Alzheimer Pocket Book

โดย : ศ.พญ.นันทิกา ทวิชาชาติ ISBN : 974-93355-5-4 พมิ พ์ฉบับพิเศษ ราคา 350 บาท ออกแบบปก ภาพประกอบ และรปู เลม่ : บรษิ ทั ซี บี อนิ เตอรโ์ ปรดกั ส์ จำ� กดั โทรศพั ท์ 0-2540-7591-2 โทรสาร 0-2540-7593 พมิ พ์ : บรษิ ทั ที.เค. พริน้ ต้ิง จำ� กัด โทรศพั ท์ 0-2730-8373-9 สนบั สนุนโดย : ศูนยค์ วามเป็นเลศิ ด้านชวี วทิ ยาศาสตร์ (องค์การมหาชน)

คำ� น�ำ หนังสือเล่มนี้เกิดขึ้นมาจากการรวบรวมบทความที่เคยเขียนไว้ หลายๆ โอกาสเมอ่ื ครงั้ พมิ พห์ นงั สอื แจกแขกทม่ี ารว่ มงานพระราชทาน เพลงิ ศพคุณพ่อ บ้างก็เป็นเอกสารการสอนนสิ ิตแพทยบ์ า้ ง รวมทงั้ ใน ช่วงหลังได้มีโอกาสท�ำงานเกี่ยวกับผู้สูงอายุมากขึ้น มีการเปิดคลินิก โรคสมองเส่ือมเพ่ือให้บริการผู้ป่วยสมองเสื่อมร่วมกับแพทย์ทาง อายุรกรรมประสาท จัดการอบรมแก่ผู้ดแู ลผูป้ ่วยโรคสมองเสอื่ มหลาย ครง้ั ญาติผู้ปว่ ยจงึ ไดช้ ว่ ยเขยี นประสบการณ์การดแู ลผปู้ ่วยมารว่ มลง หนังสือด้วยตลอดจนมีโอกาสได้รับเชิญไปบรรยายเรื่องสุขภาพจิต ผสู้ งู อายุ การเตรยี มตวั เพอื่ เขา้ สวู่ ยั เกษยี ณอายหุ รอื วยั สงู อาย ุ โรคหรอื ปญั หาดา้ นจติ ใจตา่ งๆทพี่ บไดบ้ อ่ ยในวยั สงู อายุ ไมว่ า่ จะเปน็ ภาวะเศรา้ หรือภาวะสมองเสื่อม ฯลฯ อยู่หลายคร้ัง ท้ังแก่แพทย์ นักวิชาการ บุคลากรทางการแพทยท์ เ่ี ก่ยี วข้อง รวมท้ังประชาชนทว่ั ไปท่ีสนใจ เพ่ือ ใหม้ ลู นธิ อิ ลั ไซเมอรแ์ หง่ ประเทศไทยเผยแพรอ่ งคค์ วามรเู้ ชงิ ปอ้ งกนั แก่ ประชาชนท่ัวไป ตรงกับวัตถุประสงค์ของ TCELS ท่ีจัดพิมพ์หนังสือ ฉบบั พิเศษนีข้ ึน้ โดยม่งุ หวงั ให้เกดิ ประโยชนส์ ำ� หรับโครงการเวชนครฯ เพอ่ื นำ� องคค์ วามรไู้ ปเผยแผแ่ กเ่ ครอื ขา่ ยในการดแู ลผสู้ งู อายุ ความตงั้ ใจของ ผเู้ ขยี นมไิ ดเ้ พอื่ ตอ้ งการมรี ายไดจ้ ากหนงั สอื เลม่ น้ี เพราะฉะนน้ั รายไดท้ ่ี เกดิ ขึน้ จากการพมิ พจ์ ะขอน�ำไปใชป้ ระโยชน์ในกิจกรรมท่เี กีย่ วขอ้ งกับ สขุ ภาพจติ ผสู้ ูงอายุตอ่ ไป

สขุ ใจ.. ไร้เศร้า.. ไร้เสอื่ ม วยั ผสู้ งู อายเุ ปน็ ชว่ งเวลาทม่ี รี ะยะเวลานาน บางคนมชี ว่ งวยั นน้ี าน ถงึ 20-30 ปี บางคนนานกวา่ นี้ จงึ นบั วา่ เปน็ ชว่ งทเี่ ปน็ อสิ ระ มเี วลานาน พอทจ่ี ะคดิ ทำ� ในสงิ่ ทอ่ี ยากทำ� ไดเ้ ตม็ ที่ บางคนมกี จิ กรรมทสี่ ามารถชว่ ย สังคมได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ทั้งน้ีผู้สูงอายุต้องมีสุขภาพดี โดย เฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพจิตยิ่งมีความส�ำคัญ ฉะน้ันการเตรียมตัว การเตรียมความพร้อมด้านต่างๆ การมีความรู้ความเข้าใจเร่ืองความ ผิดปกติที่อาจเกิดขึ้น อาจช่วยท�ำให้ป้องกันหรือดูแลตนเองและญาติ ได้ดีขึ้น เน้ือหาในหนงั สอื เลม่ นี้อาจมีประโยชนด์ งั ที่กลา่ วมานี้ ขอขอบคุณผู้มีส่วนเกี่ยวข้องทุกคนที่มีส่วนช่วยให้หนังสือเล่มนี้ ส�ำเร็จลงได้ ขอกราบขอบพระคณุ คุณพอ่ คณุ แม่ และครูบาอาจารย์ ที่เลี้ยงดู อบรม สั่งสอนผู้เขียนจนเติบโตมาเป็นจิตแพทย์ มีความรู้ ความสามารถในการช่วยดูแลรักษาสุขภาพจิตผู้สูงอายุได้ในปัจจุบัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งครอบครัวที่คอยให้ก�ำลังใจในการท�ำงานด้วย ความรักและหว่ งใยมาโดยตลอด และขอขอบคณุ น้องแบงก์ น้องโบว์ และนอ้ งหนิง ทชี่ ่วยตรวจทานดา้ นภาษาให้เป็นอยา่ งดี ศ.พญ.นนั ทิกา ทวิชาชาติ 5

สุขใจ.. ไร้เศรา้ .. ไร้เสอ่ื ม ประวัตผิ ูเ้ ขยี น ชือ่ แพทย์หญงิ นันทิกา ทวิชาชาติ ตำ� แหน่งปัจจบุ ัน ศาตราจารย์ ภาควิชาจติ เวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณ์มหาวทิ ยาลยั ประวัตกิ ารศกึ ษา • วทิ ยาศาสตรก์ ารแพทย์ พ.ศ. 2515 คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย • แพทยศาสตร์บณั ฑิต พ.ศ. 2517 คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณ์มหาวิทยาลยั • วฒุ บิ ตั รผูเ้ ชย่ี วชาญ สาขาจิตเวชศาสตร์ พ.ศ. 2521 แพทยสภา • Master Degree of Science (Clinical Epidemiology) พ.ศ. 2535 คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวิทยาลัย (Thai CERTC Consortuim of INCLEN) • ฝกึ อบรมการดูแลผ้ปู ่วย พ.ศ. 2536 University of London 6

สุขใจ.. ไร้เศร้า.. ไรเ้ สอ่ื ม งานวิชาการ และ กรรมการ ปัจจุบัน • กรรมการสอบสวนแพทยสภา • รองประธาน และเลขานกุ าร มลู นธิ โิ รคอลั ไซเมอรแ์ หง่ ประเทศไทย • คณะกรรมการพิจารณาจริยธรรมการวิจัยในคน กลุม่ สหสถาบนั ชุดที่ 1 จฬุ าลงกรณม์ หาวิทยาลัย คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวิทยาลัย • สอนนิสติ แพทย์ คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณ์มหาวทิ ยาลัย • สอนนิสิตปรญิ าโท สาขาสุขภาพจติ คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณ์มหาวทิ ยาลยั • สอนแพทยป์ ระจำ� บ้าน จติ เวชศาสตร์ • งานบริการวิชาการ บรรยาย เร่อื งสขุ ภาพจิตทัว่ ไป และสุขภาพจติ ผ้สู งู อายุ • ตรวจผู้ป่วยจติ เวชทัว่ ไป และจติ เวชผสู้ งู อายุ • งานวิจัยท่เี กย่ี วขอ้ ง อดตี • กรรมการบรหิ ารศูนยว์ ิจยั ระบาด คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวิทยาลยั • กรรมการวัตถทุ ีอ่ อกฤทธต์ิ อ่ จิตและประสาท, ยาและสารเสพตดิ ของสำ� นกั งานคณะกรรมการ อาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข • ทนุ วจิ ยั คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณม์ หาวิทยาลยั • กรรมการเวชกรรมโรงพยาบาลจฬุ าลงกรณ์ • อนุกรรมการพิจารณายาหลกั แหง่ ชาติ – ยาท่อี อกฤทธ์ิต่อจติ ประสาท, 2546 ฯลฯ 7

สขุ ใจ.. ไร้เศรา้ .. ไรเ้ สอื่ ม 8

สุขใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไรเ้ สือ่ ม สารบญั หนา้ เตรียมตัวอยา่ งไรใหแ้ ก่อย่างมสี ขุ ................................................. 8 สขุ ภาพจิตและการดแู ลผูส้ งู อาย.ุ ............................................... 61 ภาวะซึมเศร้าในผ้สู ูงอายุ........................................................... 85 โรคสมองเสื่อมชนดิ อลั ไซเมอรแ์ ละการดแู ลด้านจติ ใจ............... 105 กินอย่อู ยา่ งไรไม่ให.้ ..เส่ือม...................................................... 125 จดหมายจากญาติ-ผดู้ แู ลผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์.......................... 140 ประสบการณก์ ารดแู ลผปู้ ว่ ยโรคสมองเสอื่ มอลั ไซเมอรข์ นั้ รนุ แรง....161 9

สุขใจ.. ไร้เศรา้ .. ไร้เส่อื ม เตรียมตัวอยา่ งไรใหแ้ ก่อยา่ งมีสุข “ความแก”่ เป็นกระบวนการทเ่ี กิดขึ้นตามธรรมชาติ ไม่มีผู้ใดสามารถจะหลีกเลี่ยงได้ ส�ำหรับวัยร่นุ อาจจะยังไม่คดิ ถงึ เร่ืองของความแก่ เพราะรู้สึกวา่ ยงั หา่ งไกลจากตนเองนกั แตส่ �ำหรับผ้ทู ี่เรม่ิ เข้าสวู่ ัยกลางคนนั้น นา่ ท่ีจะเริม่ คิดถงึ การเตรยี มตวั และวางแผนส�ำหรบั ชวี ติ ใน บ้ันปลายไวไ้ ดแ้ ลว้ เพือ่ ที่จะไดอ้ ยู่อยา่ งมคี วามสขุ เม่ือถงึ วัยสงู อายุ 10

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไร้เสอ่ื ม ว่ากนั ตามหลักการแลว้ วัยสงู อายุนนั้ เรมิ่ เม่อื อายุ 60 ปีขึน้ ไป หรอื เม่อื เกษยี ณอายุ แตผ่ ูส้ งู วยั หลายท่านอาจจะ บอกวา่ “อายเุ ปน็ เพยี งตวั เลขเทา่ นน้ั ฉนั ยงั คลอ่ งแคลว่ กระฉบั กระเฉง อยเู่ ลย” และจะรสู้ กึ วา่ ตนเองแกก่ ต็ อ่ เมอ่ื มกี ารถดถอย ดา้ นสขุ ภาพทงั้ ร่างกายและจิตใจ และมสี มรรถภาพหรอื ความสามารถตา่ งๆ ลดลง การเป็นผู้สูงวัยที่มีความสุข ความพอใจและภูมิใจในตนเอง รวมทงั้ การมีชีวิตอยู่อยา่ งมคี ุณภาพและมีคุณค่า ตลอดจนยังมีความ สามารถในการทำ� ประโยชน์เพอ่ื สงั คมนั้น มีวธิ ีการอยู่หลายอย่างด้วย กนั ไมม่ กี ฎเกณฑ์ตายตวั แตข่ ึน้ อย่กู ับเป้าหมายและความต้องการใน ชวี ติ ของแต่ละคน สิง่ ที่ทา่ นผอู้ ่านจะไดอ้ า่ นตอ่ ไปน้ี เปน็ ข้อแนะนำ� ถงึ แนวทางปฏิบตั ิทว่ั ๆ ไป จากผู้เขียน ซึง่ ปรารถนาท่จี ะให้ทุกท่านได้อยู่ อยา่ งมคี วามสขุ ขอยำ�้ วา่ ไมม่ แี นวทางปฏบิ ตั ใิ ดทจ่ี ะไดผ้ ลสมบรู ณแ์ บบ หากแต่ข้ึนกับการตัดสินใจเลือกเป้าหมายและความต้องการในชีวิต ของแต่ละทา่ นเท่านนั้ 11

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไร้เสอื่ ม สิง่ ทค่ี วรนึกถงึ และมกี ารเตรียมตัวไวล้ ว่ งหน้า 1. ภาพพจนแ์ ละเจตคติของผู้สงู อายุ การมเี จตคตทิ ดี่ ตี อ่ การเปน็ ผสู้ งู อายแุ ละมคี วามพอใจกบั ชวี ติ ของ ตนเองเปน็ สง่ิ ทมี่ คี ณุ คา่ ดังนั้นควรพิจารณาวา่ เมอื่ เขา้ สู่วัยสงู อายุเรา ควรจะมีบทบาทอย่างไร ต้องการภาพพจน์เช่นใดในสังคม เพ่ือที่จะ กอ่ ใหเ้ กิดความภาคภูมใิ จและเป็นสขุ 2. สขุ ภาพกาย สุขภาพจิต การมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์นั้นเป็นลาภอันประเสริฐ เป็นส่ิงที่ มคี ณุ คา่ และมคี วามหมายตอ่ ทกุ คน ดว้ ยเหตนุ กี้ ารปอ้ งกนั โรคจงึ ดกี วา่ การรกั ษา และจะทวคี วามสำ� คญั เมอ่ื มอี ายมุ ากขนึ้ ดงั นนั้ การมพี ฤตกิ รรม การดูแลสขุ ภาพทีเ่ หมาะสม จะชว่ ยป้องกันโรคตา่ งๆ ได้ 3. อาหาร การรับประทานอาหารให้ถูกสุขลักษณะตามหลักโภชนาการ ไม่รับประทานมากเกนิ ไปหรือนอ้ ยเกนิ ไป จำ� เป็นส�ำหรบั ทุกวัย และจะ เพิ่มความส�ำคัญมากข้ึนเม่ือมีอายุมากข้ึน ดังนั้นควรมีการเตรียมตัว ปรบั ปรงุ และแกไ้ ขพฤตกิ รรมการรบั ประทานอาหารใหถ้ กู ตอ้ งเหมาะสม 4. กจิ กรรมตา่ งๆ การเปล่ียนแปลงอย่างกะทันหันจากวัยท�ำงานเข้าสู่วัยเกษียณ อายุ อาจกอ่ ให้เกดิ ความเครยี ด ปัญหาในการปรับตวั และปัญหาทาง ดา้ นอารมณข์ นึ้ ได้ จงึ ควรมกี ารวางแผนลว่ งหนา้ วา่ จะทำ� อะไรหรอื มสี งิ่ ใดท่ี เราสนใจจะท�ำเมื่อถงึ เวลาน้นั 12

สขุ ใจ.. ไร้เศร้า.. ไรเ้ สื่อม 5. การมีสงั คมหรือความสัมพนั ธ์กับผู้อ่ืน ความหมายในชีวิตของคนเราส่วนหน่ึงข้ึนกับความสัมพันธ์กับ ผอู้ ่นื เมอื่ เข้าสู่วยั สูงอายุ สังคมในหน้าที่การงานลดลง ความสมั พันธ์ กบั ผอู้ นื่ ลดลง ลกู หลานโตขน้ึ หา่ งเหนิ มากขน้ึ อาจแตง่ งานแยกครอบครวั ออกไป ดงั นนั้ การทม่ี เี พอื่ น การคงความสมั พนั ธ์ หรอื การรกั ษาสมั พนั ธภาพ กับบุคคลเหล่าน้ีจึงเป็นส่ิงจ�ำเป็น ผู้สูงวัยจึงควรเตรียมตัวไว้ก่อน การเปลย่ี นแปลง 6. เศรษฐกจิ และการเงนิ เรอื่ งของคา่ ใชจ้ า่ ยทจ่ี ะตอ้ งใช้ รายไดห้ รอื เงนิ เกบ็ สะสมทมี่ อี ยนู่ น้ั ควรมีการเตรียมตัว และพิจารณาไว้ล่วงหน้าให้มีอย่างเพียงพอและ เหมาะสม 7. ทอ่ี ย่อู าศัย ควรมกี ารเลอื กหรือตดั สินใจอยา่ งรอบคอบ ว่าจะอยู่ในบา้ นของ ตนเองหรืออยู่กับลูกหลาน โดยค�ำนึงถึงความสะดวกสบายเป็นส่วน ประกอบ 8. อบุ ตั ิเหตุ ควรมีการเรียนรู้ถึงปัจจัยเส่ียงที่ก่อให้เกิดอุบัติเหตุ และรู้จักวิธี การปอ้ งกนั รวมถงึ วิธีการระมัดระวงั อย่างง่ายๆ ในวัยสูงอายุ มิเช่นน้ัน การเตรยี มตวั ทั้งหลายกอ็ าจลม้ เหลวไมเ่ ปน็ ผลหากเกดิ อุบัตเิ หตุขน้ึ 13

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไร้เสอื่ ม ภาพพจนแ์ ละเจตคตขิ องผู้สงู อายุ “คุณจะรู้สึกแก่เท่าท่ีคุณรู้สึก” เป็นค�ำพูดที่มักใช้แพร่หลาย การรสู้ ึกว่าตนสูงอายหุ รอื ไมน่ น้ั ขึน้ กบั ภาพพจน์และเจตคตขิ องบคุ คล ผสู้ งู อายบุ างคนไมเ่ คยรสู้ กึ วา่ ตนเองแก่ แตเ่ ปน็ เพยี งตวั เลขทส่ี งู ขน้ึ ตาม ปฏทิ ินเท่านนั้ เพราะวัยสูงอายอุ าจมีช่วงเวลาอันยาวนานอาจนานถงึ 40 ปี คือมอี ายุยนื ถึง 100 ปี ส่วนการเกษียณอายุเปน็ เพียงการบงั คบั ทางสงั คมให้หยดุ ทำ� งาน นบั เปน็ เรอื่ งโชครา้ ยทเ่ี ห็นวา่ อายุ 60 ปขี ึ้นไป นั้นแก่เกินไปท่ีจะท�ำงาน ท้ังๆ ท่ีผู้สูงอายุบางคนยังมีความสามารถที่ จะท�ำงาน เรียนรู้และเข้าใจกิจกรรมใหม่ๆ สรา้ งความสนใจใหม่ๆ และ สรา้ งสรรคส์ ิ่งใหม่ๆ หรือสง่ิ ที่เปน็ ประโยชน์ตอ่ สงั คมได้ การมีเจตคติท่ีดีต่อชีวิตเป็นสิ่งท่ีให้ประโยชน์มากที่สุด ไม่ว่าคนเราจะอยู่ในวัยใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุ ไม่เพียงแต่มองชีวิตที่ผ่านมาด้วยความพึงพอใจว่าสามารถผ่าน มาได้ด้วยความสามารถ แต่ยังสามารถสร้างสรรค์โอกาสและ ความพึงพอใจใหมๆ่ ให้กับตนเองได้ ถ้าคนใดมองชีวิตเป็นเช่นน้ีได้จะพบว่า เวลาต่อไปในบ้ันปลาย ชวี ติ นน้ั มคี ณุ คา่ ควรแกก่ ารพฒั นาอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง เปน็ ชว่ งเวลาของการ มปี ระสบการณ์ ความเฉลยี วฉลาด ความสนใจ ความเขา้ ใจ ความอดทน เปน็ วยั ของการเพม่ิ เตมิ สงิ่ เหลา่ นใ้ี หม้ ากขน้ึ ไมใ่ ชล่ ดลง เปน็ วยั แหง่ การ 14

สขุ ใจ.. ไร้เศร้า.. ไรเ้ ส่อื ม เพิ่มวุฒิภาวะมากกว่าการสูญเสียความเป็นหนุ่มสาว เป็นวัยของ การปฏิรูปมากกว่าวัยของการถดถอย สิ่งส�ำคัญส�ำหรับการประสบความส�ำเร็จในวัยสูงอายุ คือ การยอมรบั วา่ วยั หรอื อายทุ ต่ี า่ งกนั จะมบี ทบาท คณุ ภาพ ความสามารถ ความพงึ พอใจทต่ี า่ งกนั การคาดหวงั ในสงิ่ ทเ่ี ปน็ ไปไมไ่ ด้ หรอื ปราศจาก เหตผุ ลอาจก่อใหเ้ กดิ ความลำ� บากใจ ถา้ ไม่เป็นตามท่ีคาดหวังไว้ สิ่งหน่ึงที่เป็นอุปสรรคอันย่ิงใหญ่ คือการมีอคติต่อความแก่ การไม่ยอมรับ รวมถงึ การมองภาพพจน์ตนเองในแงล่ บ มองสังคมใน ทางไม่ดี และเช่ือโดยไม่มีเหตุผลว่า อายุท่ีสูงขึ้นจะก่อให้เกิดความ ถดถอย ความเหงา ความจน ช่วยเหลอื ตนเองไม่ได้ ไมม่ ีคณุ คา่ หรอื ไมม่ ปี ระโยชน ์ ดงั นน้ั การมองภาพพจนต์ นเองเชน่ นจ้ี งึ กอ่ ใหเ้ กดิ ปญั หา อกี ด้านหน่งึ ได้ การยอมรับความช่วยเหลือบางอย่างในระดับที่เหมาะสมนั้น เปน็ สง่ิ จำ� เปน็ แตก่ ารใหผ้ อู้ น่ื ชว่ ยเหลอื หรอื เรยี กรอ้ งตอ่ ผอู้ นื่ มากเกนิ ไป จะลดความเป็นอิสระ และความภาคภูมิใจในตนเองลงจนกระท่ัง น�ำไปสู่การยอมรับหรือการสมยอมที่จะเป็นผู้ไร้ประโยชน์ ช่วยตนเอง ไม่ได้ จงึ ยอมใหผ้ ู้อน่ื ช่วยเหลอื หรือครอบงำ� อยู่เหนอื ตนเอง 15

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไร้เส่อื ม ข้อแนะนำ� คือ จงมชี วี ิตอยอู่ ยา่ งคล่องแคลว่ กระฉบั กระเฉง มองตนเองและสงั คมในแง่ดี รักษาตนเองให้คงไว้ซึ่ง การใช้กำ� ลงั ความสามารถของรา่ งกาย จิตใจ และ สตปิ ัญญาใหไ้ ดม้ ากทส่ี ดุ จงยอมรับในโอกาสและประสบการณ์ใหม่ๆ และ พยายามสนกุ กบั สิง่ นั้น จงยอมรบั ความช่วยเหลือบา้ งตามสมควร และ พยายามจดั การกบั ชีวติ ของตนเองให้ดี และนานทีส่ ุด สุดท้ายคือ อยา่ ประพฤติ หรือแสดงพฤติกรรมตาม อายุของตนเอง แต่ควรแสดงออกตามความรสู้ ึก 16

สุขใจ.. ไร้เศร้า.. ไร้เสอื่ ม สุขภาพกาย สขุ ภาพจติ สขุ ภาพกาย สุขภาพของคนเราน้ัน มีรากฐานมาจากกรรมพันธุ์ และรูปแบบ การดำ� เนนิ ชวี ติ ดว้ ยเหตนุ คี้ วามเชอื่ ทวี่ า่ ผสู้ งู อายจุ ะมสี ขุ ภาพเสอื่ มโทรม นน้ั จงึ ไมถ่ กู ตอ้ ง เพราะอายไุ มไ่ ดเ้ ปน็ ตวั บง่ ชถี้ งึ สขุ ภาพหรอื ความสามารถ ของคนเรา 17

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไรเ้ สือ่ ม ความแขง็ แรง เปน็ ความสามารถในการใชก้ ำ� ลงั ทางรา่ งกาย อนั ประกอบไปดว้ ย ความอดทน คอื ความสามารถทีจ่ ะออกแรงหรือใชก้ �ำลังได้นานๆ ความยดื หย่นุ คอื ความสามารถที่จะเคลื่อนไหว และงอสว่ นต่างๆ ได้อยา่ งราบรืน่ ไมต่ ดิ ขดั ความผสมผสาน คอื ความสามารถผสมผสานการเคลอ่ื นไหวต่างๆ เขา้ ดว้ ยกนั ความสมดุล คอื ความมั่นคงของการทรงตัว 18

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไรเ้ สื่อม การมสี ขุ ภาพแข็งแรงสมบูรณไ์ ด้นน้ั ต้องใชค้ วามพยายาม อยา่ งตอ่ เนอื่ ง และจะเป็นการง่ายถา้ มีการพัฒนาหรอื สรา้ งนสิ ยั การออกก�ำลังกายให้สม�่ำเสมอ บางคนอาจสงสัยว่าคุ้มค่ากับ ความพยายามหรือไม?่ แตจ่ งจำ� ไวว้ ่าการมีชีวิตอยู่ด้วยความแขง็ แรง สมบูรณ์นั้น จะมีคุณค่ามาก และท�ำให้เรามีก�ำลังวังชาในการปฏิบัติ กจิ กรรมตา่ งๆ ไดเ้ หมอื นกบั การปฏบิ ตั กิ จิ วตั รประจำ� วนั ซงึ่ จะทำ� ใหเ้ รา สามารถใชช้ วี ติ ไดอ้ ยา่ งอสิ ระ ฉะนนั้ จงึ ควรปรบั ปรงุ และคอ่ ยๆ สรา้ ง ความแข็งแรงสมบูรณ์ของสุขภาพอย่างชา้ ๆ ค่อยเป็นค่อยไป ถา้ ทา่ นคดิ ว่าสุขภาพของท่านยงั ไมแ่ ข็งแรงสมบรู ณพ์ อ ประโยชน์ของการออกกำ� ลงั กาย 1. สขุ ภาพแขง็ แรงขึ้น ท�ำให้มคี วามมั่นใจเพิ่มขนึ้ 2. ชว่ ยใหม้ ีสมาธิ ท�ำใหอ้ ยากอาหาร และการนอนหลับดีข้นึ 3. ชว่ ยให้ทรงตวั ไดด้ ีข้นึ ผสมผสานการเคลอ่ื นไหวรา่ งกายส่วนต่างๆ ได้ดีขน้ึ 4. ป้องกันโรคอ้วน ช่วยลดน้�ำหนัก และควบคุมไม่ให้น�้ำหนักเกิน มาตรฐาน 5. กระฉับกระเฉง แลดูอ่อนกวา่ วยั และมคี วามคลอ่ งตวั มากขึน้ 19

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไร้เสอ่ื ม พฤติกรรมการออกก�ำลังกายควรเป็นกิจกรรมที่ท�ำด้วยความ สนุกสนาน และควรท�ำเป็นประจ�ำเช่นเดียวกับการกิน การแปรงฟัน การนอน อย่าคดิ ว่าเป็นการเสยี เวลา มีผูก้ ล่าวไวว้ ่า ถ้าการออกก�ำลัง กายสามารถบรรจเุ ป็นเมด็ ยาได้ จะเปน็ ยาท่ตี อ้ งถกู สั่งบอ่ ยที่สุด และ ให้ประโยชนม์ ากทส่ี ดุ ในทางการแพทย์ ข้อพงึ ระวงั บางประการ 1. ถ้าไมค่ ุ้นเคยกับการออกก�ำลงั กาย แต่ตดั สนิ ใจจะเรม่ิ ปฏิบัติ เปน็ ประจำ� อยา่ งสมำ�่ เสมอ ควรไดร้ บั การตรวจเชก็ สขุ ภาพจากแพทย์ เสยี กอ่ น โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ ถา้ ทา่ นอายุ 60 ปขี น้ึ ไป มโี รคประจำ� ตวั มีความบกพร่อง หรือความพิการบางอย่างอยู่ หรือรับประทาน ยาบางอย่างอย่เู ปน็ ประจำ� 2. ถ้าท่านสบู บหุ รห่ี นัก หรอื ค่อนข้างหนัก อว้ น หรือมีนำ้� หนกั เกินมาตรฐาน ควรพยายามหยุด หรือลดการสูบลง และท�ำการ ลดน�้ำหนัก 3. อยา่ ออกกำ� ลงั กาย ถา้ รสู้ กึ เหนอ่ื ยหรอื ไมส่ บาย อยา่ ออก กำ� ลังกายหลงั รบั ประทานอาหารอ่ิมเต็มที่ 4. พยายามออกก�ำลังกายทีละเล็กละน้อย ค่อยเป็นค่อยไปจน ไดร้ ปู แบบทก่ี ำ� หนด หลกี เลยี่ งการออกกำ� ลงั กายทไ่ี มส่ มำ่� เสมอหรอื หนักเกินไปเป็นชว่ งๆ โดยเฉพาะในผูส้ งู อายุ 20

สุขใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไร้เสื่อม 5. อย่าหมดความอดทน หรือยอมแพ้เสียก่อน เพราะ จะกนิ เวลาประมาณ 6–12 สปั ดาห์ ในการทจ่ี ะทำ� ใหร้ า่ งกายเขา้ ท่ี ขอ้ แนะนำ� บางประการ 1. พยายามใชก้ จิ กรรมประจำ� วนั เปน็ สว่ นหนง่ึ ของการออกกำ� ลงั กาย โดยมีการเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ และเคลื่อนไหวร่างกายในแบบ ตา่ งๆ กันใหม้ ากที่สุด เท่าท่จี ะมากได้ในแตล่ ะวัน 2. พยายามฝึกเคลื่อนไหวแบบ นุ่มนวล ยืดหยุ่นแทนท่ีจะเป็น แบบฉับพลนั รุนแรง กระตุก ไม่นมุ่ นวล 3. พยายามออกกำ� ลังกายทุกวนั ในรูปแบบใดกไ็ ด้ เช่น การท�ำ สวน ปลูกต้นไม้ เดินเร็ว เป็นต้น โดยให้เพียงพอที่จะช่วยท�ำให้ กล้ามเนื้อทุกส่วน และข้อต่อทุกข้อได้มีการยืดหยุ่น และเพ่ือเพิ่มขึ้น ชีพจรและอัตราการหายใจให้มากขนึ้ ขณะทีอ่ อกกำ� ลงั กาย 4. พยายามออกก�ำลังกายเพ่ิมขึ้นทีละน้อยจากเดิมที่เคยท�ำได้ อย่างสบายๆ ให้เพ่มิ เวลาการออกก�ำลังกาย หรือเพมิ่ แรงมากข้ึน แต่ เน้นใหเ้ พิ่มทลี ะนอ้ ย ไม่ใหเ้ ปน็ การหกั โหมเกนิ ไป 5. พยายามรักษารูปแบบการออกก�ำลังกายให้เป็นกิจวัตร ประจำ� วนั เชน่ ปฏบิ ตั อิ ยา่ งหนงึ่ ในตอนเชา้ และปฏบิ ตั อิ กี อยา่ งในตอน บา่ ยหรอื เย็น เปน็ ต้น 21

สุขใจ.. ไร้เศรา้ .. ไร้เสื่อม ตวั อยา่ งวิธีการออกกำ� ลังกาย 1. ออกกำ� ลงั กายดว้ ยการเดนิ เชน่ เดนิ ไปซอื้ ของ เดนิ ไปทที่ ำ� งาน ถ้าทที่ ำ� งานอยู่ไม่ไกลจากที่พกั จนเกินไป 2. ค่อยๆ เพ่ิมความเร็ว เพ่ิมระยะทาง และเพ่ิมความชันของ การเดิน 22

สุขใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไร้เส่อื ม 3. เดินขึ้นบันไดไปยังช้ันที่ไม่สูงมากนัก แทนการใช้ลิฟท์หรือ บันไดเลื่อนจะเกิดผลดีส�ำหรับหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อขา แต่ต้อง ระวังถ้าหากมีปัญหาในเร่อื งขอ้ เขา่ หรอื การทรงตัว 4. การท�ำงานบ้าน หรือการท�ำสวน เป็นการออกก�ำลังกายที่มี ประโยชน์ แตต่ อ้ งระวงั ทา่ ทางโดยหลกี เลยี่ งทา่ ทางทไ่ี มถ่ กู ตอ้ ง เชน่ กม้ หรอื งอหลังเป็นเวลานานเกนิ ไป ยกของหนักเกนิ ไป 5. การออกกำ� ลงั กายทตี่ อ้ งใชแ้ รงมากขน้ึ เปน็ สงิ่ ทดี่ ใี นการรกั ษา ความสมบรู ณแ์ ละแขง็ แรง เชน่ การเดนิ เรว็ ๆ การวง่ิ อยกู่ บั ที่ การวา่ ยนำ�้ การขี่จกั รยาน เปน็ ต้น 6. การฝกึ โยคะทป่ี ฏบิ ตั ติ อ่ เนอ่ื งมาจนถงึ วยั สงู อายุ สามารถชว่ ย ให้ร่างกายแข็งแรงและจิตใจสบาย นับเป็นอีกรูปแบบหน่ึงของ การออกก�ำลงั กายที่เป็นการเตรยี มตวั สำ� หรับสขุ ภาพที่ดใี นวยั สูงอายุ 7. ความสามารถ หรือสมรรถภาพทางร่างกายท่ีถดถอยลง ไม่ ไดเ้ ปน็ เหตผุ ลทจี่ ะทำ� ใหต้ อ้ งหยดุ การเลน่ กฬี าทเี่ คยเลน่ เชน่ กอลฟ์ หรอื เทนนสิ การออกกำ� ลงั กายในลกั ษณะเชน่ นส้ี ามารถคงอยตู่ อ่ ไปได้ หาก แตเ่ ปน็ การออกกำ� ลงั กายเพอื่ ความสนกุ สนานมากกวา่ การแขง่ ขนั และ พยายามเลน่ กับผ้ทู อ่ี ยูใ่ นวัย หรือฝีมือใกลเ้ คยี งกนั 23

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไรเ้ สอ่ื ม การปอ้ งกนั สขุ ภาพ การตรวจสขุ ภาพเป็นประจ�ำสม่ำ� เสมอน้ันมีประโยชนส์ ำ� หรับคน ทกุ วยั และมคี วามจำ� เปน็ ยงิ่ ขน้ึ เมอื่ เรามอี ายทุ ม่ี ากขน้ึ โดยสามารถชว่ ย ใหเ้ ราพบความผดิ ปกตติ ง้ั แตม่ นั เกดิ ขน้ึ เพยี งเลก็ นอ้ ย ซง่ึ ความผดิ ปกตเิ ลก็ ๆ น้อยๆ น้นั ถา้ หากเราไม่ใส่ใจก็อาจกอ่ ใหเ้ กิดปัญหาและความยุ่งยาก ตามมาในภายหลงั อาการตา่ งๆ ทไ่ี มค่ วรเพกิ เฉย ซง่ึ เปน็ ขอ้ บง่ ชส้ี ำ� หรบั การตรวจเชก็ เพอ่ื วนิ ิจฉัย และรบั การรกั ษา 1. เสยี งแหบหรอื ไอตลอดเวลา โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ เมอ่ื มเี สมหะ ท่ีเหนยี วขน้ 2. เหนือ่ ยง่ายขน้ึ กวา่ เดมิ 3. เจบ็ หน้าอก 4. พฤตกิ รรมการขับถา่ ย เปล่ยี นไปเกนิ 1-2 สปั ดาห์ 5. ปวดท้อง อาเจียน หรือกลืนล�ำบากโดยมอี าการเป็นๆ หายๆ บอ่ ยๆ 6. ปสั สาวะบอ่ ย ขัด ปวด ควบคุมไมไ่ ด้ หรือกลั้นไม่อยู่ 24

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไรเ้ สอื่ ม 7. นำ�้ หนักตัวเพิ่มหรอื ลด โดยหาสาเหตุไมเ่ จอ 8. กระหายน้�ำบอ่ ยขึน้ จนผดิ สงั เกต 9. เบื่ออาหาร 10. การได้ยนิ ลดลง 11. ปวด ขัด หรือบวมตามขอ้ ตา่ งๆ 12. คล�ำเจอกอ้ นเน้อื ในท่ีตา่ งๆ ในร่างกาย 13. ไฝหรือหูดมีลกั ษณะเปล่ียนแปลงไป 14. เจ็บคอเรื้อรงั ไม่หาย 15. มีเลือดออกงา่ ย มจี ำ้� เลือดโดยไม่ได้รบั การกระทบกระเทือน 16. ออ่ นเพลยี มือสนั่ เวียนศีรษะ ทำ� อะไรชา้ ลง งง สบั สน เดิน แลว้ จะล้มงา่ ย 17. อาการทางจติ เชน่ วติ กกังวล เศร้า เบ่อื สับสน งนุ งง ความ จำ� ไม่ดี คิดอะไรไมค่ อ่ ยออก 18. ปวดเท้าเนื่องจากการสูญเสียการเคลื่อนไหวบางส่วน มีผล ท�ำให้ยืนเดนิ ผดิ ปกติ 25

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไรเ้ สื่อม การสบู บุหร่ี มผี ลเสยี ตอ่ สขุ ภาพอยา่ งยงิ่ เพราะการสบู บหุ รนี่ น้ั เปน็ ปจั จยั ทก่ี อ่ ใหเ้ กดิ โรคหวั ใจ หลอดลมอกั เสบ มะเรง็ ปอด ผทู้ สี่ ามารถหยดุ สบู บหุ รไ่ี ด้ จะรู้สึกสบายข้ึน แข็งแรงขึ้น เหน่ือยน้อยลงเมื่อออกก�ำลังกาย ไม่ไอ รับประทานอาหารรรู้ สและอร่อยขน้ึ และสุดท้ายคอื ประหยัด ขอ้ แนะนำ� บางประการในการหยุดสูบบหุ รี่ 1. จงคิดถึงเหตุผลท่ีควรหยุด และคอยเตือนตนเองว่าเป็นส่ิงที่ ดีท่ีสดุ ทค่ี วรหยดุ สบู บหุ รใ่ี ห้ได้ และตอ้ งม่ันใจว่าเราท�ำได้ 2. จงหลีกเลีย่ งความเครียด เพราะจะท�ำให้สบู บุหร่มี ากขึน้ 3. ยอมให้ผ้อู น่ื คอยเตอื น และกระตุ้นให้หยดุ สบู บหุ รี่ 4. หาเพ่อื นหยุดสบู บหุ ร่ีด้วยกัน 5. ถา้ ตอ้ งการหยดุ สบู บหุ รใ่ี หไ้ ดจ้ รงิ ๆ แตท่ ำ� ดว้ ยตนเองไมไ่ ดค้ วร ได้รับการรกั ษา ถ้าเลกิ ไมไ่ ด้จริงๆ อาจลดการสบู ลง คือ สบู ไมเ่ กิน 5 มวนตอ่ วนั สบู บหุ รี่ที่มีก้นกรอง ไมด่ ดู ควันเขา้ ปอด เหลอื กน้ บหุ ร่ีไว้ยาวๆ เปล่ียน เปน็ สบู กล้องหรือซกิ าร์ 26

สุขใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไร้เส่อื ม อาการทอ้ งผูก พฤตกิ รรมการถา่ ยอจุ จาระจะแตกตา่ งกนั ไปในแตล่ ะคน ทา่ นไม่ ต้องกังวลถ้าไม่ถ่ายอุจจาระทุกวันหรือเวลาเดียวกันในแต่ละวัน และ ไม่จ�ำเป็นต้องเขม้ งวดให้สมำ่� เสมอ อาการท้องผูกนน้ั มักพบได้บ่อยใน ผู้สูงอายุ อาการท่ีเกิดขึ้นถ้ามีอาการท้องผูกไม่รุนแรง ได้แก่ อาการ อดึ อดั ไมส่ บายทอ้ ง มลี มในกระเพาะมาก ทอ้ งอดื แนน่ ทอ้ ง ปวดศรี ษะ แตถ่ า้ มีอาการท้องผูกอยา่ งรนุ แรงอาจเกิดจากการอดุ ตนั ในลำ� ไส้ หรอื ทางเดนิ อาหารได้ และอาจทำ� ใหเ้ กดิ อาการสบั สนงนุ งงได้ เพราะฉะนน้ั ควรมกี ารปรบั พฤตกิ รรมการขบั ถา่ ยใหเ้ ปน็ นสิ ยั สมำ�่ เสมอเสยี ตง้ั แตย่ งั ไมส่ ูงอายุ การป้องกันท้องผกู 1. พยายามฝกึ ขบั ถา่ ยใหเ้ ปน็ เวลาเดยี วกนั ทกุ วนั เชน่ หลงั อาหาร เช้าหรอื เย็น หรือทงั้ 2 เวลา หรอื 2 วันครง้ั ไดท้ ้งั สนิ้ 2. พยายามขับถ่ายออกทันที เม่ือมีความรู้สึกอยากถ่าย อย่า กลั้นเพราะนิสัยขี้เกียจจะท�ำให้ล�ำไส้ขี้เกียจไปด้วย การไม่ยอมถ่ายก็ ทำ� ให้เกิดท้องผูกได้ 3. ดม่ื น�้ำมากๆ และเพิม่ ปรมิ าณให้มากขนึ้ เมอ่ื ตอ้ งเสยี เหงอ่ื ไป มาก เช่น อากาศรอ้ น ออกก�ำลงั กายมาก 27

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไร้เส่ือม 4. รับประทานอาหารทมี่ ีกาก เช่น ผัก ผลไม้ 5. ออกกำ� ลงั กายอยา่ งสมำ�่ เสมอรวมทง้ั การบรหิ ารกลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ ง เพือ่ กระตุน้ กลา้ มเนอ้ื ท่คี วบคมุ การถา่ ยอจุ จาระเวลาเบ่งดว้ ย 6. หลกี เลย่ี งการใช้ยาระบายเพราะจะติดเป็นนิสัย 7. พยายามหลีกเลี่ยงการใช้ยาท่ีมีผลท�ำให้การเคลื่อนตัวของ ล�ำไสล้ ดลง หรอื ยาท่ีมผี ลทำ� ให้ท้องผกู เช่น ยาประเภทโคดอี นี หรอื ยา เคลือบกระเพาะอาหาร ปวดหลงั อาการปวดหลังโดยเฉพาะบริเวณระดับเอวลงไปด้านล่าง เป็น ความผิดปกติท่ีพบได้บ่อยที่สุดอาการหนึ่งในปัจจุบัน โดยอาจรุนแรง จนรบกวนใหก้ ารเคลอื่ นไหวของรา่ งกายตอ้ งพลอยถกู จำ� กดั ไปดว้ ยเปน็ อาการท่ีรักษาให้หายขาดได้ยาก แต่อาจป้องกันไม่ให้เกิดได้ด้วยวิธี การงา่ ยๆ คือ 1. ควบคุมน้�ำหนัก อย่าใหอ้ ้วน 2. ออกก�ำลังกายอย่างสม่�ำเสมอ รวมทั้งการบริหารแผ่นหลัง เพื่อความแขง็ แรงและการเคล่อื นไหว 28

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไร้เส่ือม 3. เวลาน่ัง นอน เดนิ ควรตั้งตวั ตรงเสมอ 4. เก้าอีท้ ีใ่ ช้นั่ง ควรเลือกที่มพี นักท่ีสามารถรบั นำ้� หนกั หลังได้ดี และถูกสุขลกั ษณะ 5. นอนบนฟกู หรือทนี่ อน ที่ไม่น่ิมจนเกนิ ไป 6. หลกี เลยี่ งการยกของหนกั โดยไมจ่ ำ� เปน็ ถา้ จำ� เปน็ ตอ้ งยกของ หนกั จากพื้นใหง้ อเขา่ แต่หลงั ตง้ั ตรงเวลายก การดูแล ฟนั ตา ผวิ หนัง และเทา้ ฟนั ผสู้ งู อายมุ กั ประสบปญั หาในเรอ่ื งของฟนั และเหงอื ก โดยมกั ตอ้ ง ใช้ฟันปลอม แต่ถ้ามีการดูแลสุขภาพฟันและเหงือกที่ดีมากเท่าไร จะช่วยเล่ือนเวลาการสูญเสียฟันไปได้อีกนานเท่านั้น การดูแลรักษา ความสะอาดของชอ่ งปากและฟนั อยา่ งสมำ�่ เสมอเปน็ ประจำ� นนั้ เปน็ สง่ิ ทีส่ ำ� คัญ โดย 1. แปรงฟนั อยา่ งนอ้ ย วนั ละ 2 คร้งั หรอื ทุกครง้ั หลังรบั ประทาน อาหาร 29

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไรเ้ สอื่ ม 2. แปรงฟันใหถ้ กู วธิ ีโดยแปรงทงั้ สองด้านของฟนั เพือ่ ขจัดเศษ อาหาร 3. ใชแ้ ปรงสฟี ันทน่ี มิ่ พอสมควร 4. ปรกึ ษาทนั ตแพทย์ ถา้ แปรงฟนั แลว้ เกดิ การเจบ็ ปวดหรอื เลอื ด ออกบอ่ ยๆ 5. ปรึกษาทันตแพทย์ ถ้าสังเกตเห็นความผิดปกติใดๆ ในช่อง ปาก เช่น แผล เลือดออกง่าย 6. นอกจากการดูแลสุขภาพฟันด้วยตนเองแล้ว ควรได้รับ การดูแลจากทนั ตแพทย์ โดยเขา้ รบั การตรวจอยา่ งนอ้ ยปีละ 1 ครง้ั 7. ถ้าเป็นไปได้ควรพบและปรึกษาทันตแพทย์ท่ีเชี่ยวชาญใน การดแู ลฟนั ส�ำหรบั ผูส้ งู อายุโดยเฉพาะ 8. ของหวานนั้นก่อให้เกิดฟันผุได้ง่าย จึงควรหลีกเล่ียงการรับ ประทานอาหารทม่ี รี สหวานจัด เชน่ ขนมหวาน ชอ็ กโกแลต เปน็ ตน้ ตา เม่ืออายุเกิน 40 ปีข้ึนไป ควรได้รับการตรวจทุก 2 ปี และควร ปรกึ ษาแพทย์ทันทีเม่อื พบหรือสังเกตพบอาการต่อไปนี้ 30

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไรเ้ สอ่ื ม 1. ปวดตา ตาแดง หรอื เคอื งตา 2. มองเหน็ ภาพซ้อน หรอื เห็นเปน็ สองภาพ 3. มีจุดสดี ำ� เมอื่ มองภาพ หรือ มีสว่ นทเี่ ปน็ ความมืด 4. การมองเห็นไม่ชัดเจนโดยเกิดข้ึนแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือ เลวลงอย่างกะทนั หัน และไมด่ ีขึ้นเม่อื ใชแ้ วน่ 5. มองภาพเวลาใช้แสงไฟ หรือมองเห็นในตอนกลางคืน ไดช้ ดั ดกี วา่ แสงกลางวัน 6. เกดิ อาการงง เวยี น ตาลาย เมอื่ ใชส้ ายตามากกวา่ ปกติ ผิวหนงั ผิวหนังผู้สูงอายุจะบางและแห้ง แต่ถ้าผิวหนังที่ได้รับการดูแล รักษาอย่างดี การเปล่ียนแปลงตามอายุก็จะเกิดข้ึนอย่างช้าๆ สาเหตุ สำ� คัญของความแก่ของผิวหนงั ก่อนวัยอันควร กค็ ือ การที่ถกู แสงแดด หรือตากแดดนานๆ บ่อยๆ ท�ำให้ความยืดหยุ่นของผิวหนังถูกท�ำลาย เกดิ การเหยี่ วยน่ ยงิ่ ตากแดดนานเทา่ ใดผวิ หนงั ยง่ิ จะถกู ทำ� ลายมากขน้ึ เทา่ นนั้ การปอ้ งกนั ผิวหนงั ไมใ่ หถ้ กู ท�ำลายโดยแสงแดดสามารถท�ำได้ โดย 31

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไร้เสอื่ ม 1. ถา้ ตอ้ งตากแดด ควรเป็นชว่ งเวลาเชา้ ๆ หรอื บา่ ยแกๆ่ 2. ใชโ้ ลช่ัน นำ้� มนั หรือครมี กันแดด ทาผิวหนงั ซึง่ จะชว่ ยดูดซึม และกระจายแสงอลั ตราไวโอเลต เปน็ การปอ้ งกนั ไมใ่ หแ้ สงแดดกระทบ ผิวหนัง 3. ป้องกนั ผวิ หนงั ดว้ ยการสวมใสเ่ สื้อผา้ ท่ีเหมาะสม เชน่ ใสเ่ สอื้ แขนยาว สวมหมวก เพือ่ ป้องกนั หน้าและคอ ผสู้ งู อายบุ างรายอาจจะพบปญั หาผวิ หนงั แหง้ และคนั การปอ้ งกนั หลกี เล่ียงสภาพนี้อาจทำ� ไดโ้ ดย 1. ควรสวมถงุ มอื เมอ่ื จะตอ้ งสมั ผสั นำ�้ ยาทใ่ี ชล้ า้ งหรอื ทำ� ความสะอาด เช่น ผงซักฟอก เป็นตน้ 2. ควรสวมถงุ มอื เมื่อทำ� สวนหรือทำ� กิจกรรมท่ตี ้องสัมผัสสารที่ ล้างออกยาก เช่น สี น้�ำมันบางชนิด เป็นต้น เน่ืองจากเวลาท�ำความ สะอาดต้องถูมอื มากอาจจะท�ำลายผวิ หนงั ได้ 3. ควรใช้สบู่อ่อนๆ โดยหลีกเลี่ยงการใช้แชมพูหรือสบู่ชนิดท่ีมี ฟองมากๆ ซง่ึ จะทำ� ลายน้�ำมันตามธรรมชาติท่ีปกปอ้ งผิวหนงั และหนงั ศรี ษะ 4. สวมเส้ือผ้าที่นุ่มสบาย การใช้เสื้อผ้าท่ีท�ำด้วยผ้าหรือวัสดุที่ หนาและหยาบ จะทำ� ให้ถผู ิวหนงั ซงึ่ จะเกิดการระคายเคอื งได้ 32

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไรเ้ สือ่ ม 5. การใช้ครีมช่วยทำ� ให้ผิวหนังชุ่มช้ืน สามารถช่วยขจัดปัญหา ในระยะสน้ั ได้ เทา้ การมีสุขภาพเท้าที่แข็งแรง จะมีส่วนช่วยในการเคล่ือนไหวด้วย ตนเองได้ดีในวัยสูงอายุ ปัญหาของเท้านั้นอาจท�ำให้กลายเป็นคนไม่ คล่องตวั ออกนอกบา้ นล�ำบาก ก่อใหเ้ กิดความไมส่ บายเท่าทค่ี วร แต่ เทา้ เป็นสิ่งที่คนเรามักละเลยไมใ่ หค้ วามสนใจเทา่ ท่คี วรและปฏิบัติกบั เท้าอย่างผิดๆ เสมอ ปัญหาของเท้าในตอนสูงอายุอาจเป็นผลจาก การสวมรองเทา้ ทไี่ มพ่ อดใี นวยั หนมุ่ สาว ทำ� ใหเ้ กดิ หดู ตาปลา เน้ือหรอื ผวิ หนังด้าน ท�ำใหก้ ารเดนิ ไมป่ กติ บางครั้งอาจรนุ แรงถึงขั้นผ่าตดั ได้ การดแู ลสขุ ภาพเทา้ สามารถทำ� ไดด้ งั น้ี 1. ควรสวมรองเทา้ ทพี่ อดไี มบ่ บี รดั เกนิ ไป สน้ ไมส่ งู เกนิ ไป รองเทา้ ทส่ี วมต้องใสส่ บาย และสามารถเสรมิ บุคลิกเราได้ 2. อาจใช้ถุงน่องหรือถุงเทา้ ชว่ ยป้องกันการบบี รดั 3. การสวมรองเท้าแตะ ควรให้พอดี ถ้าหลวมมากเกินไป ไมก่ ระชบั เท้าพอ อาจเกดิ ปัญหาในการเดิน และการเคล่ือนไหวได้ 4. ควรทำ� ให้กล้ามเนอ้ื เทา้ แข็งแรงและยดื หยนุ่ ได้ โดยการออก กำ� ลังกายบรหิ ารยดื เข้ายืดออก และเดินบ้างพอสมควร 33

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไรเ้ สื่อม 5. เล็บเท้าและผิวหนังบริเวณเท้า ควรได้รับการดูแลอย่าง สมำ�่ เสมอ โดยการทำ� ความสะอาด ตดั เลบ็ ใหส้ นั้ เพราะถา้ เลบ็ ยาวเกนิ ไปอาจงองมุ้ เขา้ ทำ� ลายผวิ หนงั ได้ และถา้ มปี ญั หาเกดิ ขน้ึ ควรปรกึ ษาผู้ รแู้ ละรีบแกไ้ ข 6. หูด ตาปลา หนังด้าน อาจเกิดจากการเสยี ดสีหรือแรงกดดัน จากรองเทา้ ทีบ่ บี รดั เกนิ ไป ควรไดร้ บั การแก้ไขและรกั ษาใหถ้ กู วธิ ี สุขภาพจติ สุขภาพจิตเป็นส่ิงส�ำคัญมากส�ำหรับผู้สูงอายุ การรักษาภาวะ จิตใจให้อยู่ในสภาพที่ดีจึงเป็นสิ่งจ�ำเป็นอย่างย่ิง เพราะการมีสุขภาพ จิตที่ดีจะท�ำให้ผู้สูงอายุ สดช่ืน แจ่มใส และมีความสุข รายละเอียด เกีย่ วกบั สขุ ภาพจติ และการดูแลผู้สูงอายุจะกลา่ วในบทตอ่ ไป อาหาร ในปัจจุบันการให้ความรู้เร่ืองการก�ำหนดพฤติกรรมการกินท่ีถูกต้องมี ความแพร่หลายอย่างมาก เช่น ก�ำหนดว่าควรจะรับประทานอาหาร ประเภทไหนในปริมาณเท่าใด มีวิธีการปรุงอย่างไรที่จะช่วยรักษา คุณภาพของอาหารไว้ได้ เป็นต้น การดูแลในเรื่องอาหารจะมีส่วน ช่วยให้ผู้สูงอายุคงความมีสุขภาพดีไว้ได้ สิ่งที่ส�ำคัญคือ การได้ รับประทานอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายทั้งด้าน ปริมาณและคณุ ภาพถูกต้องตามหลักโภชนาการ 34

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไรเ้ ส่ือม การขาดอาหารหรอื รบั ประทานอาหารน้อยเกนิ ไป ในช่วงไม่ก่ีปีที่ผ่านมาน้ัน คนส่วนใหญ่พยายามจะรับประทาน อาหารให้น้อยลง ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะการใช้ก�ำลังหรือแรงงาน ทางร่างกายลดลง เพราะเทคโนโลยีปัจจุบันช่วยให้เกิดความสะดวก สบายมากขึ้น นอกจากน้ีมีเหตุผลอื่นๆ อีกหลายประการท่ีควรทราบ เพอ่ื หาทางแก้ไขให้ถกู ตอ้ ง 35

สุขใจ.. ไร้เศรา้ .. ไรเ้ ส่ือม 1. รา่ งกายไมแ่ ข็งแรง เกดิ จากปญั หาเรอ่ื งความเจบ็ ปว่ ย สขุ ภาพไมด่ ี หรอื ไดร้ บั อบุ ตั เิ หตุ ท�ำให้เกิดความล�ำบากยุ่งยากในการไปซื้อกับข้าว อาการปวดข้อ ตามองไมช่ ดั อาจเปน็ อปุ สรรคในการประกอบอาหารบางอยา่ ง ถา้ ทา่ น ประสบปญั หาเหลา่ นี้ อยา่ ไดล้ งั เลทจ่ี ะขอความชว่ ยเหลอื จากครอบครวั ของท่าน หรือเพื่อนและผู้อ่ืน การยอมรับความช่วยเหลือดีกว่า การปฏิเสธไม่ยอมรับปัญหา เพราะอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงซ่ึงก่อให้เกิด ปัญหาทางสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้น เนื่องจากการรับประทานอาหาร น้อยลง หรือทนอด ส่ิงเหล่านสี้ ามารถแก้ไขปัญหาได้โดย 36

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไร้เส่ือม - ขอความชว่ ยเหลือจากครอบครัว เพื่อน หรอื ผู้อน่ื - อาจใช้วิธีการสั่งปิ่นโต หรือส่ังซื้ออาหารส�ำเร็จ โดยไม่ต้อง ประกอบอาหารเอง - ปรบั ปรงุ อุปกรณ์การประกอบอาหารให้มคี วามสะดวกใช้ง่าย และมคี วามเหมาะสมยงิ่ ขน้ึ 2. ขาดทกั ษะ บางคนไมเ่ คยมคี วามรเู้ รอ่ื งการซอ้ื กบั ขา้ ว และการประกอบอาหาร เลย โดยเฉพาะอย่างย่ิงผู้ชายมักยกให้เป็นหน้าที่ของภรรยา ถ้าเกิด ปญั หาทีภ่ รรยาประกอบอาหารไม่ได้ จะท�ำใหเ้ กดิ ปัญหาขน้ึ ดังน้นั จง จำ� ไว้ว่า “ไม่สายเกนิ ไปท่ีจะเรยี นรู้และฝึกฝน” วิธกี ารแกไ้ ขคอื - ขอความช่วยเหลือจากสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนท่ียินดี จะสอนทักษะเบ้ืองต้นในการประกอบอาหารให้ - ปรึกษานักโภชนาการ  หรือแพทย์เก่ียวกับค�ำแนะน�ำเร่ือง อาหารท่ีได้คุณภาพ ถูกต้อง เหมาะสมตามหลักโภชนาการ ตลอดจนการเลือกใชว้ ธิ กี ารประกอบอาหารทีง่ า่ ยและสะดวก - หาตำ� รา หรอื ศกึ ษาหลกั สตู รสนั้ ๆ เกยี่ วกบั การประกอบอาหาร เพ่อื จะไดช้ ่วยเหลือตัวเองไดใ้ นอนาคต 37

สุขใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไร้เสือ่ ม 3. งบประมาณ ผสู้ งู อายบุ างคนมรี ายไดค้ อ่ นขา้ งจำ� กดั อาจทำ� ใหเ้ กดิ ความพยายาม ทจ่ี ะซอื้ อาหารนอ้ ยๆ เพอื่ ชว่ ยประหยดั ซงึ่ อาจทำ� ใหไ้ ดร้ บั อาหารไมเ่ พยี ง พอตอ่ ความตอ้ งการของรา่ งกาย ดงั นน้ั สงิ่ ทค่ี วรคำ� นงึ ถงึ คอื - ส�ำรวจว่ามรี ายจ่ายอ่นื ๆ ที่จะชว่ ยประหยัดได้ นอกเหนอื จาก เร่ืองของอาหารหรอื ไม่ - ท�ำบัญชีเพ่ือควบคุมรายรับรายจ่าย จะช่วยท�ำให้รู้ว่า ความจำ� เป็นในแต่ละเดือนมอี ะไรบ้าง - ปรกึ ษาผรู้ เู้ รอื่ งการประกอบอาหารทไี่ ดส้ ขุ ลกั ษณะถกู ตอ้ งตาม หลักโภชนาการ และพอเพียงต่อความต้องการของร่างกาย แต่ประหยดั 4. ปัญหาสุขภาพและปญั หาส่วนตวั ความเจบ็ ปว่ ย การจากไปของคนทร่ี กั หรอื ญาตสิ นทิ การยา้ ยทอี่ ยู่ เหตกุ ารณ์หรือสถานการณ์เหล่าน้อี าจกอ่ ใหเ้ กดิ การเปล่ยี นแปลง เปน็ ผลให้เกิดความเครียด ซึ่งอาจท�ำให้ผู้สูงอายุเกิดการเบื่ออาหาร เกิด ภาวะซึมเศร้า เสียใจ ส่งผลรบกวนต่อพฤติกรรมการกินได้ ปฏิกิริยา ต่างๆ เหล่าน้ีเกิดได้ทุกช่วงอายุ เราไม่ควรปล่อยให้สิ่งเหล่าน้ีเกิดอยู่ นานเกินไปจนท�ำให้น้�ำหนักตัวลดลง การแก้ไขปัญหาทางหนึ่งคือ การหากล่มุ ท่รี ับประทานอาหารร่วมกันโดยสลบั กนั เปน็ เจา้ ภาพ 38

สุขใจ.. ไร้เศร้า.. ไร้เสือ่ ม การรบั ประทานอาหารไมถ่ กู ตอ้ งตามหลกั โภชนาการไดส้ ารอาหาร ไม่ครบหมู่ การรับประทานอาหารโดยค�ำนึงถึงปริมาณอย่างเดียว หรือ การเลือกอาหารเฉพาะอย่าง จะมีผลต่อสุขภาพ อาจท�ำให้เกิดภาวะ ทุพโภชนาการได้ สิ่งที่ถูกต้องคือการได้รับประทานอาหารให้ครบหมู่ เช่น ผัก ผลไม้ แปง้ เนอื้ ปลา เปน็ ต้น ภาวะทพุ โภชนาการหรอื การขาดสารอาหารบางอยา่ ง เป็นสาเหตุหนง่ึ ของการเกิดโรคได้ คอื 1. การขาดสารอาหารทมี่ ีกาก เปน็ สาเหตขุ องทอ้ งผกู ทำ� ใหเ้ กดิ อาการอดึ อดั ออ่ นเพลยี เบอ่ื อาหาร ดังน้ัน จึงควรบริโภคอาหารที่มีกากด้วย ตัวอย่างของอาหารที่มีกาก เชน่ ผลไม้ ผักใบเขียว ถั่ว เป็นตน้ 2. การขาดสารแคลเซยี ม เมอื่ เขา้ สวู่ ยั ผใู้ หญห่ รอื วยั กลางคน แคลเซยี มในกระดกู จะมสี ดั สว่ น ต่�ำลง มีผลท�ำให้กระดูกเปราะ หักง่าย ถ้ารับประทานอาหารที่ขาด แคลเซียมจะย่ิงเป็นปัญหา อาหารท่ีมีแคลเซียมสูง เช่น นม เนยแข็ง ผลไม้ ผกั ถั่ว เปน็ ต้น ภาวะกระดกู พรนุ เกิดขน้ึ ได้บอ่ ยในผสู้ ูงอายุ โดย เฉพาะอย่างยิ่งผ้หู ญิง แคลเซยี มในกระดูกจะนอ้ ยลงอย่างรวดเรว็ กวา่ ผ้ชู าย อาจแก้ไขได้โดยการรับประทานแคลเซยี มเม็ดหรือใช้ฮอรโ์ มน 39

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไรเ้ สอ่ื ม 3. การขาดน้�ำ รา่ งกายของคนเราตอ้ งการนำ้� ประมาณวนั ละ 2 ลติ ร นำ้� ชว่ ยทำ� ให้ ร่างกายมีความสดชื่น แข็งแรง เมื่อมีอายุมากขึ้นการขับปัสสาวะจะ เกดิ บอ่ ยขน้ึ มปี ญั หาเกยี่ วกบั การปสั สาวะบอ่ ย กลน้ั ไมอ่ ยู่ ถงึ จะมปี ญั หา เหลา่ นี้ แตเ่ รากไ็ มค่ วรลดการดม่ื นำ�้ ลง เพราะอาจทำ� ใหร้ า่ งกายขาดนำ้� ได้ สง่ ผลให้เกดิ อาการท้องผกู ออ่ นเพลีย ผิวหนงั แห้ง การติดเชอ้ื ของ ทางเดนิ ปสั สาวะ ปญั หาทางไต และปรมิ าณเกลอื แรใ่ นรา่ งกายผดิ ปกติ เกดิ ภาวะความเปน็ กรดในกระแสเลอื ดมาก ถงึ แมว้ า่ อาหารหลายชนดิ จะมนี ำ้� เปน็ สว่ นประกอบอยใู่ นปรมิ าณมากกจ็ รงิ แตเ่ รากต็ อ้ งพยายาม ด่ืมน้�ำให้พอเพียงด้วยในแต่ละวันโดยไม่จ�ำเป็นต้องดื่มคร้ังละมากๆ แตใ่ หด้ ม่ื บอ่ ยๆ ครงั้ ละนอ้ ย ถา้ สงั เกตเหน็ วา่ ปสั สาวะมสี เี หลอื งแกห่ รอื เข้ม มีกลิ่นผิดปกติ ฉุนมาก อาจเป็นผลมาจากการดื่มน้�ำไม่เพียงพอ ทำ� ใหเ้ กดิ ภาวะขาดน�้ำได้ 4. การขาดธาตุเหล็ก ท�ำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ขาดตัวที่น�ำออกซิเจนในกระแสเลือด คอื ฮโี มโกลบินในเมด็ เลือดแดง ผหู้ ญงิ ทอี่ ยใู่ นวยั เจริญพันธ์ุมีแนวโนม้ จะขาดธาตุเหลก็ สงู ตอ่ เมื่อเขา้ สชู่ ่วงหลังหมดประจำ� เดือนแลว้ ผชู้ าย และผู้หญิงจะมีโอกาสเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กได้เท่าเทียมกัน ภาวะ ขาดธาตเุ หลก็ จะทำ� ให้เกิดอาการอ่อนเพลยี รมิ ฝปี ากแห้งแตก เล็บผดิ ปกติ ซดี และโลหติ จาง อาหารทม่ี สี ว่ นประกอบของธาตเุ หลก็ สงู ไดแ้ ก่ เนื้อ ตบั ไข่ แปง้ ผกั ประเภทมฝี ัก เชน่ ถั่ว เป็นตน้ การรกั ษาภาวะการ 40

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไรเ้ สือ่ ม ขาดธาตเุ หล็ก คือ การรบั ประทานธาตุเหลก็ เสรมิ เข้าไปในรปู ของเมด็ ยา หรอื อาหารทีม่ สี ่วนประกอบของธาตเุ หลก็ สูง 5. การขาดวิตามินซี ท�ำให้เกิดอาการซีด เพราะวิตามินซีมีความจ�ำเป็นเก่ียวกับ การดดู ซมึ ธาตเุ หลก็ ของรา่ งกาย ถา้ ไดร้ บั ไมเ่ พยี งพอจะทำ� ใหเ้ กดิ เลอื ด ออกตามไรฟนั ภาวะเลือดออกงา่ ย เช่น อาจเปน็ จ้ำ� เลือดตามผวิ หนัง นอกจากนี้ยังท�ำให้เกิดบวมตามข้อ ท�ำให้ภูมิต้านทานต่อการติดเช้ือ ของรา่ งกายลดลง วติ ามนิ ซนี นั้ สามารถพบไดใ้ นผลไมส้ ด ผกั ในรปู ของ เมด็ ยา และวติ ามินซนี �้ำ การรับประทานอาหารมากเกินไป ปรมิ าณอาหารทพี่ อเพยี งกบั ความต้องการของรา่ งกายนนั้ ขน้ึ อยู่ กบั การเผาผลาญในรา่ งกาย ซง่ึ การใชง้ านปจั จยั เหลา่ นแ้ี ตกตา่ งกนั ใน แตล่ ะบคุ คล บางคนแมก้ ารเผาผลาญนอ้ ยรบั ประทานอาหารมาก และ ออกก�ำลังกายอีกนิดหน่อยก็ยังคงความผอมบางไว้ได้ แต่บางคนแม้ จะรับประทานอาหารเท่าๆ กัน ก็ยังอ้วนท้ังๆ ท่ีออกก�ำลังกายก็มาก ส่วนในบางคนก็อ้วนตลอดชวี ิต ในผู้สูงอายุ การลดความอ้วนอย่างรวดเร็วเป็นส่ิงที่ยากและ อันตราย ถ้าไม่ไดร้ บั การดแู ลอยา่ งใกลช้ ิดจากแพทย์ 41

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไร้เสือ่ ม เม่ือมีอายุมากข้ึนร่างกายมักต้องการอาหารน้อยลง เพราะเราเปล่ียนกิจกรรมจากที่เคยท�ำงานเต็มท่ีมาใช้ชีวิตวัยเกษียณ ความต้องการแคลอรีข่ องร่างกายจะลดลงอยา่ งเห็นไดช้ ดั จึงอาจเกิด ภาวะอ้วนทันทีถา้ ยังรบั ประทานอาหารแบบเดิม จะรไู้ ดอ้ ยา่ งไรว่าอว้ น? ความอว้ น คอื การทมี่ นี ำ้� หนกั ตวั มากกวา่ มาตรฐานทค่ี วรจะเปน็ ตัง้ แต่ 20% ขึน้ ไป ความอ้วนเป็นปัจจัยเส่ียงต่อการเกิดโรคหลายอย่างเพราะใน คนอว้ นหวั ใจตอ้ งทำ� งานหนกั ขน้ึ มผี ลตอ่ ความดนั โลหติ ทำ� ใหเ้ กดิ ภาวะ ความดนั โลหติ สูง เสย่ี งตอ่ การเกดิ หัวใจวายหรือหัวใจลม้ เหลว คนอ้วนจะมนี ้�ำหนักตัวทล่ี งทก่ี ระดกู สนั หลังและข้อตอ่ มาก โดย เฉพาะอย่างย่ิงบริเวณสะโพกและหัวเข่า เกิดอาการปวดหลังและข้อ อกั เสบไดง้ า่ ย นอกจากนคี้ นอว้ นมโี อกาสเปน็ เบาหวานไดม้ าก เสน้ เลอื ด ตบี ไขมนั ในเลอื ดสงู เสน้ เลอื ดเปราะ แตกและอดุ ตนั งา่ ย การเคลอ่ื นไหว หรอื ความคล่องตัวน้อยลง มีผลให้อยู่อยา่ งอสิ ระไม่ค่อยได้ ตอ้ งพึ่งพา ผอู้ น่ื ในบัน้ ปลายชวี ติ การควบคมุ น้ำ� หนกั ให้อย่ใู นเกณฑ์ทีเ่ หมาะสม จงึ เปน็ สิง่ ที่ควรกระท�ำโดย 42

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไรเ้ ส่อื ม 1. พยายามช่ังน�้ำหนักเป็นประจ�ำ โดยเปรียบเทียบกับน้�ำหนัก ตวั ทคี่ วรจะเป็น 2. ส่องกระจกดูบ่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยังไม่สวมเสื้อผ้า และถามตวั เองว่ารูปรา่ งเช่นน้ี เราตอ้ งการหรอื ไม่ พอใจหรอื ไม่ ถ้าท่านมนี ้ำ� หนักเกินมาตรฐานหรอื อว้ น และต้องการลดน้ำ� หนัก ตัวสามารถท�ำได้โดยการลดแคลอรี่ลง และใช้แคลอรี่ท่ีรับประทาน เขา้ ไปให้หมดโดยมีวธิ ปี ฏิบตั ิตวั ดังน้ี 1. การใชแ้ คลอรที่ เ่ี ขา้ ไปใหห้ มด โดยการเพมิ่ การออกกำ� ลงั กาย ใหม้ ากขน้ึ จะไดไ้ ม่เหลือสะสม 2. การออกกำ� ลงั กายควรทำ� อยา่ งสมำ่� เสมอ ไมใ่ ชม่ าหกั โหมเมอ่ื มอี ายมุ าก ถา้ จำ� เปน็ ตอ้ งทำ� เมอื่ อายมุ ากขนึ้ ควรปรกึ ษาแพทยแ์ ละเรมิ่ ออกกำ� ลงั ทลี ะน้อย แบบค่อยเป็นคอ่ ยไป 3. การออกก�ำลังกายไม่จ�ำเป็นต้องเป็นการเล่นกีฬา หรือ การบริหารร่างกายทซี่ �้ำซาก น่าเบื่อ แต่อาจท�ำไดใ้ นกจิ กรรมต่างๆ เช่น เดนิ ข่จี ักรยาน ท�ำสวน เต้นร�ำ เปน็ ตน้ หรืองานใช้แรงอนื่ ๆ กไ็ ด้ 4. การลดแคลอรี่ คอื การรบั ประทานอาหารใหน้ อ้ ยลง หรอื เลอื ก รบั ประทานอาหารทมี่ แี คลอรน่ี อ้ ยๆ หรอื ทงั้ สองอยา่ ง อาหารแคลอรส่ี งู ทค่ี วรหลกี เลย่ี ง ไดแ้ ก่ ไขมนั เนอื้ สตั ว์ นม เนย เคก้ ขนมหวาน อาหารทอด แอลกอฮอล์ประเภทตา่ งๆ 43

สขุ ใจ.. ไร้เศรา้ .. ไร้เสอ่ื ม 5. สง่ิ ทยี่ ากทสี่ ดุ คอื การเปลย่ี นนสิ ยั หรอื พฤตกิ รรมการรบั ประทาน อาหาร แต่ในปัจจุบันมีการผลิตอาหารท่ีใช้แคลอรี่น้อยทดแทน เช่น สารหวานที่ไม่ใช่น้�ำตาล เบียร์ท่ีไม่มีแอลกอฮอล์ นมที่พร่องไขมัน แม้กระทัง่ อาหารประเภทมังสวิรตั ิ อาหารเจชนิดตา่ งๆ ทท่ี ำ� ลอกเลยี น แบบเนอ้ื สตั ว์ นำ้� มนั พชื ทใี่ หแ้ คลอรต่ี ำ�่ และโทษนอ้ ย เชน่ นำ�้ มนั ขา้ วโพด เปน็ ตน้ อาหารบางชนิดมีโทษต่อร่างกายมาก เช่น อาหารท่ีมีไขมัน คอเลสเตอรอลสูง เมือ่ อายมุ ากขึน้ การสะสมของไขมนั ทผ่ี นังเส้นเลอื ด แดงจะมีผลท่รี นุ แรงตอ่ สขุ ภาพ โดยท�ำใหเ้ ส้นเลอื ดตีบตวั หรอื แคบลง แขง็ ตวั มากข้ึน ยดื หย่นุ ได้นอ้ ยลงในการสูบฉดี โลหติ ไปเลยี้ งส่วนต่างๆ ของรา่ งกาย ถา้ เสน้ เลอื ดแดงทไี่ ปเลย้ี งอวยั วะทสี่ ำ� คญั ของรา่ งกายเกดิ ภาวะเชน่ นี้ จะเกดิ ปญั หาทอี่ นั ตรายและรนุ แรง เชน่ เสน้ เลอื ดทไ่ี ปเลยี้ ง หัวใจตีบตันเกิดมีเลือดแข็งตัวข้ึน ท�ำให้กล้ามเน้ือหัวใจขาดเลือดไป เลีย้ งเกิดโรคหวั ใจวายได้ ถ้าเกิดท่สี มองจะท�ำใหเ้ กิดความผิดปกติตรง สว่ นของสมองทข่ี าดเลอื ดไปเลยี้ งเกดิ ภาวะอมั พาต กลา้ มเนอื้ สว่ นตา่ งๆ อ่อนแรง พดู ไมไ่ ด้ ความจำ� และสตปิ ัญญาเส่อื ม ฉะนนั้ จึงควรลดหรือ หลกี เลย่ี งอาหารทม่ี ีคอเลสเตอรอลสงู อาหารเหลา่ นไ้ี ดแ้ ก่ อาหารมนั ๆ ไขมันอิม่ ตัว เชน่ น�้ำมันจากสตั ว์ ไขแ่ ดง นม เนย เป็นตน้ ควรรับประทานอาหารให้ครบหมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามนิ เกลือแร่ น�้ำ 44

สุขใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไรเ้ สอื่ ม ตัวอย่างอาหารหมูต่ า่ งๆ 1. โปรตีน ไดแ้ ก่ เนือ้ สัตว์ชนิดตา่ งๆ ปลา ไข่ นม เนย ถวั่ ชนดิ ตา่ งๆ โดยเฉพาะอย่างยิง่ ถั่วเหลือง ฯลฯ 2. คาร์โบไฮเดรต ไดแ้ ก่ ข้าว แปง้ น�ำ้ ตาล มนั ฯลฯ 3. ไขมัน ได้แก่ น�้ำมนั เน้ือที่มีมัน นม เนย ฯลฯ 4. วิตามนิ วติ ามนิ เอ ไดแ้ ก่ นม เนย ปลา นำ�้ มันตับปลา ผกั ผลไมท้ ่ีมี สีเหลือง ส้ม เชน่ มะละกอ แครร์ อต ฟกั ทอง ฯลฯ วติ ามนิ บี ไดแ้ ก่ ตบั ถว่ั แขก ขา้ วซอ้ มมอื ถว่ั เหลอื ง นม เนย ฯลฯ วิตามินซี ได้แก่ ผลไม้ท่ีมีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม องุ่น มะนาว มะเขือเทศ ผักใบเขยี ว ฯลฯ วิตามนิ ดี ไดแ้ ก่ นม ตบั นำ�้ มันตบั ปลา ฯลฯ วิตามินอี ได้แก่ ปลา ถ่ัว เมล็ดพืชบางชนิด เช่น เมล็ด ทานตะวัน ฯลฯ 5. เกลือแร่ แคลเซียม ไดแ้ ก่ นม ผกั ผลไม้ ข้าว ถ่วั ฯลฯ เหล็ก ไดแ้ ก่ ไข่ ตับ เนอ้ื ผกั ใบเขยี ว ฯลฯ 6. อาหารทีม่ ีกาก ได้แก่ ขา้ ว ผัก ผลไม้ ถวั่ ฯลฯ 45

สุขใจ.. ไร้เศรา้ .. ไร้เส่ือม กิจกรรมต่างๆ มีนอ้ ยคนท่ีจะกลา่ วว่า “เวลาเป็นของเราเอง” เพราะในช่วงชีวติ ของคนเรา วัยเด็กเล่าเรียนศึกษา วัยผู้ใหญ่ต้องหาเงินเลี้ยงชีพและ ครอบครัว กิจกรรมของการพักผ่อน กิจกรรมบันเทิงสนุกสนานมักจะ เป็นรอง จนกระท่ังวัยสูงอายุจะกลายเป็นส่ิงส�ำคัญอันจะน�ำมาซึ่ง ความพอใจ ความสดชื่นกระชุ่มกระชวย และความรู้สึกพอใจในส่ิงท่ี ต้องการ มักจะมีคนพูดเสมอว่านิสัยของคนเราเป็นส่ิงแก้ยากแต่มิใช่ เปน็ สง่ิ ทแี่ กไ้ มไ่ ด้ ฉะนน้ั ทา่ นสามารถเปลย่ี นแปลงปรบั ปรงุ นสิ ยั ในเรอื่ ง กจิ กรรมการพักผอ่ น การท�ำงานอดเิ รก กิจกรรมที่ให้ความสนกุ สนาน พอใจ โดยเร่ิมต้ังแต่วัยผู้ใหญ่ตลอดจนชั่วชีวิตได้ บางคนอาจไม่เห็น ความส�ำคัญโดยอ้างว่าไม่มีเวลา ไม่มีโอกาส บางคนไม่มีแรงกระตุ้น หรือจูงใจที่จะหาเวลาว่างจนกระทั่งปลดเกษียณ ถ้าหากไร้จุดหมาย ไม่มกี จิ กรรมยามว่าง กจ็ ะน�ำไปส่คู วามรู้สึกเบ่ือ เหงา เครียด เซง็ ขาด เพอื่ น ขาดการกระตุน้ ทางความร้สู ึกตา่ งๆ ฉะนน้ั ถา้ งานอาชพี ท่ที ำ� อยู่ ยงั ไมจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งหยดุ กอ็ ยา่ เพงิ่ หยดุ และฝกึ การใชเ้ วลาวา่ งทำ� กจิ กรรม ต่างๆ ไปดว้ ย การพกั ผ่อนหย่อนใจ ทำ� ใหช้ ีวิตสดช่นื ทา้ ทาย ได้ประสบการณแ์ ละมสี งั คม ได้พบปะ กับผู้อ่ืน ทุกอย่างมีผลต่อสุขภาพจิตที่ดี ช่วยผ่อนคลายความเครียด จากงานประจำ� ซง่ึ มผี ลในตอนสงู อายุ ทา่ นควรคน้ หาวา่ ชอบการพกั ผอ่ น 46

สุขใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไรเ้ สือ่ ม หย่อนใจแบบใด และจะเลอื กแบบไหน ทา่ นมที กั ษะหรอื เจตคตเิ ชน่ ใด จะใชท้ กั ษะดา้ นวชิ าชพี เขา้ มามสี ว่ นชว่ ยในกจิ กรรมการพกั ผอ่ นหยอ่ น ใจไดห้ รือไม่ อาจต้องลองหลายๆ อย่างโดยให้เวลากับมนั ใหเ้ พียงพอ จะได้เลือกได้ อาจจะเป็นงานอดิเรก เช่น วาดรูป ท�ำอาหาร ท�ำสวน ปลกู ต้นไม้ งานช่างไม้ เย็บปกั ถกั ร้อย ปกั เสือ้ เลน่ เกม เช่น หมากรกุ ไพ่บางชนดิ เปน็ ตน้ เลน่ กฬี า เชน่ เดนิ วา่ ยนำ้� ขจ่ี กั รยาน กอลฟ์ เทนนสิ โบว์ลง่ิ เรือใบ เป็นตน้ การอา่ นหนังสือนิยาย โคลงกลอน ภูมิศาสตร์ ประวัติศาสตร์ ศาสนา ความร้รู อบตวั การดูภาพยนตร์ ละคร การไป สโมสรหรอื ชมรมตา่ งๆ เชน่ กจิ กรรมทางศาสนาไปโบสถ์ สภากาแฟคยุ เรอ่ื งการเมอื ง การเลน่ ดนตรชี นดิ ตา่ งๆ การทอ่ งเทยี่ ว ไมว่ า่ จะเลอื กชนดิ ใดจะไดป้ ระโยชน์ทง้ั สน้ิ การเรยี น การพักผ่อนหย่อนใจทุกชนิด ช่วยให้เกิดการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ (ท่ีไม่ใช่การเรียนรู้ในร้ัวโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัย) ซ่ึงท�ำให้เกิด ความกระตอื รอื รน้ ความสนใจ ความพอใจ การปรบั จติ ใจ และการรว่ ม แสดงความคิดเห็นกับผู้อื่น สิ่งเหล่าน้ีอาจท�ำให้เกิดการเปล่ียนแปลง พฤตกิ รรมบางอยา่ ง ฉะนน้ั จงเลอื กสง่ิ ทที่ า่ นชอบและพอใจ โดยประเมนิ สิ่งทท่ี �ำไดแ้ ละแกไ้ ขขอ้ บกพร่อง พรอ้ มทง้ั ใช้ความรู้และประสบการณ์ ทผ่ี ่านมาให้เปน็ ประโยชน์ และพยายามหากลมุ่ เพือ่ นทีใ่ ชช้ ีวิตร่วมกัน ในกิจกรรมต่างๆ 47

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศรา้ .. ไร้เส่ือม การท�ำตัวใหเ้ ปน็ ประโยชน์ต่อผู้อนื่ การพักผ่อนหย่อนใจและการเรียนรู้สามารถช่วยท�ำให้ท่าน คลอ่ งตวั ในชว่ งเกษยี ณอายุ ในขณะทก่ี ารทำ� ตวั ใหเ้ ปน็ ประโยชนต์ อ่ ผอู้ นื่ จะกอ่ ใหเ้ กดิ ความภาคภมู ใิ จ การยอมรบั นบั ถอื ในสงั คม ภาพพจนด์ ขี น้ึ ซึ่งมีผลตอ่ ภาวะจติ ใจเป็นอยา่ งยิ่ง งานอาสาสมัครบางอย่างในชุมชน ท�ำให้ท่านได้ฝึกใช้ความคิดในการแก้ปัญหาที่จะช่วยเหลือผู้อื่น ตวั อยา่ งงานอาสาสมคั รในชมุ ชน เชน่ 1. การใหบ้ รกิ ารทางสขุ ภาพ เชน่ การชว่ ยเหลอื ผปู้ ว่ ยในโรงพยาบาล การทำ� กลมุ่ พดู คุย การเยยี่ มเยียนผปู้ ว่ ย 2. การให้บรกิ ารทางสงั คมในรูปแบบกิจกรรมตา่ งๆ 3. งานสังคมสงเคราะห์ การเข้าร่วมสมาคม ชมรม กิจกรรม ทางศาสนา 4. อาสาสมคั รในกจิ กรรมตา่ งๆ เชน่ อาสาสมคั รดแู ลสงิ่ แวดลอ้ ม ชว่ ยเหลอื การปกปอ้ งสทิ ธิเดก็ และเยาวชน เป็นตน้ การท�ำงานทีม่ รี ายได้ ผู้สูงอายุบางคนสุขภาพแข็งแรงและสมบูรณ์ มีพื้นฐานความรู้ ความชำ� นาญ อาจประกอบงานอาชพี ไดต้ อ่ เชน่ งานธรุ กจิ เปน็ ทป่ี รกึ ษา เป็นอาจารยพ์ ิเศษ หรอื ทำ� รายได้จากงานอดเิ รก 48

สุขใจ.. ไร้เศรา้ .. ไรเ้ สอื่ ม การใช้ชีวติ ร่วมกับผู้อ่ืน คนเราไม่ได้อยู่ตัวคนเดียวในโลกน้ี ฉะน้ันการมีมนุษยสัมพันธ์ เป็นสิ่งหลีกเล่ียงไม่พ้นโดยเฉพาะเม่ืออายุมากขึ้น เป็นส่วนท่ีมีผลต่อ จติ ใจปอ้ งกันความเหงา มีส่วนให้กำ� ลังใจ ได้ฝึกสมองแกไ้ ขปญั หา ได้ ประสบการณ์ตา่ งๆ มากมาย เริม่ ตงั้ แตเ่ ดก็ เราจะตอ้ งมคี วามสัมพันธ์ กับพอ่ แมพ่ ี่น้อง ตอ่ ไปกม็ เี พอ่ื น สามภี รรยา ลกู เป็นวงจรเช่นนี้ตลอด ชีวิตของเรา 49

สขุ ใจ.. ไรเ้ ศร้า.. ไร้เส่ือม ครอบครวั “เลือดเข้มข้นกว่าน�้ำ” เป็นค�ำพูดที่แพร่หลาย แต่ความผูกพัน ในครอบครัวก่อให้เกิดท้ังความสุข ความพอใจ และความทุกข์ได้ ใน วัยสูงอายุบางคนอาจประสบปัญหากับลูกหลานที่ต่างวัย ฉะน้ันจง อธิบายให้ลกู หลานเข้าใจว่าต้องการเชน่ ไร พยายามฟงั และเข้าใจเขา เหล่านน้ั ให้มากขน้ึ เพอื่ น เพอื่ นมคี วามสำ� คญั มากในวยั สงู อายุ การมเี พอื่ นและรกั ษาระดบั ความเป็นเพ่ือนให้คงอยู่ต้ังแต่อายุน้อยๆ เป็นส่ิงจ�ำเป็น เราสามารถ รักษาระดบั ความเป็นเพ่อื นไว้ไดโ้ ดยการให้ความสนใจ เอาใจใส่ ชว่ ย เหลอื แสดงความเห็นอกเห็นใจดว้ ยทา่ ทเี ตม็ อกเต็มใจ มีความจริงใจ เอาใจเขามาใส่ใจเรา แมว้ ่าสง่ิ เหล่านจี้ ะเปน็ ส่ิงทีม่ องไมเ่ หน็ แต่กอ็ าจ ก่อให้เกิดความเป็นเพื่อนข้ึนมาได้แม้ในระหว่างคนอายุ 70 ปีที่เป็น หม้ายกบั แมบ่ ้านวัย 20 ปี อย่าเบือ่ ผู้สูงอายุหลายคน จะรู้สึกเบ่ือหน่าย อยู่แต่กับอดีต ไม่สนใจส่ิง ปัจจบุ ันและอนาคต ถึงแม้จะบอกว่าอดีตมผี ลกระทบต่อชวี ิตปจั จบุ ัน และอนาคต แต่ก็อย่ามัวระลึกถึงอดีตเสียจนเป็นอุปสรรคต่อ 50