คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด

อาจไม่ต้องการแสดงความยินดีกับนักกีฬาของตนเมื่อประสบความส�ำเร็จ ทั้งท่ีได้รับค�ำชมเชย จากบุคคลอ่ืนมากมาย การกระท�ำเช่นนี้ผู้ฝึกสอนจะพลาดโอกาสท่ีจะสร้างความนับถือตนเอง และความเชอื่ มนั่ ของนักกฬี า 8. หลีกเลี่ยงการระบุสาเหตุของความล้มเหลวจากการขาดความพยายามเม่ือผล การกระท�ำขึ้นอยู่กับปัจจัยทางสรีรวิทยา การท่ีผู้ฝึกสอนกล่าวว่า “เธอไม่ได้พยายามเต็มท่ี....” เป็นการระบุสาเหตุไม่ถูกต้อง นักกีฬาที่มีความสามารถอยู่บนพ้ืนฐานของตัวแปรทางสรีรวิทยา เชน่ ความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทนของระบบไหลเวียนเลอื ด มีแนวโนม้ ทจี่ ะหลกี เลย่ี ง ความพยายามเป็นสาเหตุของความล้มเหลว เพราะนักกีฬาได้ใช้ความพยายามเต็มท่ีแล้ว การระบสุ าเหตสุ ภู่ ายนอกไดแ้ ก่ ความสามารถของคตู่ อ่ สู้ โชคไมด่ ี หรอื ความเจบ็ ปว่ ยจะเหมาะสมกวา่ การจินตภาพ (Imagery) นกั กฬี าทม่ี ชี อ่ื เสยี งสนบั สนนุ การใชก้ ารจนิ ตภาพ ดไวท์ สโตน (Dwight Stone) นกั กฬี า แชมปก์ ระโดดสูงกฬี าโอลมิ ปิก 3 สมยั ได้ใช้การจินตภาพในการแขง่ ขันของเขา ก่อนการกระโดดสงู เขายืนอยู่หน้าไม้พาด เขาสร้างภาพในใจตัวเขาวิ่งเข้าหาไม้พาด หันหลังให้ไม้พาด พอถึงจุดถีบ กระโดด เขาถีบตัวลอยสูงขึ้น ข้ามไม้พาด และลงสู่พ้ืนเบาะท่ีรองรับอย่างสวยงาม เขาสร้างภาพ ในใจเช่นน้ีจ�ำนวน 3 ครั้ง จนเห็นภาพในใจตนเองข้ามไม้พาดอย่างชัดเจน มีชีวิตชีวา เขาจึงเริ่ม แสดงทักษะการกระโดดจริง ผลปรากฏว่าเขากระโดดข้ามไม้พาดอย่างสวยงาม ดไวท์ สโตน เชอื่ ในผลของการจินตภาพและฝึกหัดกอ่ นการกระโดดจรงิ ทกุ ครงั้ แจค็ นคิ ลอส (Jack Niclaus) นกั กอลฟ์ ทม่ี ชี อ่ื เสยี งโดง่ ดงั เปน็ อกี คนหนง่ึ ทใี่ ชก้ ารจนิ ตภาพ ส่งเสริมความสามารถในการเล่นกอล์ฟของเขา เขากล่าวว่าการที่เขาสามารถตีลูกกอล์ฟไปยัง เป้าหมายได้อย่างแม่นย�ำ การจินตภาพมีส่วนช่วยในความส�ำเร็จถึง 50% ในการจินตภาพน้ัน เขาเริ่มต้นด้วยการสร้างภาพในใจจุดบริเวณท่ีเขาต้องการให้ลูกกอล์ฟตก เสร็จแล้วสร้างภาพในใจ ของการลอยของลกู กอลฟ์ กลบั มายงั ตวั เขา สรา้ งภาพในใจการเหวยี่ งไม้ ขณะเดยี วกนั กบั ความรสู้ กึ เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวไปด้วย เขาสร้างภาพในใจเช่นนี้ จ�ำนวนประมาณ 2-3 เที่ยว เสร็จแล้ว จึงลงมือแสดงทักษะการตีจริง ผลปรากฏว่าลูกกอล์ฟลอยไปตกยังบริเวณท่ีเขาสร้างภาพในใจ ไดอ้ ย่างไม่นา่ เชอื่ นอกจากนย้ี งั มนี กั กฬี าระดบั โลกอกี หลายคนใชเ้ ทคนคิ การจนิ ตภาพน้ี ไดแ้ ก่ เกรก็ ลกู านสี (Greg Louganis) นกั กระโดดน�ำ้ ครีส อีเวทิ (Christ Evert) นกั เทนนสิ โอ เจ ซิมสัน (O.J. Simson) นกั กีฬาอเมรกิ ันฟุตบอล และคนอ่ืนๆ อีกหลายคน คูม่ ือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเทควนั โด 93

ความหมายของการจนิ ตภาพ การจินตภาพ (Imagery) หมายถงึ การสรา้ งภาพในใจของบคุ คล วตั ถุ สิ่งของ สถานท่ี การเคล่อื นไหวและอน่ื ๆ การจนิ ตภาพเกยี่ วข้องกับความรู้สกึ (Sensation) ต่างๆ ของร่างกาย แมว้ า่ การจินตภาพ (Imagery) มีความหมายถงึ การมองเห็นภาพในใจ (Visualization) แต่ไม่ได้หมายความว่า การมองเห็น เป็นความรู้สึกท่ีส�ำคัญ ในสถานการณ์กีฬา ความรู้สึกต่อไปนี้มีความส�ำคัญในการเล่นกีฬา ได้แก่ 1) ความรู้สึกของการมองเห็น (Visual Sensation) นักกีฬามองเห็นการเคลื่อนไหวของคู่ต่อสู้ 2) ความรสู้ ึกของการได้ยนิ (Auditory Sensation) นักกีฬาเรียกเพ่อื นร่วมทมี 3) ความรสู้ กึ ของ การสัมผสั (Tactile Sensation) นกั กฬี าจับไม้กอลฟ์ 4) ความรสู้ ึกภายในเก่ียวกบั การเคลือ่ นไหว ของร่างกาย (Proprioceptive Sensation) นักกีฬาว่ิงเปลี่ยนทิศทาง 5) ความรู้สึกของกลิ่น (Olfactory Sensation) นกั กฬี าไดก้ ลนิ่ คลอรีนในสระน�้ำ 6) ความรู้สึกของรส (Taste Sensation) นักกีฬารับรู้รสเค็มของน้�ำด่ืม และ 7) ความรู้สึกเก่ียวข้องกับประสบการณ์ในสถานการณ์กีฬา เชน่ ความวิตกกงั วล ความโกรธ ความดใี จ เสียใจ ความเจบ็ ปวด และอืน่ ๆ นกั กีฬาใชค้ วามรสู้ ึกเหลา่ นี้ ช่วยในการจินตภาพให้มีความชดั เจนเป็นจริง และมีชวี ิตชวี ามากข้ึน ประโยชนข์ องการจินตภาพ การจินตภาพมีประโยชนด์ งั ต่อไปน้ี 1. ชว่ ยในการจ�ำสงิ่ ทเ่ี รยี นรไู้ ดน้ าน การสรา้ งภาพในใจของสงิ่ ตา่ งๆ เปน็ การบนั ทกึ ความจ�ำ ในลักษณะของภาพ จะท�ำให้การคงอยู่ของการเรียนรู้ได้นาน และช่วยในกระบวนการเรียนรู้ ให้มปี ระสทิ ธิภาพมากข้ึน 2. ชว่ ยพฒั นาความตง้ั ใจและสมาธติ อ่ สงิ่ ทกี่ �ำลงั กระท�ำอยู่ การจนิ ตภาพเปน็ การสรา้ งภาพ ของความจ�ำขนึ้ มาใหม่ และอาจเปน็ การสรา้ งสง่ิ ใหมจ่ ากการผสมผสานขอ้ มลู ตา่ งๆ อยใู่ นความทรงจ�ำ ซ่ึงต้องใช้กระบวนการความจ�ำและสมาธิเปน็ เครือ่ งมือ 3. ช่วยในการผ่อนคลายลดความวิตกกังวล การจินตภาพเป็นเทคนิคการผ่อนคลาย ความวติ กกงั วลทม่ี ปี ระสทิ ธภิ าพ ดว้ ยการจนิ ตภาพตนเองอยใู่ นสถานทพ่ี กั ผอ่ นและในสภาวะทผ่ี อ่ นคลาย นอกจากนก้ี ารแขง่ ขนั ทมี่ คี วามส�ำคญั จะกอ่ ใหเ้ กดิ ความวติ กกงั วลในระดบั สงู จ�ำเปน็ ทจี่ ะตอ้ งลดระดบั ความวิตกกงั วลใหอ้ ยใู่ นระดบั พอเหมาะ นักกฬี าจึงจะแสดงความสามารถไดส้ ูง 4. ช่วยกระต้นุ ให้นกั กีฬามีความต่ืนตัวส�ำหรบั การแข่งขัน บางคร้งั นกั กฬี าขาดก�ำลงั ใจ ในการแขง่ ขนั มคี วามตนื่ ตวั อยใู่ นระดบั ตำ่� จะเปน็ ผลท�ำใหก้ ารแสดงความสามารถในการแขง่ ขนั ตำ่� ดว้ ย การจนิ ตภาพถงึ ความส�ำคญั ของการแขง่ ขนั และผลของการแขง่ ขนั ทจ่ี ะตามมา จะท�ำใหค้ วามตนื่ ตวั ของนักกฬี าสงู ขนึ้ 94 คูม่ อื ฝึกอบรมผ้ฝู กึ สอนกฬี าเทควันโด

5. ชว่ ยในการคาดการณล์ ว่ งหนา้ สรา้ งความคนุ้ เคยกบั เหตกุ ารณท์ ไี่ มเ่ คยประสบมากอ่ น ก่อนการแข่งขันเทนนิสรอบชิงชนะเลิศในวันรุ่งขึ้น นักเทนนิสคนหนึ่งเฝ้าดูการแข่งขันของคู่ต่อสู้ อย่างใจจดใจจ่อ ศึกษาท่าทางการแสดงทักษะต่างๆ รวมท้ังกลวิธีในการเล่นของคู่ต่อสู้ หลังจาก รบั ประทานอาหารเสรจ็ แลว้ นกั กฬี าผนู้ น้ั พกั ผอ่ นกอ่ นเขา้ นอน เขาสรา้ งภาพในใจถงึ การแขง่ ขนั กบั คตู่ อ่ สคู้ นนน้ั เขาเหน็ ภาพการเลน่ ในใจอยา่ งชดั เจน ทงั้ ในการเสริ ฟ์ การตโี ตก้ นั จนถงึ การไดเ้ สยี แตม้ เม่ือถึงเวลาแข่งขันจริงในวันรุ่งข้ึน นักกีฬาเทนนิสผู้น้ันเล่นได้ดีมาก สามารถรับลูกเสิร์ฟ ตีโต้ลูก ท�ำแตม้ แกไ้ ขเกมสก์ ารเลน่ เหมอื นกับท่ไี ด้เคยเลน่ กบั เขามาก่อน สดุ ท้ายเขาชนะเลศิ ในการแข่งขนั ทัง้ นเ้ี ปน็ ผลของการจนิ ตภาพการแข่งขันกับคตู่ ่อสู้ กอ่ นเข้านอนในคืนก่อนการแข่งขันนัน่ เอง 6. ช่วยในการซ้อมทักษะในใจก่อนการแสดงทักษะจริง การจินตภาพก่อนการแสดง ทักษะจริงให้ชัดเจน มีชีวิตชีวามากเท่าไหร่ จะช่วยให้เกิดการเรียนรู้ถึงรูปแบบการเคล่ือนไหว ท�ำใหก้ ารแสดงทักษะจรงิ มีประสทิ ธภิ าพมากข้ึนเทา่ นนั้ ชนิดของการจินตภาพ ในสถานการณ์กฬี า การจินตภาพแบง่ ออกเปน็ 2 ชนิด ไดแ้ ก่ 1. การจินตภาพภายใน (Internal Imagery) หมายถึง การสร้างภาพในใจของการ เคลอื่ นไหวทอี่ ย่ภู ายในตนเอง และมคี วามรสู้ กึ เก่ยี วกบั การเคล่ือนไหวควบคู่ไปดว้ ย 2. การจินตภาพภายนอก (External Imagery) หมายถงึ การสรา้ งภาพในใจของการ เคลือ่ นไหวอย่ภู ายนอกตนเอง การจินตภาพภายนอกเหมาะส�ำหรับนักกีฬาหัดใหม่ ภาพในใจท่ีสร้างขึ้นอาจเป็นการ เคลื่อนไหวของตนเอง หรอื การเคลอื่ นไหวของนกั กีฬาตวั อยา่ ง การจนิ ตภาพภายในเหมาะส�ำหรับ นกั กฬี าระดบั สงู ทม่ี รี ปู แบบการเคลอื่ นไหวและการแสดงทกั ษะคอ่ นขา้ งถกู ตอ้ ง การสรา้ งความรสู้ กึ เกย่ี วกับการเคลอื่ นไหวควบคไู่ ปด้วย จะช่วยใหก้ ารจนิ ตภาพมีประสิทธิภาพมากยิง่ ขนึ้ หลักการฝกึ จินตภาพ ในการฝึกการจนิ ตภาพ ควรยดึ หลักการฝึกหัดดังนี้ 1. จนิ ตภาพขน้ั ตอนการแสดงทกั ษะ รวมถงึ สง่ิ แวดลอ้ มดว้ ย นกั กฬี าสรา้ งภาพการแสดง ทกั ษะทถ่ี กู ตอ้ งในใจหลายๆ ครง้ั นอกจากนคี้ วรจนิ ตภาพสง่ิ แวดลอ้ ม เชน่ สนามแขง่ ขนั สระวา่ ยนำ้� ฝูงชน และอืน่ ๆ ควบคู่ไปดว้ ย ในการแข่งขันกฬี าโอลิมปิกทป่ี ระเทศแคนาดา ในปี 1976 นักกฬี า สาธารณรฐั โซเวยี ตรสั เซยี ไมเ่ คยไปประเทศแคนาดาแมแ้ ตค่ รง้ั เดยี ว นกั จติ วทิ ยาการกฬี าไดน้ �ำภาพ สนามแข่งขันและสิ่งแวดล้อมต่างๆ ที่จะจัดการแข่งขันกีฬาไปให้นักกีฬารัสเซียฝึกการจินตภาพ การฝกึ ซอ้ มและการแขง่ ขนั ในสง่ิ แวดลอ้ มเหลา่ นนั้ ท�ำใหน้ กั กฬี าคนุ้ เคยกบั สถานการณส์ ง่ิ แวดลอ้ มจรงิ คู่มอื ฝกึ อบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาเทควนั โด 95

2. จนิ ตภาพความรู้สึกตา่ งๆ ท่เี กดิ ขึ้นในการแข่งขัน ไดแ้ ก่ ความร้สู กึ เกยี่ วกับการมองเหน็ การได้ยิน การสัมผัส ความรู้สึกภายในท่ีเก่ียวกับการเคล่ือนไหว การรับรส การรับกลิ่น รวมทั้ง อารมณ์และประสบการณ์ต่างๆ 3. จินตภาพการก�ำหนดช่วงความเร็วและระยะทาง เช่น ในการว่ายน้�ำ การวง่ิ และอืน่ ๆ นักกีฬาคนหนึ่งนั่งจินตภาพความเร็วในการว่ายน�้ำระยะทาง 50 เมตรของเขา ในตอนแรก เขาจนิ ตภาพการจว้ งแขนจ�ำนวน 25 ครงั้ ในเวลา 25 วินาที เขารู้สกึ ว่าจ�ำนวนการจว้ งแขนมากไป และใชเ้ วลานานไป เขาจงึ สรา้ งภาพในใจขน้ึ ใหมอ่ กี ครง้ั หนง่ึ เขาสามารถจว้ งแขนได้ 25 ครงั้ ในเวลา 24 วนิ าที ซ่งึ เร็วขึน้ กว่าเดิม ท�ำใหเ้ ขารู้สึกพอใจ 4. จินตภาพการแสดงทักษะท่ีมีพัฒนาการ ด้วยการสร้างภาพในใจการแสดงทักษะ ทด่ี กี วา่ ทเี่ คยท�ำโดยอา้ งองิ จากมาตรฐานหรอื ตวั อยา่ งนกั กฬี าทมี่ คี วามสามารถสงู และมคี วามตงั้ ใจ ตอ่ ท่าทางการเคล่ือนไหวที่ต้องการพัฒนา จะเป็นผลท�ำให้เกดิ พฒั นาการข้นึ เรอ่ื ยๆ 5. จินตภาพการเตรียมตัวเช่นเดียวกับการแข่งขัน เพ่ือเป็นการเตรียมพร้อมนักกีฬา ควรจินตภาพการเตรียมตัวการอบอุ่นร่างกาย รวมท้ังจินตภาพการแข่งขันด้วย นักกีฬาว่ายน�้ำ คนหนงึ่ จนิ ตภาพตวั เองกระโดดลงอบอนุ่ รา่ งกายในสระซอ้ มกอ่ นถงึ รายการแขง่ ขนั เหมอื นกบั ทเ่ี คย ฝึกซ้อมจรงิ รวมทง้ั สรา้ งภาพในใจของตนเขา้ รว่ มแข่งขนั กบั นักกีฬาคนอนื่ 6. ใช้ภาพยนตร์หรือวีดิโอช่วยในการจินตภาพ การแสดงทักษะที่ถูกต้องสวยงาม และมปี ระสิทธภิ าพของนักกีฬาในอุดมคตคิ นหนง่ึ จากภาพยนตร์หรอื วดิ โี อ จะช่วยในการจินตภาพ การแสดงทกั ษะทีถ่ กู ตอ้ ง ท�ำให้เกิดการเรียนร้เู ร็วข้ึน นอกจากน้ยี งั ใหข้ อ้ มลู ผลยอ้ นกลบั แก่นักกีฬา เพอ่ื น�ำไปแก้ไขขอ้ ผดิ พลาดอีกดว้ ย 7. ภายหลังการแสดงความสามารถท่ีดีมีประสิทธิภาพ ให้จินตภาพความส�ำเร็จของ การแสดงทกั ษะครง้ั นใี้ นการฝกึ ซอ้ มหรอื แขง่ ขนั กฬี าเมอื่ นกั กฬี าแสดงทกั ษะทถี่ กู ตอ้ งและประสบความส�ำเรจ็ ถ้าเป็นไปได้ควรจินตภาพการแสดงทักษะนั้นซ�้ำอีกเพ่ือเป็นการเก็บข้อมูลการเคล่ือนไหวไว้ใน ความจ�ำระยะยาว ซงึ่ อาจถูกเรียกมาใชใ้ นการแสดงความสามารถครง้ั ตอ่ ไป 8. ฝึกการจินตภาพทุกเวลาและทุกสถานท่ีท่ีมีโอกาส การเรียนรู้การจินตภาพ เหมอื นกบั การเรียนรู้ทักษะกีฬาโดยทวั่ ไป ซงึ่ ประกอบดว้ ยขั้นการหาความรู้ ข้ันการเช่อื มโยง และ ข้นั อตั โนมัติ การฝกึ อยา่ งสม�่ำเสมอจะท�ำใหก้ ารเรียนรู้พัฒนาถึงขน้ั อตั โนมัตไิ ด้เร็วขึน้ แบบฝกึ การจินตภาพ แบบฝึกที่ 1 ฝึกการผ่อนคลาย • สูดลมหายใจเขา้ ลึกๆ หายใจออกลึกๆ มีสติอยูท่ ่ลี มหายใจและรสู้ กึ ผ่อนคลาย • จนิ ตภาพตนเองอยใู่ นสถานทท่ี ช่ี อบ อาจเปน็ ชายหาด ภเู ขา นำ้� ตก หรอื สถานที่ สว่ นตวั ทท่ี �ำใหร้ สู้ กึ ชอบและเป็นสุข 96 คมู่ อื ฝึกอบรมผ้ฝู ึกสอนกีฬาเทควนั โด

แบบฝกึ ท่ี 2 ฝกึ การมองเห็นสี • จินตภาพจดุ สีแดง เคลื่อนเข้าหาตนเอง จนมองเห็นสแี ดงเตม็ ตา แล้วถอยหา่ ง ออกไปจนมองไมเ่ ห็น • เปล่ียนเปน็ สนี ำ�้ เงินและท�ำซ�ำ้ • เปลยี่ นเปน็ สตี ่างๆ จะช่วยใหก้ ารสรา้ งภาพในใจเป็นสี แบบฝกึ ที่ 3 ฝึกการควบคมุ ภาพ • สร้างภาพรองเทา้ กฬี าในใจ • ตรวจดรู ายละเอยี ด สี เชือกผูก และสภาพของรองเท้า • พยายามให้ภาพอยู่นง่ิ ๆ • สร้างภาพในใจอปุ กรณก์ ฬี าอืน่ ๆ แบบฝกึ ท่ี 4 ฝกึ ความรสู้ ึกสัมผสั กล่ิน และรส • สรา้ งภาพในใจมือถือมะนาว ลบู คล�ำมะนาว • สรา้ งภาพในใจก�ำลังดมมะนาว และรบั รกู้ ล่ินของมะนาว • สร้างภาพในใจก�ำลังกัดมะนาว และรับรรู้ สของมะนาว แบบฝกึ ที่ 5 ฝกึ สรา้ งภาพรายละเอียดของสงิ่ แวดลอ้ ม • สรา้ งภาพในใจก�ำลงั อยใู่ นห้องพักของตนเอง • ส�ำรวจรายละเอยี ดทกุ แงท่ กุ มมุ ต�ำแหนง่ เฟอรน์ เิ จอร์ หนา้ ตา่ ง ประตู และอนื่ ๆ • สร้างภาพในใจสถานทแี่ ข่งขนั กฬี า แบบฝึกท่ี 6 ฝกึ การพัฒนาทักษะ • เลอื กทกั ษะกีฬาท่ีตอ้ งการพฒั นา • สรา้ งภาพในใจการแสดงทักษะท่ีถูกต้อง มีประสทิ ธภิ าพกวา่ ท่เี คยท�ำ • จนิ ตภาพซำ�้ แล้วซ้�ำอกี • ตัง้ ใจตอ่ ส่วนท่ีต้องการพฒั นา • ถ้าเปน็ ไปไดห้ ลังจากฝึกในใจแลว้ ให้ลงมอื ฝกึ จรงิ แบบฝกึ ที่ 7 ฝกึ จินตภาพการเคล่ือนท่ี • เลอื กกีฬาทต่ี อ้ งการฝกึ เชน่ การเลน่ เทนนสิ • สรา้ งภาพในใจก�ำลงั เตรยี มพรอ้ มเสริ ฟ์ เทนนสิ มองดคู ตู่ อ่ สู้คอรด์ เสริ ฟ์ และจดุ ลกู ตก • สร้างภาพในใจโยนลูกเทนนิสขึ้น เหวี่ยงไม้แร็กเกตกระทบลูกส่งไม้ตาม มองเห็นลูกตกทีจ่ ดุ ต้องการ • สรา้ งภาพในใจคตู่ อ่ สตู้ ลี กู กลบั ทา่ นตโี ตล้ กู นน้ั วง่ิ ขน้ึ หนา้ ตาขา่ ย ตลี กู วอลเลย์ ห่างคู่ตอ่ สู้จนได้แตม้ • ใหม้ องเหน็ และมคี วามรสู้ กึ ในขณะเดยี วกนั ตงั้ แตเ่ รมิ่ ตน้ จนสน้ิ สดุ การแสดงทกั ษะ คมู่ อื ฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเทควนั โด 97

การพดู กบั ตนเองและการคดิ กบั ตนเองในสถานการณ์กฬี า นักกีฬาทุกคนมีประสบการณ์ท่ีตนเองแสดงความสามารถในการเล่นกีฬาไม่ค่อยคงที่ ขน้ึ ๆ ลงๆ ในบางครัง้ ถึงแม้วา่ สถานการณจ์ ะคลา้ ยคลงึ กัน แตก่ ารแสดงความสามารถกแ็ ตกตา่ งกนั อาจตรงกันขา้ มก็ได้ ความแตกตา่ งระหวา่ งความสามารถทด่ี ีทสี่ ุดและแย่ท่สี ดุ น้ัน ไม่ได้เป็นสาเหตุ มาจากความแตกต่างทางทักษะและสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา แต่เป็นผลเน่ืองมาจาก ความแตกต่างในการพูดกบั ตนเองหรือคดิ กบั ตนเองของนกั กฬี า นักกีฬาทุกคนคิดไปไกลมากกว่าส่ิงที่เกิดข้ึนในขณะนี้ จะคิดถึงส่ิงที่เกิดข้ึนในอดีต ท่เี กย่ี วขอ้ งกับสถานการณ์เกย่ี วกบั หรอื ใกลเ้ คียงกนั จะคิดถึงอทิ ธพิ ลของสถานการณท์ ี่มีตอ่ ตนเอง จะคดิ ถงึ การแสดงความสามารถของตนเองและผลลพั ธท์ เี่ กดิ ขน้ึ ในสถานการณน์ นั้ ยง่ิ กวา่ นนั้ นกั กฬี า จะเร่ิมคิดถึงสถานการณ์ท่ีก�ำลังเผชิญอยู่ จะคาดเหตุการณ์ล่วงหน้าว่าจะมีอิทธิพลอย่างไร และ ผลลพั ธจ์ ะเปน็ อยา่ งไร ความคดิ เหลา่ นจ้ี ะมที ง้ั ทท่ี �ำใหน้ กั กฬี ารสู้ กึ สขุ ใจและทที่ �ำใหน้ กั กฬี าเปน็ ทกุ ขใ์ จ ดงั นน้ั ความคิดในลกั ษณะนี้จึงเป็นเหมอื นกบั การพยากรณค์ วามส�ำเร็จของตนเอง การพดู กับตนเอง (Self-talk) คนเรามีการพูดกับตนเองหรือคิดกับตนเองมีความถูกต้องและเป็นความจริงที่เกิดขึ้น ภายในอย่างต่อเนื่อง ถ้าการพูดกับตนเองหรือคิดกับตนเองน้ีมีความถูกต้องและเป็นความจริง ก็จะช่วยให้นักกีฬาแสดงความสามารถได้ดีและมีประสิทธิภาพ ตรงข้ามถ้าการพูดกับตนเอง หรอื คดิ กบั ตนเองท่ีไม่ถกู ต้องและไม่มีเหตุผล กจ็ ะท�ำใหแ้ สดงความสามารถต�่ำลงไป การพูดกับตนเองเป็นสิ่งส�ำคัญที่จะช่วยให้นักกีฬาเกิดความเช่ือม่ันในตัวเองก่อน การแข่งขันหรอื แสดงทกั ษะ จะชว่ ยพฒั นาความรู้สึกท่จี ะควบคมุ สถานการณ์ ซึง่ เป็นสว่ นส�ำคัญต่อ ผลของการแข่งขัน ดังน้ัน นักกีฬาทุกคนจะต้องรู้จักสร้างประโยคในการพูดกับตนเอง ต้องรู้ว่า ประโยคนี้ท�ำใหเ้ กดิ การกระตนุ้ ท่พี อเหมาะพร้อมทีจ่ ะแขง่ ขนั หรือก่อให้เกิดความวติ กกังวล ถา้ รู้วา่ ประโยคท่ีพูดกับตนเองน้ันก่อให้เกิดความวิตกกังวล นักกีฬาต้องรู้จักเปลี่ยนเป็นประโยคใหม่ ที่ใหผ้ ลในทางทีด่ ี ถา้ นกั กฬี าเกดิ อาการทางรา่ งกายและจติ ใจ เชน่ หวั ใจเตน้ แรงและเรว็ มอื เทา้ สน่ั ปากแหง้ ตอ้ งการปสั สาวะ มคี วามรสู้ กึ สบั สน ลมื รายละเอยี ด และตดั สนิ ใจไมแ่ นน่ อน แสดงวา่ เกดิ ความวติ ก กังวลข้ึน นักกีฬาผู้นั้นก็จะตีความหมายของอาการเหล่านี้และพูดกับตนเองว่า “ฉันรู้สึกกลัว การแข่งขันครง้ั นี้ ฉนั ก�ำลงั จะเลน่ ไดไ้ ม่ด”ี การพดู กบั ตนเองเช่นนจ้ี ะเป็นการพยากรณ์ความส�ำเร็จ ของตนเองว่าจะแสดงความสามารถต�่ำกว่าที่เคยเล่นมา ตรงกันข้ามถ้านักกีฬาตีความหมายของ อาการเหล่านั้นและพูดกับตนเองว่า “ร่างกายของฉันบอกว่าฉันพร้อมและกระตือรือร้นท่ีจะลง แข่งขัน ฉันได้เตรียมตัวทั้งร่างกายและจิตใจมาเป็นอย่างดี” ถ้าท�ำอย่างนี้ได้นักกีฬาจะเห็นความ 98 คู่มอื ฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควนั โด

แตกต่างในการเตรียมจิตใจก่อนการแข่งขัน ดังนั้นนักกีฬาท่ีดี ต้องรู้จักเปลี่ยนประโยคการพูดกับ ตนเองให้เป็นไปในทางท่ีดี นกั กฬี าทต่ี อ้ งลงแขง่ ขนั กบั คตู่ อ่ สทู้ ตี่ นเองแพอ้ ยเู่ สมอๆ มกั จะพดู กบั ตนเองวา่ “ฉนั ไมเ่ คย เอาชนะคนๆ น้มี ากอ่ นเลย” แสดงใหเ้ ห็นวา่ นักกฬี าคนนเี้ ตรียมตวั แพต้ ั้งแต่ยงั ไมไ่ ด้เรมิ่ การแขง่ ขัน สิ่งที่ควรท�ำกค็ อื เปลย่ี นประโยคพดู กับตนเองเป็นอย่างอ่นื เช่น “ฉนั สามารถจะเอาชนะคนๆ นไ้ี ด้ สงิ่ ทฉ่ี นั ตอ้ งท�ำกค็ อื พยายามท�ำแตม้ ทลี ะแตม้ ฉนั ตอ้ งมสี มาธกิ บั สงิ่ ทกี่ �ำลงั เกดิ ขนึ้ และทก่ี �ำลงั จะเกดิ ขน้ึ ถ้าท�ำได้อย่างน้ีฉันจะควบคุมการเล่นและความสามารถของฉันได้” และพูดกับตนเองต่อไปว่า “ฉันได้ฝึกซ้อมและเตรยี มตัวเป็นอย่างดี จงึ เป็นไม่ได้ทฉ่ี ันจะเล่นไมไ่ ด้ด”ี การสร้างประโยคพูดกับตนเองท่ีดีจะต้องสัมพันธ์กับเป้าหมายที่ต้ังไว้จากเป้าหมาย ท่ีก�ำหนดไว้อย่างเฉพาะเจาะจงเป็นไปได้ ท้าทายและบรรลุได้ นักกีฬาสามารถท่ีจะวางแผน กศุ โลบายลว่ งหนา้ ไว้แล้ว ใชเ้ ป็นแนวทางในการสร้างประโยคพูดกบั ตนเอง อกี ประการหนงึ่ ก็คอื สิง่ ที่นักกฬี ามคี วามตั้งใจอยู่ การท่ีรู้ตัวว่าก�ำลังคดิ อะไร จะบอกใหร้ ูว้ า่ ก�ำลงั มีความตง้ั ใจอยูก่ บั อะไร ถา้ ก�ำลงั คดิ ถงึ ความสามารถของตนเองลว่ งหนา้ กอ็ าจจะกอ่ ใหเ้ กดิ ความวติ กกงั วล นกั กฬี ากส็ ามารถ ทจ่ี ะสรา้ งประโยคพูดกบั ตนเองให้เปน็ ไปในทางที่ดี ดังได้กล่าวมาแลว้ การคิดกบั ตนเอง (Self-thought) การคิดกับตนเองเป็นเหมือนกับการแนะน�ำ ปรึกษากับตนเองหรือการสะกดจิตตนเอง การคิดกับตนเองของนักกีฬาน้ีจะน�ำและควบคุมพฤติกรรมและความสามารถของนักกีฬา เช่น ถา้ คดิ กบั ตนเองวา่ สามารถทจี่ ะท�ำไดก้ จ็ ะท�ำไดเ้ สมอ โดยทว่ั ไปการคดิ กบั ตนเองในสถานการณก์ ฬี า แบ่งออกได้ 3 ประเภท คอื 1. การคดิ ท่ีเกยี่ วขอ้ งกบั ตวั ผเู้ ลน่ 2. การคิดทีเ่ กีย่ วขอ้ งกบั การเลน่ กฬี า 3. การคิดท่ไี ม่เกยี่ วขอ้ งกบั การเลน่ กฬี า การคิดที่เกี่ยวข้องกับตัวผู้เล่น เช่น การคิดถึงความสามารถในการเล่นของตนเองก่อน การแข่งขันจะก่อให้เกิดความวิตกกังวล การคิดชนิดนี้จะท�ำให้การคาดการณ์ล่วงหน้าในการเล่นกีฬา ผิดพลาด การตีความหมายของข่าวสารผิดพลาดเป็นผลท�ำให้เกิดการเล่นท่ีผิดพลาดตามไปด้วย การคิดท่ีเกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาเป็นการคิดถึงส่ิงท่ีก�ำลังเกิดขึ้น และที่ก�ำลังจะเกิดข้ึนในอนาคต เชน่ คดิ วา่ คตู่ อ่ สกู้ �ำลงั ท�ำอะไร มแี ผนอะไรทจ่ี ะท�ำตอ่ ไป ตนเองจะวางแผนและแกไ้ ขอยา่ งไร เปน็ ตน้ ส่วนการคดิ ที่ไมเ่ กย่ี วข้องกบั การเลน่ กฬี านั้นเปน็ การคดิ ถงึ ส่งิ อ่ืนนอกเหนอื จากตนเองหรือการเลน่ เชน่ คดิ ถงึ ปัญหาเครื่องแต่งกาย ปญั หาอปุ กรณ์ ปญั หาสถานทแ่ี ขง่ ขนั และอื่นๆ คู่มอื ฝกึ อบรมผูฝ้ กึ สอนกฬี าเทควนั โด 99

การคิดกับตนเองท่ีส่งเสริมความสามารถของนักกีฬาได้สูงข้ึน คือ การคิดกับตนเอง ที่เก่ียวข้องกับการเล่นกีฬา และการคิดกับตนเองท่ีสร้างความรู้สึกกระตุ้นให้นักกีฬามีสมาธิ ในการเลน่ การคดิ กบั ตนเองทงั้ สองอยา่ งนจ้ี ะชว่ ยใหน้ กั กฬี าตระหนกั ถงึ สงิ่ ทก่ี �ำลงั เกดิ ขน้ึ สงิ่ ทก่ี �ำลงั จะเกดิ ขน้ึ ในอนาคต รวมทง้ั การวางแผนทจี่ ะตอบสนองสถานการณเ์ หลา่ นนั้ นอกจากนยี้ งั ชว่ ยรกั ษา ระดบั แรงจูงใจ ความพยายาม ความตืน่ ตัวเพ่ือให้นกั กฬี าพรอ้ มทจี่ ะแขง่ ขนั ถ้าการคิดกับตนเอง เช่น “ฉันไม่เคยเล่นได้ดีเลยในการแข่งขันกีฬาแห่งชาติ หรือกีฬานานาชาติ” “ฉันไม่ชอบแข่งขันกับคนๆ น้ี เพราะแข่งขันครั้งนั้นฉันเล่นไม่ดีเลย” “ฉันเล่นแย่ลงแทนที่จะดีขึ้น ท้ังๆท่ีฝึกซ้อมอย่างหนัก” หากการคิดกับตนเองข้างต้นเกิดขึ้น เสมอๆ จะสรา้ งทศั นคตทิ ไ่ี มด่ ตี อ่ การแขง่ ขนั เปน็ เหตใุ หน้ กั กฬี าเลน่ ไมด่ เี ทา่ ระดบั ความสามารถของ ตนเอง ดงั น้ันจึงจ�ำเปน็ ท่จี ะตอ้ งพัฒนานสิ ัยในการคิดกบั ตนเองทีเ่ กดิ ขน้ึ ในการแข่งขันแตล่ ะครั้ง แนวคดิ ตอ่ ไปน้อี าจจะช่วยนกั กฬี าพัฒนาการคิดกับตนเองใหเ้ ปลี่ยนไปในทางทดี่ ีได้ 1. การแขง่ ขนั ไมไ่ ดท้ �ำใหฉ้ ันเกดิ ความวติ กกังวล ท่ีแทจ้ ริงการพูดหรือการคิดกบั ตนเองกอ่ ให้เกดิ ความวติ กกังวล ดงั นัน้ ฉันจะตอ้ งคดิ ในทางที่ดี 2. ในสถานการณ์ท่ีแตกต่างกัน ซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างแตกต่างกัน เหตกุ ารณ์ในท�ำนองเดียวกนั ยอ่ มไมเ่ กดิ ขึน้ 3. เรารสู้ กึ เหมอื นทเ่ี ราคดิ ดงั นน้ั เราตอ้ งเปลย่ี นความคดิ ถา้ ตอ้ งการเปลยี่ นความรสู้ กึ 4. ทกุ คนยอ่ มมคี วามผดิ หวงั และเราทกุ คนกส็ ามารถปรบั ตวั เขา้ กบั ความผดิ หวงั นน้ั ได้ พยายามตัง้ เป้าหมายให้เฉพาะเจาะจง เป็นจรงิ ได้ ทา้ ทาย และบรรลไุ ด้ ตวั อยา่ งการเปลยี่ นความคิดในทางทีด่ ี เมอื่ นกั กฬี ารตู้ วั วา่ ก�ำลงั คดิ อะไรอยู่ ลองตรวจสอบการคดิ กบั ตนเองดวู า่ เปน็ การคดิ ในทาง ที่ดีหรอื ไม่ ด้วยการฝกึ การคิดกับตนเองตามตวั อยา่ งตอ่ ไปน้ี ตัวอย่างตอ่ ไปนจ้ี ะช่วยเปล่ียนการคิดกบั ตนเองใหเ้ ปน็ ไปในทางท่ดี ี ความคิดท่ีไม่ด ี ความคดิ ท่ีดี 1. ฉันไมส่ ามารถ............. ฉนั สามารถท�ำได้ เพราะฉนั เคยท�ำไดม้ าแลว้ บอ่ ยครง้ั 2. ฉันจะเลน่ ได้ไม่ดที ี่สุดเพราะ....... ฉนั ได้เตรียมตวั ทกุ สง่ิ ทกุ อยา่ งเป็นอย่างดี 3. น่คี ือความผดิ ท่ีโง่เขลา............ คราวหนา้ ฉันท�ำอยา่ งนนั้ ฉนั จะ.......... 4. ลมแรงมากฉนั ท�ำอะไรไมไ่ ด้เลย.. ลมช่วยท�ำใหส้ ถานการณ์ทา้ ทายมากข้นึ 5. ฉันรู้สึกกังวลใจและตืน่ เต้น......... คร้งั ท่ีแล้วฉนั รสู้ ึกอย่างนีแ้ ละฉนั เล่นไดด้ ที ีส่ ดุ 6. อะไรคอื สิ่งทีเ่ ลวรา้ ยทีส่ ดุ ฉันจะผิดหวังถา้ เหตุการณ์ไม่เป็นไปตามท่ีตอ้ งการ ท่อี าจจะเกิดขน้ึ อยา่ งไรกต็ ามฉนั จะพยายามอยา่ งเตม็ ที่ เพอ่ื ใหแ้ นใ่ จ ว่าจะประสบความส�ำเรจ็ 100 คมู่ ือฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าเทควนั โด

7. ฉันเหนื่อย ฉนั ไม่สามารถเล่น การแขง่ ขนั ก�ำลงั จะสนิ้ สดุ ลงแลว้ ฉนั รวู้ า่ ฉนั สามารถ ต่อไปได.้ ... จะท�ำได้ส�ำเรจ็ สง่ิ ท่ยี ากทสี่ ดุ ได้ผา่ นไปแล้ว 8. ฉนั ไมแ่ น่ใจว่าฉนั จะชนะ ฉันได้สละท้ังเวลาและความพยายามอย่างมาก หรือแพ.้ ...... ในการเตรยี มตัว ดงั น้ันฉันต้องท�ำส�ำเร็จใหไ้ ด้ 9. ฉนั ไม่เคยเลน่ ไดด้ เี หมือน....... ดว้ ยการฝกึ อยา่ งหนกั ฉนั สามารถทจี่ ะพฒั นาทกั ษะ และความสามารถของฉันได้ 10. ฉันไม่เคยคดิ ว่าฉันจะท�ำสง่ิ นี้ได ้ ครั้งน้ีฉันเตรียมตัวทั้งกายและใจเป็นอย่างดี ฉันจงึ สามารถทจ่ี ะท�ำได้ คร้ังใดทีน่ กั กฬี ารู้ตวั ว่าก�ำลังคดิ กบั ตนเองในทางท่ไี ม่ดี ให้เปลยี่ นการคดิ กบั ตนเองโดยเรว็ จะช่วยให้นกั กฬี าประสบความส�ำเรจ็ ในสง่ิ ท่กี �ำลงั กระท�ำอยู่ จะเห็นว่าการพูดกับตนเองและการคิดกับตนเองมีความส�ำคัญในการเล่นกีฬา เป็นสิ่งที่ ก�ำหนดความสามารถและความส�ำเร็จของนักกีฬา ถ้านักกีฬาคิดว่าจะสามารถท�ำได้ก็จะท�ำได้ ถ้าคดิ ว่าจะชนะกจ็ ะชนะ และถา้ คิดวา่ จะแพ้ตงั้ แตย่ ังไมไ่ ด้เร่ิมการแข่งขนั กจ็ ะแพ้ ดงั นน้ั การพดู กับ ตนเองและการคดิ กบั ตนเองจงึ เปน็ การพยากรณค์ วามส�ำเรจ็ ของตนเอง ในฐานะทท่ี า่ นเปน็ นกั กฬี า ทา่ นควรจะพดู กบั ตนเองกอ่ นการแข่งขันและระหว่างการแขง่ ขันอยา่ งไร คมู่ อื ฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาเทควันโด 101

บ ทที่ 6 โภชนาการสำ� หรบั นักกีฬา อาหารมคี วามส�ำคญั และจ�ำเปน็ ส�ำหรบั รา่ งกาย นอกจากจะท�ำใหม้ สี ขุ ภาพดแี ลว้ ยงั มสี ว่ น ก�ำหนดคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาด้วย การท่ีนักกีฬาจะเล่นกีฬาได้ดีแค่ไหน ก็ข้ึนอยู่กับสภาพการท�ำงานของร่างกายว่าแข็งแรงแค่ไหนอดทนเพียงไร มีการประสานงานของ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อดีเพียงไร รวมท้ังมีสายตาและสมองดีเฉียบแหลมเพียงใด อาหาร มีส่วนส�ำคัญท่ีจะช่วยให้ร่างกายของเราฝึกฝนท�ำงานได้ดีตามต้องการได้ ถ้ารู้จักกินให้ถูกต้อง ตามหลักโภชนาการและรู้จกั เสรมิ ในส่วนทีพ่ ร่องไป ผู้ฝึกสอนกีฬาหรือโค้ชเป็นผู้ที่ต้องมีบทบาทส�ำคัญในการดูแลการกินอยู่นอกเหนือจาก การฝึกซ้อมตามเทคนิคและแทคติกทางกีฬา การปล่อยให้นักกีฬากินตามสบายตามความชอบ โดยไมค่ �ำนงึ ถงึ คณุ คา่ ทางอาหารและสภาพรา่ งกายอาจมผี ลเสยี และไมช่ ว่ ยใหน้ กั กฬี าพฒั นารา่ งกาย และการเลน่ ใหเ้ ตม็ ศกั ยภาพได้ ควรจะกนิ อยา่ งไร กนิ อะไร กนิ เมอ่ื ไร กนิ มากนอ้ ยแคไ่ หน และท�ำไม ต้องกินเช่นน้ัน การให้ค�ำแนะน�ำท่ีดีเก่ียวกับโภชนาการควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฝึกซ้อม ผู้ฝึกสอนจึงต้องฉวยโอกาสนี้ให้นักกีฬาได้เรียนรู้เก่ียวกับโภชนาการและการกินอาหารที่ถูกต้อง เหมาะสมกับตนเองและชนดิ กีฬาที่เลน่ คารโ์ บไฮเดรต คารโ์ บไฮเดรตเปน็ สารอาหารทเ่ี ปน็ แหลง่ พลงั งานของรา่ งกายทด่ี ที สี่ ดุ รา่ งกายจะเกบ็ สะสม คารโ์ บไฮเดรตไวใ้ นตบั และกลา้ มเนอื้ ในรปู ของไกลโคเจน และปลอ่ ยออกมาในรปู ของกลโู คสในของเหลว คนปกตคิ วรไดร้ บั สารอาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรตประมาณวนั ละ 50 - 100 กรมั ส�ำหรบั นักกีฬาควรได้รับมากกว่าน้ี โดยเฉพาะในระยะ 1 สัปดาห์ก่อนแข่งควรกินอาหารประเภท คารโ์ บไฮเดรตใหม้ ากเพ่อื สะสมไวเ้ ปน็ พลงั งานในการแขง่ ขัน การกนิ คารโ์ บไฮเดรตทไ่ี มเ่ พียงพอกบั ปริมาณทีใ่ ชจ้ ะท�ำให้ร่างกายเผาผลาญไขมนั และโปรตีนมากขนึ้ ซงึ่ การเผาผลาญไขมัน มีผลเสียคอื มีการคั่งของสารประเภทคีโตน ส�ำหรับโปรตีนแม้ว่าจะให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แตก่ ็ควรสงวนไว้เพื่อประโยชน์อย่างอื่นมากกวา่ อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรตทด่ี คี วรเปน็ ชนดิ คารโ์ บไฮเดรตเชงิ ซอ้ น เชน่ ขา้ วเจา้ ขา้ วเหนยี ว ขนมจีน ขนมปงั กว๋ ยเต๋ยี ว มักกะโรนี ขา้ วโพด เผือก มนั และผลไม้ เปน็ ตน้ แหล่งอาหารประเภท คารโ์ บไฮเดรตมอี ย่ทู ้ังในพืชและสตั ว์ ในพวกธญั พชื มีคารโ์ บไฮเดรต 70 - 80% ในผลไมม้ ี 7 - 40% ในตบั มี 2 - 6% ในนมมี 5% 102 คู่มอื ฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด

ไขมนั ไขมันเป็นสารอาหารท่ีให้พลังงานมากกว่าสารอาหารอ่ืน ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอร่ี แต่ไม่ควรกินมากเพราะย่อยยากและน�ำมาใช้ได้ยากกว่า ช้ากว่า โดยเฉพาะมื้อก่อน การแข่งขัน และก่อนซ้อมควรงดเพราะย่อยยากต้องใช้เวลาย่อยนานอาจเป็นสาเหตุให้เกิดอาการ จกุ เสยี ด ตะครวิ ที่ทอ้ งและแนน่ เฟอ้ ได้ แหล่งอาหาร ได้แก่ พวกเนอื้ สัตว์ตดิ มนั น้ำ� มัน เนย นม รวมทัง้ อาหารผัดและทอดด้วย เปน็ ต้น โปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารท่ีใหพ้ ลังงานเทา่ กับคารโ์ บไฮเดรต คอื 4 แคลอร/่ี กรัม แตจ่ ดั เปน็ แหล่งพลงั งานชัน้ เลวส�ำหรบั การน�ำมาใชใ้ นการเล่นกีฬา เนื่องจากกระบวนการย่อยและการน�ำมา ใช้ยากกวา่ คารโ์ บไฮเดรต และยังมีราคาแพงกว่าด้วย โปรตีนมีความส�ำคัญส�ำหรับร่างกาย เพราะเป็นองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ โปรตีนให้ กรดอะมิโนจ�ำเป็น (Essential Amino Acid) ซ่ึงร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ต้องได้รับจากอาหาร เทา่ นน้ั กรดอะมโิ นเหลา่ นีร้ า่ งกายจะน�ำไปสร้างเอ็นไซม์ ฮอรโ์ มน โปรตีนของเลือด ภูมิคุ้มกัน และ การส่งกระแสประสาทต่างๆ ดังนั้น นักกีฬาจึงจ�ำเป็นต้องกินอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอ จึงจะช่วยให้ร่างกายท�ำงานเป็นปกติแข็งแรงและสุขภาพดี นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กล้ามเนอ้ื ทีส่ กึ หรอไปจากการฝกึ ซ้อมและการแขง่ ขันดว้ ย โดยทว่ั ไปคนตอ้ งการโปรตนี 15 - 20% ของพลงั งานทใ่ี ช้ ส�ำหรบั นกั กฬี าจะตอ้ งมากกวา่ นน้ั เลก็ น้อย คือ ประมาณ 1.5 - 2.0 กรัม/นำ้� หนกั ตวั 1 กิโลกรมั /วัน หรือมากกวา่ แลว้ แต่ปรมิ าณ ความหนักเบาของการฝึกซ้อม แหลง่ อาหารโปรตีน ไดแ้ ก่ เนอ้ื สตั วต์ า่ งๆ เนือ้ ปลา นม ถัว่ เมล็ดแหง้ เต้าหู้ เป็นต้น วติ ามนิ วติ ามนิ เปน็ สงิ่ จ�ำเปน็ ส�ำหรบั การท�ำงานของเซลล์ รา่ งกายตอ้ งการวนั ละไมม่ าก ซงึ่ วติ ามนิ สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คอื 1. วติ ามนิ ละลายนำ�้ ได้ (water soluble vitamins) ไดแ้ ก่ วติ ามนิ บี (B) และวติ ามนิ ซี (C) วิตามินชนิดนีถ้ ้าร่างกายได้รบั เกนิ ความตอ้ งการจะขับออกไดท้ างปสั สาวะ 2. วติ ามนิ ทลี่ ะลายในไขมนั (Lipid soluble vitamins) ไดแ้ ก่ วติ ามนิ เอ (A) วติ ามนิ ดี (D) วติ ามินอี (E) และวิตามนิ เค (K) วิตามนิ เหลา่ นีร้ ่างกายจะเก็บสะสมไว้โดยตบั ถ้าสะสมไว้มากเกนิ ไป จะเปน็ พษิ และอาจท�ำใหถ้ ึงแก่ชีวิตได้ คู่มอื ฝกึ อบรมผูฝ้ กึ สอนกฬี าเทควนั โด 103

วติ ามนิ บี (B) เปน็ วติ ามนิ ทม่ี คี วามส�ำคญั ส�ำหรบั นกั กฬี ามากเพราะรา่ งกายน�ำมาใช้ ในการสันดาปคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ดังนั้น นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักหรือใช้พลังงานมาก ต้องไดร้ ับวิตามนิ บีใหเ้ พยี งพอ วติ ามินบี 1 หรอื ไธอามนิ (Thiamin) ท�ำหน้าทเ่ี ปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมนั และ แอลกอฮอล์ให้เป็นพลังงาน และช่วยป้องกันการเกิดสารพิษจากการเผาผลาญอาหารซึ่งอาจ เปน็ อนั ตรายตอ่ หัวใจและระบบประสาท มมี ากในเน้อื หมู ตับ หวั ใจ ไต ถั่วเมลด็ แหง้ ข้าวกลอ้ ง นม และมันฝร่งั ขา้ วกล้องสกุ 4 ทพั พี จะให้วิตามนิ บี 1 เพยี งพอกบั ความตอ้ งการของรา่ งกาย ใน 1 วนั แต่ข้าวขาวแทบไม่มวี ติ ามินบี 1 เหลืออย่เู ลย ซึง่ การขาดวิตามนิ บี 1 จะท�ำใหเ้ ป็นโรคเหนบ็ ชา อาหารดิบบางชนิดมีเอ็นไซม์ท่ีเรียกว่า Thiaminase ซ่ึงท�ำลายวิตามินบี 1 ได้ สารพวกนี้มอี ยูใ่ นปลาร้า หอยลาย (แตถ่ า้ โดนความร้อนจะสลายตวั ไป) และใบเม่ียง (ใบชา) วิตามนิ บี 2 หรอื ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) ช่วยปลดปลอ่ ยพลงั งานจากอาหาร ชว่ ยใหว้ ิตามนิ บี 6 และไนอาซินท�ำหน้าท่ีปกติ มีมากในผลติ ภัณฑน์ ม (เช่น เนยแข็ง โยเกิร์ต) ไข่ เนอื้ สตั ว์ เป็ด ไก่ ผักใบเขยี ว (เชน่ หน่อไม้ฝรงั่ บรอคเคอรี)่ และธญั พืช การขาดวิตามนิ บี 2 จะท�ำให้ เป็นโรคปากนกกระจอก ตามองเห็นไม่ชัด ผิวหนังอักเสบ อาจท�ำให้เป็นโรคโลหิตจางบางชนิด นอกจากน้ี ร่างกายจะไมเ่ กบ็ สะสมวติ ามินบี 2 ดังน้นั จงึ ตอ้ งไดร้ ับวิตามนิ บี 2 จากอาหารทุกวัน วิตามินบี 6 เป็นชอื่ รวมของสารประกอบ 3 ชนิด คอื Pyridoxine, Pyridoxal และ Pyridoxamine รา่ งกายต้องการสารทัง้ 3 เพื่อยอ่ ยสลายโปรตนี และปลดปล่อยพลังงาน วติ ามนิ บี 6 จ�ำเป็นต่อการท�ำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน มีมากในอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิด เชน่ เคร่ืองในสัตว์ เนือ้ หมู เปด็ ไก่ นอกจากน้ันยังมีใน ข้าวกลอ้ ง กล้วย มันฝร่งั ถั่วเปลอื กแข็ง ถั่วเหลอื ง ขนมปังโฮลวตี โดยรา่ งกายสามารถสงั เคราะห์วิตามินบี 6 ไดท้ กี่ ระเพาะอาหารและล�ำไส้ นอกเหนือจากท่ีได้รบั จากอาหารโดยตรงแลว้ วติ ามินบี 12 หรือ ไซยานาโคบาลมนิ (Cyanacobalmin) พบในอาหารประเภท เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น พวกมังสวิรัติจะต้องเสริมด้วยวิตามินเม็ดหรืออาหารเสริม วิตามินบี 12 ช่วยในการสังเคราะห์สารพันธุกรรมดีเอ็นเอ เป็นวิตามินที่จ�ำเป็นส�ำหรับ ความเจริญเติบโตและพัฒนาการของเซลล์ ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงและเย่ือหุ้มใยประสาท ร่างกายมีความต้องการน้อยมาก เพียงวันละ 2 ไมโครกรัม ถ้าขาดวิตามินบี 12 อาจท�ำให้เป็น โรคโลหติ จาง และมปี ญั หาของระบบประสาทถกู ท�ำลายได้ พบในอาหารทกุ ชนดิ ทมี่ โี ปรตนี จากสตั ว์ กินเนือ้ ปลา 1 จาน หรือ ไข่ 2 ฟอง ก็จะได้รบั วิตามินบี 12 เพียงพอ ถา้ ดื่มนม 1 แกว้ ใหญ่ จะไดร้ บั วิตามินบี 12 คร่ึงหนึ่งของความต้องการรา่ งกายจะสะสม วติ ามินบี 12 ไว้ทีต่ ับ 104 ค่มู ือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเทควนั โด

ไนอาซิน (Niacin) หรือกรดนิโคตินิก (nicotinic acid) ร่างกายน�ำไปสร้าง Coenzymes 2 ชนดิ เพ่ือใช้ผลิตพลงั งานในเซลล์ และสงั เคราะหก์ รดไขมัน ไนอาซนิ มหี น้าทบ่ี �ำรงุ สขุ ภาพผวิ และช่วยใหร้ ะบบยอ่ ยอาหารท�ำงานเปน็ ปกตแิ ละเปน็ สว่ นประกอบของสารสอื่ ประสาท พบมากในตับสัตว์ เน้ือแดง เป็ด ไก่ ถั่วเปลือกแข็ง โดยเฉพาะถ่ัวลิสง และธัญพืชพร้อมบริโภค ทเี่ สริมคณุ ค่าแล้ว ถ้าขาดไนอาซินจะท�ำใหม้ อี าการออ่ นเพลยี ซึมเศรา้ และเปน็ ผื่นเมื่อถกู แสงแดด ดงั ทกี่ ลา่ วมาแลว้ จะเหน็ วา่ วติ ามนิ เปน็ สง่ิ จ�ำเปน็ ส�ำหรบั การท�ำงานของรา่ งกาย แตร่ า่ งกาย ตอ้ งการวนั ละไมม่ ากนกั ดงั นน้ั ถา้ นกั กฬี ารบั ประทานอาหารไดห้ ลากหลายและครบ 5 หมู่ ในแตล่ ะวนั กไ็ มจ่ �ำเปน็ ต้องรบั ประทานวิตามนิ เมด็ เพ่ิม เกลือแร่ เกลือแร่ที่ส�ำคัญและมีผลต่อการเล่นกีฬามาก ได้แก่ โซเดียม (เกลือ) โปแตสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ส�ำหรับแร่ธาตุอื่นๆ เช่น เหล็ก อะลูมิเนียม สังกะสี ดีบุก ฟลูออรีน โอลีน ฯลฯ น้นั รา่ งกายต้องการในปรมิ าณนอ้ ย เกลือแร่เหล่าน้ีมีหน้าท่ีต่อร่างกายแตกต่างกัน การขาดเกลือแร่อาจมีผลเสียต่อร่างกาย ตั้งแต่การไม่สามารถท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดังปกติไปจนถึงเกิดโรค การฝึกซ้อมหรือ การแข่งขันกีฬาอย่างหนัก ต้องใช้เวลายาวนานในสภาพอากาศที่ร้อนอบอ้าวซึ่งท�ำให้มีเหง่ือออกมาก มผี ลท�ำใหร้ า่ งกายเสยี เกลอื แรไ่ ปจ�ำนวนหนงึ่ ซง่ึ อาจสง่ ผลท�ำใหป้ ระสทิ ธภิ าพในการเลน่ กฬี าลดนอ้ ยลง และเกิดการบาดเจ็บได้ โซเดียมเป็นส่วนประกอบส�ำคัญของเกลือ (เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียม 2 กรัม (2000 กรัม) ) เกลือมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยช่วยรักษาสมดุลของระดับของเหลวและ ความดนั เลอื ดใหอ้ ยใู่ นระดบั ปกติ ชว่ ยการท�ำงานของประสาทและกลา้ มเนอื้ ซงึ่ รวมถงึ กลา้ มเนอ้ื หวั ใจ และช่วยการดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและล�ำไสเ้ ล็กด้วย อาหารสดจะให้โซเดยี มในปรมิ าณทม่ี ากพอเพยี งกับความตอ้ งการของร่างกาย เกลอื ชว่ ย ควบคุมน�้ำในร่างกาย การขาดเกลือท�ำให้ขาดน้�ำและมีผลท�ำให้เกิดตะคริวกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหาก มีเกลือมากเกินไปก็จะมีผลท�ำให้เสียโปแตสเซียมด้วย การมีเกลืออยู่ในกระแสเลือดจะมีผลท�ำให้ เลือดแขง็ ตวั ซ่ึงจะน�ำไปสหู่ ัวใจวายหรอื โรคหลอดเลอื ดสมองด้วย โปแตสเซียม โปแตสเซียมมีประโยชน์ต่อนักกีฬาโดยช่วยควบคุมความร้อนและน�ำค�ำสั่งของประสาท ในการออกก�ำลังกายกล้ามเน้ือจะปล่อยโปแตสเซียมในกระแสเลือดท�ำให้หลอดเลือดขยายตัวเพ่ิม การไหลเวยี นเลือดและน�ำความร้อนออกไปจากกล้ามเนอ้ื คมู่ ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควนั โด 105

โปแตสเซยี มจะท�ำงานรว่ มกบั โซเดยี มในการรกั ษาสมดลุ ของของเหลวในเซลลแ์ ละเนอ้ื เยอ่ื ชว่ ยควบคมุ ความดันเลือด ท�ำให้หัวใจเตน้ เปน็ ปกติ โปแตสเซยี มชว่ ยแกป้ ญั หาทเ่ี กดิ จากการได้รบั โซเดยี มมากเกนิ ไป เช่น เกดิ อาการบวมน�้ำ หรือมีความดนั เลอื ดสูง แต่ถา้ มโี ปแตสเซยี มในร่างกาย มากเกนิ ไปอาจหัวใจวายได้ เพราะโปแตสเซียมจะไปยับย้ังการบีบตัวของกลา้ มเนือ้ หัวใจ แต่โดยปกติ ร่างกายจะขบั โปแตสเซียมส่วนเกินออกมากบั ปสั สาวะ ยกเวน้ ผ้ทู ีเ่ ปน็ โรคไต การขาดโปแตสเซียมจะท�ำให้นักกีฬาเหนื่อยมากอ่อนเพลียและหงุดหงิด การเล่น ขาดประสิทธิภาพ อาจน�ำไปสู่ความพ่ายแพ้ได้ ดังนั้น นักกีฬาควรกินอาหารท่ีมีโปแตสเซียมมาก ซึ่งมักจะอยู่ในผักและผลไม้ เช่น มะเขือเทศ มันฝร่ัง ถั่วเปลือกแข็ง ถ่ัวเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช (เชน่ เมลด็ ทานตะวนั ) อโวคาโด ธญั พชื เตม็ เมลด็ (เชน่ ขา้ วกลอ้ ง) ผลไมแ้ หง้ และผลไมส้ ด โดยเฉพาะ กลว้ ยและสม้ แมกนเี ซียม หน้าที่หลักของแมกนีเซียม คือ เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ช่วยส่งสัญญาณ ประสาทและจ�ำเปน็ ตอ่ การหดตวั ของกลา้ มเนอ้ื และเปน็ Cofactor ของเอนไซมอ์ กี ประมาณ 90 ชนดิ จึงจะท�ำงานไดเ้ ป็นปกติ เช่น เอ็นไซมท์ ่ที �ำหน้าที่ในการเปลีย่ นแปลงอาหารใหเ้ ปน็ พลงั งาน ดังนน้ั ประโยชนข์ องแมกนเี ซยี มตอ่ นกั กฬี า คอื ชว่ ยควบคมุ การหดตวั ของกลา้ มเนอื้ และควบคมุ การเปลย่ี น คารโ์ บไฮเดรตใหเ้ ปน็ พลงั งาน โดยทว่ั ไปมกั ไมพ่ บปญั หาขาดแมกนเี ซยี ม ยกเวน้ แตผ่ เู้ ปน็ โรคเบาหวานและมคี วามผดิ ปกติ เก่ียวกับการดูดซึมอาหาร หรือเม่ือท้องร่วง โดยปกติร่างกายจะสูญเสียแมกนีเซียมทางเหงื่อ และอุจจาระ ในนักกีฬาการมีแมกนีเซียมในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยอาจเป็นสาเหตุของการเหน่ือยล้า เร้ือรังและเปน็ ตะครวิ ได้ แมกนีเซยี มมีอยใู่ นอาหารหลายชนิด การกนิ อาหารท่สี มดุลครบท้ัง 5 หมู่ จะท�ำใหไ้ ดร้ บั แมกนเี ซียมเพียงพอกับความต้องการของรา่ งกาย ซง่ึ อาหารทมี่ ีแมกนเี ซียม ได้แก่ ธัญพชื เต็มเมล็ด (เชน่ ขา้ วกลอ้ ง) ถัว่ เมลด็ แห้ง ถวั่ เปลือกแขง็ งา ร�ำข้าว ผลไมแ้ หง้ ผกั ใบเขยี ว และเนื้อสัตว์ เปน็ ต้น แคลเซียม เปน็ วสั ดโุ ครงสรา้ งทสี่ �ำคญั ของกระดกู และฟนั แคลเซยี มรอ้ ยละ 99 จะอยใู่ นกระดกู และฟนั อีกร้อยละ 1 มีบทบาทส�ำคัญต่อโครงสร้างและการท�ำหน้าท่ีของเซลล์ในร่างกาย นอกจากน้ัน แคลเซยี มยังช่วยให้เลอื ดแข็งตัวด้วย แคลเซยี มมีความส�ำคัญตอ่ นกั กฬี ามาก เพราะช่วยให้ประสาท และกล้ามเน้ือท�ำงานเป็นปกติ โดยควบคุมการท�ำงานของกล้ามเน้ือและควบคุมปฏิกิริยาทางเคมี ของรา่ งกายหลายอยา่ ง ส�ำหรบั นกั กฬี าท่เี ปน็ ตะคริวควรกนิ แคลเซยี มเม็ดเสริมจะชว่ ยรักษาได้ 106 คู่มอื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาเทควนั โด

โดยปกตริ า่ งกายมคี วามตอ้ งการแคลเซยี มในปรมิ าณตำ่� แตป่ รมิ าณทแี่ นะน�ำ คอื ประมาณ วนั ละ 800 - 1,200 มลิ ลกิ รมั ผชู้ ายและผหู้ ญงิ มคี วามตอ้ งการแคลเซยี มเทา่ กนั (ยกเวน้ หญงิ มคี รรภ์ และเลี้ยงลูกด้วยนมท่ีต้องการมากกว่า) นักกีฬาก็มีความต้องการไม่แตกต่างกัน การกินอาหาร ที่ครบ 5 หมู่ และอุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น ปลาเลก็ ปลาน้อยที่กินได้ทัง้ ตวั ปลากระปอ๋ งทีก่ นิ ได้ ทั้งก้าง นม ผลิตภณั ฑจ์ ากนม (เช่น เนยแข็ง โยเกิรต์ ) ไข่แดง เต้าหูแ้ ขง็ นมถ่วั เหลือง งา ผักใบเขยี วเข้ม จะท�ำให้นักกีฬาได้รับแคลเซียมในปริมาณท่ีเพียงพอโดยที่ไม่ต้องกินแคลเซียมเม็ดเสริม ส�ำหรับ นักกีฬาหญิงท่ีฝึกหนักจนประจ�ำเดือนไม่มา หรือนักกีฬาเด็กท่ีประจ�ำเดือนมาช้าจะมีกระดูกบาง และเสยี่ งตอ่ กระดกู หกั ลา้ (Stress Fracture) เชอ่ื กนั วา่ เปน็ เพราะระดบั ฮอรโ์ มนเพศหญงิ เอสโตรเจน ลดต�่ำลง ท�ำใหส้ ญู เสยี แคลเซียมออกจากกระดูกมากกว่าปกติ ซ่งึ อาจแกไ้ ขได้โดยการฝึกใหเ้ บาลง และกนิ แคลเซียมเพม่ิ เหลก็ เปน็ แรธ่ าตทุ ร่ี า่ งกายตอ้ งการไมม่ าก แตเ่ ปน็ แรธ่ าตทุ ส่ี �ำคญั มากส�ำหรบั นกั กฬี า โดยเฉพาะ นกั กฬี าหญงิ เพราะธาตเุ หลก็ เปน็ สว่ นประกอบส�ำคญั ของเฮโมโกลบนิ ไมโอโกลบนิ ไซโตโครมและเอน็ ไซม์ ตา่ งๆ ซงึ่ การขาดธาตเุ หลก็ จะมผี ลตอ่ การเลน่ กฬี า ธาตเุ หลก็ มหี นา้ ทเ่ี กย่ี วขอ้ งกบั ระบบขนถา่ ยอเิ ลค็ ตรอน ในไมโทรคอนเดยี ท�ำใหเ้ ซลลส์ ามารถน�ำออกซเิ จนไปใชใ้ นกระบวนการเมตาบอรซิ มึ ได้ ผทู้ ขี่ าดธาตเุ หลก็ จะออ่ นลา้ เรว็ และมกี รดแลคตกิ ในพลาสมาสงู ปรมิ าณทแ่ี นะน�ำ (RDA) ผชู้ ายอายุ 19 - 25 ปี ตอ้ งการ วันละ 10 มิลลิกรัม ผู้หญิงต้องการวันละ 15 มิลลิกรัม ซ่ึงนักกีฬาชายมักจะไม่ขาดธาตุเหล็ก แตน่ กั กฬี าหญงิ มกั จะขาด ภาวะขาดธาตเุ หล็กในนักกฬี าหญิง นักกีฬาหญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กไปกับการมีประจ�ำเดือนเช่นเดียวกับนักกีฬาที่อยู่ในวัย เจรญิ เตบิ โต นกั กฬี าทซี่ อ้ มหนกั นกั กฬี าทก่ี นิ อาหารไมเ่ พยี งพอ นกั กฬี าทวี่ ง่ิ มากกวา่ 72 กม./สปั ดาห์ จะเสยี่ งตอ่ การขาดธาตเุ หลก็ มากกวา่ ประเภทอนื่ นอกจากนนั้ รา่ งกายจะสญู เสยี ธาตเุ หลก็ ไปกบั เหงอื่ และปสั สาวะอกี ด้วย นักกีฬาท่ีขาดธาตุเหล็กจะมีสมรรถภาพทางกายลดลงก่อนที่จะมีอาการซีด การหาค่า เฮโมโกลบินจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ทุกรายก็สามารถวินิจฉัยการขาดธาตุเหล็กในระยะแรกได้โดย การตรวจหาความเขม้ ขน้ ของธาตเุ หลก็ ในพลาสมา นกั กฬี าหญงิ จะมอี บุ ตั กิ ารของภาวะขาดธาตเุ หลก็ สงู ร้อยละ 4 – 8 โดยไม่มีอาการซีด เฮโมโกลบินจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ทุกรายมีสมรรถภาพ ในการแข่งขันลดลง แต่ถ้าได้มีการกินธาตุเหล็กทดแทนประมาณ 10 – 12 วัน จะมีสมรรถภาพ ในการแข่งขนั ดีขึ้น คูม่ ือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด 107

อาหารทม่ี ธี าตเุ หลก็ มากไดแ้ ก่ ผกั ใบเขยี วเขม้ เลอื ดสตั ว์ ตบั หมู เนอื้ เปด็ เนอ้ื ปลา ผลไมแ้ หง้ และธญั พชื รา่ งกายจะดดู ซมึ ธาตเุ หลก็ ในล�ำไสไ้ ดด้ ขี น้ึ นกั กฬี าสตรแี ละนกั วงิ่ ทางไกลควรกนิ ธาตเุ หลก็ เสรมิ นักกีฬามังสวิรัติต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กให้มากขึ้น เพราะพวกผักใบเขียวอย่างเดียว มีธาตุเหล็กน้อยมาก ดังนั้น จึงต้องกินพวกผักผลไม้ท่ีอุดมด้วยธาตุเหล็กให้มาก เช่น ผลไม้แห้ง (ลกู เกด ลูกพรุน พุทรา แอพรคิ อต) ถั่วเมล็ดแห้ง ถวั่ ฝกั เต้าหแู้ ข็ง สปแิ นช(ผักโขม) และผกั คะนา้ เป็นต้น และควรกนิ วติ ามินรวมทม่ี ธี าตเุ หล็กเปน็ ส่วนประกอบด้วย วิธีเพิ่มธาตุเหล็ก 1. กนิ เน้อื สตั ว์ เชน่ เน้อื ววั 3 - 4 ครั้ง/สัปดาห์ 2. ไมด่ ม่ื นำ้� ชา กาแฟกับอาหาร แตอ่ าจดื่มกอ่ นหรือหลังอาหาร 1 – 2 ชว่ั โมง 3. ดืม่ นำ�้ ส้มคั้นกับอาหารเชา้ เพราะมีวติ ามนิ ซีช่วยดูดซมึ เหลก็ ไดถ้ งึ 3 เทา่ 4. ปรงุ อาหารในภาชนะที่มสี ่วนผสมของธาตเุ หลก็ (เชน่ สเตนเลส) 5. กินอาหารหลากหลายผสมกันท้ังผักและเน้ือสัตว์จะดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีกว่ากินผัก อย่างเดยี ว 6. กินอาหารเสรมิ ธาตเุ หล็ก น้�ำ นำ�้ ไมใ่ ชส่ ารอาหารแตม่ คี วามส�ำคญั และจ�ำเปน็ ส�ำหรบั รา่ งกายมาก ความส�ำคญั ของนำ�้ มดี งั น้ี • เปน็ องค์ประกอบของเซลลช์ ว่ ยให้ท�ำงานได้มปี ระสทิ ธิภาพ • ชว่ ยในการท�ำปฏิกริ ิยาทางเคมีและการสนั ดาปสารอาหาร • ช่วยล�ำเลยี งสารอาหารและออกซเิ จนไปสู่เซลล์ และระบายของเสยี ออกจากเซลล์ • ชว่ ยระบายความรอ้ นออกจากรา่ งกาย • เป็นองค์ประกอบที่ส�ำคญั ในระบบไหลเวียนเลือด ผลเสียของการขาดน้�ำและเกลอื แร่ • ระบบไหลเวียนเลอื ดบกพร่อง มีผลกระทบตอ่ การล�ำเลยี งสารอาหารและออกซเิ จน ไปยังเซลลก์ ลา้ มเนือ้ ประสิทธภิ าพในการระบายของเสียและการระบายความร้อนลดลง • ประสทิ ธภิ าพในการท�ำงานของเซลลก์ ลา้ มเนอ้ื ลดลง ถา้ เสยี นำ้� รอ้ ยละ 2 ของนำ�้ หนกั ตวั กล้ามเน้ือจะอ่อนล้าง่าย ถ้าเสียน้�ำมากกว่าร้อยละ 4 ของน�้ำหนักตัว สมรรถภาพการแข่งขัน จะลดลง นอกจากนัน้ กล้ามเนื้อจะเปน็ ตะคริวงา่ ย (ขาดน้ำ� และเกลือ) • ความดนั เลอื ดลด มึนงง และเปน็ ลม • ประสิทธิภาพ การระบายความร้อนของร่างกายลดลงท�ำให้ ร่างกายอ่อนเพลีย อ่อนลา้ 108 คมู่ ือฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเทควนั โด

เมื่อร่างกายเสียเหงื่อมากก็หมายถึงการสูญเสียน้�ำและเกลือแร่ด้วย ซึ่งมีผลท�ำให้ ประสทิ ธภิ าพในการเล่นลดลง ถ้าเสยี เหง่อื 6 - 8 % ของน้ำ� หนักตัว รา่ งกายจะอยใู่ นสภาพขาดนำ�้ อุณหภูมิของร่างกายจะสูงข้ึน ถ้าอุณหภูมิสูงข้ึนถึง 40 องศาเซลเซียสจะท�ำให้เกิด Heatstroke หรอื ท่เี รียกว่า “ลมแดด” หรือ “ลมแพ้ร้อน” ซ่ึงถา้ แกไ้ ขไมท่ ันอาจถึงแก่ชีวติ ได้ การใหน้ �้ำทดแทนในระหว่างออกก�ำลังกาย ควรเป็น “น�้ำเปล่าและเย็น” ดูดซึมได้เร็วและยังช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย ไม่จ�ำเป็น ต้องดมื่ น้ำ� เกลือแร่ เพราะในระหวา่ งออกก�ำลังกายรา่ งกายเสยี นำ้� มากกว่าเสียเกลือและโปแตสเซยี ม ถ้าต้องการให้กลูโคสระหว่างการแข่งขัน ให้ผสมผงกลูโคส 5 ช้อนชาต่อน้�ำเย็น 1 ลิตร ก็จะได้สารละลายที่มีความเข้มข้น ร้อยละ 2.5 ซึ่งร่างกายจะดูดซึมกลูโคสไปใช้ได้ นอกจากน้ี ควรดมื่ นำ�้ ใหพ้ อทง้ั กอ่ นการเลน่ ระหวา่ งการเลน่ และภายหลงั การเลน่ หรอื ออกก�ำลงั กาย โดยกอ่ น ออกก�ำลงั กาย 20 - 30 นาที ควรดื่มน้�ำเยน็ (2 แกว้ ) ระหว่างออกก�ำลังกาย ถา้ เป็นการแขง่ ขนั ท่ีใช้ เวลาน้อยกว่า 30 นาที ไม่จ�ำเป็นต้องดื่ม แต่ถ้าเป็นการออกก�ำลังกายท่ีนาน อากาศร้อน และ สูญเสียเหงอ่ื มาก ควรดม่ื น้ำ� ทดแทนเป็นระยะๆ ดม่ื ครัง้ ละน้อยๆ แต่บอ่ ยประมาณ 200 มลิ ลลิ ติ ร ทุกๆ 15 นาที ภายหลังการออกก�ำลังกายหรือแข่งขัน ควรด่ืมน�้ำทดแทนการเสียเหง่ือให้มาก ตามความต้องการ เครอื่ งดมื่ ท่ีมคี ณุ คา่ ทางโภชนาการ 1. นมจืดขนาด 200 มล. (ประมาณ 1 กล่อง/แก้ว) มีโปรตีน 7 กรัม แคลเซียม 300 มิลลกิ รัม 2. นมถวั่ เหลือง (ไม่เติมน้�ำตาล) ขนาด 200 มลิ ลลิ ิตร มีโปรตีน 6.75 กรมั แคลเซยี ม 47 มลิ ลกิ รัม 3. นำ�้ ผลไม้สด (ไม่เตมิ น้�ำตาลและเกลอื ) มวี ติ ามนิ เอ วิตามนิ ซี โปแตสเซียม และเกลอื แร่ ชนิดอ่นื ๆ 4. เครื่องด่ืมทีม่ สี ว่ นผสมของนม เชน่ โกโก้ ไมโล โอวลั ตนิ ฯลฯ หลกั การรับประทานอาหารก่อนการแข่งขนั และการฝกึ ซอ้ ม ก่อนการแข่งขันและการฝึกซ้อมในท่ีน้ี หมายถึง ก่อนลงแข่งขันหรือฝึกซ้อมในวันน้ันๆ นักกีฬาจะแข่งขันได้ดีหรือฝึกซ้อมได้ดีเพียงไร ข้ึนอยู่กับสภาพร่างกายในวันนั้นๆ อาการไม่สบาย ของรา่ งกาย โดยเฉพาะในระบบทางเดนิ อาหาร เชน่ ทอ้ งอดื ทอ้ งเฟอ้ เรอ จกุ เสยี ด คลนื่ ไส้ อาเจยี น ทอ้ งผกู ทอ้ งเสยี มแี กส๊ ในกระเพาะอาหารหรอื ในล�ำไส้ หรอื เปน็ ตะครวิ ทท่ี อ้ ง ยอ่ มมผี ลท�ำใหน้ กั กฬี า คมู่ อื ฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาเทควันโด 109

ไม่สามารถเล่นได้เต็มศักยภาพ ผู้ฝึกสอนต้องตระหนักในปัญหาเหล่านี้ ต้องเอาใจใส่ ระวัง และ ป้องกันปัญหาอันอาจจะเกิดจากการรับประทานอาหารท่ีไม่ถูกสุขลักษณะ ตลอดจนต้องค�ำนึงถึง คณุ คา่ ของอาหารทร่ี บั ประทานเขา้ ไป ดงั นน้ั อาหารกอ่ นการแขง่ ขนั หรอื มอื้ กอ่ นการแขง่ ขนั ตอ้ งถกู หลกั โภชนาการการกีฬาและสะอาดถูกสุขลักษณะ ไม่ท�ำให้เกิดปัญหาต่อการแข่งขันและความเครียด ทางดา้ นร่างกายและจติ ใจ อาหารท่ีรับประทานก่อนการแข่งขัน หากเป็นการแขง่ ขนั ในชว่ งเวลาสนั้ ๆ อาหารก็จะมีอิทธิพลต่อประสทิ ธภิ าพในการแข่งขนั น้อยมาก แต่สิ่งส�ำคัญที่ผู้ฝึกสอนจะต้องเอาใจใส่ คือ ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารก่อน การแข่งขัน ถ้าเป็นอาหารม้ือใหญ่ควรรับประทานก่อน 3 ชั่วโมง เพ่ือให้อาหารย่อยและดูดซึม ได้หมด แต่ทั้งนี้ข้ึนอยู่กับชนิดและปริมาณของอาหารด้วยเช่นกัน ถ้าเป็นอาหารท่ีเบาๆ ย่อยง่าย รสชาตไิ มจ่ ดั จา้ นกอ็ าจจะรบั ประทานกอ่ น 1 - 2 ชวั่ โมงกไ็ ด้ ส�ำหรบั เครอื่ งดม่ื ทไ่ี มม่ สี ว่ นผสมของนม อาจจะดื่มในช่วงใกล้เวลาแข่งขันได้ การจดั อาหารใหน้ ักกฬี า ควรจัดใหเ้ หมาะกบั วฒั นธรรม ความคุน้ เคย และความชอบของ นักกีฬาด้วย แต่ต้องไม่ขัดกับหลักทางโภชนาการและไม่เกิดปัญหาต่อนักกีฬาจนมีผลเสียต่อ การแขง่ ขนั อาหารเหลว ได้แก่ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีส่วนประกอบของน�้ำอยู่มาก มีกากน้อย ย่อยและดูดซึมได้ดีกว่าอาหารธรรมดา สามารถรับประทานใกล้เวลาแข่งขันได้ มกี ารศกึ ษาวจิ ยั พบวา่ การรบั ประทานอาหารเหลวและอาหารปกตไิ มม่ ผี ลแตกตา่ งกนั ในแงข่ องการหวิ ทอ้ งเสยี หรอื การเปลยี่ นแปลงของนำ�้ หนกั ตวั นอกจากนน้ั ยงั ลดอาการปากแหง้ ไมม่ อี าการอาเจยี น และไมเ่ ป็นตะคริวท่ีทอ้ งดว้ ย อย่างไรก็ตาม การใช้อาหารเหลวควรใช้เฉพาะเวลาที่สะดวกรวดเร็วในการรับประทาน เป็นคร้ังคราวเท่าน้ัน เช่น การเดินทางไปแข่งขันท่ีใช้เวลานาน ท�ำให้ไม่มีเวลามากเพียงพอที่จะ รับประทานอาหารตามปกติ อาหารเหลวควรเป็นอาหารท่ีปรุงจากอาหารตามธรรมชาติมากกว่า สารอาหารที่สงั เคราะหม์ าแล้ว เชน่ ซปุ โจก๊ เปน็ ตน้ เครื่องดื่ม ในการฝึกซ้อมหรอื การแขง่ ขัน นกั กีฬาจะเสียเหงือ่ เปน็ จ�ำนวนมาก โดยเฉพาะ ในภาวะอากาศที่ร้อนอบอ้าว การเสียเหงื่อ เป็นการเสียน้�ำและเกลือแร่ (เสียน้�ำมากกว่า) ซึ่งอาจ มผี ลท�ำใหป้ ระสทิ ธภิ าพในการเลน่ ลดลง ดงั นน้ั มอ้ื อาหารกอ่ นการแขง่ ขนั จงึ ควรมนี ำ�้ หรอื เครอ่ื งดมื่ อน่ื ๆ เชน่ ตม้ จดื ซปุ นำ้� ผลไม้ อยดู่ ว้ ย เพอ่ื ใหร้ า่ งกายมนี ำ้� ส�ำรองเพยี งพอ เครอ่ื งดมื่ นคี้ วรเปน็ ประเภท ทพ่ี รอ้ มจะดดู ซมึ และมไี ขมนั ตำ�่ (ถา้ เปน็ นมควรเปน็ หางนม) มเี กลอื เลก็ นอ้ ย หากมเี กลอื มากจะท�ำให้ กระหายน�้ำอยูต่ ลอดเวลา เพราะรา่ งกายจะตอ้ งการนำ้� มากเพอื่ ก�ำจัดเกลอื ทเี่ กินความต้องการออกไป 110 คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกฬี าเทควันโด

น้�ำผลไม้สด เช่น น้�ำส้มค้ัน น้�ำสับปะรด น้�ำมะนาว ควรผสมน้�ำให้เจือจางและแช่เย็น สว่ นนำ�้ ชา กาแฟ ควรงด เพราะคาเฟอนี ในชา กาแฟจะกระตนุ้ ระบบประสาทสว่ นกลาง ของนกั กฬี า และถา้ ดม่ื มากเกินจะเปน็ การโด๊ปอยา่ งหน่ึง ก่อนการแข่งขัน ½ - 1 ชั่วโมง ควรให้ดื่มน�้ำหรือน�้ำผลไม้เจือจางได้ เพราะร่างกาย มีเวลาเพียงพอท่ีจะขับนำ้� ส่วนเกินออก อาหารทคี่ วรงดหรอื หลกี เล่ยี ง ส�ำหรับม้ือก่อนการแข่งขันหรือฝึกซ้อม มีอาหารหลายชนิด หลายประเภทท่ีควรงด เพราะอาจเปน็ อุปสรรคต่อการแข่งขัน ไดแ้ ก่ 1. ไขมัน ได้แก่ อาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ หรือปรุงด้วยการผัด การทอด เช่น หมูป้ิง ข้าวขาหมู กว๋ ยเตี๋ยวผัด ไกท่ อด หมทู อด สปาเก็ตตี้ พซิ ซ่า นม ฯลฯ อาหารเหลา่ นี้ ต้องไม่เป็นอาหารในมื้อก่อนการแข่งขัน เพราะไขมันทุกชนิดย่อยได้ช้า อาจท�ำให้จุกเสียดหรือ เปน็ ตะคริวทีท่ ้องได้ ดงั นนั้ อาหารที่รบั ประทานควรย่อยให้หมดก่อนการแข่งขนั 2. อาหารที่ท�ำให้เกิดแก๊ส มีอาหารหลายชนิดท่ีมักเกิดแก๊สและท�ำให้เรอได้มาก เช่น ถว่ั เมล็ดแหง้ กะหล่ำ� ปลี ดอกกะหล�ำ่ หัวผกั กาด แตงกวา เป็นตน้ 3. โปรตีนและอาหารที่เปน็ กาก โปรตีนท�ำให้เกิดกรดในระบบทางเดินอาหาร วิธีที่จะก�ำจัดกรดเหล่าน้ีได้ คือ อุจจาระ ปสั สาวะ การรบั ประทานโปรตนี มากกอ่ นการแขง่ ขนั จะท�ำใหอ้ ยากถา่ ยอจุ จาระ ปสั สาวะในระหวา่ ง การแขง่ ขนั นอกจากนน้ั อาหารจากโปรตนี ยงั ยอ่ ยยากตอ้ งใชเ้ วลานานกวา่ จะยอ่ ยหมด ดงั นน้ั อาหาร ม้ือกอ่ นแขง่ ควรจัดใหม้ ีโปรตนี นอ้ ยทีส่ ดุ อาหารที่มีกาก ได้แก่ อาหารที่มีเส้นใยมาก เช่น ผักและผลไม้ต่างๆ ซ่ึงภายหลังจาก การย่อยแลว้ จะกลายเป็นกากอจุ จาระ ท�ำให้อยากถ่ายอุจจาระในชว่ งเวลาใกล้แข่งขันหรอื ระหวา่ ง แขง่ ขนั โดยเฉพาะกฬี าทใ่ี ชเ้ วลาในการแขง่ ขนั นานตดิ ตอ่ กนั แตส่ �ำหรบั มอื้ อนื่ ๆ ผกั และผลไมท้ เ่ี สน้ ใยสงู จะมปี ระโยชน์มาก ท�ำใหน้ กั กฬี าถ่ายอจุ จาระได้คล่องขึ้น ไม่ทอ้ งผูกและไมเ่ ปน็ ริดสีดวงทวาร 4. อาหารท่ีมรี สจัด ได้แก่ อาหารทป่ี รงุ รสเคม็ จัด เปรยี้ วจัด หวานจดั เผ็ดจัด หรอื ปรงุ ดว้ ยเครอื่ งเทศมากๆ ควรหลกี เลย่ี ง เพราะอาหารเหลา่ นจี้ ะกอ่ ใหเ้ กดิ ความระคายเคอื งแกก่ ระเพาะอาหาร ท�ำใหร้ ู้สกึ ไม่สบาย และยงั ท�ำให้รู้สึกกระหายนำ้� อยตู่ ลอดเวลา หลักการรับประทานอาหารระหวา่ งการแข่งขนั การรับประทานอาหารระหว่างการแข่งขันไม่มีความจ�ำเป็น ยกเว้นกีฬาท่ีมีระยะเวลา การแขง่ ขนั นานกวา่ 1 ชวั่ โมง และกฬี าประเภททใ่ี ชค้ วามอดทน เชน่ จกั รยานทางไกล การใหอ้ าหารเสรมิ คู่มอื ฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาเทควนั โด 111

ประเภทน�ำ้ ตาล เช่น กลโู คส ชว่ ยเพิ่มความสามารถในการเล่นใหน้ านต่อไปอกี แต่ไมม่ ผี ลส�ำหรับ การแขง่ ขนั กีฬาประเภทท่ใี ชเ้ วลาไมน่ าน แหลง่ พลงั งานทร่ี ่างกายสามารถน�ำไปใช้ไดเ้ รว็ ทีส่ ุด คือ กลโู คส หลงั จากดดู ซึมแลว้ จะถกู ส่งไปยังตับและเข้าสู่กระแสเลือด ระดับปริมาณของกลูโคสในเลือดจะข้ึนสูงสุดภายในครึ่งช่ัวโมง หรือเร็วกว่านั้นและจะลดลงอย่างรวดเร็วเม่ือผ่านไปตามเนื้อเย่ือของร่างกาย ซ่ึงแสดงว่ากลูโคส ถูกใช้ไปเป็นพลังงานแล้ว กลูโคสจะสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อท่ีอ่อนล้า ช่วยเพิ่มความอดทน และป้องกนั การหมดแรงได้ กลโู คสทใ่ี ชอ้ าจเปน็ กลโู คสบรสิ ทุ ธทิ์ ผ่ี ลติ ขน้ึ มา นำ้� ตาล หรอื นำ�้ ผงึ้ ทส่ี ามารถยอ่ ยไดร้ วดเรว็ และน�ำไปใชไ้ ด้เร็วเทา่ ๆ กับกลูโคสบริสทุ ธิ์ การรับประทานกลูโคสท่ีเข้มข้นในปริมาณที่มากเกินไป เช่น น�้ำหวาน น้�ำตาลอัดเม็ด น้�ำตาลก้อน ท๊อฟฟี่ จะท�ำให้เกิดการดึงน�้ำจากส่วนอื่นของร่างกายเข้าไปในทางเดินอาหารมาก กอ่ ใหเ้ กดิ ปญั หารา่ งกายขาดนำ้� หรอื อาจท�ำใหจ้ กุ เสยี ดและเปน็ ตะครวิ ได้ ซง่ึ มผี ลตอ่ การแขง่ ขนั กฬี า ประเภทท่ีใช้ความอดทนและมีการเสียเหงอ่ื มาก การใหน้ ้�ำหวานเจอื จาง กลโู คสเจอื จาง หรอื นำ้� ผลไม้ เจือจางทแ่ี ช่เยน็ ในปริมาณทจ่ี �ำกดั จะไมท่ �ำให้เกิดปัญหาดงั กล่าวขึน้ การรบั ประทานน้ำ� ตาลมากเกนิ ไป รา่ งกายอาจเกดิ อาการต่อตา้ นได้ เคร่ืองดม่ื ทีม่ นี �ำ้ ตาล เข้มข้นเป็นสาเหตุท�ำให้ท้องเฟ้อ ท�ำให้กลไกการส่งอาหารจากกระเพาะอาหารเสียไป เป็นตะคริว ท่ีล�ำไส้เล็ก คล่ืนไส้ และการท่ีร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปท�ำให้เกิดการหมัก แบคทีเรยี ในล�ำไส้ ท�ำให้เกดิ แก๊สและท้องเสยี ได้ในบางราย ไมค่ วรรบั ประทานนำ�้ ตาลหรอื กลโู คสมากในครงั้ เดยี ว ควรคอ่ ยๆ ทาน ทานบอ่ ยๆ ชว่ั โมงละ 50 กรมั (250 แคลอร่ี) ในปริมาณท่ีเจือจางเพราะจะดดู ซึมไดด้ ีกวา่ เพ่อื ทดแทนพลงั งานที่สญู เสียไป และส�ำรองพลังงานไวใ้ ชไ้ ด้เพียงพอ ขอ้ ควรค�ำนงึ ในการรบั ประทานอาหารท่ีใหพ้ ลงั งานรวดเรว็ ระหว่างการแข่งขัน มดี งั น้ี 1. อาหารที่ใหพ้ ลังงานรวดเร็วไม่ไดท้ �ำใหก้ ารเล่นดขี ึน้ ในการแขง่ ขันชว่ งเวลาส้ันๆ 2. อาหารเสริมพลังงานช่วยใหก้ ารแขง่ ขันประเภททใี่ ช้ความอดทนดขี นึ้ 3. พลงั งานจากนำ้� ตาล (กลโู คส) จะใชไ้ ดภ้ ายในเวลาไมก่ น่ี าทหี ลงั จากรบั ประทานเขา้ ไป 4. ไมค่ วรดมื่ นำ�้ ตาลในของเหลวใดๆ เกนิ 50 กรมั (3 ชอ้ นโตะ๊ พนู ) ภายในเวลา 1 ชวั่ โมง หลกั การรับประทานอาหารหลงั การแข่งขนั หลงั การแขง่ ขนั ควรรบั ประทานอาหารและเครอ่ื งดมื่ ทมี่ สี ารอาหารสามารถชดเชยพลงั งาน ที่เสียไปและสะสมพลังงานใหม่ไว้ใช้ต่อ ควรดื่มเคร่ืองด่ืมที่มีคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่ทันที เช่น 112 คูม่ ือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาเทควันโด

เครื่องดื่มนักกีฬา (Sport Drink) หรือน้�ำผลไม้ต่างๆ แต่ไม่ควรดื่มเคร่ืองด่ืมท่ีมีแอลกอฮอล์เป็น ส่วนประกอบ อาหารท่ีมีคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่เหมาะส�ำหรับการรับประทานหลังการแข่งขันและ สะดวกต่อการพกพา ไดแ้ ก่ กลว้ ย ส้ม แอปเปลิ้ นำ�้ ผลไม้ ข้าวต้มมัด แซนวิช เปน็ ต้น อาหาร เครอ่ื งดมื่ และผลไม้ ทส่ี ามารถทดแทนกนั ไดใ้ นปรมิ าณของคารโ์ บไฮเดรต 15 กรมั เทา่ ๆ กัน ได้แก่ อาหารประเภทแปง้ ได้แก่ ขนมปงั 1 แผน่ ซเี รยี ล 1/2 ถว้ ย เครือ่ งด่ืมนักกีฬา ได้แก่ Gatorade, Power Ade, Sport Ade ผลไม้ ได้แก่ แอปเปิล้ 1 ลกู สม้ 1 ลูก กล้วยหอม 1/2 ลกู นำ�้ ส้มค้ัน 1/2 แกว้ จ�ำเป็นหรือไม่ท่ีจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตชดเชยหลังการออกก�ำลังกายเป็นเวลานาน ต่อเนือ่ งกนั ส�ำหรบั นกั กฬี าในกลุ่มที่ - ฝึกซอ้ มหรือแขง่ ขันนานตอ่ เนื่องกัน - ฝกึ ซ้อมหรอื แขง่ ขัน วนั ละ 2 - 3 รอบ โดยมเี วลาห่างกนั 1 - 4 ชวั่ โมง - ฝึกหนักทกุ วันและตอ้ งฟ้นื ใหค้ ืนสภาพในวันรงุ่ ขึ้น - ต้องใชเ้ ทคนิคการบรรจุคารโ์ บไฮเดรต (Carbohydrate Loading) นกั กฬี าในกลมุ่ ดงั กลา่ วนจี้ �ำเปน็ ตอ้ งรบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตชดเชยทนั ที หลงั การฝกึ ซอ้ ม และการแข่งขัน มีรายงานผลการศึกษาหลายฉบับ พบว่า การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในช่วง ระหว่างพักการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันท่ียาวนานจะท�ำให้สามารถเล่นหรือฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ในชว่ งเวลาที่เหลือไดด้ ีกวา่ ท่ไี ม่ได้รับประทาน คาร์โบไฮเดรตช่วยให้เกิดการสะสมกลูโคสในกระแสเลือดและยังช่วยในการเติมกลับ ไกลโคเจน (Glycogen Resynthesis) ในกลา้ มเนอ้ื ดว้ ย อาหารประเภท ขา้ ว ขนมปงั มนั ฝรง่ั ขนมจนี ก๋วยเตี๋ยว หรือกลโู คสที่มนี �้ำตาลสงู (High Glycemic Index) ซ่ึงเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตทด่ี ี จะช่วยให้การบรรจุไกลโคเจนในกลา้ มเนอื้ ได้เร็วข้นึ ส�ำหรบั การฝึกซ้อมหรือการแข่งขันทีม่ ชี ่วงเวลาพกั ประมาณ 4 ชว่ั โมง ควรรบั ประทานคารโ์ บไฮเดรต 1 กรมั ตอ่ นำ้� หนกั ตวั 1 กโิ ลกรมั ทนั ทหี ลงั จาก การฝึกซ้อมหรือแข่งขันเสร็จในรอบแรก และอีก 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกหรือแข่งขันในรอบต่อไป นกั กฬี าอาจจะรบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตกอ่ นและระหวา่ งการฝกึ ซอ้ มหรอื การแขง่ ขนั รอบท่ี 2 เพม่ิ เตมิ ได้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังเล่นเสร็จนี้ ถ้ารับประทานร่วมกับสารอาหารอื่นๆ โดยเฉพาะโปรตีนและกรดอะมิโนจะช่วยให้ร่างกายสามารถเติมกลับไกลโคเจนในกล้ามเน้ือได้เร็วข้ึน ทั้งนี้ เพราะมันจะไปกระตุ้นการหล่ังอินซูลินออกมาท�ำให้มีการเติมกลับไกลโคเจนได้อย่างมี ประสิทธภิ าพมากขึน้ กวา่ การรบั ประทานแตค่ าร์โบไฮเดรตเพยี งอย่างเดยี ว คมู่ อื ฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด 113

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณท่ีมากเพียงพอในช่วงเวลามากกว่า 24 ช่ัวโมง จะชว่ ยใหม้ กี ารสะสมไกลโคเจนในกลา้ มเนอื้ ได้ ส�ำหรบั นกั กฬี าทฝ่ี กึ หนกั ทกุ วนั ไกลโคเจนทส่ี ะสมไว้ จะถกู ใช้หมดไป ดงั น้นั นักโภชนาการการกีฬาจึงให้ค�ำแนะน�ำวา่ ควรจะรบั ประทานคาร์โบไฮเดรต 8 - 10 กรัมตอ่ น�้ำหนกั ตวั 1 กโิ ลกรัมทกุ วัน เพอ่ื ชว่ ยใหม้ ีไกลโคเจนในกลา้ มเนื้อเปน็ ปกติ เครอื่ งดมื่ นกั กฬี า (Sport drink) เหมาะสมมากส�ำหรบั ดมื่ ภายหลงั การแขง่ ขนั หรอื ฝกึ เสรจ็ ทนั ที หลงั จากนนั้ นกั กฬี าควรรบั ประทานอาหารอนื่ ๆ ทม่ี คี ารโ์ บไฮเดรต เชน่ ขา้ ว กว๋ ยเตยี๋ ว ขนมปงั ฯลฯ และอาหารประเภทโปรตนี รวมท้งั ผกั ผลไม้ ซึง่ จะช่วยใหร้ ่างกายฟ้ืนสภาพไดด้ ี ข้อส�ำคญั ท่คี วรร้เู ก่ียวกับคาร์โบไฮเดรต - คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานท่ีส�ำคัญส�ำหรับการออกก�ำลังกายขนาดปานกลาง และหนกั - การฝกึ เปน็ ประจ�ำสมำ�่ เสมอจะชว่ ยเพม่ิ ความสามารถในการเกบ็ และใชค้ ารโ์ บไฮเดรต เพื่อผลิตพลงั งาน - ระดับของกลูโคสในเลือดหรือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่�ำเป็นปัจจัยท�ำให้ร่างกาย ออ่ นล้า (Fatigue) - ระดับไกลโคเจนในกล้ามเน้ือต�่ำมีส่วนท�ำให้การเล่นกีฬาประเภทอดทน หรือ การออกก�ำลงั กายหนกั ในเวลา 60 - 90 นาที มีผลแยล่ ง - การรบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตกอ่ นและระหวา่ งการเลน่ ทยี่ าวนานหรอื หนกั อาจชว่ ย ชะลอเวลาการเรม่ิ เข้าสู่ภาวะเกิดความล้าได้ แตจ่ ะไมช่ ว่ ยใหผ้ ลการเล่นดขี ึน้ - การกินคาร์โบไฮเดรตผสม เช่น กลูโคสและฟลุคโตสผสมกันในระหว่างการเล่น จะท�ำให้ Oxidized ได้มากขึน้ - นกั กฬี าควรทดลองใชค้ ารโ์ บไฮเดรตแบบตา่ งๆ ดว้ ยตนเองในชว่ งเวลาฝกึ ซอ้ มวา่ แบบใด (จ�ำนวน ชนิด และเวลา) เหมาะกบั ตนเอง - กลูโคส ซูโครส และคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นได้ดีเท่าๆ กัน เว้นแตฟ่ ลุคโตสท่อี าจจะท�ำให้มแี กส๊ ในล�ำไส้ได้ถ้ารับประทานเด่ยี วๆ - คาร์โบไฮเดรตท่ีมีน�้ำตาลสูง (High Glycemic Index) อาจช่วยชดเชยไกลโคเจน ในกล้ามเนื้อทพี่ รอ่ งไปไดถ้ ้ารบั ประทานหลงั การแขง่ ขันทันที และทุก 2 ชวั่ โมงนบั จากน้ัน - นักกีฬาที่ซ้อมหนักปานกลางถึงหนักมากเป็นประจ�ำทุกวันควรรับประทานอาหาร ทมี่ คี าร์โบไฮเดรตชนดิ เชิงซอ้ น และมนี �้ำตาลมาก (High Glycemic Index) เชน่ ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมจนี สปาเก็ตต้ี ฯลฯ เพอ่ื ชดเชยและสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนอ้ื 114 คู่มอื ฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกฬี าเทควันโด

Carbohydrate Loading หรือ Glycogen Loading Carbohydrate Loading หรอื Glycogen Loading หรอื การบรรจไุ กลโคเจน ไกลโคเจนนนั้ มคี วามส�ำคญั มากเพราะเปน็ แหลง่ เชอื้ เพลงิ ในการท�ำงานของกลา้ มเนอ้ื โดยเฉพาะเมอ่ื ตอ้ งท�ำงานหนกั และนาน เมื่อไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อถูกใช้หมดไปจะมีผลท�ำให้ความสามารถในการเล่นแย่ลง การบรรจุไกลโคเจนเป็นเทคนิคที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเพ่ิมไกลโคเจนทั้งในตับและกล้ามเนื้อ เพื่อชว่ ยชะลอการล้าให้เนนิ่ นานออกไป โดยท่ัวไปจะใชส้ �ำหรบั การเตรียมการแขง่ ขันรายการใหญ่ ในชว่ งเวลา 3 - 7 วนั ก่อนแขง่ กฬี าทไี่ ดร้ บั ประโยชนจ์ ากเทคนคิ นมี้ กั เปน็ กฬี าทใี่ ชเ้ วลาเลน่ นานตอ่ เนอ่ื งกนั และใชพ้ ลงั งานมาก เช่น วิ่งระยะไกล (มาราธอน) ว่ายน้�ำ จักรยาน ไตรกีฬา และกีฬาอื่นๆ ที่มีลักษณะคล้ายๆ กัน แตบ่ างทกี ีฬาบางชนิดทเี่ ลน่ ๆ หยุดๆ แตใ่ ช้เวลาเลน่ นาน เช่น ฟตุ บอล รกั บี้ ฮอกก้ี เทนนิส ก็อาจได้ ประโยชนเ์ ชน่ กนั แตส่ �ำหรบั กฬี าทใี่ ชเ้ วลาเลน่ สนั้ ๆ ถงึ แมจ้ ะเลน่ หนกั กจ็ ะไมไ่ ดป้ ระโยชนจ์ ากเทคนคิ การบรรจไุ กลโคเจนน้ี เทคนคิ วธิ บี รรจไุ กลโคเจนโดยทว่ั ไปมี 2 วธิ ี วธิ คี ลาสสคิ ทน่ี ยิ มใชก้ นั มานานนนั้ มี 3 ขนั้ ตอน คอื ขน้ั ตอนท่ี 1 ใชค้ ารโ์ บไฮเดรตใหห้ มด ขน้ั ตอนที่ 2 รบั ประทานพวกไขมนั หรอื โปรตนี สงู ขนั้ ตอนท่ี 3 เรม่ิ บรรจุคารโ์ บไฮเดรต โดยในขั้นตอนแรกวนั ท่ี 1 ให้ออกก�ำลังกายหนักและนานเพ่ือใช้ไกลโคเจน ใหห้ มด และจ�ำกดั การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยทีส่ ดุ 2 - 3 วัน เพอ่ื ท�ำให้ไกลโคเจนที่สะสม อยใู่ นรา่ งกายเหลอื นอ้ ยทสี่ ดุ หลงั จากนนั้ เรม่ิ บรรจไุ กลโคเจนใหม่ โดยรบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตใหม้ าก อาจถึง 70% ของแคลอร่ที รี่ ับประทาน และในชว่ งน้ีจะออกก�ำลงั ลดน้อยลงเร่อื ยๆ จนถึงกับหยดุ พกั เตม็ ที่ 2 - 3 วัน สว่ นอีกวธิ หี น่ึงจะเรมิ่ ดว้ ยการออกก�ำลงั กายเบาลงเรอ่ื ยๆ โดยรบั ประทานอาหาร หลากหลาย และรับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงหลัง และออกก�ำลังกายเบาลงจนถึงหยุดพัก เช่นเดยี วกบั วิธคี ลาสสคิ คูม่ ือฝกึ อบรมผูฝ้ ึกสอนกีฬาเทควันโด 115

เปรยี บเทยี บวิธกี ารบรรจไุ กลโคเจนทั้ง 2 วธิ ี วิธีที่ 1 วิธคี ลาสสิค วธิ ีท่ี 2 วิธีแนะน�ำ วนั ท่ี 1 ออกก�ำลังกายหนกั จนหมดแรง วนั ที่ 1 ออกก�ำลงั กายเบาลง วนั ที่ 2 - 4 รับประทานโปรตนี สูง วนั ท่ี 2 - 4 รับประทานอาหารหลากหลาย คาร์โบไฮเดรตนอ้ ย คารโ์ บไฮเดรตปานกลาง ออกก�ำลังกายเบาๆ ออกก�ำลงั กายเบาๆ วนั ที่ 5 รับประทานคารโ์ บไฮเดรตสูง* วนั ท่ี 5 รับประทานคารโ์ บไฮเดรตสงู * ออกก�ำลังกายเบาๆ ออกก�ำลงั กายเบาๆ วนั ท่ี 6 - 7 รบั ประทานคาร์โบไฮเดรตสงู วันท่ี 6 - 7 รบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตสงู ออกก�ำลังกายเบาๆหรือหยุดพกั ออกก�ำลังกายเบาๆ หรือหยุดพกั วนั ที่ 8 แขง่ ขัน วันที่ 8 แขง่ ขนั *คาร์โบไฮเดรตสูง หมายถึง มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 70 - 80% ของแคลอรีท่ ร่ี บั ประทาน การบรรจุไกลโคเจนวิธีท่ี 2 ที่แนะน�ำในวันแรกนั้นแนะน�ำให้ออกก�ำลังกายเบาลงแทนที่ จะออกก�ำลงั จนหมดแรง เพราะจะท�ำใหน้ กั กฬี าปลอดภยั กวา่ วธิ คี ลาสสคิ อาจท�ำใหน้ กั กฬี าไมส่ บาย และบาดเจ็บได้ เชน่ ทอ้ งเสีย คล่นื ไส้ อาเจยี น เปน็ ตะคริว ข้อสำ� คัญท่คี วรรู้ - Carbohydrate Loading ไม่ใช่เทคนิคที่เหมาะสมกับกีฬาทุกชนิด แต่เหมาะสม และมปี ระโยชนส์ �ำหรบั กฬี าทต่ี อ้ งแขง่ ขนั ระยะทางไกล เชน่ มาราธอน และจกั รยานทางไกล เปน็ ตน้ - เทคนคิ การท�ำ Carbohydrate Loading แบบต่างๆ อาจมปี ระสทิ ธิภาพ เพิม่ การสะสม ไกลโคเจนในกล้ามเน้ือ แต่การออกก�ำลังเบาๆ หรือหยุดพักและรับประทานคาร์โบไฮเดรตสูง เปน็ ประเด็นส�ำคญั ท่ีตอ้ งพจิ ารณา 116 คมู่ อื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาเทควันโด

บ ทท่ี 7 การปฐมพยาบาล ในการฝึกซ้อมและแข่งขันกีฬา ย่อมต้องค�ำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรก เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้เสมอ ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาจึงจ�ำเป็นต้องมีความรู้และสามารถ ท�ำการปฐมพยาบาลได้ การปฐมพยาบาล หมายถงึ การใหค้ วามชว่ ยเหลอื แกผ่ ปู้ ว่ ยหรอื ผทู้ ไ่ี ดร้ บั บาดเจบ็ ณ ทเ่ี กดิ เหตุ โดยใชอ้ ปุ กรณเ์ ทา่ ทจ่ี ะหาได้ น�ำมาใชร้ กั ษาเบอื้ งตน้ โดยท�ำการปฐมพยาบาล ใหเ้ รว็ ทส่ี ดุ หลงั เกดิ เหตทุ นั ที หรอื ระหวา่ งการน�ำผปู้ ว่ ยหรอื ผบู้ าดเจบ็ ไปยงั สถานทร่ี กั ษาพยาบาล เพอื่ ชว่ ยบรรเทาอาการเจบ็ ปว่ ย หรืออาการบาดเจ็บนั้นๆ ก่อนท่ีผู้ป่วยหรือผู้ท่ีได้รับบาดเจ็บจะได้รับการดูแลรักษาจากบุคลากร ทางการแพทย์ วัตถุประสงค์ของการปฐมพยาบาล 1. เพื่อช่วยชวี ิตผู้ป่วย หรอื ผู้ท่ีไดร้ ับบาดเจ็บจากเหตกุ ารณห์ รืออุบตั ิเหตุ 2. เพอ่ื เป็นการลดความรุนแรงของอาการบาดเจ็บหรอื การเจ็บป่วย 3. เพ่ือท�ำให้บรรเทาความเจ็บปวดทรมานของผู้ป่วยหรือผู้ที่ได้รับบาดเจ็บและช่วยให้ กลบั สู่สภาพเดิมโดยเร็ว 4. เพื่อปอ้ งกนั ความพิการ หรือความเจ็บปวดอน่ื ๆ ทีจ่ ะเกิดขน้ึ ตามมาภายหลงั ความสำ� คัญของการปฐมพยาบาล การรเู้ ร่ืองการปฐมพยาบาลมีความส�ำคัญมากเนอ่ื งจากอุบัตภิ ัยและการเจ็บป่วยอาจเกดิ ข้นึ ไดต้ ลอดเวลา โดยเฉพาะในกรณีท่ีอยูห่ ่างไกลแพทย์หรอื โรงพยาบาล ถา้ ผปู้ ่วยได้รับการชว่ ยเหลือ อย่างถูกวิธีในระยะแรก จะช่วยลดการเสียชีวิตหรือความพิการทุพลภาพของผู้ป่วยลงได้ นอกจากน้ี ยังช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนที่อาจเกิดตามมาได้ และยังเป็นการเตรียมผู้ป่วยก่อนถึงมือแพทย์อีกด้วย ดังน้ัน การเรียนรู้วิธีการปฐมพยาบาล และสามารถปฐมพยาบาลได้อย่างถูกวิธีจะเป็นประโยชน์ ตอ่ ตนเองและผอู้ ืน่ อย่างย่ิง การบาดเจ็บท่ีเกิดจากการฝึกซ้อมหรือเล่นกีฬาที่พบบ่อย ได้แก่ กระดูกหัก ไหล่หลุด ข้อเคล็ด ตะครวิ เป็นลม และทร่ี า้ ยแรงท่ีสดุ คือ ภาวะการหยุดหายใจและหวั ใจหยดุ ท�ำงาน ดงั นน้ั การศกึ ษาเกย่ี วกบั การปฐมพยาบาลอาการบาดเจบ็ ดงั กลา่ วจงึ จ�ำเปน็ ส�ำหรบั ผฝู้ กึ ซอ้ มหรอื เลน่ กฬี า รวมทงั้ ผ้ดู แู ลการฝึกซอ้ มของนักกฬี า คู่มอื ฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาเทควันโด 117

ขั้นตอนเข้าชว่ ยเหลือผูไ้ ดร้ บั บาดเจ็บ มี 3 ขั้นตอน ดังนี้ 1. มีสติ 1.1 สง่ิ ส�ำคัญอันดบั แรกท่นี กั ปฐมพยาบาลจะต้องมี 1.2 ผู้เข้าชว่ ยเหลอื ต้องมสี ติ 1.3 รบั รูว้ ่ามีเหตุการณอ์ ะไรเกิดขนึ้ 1.4 สถานการณ์ ณ ปจั จุบนั เปน็ อย่างไร 1.5 ตวั ผูเ้ ข้าชว่ ยสามารถเข้าชว่ ยหรอื ควบคมุ สถานการณ์ได้เองหรือไม่ 1.6 จ�ำเปน็ ต้องขอความช่วยเหลือจากใครหรือไม่ 1.7 การตดั สินใจเหลา่ นี้ส�ำคญั มากทง้ั ตวั ผ้เู ขา้ ช่วยเหลือและผบู้ าดเจบ็ 2. ประเมนิ สถานการณ์ 2.1 ประเมนิ สถานการณเ์ พอ่ื ป้องกันอนั ตรายท่อี าจเกดิ กบั ตวั ผเู้ ข้าช่วย 2.2 ประเมนิ สถานการณ์เพอ่ื ปอ้ งกนั อันตรายท่อี าจเกิดกบั ตัวผู้บาดเจ็บเพ่ิมเตมิ 2.3 ประเมินสถานการณเ์ พอ่ื ป้องกนั อนั ตรายท่ีอาจเกิดกับบคุ คลรอบขา้ ง 2.4 หากประเมนิ แลว้ พบวา่ อนั ตรายยงั คงมอี ยไู่ มว่ า่ จะเกดิ กบั ตวั ผเู้ ขา้ ชว่ ย / ผบู้ าดเจบ็ / บุคคลรอบข้าง ต้องระงับหรือขจดั อันตรายเหล่าน้นั ออกไปกอ่ น 3. ประเมนิ ผู้บาดเจบ็ เปน็ การประเมนิ สภาวะการมชี ีวติ ของผปู้ ว่ ย โดยประเมิน 3 ระบบ คอื 1) ระบบประสาท 2) ระบบหายใจ 3) ระบบไหลเวียนโลหิต การปฐมพยาบาลผู้ทก่ี ระดกู หกั กระดูกของคนเราอาจเกิดแตกหักได้ตลอดเวลา ถ้าไม่ระมัดระวังหรือไม่ป้องกันอันตราย เช่น การถกู กระแทกจากอุบัติเหตตุ ่างๆ การสะดุด การบิด หรือการกระชาก ลักษณะของกระดูกหักแบง่ ออกเปน็ 2 ประเภท 1. หักออกจากกันเป็น 2 ส่วน อาจหักธรรมดาไม่มีบาดแผลหรือหักมีบาดแผล กระดูกแตกละเอยี ด จะมอี ันตรายเม่อื มีการบาดเจ็บของกล้ามเน้อื หลอดเลอื ด เส้นประสาท หรอื กระดูกทห่ี กั แทงทะลอุ วยั วะภายในท่สี �ำคญั 2. กระดูกหักไม่ขาดออกจากกัน มีลักษณะกระดูกร้าว กระดูกเดาะ หรือกระดูกบุบ ลักษณะอาการจะแตกต่างกันไปตามต�ำแหน่งท่ีกระดูกหัก อาการทั่วๆ ไป อาจมีอาการช็อก มอี าการบวมและรอ้ น ลกั ษณะกระดกู ผดิ รปู รา่ งไปจากเดมิ เคลอ่ื นไหวไมไ่ ด้ ถา้ จบั ดจู ะมเี สยี งกรอบแกรบ อาจมีบาดแผลทผ่ี ิวหนงั ตรงต�ำแหน่งทห่ี กั หรือพบปลายกระดกู โผล่ออกมาใหเ้ หน็ ชัดเจน 118 คู่มอื ฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกฬี าเทควนั โด

การปฐมพยาบาล 1. ตรวจร่างกาย โดยตรวจท้ังตัว และสนใจต่อส่วนท่ีได้รับอันตรายมากก่อน โดยถอด เส้ือผ้าออก การถอดเส้ือผ้าผู้บาดเจ็บ ควรใช้วิธีตัดตามตะเข็บ อย่าพยายามให้ผู้บาดเจ็บถอดเอง เพราะจะท�ำให้เจ็บปวดเพิ่มขึ้น แล้วสังเกตอาการและอาการแสดงว่ามีการบวม รอยฟกช�้ำหรือ จ�้ำเลือด บาดแผล ความพิการผิดรูป โดยคล�ำอย่างนุ่มนวล ถ้ามีการบวมและชามากให้จับชีพจร เปรยี บเทยี บกบั แขนหรอื ขาทงั้ สองขา้ ง ตรวจระดบั ความรสู้ กึ การเปลยี่ นแปลงสผี วิ การตรวจบรเิ วณ ที่หัก ต้องท�ำด้วยความระมัดระวัง เพราะอาจท�ำให้ปลายกระดูกที่หักเคล่ือนมาเกยกัน หรือทะลุ ออกมานอกผิวหนัง ขณะตรวจร่างกาย ต้องดูแลทางเดินหายใจให้โล่ง ประเมินการหายใจและ การไหลเวียนของเลือด สังเกตการตกเลือด ถ้ามีต้องห้ามเลือด หลีกเลี่ยงวิธีการห้ามเลือดแบบ ขนั ชะเนาะ เพราะถา้ รัดแน่นเกนิ ไป อาจจะท�ำใหเ้ ลือดแดงไปเลีย้ งส่วนปลายไม่พอ ถ้ามบี าดแผล ต้องตกแต่งแผลและพันแผล ในรายที่มีกระดูกหักแบบเปิดให้ใช้ผ้าสะอาดคลุมปิดไว้แล้วพันทับ หา้ มดึงกระดกู ใหเ้ ขา้ ท่ี 2. ประคบนำ้� แขง็ ทันที ประมาณ 15 - 20 นาที ภาพแสดงกระดกู หนา้ แข้งหกั ที่มา: http://www.siphhospital.com/health_article_detail.php?id=107 3. การเข้าเฝือกช่ัวคราว การดามบริเวณที่หักด้วยเฝือกช่ัวคราวให้ถูกต้องและรวดเร็ว จะช่วยให้บริเวณท่ีหักอยู่นิ่ง ลดความเจ็บปวด และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น โดยใช้วัสดุ ทห่ี าได้งา่ ย เช่น ไม้ หรอื กระดาษหนงั สือพมิ พพ์ ับใหห้ นา หมอน ร่ม ไมก้ ดลิ้น กระดาน เสา ฯลฯ รวมทง้ั ผา้ และเชอื กส�ำหรบั พนั รดั โดยไมค่ วรเคลอื่ นยา้ ยผปู้ ว่ ยจนกวา่ จะเขา้ เฝอื กชว่ั คราวใหเ้ รยี บรอ้ ยกอ่ น ถา้ ไม่มสี ่งิ เหล่านีเ้ ลย ให้ใชแ้ ขนหรอื ขาขา้ งทไี่ มห่ กั หรือล�ำตวั เป็นเฝอื กชั่วคราว โดยผกู ยึดให้ดกี ่อนท่ี จะเคลือ่ นย้ายผูป้ ว่ ย คู่มือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกฬี าเทควนั โด 119

หลกั การเข้าเฝือกชั่วคราว 1) วสั ดุท่ใี ชด้ ามต้องยาวกวา่ อวยั วะสว่ นท่ีหัก โดยเฉพาะจะต้องยาวพอทจ่ี ะบงั คับขอ้ ต่อ ทอ่ี ยเู่ หนอื และใตบ้ รเิ วณทสี่ งสยั วา่ กระดกู หกั เชน่ ขาทอ่ นลา่ งหกั ขอ้ เขา่ และขอ้ เทา้ จะตอ้ งถกู บงั คบั ไว้ดว้ ยเฝอื ก เป็นตน้ 2) ไมว่ างเฝือกลงบนบริเวณทีก่ ระดกู หักโดยตรง ควรมสี ิง่ อืน่ รอง เชน่ ผา้ หรือส�ำลีวางไว้ ตลอดแนวเฝอื ก เพื่อไมใ่ หเ้ ฝอื กกดลงบนบรเิ วณผิวหนังโดยตรง ซงึ่ ท�ำให้เจบ็ ปวดและเกิดเปน็ แผล จากเฝือกกดได้ ภาพแสดงการดามมอื ไวด้ ว้ ยแผน่ ไมใ้ นกรณกี ระดูกแขนหกั ทมี่ า: http://www.fire2fight.com/articles.php?article_id=55 ภาพแสดงการดามน้วิ มอื ไว้ด้วยแผ่นไมใ้ นกรณกี ระดกู นวิ้ หัก ท่มี า: http://kanchanapisek.or.th/kp6/New/sub 120 คูม่ อื ฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกีฬาเทควนั โด

ภาพแสดงการใช้เฝือกไม้ 2 แผ่น ดามขาไว้ ทมี่ า: http://firstaidblogspot.blogspot.com/2009/02/blog-post.html 1) มัดเฝือกกับอวัยวะท่ีหักให้แน่นพอควร ถ้ารัดแน่นจนเกินไปจะกดผิวหนังท�ำให้ การไหลเวยี นของเลอื ดไมส่ ะดวกเปน็ อนั ตรายได้ โดยระวงั อยา่ ใหป้ มเชอื กกดแผล จะเพม่ิ ความเจบ็ ปวด และเนอื้ เยอื่ ไดร้ บั อนั ตราย และคอยตรวจบรเิ วณทห่ี กั เปน็ ระยะๆ เพราะอาจจะมกี ารบวมซง่ึ จะตอ้ ง คลายเชือกทผี่ กู ใหแ้ นน่ นอ้ ยลง 2) บรเิ วณทเ่ี ขา้ เฝือกจะต้องจัดให้อยู่ในท่าที่สขุ สบายที่สุด อย่าจดั กระดกู ให้เขา้ รปู เดิม ไมว่ า่ กระดกู ท่ีหกั จะโค้ง โกง่ หรือ คด กค็ วรเขา้ เฝอื กในทา่ ทีเ่ ปน็ อยู่ ภาพแสดงการปฐมพยาบาลกรณีท่กี ะโหลกศรี ษะแตก ที่มา: http://www.doctor.or.th/article/detail/6795 ภาพแสดงการปฐมพยาบาลกรณที ี่กะโหลกศรี ษะรา้ ว ที่มา: http://www.nurse.nu.ac.th/web11/cai/firstaid02113.html คู่มือฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าเทควันโด 121

4. การเคลื่อนย้ายผู้บาดเจบ็ เพื่อเคล่อื นยา้ ยออกจากสถานทีม่ อี นั ตรายไปสูท่ ่ปี ลอดภยั หรือโรงพยาบาล การเคล่อื นย้ายอยา่ งถูกวิธี จะช่วยลดความพกิ ารและอนั ตรายต่างๆ ทีจ่ ะเกิดขึน้ ได้ การปฐมพยาบาลผูท้ มี่ อี าการบาดเจบ็ ของกล้ามเนอ้ื กลา้ มเนอื้ (Muscle) แบง่ ออกเปน็ กลา้ มเนอ้ื ทไี่ มอ่ ยใู่ นอ�ำนาจจติ ใจ ควบคมุ หรอื สง่ั การไมไ่ ด้ คือ กลา้ มเน้อื เรียบ (Smooth muscle) เช่น กล้ามเนือ้ หวั ใจ กล้ามเน้ือกระเพาะอาหารและล�ำไส้ ส่วนกลา้ มเน้อื ลาย (Skeletal muscle หรือ Striated muscle) เปน็ กลา้ มเนอื้ ทีอ่ ยใู่ นอ�ำนาจจิตใจ สามารถควบคุมส่ังการได้ เชน่ กล้ามเนื้อล�ำตัว แขน ขา มือ เท้า เป็นตน้ กลา้ มเนอ้ื ลายเปน็ สว่ นส�ำคญั ในการเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย โดยกลา้ มเนอื้ ลายจะมคี วามสมั พนั ธ์ กบั กระดกู เพราะตอ้ งอาศยั กระดกู เปน็ แกนยดึ เกาะ โดยการยดึ เกาะกจ็ ะตอ้ งอาศยั เอน็ กลา้ มเนอ้ื (Tendon) เอน็ ขอ้ ตอ่ (Ligament) เสน้ ประสาท หลอดเลอื ด และขอ้ ตอ่ ดงั นนั้ ถา้ กลา้ มเนอ้ื มดั หนงึ่ ไดร้ บั อนั ตราย กจ็ ะท�ำให้อวัยวะใกล้เคยี งหรือเก่ยี วข้องไดร้ ับอนั ตรายด้วย การบาดเจบ็ ทกี่ ลา้ มเนอื้ เกดิ ขน้ึ ไดบ้ อ่ ยๆ จากการใชก้ �ำลงั กลา้ มเนอื้ มากเกนิ ไปหรอื เกดิ จาก การถกู กระแทก การบาดเจ็บทพี่ บไดบ้ ่อย คือ ตะคริว กล้ามเนอื้ ชำ�้ กลา้ มเนือ้ ฉกี ขาด 1. ตะคริว ตะครวิ (Muscle cramp) คอื ภาวะการหดเกรง็ ของกลา้ มเนอ้ื รนุ แรงทนั ทโี ดยบงั คบั ไมไ่ ด้ ท�ำใหม้ อี าการปวดหรอื เจบ็ กลา้ มเนอ้ื มดั ทเี่ กดิ การหดเกรง็ โดยในขณะเกดิ อาการจะไมส่ ามารถ ใช้งานกลา้ มเนอ้ื มัดน้นั ได้ ซึง่ อาการนี้เกดิ ได้กับกลา้ มเนื้อทุกมดั อาจเกดิ กบั กลา้ มเนื้อเพียงมัดเดยี ว หรือหลายๆ มัดพรอ้ มกันก็ได้ สาเหตขุ องการเกิดตะครวิ มี ดังนี้ 1) การขาดเลือดไปเลี้ยง เชน่ ใช้ถุงเทา้ ทีร่ ัดแนน่ เกนิ ไป 2) การอยูใ่ นท่ีอากาศเย็นจดั 3) การขาดเกลอื แรบ่ างอยา่ ง เชน่ เกลอื โซเดยี ม แคลเซยี ม ซง่ึ เสยี ไปกบั การหลงั่ เหงอ่ื 4) การถูกกระทบกระแทก ท�ำใหเ้ กดิ ปฏิกริ ิยาเกร็งตัวของกลา้ มเนอื้ 5) การหดตัวอย่างรนุ แรงของกล้ามเน้ือ เนอื่ งจากการออกก�ำลังกายมากเกินไป 6) การนงั่ นอน ยนื ในท่าทไ่ี มถ่ นัด 7) การขาดนำ�้ อาหาร เกลอื แรใ่ นกลา้ มเนอ้ื ท�ำใหเ้ ปน็ พรอ้ มๆ กนั ทก่ี ลา้ มเนอื้ หลายมดั ตะคริวท่ีเกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเน้ือสามารถคลายออกได้ โดยการใช้ก�ำลัง ยืดกลา้ มเนอื้ ตามทิศทางการท�ำงานของกลา้ มเนื้อ บริเวณกลา้ มเนอ้ื ทพ่ี บวา่ เปน็ ตะครวิ ไดบ้ ่อย คอื กล้ามเน้ือน่อง กล้ามเนื้อต้นขาท้ังด้านหน้าและด้านหลัง และกล้ามเน้ือหลัง แต่ที่คนส่วนใหญ่ เปน็ กนั คือ กล้ามเนอ้ื นอ่ งซ่งึ โดยปกตแิ ล้วกลา้ มเน้ือจะคลายตวั เอง 122 คมู่ ือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าเทควนั โด

การปฐมพยาบาล 1) ค่อยๆ เหยียดกล้ามเน้ือที่เป็นตะคริวให้ยืดออก ในรายที่เป็นตะคริว ทกี่ ลา้ มเนอ้ื นอ่ ง ซงึ่ ท�ำหนา้ ทเ่ี หยยี ดปลายเทา้ ขณะเปน็ ตะครวิ จะหดเกรง็ และท�ำใหป้ ลายเทา้ เหยยี ด การใชก้ �ำลงั ดันปลายเท้าเขา้ หาเขา่ โดยคอ่ ยๆ เพ่ิมก�ำลงั ดันจะช่วยเหยยี ดกลา้ มเนือ้ นอ่ งได้ 2) ใช้ความร้อนประคบหรือถูนวดเบาๆ ด้วยยาหม่องหรือน�้ำมันสะโตก ท�ำให้ เลือดเล้ยี งมากข้นึ กล้ามเนื้อคลายและมีก�ำลงั หดได้อีก 3) ให้ความอบอุ่นแก่ผู้ที่เป็นตะคริว และให้น�้ำผสมเกลือแกงด่ืมเป็นระยะๆ จะชว่ ยให้กลา้ มเนื้อคลายการเกรง็ ไดด้ ีข้นึ 2. กลา้ มเน้ือบวม กลา้ มเนอ้ื บวม ( Swollen) คอื การบวมของกลา้ มเนอ้ื ในชอ่ งวา่ งทจ่ี �ำกดั และมพี งั ผดื ทค่ี อ่ นขา้ งเหนยี วหอ่ หมุ้ อยทู่ �ำใหป้ วดมากอยตู่ ลอดเวลา สง่ ผลใหม้ กี ารคงั่ ของนำ�้ นอกเซลลก์ ลา้ มเนอ้ื ท�ำให้น้�ำท่ีคั่งเกิดแรงดันเบียดมัดกล้ามเนื้อที่อยู่ข้างเคียงจนเกิดอาการบวมตึงท่ีกล้ามเนื้อ จะรู้สึกปวด สว่ นใหญ่จะพบที่กลา้ มเนือ้ นอ่ ง ภาพแสดงลกั ษณะกลา้ มเนอื้ นอ่ งบวม ที่มา: http://home.kku.ac.th/ptorawan/pic/sport_inj/type2.htm ภาพแสดงการรัดขอ้ เทา้ ทมี่ ีอาการบวม 123 ทมี่ า: http://www.2jfk.com/run_injury.htm ค่มู ือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาเทควนั โด

3. กล้ามเนอื้ ช้�ำ กลา้ มเนอื้ ชำ�้ (Contusion) คอื การทสี่ ว่ นใดสว่ นหนงึ่ ของกลา้ มเนอ้ื ไดร้ บั แรงกระแทก โดยตรงจนเกิดการฟกช�้ำ เนื่องจากเส้นเลือดฝอยบริเวณนั้นฉีกขาดเลือดจึงออกมาค่ังอยู่ภายใน กล้ามเนื้อ โดยท่ีผิวหนังบริเวณนั้นไม่มีการฉีกขาด ท�ำให้มีอาการเจ็บ ปวด บวม เป็นผลท�ำให้ กลา้ มเนอ้ื ขาดคณุ สมบตั ใิ นการหดตวั จึงท�ำงานไม่สะดวก มักเกดิ จากการถกู กระทบกระแทกอยา่ ง รนุ แรงจากวตั ถุทไี่ ม่มคี วามคม ภาพแสดงลกั ษณะกลา้ มเน้อื ชำ�้ ทมี่ า: http://www.thaimtb.com/cgi-bin/viewkatoo.pl?id=188001 การปฐมพยาบาลโดยใช้หลกั การ “RICE” R = REST คือ การให้ผู้บาดเจ็บหยุดการเคล่ือนไหวอวัยวะที่ได้รับการบาดเจ็บทันที เพราะถ้าย่ิงเคล่อื นไหว ยงิ่ ท�ำใหเ้ สน้ เลอื ดฝอยบริเวณนนั้ แตกมากข้ึนน่ันเอง I = ICE คอื การใชค้ วามเยน็ หรอื นำ้� แขง็ ประคบหรอื วางบนบรเิ วณทไ่ี ดร้ บั การบาดเจบ็ ทนั ที อย่างน้อยนานประมาณ 30 นาที การใช้น�้ำแข็งควรห่อน�้ำแข็งด้วยผ้าที่ชุบน�้ำหมาดๆ จะเป็น การกระจายความเย็นได้ดีที่สุด ให้ประคบด้วยความเย็นไปตลอดเม่ือมีโอกาส โดยให้ประคบด้วย ความเย็นหรือน้�ำแข็งเพียง 1 วันหลังจากได้รับอุบัติเหตุเท่าน้ัน แต่เมื่อเลย 1 วันหลังเกิดเหตุ ให้ใช้นำ�้ อ่นุ ประคบ C = COMPRESSION คอื การยดึ เพอื่ ไม่ให้อวัยวะทีไ่ ด้รบั อันตรายมีการเคลือ่ นไหวมากขนึ้ อันจะส่งผลให้เส้นเลือดและกล้ามเน้ือบริเวณดังกล่าวฉีกขาดเพ่ิมขึ้นน่ันเอง การยึดดังกล่าว อาจใชผ้ า้ หรอื ผา้ ยดื พนั หลกั การพนั ผา้ ยดื ควรพนั ใหก้ ระชบั ไมห่ ลวมหรอื คบั จนเกนิ ไป และทสี่ �ำคญั ขนาดของผ้าต้องเหมาะสมกับขนาดของอวัยวะท่จี ะพัน เช่น ผา้ ยืดขนาด 2 - 3 นวิ้ ให้ใช้พันบรเิ วณมือ ขอ้ มือ ขนาด 4 - 5 นวิ้ พันบริเวณ ต้นแขน ขาส่วนปลาย ขนาด 6 น้ิว พนั บรเิ วณ ต้นขา หรอื หน้าอก เป็นต้น 124 คมู่ อื ฝึกอบรมผ้ฝู ึกสอนกีฬาเทควนั โด

E = ELEVATION คือ การยกอวัยวะส่วนท่ีได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจนั่นเอง จะมผี ลท�ำใหเ้ ลอื ดไหลเวียนไปเล้ยี งบรเิ วณดังกลา่ วน้อยลง ส่งผลให้เกดิ การบวมลดลง 4. กลา้ มเน้ือฉีก กล้ามเนื้อฉีก (Strain) มักพบท่ีกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และน่อง แบง่ ความรุนแรงออกเป็น 3 ระดับ คอื 1) กล้ามเนอื้ ฉีกขาดเลก็ น้อย จะมกี ารบาดเจ็บเล็กนอ้ ย อาจบวมหรือไม่บวมก็ได้ ปกตจิ ะหายภายใน 3 วัน โดยใชผ้ า้ ยดื พนั ยึดสว่ นนน้ั เอาไว้ 2) กล้ามเน้ือฉีกปานกลาง กล้ามเน้ือยังท�ำงานได้บ้าง จะมีอาการปวดบวม ต้องพนั ยึดด้วยผา้ ยืดและใส่เฝอื ก โดยใช้เวลาประมาณ 3 สปั ดาห์ 3) กลา้ มเนอื้ ฉกี ขาดสมบรู ณ์ กลา้ มเนอื้ ไมส่ ามารถท�ำงานได้ บวมและปวดรนุ แรง คล�ำดูจะพบรอยบุ๋มใต้ผิวหนัง จ�ำเป็นต้องได้รับการรักษาโดยการผ่าตัดเพื่อเย็บต่อส่วนท่ีขาด และใชก้ ารกายภาพบ�ำบัดเข้าชว่ ย สาเหตุของกลา้ มเน้อื ฉีก เกิดจากตัวกล้ามเน้ือเอง เป็นการเพิ่มความตึงตัวต่อกล้ามเน้ือมากกว่าที่จะทนได้ ไดแ้ ก่ การอบอนุ่ รา่ งกายไมเ่ พยี งพอ ฝกึ มากเกนิ ไป กลา้ มเนอื้ ยดื หยนุ่ ไมด่ ี กลา้ มเนอื้ ท�ำงานไมส่ มั พนั ธก์ นั สาเหตจุ ากแรงกระท�ำภายนอก ท�ำใหเ้ กดิ อนั ตรายไดต้ งั้ แตผ่ วิ หนงั ไขมนั และเนอ้ื เยอ่ื ใตผ้ วิ หนังไปจนถึงกลา้ มเนอ้ื การปฐมพยาบาลผทู้ ไ่ี ดร้ ับบาดเจ็บท่กี ลา้ มเน้อื 1. หยดุ พักการใชก้ ล้ามเนอ้ื น้ันทนั ที 2. ยกบรเิ วณทีบ่ าดเจ็บใหส้ งู เพอื่ ลดอาการบวม เวลาพักผอ่ นควรยกกลา้ มเนอื้ ท่ีบวมอยู่สูงกว่าระดับหวั ใจ 3. ประคบเย็นบริเวณทบี่ าดเจบ็ เพือ่ ลดอาการบวมปวด 4. ใช้ผ้ายดื พันบรเิ วณทีบ่ าดเจบ็ เพื่อให้เลอื ดหยดุ ค่งั และจ�ำกัดการเคล่ือนไหว การปฐมพยาบาลผูท้ ่ีมีอาการบาดเจ็บของขอ้ ตอ่ ขอ้ ตอ่ หมายถงึ บรเิ วณทป่ี ลายกระดกู ทง้ั 2 ชนิ้ ขน้ึ ไปตอ่ กนั โดยทมี่ กี ระดกู ออ่ นหมุ้ ทป่ี ลาย กระดกู และปกคลมุ รอบเยอื่ บขุ อ้ ซง่ึ ท�ำหนา้ ทส่ี รา้ งนำ้� หลอ่ ลนื่ และยงั ชว่ ยหอ่ หมุ้ ใหแ้ ขง็ แรงและมน่ั คง ภายนอกข้อต่อท่ีส�ำคัญ คือ เอ็นยึดข้อ หรือบางท่ีจะมีหมอนกระดูกอ่อนรองข้อ เช่น ข้อเข่า การบาดเจ็บที่ข้อต่อมี ดังนี้ คู่มอื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าเทควนั โด 125

1. ขอ้ เคลด็ ขอ้ เคล็ด หมายถงึ การทขี่ อ้ ต่างๆ ไดม้ ีการเคลือ่ นไหวมากเกินไป ท�ำให้เน้อื เยอ่ื หมุ้ ข้อ หรือเอ็นรอบๆ ข้อ รวมท้ังกล้ามเนื้อบริเวณข้อมีการฉีกขาดหรือช�้ำ สาเหตุข้อเคล็ดนั้น เกิดจาก ขอ้ ตอ่ ส่วนใหญ่เกดิ กระทบกระเทอื น ท�ำใหเ้ ย่อื หุม้ หรือเอน็ รอบๆ ขอ้ ต่อเคล็ดหรอื แพลง อาการ 1) บริเวณขอ้ สว่ นนน้ั จะบวม ช้�ำ มีอาการเจบ็ ปวด 2) เคลื่อนไหวหรือใช้มือกดจะท�ำให้เจ็บมากข้ึน ในรายท่ีมีอาการรุนแรงจะไม่ สามารถเคล่อื นไหวไดเ้ ลย เพราะจะเจ็บปวดมาก 3) มอี าการชาทวั่ บรเิ วณข้อเคล็ด แสดงว่าเสน้ ประสาทส่วนนนั้ เกิดการฉกี ขาดดว้ ย การปฐมพยาบาล 1) ประคบด้วยน้�ำเย็นหรือน�้ำแข็งทันที และประคบหลายๆ คร้ังติดต่อกัน แตล่ ะครง้ั นาน 5 - 10 นาที และพกั 2 - 3 นาที เพอ่ื ลดอาการปวด บวม และระหวา่ งพกั ใหส้ งั เกตอาการ บวมดว้ ย ถ้าอาการบวมไม่เพ่มิ ข้ึน กห็ ยดุ ประคบเย็นได้ ถ้ายังมอี าการบวมอยู่ ใหป้ ระคบตอ่ จนครบ 24 ชั่วโมงแรก จัดให้บริเวณขอ้ นัน้ อยนู่ ่ิงโดยพันผา้ ยดื และยกสูงไว้ 2) ภายหลงั 24 ชวั่ โมงไปแลว้ ถา้ ยงั มอี าการบวมใหป้ ระคบดว้ ยนำ้� ร้อน หรอื นวด ด้วยยาหมอ่ ง นำ้� มันระก�ำ GPO ปาลม์ ฯลฯ ถ้ามีอาการปวดหรือบวมมาก ให้รบี ไปพบแพทย์ ภาพแสดงการพันผา้ ยืดในกรณีข้อเคลด็ ทม่ี า: http://www.npc-se.co.th/read/m_read_detail.asp?read_id=878 http://healthlover.net/tag/%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8% 2. ขอ้ เคล่อื น ข้อเคลือ่ น หมายถึง ภาวะทป่ี ลายกระดกู 2 ชิ้น ซึ่งประกอบกันเป็นขอ้ เคลอ่ื นหลดุ ออกจากต�ำแหนง่ ปกติ เปน็ ผลให้เย่อื ห้มุ ขอ้ เอ็นหุ้มขอ้ เสน้ เลอื ด เสน้ ประสาทของขอ้ นนั้ ๆ เกดิ การ 126 คมู่ ือฝกึ อบรมผูฝ้ ึกสอนกีฬาเทควนั โด

ฉกี ขาด มกั เกดิ จากมแี รงกระแทกจากภายนอกมากระท�ำทข่ี อ้ นน้ั หรอื ถกู กระชากทข่ี อ้ นนั้ อยา่ งรนุ แรง อาการบอกใหร้ วู้ า่ มีขอ้ เคลื่อน คอื เคลอื่ นไหวขอ้ ไม่ได้ ข้อสว่ นน้นั จะบวม ปวด รูปรา่ งของขอ้ ผิดไป จากเดิม เช่น ถ้าเป็นที่ข้อสะโพก ขาข้างนั้นจะสั้นลง ถ้าข้อไหล่หลุดบริเวณหัวไหล่จะแฟบลง ถา้ มีอาการชาแสดงวา่ เส้นประสาทที่มาเลยี้ งบรเิ วณนัน้ ถูกท�ำลาย 3. ขอ้ ไหลห่ ลดุ ขอ้ ไหล่ เปน็ ขอ้ ตอ่ ทมี่ กี ารเคลอื่ นไหวมากทสี่ ดุ ในรา่ งกาย และเปน็ ขอ้ ตอ่ ทเี่ คลอ่ื นหรอื หลุดไดบ้ อ่ ยท่สี ดุ เช่นกนั เมอื่ เกดิ ข้อไหลห่ ลดุ ครง้ั หนงึ่ แล้วจะมีโอกาสทจ่ี ะหลุดซำ้� อีก ข้อไหล่หลุด คือ ภาวะที่หัวกระดูกต้นแขนหลุดออกจากเบ้า มากกว่าร้อยละ 90 จะหลดุ มาทางด้านหน้า เมือ่ เกิดขอ้ ไหลห่ ลดุ ผู้ป่วยจะมอี าการปวดมาก หวั ไหลผ่ ิดรปู ขยบั แขนไม่ได้ บางรายอาจมอี าการแขนชาจากการบาดเจบ็ ของเส้นประสาทขอ้ ไหล่หลุด จัดเปน็ หนึ่งในภาวะเรง่ ดว่ น ท่ีต้องได้รับการรักษาทันที จากการศึกษาทางกายวิภาคพบว่า รูปร่างของข้อไหล่ มีลักษณะ คล้ายกบั ลูกกอล์ฟท่ตี ้งั อยบู่ นที ตัวลูกกอลฟ์ คือหวั กระดกู ต้นแขน ส่วนที คือเบ้ากระดกู สะบกั ที่มี ลักษณะเป็นแอง่ ต้ืนๆ ธรรมชาติสรา้ งให้ขอ้ ไหลม่ ีความมนั่ คงเพม่ิ ขน้ึ ดว้ ยขอบกระดูกอ่อน เพิ่มความลึก ของเบ้า และมีเย่ือหุ้มข้อต่อโดยรอบท่ีแข็งแรง นอกจากรูปร่างของกระดูกหัวไหล่แล้ว กล้ามเนื้อ รอบๆ หวั ไหล่ กเ็ ป็นปัจจัยส�ำคญั ท่ชี ว่ ยสร้างความมัน่ คงของขอ้ ไหล่ ภาพแสดงลักษณะข้อไหล่จะคล้ายกบั ลกู กอลฟ์ ต้ังอยูบ่ นที www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=694 ภาพแสดงข้อไหล่หลุด ทีม่ า:http://www.easyfizzy.co.il/image/users/46789/ftp/my_files/shlddis(1).gif http://www.zadeh.co.uk/shouldersurgery/shoulder_dislocation_1.jpg คู่มอื ฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาเทควันโด 127

สาเหตุของข้อไหล่หลุด ส่วนใหญ่เกิดจากอุบัติเหตุ เช่น แขนถูกกระชากหรือกระแทก โรคลมชัก ไฟฟ้าช็อต ในบางกรณีอาจเกิดขึ้นจากโรคอ่ืนๆ เช่น การบาดเจ็บของเส้นประสาท ต้นแขน ภาวะเสน้ เลอื ดในสมองตีบ หรือภาวะท่เี ส้นเอ็นทัว่ ร่างกายหยอ่ นแต่ก�ำเนดิ การปฐมพยาบาล 1. ห้ามดงึ ข้อใหเ้ ขา้ ที่ 2. ใหข้ ้อสว่ นนน้ั อยนู่ งิ่ ทส่ี ุด โดยการใช้ผ้าพนั 3. ประคบดว้ ยความเย็น เพอ่ื ลดอาการปวดและบวมลง 4. รบี น�ำสง่ โรงพยาบาล การปฐมพยาบาลผู้ทมี่ ีอาการเปน็ ลม ผู้ท่ีเป็นลมหรือหมดสติ อาจเกิดจากหลายสาเหตุ การปฐมพยาบาลท่ีถูกวิธีจะช่วยเหลือ ใหฟ้ น้ื คนื สตไิ ด้ การเปน็ ลมหรอื หมดสตแิ บง่ ประเภทออกตามสาเหตอุ าการและวธิ กี ารปฐมพยาบาลได้ ดงั นี้ 1. การเป็นลมหน้าซีดหรือลมธรรมดา การเป็นลมหน้าซีดหรือลมธรรมดา มีสาเหตุเกิดจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ท�ำงานเหนื่อยมาก ร่างกายอ่อนเพลีย หิวจัด ตื่นเต้น ตกใจหรือเสียใจมาก ผู้ป่วยจะมีอาการ อ่อนเพลยี หน้าซีด หนา้ มืด ใจสั่น ตาพรา่ ลาย เวียนศีรษะ เหง่อื ออกมากตามฝา่ มอื ฝา่ เท้า ตัวเย็น ชพี จรเบาเร็วหมดสติ การปฐมพยาบาล 1) เมือ่ มีอาการเวียนศรี ษะ หนา้ มืด ตาพรา่ ลาย ให้รีบน่ัง อาจนั่งในท่าโนม้ ศีรษะ ลงมาอยู่ระหว่างเข่า และพยายามสดู หายใจเขา้ ลกึ ๆ 2) กรณีพบผู้ที่เป็นลมหมดสติประเภทน้ีให้ช่วยเหลือ โดยจัดท่าให้ผู้เป็นลม นอนหงายราบ ให้ศีรษะต�่ำอาจหาวัสดุรอง ยกปลายเท้าให้สูงประมาณ 1 ฟุต ให้หันหน้าตะแคง ไปขา้ งใดข้างหนงึ่ คลายเสอ้ื ผ้าใหห้ ลวม อยา่ ให้คนมงุ ดู เพราะตอ้ งการใหอ้ ากาศถ่ายเทได้ดี ให้ดม แอมโมเนยี หรอื ยาดม ใชผ้ า้ ชบุ น้�ำเชด็ หนา้ ถา้ อาการไมด่ ขี ึ้นควรน�ำส่งโรงพยาบาล 2. การเป็นลมหน้าแดงหรือลมแดด การเป็นลมหน้าแดงหรือลมแดด มีสาเหตุจากการที่อยู่กลางแดดนานๆ หรืออยู่ใน สถานที่มีอากาศอบอ้าวหรือร้อนจัดนานๆ จนท�ำให้กลไกควบคุมความร้อนของร่างกายล้มเหลว ผูป้ ว่ ยจะมีอาการ หนา้ แดง ใจสั่น ตาพรา่ ลาย เวียนศีรษะ เหงอ่ื ออกมาก ชพี จรเบาเร็ว หมดสติ 128 คูม่ อื ฝกึ อบรมผฝู้ ึกสอนกฬี าเทควนั โด

ปวดศีรษะ มึนงง กระสับกระส่าย คล่ืนไส้อาเจียน ตัวร้อนจัด ฝ่ามืออาจไม่มีเหง่ือ ชีพจรเต้นเร็ว อาจหมดสติช่ัววูบ การปฐมพยาบาล 1) เมอื่ มอี าการเวยี นศรี ษะ หนา้ มดื ตาพรา่ ลายใหร้ บี นงั่ ลงและพยายามสดู หายใจ เขา้ ลึกๆ 2) กรณีพบผู้เป็นลมหมดสติประเภทนี้ ให้ช่วยเหลือโดยน�ำผู้เป็นลมเข้าในท่ีร่ม หรือในที่มีอากาศเย็น จัดท่าให้ผู้เป็นลมนอนหงายราบ คลายเส้ือผ้าให้หลวม อย่าให้คนมุงดู เพราะต้องการให้อากาศถา่ ยเทไดด้ ี ใช้ผ้าชบุ น้ำ� ธรรมดาหรอื น้�ำเย็น หรอื น�้ำแข็งเช็ดหน้า ตัว แขน และขา ให้เพื่อคลายความร้อนในร่างกายลง ถ้าผู้เป็นลมฟื้นคืนสติให้ด่ืมน�้ำผสมเกลือเล็กน้อย (ผสมนำ�้ 1 แกว้ กบั เกลอื ครงึ่ ชอ้ นกาแฟ) จบิ ทลี่ ะนอ้ ย บอ่ ยๆ ครงั้ ถา้ อาการไมด่ ขี นึ้ ควรน�ำสง่ โรงพยาบาล 3. การเปน็ ลมหน้าเขียว การเป็นลมหน้าเขียว มีสาเหตุเกิดจากอากาศท่ีหายใจไม่เพียงพอหรือได้รับอากาศ ทเ่ี ปน็ พษิ หรอื ทางเดนิ หายใจถกู อดุ ตนั จากสง่ิ แปลกปลอมตา่ งๆ เชน่ การส�ำลกั เศษอาหาร จากการอาเจยี น เปน็ ตน้ หรอื จากสภาวการณเ์ จบ็ ปว่ ยดว้ ยโรค เชน่ โรคหอบหดื โรคหวั ใจ เปน็ ตน้ อาการแนน่ หนา้ อก หายใจหอบถ่ี ไอ เหงื่อออกมาก ผิวหนังเยน็ ริมฝปี ากและเลบ็ มอื เขียวคลำ�้ ชีพจรเบาเร็ว หมดสติ การปฐมพยาบาล 1) น�ำสิ่งอดุ ตนั ทางเดินหายใจออกกอ่ นเพื่อให้สามารถหายใจไดส้ ะดวก โดยลว้ ง สง่ิ อดุ ตันออกจากปากถ้ามองเหน็ หรือใช้วิธีการตบบรเิ วณกลางหลงั ระหว่างสะบกั ท้ัง 2 ข้างแรงๆ 2 - 3 ครงั้ เพ่อื ใหส้ ่ิงที่อดุ ตันนัน้ หลดุ ออก 2) ถ้าอากาศเป็นพิษ หรือมีอากาศไม่เพียงพอ ให้รีบน�ำผู้เป็นลมออกมาในที่มี อากาศบริสทุ ธิ์ และถ่ายเทไดด้ กี อ่ น 3) จัดท่าให้ผู้เป็นลมนอนหงายให้ศีรษะต่�ำ อาจหาวัสดุรองยกปลายเท้าให้สูง ประมาณ 1 ฟุต ให้หันหน้าตะแคงไปข้างใดข้างหน่ึง คลายเส้ือผ้าให้หลวม อย่าให้คนมุงดู เพราะตอ้ งการใหอ้ ากาศถา่ ยเทไดด้ ี ใหด้ มแอมโมเนยี หรอื ยาดม แลว้ ใชผ้ า้ ชบุ นำ�้ เชด็ หนา้ ถา้ อาการไมด่ ขี น้ึ ควรน�ำสง่ โรงพยาบาล การปฐมพยาบาลผู้ท่ีมภี าวะท่รี ่างกายขาดน้�ำ ภาวะท่รี ่างกายขาดนำ้� หรอื ภาษาทางการแพทยเ์ รยี กวา่ Dehydration หมายถงึ ภาวะท่ี รา่ งกายสญู เสยี นำ้� มากกวา่ ทรี่ า่ งกายไดร้ บั ซงึ่ หากขาดนำ้� มากๆ และไมไ่ ดร้ บั การทดแทนอยา่ งเพยี งพอ ในเวลาท่เี หมาะสมก็อาจจะก่อใหเ้ กิดผลเสยี ตามมา ค่มู อื ฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าเทควนั โด 129

สาเหตุ 1) สาเหตทุ ี่ส�ำคญั คือ ท้องรว่ ง และอาเจยี น จากการติดเชอ้ื เชน่ อหวิ าตกโรค โรคบดิ หรืออาหารเปน็ พษิ 2) ไขส้ งู เสยี เหงื่อมาก 3) ออกก�ำลงั กายมาก และอยใู่ นสภาพอากาศทรี่ อ้ น รา่ งกายจะเสยี นำ�้ มากกวา่ เกลอื แร่ กลุม่ เสี่ยง คอื วยั ร่นุ ซง่ึ นำ้� หนกั ตัวจะนอ้ ยกวา่ ผ้ใู หญ่ และเปน็ วัยท่ชี อบออกก�ำลังกาย 4) เสียน�้ำทางปัสสาวะ เช่น โรคเบาหวานและเบาจืด ร่างกายจะสูญเสียน�้ำไปทาง ปัสสาวะมากจนอาจจะเกิดไตวาย 5) ผิวหนงั ถูกไฟไหม้ ร่างกายจะสญู เสยี น้�ำทางน้�ำเหลืองทีไ่ หลออกมา ปัจจยั เส่ยี งท่ีท�ำให้รา่ งกายขาดน้�ำ ทุกเพศทกุ วัยมีความเสี่ยงในการขาดน�้ำพอๆ กนั แต่กลมุ่ ทจี่ ะกล่าวน้ีมคี วามเสย่ี งต่อการ ขาดนำ�้ สูงกว่ากลุ่มอืน่ กลมุ่ ดังกล่าว ได้แก่ 1) เด็กและทารก เด็กและทารกจะมีขนาดเล็ก น้�ำหนักน้อย ร่างกายต้องการน�้ำมาก และเป็นกลมุ่ ซึ่งจะเกิดอาการท้องร่วงไดง้ ่ายกวา่ กลุ่มอ่ืน 2) ผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุจะเสี่ยงต่อการขาดน�้ำเนื่องจากปริมาณน้�ำในร่างกายมีไม่มาก ประสาทในการรบั รูเ้ ร่อื งหิวนำ้� ลดลง และการตอบสนองต่ออุณหภูมิของรา่ งกายเสยี ไป 3) ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคไต ผู้ท่ีติดสุรา กลุ่มน้ีเพียงมีปัจจัยอ่ืนกระตุ้น เลก็ น้อยก็อาจจะท�ำใหร้ า่ งกายขาดน้�ำ 4) ผทู้ อี่ อกก�ำลงั กายมาก เชน่ วง่ิ มาราธอน ขจ่ี กั รยาน ไตรกฬี า เพราะยง่ิ ออกก�ำลงั กายนาน ร่างกายจะมีโอกาสขาดน�ำ้ ไดง้ ่าย 5) ผู้ที่อาศัยอยู่ในที่สูง ร่างกายจะปรับตัวโดยการขับปัสสาวะเพิ่ม ขณะเดียวกัน ตอ้ งหายใจไวเพ่อื เพมิ่ ออกซิเจนในเลอื ดท�ำให้ร่างกายตอ้ งขาดน้�ำ อาการผู้ท่ีขาดน�้ำอยา่ งรนุ แรง ผทู้ ข่ี าดนำ�้ อยา่ งรนุ แรงจะมอี าการกระหายนำ้� อยา่ งมาก สบั สนกระวนกระวาย ผวิ หนงั และปาก จะแห้งมาก ไม่มีเหง่ือ ไม่ปัสสาวะหรือปัสสาวะออกน้อยมาก ตาโหล ผิวแห้งสูญเสียความยืดหยุ่น หากเป็นเด็กทารกบรเิ วณกระหมอ่ มจะบ๋มุ ลง ความดนั ตำ่� ชพี จรเร็ว หายใจเรว็ ซึม หรอื หมดสติ การทดแทนน้�ำ เป็นวิธีท่ีดีที่สุด ดังนี้ 1) การทดแทนน�้ำในเด็ก หากไม่มีข้อห้ามจากแพทย์ท่านสามารถดื่มน้�ำเกลือแร่ทันที ท่มี ภี าวะเสียนำ�้ เช่น ท้องร่วง หากไม่มนี ้�ำเกลือแรก่ อ็ าจจะผสมเกลือ ครึง่ ช้อนชา ผงฟู ครึง่ ชอ้ นชา นำ้� ตาล 3 ช้อนโต๊ะผสมในนำ้� 1 ลิตร 130 ค่มู อื ฝกึ อบรมผูฝ้ กึ สอนกีฬาเทควันโด

2) การทดแทนน้�ำส�ำหรับผู้ที่ออกก�ำลังกาย ให้ใช้น�้ำเปล่าหรืออาจจะใช้น�้ำด่ืมส�ำหรับ คนทีอ่ อกก�ำลงั กาย 3) ส�ำหรบั ผู้ใหญท่ ี่ท้องร่วงกท็ ดแทนโดยการด่ืมน้�ำหรอื นำ้� เกลอื แร่ใหพ้ อ การป้องกนั การป้องกันภาวะขาดน�้ำสามารถท�ำได้โดยการดื่มน�้ำ น้�ำผลไม้ หรืออาหารท่ีมีน�้ำมาก เชน่ ผกั และผลไม้ ส�ำหรบั ภาวะท่ีต้องใหค้ วามสนใจ ไดแ้ ก่ 1) ผู้ท่ีป่วยมีโรคประจ�ำตัว ควรจะเร่ิมให้น�้ำผสมเกลือแร่ทันทีท่ีเร่ิมมีภาวะเสี่ยงต่อ การขาดนำ้� ไมต่ อ้ งรอใหเ้ กดิ ภาวะขาดนำ�้ หากดมื่ นำ�้ เปลา่ อาจจะท�ำใหร้ า่ งกายเสยี สมดลุ เกลอื แรไ่ ด้ 2) หากต้องออกก�ำลังกายมากเป็นระยะเวลาต่อเนื่อง เช่น วิ่งมาราธอนจะต้องดื่มน�้ำ ใหม้ ากพอกอ่ นออกก�ำลังกาย 1 วนั โดยสังเกตปัสสาวะจะใสและออกมาก กอ่ นออกก�ำลัง 2 ชัว่ โมง กใ็ หด้ มื่ น�ำ้ 2 แกว้ ส�ำหรบั ผทู้ ีอ่ อกก�ำลังปกตอิ าจจะให้ด่มื 1 - 2 แกว้ ก่อนออกก�ำลังกายครึ่งชัว่ โมง 3) สภาวะอากาศทร่ี ้อนเราตอ้ งดม่ื นำ้� เพ่ิม การช่วยฟนื้ คืนชพี ขั้นพืน้ ฐาน การชว่ ยฟืน้ คนื ชีพ (CPR: Cardiopulmonary Resuscitation) หมายถึง การชว่ ยเหลอื ผู้ท่ีหยุดหายใจหรือหัวใจหยุดเต้น ให้มีการหายใจและการไหลเวียนกลับคืนสู่สภาพเดิม ป้องกัน เน้ือเย่ือได้รับอันตราย จากการขาดออกซิเจนอย่างถาวร ซ่ึงสามารถท�ำได้โดยการช่วยฟื้นคืนชีพ ขนั้ พ้นื ฐาน ไดแ้ ก่ การผายปอด และการนวดหวั ใจภายนอก ภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันเป็นสาเหตุที่ส�ำคัญท่ีน�ำมาสู่การเสียชีวิตซึ่งเกิดจากหลาย สาเหตุ เพื่อให้มีหลักการช่วยฟื้นคืนชีพแนวทางเดียวกันและเป็นข้อตกลงร่วมกันในการปฏิบัติ ดังนน้ั จึงไดม้ ีการบญั ญัติ “ห่วงโซแ่ หง่ การรอดชวี ติ ” (Chain of Survival) ประกอบด้วย ภาพแสดงหว่ งโซ่แห่งการรอดชีวิต (Chain of Survival) ท่ีมา: www.thainurseclub.blogspot.com/2014_01_01_archive.html 1. การประเมินผ้ปู ว่ ย เรียกขอความชว่ ยเหลือหรอื เรียกบรกิ ารการแพทย์ฉกุ เฉนิ ทนั ที 2. การกดหน้าอกอย่างถกู ต้องและทนั ท่วงที คู่มือฝกึ อบรมผ้ฝู กึ สอนกฬี าเทควนั โด 131

3. การท�ำการช็อตไฟฟ้าหวั ใจเมอื่ มขี ้อบ่งชี้ 4. การช่วยฟืน้ คืนชพี ขน้ั สงู อยา่ งมีประสิทธิภาพ 5. การดูแลภายหลงั การชว่ ยฟืน้ คนื ชพี จดุ เน้นส�ำคัญของ CPR 1. การตรวจพบภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน ประเมินจากการไม่ตอบสนองและ การหายใจท่ีผดิ ปกติของผู้ป่วย 2. ยกเลิกการประเมินการหายใจโดยใชเ้ ทคนิค “ตาดู หฟู ัง แก้มสัมผัส” 3. เนน้ การกดหนา้ อกอยา่ งถกู ตอ้ ง ทงั้ อตั ราเรว็ ความลกึ การปลอ่ ยใหห้ นา้ อกกลบั คนื จนสดุ การขัดจงั หวะการกดหน้าอกให้น้อยที่สุด และหลกี เล่ยี งการชว่ ยหายใจที่มากเกนิ พอดี 4. มกี ารเปลี่ยนแปลงล�ำดบั ข้ันตอนการชว่ ยชีวติ ขน้ั พื้นฐาน จาก A-B-C เปน็ C-A-B 5. กดหน้าอกด้วยอัตราเร็วอยา่ งนอ้ ย 100 คร้งั ตอ่ นาที 6. กดหน้าอกดว้ ยความลึกอยา่ งนอ้ ย 2 นิ้ว (5 เซนติเมตร) ภาพแสดงขน้ั ตอนการชว่ ยชีวติ ขั้นพื้นฐาน C-A-B ท่มี า: www.thainurseclub.blogspot.com/2014_01_01_archive.html ขัน้ ตอนในการชว่ ยฟ้ืนคืนชพี ขนั้ พน้ื ฐาน 1. การประเมนิ ผูป้ ว่ ย ท�ำไดโ้ ดยการตบที่หัวไหลผ่ ูป้ ว่ ยเบาๆ และตะโกนเรียก เสียงดังๆ เพอื่ ประเมนิ การตอบสนองของผปู้ ว่ ย ใหร้ ะวงั ผปู้ ว่ ยทม่ี กี ารบาดเจบ็ ของกระดกู ตน้ คอ หากไมม่ กี าร ตอบสนอง ให้ท�ำการเรียกขอความช่วยเหลือในทันที ซึ่งปัจจุบันสามารถขอความช่วยเหลือได้ที่ เบอร์โทร 1669 โดยแจ้งข้อมูลเบ้ืองต้นท่ีส�ำคัญ เช่น สถานท่ีเกิดเหตุ สภาพเหตุการณ์ท่ีพบเห็น รวมถงึ สาเหตุทนี่ า่ จะเปน็ ไปได้ จ�ำนวนผูป้ ่วย การรกั ษาทใ่ี ห้ไป เบอร์โทรกลับทีต่ ิดต่อได้ 132 คมู่ ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกฬี าเทควันโด

2. การคล�ำชีพจร ให้คล�ำชีพจรโดยใช้เวลาไม่เกิน 10 วินาที หากผู้ประเมินไม่ม่ันใจว่า ผู้ป่วยมีชีพจรอยู่หรือไม่ ให้ท�ำการกดหน้าอกทันทีและท�ำการประเมินชีพจรซ�้ำทุก 2 นาที ของการชว่ ยฟื้นคืนชพี 3. ท�ำการกดหน้าอก โดยการจัดท่าผู้ป่วยนอนหงายบนพ้ืนผิวท่ีแข็ง ผู้ช่วยเหลือคุกเข่า ทางดา้ นขา้ งผปู้ ว่ ย ใชส้ นั มอื ขา้ งหนง่ึ วางบรเิ วณครง่ึ ลา่ งของกระดกู หนา้ อก มอื อกี ขา้ งหนงึ่ ทาบหรอื ประสานลงไป จากน้ันท�ำการกดหน้าอกเพ่ือให้มีการเพ่ิมข้ึนของความดันภายในช่องทรวงอกและ เพม่ิ แรงดนั ทหี่ วั ใจโดยตรง ท�ำใหเ้ กดิ การไหลเวยี นโลหติ และการขนสง่ ออกซเิ จนไปยงั บรเิ วณกลา้ มเนอื้ หัวใจและสมอง ในปัจจุบันมีการเน้นย�้ำในเร่ืองของการกดหน้าอกเป็นอย่างมาก โดยเน้นในเร่ือง การกดหนา้ อกอยา่ งมีประสิทธิภาพ คือ กดหนา้ อกแรงและเร็ว ลึกอย่างนอ้ ย 2 นว้ิ (5 เซนติเมตร) ด้วยอัตราเร็วอยา่ งนอ้ ย 100 ครั้ง/นาที และปลอ่ ยให้มีการขยายของทรวงอกกลบั คนื จนสดุ เพือ่ ให้ หวั ใจรับเลอื ดส�ำหรับสูบฉดี ครง้ั ตอ่ ไป ภาพแสดงการกดหน้าอก ทีม่ า: www.thainurseclub.blogspot.com/2014_01_01_archive.html 4. การเปิดทางเดินหายใจ ให้ใชว้ ิธกี ารแหงนหนา้ และเชยคาง (Head tilt - Chin lift) ในผู้ป่วยท่ีไม่มีการบาดเจ็บท่ีศีรษะหรือคอ ในผู้ป่วยที่สงสัยว่าจะมีการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง บริเวณคอให้เปิดทางเดนิ หายใจดว้ ยวธิ ี ยกขากรรไกร (Jaw Thrust) คู่มือฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าเทควนั โด 133

(Head tilt - Chin lift) (Jaw Thrust) ภาพแสดงการเปิดทางเดนิ หายใจ ทมี่ า: www.thainurseclub.blogspot.com/2014_01_01_archive.html 5. การช่วยหายใจ สำ� หรับแนวทางปฏิบตั ิ 1) การช่วยหายใจ ส�ำหรับแนวทางปฏิบัตินั้นได้ยกเลิกการประเมินการหายใจและ ชว่ ยหายใจในชว่ งแรกออกไป แต่ใหท้ �ำการกดหนา้ อกไปก่อนการชว่ ยหายใจ 2) การช่วยหายใจจะเริม่ ท�ำทหี ลังจากที่กดหนา้ อกไปแลว้ 30 ครั้ง แลว้ จึงเริ่มชว่ ยหายใจ 2 ครั้ง โดยช่วยหายใจมากกวา่ 1 วินาทีในแตล่ ะคร้ัง ใหป้ ริมาตรเพยี งพอทเ่ี หน็ หนา้ อกเคลื่อนไหว 3) ใชอ้ ัตราการกดหนา้ อก 30 คร้งั ตอ่ การช่วยหายใจ 2 ครงั้ (30:2) 4) เม่ือมีการใส่ท่อช่วยหายใจขั้นสูงแล้ว ให้ช่วยหายใจ 1 คร้ัง ทุก 6 - 8 วินาที (8 - 10 ครั้งต่อนาท)ี โดยท่ีไม่ตอ้ งหยุดขณะที่ท�ำการกดหน้าอก จุดประสงค์หลักในการช่วยหายใจ คือ การรกั ษาระดับออกซเิ จนให้เพียงพอและขบั ก๊าซ คาร์บอนไดออกไซด์ ดังนั้น ในผูป้ ว่ ยทห่ี วั ใจหยุดเต้นเน่ืองจากการขาดอากาศ เช่น จมนำ�้ จึงตอ้ ง รบี กดหน้าอกและช่วยหายใจ 5 รอบ หรอื 2 นาที กอ่ นการรอ้ งขอความช่วยเหลือ เนื่องจากผปู้ ว่ ย ก�ำลงั มรี ะดับออกซิเจนท่ตี �่ำกว่าปกติ 134 ค่มู อื ฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกฬี าเทควันโด

บ ทที่ 8 การบรหิ ารจดั การในการเปน็ ผฝู้ ึกสอนกีฬาเทควันโด หลักการการบรหิ ารจัดการ (Principles of Management) ผู้ฝึกสอนกีฬาที่ประสบความส�ำเร็จต้องมีความสามารถในการบริหารจัดการอย่างน้อย 3 เรอื่ ง ไดแ้ ก่ การบรหิ ารจดั การทมี (Managing Your Team) การบรหิ ารจดั การเรอื่ งความสมั พนั ธ์ (Managing Relationship) และการบริหารจดั การความเส่ยี ง (Managing Risk) 1. การบริหารจัดการทมี (Managing Your Team) ผ้ฝู ึกสอนมีหนา้ ที่รับผิดชอบจัดการเกยี่ วกบั ทมี ดังนี้ 1.1 จัดท�ำนโยบายและวางแผน (Policy Management) ทีมก่อนการแข่งขัน ระหวา่ งการแขง่ ขัน และหลงั การแข่งขนั 1.2 จัดระบบข้อมูลขา่ วสาร (Information Management) ได้แก่ บรหิ ารขอ้ มูล เกยี่ วกับนกั กีฬา ผลการแขง่ ขัน การเงนิ การเดนิ ทาง และผสู้ นับสนุน 1.3 บริหารบุคลากรทเ่ี ก่ยี วขอ้ ง (Personal Manager) 1.4 บรหิ ารจัดการเร่อื งการสอน (Instructional Manager) 1.5 จดั เตรยี มเรอื่ งรายการแขง่ ขนั และการแขง่ ขนั (Event and Contest Management) 1.6 จัดเตรียมเรือ่ งอปุ กรณ์และการเดนิ ทาง (Logistics Manager) 1.7 บรหิ ารจัดการเรื่องการเงิน (Financial Manager) 2. การบริหารจดั การเร่อื งความสัมพนั ธ์ (Managing Relationship) ไดแ้ ก่ 2.1 สร้างความสมั พนั ธก์ บั บุคคลตา่ งๆ เช่น นกั กีฬา ผู้ปกครอง หวั หน้าผฝู้ ึกสอน ผ้ชู ว่ ยผฝู้ ึกสอน ผู้จดั การทีม แพทย์สนาม ผู้สนับสนนุ ผตู้ ัดสนิ เปน็ ต้น 2.2 สรา้ งความสมั พนั ธก์ บั สอ่ื ตา่ งๆ บางครงั้ ผฝู้ กึ สอนจ�ำเปน็ ตอ้ งประชาสมั พนั ธท์ มี หรอื ให้ขอ้ มลู แก่ส่อื ดังน้นั จงึ ตอ้ งมีทักษะในการพูดและแสดงออกซึ่งความสัมพนั ธอ์ นั ดีกบั ผูอ้ ่นื ได้ 3. การบริหารจัดการความเสย่ี ง (Managing Risk) ผู้ฝึกสอนพึงระลึกอยู่เสมอว่าการปฏิบัติหน้าที่ในขณะฝึกสอนกีฬา ฝึกซ้อมหรือ การแข่งขนั กฬี าตอ้ งค�ำนึงถงึ เรอื่ งความปลอดภยั เปน็ อันดบั แรก ดังนน้ั ผู้ฝกึ สอนกฬี าจึงต้องบรหิ าร จดั การความเสยี่ งอันอาจเกิดขึน้ ได้เสมอ การบริหารจดั การความเสย่ี งประกอบด้วย 4 ขน้ั ตอน คอื ขน้ั ตอนที่ 1 ระบุสาเหตขุ องความเส่ียง (Identify the Risk) ความเสี่ยงอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ตัวนักกีฬา รูปแบบกิจกรรมการฝึก ไม่เหมาะสม สิ่งแวดลอ้ ม และอุปกรณ์ไมป่ ลอดภยั เปน็ ต้น คมู่ อื ฝึกอบรมผูฝ้ ึกสอนกีฬาเทควันโด 135

ขน้ั ตอนท่ี 2 ประเมินความเสยี่ ง (Evaluate the Risks) ในการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันกีฬา หากไม่ประเมินความเส่ียงอาจจะก่อให้เกิด ความเสยี หายได้ทัง้ ชวี ติ และทรัพยส์ ิน ขั้นตอนท่ี 3 เลือกวิธีการจัดการกับความเส่ียงอย่างเหมาะสม (Select and Approacht Manage the Risk) ขัน้ ตอนท่ี 4 ด�ำเนนิ การตามวธิ ีการทเ่ี ลือก ผตู้ ดั สนิ มวี ธิ กี ารเลือกบรหิ ารความเสยี่ งได้ 3 ลกั ษณะ คือ • หลีกเลี่ยงความเส่ียงอันอาจจะเกดิ ขน้ึ (Avoid the Risk) • ยอมรับความเส่ยี งอันอาจจะเกดิ ข้ึน (Accept the Risk) • ถา่ ยโอนความเส่ียงไปยงั วธิ กี ารอน่ื (Transfer the Risk) การด�ำเนนิ งานทางดา้ นการกฬี าไมว่ า่ จะเปน็ การแขง่ ขนั กฬี า การจดั การภายในสโมสรกฬี า และภายในสมาคมกีฬาต่างๆ จะด�ำเนินงานให้ประสบผลส�ำเร็จตามวัตถุประสงค์ได้ ต้องอาศัย ความร่วมมือร่วมใจของบุคลากรภายในองค์การกีฬา และผู้ท่ีมีส่วนเกี่ยวข้องในกีฬานั้นในทุกฝ่าย โดยมีกระบวนการบริหารจัดการท่ีดี มีทรัพยากรพ้ืนฐานในการบริหารจัดการ รวมทั้งการใช้ ทรัพยากรทมี่ อี ยใู่ หเ้ กิดประโยชนส์ ูงสดุ กฬี าเทควนั โดเปน็ กฬี าประเภทตอ่ สู้ ซง่ึ ปจั จบุ นั เปน็ กฬี าทบี่ รรจอุ ยใู่ นการแขง่ ขนั ในระดบั ประเทศและระดบั นานาชาติ จงึ ท�ำใหป้ จั จบุ นั มนี กั กฬี าทเี่ พม่ิ ขน้ึ ซง่ึ สง่ ผลท�ำใหม้ กี ารแขง่ ขนั สงู ตาม ทัง้ กฬี าเทควนั โดมที กั ษะและมีเทคนิคการต่อสทู้ ่ีมีความหลากหลาย พร้อมทั้งมีกตกิ าทม่ี ีความเป็น มาตรฐานสากลจากสหพนั ธเ์ ทควนั โดโลก (World Taekwondo Federation) ดงั นนั้ ผฝู้ กึ สอนกฬี า เทควันโด จึงต้องมีท้ังมาตรฐานด้านความรู้ มาตรฐานด้านการปฏิบัติงานและมาตรฐานด้านการ ปฏบิ ตั ติ น เพอ่ื น�ำมาประยกุ ตใ์ ชใ้ นการฝกึ ซอ้ มและพฒั นานกั กฬี าเทควนั โดใหม้ ที กั ษะ สามารถแสดง ความสามารถถึงข้นั สงู สดุ ของแตล่ ะคน การบริหารจัดการกีฬาทุกประเภทไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดก็ตาม ต้องอาศัยทรัพยากร ในการบรหิ ารงานอนั เป็นปจั จยั พ้นื ฐาน ซง่ึ ไดแ้ ก่ 1) บคุ ลากรในทีม (นกั กฬี า ผูฝ้ ึกสอน ผูจ้ ัดการทมี เจา้ หน้าที่ ผทู้ ม่ี ีส่วนเก่ียวข้อง) 2) การเงินและงบประมาณในการแข่งขนั 3) วัสดุอุปกรณ์ในการแขง่ ขนั รวมท้งั ส่ิงอ�ำนวยความสะดวกต่างๆ 4) การบริหารจัดการในกีฬาน้ันๆ ดังนั้น ผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโดที่ดีจะต้องมีความสามารถในเชิงบริหารจัดการ ซึ่งเป็น ส่วนหน่ึงในมาตรฐานด้านความรู้ และสามารถท�ำงานร่วมกับผู้อ่ืนได้เป็นอย่างดี เพื่อจัดระบบ การเตรียมทมี ส�ำหรับการแขง่ ขนั ทม่ี ปี ระสิทธภิ าพและย่งั ยืน การเตรียมการกอ่ นการแขง่ ขัน กระบวนการของการบริหารจัดการการเตรียมความพร้อมของนักกีฬาก่อนการแข่งขัน จะเปน็ การชว่ ยใหผ้ ฝู้ กึ สอนไดค้ ดั เลอื กนกั กฬี าทเ่ี หมาะสมกบั กฬี าเทควนั โด อนั จะน�ำไปสกู่ ารพฒั นา นักกฬี าให้มศี ักยภาพรองรับการฝึกซอ้ มในรปู แบบตา่ งๆ 136 คมู่ ือฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาเทควนั โด

การบรหิ ารจดั การ วธิ กี าร/รายละเอียดในการจดั การ หมายเหตุ 1. ระบบการคดั เลอื กนกั กฬี า ด้านคณุ สมบตั ินักกฬี า ด�ำเนนิ การคดั เลอื กนกั กฬี า 1. มคี วามรักและสนใจในกีฬาเทควนั โด ที่มีคุณลักษณะและคุณสมบัติ 2. มีโครงสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง เหมาะสมกับกีฬาเทควันโด มีบคุ ลกิ ภาพท่ีดเี หมาะสมกบั กฬี าเทควนั โด 3. มีสมรรถภาพทางกายพ้ืนฐาน ทางด้าน ความเรว็ พลงั กลา้ มเนอ้ื ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว ความอ่อนตวั อยู่ในเกณฑด์ ี 4. มจี ติ ใจทีก่ ล้าหาญ รกั และชอบการต่อสู้ 5. มชี ่วงอายุทเี่ หมาะสม 6. มกี ารเรียนร้ดู ี มจี ินตนาการ มีความคิด ริเรม่ิ สรา้ งสรรค์ 7. มีความรับผิดชอบ มวี ินัย 8. มีทักษะท่ดี ี เรยี นรู้ทักษะไดเ้ ร็ว 9. มีการแกไ้ ขปญั หาเฉพาะหนา้ ดี 10. มคี วามมงุ่ มัน่ อดทน ไมย่ อมแพ้ 11. มสี ัมมาคารวะ มคี ณุ ธรรม จรยิ ธรรม 12. มีพรสวรรค์ทางดา้ นกีฬาเทควนั โด 13. มคี วามพรอ้ มในการฝกึ ซ้อม 14. มบี คุ คลทเี่ กย่ี วขอ้ งใหก้ ารสนบั สนนุ เชน่ ผ้ปู กครองใหก้ ารสนบั สนนุ 2. ระบบการฝึกซ้อมนกั กฬี า ดา้ นการสร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกาย การฝึกซ้อมนักกีฬาจะแบ่ง 1. ออกแบบการสร้างสมรรถภาพทางกาย ออกเป็น 2 ดา้ น ไดแ้ ก่ ท่ีสัมพันธ์กับสุขภาพ (ความสามารถของระบบ - ด ้ า น ก า ร ส ร ้ า ง เ ส ริ ม หายใจ ความอดทนของกลา้ มเนอื้ ความแขง็ แรง สมรรถภาพทางกาย ความยดื หยนุ่ ) - ด้านการฝึกซอ้ มกฬี า 2. ออกแบบการสร้างสมรรถภาพทางกาย ที่สัมพันธ์กับทักษะ (ความคล่องแคล่วว่องไว การทรงตวั การประสานสัมพันธ์ พลังกล้ามเนือ้ เวลาปฏกิ ิรยิ าตอบสนอง ความเรว็ คู่มือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด 137

การบรหิ ารจดั การ วธิ กี าร/รายละเอียดในการจดั การ หมายเหตุ 3. จัดท�ำแผนฟื้นฟูสมรรถภาพทางกาย ของนกั กฬี าทบ่ี าดเจบ็ ตามค�ำแนะน�ำของแพทย์ เพ่ือช่วยนักกีฬาให้สามารถกลับเข้าร่วม การแขง่ ขันได้ ด้านการฝึกซ้อมกีฬา 1. ออกแบบและจัดท�ำแผนการฝึกซ้อม โดยน�ำความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬามาใช้ใน การพัฒนาโปรแกรมฝึกซ้อมเพ่ือเพ่ิมขีดความ สามารถของนักกฬี า 2. จัดระบบและวิธีการฝึกในแต่ละวันให้ เป็นไปตามเป้าหมาย เหมาะสมกับช่วงอายุ นักกีฬา และตามความแตกตา่ งระหว่างบคุ คล 3. วางแผนและก�ำหนดระยะเวลาและ ความถข่ี องการฝกึ ซอ้ มใหไ้ ดผ้ ลสงู สดุ และการใช้ วิทยาศาสตรก์ ารกฬี ามาใชใ้ นการฝึกซ้อม 4. ใชเ้ ทคนคิ การฝกึ ทางจติ วทิ ยา กระตนุ้ ให้ นักกีฬาได้พัฒนาความสามารถของตนเองและ ลดความเครยี ด 5. ตั้งเป้าหมายในการฝึกซ้อม และฝึกซ้อม อยา่ งตอ่ เนอ่ื ง รวมทง้ั พฒั นาและปรบั ปรงุ วธิ กี าร ฝึกซอ้ มใหท้ นั สมัยอยเู่ สมอ 6. จดั การฝกึ ซอ้ มใหเ้ หมอื นการแขง่ ขนั จรงิ 7. ฝึกนักกีฬาให้มีความรับผิดชอบ มีวินัย มีภาวะผู้น�ำตามวุฒภิ าวะของตน 8. ใหค้ �ำแนะน�ำดา้ นความปลอดภยั การปอ้ งกนั การบาดเจ็บ การปฐมพยาบาล 9. ให้ความรู้ด้านกติกา เกณฑ์การตัดสิน และมารยาท ในการเขา้ รว่ มการแข่งขัน 138 คมู่ ือฝกึ อบรมผูฝ้ ึกสอนกฬี าเทควันโด

การบริหารจดั การ วธิ ีการ/รายละเอียดในการจดั การ หมายเหตุ 10. ประสานสัมพันธ์ระหว่างนักกีฬา ผฝู้ กึ สอน ผปู้ กครอง ผจู้ ดั การ ผใู้ หก้ ารสนบั สนนุ เพอื่ ความเปน็ ทีมเดียวกัน 11. จดั นกั จติ วทิ ยาชว่ ยในการพฒั นานกั กฬี า 12. สร้างความม่ันใจในการฝึกกีฬา การฝึก จิตใจให้แข็งแกรง่ การสรา้ งแรงจงู ใจ การใหค้ �ำ ชมเชย การให้แรงเสรมิ เมือ่ ท�ำได้ตามเป้าหมาย 13. การลดความเครียดในขณะฝึกซ้อม การพดู คุย การเลน่ เกม 3. ด้านการจัดอาหารและ 1. การให้ค�ำแนะน�ำในการเลือกอาหาร โภชนาการ ให้เหมาะสม ถูกหลักโภชนาการ ต้ังแต่เร่ิมต้น การฝึกซ้อม การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีผลต่อ การฝึกซ้อม 2. การให้ค�ำแนะน�ำในการลดน�้ำหนักและ การควบคุมน้�ำหนักก่อนการแข่งขันให้ถูกต้อง และเหมาะสม 3. การกวดขนั การสบู บหุ ร่ี การดม่ื ของมนึ เมา 4. การกวดขันการใช้สารต้องหา้ ม สารกระตุ้น 5. ใหค้ วามรเู้ กยี่ วกบั การรบั ประทานอาหาร ในช่วงก่อนแข่งขันและหลังการแข่งขัน และ การใชอ้ าหารเสริม 6. การจัดนักโภชนาการช่วยในการพัฒนา นกั กฬี า 4. ดา้ นอปุ กรณใ์ นการแขง่ ขนั / 1. จัดหาและดูแลอุปกรณ์ที่จ�ำเป็นต้องใช้ สถานที่ฝึกซ้อม/สถานที่ ในการฝึกซ้อมและแข่งขัน ให้มีความเหมาะสม แขง่ ขนั /สง่ิ อำ� นวยความสะดวก และปลอดภยั 2. จัดหาอุปกรณ์ในการฝึกซ้อมท่ีทันสมัย และใช้งานไดอ้ ยา่ งมีประสทิ ธภิ าพ 3. จัดหาสถานท่ีฝึกซ้อมกีฬาให้เหมาะสม และปลอดภยั ต่อนกั กฬี า คู่มอื ฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาเทควันโด 139

การบรหิ ารจดั การ วธิ ีการ/รายละเอียดในการจัดการ หมายเหตุ 4. จดั หาชดุ เทควนั โดทมี่ ปี ระสทิ ธภิ าพและ เหมาะสมท้ังในการฝึกซอ้ มและการแข่งขันจรงิ 5. การจัดและพัฒนาส่ิงแวดล้อมทาง กายภาพให้มีบรรยากาศทดี่ กี บั นักกีฬา 6. สรา้ งบรรยากาศในการฝกึ ซอ้ มใหเ้ หมอื น สนามแขง่ ขนั จริง 7. สามารถบริหารความเสี่ยงท่ีอาจจะเกิด ข้นึ ได้ 8. ท�ำการปฐมพยาบาลเบื้องต้นให้กับ นกั กีฬาได้เหมาะสม 9. เตรียมการเร่ืองการประสานงานกับ โรงพยาบาล หรือศูนย์พยาบาลใกล้เคียง เมอ่ื นกั กฬี าเกดิ การบาดเจบ็ ทเี่ กนิ ความสามารถ ในการปฐมพยาบาลเบือ้ งตน้ ของทีมผฝู้ กึ สอน การบริหารจัดการในช่วงการแขง่ ขัน เปน็ ชว่ งทร่ี า่ งกายของนกั กฬี าเทควนั โดจะตอ้ งมคี วามพรอ้ มทงั้ สมรรถภาพทางดา้ นรา่ งกาย สมรรถภาพทางดา้ นจิตใจและทกั ษะ กลยทุ ธท์ ่ีใช้ในการแขง่ ขนั ในระยะเวลา 1 – 2 สัปดาห์ก่อน รายการแขง่ ขนั ผฝู้ กึ สอนจะตอ้ งสรา้ งเสรมิ นกั กฬี าใหพ้ รอ้ มทจ่ี ะลงท�ำการแขง่ ขนั ตามรายการแขง่ ขนั ที่ตั้งเป้าหมายไว้ การฝึกซ้อมในช่วงน้ีมีจุดมุ่งหมายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการแข่งขัน ท่ีจะเกิดขึ้น เพิ่มสมรรถภาพทางด้านการเคล่ือนไหว ความคล่องแคล่วว่องไว พลังและความเร็ว ในการเตะ ทั้งการกระตุ้นสภาพจิตใจของนักกีฬาให้มีความมุ่งม่ันท่ีจะเอาชัยชนะ ให้นักกีฬา ตั้งเป้าหมายสู่ความส�ำเร็จในการแข่งขันรายการนั้นๆ ในขณะเดียวกันนักกีฬาจะรู้สึกผ่อนคลาย ปราศจากความเครยี ดและความวติ กกงั วล รวมทง้ั เนน้ ในการเสรมิ สรา้ งทางดา้ นเทคนคิ และกลยทุ ธ์ ในการแข่งขัน การฝกึ นกั กีฬาคิดวิเคราะห์ การแกเ้ กมในการเล่นของฝัง่ ตรงขา้ มลว่ งหน้า ผู้ฝึกสอน กีฬาเทควันโดจะตอ้ งวางแผน และควรค�ำนงึ ถงึ ดา้ นตา่ งๆ โดยมรี ายละเอยี ดดังนี้ 140 คมู่ ือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเทควนั โด

ดา้ นการบริหารจดั การทมี ของผู้ฝึกสอน 1. เข้าร่วมรายการแข่งขันที่มีคุณภาพ การจัดการเรื่องเอกสาร วันเวลา รายละเอียด การสมัครแข่งขัน ตงั้ เป้าหมายในการแขง่ ขนั 2. การวางแผนการฝึกซอ้ มที่เหมาะสม 3. การวิเคราะห์เกมการแข่งขัน และวิเคราะห์เกมของคู่ต่อสู้ท่ีท�ำการแข่งขันในรุ่น น�้ำหนกั เดยี วกนั ทบทวนกติกา มารยาท ในการเข้าร่วมการแขง่ ขัน 4. การเตรยี มความพรอ้ มของนกั กีฬาและผทู้ ีเ่ กยี่ วข้อง แจง้ ประชาสัมพนั ธใ์ หท้ ราบถงึ รายการแขง่ ขนั วัน เวลา สถานท่ี 5. เตรยี มความพรอ้ มทางดา้ นงบประมาณ เงนิ สนบั สนนุ รวมทง้ั การบรหิ ารงบประมาณ อย่างเหมาะสม การบรหิ ารจดั การในวนั ท่ีทำ� การแข่งขนั กีฬาเทควันโดเป็นกีฬาท่ีมีการแข่งขันแบบแพ้คัดออก และมีการแข่งขันหลายรอบ และเสรจ็ สน้ิ ภายในวนั เดยี ว นกั กฬี าจะตอ้ งมคี วามพรอ้ มเปน็ อยา่ งมาก และอาจมคี วามเครยี ดทเี่ กดิ ขน้ึ จากการแข่งขัน จ�ำเป็นท่ีจะต้องมีนักจิตวิทยาคอยดูแล และเพื่อท�ำให้นักกีฬาผ่อนคลายหลังจาก การแข่งขัน และกระตุ้นจิตใจนักกีฬาในแต่ละรอบ ในวันท�ำการแข่งขันผู้ฝึกสอนอาจมีนักกีฬา ท�ำการแขง่ ขนั หลายคน ผฝู้ กึ สอนจะตอ้ งเตรยี มทมี งานทตี่ อ้ งเตรยี มความพรอ้ มในนกั กฬี าแตล่ ะคน และการสงั เกตการณค์ ตู่ อ่ สู้ บนั ทกึ เกบ็ ขอ้ มลู เพอ่ื น�ำมาวเิ คราะหเ์ กม ปรบั กลยทุ ธก์ ารแขง่ ขนั ในรอบตอ่ ไป ส่วนในด้านต่างๆ น้ัน ผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโดจะต้องวางแผน และควรค�ำนึงถึงด้านต่างๆ โดยมี รายละเอียดดงั น้ี 1. เตรยี มสภาพแวดล้อมในการแขง่ ขันอย่างละเอยี ด 2. การเตรยี มความพรอ้ มของนักกฬี าและผูท้ เ่ี กีย่ วข้อง 3. ต้ังเป้าหมายในการแข่งขัน การควบคุมจิตใจในช่วงก่อนการแข่งขัน และระหว่าง การแข่งขัน 4. ทบทวนทกั ษะและเทคนคิ ของการแขง่ ขันเทควันโดในแตล่ ะจงั หวะ 5. ทบทวนกลยทุ ธ์ในการแข่งขันเทควันโดในแต่ละรอบของการแขง่ ขนั 6. การวเิ คราะห์เกมการแข่งขันและแก้เกมการแข่งขนั 7. จัดนักจิตวิทยา กระตุ้นให้นักกีฬาได้พัฒนาความสามารถของตนเองและ ลดความเครียด 8. ใชเ้ ทคนิคทางจิตวทิ ยาการกีฬาช่วยในการแข่งขนั ค่มู ือฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเทควันโด 141

9. การป้องกนั การบาดเจ็บทางการกีฬา 10. จัดเกบ็ ขอ้ มลู ขณะการแขง่ ขันเพ่อื ใช้ในการปรบั ปรงุ เทคนคิ ในการแข่งขนั คร้งั ต่อไป การบริหารจัดการหลงั การแข่งขัน เปน็ ชว่ งทน่ี กั กฬี าท�ำการแขง่ ขนั เสรจ็ สนิ้ และนกั กฬี าอาจไดร้ บั ผลกระทบและการบาดเจบ็ จากการแขง่ ขนั เนอ่ื งจากกฬี าเทควนั โดเปน็ กฬี าปะทะ ซง่ึ ตอ้ งไดร้ บั การฟน้ื ฟสู ภาพนกั กฬี า เพอ่ื เตรยี ม ความพรอ้ มในการแขง่ ขนั ในรายการตอ่ ไป นอกจากนี้ นกั กฬี าทม่ี คี วามเครยี ดสะสมตง้ั แตก่ อ่ นแขง่ ขนั จนเสรจ็ สนิ้ การแขง่ ขนั ตอ้ งได้รบั การผ่อนคลายความเครียดและความกังวล โดยมีรายละเอียดดังน้ี 1. กายภาพนกั กฬี าในกรณไี ดร้ บั บาดเจบ็ (รกั ษาอาการบาดเจบ็ จากการแขง่ ขนั ท�ำการ ฟนื้ ฟอู าการบาดเจบ็ เสรมิ สร้างกล้ามเน้อื สว่ นท่ไี ดร้ บั การบาดเจ็บ 2. ผูฝ้ ึกสอนชว่ ยผอ่ นคลายความเครียดใหก้ ับนักกีฬาด้วยวธิ กี ารตา่ งๆ 3. ใหน้ กั กีฬาได้แสดงความคิดเห็นเกย่ี วกบั จุดออ่ นและจดุ แขง็ ของผเู้ ล่นแตล่ ะคน 4. ทบทวนประสบการณ์จากการแขง่ ขัน ทบทวนขอ้ ผิดพลาดจากการแขง่ ขัน 5. การจัดโปรแกรมพกั ผอ่ น 6. การรบั ประทานอาหารรว่ มกนั 7. การชมเชย การปลอบขวญั 8. การใหน้ กั กฬี ามเี วลาเปน็ อิสระของตนเอง 142 คูม่ อื ฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเทควนั โด