ม.ต้น สุขศึกษา ทช21002

หนงั สือเรียนสาระทกั ษะการดาเนินชีวติ รายวชิ า สุขศึกษา พลศึกษา (ทช 21002) ระดบั มธั ยมศึกษาตอนต้น (ฉบบั ปรับปรุง พ.ศ. 2560) หลกั สูตรการศึกษานอกระบบระดบั การศึกษาข้นั พ้นื ฐาน พทุ ธศกั ราช 2551 สานกั งานส่งเสริมการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ กระทรวงศึกษาธิการ ห้ามจาหน่าย หนงั สือเรียนเล่มน้ีจดั พิมพด์ ว้ ยเงินงบประมาณแผน่ ดินเพื่อการศึกษาตลอดชีวติ สาหรับประชาชน ลิขสิทธ์ิ เป็นของ สานกั งาน กศน. สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ เอกสารทางวชิ าการลาดบั ท่ี 13/2555

หนงั สือเรียนสาระทกั ษะการดาเนินชีวติ รายวชิ า สุขศึกษา พลศึกษา ( ทช21002 ) ระดบั มธั ยมศึกษาตอนตน้ ฉบับปรับปรุง พ.ศ. 2560 ลิขสิทธ์ิเป็นของ สานกั งาน กศน. สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ เอกสารทางวชิ าการลาดบั ท่ี 13/2554

คาํ นํา กระทรวงศึกษาธิการไดประกาศใชหลักสูตรการศึกษานอกระบบระดับการศึกษาข้ัน พื้นฐาน พทุ ธศักราช 2551 เม่อื วนั ที่ 18 กนั ยายน พ.ศ. 2551 แทนหลักเกณฑแ ละวธิ กี ารจัดการศกึ ษา นอกโรงเรียนตามหลกั สตู รการศึกษาขน้ั พน้ื ฐาน พุทธศักราช 2544 ซ่ึงเปนหลักสูตรทพ่ี ัฒนาขนึ้ ตาม หลกั ปรชั ญาและความเชื่อพนื้ ฐานในการจัดการศึกษานอกโรงเรียนท่ีมีกลุมเปาหมายเปนผูใหญมี การเรยี นรูแ ละส่ังสมความรแู ละประสบการณอ ยางตอเน่ือง ในปงบประมาณ 2554 กระทรวงศึกษาธิการไดกําหนดแผนยุทธศาสตรในการขับเคล่ือน นโยบายทางการศึกษาเพอ่ื เพ่มิ ศักยภาพและขีดความสามารถในการแขงขนั ใหป ระชาชนไดมีอาชีพ ที่สามารถสรา งรายไดท่ีมงั่ คัง่ และมนั่ คง เปนบคุ ลากรท่ีมีวินัย เปยมไปดวยคุณธรรมและจริยธรรม และมีจิตสํานึกรับผิดชอบตอตนเองและผูอื่น สํานักงาน กศน. จึงไดพิจารณาทบทวนหลักการ จุดหมาย มาตรฐาน ผลการเรียนรูที่คาดหวัง และเน้ือหาสาระ ทั้ง 5 กลุมสาระการเรียนรู ของ หลกั สตู รการศึกษานอกระบบระดับการศกึ ษา ขั้นพื้นฐาน พทุ ธศกั ราช 2551 ใหม ีความสอดคลอง ตอบสนองนโยบายกระทรวงศึกษาธิการ ซ่ึงสงผลใหตองปรับปรุงหนังสือเรียน โดยการเพิ่มและ สอดแทรกเน้อื หาสาระเกี่ยวกับอาชีพ คณุ ธรรม จริยธรรมและการเตรยี มพรอม เพ่ือเขาสูประชาคม อาเซียน ในรายวิชาท่ีมีความเกี่ยวของสัมพันธกัน แตยังคงหลักการและวิธีการเดิมในการพัฒนา หนังสือที่ใหผูเรียนศึกษาคนควาความรูดวยตนเอง ปฏิบัติกิจกรรม ทําแบบฝกหัด เพ่ือทดสอบ ความรูความเขาใจ มีการอภปิ รายแลกเปล่ยี นเรียนรูกบั กลมุ หรอื ศึกษาเพม่ิ เตมิ จากภมู ปิ ญ ญาทอ งถ่ิน แหลงการเรียนรแู ละส่ืออื่น การปรบั ปรุงหนังสอื เรียนในครงั้ นี้ ไดรับความรวมมืออยางดีย่ิงจากผูทรงคุณวุฒิในแตละ สาขาวิชา และผเู ก่ียวขอ งในการจัดการเรียนการสอนทศี่ ึกษาคนควา รวบรวมขอ มลู องคค วามรจู าก สอื่ ตาง ๆ มาเรียบเรียงเนอ้ื หาใหค รบถวนสอดคลองกับมาตรฐาน ผลการเรียนรูที่คาดหวัง ตัวชี้วัด และกรอบเน้ือหาสาระของรายวิชา สํานักงาน กศน.ขอขอบคุณผูมีสวนเกี่ยวของทุกทานไว ณ โอกาสน้ี และหวังวาหนงั สอื เรียน ชดุ น้ีจะเปน ประโยชนแกผูเรียน ครู ผูสอน และผูเกี่ยวของใน ทุกระดบั หากมขี อ เสนอแนะประการใด สาํ นกั งาน กศน. ขอนอมรับดวยความขอบคุณย่ิง

สารบัญ หนา คํานํา 1 คําแนะนาํ การใชห นงั สอื เรียน โครงสรา งรายวิชาสขุ ศกึ ษา พลศกึ ษา 2 บทที่ 1 การพฒั นาการของรา งกาย 12 14 เรอ่ื งท่ี 1 โครงสราง หนา ทแ่ี ละการทาํ งานของระบบตาง ๆ ที่สาํ คัญของรา งกาย 29 และการดูแลรกั ษาการปองกันความผิดปกตขิ องอวยั วะ 30 35 เรอ่ื งที่ 2 ปจจยั ท่ีมีผลตอการเจรญิ เติบโตและพัฒนาการของมนุษย 40 เรอ่ื งที่ 3 พฒั นาการและการเปลยี่ นแปลงตามวัย 45 บทที่ 2 สขุ ภาพทางกาย 46 เรอ่ื งท่ี 1 การเสรมิ สรา งสขุ ภาพตนเองและบคุ คลในครอบครวั 51 เร่ืองที่ 2 การออกกาํ ลังกาย 60 เรื่องท่ี 3 รปู แบบและวธิ ีการออกกําลงั กายเพื่อสุขภาพ 69 บทที่ 3 สุขภาพทางเพศ 76 เรื่องท่ี 1 สรีระรา งกายท่เี ก่ยี วขอ งกบั การสืบพนั ธุ 77 เรือ่ งท่ี 2 การเปลย่ี นแปลงเมอื่ เขาวัยหนมุ สาว 82 เรื่องที่ 3 พฤติกรรมที่นําไปสกู ารมีเพศสัมพนั ธ 84 เรื่องที่ 4 สุขภาพทางเพศ 88 บทท่ี 4 สารอาหาร 95 เรื่องที่ 1 สารอาหาร 96 เรื่องที่ 2 วธิ กี ารประกอบอาหารเพอื่ คงคุณคา ของสารอาหาร 98 เรื่องท่ี 3 ความเชื่อและคานยิ มเกีย่ วกบั การบรโิ ภค 113 เรอ่ื งท่ี 4 ปญหาสขุ ภาพทีเ่ กิดจากการบรโิ ภค 114 บทที่ 5 โรคระบาด 121 เรื่องที่ 1 ความหมาย ความสําคญั และการแพรก ระจายของเช้ือโรค เรื่องที่ 2 โรคทีเ่ ปน ปญหาสาธารณสุขของประเทศ บทท่ี 6 ยาแผนโบราณและยาสมุนไพร เรื่องที่ 1 หลกั การและวธิ กี ารใชย าแผนโบราณและยาสมนุ ไพร เรอ่ื งท่ี 2 อันตรายจากการใชยาแผนโบราณและยาสมุนไพร

บทท่ี 7 การปองกนั สารเสพตดิ 126 เรื่องที่ 1 ปญ หา สาเหตุ ประเภทและอันตรายของสารเสพตดิ 127 เรอ่ื งท่ี 2 ลกั ษณะอาการของผตู ดิ สารเสพติด 137 เรื่องที่ 3 การปอ งกนั และหลีกเลี่ยงการติดสารเสพตดิ 139 142 บทที่ 8 อนั ตรายจากการประกอบอาชพี 143 เรือ่ งท่ี 1 การปองกนั อันตรายจากการประกอบอาชพี 169 เรื่องท่ี 2 การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน 178 179 บทที่ 9 ทกั ษะชีวติ เพอ่ื การส่อื สาร 181 เรอ่ื งที่ 1 ความหมายของทักษะชวี ติ 190 เรื่องท่ี 2 ทักษะทีจ่ าํ เปน 3 ประการ 190 190 บทที่ 10 อาชีพแปรรูปสมนุ ไพร 190 สมุนไพรกับบทบาททางเศรษฐกิจ 193 การผลติ สมุนไพรในรปู แบบการประกอบอาชพี 193 การแปรรูปสมุนไพรเพือ่ การจําหนา ย การขออนญุ าตผลิตภัณฑอาหารและยา (ขอเคร่อื งหมาย อย.) การแบงกลุม ผลติ ภณั ฑอ าหาร

คําแนะนําการใชห นงั สอื เรียน หนังสือเรียนสาระทักษะการดําเนินชีวิต รายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา รหัส ทช 21002 ระดับ มัธยมศึกษาตอนตน เปนหนังสือเรียนที่จัดทําขึ้น สําหรับผูเรียนที่เปนนักศึกษานอกระบบ ใน การศกึ ษาหนังสอื เรยี นสาระทักษะการดําเนินชวี ติ รายวิชาสุขศกึ ษา พลศึกษา ผเู รียนควรปฏบิ ัตดิ ังนี้ 1. ศึกษาโครงสรางรายวิชาใหเขาใจในหัวขอและสาระสําคัญ ผลการเรียนรูท่ีคาดหวัง และขอบขายเนอ้ื หาของรายวชิ านัน้ ๆ โดยละเอียด 2. ศกึ ษารายละเอยี ดเนื้อหาของแตละบทอยา งละเอยี ด และทาํ กจิ กรรมตามที่กําหนด แลว ตรวจสอบกบั แนวตอบกจิ กรรม ถา ผูเรยี นตอบผดิ ควรกลับไปศกึ ษาและทําความเขาใจในเน้ือหานน้ั ใหมใ หเขาใจ กอนท่จี ะศกึ ษาเรือ่ งตอ ๆ ไป 3. ปฏิบัติกิจกรรมทา ยเรอ่ื งของแตล ะเรอื่ ง เพ่ือเปนการสรุปความรู ความเขาใจของเน้ือหา ในเร่ืองนั้น ๆ อีกครั้ง และการปฏิบัติกิจกรรมของแตละเนื้อหา แตละเร่ือง ผูเรียนสามารถนําไป ตรวจสอบกับครูและเพอ่ื น ๆ ทรี่ วมเรียนในรายวชิ าและระดบั เดียวกันได 4. หนงั สือเรยี นเลม น้ีมี 10 บท บทท่ี 1 การพัฒนาการของรา งกาย บทที่ 2 สุขภาพทางเพศ บทท่ี 3 สารอาหาร บทที่ 4 สขุ ภาพทางกาย บทที่ 5 โรคระบาด บทท่ี 6 ยาแผนโบราณและยาสมนุ ไพร บทท่ี 7 การปองกนั สารเสพตดิ บทที่ 8 อนั ตรายจากการประกอบอาชีพ บทที่ 9 ทกั ษะชวี ติ เพ่อื การส่ือสาร บทที่ 10 อาชพี แปรรูปสมุนไพร

โครงสรางรายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา ระดบั มัธยมศึกษาตอนตน (ทช 21002) สาระสําคญั เปน ความรูเจตคติทด่ี ีการปฏิบัติเกี่ยวกับการดแู ลสง เสริมสขุ ภาพอนามยั และความ ปลอดภัยในการดาํ เนนิ ชีวิต ผลการเรียนรทู คี่ าดหวงั 1. อธบิ ายธรรมชาติการเจรญิ เติบโตและพัฒนาการของมนุษย 2. บอกหลกั การดูแลและการสรางพฤติกรรมสขุ ภาพท่ีดขี องตนเองและครอบครวั 3. ปฏบิ ตั ติ นในการดูแล และสรางเสรมิ พฤติกรรมสุขภาพท่ีดีจนเปนกิจนสิ ยั 4. ปองกันและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอสุขภาพและความปลอดภัยดวยกระบวนการ ทกั ษะชีวติ 5. แนะนําการปฏบิ ตั ิตนเกย่ี วกบั การดูแลสุขภาพและการหลีกเล่ยี ง 6. ปฏบิ ตั ติ นดแู ลสุขอนามัยและส่ิงแวดลอมในชุมชน ขอบขา ยเนอื้ หา บทท่ี 1 การพัฒนาการของรา งกาย บทท่ี 2 สขุ ภาพทางเพศ บทที่ 3 สารอาหาร บทท่ี 4 สขุ ภาพทางกาย บทท่ี 5 โรคระบาด บทท่ี 6 ยาแผนโบราณและยาสมุนไพร บทท่ี 7 การปองกนั สารเสพติด บทท่ี 8 อันตรายจากการประกอบอาชีพ บทที่ 9 ทักษะชวี ิตเพื่อการสอื่ สาร บทที่ 10 อาชพี แปรรูปสมนุ ไพร

1 บทที่ 1 การพฒั นาการของรางกาย สาระสาํ คัญ พฒั นาการของรา งกายของมนุษยตอ งเปนไปตามวยั ทกุ คนจําเปนตอ งเรียนรใู หเ ขา ใจ ถึงโครงสรา ง หนา ที่ และการทํางานของระบบอวัยวะทส่ี ําคญั ในรา งกายรวมถึงการปอ งกนั ดูแลรกั ษา ไมใหเกิดการผิดปกติ เพื่อใหพัฒนาการของรางกายท่ีเปล่ียนแปลงตามวัยมีความสมบูรณท้ังดาน รา งกาย จติ ใจ อารมณ สังคม และสติปญ ญา ผลการเรยี นรูทคี่ าดหวัง 1. อธบิ ายโครงสราง หนาที่ และการทํางานของระบบอวยั วะสําคญั ของรางกาย 2. บอกวิธปี ฏิบตั ิตนในการดูแลรกั ษาและปองกันอาการผิดปกติของระบบอวัยวะท่ี สําคญั 3. อธบิ ายการเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษยไ ด 4. อธิบายพัฒนาการและการเปล่ียนแปลงของมนุษยในดานตา ง ๆ ได ขอบขา ยเนอื้ หา เรอ่ื งท่ี 1 โครงสราง หนา ทีแ่ ละการทาํ งานของระบบตา ง ๆ ท่สี ําคญั ของรางกาย และการดูแลรกั ษาการปอ งกนั ความผิดปกติของระบบอวยั วะ เรื่องท่ี 2 ปจ จัยทมี่ ีผลตอการเจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการของมนุษย เร่อื งที่ 3 พฒั นาการและการเปล่ยี นแปลงตามวัย

2 เรอ่ื งท่ี 1 โครงสรา ง หนา ที่และการทาํ งานของระบบตาง ๆ ที่สําคัญของรางกาย และการดูแลอวัยวะ รักษาและการปองกนั ความผิดปกตขิ องระบบอวัยวะ รางกายของมนุษยประกอบขึ้นจากหนวยเล็กท่ีสุด คือ เซลลจํานวนหลายพันลาน เซลล เซลลท ม่ี โี ครงสรางและหนา ท่ีคลา ยคลงึ กนั มารวมเปน เน้อื เยื่อ เน้ือเยื่อมีหลายชนิด แตละชนิด เมอ่ื มาประกอบกนั จะเปนอวัยวะ อวยั วะทที่ ําหนา ทป่ี ระสานสัมพนั ธก ันรวมเรยี กวา ระบบในรา งกาย มนุษย ประกอบดว ยระบบการทํางานทัง้ สิ้น 10 ระบบ แตละระบบมกี ารทาํ งานที่ประสานสัมพนั ธก นั กลไกทาํ งานของรา งกายมีการทํางานที่ซบั ซอ น โดยมีระบบประสาทรวมท้ังฮอรโมนจากระบบตอม ไรท อเปน หนว ยควบคมุ การทํางานของรา งกาย

3 อวยั วะตาง ๆ ของรา งกายน้นั มมี ากมาย มีทัง้ อวยั วะทีเ่ รามองเหน็ ซึ่งสวนใหญจะอยู ภายนอกรางกาย และอวยั วะทเี่ รามองไมเห็นซงึ่ อยูภายในรา งกายของคนเรา การทํางานของระบบอวยั วะตา ง ๆของรา งกาย ประกอบดวยโครงสรางท่ีสลับซับซอนย่ิง กวาเคร่อื งยนตกลไกทีม่ นุษยสรา งขน้ึ เปน อยางมาก ธรรมชาตไิ ดสรา งระบบอวัยวะตางๆของรา งกายอยา งนา พศิ วง พอจําแนกไดเปน10ระบบ ซง่ึ แตละระบบกจ็ ะทาํ งานไปตามหนาที่ และมีความสมั พันธตอกันในการ ทาํ งานอยางวเิ ศษสุด ระบบอวยั วะตาง ๆของรางกายทง้ั 10 ระบบ มดี งั น้ี 1. ระบบผวิ หนัง (Integumentary System) 2. ระบบโครงกระดกู (Skeletal System) 3. ระบบกลา มเนื้อ (Muscular System) 4. ระบบยอยอาหาร (Digestive System) 5. ระบบขบั ถา ยปส สาวะ (Urinary System) 6. ระบบหายใจ (Respiratory System) 7. ระบบไหลเวียนเลอื ด (Circulatory System) 8. ระบบประสาท (Nervous System) 9. ระบบสบื พนั ธุ (Reproductive System) 10. ระบบตอมไรทอ (Endocrine System) ระบบอวัยวะที่จัดวาเปนระบบโครงสรางพื้นฐานของรางกาย คือ ระบบผิวหนัง ระบบโครงกระดูก และระบบกลามเนื้อ ระบบอวัยวะทงั้ 3 มีความเก่ียวของสัมพนั ธ กลา วคอื ระบบ ผิวหนังทําหนาที่ปกคลุมรางกาย ซ่ึงรวมท้ังการหุมหอปองกันอันตรายระบบโครงกระดูกและ กลา มเนือ้ ดว ย สาํ หรับระบบกระดูกทําหนาท่ีเปนโครงรางของรางกาย เปนที่ยึดเกาะของกลามเนื้อ เมือ่ กลามเนอ้ื หดตัวทาํ ใหร า งกายสามารถเคล่ือนไหวสวนตาง ๆ ได ระบบท้ัง 3 นอกจากมีการทํางาน เก่ียวขอ งกันและตอ งทาํ งานประสานกับระบบอน่ื ๆ อกี ดว ย ในชั้นนี้จะกลาวถึงการทํางานของระบบอวัยวะ 4 ระบบ คือระบบผิวหนัง ระบบกลามเนื้อ ระบบ กระดกู และระบบไหลเวยี นโลหติ 1. ระบบผวิ หนงั ผวิ หนังเปนอวัยวะที่หอหุมรา งกาย เซลลช ้นั บนมกี ารเปล่ียนแปลงท่ีสาํ คัญคือ มีเคอราทิน (Keratin) ใสและหนา มีความสําคญั คือ ปองกันนํ้าซมึ เขา สรู า งกาย การเปล่ียนแปลงทีท่ ําใหเกดิ เคอราทนี เรียกวา เคอราท-ี ไนเซซนั (Keratinization) ตัวอยา ง อวยั วะที่เกิดกระบวนการดังกลาว เชน ฝา มือ ฝาเทา

4 ผิวหนังประกอบดวย 2 สวน คือ สวนที่อยูบนพื้นผิว เรียกวา หนังกําพรา (Epidermis) สวนทีอ่ ยลู กึ ลงไป เรียกวา หนังแท (Dermis) 1. หนังกําพรา (Epidermis) เปนผิวหนังสวนบนสุด ประกอบดวยเซลลบาง ๆ ตรง พืน้ ผวิ ไมมนี ิวเคลียส และจะเปน สวนท่ีมีการหลุดลอกออกเปนขี้ไคล แลวสรางเซลลข้ึนมาทดแทน อยูเสมอสวนตาง ๆ ท่ีเกิดข้ึนในชั้นผิวหนังกําพรา ไดแก เล็บมือ เล็บเทา ขน และผม สวนเซลล ชนั้ ในสดุ ทีท่ าํ หนา ท่ผี ลิตสผี วิ (Melanin) เรียกวา สเตรตมั เจอรมนิ าทิวมั (Stratum Germinativum) 2. หนงั แท (Dermis) ผิวหนังแทอ ยูใตผ วิ หนังกาํ พรา หนาประมาณ 1-2 มิลลิเมตร ประกอบดว ย เนือ้ เยอ่ื เก่ยี วพัน 2 ชน้ั คอื 2.1 ชนั้ บนหรือชน้ั ตน้ื (Papillary Layer) เปน ชั้นทน่ี ูน ยน่ื เขามาแทรกเขาไปใน หนังกาํ พรา เรียกวา เพบ็ พิลารี (Papillary) มีหลอดเลือด และปลายประสาทฝอย 2.2 ชนั้ ลางหรือชนั้ ลึก (Reticular Layer) มีไขมันอยู มีรากผมหรือขนและตอม ไขมนั (Sebaceous Glands) อยูใ นชนั้ น้ี ความสําคญั ของระบบผวิ หนงั 1. เปน สวนท่หี อหมุ รา งกาย สาํ หรับปองกันอันตรายตาง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นกับอวัยวะ ใตผ ิวหนัง 2. เปน อวยั วะรบั สัมผสั ความรสู ึกตา ง ๆ เชน รอ น หนาว 3. เปนอวยั วะขบั ถา ยของเสยี เชน เหงือ่ 4. เปนอวัยวะท่ีชวยขับสงิ่ ตาง ๆ ทอ่ี ยใู นตอ มของผิวหนงั ใหเปน ประโยชนต อรางกาย เชน ขบั ไขมันไปหลอ เลย้ี งเสน ขนหรือผมใหเงางาม 5. ชวยเปนสวนปองกนั รังสตี าง ๆ ไมใหเปน อันตรายตอรา งกาย

5 6. ชวยควบคุมความรอนในรางกายใหคงที่อยูเสมอ รางกายขณะปกติอุณหภูมิ 37 องศาเซลเซียส หรือ 98.7 องศาฟาเรนไฮต หรอื ถา อากาศอบอา วเกนิ ไปก็จะระบายความรอนออกทาง รูขมุ ขน การสรา งเสรมิ และดาํ รงประสิทธิภาพการทาํ งานของระบบผวิ หนัง ผิวหนังเปน อวยั วะภายนอกท่ีหอหุมรางกาย ชวยสงเสริมบุคลิกภาพของบุคคลและ บงบอกถึงการมีสขุ ภาพทด่ี แี ละไมดขี องแตล ะคนดว ย เชน คนทม่ี สี ุขภาพดี ผวิ หนังหรือผิวพรรณจะ เตง ตงึ สดใส แข็งแรง ซงึ่ จะตรงกนั ขามกับผูท่ีมีสุขภาพไมดีหรือเจ็บปวย ผิวหนังจะแหง ซีดเซียว หรือผวิ หนังเปนแผลตกสะเกด็ เปน ตน ดงั น้นั จงึ จาํ เปน ตองสรางเสริมและดูแลผิวหนังใหมีสภาพท่ีสมบูรณมีประสิทธิภาพในการ ทํางานอยูเสมอ ดังนี้ 1. อาบน้ําชําระลา งรางกายใหส ะอาดดวยสบูอ ยา งนอยวนั ละ 1-2 ครั้ง 2. ทาครมี บาํ รงุ ผิวทม่ี ีคุณภาพและเหมาะสมกับผวิ ของตนเอง ซึง่ ตามปกติวัยรุนจะมี ผิวพรรณเปลงปล่ังตามธรรมชาติอยูแลว ไมจําเปนท่ีจะตองใชครีมบํารุงผิว ยกเวนในชวงอากาศ หนาว ซ่ึงจะทําใหผวิ แหง แตก 3. ทาครีมกันแดดกอนออกจากบานเมื่อตองไปเผชิญกับแดดรอนจัด เพ่ือปองกัน อันตรายจากแสงแดดท่มี รี ังสีซ่ึงเปน อันตรายตอผิวหนงั 4. สวมเส้ือผาทีส่ ะอาดพอดีตัวไมค ับหรอื หลวมเกินไป และเหมาะสมกับภูมิอากาศ ตามฤดกู าล 5. รบั ประทานอาหารใหครบทกุ หมู และเพยี งพอตอ ความตองการโดยเฉพาะผักและ ผลไม 6. ดม่ื น้ําสะอาดอยางนอยวันละ 6-8 แกว น้าํ จะชว ยใหผ วิ พรรณสดช่ืนแจม ใส 7. ออกกาํ ลังกายเปนประจาํ เพอ่ื ใหร า งกายแขง็ แรง 8. นอนหลับ พกั ผอ นใหเพียงพออยางนอยวนั ละ 8 ช่วั โมง 9. ดูแลผิวหนังอยาใหเปนแผล ถามีควรรีบรักษาเพ่ือไมไดเกิดแผลเร้ือรัง เพราะ แผลเปนทางผา นของเช้ือโรคเขาสรู างกาย 2. ระบบกลามเนือ้ กลามเนอ้ื เปนแหลง พลงั งานทีท่ าํ ใหเ กดิ การเคลอื่ นไหว ในสวนตาง ๆ ของรางกายมี กลามเนอ้ื อยใู นรา งกาย 656 มัด เราสามารถสรางเสริมกลามเน้ือใหใหญโต แข็งแรงได ดังเชน นัก เพาะกายทีม่ กี ลา มเน้อื ใหญโตใหเห็นเปนมัด ๆ หรือนักกีฬาที่มีกลามเน้ือแข็งแรงสามารถปฏิบัติงาน

6 อยางหนักหนวงไดอยางมีประสิทธิภาพ อดทนตอความเมื่อยลา กลามเน้ือประกอบดวยนํ้า 75% โปรตีน 20% คารโ บไฮเดรต ไขมัน เกลือแร และอน่ื ๆ อกี 5% ความสําคัญของระบบกลามเนอื้ 1. ชวยใหรางกายสามารถเคลื่อนไหวไดจากการทํางาน ซ่ึงในการเคล่ือนไหวของ รา งกายน้ี ตอ งอาศัยการทาํ งานของระบบโครงกระดกู และขอตอตาง ๆ ดวย โดยอาศัยการยืด และหดตัว ของกลามเน้อื 2. ชว ยใหอ วยั วะภายในตาง ๆ เชน หัวใจ ปอด กระเพาะอาหาร ลําไสเล็ก ลําไส ใหญ หลอดเลือด ทํางานไดตามปกติและมีประสิทธิภาพ เน่ืองจากการบีบรัดตัวของกลามเนื้อของ อวยั วะดังกลาว 3. ผลติ ความรอนใหความอบอุนแกรางกาย ซึ่งความรอนนี้เกิดจากการหดตัวของ กลา มเนื้อ แลว เกดิ ปฏิกริ ิยาทางเคมี 4. ชวยปองกันการกระทบกระเทอื นจากอวยั วะภายใน 5. เปนท่ีเกดิ พลังงานของรา งกาย ชนิดของกลามเนอื้ กลา มเนื้อแบง ตามลักษณะรูปรา งและการทาํ งานได 3 ชนิด คอื 1. กลามเนื้อลาย (Striated Muscle or Crosstripe Muscle) เปนกลามเนื้อที่ ประกอบเปนโครงรางของรา งกาย (Skeletal Muscle) เปนกลามเนื้อท่ีประกอบเปนลําตัว หนา แขน ขา เปน ตน โครงสรา งและรูปรา งลักษณะไฟเบอร (Fiber) หรือเซลลของเน้ือเยื่อกลามเน้ือลาย มีรูปรางยาวรีเปนรูปกระสวย ไฟเบอรมีขนาดยาว 1-40 มิลลิเมตร มีพื้นหนาตัดกวาง 0.01-0.05 มิลลิเมตร ไฟเบอรแตละอันเมื่อสองดูดวยกลองจุลทรรศนจะพบลายตามขวางเปนสีแกและออน สลบั กัน

7 2. กลามเน้ือเรียบ (Smooth Muscle) กลามเนื้อเรียบประกอบเปนอวัยวะภายใน รา งกาย เรียกวา กลามเนื้ออวัยวะภายใน ไดแก ลําไส กระเพาะอาหาร กระเพาะปสสาวะ มดลูก หลอดเลอื ด หลอดน้าํ เหลือง เปนตน กลามเนื้อเรยี บสนองตอบสิ่งเรา นานาชนดิ ไดดี เชน การขยายตัว การเปล่ียนแปลง ของอณุ หภมู แิ ละกระแสประสาท ความเย็นจะทําใหก ลามเนอ้ื หดตวั ไดด ี สําหรับความรอนน้ันขึ้นอยู กับอัตราการใหวาเร็วหรือชา คือ ถาหากประคบความรอนทันทีทันใด ความรอนจะกระตุนให กลามเน้ือหดตัว แตใหความรอนทีละนอยกลามเน้ือจะคลายตัว กลามเน้ือเรียบมีความไวตอการ เปล่ยี นแปลงของสว นประกอบของเลอื ดหรือนาํ้ ในเนื้อเย่ือ ฮอรโ มน วิตามนิ ยา เกลือ กรด ดาง 3. กลามเน้ือหัวใจ (Cardiac Muscle) กลามเน้ือหัวใจจะพบท่ีหัวใจและผนังเสน เลือดดาํ ใหญท ีน่ าํ เลือดเขา สหู ัวใจเทา น้นั เซลลกลามเน้ือหวั ใจมีลักษณะโดยทั่วไปคลายคลึงกับเซลล กลามเนื้อลาย คือ มีการเรียงตัวใหเห็นเปนลายเม่ือดูดวยกลองจุลทรรศน กลามเน้ือหัวใจมีลักษณะ แตกกิ่งกานและสานกัน มีรอยตอและชอง (Gap Junction) ระหวางเซลล ซึ่งเปนบริเวณที่มีความ ตานทานไฟฟาตํ่า ทาํ ใหเซลลก ลา มเน้อื หัวใจสามารถสงกระแสไฟฟา ผา นจากเซลลห นึ่งไปยงั อีกเซลล หนงึ่ ได การสรา งเสรมิ และดาํ รงประสิทธภิ าพการทํางานของระบบกลา มเนอื้ การทํางานของกลามเนอื้ ที่มปี ระสทิ ธภิ าพตองทํางานประสานสมั พนั ธก บั กระดกู และ ขอตอ ตา ง ๆ อยา งเหมาะสมกลมกลืนกัน ตลอดจนมีผิวหนังหอหุม ดังน้ัน อวัยวะตาง ๆ เหลานี้จึง ตองไดรับการสรา งเสรมิ บํารุง คือ 1. รับประทานอาหารท่ีมีประโยชน โดยเฉพาะวัยรุนตองการสารอาหารประเภท โปรตีน แคลเซียม วิตามิน และเกลือแร เพ่ือเสริมสรางกลามเน้ือและกระดูกใหแข็งแรงสมบูรณ ควรไดรับอาหารทใ่ี หสารอาหารโปรตีนอยางนอย 1 กรัม ตอน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัมตอวัน และตอง รับประทานอาหารใหครบทุกหมใู นปรมิ าณทีเ่ พียงพอ 2. ดื่มนํา้ มาก ๆ อยา งนอยวันละ 6-8 แกว เพราะนํ้ามีความสําคัญตอการทํางานของ ระบบอวัยวะตาง ๆ

8 3. ออกกําลังกายเพือ่ สรางเสรมิ ความแข็งแรงใหก ับกลามเน้ือ อยางนอยสัปดาหละ 3 วนั วนั ละ 30-60 นาที 4. ปอ งกนั การบาดเจบ็ ของกลามเนื้อโดยไมใ ชก ลามเนอ้ื มากเกินความสามารถ 3. ระบบโครงกระดกู มนษุ ยจ ะมรี ปู รา งเหมาะสมสวยงามข้ึนอยูก บั กระดกู สวนตาง ๆ ท่ีประกอบเปนโครง รางของรางกายเรม่ิ แรกกระดูกทเี่ กดิ ขึ้นเปน กระดูกออนและเปล่ยี นเปนกระดูกแขง็ ในระยะตอมา โดย มีเลอื ดไปเล้ียงและนําแคลเซยี มไปสะสมในกระดูก กระดูกจะเจริญท้ังดานยาวและดานกวาง กระดูกจะยาวขึ้นโดยเฉพาะในวัยเด็ก กระดกู จะยาวขึ้นเรอ่ื ย ๆ จนอายุ 18 ปใ นหญงิ และ 20 ปใ นชาย แลว จึงหยดุ เจริญเติบโต และกลายเปน กระดูกแข็งแรงทัง้ หมด สว นการขยายใหญยังมีอยูเน่ืองจากยังมีเซลลกระดูกใหมงอกขึ้นเปนเยื่อหุม รอบ ๆ กระดูก กระดูกเปน อวัยวะสาํ คญั ในการชว ยพยงุ รางกายและประกอบเปนโครงราง เปนที่ยึด เกาะของกลา มเนอื้ และปอ งกันการกระทบกระเทือนตออวัยวะภายในของรางกาย เม่ือเจริญเติบโต เต็มทจี่ ะมีกระดกู 206 ชิ้น แบงเปน กระดกู แกน 80 ชิน้ และกระดกู ระยางค 126 ชิน้ กระดูกใหญท ส่ี ําคัญ ๆ ประกอบเปนโครงราง ไดแ ก 1. กระโหลกศรี ษะ (Skull) ประกอบดว ย กระดูก 8 ชิ้น 2. กระดูกใบหนา (Face Bone) ประกอบดว ยกระดกู 14 ช้ิน 3. กระดูกทอี่ ยูภ ายในของหสู วนกลาง (Ear Ossicles) ประกอบดว ยกระดกู 6 ชนิ้ 4. กระดกู โคนลิน้ (Hyoid Bone) ประกอบดว ยกระดกู 1 ชน้ิ 5. กระดูกลําตวั (Hyoid of the Trunk) ประกอบดวยกระดูก 26 ช้ิน 6. กระดกู หนาอก (Sternum) ประกอบดว ยกระดูก 1 ช้ิน 7. กระดูกซ่ีโครง (Ribs)ประกอบดวยกระดกู 24 ช้ิน หรือ 12 คู 8. กระดูกแขนและขา (Appendicular Skeleton) ประกอบดวยกระดูก 126 ชิ้น

9 ความสําคญั ของระบบโครงกระดูก 1. ประกอบเปนโครงรา ง เปนสวนทแ่ี ข็งของรา งกาย 2. เปน ท่ีรองรับและปอ งกันอวยั วะตาง ๆ ของรางกาย 3. เปน ทยี่ ึดเกาะของกลามเนือ้ ทาํ ใหม กี ารเคล่ือนไหวได 4. เปนที่สรา งเม็ดเลือด 5. เปน ทเ่ี ก็บและจา ยเกลือแคลเซยี ม ฟอสเฟต และแมกนเี ซียม 6. ปอ งกนั อวยั วะภายในรา งกาย เชน ปอด หวั ใจ ตบั สมอง และประสาท เปน ตน การสรางเสริมและดาํ รงประสิทธิภาพการทาํ งานของระบบโครงกระดกู 1. รบั ประทานอาหารใหครบทุกหมโู ดยเฉพาะอาหารทม่ี ีสารแคลเซียมและวิตามินดี ไดแก เนอื้ สัตว นมและผักผลไมตางๆ รับประทานใหเพียงพอตอความตองการของรางกายเพ่ือไป สรางและบํารุงกระดกู ใหแ ขง็ แรงสามารถทาํ งานไดอยางมีประสิทธิภาพ 2. ออกกําลังกายเปนประจําสม่ําเสมอจะชวยใหรางกายแข็งแรง กระดูกและ กลามเน้ือท่ีไดรับการบริหารหรือทํางานสม่ําเสมอ จะมีความแข็งแกรงมากข้ึน มีการยืดหยุน และ ทํางานไดอยางเต็มที่ 3. ระมดั ระวงั การเกิดอบุ ตั ิเหตกุ ับกระดูก หากไดรับอบุ ตั ิเหตุโดยถกู ตี กระแทก ชน หรอื ตกจากที่สงู จนทาํ ใหกระดูกแตกหรอื หัก ตองรีบปฐมพยาบาลอยางถูกวิธีและพบแพทย เพื่อให กระดูกกลับสสู ภาพปกติและใชงานไดดอี ยา งปกติ 4. ระบบไหลเวียนเลือด ระบบไหลเวียนเลือดเปรียบเสมือนระบบการขนสง ท้ังน้ีเปนเพราะในระบบ ไหลเวียนเลือด มีเลือดทําหนาท่ีลําเลียงอาหารท่ียอยสลายแลว น้ํา กาซ ไปเลี้ยงเซลลตาง ๆ ของ รางกาย และเวลาเลือดไหลเวียนกลับก็จะพาเอาของเสียตาง ๆ ไปยังสวนของรางกายท่ีทําหนาท่ีสง ของเสยี เหลา นี้ออกมานอกรางกายดวย ความสาํ คญั ของระบบไหลเวียนเลือด 1. นํากาซออกซิเจน (O2) สงไปยังเซลลตาง ๆ ของรางกาย และนํากาซ คารบอนไดออกไซด (CO2) จากเซลลเพื่อขบั ออกนอกรา งกายทางลมหายใจ 2. ควบคุมอุณหภูมิภายในรางกายใหอยูใ นเกณฑป กติ 3. นํานํ้าและเกลอื แรต า งๆไปสูเ ซลลแ ละขับของเสียออกจากรางกายในรูปของปส สาวะ 4. นาํ แอนตบิ อดี (Antibody) ไปใหเ ซลลต าง ๆเพือ่ ชว ยใหรางกายมีภูมิคุมกนั โรค 5. นําฮอรโมนไปใหเ ซลลตา ง ๆเพือ่ ใหรางกายทาํ งานตอบสนองตอส่ิงเรา ตา ง ๆได 6. นําเอนไซมไ ปใหเ ซลลตาง ๆ เพอ่ื ชว ยในการเผาผลาญอาหาร

10 เลอื ดและทางเดนิ ของเลอื ด 1. เลือด (Blood) เปน ของเหลวสแี ดงมฤี ทธเ์ิ ปนดา ง มีความเหนียวกวานํ้าประมาณ 5 เทา รางกายคนเรามีเลือดอยูประมาณ 10% ของน้ําหนักตัว ในเลือดจะประกอบดวยพลาสมา (Plasma) มีอยูประมาณ 55% ของปริมาณเลือดในรางกายและมีเซลลเม็ดเลือด (Corpuscle) ซึ่งมีทั้ง เม็ดเลอื ดแดงและเม็ดเลือดขาว และเกลด็ เลอื ด (Platelets) ซึ่งรวมกันแลวประมาณ 45% ของปริมาณ เลือดในรา งกาย 2. หัวใจ (Heart) จะมีขนาดประมาณกําปนของตนเอง ต้ังอยูในทรวงอกระหวาง ปอดท้งั 2 ขาง พนื้ ทขี่ องหัวใจ 2 ใน 3 สว นจะอยูท างหนา อกดานซา ยของรางกาย ภายในหัวใจจะแบงเปน 4 หอง ขางบน 2 หอง ขางลาง 2 หอง มีล้ินหัวใจก้ันระหวางหองบนและหองลาง แตละหองจะทํา หนา ทีต่ างกนั คือ หอ งบนขวาจะรบั เลือดเสียจากสวนตาง ๆ ของรางกายจากหลอดเลือดดํา หองลาง ขวาจะรบั เลอื ดจากหองบนขวาแลวสงไปยังปอด ปอดจะฟอกเลือดดําใหเปนเลือดแดงเพ่ือนําไปใช ใหม หองบนซา ยจะรบั เลอื ดแดงจากปอด หองลา งซายจะรับเลือดจากหองบนซายแลวสงผานหลอด เลือดแดงไปยังสว นตา ง ๆ ของรางกาย 3. หลอดเลือด (Blood Vessels) มี 3 ชนิด ไดแก หลอดเลือดแดง (Arteries) จะนํา เลอื ดแดงจากหวั ใจไปเลย้ี งเซลลตาง ๆ ของรางกาย หลอดเลือดดํา (Veins) จะนําเลือดที่ใชแลวจาก สว นตา ง ๆ ของรา งกายกลับสูหัวใจ แลวสงไปฟอกที่ปอด หลอดเลือดฝอย (Capillaries) เปนแขนง เล็ก ๆ ของทั้งหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดํา ผนังของหลอดเลือดฝอยจะบางมากมีอยูทั่วไปใน รา งกาย จะเปน ท่ีแลกเปลี่ยนอาหาร กาซ และของเสยี ตา ง ๆ ระหวา งเลือดกับเซลลกับเซลลของรางกาย เพราะอาหาร กาซ และของเสยี ตา ง ๆสามารถซมึ ผา นได

11 4. น้ําเหลืองและหลอดนํ้าเหลือง (Lymph and Lymphatic Vessels) นํ้าเหลืองเปนสวนหน่ึงของ ของเหลวในรา งกาย มีลักษณะเปน น้ําสีเหลืองออ นอยูในหลอดนา้ํ เหลืองซ่ึงมอี ยูทว่ั รางกาย น้ําเหลือง จะประกอบดวย นํ้า โปรตีน (Protein) เอนไซม (Enzyme) แอนตบิ อดี (Antibody) และเซลลเม็ดเลือดขาว (White blood cell) นํา้ เหลอื งจะเปนตัวกลางแลกเปลยี่ นสารตา ง ๆ ระหวางเซลลและหลอดเลือดฝอย เซลล เม็ดเลือดขาวในตอ มน้ําเหลอื งชว ยกําจดั แบคทเี รยี หรือสงิ่ แปลกปลอมตา ง ๆ การเสรมิ สรางและดํารงประสิทธภิ าพการทํางานของระบบไหลเวยี นเลือด 1. รับประทานอาหารใหครบ 5 หมู และมีปริมาณที่เพียงพอตอความตองการของ รางกาย 2. ลดปริมาณการรับประทานอาหารท่ีมีไขมัน และมีสารคอเลสเตอรอล (Cholesterol) สงู เมอื่ เขา สูวยั ผใู หญ เน่อื งจากจะทําใหเกิดไขมันในเลือดสูง เชน กุง ปลาหมึก กะทิ อาหารประเภทผัด ทอด หนังสตั ว ไขมันสัตว เปนตน อยางไรก็ตาม สารอาหารประเภทไขมันยัง จดั วา เปนสารอาหารท่จี ําเปน ในวัยเด็กและวัยรุน เพราะไขมันเปนสวนประกอบของโครงสรางผนัง เซลลและเปนแหลงของพลังงาน ดังน้ัน วัยรุนควรรับประทานอาหารท่ีมีไขมันบางในปริมาณท่ี เหมาะสมตามขอ แนะนําทางโภชนาการ 3. ออกกําลงั กายอยา งสมํา่ เสมออยางนอยสปั ดาหละ3 วัน วนั ละอยา งนอย 30 นาที 4. ทําจติ ใจใหร า เริงแจมใส ดูแลสุขภาพจติ ของตนเองใหด ี 5. ควรมีเวลาพักผอ นบาง ไมหกั โหมการทาํ งานจนเกินไป

12 6. ผใู หญค วรตรวจวดั ความดันเลือดเปนระยะ ๆ และตรวจเลือดเพ่ือดูไขมันในเลือด อยา งนอ ยปล ะคร้ัง 7. งดเวนการสบู บหุ ร่ี และการด่ืมสุรา ตลอดจนสารเสพตดิ ทกุ ชนดิ 8. เมอ่ื เกิดความผิดปกตเิ กี่ยวกบั ระบบไหลเวียนเลือดควรรีบไปพบแพทย สรุป รา งกายของคนเราประกอบดว ยอวยั วะตาง ๆ มากมาย มีท้ังที่มองเห็น ซ่ึงสวนใหญ จะอยูภ ายนอกรางกาย และสว นทีเ่ รามองไมเ หน็ ซงึ่ จะอยภู ายในรา งกายของคนเรา แตล ะอวัยวะจะทํา หนาท่ีเฉพาะและทาํ งานประสานกนั จงึ ทาํ ใหร า งกายสามารถดาํ รงชวี ติ อยไู ดอ ยางปกติสขุ การทํางาน ของระบบอวยั วะตา ง ๆ ของรางกายจาํ แนกเปนระบบได 10 ระบบ ในช้นั นี้ไดศ กึ ษาเพยี ง 4 ระบบ คือ ระบบผิวหนัง ระบบกลา มเนื้อ ระบบโครงกระดูกและระบบไหลเวยี นเลอื ด ผิวหนังทาํ หนาทเ่ี หมือนเกราะปอ งกนั ส่งิ ตาง ๆ ที่อาจทําอันตรายตอรางกาย กระดูก เปนอวัยวะสําคัญในการชวยพยุงรางกายและประกอบโครงราง เปนที่ยึดเกาะของกลามเนื้อ ซึ่ง กลา มเน้อื ทั่วรา งกายมี 656 มดั มีหนาทีท่ าํ ใหคนเราทาํ งานตาง ๆ ได โดยใชการยืดหดของกลามเนื้อ ดังนั้นเราจะตองสรางเสริมเพ่ือดํารงประสิทธิภาพในการทํางานของระบบผิวหนัง ระบบกลามเนื้อ และระบบโครงกระดูก เรอ่ื งที่ 2 ปจ จัยทม่ี ีผลตอการเจริญเตบิ โตและพฒั นาการของมนษุ ย การเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษยทุกวัยต้ังแตเกิดจนตาย มีปจจัยสําคัญที่ เกี่ยวของท้ัง 3 เร่ืองคือ พันธุกรรม ส่ิงแวดลอม และโภชนาการ ทุกคนจึงควรเรียนรูเพ่ือใหการ เจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการเปนไปตามวัย 1. พันธุกรรม (Heredity) ลกั ษณะท่ีถา ยทอดทางพันธุกรรม เปน ลกั ษณะทางรางกายและจิตใจที่สืบทอดไปยัง ลกู หลานได ตองเปน ลักษณะที่บรรพบุรุษไดรับการสืบทอดมาจากบรรพบุรุษรุนกอน ๆ สวนความ ผดิ ปกติทเ่ี กิดขน้ึ หลังจากการปฏิสนธิ เชน ตาบอด มอี วยั วะบางสวนพกิ าร เปน โรคล้ินหวั ใจรั่ว เปน ตน ลักษณะผดิ ปกติเหลา น้ี จึงไมใ ชค วามผดิ ปกตจิ ากสาเหตุทางพนั ธุกรรม เมื่อมนุษยรูจักธรรมชาติ ภายในตนเองมากขึน้ และชวยใหวงการแพทยเขา ใจกลไกของการเกดิ โรคหลายกลุม โดยเฉพาะโรค ที่ถา ยทอดทางพันธกุ รรม อนั มีสาเหตุจากยีน (gene) หรือ โครโมโซม (Chromosome)

13 ลกั ษณะทีถ่ ายทอดทางพนั ธกุ รรม ไดแ ก 1. ลกั ษณะทางกาย เชน สผี วิ สตี า รปู รา ง 2. ลักษณะทางจติ ใจและสติปญญา เชน อารมณ ความฉลาด 3. โรคทางกาย เชน เบาหวาน ตาบอดสี เลอื ดออกไมห ยุด 4. โรคทางจติ บางประเภท เชน โรคจิตเภท 5. ชนดิ ของหมูเ ลือด (Blood group) สรปุ พันธุกรรม เปนปจจัยที่มีผลตอการเจริญเติบโต และพัฒนาการของมนุษย เปน ลักษณะทางรางกายที่ไดรับการถายทอดจากบรรพบุรุษสูลูกหลานตามโครโมโซม ที่แสดงออกใน ลักษณะสีผวิ สตปิ ญ ญา ชนดิ เลอื ด เปน ตน 2. สิ่งแวดลอม ส่ิงแวดลอมมีอิทธิพลตอชีวิตตั้งแตการปฏิสนธิในครรภมารดาจนกระท่ังคลอด ออกมาเปน ทารก แลว เจริญเติบโตและพัฒนาผา นวยั ตาง ๆ ตามลาํ ดบั สิ่งแวดลอ มเปน องคป ระกอบท่ี มอี ิทธิพลตอสขุ ภาพและการเจรญิ เติบโต แบงออกไดดงั นี้ 1. สิ่งแวดลอมกอนเกิด ไมใชเปนเรื่องที่เก่ียวกับพันธุกรรม สิ่งแวดลอมนี้ไดแก รา งกายของมารดา สุขภาพของมารดาเปนสิ่งท่ีสําคัญที่อาจมีผลกระทบกระเทือนตอทารกในครรภ โดยเฉพาะอาหาร การกิน และการปฏิบัติของมารดาในขณะตัง้ ครรภ 2. ภาวะทางโภชนาการ มคี วามสาํ คัญตอ ทารกในครรภ หากมารดาขาดสารอาหาร ขณะต้งั ครรภจ ะมผี ลทาํ ใหบ ุตรมนี ้าํ หนกั แรกเกิดนอย ผลกระทบตอ การเจริญเติบโตมากนอยเพียงใด ขน้ึ อยูกับระดับความรุนแรงและระยะเวลาของการขาดสารอาหารนั้น ๆ 3. โรคภัยไขเจ็บโรคตาง ๆ เชน หัดเยอรมัน จะมีผลตออัตราการเจริญเติบโตและ พัฒนาการของเด็กนับต้งั แตอ ยูในครรภ เปนตน 4. ฐานะทางเศรษฐกิจ สภาพเศรษฐกิจยอมมีผลกระทบตอภาวะโภชนาการและ สขุ ภาพของเดก็ ได 5. สขุ ภาพของผูเล้ียงดู สภาพสังคมปจจุบันภาระการอบรมเลี้ยงดูเด็กมักตกอยูกับ ผูอืน่ ทีไ่ มใ ชบิดา มารดา หากผูเล้ียงดูมีสุขภาพท่ีไมดี มีโรคติดตอเชนเปนวัณโรค เพราะเด็กจะติด โรครา ยแรงและมกี ารเจรญิ เตบิ โตไมดเี ทา ที่ควร สง ผลกระทบตอ พฒั นาการดานอืน่ ๆ 6. สิ่งแวดลอ มทางสังคม 7. บรกิ ารสุขภาพ

14 สรปุ ส่งิ แวดลอ ม เปน ปจ จยั ท่ีมผี ลตอ การเจรญิ เตบิ โต และพัฒนาการของมนุษยต้ังแตการปฏิสนธิ ในครรภจนกระทั้งคลอดออกมาเปนทารกและเจรญิ เตบิ โตผานวยั ตาง ๆ ตามลําดบั สิง่ แวดลอ มเหลา น้ี เชน สุขภาพของมารดาในขณะตั้งครรภ อาจมีผลกระทบตอทารกในครรภ ฐานะทางเศรษฐกิจ สงิ่ แวดลอมทางสังคม เปน ตน 3. โภชนาการ การมีความรูเรือ่ งโภชนาการทถ่ี ูกตอง จะทาํ ใหท กุ คนมสี ุขภาพดีท้งั กายและใจทกุ คน ซง่ึ ควรเรียนรหู ลักการบรโิ ภคเพอื่ สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย เรียกวา โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ ดังนี้ 1. กนิ อาหารครบ 5 หมู แตล ะหมูใ หห ลากหลาย และหม่นั ดแู ลน้ําหนกั ตัว 2. กินขาวเปนอาหารหลักสลบั กบั อาหารประเภทแปงเปนบางมอ้ื 3. กินพืชผกั ใหมากและกินผลไมเปน ประจํา 4. กนิ ปลา เน้ือสตั วไ มตดิ มนั ไข และถั่วเมล็ดแหง เปน ประจํา 5. ดมื่ นมใหเ หมาะสมตามวัย 6. กินอาหารท่ีมไี ขมันแตพ อควร 7. หลกี เล่ียงการกินอาหารรสหวานจดั และเค็มจัด 8. กนิ อาหารทีส่ ะอาดปราศจากการปนเปอ น 9. งดหรือลดเครอ่ื งดมื่ ที่มีแอลกอฮอล สรปุ การรับประทานอาหารโดยยึดหลักโภชนาการ ทําใหไดพลังงานและสารอาหารท่ี เหมาะสมกับวยั เปน ปจ จัยสาํ คัญขอหน่งึ ท่ีสงผลตอ การเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษยทุกเพศ ทุกวยั เร่อื งท่ี 3 พฒั นาการและการเปลีย่ นแปลงตามวัย 3.1 วัยทารก การแบงชวงอายขุ องวยั ทารกจะแบงออกได 2 ระยะ คอื วัยทารกแรกเกิด อายุตั้งแต แรกเกิดถงึ 2 สปั ดาห วยั ทารกอายุตั้งแต 2 สัปดาหถึง 2 ขวบ

15 3.1.1 วยั ทารกแรกเกดิ พฒั นาการทางรา งกาย ทารกแรกเกิดมีน้ําหนักเฉลี่ยประมาณ 3,000 กรัม และลําตัวยาวประมาณ 45-50 เซนติเมตร ทารกไมอาจควบคุมกลา มเนื้อได สายตามองส่ิงตาง ๆ ไรจุดหมาย มองเห็นสิ่งใดไมชัด จะนอนมากหลับงายและสะดุงต่ืนงา ย พัฒนาการทางอารมณ อารมณของทารกแรกเกิดมักจะมีอารมณรัก อารมณโกรธ และอารมณกลัว ทั้งน้ี พอ แมจ ะมีอิทธพิ ลในการพัฒนาอารมณต อทารกมากที่สดุ พัฒนาการดานบคุ ลิกภาพ บุคลิกภาพของทารกมีการพัฒนามาตั้งแตกําเนิดเชนเดียวกับลักษณะอ่ืน ๆ ของราย กายโดยมีส่งิ แวดลอมและพนั ธกุ รรมเปนตัวกําหนด จึงทําใหทารกแตละคนมีความแตกตางกันตั้งแต เกิด 3.1.2 วยั ทารก พฒั นาการทางรา งกาย ระยะนท้ี ารกเจรญิ เตบิ โตอยางรวดเรว็ จากแรกเกิดถึงอายุ 6 เดือน นํา้ หนักจะเพิม่ ข้ึน รวดเร็วภายหลัง 6 เดือน ถึง 3 ป น้ําหนักจะเร่ิมลดลง เน่ืองจากตองออกกําลังกายในการฝกหัด อริ ยิ าบถตา ง ๆ เชน นั่ง ยืน เดิน เปนระยะฝกลักษณะใหมจงึ มักเกิดอุบัติเหตุบาง เชน ลม ตกเตียง หรอื ตกบนั ได เปนตน พฒั นาการทางอารมณ การพัฒนาดานอารมณของทารกวัยแรกเกิดจะสงเสียงรองเมื่อไมพอใจ หรือโกรธ เมือ่ ถกู ขดั ใจ จะเรมิ่ กลวั ส่ิงรอบตวั สงิ่ ที่ไมคุนเคยจะถอยหนี รองไหเมื่อตองการขอความชวยเหลือ จากผูใหญ จะเปนวัยท่ีมีความอิจฉาริษยา เมื่อเห็นพอแมเอาใจใสนองเปนพิเศษ ทําใหตนขาด ความสําคญั ไปอยากรูอยากเห็นสิง่ แปลก ๆ ใหม ๆ รูจกั ยิ้มหรือหวั เราะเมอ่ื มคี วามพอใจ จะรกั และหวง แหนของเลนหรอื รักสัตวเ ลีย้ ง พัฒนาการทางภาษา ทารกเริ่มเปลงเสยี งออแอไ ดตั้งแตร ะยะ 6 เดือนแรก เชน ปอ มา ดา ฯลฯ ภายหลัง จงึ ฝก หดั ทําเสียงเลยี นแบบผูใกลชิด สามารถเขาใจคําพูด ความรูสึกท่ีแสดงออกทางสีหนา ทาทาง นํ้าเสียงของผูพูดได ในระหวางน้ีผอู ยใู กลช ดิ ควรเปน แบบอยา งท่ดี ใี หแกท ารก เชนการพูดชา ๆ ออก เสยี งใหชัดเจน

16 พัฒนาการทางสติปญ ญา พัฒนาการดานนี้มีอิทธิพลจากการไดเลนกับเพื่อน ๆ เขาใจภาษาท่ีพูดกับคนอ่ืน ตลอดจนการพัฒนากลา มเนอ้ื บางสว น เชน หู ตา เปน ตน พฒั นาการทางสตปิ ญ ญาของทารก จะเร่ิม มกี ารเคลอ่ื นไหวโดยบังเอญิ และพอใจเพลดิ เพลิน เชน อมสงิ่ ของ ดูดนิ้วมือ รูจักใชเทาเข่ียของท่ีอยู ใกลตัว การถีบผาใหออกจากตัวเมื่อรอนหรือผาเปยก รูจักแกปญหาดวยวิธีลองถูกลองผิด ไมทํา ซาํ้ ซาก เม่ืออายุ 18 เดอื นขน้ึ ไป จะรูจกั สรา งความคิดรวบยอด รจู ักนาํ ตวั ตุก ตามาสมมตเิ ปนพ่ีนอ งกัน ได พอแมควรเสริมพฒั นาการดานความคิดดวยการหาเคร่อื งเลน เกย่ี วกับประสาทสัมผัส การใชกลา มเนอื้ ในระยะตางๆ เชน อายุ 1 เดือน การหาของเลน สสี วยไมแตกมาใหจับเลน อายุ 6-12 เดือน ควรหาของเลนท่เี ปนรูปทรงตางๆ และมีกลองใหใส อายุ 12-18 เดือน ควรเปนรถท่ีสามารถ ลากได เพ่ือใหเ กิดความสนุกเพลิดเพลินฝกสอนไปดว ย สรปุ วัยทารกนบั ชว งอายรุ ะหวา งแรกเกิดจนถึง 2 ขวบ โดยแบงการพัฒนาการออกได 2 ระยะ คือ 1. วัยทารกแรกเกดิ มพี ฒั นาการทางรางกาย ทางอารมณ และดา นบคุ ลิกภาพ 2. วยั ทารก มีพฒั นาการทางรางกาย ทางอารมณ ทางภาษาและสติปญ ญา ในวัยทารกจะมีสงิ่ แวดลอ มและพนั ธุกรรมกาํ หนดความแตกตางกันของทารกแตละ คน ตั้งแตเกิด 3.2 วยั เด็ก การแบงชวงอายุของวัยเด็ก โดยประมาณแบงไดเปน 3 ระยะไดแกวัยเด็กตอนตน อายุ ตงั้ แต 2 - 5 ป วยั เดก็ ตอนกลาง อายตุ งั้ แต 5 - 9 ป วัยเด็กตอนปลาย อายุตง้ั แต 9 - 12 ป 3.2.1 วัยเด็กตอนตน พฒั นาการทางรา งกาย วัยเดก็ ตอนตน หรือวัยกอนเขา เรยี น อตั ราการเจริญเตบิ โตลดลงตางกวาวัยทารก จะ เปลย่ี นจากลกั ษณะทาทางของทารก มคี วามเจริญเติบโตของอวัยวะตาง ๆ ของรางกาย ฟนแทจะเริ่ม ขึน้ 1-2 ซี่ จะเร่ิมเลอื กอาหารตามที่ชอบ นอนเปน เวลา บางคนยังปสสาวะรดที่นอน เร่ิมมีทักษะใน การใชม อื แตงตวั ไดเอง ใสรองเทาไดเอง เปน ตน ตอ ไปจะสนใจการวิ่งกระโดดหอยโหนเปนระยะ ชอบเลน กับเพอ่ื น ๆ มาก ทําใหเ กดิ ความอบอนุ ไมรสู ึกถกู ทอดท้ิง

17 พฒั นาการทางอารมณ วยั นจ้ี ะเปนคนเจาอารมณ มกั จะโกรธเมือ่ ถกู ขัดใจจะแสดงออกโดยการทุบตี ขวาง ปาส่งิ ของทง้ิ ตวั ลงนอน จะมีความกลัวกับสิ่งของแปลก ๆ ใหม ๆ จะหลบซอนวิ่งหนี ความกลัวจะ คอ ย ๆ หายไปโดยการไดร บั การอธิบาย และการใหเ ดก็ ไดคนุ เคยกบั ส่ิงนั้น ๆ มีความอิจฉาริษยานอง ใหมหรอื พี่ ๆ โดยคิดวา ตนถกู แยงความรกั ไปจากพอแม เปนวัยที่มอี ารมณรางเริง แจมใส หวั เราะย้ิม งา ย อยากรูอยากเห็นจะถามโนนถามน่ี มีความสงสัยในส่ิงตาง ๆ ไมส้ินสุด จะแสดงความรัก อยา งเปด เผย เชน การกอดจูบ บุคคลที่ตนรกั หรอื สิ่งของตา งๆ พฒั นาการทางสงั คม เด็กเริ่มรจู กั คบเพอ่ื น เลน กับเพอ่ื น ปรบั ตัวใหเขากับเพอื่ น ๆ มีการเลนกันเปนกลุม ชอบเลนแขง ขันมกี ารเลนแยกตามเพศชายเพศหญงิ พอใจจะเลนดวยกัน ชวยเหลือกัน เห็นอกเห็นใจ กนั ยอมรบั ฟงกัน เร่มิ มองเห็นความแตกตางระหวางเพศหญิงเพศชาย สนใจซักถามเก่ียวกับสิ่งท่ีเปน เพศของตน ซึง่ จะเปนการไปสบู ทบาทชายหญิงเมือ่ เตบิ โตข้นึ พัฒนาการทางภาษา เดก็ จะใชภ าษาไดด ีพอสมควรสามารถอา นและเขยี น รคู วามหมาย คําใหม ๆ ไดอ ยา ง รวดเรว็ การพฒั นาภาษามไิ ดข น้ึ อยูกบั สติปญญาอยา งเดยี ว แตม ีองคประกอบอื่น เชน ครอบครัวใหญ เกนิ ไปโอกาสพูดคยุ กบั ลูกนอ ยไป ในครอบครัวใชภ าษาพูดมากกวา 1 ภาษาทาํ ใหเด็กสบั สน 3.2.2 วยั เด็กตอนกลาง พฒั นาการทางรางกาย การเจริญเตบิ โตจะเปนไปเรอื่ ย ๆ รางกายจะขยายออกทางสงู มากกวา ทางกวา ง รปู ราง เปล่ียนแปลงจะมฟี นถาวรขนึ้ แทนฟนนาํ้ นมเรอื่ ย ๆ เดก็ วัยนีไ้ มชอบอยูนิ่ง ชอบทาํ กจิ กรรมอยางรวดเร็ว ไมคอ ยระมัดระวงั เด็กสนใจกจิ กรรมการเลน กลางแจง เกมสกฬี าตา ง ๆ ท่ใี ชก ลา มเนือ้ และการทรงตัว พัฒนาการทางอารมณ เปนวยั เขาเรียนตอนตน เม่อื เขาโรงเรียนเด็กตองเรียนรูการปรับตัวเขากับส่ิงแปลก ๆ ใหม ๆ เชน ครู สถานท่ี ระเบียบวินัย สิ่งแวดลอมใหม ๆ ทําใหเด็กมีการเปล่ียนแปลงทางอารมณ ตองการแสดงตนเปนท่ีชนื่ ชอบของครู ตองการการยอมรับเขาเปนหมูคณะ มีโอกาสทํากิจกรรมกับ หมคู ณะทําใหอารมณแจมใสเบิกบาน

18 พัฒนาการทางสังคม เมอื่ เดก็ เริม่ เขาโรงเรยี นบางคนอาจมปี ญ หาในการคบเพอ่ื นฝูง ปรบั ตวั เขากับผูอ่ืนได ยาก ทัง้ นแ้ี ลว แตการอบรมที่ไดรับจากทางบาน เด็กที่เติบโตในครอบครัวท่ีบรรยากาศอบอุน จะมี อารมณม นั่ คงแจม ใสจะใหค วามรว มมือแกหมูค ณะ มีเพ่อื นมาก พฒั นาการทางสตปิ ญญา โดยทั่วไปเด็กจะเรียนรูจากส่ิงใกลตัวกอน จะมีพัฒนาการทางดานภาษาเจริญข้ึน รวดเร็ว รับรูคําศัพทเพ่ิมข้ึนใชถอยคําภาษาแสดงความคิดความรูสึกไดอยางดี เริ่มมีพัฒนาการดาน จรยิ ธรรม มีความรบั ผิดชอบไดในบางอยางเรม่ิ สนใจส่ิงตาง ๆ แตย งั ไมส ามารถพิจารณาไดอยา งลกึ ซ้ึง ในเรอื่ งของความจริง ความซอ่ื สัตยอ าจหยิบฉวยของผูอืน่ โดยไมต ั้งใจขโมยกไ็ ด 3.2.3 วยั เดก็ ตอนปลาย เดก็ วยั นี้จะมีอายุระหวาง 9-12 ป โดยประมาณ โครงสรางของรางกายเปลี่ยนแปลง เพื่อเตรียมเขาสวู ยั รุน พัฒนาการทางรางกาย ในระยะนี้ เดก็ หญิงจะเติบโตเร็วกวา เด็กชาย เด็กหญิงจะเริ่มมีประจําเดือนระหวาง อายุ 11-12 ป โดยประมาณ เดก็ ชายจะเริ่มมีการหล่งั อสุจริ ะหวา งอายุ 12-16 ป โดยประมาณ พัฒนาการทางดานอารมณ รกั ษาอารมณไดปานกลาง ไมชอบการแขงขนั ชอบการยกยองมีความกังวลเกี่ยวกับ รูปรางตนเอง รักสวยรักงาม ตองการความรักจากเพื่อนและครู พัฒนาการทางสังคม เดก็ จะมีการรักกลมุ พวกมากโดยมพี ฤติกรรมเหมือนกลมุ ในดานการแตงกาย วาจา และการแสดงออกมคี วามตอ งการเปน ทไ่ี ววางใจได มอี ารมณ คลา ยคลึงกัน ไมย อมอยูคนเดียว พัฒนาการทางสตปิ ญ ญา เรมิ่ มสี ตปิ ญ ญามีความสามารถคิดและแกปญหาไดมาก มีความคิดริเริ่ม ท่ีจะทําสิ่ง ใหม ๆ มีความเช่ือมน่ั ในตนเอง รบั ผดิ ชอบ รจู กั ใชเหตุผล อยากรูอ ยากเห็น และมคี วามเขา ใจส่ิงตาง ๆ ไดเรว็ เดก็ ชายจะมีความสนใจเรอ่ื งวทิ ยาศาสตร คณิตศาสตร ดาราศาสตร แตเด็กหญิงสนใจเร่ือง ตดั เย็บ ทาํ อาหาร การเรือน แตท่ีสนใจคลายกันไดแก เล้ยี งสัตว ดูภาพยนตร หรือการไปเที่ยวไกล ๆ

19 สรปุ ชว งอายุในวัยเดก็ อยูระหวาง 2-12 ป โดยประมาณมีพัฒนาการเปน 3 ระยะดงั น้ี วยั เดก็ ตอนตน มพี ัฒนาการทางรา งกาย ทางอารมณ ทางสงั คม และทางภาษา วัยเด็กตอนกลาง มีพัฒนาการทางรางกาย ทางอารมณ ทางสังคม และทาง สตปิ ญ ญา วัยเดก็ ตอนปลาย มพี ัฒนาการทางรา งกาย ทางอารมณ ทางสงั คม และทางสติปญญา พัฒนาการชวงอายุในวัยเด็ก จะพบวาเด็กหญิงมีพัฒนาการทางรางกายเร็วกวา เดก็ ชาย 3.3 วยั รุน การแบง ชว งอายขุ องวัยรุนอยูระหวาง 11-20 ป โดยประมาณ การเจริญเติบโตทาง รางกายของเด็กผูชายและเด็กผูหญิง เปนชวงระยะของการเขาสูวัยหนุมวัยสาว เด็กผูหญิงจะเขาสู วัยรุนเม่อื อายปุ ระมาณ 11 ปข ึน้ ไป เดก็ ผชู ายจะเขา สวู ัยรนุ เม่อื อายปุ ระมาณ 13 ป วยั รุนเปนชวงของ การปรับตวั จากวยั เดก็ ไปสวู ัยผใู หญ ทาํ ใหมีความเครียด ความขดั แยงในความคิด อารมณ และจติ ใจ หากเด็กวัยรนุ ไดร บั รู เขาใจกระบวนการพัฒนาท้ังในดานรางกายและจิตใจ จะไมวิตกกังวลกับการ เปล่ียนแปลงท่จี ะเกิดข้ึนกับตัวของเขาเอง อีกท้ังยังสามารถชวยใหพวกเขารูจักวิธีปรับตัวใหเขากับ สังคม ไมก อ ปญหาใหเ กิดเปนเรื่องวุนวายรวมถึงการดแู ลรักษา และปอ งกันตนเองจากโรคติดตอทาง เพศสมั พนั ธชนิดตา ง ๆ การแบง ชวงอายขุ องวยั รุน ที่ ชวงวยั หญิง ชาย 1. วัยเตรยี มเขา สูว ัยรุน 11-13 ป 13-15 ป 2. วยั รนุ ตอนตน 13-15 ป 15-17 ป 3. วัยรุนตอนกลาง 15-18 ป 17-19 ป 4. วยั รุนตอนปลาย 18-21 ป 19-20 ป

20 ความวิตกกงั วลของวยั รุน ความวิตกกังวล เปนความกลัวอยางหน่ึงท่ีมีสาเหตุเน่ืองมาจากการใชจินตนาการ มากกวาจะมีสาเหตจุ รงิ ๆ ในวัยรนุ ความกลวั จะลดนอยลงแตจะมีความกังวลใจมาแทน ความวิตกกังวล อาจเกดิ จากประสบการณทไี่ มพ อใจในอดตี หรือตัง้ ความหวงั ในการทํางานไวส งู เปนตน วยั รุน มักมีความวิตกกังวลในเรือ่ งตาง ๆ อาทิ  วติ กกังวลเก่ียวกับการเปล่ยี นแปลงของรางกายวา มีความผิดปกติหรือไม วัยรุน คนอ่ืน ๆ จะเปน แบบนหี้ รือไม  วิตกกังวลกับอารมณทางเพศท่ีสูงข้ึน และรูสึกไมแนใจในความเปนชายหรือ หญิงของตนทีอ่ าจทําใหภาพพจนหรือความนับถอื ตนเองเรมิ่ สั่นคลอน  กงั วลกบั พฤตกิ รรมทางเพศ ไดแ ก การสําเรจ็ ความใครดว ยตนเอง ความอยากรู อยากเหน็ พฤตกิ รรมเบีย่ งเบนทางเพศตาง ๆ  เรอื่ งความสมั พันธก ับเพือ่ น ทง้ั กบั เพ่ือนเพศเดยี วกัน และเพื่อนตา งเพศ  เรื่องการทาํ งาน เกรงจะไมประสบความสําเร็จ วยั รนุ สามารถลดความรูสึกวติ กกังวลลงไดด ว ยวธิ กี ารตาง ๆ อาทิ  ทําความเขาใจหรอื หาความรูในเรื่องท่ียังไมเขาใจใหเกิดความชัดเจน อาทิ หา ความรทู ่ีถูกตองในเรอ่ื งเพศ ปรึกษาผูใหญหรอื ผรู ูในเรื่องนน้ั ๆ  ยอมรับวา อารมณความรูสึกเปนสิ่งท่ีเกิดข้ึนเองควบคุมไมไดเพราะเปน ธรรมชาติ แตเราสามารถควบคุมการกระทํา หรือพฤติกรรมได อาทิ อยูใกลเพื่อนหญิงแลวเกิด อารมณท างเพศกค็ วรเขา ใจวา เปนอารมณท เ่ี กดิ ขึน้ จากแรงขับทางเพศตามธรรมชาตไิ มใ ชค วามผดิ ปกติ หรือสิ่งเลวราย และพยายามฝกควบคุมใหมีการแสดงออกที่เหมาะสมกับสถานะของตนหรือหา กจิ กรรมอืน่ ทาํ อาทิ การเลนกฬี า ทาํ งานอดิเรก อานหนังสอื เลนดนตรรี อ งเพลง ฯลฯ เปนตน ความกลัวของวัยรนุ เนือ่ งจากวัยรนุ ในชวงเวลาของการเปลย่ี นจากเดก็ ไปเปนผูใหญ วัยรุนจึงมักกลัวการ เปน ผใู หญก ลวั ความรับผิดชอบ บางคร้ังอยากเปนเดก็ บางครัง้ อยากเปนผใู หญ ทาํ ใหอารมณผ นั ผวน หงุดหงดิ ไดง ายมาก วัยรุนมักกลัวเสยี ช่อื เสียง กลวั ผดิ พลาด กลวั ทํางานไมไดผ ล การแสดงออกของวัยรุนเมื่อเกิดความกลัว คอื การหลีกเล่ียงไปจากสถานการณท่ีทํา ใหเ กดิ กลวั หรือพยายามตอ สกู ับเหตุการณที่เขาพิจารณาแลววาจะเอาชนะได ซ่ึงจะเปนผลดีคือเกิด

21 ความม่ันใจเพม่ิ ข้นึ แตบ างครงั้ ทวี่ ยั รุนไมอ าจหนีจากเหตุการณท่ีทําใหกลัวได เพราะกลัวคนจะวาข้ี ขลาดจะเปนผลใหว ัยรุนเกิดความวติ กกงั วล วยั รุน ควรหาทางออกใหแ กต นเองเพอ่ื เอาชนะความกลวั ไดโ ดย  พยายามหาประสบการณตาง ๆ ใหมากท่ีสุดเพื่อไมไดเกิดความกลัวและสราง ความม่นั ใจใหต นเอง  วิเคราะหสถานการณ และพยายามหาทางแกไขสิง่ ทแี่ กไขได  ขอความชวยเหลือจากผูอ่ืน อาทิ เพอื่ น ครู พอ แม หรอื ผูใหญที่ไวใ จ ความโกรธของวยั รนุ ความโกรธของวัยรุนอาจเกิดจากสาเหตุตางๆ อาทิ ความรูสึกวาไมไดรับความ ยุตธิ รรมจากผูใหญ ถกู เยาะเยย ถากถาง ถกู กา วกา ยเรอ่ื งสวนตัว ถกู ขัดขวางไมใหท ําในสิ่งท่ีเขาคิดวา จะประสบความสําเร็จ เปนตน การแสดงออกเม่ือโกรธข้ึนอยูกับการเลี้ยงดู การเลียนแบบใน ครอบครวั อาจแสดงออกโดย สบถ สาบาน การทุบขวางปาส่ิงของ วัยรุนหญิงรองไหเม่ือผานชวง วัยรุนตอนตนไปแลวคืออายุประมาณ 17-18 ปไปแลวจะควบคุมความโกรธไดดีข้ึน วัยรุนหญิง สามารถควบคุมโกรธไดด กี วา วัยรนุ ชาย วนั รุน ควรฝก ควบคมุ การแสดงออกใหเ หมาะสม อาทิ  ฝกควบคุมความโกรธดวยวิธีตาง ๆ เชน นับ 1-100 หายใจเขาออกลึก ๆ ชาๆ ให สมาธิจดจอ อยกู บั ลมหายใจเขาออก หลกี เลีย่ งออกไปจากสถานการณที่ทาํ ใหโกรธ เปน ตน  ไมค วรตอบโตฝา ยตรงขามในขณะทอ่ี ยใู นอารมณโกรธดว ยกนั ท้งั 2 ฝา ย รอให อารมณส งบแลว จงึ พดู คุยดวยเหตุผล  ควรพดู ชแ้ี จงดว ยกิรยิ าทส่ี ุภาพตอผใู หญท ี่ตักเตือนเพราะความหว งใย อารมณรักของวยั รนุ อารมณรักเปนอารมณที่กอใหเกิดสภาวะของความยินดี ความพอใจ เมื่อวัยรุนมี ความรูสึกรักใครขึ้นแลว จะมีความรูสึกท่ีรุนแรงและจะมีการเลียนแบบบุคลิกภาพที่ตนรักอีกดวย เม่ืออยูหางกันจะทําใหเกิดความกระวนกระวายใจ จะมีการโทรศัพทหรือเขียนจดหมายติดตอกัน วัยรนุ จะพยายามทาํ ทุกวถิ ที างเพ่อื ใหค นทตี่ นรกั มีความสขุ อาทิ ชว ยทํางานในโรงเรียน ใหของขวัญ วยั รุน จะแสดงออกอยางเปด เผย อาทิ การเฝาคอยดหู รอื คอยฟงคนท่ีตนรักทําสง่ิ ตาง ๆ

22 การมคี วามรกั ตอสิ่งตาง ๆ อาทิ รักธรรมชาติ รักช่ืนชมตอเสียงเพลง แมแตความรักที่ เปนอุดมคติสูงสง อาทิ รกั ในเพอื่ นมนุษย หรอื ความรักตอบคุ คลอ่ืนลวนเปนสิง่ ทีด่ งี าม แตทั้งน้ี ขึน้ อยกู ับการแสดงออกวา มคี วามเหมาะสมตามสถานะของวัยรุนหรอื ไม การแสดงความรักที่เหมาะสมตอสถานะของวัยรุน โดยเฉพาะความรักตอเพศตรง ขา ม ควรเปนความรักทอี่ ยูบ นพื้นฐานของการใหเกยี รติคนที่ตนรัก ไมลวงเกินใหเกิดความเส่ือมเสีย มีการควบคุมอารมณค วามตองการทางเพศ มีการแสดงออกทส่ี ังคมยอมรับได อาทิ ไมไปอยูในที่ลับ ตา ไมไ ปพักคางคนื กนั ตามลาํ พัง ไมม ีการถูกเนื้อตอ งตวั เปน ตน อารมณร า เริงของวัยรนุ อารมณรา เริงจะเกดิ ขน้ึ เมือ่ วัยรุนสามารถปรบั ตวั ไดด ใี นการทํางาน และการปรับตัว ใหเขา กับสถานการณต าง ๆ ทางสังคม สามารถทาํ งานที่ยาก ๆ ไดส าํ เร็จ วยั รุน ทอ่ี ารมณราเริงที่มีการ แสดงออกทางใบหนา ทางรา งกาย อาทิ การย้มิ หวั เราะ ความอยากรอู ยากเห็น วัยรุนมีความอยากรูอยากเปนในเหตุการณแปลก ๆ ใหม ๆ เชน เรื่องเพศ การ เปลย่ี นแปลงรา งกาย ความรูสกึ ทางเพศ ความอยากรูอยากเปน ของวัยรุน แสดงออกโดยการพดุ คยุ ซักถาม วิพากษวิจารณ มี การตงั้ คําถามกับคนใกลชิด อาทิ เพื่อน ผูใหญท่ีใกลชิด การแสดงออกเชนน้ีเปนการแสดงออกที่ สรา งสรรค การที่วยั รนุ ไดแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกบั ผใู หญทมี่ ปี ระสบการณมาก ๆ และเปนคนท่ีใจ กวา งยอมรบั ฟงจะชวยใหวยั รุน ไดพัฒนาความคดิ ทกี่ วา งขวางสกู ารเปนผูใหญต อไป การเปล่ียนแปลงทางดา นสงั คมของวยั รนุ เด็กผูห ญิงเม่อื เริม่ ยา งเขาสวู ัยสาวก็จะมีการเปล่ียนแปลงทางดานอารมณ หรือภาวะ ทางดานจิตใจไปดวยเชนกัน โดยท่ีเด็กผูหญิงจะเร่ิมมีวามสนใจตัวเองมากข้ึน โดยเฉพาะในเรื่อง ความแตกตางของบุคลิกภาพ มีความสนใจทางเพศตรงขาม รูจักสังเกตความรูสึกของผูอื่นท่ีมีตอ ตนเอง ตองการใหผูอื่นประทับใจและใชเวลากับการแตงตัวมากข้ึน ในชวงวัยรุนนี้เองเปนชวงท่ี เด็กผูหญิง เร่ิมทีจ่ ะวางตัวแยกออกหางจากครอบครัว และเริ่มมีวงสังคมในกลุมเพื่อน ๆ ของเขาเอง ทั้งกลุม เพอ่ื นในเพศเดียวกันและเพอื่ นตา งเพศจะไปไหนมาไหนกนั เปนกลุม และเมอ่ื ถึงคราวกลับบาน ก็ยงั ยกหูโทรศัพทห ากันเปน ชั่วโมง ทั้ง ๆ ทีเ่ มื่อกลางวันกไ็ ดเจอกันท่โี รงเรยี น เด็กผูชายเมื่อเขาสูชวงวัยรุนจะเร่ิมมีความสนใจและใกลชิดกับกลุมเพื่อนมากข้ึน พวกเขาจะมีกิจกรรมตาง ๆ รวมกัน ซึ่งอาจจะเปนการเลนกีฬา ดนตรีหรือการออกไปเดินตาม

23 หางสรรพสนิ คา พวกเขามีความรูสกึ เอาใจใสซึ่งกันและกัน รักเพ่ือนมากขึ้นทําอะไรก็จะทําตาม ๆ กัน เปน กลุม ไมตองการที่จะแตกแยกหรือถูกทอดทง้ิ ออกจากลมุ ปญ หาการเปลีย่ นแปลงทางดา นสงั คมของเดก็ วยั รนุ ผชู ายสว นใหญ จะเปนเรื่องของ ยาเสพตดิ ซง่ึ มกั จะเริ่มขึน้ ครง้ั แรกจากการทดลองใชย าเสพติด โดยไดร บั การแนะนําจากเพ่ือน บางคน อาจจะเต็มใจที่จะลอง แตบ างคนจําเปน ทีจ่ ะตอ งลองเพราะวา ไมตองการท่ีจะถกู ทอดทิง้ ออกจากลุม โดยท่วั ไปการทดลองยาเสพติดมักจะเร่ิมจากการสบู บุหร่ี เพราะสามารถหาซอื้ ไดงาย และมีราคาถกู ที่สุด เมือ่ เทยี บกบั ยาเสพติดชนดิ อื่น ๆ เม่อื เรม่ิ สบู บหุ ร่ีแลวกอ็ าจจะเริ่มทดลองยาเสพติด ประเภทอนื่ ๆ ทีม่ ีฤทธร์ิ า ยแรงมากยง่ิ ข้ึน อาทิ สบู กญั ชา เสพยาบา ผงขาว หรือเฮโรอีน เปน ตน การพฒั นาการทางสติปญญา (Metal Development) การพัฒนาการทางสติปญญาของวัยรุนตอนตน คือ ความสามารถทางสมองเพิ่มขึ้นเพราะ เซลลประสาทซ่ึงมีอยูต้ังแตเด็ก ในระยะนี้จะพัฒนาเต็มที่ การเปลี่ยนแปลงจะเห็นไดชัดใน ความสามารถในการพูด จนิ ตนาการ ความสนใจ เปล่ียนแปลงไปจากเดิม เร่ิมสนใจเพื่อนตางเพศ ไมเหมอื นกับวยั เดก็ การทาํ งานมคี วาม สนใจและตดิ ตอกนั นานกวา วัยเดก็ การทํางาน เรียนดี ความคิดดี มีเหตุผลข้ึน เด็กบางคนสามารถ เขียนบทประพันธน วนิยายได เปน ตน สรุป วัยรุน มีพฒั นาการทางรางกายของเด็กหญิง และเด็กชายแตกตา งกนั คือเด็กหญิงจะ มีพฒั นาการเรว็ กวา เด็กชาย โดยแบง ชวงอายดุ งั น้ี 1. วยั เตรยี มเขาสูว ัยรนุ 2. วัยรุน ตอนตน 3. วัยรุนตอนกลาง 4. วยั รนุ ตอนปลาย วัยรนุ เปนชว งท่มี ีพฒั นาการทั้งในดา นรา งกายและจติ ใจคอ นขา งเร็วกวาวยั อนื่ ๆ เปน ชวงของการปรบั ตัวจากวยั เด็กไปสวู ัยผูใหญ โดยมกี ารเปลี่ยนแปลงในดา นตาง ๆ ดังนี้ 1. การเปล่ียนแปลงทางดา นรา งกายจะเปนไปอยางชัดเจน วัยรุนหญิงจะมีลักษณะ รูปรา งทรวดทรงเปนหญิงสาวชัดเจนมีการเปล่ียนแปลงระบบอวัยวะสืบพันธุโดยเร่ิมมีประจําเดือน พรอ มจะสืบพันธุได วยั รนุ ชายจะเรมิ่ มีลักษณะของชายหนุม มีการเปลีย่ นแปลงของระบบอวัยวะเพศ เรม่ิ มีอสุจิซึง่ เปน เซลลส ืบพันธพุ รอ มที่จะสบื พันธุได

24 2. การเปล่ียนแปลงทางดานอารมณและจิตใจสวนใหญจะมีผลมาจากการ เปลี่ยนแปลงทางดานรางกาย ไดแก ความวิตกกังวล ความกลัว ความโกรธ ความรักและความ อยากรอู ยากเห็น ส่ิงตา ง ๆ ท่ีเกิดข้นึ กบั วยั รนุ ดังกลาวนน้ั ผูใหญ ผใู กลชิดควรสงั เกตและแกไขปญหา ดว ยเหตผุ ลตาง ๆ ที่เหมาะสม 3. การเปล่ียนแปลงทางดานสังคมเร่ิมมีวงสังคมในกลุมเพศเดียวกันและตางเพศมี การทาํ กจิ กรรมรว มกันเปนกลมุ กลวั การถกู ทอดท้ิง ปญ หาที่ควรระวังมากเปนเรื่องของยาเสพติด 4. การพัฒนาการทางสติปญญาความสามารถทางสมองจะพัฒนาเต็มท่ี มีการ เปล่ยี นแปลงท่ีเหน็ ไดชัด ไดแกความสามารถใน การพูด การทํางาน ความคิด ความจําดี มีสมาธิ มากขึ้น 3.4 วัยผูใหญ ระยะของชว งเวลาทเี่ รยี กวา ผูใหญ นั้นมคี วามยาวนาน และมีความสําคัญตอ ชีวิตอยางมากเปนระยะเวลาการเลือกประกอบอาชีพท่ีมั่นคง มีเพื่อน คูครอง ในวัยน้ียังมีการ เปลย่ี นแปลงทางรางกาย และความเสอื่ มในดานความสามารถอีกดว ย จะแบงชวงอายุไดเปน 2 ระยะ คอื วยั ผใู หญอายตุ ั้งแต 21-40 ป วัยกลางคนอายตุ งั้ แต 40-60 ป 3.4.1 วัยผูใ หญ (Adulthood) ลกั ษณะโดยท่ัวไปของวัยผูใหญ บคุ คลยา งเขาสวู ัยผูใหญ ตองปรับตัวใหเขากฎเกณฑตาง ๆ ของสังคม ยอมรับความเปน จรงิ ของชีวิต การควบคมุ อารมณ การเลือกคคู รองทีเ่ หมาะสม อาจกลา วไดดงั นี้ 1. การเลือกคคู รองใชระยะเวลาหลังจากวัยรุน สนใจเลือกคูครองโดย ศกึ ษาองคประกอบท่สี าํ คญั เพือ่ เลือกคูครองไดเหมาะสมกับตน อาทิ ความสนใจ ทัศนคติคลายคลึง กนั ฐานะทางเศรษฐกิจไมแ ตกตางกนั เกนิ ไป องคป ระกอบเหลา นี้จะชวยใหชีวติ ครอบครัวยัง่ ยืนเมื่อ แตงงานแลว ทง้ั ชายและหญิง กต็ อ งปรบั ตัวใหเ ขา กับบทบาทใหมในฐานะความเปนสามี ภรรยาตอง เขา อกเขา ใจกัน ปรบั ตัวเขาหากัน ยอมรบั สภาพความเปน อยูของกันและกนั ไดด แี ลว การเตรียมจติ ใจ ไวเพื่อเปน พอ แมต อ ไป 2. การประกอบอาชีพท่ีเหมาะสมกับความสามารถของตน มักจะมี ความเจริญกาวหนาในอาชีพผูประสบความสําเร็จในการประกอบอาชีพ จะชวยใหชีวิตครอบครัวมี ความสุข

25 3. การเผชิญปญ หา ในวยั ผูใหญมกั จะมปี ญ หาในเรือ่ งของการมีคูครอง และบุตร การมีสมาชิกเพื่อขน้ึ กย็ อมมีปญ หาประดังเขามา ตองใชความสามารถในการแกปญหาเพื่อ ประคับประคองครอบครัวได 4. ความกดดันทางดา นอารมณ ปญ หาตาง ๆ ท้ังในดานครอบครัวและ การงานบางคนมคี วามยงุ ยากในการปรับตวั อยูบา ง แตพอยา งเขา สวู ยั 30-40 ป อาจลดความตึงเครียด ไดบา งและสามารถแกไ ขปญหาตา ง ๆ ไดดขี น้ึ ความตงึ เครยี ดทางอารมณกล็ ดลงไป 3.4.2 วัยกลางคน (Middle Ages) วัยกลางคนนับวา เปน ชว งระยะเวลาที่ยาวนานเปน ชวงท่ีสําคัญที่สุดของ ชีวิต บคุ คลที่ประสบความสําเรจ็ ในชวี ิตจะอยูในชว งชีวิตตอนนีเ้ ปนสว นมาก ความเปลี่ยนแปลงในดา นตา ง ๆ ทีเ่ กิดขึน้ กับบคุ คลวยั กลางคน 1. ความเปล่ียนแปลงทางรางกาย ไดแก รูปราง หนาตา ทาทาง การ มอง การฟง การทํางานของตอมตาง ๆ ชาลง สมรรถภาพทางเพศลดลง ผูหญิงจะอยูในระยะท่ี ประจาํ เดือนเรมิ่ หมดหรอื ทีเ่ รียกวา ระยะ “menopause” อารมณหวน่ั ไหวไดงาย มีความหงุดหงิดและ ราํ คาญเกง ผใู กลชดิ ตองรูจักเอาอกเอาใจ จะชว ยใหค วามวิตกกังวลลดลงไปได 2. ความเปล่ยี นแปลงในหนาทีก่ ารงาน อาจมกี ารเปลย่ี นแปลงตําแหนง หนา ทีก่ ารงาน เปลย่ี นแปลงผูบังคับบัญชา ระยะนเี้ ปน ชว งของความสาํ เรจ็ สงู สุดในชีวิตการงาน อาจ กอใหเกดิ ความกงั วลใจไมนอย 3. ความเปล่ียนแปลงทางดานอารมณ มีความกังวลหวงการงานอาจมี อารมณท ี่แปรเปล่ียนไปจากเดิม อารมณของหญิงวัยนก้ี ลบั มลี กั ษณะคลา ย ๆ กบั อารมณโกรธงายหาย เรว็ 4. ความเปล่ียนแปลงดานความสนใจ มีความสนใจในเร่ืองตาง ๆ ลึกซ้งึ พเิ ศษและจริงจัง บางคนสนใจเรอ่ื งศาสนา บางคนชว ยงานสังคม เปน การหาความสขุ ใหต นเอง และสงั คมตามอตั ภาพ สรุป วยั ผใู หญเปนชว งอายุต้ังแต 21-60 ป เปน วยั ที่มพี ัฒนาการในดานตา ง ๆ ไดม ากจนถึง ขดี สูงสดุ อาทิ ดานความสูง สตปิ ญ ญา มกี ารเปลย่ี นแปลงดานจิตใจความพอใจ คานิยม และสนใจ ในเร่ืองคคู รองมาก เปน วยั ทเี่ รม่ิ เส่อื มความสามารถ สมรรถภาพทางเพศลดนอยลง

26 3.5 วยั สูงอายุ ความชราจะมีความแตกตางของบคุ คล เขา มาเกี่ยวของดวยในวัยท่ีมีอายุเทากนั สมรรถภาพอาจแตกตา งกนั บางคนอายุ 50 ป แตความชราทางกายภาพมีมาก ในเวลาเดียวกัน คน อายุ 60 ปค วามชราทางกายภาพยงั ไมม ากนัก เราจึงกําหนดอายุวยั ชราโดยประมาณ คอื วัย 60 ปข น้ึ ไป พฒั นาการทางรางกาย เซลลตาง ๆ เร่มิ ตายจะมกี ารเกิดทดแทนไดนอยและชา รางกายสึกหรอ ถามี การเจ็บปวยทางรางกายจะรักษาลาํ บากและหายชากวา วยั อน่ื ๆ เพราะวยั นร้ี างกายมแี ตค วามทรดุ โทรม มากกวา ความเจริญ ความสูงจะคงท่ี หลังโกง ผมบนศรี ษะหงอก กลา มเนือ้ หยอนสมรรถภาพการทรง ตัวไมดี พฒั นาทางสตปิ ญญา มีความสขุ ุมรอบคอบ ยงั มเี หตผุ ลดีแตขาดความริเริ่มจะยึดหลักเกณฑที่ตน เคยยึดถือปฏิบัติ สมรรถภาพในการเลาเรียนจะคอย ๆ ลดลงทีละนอยในชวงอายุระหวาง 25-50 ป หลงั จาก 50 ปแ ลว จะลดลงคอนขา งเร็ว การทองจาํ อะไรจะรับไดยากกวาวยั อืน่ มีความหลงลืมงาย พัฒนาการทางดานอารมณ บางคนชอบงาย โกรธงาย อารมณแปรปรวนไมคงท่ี แตวัยชราบางรายมี จิตใจดี ท้ังนเี้ ปนไปตามสภาพแวดลอม สังคม และประสบการณท ่ผี า นมา รวมถงึ สภาพเศรษฐกิจใน ครอบครัวดวย ในวยั ชรานจี้ ะมีความเมตตากรุณา สงู กวา วัยอ่นื ๆ จะเห็นไดจ ากการชวยเหลือผูอื่นใน กรณีตาง ๆ พัฒนาการทางดา นสงั คม สวนมากจะสนใจเร่ืองของการกุศลยดึ ถือศาสนาเปนที่พึ่งพิงทางใจ บริจาค ทรัพยสินเพ่ือการบํารุงศาสนา จับกลุมปฏิบัติธรรม บางรายสิ่งแวดลอมและเศรษฐกิจบังคับไม สามารถทาํ ความตอ งการได ก็จะไดร ับมอบหมายใหเล้ียงดูเด็กเล็ก ๆ ในบาน มีความสุขเพลิดเพลิน ไปกับลูกหลานประสบการณของคนชรามคี ามากสําหรบั หนุมสาว บตุ รหลาน ตองยอมรับนับถือเอา ใจใสเห็นคุณคา ไมเหยียบย่ําดูหม่ินดูแคลน ควรหาทํางานอดิเรกใหทําเพ่ือใหทานมีความสุข เพลดิ เพลิน

27 สรุป ชวงอายุวยั ชราจะเรมิ่ นับต้ังแต 60 ปข น้ึ ไป ความชรามีความแตกตางของบุคคล ใน วัยอายุเทากัน สมรรถภาพอาจแตกตางกัน โดยทั่วไป รางกายมีแตความทรุดโทรมมากกวาความ เจริญเติบโต สติปญญาจะคอยลดนอยลง แตเปนวัยท่ีมีความสุขุมรอบคอบมีเหตุผล อารมณจะ แปรปรวนไมค งที่ เปนวัยท่ีมคี วามเมตตากรุณาสงู กวา วัยอ่นื ๆ กจิ กรรมท่ี 1  จงอธิบายโครงสราง หนาที่การทาํ งานและการดแู ลรกั ษาระบบอวัยวะที่สําคัญ 4 ระบบมาโดยสรปุ 1. ระบบผิวหนงั _________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 2. ระบบกลา มเน้อื ______________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 3. ระบบกระดกู ________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 4. ระบบไหลเวยี นเลือด__________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

28 กิจกรรมท่ี 2  ปจ จยั ท่ีผลตอ การเจริญเติบโตและพฒั นาการมนษุ ยม ีอะไรบาง _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ กิจกรรมท่ี 3  จงอธบิ ายพฒั นาการและการเปล่ยี นแปลงตามวัยของมนษุ ยม าโดยสรปุ 1. วยั ทารก_____________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 2. วัยเด็ก______________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 3. วัยรุน _______________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 4. วยั ผูใ หญ_____________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 5. วยั สงู อาย_ุ ____________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

29 บทที่ 2 สขุ ภาพทางกาย สาระสําคัญ ความรคู วามเขา ใจ ในการปฏิบัติตนเพอ่ื หลีกเลย่ี งพฤตกิ รรมเสย่ี งตอ สุขภาพ ตลอดจนสามารถ อธิบายถึงประโยชนของการออกกําลังกายและโทษของการขาดออกกําลังกาย ตลอดจนอธิบายถึง วิธกี ารออกกาํ ลังกายเพ่อื สุขภาพได ผลการเรยี นรูทค่ี าดหวงั 1.สามารถอธบิ ายถงึ วิธีปฏิบัติตนในการหลีกเล่ยี งพฤตกิ รรมเสีย่ งตอสุขภาพได 2.สามารถอธิบายประโยชนและรูปแบบของการออกกําลังกายและโทษของการขาดการออก กําลงั กายได ขอบขา ยเนอ้ื หา เรื่องท่ี 1 การเสริมสรา งสขุ ภาพของตนเองและบคุ คลในครอบครวั เรอ่ื งที่ 2 การออกกาํ ลังกาย เร่ืองที่ 3 รปู แบบและวธิ กี ารออกกาํ ลังกายเพ่อื สขุ ภาพ

30 เรอ่ื งท่ี 1 การเสริมสรา งสุขภาพตนเองและบคุ คลในครอบครวั ครอบครัวมีบทบาทและอิทธิพลที่สําคัญมากในการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพของบุคลใน ครอบครัว เพราะครอบครวั เปนสงั คมปฐมภูมิทม่ี ีความใกลชิดผูกพัน มีความนับถือเชื่อฟงกันและกัน เปนพ้ืนฐาน ครอบครัวประกอบดวย ปู ยา ตา ยาย พอ แม ลูก หลาน และอ่ืนๆครอบครัวจึงเปน ศนู ยก ลางการเรยี นรูข้นั พื้นฐานและพัฒนาการดานตางๆ ตลอดจนการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพของ บุคคลทุกวัย ดังนั้นการวางแผนดูแลสุขภาพของบุคคลในครอบครัวจึงจําเปนและสําคัญอยางมาก เพ่ือใหท ุกคนมีสขุ ภาพดีโดยตอ งเรมิ่ จากตัวเราและทกุ คนในครอบครวั เปนสาํ คญั การดูแลสุขภาพของบุคคลในครอบครัวจะตองมีการวางแผนไวลวงหนาและดําเนินการให เปนไปตามแผน และทุกคนตองมีการปฏิบตั ใิ หเปน ไปตามแผนท่ีวางไวในเร่อื งตา งๆดังนี้ 1. การรกั ษาความสะอาด 2. การปอ งกนั โรค 3.การรับภมู คิ มุ กันโรค 4. อาหารและโภชนาการ 5. การออกกาํ ลังกายและเลน กฬี า 6. การพกั ผอนและกิจกรรมนนั ทนาการ 7. การดูแลรักษาสง่ิ แวดลอ ม 8. การดแู ลสขุ ภาพจิต 9. การปอ งกนั อบุ ตั ิเหตแุ ละสรางเสริมความปลอดภยั 10. การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน การรกั ษาความสะอาด การรกั ษาความสะอาดของรางกาย ไดแก เส้ือผา เคร่อื งนงุ หม เคร่ืองใชสวนตัว และสวนรวม ตลอดจนการรักษาความสะอาดของท่ีอยูอาศัย ในวัยเด็ก พอ แม ปู ยา ตา ยาย หรือ ผูปกครองเปน แบบอยา งในการรกั ษาความสะอาด เมื่อเติบโตขน้ึ เราควรรูจักการดูแลตนเองเร่ืองการทําความสะอาด ในเร่ืองสว นตัว และชวยเหลือสมาชิกคนอื่น ภายในครอบครัวจนเปนนิสัย เชน ชวยซักผาใหพอแม หรือผูสงู อายใุ นครอบครวั เปนตน

31 การปองกันโรค การปฏิบัติใหถูกตองจะชวยปองกันโรคตาง ๆ ที่เกิดขึ้นตามฤดูกาลหรือเม่ือเกิดการระบาด เชน หนา ฝนจะมีการระบาดของโรคหวัด ควรสวมใสเส้ือผาที่ทําใหรางกายอบอุน ฝนตกตองกางรม หรอื สวมใสเ ส้ือกนั ฝน หนารอนกเ็ กิดการระบาดของโรคทองรวงหรืออหิวาตกโรค ควรรับประทาน อาหารทีม่ ปี ระโยชนและปรุงสุก ใหม ๆ หากมกี ารระบาดของโรคที่ปองกนั ได โดยการฉีดวัคซีนปองกัน ก็ควรใหบุคคลในครอบครัว ไปรับการฉดี วคั ซนี เปน ตน การรบั ภูมิคมุ กนั โรค การรับภูมคิ มุ กันโรคในวัยเด็กเปน หนา ท่ีของพอแมห รือผูปกครองตอ งพาเด็กไปรับภูมิคุมกัน จากแพทย เชน โรคไอกรน คอตบี โปลโิ อ เปน ตน เม่ือโตข้นึ หากเกิดโรคระบาดหรือตอ งฉดี วัคซีน เรา ตองเห็นความสําคัญและเห็นคุณคาของการรับภูมิคุมกันเพ่ือปองกันโรคตางๆและยินดีเต็มใจรับ ภมู คิ ุมกัน ตลอดจนแนะนําคนอ่ืนๆใหเหน็ ความสําคญั ดวย อาหารและโภชนาการ การไดรบั อาหารที่มปี ระโยชน มีคุณคา และเพียงพอตอความตองการของรางกายในแตละม้ือ และแตละวันนับวามีความสําคัญ ควรมีกาํ หนดหรอื วางแผนไวลว งหนาวาม้ือเชา ม้ือกลางวัน หรือมื้อ เย็นจะทําอาหารอะไรบาง เพ่ือจะไดอาหารที่หลากหลายและแตกตางกันไป เชน อาหารของเด็กเล็ก ควรแตกตางจากอาหารผูใ หญ การจัดอาหารสาํ หรับผูปวยเฉพาะโรค ไดคุณคาของอาหารครบทุกหมู และในปรมิ าณที่เพียงพอตอ ความตองการของรา งกาย เพอ่ื สงเสริมสุขภาพของทุกคนในครอบครัว ใน แตล ะวนั ทกุ คนในครอบครัวควรไดร ับประทานอาหารครบ 3 ม้ือ มคี ุณคาอาหารครบ 5 หมู และดื่มนํ้า อยางนอยวันละ 6-8 แกว การออกกําลงั กายและเลนกฬี า ควรออกกําลังกายและสนับสนุนใหทุกคนในครอบครัวไดออกกําลังกายและเลนกีฬาเปน ประจาํ โดยชกั ชวนกนั ไปออกกําลังกาย พรอมทั้งใหคําแนะนําเก่ียวกับประโยชนของการออกกําลัง กายและเลนกีฬาที่ชวยใหสุขภาพดี มีความสดช่ืน แจมใส คลายเครียด และชวยใหระบบตางๆ ใน รา งกายทํางานดีขึ้น ทุกคนควรออกกําลังกายอยางสม่ําเสมออยางนอยวันละ 30 นาที หรืออยางนอย สปั ดาหละ 3 วัน ถาเปนไปไดค วรออกกาํ ลังกายทุกๆวัน

32 การพกั ผอนและกจิ กรรมนนั ทนาการ หลงั จากการทาํ งานของผูใหญ หรอื การเรียนของเดก็ การออกกําลังกาย และการเลนกีฬาของ ทุกคนในครอบครัวท่ีถือวาเปนภารกิจท่จี ะตอ งทําประจาํ วนั แลว ภารกจิ อกี สว นหนงึ่ ท่ีทกุ คนจะตองทํา คือ การพกั ผอนและกจิ กรรมนันทนาการที่ตองมีการกําหนดหรือวางแผนในการปฏิบัติ การพักผอน โดยการนอนท่ีถือวาสําคัญที่สุด ควรนอนเปนเวลา และนอนหลับอยางนอยวันละ 6-8 ช่ัวโมง นอกจากน้ีควรกําหนดการวางแผนรวมกับครอบครัว โดยใชกิจกรรมนันทนาการ เชน ปลูกตนไม รว มกนั ไปทอ งเทยี่ วในวนั หยุด เปน ตน การดูแลรักษาสงิ่ แวดลอม การดูแลสุขภาพของทุกคนในครอบครัวในเรื่องสุขภาพรางกาย ความสะอาด อาหาร การ บรโิ ภค ตลอดจนการพักผอ นนั้นยังไมเพยี งพอ เพราะสงิ่ ท่ีจะชวยใหคนมีสขุ ภาพดี ปราศจากโรคภัยไข เจบ็ ไดตองมีสิ่งอื่นประกอบดวย ไดแก บานเรือน โรงเรียน สิ่งแวดลอมรอบตัว ตองชวยกันดูแลให สะอาด ปราศจากขยะมูลฝอย และส่ิงปฏิกูลตางๆ ทางระบายน้ําไมมีน้ําเนา นํ้าขัง มีสวมที่ถูก สขุ ลกั ษณะ และมสี ง่ิ แวดลอมท่ดี ี นา อยูอ าศยั ทกุ คนควรมจี ิตสาํ นกึ โดยปฏิบตั ติ นเปนแบบอยา งและจดั ส่ิงแวดลอมภายในบานและบริเวณใหถูกสุขลักษณะ รวมท้ังใหความรวมมือในการดูแลรักษา ส่ิงแวดลอมในชุมชนอยางสม่ําเสมอ เชน การเขารวมกิจกรรมพัฒนาสาธารณะสถานหรือกิจกรรม บําเพ็ญประโยชนก ารรกั ษาชมุ ชนใหส ะอาด หรอื กจิ กรรมในวันสําคญั ทางศาสนา เปนตน การดูแลสขุ ภาพจิต การดแู ลสขุ ภาพรางกายอยา งเดยี วยอมไมเ พยี งพอ เพราะทกุ คนจะมีสขุ ภาพท่ีสมบูรณแข็งแรง ไดจ ะตองมีความสมบรู ณแข็งแรงท้ังสุขภาพกายและสุขภาพจิต การดูแลสุขภาพจิต ทําไดโดยการให ความเอ้ืออาทร ความหวงใยแกสมาชกิ ในครอบครวั มีการชวยเหลือเก้ือกูล และใหกําลังใจซึ่งกันและ กัน ใหคําปรึกษาหารือและมีสวนรวมในการวางแผนและการทํากิจกรรมของครอบครัวเพ่ือสราง สมั พนั ธภาพอนั ดี ใหเ กดิ ข้ึนในครอบครัวซ่ึงจะสงผลถงึ การมสี ุขภาพจติ ทด่ี ีในท่สี ุด การปอ งกนั อบุ ัตเิ หตุและสรางเสริมความปลอดภัย การวางแผนเพอ่ื ไมใหเ กดิ อุบตั ิเหตุภายในครอบครัว ทุกคนในครอบครัวควรชวยกันสํารวจ เคร่อื งมอื เครอ่ื งใชท อ่ี าจจะเปน สาเหตขุ องการเกดิ อบุ ัติเหตุใหปลอดภัยในการใช หากมีการชํารุดตอง ซอ มแซมแกไขใหอ ยูในสภาพท่ีพรอมใชงานไดดี จัดเก็บในท่ีท่ีเหมาะสมและสะดวกสําหรับการใช งานในครั้งตอไป เรียนรูการใชเคร่ืองมือทุกชนิดใหถูกวิธี และรูวิธีปองกันอุบัติเหตุตางๆ ท่ีอาจจะ เกิดขน้ึ ฝก ใหม พี ฤตกิ รรมที่ถกู ตอง รูหลกั ของความปลอดภัย และรจู กั หลกี เลยี่ งการเกดิ อุบตั เิ หตุตางๆ การปฐมพยาบาลเบอ้ื งตน

33 การดแู ลปฐมพยาบาลเบอื้ งตน เปน เรอื่ งสําคัญและจําเปนสําหรับครอบครัว นักเรียน ควรหา ความรู และความเขาใจในเร่อื งการปฐมพยาบาลอยางงา ยๆ สาํ หรบั บคุ คลในครอบครัว เชน เม่ือมีการ บาดเจบ็ ตอ งปฐมพยาบาลดว ยการทําแผล ใสย า รจู กั การวดั อณุ หภมู ิเม่ือมีไข การปฐมพยาบาลคนเปน ลม เปน ตะครวิ เปนตน นอกจากน้ีตอ งวางแผนในการดแู ลคนในบานใหไ ดร ับการตรวจโรคอยางนอย ปละ 1 ครง้ั หรือถา ในครอบครวั มสี ุขภาพไมป กตจิ ะตอ งไปพบแพทยวันใด เดือนใดหรือหากเกิดเหตุ ฉกุ เฉินตองไปพบแพทยที่ไหน โดยวธิ ใี ด หรอื ใชเ บอรโทรศพั ทอะไร เปนตน และแนะนาํ ใหทุกคนใน บา นเขาใจและฝก ปฏิบัติใหทกุ คนไดเรยี นรู เพอื่ ใหส ามารถชวยเหลอื ตนเองและผอู ื่นได การวางแผนดูแลสขุ ภาพของบคุ คลในครอบครัวเปนสิ่งที่จําเปน เพราะเม่ือปฏิบัติแลวจะเกิด ประโยชนต อสุขภาพ ดังนั้นทุกคนในครอบครัวจึงควรมีการวางแผนดูแลสขุ ภาพของตนเองและบคุ คล ในครอบครัว ดงั นี้ 1. ฝกใหตนเองสนับสนุนใหบุคคลในครอบครัวมีพฤติกรรมที่ถูกตองเก่ียวกับเร่ือง ความ สะอาด และมีความเปน อยทู ถี่ ูกสุขลักษณะ 2. วางแผนการไปรบั ความรูและการปอ งกันโรค ท้ังโรคตดิ ตอ และไมตดิ ตอ 3. วางแผนไปรับการสรางภูมิคุมกันโรคดวยการฉีดวัคซีนตามกําหนด หรือตามการระบาด ของโรค 4. วางแผนรับประทานอาหารท่มี ีคุณคา และเปนประโยชนตอรางกายครบถวนท้ังคุณคาและ ปรมิ าณทเ่ี หมาะสม และเปน ไปตามวัย 5. จัดตารางเวลากิจกรรมในชวี ติ ประจําวนั ใหสามารถออกกําลังกายเลนกีฬาอยา งสม่าํ เสมอ 6. แบง เวลาเพ่ือใหไ ดร ับการพกั ผอนอยา งเพียงพอ 7. วางแผนในการปรับปรุงท่อี ยูอ าศัยและสิง่ แวดลอ มใหปลอดภยั 8. ดูแลเอาใจใสท กุ คนในครอบครวั ใหม ีสุขภาพจิตทีด่ ี มีความรกั ความอบอุน มกี ารชวยเหลือ เก้อื กูลและเออื้ อาทรตอกันในครอบครัว 9.วางแผนเรือ่ งความปลอดภัยในชีวิต หลีกเล่ียงพฤติกรรมที่อาจกอใหเกิดอุบัติเหตุหรือการ สูญเสยี เนื่องจากมกี ารปอ งกนั ไวก อ น 10. วางแผนเม่ือเกิดเหตุการณไมคาดคิดโดยใหความชวยเหลืออยางถูกตองวิธีเม่ือมีการ บาดเจบ็ หรือเจ็บปว ยขน้ึ ในครอบครัว

34 วัน จันทร ตวั อยา งแผนตารางและกจิ กรรมประจาํ สปั ดาห อาทติ ย ผลการปฏิบตั ิ หมาย เวลา เลน ฟตุ บอล ทาํ สวน ได ไมไ ด เหตุ 17.00 น. องั คาร พุธ พฤหัสบดี ศกุ ร เสาร ชวยแม วา ยนํา้ เลน ดนตรี ข่จี ักรยาน ทําความ ทํากบั ขา ว สะอาดบา น 18.00 น. รบั ประทาน รบั ประทาน รับประทาน รับประทาน รบั ประทาน รบั ประทาน รับประทาน อาหารกับ อาหารกบั อาหารกบั อาหารกบั อาหารกับ อาหารกบั อาหารกบั 19.00 น. ครอบครวั ครอบครัว ครอบครัว ครอบครวั ครอบครัว ครอบครวั ครอบครัว 20.00 น. ทําการบา น ทาํ การบาน ทําการบาน ทําการบา น ทาํ การบา น ดูโทรทัศน ดโู ทรทัศน ดูโทรทศั น อา นหนังสือ ดูโทรทัศน อา นหนงั สือ อา นหนังสอื อา นหนังสือ อานหนงั สอื กับคณุ ยาย กับคณุ พอคณุ แม ตวั อยางแผนตารางและกิจกรรมประจาํ เดอื น(ใน1วนั อาจเลอื กปฏบิ ัตไิ ดม ากกวา 1 กจิ กรรม) วนั 1 2 3 4 56 78 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 หมาย กิจกรรม  เหตุ  1. ไปวดั     2 . ขั ด    หองน้ํา 3. ซกั ผา   4. ไป    ตลาด     5. ไป เลนกฬี า (สัปดาห ละ3วัน) การวางแผนดูแลสุขภาพของบุคคลในเรื่องตางๆ ดังกลาวขางตน เปนเรื่องจําเปน สําหรับทุกครอบครัว ซึ่งพื้นฐานของการมีสุขภาพดีตองประกอบดวยรางกาย จิตใจ เคร่ืองใช ที่อยู อาศัย ตลอดจนสิง่ แวดลอม อาหารและโภชนาการท่ีไดคณุ คาครบถว น ปริมาณท่ีเหมาะสม รวมท้ังการ ไดออกกําลังกาย หรือเลนกีฬาที่กระตุนใหอวัยวะทุกสวนไดเคล่ือนไหว ระบบตางๆ ของรางกาย ทาํ งานไดด ี มกี ารพกั ผอ นทีเ่ หมาะสมเพียงพอ ตลอดจนไดด แู ลสขุ ภาพใหพนจากทุกขภ ยั และปลอดภยั จากการทํางานหรือการเลน เมื่อเจ็บปวยไดรับการดูแลที่ถูกตองเหมาะสม ก็จะชวยทําใหคนเรามี สุขภาพท่ีดี ดังนั้นการดูแลสุขภาพที่ถูกตองและไดรับการแนะนําท่ีเหมาะสม ปลูกฝงพฤติกรรมที่ ถูกตอ งต้ังแตว ัยเดก็ ตอเน่อื งมาจนเติบโตเปนผูใหญจึงมีความจําเปนในการที่จะชวยทําใหสมาชิกใน ครอบครวั ไดชว ยเหลอื ดูแลกนั และกนั อนั จะนาํ ไปสูการมสี ัมพันธภาพอันดแี ละสุขภาพที่ดีของบุคคล ในครอบครัว

35 การปฏบิ ัติในการหลกี เลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอสขุ ภาพ ในสภาวะปจจุบันความเจริญกาวหนาทางดานเทคโนโลยี และพัฒนาการทางสังคมเขามา เกยี่ วขอ งในชีวติ ประจําวนั และเปน ตนเหตุทท่ี ําใหเกิดพฤตกิ รรมในทางที่ไมถูกตอง พฤตกิ รรมท่ีไมถกู ตอง ไดแ ก - การมีเพศสัมพนั ธท ไ่ี มปลอดภัย - การดมื่ เคร่ืองดืม่ ทม่ี แี อลกอฮอล - การรับประทานอาหารไมต รงเวลา - การกลน้ั ปส สาวะ - การเกยี่ วขอ งกบั สารเสพติด และบุหรี่ - การด่มื เครอื่ งดื่มชกู าํ ลังเปนประจํา - การน่งั ในอริ ยิ าบถเดมิ นานๆ - การใชสายตาเพงมองนานๆ เชน เลนเกม,ทาํ คอมพวิ เตอร เร่อื งท่ี 2 การออกกาํ ลงั กาย การออกกาํ ลงั กายเปน ปจ จัยหนงึ่ ของสิ่งแวดลอ มท่มี ผี ลตอการเจริญเติบโต และพัฒนาการของ มนุษย การออกกาํ ลงั กายเปนการกระตนุ การสราง และเติบโตของกระดูก รวมถึงกลามเน้ือใหมีความ แขง็ แกรง มีโครงสรา งรางกายท่สี มบูรณ กระตุนการทํางานของปอด หัวใจ กระดกู กลา มเน้อื และเปน การเพิ่มภูมิตานทานโรคไดเปนอยางดี นอกจากน้ีการออกกําลังกายยังเปนการใชเวลาวางใหเปน ประโยชน ลดความเครยี ดทางอารมณ เปน การเปดโอกาสใหไดพบเพื่อนใหม ๆ เรียนรูการอยูกันเปน หมูค ณะ และสามารถปรบั ตวั ใหเขากับสังคม และสภาพแวดลอ มไดเ ปน อยา งดี ท้ังน้ี แตล ะบุคคลอาจมคี วามถนัดในกฬี าที่แตกตา งกัน การเลนกีฬาเปนการพัฒนาตนเอง จึง ไมจาํ เปนตองหาซื้ออุปกรณท่มี รี าคาแพง กิจกรรม หรอื งานบา นหลายอยางก็เปนการออกกําลังกายท่ีดี อาทิ การกวาดบาน ถบู าน ซักผา ตดั หญา รดน้ําตน ไม ฯลฯ ซง่ึ นอกจากจะเปน การออกกาํ ลังกายแลว ยงั ทาํ ใหคนในครอบครวั เห็นถงึ ความรบั ผิดชอบ ซง่ึ เปน การพัฒนาตนเองใหผูอื่นยอมรับ และไววางใจ มากขึ้น 2.1 ความสําคัญของการออกกาํ ลงั กาย มีดังน้ี 1. การออกกาํ ลังกายชวยใหอวยั วะตา ง ๆ อาทิ หัวใจ ปอด ไต กระดูก และกลามเนื้อแข็งแรง ขนึ้ และยงั ชว ยลดการเปนโรคความดนั โลหิตสูง โรคไขมนั ในเลือดสูง และโรคบาดแผลในกระเพาะ อาหาร 2. ผูทีท่ าํ งานเบา ๆ แตไมคอยไดอ อกกําลังกาย อาจเปนโรคเหนื่อยงาย และทําใหเวียนศีรษะ การออกกําลงั กายบอ ย ๆ จะชว ยปอ งกนั อาการเหลาน้ไี ด

36 3. พระภิกษุ นักเรียน แมบาน ชางเย็บเส้ือผา นักธุรกิจ หรือผูที่มีอาชีพทํางานเบา ๆ ควรหา เวลาออกกําลงั กายทุกวนั อาการเหนอ่ื ยงาย เบ่ืออาหาร เวียนศีรษะ และอาการนอนไมหลบั อาจหายได 4. บรุ ษุ ไปรษณยี  เปนโรคหัวใจนอยกวาพนักงานรับโทรศัพท กระเปารถเมลเปนโรคหัวใจ นอยกวา พนักงานขับรถเมล เพราะผลจากการเดินท่ีมากกวานน่ั เอง 5. การออกกาํ ลงั กายเปนประจําทกุ วนั ทาํ ใหก ารเปนโรคตดิ เชอื้ อาทิ หวัด และอาการเจ็บคอ นอ ยลง 6. ผทู ท่ี ํางานเบา ๆ อาจเจ็บปวยไดบอ ย ๆ 7. การเดนิ การว่งิ การทาํ กายบรหิ าร การทาํ โยคะ การรํามวยจีน ลว นเปน การบริหารกายท่ีทํา ใหสขุ ภาพดีข้ึน 8. การออกกําลงั กายทกุ วนั ทาํ ใหชะลอความชรา และอายุยนื 9. การออกกําลังกายวันละนดิ จิตแจม ใส ถา ไมอ ยากหวั ใจวายใหอ อกกําลงั กาย ประโยชนข องการออกกําลังกายทีม่ ตี อสุขภาพ 1.ระบบการทํางานของหวั ใจ ระบบการเตน หวั ใจของนกั กีฬา และผอู อกกาํ ลังกายเปน ประจาํ จะชากวาคนปกติ ท้ังน้ีเพราะกลา มเนือ้ หัวใจแข็งแรงกวาจึงทาํ งานนอยกวา กลาวคือ หัวใจของ คนปกติเตน 70-80 คร้ังตอนาที ขณะท่ีผูออกกําลังกายเปนประจํา จะเตนเพียง 50-60 ครั้งตอนาที เทานัน้ เมอ่ื หวั ใจทาํ งานนอ ยกวาจึงมอี ายกุ ารใชงานที่ยาวนานกวา คนปกติ อยางไรกต็ าม ขณะออกกําลังกายหัวใจอาจเตนเรว็ ถึง 140-150 ครง้ั ตอนาที จึงทําใหมี โลหิตไปหลอเล้ียงรางกายมากถึง 5-6 เทาของชวงปกติ ผลของการสูบฉีดโลหิตท่ีเร็ว ทําใหการ หมนุ เวียนโลหติ ในรางกายดีขนึ้ จึงสามารถปอ งกนั โรคหลอดเลอื ดหัวใจตีบได ตอระบบหายใจ ตามปกติคนเราหายใจเขาออกประมาณ 16-18 คร้ังตอนาที ขณะท่ี ออกกําลังกาย รางกายตองการออกซิเจนเพิ่มขึ้นจากเดิม 5-15 เทา เมื่อเปนเชนน้ีจะทําใหปอดรับ ออกซิเจน และคายคารบ อนไดออกไซด ปอดจึงฟอกโลหิตไดด ขี ึน้ การที่ปอดพอง และแฟบมากขน้ึ ทาํ ใหห ลอดลมขยายตัวมกี ารไหลเวียนของโลหติ ใน ถุงลมมากข้นึ ปอดจึงแข็งแรงขนึ้ ตามไปดว ย อนึง่ จากการสํารวจการหายใจเขา ออกของนกั กฬี าเหรยี ญทองโอลมิ ปกพบวา หายใจ ชาและลึกกวาคนปกติ ดวยเหตุนี้จึงไมคอยเหนื่อยงาย หัวใจทํางานไมหนักและปอดไดออกซิเจน มากกวา คนธรรมดา ระบบกลามเน้ือ การออกกําลังกายทําใหเกิดการเผาผลาญไขมันใหหมดไป กอเกิด กลามเน้ือ รางกายสมสวน ขอตอตาง ๆ มีการเคลื่อนไหว เอ็นยึดขอตอมีการเคลื่อนไหว จึงมีการ ยดื หยนุ แขง็ แรง ผูที่ออกกาํ ลงั กายจงึ ไมป วดเมอื่ ย ไมปวดหลัง ไมข ัดยอก

37 2. ผลที่เก่ยี วของกับการเจริญเติบโต จากการศึกษาเปรยี บเทยี บในเรื่องความแตกตางใน ลักษณะตา ง ๆ ของการเจรญิ เตบิ โต ระหวา งเด็กที่ออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ และถูกตองกับเด็กท่ีขาด การออกกําลังกาย หรือมีการออกกําลังกายที่ไมถูกตองพบวา เด็กที่มีการออกกําลังกายอยูถูกวิธี และ สม่าํ เสมอจะมีการเจริญเตบิ โตของรา งกายทีด่ ีกวาเดก็ ทีข่ าดการออกกําลงั กาย 3. ผลท่เี กย่ี วของกบั รูปรางทรวดทรง ความผดิ ปกตขิ องรูปรางทรวดทรง นอกจากจะ เปนผลสืบเน่ืองมาจากปจจัยท่ีเก่ียวของกับการเจริญเติบโต ความผิดปกติของรูปรางทรวดทรง เชน รูปรางอวน หรือผอมเกินไป ลักษณะลําตัวเอียง กระดูกสันหลังคดงอ เปนตน ซ่ึงความผิดปกติของ รูปรา งทรวดทรงดงั กลาวจะมีมากย่งิ ขนึ้ หากขาดการออกกําลังกายท่ีถกู ตอง ในทางตรงขามการนําเอา รปู แบบและวิธกี ารออกกาํ ลังกายท่ีถกู ตองมาปฏิบัติเปนประจําสมํ่าเสมอ จะสามารถแกไขทรวดทรง ใหก ลับคนื ดีข้ึน ดังจะเห็นไดจากในทางการแพทย ไดมีการนําเอาวิธีการออกกําลังกายมาใชในการ ฟนฟูสภาพ และสมรรถภาพของผูปวยในระหวางการบําบัดควบคูกับวิธีการบําบัดอื่น ๆ โดยเฉพาะ อยางยง่ิ ผูปว ยท่มี ปี ญ หาในการเคล่อื นไหว หรือความออ นแอของระบบกลา มเน้ือ 4. ผลท่ีเก่ียวของกับสุขภาพทั่วไป เชื่อวาเม่ือการทํางานของอวัยวะตาง ๆ มี ประสิทธภิ าพทดี่ จี ะสงผลใหสุขภาพโดยทวั่ ไปดขี น้ึ โดยเฉพาะความตานทานโรค หรือภูมติ า นทานตอ โรคของบุคคลท่ีมากข้ึน ดังจะเห็นไดจากการศึกษาเปรียบเทียบชวงเวลาของการเกิดการเจ็บปวย ระหวางนักกีฬากับบคุ คลทว่ั ไปจะพบวา นกั กฬี าท่เี กดิ จากการเจบ็ ปวยจาการติดเช้อื จะมีระยะเวลาใน การฟน ตัวและเกิดโรคแทรกซอนนอ ยกวาบคุ คลโดยทวั่ ไป สรุป การออกกําลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ เปนการเคลื่อนไหวของรางกายท่ีใชกลามเน้ือมัดใหญ เชน กลามเนือ้ ขา ลาํ ตวั แขน ใหมกี ารเคล่ือนไหวที่เร็วข้ึน ทําใหอัตราการเตนของหัวใจเพ่ิมข้ึน หรือ เหนื่อยข้นึ อยา งตอ เนอ่ื ง อยา งนอยสัปดาหละ 3 วนั ๆ ละ 20-60 นาที แลวแตความเหนื่อยนั้นมากหรือ นอย ถาเหน่ือยมากก็ใชเวลานอย แตถาเหน่ือยนอยก็ใชเวลามากขึ้น ซ่ึงจะทําใหเกิดประโยชนตอ รา งกาย คอื มีการเปลี่ยนแปลงท่ีทําใหเกิดความแข็งแรงอดทนของการทํางานของปอด หัวใจ ระบบ ไหลเวียนโลหติ กลามเน้ือ กระดกู เอ็น ขอตอ และสงผลใหร า งกายมคี วามแขง็ แรง เพิ่มความตานทาน ของการเกิดโรค ชวยลดโอกาสเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอวน ไขมนั ในเสนเลือด ฯลฯ

38 การออกกาํ ลงั กายอยางสมํ่าเสมอ จะใหป ระโยชนตอรางกายดงั นี้ 1. ระบบไหลเวยี นโลหิต หัวใจ ปอด ทํางานดีขนึ้ จะชวยปองกันโรคหัวใจโรคความ ดันโลหติ 2. รา งกายมีการอดทน แขง็ แรง กระฉบั กระเฉง ทํางานไดนานโดยไมเหนอื่ ย 3. ชวยปอ งกนั โรคกระดกู ขอ เสอ่ื ม และยังทําใหกระดกู ขอ เอน็ แข็งแรง 4. ชว ยผอ นคลายความเครยี ด และชวยใหน อนหลบั ดีขึ้น 2.3 ผลกระทบจาการขาดการออกกาํ ลังกาย จากการศึกษาในเร่ืองผลกระทบของการขาดการออกกาํ ลงั กายในวัยเด็ก วัยหนุมสาว และวยั กลางคนข้ึนไป สรุปลักษณะเดน ๆ ที่เกิดขน้ึ ไดด งั นี้ 1. ผลกระทบในวยั เด็ก ผลกระทบจากการขาดการออกกําลงั กายของเดก็ ในวัยน้ี มลี กั ษณะดังนี้ 1.ดานการเจริญเตบิ โต และทรวดทรง พบวา นอกจากการบรโิ ภคอาหารทีถ่ ูกตองตาม หลกั โภชนาการแลว การออกกําลังกายยังมีสวนชวยกระตุนใหกระดูกมีการเจริญที่เหมาะสมตามวัย ทั้งในดา นความยาว และความหนา เนอื่ งจากรา งกายสามารถดงึ ธาตุแคลเซยี มทม่ี ใี นอาหารมาชวยสรา ง เสรมิ โครงกระดูกไดมากขน้ึ น่นั เอง แตใ นบางกรณีอาจพบวา มเี ดก็ บางกลุมที่ไมคอยไดออกกําลังกาย แตมอี าหารการกินอุดมสมบรู ณ อาจมสี วนสูง และน้าํ หนักตวั มากกวา เดก็ ในวัยเดยี วกันโดยเฉล่ีย แตก็ พบวา สวนใหญแ ลวรา งกายมกั จะมกี ารสะสมไขมนั มากเกนิ (อวน) มีกระดกู เล็ก หัวใจมีขนาดเล็กเมื่อ เทยี บกบั นํ้าหนักตัว และทาํ ใหท รวดทรงรูปรางท่ีเห็นมีความผิดปกติเกิดขึ้น เชน อวนลงพุง มีเขาชิด หรอื ขาโกง เปนตน 2.ดานสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย พบวาเด็กที่ขาดการออกกําลังกายจะมีความ ตานโรคตาํ่ เจ็บปวยไดงา ย และระยะการฟนตัวในการเจ็บปวยก็มักจะมีระยะเวลานานกวาเด็กท่ีออก กาํ ลังกายเปนประจาํ ซึ่งจะมีความสมั พันธกบั ระดับสมรรถภาพทางกาย เพราะสมรรถภาพทางกายเปน ผลมาจากการออกกําลังกาย ดังนั้นหากขาดการออกกําลังกายยอมสงผลใหสมรรถภาพทางกายตํ่าลง เมอื่ สมรรถภาพทางกายตา่ํ จะสง ผลใหองคประกอบในดา นสุขภาพต่าํ ดวยเชนกัน 3.ดา นสังคมและสภาพของจิตใจ พบวา เดก็ ท่ขี าดการออกกาํ ลังกายมักเปนเด็กท่ีชอบ เก็บตัว และขาดความเชื่อมัน่ ในตนเอง ตรงกันขามกับกลุมที่ชอบออกกาํ ลังกาย และเลน กีฬา จะมีความ เช่ือมั่นในตนเอง และไดเรียนรูพฤติกรรมทางสังคมกับกลุม ทําใหรูแนวทางในการปรับตัวเขากับ สงั คมท่ีเปน หมูค ณะไดด ขี ึ้น นอกจากนเ้ี ด็กท่ีขาดการออกกําลังมักจะมีนิสัยไมชอบออกกําลังกายเมื่อ เขา สูวยั รนุ และวยั ผูใหญ

39 4.ดานการเรียน พบวา เดก็ ที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดจี ะมผี ลการเรยี นรูท่ีดีกวาเด็กที่มี สมรรถภาพทางกายต่ํา ซ่งึ สนบั สนุนใหเ หน็ วาการขาดการออกกาํ ลังกายจะสง ผลเสียตอ การเรียนรูของ เด็กดวย 2.ผลกระทบในวัยหนมุ สาว ชวงวยั นเี้ ปนชวงทีต่ อเน่ืองจากวัยเด็ก และเช่ือมตอกับวัยกลางคน ถือวาเปนวัยแหง การเจริญพันธุหากขาดการออกกําลังกาย ผลกระทบท่ีเกิดขึ้นก็จะคลายกับผลกระทบในวัยเด็ก คือ สมรรถภาพทางกายตํ่า สขุ ภาพท่ัวไปไมดี การทาํ งานของระบบตา งๆ โดยเฉพาะระบบไหลเวียนเลือด จะผิดปกติ รวมไปถงึ บคุ ลิกภาพท่ีอาจมีความไมเหมาะสม และสงผลเสียตอการแสดงออกทางสังคม ดวย 3.ผลกระทบในวัยกลางคนขน้ึ ไป ชวงวัยน้ีเปนบุคคลที่มีอายุต้ังแต 35 ปข้ึนไป และถือวาเปนชวงของวัยเสื่อม โดยเฉพาะอยางย่ิงหากขาดการออกกําลังกายดวยวิธีที่ถูกตองเหมาะสม ความผิดปกติท่ีเกิดขึ้นมัก แสดงออกในลกั ษณะอาการความผดิ ปกตขิ องรางกาย ซงึ่ เปน อาการของการเกิดโรคตางๆ ไดแก โรค ประสาทเสยี ดลุ ยภาพ โรคความดันเลือดสงู โรคหลอดเลือดหัวใจเส่ือมสภาพ โรคอวน โรคเบาหวาน และโรคทีเ่ ก่ยี วของกบั ขอ ตอ กระดกู เปน ตน สรุป การเลน กีฬาตามหลักวิทยาศาสตร เปนการกระทําท่ีกอใหเกิดการเปล่ียนแปลงของ ระบบตางๆ ภายในรางกายใหมีสุขภาพท่ีดีขึ้น การออกกําลังกายมีผลตอการเจริญเติบโต และ พัฒนาการของมนุษย ชว ยใหกระดกู มีความแข็งแกรง อวัยวะตาง ๆ อาทิ ปอด ไต หัวใจ แข็งแรง ชวยลดการเปนโรค ความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเสนเลือดสูง ๆ การออกกําลังกายประจํา สมํ่าเสมอ จึงมีความสําคัญ และเพ่ิมภูมิตานทานโรคไดอยางดียิ่ง นักวิทยาศาสตรการกีฬาไดแบง ประเภทของการออกกําลังกายได 5 ชนิด คอื 1.การออกกาํ ลงั กายแบบเกร็งกลา มเน้ืออยูกับท่ีไมม กี ารเคลอ่ื นไหว 2.การออกกําลงั กายแบบมีการยืด – หดตวั ของกลามเนอ้ื 3.การออกกาํ ลงั กายแบบใหกลา มเนอ้ื ทํางานเปน ไปอยา งสมํ่าเสมอ 4.การออกกาํ ลงั กายแบบไมต องใชออกซิเจนในระหวา งมกี ารเคลอื่ นไหว 5.การออกกาํ ลงั กายแบบใชอ อกซเิ จน

40 ประโยชนและคุณคาของการออกกาํ ลงั กายและการเลน กฬี า จําแนกไดด ังน้ี 1.ทางดา นรางกาย 1.1 ชวยเสริมสรางสมรรถภาพทางดานรางกายใหเปนผูท่ีแข็งแรง มี ประสิทธิภาพในการทาํ งาน สรา งความแข็งแกรงของกลา มเนื้อ 1.2 ชวยทําใหระบบตางๆ ภายในรางกายเจริญเติบโตแข็งแรง มี ประสทิ ธภิ าพในการทาํ งาน อาทิ ระบบการไหลเวยี นของเลือด ระบบหายใจ และระบบการยอ ยอาหาร เปนตน 2.ทางดา นอารมณ 2.1 ชว ยสามารถควบคมุ อารมณไ ดเปนอยา งดไี มวา จะอยใู นสภาพเชนไร 2.2 ชวยใหค นทีม่ ีอารมณเ บกิ บาน ย้ิมแยมแจมใส 2.3 ชว ยผอ นคลายความตงึ เครยี ดทางสมอง และอารมณไดเปน อยางดี 3.ทางดา นจติ ใจ 3.1 ชว ยใหเปนคนทม่ี จี ิตใจบริสทุ ธิ์มองโลกในแงด ี 3.2 ชวยใหเปน คนทมี่ ีจติ ใจเขมแข็ง กลาเผชิญตอ ปญหาอปุ สรรคตางๆ 3.3 ชวยใหเ กดิ ความเชื่อมั่น ตัดสินใจไดดี 4.ทางดา นสังคม 4.1 เปนผทู ม่ี รี ะเบียบวนิ ัย สามารถอยูใ นสภาพแวดลอมตางๆ ได 4.2 เปนผูท ี่เขากับสงั คม เพ่ือนฝงู และบุคคลทัว่ ไปไดเปนอยางดี ไมป ระหมา หรอื เคอะเขิน 4.3 เปนผทู ี่ชว ยสรางความสมั พนั ธอันดรี ะหวา งสังคมตอ สังคม และประเทศ ตอประเทศ เรอ่ื งท่ี 3 รปู แบบ และวธิ ีการออกกําลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ การเคลื่อนไหว การออกกําลังกาย และการเลนกีฬาตามหลักวิทยาศาสตร เปนการกระทําท่ี กอใหเ กดิ การเปลี่ยนแปลงของระบบตา ง ๆ ภายในรางกายท่ีตองทํางานหนักเพ่ิมมากข้ึน แตเปนผลดี ตอสุขภาพรางกาย ซึ่งนักวิทยาศาสตรการกีฬา ไดแบงประเภทของการออกกําลังกายออกเปน 5 ประเภท คือ 1. การออกกําลงั กายแบบเกรง็ กลามเน้ืออยูกับท่ี ไมมีการเคล่ือนไหว (Isometric Exercise) ซง่ึ จะ ไมมกี ารเคลอื่ นที่ หรอื มีการเคลื่อนไหวของรา งกาย อาทิ การบีบกําวตั ถุ การยนื ตนเสา หรอื กําแพง เหมาะกบั ผทู ่ีทํางานน่งั โตะ เปนเวลานานจนไมมีเวลาออกกาํ ลงั กาย แตไมเ หมาะสมกับรายท่เี ปน

41 โรคหัวใจ หรือโรคความดันโลหติ สูง เปน การออกกาํ ลงั กายที่ไมไดชว ยสงเสริมสมรรถภาพทางกายได อยางครบถวน 2. การออกกาํ ลังกายแบบมกี าร ยดื – หดตวั ของกลามเนอ้ื (Isotonic Exercise) จะมกี าร เคลอ่ื นไหวสวนตา ง ๆ ของรา งกาย ขณะทอ่ี อกกาํ ลังกาย อาทิ การวดิ พืน้ การยกนาํ้ หนกั การดึงขอ เหมาะกับผทู ีม่ ีความตองการสรางความแข็งแรงกลามเนอ้ื เฉพาะสว นของรา งกาย อาทิ นกั เพาะกาย หรือนกั ยกนํ้าหนกั 3. การออกกาํ ลงั กายแบบใหก ลา มเนื้อทาํ งานเปน ไปอยางสม่าํ เสมอ ตลอดการเคลอ่ื นไหว (Isokinetic Exercise) อาทิ การถบี จกั รยานอยกู บั ที่ การกาวข้นึ ลงแบบขนั้ บันได หรอื การใชเครอื่ งมือ ทาง ชีวกลศาสตร เหมาะกบั การใชทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หรือผทู ่มี ีความสมบรู ณทาง รา งกายเปน สว นใหญ 4. การออกกาํ ลงั กายแบบไมตอ งใชออกซเิ จนในระหวา งทมี่ กี ารเคลือ่ นไหว (Anaerobic Exercise) อาทิ วง่ิ 100 เมตร กระโดดสงู ปฏิบัตกิ นั ในหมนู กั กฬี าที่ทาํ การฝก ซอ ม หรอื แขงขัน จึงไมเหมาะกบั บคุ คลทวั่ ไป 5. การออกกาํ ลงั กายแบบใชออกซเิ จน (Aerobic Exercise) คอื จะเปนลกั ษณะท่ีมกี าร หายใจเขา – ออก ในระหวางท่ีมกี ารเคล่อื นไหว อาทิ การวงิ่ จ็อกกงิ้ การเดนิ เร็ว หรือการวา ยนา้ํ นยิ ม กนั มากในหมขู องนกั ออกกําลงั กาย นกั วทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ตลอดจนวงการแพทย สามารถบงบอกถงึ สมรรถภาพรางกายของบคุ คลนน้ั ๆ ไดเ ปนอยา งดี 3.1 ขั้นตอนในการออกกําลงั กาย การออกกาํ ลงั กายแตล ะรปู แบบขน้ึ อยูกบั ความตอ งการ และความพอใจของผทู ่ีตอ งการกระทํา ซึง่ จะสง ผลใหร างกายแขง็ แรง มสี ขุ ภาพดี และเปน การสรางภมู คิ มุ กันโรคไดอ ยา งวิเศษ โดยไมตอ งพึง่ วิตามนิ หรอื อาหารเสรมิ ทมี่ รี าคาแพงในยคุ เศรษฐกจิ แบบพอเพยี ง ตราบใดกต็ าม ถา มนษุ ยยังมกี ารเคลอื่ นไหว การกีฬา หรือการออกกาํ ลงั กายยอมเขา มามี บทบาทที่จะสง เสริมการเคลือ่ นไหวใหมปี ระสทิ ธิภาพย่ิงขนึ้ ฉะนน้ั การกีฬาจงึ มคี วามสัมพันธอยาง ใกลชดิ กบั การดาํ รงชวี ติ ในยุคปจ จุบัน ขนั้ ตอนในการจัดแนะนาํ ใหค นออกกาํ ลงั กาย และเลน กีฬา 1. ตองใหความรกู ับผูเลน เพื่อใหเขาใจหลักการ เหตุผล ขอจาํ กัด ขอควรระวังของการ ออกกาํ ลงั กาย / กีฬา 2. ตองปลกู ฝงใหเกิดเจตคตทิ ี่ดีตอการออกกาํ ลงั กาย 3. ตอ งฝก ใหเกดิ ทกั ษะ เมอ่ื เลนเปนจนชํานาญทาํ ไดค ลอ งแคลว จงึ จะอยากเลน ตอไป 4. ตอ งรว มกจิ กรรมสมํ่าเสมอ

42 5. กิจกรรมนนั้ ตองสรางใหเ กดิ สมรรถภาพทางกายท่เี ปลยี่ นไปในทางดขี ้นึ เชน แขง็ แรง อดทน คลอ งตวั รวดเรว็ และมกี ารตดั สินใจดีขน้ึ การออกกาํ ลงั กายเพื่อสุขภาพทด่ี ี และกิจกรรมหนกั เพยี งพอ ตองฝก ใหห วั ใจเตนประมาณ 120 – 130 คร้งั ตอ นาที สําหับผูใ หญท วั่ ไปท่ีมสี ขุ ภาพดี หรือทาํ ใหตองใชพ ลงั งานจากการออกกําลังกายวนั ละ 285 แคลอรี่ หรอื 2000 กิโลแคลอรี่ / สัปดาห การจดั โครงการ หรอื รูปแบบการออกกาํ ลงั กายทีด่ ี ควรมีลกั ษณะดังนี้ 1. ตองทาํ ใหผ เู ลนไดใ ชค วามคดิ สตปิ ญ ญา 2. ชวยใหผเู ลน ไดร จู กั สมาชกิ มากขนึ้ ชวยกระชับสัมพันธไมตรี 3. ใหผลดีตออารมณ สนกุ สนาน เพลิดเพลนิ 4. ใหผ ลดีตอ รา งกาย ทาํ ใหแขง็ แรง มีพละกาํ ลงั 5. ชวยใหส มาธิ และจติ ใจปลอดโปรง คลายเครยี ด ถา ผอู านสนใจจะออกกาํ ลังกาย หรือเลนกีฬา แตยังไมร ูว า จะใชว ิธีใด ลองตรวจสอบจาก คณุ สมบตั ิตามหลักการดงั ตอไปน้ี 1. การออกกาํ ลงั กาย / กฬี าทีด่ ี ตองมจี งั หวะการหายใจสมา่ํ เสมอ 2. ไมมีการกระแทก หรือแบง แรง หรอื อดกล้นั การหายใจ 3. ผูเลนตอ งรคู ณุ คา ผลประโยชนข องการออกกําลังกาย 4. ผเู ลน ตอ งสนุกที่จะทํา ทาํ ดว ยความเต็มใจ พึงพอใจ 5. ผเู ลน ตอ งเกดิ การเรยี นรู และทาํ ดว ยตนเอง 6. เม่ือเลน แลว ตองเหนื่อยอยางสบายใจ 3.2 หลักการและรูปแบบการออกกาํ ลังกายเพอื่ สขุ ภาพ หลักการออกกําลงั กายเพอ่ื สุขภาพเปนการเสรมิ การทํางานของปอด หัวใจ ระบบการ ไหลเวยี นของเลือด ความแข็งแรงของกลามเนือ้ และขอ ตอ ซง่ึ จะชว ยใหร า งกายแขง็ แรงสมบรู ณ รวมทั้งสุขภาพจิตดี รปู แบบของการออกกําลังกาย แบงออกไดดังน้ี 1. การออกกาํ ลังกายโดยการเลน 2. การออกกาํ ลงั กายโดยการทํางาน 3. การออกกาํ ลังกายโดยการบรหิ ารรางกาย มรี ายละเอยี ดตามรปู แบบ 3 ขอ ดงั นี้ 1. การออกกําลังกายโดยการเลน คือ การเลน เกมกีฬาตาง ๆ ทีช่ ่ืนชอบ เชน เดิน วง่ิ วายนาํ้ 2. การออกกาํ ลังกายโดยการทํางาน นอกจากจะไดงานแลว ยงั ทาํ ใหก ลามเนอ้ื ไดม กี าร เคลอื่ นไหวจากการทํางาน เพ่มิ ความแข็งแรงใหก บั สุขภาพ อาทิ การทํางานบา น ทําสวน ดอกไม หรือผลไม