คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด

การสื่อสาร (Communication) ผู้ฝึกสอนของนักกีฬาพิการเท่านั้นที่รับรู้ถึงข้อดีของการใช้การส่ือสารที่หลากหลาย ในการสื่อสารถึงเกณฑ์ของการปฏิบัติงาน และการให้ข้อเสนอแนะหรือผลย้อนกลับกับนักกีฬา นักกีฬาท่ีพิการทางการได้ยินต้องพ่ึงพาข้อมูลจากการมองเห็นเป็นอย่างมาก ในขณะที่นักกีฬาที่พิการ ทางการมองเหน็ กจ็ �ำเปน็ ตอ้ งใหผ้ ฝู้ กึ สอนใชก้ ารสอ่ื สารดว้ ยเสยี งและการสมั ผสั คนสว่ นใหญม่ กั สนใจ ในการสื่อสารประเภทเดียวหรือการรวมกันของการสื่อสาร แต่ผู้ฝึกสอนท่ีมีประสิทธิภาพจะให้ นักกฬี าได้สมั ผัสถงึ การสอื่ สารในทกุ ทางและเลอื กใชว้ ธิ กี ารทด่ี ีที่สุด ทักษะในการสื่อสาร (Communication Skills) ประกอบดว้ ย 1. การสอื่ สารในการน�ำเสนอขอ้ มลู ในรปู แบบของการเขยี น การพดู สญั ลกั ษณ์ และรปู แบบของภาพและเสียง 2. ทกั ษะในการฟัง 3. การยุติความขดั แย้ง 4. ความสามารถในการตอ่ รองและให้ผลยอ้ นกลบั ที่แมน่ ย�ำ การสือ่ สารด้วยลายลักษณ์อักษร (Written Communication) กีฬาส่วนใหญ่มีการสร้างวัสดุในการเรียนการสอนที่เป็นลายลักษณ์อักษรท่ีดีเย่ียมให้กับ ผู้เรยี น ในกจิ กรรมกีฬาบางประเภท เช่น ยมิ นาสตกิ กระโดดน้ำ� กีฬาตอ่ สูป้ อ้ งกนั ตัว ระบ�ำใตน้ ำ้� ลีลาศ มกี ารใชเ้ ทคนคิ ท่ีซบั ซอ้ นสูงและมีการตั้งมาตรฐานเอาไวเ้ ป็นลายลกั ษณอ์ กั ษร ผู้ฝึกสอนสามารถใช้วัสดุเหล่าน้ีได้ในหลายวิธี โดยอาจน�ำไปใช้เป็นคู่มือในการช่วย ใหน้ กั กฬี าเขา้ ใจถงึ เทคนคิ หรอื ใชใ้ นการเขยี นโปรแกรมการฝกึ ทกั ษะทนี่ กั กฬี าสามารถท�ำตามไดใ้ น เวลาทไี่ มม่ ผี ฝู้ กึ สอน เมอ่ื เลอื กหรอื เตรยี มทจี่ ะเขยี นคมู่ อื ส�ำหรบั นกั กฬี า ผฝู้ กึ สอนตอ้ งแนใ่ จวา่ ขอ้ มลู ที่มีนนั้ สามารถเขา้ ใจได้ง่าย ซง่ึ สามารถท�ำได้ดงั น้ี 1. ใช้แผนภูมชิ ่วยในการสรา้ งภาพ 2. แบ่งเนอื้ หาออกเป็นบทโดยไมค่ วรเกนิ หนึ่งหรือสองหนา้ 3. ใชภ้ าษาทท่ี กุ คนเขา้ ใจได้งา่ ย 4. อธบิ ายถึงค�ำศพั ท์ใหม่ๆ 5. เนน้ ในส่วนท่สี �ำคญั 6. น�ำไปสู่สว่ นที่สรปุ 7. ค้นคว้าเอกสาร วรรณกรรมทีเ่ กย่ี วขอ้ งอย่เู สมอกอ่ นท�ำค่มู ือ คู่มอื ฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเทควนั โด 43

การส่อื สารด้วยวาจา (Oral Communication) เสียงของมนุษย์ถูกใช้ในหลากหลายวัตถุประสงค์ การสอน การให้ค�ำแนะน�ำการชมเชย การถาม การกระตุ้น ฯลฯ เช่นเดียวกับการปรับใช้เทคนิคในการส่ือสารแบบลายลักษณ์อักษร การส่ือสารดว้ ยวาจาควร 1. ใชเ้ สียงท่เี หมาะสม 2. น�ำ้ เสยี งสามารถเปลย่ี นวตั ถปุ ระสงค์ของข้อความทีพ่ ดู ได้ 3. ถามเพื่อยำ�้ วา่ นกั กีฬาเขา้ ใจ หรอื มสี ว่ นรว่ มในการแก้ปญั หาของนกั กฬี า 4. ใชถ้ ้อยค�ำหรอื ศัพท์ที่แม่นย�ำ เทคนคิ เหลา่ นที้ �ำใหก้ ารสอ่ื สารนา่ สนใจยง่ิ ขน้ึ เนน้ องคป์ ระกอบทสี่ �ำคญั และลดความนา่ เบอ่ื ซึ่งเป็นสิ่งส�ำคัญมากส�ำหรับผู้ฝึกสอนในการตรวจสอบว่าค�ำพูดที่สอนนักกีฬาไปนั้นมีความเหมาะสม หรือไม่ การสือ่ สารด้วยสญั ลกั ษณ์ (Symbolic Communication) ผู้ฝึกสอนจะต้องค้นหาส่ิงท่ีจ�ำเป็นในการแสดงให้นักกีฬาเห็นถึงภาพและการเคล่ือนไหว ทถ่ี กู ตอ้ ง โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ ถา้ เปน็ เทคนคิ ใหมห่ รอื ขอ้ บกพรอ่ งทส่ี �ำคญั ทจ่ี �ำเปน็ ตอ้ งไดร้ บั การแกไ้ ข ตวั อยา่ งของสญั ลกั ษณพ์ บไดใ้ นทกุ กฬี า การพฒั นาการเกบ็ รวบรวมภาพทจี่ ะชว่ ยใหน้ กั กฬี ามองเหน็ และรู้สึกถึงการเคลอื่ นไหวมกั เป็นสิง่ ส�ำคญั ในการชว่ ยลดระยะเวลาในการเรียนรู้การเคล่ือนไหว การสอ่ื สารดว้ ยสอ่ื (Audiovisual Communication) วดี โิ อเทปชว่ ยใหผ้ ฝู้ กึ สอนและนกั กฬี าโฟกสั ไปทล่ี กั ษณะส�ำคญั ของความสามารถ เนอื่ งจาก ช่วงเวลาที่ส�ำคัญสามารถตรวจสอบได้จากการเพ่ิมลดความเร็วของภาพและเสียงหรือการตัดเสียง ออกก็ได้ ผฝู้ กึ สอนใช้ วดี โิ อในการวเิ คราะหท์ กั ษะและการเลน่ ของนกั กฬี า เชน่ เดยี วกบั การวเิ คราะห์ ทักษะและการเลน่ ของคู่แขง่ วีดิโอเป็นอุปกรณ์ในการสื่อสารที่ยอดเย่ียม เน่ืองจากการรับรู้สามารถยืนยันและ เปรยี บเทยี บได้ ผ้ฝู กึ สอนอาจพบวา่ เปน็ การยากทจ่ี ะท�ำใหน้ ักกฬี าเชือ่ วา่ มีความผดิ พลาดในเทคนิค การเล่น แต่ด้วยการดูวีดิโอเก่ียวกับความสามารถของนักกีฬาร่วมกัน นักกีฬาและผู้ฝึกสอน กจ็ ะสามารถพดู คยุ กนั ถงึ ลกั ษณะของเทคนคิ และมองเหน็ ถงึ ปญั หาของตวั นกั กฬี า นกั กฬี าทมี่ คี วามรู้ สามารถวิเคราะห์ตนเองจากการดูวีดิโอโอเทปเพื่อเพ่ิมความสามารถในการตัดสินใจและทักษะ การแก้ปัญหา รวมถงึ การเพ่ิมกระบวนการเรียนร้ใู หต้ นเองได้อกี ด้วย 44 คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควนั โด

ทักษะในการฟงั (Listening Skills) ผฝู้ กึ สอนควรค�ำนงึ ถงึ การท�ำใหน้ กั กฬี ารสู้ กึ สบายใจในการพดู คยุ กบั ผฝู้ กึ สอน นกั กฬี าจะฟงั อย่างตั้งใจหากผู้ฝึกสอนต้องการที่จะช่วยให้นักกีฬามีการพัฒนาและแสดงความสามารถได้ดีข้ึน ผูฝ้ กึ สอนที่ต้องการจะเป็นผูฟ้ ังทด่ี ีจะตอ้ งจ�ำไว้เสมอว่า 1. การฟงั ไมใ่ ชแ่ คเ่ พยี งการไดย้ นิ เปน็ สง่ิ ส�ำคญั ของภาษาทางกาย ขอ้ มลู ทม่ี ปี ระสทิ ธภิ าพ และกระบวนการกลมุ่ จะช่วยให้ผู้ฝกึ สอนสามารถเขา้ ใจและตคี วามส่งิ ทน่ี ักกฬี าตอ้ งการสอ่ื สารได้ 2. การแบ่งเวลาในการรับฟังนักกีฬาเป็นสิ่งส�ำคัญ แต่ผู้ฝึกสอนจะต้องระงับแนวโน้ม ท่ีนักกีฬาจะใชผ้ ูฝ้ กึ สอนเปน็ ทร่ี ะบายอารมณ์ หรือการเลน่ การเมืองภายในทมี 3. ผู้ฝึกสอนต้องใช้การผ่อนคลายและสภาพแวดล้อมที่เงียบในการพูดคุยเมื่อมีโอกาส และเคารพในความเป็นส่วนตัวของนักกีฬา ในช่วงพักผู้ฝึกสอนอาจลุกออกจากกลุ่มของทีม เพ่อื ไปพูดคุยสว่ นตวั กบั นกั กฬี าได้ 4. ผู้ฝึกสอนต้องรับรู้ถึงการแสดงความเชื่อม่ันของนักกีฬา โดยอาจใช้สายตา การเคล่ือนไหวศีรษะ การแสดงออกทางหน้าตาและค�ำสั่งสนับสนุนเพื่อระบุว่านักกีฬาได้ยิน หรอื เขา้ ใจสิ่งทีต่ อ้ งการสอ่ื สาร 5. ผฝู้ กึ สอนตอ้ งหลกี เลยี่ งการตดั สนิ นกั กฬี า ถา้ ผฝู้ กึ สอนไมไ่ ดร้ บั การยอมรบั จากนกั กฬี า ก็จะเกิดการไม่พอใจ ผู้ฝึกสอนควรรอจนกว่านักกีฬาจะพูดจบแล้วจึงค่อยอธิบายความเห็น ท่แี ตกต่างกนั และควรสนบั สนุนความคิดเห็นดว้ ยเหตุผล การยตุ ิความขัดแย้ง (Conflict Resolution) กีฬากระตุ้นอารมณ์ของผู้เข้าร่วม เม่ือมีอารมณ์ร่วมสูงลักษณะนิสัยส่วนตัวของนักกีฬา ก็อาจจะออกมาและความสมั พันธ์ระหวา่ งนักกีฬากจ็ ะเกดิ ความยุ่งยากในการจัดการ ผ้ฝู กึ สอนทมี่ ี ประสิทธิภาพควรคดิ และหาวธิ ีแก้ไขไวล้ ่วงหนา้ กอ่ นเกิดเหตุการณด์ งั กล่าวขึน้ ก่อนเริ่มฤดกู าลแข่งขัน ความสามารถในการคาดเดาความเป็นไปได้ที่จะเกิดความขัดแย้งและวางแผนในการ หลีกเลี่ยงปัญหา จะเกิดขึ้นได้จากประสบการณ์ของผู้ฝึกสอน ความขัดแย้งบางครั้งก็ไม่สามารถ แกไ้ ขไดใ้ นกรณนี ผ้ี เู้ กย่ี วขอ้ งทงั้ หมดควรกา้ วผา่ นการจมอยกู่ บั อดตี ซง่ึ กลยทุ ธใ์ นการยตุ คิ วามขดั แยง้ มีหลายวิธี ดงั นี้ 1. ผฝู้ กึ สอนของนกั กฬี าเยาวชนมคี วามรบั ผดิ ชอบในการสรา้ งการสนบั สนนุ พฤตกิ รรม ในนกั กฬี าทกุ คน เปน็ สงิ่ ทด่ี หี ากนกั กฬี าใชค้ �ำพดู ทใ่ี หก้ �ำลงั ใจในขณะทนี่ กั กฬี าคนอน่ื ในทมี ท�ำผดิ พลาด ค�ำพูดเหล่านี้จะช่วยให้นักกีฬาท่ีท�ำผิดพลาดมีความรู้สึกในทางบวกและรู้สึกเป็นส่วนหน่ึงของทีม ในส่วนของความผิดพลาดก็จะเป็นโอกาสในการลดโอกาสในการสร้างความตึงเครียดที่อาจพัฒนา ข้นึ ภายในทมี คูม่ อื ฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกีฬาเทควันโด 45

2. ยอมรบั ความผดิ พลาดบางอยา่ งและพยายามพจิ ารณาความขดั แยง้ จากมมุ มองอนื่ ๆ 3. ใช้การถามค�ำถามมากกวา่ การโตแ้ ยง้ ในเรื่องเดิม 4. ประนปี ระนอมให้ทุกฝ่ายยอมรบั ได้ 5. หลีกเลยี่ งค�ำพดู ท่เี ปน็ การท�ำร้ายนกั กีฬา การสอื่ สารโดยการให้ผลย้อนกลับ (Feedback) การใหผ้ ลยอ้ นกลบั หรอื ค�ำแนะน�ำทม่ี ปี ระสทิ ธภิ าพชว่ ยใหน้ กั กฬี าเรยี นรู้ โดยอาจเปน็ การ แนะน�ำจากผู้ฝึกสอน ความรู้สึกจากอุปกรณ์หรือร่างกาย หรือจากการประเมินผลและให้นักกีฬา ทราบขอ้ มลู โดยผฝู้ กึ สอนสามารถเกบ็ ขอ้ มลู ทเ่ี ปน็ ประโยชนจ์ ากการแสดงความสามารถของนกั กฬี า จากหลายๆ ตัวเลอื ก เช่น 1. เครอ่ื งวัดอตั ราการเตน้ ของหัวใจ 2. เซนเซอรซ์ ง่ึ สามารถใสเ่ ขา้ ไปในอปุ กรณ์ เชน่ จกั รยาน เพอ่ื เกบ็ รวบรวมขอ้ มลู ในขณะ ป่นั จักรยานของนกั กฬี า 3. วีดิโอเทปการแสดงทักษะความสามารถของนักกีฬาสามารน�ำมาเปรียบเทียบกับ วดี โิ อตัวอย่างของเทคนิคในอดุ มคติ วธิ ีการน�ำข้อมูลไปใช้ 1. ใช้เทคนคิ ในการถามเพ่ือช่วยนกั กฬี าสรา้ งผลยอ้ นกลับใหก้ บั ตวั เอง 2. งดการแนะน�ำในเร่ืองเดิมและควรคิดว่านักกีฬามีสติปัญญาและท�ำงานด้วย ความรับผดิ ชอบภายใต้การสังเกตของผฝู้ กึ สอน 3. ให้ข้อมูลเพียงหนึ่งหรือสองชิ้นในทุกโอกาสเพื่อให้นักกีฬาได้ซึมซับอย่างมี ประสทิ ธิภาพ 4. ชว่ ยนกั กฬี าใหเ้ ข้าใจเทคนคิ ท่ีถูกตอ้ งจากการใหผ้ ลย้อนกลับในระยะเวลาอนั ส้ัน 5. ให้ผลย้อนกลับเพมิ่ ในส่วนท่ีถกู ตอ้ งมากกวา่ สว่ นที่ไมถ่ ูกต้อง 6. หลกี เลยี่ งการใหผ้ ลยอ้ นกลบั ทต่ี รงไปตรงมาและเปน็ ไปในทางลบตอ่ หนา้ เพอื่ นรว่ มทมี ถ้าหากจ�ำเป็นก็ควรกล่าวถึงท้งั ทมี ไม่ควรกลา่ วถึงปัญหาเฉพาะบุคคล การสะทอ้ นตนเอง (Self-Reflection) นักกีฬาเยาวชนอาจประสบความส�ำเร็จสูงในการแข่งขันแต่อาจจะไม่ได้ระมัดระวัง ในเร่ืองการแสดงเทคนิคท่ีผิดพลาด ซ่ึงจะส่งผลต่อไปในการแข่งขันในระดับท่ีสูงข้ึนของนักกีฬา หากนักกีฬาเหล่านี้มีความสามารถพิเศษหรือพรสวรรค์ พวกเขาก็อาจจะประสบความส�ำเร็จ โดยท่ผี ู้ฝึกสอนไมไ่ ดต้ รวจสอบความผดิ พลาดของนกั กฬี าเลย 46 ค่มู อื ฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด

การสะท้อนตนเองเป็นกระบวนการท่ีนักกีฬาสามารถเปรียบเทียบการเล่นในปัจจุบันกับ การเล่นของนักกีฬาในอุดมคติที่ควรปฏิบัติได้ ด้วยการใช้ข้ันตอนที่เป็นระบบในการเปรียบเทียบ ระหว่างความจรงิ กบั อดุ มคติ การให้คำ� ปรกึ ษา (Mentoring) ผู้ให้ค�ำปรึกษาในการสะท้อนตนเองจะต้องเป็นคนที่ผู้ฝึกสอนให้ความเคารพ และเลือก ในการชว่ ยเหลอื ในกระบวนการสะทอ้ นตนเอง ผใู้ หค้ �ำปรกึ ษาจะแสดงบทบาทเปน็ ผฟู้ งั ของการตคี วาม ของผฝู้ กึ สอนในการฝกึ การฟงั การวเิ คราะหข์ องผฝู้ กึ สอนในการแสดงความสามารถในการฝกึ สอน และยืนยันความถูกต้องของค�ำแนะน�ำของผู้ฝึกสอน ผู้ให้ค�ำปรึกษาจะถามค�ำถามเก่ียวกับวิธีการ ท่ีใชแ้ ละแนะน�ำผู้ฝึกสอนใหเ้ ขา้ ใจในงาน การวิเคราะหว์ ีดิโอ (Video Analysis) การวิเคราะห์วีดิโอช่วยในกระบวนการสะท้อนตนเอง เนื่องจากวีดิโอเทปน�ำภาพถาวร ทสี่ ามารถชว่ ยในการวเิ คราะหเ์ ชงิ ลกึ และการประเมนิ และยงั สามารถชว่ ยระบกุ ารพฒั นาทตี่ อ้ งการ และใช้ในการวางแผนในการพัฒนาได้ คมู่ อื ฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าเทควนั โด 47

บ ทที่ 4 หลักการฝกึ กฬี า กฎธรรมชาติของรา่ งกาย (Law of Nature) อวยั วะและรา่ งกายของคนเราถกู ออกแบบมาใหท้ �ำงาน และสามารถท�ำงานไดต้ ามลกั ษณะ กายภาพของอวัยวะเหล่าน้ัน ซึ่งหมายความว่าสามารถท�ำงานได้ตามลักษณะและโครงสร้างของ อวัยวะนั้นๆ กล่าวคือ ท�ำงานได้ในขอบข่ายจ�ำกัดไม่สามารถออกนอกเหนือจากท่ีได้ออกแบบมา ขณะเดียวกันหากมกี ารใชง้ านบ่อยๆ อวยั วะเหลา่ นน้ั กจ็ ะมีการเปลีย่ นรปู ร่าง เช่น มขี นาดใหญ่ขนึ้ หนาขึ้นและท�ำงานดีข้ึนมีประสิทธิภาพมากยิ่งข้ึนหรือกล่าวว่าจากการใช้งานท�ำให้อวัยวะมีการ เปล่ยี นรปู ร่าง และสามารถท�ำงานได้ดขี น้ึ นัน่ เอง การประเมินองคป์ ระกอบของร่างกาย การประเมินองค์ประกอบของร่างกายเป็นส่ิงท่ีส�ำคัญและเป็นส่วนหนึ่งในการประเมิน สมรรถภาพและสมรรถนะทางกาย ข้อมูลที่ได้จากการประเมินองค์ประกอบของร่างกายสามารถ บอกถงึ ระดบั ไขมนั ในรา่ งกายและสงิ่ อน่ื ๆ ทไ่ี มใ่ ชไ่ ขมนั มากไปกวา่ นกี้ ารประเมนิ ยงั สามารถบง่ บอก ถึงบริเวณของการสะสมของไขมันในร่างกาย สัดส่วนระหว่างไขมันและกล้ามเน้ือ การที่ร่างกาย ของคนเรามไี ขมนั สะสมในปรมิ าณทม่ี ากจะกอ่ ใหเ้ กดิ ผลลพั ธท์ ไี่ มด่ ตี อ่ สขุ ภาพและสมรรถภาพทางกาย ในทางกลับกัน การที่มีไขมันสะสมในร่างกายหรือมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าปกติก็เป็นผลเสียต่อ สุขภาพเชน่ กัน องคป์ ระกอบของร่างกาย (Body Composition) องคป์ ระกอบของรา่ งกายหมายถงึ สง่ิ ตา่ งๆ ทอี่ ยใู่ นรา่ งกายของเรา เชน่ ไขมนั มวลกลา้ มเนอ้ื กระดูก นำ�้ และอวยั วะตา่ งๆ ในรา่ งกาย โดยท่ัวไปสว่ นประกอบของรา่ งกายแบง่ ได้เป็นสองส่วน คือ ไขมันและส่ิงที่ไม่ใช่ไขมัน โดยท่ัวไปก็จะหมายถึงมวลกล้ามเน้ือ การประเมินองค์ประกอบ ของร่างกายสามารถบอกถึงความสัมพันธ์และสัดส่วนของไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ซ่ึงเป็นข้อมูล ท่ีส�ำคัญในเชิงของการส่งเสริมสุขภาพและการลดน�้ำหนัก การชั่งน�้ำหนักและวัดส่วนสูง เพยี งอย่างเดยี ว ไม่สามารถที่จะบอกถึงองค์ประกอบของร่างกายได้ ระดบั ขององค์ประกอบของร่างกายท่เี หมาะสม (Ideal Body Composition) ระดบั ขององคป์ ระกอบของรา่ งกายทเ่ี หมาะสมนน้ั ยอ่ มมคี วามแตกตา่ งกนั ระหวา่ งบคุ คล การท่ีจะดูว่าระดับองค์ประกอบของไขมันและมวลกล้ามเน้ือท่ีเหมาะสมน้ัน จะมีปัจจัย 3 อย่าง 48 คูม่ อื ฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาเทควันโด

ที่ต้องค�ำนึงถึง คือ สุขภาพ ความสวยความงาม และสมรรถนะทางกาย บุคคลทั่วไปมักจะมี ความกงั วลกบั ไขมนั ในรา่ งกายในเชงิ ของสขุ ภาพหรอื ในเรอ่ื งของความสวยความงาม ในทางกลบั กนั นักกีฬาจะมีความกังวลกับไขมันในเชิงของสมรรถนะทางกาย ซึ่งจะมีผลกระทบต่อการเล่นหรือ การแข่งขนั กฬี า ในเชิงของการกีฬา องค์ประกอบของร่างกายเป็นสิ่งหนึ่งที่ส�ำคัญและอาจจะมีผลต่อ ความส�ำเร็จของตัวนักกีฬาคนนั้น น�้ำหนักตัวท่ีมาจากไขมันหรือกล้ามเน้ือจะมีผลต่อความไว ความคล่องแคลว่ และความแข็งแรง ดังนนั้ นกั กฬี าจ�ำเปน็ ตอ้ งหาวิธีดูแลตนเองให้ถูกต้องเพอื่ ทจี่ ะ ไดไ้ มใ่ หน้ �้ำหนกั ตวั และสัดส่วนขององค์ประกอบของร่างกายน้ันแปรปรวนมากเกนิ ไป ไขมันในรา่ งกาย (Body Fat) รา่ งกายของเรานนั้ จ�ำเปน็ ที่จะต้องมีไขมันอยู่ในระดับท่เี หมาะสม เพ่อื ให้รา่ งกายสามารถ ท�ำงานไดต้ ามปกติ ระดบั ไขมนั ทนี่ อ้ ยเกนิ ไปจะสง่ ผลใหเ้ กดิ การผดิ ปกตขิ องการท�ำงานของรา่ งกาย เช่น ฮอร์โมน หรือการมีรอบเดือน เป็นต้น ในทางกลับกัน ระดับไขมันในร่างกายท่ีสูงเกินไป จะสง่ ผลเสยี ต่อสขุ ภาพ เช่น เป็นความเส่ียงตอ่ การเกิดโรค ก่อให้เกดิ อาการปวดตามขอ้ ต่างๆ หรือ เป็นอุปสรรคต่อการท�ำกิจกรรมทางกาย เป็นต้น ในเพศชาย ระดับไขมันที่จ�ำเป็นควรอยู่ระหว่าง 3-5% และในเพศหญงิ ควรอยู่ท่ี 12-15% ไขมันในรา่ งกายยงั สามารถแบ่งออกเป็น 2 แบบ คอื Essential fat and Storage fat • Essential fat คือ ไขมันที่จ�ำเป็น ซึ่งไขมันในกลุ่มน้ีจะมีอยู่ประมาณ 3% ขององค์ประกอบของทั้งหมด Essential fat จะเป็นไขมันท่ีจ�ำเป็นต่อการท�ำงานของรา่ งกายและ เก็บสะสมอยู่ตาม ไขกระดกู หวั ใจ ปอด ตับ ไต ล�ำไส้ กล้ามเน้อื และระบบประสาท ไขมนั ชนิดน้ี รา่ งกายจะใชเ้ พ่อื การท�ำงานของระบบตา่ งๆ และในการสรา้ งฮอร์โมนต่างๆ • Storage fat คอื ไขมนั ท่ีสะสมในรูปแบบของ visceral fat ซึ่งจะถูกเกบ็ สะสมไวใ้ น ช่องท้อง ไขมันในรูปแบบนี้จะช่วยป้องกันอวัยวะส�ำคัญๆ ในล�ำตัว แต่ถ้ามีไขมันในรูปแบบน้ี มากเกนิ ไปกจ็ ะเปน็ ความเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรค อกี รปู แบบหนงึ่ ของ storage fat คอื subcutaneous fat ซึ่งจะถูกเก็บสะสมไว้ใต้ผิวหนัง ไขมันในรูปแบบนี้สามารถช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานส�ำรอง การสะสมของไขมันในรูปแบบนี้ ในปริมาณที่มากยังมีความเสี่ยง ที่นอ้ ยกวา่ การเกิดโรคไขมันที่เกบ็ สะสมในช่องทอ้ ง มวลกล้ามเนอ้ื (Lean Body Mass) มวลกล้ามเน้ือเป็นองค์ประกอบที่ส�ำคัญส่วนหนึ่งของร่างกาย การที่มีมวลกล้ามเนื้อ ในระดับท่ีสูงจะช่วยท�ำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานในระดับที่สูง ท�ำให้ร่างกายแข็งแรง และสามารถท�ำกจิ กรรมทางกายได้อยา่ งไมเ่ ปน็ อปุ สรรค คูม่ ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด 49

ตารางเปอร์เซน็ ต์ไขมันท่ีเหมาะสมระหว่างเพศชายและหญงิ ระดับไขมนั เพศชาย เพศหญงิ Risky (high body fat) >30% >40% Excess fat 21-30% 31-40% Moderately lean 13-20% 23-30% Lean 9-12% 19-22% Ultra lean 5-8% 15-18% Risky (low body fat) <5% <15% Source: Center for Exercise, Health, and Fitness Research (2005), University of Pittsburgh ตารางเปอรเ์ ซน็ ตไ์ ขมันในรา่ งกายตามเกณฑ์อายุ Percentile Body Composition (Fat) Standard 50-59 60+ 90 20-29 30-39 40-49 15.3 15.3 80 17.9 18.4 70 Men (ชาย) 19.8 20.3 60 7.1 11.3 13.6 21.3 22.0 50 9.4 13.9 16.3 22.7 23.5 40 11.8 15.9 18.1 24.1 25.0 30 14.1 17.5 19.6 25.7 26.7 20 15.9 19.0 21.1 27.5 28.5 10 17.4 20.5 22.5 30.3 31.2 90 19.5 22.3 24.1 21.6 21.1 80 22.4 24.2 26.1 25.0 25.1 70 25.9 27.3 28.9 26.6 27.5 60 28.5 29.3 50 Women (หญิง) 30.1 30.9 40 14.5 15.5 18.5 31.6 32.5 30 17.1 18.0 21.3 33.5 34.3 20 19.0 20.0 23.5 35.6 36.6 10 20.6 21.6 24.9 37.7 39.3 22.1 23.1 26.4 23.4 24.9 28.1 25.4 27.0 30.1 27.7 29.3 32.1 32.1 32.8 35.0 Source: American College of Sports Medicine (ACSM), 2014. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. (Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins). 50 คู่มอื ฝกึ อบรมผูฝ้ กึ สอนกีฬาเทควนั โด

วิธกี ารประเมินองค์ประกอบของรา่ งกาย การประเมินองค์ประกอบของร่างกายสามารถท�ำได้หลายวิธี แต่ละวิธีมีข้อดีและข้อเสีย มีความงา่ ยและยากแตกตา่ งกนั ไป วิธีการท่ผี ู้ฝึกสอนกีฬาสามารถน�ำไปใชป้ ระเมนิ ไดง้ า่ ย ไดแ้ ก่ ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) มาหารด้วดยชั คนวมี าวมลสกูงาย(เเปมน็ตวรธิ2ปี )รซะเ่ึงมผนิ ลสลดั ัพสธว่ ์ทน่ีไขดอ้จงระา่สงากมาายรแถบนบ�ทำมงี่ าา่ ใยชโ้ใดนยกนา�รำเปอารนะำ�้เมหินนกคั ตววัาม(กเสโิ ล่ียกงรตมั ่อ) การเกดิ โรค ขอ้ ดี • ง่ายและใชเ้ วลานอ้ ย ไม่ต้องเสียคา่ ใช้จา่ ย • ใชข้ อ้ มลู แค่น้ำ� หนักตวั และส่วนสงู ขอ้ ด้อย • ไม่สามารถท่จี ะแยกสัดส่วนของรา่ งกายได้ เช่น ไขมนั มวลกลา้ มเนอ้ื • ไมส่ ามารถทจี่ ะบอกสัดส่วนขององคป์ ระกอบของร่างกายได้ • คนท่มี ีสุขภาพดแี ละมมี วลกลา้ มเนอื้ มากอาจจะมดี ชั นมี วลกายสูง รอบเอว รอบสะโพก (Waist-Hip Ratio) รอบเอว รอบสะโพกเป็นการวัดสัดส่วนซ่ึงน�ำมาใช้ในการประเมินความเสี่ยงต่อการเกิด โรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหวั ใจตีบ โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหิตสูง หรือโรคมะเร็งบางชนดิ ขอ้ ดี • งา่ ยและใชเ้ วลาน้อย ไมต่ ้องเสยี ค่าใชจ้ า่ ย • ใช้ขอ้ มลู แคร่ อบเอวและรอบสะโพก ขอ้ ด้อย • ไมส่ ามารถที่จะแยกสัดสว่ นของร่างกายได้ เชน่ ไขมัน มวลกลา้ มเนื้อ • คนทม่ี ีโครงรา่ งใหญ่อาจจะดเู หมือนมีความเส่ียงต่อการเกดิ โรคสูง การวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนงั (Skinfold Thickness) การวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังเป็นการประเมินง่ายๆ โดยน�ำค่าท่ีได้มาค�ำนวณ เพอื่ หาเปอรเ์ ซน็ ตไ์ ขมนั ในรา่ งกาย การศกึ ษาทผ่ี า่ นมาไดพ้ บวา่ การวดั ความหนาของไขมนั ใตผ้ วิ หนงั 3 จดุ หรือมากกว่า สามารถบอกเปอรเ์ ซน็ ต์ไขมันได้ในระดับท่ใี กล้เคียงกบั คา่ ทแี่ ทจ้ รงิ ขอ้ ดี • ใชเ้ วลานอ้ ย ค่าใช้จา่ ยต�ำ่ • ขน้ั ตอนในการปฏิบัตไิ ม่ซับซ้อน ค่มู ือฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกฬี าเทควนั โด 51

ขอ้ ด้อย • วธิ ีปฏบิ ตั ติ อ้ งมีการฝกึ ฝนเพ่อื ใหเ้ กิดความเชี่ยวชาญ • ขัน้ ตอนในการวัดจะต้องท�ำตามกระบวนการอย่างถกู ต้องเพื่อลดความแปรปรวน • การจับผิวหนงั ท่ไี มถ่ ูกวิธอี าจจะก่อใหเ้ กดิ การผิดพลาดในการวดั • การใช้ caliper จะต้องใช้ให้ถกู ตอ้ ง สรุป องค์ประกอบของร่างกายเป็นส่วนหนึ่งที่ส�ำคัญในการประเมินสุขภาพและสมรรถภาพ ทางกาย การประเมนิ องค์ประกอบของรา่ งกายสามารถบ่งบอกถึงความเส่ียงต่างๆ ตอ่ การเกดิ โรค การช่ังน้�ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวสามารถบอกถึงน้�ำหนักตัวได้ว่าเหมาะสมหรือไม่ แต่วิธีน้ี ไมส่ ามารถแยกแยะไดว้ า่ นำ้� หนกั ทเี่ กนิ นนั้ มสี าเหตมุ าจากอะไร ดงั นน้ั การประเมนิ องคป์ ระกอบของ ร่างกายจึงเป็นสิ่งจ�ำเป็นเพ่ือท่ีจะตรวจดูความสมดุลในร่างกาย มากไปกว่าน้ันวิธีการเลือกใช้ การประเมนิ องค์ประกอบของร่างกาย ผูใ้ หก้ ารประเมินจะตอ้ งเลือกวธิ ที เ่ี หมาะสม ไมซ่ บั ซ้อน และ สามารถปฏิบตั ไิ ดง้ ่ายเพ่ือทีจ่ ะท�ำใหผ้ ลท่ไี ดน้ ัน้ ไมแ่ ปรปรวนมากเกนิ ไป สมรรถภาพทางกาย 1. ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ ได้แก่ กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและ ด้านหลงั กลา้ มเน้ือสะโพก กล้ามเน้อื ทอ้ งและกล้ามเน้อื หลงั กล้ามเนือ้ ไหลแ่ ละแขน 2. ความไว หรอื ความคล่องแคลว่ วอ่ งไว นกั กีฬาตอ้ งสามารถเคลอื่ นไหวหรือเคลอ่ื นที่ โดยฉบั พลันไดท้ กุ ทศิ ทาง และสามารถทรงตวั ไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ ความสามารถในสว่ นนเ้ี กดิ ขนึ้ ไดด้ ว้ ย การฝกึ ซอ้ มตลอดเวลา 3. ความอ่อนตัว เป็นลักษณะท่ีนักกีฬาจ�ำเป็นต้องใช้อยู่ตลอดเวลา ท้ังในการเล่น เพ่ือรุกและรับ เพราะนักกีฬาจ�ำเป็นต้องมีความอ่อนตัวและการทรงตัวท่ีดีเม่ือมีการเคล่ือนไหว โดยฉบั พลัน 4. หัวใจและระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งเป็นระบบส�ำคัญส�ำหรับนักกีฬาในกรณีการเล่น หรอื การแขง่ ขนั นกั กฬี าทม่ี รี ะบบหวั ใจและระบบไหลเวยี นเลอื ดดกี วา่ มกั ไดเ้ ปรยี บ โดยเฉพาะกรณี ที่การแข่งขันยืดเย้ือใช้เวลานาน อน่ึงผู้ท่ีมีระบบหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรงมักจะเป็น ผู้ท่ีมีความเชื่อมันและมั่นใจในตัวเองสูงกว่าผู้ท่ีอ่อนแอกว่า โดยเฉพาะผู้ท่ีมีทักษะใกล้เคียงกัน ซึ่งมักจะมีผลต่อสภาพจิตใจของผเู้ ล่น 52 คมู่ ือฝกึ อบรมผฝู้ ึกสอนกฬี าเทควันโด

วิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สามารถท�ำได้หากมีเคร่ืองมือ เช่น ก�ำลังกล้ามเนื้อใช้เคร่ือง Dynamometer ความไว หรือความแคล่วคล่องวอ่ งไวใช้การว่ิงเกบ็ ของ Shuttle run ความอ่อนตวั ใชเ้ คร่ืองวดั ความออ่ นตัว หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดใชจ้ กั รยานวดั ก�ำลัง (Bicycle Ergo – meter) หากผฝู้ ึกสอนไดร้ บั การฝึกและเรียนรู้วิธีใช้เคร่ืองมือก็สามารถท�ำได้ด้วยตัวเอง แต่ถ้าไม่มีเคร่ืองมืออาจจ�ำเป็นต้องขอ ความช่วยเหลือจากหน่วยงาน เช่น กรมพลศึกษา การกีฬาแห่งประเทศไทย หรือจากสถาบัน การศกึ ษาทีม่ ีคณะวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา ซ่งึ มกั จะมเี ครอื่ งมือดังกลา่ วอยู่แลว้ ขณะเดียวกันนกั กีฬา ทุกคนควรได้รับการตรวจร่างกายจากแพทย์ เพื่อดูพยาธิสภาพของร่างกายและอวัยวะอื่นๆ โดยเฉพาะการตรวจเลอื ดและสายตา ซ่ึงมคี วามส�ำคัญและจ�ำเปน็ ส�ำหรับนักกีฬาทกุ คน ผฝู้ กึ สอนจ�ำเปน็ ตอ้ งศกึ ษาผลการตรวจรา่ งกายและสมรรถภาพทางกายของนกั กฬี าทกุ คน หากจ�ำเปน็ ตอ้ งปรกึ ษาแพทยแ์ ละผเู้ ชยี่ วชาญดา้ นวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า เพอื่ ใหท้ ราบชดั เจนและน�ำ ข้อมูลดังกล่าวมาประกอบการวางแผนการฝึกซ้อม ขณะเดียวกันในการฝึกซ้อมแต่ละช่วงเวลา เชน่ เดอื นละครงั้ ควรมีการตรวจร่างกายเปน็ ระยะเพ่อื ทราบความเปลีย่ นแปลงและผลของการฝึก ว่าสามารถบรรลุตามเป้าหมายหรือแผนที่ก�ำหนดไว้มากน้อยเพียงใด หากพบความก้าวหน้า ก็สามารถเดินตามแผนที่ท�ำได้ แต่ถ้าพบปัญหาก็ควรทบทวนหรือปรับปรุงวิธีการฝึกซ้อม หรือ แม้กระท่ังการปรับแผนการฝึก ทั้งนี้เพื่อให้สามารถบรรลุตามเป้าหมายท่ีก�ำหนดไว้ในการฝึก เพือ่ เพ่มิ หรือปรบั สมรรถภาพทางกาย จ�ำเปน็ ตอ้ งด�ำเนนิ การฝกึ เปน็ การเฉพาะต�ำแหนง่ ตามความ ตอ้ งการเปน็ พเิ ศษของแตล่ ะต�ำแหนง่ ผเู้ ลน่ ทง้ั นเี้ พอื่ ใหน้ กั กฬี าสามารถปฏบิ ตั ติ ามทกั ษะทผี่ ฝู้ กึ สอน ต้องการในแตล่ ะต�ำแหน่งได้ การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย (Body Conditioning) การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เป็นวิธีการพัฒนาสมรรถภาพทางกายให้สามารถ ออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยใช้กิจกรรมทางกาย การออกก�ำลังกาย การฝึกสมรรถภาพทางกายในแต่ละองค์ประกอบ ซึ่งองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย หลายอยา่ งมีความสัมพนั ธก์ นั และเรียกวา่ ความสามารถในการเคลอ่ื นไหว (Biomotor abilities) เป็นการแสดงออกถึงความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทนในการเล่นกีฬา ซ่ึงกีฬาแต่ละชนิด จะมลี ักษณะการเคลือ่ นไหวที่แตกตา่ งกนั ออกไป เชน่ กฬี าบางชนดิ ตอ้ งการความแขง็ แรง บางชนิด ตอ้ งการความเรว็ บางชนดิ ตอ้ งการความอดทน การฝกึ จงึ ควรเนน้ ไปในทางดา้ นทนี่ กั กฬี าตอ้ งการใช้ แต่กีฬาเกือบทุกชนิดมักจะใช้ความสามารถในการเคล่ือนไหวหลายๆ ด้านในเวลาเดียวกัน จงึ เกิดการผสมผสานความสามารถในการเคลือ่ นไหวหลายๆ ด้านเข้าดว้ ยกนั (Bompa, 1993) คมู่ ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด 53

ความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทน มีความสัมพันธ์กัน ในช่วงแรกของการฝึก ความสามารถท้ังหมดจะถูกพัฒนา เพ่ือเป็นการสร้างพ้ืนฐานส�ำหรับการฝึกให้คุ้นเคย ระยะต่อมา จะเป็นการฝึกในข้ันสูง เพ่ือให้เกิดประสิทธิภาพของการฝึกให้มาก จึงมีการก�ำหนดขนาดของ ความแขง็ แรง ความเรว็ และความอดทนใหเ้ หมาะสมกบั ชนดิ ของกฬี าและความตอ้ งการของนกั กฬี า หลกั การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย หลกั การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย เพือ่ ให้บรรลุผลและเปา้ หมาย จะต้องมีหลกั การ และขน้ั ตอนทถี่ กู ตอ้ งและเหมาะสม ถา้ ออกก�ำลงั กายนอ้ ยเกนิ ไป จะไมเ่ กดิ ประโยชนต์ อ่ สมรรถภาพ ร่างกาย แตถ่ ้ามากเกนิ ไปหรือไม่ถกู ขนั้ ตอน จะเป็นผลเสียตอ่ ร่างกายไดเ้ ช่นกนั จงึ ต้องมีหลกั การ จัดโปรแกรมการออกก�ำลังกาย ดังน้ี 1. หลกั การออกกำ� ลงั กายหนกั กวา่ ปกติ (Overload Principle) ในการออกก�ำลงั กาย จะต้องมีความหนักที่เพียงพอท่ีจะกระตุ้นระบบต่างๆ ของร่างกาย ให้ท�ำงานมากกว่าภาวะปกติ การใชน้ ้�ำหนักมากกวา่ ปกติอยา่ งมหี ลกั การและข้นั ตอน จะท�ำให้ร่างกายพัฒนาขึ้น 2. หลกั การออกกำ� ลงั กายแบบกา้ วหนา้ (Progression Principle) การออกก�ำลงั กาย ใหห้ นกั อยา่ งเปน็ ขน้ั เปน็ ตอน ตอ่ เนอื่ งจากหลกั การท�ำงานหนกั กวา่ ปกติ จะตอ้ งเพม่ิ การออกก�ำลงั กาย อยา่ งเปน็ ขน้ั ตอนและเหมาะสมกับระยะเวลา การปรบั เปลี่ยนความหนัก ความบ่อยและระยะเวลา ในการฝกึ สามารถปรบั ไดท้ ง้ั 3 อยา่ ง ในการเพมิ่ ความหนกั ควรคอ่ ยๆ เพมิ่ ขนึ้ เพอ่ื ปอ้ งกนั การเมอ่ื ยลา้ ของร่างกาย และควรมีวันพักเพ่ือให้ร่างกายได้ฟื้นคืนสภาพจากอาการเหนื่อยล้าและซ่อมแซม สว่ นทส่ี ึกหรอจากการออกก�ำลงั กาย 3. หลักการออกก�ำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง (Specific of Exercise Principle) ในการออกก�ำลงั กายนน้ั การออกก�ำลงั กายเพยี งรปู แบบเดยี ว ไมส่ ามารถพฒั นาสมรรถภาพรา่ งกาย ในทุกด้านได้ ดังนั้น การออกก�ำลังกายจึงมีความจ�ำเป็นจะต้องจัดโปรแกรมการออกก�ำลังกาย แบบเฉพาะเจาะจง เพ่ือสร้างสมรรถภาพร่างกายในด้านนั้น หรือจัดโปรแกรมการออกก�ำลังกาย เฉพาะสว่ น 4. หลักการออกก�ำลังกายแบบย้อนกลับ (Reversibility Principle) ในช่วงเวลา ท่ีออกก�ำลังกายนั้น ร่างกายมีความสมบูรณ์เต็มท่ี แต่เม่ือเราหยุดออกก�ำลังกายนานๆ ร่างกาย จะกลับเข้าสู่สภาวะเดิมและเสื่อมสภาพลง โดยเฉพาะในวัยที่สูงอายุจะเส่ือมเร็วกว่าวัยหนุ่มสาว จึงต้องมีการย้อนกลับมาออกก�ำลังกายใหม่อีกครั้ง เพื่อท่ีจะเป็นการเตรียมตัวและรักษาสภาพ ร่างกายใหพ้ รอ้ มอยู่เสมอ 5. หลกั ของความแตกตา่ งของบคุ คล (Principle of individualisation) การตอบสนอง ต่อการออกก�ำลังกายของแต่ละคน ผ้ทู ่ีมีอายุ เพศ รูปร่าง ประสบการณ์ ระดับสมรรถภาพร่างกาย 54 คมู่ ือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาเทควันโด

ทักษะท่ีแตกต่างกัน ความสามารถในการออกก�ำลังกายย่อมแตกต่างกัน จึงควรค�ำนึงถึง ความแตกตา่ งของแตล่ ะคน 6. หลักของความหลากหลายในการออกกำ� ลงั กาย (Principle of Variety) ในการ ออกก�ำลังกาย เพ่ือให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพและสมรรถภาพร่างกายนั้น จะต้องมีรูปแบบและ กิจกรรมการออกก�ำลังกายท่หี ลากหลาย นอกจากนนั้ การออกก�ำลงั กายที่หลากหลายยังท�ำให้เกิด ความสนุกสนาน ท้าทาย ไม่รสู้ ึกเบ่ือหน่ายและจ�ำเจในการออกก�ำลังกาย 7. หลกั ของการมสี ว่ นรว่ มในการออกกำ� ลงั กาย (Principle of Active Involvement) สมรรถภาพร่างกายของผู้ออกก�ำลังกาย จะเกิดขึ้นหลายอย่างตามโปรแกรมการออกก�ำลังกาย นอกจากโปรแกรมการออกก�ำลังกายทถ่ี ูกต้องเหมาะสมแลว้ ผู้ออกก�ำลงั กายควรมีสว่ นร่วมในการ จดั โปรแกรมการออกก�ำลงั กาย รว่ มกบั ผนู้ �ำหรอื ผเู้ ชย่ี วชาญการออกก�ำลงั กาย จะชว่ ยเปน็ แรงกระตนุ้ กระตอื รอื รน้ ที่จะพฒั นาตนเอง การฝกึ ซอ้ ม (Training) การฝกึ ซ้อม หมายถึง การใช้อวัยวะต่างๆ ให้ออกก�ำลงั หรือท�ำงานซ�ำ้ ๆ กันบอ่ ยๆ อย่างมี ระบบระเบียบโดยมีเป้าหมายให้อวัยวะเหล่านั้นมีการพัฒนา แข็งแรง เจริญเติบโต และสามารถ ท�ำงานได้อย่างมปี ระสทิ ธภิ าพยิง่ ขึ้น การฝึกซอ้ มเพอื่ การเล่นกฬี าหรอื การแขง่ ขนั กีฬา มีเป้าหมาย เพ่ือให้ร่างกายมีความพร้อมส�ำหรับการเล่นหรือแข่งขันกีฬาน้ันๆ อย่างมีประสิทธิภาพ โดยท่ัวไป การฝึกซ้อมเพ่ือการแข่งขันกีฬาเพ่ือความเป็นเลิศหรือเพื่อการอาชีพจะมีเป้าหมายให้ร่างกาย มปี ระสทิ ธภิ าพถงึ ขดี สงู สดุ พรอ้ มทจี่ ะเขา้ รว่ มการแขง่ ขนั ในแตล่ ะครง้ั โดยหวงั ผลใหช้ นะการแขง่ ขนั ผู้ฝึกสอนในกีฬาที่ประสบความส�ำเร็จ จ�ำเป็นต้องมีความรู้ความเข้าใจในหลักของการฝึกซ้อม รวมทั้งความรู้ความเข้าใจในสมรรถภาพและประสิทธิภาพทางกายของนักกีฬาแต่ละคน ตลอดจน วิธีการฝึกซอ้ มท่ถี กู ตอ้ งและเหมาะสมตอ่ การเล่นหรอื การแข่งขนั กีฬานนั้ ๆ และต้องเตรยี มร่างกาย ให้พรอ้ มที่สดุ ส�ำหรับการแข่งขนั หลกั การฝกึ ซ้อมโดยทว่ั ไปควรแบ่งออกเป็น 4 ระยะ ซงึ่ ประกอบด้วย 1. ระยะการฝกึ ซอ้ มรา่ งกายเพอ่ื ปรบั ตวั ใหพ้ รอ้ มส�ำหรบั การฝกึ ทกั ษะ ไดแ้ ก่ การฝกึ เพอื่ ปรับสภาพร่างกายก่อนการฝึกทักษะทางกีฬา ซ่ึงควรประกอบด้วยการฝึกความอดทนของหัวใจ และระบบไหลเวยี นเลอื ด การฝกึ กลา้ มเนอื้ ทวั่ ไป ไดแ้ ก่ กลา้ มเนอื้ ขา กลา้ มเนอื้ ล�ำตวั กลา้ มเนอ้ื ไหล่ และแขน เพอ่ื เพม่ิ ความแขง็ แรงและความออ่ นตวั ของรา่ งกาย การฝกึ ความเรว็ และความคลอ่ งแคลว่ ว่องไวในการเคล่ือนท่ีหรือการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตลอดจนการฝึกในการเคลื่อนท่ีและ การทรงตวั ทด่ี ี คู่มือฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกฬี าเทควนั โด 55

2. ระยะการฝกึ ทกั ษะ หลงั จากการปรบั สภาพรา่ งกายของนกั กฬี าใหพ้ รอ้ มแลว้ สามารถ เริ่มการฝึกทักษะที่จ�ำเป็นส�ำหรับการเล่นกีฬาน้ันๆ ได้ ในกรณีการฝึกทักษะท่ียากและซับซ้อน โดยเฉพาะทักษะท่ีต้องใช้ความละเอียดหรือการเคล่ือนไหวโดยอาศัยความแข็งแรงของร่างกาย เปน็ การเฉพาะ ผฝู้ กึ สอนจ�ำเปน็ ตอ้ งฝกึ กลา้ มเนอ้ื เปน็ พเิ ศษเฉพาะทจี่ ะตอ้ งใชเ้ พอื่ ใหน้ กั กฬี าสามารถ ปฏิบัติตามทักษะน้ันๆ ได้อย่างถูกต้องและแม่นย�ำ นักกีฬาจะต้องมีก�ำลังขา หรือสปริงข้อเท้าท่ีดี จึงจะสามารถท�ำได้ถูกตอ้ งและแม่นย�ำตามต้องการ 3. ระยะการฝึกทักษะ โดยการเพิ่มความรวดเร็วและความแข็งแกร่งและให้เกิดความ แมน่ ย�ำ ผฝู้ กึ สอนตอ้ งแนใ่ จวา่ นกั กฬี าสามารถท�ำทกั ษะนนั้ ๆ ไดถ้ กู ตอ้ งแลว้ หลายๆ ครงั้ หลงั จากนน้ั จึงค่อยเพิ่มการปฏิบัติทักษะนั้นๆ ด้วยความรวดเร็ว แข็งแรงและแม่นย�ำ ซึ่งอาจจ�ำเป็นต้องฝึก สมรรถภาพการท�ำงานของระบบกลา้ มเนอ้ื และความสมั พนั ธข์ องการเคลอื่ นไหวควบคไู่ ปกบั การฝกึ ระบบประสาท ถงึ แม้ว่าโดยปกติการท�ำงานของกลา้ มเน้ือจะก�ำกับหรอื ควบคมุ โดยระบบประสาท ซงึ่ ส่งั การจากสมอง แต่การฝึกซอ้ มและการท�ำซ�ำ้ ๆ บอ่ ยๆ จนการท�ำงานของระบบประสาทสั่งงาน เกิดความช�ำนาญ การสั่งการอาจไม่จ�ำเป็นต้องส่ังการจากสมอง แต่การท�ำงานอาจสามารถลัด ขน้ั ตอนไดด้ ว้ ยวธิ ลี ดั จากไขสนั หลงั ไปยงั กลา้ มเนอ้ื ไดก้ อ่ นทสี่ มองจะสง่ั การ ซงึ่ เปน็ การรน่ ระยะเวลา ในฉบั พลันท�ำใหน้ กั กฬี าท่มี ีการฝึกซ้อมมาดีจะได้เปรียบ 4. ระยะเตรียมการแข่งขัน ระยะนี้นักกีฬาจะมีความพร้อมทั้งทางร่างกายและทักษะ แต่ก็จ�ำเป็นต้องมีการทบทวนทักษะการเล่นท่ีมีความซับซ้อน โดยเฉพาะเทคนิคที่เคยได้มีการฝึก ผ่านมาแล้ว เพ่ือให้เกิดความคุ้นเคยและช�ำนาญย่ิงขึ้น ขณะเดียวกันผู้ฝึกสอนสามารถสอดแทรก เทคนคิ และแทคตกิ การเลน่ ทงั้ ในการเลน่ เพอื่ รกุ และการเลน่ เพอ่ื รบั ใหน้ กั กฬี า หรอื ในกรณกี ารเลน่ เพื่อแก้ปัญหาเฉพาะหน้า ตลอดจนการเพิ่มความมั่นใจให้กับนักกีฬา ซ่ึงจะเป็นประโยชน์ช่วยให้ นักกีฬามีความม่ันใจและความเชื่อม่ันในตัวเองและเพื่อนร่วมทีมมากย่ิงข้ึน การฝึกซ้อมในช่วงนี้ จ�ำเปน็ ต้องเพิม่ ทักษะในการเลน่ เป็นทีมหรือการซักซ้อมความแม่นย�ำในทกั ษะการเลน่ ต่างๆ การฝึกซ้อมท่ีดีโค้ชต้องม่ันใจว่านักกีฬาทุกคนในทีมมีความพร้อมในทุกด้าน โดยเฉพาะ ดา้ นสมรรถภาพทางกายและทางจิตใจ สมรรถภาพทางทกั ษะ ซง่ึ ประกอบดว้ ยเทคนิคและแทคติก การเลน่ ความแมน่ ย�ำในกฎกตกิ ามารยาทในการแข่งขนั ขอ้ ควรปฏบิ ตั ิกอ่ นการฝึกซอ้ ม ผู้ฝึกสอนจ�ำเป็นต้องจัดท�ำแผนการฝึกซ้อมท้ังทางสมรรถภาพทางกายและทักษะกีฬา แผนการฝึกซอ้ มควรประกอบด้วย การฝึกซ้อมทางกาย การฝึกซ้อมทางทักษะกฬี า ทั้งการฝกึ ซอ้ ม เฉพาะบุคคลและทมี และสดุ ท้ายคือการฝกึ ซอ้ มด้านจติ ใจ แผนดงั กล่าวอาจท�ำแผนเปน็ 3 ระยะ คือ ระยะส้ัน ระยะกลาง และระยะยาว ระยะเวลาของแต่ละช่วงจ�ำเป็นต้องขึ้นอยู่กับโปรแกรม 56 คู่มอื ฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าเทควนั โด

ในการแข่งขันแต่ละรายการท่ีผู้ฝึกสอนต้ังเป้าหมายในการส่งทีมเข้าร่วมการแข่งขัน นอกจากนี้ ยังข้ึนอยู่กับสมรรถภาพทางกายและทักษะทางกีฬาที่เป็นพื้นฐานเดิมของนักกีฬา การที่จะต้องรู้ ทักษะหรือสมรรถภาพทางกายพื้นฐานของนักกีฬาแต่ละคนจึงมีความส�ำคัญและจ�ำเป็นส�ำหรับ ผู้ฝึกสอน ดังน้ันก่อนการฝึกซ้อมไม่ว่าจะเป็นด้านสมรรถภาพทางกายหรือด้านทักษะผู้ฝึกสอน จ�ำเปน็ ตอ้ งมกี ารทดสอบหรอื ตรวจรา่ งกายของนกั กฬี า โดยอาศยั แบบทดสอบทตี่ รงกบั ความจ�ำเปน็ ของนักกีฬา และมีความแม่นย�ำพอควรเพ่ือให้ผู้ฝึกสอนสามารถประเมินความสามารถด้านทักษะ และดา้ นสมรรถภาพทางกาย ทงั้ นเ้ี พอ่ื การวางแผนหรอื ก�ำหนดวธิ ฝี กึ เพอื่ ปรบั สภาพทงั้ ทางรา่ งกาย และทกั ษะของผ้เู ล่นให้ใกล้เคยี งหรือเหมาะสมกับการเล่นหรือการเขา้ รว่ มการแขง่ ขนั เสยี กอ่ น การวางแผนการฝึกซ้อม การวางแผนการฝึกซ้อมมีวัตถุประสงค์ส�ำคัญเพ่ือที่จะท�ำให้นักกีฬาได้รับความสมบูรณ์ ทางกายสงู สดุ ในชว่ งเวลาทเ่ี หมาะสม ในการทจี่ ะไดร้ บั ความสมบรู ณท์ างกายสงู สดุ ผฝู้ กึ สอนจะตอ้ ง มีการแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมและวางแผนพัฒนาสมรรถภาพทางกลไก ทักษะ และสภาพจิตใจ อย่างเหมาะสมและเป็นล�ำดับขั้นตอน อย่างไรก็ตาม การจะบริหารและวางแผนการฝึกซ้อมให้ได้ อยา่ งทต่ี อ้ งการไมใ่ ชเ่ รอ่ื งทจ่ี ะกระท�ำไดง้ า่ ย ในหลายครงั้ ทคี่ วามสมบรู ณท์ างกายสงู สดุ จะไมไ่ ดเ้ กดิ ขน้ึ ในช่วงการแข่งขันท่ีส�ำคัญ ความสมบูรณ์ทางกายสูงสุดของนักกีฬาอาจจะเกิดขึ้นก่อนการแข่งขัน ที่ส�ำคัญ เน่ืองจากผู้ฝึกสอนเพิ่มการฝึกซ้อมโดยที่ไม่มีการสลับการฟื้นสภาพอย่างเหมาะสม และ/หรอื การทน่ี กั กฬี าไดร้ บั ขดี ความสามารถสงู สดุ หลงั จากมกี ารแขง่ ขนั ทสี่ �ำคญั เนอื่ งจากความผดิ พลาด ของการเตรียมความพร้อมหรือการได้รับความหนักท่ีไม่เพียงพอ ด้วยเหตุน้ี ในการท่ีผู้ฝึกสอน จะพัฒนาระดบั ของทักษะ สมรรถภาพทางกลไกและสภาพจติ ใจของนักกฬี า เพ่ือให้ความสมบรู ณ์ ทางกายก้าวขึ้นไปสู่ระดับสูงสุดในวันท่ีมีการแข่งขัน ผู้ฝึกสอนจะต้องมีการบริหารจัดการท่ีดี กล่าวคือ ผู้ฝึกสอนต้องมีการบริหารจัดการแผนการฝึกซ้อมรายปีโดยใช้หลักการแบ่งช่วงเวลา การฝกึ ซอ้ ม (Periodization) และพฒั นาความสามารถทางการกฬี าใหเ้ พมิ่ ขน้ึ อยา่ งมลี �ำดบั ขน้ั ตอน โดยอาศัยความรทู้ างดา้ นวทิ ยาศาสตรก์ ารฝึกซ้อมเขา้ มาชว่ ยเหลอื การแบง่ ช่วงเวลาการฝึกซอ้ ม (Periodization) การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อม (Periodization) เป็นส่ิงที่มีความส�ำคัญอย่างหน่ึงของ การฝึกซ้อมและการวางแผน การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมเป็นการแบ่งกระบวนการฝึกซ้อมของ นักกีฬาออกเป็นช่วงๆ โดยในแต่ละช่วงจะมีจุดมุ่งหมายของการฝึกซ้อมท่ีเฉพาะเจาะจงข้ึนอยู่กับ การให้ความส�ำคญั และระยะเวลาของการฝกึ ซอ้ ม ทง้ั น้เี พ่อื เตรียมร่างกายนักกีฬาให้พร้อมส�ำหรับ การฝึกซ้อมท่ีหนักข้ึนในช่วงต่อไปจนกระท่ังนักกีฬาก้าวข้ึนไปถึงขีดความสามารถสูงสุดในช่วง การแข่งขันท่สี �ำคญั คู่มือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกฬี าเทควันโด 57

ส�ำหรับการแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมจะแบ่งช่วงการฝึกซ้อมจากรอบการฝึกซ้อมใหญ่สุด ลงไปถึงรอบการฝึกซ้อมเล็กสดุ ไดด้ งั ตอ่ ไปนี้ คือ • การฝึกซ้อมรายปี (Macrocycles) • การฝกึ ซอ้ มรายเดอื น (Mesocycles) • การฝึกซอ้ มรายสปั ดาห์ (Microcycles) • การฝึกซ้อมในแต่ละครั้ง (Training Session) การฝึกซ้อมรายปี (Macrocycles) คือ กระบวนการฝึกซ้อมจากจุดเริ่มต้นการฝึกซ้อมด�ำเนินไปถึงการแข่งขันท่ีส�ำคัญและ ตลอดถงึ การฝกึ ซอ้ มชว่ งหลงั การแขง่ ขนั หรอื ชว่ งฟน้ื สภาพรา่ งกาย การฝกึ ซอ้ มรายปจี ะประกอบดว้ ย ช่วงการฝึกซ้อม (Periods) 3 ช่วง คือ ช่วงก่อนการแข่งขัน (Preparation) ช่วงการแข่งขัน (Competition) และช่วงหลังการแข่งขันหรือการฟื้นสภาพ (Transition or Recovery) โดยในแต่ละช่วงการฝึกซ้อมจะประกอบดว้ ยจ�ำนวนระยะการฝกึ ซอ้ ม (Phases) และมีจดุ ม่งุ หมาย การฝกึ ซอ้ ม ความหนัก และระยะเวลาแตกตา่ งกนั การฝกึ ซอ้ มชว่ งกอ่ นการแขง่ ขนั (Preparation Period) เปน็ ชว่ งการฝกึ ซอ้ มส�ำหรบั เตรยี ม ความพร้อมของนกั กฬี าเขา้ สู่การแขง่ ขัน บางครง้ั อาจจะเรียกว่าการฝกึ ซ้อมชว่ งกอ่ นฤดกู าลแขง่ ขนั (Pre-season Training) การฝึกซ้อมช่วงการแข่งขัน (Competition Period) หรืออาจเรียกว่าการฝึกซ้อม ช่วงฤดูกาลแข่งขัน (Season) เป็นช่วงท่ีส�ำคัญของนักกีฬาในการที่จะก้าวไปถึงขีดความสามารถ สูงสดุ เป็นชว่ งท่ีจะเข้ารว่ มการแข่งขนั ที่ส�ำคญั การฝกึ ซอ้ มชว่ งหลงั การแขง่ ขนั (Transition Period) บางครงั้ เรยี กวา่ ชว่ งการฟน้ื ฟสู ภาพ หรอื การสรา้ งขึน้ ใหม่ (Recuperation or Regeneration) เปน็ การฟื้นฟูสภาพระหว่างการฝึกซอ้ ม ช่วงการแข่งขันและการเร่ิมต้นการฝึกซ้อมช่วงก่อนการแข่งขันครั้งใหม่เป็นช่วงที่ยอมให้นักกีฬา มีการฟื้นสภาพจากความตึงเครียดทางด้านร่างกายและจติ ใจจากการแขง่ ขัน นกั กฬี ามกี ารเขา้ ร่วม การฝกึ ซอ้ มในประเภทกีฬาอืน่ ๆ หรือเป็นการพกั ผอ่ นมกี ิจกรรม (Active Rest) โดยการออกแบบ การฝกึ ซ้อมตอ้ งเปดิ โอกาสใหม้ กี ารผ่อนคลายทางด้านจติ ใจและการฟนื้ ฟูสภาพรา่ งกาย การฝกึ ซ้อมรายเดือน (Mesocycles) คือ กระบวนการฝึกซ้อมภายในแต่ละระยะการฝึกซ้อม (Phases) ซึ่งอาจมีระยะเวลา ประมาณหน่ึงเดอื นหรอื อาจมากกว่าหรือน้อยกวา่ ก็ได้ 58 คู่มอื ฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควนั โด

การฝึกซ้อมรายสปั ดาห์ (Microcycles) คือ กระบวนการฝกึ ซ้อมภายในแตล่ ะรอบการฝกึ ซ้อมรายเดอื น (Mesocycles) ซง่ึ ปกติ จะประกอบดว้ ย 2-6 การฝกึ ซอ้ มรายสปั ดาห์ตอ่ หน่ึงการฝกึ ซ้อมรายเดือน การฝกึ ซอ้ มรายสปั ดาห์ จะใช้เวลา 7-9 วนั และนอ้ ยสุด 3 วัน และในแต่ละรอบการฝกึ ซอ้ มรายสัปดาหจ์ ะประกอบด้วย การฝึกซ้อมในแต่ละคร้ัง การฝกึ ซอ้ มในแตล่ ะครง้ั (Training Session) คือ การท�ำงานในหน่ึงคร้ัง เช่น การออกก�ำลังกายตอนเช้า การออกก�ำลังกายตอนเย็น ปกติในหนง่ึ รอบการฝกึ ซ้อมรายสัปดาหน์ ักกีฬาจะมวี ันว่าง (วันพกั ผอ่ น) จนถึงการฝกึ ซอ้ ม 3 ครงั้ ในหน่ึงวัน แต่โดยปกติทั่วไปอาจจะประกอบด้วยการฝึกซ้อมหน่ึงหรือสองคร้ังในหน่ึงวัน และ การฝึกซ้อมในแต่ละคร้ังควรจะมีจุดมุ่งหมายของการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว โดยการฝึกซ้อม ในแต่ละครั้งจะประกอบด้วยจ�ำนวนของหน่วยการฝึกซ้อม หน่วยการฝึกซ้อมเป็นองค์ประกอบ ของการฝกึ ซอ้ มแตล่ ะครง้ั เชน่ การอบอนุ่ รา่ งกาย การคลายอนุ่ เปน็ ตน้ ปกตกิ ารฝกึ ซอ้ มในแตล่ ะครงั้ จะประกอบดว้ ยหนึง่ ถึงห้าหนว่ ยการฝึกซอ้ ม วธิ ีฝึกซอ้ มของระบบทีส่ �ำคัญ กำ� ลงั กลา้ มเนอื้ ผฝู้ กึ สอนจ�ำเปน็ ตอ้ งรวู้ า่ การเลน่ กฬี า มกี ลา้ มเนอื้ อะไรบา้ งทมี่ คี วามจ�ำเปน็ ทตี่ ้องใช้ เชน่ กล้ามเนื้อของขา ซึ่งจ�ำแนกเปน็ 1. กลา้ มเนอ้ื สะโพก เป็นกลา้ มเน้อื มดั ที่ใหญ่ท่สี ดุ ไดแ้ ก่ Gluteus Maximus ท�ำหน้าที่ ช่วยเหยียดและกางต้นขา นอกจากน้ียังมีกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ อยู่ใต้กล้ามเนื้อมัดใหญ่นี้ท�ำหน้าที่ ชว่ ยกางและหมนุ ตน้ ขาเข้าขา้ งใน 2. กล้ามเนือ้ ตน้ ขาประกอบด้วย - กล้ามเนื้อดา้ นหนา้ ของต้นขา มีหน้าทเ่ี หยียดปลายขา - กล้ามเนอื้ ด้านในของต้นขา มหี นา้ ท่หี ุบต้นขา - กลา้ มเนื้อดา้ นหลงั ของตน้ ขา มีหน้าท่งี อปลายขา 3. กล้ามเนื้อปลายของขา ประกอบดว้ ย - กล้ามเนื้อด้านหลังของปลายขาช่วยท�ำหน้าที่งอเท้าขึ้น เหยียดนิ้วเท้า และ หนั เทา้ ออกดา้ นนอก - กลา้ มเนอ้ื ดา้ นนอกของปลายขา ชว่ ยท�ำหนา้ ทเี่ หยยี ดปลายเทา้ เหมอื นกลา้ มเนอื้ ดา้ นหลงั ของปลายขา 4. กล้ามเน้ือของเท้า เป็นกล้ามเน้ือส้ันๆ เหมือนกับของมือ อยู่ที่หลังเท้าและฝ่าเท้า มหี น้าทีย่ ึดเทา้ ให้เป็นส่วนโค้งและเคล่อื นไหวนิ้วเทา้ คู่มอื ฝกึ อบรมผูฝ้ ึกสอนกีฬาเทควนั โด 59

5. กลา้ มเนอ้ื หัวไหล่ และหนา้ อก ท�ำหนา้ ทย่ี กแขนและยกไหล่ 6. กล้ามเนอื้ หนา้ ทอ้ ง 7. กลา้ มเนื้อหลังสว่ นบน กลา้ มเนื้อดงั กลา่ วข้างต้นมีความส�ำคัญส�ำหรบั การเล่นกฬี า เพราะโดยธรรมชาติของเกม นกั กฬี าจะตอ้ งมกี ารกระโดด การเตะและมกี ารเคลอ่ื นทเ่ี ปน็ ระยะสนั้ ตลอดเวลา การฝกึ ก�ำลงั กลา้ มเนอื้ ดงั กลา่ วใหม้ กี �ำลังและมีความเรว็ ในการท�ำงานจึงมีความจ�ำเป็น การฝกึ กลา้ มเน้ือแตล่ ะมัด อาจใช้การยกน้�ำหนักหรือใช้ท่ากายบริหารโดยใช้น�้ำหนักตัวของนักกีฬาหรือของคู่ โดยอาจใหน้ กั กฬี าจบั คกู่ นั การออกก�ำลงั แตล่ ะทา่ ควรใชน้ ำ�้ หนกั ประมาณ 60 – 80% ของความสามารถ ของนกั กีฬาแตล่ ะคนและควรท�ำเป็นเซตๆ ละ 3 – 6 คร้ังๆ ละ 3 – 5 เซต ในระยะตน้ ของการฝกึ ซอ้ ม ควรฝึกอย่างน้อย 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ ข้อแนะน�ำส�ำหรับการฝึกก�ำลังกล้ามเน้ือ ควรท�ำการ ฝกึ กลา้ มเนอ้ื สว่ นลา่ งและสว่ นบนของรา่ งกายสลบั กนั หรอื อาจแยกการฝกึ แตล่ ะสว่ นเอาไวค้ นละวนั เพอ่ื หลกี เลยี่ งอาการเมอ่ื ยลา้ และใหโ้ อกาสกลา้ มเนอื้ ในการพกั ฟน้ื ตวั อนง่ึ ควรก�ำหนดชว่ งเวลาการฝกึ และระยะเวลาในการฝึกแตล่ ะคร้งั ให้ใกลเ้ คียงกนั ในปจั จบุ นั มีเครอ่ื งฝึกก�ำลังกล้ามเน้อื เฉพาะส่วน ซ่ึงผู้ฝึกสอนสามารถก�ำหนดให้นักกีฬาได้ฝึกก�ำลังของกล้ามเน้ือที่ต้องการแตกต่างกันในระหว่าง ผู้เล่นแต่ละต�ำแหน่ง ทั้งน้ีเพื่อเพ่ิมศักยภาพให้นักกีฬา ในการท�ำหน้าท่ีที่แตกต่างกันได้ตาม ความตอ้ งการของผู้ฝึกสอน การฝกึ ก�ำลังความเรว็ ผสู้ อนอาจก�ำหนดใหน้ กั กฬี าวงิ่ สลบั ฟนั ปลา หรอื วงิ่ เรว็ ระยะสนั้ หรอื วงิ่ กลบั ตวั 10 – 20 เมตร 10 – 15 เที่ยว พักระหว่างเท่ียวด้วยการเดินกลับมายังจุดเร่ิมต้น หรือให้ท�ำสลับกันตามล�ำดับ แล้วเร่ิมใหม่ การฝกึ ลักษณะนีจ้ ะช่วยให้นักกีฬาสามารถเคล่อื นทีร่ ะยะสน้ั และมีการทรงตวั ในขณะ เคลือ่ นท่ไี ดด้ ีข้นึ ซึ่งเป็นลกั ษณะท่เี ป็นประโยชนก์ บั การเลน่ กฬี า การฝกึ หัวใจและระบบไหลเวยี นเลอื ด ในกฬี าเกอื บทกุ ชนดิ ความแขง็ แรงของหวั ใจและระบบไหลเวยี นเลอื ด ถอื เปน็ สมรรถภาพ ขั้นพ้ืนฐาน แม้ว่าบางชนิดกีฬาอาจมีความส�ำคัญน้อยกว่าบางชนิด แต่อย่างน้อยท่ีสุดนักกีฬา ควรมีสมรรถภาพของระบบน้ีสูงกวา่ คนปกตโิ ดยทั่วไป การฝึกซ้อมระบบดังกล่าวโดยทั่วไปมักเริ่มฝึกในระยะแรกของช่วงเวลาการฝึกซ้อม วธิ ที ป่ี ฏบิ ตั งิ า่ ยๆ กค็ อื การวง่ิ ตดิ ตอ่ กนั ดว้ ยความเรว็ ปานกลาง (10 – 20 กม./ชม.) ระยะทางในตอนเรม่ิ 60 คู่มือฝกึ อบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาเทควนั โด

ฝึกซ้อม 3 – 5 กโิ ลเมตร ฝึก 3 – 5 วันต่อสปั ดาห์ เมือ่ รา่ งกายแขง็ แรงขนึ้ อาจเพมิ่ ระยะทางเปน็ 5 – 7 กโิ ลเมตรกไ็ ด้ ในการฝกึ ซอ้ มภายหลงั การฝกึ ทกั ษะแลว้ ควรลดการฝกึ ดา้ นนเี้ หลอื สปั ดาหล์ ะ 1 – 2 วัน ปัจจุบันมีเครื่องฝึกแบบสายพานและการใช้จักรยานออกก�ำลังซ่ึงอาจชดเชยได้ แต่ถ้าสามารถใช้การวิ่งกลางแจ้งได้จะประหยัดและได้ผลดีเช่นเดียวกัน ยกเว้นกรณีท่ีไม่มีสถานท่ี และฝนตก ท้ังการฝึกซ้อมก�ำลังกล้ามเน้ือ ความอ่อนตัว ความไว และสมรรถภาพของหัวใจและ ระบบไหลเวียนเลือด ควรมีการตรวจร่างกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นระยะอย่างน้อย เดือนละ 1 ครั้ง เพ่ือดูความก้าวหน้าและเปรียบเทียบผลการฝึก หากแบบฝึกมีความเหมาะสม ผลการฝกึ จะแสดงผลความกา้ วหนา้ แตถ่ า้ แบบฝกึ เบาเกนิ ไป การฝกึ จะไมไ่ ดผ้ ลหรอื ไดผ้ ลนอ้ ยเกนิ ไป หรือเกือบไม่เปลี่ยนแปลง แต่ถ้าการฝึกหนักเกิน นอกจากสมรรถภาพทางกายไม่เพิ่มข้ึนแล้ว อาจท�ำให้ลดลงก็ได้ ผู้ฝึกสอนต้องให้ความเอาใจใส่อย่างใกล้ชิด หากพบว่าวิธีการฝึกหนักเกิน ควรปรบั ใหน้ อ้ ยลงหรอื เปลยี่ นวธิ กี ารฝกึ ใหเ้ หมาะสมกบั สภาพรา่ งกายนกั กฬี า วธิ งี า่ ยๆ ส�ำหรบั ผฝู้ กึ สอน ในการตรวจสภาพร่างกายของนักกีฬาซ่ึงให้ผลดีต่อการวินิจฉัยและค่อนข้างเช่ือถือได้ คือ ชีพจร ขณะพักและน้�ำหนักตัวของนักกีฬา การตรวจสอบชีพจรควรฝึกให้นักกีฬาท�ำได้ด้วยตนเอง เช่น การจับชีพจรบริเวณข้อมือ แนวนิ้วหัวแม่มือของแขนข้างซ้ายหรือขวา ใช้ปลายนิ้วช้ีและน้ิวกลาง กดตรงรอ่ งกระดกู แขนทอ่ นปลาย บรเิ วณขอ้ มอื จะพบชพี จร (จงั หวะเตน้ ) ของหลอดเลอื ดแดงทม่ี าเลยี้ ง บรเิ วณมอื และปลายนว้ิ ใชน้ าฬกิ าทมี่ เี ขม็ วนิ าที นบั จ�ำนวนชพี จรทรี่ สู้ กึ ไดจ้ ากปลายนว้ิ ชแี้ ละนวิ้ กลาง เร่ิมนับ 1 เม่ือเข็มนาฬิกาอยู่ตรงหมายเลขบอกชั่วโมงใดก็ได้ นับให้ครบ 30 วินาทีหรือ 1 นาที หากนบั เพยี ง 30 วนิ าที ใหเ้ อาจ�ำนวนชพี จรทนี่ บั ไดค้ ณู ดว้ ย 2 จะเปน็ จ�ำนวนชพี จรตอ่ นาที ผฝู้ กึ สอน ตอ้ งฝกึ ใหน้ กั กฬี าทกุ คนนบั ชพี จรของตนเองจะท�ำไดแ้ มน่ ย�ำ และควรมสี มดุ บนั ทกึ ของนกั กฬี าแตล่ ะคน ควรท�ำในช่วงเช้าเม่ือต่ืนนอนก่อนลุกจากที่นอน จดบันทึกไว้ทุกเช้า ควรตรวจดูอัตราชีพจรของ นกั กฬี าทกุ คน อาจตรวจดสู ปั ดาหล์ ะครง้ั โดยปกตเิ มอื่ เรมิ่ การฝกึ ซอ้ มใหมๆ่ อตั ราชพี จรของนกั กฬี า จะอยใู่ นระดบั ประมาณ 70 – 90 คร้งั ตอ่ นาที หากการฝกึ ดแี ละไดผ้ ลชพี จรขณะต่นื นอนจะคอ่ ยๆ ลดลงเรอ่ื ยๆ ตามล�ำดบั นกั กฬี าทฝี่ กึ ซอ้ มดี ไดร้ บั ประทานอาหารครบถว้ นถกู ตอ้ งและมกี ารพกั ผอ่ น เพยี งพอ ชพี จรชว่ งเชา้ อาจจะวดั ได้ 50 - 60 ครง้ั ตอ่ นาที ซง่ึ หากอยใู่ นชว่ งดงั กลา่ วถอื วา่ สมรรถภาพ ทางกายของผู้เล่นน่าจะอยู่ในช่วงพร้อมส�ำหรับการฝึกทักษะหรือการฝึกในด้านอ่ืนๆ ต่อไป แล้วแต่หากตรงกันข้ามพบว่าอัตราชีพจรไม่ลดลงหรือกลับเพิ่มขึ้นจากที่วัดได้ตามปกติ ผู้ฝึกสอน พงึ สันนษิ ฐานได้วา่ แบบการฝกึ อาจไมเ่ หมาะสมโดยเฉพาะอาจหนกั เกนิ หรอื นกั กฬี าอาจพักผอ่ น นอ้ ยเกนิ ไป หรือการรับประทานอาหารอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของรา่ งกาย ผฝู้ กึ สอนควร ตรวจสอบและสอบสวนหาสาเหตุเป็นรายบุคคลและหาทางแก้ไขให้ถูกต้องตามสาเหตุที่ค้นพบ อีกปัจจัยหน่ึงท่ีผู้ฝึกสอนสามารถตรวจสภาพร่างกายของนักกีฬาได้โดยง่ายคือ การชั่งน้�ำหนักตัว คู่มือฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาเทควันโด 61

วธิ นี ไี้ มใ่ ชเ้ ครอ่ื งมอื ยงุ่ ยากซบั ซอ้ นเพยี งมตี าชงั่ ทม่ี คี วามละเอยี ดเพยี งจดุ ทศนยิ มของกรมั และมคี วาม แมน่ ย�ำ (แมน่ ตรง) ก�ำหนดใหน้ กั กฬี าทกุ คนหดั ชง่ั นำ�้ หนกั ตวั ดว้ ยวธิ ที ถ่ี กู ตอ้ ง คอื เมอ่ื ตน่ื นอนตอนเชา้ หลงั จากท�ำธุระในห้องน�ำ้ และขับถ่ายแลว้ ให้ทกุ คนชั่งน้�ำหนักของตัวเอง จดบนั ทึกไว้ในสมุดบนั ทึก ทกุ เชา้ ท�ำนองเดยี วกนั กบั การจบั ชพี จร ผฝู้ กึ สอนสามารถตรวจสอบขอ้ มลู ทน่ี กั กฬี าบนั ทกึ ไวส้ ปั ดาห์ ละครั้ง โดยปกติหากการฝึกซ้อมได้ผลดี น�้ำหนักตัวของนักกีฬาจะค่อยๆลดลงในระยะแรก ท้ังน้ี เพราะไขมนั ทสี่ ะสมในรา่ งกายจะคอ่ ยถกู ยอ่ ยสลายไป เมอื่ ฝกึ ซอ้ มไดร้ ะยะหนงึ่ ประมาณ 1 - 2 เดอื น น�้ำหนักตัวของนักกีฬาจะค่อยๆ คงท่ี กรณีที่นักกีฬาอยู่ในช่วงการเจริญเติบโตโดยเฉพาะในช่วง ยา่ งเขา้ สวู่ ยั รนุ่ อายปุ ระมาณ 10 - 15 ปี ในนักกฬี าหญิงและอายปุ ระมาณ 12 - 17 ปี ในนักกฬี าชาย ร่างกายของนักกีฬาจะเปล่ียนแปลงด้วยสาเหตุของฮอร์โมนเพศ ผู้ฝึกสอนอาจพบการเพ่ิมขึ้น ของน�้ำหนักตัวและความสูงมากผิดปกติ ซง่ึ อาจไม่ได้เกิดจากการฝึกซอ้ ม แต่การฝกึ ซอ้ มจะชว่ ยให้ ร่างกายของนักกีฬาเจริญเติบโตสมสัดส่วนและแข็งแรงข้ึน มีข้อควรสังเกตส�ำหรับนักกีฬาที่ รับประทานอาหารดีเกินหรือมากเกินความต้องการ น�้ำหนักตัวอาจเพ่ิมข้ึนมากกว่าปกติได้ เช่นเดียวกัน ผู้ฝึกสอนควรตรวจหาสาเหตุเป็นรายบุคคลและหาวิธีแก้ไข กรณีตรงข้ามหากพบว่า น้�ำหนักตัวควรคงที่หรือเพิ่มข้ึนตามวัยหรือการพัฒนาทางร่างกาย แต่น้�ำหนักตัวกลับลดลง จนผิดสังเกตอาจเกิดจากการฝึกซ้อมหนักเกินไป การรับประทานอาหารไม่พอต่อความต้องการ อาจพักผ่อนนอนหลับน้อยไป หรือเป็นเพราะไม่สบายร่างกายติดเชื้อ มีไข้ก็เป็นได้ ซ่ึงผู้ฝึกสอน ควรเอาใจใสห่ าสาเหตุใหพ้ บและแกไ้ ขใหเ้ ร็วและทนั ท่วงที สรปุ ผู้ฝึกสอนควรให้ความส�ำคัญกับการตรวจสุขภาพและสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา โดยวธิ ปี ฏบิ ตั ิ คอื ควรมกี ารตรวจโดยละเอยี ดเดอื นละครง้ั และการตรวจอยา่ งครา่ วๆ จากนำ�้ หนกั ตวั และชีพจรของนักกีฬาสัปดาห์ละคร้ังจากบันทึกของนักกีฬาแต่ละคน หากพบข้อบกพร่องหรือ ความผิดปกติต้องพยายามหาสาเหตุให้พบและแก้ไขโดยเร็วเพื่อให้การฝึกซ้อมได้ผลตามเป้าหมาย และเป็นไปตามแผนการฝึกซ้อมท่ีก�ำหนดไว้ การไม่สนใจและไม่เข้าใจในรายละเอียดด้านสุขภาพ และสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา อาจท�ำให้สูญเสียเวลาในการฝึก และไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง ทเ่ี ลวร้าย ก็คอื นักกฬี าอาจมีการบาดเจบ็ ท้ังจากภายในและภายนอกรา่ งกาย หากมีการดแู ลเอาใจใส่ สม่�ำเสมอจะท�ำให้ผู้ฝึกสอนรู้และค้นพบสาเหตุแต่เนิ่นๆ ซ่ึงจะช่วยให้แก้ไขได้ง่ายและรวดเร็ว ผลของการฝึกซ้อมจะเป็นตัวชี้วัดที่ช่วยให้แผนการฝึกของผู้ฝึกสอนสามารถบรรลุตามเป้าหมาย การประเมนิ ผลทง้ั ทางดา้ นสขุ ภาพ สมรรถภาพทางกายและทางทกั ษะของนกั กฬี าทกุ คน จงึ มคี วาม จ�ำเป็นและส�ำคัญอย่างย่ิงท่ีผู้ฝึกสอนทุกคนต้องมีความรู้และให้ความส�ำคัญเอาใจใส่สม่�ำเสมอ และตอ้ งกระท�ำอยา่ งถกู ตอ้ งเปน็ ระยะๆ ทงั้ นเี้ พอื่ เปน็ การปอ้ งกนั และเพอ่ื เพมิ่ สมรรถภาพในการฝกึ 62 คมู่ อื ฝกึ อบรมผูฝ้ กึ สอนกฬี าเทควันโด

และเพ่ือให้แผนการฝึกซ้อมได้ผลตามแผนท่ีก�ำหนดไว้ อย่างไรก็ตาม วิธีการฝึก แผนการฝึกซ้อม อาจมีความจ�ำเป็นต้องมีการปรับปรุงแก้ไข หรือเพิ่มเติมเพ่ือให้บรรลุผลตามเป้าหมาย และได้ผล ตามความมงุ่ หวงั ของผฝู้ กึ สอน และตอ้ งระลกึ เสมอวา่ ไมม่ วี ธิ ฝี กึ หรอื แบบฝกึ ใดทเี่ หมาะสมกบั ทกุ คน ซ่ึงผู้ฝึกสอนจ�ำเป็นต้องเอาใจใส่และปรับให้เหมาะกับแต่ละคน ข้อควรค�ำนึงส�ำหรับผู้ฝึกสอนก็คือ การยึดหลัก ฝึกจากน้อยไปหามาก จากง่ายไปยาก จากเบาเป็นหนัก การฝึกทักษะควรฝึก ในขณะทีร่ า่ งกายของนกั กีฬาพร้อม ไม่ควรฝกึ ในช่วงทน่ี กั กีฬาเกดิ การเมอื่ ยล้าแล้ว และไมค่ วรฝึก ทกั ษะทยี่ งุ่ ยากซบั ซอ้ นในขณะทร่ี า่ งกายนกั กฬี ายงั ไมพ่ รอ้ ม เพราะอาจไมไ่ ดผ้ ลและนกั กฬี าอาจเกดิ การบาดเจ็บได้งา่ ย ขอ้ ควรปฏิบตั ิ เพอื่ ใหน้ กั กฬี ามคี วามพรอ้ มส�ำหรบั การฝกึ ซอ้ มหรอื การเลน่ กฬี า ผฝู้ กึ สอนควรปฏบิ ตั ิ ดงั นี้ 1. ให้นักกีฬาท�ำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ โดยใช้เวลาประมาณ 15 - 30 นาที 2. ให้นักกีฬาอบอุ่นร่างกาย โดยการออกก�ำลังกายเบาๆ ประมาณ 15 - 30 นาที เพ่ือใหก้ ล้ามเนือ้ และระบบไหลเวยี นเลอื ดมีความพรอ้ มส�ำหรับการเลน่ กีฬา 3. ให้นักกีฬาได้มีโอกาสท้ังการเป็นผู้น�ำและผู้ตาม โดยสลับกันในการเป็นผู้น�ำ การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื และการอบอนุ่ รา่ งกาย เพอ่ื เปน็ การสรา้ งเสรมิ ประสบการณ์ การสรา้ งความ สามคั คี และความคุน้ เคยภายในทีม การอบอ่นุ รา่ งกาย (Warm up) การอบอุ่นรา่ งกาย (Warm up) เป็นการท�ำใหร้ ่างกายท�ำงานเพม่ิ หนกั ข้ึน เพื่อให้พรอ้ ม ท่ีจะออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาท่ีหนักขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระบบกล้ามเน้ือ เอ็น และข้อต่อ รวมท้ังระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือด เพิ่มความสามารถในการแสดงทักษะ ทางกีฬา ลดปัญหาการบาดเจ็บทกี่ �ำลังประสบอยู่และป้องกนั การบาดเจบ็ ท่ีอาจจะเกดิ ข้นึ ได้ หลกั และวธิ กี ารอบอนุ่ รา่ งกาย การอบอนุ่ รา่ งกาย เปน็ กจิ กรรมทจี่ ะตอ้ งท�ำกอ่ นการออกก�ำลงั กายและเลน่ กฬี า การอบอนุ่ รา่ งกายที่ดีน้นั จะท�ำให้มีความพร้อมทางรา่ งกายและจติ ใจ มีขน้ั ตอนดงั นี้ 1. การอบอุ่นร่างกายท่ัวไป (General warm up) การอบอนุ่ รา่ งกายทวั่ ไป จะใชก้ ารวง่ิ เหยาะ (Jogging) การบรหิ ารกาย (body conditioning) และการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) แต่จะต้องใช้เวลาและความหนักเพียงพอ ที่จะท�ำให้อุณหภูมิ คู่มอื ฝกึ อบรมผฝู้ ึกสอนกฬี าเทควนั โด 63

ในร่างกายเพม่ิ ข้ึน โดยไมท่ �ำใหเ้ กดิ ความเมอื่ ยล้า โดยปกติจะใช้เวลาอบอุน่ รา่ งกายท่วั ไป ประมาณ 5 – 10 นาที 2. การอบอนุ่ รา่ งกายเฉพาะ (Specific warm up) การอบอนุ่ รา่ งกายเฉพาะ จะท�ำหลงั จากการอบอนุ่ รา่ งกายทว่ั ไป โดยเพมิ่ จงั หวะใหเ้ รว็ ขน้ึ จนรู้สึกว่าอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น เช่น การอบอุ่นร่างกายของทีมฟุตบอล มีการเตะลกู ส่งไป - มา การเลยี้ งลกู การยิงประตู การเล่นลงิ ชงิ บอล เป็นตน้ หลักการอบอนุ่ ร่างกาย การอบอ่นุ รา่ งกาย ควรเปน็ ท่าท่ใี ชก้ ารเคลอื่ นไหวพืน้ ฐาน ที่ใช้กลา้ มเนื้อมดั ใหญๆ่ โดยใช้ ช่วงของการเคล่ือนไหวท่ีกว้าง เช่น การเดินเร็วหรือ ก้าวเท้ายาว การวิ่งเหยาะๆ การกระโดด การเตะขา การยกเข่า เป็นต้น ซ่ึงใช้กล้ามเน้ือล�ำตัวและขาเป็นหลัก ในเวลาเดียวกันอาจใช้แขน เคลอ่ื นไหวไปพรอ้ มกนั ดว้ ย เปน็ การชว่ ยเพมิ่ ความหนกั ของงาน การใชแ้ ขนในการเคลอื่ นไหวทหี่ ลากหลาย ยังชว่ ยให้สนุกสนาน ลืมความเหนด็ เหนอื่ ยได้ ซ่ึงมีหลกั ในการออกแบบท่าการอบอุ่นรา่ งกาย ดงั น้ี 1. ใชก้ ลา้ มเนอ้ื ทกุ มดั อย่างสมดุล เช่น ฝึกกลา้ มเน้อื ตน้ แขนดา้ นหนา้ ควรฝึกกลา้ มเนือ้ ต้นแขนด้านหลงั ควบคูก่ ันไปด้วย 2. การใชแ้ ขนและขาควรใหค้ รบถว้ นทกุ ทา่ ทคี่ วรจะท�ำ เชน่ การงอ การเหยยี ด การหมนุ ข้อตอ่ การยกเขา่ ยกขา ยกแขน การใช้ไหล่ หลัง เอว สะโพก และอ่ืนๆ ทั่วรา่ งกายเทา่ ทีจ่ ะท�ำได้ 3. เคลอ่ื นไหวรา่ งกายทกุ สว่ น เชน่ การเดนิ หรอื วงิ่ จะตอ้ งท�ำใหค้ รบและท�ำใหส้ มดลุ กนั ทั้งซา้ ย ขวา หน้า หลงั 4. หลกี เลยี่ งการใชท้ า่ ทย่ี าก ทา่ ทซ่ี บั ซอ้ น ทา่ ทตี่ อ้ งใชก้ �ำลงั มาก ทา่ ทเี่ สยี่ งตอ่ การบาดเจบ็ ทา่ ท่ใี ชฝ้ ึกนักกีฬา เชน่ ท่ากระโดดสงู ท่าทีก่ ระโดดขาเดียว เปน็ ตน้ 5. ไมท่ �ำทา่ หนงึ่ ทา่ ใดซำ้� มากครงั้ เกนิ ไปจนกลา้ มเนอื้ สว่ นนน้ั ลา้ ควรเปลยี่ นไปใชก้ ลา้ มเนอ้ื กลมุ่ อ่นื ๆ เพ่อื ใหก้ ล้ามเนื้อที่ฝกึ แลว้ ได้มเี วลาพกั บา้ ง 6. ควรใชท้ า่ หนักสลับกับท่าท่ีเบาหรอื ท่าทผ่ี อ่ นคลาย การยืดกลา้ มเนอื้ (Stretching) การยดื กลา้ มเนอื้ เปน็ กจิ กรรมการเคลอ่ื นไหวของกลา้ มเนอื้ แบบหนงึ่ ทข่ี ยายหรอื ยดื กลา้ มเนอ้ื ให้ยาวออก เพ่ือให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะท�ำงาน ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกก�ำลังกาย หรอื เลน่ กฬี า สรา้ งความแขง็ แรง พลงั การท�ำงานประสานสมั พนั ธก์ นั กระตนุ้ ระบบประสาทใหต้ น่ื ตวั หรือผ่อนคลายได้ เพราะการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ตลอดเวลา 64 คูม่ อื ฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาเทควนั โด

เนอื่ งจากความไมพ่ รอ้ มของรา่ งกาย โดยเฉพาะกลา้ มเนอื้ เอน็ ขอ้ ตอ่ เอน็ กลา้ มเนอื้ และประสทิ ธภิ าพ ของการเคล่อื นไหวในการออกก�ำลังกายหรอื เล่นกีฬาก็เช่นเดียวกัน จะขึน้ อยกู่ บั ความยดื หยุน่ ของ กล้ามเนื้อ ความสามารถของข้อต่อท่ีจะเคล่ือนไหวได้เต็มวงของการเคล่ือนไหวข้อต่อแต่ละข้อ และการกลับคืนสภาพของร่างกายหลังจากการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาได้เร็วขึ้น เมื่อมีการ ยืดกล้ามเนอ้ื อย่างถูกตอ้ งและเหมาะสม ประเภทของการยืดกล้ามเนือ้ (Type of stretching) 1. การยดื เหยียดกล้ามเน้ือแบบอยู่กบั ท่ี (Static stretching) 2. การยดื เหยยี ดกล้ามเนือ้ แบบเคลื่อนที่ (Dynamic stretching) 3. การยดื เหยยี ดกล้ามเนือ้ แบบมีผชู้ ่วย (Passive stretching) 4. การยืดเหยียดกล้ามเนอื้ แบบกระตุ้นระบบประสาท (PNF) เทคนคิ ของการยืดกล้ามเน้อื (Stretching techniques) 1. จัดทา่ ทางในการยดื กล้ามเนือ้ ใหถ้ กู ตอ้ งและเหมาะสม 2. เคล่ือนไหวในการยดื อยา่ งชา้ ๆ และนุ่มนวล 3. ยดื เหยยี ดค้างไวใ้ นต�ำแหน่งสดุ ทา้ ยไว้ 10 - 30 วินาที 4. ยดื เหยยี ดซ้ำ� ๆ ในกลมุ่ กลา้ มเนื้อท่ีส�ำคัญหรอื จ�ำเปน็ ในการเคลือ่ นไหว 5. ไมก่ ลน้ั หายใจในการยืด ใหห้ ายใจตามปกติ 6. การยดื เหยียดแบบมผี ชู้ ่วยหรอื PNF ตอ้ งท�ำโดยผ้ทู มี่ ีความช�ำนาญ จุดประสงคข์ องการยดื กล้ามเนือ้ 1. การยดื กล้ามเนื้อเพ่ือเตรยี มร่างกายและปอ้ งกันการบาดเจ็บ ในการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา จ�ำเป็นอย่างย่ิงท่ีจะต้องยืดเหยียดกล้ามเน้ือ ก่อนทุกคร้ังไป เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว เตรียมตัวให้พร้อมรับการท�ำงานที่หนักข้ึน อีกท้ังยัง ช่วยปอ้ งกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกลา้ มเนอ้ื และเอ็น หลักการ 1. ยดื กลา้ มเนอื้ แบบอยกู่ บั ที่ คา้ งไว้ 5 – 10 วนิ าที ตอ่ ดว้ ยยดื เหยยี ดแบบเคลอ่ื นที่ 5 – 10 คร้ัง 2. ยดื กล้ามเนอื้ ในรปู แบบของการเคล่อื นไหวจรงิ 2. การยืดกลา้ มเนื้อเพอ่ื สรา้ งสมรรถภาพทางกาย ความออ่ นตวั ของกลา้ มเนอ้ื เปน็ องคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกายทมี่ คี วามส�ำคญั อย่างยิ่งต่อประสิทธิภาพการท�ำงานของกล้ามเน้ือและข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย การท่ีกล้ามเน้ือ คู่มอื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาเทควันโด 65

มีความยืดหยุ่นท่ีดี จะช่วยเพ่ิมระยะทางในการเคลื่อนไหวของข้อต่อและส่งผลต่อความสามารถ ในการเคล่ือนไหวของทักษะและเทคนคิ กฬี า เพ่ิมแรงในการหดตัวของกลา้ มเนอื้ หลกั การ 1. ยืดกลา้ มเนื้อแบบเคล่ือนที่ 2. ยืดกล้ามเนอื้ ในรปู แบบของการเคลือ่ นไหวจริง 3. ยืดกล้ามเนอ้ื โดยใช้อปุ กรณ์ เชน่ ยางยืด ดรมั เบล บาร์เบล 3. การยืดกล้ามเน้อื เพ่อื ผ่อนคลายร่างกาย ในขณะการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา กล้ามเนื้อมีการหดตัวอยู่ตลอดเวลา ท�ำให้ เกดิ ความเครยี ดภายในกลา้ มเนอ้ื สง่ ผลใหร้ า่ งกายเกดิ ความเมอ่ื ยลา้ ตงึ เกรง็ การยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อ แบบอย่กู ับที่ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวออก ลดอาการเมื่อยลา้ ตึง เกร็งกล้ามเน้ือได้อย่างดี หลักการ 1. ยดื กลา้ มเน้ือแบบอยูก่ ับท่ี เลอื กทา่ ที่เหมาะสมกบั การผอ่ นคลาย 2. ยืดกล้ามเน้ือแบบ Passive และ PNF 3. ท�ำร่วมกับการเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ จะช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ได้เป็นอย่างดี การเสริมสรา้ งความแข็งแรง พลัง ความอดทนของกล้ามเน้อื การฝกึ ดว้ ยน้�ำหนกั (Weight training) การฝกึ ดว้ ยนำ้� หนกั มจี ดุ ประสงคเ์ พอื่ พฒั นาความแขง็ แรง พลงั และความอดทนของกลา้ มเนอื้ โดยใชแ้ รงตา้ นจากแผน่ นำ�้ หนกั สปรงิ ยางยดื ความดนั จากลม แรงตา้ นจากนำ�้ หรอื แรงตา้ นจากวตั ถุ อ่ืนๆ ใหก้ ลา้ มเนื้อไดอ้ อกแรงหดตัวและยดื ตัวมากกว่าปกติ เพอื่ สรา้ งความแขง็ แรงให้กบั กล้ามเนือ้ เอ็น และข้อต่อ ป้องกันการบาดเจ็บท่ีอาจเกิดกับกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อ ซ่ึงต้องจัดโปรแกรม การฝึกให้เหมาะสมกับบุคคล องค์ประกอบที่ส�ำคัญในการออกก�ำลังกายด้วยการฝึกด้วยน�้ำหนัก ประกอบดว้ ยจ�ำนวนครงั้ ทย่ี ก จ�ำนวนเซต ปรมิ าณความหนกั ทยี่ ก จงั หวะในการยก และความถกู ตอ้ ง ของท่าที่ใช้ในการยก การยกนำ�้ หนักอยา่ งปลอดภัย (Lifting safety) การลดความเสย่ี งจากการฝกึ ดว้ ยนำ�้ หนกั หรอื แรงตา้ น ควรอบอนุ่ รา่ งกายดว้ ยการยกนำ้� หนกั เบาๆ โดยเฉพาะในท่าท่ีจะฝึกกล้ามเนื้อในมัดน้ันๆ แสดงท่าที่จะฝึกด้วยการเคลื่อนไหวเต็มช่วง ของการเคล่ือนไหวในท่านั้นๆ ในการฝึกท่าใหม่ให้ใช้น�้ำหนักน้อยก่อนจนคุ้นเคย ค�ำนึงถึง 66 คูม่ อื ฝกึ อบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าเทควันโด

การบาดเจ็บท่ีเกิดขึ้นกับข้อต่อ ถ้ายังพอท่ีจะฝึกได้ ให้ใช้น้�ำหนักท่ีน้อยแต่เพ่ิมจ�ำนวนครั้งแทน อย่าพยายามยกน้�ำหนักที่มากเกินกว่าที่ก�ำหนดไว้ และยกอย่างถูกเทคนิควิธี ยกน้�ำหนักในท่าที่ หลากหลายเพือ่ ให้กลา้ มเนื้อทกุ มัดไดร้ ับการพฒั นา ควรสร้างความแข็งแรงใหถ้ ึงระดับทเี่ หมาะสม กอ่ นที่จะฝกึ พลังกล้ามเนอ้ื แบบพลัยโอเมตรกิ แนวทางในการจดั โปรแกรมการฝกึ ดว้ ยนำ�้ หนกั ตามวตั ถปุ ระสงคแ์ ละเปา้ หมายทต่ี อ้ งการ ดังนี้ ชนดิ ของโปรแกรม ความหนกั จำ� นวน จำ� นวน เวลาพกั จำ� นวนทา่ จำ� นวนวนั ระยะเวลา จังหวะ การฝกึ เซต ครงั้ ระหว่างเซต ต่อสัปดาห์ ในการฝกึ ในการยก โปรแกรมการฝึก 85-100% 6-10 เซต 1-4 คร้งั 3-6 นาที 3-5 ท่า 2-3 วัน 4-6 สัปดาห์ เรว็ ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ โปรแกรมการฝึก 80-90% 3-5 เซต 4-8 คร้ัง 2-4 นาที 2-3 ทา่ 1-2 วนั 4-6 สัปดาห์ เรว็ ท่ีสดุ พลงั กล้ามเนือ้ โปรแกรมการฝกึ พลัง 70-85% 2-4 เซต 15-30 ครัง้ 8-10 นาที 2-3 ท่า 2-3 วัน 4-6 สัปดาห์ เรว็ ทสี่ ดุ ความอดทนของกล้ามเนอื้ โปรแกรมการฝึก 50-60% 2-4 เซต 30-60 ครัง้ 2 นาที 2-3 ทา่ 2-3 วัน 4-6 สปั ดาห ์ ปานกลาง ความอดทนของกล้ามเนอื้ การฝกึ พลังกล้ามเนอ้ื (Muscular power) พลังกลา้ มเน้ือ หมายถงึ ความสามารถของกลา้ มเน้ือที่ออกแรงเตม็ ทด่ี ้วยความเร็วสูงสุด โดยสรา้ งขนึ้ จากองคป์ ระกอบทางดา้ นความแขง็ แรงกบั ความเรว็ (O’Shea, 1999) สว่ นรปู แบบของ พลงั กลา้ มเนอ้ื ในการเลน่ กีฬามีดงั น้ี (Bompa, 1993) 1. พลังกล้ามเนื้อท่ีใช้ในการลงสู่พื้นและเปล่ียนทิศทาง (Landing and reactive power) เปน็ พลงั กลา้ มเนอื้ ทใ่ี ชใ้ นการควบคมุ รา่ งกายและลดแรงกระแทก ในขณะลงสพู่ นื้ จะมคี วาม สัมพนั ธก์ บั ความสงู ของการตกลงสพู่ ้นื นนั้ การลงสพู่ ื้นจากความสงู 80 - 100 เซนติเมตรน้ัน ข้อเท้า จะตอ้ งรบั นำ�้ หนักประมาณ 6 - 8 เท่าของน้ำ� หนกั ตวั ซ่งึ ในขณะทีล่ งสพู่ ้ืนกล้ามเนื้อจะหดตัวแบบ ความยาวเพมิ่ ขนึ้ นกั กฬี าทไี่ ดร้ บั การพฒั นาพลงั กลา้ มเนอื้ มาอยา่ งดแี ลว้ กจ็ ะสามารถควบคมุ รา่ งกาย และลดแรงกระแทกในขณะลงสู่พื้นได้ดี หลังจากน้ันก็จะกระโดดขึ้นหรือเปล่ียนทิศทางได้ในทันที กลา้ มเนอ้ื มดั นนั้ กจ็ ะหดตวั แบบความยาวลดลง ลกั ษณะแบบนจ้ี ะเกดิ ขน้ึ ตลอดเวลาในการแขง่ ขนั กฬี า 2. พลงั กลา้ มเนอื้ ทีใ่ ช้ในการทุม่ พ่งุ ขว้าง (Throwing power) ในกฬี าท่ตี อ้ งใช้การทุ่ม พงุ่ ขว้าง กลา้ มเนื้อตอ้ งการพลัง เพอ่ื ท่จี ะสร้างความเร็วให้กับการกระท�ำเหลา่ น้ัน คูม่ ือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด 67

3. พลงั กลา้ มเนอ้ื ทใ่ี ชใ้ นการกระโดดขน้ึ จากพน้ื (Take – off power) ในการเคลอ่ื นไหว ทางการกฬี าสว่ นใหญจ่ ะตอ้ งมกี ารกระโดด การกา้ วเทา้ ขนึ้ จากพนื้ ซง่ึ รา่ งกายตอ้ งการพลงั กลา้ มเนอ้ื ในลักษณะแรงระเบิดในการกระโดดหรือการก้าวเท้าข้ึนจากพ้ืน เม่ือนักกีฬามีพลังกล้ามเน้ือขาดี การกระโดดหรอื การก้าวเทา้ กจ็ ะมปี ระสิทธภิ าพย่ิงข้นึ 4. พลงั กลา้ มเนอ้ื ทใี่ ชใ้ นการเรม่ิ ตน้ เคลอ่ื นที่ (Starting power) ความเรว็ ในการเคลอื่ นที่ มีผลต่อประสิทธิภาพของการเคลื่อนท่ีโดยเฉพาะการออกตัววิ่ง ผู้ท่ีมีพลังกล้ามเนื้อดีจะออกตัว ไดเ้ รว็ กว่า 5. พลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการชะลอความเร็ว (Deceleration power) ในกีฬาที่มีการ หลอกลอ่ คตู่ อ่ สหู้ รอื การชะลอความเรว็ สลบั กบั การเรง่ ความเรว็ หรอื การชะลอความเรว็ แลว้ เปลยี่ น ทิศทาง ร่างกายตอ้ งการพลังกล้ามเนือ้ เป็นอยา่ งมาก 6. พลังกล้ามเน้ือที่ใช้ในการเร่งความเร็ว (Acceleration power) ในการเคล่ือนที่ ต่างก็มีช่วงท่ีต้องเร่งความเร็ว พลังกล้ามเน้ือจึงเป็นองค์ประกอบที่ส�ำคัญในการขับเคลื่อนร่างกาย ไปขา้ งหน้าอย่างรวดเรว็ การฝึกพลังกลา้ มเน้อื ดว้ ยน�้ำหนกั แนวทางการจดั โปรแกรมการฝกึ พลงั กล้ามเน้อื ดว้ ยนำ้� หนักไวด้ ังนี้ (Bompa, 1993) รายการ ความหนักของงาน การใหน้ ้ำ� หนัก 50-80% จ�ำนวนท่าการฝึก 2-4 จ�ำนวนครัง้ ตอ่ ชดุ 5-10 จ�ำนวนชุด 3-5 เวลาพักระหวา่ งชดุ 2-4 นาที จงั หวะ / ความเรว็ แบบแรงระเบิด จ�ำนวนครั้ง / สัปดาห ์ 1-2 การฝกึ พลงั กลา้ มเนอื้ โดยใช้การฝกึ แบบพลยั โอเมตรกิ การฝึกพลัยโอเมตริก (Plyometric training) เป็นการฝึกความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะออกแรงอย่างเต็มท่ีในเวลาอันสั้นท่ีสุด โดยใช้ความสามารถด้านความเร็วและความแข็งแรง ซึ่งเรียกว่า พลัง (Chu,1992) การฝึกพลัยโอเมตริกนั้นเป็นวิธีการพัฒนาพลังแบบแรงระเบิด (Explosive power) 68 คู่มือฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาเทควนั โด

หลกั การฝกึ พลัยโอเมตริก 1. การฝึกพลัยโอเมตริกควรจะต้องท�ำการอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ เพื่อป้องกัน การบาดเจบ็ และท�ำให้การฝกึ มีประสทิ ธิภาพมากขน้ึ 2. การเลือกท่าของการฝึกพลัยโอเมตริกควรให้สัมพันธ์กับทิศทางของการเคลื่อนไหว ของกฬี าชนิดนัน้ ๆ 3. ในการจัดปริมาณ และความหนักของการฝึกพลัยโอเมตริก ควรให้เหมาะสมกับ ช่วงเวลาของการฝกึ นอกฤดูกาลแข่งขนั ฤดกู อ่ นการแขง่ ขันและฤดูแข่งขนั 4. การฝึกพลัยโอเมตริกควรให้อยู่ในโปรแกรมการฝึก ระหวา่ ง 6 - 10 สปั ดาห์ 5. การฝกึ พลยั โอเมตรกิ จะฝกึ 1 - 3 วันต่อสปั ดาห์ 6. ล�ำดบั ขนั้ ของปรมิ าณการฝกึ ตามปกตแิ ลว้ ปรมิ าณของการฝกึ จะนบั จากจ�ำนวนครงั้ ที่ส้นเท้าสัมผัสพื้นหรือระยะทางท้ังหมดในการฝึก เมื่อความหนักของการฝึกเพ่ิมข้ึน ปริมาณของ การฝกึ จะตอ้ งลดลง 7. การฝกึ พลยั โอเมตรกิ นกั กฬี าจะใชค้ วามพยายามสงู สดุ ในแตล่ ะครงั้ จงึ จะตอ้ งมเี วลา พกั ระหวา่ งการปฏบิ ตั แิ ต่ละครงั้ เวลาพักระหว่างชุดใหเ้ หมาะสม เช่น การฝึกทา่ เดพ็ ธจ์ ัมพอ์ าจจะ พกั ระหวา่ งการปฏบิ ัติแตล่ ะครัง้ 15 - 30 วินาที และพกั ระหว่างชุด 3 – 4 นาที 8. ความเมอ่ื ยลา้ จะเปน็ สาเหตทุ ที่ �ำใหเ้ ทคนคิ และคณุ ภาพของการฝกึ ลดลง และอาจจะ เกดิ การบาดเจบ็ ได้ ความเมอื่ ยลา้ นอี้ าจเปน็ ผลมาจากการฝกึ พลยั โอเมตรกิ ทย่ี าวนาน หรอื รวมการฝกึ กบั โปรแกรมการฝกึ แบบอื่นๆ เชน่ การวงิ่ หรือการฝึกด้วยนำ้� หนักเขา้ ดว้ ยกัน ข้อเสนอแนะในการฝึกพลัยโอเมตริก 1. ก่อนการฝึกพลัยโอเมตริก ต้องได้รับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ โดยต้อง สามารถยกน�้ำหนกั ในทา่ สควอทได้เปน็ 2 เทา่ ของน�้ำหนักตวั 2. ไม่แนะน�ำให้ผู้ท่อี ายุต�่ำกวา่ 16 ปี ฝึกพลยั โอเมตรกิ จนกว่าผูฝ้ ึกสอนจะเห็นชอบ 3. ตอ้ งอบอนุ่ รา่ งกายอยา่ งนอ้ ย 10 นาที ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ทเี่ กยี่ วขอ้ งอยา่ งนอ้ ย 5 นาที 4. ไมค่ วรท�ำเม่ือร้สู ึกเหนอ่ื ยเพลีย 5. ควรท�ำการฝึกบนพื้นนมิ่ เช่น หญ้า หรอื ลู่ยางสงั เคราะห์ 6. ควรท�ำ 2 คร้ังต่อสปั ดาหด์ ที ่ีสุด 7. พักระหว่างชุดให้พอเพียงอย่างน้อย 3 - 5 นาที เพราะหลักการฝึกพลัยโอเมตริก จะต้องไมใ่ หร้ ู้สึกเหน่อื ย 8. การฝกึ ในแตล่ ะท่า แตล่ ะครั้งจะตอ้ งท�ำด้วยความเรว็ สงู สุด 9. ไม่ควรท�ำมากกวา่ 120 ครั้ง 10. การใช้น�ำ้ หนกั ในการฝกึ มากจะท�ำให้ความเร็วลดลง คูม่ อื ฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาเทควนั โด 69

11. พยายามลงให้เต็มเท้าดีกว่าส้นเท้าหรือปลายเท้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อ กระดูกและ ขอ้ ตอ่ ลดแรงกระแทกไดด้ กี ว่า การฝึกพลังกล้ามเนื้อดว้ ยแรงตา้ นอากาศ (Pneumatic Power training) การฝึกพลังกล้ามเน้ือด้วยแรงต้านอากาศ (Pneumatic Power training) เป็นการฝึก พลงั กลา้ มเนอื้ ทต่ี อบสนองความตอ้ งการในการฝกึ นกั กฬี าไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ สามารถฝกึ ไดท้ ง้ั ความแขง็ แรง ความเรว็ และพลงั ของกล้ามเนอื้ มคี วามปลอดภยั ในการฝกึ ทเ่ี กดิ จากการกระชาก การดงึ และดนั วธิ กี ารและกลไกการท�ำงานของเครอื่ งมอื ไดม้ าจากการระดมสมองของคนทมี่ คี วามรู้ ความสามารถและประสบการณ์ในการฝึกสมรรถภาพร่างกาย ความส�ำเร็จของนักกีฬาอาจจะ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรง แต่อยู่ท่ีความเร็ว เพราะบางคนท่ีแข็งแรง แต่ถ้าไม่ฝึกอย่างถูกต้อง ก็ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เร็ว เคร่ืองมือฝึกพลังกล้ามเน้ือแบบกระบอกลม จึงเป็นส่ิงท่ีมีบทบาท ต่อการฝึกตอบสนองนักกีฬาได้เป็นอย่างดี โดยคิดค้นรูปแบบของเครื่องมือวิธีการฝึกให้นักกีฬา แข็งแรงขน้ึ เร็วขน้ึ ได้ หลักการฝึกเพื่อพัฒนาพลังกล้ามเนื้อด้วยการฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านอากาศนี้ มหี ลักอยวู่ ่าต้องหาความสามารถสงู สุดทส่ี ามารถท�ำได้ (1RM) และพลังกล้ามเนื้อ ซงึ่ เครื่องมอื ฝกึ พลังกล้ามเน้ือแบบกระบอกลมบางรุ่น สามารถวัดพลังสูงสุดได้เมื่อเราทราบพลังสูงสุดที่เรายกได้ เราจะสามารถน�ำมาจดั โปรแกรมการฝกึ พลงั กลา้ มเนอ้ื ตอ่ ไปได้ วธิ กี ารฝกึ คอื ตอ้ งออกแรงดว้ ยจงั หวะ ที่เร็วและแรงท่ีสุด แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับท่าเดิม ท�ำตามจ�ำนวนคร้ัง จ�ำนวนเซตที่ก�ำหนดไว้ในการ ออกแรงแต่ละครงั้ การฝึกพลังกล้ามเน้ือด้วยแรงต้านอากาศ ได้พัฒนาให้ตอบสนองความต้องการการฝึก ในรูปแบบกิจกรรมการเคลื่อนไหวต่างๆ แม้แต่การฝึกในอวกาศก็ได้ออกแบบให้สามารถฝึก ในท่ีท่ีไร้น�้ำหนักได้ และออกแบบให้ใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวจริงในการเล่นกีฬาแต่ละชนิด การฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านอากาศ จึงเป็นการฝึกท่ีมีบทบาทในการพัฒนากล้ามเน้ือ ไดเ้ ปน็ อยา่ งดี โดยเฉพาะกล่มุ กลา้ มเน้ือทใี่ ชใ้ นการเคลอื่ นไหวร่างกายกลุ่มใหญ่ๆ การเสริมสร้างความอดทนของระบบการไหลเวียนเลอื ดและการหายใจ กายวิภาคและสรีรวิทยาของการไหลเวียนเลือดและการหายใจ ท่ีตอบสนองต่อการ ออกก�ำลังกาย (Cardiovascular and respiratory anatomy and physiology; Responses to exercise) - กายวิภาคและสรีรวิทยาของการไหลเวียนเลือด (Cardiovascular anatomy and physiology) 70 คูม่ ือฝกึ อบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาเทควนั โด

ระบบการไหลเวียนโลหิต ประกอบด้วย หัวใจ หลอดเลือดหัวใจ คลื่นไฟฟ้าหัวใจ หลอดเลือดแดง หลอดเลอื ดด�ำ เลือด เมด็ เลอื ด - กายวภิ าคและสรรี วทิ ยาของการหายใจ (Respiratory anatomy and physiology) ระบบการหายใจ ประกอบด้วย ทางเดินหายใจ ปอด ถุงลมปอด กระบังลม การแลกเปลี่ยนอากาศ การออกแบบโปรแกรมการออกกำ� ลงั กายเพอ่ื เสรมิ สรา้ งความอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ด การออกแบบโปรแกรมการออกก�ำลงั กายเพอื่ เสรมิ สรา้ งความอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ด มขี น้ั ตอนท่สี �ำคัญอยู่ 5 ข้ันตอน ดังน้ี 1. รปู แบบการออกก�ำลงั กาย (Exercise mode) เปน็ รปู แบบของกจิ กรรมการออกก�ำลงั กาย ซงึ่ ควรจะเปน็ รปู แบบทมี่ ลี กั ษณะเฉพาะทส่ี ง่ ผลตอ่ ความอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ด เชน่ การวง่ิ การขี่จักรยาน การว่ายน�้ำ เป็นต้น โดยควรเลือกกิจกรรมให้ใกล้เคียงกับกิจกรรมที่จะเล่นกีฬา หรือแขง่ ขันกฬี านนั้ จริงๆ 2. ความถห่ี รอื ความบอ่ ยของการออกก�ำลังกาย (Training frequency) เป็นจ�ำนวนครงั้ ของการออกก�ำลังกายหรือการฝึกต่อวันหรือต่อสัปดาห์ ซ่ึงข้ึนอยู่กับความหนักและระยะเวลา ของการออกก�ำลังกาย สภาพร่างกายของผู้ออกก�ำลังกาย และช่วงฤดูกาลของการเล่นกีฬาหรือ การแข่งขันกีฬา เช่น เมื่อออกก�ำลังกายหรือฝึกหนักมากและใช้ระยะเวลานานก็จะมีความถี่ ในการออกก�ำลังกายน้อยเพ่ือจะได้มีเวลาในการฟื้นสภาพร่างกายได้อย่างเพียงพอ หรือเมื่อมี สมรรถภาพทางกายไม่ดี ไม่พร้อมกค็ วรออกก�ำลงั กายท่มี เี วลาพกั ฟื้นร่างกายมากกว่าคนที่มสี ภาพ รา่ งกายทม่ี สี มรรถภาพทางกายดี ความถข่ี องการออกก�ำลงั กายทเี่ หมาะสมจะสง่ ผลตอ่ การเสรมิ สรา้ ง ความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดอย่างมปี ระสิทธภิ าพ เพราะถา้ ความถ่ีของการออกก�ำลังกาย หรือฝึกมากเกินไปอาจจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ความเจ็บป่วย การฝึกหนักเกินได้ เช่น เมอื่ ออกก�ำลงั กายมากกวา่ 5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ จะเพมิ่ อตั ราการบาดเจบ็ จากการออกก�ำลงั กายได้ และ ในทางกลบั กนั เมอ่ื ความถใี่ นการออกก�ำลงั กายนอ้ ยเกนิ ไปกจ็ ะไมเ่ กดิ การพฒั นาสมรรถภาพทางกาย ได้เช่นกัน ดังนั้นความถี่ของการออกก�ำลังกายเพ่ือที่จะพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียน ของเลือด ควรมีความถใ่ี นการออกก�ำลงั กายให้มากกว่า 2 วันตอ่ สปั ดาห์ 3. ความหนักของการออกก�ำลังกาย (Training intensity) เป็นความเข้มข้นของ การออกก�ำลังกาย เม่ือมีความหนักของการออกก�ำลังกายมาก จะใช้เวลาในการออกก�ำลังกาย แต่ละคร้ังน้อย เพราะร่างกายไม่สามารถทนต่อการออกก�ำลังกายที่หนักได้เป็นเวลานาน จึงต้อง ก�ำหนดความหนักของการออกก�ำลังกายที่เหมาะสม จึงจะพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียน เลือดได้ เพราะถ้าก�ำหนดความหนักไวส้ งู จะไปพฒั นาระบบกล้ามเนอื้ มากกว่า สว่ นวธิ ีการก�ำหนด คมู่ ือฝกึ อบรมผ้ฝู กึ สอนกฬี าเทควันโด 71

ความหนักในการออกก�ำลังกายนั้น จะดูจากปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดหรือปริมาณของ กรดแลคตกิ ทเี่ กดิ ขนึ้ อตั ราการเตน้ ของหวั ใจหรอื ชพี จรเปน็ ตวั ก�ำหนดความหนกั ของการออกก�ำลงั กาย ทง่ี า่ ยทส่ี ดุ เพราะมคี วามสมั พนั ธก์ นั สงู ระหวา่ งอตั ราการเตน้ ของหวั ใจกบั การใชอ้ อกซเิ จน โดยเฉพาะ เม่อื มีความหนกั ที่ระดับ 50% - 90% ของการใชอ้ อกซเิ จนสูงสดุ 4. ความนานในการออกก�ำลังกาย (Exercise duration) เปน็ ระยะเวลาออกก�ำลังกาย ในแต่ละครั้ง ซึง่ ความนานมผี ลตอ่ ความหนักของการออกก�ำลังกาย กลา่ วคือ ถ้าออกก�ำลังกายด้วย ระยะเวลานาน จะใช้ความหนักในการออกก�ำลังกายน้อย โดยเฉพาะถ้าตอ้ งการพฒั นาความอดทน ของระบบไหลเวยี นเลอื ด เชน่ การใชค้ วามหนกั ตำ�่ กวา่ 70% ของการใชอ้ อกซเิ จนสงู สดุ เราสามารถ ออกก�ำลงั กายไดน้ านเป็นช่ัวโมงได้ 5. ความก้าวหนา้ ของการออกก�ำลงั กาย (Exercise progression) เป็นการเล่ือนระดบั การออกก�ำลงั กาย เมอ่ื รา่ งกายมกี ารปรบั ตวั ใหค้ นุ้ เคยและสามารถออกก�ำลงั กายไดอ้ ยา่ งสบายแลว้ เราต้องมีการพฒั นาหรือเพ่มิ ระดับขึน้ อาจจะเพิม่ ความหนักของการออกก�ำลังกาย ความนานของ การออกก�ำลงั กายหรอื ความถข่ี องการออกก�ำลงั กายใหเ้ หมาะสมกบั สมรรถภาพทางกายในขณะนน้ั ซึ่งโดยทั่วไปจะปรบั เพม่ิ ความหนัก ความนานหรือความถ่ไี ม่เกิน 10% ในแต่ละสัปดาห์ และไม่ควร ใหเ้ กดิ การฝกึ หนกั เกินไป ระบบพลงั งานในการฝกึ พลังงาน เป็นปัจจัยหลักที่มีความส�ำคัญในการท�ำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายจะได้ พลงั งานมาจากอาหารทรี่ บั ประทานเขา้ ไป แหลง่ พลงั งานในกลา้ มเนอื้ คอื เอทพี ี (ATP; Adenosine triphosphate) ซึง่ มีนวิ คลโี อไทด์ท่ปี ระกอบด้วย เอดีนีน นำ�้ ตาลไรโบส และกลมุ่ ฟอสเฟต 3 กลมุ่ เอทพี ี เปน็ สารอนิ ทรยี เ์ ชงิ ซอ้ น เกดิ จากการเพมิ่ กลมุ่ ฟอสเฟตเขา้ ในเอดพี ี กระบวนการนใ้ี ชพ้ ลงั งาน ภายในไดจ้ ากอาหาร เอทพี เี กบ็ สะสมไวใ้ นเซลลโ์ ดยเฉพาะกลา้ มเนอื้ เกบ็ สะสมไวอ้ ยา่ งจ�ำกดั ใชส้ �ำหรบั ท�ำงานระยะเวลาส้ันๆ (ถนอมวงศ์ กฤษณ์เพ็ชร์ และกุลธิดา เชิงฉลาด, 2544) เมื่อร่างกาย ใช้พลังงานไปแล้วก็สามารถสร้างกลับคืนมาได้โดยใช้สาร เอดีพี + พี (ADP + P ; Adenosine diphosphate + Phosphate) (Mathews และ Fox, 1976) ในการใช้แหลง่ พลงั งาน สามารถแบง่ เป็น 3 ระบบทีส่ �ำคัญ คือ 1. ระบบ เอทพี -ี ซพี ี (The ATP – CP system) ระบบนจี้ ะใชพ้ ลงั งานหมดอยา่ งรวดเรว็ ภายใน 8 – 10 วินาที และจะกลับคืนมาใหม่โดยใช้ เอดีพี + พี ในระบบนี้ จะใช้แรงสูงสุด และท�ำงานอย่างหนักมาก ส�ำหรับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้พลังงานระบบน้ี เช่น การฝึกความแข็งแรงสูงสดุ และการฝกึ พลงั กล้ามเนอ้ื ซึง่ ภายใน 30 วินาทีแรก พลังงานจะกลบั คนื มา 70 % และภายใน 3 – 5 นาที จะกลบั คนื มา 100 % (Fox et al, 1989) ซงึ่ ระบบเอทพี -ี ซพี นี ี้ 72 คมู่ อื ฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเทควันโด

เปน็ ระบบพลงั งานทไ่ี มใ่ ชอ้ อกซเิ จน ไดเ้ อทพี อี ยา่ งรวดเรว็ จากการสลายตวั ฟอสโฟครเี อทนี ในกลา้ มเนอ้ื สว่ นใหญเ่ ปน็ นกั กฬี าประเภทใชพ้ ลงั กลา้ มเนอ้ื เชน่ วง่ิ ระยะสนั้ 100 เมตร หรอื กจิ กรรมทตี่ อ้ งกระท�ำ ดว้ ยความหนกั สงู สดุ เปน็ เวลาไมเ่ กนิ 10 วนิ าที (ถนอมวงศ์ กฤษณเ์ พช็ ร์ และกลุ ธดิ า เชงิ ฉลาด, 2544) 2. ระบบแลคติก (The lactic acid system) เป็นระบบที่ใช้พลังงานโดยการสลาย ไกลโคเจนและไมไ่ ดใ้ ชอ้ อกซเิ จนในการเผาผลาญพลงั งาน โดยเฉพาะกจิ กรรมทใ่ี ชเ้ วลาคอ่ นขา้ งนาน ซึ่งในช่วงแรกพลงั งานท่ีใช้ คือ เอทพี ี – ซพี ี แล้วตามดว้ ยการสลายไกลโคเจนในกลา้ มเน้อื และตบั ซึ่งไม่ได้ใช้ออกซิเจนในการสลายไกลโคเจนท�ำให้เกิดกรดแลคติก เมื่อท�ำงานด้วยความหนักมาก อย่างต่อเน่ืองท�ำให้กรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุท�ำให้เกิดความล้าและจะไปจ�ำกัด ความสามารถในการท�ำงานของร่างกาย นอกจากน้ันระบบแลคติกยังใช้ในการฝึกความแข็งแรง ได้อีกด้วยโดยเฉพาะในการพัฒนาพลังความอดทนของกล้ามเน้ือ เช่น การฝึกด้วยน�้ำหนัก เปน็ จ�ำนวน 25 – 30 ครงั้ ส่วนการกลบั คนื ของไกลโคเจนข้นึ อย่กู บั ชนิดของการฝกึ ความแข็งแรง เช่น ในการฝึกแบบสลับช่วงหรือการฝึกด้วยน้�ำหนักสลับช่วงในเวลา 40 วินาที ต้องใช้เวลาพัก 3 นาที การกลบั คนื ของไกลโคเจนเปน็ ดงั นี้ ในเวลา 2 ช่วั โมง จะกลับคืนมา 40 % ในเวลา 5 ช่วั โมง จะกลับคนื มา 55 % ในเวลา 24 ชั่วโมง จะกลบั คนื มา 100 % ถ้าเป็นการฝึกท่ีต่อเนื่องยาวนานแต่ใช้ความหนักมากจะต้องใช้เวลาที่จะให้ไกลโคเจน กลับคนื มา ดงั นี้ ในเวลา 10 ช่วั โมง จะกลบั คืนมา 60 % ในเวลา 48 ช่ัวโมง จะกลับคนื มา 100 % ในชว่ งเวลาของการฝกึ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ จะท�ำใหเ้ กดิ การสะสมของกรดแลคตกิ ซึ่งจะท�ำใหเ้ กดิ ความเม่อื ยล้า ดังน้นั จึงต้องขจดั กรดแลคติกออกจากกระแสเลือด ภายในเวลา 10 นาท ี จะขจัดออกได้ 25 % ภายในเวลา 25 นาที จะขจัดออกได้ 50 % ภายในเวลา 1 ชัว่ โมง 15 นาที จะขจดั ออกได้ 95% ซงึ่ โดยปกตจิ ะใชเ้ วลาขจดั กรดแลคตกิ ออกไปประมาณ 15 – 20 นาที ดว้ ยการออกก�ำลงั กายเบาๆ 3. ระบบแอโรบกิ (The aerobic system) ระบบแอโรบิกจะใชเ้ วลาท่ียาวนาน ท�ำให้ อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจท�ำงานมากขึ้น เพื่อให้การขนส่งออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ ไดอ้ ยา่ งเพยี งพอ แมว้ า่ จะใชไ้ กลโคเจนแตกตวั เปน็ พลงั งานและเปน็ แหลง่ พลงั งานทกี่ ลบั มาสงั เคราะหใ์ หม่ เหมอื นระบบกรดแลคตกิ แตร่ ะบบแอโรบกิ จะใช้ออกซเิ จนในการแตกตวั สลายไกลโคเจน ซงึ่ จะเกดิ กรดแลคตกิ น้อยไม่เป็นอุปสรรคต่อการฝกึ ท�ำให้สามารถฝกึ ได้อย่างตอ่ เน่อื งและยาวนาน กจิ กรรม คมู่ ือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าเทควันโด 73

ทใี่ ชพ้ ลังช่วงส้ันๆ ภายใน 6 วนิ าที พลงั งานจะมาจากการแตกตัวของฟอสเฟตในกล้ามเนอื้ ใหเ้ อทีพี และซพี ตี ามล�ำดบั นกั กฬี าทใ่ี ชพ้ ลงั งานในลกั ษณะนี้ เชน่ นกั วง่ิ ระยะสน้ั นกั ทมุ่ นำ้� หนกั นกั กระโดดคำ้� ส่วนกิจกรรมที่ใช้เวลา 60 วินาที พลังจะลดลง แต่พลังงานหลักยังคงมาจากระบบแอนแอโรบิก สว่ นกิจกรรมท่ีใชเ้ วลา 2 – 4 นาที พลงั งานที่มาจากฟอสเฟตและไกลโคเจนจะลดลง การฝกึ แบบแอนแอโรบกิ (Anaerobic training) การฝึกแบบแอนแอโรบิก เป็นการฝึกที่ใช้ความหนักในการฝึกระดับมากในแต่ละคร้ัง เชน่ การยกนำ�้ หนกั การฝกึ พลยั โอเมตรกิ การฝกึ ความเรว็ ความคลอ่ งตวั และการฝกึ แบบหนกั สลบั เบา โดยมีจุดประสงค์เพื่อสร้างความแข็งแรง ความเร็ว พลังและความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นหลัก และยงั เพมิ่ ทกั ษะการเคลอ่ื นไหวไดเ้ ปน็ อยา่ งดี ซงึ่ จะใชพ้ ลงั งานจากฟอสฟาเจนเปน็ หลกั เชน่ การฝกึ ความเรว็ การฝกึ พลยั โอเมตรกิ ในระยะเวลาสบิ วนิ าทโี ดยท�ำอยา่ งเตม็ ความสามารถ ความเรว็ และพลงั ทท่ี �ำไดข้ น้ึ อยกู่ บั การระดมหนว่ ยยนตข์ องประสาท การปรบั ตวั ของระบบประสาทสว่ นกลาง การปรบั ตวั ของหนว่ ยยนต์ การปรบั ตวั ของกลา้ มเนอ้ื การปรบั ของระบบตอ่ มไรท้ อ่ การตอบสนองของระบบ การไหลเวียนเลือดและการหายใจต่อการออกก�ำลังกายแบบแอนแอโรบิก ผลของการฝึกแบบ แอนแอโรบิกท่ีมีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พลัง ความอดทนของกล้ามเน้ือ สัดส่วนร่างกาย ความอ่อนตัว ความสามารถทางแอโรบกิ การแสดงความสามารถในการเคลอื่ นไหว การฝกึ แบบแอโรบกิ (Aerobic training) การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกก�ำลังกายหรือฝึกสมรรถภาพทางร่างกาย โดยใชร้ ะบบไหลเวยี นเลอื ดและการหายใจเปน็ หลกั มผี ลท�ำใหเ้ กดิ การตอบสนองทางระบบไหลเวยี นเลอื ด ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง แต่ละนาที อัตราการหายใจแต่ละครั้ง แต่ละนาที ความดันโลหิต การตอบสนองของระบบหายใจ การจัดโปรแกรมการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก การออกแบบโปรแกรมการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อการปรับตัวท่ีเหมาะสมน้ัน ขึ้นอยู่กับ ความพรอ้ มของสภาพรา่ งกายปจั จบุ นั และหลกั การจดั โปรแกรมการออกก�ำลงั กาย ไดแ้ ก่ หลกั ความ กา้ วหนา้ หลกั ความหลากหลาย หลกั เฉพาะเจาะจง หลกั การใหค้ วามหนกั เกนิ ปกติ การปรบั ตวั ทาง สรีรวิทยาจึงจะเกิดขึ้น ตัวบ่งชี้ว่าการฝึกความอดทนแบบแอโรบิกนั้น มีการเปลี่ยนแปลง หรือพัฒนาข้ึนหรือไม่ คือการใช้ออกซิเจนสูงสุดในการฝึก ซ่ึงสัมพันธ์กันกับอัตราการสูบฉีดโลหิต ของหวั ใจสงู สดุ ตอ่ นาที ในขณะทคี่ วามหนกั ของการออกก�ำลงั กายเพมิ่ ขนึ้ การใชอ้ อกซเิ จนจะเพมิ่ ขนึ้ ในระดับสงู สดุ เช่นเดียวกนั 74 คู่มือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าเทควนั โด

การฝกึ ความเรว็ (Speed training) ความเร็ว (Speed) หมายถึง ความสามารถท่ีร่างกายเคลื่อนที่จากต�ำแหน่งหนึ่งไปอีก ต�ำแหนง่ หนง่ึ หรอื ระยะทางตอ่ หนว่ ยเวลา ชศู กั ดิ์ เวชแพศยแ์ ละกนั ยา ปาละววิ ธั น์ (2536) ไดก้ ลา่ ววา่ ความเร็วในการวิง่ สามารถแบง่ ได้เป็น 2 ปจั จยั คอื อตั ราเรง่ และอตั ราเรว็ สูงสุด อตั ราเร่งมคี วาม ส�ำคัญมากในช่วงความเร็วเพียง 20 - 30 เมตร ซ่ึงมีความส�ำคัญในการวิ่งระยะสั้น ถ้าระยะทาง ทมี่ ากกว่า 20 - 30 เมตร ความเร็วสงู สุดจะมีความส�ำคญั มากกวา่ อตั ราเร่ง ความสามารถในการวิง่ ระยะสนั้ จะข้ึนอยูก่ ับพลังกล้ามเนอ้ื เปน็ สว่ นใหญ่ ท�ำให้เกิดการพงุ่ ของรา่ งกายไปข้างหนา้ โดยก�ำลังขา ทั้งสองข้าง อัตราเร็วของการพุ่งน้ันขึ้นอยู่กับการรวมของแรงและความเร็วของการหดตัวของ กล้ามเนื้อ พลังกล้ามเน้ือจะมีบทบาทในระยะเร่งความเร็วของการว่ิงมากกว่าในระยะการว่ิงท่ีมี ความเรว็ คงทแ่ี ลว้ สว่ นการเพม่ิ ความเรว็ ในการวง่ิ สามารถท�ำไดโ้ ดยการเพมิ่ พลงั กลา้ มเนอื้ ทใ่ี ชเ้ หยยี ดขา การฝึกว่ิงด้วยความเร็วสูงสุดเพ่ือเพ่ิมประสิทธิภาพในการท�ำงานของกล้ามเนื้อและการแก้ไข ขอ้ ผิดพลาดทางกลศาสตรข์ องการว่งิ น่ันเอง การฝึกความเร็ว เปน็ การฝกึ เพ่ือพฒั นาการใช้เสน้ ใยกลา้ มเนื้อชนิดหดตวั เรว็ การใช้ พลังงานในระบบไกลโคเจนและช่วยเพ่ิมความสามารถของระบบแอนแอโรบิก การฝึกความเร็ว ไม่เพียงแต่จะช่วยลดเวลาในการวิ่ง ยังเป็นการท�ำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับที่เกิน 80 - 90% ในชว่ งทีฝ่ ึก ดงั น้นั การฝึกความเรว็ จึงดูได้จากเวลาท่ที �ำไดแ้ ละอัตราการเตน้ ของหัวใจ ท่ีระดับเกิน 80 - 90% ซึ่งความแตกต่างระหว่างความเร็วกับความอดทนจึงอยู่ท่ีความเร็วและ เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซ่ึงการฝึกความเร็วและพลังเป็นสิ่งส�ำคัญส�ำหรับกีฬา ประเภททมี องคป์ ระกอบทีจ่ �ำเป็นส�ำหรับการฝึกความเรว็ ไดแ้ ก่ 1. การเตรียมร่างกายให้มีความอดทนทั่วไปและการใช้กิจกรรมที่หลากหลายในการ เตรียมความพรอ้ ม 2. กอ่ นฤดูการฝึกให้มุง่ ไปทก่ี ารฝกึ เทคนิคและการฝึกเฉพาะ 3. การใชก้ ารฝกึ ด้วยน้ำ� หนกั และการฝึกแบบวงจร 4. การใชก้ ารฝกึ พลยั โอเมตริกและการฝึกดว้ ยแรงตา้ นด้วยความเรว็ สูงเพ่อื พฒั นาพลงั 5. การยดื เหยียดและการอบอนุ่ ร่างกายก่อนและหลงั การฝกึ หนกั ทกุ คร้ัง 6. การวางแผนการฝึกตลอดฤดกู าลฝกึ (Hawley and Burke,1998) คู่มอื ฝึกอบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาเทควันโด 75

บ ทที่ 5 จติ วิทยาการกฬี า ความส�ำคัญของจิตวทิ ยาการกีฬา จากการฝึกซอ้ มหรอื การแขง่ ขันกีฬา บางครงั้ นกั กีฬา อาจจะเล่นไดด้ กี วา่ ที่เคยเล่นมากอ่ น สามารถท�ำสถิติใหม่ชนะคตู่ อ่ สูท้ เ่ี คยแพ้อยู่เสมอ บางคนเลน่ ได้ดีสมำ่� เสมอเหมือนทกุ ครง้ั ทผี่ า่ นมา เชน่ เดียวกนั นกั กีฬาบางคนอาจเลน่ ไมด่ ีเท่าทีค่ วร สถติ ติ กต�่ำ แพค้ ตู่ อ่ สทู้ ม่ี คี วามสามารถตำ่� กวา่ การแสดงความสามารถ (Performance) ของนกั กฬี าในการเลน่ แต่ละครั้งเหล่าน้ี อาจจะกล่าวได้ว่ามีองค์ประกอบที่ส�ำคัญและสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด 3 องคป์ ระกอบ ได้แก่ ทกั ษะ (Skill) สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) และสมรรถภาพ ทางจติ (Mental Fitness) (ศิลปชยั สวุ รรณธาดา, 2550) (สPมhรyรsถicภaาlพFทitาnงeกsาsย) (ทSักkษillะ) (สMมeรnรถtaภlาพFiทtnาeงจssติ ) รูปภาพที่ 1 องคป์ ระกอบของความสามารถ (Performance) ทักษะเป็นองค์ประกอบที่ส�ำคัญโดยตรงในการเล่นกีฬา ซึ่งเกิดจากการเรียนรู้และ การฝึกหดั ทกั ษะเป็นสิง่ ที่แสดงถงึ คณุ ภาพของความสามารถ ถา้ นักกีฬามีระดับทกั ษะสูง จะแสดง ความสามารถในการเล่นได้สูง ตรงกันข้ามนักกีฬาที่มีระดับทักษะต่�ำจะแสดงความสามารถ ในการเลน่ ไดต้ ำ�่ ดงั นนั้ ความส�ำเรจ็ ในการเลน่ กฬี าแตล่ ะครง้ั จงึ สามารถพยากรณไ์ ดจ้ ากระดบั ทกั ษะ นกั กฬี าจะแสดงความสามารถในการเลน่ ไดเ้ ทา่ กบั ระดบั ทกั ษะทไ่ี ดเ้ รยี นรู้ จะตอ้ งอาศยั องคป์ ระกอบ สมรรถภาพทางกายซึ่งแสดงถึงประสิทธิภาพในการท�ำงานและการเคล่ือนไหวของร่างกาย สมรรถภาพทางกายประกอบดว้ ย ความแข็งแรง ความอดทน ความเร็ว ความคล่องตวั ก�ำลัง และ ความอ่อนตัว สมรรถภาพทางกายนี้ส่งเสริมให้นักกีฬา แสดงความสามารถในการเล่นได้ดีเท่ากับ ระดบั ทกั ษะทต่ี นเองมอี ยู่ นอกจากนอี้ งคป์ ระกอบทส่ี �ำคญั อกี องคป์ ระกอบหนงึ่ คอื สมรรถภาพทางจติ ในขณะฝึกซ้อมหรือแข่งขัน นักกีฬาต้องมีสมาธิ ต้องควบคุมความวิตกกังวล ต้องรักษาระดับ 76 คู่มอื ฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควนั โด

แรงจงู ใจ รู้จักการต้ังเป้าหมาย และอนื่ ๆ อีก ซึ่งแสดงถงึ สมรรถภาพทางจติ นกั กฬี าสองคนมที ักษะ เท่ากนั และมีสมรรถภาพทางกายเท่ากนั ผู้ท่ีชนะคอื ผู้ท่มี ีสมรรถภาพทางจติ สูงกว่า จะเห็นว่าสมรรถภาพทางจิตเป็นองค์ประกอบท่ีส�ำคัญท�ำให้นักกีฬาพร้อมท่ีจะฝึกซ้อม และแขง่ ขนั ท�ำใหน้ กั กฬี าสามารถแสดงทกั ษะและสมรรถภาพทางกายทม่ี อี ยไู่ ดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ และประสบความส�ำเร็จ ด้วยเหตุนี้จึงมีการศึกษาอย่างลึกซึ้งและกว้างขวางถึงวิธีการที่จะสร้าง สมรรถภาพทางจติ ของนกั กฬี าใหอ้ ยใู่ นระดบั สงู การศึกษาถึงองค์ความรูด้ ังกลา่ ว เรยี กวา่ จิตวทิ ยา การกฬี า จิตวิทยาการกีฬา หมายถึง การศึกษาทางจิตวิทยาของพฤติกรรมมนุษย์ในสถานการณ์ กีฬาและการออกก�ำลังกาย จิตวิทยาการกีฬาสามารถที่จะท�ำให้ผู้ฝึกสอนหรือนักกีฬารู้ถึง พฤติกรรมต่างๆ ที่เกิดข้ึนในสถานการณ์กีฬา อธิบายถึงพฤติกรรมที่เกิดขึ้นได้ สามารถท่ีจะปรับ พฤตกิ รรมไปในทางทด่ี ี และสง่ เสรมิ พฤตกิ รรมทพ่ี งึ ประสงคใ์ หเ้ กดิ ขน้ึ เพอื่ ใหน้ กั กฬี ามคี วามสามารถ สงู ขึ้น ทงั้ นใ้ี นสถานการณก์ ฬี า นักกฬี าจะมพี ฤตกิ รรมทีแ่ สดงออกอยา่ งกวา้ งขวาง เชน่ นักกฬี าจะ ต้องรับรู้ต�ำแหน่งเพื่อนร่วมทีมและคู่ต่อสู้ นักกีฬาจะต้องมีสมาธิก่อนการแข่งขันและขณะแข่งขัน นกั กฬี าอาจเกดิ ความวติ กกงั วล บางครงั้ นกั กฬี ารสู้ กึ ทอ้ แท้ ไมม่ กี �ำลงั ใจฝกึ ซอ้ ม บางคนมพี ฒั นาการ ฝึกซ้อมชา้ บางคนเขา้ กับเพ่ือนรว่ มทีมไมไ่ ด้ บางคนชอบแสดงความกา้ วร้าวและอ่ืนๆ อีกมากมาย ความวิตกกงั วลและการควบคุม โดยทั่วไป ความวิตกกังวล (Anxiety) หมายถึง ความรู้สึกกลัวท่ีเกิดข้ึนจากการ คาดเหตกุ ารณ์ล่วงหน้าวา่ จะผิดหวงั ลม้ เหลว หรือเปน็ อันตราย ทุกคนคงจะมีประสบการณ์เกี่ยวกับความวิตกกังวลในการสอบไล่ การสอบสัมภาษณ์ เขา้ ท�ำงาน การพบปะบคุ คลส�ำคัญ การกลา่ วสุนทรพจน์ หรอื การเล่นกฬี าในการแข่งขนั ทีส่ �ำคญั นักกีฬาบางคนมีความวิตกกังวลสูงมาก ก่อนการแข่งขันทุกครั้งจะนอนไม่หลับ ต้องรับประทานยานอนหลับเพ่ือให้ร่างกายพักผ่อน บางคนทนต่อความรู้สึกวิตกกังวลไม่ได้ ต้องงดการแข่งขันท่ีส�ำคัญๆ และบางคนต้องหยุดแข่งขันกีฬาเลยทีเดียว ความวิตกกังวลสูง ในลักษณะน้ีมีผลระยะสั้น ท�ำให้การแสดงความสามารถของนักกีฬาต�่ำกว่าท่ีคาดหวังไว้ และมีผลกอ่ ใหเ้ กดิ อนั ตรายต่อรา่ งกายและจิตใจในระยะยาว อาการตอบสนองทางรา่ งกายและจติ ใจตอ่ ความวิตกกงั วล แมว้ า่ จะเกดิ ความวติ กกงั วลขน้ึ ในสถานการณท์ แี่ ตกตา่ งกนั คนเราจะมอี าการคลา้ ยคลงึ กนั ที่แสดงวา่ เกดิ ความวติ กกังวลขึ้น อาการทางรา่ งกาย ได้แก่ คู่มือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเทควันโด 77

- กลา้ มเนอื้ ตงึ เครียด - เหนอ่ื ย - กระสับกระสา่ ย - ปากแห้ง - หนาว - มือและเทา้ เย็น - ตอ้ งการปัสสาวะ - ตาพรา่ - กล้ามเนอ้ื สน่ั และกระตกุ - หน้าแดง - เสยี งสัน่ - ทอ้ งกระอักกระอว่ นและอาเจียน - หายใจลึกและถ่ี - อัตราการเตน้ ของหวั ใจเพิ่มข้ึน อาการทางจิต ไดแ้ ก่ - รสู้ ึกสับสน - ลืมรายละเอยี ด - ขาดสมาธิ - ใชน้ สิ ัยเดิม - ลังเลใจ ผทู้ ม่ี คี วามวติ กกงั วลเกดิ ขน้ึ จะมอี าการเหลา่ นแ้ี ละความรนุ แรงแตกตา่ งกนั ลองนกึ ภาพดู ถ้าหากนักกีฬามีความวิตกกังวลสูงและมีอาการเหล่านี้รุนแรง นักกีฬาผู้น้ันจะมีความสามารถ ทแ่ี สดงออกตกต�่ำเพียงใด ชนดิ ของความวิตกกังวล โดยปกติ คนเราจะมีความวติ กกงั วลอยู่ 2 ชนดิ ดว้ ยกัน คือ 1. ความวิตกกงั วลซง่ึ เปน็ ลกั ษณะประจ�ำตัวของบุคคล (Trait Anxiety) ความวติ กกงั วลชนดิ นม้ี ลี กั ษณะคอ่ นขา้ งถาวร ไมว่ า่ จะท�ำกจิ กรรมใดๆ กจ็ ะเกดิ ความวติ ก กงั วลอยเู่ สมอ ผทู้ ม่ี คี วามวติ กกงั วลชนดิ นมี้ กั จะเปน็ บคุ คลทม่ี คี วามหวงั สงู และรสู้ กึ กลวั ทจี่ ะผดิ หวงั 78 คูม่ ือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกฬี าเทควันโด

2. ความวติ กกังวลตามสถานการณ์ (State Anxiety) เป็นความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นตามสถานการณ์ ถ้าสถานการณ์มีความส�ำคัญมาก เช่น การแขง่ ขนั เพอื่ ประเทศชาติ กจ็ ะมคี วามวติ กกงั วลสงู แตถ่ า้ สถานการณไ์ มส่ �ำคญั หรอื มโี อกาสชนะมาก กจ็ ะเกิดความวติ กกงั วลต�่ำ ในสถานการณแ์ ขง่ ขนั กฬี า ความวติ กกงั วลทง้ั สองชนดิ นจี้ ะเปน็ ตวั เสรมิ กนั ถา้ การแขง่ ขนั มีความส�ำคัญ นักกีฬาท่ีมีความวิตกกังวลซ่ึงเป็นลักษณะประจ�ำตัวสูงจะเสริมให้นักกีฬาผู้น้ัน มคี วามวิตกกงั วลตามสถานการณส์ งู มากขึน้ อกี สาเหตุความวติ กกงั วล ความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกทเี่ ราเป็นผทู้ ี่ท�ำให้เกิดขึ้นเองดว้ ยการรบั ร้ถู งึ สถานการณ์ตา่ งๆ การรับรู้ถึงสถานการณ์ต่างๆ นี้ สร้างปัญหาให้กับตนเองเสมอๆ สาเหตุของความวิตกกังวล มีหลายประการดว้ ยกัน 1. การขาดความเช่ือม่ันในความสามารถของตนเอง ความจรงิ แลว้ สถานการณ์แขง่ ขนั อาจไมไ่ ด้ก่อใหเ้ กดิ ความวิตกกงั วล แต่การคิดว่าตนเองจะแสดงความสามารถต่�ำ ไดร้ ับความพา่ ยแพ้ ต่างหากท่ีก่อให้เกิดความวิตกกังวล การคิดในทางที่ไม่ดีเกี่ยวกับความสามารถของตนเองน้ี จะบดิ เบอื นสถานการณท์ ี่ก�ำลงั เผชิญอยู่ 2. การเชอ่ื ในความวติ กกงั วล และคดิ วา่ ตนเองจะตอ้ งมคี วามวติ กกงั วลเปน็ อกี สาเหตหุ นงึ่ นกั กฬี าบางคนรสู้ กึ วา่ ตนเองไมก่ ระตอื รอื รน้ และพรอ้ มทจ่ี ะแขง่ ขนั จนกวา่ จะรบั รถู้ งึ ความวติ กกงั วล ทจี่ ะเกดิ ข้นึ ท้ังทางร่างกายและจิตใจ 3. ความสามารถที่แสดงออกในการแข่งขันท่ีผ่านมาต�่ำกว่ามาตรฐานของตนเอง มคี วามรสู้ กึ กงั วลวา่ เหตกุ ารณท์ �ำนองนจี้ ะเกดิ ขนึ้ อกี ในการแขง่ ขนั ครง้ั ตอ่ ไป ถา้ นกั กฬี ายอ้ นกลบั ไป คดิ ถงึ ความผดิ ครงั้ หลงั หรอื ความพา่ ยแพท้ เ่ี กดิ ขนึ้ ครงั้ ทแ่ี ลว้ และรสู้ กึ กงั วลเกย่ี วกบั เหตกุ ารณน์ น้ั อกี กจ็ ะท�ำให้นักกีฬาผู้นน้ั รู้สกึ วติ กกังวลมากยิง่ ข้ึน 4. การเชอื่ วา่ คณุ คา่ ของตนเองขน้ึ อยกู่ บั การแขง่ ขนั ความคดิ นจี้ ะกอ่ ใหเ้ กดิ ความวติ กกงั วล อยา่ งสูง ความส�ำคญั ของสถานการณ์แขง่ ขันอาจบั่นทอนหรือท�ำลายการยอมรบั นบั ถอื จากบุคคลอ่ืนๆ ดังนั้น ในการแขง่ ขนั ทมี่ คี วามส�ำคัญ เช่น การแข่งขันเพอ่ื ประเทศชาติ นกั กฬี าจะมคี วามวติ กกงั วล สงู กว่าทัง้ ทางร่างกายและจติ ใจ ท�ำใหก้ ารแสดงความสามารถต่�ำกว่าทค่ี าดหวงั ดังน้ัน จะเห็นว่าทุกคนไม่สามารถขจัดความวิตกกังวลลงได้โดยสิ้นเชิง ท้ังนี้เพราะเกิด ความกดดันข้ึนมากมายในการแข่งขันกีฬา อย่างไรก็ดี นักกีฬาก็สามารถท่ีจะลดความรุนแรงของ ความวิตกกังวลลงได้โดยการเรียนรู้ทักษะทั้งทางร่างกายและจิตใจเพื่อควบคุมความวิตกกังวล ใหอ้ ยใู่ นระดบั ทีเ่ หมาะสม ซ่ึงจะเปน็ ผลใหน้ กั กีฬาแสดงความสามารถไดเ้ ตม็ ท่ี และประสบความส�ำเร็จ คู่มือฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกีฬาเทควันโด 79

การควบคมุ ความวติ กกังวล เพอื่ ใหม้ คี วามวติ กกงั วลทเ่ี หมาะสม นกั กฬี าหรอื ผฝู้ กึ สอนควรจะรวู้ ธิ คี วบคมุ ความวติ กกงั วล ซงึ่ มีวิธีการดงั ตอ่ ไปนี้ 1. วิธีการแบบงา่ ย (Simple Method) ก. วิธกี ารทางรา่ งกาย 1) การออกก�ำลงั กายเคลื่อนไหวเป็นจงั หวะ 2) การออกก�ำลังกายเพ่มิ ชว่ ง 3) การหายใจลึกๆ ข. วิธกี ารทางจิตใจ 1) การยอมรับ 2) การเบี่ยงเบนความคดิ 3) การคิดในทางท่ีดี 4) การหวั เราะ 2. วิธีการผอ่ นคลายกลา้ มเนื้อ (Muscle Relaxation Method) เป็นการผ่อนคลายกล้ามเน้ือต่อเน่ืองกันจากกลุ่มหนึ่งไปยังกลุ่มอ่ืนๆ โดยการฝึก การรบั รคู้ วามแตกตา่ งระหวา่ งความเครยี ดและความผอ่ นคลายของกลา้ มเนอ้ื เหลา่ นน้ั โดยการผอ่ นคลาย กล้ามเนือ้ แต่ละส่วนจะมีผลท�ำให้จติ ใจรูส้ กึ ผ่อนคลายด้วย ประโยชน์ของการผอ่ นคลายกล้ามเนือ้ 1. ช่วยลดความวิตกกังวล 2. ช่วยให้การฟ้ืนตวั ไดเ้ ร็ว 3. ชว่ ยประหยัดพลงั งาน 4. ช่วยท�ำให้นอนหลบั 5. ชว่ ยขจดั ความเครยี ดจากกล้ามเนือ้ ขน้ั ตอนการฝกึ ผ่อนคลายกล้ามเนอ้ื 1. กระท�ำต่อเนือ่ งจากกลา้ มเน้ือกลุ่มหนึ่ง ไปยงั กลุ่มอืน่ ๆ 2. ท�ำให้กลา้ มเน้อื เครยี ด และรบั รูค้ วามเครียด 3. ผ่อนคลายความเครียดที่เกดิ ข้นึ และรบั รคู้ วามผ่อนคลาย 4. รบั รู้ความแตกตา่ งระหว่างความเครยี ดและความผอ่ นคลาย 5. เม่ือฝึกจนสามารถรับรู้ความเครียดระดับต่างๆ ได้แล้ว ให้เข้าสู่สภาวะการ ผ่อนคลายไดเ้ ลย 80 คูม่ อื ฝกึ อบรมผฝู้ ึกสอนกีฬาเทควนั โด

ขน้ั ตอนการฝกึ การผ่อนคลายกลา้ มเนื้อ 1. ขยายเครอื่ งแต่งกายทรี่ ดั แน่น 2. ถอดรองเทา้ 3. ถอดคอนแทคเลนส์ 4. นั่งอยู่ในทา่ สบาย 3. วธิ ีการฝกึ สมาธิ (Meditation Method) ในสถานการณท์ น่ี กั กฬี าฝกึ สมาธิ จะสามารถลดความวติ กกงั วลใหอ้ ยใู่ นระดบั เหมาะสม ซ่ึงจะเป็นผลให้แสดงความสามารถได้สูงสดุ นอกจากนย้ี งั ชว่ ยใหน้ กั กีฬามสี มาธิในการเลน่ ชว่ ยให้ ฟน้ื ตัวไดเ้ ร็วและชว่ ยให้นอนหลับพกั ผอ่ นอยา่ งเต็มที่ ในทน่ี จ้ี ะกลา่ วถงึ การฝกึ สมาธติ ามแนวตา่ งๆ เพยี ง 2 แบบฝกึ และแบบฝกึ ทนี่ �ำมาใชน้ ้ี เปน็ การยอ่ มาจากการปฏบิ ตั ทิ สี่ มบรู ณ์ รายละเอยี ดนอกจากนจ้ี ะหาไดจ้ ากเอกสารอน่ื ๆ ทเ่ี กยี่ วขอ้ ง แบบฝกึ ที่ 1 การก�ำหนดลมหายใจ แบบฝกึ นเี้ ป็นการฝกึ สมาธิตามแนวอานาปานสติ ซึง่ มีวิธกี ารดงั น้ี 1. นั่งวางมือขวาทับมือซ้ายไวบ้ นหน้าตกั ให้ปลายนิ้วหวั แม่มือทั้งสอง ชนกัน ตวั ตรงไม่เอียงไปมา หลับตา 2. ก�ำหนดลมหายใจเขา้ ออก สดู ลมหายใจเขา้ ลกึ ๆ และหายใจออกลกึ ๆ 3. ใหม้ สี ตอิ ยทู่ ล่ี มหายใจ หายใจเขา้ กร็ ู้ หายใจออกกร็ ู้ โดยใชค้ วามรสู้ กึ ทป่ี ลายจมูกหรอื ริมฝปี าก 4. ท�ำเปน็ เวลา 5 นาที แบบฝกึ ท่ี 2 การก�ำหนดเครือ่ งหมาย แบบฝึกนีเ้ ปน็ สว่ นหนงึ่ ของการฝกึ สมาธิตามแนวพระธรรมกาย ซึง่ มวี ิธีการฝกึ ดังนี้ 1. นง่ั มอื ขวาทบั มอื ซา้ ยไวบ้ นหนา้ ตกั ใหป้ ลายนวิ้ หวั แมม่ อื ทงั้ สองชนกนั ตวั ตรงไมเ่ อียงไปมา หลบั ตา 2. ก�ำหนดเครื่องหมายเปน็ ลูกแกว้ ใสเท่าตาด�ำของคนข้ึนในใจ 3. สรา้ งภาพในใจของตนเอง ต้งั แต่สะดอื ข้ึนมา 4. สรา้ งภาพในใจช่องวา่ งกลางล�ำตัวต้ังแตส่ ะดือขึน้ มา 5. ก�ำหนดให้ลูกแกว้ อยใู่ นชอ่ งกลางล�ำตัว ณ ทจี่ ดุ สงู กว่าสะดือ 2 นวิ้ 6. เพง่ สตอิ ยูท่ ่ลี ูกแกว้ ตรงจดุ นั้น 7. ท�ำเป็นเวลา 5 นาที ทก่ี ลา่ วมาทง้ั สองแบบฝกึ นี้ เปน็ เพยี งตวั อยา่ งและการดดั แปลงน�ำมาใชใ้ นสถานการณก์ ฬี า ท่านทต่ี ้องการฝกึ ปฏบิ ัติที่สมบูรณ์ โปรดศึกษาคน้ ควา้ เพ่ิมเติม ค่มู อื ฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด 81

วิธีการควบคุมความวิตกกังวลทั้งสามวิธีท่ีกล่าวมาแล้วน้ี ต้องการการฝึกหัดเช่นเดียวกัน กับทกั ษะกีฬา การฝกึ หดั เปน็ ประจ�ำ จะชว่ ยให้ทา่ นท�ำไดร้ วดเรว็ และมปี ระสิทธิภาพ ตรงกนั ข้าม ถ้าท่านหยุดละเว้นการฝกึ หัดก็จะเกดิ การลมื ไดเ้ ชน่ เดียวกัน สมาธิ: การรวมความต้งั ใจ (Concentration: Attention Focusing) นักกีฬาและผู้ฝึกสอนควรตระหนักถงึ ความส�ำคญั ของสมาธใิ นการเลน่ กีฬาเปน็ อย่างมาก นักกีฬาท่ีพ่ายแพ้การแข่งขันเพราะขาดสมาธิ กล่าวว่า “ฉันไม่มีสมาธิในการเล่น ไม่รู้จิตใจไปอยู่ ทไี่ หน เหตกุ ารณเ์ กดิ ขน้ึ เรว็ เกนิ ไป ไม่มเี วลาคดิ แกไ้ ข ร้สู ึกกังวลใจ ตดั สนิ ใจไมแ่ นน่ อน การเลน่ ของ ฉนั จงึ ตกตำ�่ กวา่ ทเ่ี คยผา่ นมา” ตรงกนั ขา้ ม นกั กฬี าทมี่ สี มาธติ อ่ สงิ่ ทกี่ �ำลงั เกดิ ขน้ึ ในการแขง่ ขนั กลา่ ววา่ “ฉันเห็นส่ิงต่างๆ เกิดขึ้นอย่างช้าๆ ฉันมีเวลาเพียงพอที่จะแสดงทักษะ รู้สึกมองเห็นสิ่งที่เกิดขึ้น อย่างชัดเจน และรู้ว่าอะไรก�ำลังจะเกิดข้ึนต่อไป” จะเห็นว่าสมาธิหรือการรวมความต้ังใจมีผลต่อ ความสามารถในการเล่นหรอื แขง่ ขันของนักกีฬา การมีสมาธิหรือการรวมความตั้งใจ คือการท่ีมีความตั้งใจต่อส่ิงท่ีก�ำลังกระท�ำอยู่ ในสถานการณ์กีฬามีหลายสิ่งหลายอย่างที่เกิดข้ึน เช่น การเล่นของคู่ต่อสู้ การรับรู้ความสามารถ ของคตู่ อ่ สู้ การคดิ ถงึ การเลน่ ทผี่ า่ นมาและทก่ี �ำลงั จะเกดิ ขนึ้ การคาดหวงั ของตนเองและผดู้ เู ปน็ ตน้ จะแบ่งความตั้งใจของนักกีฬา ดังน้ัน การท่ีมีสมาธิต่อสิ่งที่ก�ำลังกระท�ำอยู่จึงมีความส�ำคัญต่อการ แสดงความสามารถของนักกฬี า ชนิดของความตงั้ ใจ ความต้งั ใจอาจแบง่ ออกเป็นหลายประเภท ได้แก่ 1) ความตงั้ ใจชนดิ แคบหรือชนดิ กวา้ ง (Narrow Attention or Broad Attention) 2) ความต้ังใจภายในหรือความต้ังใจภายนอก (Internal Attention or External Attention) 3) ความตั้งใจที่สัมพันธ์กับตนหรือความตั้งใจ ที่ไม่สมั พนั ธก์ ับตน (Associative Attention or Dissociative Attention) ประเภทแรก ความตง้ั ใจชนดิ แคบหรอื ชนดิ กวา้ ง ความตง้ั ใจชนดิ แคบ คอื การมคี วามตงั้ ใจ ต่อสิ่งหน่ึงหรือบริเวณเล็กๆ บริเวณหน่ึง เป็นส่ิงจ�ำเป็นในการเล่นกีฬาประเภทเป้า ในการยิงปืน ยิงธนู ยิงประตูบาสเกตบอล ยิงประตูฟุตบอลหรืออื่นๆ ส่วนความต้ังใจชนิดกว้างนั้นหมายถึง ความต้ังใจต่อส่ิงที่เกิดขึ้นเป็นบริเวณกว้าง ในกีฬาประเภททีม นักกีฬาต้องมีความตั้งใจต่อการ เคล่ือนไหวของเพื่อนร่วมทีม การเคล่ือนไหวของคู่ต่อสู้ที่อยู่ในสนามแข่งขัน ในบางสถานการณ์ นักกีฬาทีด่ จี ะตอ้ งสามารถย้ายความตั้งใจจากแคบไปกวา้ ง หรือจากกว้างไปแคบ ประเภทท่ีสอง ความต้ังใจภายในและความตั้งใจภายนอก ความตั้งใจภายใน คือ ความตง้ั ใจทีอ่ ยทู่ ตี่ ัวนักกฬี า ไดแ้ ก่ ความตั้งใจเกยี่ วกับความรสู้ กึ ของตนเอง สง่ิ ท่ีเกดิ ข้นึ กับตนเอง 82 คมู่ ือฝกึ อบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเทควันโด

สง่ิ ทค่ี นอนื่ คดิ กบั ตนเอง สว่ นความตงั้ ใจภายนอก คอื ความตง้ั ใจตอ่ สงิ่ ทกี่ �ำลงั ท�ำอยหู่ รอื ก�ำลงั ด�ำเนนิ ไป นักกีฬาว่ายน�้ำต้องมีความต้ังใจภายในที่จะตรวจสอบความเร็วในการว่ายน�้ำ พลังงานที่ใช้ไป เพอ่ื ทจี่ ะควบคมุ การวา่ ยนำ้� ของตนเอง ในขณะเดยี วกนั กย็ า้ ยไปสคู่ วามตง้ั ใจภายนอกเพอ่ื ทจ่ี ะตรวจสอบ การวา่ ยน�ำ้ ของตนเองท่ีสัมพนั ธก์ ับสิ่งแวดล้อมและคนอ่ืน ประเภทที่สาม ความตัง้ ใจทีส่ ัมพนั ธ์กบั ตนหรอื ความตั้งใจท่ีไมส่ มั พนั ธก์ บั ตน ความตงั้ ใจ ลกั ษณะนถ้ี กู น�ำไปใชอ้ ยา่ งกวา้ งขวางในการเลน่ กฬี าทต่ี อ้ งการความอดทน เชน่ วา่ ยนำ�้ และวง่ิ ทางไกล เชน่ เดยี วกบั การควบคมุ ความเจบ็ ปวด ความตงั้ ใจทสี่ มั พนั ธก์ บั ตนเองมลี กั ษณะคลา้ ยกบั ความตง้ั ใจ ภายใน คอื การมีความตั้งใจตอ่ ส่งิ ท่ีก�ำลงั เกิดข้ึนในร่างกายและความคดิ ของบคุ คล สว่ นความตงั้ ใจ ทไ่ี ม่สัมพันธ์กบั ตนมลี ักษณะคลา้ ยกบั ความตงั้ ใจภายนอก คอื การมคี วามตงั้ ใจต่อสิ่งท่อี ยภู่ ายนอก ตนเอง ตัวอย่างเชน่ ในการวงิ่ มาราธอน นักกฬี าอาจตงั้ ใจต่อเสยี งเพลงหรือค�ำสบประมาทของคนอ่ืน เพ่ือเบี่ยงเบนความตั้งใจจากความล�ำบากที่เกิดขึ้นจากการวิ่ง หรือความเจ็บปวดไปยังความคิด ท่ีเป็นสุขและสนุกสนาน นักกีฬาจึงจะไมร่ ้สู ึกเหนอื่ ยหรือเจบ็ ปวด การจูงใจ (Motivation) นักกีฬาคนหนึ่งใฝ่ฝันท่ีจะเป็นนักกีฬาทีมชาติ ได้ฝึกซ้อมกีฬาที่สนใจวันละหลายช่ัวโมง ติดตอ่ กนั ทุ่มเทความพยายามอย่างหนกั ในการฝึกซอ้ ม ไมย่ อ่ ทอ้ ตอ่ ปญั หาท่เี กดิ ขึน้ ความสามารถ ในการเล่นกฬี าได้พัฒนาข้นึ เป็นล�ำดบั เข้าร่วมการแข่งขันหลายคร้ังเพอื่ หาประสบการณ์ ชนะบา้ ง แพบ้ า้ ง ถงึ แมว้ า่ จะแพก้ ไ็ มไ่ ดย้ อ่ ทอ้ หมดก�ำลงั ใจ นกึ ถงึ เปา้ หมายทตี่ งั้ ไว้ ท�ำใหม้ กี �ำลงั ใจฝกึ ซอ้ มตอ่ ไป ต่อมาได้รบั ชัยชนะมากขน้ึ เขาชนะเลิศในการแขง่ ขนั กีฬาแห่งชาตจิ นในท่ีสุดเขาไดร้ บั การคดั เลือก ให้เป็นนักกีฬาทีมชาติตามที่ตั้งเป้าหมายไว้ จะเห็นว่าแรงจูงใจท่ีเขาใฝ่ฝันจะเป็นนักกีฬาทีมชาติ ไดผ้ ลักดนั ใหเ้ ขาประสบความส�ำเร็จ ความหมายของแรงจูงใจและการจงู ใจ แรงจงู ใจ (Motive) หมายถงึ สง่ิ กระตนุ้ ใหบ้ ุคคลแสดงพฤตกิ รรมไปสู่เปา้ หมาย การจงู ใจ (Motivation) หมายถงึ กระบวนการทีบ่ ุคคลถูกกระตนุ้ ให้แสดงพฤติกรรมไปสู่ เป้าหมาย อทิ ธพิ ลของแรงจงู ใจ แรงจูงใจมอี ทิ ธิพลต่อพฤตกิ รรมของบุคคลดังตอ่ ไปนี้ 1. การเลอื กกจิ กรรม เมอื่ บคุ คลมแี รงจงู ใจตอ่ กจิ กรรมหนง่ึ เขาจะเลอื กกระท�ำกจิ กรรมนนั้ จากหลายๆ กจิ กรรมท่มี อี ยู่ 2. การยนื หยดั ตอ่ กจิ กรรม บคุ คลจะมคี วามสนใจตอ่ กจิ กรรมนน้ั อยา่ งตอ่ เนอ่ื งเปน็ เวลานาน คู่มือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาเทควนั โด 83

3. การทุ่มเทความพยายาม แรงจูงใจที่สูงจะท�ำให้บุคคลทุ่มเทความพยายามเพ่ือท่ีจะ พฒั นาความรูแ้ ละทักษะในกจิ กรรมน้ัน 4. ระดับการแสดงความสามารถ แรงจูงใจภายในบุคคลในขณะท่ีแสดงความสามารถ จะมีอทิ ธิพลตอ่ คุณภาพของกจิ กรรมทเ่ี ขากระท�ำ ชนิดของแรงจูงใจ แรงจูงใจอาจแบง่ ออกเปน็ 2 ชนิด คือ 1. แรงจูงใจภายใน (Intrinsic Motivation) หมายถึง แรงจูงใจท่ีเกิดข้ึนภายในตัว ของนักกีฬา การทีน่ ักกีฬากระท�ำสง่ิ หน่งึ เพ่อื ตนเอง เกดิ จากแรงจูงใจภายใน เชน่ การเรยี นหนังสือ เพอื่ ความรู้ การเขา้ รว่ มการเลน่ กฬี าเพอ่ื ความสนกุ สนาน ความพงึ พอใจ การพฒั นาทกั ษะของตนเอง สขุ ภาพ การลดน�ำ้ หนัก ความสมบูรณท์ างกาย การทา้ ทายตนเอง การประสบความส�ำเร็จแห่งตน และอืน่ ๆ 2. แรงจงู ใจภายนอก (Extrinsic Motivation) หมายถงึ แรงจงู ใจทเ่ี กดิ ขน้ึ จากภายนอก การที่นักกีฬาพยายามท�ำกิจกรรมหนึ่งเพ่ือสิ่งของท่ีจะได้รับจากการกระท�ำน้ัน เกิดจากแรงจูงใจ ภายนอก เชน่ การเรยี นหนังสือเพอ่ื เกรด A การเขา้ รว่ มการเลน่ กฬี าเพื่อการยอมรับ การมชี ่อื เสยี ง เงนิ รางวัล ถว้ ยรางวัล และอ่นื ๆ โดยทวั่ ไปแรงจงู ใจภายในเปน็ สงิ่ ทพี่ งึ ปรารถนามากกวา่ แรงจงู ใจภายนอก เพราะแรงจงู ใจ ภายในจะท�ำใหพ้ ฤตกิ รรมด�ำเนนิ ตอ่ ไปและมปี ระสทิ ธภิ าพเปน็ เวลานาน ในขณะทแี่ รงจงู ใจภายนอก มีผลต่อพฤติกรรมชั่วระยะหน่ึงเท่าน้ัน ถ้าไม่ได้รับแรงจูงใจพฤติกรรมน้ันก็จะลดลงและหยุดไป ในทสี่ ดุ สงั คมของเราอยภู่ ายใตอ้ ทิ ธพิ ลของแรงจงู ใจภายนอกตลอดเวลา เราไดร้ บั รางวลั เปน็ สง่ิ ของ ตั้งแต่เป็นเด็กเล็ก อย่างไรก็ตามเราควรตระหนักว่าในหลายสถานการณ์ทั้งแรงจูงใจภายในและ แรงจงู ใจภายนอกมอี ทิ ธิพลตอ่ พฤติกรรมของเรา วฏั จักรของการจูงใจ กระบวนการกระตุ้นให้บุคคลแสดงพฤติกรรมไปสู่เป้าหมายเกิดข้ึนอย่างต่อเน่ืองและ เปน็ วัฏจกั รดังตอ่ ไปนี้ ขนั้ ที่ 1 บคุ คลเกดิ ความตอ้ งการหรอื มแี รงจงู ใจ (Motive) มากระตนุ้ เชน่ ความหวิ ตอ้ งการ ร่ำ� รวย ตอ้ งการเกียรตยิ ศ ข้ันท่ี 2 ภาวะทบี่ ุคคลถูกกระต้นุ (Aroused State) คิดคน้ หาวธิ กี ารใหไ้ ดส้ ่งิ นนั้ มาเพื่อให้ บรรลเุ ป้าหมายตามทต่ี ้องการ ขนั้ ที่ 3 บคุ คลแสดงพฤตกิ รรม (Behavior) ตามทไ่ี ด้รบั ทราบไวเ้ พือ่ ม่งุ สเู่ ป้าหมาย 84 คูม่ ือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกฬี าเทควนั โด

ขั้นที่ 4 บุคคลบรรลุเป้าหมาย (Goal Attainment) ความต้องการและแรงจูงใจได้รับ การตอบสนอง จะเกดิ ความพอใจและความตอ้ งการลดลง เม่ือบุคคลมีพฤติกรรมครบตามวัฏจักรของการจูงใจหน่ึงๆ แล้ว เขาอาจจะเร่ิมต้น วัฏจักรอีกต่อไปตลอดชัว่ อายุของเขา ลกั ษณะสำ� คัญของแรงจงู ใจ ในการพิจารณาแรงจูงใจ ควรตระหนักถงึ ลกั ษณะส�ำคญั ของแรงจงู ใจดงั ต่อไปน้ี 1. พฤติกรรมทกุ พฤติกรรมมีแรงจงู ใจ บุคคลมีเหตผุ ล เหตผุ ลหนึง่ อาจไมม่ ีความส�ำคญั ส�ำหรบั บคุ คลอน่ื แต่มีความส�ำคัญกับบคุ คลที่เก่ียวขอ้ ง 2. แรงจงู ใจมากกว่าอย่างหน่ึงอาจกอ่ ผลในเวลาใดเวลาหนึง่ พฤตกิ รรมอาจถูกก�ำหนด โดยแรงจูงใจอย่างหน่ึง หรือหลายๆ แรงจงู ใจ 3. บคุ คลอาจไมต่ ระหนกั ถงึ แรงจงู ใจของตนเสมอไป แรงจงู ใจอาจกอ่ ใหเ้ กดิ ผลโดยไมร่ สู้ กึ ตระหนกั อยา่ งไรก็ตาม แรงจงู ใจยงั มีแรงผลักดนั พฤตกิ รรมนั้น 4. บุคคลถูกจูงใจโดยตัวเองหรือบุคคลอ่ืน หมายถึง แรงจูงใจภายในและแรงจูงใจ ภายนอก ความแตกตา่ งพน้ื ฐานระหวา่ งสองสงิ่ นเ้ี กย่ี วขอ้ งกบั การทเี่ ราจะพอใจตนเองหรอื ไดร้ บั การ ยอมรบั ตวั เอง ซง่ึ ตรงขา้ มการกระท�ำสงิ่ หนง่ึ เพอ่ื ใหผ้ อู้ นื่ พอใจ หรอื ไดร้ บั การยอมรบั จากผอู้ นื่ รางวลั ภายนอก เช่น ถ้วยรางวัล การข้ึนเงินเดือน การยอมรับจากบุคคลอื่นเป็นส่ิงส�ำคัญส�ำหรับบุคคล ทถี่ กู จูงใจภายนอก แรงผลกั ดนั ท้งั สองอย่างเกิดขึน้ ในตวั บุคคล และมีปฏสิ ัมพันธก์ ัน 5. บุคคลแต่ละบุคคลมีแรงจูงใจท่ีถูกก�ำหนดไว้ก่อน ซึ่งค่อนข้างคงเส้นคงวาตลอด สถานการณ์ แรงจูงใจเป็นผลติ ผลของทงั้ บุคคลและสถานการณ์ 6. แรงจงู ใจอยา่ งเดยี วกนั อาจจะเปน็ สาเหตกุ อ่ ใหเ้ กดิ พฤตกิ รรมหลายอยา่ ง เชน่ แรงจงู ใจ ที่ต้องการให้ครูสนใจ อาจท�ำให้นักเรียนมีพฤติกรรมดังนี้ 1) ตั้งใจเรียนเพื่อท�ำคะแนนให้ได้ดี 2) กอ่ กวนความสงบในห้องเรียน 3) ซกั ถามขณะเรยี น 4) เลน่ กฬี าเก่ง เปน็ ตน้ 7. แรงจงู ใจทแี่ ตกตา่ งกนั ในแตล่ ะบคุ คลอาจท�ำใหเ้ กดิ พฤตกิ รรมทแ่ี สดงออกเหมอื นกนั เช่น แรงจูงใจ 1) ต้องการพักผ่อน 2) ต้องการไปเย่ียมญาติ 3) ต้องการไปหาประสบการณ์ใหม่ 4) เพราะเพอ่ื นชวน อาจเป็นสาเหตขุ องพฤตกิ รรมการไปเท่ียวต่างประเทศ 8. แรงจูงใจทีเ่ กิดขน้ึ อาจแสดงออกในรูปพฤติกรรมอ�ำพราง หรือแสดงพฤตกิ รรมออกไป ไม่ตรงกับความเป็นจริง ตัวอย่างเช่น แรงจูงใจซ่อนเร้นความต้องการ อาจมีพฤติกรรมอ�ำพราง การแสรง้ ท�ำเปน็ ใจดี การพดู หวานแตล่ บั หลงั นนิ ทา 9. พฤติกรรมที่แสดงออกย่อมแตกต่างกันไปตามสังคม คนในสังคมต่างๆ จะมีการ แสดงออกถึงความต้องการทางสังคมท่ีคล้อยตามขนบธรรมเนียมประเพณีวัฒนธรรม ค่านิยมของ คูม่ ือฝกึ อบรมผูฝ้ ึกสอนกฬี าเทควันโด 85

สงั คมนนั้ ๆ เน่อื งจากมกี ารเรยี นร้แู ละส่ังสมประสบการณ์มาจากบรรพบุรษุ ตวั อย่างเช่น ต้องการ ผูกมติ ร แสดงพฤตกิ รรมแตกตา่ งกนั 1) ยิม้ แยม้ 2) จบั มอื 3) โคง้ ค�ำนบั 4) การไหว้ การสรา้ งแรงจูงใจ ในสถานการณก์ ฬี า ผฝู้ กึ สอนจ�ำเปน็ ตอ้ งสรา้ งแรงจงู ใจใหก้ บั นกั กฬี าเพอื่ ใหเ้ กดิ พฤตกิ รรม ท่ีพงึ ประสงค์ มแี นวทางในการสร้างแรงจงู ใจดงั น้ี แนวทางท่ี 1 สถานการณ์และลักษณะประจ�ำตัวจูงใจบุคคล เพื่อท่ีจะส่งเสริมแรงจูงใจ ผฝู้ กึ สอนตอ้ งวเิ คราะหแ์ ละตอบสนองตอ่ บคุ ลกิ ของนกั กฬี า รวมทง้ั ปฏสิ มั พนั ธข์ องบคุ คลกบั ลกั ษณะ ของสถานการณ์ แนวทางที่ 2 บคุ คลมแี รงจูงใจหลายประการในการเข้าร่วมกจิ กรรม ผฝู้ ึกสอนตอ้ งเข้าใจ แรงจูงใจของผ้เู ขา้ รว่ มกจิ กรรมกีฬาและการออกก�ำลงั กาย ดงั น้ี - เขา้ ใจท�ำไมบคุ คลเข้ารว่ มกิจกรรมกฬี าและการออกก�ำลังกาย - บุคคลเขา้ ร่วมกจิ กรรมหนงึ่ มสี าเหตุมากกว่าสาเหตุเดียว - แรงจงู ใจขดั แยง้ กนั ในการเข้ารว่ มกจิ กรรม - บคุ คลมีแรงจูงใจทีเ่ ปน็ สว่ นแบง่ และแรงจูงใจท่มี ีลักษณะเฉพาะ - แรงจงู ใจเปลยี่ นแปลงตลอดเวลา จ�ำเปน็ ตอ้ งตรวจสอบอย่างตอ่ เนอ่ื ง แนวทางที่ 3 การเปล่ียนแปลงส่ิงแวดล้อมเพื่อส่งเสริมแรงจูงใจ ผู้ฝึกสอนรู้จักบุคคล ที่เข้าร่วมกิจกรรมกีฬาและออกก�ำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่พอ ต้องสร้างส่ิงแวดล้อมทางกีฬา และออกก�ำลังกายให้เหมาะสมกับความตอ้ งการของนักกฬี า แนวทางท่ี 4 ผู้น�ำมีอิทธิพลต่อแรงจูงใจในฐานะท่ีเป็นผู้น�ำ จงจ�ำไว้ว่าผู้ฝึกสอนมีความ ส�ำคญั ในการสร้างสง่ิ แวดลอ้ มของแรงจงู ใจ ดังนั้น ท่านมอี ิทธพิ ลตอ่ ผ้เู ขา้ รว่ มกจิ กรรม ท้งั ทางตรง และทางออ้ ม แนวทางท่ี 5 ใช้เทคนิคการปรับพฤติกรรมเพ่ือเปล่ียนแปลงพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ และท�ำใหแ้ รงจงู ใจท่ีอ่อนแอมพี ลังเขม้ แขง็ มากขนึ้ การส่งเสริมแรงจูงใจภายใน เปา้ หมายหลกั ในการฝกึ สอนกฬี าหรอื การออกก�ำลงั กาย คอื การสรา้ งแรงจงู ใจภายในของ บุคคลเพ่ือส่งเสริมการเข้าร่วมการเล่นกีฬาเป็นประจ�ำชั่วชีวิต อย่างไรก็ตาม รางวัลภายนอก มีศักยภาพท่ีจะลดแรงจูงใจภายใน ดังนั้น จึงจ�ำเป็นต้องก�ำหนดกุศโลบายเพ่ือพัฒนา เพ่ิมความ พึงพอใจ ความสนุกสนาน ร่าเริง การพัฒนาทักษะ ความสมบูรณ์ทางกาย และการประสบ ความส�ำเรจ็ แหง่ ตน ดงั ต่อไปน้ี 86 คมู่ อื ฝกึ อบรมผูฝ้ ึกสอนกีฬาเทควันโด

ประการแรก ผฝู้ กึ สอนควรแนใ่ จวา่ นกั กฬี ามสี ว่ นรว่ มในความส�ำเรจ็ ทางการกฬี าเพอ่ื เพม่ิ แรงจงู ใจภายใน ดงั นนั้ ควรสรา้ งสงิ่ แวดลอ้ มใหน้ กั กฬี าประสบความส�ำเรจ็ จะท�ำใหน้ กั กฬี าเพม่ิ ความ รู้สึกถึงความสามารถของตน ตัวอย่างเช่น นักกีฬาบาสเกตบอลรุ่นเยาว์ อาจพบว่าการเล่น บาสเกตบอลในสนามมาตรฐานท่ีมีประตูสูงประมาณ 10 ฟุต ค่อนข้างยาก การลดความสูง ของตาข่ายลงประมาณ 2 ฟุต จะท�ำให้นักกีฬารุ่นเยาว์ประสบความส�ำเร็จมากขึ้นและสนุกสนาน ในการเลน่ มากขึ้น ประการทส่ี อง แรงจงู ใจสามารถสง่ เสรมิ ได้ ถา้ นกั กฬี ามโี อกาสรบั ผดิ ชอบมากขน้ึ เกยี่ วกบั การตดั สนิ ใจและระเบยี บขอ้ บงั คบั ของกลมุ่ สงิ่ นจ้ี ะชว่ ยเพม่ิ การรบั รถู้ งึ การควบคมุ เหนอื พฤตกิ รรม ของตนเอง และอาจท�ำให้รู้สกึ ถงึ ความส�ำเร็จแห่งตน นักกฬี าสามารถให้ขอ้ เสนอแนะเกย่ี วกบั การ จัดการฝึกซ้อม การออกกฎระเบียบของทีม หรือแม้แต่การตัดสินใจเก่ียวกับกุศโลบายของทีม ตัวอย่างเช่น นักกีฬาอาจรับผิดชอบต่อช่วงหน่ึงของการฝึกซ้อม หรือกระตุ้นให้คิดพัฒนาแบบฝึก นักกฬี าท่มี ีความสามารถสูงอาจสง่ เสริมให้มีสว่ นร่วมในการพฒั นาแผนการเล่นของทีม ประการทส่ี าม สามารถเพม่ิ แรงจงู ใจภายในดว้ ยการใหค้ �ำชมเชย ทงั้ เปน็ ค�ำพดู หรอื อาการ อย่างอ่ืน อาจเป็นส่ิงส�ำคัญส�ำหรับนักกีฬาตัวส�ำรองหรือนักกีฬาที่มีความส�ำคัญน้อย รางวัลที่มี อ�ำนาจสูง อาจเป็นการแตะหลัง หรือค�ำกล่าวง่ายๆ เช่น “ดีมาก” และควรให้รางวัลดังกล่าว เปน็ ประจ�ำเพอ่ื รบั รกู้ ารมสี ว่ นรว่ มของนกั กฬี าแตล่ ะคนตอ่ ทมี หรอื ความส�ำเรจ็ เปา้ หมายของบคุ คล การเน้นความส�ำคัญของบทบาทผู้เล่นแต่ละคน และการมีส่วนช่วยเหลือท่ีแท้จริง ต่อความส�ำเร็จ ของทีม จะท�ำใหน้ กั กีฬามีความรสู้ ึกถึงคุณคา่ ของตนเอง ประการที่ส่ี ความรู้สึกถึงความสามารถของนักกีฬา ซ่ึงเป็นแรงจูงใจภายใน สามารถ ส่งเสริมการต้ังเป้าหมายที่เป็นจริง นักกีฬาทุกคนอาจไม่มีทักษะสูงทุกคน และทุกทีมไม่สามารถ ชนะเลศิ ได้ อยา่ งไรกต็ ามผฝู้ กึ สอนสามารถชว่ ยนกั กฬี าแตล่ ะคนตงั้ เปา้ หมายทเี่ ปน็ จรงิ และบรรลไุ ด้ เป้าหมายเหล่าน้คี วรมกี ารประเมนิ และตั้งใหม่ตามทนี่ กั กฬี าได้ประสบความส�ำเรจ็ ประการท่ีห้า การส่งเสริมแรงจูงใจภายในด้วยการเปล่ียนแปลงเนื้อหาและแบบฝึกซ้อม เปน็ ส่ิงส�ำคัญ เพราะบคุ คลมีความตอ้ งการภายใน ส�ำหรับการส�ำรวจและการกระต้นุ ควรมีแบบฝกึ หลายแบบฝึกที่แตกต่างกัน และล�ำดับการเสนอแบบฝึกควรเปล่ียนแปลง เพ่ือลดความเบ่ือหน่าย และเพมิ่ ความสนใจส�ำหรับนกั กีฬารนุ่ เยาว์ใหเ้ ขามีโอกาสเลน่ ในต�ำแหน่งท่ีแตกตา่ งกัน ไมเ่ พียงแต่ ท�ำให้การฝึกซ้อมสนุกสนานมากข้ึนเท่านั้น แต่ท�ำให้ผู้เล่นตระหนักและเข้าใจความต้องการ และจ�ำเปน็ ในการเลน่ ต�ำแหนง่ ต่างๆ ในทีม ประการท่ีหก ผู้ฝึกสอนควรจดั กจิ กรรมแบบฝกึ และการแขง่ ขนั ใหท้ ้าทายความสามารถ ของนักกีฬา ถ้านักกีฬามีความสามารถสูงกว่าท่ีต้องการในกิจกรรมเหล่านั้น จะท�ำให้นักกีฬารู้สึก เบอื่ หนา่ ย ตรงกนั ขา้ มถา้ นกั กฬี ามคี วามสามารถตำ่� กวา่ ทต่ี อ้ งการ ในกจิ กรรมจะกอ่ ใหเ้ กดิ ความวติ กกงั วล คมู่ อื ฝกึ อบรมผ้ฝู กึ สอนกีฬาเทควันโด 87

ในการแข่งขันกีฬาถ้าเราสามารถสร้างสถานการณ์ให้ท้าทาย ในขณะเดียวกันให้นักกีฬา มีโอกาสแก้ปัญหาและได้ความคิดสร้างสรรค์จะท�ำให้นักกีฬามีประสบการณ์ท่ีมีคุณค่าและเป็น ผลตอ่ การเข้ารว่ มกิจกรรมในระยะยาวตอ่ ไป การต้งั เปา้ หมาย (Goal Setting) การต้ังเป้าหมาย เป็นเทคนิคทางจิตวิทยาการกีฬาท่ีส�ำคัญที่จะช่วยให้นักกีฬา ประสบความส�ำเร็จในการพัฒนาความสามารถของตนเองจนถึงระดับสูงสุด ความรู้ที่จ�ำเป็น ในการเข้าใจกระบวนการต้ังเป้าหมายท่ีมีประสิทธิภาพ ได้แก่ ความหมายของการต้ังเป้าหมาย ชนิดของเป้าหมาย ทฤษฎีความสมั พนั ธ์ระหวา่ งการตั้งเปา้ หมายและความสามารถ แนวทางในการ ตั้งเป้าหมายทด่ี ี ชว่ งการต้ังเป้าหมายและแผนก�ำหนดผลสัมฤทธิ์ ความหมายของการตั้งเปา้ หมาย การตง้ั เป้าหมาย หมายถงึ การก�ำหนดสง่ิ ที่นกั กฬี าก�ำลังพยายามท่ีจะกระท�ำหรอื กระท�ำ ใหส้ �ำเรจ็ ภายในกรอบระยะเวลาทก่ี �ำหนด เปน็ เทคนคิ การสรา้ งแรงจงู ใจทมี่ งุ่ หวงั เพอื่ เพม่ิ ประสทิ ธภิ าพ ของการเลน่ กฬี า เพราะเปน็ การมงุ่ เนน้ ใหเ้ กดิ ความตงั้ ใจไปพรอ้ มกบั การเพม่ิ ระดบั ของความอดทน ในการฝกึ หรือเล่นกีฬาดว้ ย แนวทางในการตงั้ เปา้ หมาย เป็นที่ยอมรับว่าการตั้งเป้าหมายช่วยส่งเสริมความสามารถในการเล่นกีฬาให้สูงข้ึน อย่างไรก็ตาม ถ้าการตั้งเป้าหมายไม่เหมาะสมอาจก่อให้เกิดผลเสีย นักกีฬาเกิดความคับข้องใจ และผิดหวังในการเล่นกีฬา นักจิตวิทยาการกีฬาหลายคนที่มีประสบการณ์ในการใช้เทคนิค การต้ังเปา้ หมายได้ให้แนวทางทเี่ ปน็ ประโยชนใ์ นการตั้งเปา้ หมายท่ดี ไี ว้ ดังน้ี 1. ตง้ั เปา้ หมายทีเ่ ฉพาะเจาะจงสามารถวัดได้ สิง่ ส�ำคัญทสี่ ดุ ในการตั้งเป้าหมายในการกีฬา คอื เปา้ หมายนน้ั จะตอ้ งมลี ักษณะเปน็ พฤตกิ รรมทช่ี ดั เจนเฉพาะเจาะจงและสามารถวดั ได้ เชน่ การสามารถทจี่ ะกระโดดสงู ได้ 6 ฟตุ 5 นวิ้ ในปลายฤดูกาลแข่งขนั นี้ หรือเพิม่ นำ�้ หนักท่ยี กได้สูงสดุ เป็น 240 ปอนด์ จากเปา้ หมายที่มีลักษณะ ดงั น้ี นกั กฬี าจะรพู้ ฒั นาการความสามารถของตนเอง สว่ นเปา้ หมายทท่ี �ำดที ส่ี ดุ เพมิ่ ความแขง็ แรง ท�ำใหด้ ีขน้ึ เหล่าน้ีเปน็ เปา้ หมายท่มี ีประสิทธภิ าพตำ�่ 2. ตั้งเปา้ หมายทีย่ ากแต่เป็นจรงิ ความยากของเป้าหมายมีความสัมพันธ์กับความสามารถนั้น คือ ต้องไม่เกิน ความสามารถของนักกีฬาที่เป็นไปได้ เป้าหมายท่ีเกินความสามารถของนักกีฬาจะก่อให้เกิด ความคบั ขอ้ งใจและความลม้ เหลว ดงั นน้ั เปา้ หมายทต่ี ง้ั จงึ ควรยากเพยี งพอทจี่ ะทา้ ทายความสามารถ ของนกั กฬี า แต่ตอ้ งเปน็ ไปได้ท่ีนกั กีฬาจะบรรลุ 88 คมู่ อื ฝกึ อบรมผ้ฝู กึ สอนกฬี าเทควันโด

3. ตั้งเป้าหมายระยะส้ันและระยะยาว นกั กฬี าสว่ นมากจะเนน้ ถงึ เปา้ หมายระยะยาว เชน่ ชนะการแขง่ ขนั ท�ำลายสถติ หิ รอื เปน็ นกั กฬี าในทมี อยา่ งไรกต็ าม นกั จติ วทิ ยาการกฬี าไดเ้ นน้ ถงึ ความจ�ำเปน็ ในการตงั้ เปา้ หมายระยะสนั้ เป้าหมายระยะส้ันมีความส�ำคัญเพราะว่าช่วยให้นักกีฬาเห็นความก้าวหน้าในทันทีทันใด ส่ิงนี้จะ ช่วยเสริมก�ำลังใจของนักกีฬา นอกจากนี้ถ้าไม่มีเป้าหมายระยะสั้น นักกีฬามองไม่เห็นเป้าหมาย ระยะยาวของตนและความก้าวหน้าของทกั ษะทีจ่ �ำเป็นในการบรรลุ 4. ตั้งเปา้ หมายการกระท�ำ (Performance Goal) ซึง่ ตรงกนั ขา้ มกับเป้าหมายผลลพั ธ์ (Outcome Goal) ผู้ฝึกสอน ผู้จัดการทีม หรือแม้แต่นักกีฬา เน้นเป้าหมายผลลัพธ์ในการแข่งขัน เช่น การชนะ แต่เป้าหมายผลลพั ธม์ ีประสิทธภิ าพน้อยกวา่ เป้าหมายการกระท�ำ (Burton 1983, 1984) เป้าหมายผลลัพธ์มีจุดอ่อนหลายประการ ประการแรก นักกีฬาสามารถควบคุมได้เพียงบางส่วน เชน่ นกั กฬี าแขง่ ขนั วงิ่ มาราธอนตง้ั ความหวงั ทจี่ ะชนะเลศิ การแขง่ ขนั แตเ่ ขาชนะเพยี งต�ำแหนง่ ทส่ี อง นกั กฬี าผนู้ มี้ คี วามสามารถสงู แตไ่ มส่ ามารถควบคมุ พฤตกิ รรมของผเู้ ขา้ แขง่ ขนั คนอน่ื ได้ ประการทส่ี อง เปา้ หมายผลลพั ธ์ขาดความยืดหยุ่น ตัวอยา่ งเชน่ นักกฬี าคนหนึง่ ต้งั เปา้ หมายผลลพั ธ์ คือ ชนะการ แข่งขันทุกครั้ง แต่แพ้การแข่งขันในครั้งแรก นักกีฬาผู้น้ีจะปฏิเสธการตั้งเป้าหมายท้ังหมด สว่ นนกั กฬี าทต่ี ง้ั เปา้ หมายการกระท�ำ เชน่ ลดเวลาการวา่ ยนำ้� ทา่ กบ 100 เมตร 0.5 วนิ าที เขาลม้ เหลว แต่กส็ ามารถจะปรับเป้าหมายเป็น 0.1 วนิ าทไี ด้ 5. ตงั้ เป้าหมายส�ำหรบั การฝกึ ซอ้ มและการแข่งขัน กระบวนการตงั้ เป้าหมายท่ีดคี วรประกอบดว้ ย การตงั้ เปา้ หมายส�ำหรบั การฝึกซ้อม เช่นเดียวกับการต้ังเป้าหมายส�ำหรับการแข่งขัน ในการฝึกซ้อมส่วนมากจะรวมถึงการเริ่มฝึกซ้อม ตรงเวลา การสรา้ งสมรรถภาพทางกาย การพฒั นาทกั ษะ การสรา้ งสมรรถภาพทางจติ และการบรรลุ มาตรฐานความสามารถต่างๆ 6. ตง้ั เปา้ หมายเชงิ บวกทต่ี รงขา้ มกบั เปา้ หมายเชิงลบ เป้าหมายอาจต้งั ไดท้ ัง้ ทางบวก เช่น เพ่ิมเปอรเ์ ซน็ ต์การเสริ ฟ์ ลกู แรกในกฬี าเทนนิส หรอื ในทางลบ เช่น ลดเปอร์เซ็นต์การเสริ ฟ์ ลูกแรกเสีย ถงึ แมบ้ างครั้งจ�ำเปน็ ท่จี ะตอ้ งตัง้ เปา้ หมาย ในทางลบ แต่ถ้าเป็นไปได้ควรต้ังเป้าหมายในทางบวก นั่นคือ ก�ำหนดพฤติกรรมที่ต้องแสดง ซ่ึงตรงกนั ขา้ มกับพฤตกิ รรมท่คี วรแสดง การตัง้ เปา้ หมายเชิงบวกนี้ ชว่ ยให้นักกฬี าเนน้ ความตัง้ ใจ อย่ทู ี่ความส�ำเร็จแทนทจ่ี ะเปน็ ความลม้ เหลว 7. ก�ำหนดวันบรรลุเปา้ หมาย เป้าหมายท่ีดีไม่เพียงแต่กล่าวถึงพฤติกรรมท่ีมุ่งเน้นความสามารถที่จะวัดได้เท่านั้น แตเ่ ปา้ หมายควรจะก�ำหนดวนั เปา้ หมายในการบรรลุ วนั บรรลเุ ปา้ หมายจะชว่ ยกระตนุ้ นกั กฬี าดว้ ย การเตอื นใหพ้ ยายามบรรลเุ ปา้ หมายในกรอบเวลาทกี่ �ำหนดไว้ คู่มอื ฝกึ อบรมผูฝ้ ึกสอนกฬี าเทควนั โด 89

8. ก�ำหนดกศุ โลบายในการบรรลเุ ปา้ หมาย เปา้ หมายทต่ี ง้ั ขน้ึ อยา่ งเหมาะสม แตไ่ มบ่ รรลผุ ลส�ำเรจ็ เพราะวา่ นกั กฬี าไมไ่ ดก้ �ำหนด กศุ โลบายของการบรรลเุ ปา้ หมาย สว่ นประกอบทส่ี �ำคญั ในโปรแกรมการตงั้ เปา้ หมาย คอื การก�ำหนด วธิ ที จ่ี ะบรรลเุ ปา้ หมาย ตวั อยา่ งเชน่ นกั กฬี าบาสเกตบอลตง้ั เปา้ หมายทจ่ี ะเพมิ่ เปอรเ์ ซน็ ตก์ ารยงิ ลกู โทษ 5 เปอร์เซ็นต์ อาจต้องการท่ีจะก�ำหนดกุศโลบายที่จะบรรลุเป้าหมายด้วยการฝึกยิงลูกโทษ เพ่ิมขนึ้ อกี 25 ครั้ง หลงั การฝกึ ทุกวนั 9. บนั ทึกเปา้ หมายทนั ทเี มอื่ ตง้ั เป้าหมายข้ึน ในช่วงแรกนักกีฬาจะมุ่งเน้นความต้ังใจต่อเป้าหมายที่ต้ังขึ้น อย่างไรก็ตาม ตลอดฤดกู าลแขง่ ขนั ทย่ี าวนาน นกั กฬี าอาจจะลมื ได้ ดงั นนั้ นกั กฬี าควรบนั ทกึ เปา้ หมายเปน็ ลายลกั ษณ์ อกั ษรและตดิ ไวใ้ นทม่ี องเห็นไดด้ ว้ ย เช่น ในลอ็ กเกอร์ นอกจากนนี้ กั กฬี าควรเก็บสมดุ บนั ทกึ บนั ทกึ เปา้ หมาย กศุ โลบายบรรลเุ ปา้ หมายและความกา้ วหนา้ ของเปา้ หมายในแตล่ ะวนั หรอื สปั ดาห์ ยงิ่ กวา่ นนั้ ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาอาจเซ็นสัญญาร่วมกันในเป้าหมายและกุศโลบายบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ส�ำหรบั นกั กฬี าแตล่ ะคน ผู้ฝึกสอนอาจเกบ็ ไว้ในโอกาสตอ่ มา ผูฝ้ ึกสอนอาจใชส้ ญั ญาน้เี ตือนนกั กีฬา ถงึ เปา้ หมายท่ตี ัง้ ไว้ 10. การประเมนิ เปา้ หมาย ผลยอ้ นกลบั จากการประเมนิ เปน็ สงิ่ จ�ำเปน็ ทสี่ ดุ ในการตงั้ เปา้ หมายทจี่ ะชว่ ยสง่ เสรมิ ความสามารถ ดังนั้น นักกฬี าตอ้ งไดร้ ับผลยอ้ นกลบั เกีย่ วกบั ความสามารถในปจั จบุ ันทส่ี มั พันธ์กบั เปา้ หมายระยะสนั้ และระยะยาว บางครง้ั ผลยอ้ นกลบั อาจเปน็ สถติ คิ วามสามารถ คา่ เฉลย่ี ของการเสริ ฟ์ จ�ำนวนคะแนนที่ท�ำได้ซ่ึงจะหาข้อมูลเหล่าน้ีได้ทันที อย่างไรก็ตามเป้าหมายอื่นคงจะต้องให้ ผู้ฝึกสอนหรือนักจิตวทิ ยาการกฬี าเป็นผูห้ าผลยอ้ นกลบั ส�ำหรับการประเมิน ตวั อย่างเช่น ผู้ฝกึ สอน ต้องการช่วยเหลือนักกีฬาควบคุมอารมณ์ของตนเองในสนาม อาจให้ผู้จัดการทีมเป็นผู้บันทึก จ�ำนวนคร้ังท่ีนักกีฬาขาดการควบคุมอารมณ์ และกรณีนักจิตวิทยาการกีฬาต้องการลดความคิด ในทางทไี่ มด่ ขี องนกั กีฬาขณะแขง่ ขนั กฬี า เชน่ ความคิดว่าลูกเสริ ฟ์ จะติดตาขา่ ยกอ่ นการเสิร์ฟจรงิ ลกู กอลฟ์ จะตกนำ�้ กอ่ นการตจี รงิ สงิ่ เหลา่ นนี้ กั จติ วทิ ยาการกฬี าอาจใหน้ กั กฬี าเกบ็ เมด็ กระดมุ ไวใ้ น กระเป๋ากางเกงจ�ำนวนหน่ึงทุกครั้งท่ีนักกีฬาคิดในทางที่ไม่ดีให้เอาเม็ดกระดุมไปใส่ไว้อีกข้างหน่ึง ดว้ ยวธิ นี ้ีกจ็ ะได้ข้อมลู ที่เป็นผลยอ้ นกลบั ส�ำหรับการประเมินเปา้ หมาย 11. ให้การสนับสนนุ การตงั้ เป้าหมาย โปรแกรมการต้ังเป้าหมายจะไม่ประสบความส�ำเร็จถ้าไม่ได้รับการสนับสนุนจาก บคุ คลทมี่ ีความส�ำคัญในชวี ิตของนักกีฬา ได้แก่ ผู้ฝึกสอน ครอบครัวของนักกฬี า และเพือ่ นรว่ มทมี ดังน้ัน จึงต้องพยายามแจ้งให้บุคคลเหล่าน้ีรู้ถึงชนิดของการตั้งเป้าหมายและความส�ำคัญของการ สนับสนุนให้พัฒนาไปสู่เป้าหมาย ตัวอย่างเช่น ถ้านักกีฬาต้ังเป้าหมายการกระท�ำตรงข้ามกับ 90 คู่มอื ฝึกอบรมผฝู้ กึ สอนกฬี าเทควนั โด

เป้าหมายผลลัพธ์ แต่ถ้าผู้ที่มีความส�ำคัญเหล่าน้ันเน้นแต่เพียงผลของการแข่งขันซ่ึงเป็นเป้าหมาย ผลลพั ธ์ จึงเปน็ ไปไมไ่ ดท้ จี่ ะท�ำให้เป้าหมายการกระท�ำเปลี่ยนพฤติกรรมความสามารถของนกั กฬี า การระบุสาเหตุ (Attribution) ในการแข่งขนั กฬี าโดยท่วั ไป ผลของการแขง่ ขนั มีอยู่ 2 ประการ คือ การชนะหรอื การแพ้ ภายหลังจากการแข่งขัน นักกีฬาจะรับรู้ถึงผลของการแข่งขันเหล่านั้น และจะรวบรวมความคิด ซึ่งสะท้อนถึงความสามารถของตนเองที่เก่ียวข้องกับการเล่น นับตั้งแต่การเตรียมตัวจนกระท่ังถึง ผลลัพธ์ของการแข่งขัน เช่นในการแข่งขันกีฬาแบดมินตันท่ีส�ำคัญรายการหนึ่ง ภายหลังจาก การแขง่ ขนั ผสู้ อ่ื ขา่ วหนงั สอื พมิ พไ์ ดส้ มั ภาษณน์ กั กฬี าถงึ สาเหตขุ องการแพแ้ ละชนะ นกั กฬี าผชู้ นะกลา่ ววา่ การเลน่ ของเขาวนั นคี้ อ่ นขา้ งสบายๆ เขามกี ารเลน่ ทย่ี อดเยยี่ ม นอกจากนเี้ ขายงั โชคดที สี่ ามารถชนะ ได้เนื่องจากเขาแพ้ในเกมที่ 2 ดังน้ัน เขาต้องพยายามอย่างมากที่จะเอาชนะคู่แข่งขัน สว่ นนกั กฬี าทแ่ี พก้ ารแขง่ ขนั กลา่ ววา่ เขาไมส่ ามารถอธบิ ายไดว้ า่ เหตใุ ดเขาจงึ แพก้ ารแขง่ ขนั เนอ่ื งจาก เขาเลน่ ไดด้ แี ละยงั สามารถอา่ นเกมการเลน่ ของคตู่ อ่ สไู้ ด้ ในอกี สถานการณห์ นงึ่ ภายหลงั จากการแขง่ ขนั กีฬาเทเบิลเทนนิส นักกีฬาผู้ชนะให้สัมภาษณ์ว่าการแข่งขันคร้ังนี้เป็นการแสดงความสามารถ ท่ีดีที่สุดในชีวิตของเขา เขาเตรียมตัวเป็นอย่างดีเพื่อการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกคร้ังนี้ ส่วนนักกีฬา ผแู้ พก้ ลา่ ววา่ เขารสู้ กึ กลวั นกั กฬี าผนู้ ้ี เปน็ ความรสู้ กึ ทเ่ี ลวรา้ ยและนา่ กลวั เนอ่ื งจากเขาเสริ ฟ์ ไดด้ ที ส่ี ดุ ในโลก เปน็ การยากมากทจี่ ะอา่ นทศิ ทางของลกู เสริ ฟ์ นอกจากนเี้ ขามคี วามรสู้ กึ ทเี่ ลวรา้ ยอยา่ งแทจ้ รงิ จากการแข่งขัน 3 เกมทีผ่ า่ นมา จะเหน็ วา่ นกั กีฬาไดอ้ ้างสาเหตขุ องการแพแ้ ละชนะที่หลากหลาย และแตกต่างกัน ความหมายของการระบุสาเหตุ การระบุสาเหตุ (Attribution) หมายถงึ การอา้ งถึงสาเหตุหลกั หรือเหตผุ ลหลักทีบ่ คุ คล อธิบายถึงความส�ำเร็จหรือความลม้ เหลวของผลลพั ธ์ทเ่ี กิดข้ึน จากตัวอย่างที่ได้กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่านักกีฬาได้อ้างสาเหตุของการแพ้และชนะ ที่หลากหลายและแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการระบุสาเหตุของ ความส�ำเรจ็ หรอื ความลม้ เหลวของนกั กฬี าเชน่ เดยี วกนั บางครงั้ อาจแตกตา่ งกนั ผฝู้ กึ สอนมบี ทบาทส�ำคญั มาก ในการประเมนิ สาเหตขุ องการแขง่ ขนั และผลลพั ธข์ องความสามารถ ผฝู้ กึ สอนจะตอ้ งรบั ผดิ ชอบตอ่ การประเมินท่ีซื่อสัตย์และถูกต้องของความสามารถที่สูงและต�่ำ ดังน้ันสาเหตุของผลลัพธ์สุดท้าย สามารถก�ำหนดไดอ้ ยา่ งเปน็ รปู ธรรม ปญั หากส็ ามารถแกไ้ ขไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง ในกรณที ปี่ ระสบความลม้ เหลว แทนท่จี ะต�ำหนผิ ู้หนึ่งผใู้ ด สมาชกิ ในทีมทั้งผู้ฝกึ สอนและนักกีฬาสามารถเรยี นรจู้ ากความผิดพลาด ของเขา และน�ำพลงั ความสามารถของเขาไปใชเ้ ตรยี มตัวส�ำหรับการแข่งขนั คร้งั ต่อไป คมู่ ือฝึกอบรมผู้ฝกึ สอนกีฬาเทควนั โด 91

การใช้การระบุสาเหตใุ นการจงู ใจนักกีฬา ต่อไปนเี้ ปน็ ขอ้ เสนอแนะส�ำหรับผ้ฝู กึ สอนในการใชก้ ารระบสุ าเหตุในการจงู ใจนักกีฬา 1. การรู้จักโอกาสท่ีจะใช้การระบุสาเหตุภายในและภายนอก โดยปกติผู้ฝึกสอนจะไม่ ระบุสาเหตุภายนอก คือ ความยากของงานหรือโชค เพื่ออธิบายความล้มเหลวของการกระท�ำ ตรงกนั ขา้ มในนกั กฬี าทมี่ แี รงจงู ใจใฝส่ มั ฤทธสิ์ งู ควรระบสุ าเหตขุ องความลม้ เหลวดงั กลา่ วจากการขาด ความพยายามมากกวา่ ท่ีจะระบุสาเหตจุ ากความโชครา้ ย ความยากของงาน หรอื คตู่ ่อสู้มคี วามสามารถ สูงกว่า การระบุสาเหตุภายนอกจะท�ำให้นักกีฬารู้สึกว่าตนเองมีความสามารถเพียงเล็กน้อย ท่จี ะเปล่ียนผลลัพธใ์ นปัจจบุ ันและในอนาคต 2. การสอนทกั ษะ ไมม่ สี งิ่ ใดทจี่ ะส�ำคญั ตอ่ ความส�ำเรจ็ ทางกฬี ามากกวา่ การเรยี นรทู้ กั ษะ และการแสดงทักษะท่ีมีประสิทธิภาพ การพัฒนาทักษะจะช่วยพัฒนาความสามารถของนักกีฬา ทักษะต�่ำจะท�ำให้เกิดความล้มเหลวอย่างต่อเน่ือง การใช้แรงจูงใจเพื่อให้นักกีฬาพยายามมากข้ึน เพอื่ พฒั นาความสามารถจะมผี ลตอ่ ทศั นคตเิ กยี่ วกบั ความสามารถของเขาและบทบาทของเขาตอ่ ทมี 3. สรา้ งสถานการณส์ ง่ เสรมิ ความส�ำเรจ็ พยายามจดั คแู่ ขง่ ขนั กฬี าใหม้ อี ายุ ทกั ษะ และ วุฒิภาวะทางกายใกล้เคียงกัน เพ่ือให้นักกีฬามีโอกาสที่จะประสบความส�ำเร็จมากข้ึน นอกจากน้ี ควรจัดส่ิงแวดล้อมเช่นสนามแข่งขันให้เหมาะสมด้วย ส�ำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ถ้าใช้ตาข่ายกีฬา วอลเลย์บอลที่มีความสูงเป็นมาตรฐานจะมีโอกาสประสบความส�ำเร็จน้อยมาก ดังน้ันควรปรับลด ความสูงของตาข่ายใหต้ ำ�่ ลง นกั กฬี าจะประสบความส�ำเร็จมากขึน้ 4. หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบกับนักกีฬาคนอื่น ข้อความที่กล่าวว่า “ท�ำไมไม่เล้ียงลูก เหมอื น.....” “ถ้าสามารถวงิ่ เรว็ เหมือน....” ประโยคดงั กลา่ วเหลา่ นลี้ ดความรสู้ กึ เกีย่ วกับความสามารถ ของนกั กฬี า ผูฝ้ ึกสอนควรเนน้ การใช้เกณฑ์มาตรฐานในการเปรยี บเทียบเพ่อื ใหน้ ักกฬี ารูเ้ ปา้ หมาย การพัฒนาทีช่ ดั เจน 5. ให้การสนับสนุนทั้งค�ำพูดและอาการอื่น สิ่งส�ำคัญท่ีสุดคือนักกีฬาต้องการที่จะรู้สึก ว่าได้รับการยอมรับจากผู้ฝึกสอน การสนับสนุนถ้อยค�ำพูด “พยายามดีมาก....” “วันนี้เล่นได้ดี” และวิธีการอื่น เช่น การยกนิ้วหัวแม่มือ การยิ้ม หรือการแตะที่หลัง เป็นส่ือของการยอมรับ ความอบอุ่น และการพัฒนาความสามารถ ในขณะเดียวกันจงหลีกเล่ียงข้อความท่ีท�ำให้นักกีฬา รสู้ กึ ผดิ หรือถกู ดถู ูก 6. จงคดิ ในทางบวกเมอื่ ประเมนิ องคป์ ระกอบของสาเหตไุ ปสภู่ ายนอก เชน่ โชค ตวั อยา่ ง “วันนี้เราเล่นได้ดี แต่ทีมอ่ืนเล่นได้ดีกว่าเขาจึงชนะ จงพยายามต่อไป” และความยากของงาน ตวั อยา่ ง “อยา่ เสยี ใจทมี อนื่ มคี วามสามารถมากกวา่ เปน็ โอกาสดที จี่ ะเรยี นรวู้ า่ ท�ำอยา่ งไรจงึ จะชนะ” 7. สะทอ้ นความเปน็ จรงิ ในการระบสุ าเหตุ นกั กฬี าเคารพและตอ้ งการความซอ่ื สตั ยจ์ าก ผู้ฝึกสอน ดังน้ัน ผู้ฝึกสอนควรให้ผลย้อนกลับท่ีตรงกับความเป็นจริง นอกจากน้ีผู้ฝึกสอนบางคน 92 คู่มือฝกึ อบรมผ้ฝู ึกสอนกีฬาเทควันโด