นวนั ) ความแข็งแรงของ ท่าที่ 1 ท่ายืน หมนุ เอวเป็นวงกลม (Hip circle) แข็งแรงของ ของ The YMCA กล้ามเนอ้ื หนา้ ทอ้ ง ทำช้า ๆ ไปทางซ้าย 20 ครัง้ และทางขวา 20 ครั้ง กลา้ มเน้ือหน้าท้อง PhysicalFitnessTest

150 สปั ดาหท์ ่ี วตั ถุประสงค์ กิจกรรม เครื่องมือทใ่ี ช้ การประเมนิ ผล 2.เพื่อศึกษาประสิทธิ ภาพการทำงานของ ท่าที่ 2 ท่ายืนตรง ประสานมือเหยียดแขนไป 2.นวัตกรรมดจิ ทิ ัล นวตั กรรมดจิ ิทลั ด้านหลัง ยืดอกไปด้านหน้า (Chest stretch) 10 ประกอบด้วย ครั้ง ครั้งละ 10 วนิ าที อปุ กรณ์ Sit-Up ท่าท่ี 3 ท่าน่ัง งอเขา่ เอนตวั ไปขา้ งหลงั บดิ ลำตวั Sensor พร้อม ไปทางซ้าย และขวา (Sitting twists) 30 ครั้ง สายรัดหนา้ อก นาฬกิ าดจิ ิทัล หรือ 2) ฝกึ ปฏิบตั ิ (10 นาที) สมารท์ โฟนทต่ี ดิ ตั้ง ฝกึ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือหน้าท้อง แอปพลิเคชนั การ โดยใชอ้ ุปกรณ์ Sit-Up Sensor พร้อมสายรดั ทดลอง (Sit-Up หนา้ อก และสมาร์ทโฟน ท่ีมแี อปพลเิ คชัน Application) เฉพาะ (Sit-Up Application) วธิ ีการ *คาดอปุ กรณ์ Sit Up Sensor บริเวณหนา้ อก และเปิดการใชง้ านแอปพลเิ คชันพร้อมต้ังคา่ ท่ี สมารท์ โฟน พร้อมใส่ข้อมูลส่วนตัว - ใหผ้ ู้เรยี นนอนหงาย ชันเขา่ ข้นึ ให้เขา่ ทง้ั สองงอ เป็นมมุ ประมาณ 90 องศา ฝา่ เทา้ ท้งั สองขา้ งวาง ราบกบั พื้นโดยวางชิดกัน ให้สน้ เทา้ ทง้ั สองขา้ ง วางเปน็ เสน้ ตรงในแนวระดบั เดยี วกนั แขนทัง้ สอง วางบนหน้าอก เป็นรปู กากบาท *เร่ิมตนโดยกดปุ่ม“เรมิ่ ”บนแอปพลิเคชัน ทสี่ มารท์ โฟน โปรแกรมจะเริ่มทำงาน - เมอ่ื ผู้เรียนยกลำตวั ข้ึนตั้งตรงเป็นมุมประมาณ 90 องศา *จะมเี สยี งดังต๊ิด ให้นอนลงกลบั สู่ท่าเริ่มต้น ให้สะบักทง้ั สองข้างแตะพ้ืน*จะมีเสยี งดังติ๊ดนบั เป็น 1 ครั้ง แลว้ ยกลำตวั ใหม่ ทำเชนนีต้ ิดตอกนั เมอ่ื ครบจำนวนคร้งั ตามโปรแกรมการฝกึ ซ้อม *จะมเี สียงดังติ๊ดตดิ ต่อ กัน 4 คร้ัง - ผู้เรียนจะทำการตรวจสอบขอ้ มลู จำนวนคร้งั การ Sit Up ทหี่ น้าแอปพลเิ คชนั

151 สัปดาหท์ ี่ วัตถุประสงค์ กิจกรรม เคร่อื งมือทใี่ ช้ การประเมนิ ผล โปรแกรมการฝกึ ซอ้ ม - ใหป้ ฏิบัตลิ ุกนง่ั (Sit Up)ต่อเน่ือง 4 เซต - โดยเพศชายปฏบิ ตั ิเชตละ 35 ครั้ง หรือนอ้ ยกวา่ เพศหญิงปฏิบัติเชตละ 29 ครั้งหรือน้อยกว่า - มเี วลาพกั ระหว่างเซต 1 นาที 3) ผ้รู ับการทดสอบคลายกลา้ มเนื้อ(10 นาที) ปฏิบัติ 3 เซต ท่าที่ 1 ท่ายนื หมุนเอวเป็นวงกลม (Hip circle) ทำช้า ๆ ไปทางซ้าย 20 ครงั้ และทางขวา 20 ครัง้ ท่าท่ี 2 ท่าน่ัง ตั้งเข่าซ้าย มือเท้าเอว ยืดสะโพก และลำตัวไปดา้ นหนา้ สลับตั้งเข่าซ้ายและขวา (Hip flexor stretch) 20 ครั้ง คร้ังละ 10 วนิ าที ท่าที่ 3 ทา่ นอนหงาย แขนวางขา้ งลำตวั ตั้งเข่า ขวา บิดลำตัวไปทางซ้าย เอียงคอหนั หน้าไป ดา้ นขวา และเม่ือบดิ ลำตัวไป ทางขวา ใหเ้ อียงคอหันไปทางซ้าย (Lower back rotations) 10 คร้งั ท่าที่ 4 ทา่ นั่ง พับเข่า ก้มหน้าติดพ้ืน เหยยี ดแขนไป ข้างหน้า (Child’s pose) 30 วนิ าที 4 1.เพือ่ พัฒนา 1) ผ้รู บั การทดสอบอบอนุ่ รา่ งกาย 10 นาที 1.เกณฑ์การประเมิน - ใช้เกณฑท์ ดสอบ (จำนวน 3 คร้ัง สมรรถภาพดา้ นความ (บริเวณกลุ่มกล้ามเนื้อหนา้ ท้อง)ปฏบิ ัติ 3 เซต ผลความแข็งแรงของ สมรรถภาพทาง วนั เว้นวนั ) ความแข็งแรงของ ท่าท่ี 1ทา่ ยนื แยกเทา้ มือเท้าเอว บดิ ลำตวั ไป กล้ามเนื้อหน้าทอ้ ง กายของ The กล้ามเนอ้ื หนา้ ท้อง ทางซา้ ยและขวา (Lower back rotations) 2.นวตั กรรมดจิ ิทลั YMCA Physical 2.เพอ่ื ศึกษาประสทิ ธิ 30 ครงั้ ประกอบดว้ ยอุปกรณ์ Fitness Test ภาพการทำงานของ ท่าท่ี 2 ทา่ ยนื ตรง ประสานมือเหนือศรี ษะ Sit-UpSensorพรอ้ ม นวัตกรรมดจิ ิทลั ยืดลำตวั ขน้ึ (Overhead stretch) 10 ครง้ั สายรดั หนา้ อกนาฬิกา ครง้ั ละ 10 วินาที ดิจทิ ัล หรือสมารท์ ท่าท่ี 3 ท่ายนื ตรง ประสานมือเหยยี ด แขนไป โฟนทต่ี ิดต้ังแอป ดา้ นหลัง ยดื อกไปด้านหน้า (Chest stretch) 10 พลเิ คชันการทดลอง คร้ัง ครั้งละ 10 วนิ าที (Sit-up Application)

152 สปั ดาหท์ ี่ วตั ถปุ ระสงค์ กิจกรรม เคร่ืองมอื ที่ใช้ การประเมนิ ผล 2) ฝกึ ปฏบิ ัติ (10 นาที) ฝกึ ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือหนา้ ท้องโดยใช้ อปุ กรณ์ Sit-Up Sensor พรอ้ มสายรัดหน้าอกและสมาร์ทโฟนทม่ี ี แอปพลิเคชันเฉพาะ (Sit-Up Application) วธิ ีการ *คาดอุปกรณ์ Sit-Up Sensorบริเวณหนา้ อก และ เปิดการใช้งานแอปพลเิ คชนั พรอ้ มตงั้ คา่ ทส่ี มาร์ทโฟน พร้อมใส่ข้อมูลส่วนตัว - ให้ผู้เรียนนอนหงาย ชันเข่าขึ้นให้เข่าทั้งสองงอเป็นมุม ประมาณ 90 องศา ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นโดย วางชิดกัน ให้ส้นเท้าท้ังสองข้างวางเป็นเส้นตรงในแนว ระดับเดียวกัน แขนท้ังสองวางบนหน้าอก เป็นรูป กากบาท *เริ่มตนโดยกดปุ่ม“เร่มิ ”บนแอปพลิเคชันที่ สมาร์ทโฟน โปรแกรมจะเรมิ่ ทำงาน - เมอื่ ผู้เรยี นยกลำตวั ขึน้ ตั้งตรงเป็นมมุ ประมาณ 90 องศา *จะมีเสยี งดงั ต๊ิด ให้นอนลงกลบั สู่ทา่ เริ่มต้นให้สะบักทงั้ สองข้างแตะพนื้ *จะมเี สยี งดงั ติด๊ นบั เปน็ 1 คร้ัง แลว้ ยก ลำตวั ใหม่ ทำเชน นี้ติดตอกัน เมื่อครบจำนวนคร้ังตาม โปรแกรมการฝึกซ้อม *จะมเี สียงดังติ๊ดติดต่อกัน 4 คร้ัง - ผู้เรียนจะทำการตรวจสอบข้อมูลจำนวนครงั้ การ Sit Up ที่หน้าแอปพลเิ คชัน โปรแกรมการฝึกซ้อม - ให้ปฏิบัตลิ กุ น่งั (Sit Up)ต่อเน่ือง 4 เซต - โดยเพศชายปฏิบัติเชตละ 39 ครง้ั หรอื นอ้ ยกวา่ เพศ หญงิ ปฏบิ ตั ิเชตละ 33 ครั้งหรอื นอ้ ยกว่า - มเี วลาพักระหว่างเซต 1 นาที 3) ผ้รู ับการทดสอบคลายกล้ามเนอื้ (10 นาที) ปฏิบัติ 3 เซต

153 สปั ดาห์ท่ี วตั ถุประสงค์ กจิ กรรม เครื่องมือทีใ่ ช้ การประเมินผล ท่าที่ 1 ท่ายืน หมุนเอวเป็นวงกลม (Hip circle) ทำชา้ ๆ ไปทางซ้าย 20 คร้ัง และทางขวา 20 ครั้ง ท่าท่ี 2 ทา่ ยืนขาเดียว แล้วงอเขา่ อีกขา้ งเอามือจับ เขา่ ดนั เข้าหาลำตวั ค้างไว้ 2 วนิ าที สลับเข่าซา้ ย และขวา (Walking Hams & Quads stretch) จำนวน 20 คร้ัง ท่าที่ 3 ท่านง่ั ต้ังเขา่ ซา้ ย มือเทา้ เอว ยืด สะโพกและลำตัวไปดา้ นหน้า สลับตั้งเขา่ ซา้ ย และขวา (Hip flexor stretch) 20 ครง้ั คร้ัง ละ 10 วนิ าที ท่าที่ 4 ท่าน่ัง พับเข่า ก้มหน้าติดพ้ืน เหยียด แขนไปข้างหนา้ (Child’s pose) 30 วินาที 5 1.เพือ่ พัฒนา 1) ผู้รบั การทดสอบอบอนุ่ ร่างกาย บริเวณ 1.เกณฑ์การ - ใช้เกณฑ์ทดสอบ (จำนวน 3 ครั้ง สมรรถภาพด้านความ กลมุ่ กลา้ มเนือ้ หน้าทอ้ ง(10 นาท)ี ปฏิบัติ 3 เซต ประเมนิ ผลความ สมรรถภาพทาง วนั เวน้ วัน) ความแข็งแรงของ ทา่ ท่ี 1 ท่ายืนตรงประสานมือเหนือศรี ษะยืดตัว แข็งแรงของ กายของ The กลา้ มเน้อื หน้าทอ้ ง ข้นึ (Overhead stretch) 10 ครั้ง คร้ังละ 10วินาที กล้ามเนื้อหน้าทอ้ ง YMCA Physical 2.เพื่อศกึ ษา ท่าที่ 2 ท่ายืนตรง ประสานมือเหยียดแขนไป 2.นวัตกรรมดจิ ิทลั Fitness Test ประสิทธิภาพการ ด้านหลัง ยืดอกไปด้านหน้า (Chest stretch) 10 ประกอบด้วย ทำงานของ ครั้ง คร้ังละ 10 วินาที อุปกรณ์ Sit-Up นวัตกรรมดจิ ิทลั ท่าที่ 3 ท่ายืนแยกเทา้ มือเท้าเอว บดิ ลำตัวไป Sensor พรอ้ ม ทางซ้ายและขวา (Lower back rotations) 30 คร้ัง สายรดั หนา้ อก 2) ฝกึ ปฏิบตั ิ (10 นาที) นาฬิกาดิจิทลั หรอื ฝกึ ความแข็งแรงของกลา้ มเนือ้ หน้าท้องโดยใช้ สมารท์ โฟนทต่ี ดิ ตั้ง อุปกรณ์ Sit-UpSensor พร้อมสายรัดหน้าอกและ แอปพลเิ คชนั การ สมาร์ทโฟนท่มี แี อปพลิเคชนั เฉพาะ(Sit-upApplication)ทดลอง(Sit-up วิธีการ Application) *คาดอุปกรณ์ Sit-Up Sensor บริเวณหน้าอก และเปิดการใช้งานแอปพลิเคชันพร้อมต้งั คา่ ท่ี สมาร์ทโฟน พร้อมใส่ข้อมูลส่วนตัว - ให้ผู้เรียนนอนหงายชันเข่าข้ึนให้เข่าท้ังสองงอเป็น มมุ ประมาณ 90 องศา ฝ่าเทา้ ทงั้ สองข้างวางราบกบั