วชิ า พล. (PE) ๒๑๗๐๔ วสทิมยรราศถาภสาตพรทก์ าางรกกายีฬสาาํเพหื่อรเับพติม่ าํ รวจ
μíÒÃÒàÃÂÕ ¹ ËÅÑ¡ÊÙμà ¹¡Ñ àÃÕ¹¹ÒÂÊºÔ ตําÃǨ ÇÔªÒ ¾Å. (PE) òñ÷ðô Ç·Ô ÂÒÈÒÊμá ÒáÌÕ Òà¾Í×è à¾ÁèÔ ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò สาํ ËÃѺตําÃǨ เอกสารนี้ “໚¹¤ÇÒÁÅºÑ ¢Í§·Ò§ÃÒª¡ÒÔ หามมใิ หผหู นง่ึ ผใู ดเผยแพร คดั ลอก ถอดความ หรอื แปลสว นหนงึ่ สว นใด หรอื ทงั้ หมดของเอกสารนเ้ี พอ่ื การอยา งอนื่ นอกจาก “à¾Í×è ¡ÒÃÈ¡Ö ÉÒͺÃÁ” ของขาราชการตํารวจเทาน้ัน การเปดเผยขอความแกบุคคลอื่นท่ีไมมีอํานาจหนาท่ีจะมีความผิดตาม ประมวลกฎหมายอาญา ¡Í§ºÑÞªÒ¡ÒÃÈ¡Ö ÉÒ สํา¹¡Ñ §Ò¹ตาํ ¾ÃÇ.Ȩá.òËõ§‹ ªöÒóμÔ
คาํ นาํ หลักสูตรนักเรียนนายสิบตํารวจ (นสต.) เปนหลักสูตรการศึกษาอบรมท่ีมีเปาหมาย เพื่อเสริมสรางใหบุคคลภายนอกผูมีวุฒิประกาศนียบัตรมัธยมศึกษาตอนปลาย (ม.๖) หรือ ประกาศนียบัตรวิชาชีพ (ปวช.) หรือเทียบเทา ท่ีเขารับการฝกอบรมมีความรู ความสามารถ และ ทักษะวิชาชีพตํารวจ รวมถึงพัฒนาบุคลิกภาพรางกายใหเหมาะสมสําหรับการปฏิบัติงานตํารวจ ในกลุมสายงานปองกันปราบปราม ตลอดจนเตรียมความพรอมทางดานจิตใจและวุฒิภาวะใหมี จติ สํานึกในการใหบ ริการเพื่อบําบัดทกุ ขบ าํ รุงสขุ ของประชาชนเปน สาํ คัญ กองบัญชาการศึกษา ไดรวมกับ ครู อาจารย และครูฝก ในสังกัดกองบังคับการ ฝก อบรมตาํ รวจกลาง และกลมุ งานอาจารย กองบญั ชาการศกึ ษา ศนู ยฝ ก อบรมตาํ รวจภธู รภาค ๑ - ๙ และกองบัญชาการตํารวจตระเวนชายแดน ตลอดจนผูทรงคุณวุฒิจากภายนอก จัดทําตําราเรียน หลกั สตู รนกั เรยี นนายสบิ ตาํ รวจชดุ นี้ ซงึ่ ประกอบดว ยองคค วามรตู า งๆ ทจี่ าํ เปน ตอ การพฒั นาศกั ยภาพ ของนกั เรยี นนายสบิ ตาํ รวจใหเ ปน ขา ราชการตาํ รวจทพ่ี งึ ประสงคข องประชาชน เพอ่ื ใชส าํ หรบั ประกอบ การเรียนการสอนนักเรียนนายสิบตํารวจใหมีความพรอมทั้งดานความรู ความสามารถ กําลังกาย และจติ ใจ จนสามารถเปน ขา ราชการตาํ รวจทป่ี ฏบิ ตั งิ านใหบ รกิ ารสงั คมและประชาชนไดอ ยา งตรงตาม ความตอ งการอยา งแทจรงิ และมคี วามพรอมในการเขา สปู ระชาคมอาเซยี น ขอขอบคุณครู อาจารย ครูฝก และผูทรงคุณวุฒิทุกทาน ที่ไดรวมกันระดมความคิด ใหคําปรึกษา คําแนะนํา ประสบการณท่ีเปนประโยชน รวมถึงการถายทอดองคความรู ท่ีเปนประโยชน จนทําใหการจัดทําตําราเรียนหลักสูตรนักเรียนนายสิบตํารวจสําเร็จลุลวงไดดวยดี ซึ่งกองบัญชาการศึกษาหวังเปนอยางย่ิงวาตําราเรียนชุดนี้คงเปนประโยชนตอการจัดการเรียน การสอนและการจดั การฝกอบรมของครู อาจารย และครฝู ก รวมตลอดถึงใชเปนคูมือการปฏบิ ัตงิ าน ของขาราชการตํารวจ อันจะสงผลทําใหสํานักงานตํารวจแหงชาติสามารถสรางความเชื่อม่ัน ศรัทธา และความผาสุกใหแกประชาชนไดอ ยา งแทจ รงิ พลตํารวจโท ( อภิรตั นยิ มการ ) ผูบ ัญชาการศกึ ษา
ÊÒúÞÑ Ë¹ŒÒ วชิ า วิทยาศาสตรก ารกฬี าเพอ่ื เพ่มิ สมรรถภาพทางกายสําหรบั ตาํ รวจ ñ ๑ º··Õè ñ º·¹íÒ ๑ - วิทยาศาสตรก ารกฬี า (Sport science) ๓ - ขอบเขตการศึกษา ๓ - ความมุง หมายของวทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ๔ - ประโยชนข องวิชาวิทยาศาสตรก ารกฬี า ๔ - การออกกําลังกายเพ่ือสขุ ภาพ ๕ - ทาํ ไมการออกกาํ ลังกายจึงสามารถสงเสรมิ สขุ ภาพได? ÷ - ประโยชนของสมรรถภาพทางกายในแตล ะดา น ๗ ๘ º··èÕ ò ¡ÒÃÂ´× àËÂÕ´¡ÅÒŒ Áà¹×Íé (Stretching) ๘ - การยืดเหยยี ดกลามเน้อื มขี อหา มและขอ ควรระวงั อยางไร ๘ - หลักการและข้นั ตอนการยืดเหยียดกลา มเนื้ออยา งถกู ตอง ๑๘ - การยืดเหยยี ดกลา มเนื้อท้งั แบบหยุดนงิ่ และเคลอ่ื นไหว/เคลือ่ นท่ี òñ ๑. การยดื เหยียดกลา มเนอ้ื แบบหยุดนง่ิ ๒๑ ๒. การยดื เหยียดกลา มเนอ้ื แบบเคลือ่ นไหว/เคลื่อนที่ ๒๑ ๒๒ º··èÕ ó ·‹Ò¡ÒºÃËÔ Òà (Physical Training) ó÷ - วัตถปุ ระสงคข องการฝกกายบรหิ าร ๓๘ - ประโยชนข องการฝก กายบรหิ าร ๔๑ - ทากายบรหิ าร ๑๕ ทา ๔๒ ๔๔ º··Õè ô ÁÇÂä·Â ๑. ประวัติความเปนมากฬี ามวยไทย ๒. ประโยชนของมวยไทย ๓. กตกิ าการแขง ขันมวยไทย ๔. ทักษะพ้ืนฐานกฬี ามวยไทย
º··Õè õ ¡Òýƒ¡à¾×èÍà¾ÁÔè ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò ˹ŒÒ - สมรรถภาพทางกายทว่ั ไป (General Physical fitness) ÷÷ - เปาหมายในการฝกเพ่ือเพมิ่ สมรรถภาพทางกาย ๗๗ - ข้ันตอนในการฝก สมรรถภาพแบง เปน ๕ ขัน้ ตอน ๗๘ - ตัวอยางแบบฝกเพือ่ เสริมสรา งสมรรถภาพทางกาย ๗๘ - แบบฝก Body Weight ๗๘ ๑. กลามเนื้อหวั ไหล ๘๐ ๒. กลามเนื้อหนา อก ๘๐ ๓. กลามเนอื้ หลงั ๘๑ ๔. กลามเน้ือหนาทอง ๘๒ ๕. กลา มเนอื้ ตนขา ๘๒ - แบบฝก Speed + Power training ๘๓ ๘๔ º··Õè ö ¡ÒÃºÒ´à¨ºç ·Ò§¡ÒáÕÌÒ øõ - การชวยชีวิตเบอื้ งตน ๘๕ - การจดั การเก่ียวกบั บาดแผล ๘๖ - หลักการปฐมพยาบาลอาการบาดเจบ็ จากการเลน กฬี า ๘๖ - การเคลื่อนยายผูบาดเจ็บออกจากสนามการแขงขัน ๘๗ - การปองกนั การบาดเจ็บทางการกีฬา ๘๘ - การบาดเจ็บทีพ่ บบอยและแนวทางการรักษา ๘๙ ùó ºÃóҹ¡Ø ÃÁ
ËÁÒÂàËμØ -: ไดมีการนําเน้ือหา ขอความ และรูปภาพบางสวนในเอกสารเผยแพรของ กรมพลศึกษา “การยืดเหยียดกลามเนื้อดวยหลักวิทยาศาสตรการกีฬาในนักกีฬา” ตั้งแต หนา ๑๒-๒๒ มาประกอบตําราเรียนหลกั สตู รนกั เรียนนายสบิ ตาํ รวจ พ.ศ. ๒๕๖๐ วิทยาศาสตร การกีฬาเพอ่ื เพม่ิ สมรรถภาพทางกายสําหรับตํารวจ หนา ๘-๒๐
๑ º··èÕ ñ º·นํา ÇÑμ¶Ø»ÃÐʧ¤¡ÒÃàÃÂÕ ¹Ã»ÙŒ ÃÐจาํ º· ๑. ผเู รียนสามารถบอกความมุง หมายของวิทยาศาสตรการกฬี า ๒. ผเู รยี นสามารถบอกประโยชนของวชิ าวทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ๓. ผูเรยี นสามารถบอกการออกกําลังกายเพ่อื สขุ ภาพได ๔. ประโยชนของสมรรถภาพทางกายในแตละดาน ʋǹนํา ÇÔ·ÂÒÈÒÊμáÒáÕÌÒ (Sport science) เปนศาสตรที่วาดวยความรูที่ไดจากการศึกษา คนควาถึงผลของการมีสวนรวมในการเลนกีฬาหรือการออกกําลังกายในกิจกรรมตางๆ โดยประยุกต ใชหลักการทางวิทยาศาสตรรวมกับเทคนิคเฉพาะทาง เพื่อพัฒนาศักยภาพรางกายของนักกีฬา ใหส ามารถเลน กฬี าไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ โดยอาศยั หลกั วชิ าทางดา นสรรี วทิ ยา จติ วทิ ยา สงั คมวทิ ยา หรืออ่นื ๆ ดงั นั้นวทิ ยาศาสตรก ารกีฬาจึงเปนการรวมวชิ าตางๆ มากมายหรอื ทเ่ี รยี กวา สหวทิ ยาการ ท่ีมีเน้ือหาสาระครอบคลุมในสาขาวิชาตางๆ เชน สรีรวิทยาการกีฬา จิตวิทยาการกีฬา สังคมวิทยา การกีฬา เวชศาสตรการกีฬา โภชนาการการกีฬา เทคโนโลยีการกีฬา วิทยวิธีทางกีฬา วิทยาการ การจดั การการกีฬา อ่ืนๆ วทิ ยาศาสตรก ารกฬี าเปน วทิ ยาศาสตรป ระยกุ ต โดยนาํ หลกั วชิ าตา งๆ เชน กายวภิ าคศาสตร สรีรวิทยาการออกกําลังกาย การแพทย โภชนาการ จิตวิทยา วิทยาศาสตรการเทคโนโลยีตางๆ มาประยกุ ตใ ชใ นการออกกาํ ลงั กาย การฝก ซอ มกฬี า การแขง ขนั กฬี า ตลอดจนการดแู ลสขุ ภาพรา งกาย อยางเปน ขั้นตอน ¢Íºà¢μ¡ÒÃÈ¡Ö ÉÒ ๑. กายวภิ าคศาสตร (Anatomy) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรรู ายละเอยี ดเกยี่ วกบั โครงสรา ง ของรา งกาย ทปี่ ระกอบขนึ้ เปน รปู รา งสดั สว นของรา งกายนกั กฬี าแตล ะคน ไดแ ก กระดกู กลา มเนอื้ เอน็ ขอตอ หัวใจ ปอด หลอดเลือด เม็ดเลือดแดง เซลลประสาท เปน ตน ๒. สรรี วทิ ยา (Sports Physiology) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรเู กยี่ วกบั การทาํ งานหรอื การ ทาํ หนา ทขี่ องอวยั วะระบบตา งๆ ของรา งกายซงึ่ สามารถกระตนุ และพฒั นาศกั ยภาพใหด ขี นึ้ ไดด ว ยระบบ การฝก ทถี่ กู ตอ งเหมาะสมกบั ประเภทกฬี าและนกั กฬี าแตล ะบคุ คล เชน ความสามารถในการทาํ งานของ
๒ ระบบประสาทและกลา มเนื้อ ความอดทนของระบบหายใจและไหลเวยี นเลือดและระบบพลงั งานทใ่ี ช ในการแขงขนั แตล ะประเภทกีฬา เปนตน รวมทั้งสาเหตุทนี่ าํ ไปสูก ารเส่ือมสภาพของระบบการทํางาน ของอวยั วะตางๆ ภายในรางกาย ๓. ชีวกลศาสตร (Sports Biomechanics) คือ ศาสตรที่วาดวยการทํางานของ กลามเนื้อ กระดูก เอ็น และขอตอ เพ่ือนําไปสูการใชแรงในการเคลื่อนไหวหรือปฏิบัติทักษะอยางไร ใหมีประสิทธิภาพสูงสุด ในแตละชนิดหรือประเภทกีฬา ซึ่งนําไปสูการพัฒนาหรือปรับปรุงแกไข ขอบกพรองทางดานเทคนิคทักษะกีฬาแตละบุคคลไดอยางกลมกลืนกับระดับความสามารถที่เปนจริง ของนักกฬี าผูน ัน้ มิใชตอ งทําตามหรอื เลียนแบบแชมป โดยทม่ี ไิ ดเรียนรสู ภาพพนื้ ฐาน การฝกซอ มและ ความแตกตางของรา งกายในแตละบคุ คล ๔. ทักษะและการฝกซอมกีฬา (Sports Training) คือ ศาสตรท่ีใหความรูหลักการ ในการกําหนดความหนักเบา รูปแบบวิธีการฝก เขาไวในโปรแกรมการฝกซอมไดอยางถูกตอง เหมาะสมกับนักกีฬาแตละบุคคล โดยจะตองพิจารณาและคํานึงถึงอายุ เพศ วัย ประสบการณ ความแตกตางระหวางบุคคล รวมทั้งระบบพลังงาน สมรรถภาพทางกาย เฉพาะประเภทกีฬา ความสามารถในการเรียนรูรับรูของนักกีฬาแตละบุคคล เพื่อนําไปสูการวางแผนการฝกซอมในแตละ ชวงเวลาไดอยางถูกตอ งเหมาะสมกบั นักกีฬาแตล ะบคุ คล ๕. โภชนาการทางการกีฬา (Nutrition) คือ ศาสตรท่ีใหความรูรายละเอียดเก่ียวกับ คณุ คา ของอาหารแตละชนดิ และรจู ักเลอื กรบั ประทานอาหารใหถ ูกตอ ง ไดส ัดสวนท้ังในดานปริมาตร และคุณภาพในแตละชวงของการฝกซอมและแขงขันซ่ึงจะมีผลตอการใชพลังงานในการเคล่ือนไหว การเก็บสํารองพลังงานไวในกลามเนื้อ การชดเชยพลังงานในระหวางการฝกซอมและแขงขัน และภายหลังการฝกซอมแขงขันซ่ึงจะชวยเสริมโครงรางและความสามารถของรางกายใหคงสภาพ แข็งแกรง ย่ิงข้นึ ๖. จิตวิทยาการกีฬา คอื ศาสตรทใ่ี หค วามรเู ก่ยี วกบั กระบวนการคดิ การควบคมุ ทกั ษะ การเคล่ือนไหวและทักษะกีฬา รวมถึงการตัดสินใจในแตละสถานการณของการฝกซอมและแขงขัน ไดอ ยา งถกู ตอ งเปน ผลดตี อ เกมสก ารแขง ขนั และการแสดงออกซง่ึ ทกั ษะและความสามารถของนกั กฬี า ไดอ ยางสอดคลองสมั พันธกับเหตกุ ารณท เี่ กดิ ขึ้น ๗. เวชศาสตรก ารกฬี า (Sports Psychology) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรเู กย่ี วกบั การปอ งกนั บาํ บดั รกั ษาและฟน ฟสู ภาพรา งกายใหก บั นกั กฬี าทงั้ ในสภาวะปกตแิ ละในระหวา งการฝก ซอ ม เพอ่ื ชว ย เสริมใหสมรรถภาพทางกายอยใู นสภาวะท่สี มบูรณแ ละพรอ มท่จี ะใชงานไดดที ่สี ดุ ๘. เทคโนโลยีทางการกีฬา (Sports Technology) คือ ศาสตรที่ใหความรูเก่ียวกับ ประดิษฐการใชเครื่องมือและอุปกรณชวยสนับสนุนในการพัฒนาสงเสริมตลอดจนการแกไขปญหา ขอบกพรองใหกับนักกีฬาเพื่อเพ่ิมศักยภาพและประสิทธิภาพใหกับผูฝกสอนกีฬาและนักกีฬา รวมท้ังการวิเคราะหขอมูลการเคล่ือนไหวทางดานเทคนิคทักษะ การประเมินผลและรายงานผลการ แขงขันทีเ่ ปนประโยชนถ กู ตอง รวดเร็วใหก ับผฝู ก สอนกีฬา นกั กฬี า และผชู ม
๓ องคความรูที่เปนสหวิทยาการในสาขาตางๆ เหลานี้ มีความจําเปนที่ควรจะตองเรียนรู และนาํ มาประยกุ ตใ ชก บั การมกี จิ กรรมทางกาย การเลน กฬี าและการออกกาํ ลงั กาย เพอื่ เสรมิ สรา งสขุ ภาพ ที่ดีท้ังทางกายและจิตใจใหสามารถดําเนินกิจวัตรประจําวันและดํารงชีพในสังคมไดอยางมีคุณภาพ ชวี ิตทดี่ ี ¤ÇÒÁÁ‹Ø§ËÁÒ¢ͧÇÔ·ÂÒÈÒÊμáÒáÕÌÒ วิทยาศาสตรการกีฬามีความมุงหมายท่ีจะพัฒนาและสงเสริมเพื่อสมรรถภาพ โดยใช กจิ กรรมทางดา นพลศึกษาเปน ส่อื และมงุ หวงั ทจี่ ะใหผ ศู กึ ษาเกิดในสงิ่ ตอไปน้ี ๑. เพอ่ื ใหเกิดความรู ความเขาใจ และมีทกั ษะในกิจกรรมหรือการกฬี าในประเภทนนั้ ๆ ไดถกู ตอ ง (Knowledge, Understanding, and Skill of Sports) ๒. เพ่ือใหเกดิ เจตคติ (Attitudes) ที่ดตี อการเลน กีฬาหรอื การออกกาํ ลงั กาย ๓. เพื่อใหเกิดการฝกหัด (Practices) อยางถูกตอง ตามหลักและวิธีการจนเปนนิสัย (Habits) ๔. เพอื่ ใหเหน็ ความสําคญั ของสขุ ภาพ (Health) และสมรรถภาพทางกาย (Physical Finess) ท่มี ผี ลตอการดํารงชวี ิตอยา งมปี ระสิทธภิ าพ ๕. เพือ่ ฝกและพัฒนาในดา นการเคารพในกฎ กตกิ า และปลูกฝง การมีวนิ ยั การมนี ํ้าใจ นกั กีฬา ๖. เพอ่ื ใหเ กดิ ความรแู ละเขา ใจในเรอื่ งกายวภิ าคศาสตรข น้ั พน้ื ฐาน ซงึ่ เปน สง่ิ สาํ คญั และ มบี ทบาทตอการเคล่ือนไหวมาก ๗. เพื่อใหร จู ักเลอื กกจิ กรรมกีฬาสาํ หรบั ตนเอง และสามารถแนะนาํ ผอู นื่ ได ๘. สามารถกาํ หนดโปรแกรมการสรา งสมรรถภาพทเี่ หมาะสมสาํ หรับตนเองและผูอ น่ื ๙. ใหร จู กั ปอ งกนั อนั ตราย อนั อาจจะเกดิ ขน้ึ ไดจ ากการเลน กฬี าหรอื การออกกาํ ลงั กาย ๑๐. ใหร จู ักใชเ วลาวางใหเกิดประโยชนก ับการเลนกีฬาหรอื ออกกําลงั กาย »ÃÐ⪹¢Í§ÇÔªÒÇÔ·ÂÒÈÒÊμá ÒáÌÕ Ò ๑. การออกกาํ ลงั กายเปน สงิ่ จาํ เปน สาํ หรบั ทกุ คน การศกึ ษาวทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ทาํ ให เขา ใจและแสดงใหเหน็ ถงึ ความจําเปน ของการออกกําลังกาย และโทษของการขาดการออกกาํ ลังกาย ๒. การออกกําลังกายและการเลนกีฬา อาจจะทําใหเกิดท้ังคุณและโทษได ความรูทาง วทิ ยาศาสตรก ารกีฬาจะชวยจัดคนกับกีฬาใหเ หมาะสมซ่ึงกันและกัน ทําใหเ กดิ ประโยชนโ ดยไมม ีโทษ เจอื ปน ๓. การแขงขันกีฬาในปจจุบัน ไมเพียงแตเปนการออกกําลังกายเพ่ือท่ีจะกอใหเกิด ความสนกุ สนานเทา นนั้ แตย งั หมายถงึ ชอ่ื เสยี งของหมคู ณะหรอื แมแ ตป ระเทศชาติ วทิ ยาศาสตรก ารกฬี า
๔ จึงชวยสงเสริมสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาหลายแง อาทิ การคัดเลือกนักกีฬา การฝกซอม การบํารงุ ตวั และการประเมนิ ผลจากการฝกซอม เปน ตน ๔. การบาดเจ็บระหวางฝกซอมและแขงขันกีฬา มีลักษณะจําเพาะซ่ึงแตกตางจากการ บาดเจ็บธรรมดา การปฏิบัติอยางถูกตองเปนข้ันตอน จะชวยใหนักกีฬาท่ีบาดเจ็บกลับมาเลนไดใหม อยางมีประสทิ ธิภาพ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂà¾Íè× ÊØ¢ÀÒ¾ การออกกําลังกาย หมายถึง กิจกรรมที่กระทําแลวทําใหรางกายมีสุขภาพที่ดี กอให เกิดการเปล่ียนแปลงของระบบตางๆ ภายในรางกายท่ีตองทํางานหนักเพ่ิมมากขึ้น แตเปนผลดี ตอสุขภาพรางกาย มีความฟต การออกกําลังกายไมไดหมายถึงการตองไปแขงขันกีฬากับผูอื่น แตการออกกําลังกาย เปนการแขงขันกับตัวเอง หลายคนกอนจะออกกําลังกายมักจะอางเหตุผลของ การไมอ อกกาํ ลงั กาย เชน ไมม เี วลา ไมม สี ถานที่ ปญ หาเกย่ี วกบั สขุ ภาพ ปญ หาเกยี่ วกบั อากาศ ทงั้ หมด เปน ขอ อางท่จี ะไมออกกําลังกาย แตลมื ไปวา การออกกาํ ลังกาย อาจจะใหผ ลดมี ากกวาสง่ิ ทเี่ ขาเสียไป การออกกําลังกายใหสุขภาพดี ไมตองใชเวลามากมาย เพียงแควันละ ๓๐ นาที ก็พอ การออกกําลังจะทําใหรูปรางดูดี กลามเนื้อแข็งแรง นอกจากนั้น การออกกําลังกายจะทําให กลามเน้ือหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ปองกันโรคตางๆ ทําใหรางกายสดชื่น มีพลังที่จะทํางาน และยงั สามารถลดความเครยี ดไดด วย ·ÓäÁ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡Ò¨֧ÊÒÁÒöʧ‹ àÊÃÔÁ梯 ÀÒ¾ä´?Œ เน่ืองจากการออกกําลังกาย จะทําใหสมรรถภาพทางกายของเราดีขึ้น รวมท้ังเปนการ ปอ งกันโรคอีกดวย ซง่ึ สมรรถภาพทางกายท่สี าํ คัญมี ๔ ประการ ไดแก ๑. ความอดทนของระบบหวั ใจและหายใจ พฒั นาสมรรถภาพโดยการประกอบกจิ กรรม การออกกาํ ลงั กายทม่ี กี ารเคลอื่ นไหวตอ เนอื่ งใชร ะยะเวลานานพอสมควร เชน วา ยนา้ํ วง่ิ กระโดดเชอื ก ฯลฯ ๒. ความยืดหยุน (ความออนตัว) พัฒนาสมรรถภาพโดยการประกอบกิจกรรมท่ีมี การยืดเหยียดของกลามเนื้อ เชน เลน โยคะ ฯลฯ ๓. ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนื้อ พัฒนาสมรรถภาพโดยการประกอบ กิจกรรมการออกกําลังกายทม่ี กี ารหดเกรง็ ของกลามเน้ือ เชน การยกนาํ้ หนกั การดันพน้ื การลุก-นงั่ ฯลฯ ๔. องคประกอบของรางกาย สมรรถภาพทางกายเปนตัวบงบอกวาเรามีภาวะอวน หรือไม หากเราตองการมีองคประกอบรางกายท่ีสมสวน ก็จําเปนตองควบคุมท้ังการออกกําลังกาย การมีกจิ กรรมทางกาย และโภชนาการ
๕ »ÃÐ⪹¢Í§ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂã¹áμ‹ÅдҌ ¹ Á´Õ ѧ¹éÕ ๑. ความอดทนของระบบหัวใจและหายใจ จะชวยลดอัตราเส่ียงของการเปนโรคหัวใจ และความดันโลหิตสงู ๒. องคป ระกอบของรา งกายการมสี ดั สว นรา งกายทเ่ี หมาะสม จะชว ยลดอตั ราเสย่ี งของ การเปนโรคอว น โรคหวั ใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเรง็ ๓. ความแขง็ แรงและความอดทนของกลา มเนอ้ื และความยดื หยนุ จะชว ยลดอตั ราเสย่ี ง ของอาการปวดหลงั และเขา ทาํ ใหร ปู รา งและสดั สว นดขี นึ้ ทาํ ใหก ารทาํ งานของระบบตา งๆ ของรา งกาย ดีข้ึน และสามารถประกอบกจิ วัตรประจําวัน และทํางานตางๆ ไดอ ยา งมีประสทิ ธภิ าพ
๖
๗ º··Õè ò ¡ÒÃÂ´× àËÂÂÕ ´¡ÅŒÒÁà¹é×Í (Stretching) ÇÑμ¶»Ø ÃÐʧ¤¡ÒÃàÃÂÕ ¹ÃÙ»Œ ÃÐจําº· ๑. ผูเรียนสามารถบอกการยดื เหยยี ดกลา มเน้อื มขี อ หา มและขอควรระวงั อยา งไร ๒. ผเู รียนสามารถบอกหลกั การและขนั้ ตอนการยดื เหยยี ดกลามเนอ้ื อยางถกู ตอง ๓. ผเู รยี นสามารถปฏบิ ตั กิ ารยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื ทง้ั แบบหยดุ นงิ่ และเคลอ่ื นไหว/เคลอ่ื นทไี่ ด ๔. การยืดเหยียดกลา มเนื้อแบบหยดุ นิ่ง ๕. การยืดเหยียดกลามเน้อื แบบเคลื่อนไหว/เคลอ่ื นที่ ÊÇ‹ ¹นาํ ในปจ จบุ นั มกี ารนาํ ความรทู างวทิ ยาศาสตรก ารกฬี ามาใชใ นวงการเพอ่ื พฒั นาความสมบรู ณ แข็งแรงของรางกาย คงไมมีนักกีฬาคนใดไมรูจักคําวา การยืดเหยียดกลามเนื้อ หรือ Stretching ชวยปองกันการบาดเจ็บจากการออกกําลังกายและเลนกีฬาได การยืดเหยียดกลามเนื้อเปนข้ันตอน ทสี่ าํ คญั มากทงั้ กอ นและหลงั การเลน กฬี า เพราะจะชว ยลดการบาดเจบ็ ของกลา มเนอ้ื และเอน็ ขอ ตอ ได กลามเน้ือแตละมัดประกอบดวยใยกลามเน้ือจํานวนมากรวมกัน มีลักษณะคลายลูกรักบี้ สวนหัวและทายเปนเอ็นกลามเนื้อทําหนาที่เช่ือมกลามเนื้อเขากับกระดูก เมื่อกลามเนื้อหดตัวจะดึง กระดกู เขา มาใกลก นั มากขน้ึ ทําใหเกิดการเคล่ือนไหวขอตอตา งๆ ของรางกาย ¡ÒÃÂ×´àËÂÂÕ ´¡ÅŒÒÁà¹×Íé Á¢Õ ŒÍËÒŒ ÁáÅТ͌ ¤ÇÃÃÐÇ§Ñ Í‹ҧäà ๑. งดการยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื ในบรเิ วณทม่ี อี าการบาดเจบ็ รนุ แรง หรอื อยใู นระยะอกั เสบ ของกลามเนอ้ื และเอ็นกลามเนือ้ ๒. ไมควรกลนั้ หายใจ ในขณะทาํ การยดื เหยียดกลามเนือ้ ๓. ไมควรยืดเหยียดกลามเน้ือดวยความเร็วหรือใชแรงเหว่ียงท่ีเกิดจากการเคล่ือนไหว รางกาย เพราะจะทําใหเกิดแรงกระชากที่เอ็นกลามเน้ือและตัวกลามเนื้อ มีโอกาสทําใหเกิด การบาดเจบ็ หรอื ฉีกขาดได ๔. ไมควรยืดเหยียดกลามเนื้อจนกระทั่งรูสึกเจ็บปวดมากเนื่องจากจะทําใหเกิด การฉกี ขาดของกลา มเน้อื ได ๕. ในการยืดเหยียดกลามเนื้อตองยืดเหยียดดวยความระมัดระวัง ไมใหเกินชวงของ การเคลอ่ื นไหว
๘ ËÅÑ¡¡ÒÃáÅТ¹Ñé μ͹¡ÒÃÂ×´àËÂÕ´¡ÅÒŒ Áà¹éÍ× ÍÂÒ‹ §¶Ù¡μŒÍ§ ๑. ควรยืดเหยียดกลุมกลามเน้ือมัดใหญกอน เชน หนาอก ไหลหลังสวนบน ตนแขน คอ หนาทอ ง หลัง สะโพก ตน ขา จนถงึ ปลายขา เพราะกลา มเน้ือมัดใหญม แี รงดงึ และแรงยึดเกาะมาก สง ผลทําใหเ กดิ อาการปวด ดังนั้น การคลายกลามเนอื้ มดั ใหญจ ะสง ผลใหรสู กึ ผอนคลายไดม ากขนึ้ ๒. ควรเริ่มตนยืดเหยียดกลามเน้ือในสวนที่เกี่ยวของกับการเคลื่อนไหว คือ สะโพก ตนขาและลาํ ตวั กอ น ๓. การยืดเหยียดกลามเนื้อควรจะทําชาๆ คอยเปนคอยไป ไมกระตุก ไมกระชาก และไมกลน้ั หายใจ ในระหวา งทําการยืดเหยียดกลามเน้อื ๔. ถาตองการใหกลามเนื้อผอนคลายเราควรยืดเหยียดกลามเนื้อแบบนมุ นวล เต็มชว ง ของการเคล่อื นไหวและคางไว ๑๐ วินาที ควรทําทาละประมาณ ๒-๓ ครง้ั ¡ÒÃÂ´× àËÂÂÕ ´¡ÅŒÒÁà¹éÍ× ·Ñé§áººËÂØ´¹§èÔ áÅÐà¤Å×è͹äËÇ/à¤Åè×͹·èÕ ๑. การยืดเหยียดกลามเนอ้ื แบบหยุดน่ิง ๑.๑ การยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ แบบหยดุ น่งิ กลมุ กลามเนอ้ื คอ - การยืดเหยียดกลามเน้ือคอดานขาง ผูยืดเอียงศีรษะไปทางดานใดดานหน่ึง และใชมือขางเดยี วกันกบั ตําแหนงทเี่ อยี งศีรษะไปเหน่ยี วดงึ ศีรษะดา นนัน้ ลง เพอื่ ยืดกลามเน้ือตนคอ ดา นขางซา ย-ขวา
๙ - การยืดเหยยี ดกลามเน้อื คอดา นใน หันหนาเฉยี ง ๔๕ องศา แลวกม ลงใชม ือ เหน่ียวศีรษะทางดา นหลัง เพ่ือกดคอใหกม ลงมากยง่ิ ข้ึน ทําสลับขา งซายและขวา - การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ คอดา นหลงั ยนื หนา ตรงและกม ศรี ษะลงตรงๆ ใชม อื ท้งั สองเหนี่ยวดึงดานหลงั ศีรษะใหกมลงมากย่งิ ขน้ึ - การยืดเหยียดกลามเน้ือคอดานหนา เงยศีรษะขึ้นและใชมือท้ังสองเชยคาง หรอื ใชหัวแมม อื ดนั ท่ีคางเพ่อื ใหศ ีรษะเงยขน้ึ
๑๐ ๑.๒ การยืดเหยยี ดกลา มเนื้อแบบหยุดนง่ิ กลุมกลามเนอื้ อก ไหลและหลงั - การยดื เหยยี ดกลา มเน้ือหัวไหลด า นหนา และหนา อก ประสานมอื ทง้ั สองไว ดานหลังระดับเอว พยายามเหน่ียวแขนยกขึ้นอยางชาๆ ขณะที่ลําตัวยังตรงอยู พยายามยกแขนข้ึน ใหม ากท่สี ดุ - การยืดเหยียดกลามเนื้อหัวไหลดานหลัง ยกแขนเอื้อมมือไปแตะไหล ดา นตรงขา ม ใชม อื อกี ขา งดนั ทข่ี อ ศอก ใหย ดื ไปดา นหลงั ใหม ากทสี่ ดุ ทาํ ทง้ั ซา ย-ขวาในลกั ษณะเดยี วกนั สงิ่ ทส่ี าํ คญั คอื ตาํ แหนง การใหแ รงดนั ควรจะอยบู รเิ วณขอ ศอก ไมใ ชอ ยทู ป่ี ลายแขน เพอ่ื จะเหนยี่ วดงึ ให ขอ ตอ หวั ไหล - การยืดเหยียดกลามเน้ือหัวไหลดานขางหรือบา การยืดเหยียดหัวไหล ดา นขา งสามารถทาํ ไดห ลายลกั ษณะ เชน ไขวแ ขนไปดา นหลงั และใชม อื อกี ขา ง จบั ทข่ี อ มอื หรอื ขอ ศอก แลวดงึ รั้งใหแขนขา งที่ไขวหลงั ยดื ไปฝงตรงขาม
๑๑ - การยดื เหยียดกลามเนอื้ หนาอก ใชม ือประสานกันไวดา นหลงั บริเวณบั้นเอว แลวพยายามรวบศอกทงั้ สองไปดานหลงั จนรสู ึกวา กลา มเนอื้ หนา อกดา นหนาตึง ๑.๓ การยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื แบบหยดุ นงิ่ กลมุ ตน แขนดา นหลงั และหวั ไหลด า นขา ง - การยืดเหยียดกลามเนื้อตนแขนดานหลังและหัวไหลดานขาง ยกแขนข้ึน งอศอกพับไปดานหลังศีรษะ ใชมืออีกขางเหน่ียวดึงศอก ใหยืดผานดานหลังศีรษะไปดานตรงขาม ส่งิ สาํ คญั คือตน แขนจะตอ งอยดู า นหลังศีรษะและยืดผานดา นหลังศีรษะไมใ ชอยูดา นขา ง
๑๒ ๑.๔ การยดื เหยียดกลามเนือ้ แบบหยุดนงิ่ กลุมกลามเนอื้ ลําตัว - การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ ลําตัวดา นขาง ยกแขนขน้ึ เหนือศรี ษะ เอียงลําตวั ไป ดานตรงขาม ในลักษณะคว่ําฝามือลง ยืดแขนเอียงลําตัวไปใหมากท่ีสุด จนถึงตําแหนงที่ตึงมากท่ีสุด นิ่งคางไว ๑๐-๑๕ วนิ าที ทําสลับขางซาย-ขวา - ทาบิดลําตัวบิดตัวไปทางขวาก็ใหแขนขวาไขวหลังเอ้ือมไปทางซายมากๆ ในขณะท่ีแขนซายยกสูงระดับไหล แลวเอ้ือมบิดไปทางขวามากๆ เชนกัน ทําในลักษณะ เทาทีต่ ัวเองทาํ ได เคลอื่ นไหวไปสูตําแหนงที่รูส กึ ตงึ แลวกน็ ่ิงคา งไว
๑๓ - การยืดเหยียดกลามเน้ือหลังสวนบน เปนตําแหนงที่พบวามีปญหากันมาก ทา ยดื งายๆ คอื ใหป ระสานมือแลว เหยยี ดแขนไปขางหนาจนแขนตึง จากน้ันพยายามโกงตัว ย่ืนแขน ไปขางหนา ใหมากท่ีสดุ เปน การผอ นคลายกลามเนอื้ ๑.๕ การยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื แบบหยุดนิง่ กลมุ กลามเนื้อสะโพกและตนขา - การยืดเหยียดกลามเนื้อลําตัวดานขางและสะโพกดานนอก ยืนตรงไขวขา ขางหนึ่งมาขางหนาพรอมกับยกแขนขางน้ันแนบขางศีรษะ เอียงลําตัว ตะแคงดานขาง ไปในทศิ ทางเดยี วกบั ขาทอ่ี ยูขางหนา
๑๔ - การยืดเหยยี ดกลา มเน้อื นอง ตนขาดานหลัง สะโพกและหลังประสานมอื กัน ยกขึ้นระดบั ไหล แลวเลอ่ื นขน้ึ แนบขางใบหู กม ตัวมาขา งหนา ในระดบั ทใี่ หล ําตัวขนานกับพน้ื ยกแขน อยใู นระดบั ลาํ ตวั หรอื ศีรษะ พรอมกับเงยหนาขนึ้ หรอื จะกมตัวลงไปขา งหนาใหมากที่สดุ - การยืดเหยียดกลามเน้ือสะโพกดานใน ยืนแยกเทาหางกันพอสมควร ในลกั ษณะใหบิดปลายเทา เฉยี งออก ๔๕ องศา ยอ เขา ลงคอ ยๆ ท้ิงนา้ํ หนกั ตวั ลงทสี่ ะโพก ดา นหลงั ใชมอื ทง้ั ๒ ยันไวท่ีตน ขาดานในหรอื ดันเขาทงั้ สองใหแบะออกไปดา นหลงั
๑๕ - การยืดเหยียดกลามเน้ือสะโพกดานหนา ยืนกาวขาขางหน่ึงไปดานหนา หางพอประมาณ คอยๆ งอเขาหนาลง เขาหลัง เหยียดตึง จะมี ๒ ลักษณะดวยกันคือเหยียดเขา กับงอเขา เชน งอเขา หนา แตเหยียดเขา หลังไว ปลายเทา ไปทางเดียวกัน กบั งอเขาหนาลงและงอเขา หลงั ลงดวย - การยืดเหยียดกลามเนื้อนองและตนขาดานหลัง ยืนกาวขาขางหนึ่ง ไปขา งหนา เขา ทง้ั ๒ ขา งเหยยี ดตรง กม ตวั ลงไปขา งหนา ชา ๆ อยา งสบายๆ จนรสู กึ ตงึ บรเิ วณขอ พบั เขา แตถาตองการใหนองตึงมากขึ้น ใหกระดกปลายเทาขึ้นขณะกมตัวลง ทายืดดังกลาวจะชวยลด อาการตึงของ กลามเนอ้ื ตนขาดา นหลัง - น่ังเหยียดขาขางหน่ึงวางราบกับพื้น อีกขางงอไว กมตัวลงไปขางหนา ขณะปลายเทากระดกข้ึนและควรกมลงในลักษณะลําตัวตรง ไมเอียงหรือตะแคงไปขางใดขางหนึ่ง นองซ่งึ มีผลตอการลดอาการปวดหลงั ได
๑๖ - การยืดเหยียดกลามเนื้อตนขาดานหนา กาวขาไปขางหนาหนึ่งขางแลวยอ เขา ลง สว นอกี ขา งทอ่ี ยดู า นหลงั ใหง อคกุ เขา แตะพน้ื นงั่ ทบั สน เทา ขา งใดขา งหนงึ่ อกี ขา งตงั้ ฉากกบั พน้ื จากนั้นคอยๆ เอนตัวไปดานหลัง ทิ้งนํ้าหนักตัวลงไปที่ขาขางที่คุกเขาอยู โดยใชสองมือชวยยันพื้น พยงุ ตวั ไว - การยืดเหยียดกลามเน้ือตนขาดานหนาและหนาแขง น่ังคุกเขาทับสนเทา ตัวเอง ใหหลังเทาวางราบกับพ้ืน เอนลําตัวท้ิงมาดานหลังใหมากท่ีสุดโดยใชสองมือชวยยันพ้ืน พยุงตัวไว
๑๗ ๑.๖ การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ นอ ง กลา มเนอ้ื นอ งเปน อกี กลมุ กลา มเนอื้ หนง่ึ ทเ่ี ราใช ทาํ งานตลอดทง้ั วนั แตไ มค อยไดบ ริหารหรือยืดเหยียด จึงทาํ ใหเกดิ ปญหาการเปน ตะคริว - ทาท่ี ๑ กาวขาไปขางหนาในลักษณะกระดกปลายเทาขึ้น กมตัวลงไปจับ ปลายเทาจนรสู ึกตงึ ที่นองและขอ พับเขา - ทาท่ี ๒ กาวเทาขางหน่ึงไปขางหนา ขาที่อยูขางหลังเหยียดตรง งอเขาขางหนายอ ตวั ลง ใหสนเทา ที่อยขู า งหลงั แตะวางราบกบั พ้นื ไวจ นรูสึกตงึ ที่นอง
๑๘ - ทาท่ี ๓ ยืนบนขั้นบันได หรือพื้นตางระดับโดยใหสนเทายื่นพนพื้น เขา เหยียดตรง ยนื ท้ิงนา้ํ หนักลงทส่ี นเทา จนรูสกึ ตงึ บริเวณนองและเหนือขอ เทา ดานหลัง ๒. การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ แบบเคล่ือนไหว/เคลอ่ื นท่ี ๒.๑ การยืดเหยยี ดกลามเนอื้ แบบเคลอื่ นไหว/เคลื่อนท่ี กลมุ กลา มเนอื้ หัวไหล - การหมุนเคลื่อนไหวขอไหล จะชวยยืดกลามเนื้อรอบขอไหล ชวยกระตุน ใหเกิดความพรอมที่จะทําการเคล่ือนไหว โดยงอศอกเอามือแตะไหล แลวหมุนขอไหลเปนวงกลม ไปดา นหนา หรอื ดา นหลัง
๑๙ ๒.๒ การยืดเหยียดกลา มเน้ือแบบเคลอื่ นไหว/เคลื่อนที่กลุมกลามเนอื้ ลาํ ตวั - กลุมกลามเนื้อลําตัว มีบทบาทสําคัญท่ีชวยสนับสนุนการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะกีฬาที่ตองอาศัยความเร็ว ความคลองตัว ทางายๆ คือ เอียงตัวไปดานขาง ยกแขน ข้ึนเหนือศีรษะ โยกไปดานขางใหตัวเอี้ยวไดมากข้ึน อาจทํารวมกับบิดลําตัวแลว กมลง หรือยืดดวย การงอศอกขางลําตัว แลวบิดตัวหมุนซาย/ขวา นอกจากน้ียังสามารถยืดในทาเงยแอนแลวบิดตัวไป ดานหลังรว มดวย ๒.๓ การยืดเหยียดกลามเนอ้ื แบบเคล่อื นไหว/เคลอ่ื นที่ กลามเน้ือสะโพก - ยืนเหยียดขาไปดานหลัง ใหปลายเทาแตะพื้น กระตุกเขางอ-เหยียดเปน จงั หวะ จากน้นั ใหเ หยยี ดเขาตรงเตะขาขึน้ ไปดา นหนา
๒๐ Sport Tips ขอแนะนําสําคัญในการปฏิบัติการยืดเหยียดกลามเนื้อก็คือ เริ่มจากกลามเน้ือมัดใหญ กอนเสมอ ไมวาเราจะเริ่มจากบนลงลาง จากลางข้ึนบนหรือจากลําตัวไปสูแขนขา ยกตัวอยางเชน ถาเปนสวนลางก็เริ่มจากกลุมกลามเน้ือสะโพกตนขากอนแลวถึงไลไปสูปลายขา ถาเปนสวนบน กเ็ รมิ่ จากกลมุ พวกกลา มเนือ้ หวั ไหล อก หลัง กอนไปสูแขนแลวก็คอ หรือจากลําตัว ทอ งและหลัง
๒๑ º··èÕ ó ·Ò‹ ¡ÒºÃËÔ Òà (Physical Training) ÇμÑ ¶»Ø ÃÐʧ¤¢ ͧ¡ÒÃàÃÕ¹ûŒÙ ÃÐจําº· ๑. เพ่ือใหผ ูรบั การฝก เขาใจการปฏบิ ัติทากายบรหิ ารทถ่ี ูกตอง ๒. เพอ่ื ใหผ ูรบั การฝกมคี วามแข็งแรง อดทน ของกลามเนอื้ ๓. เพ่ือใหผูรับการฝกลดการบาดเจบ็ ของกลามเน้ือ ๔. เพอ่ื ใหผรู บั การฝกมีรา งกายพรอ มในการปฏบิ ัตหิ นาที่ ʋǹนาํ เปนการออกกําลงั กายประเภทหนงึ่ ที่สามารถทําคนเดยี วหรือหลายคนกไ็ ด สามารถทาํ ได ทกุ สถานท่ไี มว า จะเปน ในบา น ในหอ งนอน หอ งนาํ้ หอ งครัว สนามหญา หรอื ตามถนนหนทาง กไ็ ด และส่ิงท่ีทําใหการบริหารกายดูนาสนใจมากข้ึนก็คือ ชวยใหมีสุขภาพท่ีสมบูรณแข็งแรงทั้งรางกาย และจติ ใจ มรี ปู รา งทด่ี ี สมสว น หนา ตาแลดอู อ นกวา วยั และสงิ่ ทต่ี ามมาของประโยชนข องการบรหิ ารกาย ก็คือ ทําใหคนไดออกกําลังกาย และหางไกลจากโรคภัยไขเจ็บตางๆ เชน โรคความดันโลหิตสูง โรคหวั ใจ เบาหวาน โรคอว น เปนตน »ÃÐ⪹¢ ͧ¡Òý¡ƒ ¡ÒºÃÔËÒà การบรหิ ารกายไมว า จะเปน การบรหิ ารกายแบบมอื เปลา หรอื มอี ปุ กรณ ถา ไดฝ ก เปน ประจาํ อยางสมํ่าเสมอ จะกอใหเกิดประโยชนตอรางกายและจิตใจอยางมาก ซ่ึงสามารถสรุปประโยชนของ การบรหิ ารกายไดดังนี้ ๑. เสรมิ กลามเนื้อขอ เทา ใหแ ข็งแรง ๒. เสริมกลามเนือ้ ตนขาหรอื สะโพกใหแ ขง็ แรง ๓. เสรมิ กลา มเนอื้ หนาทองใหแข็งแรง ๔. เสรมิ กลา มเนื้อขา งลาํ ตวั ตนแขนและหวั ไหลใหแ ขง็ แรง ๕. เสรมิ กลามเนื้อตน คอใหแข็งแรง ๖. เสรมิ กลามเนอ้ื ทกุ สว นของรา งกายใหแ ข็งแรง
๒๒ μÑÇÍÂÒ‹ § ·Ò‹ ¡ÒºÃÔËÒà ñõ ·Ò‹ ´Ñ§¹Õé ñ. ·‹Ò¡§Ñ Ë¹Ñ ÅÁ ô ¨§Ñ ËÇÐ (Mill Wind ô Count) »ÃÐ⪹ บริหารลําตวั แขน ภาพที่ ๑ ภาพที่ ๒ ภาพท่ี ๓ ¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ·‹ÒàμÃÂÕ Á แยกเทาซายไปทางขางประมาณ ๑ ชวงไหล พรอมกับกางแขนเสมอไหล หนั ฝา มือตาํ่ ลงพ้ืน (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзÕè ñ ใหเหวี่ยงแขนซายนํามือไปแตะท่ีเทาขวา มือขวาเหวี่ยงไปอยูดานบน (ภาพที่ ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ò กลับไปอยูทา เตรียม (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ó เหว่ียงแขนขวานาํ มอื ไปแตะท่เี ทา ซา ย มอื ซา ยเหวี่ยงไปดา นบน (ภาพท่ี ๓) ¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลับไปอยูท าเตรยี ม (ภาพที่ ๑)
๒๓ ò. ·Ò‹ ¡ÁŒ à§Â (Trunk Bencing Fore and AFX) »ÃÐ⪹ บรหิ ารเอวหลงั ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพท่ี ๓ ¡Òû¯ÔºμÑ Ô ·Ò‹ àμÃÂÕ Á ยนื แยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล มอื ทัง้ สองขางจบั ที่สะเอว (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ñ กม ตวั ลงใหสุด ตามองตรง (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ò กลบั ไปอยทู าเตรยี ม (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ó เอนตวั ไปขางหลงั ใหสุด (ภาพท่ี ๓) ¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับไปอยทู า เตรียม (ภาพที่ ๑)
๒๔ ó. ·‹Ò¡ÁŒ ¾Å¡Ô μÇÑ (Trunk Twister) »ÃÐ⪹ บริหารกลา มเนอ้ื หลัง ภาพที่ ๑ ภาพที่ ๒ ¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ภาพท่ี ๓ ภาพท่ี ๔ ·‹ÒàμÃÂÕ Á ยืนแยกเทากวางประมาณ ๑ ชวงไหล มือประสานกนั ทท่ี ายทอย (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзèÕ ñ กมตัวไปขางหนา ๙๐ องศา มือยังประสานทายทอยเหมือนทาเตรียม (ภาพที่ ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ò เอยี งตวั และตีศอกซายไปดานขวา มือยงั ประสานทา ยทอย (ภาพที่ ๓) ¨Ñ§ËÇзÕè ó เอยี งตัวและตีศอกขวาไปดา นซาย มือยังประสานทายทอย (ภาพท่ี ๔) ¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลับมาอยูในทา เตรยี มนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)
๒๕ ô. àËÇÕÂè §μÑÇ ô ¨§Ñ ËÇÐ (Ving Wind ô Count) »ÃÐ⪹ บรกิ ารกลามเนอ้ื หลงั และเอว ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒ ภาพท่ี ๓ ¡Òû¯ÔºÑμÔ ·‹ÒàμÃÕÂÁ ยืนแยกเทาไปทางขางประมาณ ๑ ชวงไหลพรอมกับกางแขนท้ังสองข้ึน ใหขนานกับพื้น ฝา มือหงายข้นึ แขนเหยียดตงึ หนามองตรง (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ñ เหวยี่ งตัวไปดานซา ยแขนทง้ั สองขางยงั ขนานกบั พืน้ (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ò กลบั ไปอยูในทา เตรยี ม (ภาพที่ ๑) ¨Ñ§ËÇзÕè ó เหว่ยี งตัวไปดานขวาแขนท้ังสองขา งยังขนานกบั พน้ื (ภาพที่ ๓) ¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลบั มาอยใู นทาเตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)
๒๖ õ. ·Ò‹ ¨§Ô â¨ÃŒ ¹Ñ (Leg Thrust) »ÃÐ⪹ บริหารหนา ขา และแขน ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ¡Òû¯ÔºÑμÔ ·‹ÒàμÃÕÂÁ นง่ั ยอง มอื ทง้ั สองอยรู ะหวา งในเขา พงุ เทา ขวาไปขา งหลงั ขาตงึ ไดแ นวกบั ลาํ ตวั โดยทเี่ ทาซายอยูเ สมอปลายนวิ้ มือซา ย (ภาพที่ ๑) ¨Ñ§ËÇзÕè ñ พุงเทาซายไปขางหลังแลวชักเทาขวามาอยูในแนวมืออยูนอกมือขวา (ภาพที่ ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ò กลบั ไปอยใู นทา เตรยี ม (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ó ปฏบิ ตั เิ หมือนจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับมาอยูในทาเตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)
๒๗ ö. ·Ò‹ ¡ÃÐâ´´á¡෌ÒËÅ§Ñ ÁÍ× ª¹¡¹Ñ (Full Jumping Jack) »ÃÐ⪹ บริหารกลา มเน้อื นอง และแขน ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพที่ ๓ ¡Òû¯ÔºÑμÔ ·Ò‹ àμÃÂÕ Á ทา ตรง (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ñ กระโดดแยกเทา แขนท้ังสองขางเหนือศีรษะ(แขนตึง) หลังมือชนกัน (ภาพที่ ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ò กลบั ไปอยใู นทา เตรยี ม (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ó ปฏบิ ัติเหมอื นจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒) ¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลับมาอยใู นทา เตรียมนับเปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)
๒๘ ÷. ·Ò‹ ¡ÃÐâ´´¹§Ñè (Jumping Jack) »ÃÐ⪹ บริหารกลา มเน้ือนอ ง ตนขา และขา ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒ ¡Òû¯ÔºÑμÔ ·‹ÒàμÃÕÂÁ ยืนแยกเทากวางประมาณ ๑ ชว งไหล แขนทั้งสองขา งชเู หนอื ศรี ษะกางออก เปน รูปตวั วีกาํ มอื หลวมๆ หันกาํ มือออก (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзÕè ñ กระโดดนั่งยอง มือทั้งสองอยูระหวางเขาท้ังสองโดยหันกํามือหลวมๆ หันหลังมอื ออก (ภาพที่ ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ò กลบั ไปอยใู นทาเตรียม (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзèÕ ó ปฏิบัตเิ หมอื นจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ô กลบั มาอยูในทาเตรียมนับเปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)
๒๙ ø. ·Ò‹ ¹è§Ñ ¾‹Ø§ªÑ¡à·ŒÒËÅѧ (Squat Thrust) »ÃÐ⪹ บริหารขาและสะโพก ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒ ¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ภาพท่ี ๓ ภาพท่ี ๓.๑ (แสดงดา นขา ง) ·Ò‹ àμÃÂÕ Á ทาตรง (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตวั ลงแขนท้งั สองขางอยูระหวางขา มือทง้ั สองเทาพนื้ (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ò พงุ เทา ไปขางหลังจนสุด เทาทงั้ สองชดิ ตดิ กัน (ภาพท่ี ๓) ¨Ñ§ËÇзÕè ó กลับมาอยใู นทาจงั หวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลับมาอยูในจงั หวะที่ ๒ นบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)
๓๐ ù. ·‹Ò¡ÃÃàªÕ§º¡ (Rowing Exercise) »ÃÐ⪹ บริหารหนาทองและหลงั ภาพที่ ๑ ภาพที่ ๒ ¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ·Ò‹ àμÃÕÂÁ นอนหงาย เทาชดิ แขนและขาเหยียดตึง แขนเหยียดเหนือศรี ษะตง้ั ฝา มอื ขน้ึ นว้ิ หัวแมมอื สัมผสั พื้น ปลายเทาตั้งตรงชิดติดกนั (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ñ งอเขา และลําตวั เขามาใหม อื ท้ังสองวางชดิ กับเทาใกลก นั (ภาพที่ ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ò กลบั มาอยูในทาเตรียม (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ó ปฏบิ ตั เิ หมอื นจังหวะท่ี ๑ (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลบั มาอยใู นทาเตรียม นบั เปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)
๓๑ ñð. ·Ò‹ àμÐÍÒ¡ÒÈ (Back Flutter Kicks) »ÃÐ⪹ บริหารหนาทอ ง ǰǰ ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒ ภาพท่ี ๓ ¡Òû¯ÔºÑμÔ ·‹ÒàμÃÂÕ Á นอนหงายเอามอื ทง้ั สองรองกน ยกศรี ษะและสน เทา ทงั้ สองสงู จากพน้ื ๖ นว้ิ เทาชิด (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ñ เตะเทาซายขึ้นไปโดยทํามุมกับเทาขวาประมาณ ๔๕ องศา สวนอื่นของ รางกายยงั อยทู เี่ ดิม (ภาพที่ ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ò เตะเทา ขวาข้นึ ไปแทนที่เทา ซาย ลดเทาซา ยมาอยใู นทาเตรยี ม (ภาพที่ ๓) ¨Ñ§ËÇзèÕ ó ปฏิบัติเหมือนจงั หวะท่ี ๑ (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ô ปฏบิ ตั เิ หมอื นจงั หวะที่ ๒ นับเปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๓)
๓๒ ññ. ·‹Òà¡ŒÒÍÕâé ¡ (Rocking Chair) »ÃÐ⪹ บริหาร หลงั ขา ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพที่ ๓ ¡Òû¯ÔºμÑ Ô ·‹ÒàμÃÕÂÁ ยนื แยกเทากวา งประมาณ ๑ ชว งไหล มอื ท้ังสองขาง จบั ทส่ี ะเอว (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตวั ใหป ลายนิ้วมือทั้งสองขางแตะปลายเทาทง้ั สอง ขาตึง (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзèÕ ò งอเขา ใหต ้งั ฉาก เหยยี ดแขนไปขา งหนา ใหขนานกัน ควาํ่ ฝา มอื ขนานกบั พนื้ (ภาพที่ ๓) ¨§Ñ ËÇзèÕ ó กลบั มาอยูใ นจังหวะท่ี ๑ (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ô กลบั มาอยูในทา เตรยี ม นบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)
๓๓ ñò. ·Ò‹ ¼Ò»ʹ (Cheery Picke) »ÃÐ⪹ บรหิ ารแขน หลัง ขา ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ¡Òû¯ºÔ ÑμÔ ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๔ ·‹ÒàμÃÕÂÁ ยืนแยกเทา แขนทัง้ สองชเู หนอื ศรี ษะ เปนรูปตวั วีหนั ฝามอื ออก (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตัวเหยียดแขนท้ังสองตึงใหปลายนิ้วแตะพ้ืน ขาตึง แขนอยูระหวางเทา (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзèÕ ò ใหม อื ขวาทับมอื ซา ย กมตัวลงระหวางเขา (ภาพที่ ๓) ¨§Ñ ËÇзÕè ó ยืดลาํ ตวั ขึ้นมาแลว กมตวั ลงไป เหยยี ดแขนท้งั สองพุงไประหวางขาดานหลงั ขาตงึ (ภาพท่ี ๔) ¨Ñ§ËÇзÕè ô กลับมาอยูในทาเตรยี ม นับเปน ๑ ยก ใหห ายใจเขาปอดลึกๆ (ภาพที่ ๑)
๓๔ ñó. ·Ò‹ ´Ñ¹¾é¹× (Push - Up) »ÃÐ⪹ บรหิ ารแขน หนา อก และหวั ไหล ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒ ¡Òû¯ÔºμÑ Ô ·Ò‹ àμÃÂÕ Á ฝา มอื วางบนพน้ื แขนตึง พุงเทาไปขา งหลัง ลาํ ตวั ตรง (ภาพท่ี ๑) ¨§Ñ ËÇзÕè ñ งอขอศอก ยุบตวั กบั หนา อกเกือบตดิ พื้น (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзèÕ ò ปฏบิ ัติเหมอื นทา เตรยี ม (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ó ปฏิบตั ิเหมือนจังหวะท่ี ๑ (ภาพท่ี ๒) ¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับมาอยใู นทา เตรียม นับเปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)
๓๕ ñô. ·Ò‹ âÍŒáÁ‹ Í´ÃÑ¡ (Hello Darling) »ÃÐ⪹ บริหารหนา ทอง ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ¡Òû¯ÔºμÑ Ô ·Ò‹ àμÃÕÂÁ นอนหงายเอามอื ทง้ั สองรองกน ยกศรี ษะและสน เทา ทง้ั สองสงู จากพนื้ ๖ นวิ้ เทา ชิด (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ñ แยกเทา ทั้งสองใหก วา งมากทส่ี ดุ ขาตงึ ตลอด (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ò ปฏบิ ตั เิ หมือนทา เตรยี ม (ภาพท่ี ๑) ¨Ñ§ËÇзÕè ó ปฏบิ ตั เิ หมือนจงั หวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลบั มาอยูในทาเตรียม นับเปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)
๓๖ ñõ. ·‹Ò´¹Ñ ¾×¹é ø ¨§Ñ ËÇÐ (Eight Count Push - Up) »ÃÐ⪹ บรหิ ารแขน หนาอก และหวั ไหล ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๔ ·Ò‹ àμÃÂÕ Á ทาตรง (ภาพที่ ๑) ¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตัวลงแขนทั้งสองขางอยูร ะหวา งขา มือทั้งสองเทาพืน้ (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзèÕ ò พงุ เทา ไปขา งหลงั จนสดุ เทาทั้งสองชดิ ตดิ กนั (ภาพที่ ๓) ¨§Ñ ËÇзÕè ó งอขอ ศอก ยบุ ตัวกับหนาอกเกอื บตดิ พนื้ (ภาพท่ี ๔) ¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับมาอยูในจังหวะท่ี ๒ (ภาพที่ ๓) ¨Ñ§ËÇзèÕ õ ปฏิบตั เิ หมอื นจังหวะท่ี ๓ (ภาพที่ ๔) ¨§Ñ ËÇзèÕ ö ปฏบิ ัตเิ หมอื นจังหวะที่ ๔ (ภาพที่ ๓) ¨Ñ§ËÇзèÕ ÷ ชกั เทา กลบั มาอยูใ นจังหวะที่ ๑ (ภาพท่ี ๒) ¨Ñ§ËÇзÕè ø ยืนตรงในทาเตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)
๓๗ º··èÕ ô ÁÇÂä·Â ÇμÑ ¶»Ø ÃÐʧ¤¡ ÒÃàÃÂÕ ¹ÃÙŒ»ÃÐจาํ º· ๑. ผูเ รียนสามารถปอ งกันตัวและเปน ประโยชนต อสังคมในชีวิตประจาํ วันได ๒. ผูเ รียนมีความเชอ่ื มัน่ ตอ ตนเอง มีระเบียบวินัย กลา หาญ อดทน ๓. ดาํ รงไวซึง่ ศิลปะการตอ สูประจาํ ชาตไิ ทยใหย ่งั ยืนแพรห ลายตลอดไป ๔. ผเู รยี นมไี หวพรบิ เชาวนป ญ ญาแกป ญหาเฉพาะหนาได ʋǹนํา ศิลปะมวยไทยเปนศิลปะการตอสูประจําชาติ เปนมรดกตกทอดมาจากบรรพบุรุษ สมควรอยา งยิ่งทคี่ นไทยทกุ คนตองศกึ ษา หาความรูแ ละรกั ษาไวตลอดไป ผูที่ไดศึกษานอกจากจะเปน ผูท่ีไดช่ือวารักษามรดกทางวัฒนธรรมของชาติไวแลว วิชามวยไทยยังเปนวิชาท่ีทําใหผูเรียนมี รางกายแข็งแรง มีไหวพริบในการตอสู สรางความเช่ือมั่นใหแกตนเอง มีประโยชนในการปองกันตัว ท้ังตนเองและผูอ่ืน และสามารถใชประกอบอาชีพได การสอนของครูจะตองอบรมใหผูเรียนมีศิลปะ ในการตอ สู มจี งั หวะทงั้ รกุ และรบั ฝก ใหม นี า้ํ ใจเปน นกั กฬี า รแู พ รชู นะ รอู ภยั เคารพผอู าวโุ ส ไมร งั แกคนที่ ออ นแอกวา ไมป ระมาทคตู อสู และมีเลอื ดนักสู ไมยอมแพอยา งงาย
๓๘ ñ. »ÃÐÇμÑ ¤Ô ÇÒÁ໚¹ÁÒ¡ÕÌÒÁÇÂä·Â ประวัติศาสตรอันยาวนานของมวยไทย เร่ิมมีและใชกันในการสงครามในสมัยกอน ในปจจุบันมีการดัดแปลงมวยไทยมาใชในกองทัพโดยเรียกวา “เลิศฤทธ์ิ” ซึ่งแตกตางจากมวยไทย ในปจ จบุ นั ทใ่ี ชเ ปน การกฬี า โดยมกี ารใชน วมขนึ้ เพอ่ื ปอ งกนั การอนั ตรายทเี่ กดิ ขนึ้ มวยไทยยงั คงไดช อื่ วา ศาสตรก ารโจมตที ั้งแปด ซ่งึ รวม สองมอื สองเทา สองศอก และสองเขา (บางตาํ ราอาจเปน นวอาวธุ ซงึ่ รวมการใชศ รี ษะโจมตี หรอื ทศอาวธุ ซง่ึ รวมการใชบ น้ั ทา ยกระแทกโจมตดี ว ย) มวยไทยสบื ทอดมาจาก มวยโบราณ ซ่ึงแบงออกเปนแตละสายตามทองท่ีน้ัน ๆ โดยมีสายสําคัญหลัก ๆ เชน มวยทาเสา (ภาคเหนอื ) มวยโคราช (ภาคอสี าน) มวยไชยา (ภาคใต) มวยลพบรุ ีและมวยพระนคร (ภาคกลาง) มวย พลศึกษามีคํากลา วไวว า “หมดั ดโี คราช ฉลาดลพบุรี ทาดีไชยา ไวกวา ทาเสา ครบเครอื่ งพลศึกษา” »ÃÐÇÑμÔÁÇÂä·Â ÊÁÑ¡ÃاÊØ⢷ÂÑ (»ÃÐÁÒ³ªÇ‹ §ÃÐËÇÒ‹ § »‚ ¾.È. ñ÷øñ - ñùñø) สมยั กรงุ สโุ ขทยั มวยไทยถอื เปน ศาสตรช น้ั สงู ทถ่ี กู บรรจไุ วใ นหลกั สตู รการศกึ ษาของกษตั รยิ เพ่ือฝกใหกษัตริยเปนนักรบท่ีมีความกลาหาญ มีสมรรถภาพรางกายท่ีดีเย่ียม ดังความปรากฏตาม พงศาวดารวา พอขุนศรอี นิ ทราทิตยทรงสง เจา ชายรวงโอรสองคท่สี องไปฝกมวยไทยที่สํานกั สมอคอน แขวงเมอื งลพบรุ ี หรอื การทพี่ อ ขนุ รามคาํ แหงทรงนพิ นธต าํ รบั พชิ ยั สงคราม โดยมคี วามขอ ความบางตอน กลาวถงึ มวยไทย ควบคูไปกับการใชอาวธุ อยา งดาบ หอก มีด โล หรอื ธนูอกี ดวย »ÃÐÇμÑ ÁÔ ÇÂä·Â ÊÁÂÑ ¡Ã§Ø ÈÃÍÕ Â¸Ø ÂÒ (»ÃÐÁÒ³ªÇ‹ §ÃÐËÇÒ‹ § »‚ ¾.È. ñøùó – òóñð) สมัยสมเดจ็ พระนารายณม หาราช (พ.ศ. ๒๑๔๗ – ๒๒๓๓) ยุคนบ้ี า นเมืองสงบรมเย็น และเจรญิ รงุ เรอื ง พระองคท รงใหก ารสนบั สนนุ และสง เสรมิ การกฬี าอยา งกวา งขวาง โดยเฉพาะอยา งยงิ่ มวยไทยที่นิยมกันจนกลายเปนอาชีพ และมีคายมวยตาง ๆ เกิดข้ึนมากมาย มวยไทยสมัยนี้ชกกัน บนลานดนิ โดยใชเ ชอื กเสน เดยี วกน้ั บรเิ วณเปน สเี่ หลยี่ มจตั รุ สั นกั มวยจะใชด า ยดบิ ชบุ แปง หรอื นา้ํ มนั ดนิ จนแข็งพันมือ เรียกวา มวยคาดเชือก นิยมสวมมงคลไวท่ีศีรษะ และผูกประเจียดไวท่ีตนแขน ตลอดการแขงขัน การเปรียบคูชกนั้นเอาความสมัครใจของท้ังสองฝาย ไมไดกําหนดขนาดรูปราง หรืออายุ โดยมีกตกิ างาย ๆ วา ชกจนกวา อกี ฝา ยจะยอมแพ »ÃÐÇμÑ ÁÔ ÇÂä·Â ÊÁÂÑ ¡Ãا¸¹ºØÃÕ (»ÃÐÁÒ³ª‹Ç§ÃÐËÇ‹Ò§ »‚ ¾.È. òóñð – òóòõ) ตลอดระยะเวลา ๑๔ ปข องกรงุ ธนบรุ ี (พ.ศ. ๒๓๑๐ – ๒๓๒๔) บา นเมืองซงึ่ อยูในชว ง ฟน ฟหู ลงั จากพระเจา ตากสนิ กอบกอู สิ รภาพคนื มาได การฝก มวยไทยในสมยั นจี้ งึ ฝก เพอ่ื ราชการทหาร และสงครามอยางแทจริง การจัดชกมวยในสมัยกรุงธนบุรีนิยมนํานักมวยตางถ่ินหรือศิษยตางครู มาชกกนั โดยไมมีกฎกติกาการแขง ขนั อยา งเปน รูปธรรมและไมมีการกาํ หนดคะแนน จะทาํ การชกกัน จนกวา อกี ฝา ยจะยอมแพ บนสงั เวยี นซงึ่ เปน ลานดนิ บรเิ วณวดั คาดมงคลและนยิ มผกู ประเจยี ดเชน เดมิ »ÃÐÇμÑ ÁÔ ÇÂä·Â ÊÁÂÑ ¡Ã§Ø ÃμÑ ¹â¡Ê¹Ô ·Ã (»ÃÐÁÒ³ªÇ‹ §ÃÐËÇÒ‹ § »‚ ¾.È. òóòõ – »¨˜ ¨ºØ ¹Ñ ) »ÃÐÇÑμÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃªÑ ¡ÒÅ·Õè ñ พระองคทรงฝกหัดมวยไทยมาต้ังแตยังทรงพระเยาว และทรงสนพระทัยในการเสด็จ ทอดพระเนตรการแขง ขนั ชกมวยไทยอยเู สมอ ในป พ.ศ.๒๓๓๑ พอ คา ชาวฝรงั่ เศสสองพนี่ อ งเดนิ ทางไป
๓๙ คาขายท่วั โลกดวยเรอื กําปน คนนองเปนนักมวยฝม ือดี เทย่ี วพนนั ชกมวยมาหลายเมือง เมือ่ เดินทาง มาถงึ กรงุ เทพมหานครจงึ ไดล า มกราบเรยี นพระยาพระคลงั ขอชกมวยพนนั กบั คนไทย พระยาพระคลงั ไดน าํ ความข้ึนกราบทูลรชั กาลที่ ๑ พระองคทรงตรัสปรึกษากับกรมพระราชวงั บวรพระอนุชา ซึ่งเปน ผมู ฝี ม อื มวยไทย และคมุ กรมมวยหลวงอยใู นขณะนนั้ รบั ตกลงพนนั กนั เปน เงนิ ๕๐ ชงั่ กรมพระราชวงั บวร คัดเลือก ทนายเลือกวังหนาฝมือดี ชื่อหมื่นผลาญตอสูกับนักมวยฝรั่งเศสครั้งนี้ สังเวียนการแขงขัน จัดสรา งข้นึ ที่สนามหลังวดั พระแกว โดยใชเ ชอื กเสน เดียวผูกกบั เสา ๔ ตน สงู ประมาณ ๗๐ เซนตเิ มตร ขึงกั้นบริเวณเปนส่ีเหลี่ยมจัตุรัส กวางประมาณดานละ ๒๐ เมตร ดานหนาปลูกพลับพลาท่ีประทับ กติกาการแขงขันไมมีการใหคะแนน ชกกันจนกวาจะแพชนะกันโดยเด็ดขาด เมื่อใกลเวลาชกทรงตรัส สงั่ ใหแ ตง ตวั หมน่ื ผลาญ ดว ยการชโลมนา้ํ มนั วา นยาตามรา งกาย ผกู ประเจยี ดเครอ่ื งรางทตี่ น แขน แลว ให ขี่คอคนมาสงถึงสังเวียนเมื่อการแขงขันเริ่มข้ึน ฝรั่งไดเปรียบรูปรางเขาประชิดตัว พยายามจะปลํ้า เพ่ือหักคอและไหปลารา หมื่นผลาญพยายามปดปอง ปดเปด สลับกับเตะถีบชิงตอยแลวถอยวนหนี ยง่ิ ชกนานฝรง่ั ยง่ิ เสยี เปรยี บเพราะทาํ อะไรไมไ ด ฝรง่ั พช่ี ายเหน็ วา ถา ชกตอ ไปนอ งชายคงเสยี เปรยี บแน จึงตัดสินใจกระโดดเขาไปขวางก้ันไมใหหม่ืนผลาญถอยหนี การกระทําเหมือนชวยกันจึงเกิดมวยหมู ระหวา งพวกฝรง่ั กับพวกทนายเลอื ก ฝร่ังบาดเจบ็ หลายคน รัชกาลที่ ๑ พระราชทานหมอยาหมอนวด ไปรกั ษาพยาบาล เมือ่ หายดแี ลวฝรัง่ เศสสองพ่นี องก็ออกเรือกลับไป »ÃÐÇÑμÁÔ ÇÂä·ÂÊÁÑÂÃªÑ ¡ÒÅ·èÕ ò สมยั พระบาทสมเดจ็ พระพทุ ธเลศิ หลา นภาลยั (พ.ศ.๒๓๕๒-๒๓๖๗) เมอื่ ครง้ั ทรงพระเยาว พระองคท รงฝกมวยไทยทสี่ าํ นักวดั บางหวา ใหญ (วัดระฆงั โฆสิตาราม) จากสมเด็จพระวนั ตัต (ทองอยู) ซง่ึ เคยเปน แมท พั เกา ครนั้ เมอื่ พระองคท รงมพี ระชนมายไุ ด ๑๖ พรรษากเ็ สรจ็ มาประทบั ในพระราชวงั เดมิ และทรงฝกมวยไทยเพิ่มเติมจากทนายเลือก อีกท้ังยังโปรดใหสรางสนามมวยไวท่ีสนามหญาบริเวณ วงั หลงั พรอ มทง้ั เปลีย่ นคําวา ราํ หมัด เปน มวยไทย อีกดวย »ÃÐÇÑμÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃªÑ ¡ÒÅ·Õè ó สมยั พระบาทสมเดจ็ พระนงั่ เกลา เจา อยหู วั (พ.ศ. ๒๓๖๗-๒๓๙๔) ในสมยั นตี้ ามหวั เมอื ง ตาง ๆ ประชาชนก็ยังคงนิยมฝกมวยไทยและกระบี่กระบองกันอยู ดวยเหตุนี้เองที่ทําใหทาวสุรนารี หรือคณุ หญิงโม ภรรยาเจา เมอื งโคราช สามารถคมุ ทัพตอสูเอาชนะเจา อนวุ งศแ หงเวยี งจันทนได »ÃÐÇμÑ ÁÔ ÇÂä·ÂÊÁÑÂÃѪ¡ÒÅ·Õè ô สมยั พระบาทสมเดจ็ พระจอมเกลา เจา อยหู วั (พ.ศ.๒๓๙๔-๒๔๑๑) เมอื่ ครง้ั ทรงพระเยาว พระองคทรงแตงองคอยาง กุมารชกมวยไทย และรํากระบ่ีกระบองแสดงในงานสมโภชพระอุโบสถ วัดพระศรีรัตนศาสดารามสมัยน้ีเปนยุคหัวเลี้ยวหัวตอ ของอารยธรรมตะวันตกท่ีเร่ิมแพรหลายมาใน ประเทศไทย ทวา มวยไทยกย็ ังคงเปน กฬี าประจาํ ชาติอยู »ÃÐÇμÑ ÔÁÇÂä·ÂÊÁÑÂÃѪ¡ÒÅ·èÕ õ พระองคทรงฝกมวยไทยจากสํานักมวยหลวง ซึ่งมีปรมาจารยหลวงพลโยธานุโยค ครมู วยหลวงเปน ผถู วายการสอน ทาํ ใหพ ระองคโ ปรดกฬี ามวยไทยมาก เสดจ็ ทอดพระเนตรการชกมวย
๔๐ หนา พระทน่ี ง่ั ทรงโปรดใหข า หลวงหวั เมอื งตา งๆ คดั นกั มวยฝม อื ดมี าชกกนั หนา พระทน่ี ง่ั เพอื่ หานกั มวย ทเ่ี กง ทสี่ ดุ เขา เปน ทหารรกั ษาพระองค สงั กดั กรมมวยหลวง พระองคท รงเหน็ คณุ คา ของกฬี าประจาํ ชาติ จึงตรัสใหมีการแขงขันมวยไทยขึ้นทั่วประเทศ เพ่ือใหเกิดความนิยมกีฬามวยไทยมากขึ้น นอกจากนี้ ทรงพระกรุณาโปรดเกลาใหมี “มวยหลวง” ตามหัวเมืองตางๆ เพื่อทําหนาที่ฝกสอน จัดการแขงขัน และควบคุมการแขงขันมวยไทย ป พ.ศ.๒๔๓๐ รัชกาลท่ี ๕ ทรงพระกรุณาโปรดเกลาใหต้ัง กรมศกึ ษาธกิ ารขน้ึ ใหม วยไทยเปน วชิ าหนงึ่ ในหลกั สตู รของโรงเรยี นครฝู ก หดั พลศกึ ษา และโรงเรยี นนายรอ ย พระจุลจอมเกลาในสมัยน้ีเปน ที่ยอมรับวา คือ ยคุ ทองของมวยไทย »ÃÐÇÑμÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃѪ¡ÒÅ·èÕ ö สมัยพระบาทสมเด็จพระมงกุฎเกลาเจาอยูหัว (พ.ศ.๒๔๕๓-๒๔๖๘) ระหวางป พ.ศ. ๒๔๕๗-๒๔๖๑ ประเทศไทยไดสงทหารเขารวมกับฝายสัมพันธมิตรในสงครามโลกครั้งท่ี ๑ ณ เมอื งมาเซย ประเทศฝรง่ั เศส โดยมพี ลโทพระยาเทพหสั ดนิ เปน แมท พั ในการนท้ี า นไดจ ดั แสดงมวยไทย ใหบรรดาทหารและประชาชนชาวยโุ รปไดช ม นับเปน ครง้ั แรกทม่ี วยไทยไดเ ผยแพรในทวปี ยโุ รป ตอมา ในป พ.ศ.๒๔๖๔ ภายหลงั สงครามโลกครั้งท่ี ๑ กฬี ามวยไทยกย็ งั คงเปน ที่นยิ มของประชาชนอยางไม เสอื่ มคลาย และยคุ นก้ี ไ็ ดม สี นามมวยถาวรแหง แรกทจี่ ดั การแขง ขนั มวยไทยเปน ประจาํ นน่ั คอื บนสนาม ฟุตบอลภายในโรงเรยี นสวนกุหลาบ จงึ เรยี กยคุ น้ีวา “สมัยสวนกุหลาบ” »ÃÐÇÑμÁÔ ÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃªÑ ¡ÒÅ·Õè ÷ สมยั พระบาทสมเดจ็ พระปกเกลา เจา อยหู วั (พ.ศ. ๒๔๖๘-๒๔๗๗) ระหวา งป พ.ศ. ๒๔๖๖ – ๒๔๗๒ พลโทพระยาเทพหัสดินไดสรางสนามมวยหลักเมืองทาชางขึ้น บริเวณโรงละครแหงชาติ ในปจ จบุ นั โดยลกั ษณะของเวทมี เี ชอื กกน้ั เสน ใหญข นึ้ และแตล ะเสน ขงึ ตงึ เปน เสน เดยี วไมเ ปด ชอ งตรงมมุ สําหรับข้ึนลงอยางในยุคเกาเพื่อปองกันมิใหนักมวยตกเวทีตรงชองดังกลาว ตอมาในป พ.ศ.๒๔๗๒ รัฐบาลไดมีคําส่ังใหยกเลิกมวยคาดเชือกลุมพินีรวมกับมหรสพอ่ืนๆ โดยคัดเลือกเอานักมวยไทย ฝม อื ดมี าชกกนั ทกุ วนั เสาร และมกี ารสรา งเวทมี วยขนึ้ ตามอยา งมาตรฐานสากล คอื มเี ชอื กกน้ั สามเสน ใชผาใบปูพนื้ มมี ุมแดงมมุ น้าํ เงิน มผี ตู ดั สนิ ใหคะแนน ๒ คน และผตู ัดสนิ ชี้ขาดการแขงขนั บนเวทีอกี ๑ คน โดยกาํ หนดใหใ ชเสียงระฆัง เปนสัญญาณดวยระฆงั เปนครงั้ แรก »ÃÐÇμÑ ÁÔ ÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃªÑ ¡ÒÅ·Õè ø สมยั พระบาทสมเด็จพระปรเมนทรมหาอนนั ทมหดิ ล (พ.ศ.๒๔๗๗ – ๒๔๘๙) ระหวางป พ.ศ.๒๔๗๘ ๒๔๘๔ คหบดีผูมีช่ือเสียงในสมัยนั้นไดสรางเวทีมวยข้ึนบริเวณท่ีดินของเจาเชต ช่ือ สนามมวยสวนเจาเชต ปจจุบันคือท่ีต้ังกรมรักษาดินแดน การดําเนินการจัดการแขงขันเปนไปดวยดี เนื่องจากทหารเขามาควบคุม เพื่อนํารายไดไปบํารุงกิจการทหาร จัดการแขงขันกันติดตอหลายป จึงเลิกไปเพราะเกิดสงครามโลกคร้ังที่ ๒ หลังสงครามโลกครั้งท่ี ๒ กําลังจะสงบแตยังคงมีเครื่องบิน ขาศึกบินลาดตระเวนอยูท้ังกลางวันกลางคืน จําเปนตองจัดการแขงขันชกมวยไทยตามโรงภาพยนตร ตางๆ ในเวลากลางวัน เชน สนามมวยพัฒนาการ สนามมวยทาพระจันทร สนามมวยวงเวียนใหญ เน่อื งจากประชาชนยงั คงใหความสนใจมวยไทยอยู
๔๑ »ÃÐÇÑμÁÔ ÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃªÑ ¡ÒÅ·èÕ ù พระบาทสมเดจ็ พระเจา อยหู วั ภมู พิ ลอดลุ ยเดช (พ.ศ. ๒๔๘๙-๒๕๕๙) วนั ที่ ๒๓ ธนั วาคม พ.ศ.๒๔๘๘ สนามมวยเวทีราชดําเนินไดเปดสนามทําการแขงขันครั้งแรก มีนายปราโมทย พ่ึงสุนทร เปน นายสนามมวยคนแรก พระยาจนิ ดารกั ษเ ปน กรรมการบรหิ ารเวที ครชู ติ อมั พลสนิ เปน โปรโมเตอร จดั ชกเปนประจาํ ในวันอาทติ ยเ วลา ๑๖.๐๐ – ๑๗.๐๐ น. ใชกติกาของกรมพลศกึ ษา ป พ.ศ.๒๔๘๐ ชก ๕ ยก ยกละ ๓ นาที พักระหวางยก ๒ นาที ในระยะแรกชงั่ นาํ้ หนกั ตวั นกั มวยดว ยมาตราสว น เปนสโตนเหมอื นนา้ํ หนกั มา อกี ๒ ปตอมา จึงเปลีย่ นเปนกโิ ลกรัม และป พ.ศ.๒๔๙๔ สนามมวยเวที ราชดาํ เนนิ ไดเรมิ่ กอ สรา งหลังคาอยา งถาวร ò. »ÃÐ⪹¢ ͧÁÇÂä·Â มีผูใ หทศั นะเกยี่ วกับประโยชนของมวยไทยในแงม ุมตางๆ ไวดงั นี้ ฟอง เกิดแกว กลา ววา กีฬามวยไทยมปี ระโยชน ดังนี้ ๑) มีความมน่ั ใจในตนเอง ๒) ทาํ ใหเ กิดความกลา หาญ ๓) มอี ํานาจบังคบั จิตใจดขี ึ้น ๔) มีความสขุ มุ รอบคอบ และเยอื กเย็น ๕) มคี วามพนิ จิ พเิ คราะห รูจกั เหตผุ ล ๖) มีสมรรถภาพทางกายดี ๗) มคี วามมานะอดทน ๘) มเี ชาวนไว ไหวพรบิ ดี ตัดสนิ ใจไดฉ บั พลนั ๙) มคี วามเขม แขง็ อดทน ๑๐) มีความสุจริต ยุตธิ รรม ๑๑) มคี วามสนกุ สนาน รา เริง เบิกบาน ๑๒) มีความสามคั คี ๑๓) มีนา้ํ ใจนักกฬี า รแู พ รูชนะ รอู ภยั ๑๔) มีวนิ ยั ปฏบิ ตั ติ ามระเบยี บแบบแผน ๑๕) มคี วามโอบออมอารี เออ้ื เฟอเผอ่ื แผ ๑๖) เปน พลเมอื งดีของชาติ ๑๗) มีรูปรา งทรวดทรงสงางาม ๑๘) สรางภูมิตา นทานโรคใหแกร า งกาย ๑๙) สามารถปองกันตนเองและคุมครองผอู น่ื ในยามมีอบุ ตั ภิ ยั ตางๆ ชาญณรงค สหุ งษา กลา วถงึ ประโยชนข องมวยไทยวา “การฝก มวยไทยกอ ใหเ กดิ การพฒั นา ทางดานรางกาย จิตใจ อารมณ และสังคม สรางความมีระเบียบวินัยและสงเสริมอนุรักษวัฒนธรรม ประเพณไี ทยอนั ดงี าม เปน ศลิ ปะการตอ สทู สี่ ามารถชว ยเหลอื ตนเองไดใ นยามคบั ขนั อกี ดว ย นอกจากน้ี หากผฝู กมวยไทยไดฝ กอยางจริงจงั กส็ ามารถเปน นกั กฬี าทท่ี าํ รายไดใหแ กตนเองได”
Search
Read the Text Version
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104