คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาแบดมินตัน

B A DM I N T O N งานพัฒนาองค์ความรู้ ค่มู อื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าแบดมนิ ตนั ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกฬี าแบดมนิ ตนั กองวชิ าการกฬี า ฝ่ายสารสนเทศและวชิ าการกฬี า การกฬี าแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2558

คู่มอื ผฝู้ กึ สอนกฬี า หา้ มซ้อื -ขาย www.sat.or.th

คูมือผูฝก สอนกฬี าแบดมนิ ตัน หา มซอ้ื -ขาย จัดทาํ โดย กองวชิ าการกีฬา การกฬี าแหง ประเทศไทย พ.ศ. 2558



คำนำ คูมือผูฝกกีฬาแบดมินตันเลมนี้การกีฬาแหงประเทศไทย ไดจัดพิมพขึ้น เพื่อเผยแพรใหกับผูที่สนใจไดศึกษา และผูที่สนใจในกีฬาแบดมินตันใหไดรับความรู ความเขา ใจทถ่ี กู ตอ ง รวมทง้ั เปน คมู อื ในการสอน และใชป ระกอบการอบรมเพอ่ื พฒั นา บุคลากรกีฬาตลอดจนเปนหนังสืออางอิงทางการศึกษา โดยไดรับความรวมมือจาก รองศาสตราจารย ดร.นภพร ทัศนัยนา เปนผูจัดทำตนฉบับใหกับการกีฬาแหง ประเทศไทย การกีฬาแหงประเทศไทย ขอขอบคุณ นายชัยศักดิ์ ทองเดชศรี รองศาสตราจารย ดร.นภพร ทศั นยั นา และคณะผคู น ควา และเรยี บเรยี งทม่ี อบตน ฉบบั เพอ่ื นำมาจดั พมิ พและเผยแพรใ หก ฬี าแบดมนิ ตนั เปน ทน่ี ยิ มและพฒั นา มา ณ โอกาสน้ี การกีฬาแหงประเทศไทย พ.ศ. 2558



สารบญั หนา คำนำ คมู ือหลกั สูตรการอบรมผูฝกสอนกฬี าแบดมินตนั ระดบั ชาติ............................. 1 การเสริมสรา งสมรรถภาพทางกาย..................................................................... 8 จติ วทิ ยาการกีฬา................................................................................................. 24 วทิ ยาศาสตรการกีฬาสำหรบั ผฝู กสอนกฬี า........................................................ 44 การปองกันและแกไ ขการบาดเจ็บจากการเลนกฬี า............................................. 67 คณุ สมบัติผฝู กสอนกีฬาแบดมนิ ตนั ................................................................... 83 หลักการและวิธีการฝกสอนกีฬาแบดมินตัน...................................................... 85 เทคนิคและทกั ษะแบดมนิ ตันขน้ั สูงและการฝก นกั กฬี า..................................... 90 เทคนคิ และยทุ ธวิธกี ารเลน กีฬาแบดมินตนั ........................................................ 94 กฎ กตกิ า มารยาทและวิธกี ารเลนกฬี าแบดมนิ ตนั .............................................. 107 ทักษะพน้ื ฐาน เทคนคิ วธิ ีการสอนและการประเมินผล....................................... 120 เทคนคิ และยทุ ธวิธีการเลนกฬี าแบดมินตนั ........................................................ 140

คมู อื ผูฝก สอนกฬี าแบดมินตนั fj

คูม อื ผูฝก สอนกฬี าแบดมินตัน การกีฬาแหงประเทศไทย คมู อื หลักสตู รการอบรมผูฝกสอน กีฬาแบดมนิ ตันระดบั ชาติ 1. เปาหมายท่ัวไป เพื่อพัฒนาผูฝกสอนกีฬาแบดมินตันใหมีความรูและทักษะการสอน การฝกสอน กีฬาแบดมินตันสามารถนำไปสอนและฝกสอนนักกีฬาเยาวชน นักเรียนและประชาชนใหเลน กฬี าแบดมินตนั เปนและเขารว มการแขง ขันแบดมินตันไดอ ยา งมปี ระสิทธภิ าพ 2. เปาหมายผลผลติ มุงใหความรู เจตคติและทักษะในการสอน และฝกกีฬาแบดมินตันแกผูเขารับ การอบรม โดยใหผูผานการอบรมมคี ุณสมบัติดงั ตอไปนี้ 2.1 มีความรู ความเขาใจ ดานการพัฒนาการของเยาวชน สมรรถภาพทางกาย และการเคลื่อนไหวของนักกีฬาแบดมนิ ตัน 2.2 มคี วามรู ความเขา ใจ ในหลกั การสอนและเทคนคิ วธิ กี ารสอนกฬี าแบดมนิ ตนั 2.3 มีความรู ความเขาใจ ในกฎ กติกา และมารยาทในการเขารวมการแขงขัน กฬี าแบดมินตนั 2.4 มีความรู ความเขาใจ ในวิทยาศาสตรการกีฬา สามารถนำไปประยุกตใช สำหรบั การพัฒนาสมรรถนะของนกั กีฬาได 2.5 มีทักษะพื้นฐานที่ถูกตองของกีฬาแบดมินตัน สามารถแสดงเปนตัวอยาง ฝก สอนและแกไขขอบกพรอ งของนักกีฬาได 2.6 มีเจตคติทีด่ ี และมีคณุ ธรรมของผฝู กสอนกฬี า คูม อื ผฝู ก สอนกฬี าแบดมนิ ตนั 1 1

คูม ือผฝู กสอนกฬี าแบดมินตนั การกฬี าแหงประเทศไทย 3. ขอบขาย พัฒนาการดานสมรรถภาพทางกาย การเสริมสรางความพรอมของรางกาย การทดสอบและประเมินผลสมรรถภาพทางกาย สรีรวิทยาการออกกำลังกาย การปองกัน และแกไขการบาดเจ็บ จิตวิทยาการกีฬา บทบาทหนาที่ของผูฝกสอนกีฬา ทักษะการเลน แบดมินตันและวิธกี ารฝก สอน กฎ กตกิ า มารยาทการแขง ขนั กีฬาแบดมินตัน 4. สาระวิชา 4.1 การเสรมิ สรา งสมรรถภาพทางกาย 4.1.1 พฒั นาการดานสมรรถภาพทางกายของเยาวชน 4.1.2 การเสริมสรางสมรรถภาพทางกายนักกฬี า 4.1.3 การทดสอบและประเมนิ ผลสมรรถภาพทางกาย 4.2 วทิ ยาศาสาตรการกฬี า 4.2.1 สรีรวทิ ยาการออกกำลังกาย 4.2.2 โภชนาการสำหรับนักกีฬา 4.3 การปองกนั และแกไขการบาดเจ็บจากการกีฬา 4.4 พฤตกิ รรมของผฝู ก สอน 4.5 หลกั การและเทคนคิ การสอนกีฬา 4.5.1 จติ วิทยาการสอนและการสรา งแรงจูงใจแกผ เู รยี น 4.5.2 หลักการและเทคนคิ การสอนทักษะ 4.5.3 เทคนิควิธีการสอนกฬี าแบดมนิ ตัน 4.6 กฎ กตกิ า มารยาทในการแขง ขันกีฬาแบดมนิ ตนั 4.7 ทักษะกีฬาแบดมินตัน เทคนคิ วธิ กี ารสอน และการประเมินผล 4.7.1 ทักษะการจับไมและการเคลื่อนที่ประกอบการตีลูกหยอด งัด แย็บ รับลกู ตบ สวนดาด เซฟ ตบ และตดั หยอด 4.7.2 เทคนิคการจับไมและการตีลูกหยอด งัด แย็บ รับลูกตบ สวนดาด เซฟ ตบ และตดั หยอด 2 2 คมู อื ผฝู กสอนกฬี าแบดมินตนั

คูมอื ผฝู กสอนกฬี าแบดมินตนั การกีฬาแหง ประเทศไทย 4.7.3 ทักษะและเทคนิคสำหรับผูฝก สอนในการปลอยลูกเพ่ือการฝก 4.7.4 การทดสอบและประเมนิ ผลทกั ษะกฬี าแบดมนิ ตัน 4.8 เทคนิคและวิธีการเลน 4.8.1 การฝก และกลยทุ ธในการแขงขันประเภทเด่ยี ว 4.8.2 การฝกและกลยทุ ธในการแขง ขันประเภทคู 4.8.3 การฝกและกลยทุ ธในการแขงขนั ประเภทคผู สม รายละเอยี ดเนื้อหา 1. การเสริมสรา งสมรรถภาพทางกาย เปา หมาย ใหมีความรูเกี่ยวกับความหมายและองคประกอบของสมรรถภาพ ทางกาย พัฒนาการ การคงอยูและการเสื่อมถอย หลักการและเทคนิควิธีการฝกเพื่อพัฒนา สมรรถภาพทางกายแตละดาน วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกาย เทคนิค วธิ ีการฝก สมรรถภาพทางกายสำหรับนกั กีฬาแบดมินตนั รายละเอยี ดควรประกอบดวย 1.1 คุณคาและความสำคัญของการอบอุนรางกาย การยืดเหยียดกลามเนื้อ และการคลายอนุ 1.2 หลักการและวธิ ีการอบอนุ รา งกาย และการคลายอนุ 1.3 ความหมายและองคประกอบของสมรรถภาพทางกาย 1.4 พัฒนาการของสมรรถภาพทางกายตามวัยของมนุษยและการฝก เกณฑมาตรฐานทัว่ ไปและเกณฑม าตรฐานของนกั กีฬาแบดมนิ ตัน 1.5 หลักการและวิธีการฝก เพื่อเสริมสรางสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา แบดมนิ ตนั 1.5.1 การฝกเพื่อพัฒนาระบบการใชพลังงาน Anaerobic Capacity และ Aerobic Capacity คูม อื ผฝู กสอนกฬี าแบดมนิ ตนั 3 3

คมู ือผฝู กสอนกีฬาแบดมินตนั การกฬี าแหง ประเทศไทย 1.5.2 เทคนคิ การฝกดว ยวิธกี ารตา งๆ 1.5.2.1 รูปแบบการฝกตางๆ เชน Interval Training, Continuous Training, Circuit Training, Plyometric Training, Weight Training เปน ตน 1.5.2.2 การฝกดว ยทักษะกฬี าแบดมนิ ตนั 1.6 การทดสอบและประเมินผลสมรรถภาพทางกาย 1.6.1 การทดสอบโดยเครื่องมอื ในหอ งปฏบิ ัตกิ าร 1.6.2 การทดสอบภาคสนาม 2. วทิ ยาศาตรการกฬี าสำหรับผูฝกสอน เปาหมาย ใหมีความรูเกี่ยวกับหลักการออกกำลังกาย ปจจัยที่มีผลตอความ สามารถของนักกีฬา การเปลี่ยนแปลงของรางกายเนื่องจากการออกกำลังกายระบบตางๆ ของรา งกาย ระบบพลังงาน อาหารและเคร่อื งดม่ื สำหรับนักกีฬา รายละเอียดประกอบดว ย 2.1 สรีรวิทยาการออกกำลังกาย 2.1.1 ผลการออกกำลงั กายทมี่ ตี อ ระบบตางๆ ของรา งกาย 2.1.2 กระบวนการพลังงานแบบอากาศนยิ ม และอนากาศนยิ ม 2.1.3 ปจจัยทม่ี ีผลตอความสามารถของนกั กฬี า เชน สี แสง เสยี ง อณุ หภมู ิ ความชื้น ความสูง สภาพอารมณ ความวิตกกังวล อาหาร พลังงานเสรมิ และสภาพจิตใจ ฯลฯ 2.2 โภชนาการสำหรับนักกฬี า 2.2.1 คุณคาและประโยชนข องอาหาร 2.2.2 อาหารที่จำเปนสำหรับนักกฬี า 2.2.3 หลักการจัดเมนูอาหารสำหรบั นักกีฬา 4 4 คูม อื ผฝู ก สอนกฬี าแบดมินตนั

คูมอื ผูฝ กสอนกฬี าแบดมนิ ตนั การกีฬาแหง ประเทศไทย 3. การปอ งกันและแกไ ขการบาดเจบ็ จากการเลนกฬี า เปาหมาย ใหมีความรูเกี่ยวกับการปองกันอันตรายและอุบัติเหตุจากการ เลนกีฬา ปจจัยที่เปนสาเหตุของการบาดเจ็บที่พบบอยในแบดมินตัน การปลูกจิตสำนึก ในการปองกัน การปองกันการบาดเจ็บ การปฐมพยาบาลทั่วไปและการปฐมพยาบาล เฉพาะกรณี ประกอบดว ย 3.1 สาเหตแุ ละปจ จัยการบาดเจ็บจากการเลน กฬี าและการออกกำลังกาย 3.2 การปอ งกนั การบาดเจบ็ จากการเลนกีฬาและการออกกำลังกาย เชน 3.2.1 การเลอื กเสอ้ื ผา รองเทา อุปกรณ 3.2.2 การเตรียมความพรอมดานอาหารและนำ้ 3.2.3 ทา ทางการเคล่อื นไหวที่อาจทำใหบาดเจ็บ 3.2.4 พฤติกรรมและนสิ ยั การออกกำลังกาย 3.2.5 หลักการรักษาพยาบาลเบอ้ื งตน 3.2.6 การชวยหายใจและการกระตุนหวั ใจ 3.2.7 วิธีการปฐมพยาบาลเฉพาะกรณี 3.2.8 การบาดเจ็บของกลามเน้ือ เอน็ และขอ ตอ 3.2.9 การปอ งกนั และรักษาอาการตะครวิ 3.2.10 การรกั ษาอาการลมรอ นและลมแดด 3.2.11 การรักษาอาการบาดเจ็บกรณผี วิ หนงั พองน้ำ 4. คณุ สมบัติผฝู กสอน เปาหมาย ใหมีความรูและเจตคติตอการเปนผูฝกสอน บทบาทหนาที่ ความรับผิดชอบของผูฝกสอน คุณสมบัติอันพึงปรารถนาของผูฝกสอน หลักการและ เทคนิควิธีการฝกสอน ประกอบดว ย 4.1 คณุ สมบัติของผฝู กสอนกีฬาแบดมินตนั 4.2 บทบาทและหนาทใี่ นการฝกสอนกฬี าแบดมินตนั 4.3 หนาที่อนื่ ๆ ทไ่ี ดร ับมอบหมาย คมู ือผูฝก สอนกฬี าแบดมินตัน 5 5

คมู อื ผูฝก สอนกฬี าแบดมนิ ตนั การกฬี าแหงประเทศไทย 5. หลักการและวธิ ีการฝกสอนกีฬาแบดมนิ ตนั เปาหมาย ใหมีความรูและทักษะการเปนผูฝกสอน โดยเฉพาะการสราง แรงจูงใจในการฝก หลักและวิธีการสอนทักษะกีฬา การออกแบบ สรางและใชอุปกรณ หรือเกมในการฝก ประกอบดว ย 5.1 หลักการและวธิ กี ารสอนทกั ษะ 5.2 จติ วิทยาการเปนผฝู กสอน 5.3 รูปแบบการสอน เชน การสอนแบบแยกสวน การสอนแบบกา วหนา 5.4 การทำแผนการสอน การฝกและประเมินผล 5.5 การออกแบบฝก การผลติ และใชอ ุปกรณหรือเกมชวยสอน 6. กฎ กตกิ า มารยาทและวิธีการเลนกฬี าแบดมินตนั เปาหมาย ใหมีความรูความเขาใจเกี่ยวกับมารยาทการชม มารยาทการเลน มารยาทและวินัยของนักกีฬา การปลูกฝงจริยธรรมและคุณธรรมในการกีฬาแบดมินตัน แกเ ยาวชน กฎ กติกาการเลนพื้นฐาน ประกอบดว ย 6.1 การเลน การนบั คะแนน 6.2 กฎ กตกิ าแบดมินตัน 6.3 มารยาทการเลนและการชมกฬี าแบดมินตัน 6.4 บรรทดั ฐาน คา นยิ ม (Norm) ในสงั คมกฬี าแบดมินตัน 7. ทกั ษะพ้นื ฐาน เทคนิควิธีการสอนและการประเมนิ ผล เปาหมาย ใหมีความรูและทักษะกีฬาแบดมินตัน สามารถสาธิต สอนและ แกไขขอบกพรองและประเมินผลความสามารถของนกั กีฬาได ประกอบดว ย 7.1 การใชเทาและการเคลื่อนที่ การวางเทาทาเตรียม การเคลื่อนที่ในทิศทาง ตางๆ ท้ังหกทิศทาง 7.2 การเคลอ่ื นไหวรา งกายเพอ่ื ตลี กู การวางเทา การถา ยนำ้ หนกั ตวั การเคลอ่ื นไหว สว นตา งๆ ของรางกายเพอื่ ตีลูกและการปลอยไมต าม 6 6 คมู อื ผูฝก สอนกีฬาแบดมินตนั

คูมอื ผฝู ก สอนกีฬาแบดมนิ ตนั การกฬี าแหง ประเทศไทย 7.3 การจบั ไมและปรบั เปลีย่ นหนาไม 7.3.1 การตลี กู เหนือศรี ษะ เชน เซฟ ตบ ตัดหยอด ดาด 7.3.2 การตลี กู ขา งลำตวั เชน ตีระดับสงู กวา ไหลแ ละระดบั ไหล ระดบั ตำ่ กวาไหล 7.3.3 การตลี ูกหนา ลำตวั เชน งัด หยอด รับลกู ตบ 7.3.4 การรับ - สง ลกู เชน ลกู สั้น และลูกยาว 7.4 ทักษะการปลอ ยลูกดวยมือและปลอยลกู ดวยแรก็ เกต 8. เทคนคิ และยทุ ธวธิ ีการเลน กฬี าแบดมนิ ตนั เปาหมาย ใหมีความรูเกี่ยวกับการฝกและกลยุทธในการแขงขันประเภทเดี่ยว การฝกและกลยุทธในการแขงขันประเภทคู การฝกและกลยุทธในการแขงขันประเภท คผู สม ประกอบดวย 8.1 การฝกและกลยุทธในการแขงขันประเภทเด่ียว 8.2 การฝก และกลยุทธใ นการแขงขนั ประเภทคู 8.3 การฝกและกลยุทธในการแขงขันประเภทคผู สม คูมอื ผฝู ก สอนกฬี าแบดมินตัน 7 7

คูมือผูฝกสอนกีฬาแบดมินตัน การกฬี าแหงประเทศไทย การเสรมิ สรา งสมรรถภาพทางกาย 1. เปา หมาย ใหมีความรูเกี่ยวกับความหมายและองคประกอบของสมรรถภาพทางกาย พัฒนาการคงอยูและการเสื่อมถอย หลักการและเทคนิควิธีการฝกเพื่อพัฒนาสมรรถภาพ ทางกายแตละดา น วธิ ีการทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางกาย เทคนคิ การฝกสมรรถภาพ ทางกายสำหรบั นกั แบดมนิ ตัน 2. ประกอบดวย 2.1 หลกั การออกกำลังกายและเลน กีฬา 2.1.1 หลักการเบือ้ งตน 2.1.2 การอบอนุ รา งกาย การยดื เหยยี ดกลา มเนื้อ การคลายอนุ 2.1.3 ระดบั การออกกำลงั กายทเี่ หมาะสม 2.2 ความหมายและองคประกอบสมรรถภาพทางกาย 2.3 พัฒนาการสมรรถภาพทางกายตามวัยของมนุษยและการฝกเกณฑ มาตรฐานท่วั ไป และเกณฑม าตรฐานของนกั กีฬาแบดมนิ ตนั 2.4 หลักการและวิธีการฝก เพื่อเสริมสรางสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา แบดมนิ ตนั 2.4.1 การฝกเพื่อพัฒนาระบบการใชพลังงาน Anaerobic Capacity และ Aerobic Capacity 2.4.2 เทคนคิ การฝกดวยวิธกี ารตา งๆ 2.4.2.1 รปู แบบการฝก ตา งๆ เชน Interval Training, Continuous Training, Circuit Training, Plyometric Training, Weight Training เปน ตน 2.4.2.2 การฝกดว ยทักษะกฬี าแบดมินตนั 8 8 คูม ือผฝู ก สอนกฬี าแบดมนิ ตัน

คมู ือผฝู กสอนกฬี าแบดมินตัน การกฬี าแหง ประเทศไทย 2.5 การทดอบและประเมนิ ผลสมรรถภาพทางกาย 2.5.1 การทดสอบโดยเครอื่ งมือในหอ งปฏบิ ตั กิ าร 2.5.2 การทดสอบภาคสนาม รายละเอียดเน้อื หา 1. หลักการออกกำลังกายและเลน กีฬา ในการออกกำลังกายหรอื เลนกฬี า ผูทรี่ วมกจิ กรรมมกั จะมเี ปา หมายทีแ่ ตกตางกนั บางคนอาจมีเปาหมายเดียว แตบางคนอาจมีเปาหมายหลายอยางในเวลาเดียวกัน จากการศึกษาสรุปไดวาผูที่ออกกำลงั กายหรอื เลนกฬี ามกั จะมเี ปาหมายดังน้ี 1. เพื่อเสรมิ สรา งสุขภาพรางกายใหแขง็ แรง สมบรู ณ ปราศจากโรคภัย 2. เพ่อื เสรมิ สรางสุขภาพจติ ใหแจมใส รา เริง 3. เพื่อเสริมสรา งประสิทธิภาพในการทำงานของระบบตา งๆ ของรางกาย 4. เพ่ือลดความจำกัดในการทำงานของอวยั วะและระบบตา งๆ ของรา งกาย 5. เพือ่ เสริมสรา งนิสัยทีด่ ีในการปฏบิ ตั ิภารกิจและการงาน 6. เพื่อสงเสรมิ การอยูรว มในสังคมอยางสนั ตสิ ุข 7. เพื่อเสริมสรางการอยูรวมกับสิ่งแวดลอมอยางยั่งยืน โดยเนนการปรับตัว เขา กับสิง่ แวดลอ มมากกวา การปรับส่ิงแวดลอมเขา กับตัวเอง 8. เพื่อเสริมสรางสังคมใหไปในทิศทางอันพึงปรารถนาของชุมชน ประเทศ และโลก โดยหลักการแลวการพัฒนารางกายดวยการออกกำลังกายและเลนกีฬาใหบรรลุ เปาหมายจะตองอาศัยรูปแบบวิธีการที่ถูกตองตามหลักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และการปองกันผลที่ตามมา เชน การบาดเจ็บและการพัฒนาที่ไมพึงประสงค ดังนั้น การออกกำลงั กายทุกคร้ังจึงควรคำนึงถงึ ส่งิ ตอ ไปนี้ คูมือผฝู ก สอนกีฬาแบดมินตนั 9 9

คูมือผฝู กสอนกฬี าแบดมนิ ตัน การกีฬาแหงประเทศไทย 1. ประมาณตนเอง รูจกั สภาพของรา งกายและสมรรถนะของตนเอง 2. คำนึงถึงความปลอดภยั เปนอนั ดับแรกและระลึกเสมอวา 2.1 สขุ ภาพกวา จะสรางไดตองใชเ วลา ทนุ และแรงจำนวนมาก 2.2 อบุ ัติเหตุเกดิ งา ยแตม ีพลังในการทำลายมากมาย 2.3 การบาดเจ็บเปน งา ยแตร กั ษายากและตองใชเ วลานาน 3. การออกกำลงั กายและการเลนกฬี ามีหลกั การและวิธีการเฉพาะ 3.1 วิธีการที่แตกตางกันจะสงผลตอการพัฒนาและสรางขอจำกัด ทีแ่ ตกตางกนั 3.2 การออกกำลังกายที่ไดผลตองดำเนินการดวยหลักการและวิธีการ ที่ถูกตอง คอื 3.2.1 ฝกความอดทน ตองออกแรงหนักปานกลางแตทำซ้ำกันนานๆ จนหมดแรงหรอื ลา 3.2.2 ฝก ความเร็วใชน ำ้ หนักนอย เคลือ่ นไหวเร็วๆ 3.2.3 ฝกความแขง็ แรง ใชน ้ำหนักคอ นขา งมาก เคล่อื นไหวชา 3.2.4 สรางกลามเนื้อใหโตขึ้น ใชน้ำหนักปานกลาง ทำจนหมดแรง สลบั กับใชน ำ้ หนกั มาก 4. การออกกำลังกายเพื่อใหมีการพัฒนา ตองมีความหนักของงาน ระยะเวลา การทำงานทน่ี านพอท่ีจะกระตนุ ใหร า งกายตองปรับตัว 5. ตอ งมีความตอ เนอื่ ง สม่ำเสมอในการออกกำลงั กายในแตล ะสัปดาห เชน 5.1 บคุ คลท่วั ไป 3 วนั /สปั ดาห 5.2 นักกฬี า 5 - 6 วนั /สปั ดาห 6. หลังการแขงขันควรพักไมเกิน 2 สัปดาห หากพักมากกวานี้จะตองใชเวลา นานกวาจะฟน กลบั คนื สสู ภาพเดมิ 7. สมรรถภาพทางกายมีไดแ ละคงอยดู ว ยการฝกเทาน้นั ไมม ที างลดั 8. การพักผอนและอาหารท่ีพอเหมาะจะชวยเสรมิ สรา งสขุ ภาพไดดียิง่ ขึน้ 10 10 คมู อื ผูฝกสอนกฬี าแบดมนิ ตัน

คูมือผูฝกสอนกีฬาแบดมินตัน การกฬี าแหงประเทศไทย 9. รางกายจะพัฒนาตนเองใหสามารถรับสภาพกับงานหนักที่สุดที่เคยทำ ดังนั้นหากตองการใหรางกายขยายขีดความสามารถของตนจะตองเพิ่มความหนักของงาน เปนระยะจนถึงขดี สูงสดุ ของรางกาย 10. คำนึงถึงความแตกตางระหวางบุคคล ไมควรมุงผลแพชนะเปนสิ่งสำคัญ สูงสดุ หรอื แขง ขนั กบั คนอืน่ โดยไมค ำนึงถึงความสามารถของตนเอง 2. ขนั้ ตอนการออกกำลงั กาย เพื่อปองกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น และทำใหรางกายไดแสดงออกอยางเต็ม ความสามารถในการออกกำลงั กายจะตองเปน ไปตามข้นั ตอน ดังนี้ 2.1 เตรียมความพรอม (Readiness) เมื่อคิดจะออกกำลังกายหรือเลนกีฬา ทุกคนจะตองเตรียมความพรอม หรือกำหนดแผนลวงหนาเสมอ ไดแก วางแผนรับประทานอาหารหนักหรืออาหารมื้อหลัก กอนออกกำลังกายไมนอยกวา 3 ชั่วโมง สวมใสเสื้อผา ถุงเทาและรองเทาที่เหมาะสม กับชนิดกีฬา งดการรับประทานอาหารหวานจัดกอนลงนาม ดื่มน้ำใหพอเพียง ทำจิตใจ ใหพรอมที่จะออกกำลังกาย ตรวจสภาพอุปกรณสนามและสิ่งแวดลอมตางๆ ใหอยูในสภาพ พรอ มใชแ ละปลอดภยั 2.2 การอบอุนรางกาย (Warm Up) ยืดเหยียดกลามเนื้อ เอ็นขอตอ (Stretching) กอนออกกำลังกายหรือเลนกีฬาทุกครั้งจะตองกระตุนความพรอมของรางกาย ใหรับรูวาจะถูกใชงานดวยการอบอุนรางกายและยืดเหยียดกลามเนื้อ เอ็น ขอตอกอนเสมอ การอบอุนรางกายจะตองคอยเปนคอยไปโดยอาจใชเวลา 10 - 20 นาที หลักการโดยสรุป ในการอบอุนรา งกายมดี งั น้ี 2.2.1 ยืดเหยียดกลามเนื้อมัดหลัก และกลามเนื้อเฉพาะกีฬา โดยการเกรง็ คา งไว 10 - 20 วนิ าท/ี จำนวน 3 - 5 ครง้ั ในแตล ะมดั และขอตอ โดยอาจใชน้ำหนักอุปกรณหรือเพื่อนชวย แตจงจำ เสมอวา อยา หนกั จนรสู กึ เจบ็ คูมือผูฝ ก สอนกีฬาแบดมินตนั 11 11

คูมอื ผูฝ ก สอนกฬี าแบดมินตนั การกีฬาแหงประเทศไทย 2.2.2 เคลื่อนไหวเพื่อปรับสภาพอุณหภูมิของรางกายใหคอยๆ สูงขึ้น ถึงระดับ 39 - 40 องศาเซสเซียส โดยการเคลื่อนไหวแบบใช กลามเนื้อและอวัยวะทั่วไปกอน แลวตามดวยการเคลื่อนไหว และใชอวัยวะเฉพาะชนิดกีฬา 2.2.3 เมื่ออบอุนรางกายแลวควรลงสนามภายใน 5 นาที หากเลย ระยะเวลาดังกลาวควรอบอุนรางกายเพิ่มเพื่อกระตุนอุณหภูมิ รา งกาย 2.2.4 ในชวงเริ่มลงสนามควรอบอุนรางกายดวยการเคลื่อนไหวทักษะ กีฬาเฉพาะและสรางจินตภาพเพ่อื ทบทวนยุทธวิธตี า งๆ 2.3 ปฏบิ ัตกิ ารหรือเลนกีฬา (Exereise) ในการปฏิบัติการหรือเลนกีฬาจะตองคำนึงถึงเปาหมายและขีดจำกัด ของรางกาย เชน หากตองการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือความอดทน จะตองเคลื่อนไหวชาถึงปานกลาง ตอเนื่องนานประมาณ 30 นาที หรือจนรูสึกเหนื่อยและลา โดยใหมีอัตราชีพจรสูงกวาปกติประมาณ รอยละ 60 - 85 ของอัตราชีพจรสูงสุด หรือหากตองการฝกเพื่อเพิ่มความสามารถของระบบพลังงานแบบ อนากาศนิยมหรือแรงอึดก็ตองเคลื่อนไหวเร็วๆ และหนัก ใหรูสึกเหนื่อยภายในเวลาสั้นๆ เปน ตน 2.4 ผอ นคลายหรือคลายอนุ (Cool Down) หลังจากออกกำลังกายหรือเลนกีฬาทุกครั้งจะตองใชเวลา 5 - 10 นาที เพื่อปรับสภาพรางกายใหผอนคลาย โดยการเคลื่อนไหวและยืดเหยียดคลายกับอบอุน รางกายแตกลับกัน คือ เริ่มจากหนักประมาณรอยละ 60 ของชวงที่เราปฏิบัติการแลวคอย ลดความหนักลงจนถึงระดับผอนคลายที่สุด การคลายอุนจะชวยใหรางกายนำของเสีย ตา งๆ มาระบายทิ้ง และทำใหร า งกายกลับเขาสูสภาพเดิมไดเ รว็ ข้ึน 12 12 คมู ือผูฝก สอนกฬี าแบดมนิ ตัน

กาคมูรอื กผฝู ฬี ก สาอแนหกีฬงาแปบรดมะเินทตศนั ไทย 3. ออกกำลังกายและเลน อยา งไรไมเ สียเวลาเปลา การออกกำลังกายจะมีผลตอการพัฒนารางกายคลายกับการรับประทานอาหาร กลาวคือ นอยเกินไปก็ไมเกิดผล มากเกินไปทำใหเกิดโทษ ออกกำลังกายไมถูกหลักการ มีผลในทางลบกับบางสวนของรางกาย เชน ถาเราฝกวิ่งระยะไกลจะทำใหความเร็วลดลง ถาเราสรางกลามเนื้อใหโตมากๆ ความคลองตัวจะชา เปนตน การออกกำลังกายอยางไดผล ควรดำเนนิ การดงั น้ี 1. กำหนดเปาหมายในการฝก วา ตองฝกเพอื่ อะไร 2. วิเคราะหและศกึ ษาหลกั การที่เกี่ยวขอ งกับเปาหมาย 3. ออกกำลังกายแบบไมใชออกซิเจน (Anaerobic Exercise) ตองออกแรง อยางหนักระยะเวลาสั้นๆ ใชเวลาพักนานจนกลามเนื้อหายลา หรือ เกือบหายเหนื่อย ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรใชแบบอากาศนิยม (Aerobic Exercise) โดยใชแรงเบา ถึงปานกลางทำซ้ำๆ และนาน จนหมดแรงหรือลา พกั ส้ันๆ อยา ใหท ันหายเหน่ือย กลบั มาฝกตอ 4. ออกแบบฝกใหสอดคลองกับเปาหมาย เชน ใชกลามเนื้อสวนไหน ฝกเพื่อ พลงั ความเรว็ สรา งกลา มเนือ้ หรอื อดทน 5. ดำเนนิ การตามแบบฝก ทก่ี ำหนดไวแ ละปรบั เปลย่ี นใหเ หมาะสมกบั พฒั นาการ 6. หากอายเุ กิน 35 ป ควรปรึกษาแพทยกอ นเริม่ โปรแกรมออกกำลังกาย 7. ขณะออกกำลังกายหากมีอาการผิดปกติเกี่ยวกับการเตนหัวใจ การหายใจ มนึ งง เจ็บหนาอก ตองหยุดออกกำลังกายทนั ที 8. หากมีการบาดเจ็บโดยเฉพาะขอตอ เอ็น ตองพักจนหายสนิท มิฉะนั้น จะรักษาใหห ายขาดลำบาก 9. ทดสอบและประเมินผลทั้งปริมาณและคุณภาพ แลวปรับแกแบบฝกเพื่อให บรรลเุ ปา หมาย คูมือผูฝก สอนกฬี าแบดมินตนั 13 13

การคกมู ฬีือผาูฝ กแสหองนกปฬี ราแะบเทดมศนิ ตไทนั ย 4. คำนยิ ามของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถสูงสุดของบุคคลในการประกอบ ภารกจิ ตางๆ ใหไ ดผลดมี ปี ระสิทธภิ าพโดยท่รี า งกายเกิดอาการเหนือ่ ย เมอื่ ยลา ชา แตฟ นคนื สภาพสปู กตไิ ดเ รว็ (นภพร ทศั นยั นา 2529 : 8) สมรรถภาพทางกายไดถ กู จำแนกเปน องคป ระกอบ ยอยได 8 องคป ระกอบ คือ SBF - SPACE 4.1 Speed คือ ความเร็ว เปนความสามารถของกลามเนื้อในการทำงาน เพอื่ ใหร างกายเคลอ่ื นไหวบางสวน หรอื ทัง้ หมดไปสจู ุดหมายโดยใชเวลาสน้ั ทสี่ ุด 4.2 Balance คือ ความทรงตัว เปนความสามารถในการควบคุมทาทาง ของรา งกายใหอ ยใู นลักษณะทตี่ อ งการไดโดยไมเ สยี หลัก ไมว าจะอยูก บั ทหี่ รอื เคล่ือนท่ีก็ตาม 4.3 Flexibility คือ ความออนตัว เปนความสามารถในการพับ ยึด เหยียด ของกลามเนื้อ และเอน็ ขอตอมากท่ีสุด 4.4 Strenght คือ ความแข็งแรง เปนความสามารถของกลามเนื้อในการ ทำงานสงู สุดเพ่ือตานแรงที่มากระทำ 4.5 Power คอื พลงั กลา มเนือ้ เปน ความสามารถในการทำงานอยา งฉบั พลัน เพอ่ื กระแทกแรงตานทม่ี ากระทำ 4.6 Agility คือ ความวองไว หมายถึง ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง การเคลือ่ นไหวตามทีร่ า งกายตอ งการ 4.7 Coordination คือ ความสัมพันธของสัมผัสประสาทและกลามเนื้อ หมายถึง ความสามารถในการทำงานประสานสัมพันธกันระหวางประสาทรับความรูสึก คอื หู ตา จมกู ล้ิน กาย และการนึกคิดกบั การสั่งงานใหกลามเน้อื ทำงาน 4.8 Endurance คือ ความอดทน หมายถึง ความสามารถในการทำงาน ซ้ำๆ กันอยางตอเนื่องนานๆ ไดโดยเกิดความเมื่อยลาของกลามเนื้อคอนขางชา (Muscular Endurance) และเหนื่อยชา (Cardiovascular Endurance) แตสามารถฟนฟูสูสภาพปกติ ไดเ ร็ว 14 14 คูมอื ผฝู กสอนกฬี าแบดมนิ ตนั

กาคมูรือกผฝูีฬก สาอแนหกีฬง าปแบรดมะเินทตศนั ไทย 5. พัฒนาการและความเสื่อมของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกายหลายองคประกอบจะพัฒนาตามวุฒิภาวะของมันและ เชนเดียวกันหลายองคประกอบก็จะเสื่อมสภาพหรือถดถอยลงตามวัยของผูเปนเจาของ เรือนรางนั้น เชน ความแข็งแรงของกลามเนื้อจะเพิ่มความแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ จากวัยเด็ก และจะแข็งแรงเต็มที่เมื่ออยูในวัยผูใหญ สวนสมรรถภาพการจับออกซิเจนสูงสุดจะมากที่สุด ในวัยเด็กแลวจะลดลงไปเรื่อยๆ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น เปนตน อยางไรก็ตามแผนลักษณะนี้ จะเปล่ยี นไปถา หากมกี ารฝกและบำรุงรกั ษาไว แบบแผน (Pattern) ของสมรรถภาพทางกายประชาชนไทย การกีฬาแหงประเทศ ไทยไดศ กึ ษาไวดังนี้ 5.1 ความแข็งแรงของกลามเนื้อ ซึ่งวัดดวยไดนาโมมิเตอร กลุมกลามเนื้อ ที่วัดประกอบดวย กลามเนื้อมือ กลามเนื้อขาและกลามเนื้อหลัง ความแข็งแรงของกลามเนื้อ จะพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ในลักษณะโคงพาราโบลาจากวัยเด็กสูวัยรุนตอนปลาย เพศหญิง จะมีความแข็งแรงของกลามเนื้อสูงสุดในชวงอายุ 17 - 19 ป แลวจะลดลง สวนเพศชาย มคี วามแขง็ แรงของกลา มเนอ้ื สงู สดุ ในชวงอายุ 20 - 30 ป แลวจะเริม่ ลดลงตามอายุท่ีเพมิ่ ขนึ้ 5.2 พลังกลามเนื้อ ซึ่งวัดดวยการยืนกระโดดไกล พลังกลามเนื้อจะพัฒนา ขึ้นตามอายุจากวัยเด็กสูวัยรุน เพศหญิงจะมีพลังกลามเนื้อสูงสุดในชวงอายุ 13 - 16 ป แลวจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นเชนเดียวกับเพศชายจะมีพลังกลามเนื้อสูงสุดในชวงอายุ 18 - 19 ป แลวจะลดลงตามอายุทเ่ี พิม่ ขน้ึ 5.3 ความออนตัว วัดโดยการกมงอตัว ความออนตัวจะพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ จากวัยเด็กจนถึงวัยรุนตอนปลาย โดยทั้งเพศชายและเพศหญิงจะมีความออนตัวสูงสุด ในชวงอายุ 17 - 19 ป ตอจากนั้นความออ นตัวก็จะลดลงตามอายทุ เ่ี พ่ิมขึ้น 5.4 ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งวัดความสามารถในการจับ ออกซิเจนสูงสุด โดยวิธีการถีบจักรยานออรโกมิเตอร (Ertoneter Bicycle) ความอดทน ของหัวใจและหลอดเลือดมีแบบแผนพัฒนาการที่แตกตางจากสมรรถภาพทางกายดาน อื่นๆ ซึ่งมักจะมีแบบพัฒนาการลักษณะโคงพาราโบลา แตความอดทนของระบบหัวใจ คมู อื ผฝู ก สอนกีฬาแบดมนิ ตัน 15 15

คูม อื ผูฝ กสอนกีฬาแบดมินตนั การกฬี าแหงประเทศไทย และหลอดเลือดกลับมีพัฒนาการลักษณะเสนตรงชนิดลาดเอียง กลาวคือ ความสามารถ สงู สดุ จะอยูท ่ีวัยเด็กแลวจะลดลงเมอื่ อายเุ พ่มิ ข้ึน 5.5 ความจุปอด ซ่งึ วัดโดยเครื่องวดั ความจุปอด (Respirometer) ความจุปอด จะมีปริมาณเพิ่มขึ้นเรื่อยจากวัยเด็กสูวัยรุน เพศหญิงจะมีความสามารถสูงสุดในชวงอายุ 17 - 19 ป สวนเพศชายจะมีความสามารถสูงสุดในชวงอายุ 20 - 30 ป ตอจากนั้นจะเริ่ม ลดลงเรอ่ื ยๆ ตามอายุทเ่ี พ่ิมขนึ้ 6. ปจ จัยทีม่ ีอิทธพิ ลตอ สมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกายเปนสวนประกอบของสุขภาพ ซึ่งองคการอนามัยโลกไดให ความหมายของสุขภาพไววา เปนสภาวะของบุคคลที่มีความสมบูรณของรางกาย จิตใจ อารมณ สามารถปรับตัวเขาสภาพแวดลอมและสังคมไดดี ปราศจากโรคภัยไขเจ็บ และทุพพลภาพหรือไมด นี นั้ ประกอบดวย 6.1 กรรมพันธุ เพราะไดคนพบแลววาโรคภัยไขเจ็บตางๆ ตลอดจนความ สามารถพิเศษสงผานทางพันธุกรรมสูบุตรธิดาของตนเองได เชน โรคเบาหวาน โรคตาบอดสี โรคเลือดบางชนิด เปนตน สิ่งเหลานี้ยอมมีอิทธิพลตอสุขภาพเปนอยางยิ่งจนยากที่จะ หลกี เลย่ี งได 6.2 การอบรมเลี้ยงดู การอบรมเลี้ยงดูตั้งแตวัยเด็กจะบมเพาะนิสัยตางๆ แกเด็กและจะติดนิสัยไปตลอด พฤติกรรมหลายอยางทำใหสุขภาพไมดีอยางถาวร เชน การขาดอาหารในวัยเด็ก การขาดวัคซีนปองกันโรค การฝกการขับถายที่ไมถูกตอง การไมสงเสริมใหลูกเลนกีฬา เปนตน สิ่งเหลานี้จะทำใหเขาขาดโอกาสในการพัฒนาสุขภาพ ตนเอง โดยเฉพาะสุขภาพจิตที่ตองอาศัยการอบรมที่ดีเพราะเปนการสั่งสมพฤติกรรม หากมคี วามเชอ่ื หรือมีพฤตกิ รรมท่ไี มถ กู ตองแลวยอ มยากทจ่ี ะแกไ ขเปล่ียนแปลง 6.3 สิ่งแวดลอมทางกายภาพ มผี ลตอสุขภาพอนามัยเปนอยางยิง่ ภูมอิ ากาศ ภมู ปิ ระเทศ มวลอากาศ น้ำ สภาพของการปลกู อาคาร ตนไมแ ละอน่ื ๆ ที่มองเห็นเปน รูปธรรม รอบตัวเราลวนมีอิทธิพลตอสุขภาพทั้งสิ้น จะเห็นไดวาคนที่อยูในเขตอุตสาหกรรมจะปวย 16 16 คมู อื ผูฝกสอนกีฬาแบดมนิ ตัน

คมู ือผฝู กสอนกีฬาแบดมนิ ตัน การกีฬาแหงประเทศไทย เปนโรคทางเดินลมหายใจกันมาก คนที่อยูในเขตอากาศหนาวสวนใหญจะมีอายุยืนกวา คนอยูใ นเขตรอ น เปน ตน 6.4 สิ่งแวดลอมทางสังคม สิ่งแวดลอมรอบตัวที่เปนศิลปวัฒนธรรม ขนมธรรมเนียมประเพณี ศาสนา และวิถีการดำรงชีวิต มีอิทธิพลอยางมากตอสุขภาพ อนามัยของทุกคน เชน ในประเทศอิตาลีสตรีมีคานิยมในการสูบบุหรี่เพื่อแสดงความ เสมอภาคกับเพศชาย บางสังคมนิยมดื่มสุราเพื่อสังสรรค บางกลุมมีความเชื่อเกี่ยวกับ การไมรับประทานอาหารอื่นๆ นอกจากเกลือระหวางคลอดบุตร เปนตน สิ่งเหลานี้จะทำให สุขภาพเสื่อมลง เชนเดียวกับสังคมวัยรุนปจจุบันนิยมรับประทานอาหารจานดวน (Fast Food) ทำใหขาดอาหารบางอยางแตเพิ่มไขมันในรางกายจนกลายเปนคนอวน ซึ่งสิ่งเหลานี้หากเราตองการมีสุขภาพที่ดีจะตองพิจารณาความเหมาะสมวาสิ่งแวดลอม ทางสงั คมใดบา งทีเ่ ราควรถือปฏิบัตแิ ละควรหลีกเล่ยี งเพอื่ สขุ ภาพของตนเอง 6.5 โภชนาการและนิสัยการบริโภค อาหารเปนสิ่งจำเปนตอการมีชีวิต และสุขภาพของทุกคนแตความจำเปนดังกลาวมีขอบเขตจำกัดทั้งปริมาณและคุณภาพ ดังนั้นในการรับประทานอาหารแตละครั้งเพื่อใหรางกายมีชีวิตอยูอยางมีสุขภาพที่ดี ควรพิจารณาถึงคุณคาของอาหารโดยใหครบทั้ง 5 หมู มีสัดสวนที่เหมาะสมและที่สำคัญ คือมีปริมาณพลังงานหรือแคลอรี่ (Calorie) ที่เหมาะสมกับความตองการของ เพศ วัย และกิจกรรมของแตละคน 6.6 ยา สารเคมีและสิ่งเสพติด เปนปจจัยสำคัญมากตอสุขภาพอนามัย ของประชาชนซึ่งในปจจุบันการใชยายังขาดการควบคุม การแพรระบาดของสิ่งเสพติด ใหโทษ การไดรับสารเคมีตางๆ โดยไมรูตัวหรือขาดอุปกรณปองกันทำใหตองมีสุขภาพ ท่ีเสือ่ มลง 6.7 โรคภัยไขเจ็บและอุบัติเหตุ โรคภัยไขเจ็บตางๆ ทั้งที่เกิดจากเชื้อโรค หรือเกิดจากการเสื่อมของเซลลยอมมีผลตอสุขภาพอนามัยของเรา แตสิ่งเหลานี้มักคอยเปน คอยไปและอาจจะแกไขได แตอุบัติเหตุจะเกิดขึ้นอยางทันทีทันใดทำใหเสียสุขภาพทั้งทาง รา งกายและจิตใจ คูม อื ผูฝ ก สอนกีฬาแบดมนิ ตัน 17 17

คูมือผฝู ก สอนกีฬาแบดมนิ ตนั การกีฬาแหงประเทศไทย 6.8 การออกกำลังกาย และการพักผอน ปจจุบันเปนสิ่งที่ทุกคนสามารถ แสวงหาไดและชวยเสริมสรางสุขภาพอนามัยไดเปนอยางดีกระทำโดยอาศัยหลักการ และวธิ ีการท่ีถูกตองอยา งตอเนื่องและสม่ำเสมอ 7. ระบบพลงั งานของรา งกาย ในการเคลื่อนไหวรางกายเพื่อปฏิบัติภารกิจตางๆ ออกกำลังกายหรือเลนกีฬา รางกายตางใชพลังงานจากอาหารสลายเปนเชื้อเพลิงใหกลามเนื้อทำงาน ซึ่งจำแนกเปน 2 ระบบคือ 7.1 ระบบอนากาศนยิ ม (Anaerobic Metabolism) เปน การนำเอาเชอ้ื เพลงิ ที่สะสมในกลามเนื้อ คือ เอทีพี (ATP = Adenosine Tri Phosphate) มาใชอยางทันทีทันใด เพื่อใหเกิดพลังงานโดยไมตองมีออกซิเจนมาชวย การใชพลังงานระบบนี้จะเกิดขึ้นในชวงแรก ของการออกกำลังกาย หรือประมาณ 1 - 90 วนิ าที 7.2 ระบบอากาศนิยม (Aerobic Metabolism) เปนการนำเอาเชื้อเพลิง จากนอกกลามเนื้อมาใชใหเกิดพลังงาน ระบบนี้จะเกิดขึ้นหลังจากเชื้อเพลิงในกลามเนื้อ ลดลง โดยจะเขามาเสริมเรื่อยๆ และใชแบบสมบูรณเมื่อเชื้อเพลิงในกลามเนื้อหมดแลว ประมาณวาหลังจากออกกำลังกายแลว 2 นาที และจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนสมบูรณเมื่อ หลังออกกำลังกายแลว 30 นาที ในการสรา งพลงั งานเพอ่ื ใหร างกายเคล่อื นไหว มอี ยู 3 ขน้ั ตอน คอื ข้ันท่ี 1 ระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen System) จะอยูในชวงแรก ของการเคล่ือนไหวประมาณไมเ กนิ 10 วนิ าที 1. ATP + H2O ⋀ADP + P 2. ADP + CP ⋀ATP + C 3. ADP + ADP ⋀ATP + AMP 18 18 คูมอื ผฝู ก สอนกีฬาแบดมนิ ตนั

คมู อื ผฝู กสอนกีฬาแบดมนิ ตัน การกีฬาแหง ประเทศไทย ขน้ั ที่ 2 ระบบแลคตาซิด (Lactacid System) จะอยูในชวงที่ เอทีพี ในกลามเนื้อถูกใชหมดแลว ไกลโคเจนในกลามเนื้อถูกนำมาใชทันที แลวจะเกิดการสะสม กรดแลคติค และเมื่อไดปริมาณพอสมควร กรดแลคติคจะรวมกับเอทีพีเกิดเปนพลังงาน ไดช วงหนงึ่ และจะอยไู ดนานประมาณ 2.30 นาที GLUCOSE⋀ATP + LACTATE ขั้นท่ี 3 ระบบอากาศนิยม (Aerobic System) เมื่อพลังงานที่สะสมใน กลามเนื้อลดลงรางกายจะนำพลังงานที่สะสมในสวนอื่น เชน ในตับ ในกระแสเลือดมาใช โดยตองมีออกซิเจนมาชวยในการสันดาป โดยหลังจากออกกำลังกายแลวประมาณ 2.40 นาที รางกายจะใชพลังงานทั้งระบบอนากาศนิยม และอากาศนิยมในปริมาณที่ ใกลเคียงกันและจะเพิ่มเปนระบบอากาศนิยมขึ้นไปเรื่อยๆ ประมาณรางกายจะใชพลังงาน ระบบอากาศนิยมเต็มที่เมื่อออกกำลังกายไปแลวประมาณ 30 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยูกับความหนัก ของการออกกำลงั กาย GLUCOSE + O2⋀36 ATP + CO2 8. การฝก เพื่อพัฒนาระบบแอโรบคิ แอโรบิค เปนการออกกำลังกายที่ตองใชออกซิเจนในการสันดาปสารอาหาร ใหเกิดพลงั งาน ซง่ึ จะมีผลตอการเผาผลาญพลังงานสว นเกนิ นำ้ หนักสวนเกิน ไขมันใตผ ิวหนงั เคมีในเลือด และทำใหหัวใจทำงานหนักขึ้นทำใหกลามเนื้อสามารถพัฒนาการทำงาน ซ้ำกันไดนาน ๆ หัวใจแข็งแรงระบบหลอดเลือดทำงานไดนานและเหนื่อยชาลง หลักการฝก มีดังนี้ “ออกกำลังเบาถึงปานกลางแตทำตอเนื่องนานๆ จนหมดแรงใน 1 รอบ พักเพียงเล็กนอยอยาใหหายเหนื่อยแลวเริ่มออกกำลังรอบใหมตอไป” สังเกตอยาให อัตราชีพจรสูงเร็วเกินไปและอยาใหสูงกวารอยละ 85 ของอัตราชีพจรสูงสุด เพราะรางกาย จะปรบั ตัวมาใชพลงั งานแบบอนากาศนยิ มแทน คูมอื ผูฝกสอนกีฬาแบดมินตนั 19 19

คมู อื ผูฝก สอนกีฬาแบดมนิ ตัน การกีฬาแหง ประเทศไทย การออกกำลังกายแบบอากาศนิยมเปนการกระตุนใหระบบหัวใจและหลอดเลือด การหายใจและการใชพลังงานไดพัฒนาตนเอง หากเราเคลื่อนไหวนานๆ จนเหนื่อย หายใจหอบทำใหพลังงานมาเลี้ยงกลามเนื้อไมทัน รางกายก็จะมีการปรับตัวเองใหมีขีด ความสามารถมากกวาเดิม เชน หัวใจบีบเลือดไปเลี้ยงกลามเนื้อมากขึ้น ปอดขยายใหญขึ้น สะสมอาหารในรา งกายและนำออกมาใชงายขนึ้ ดังนน้ั จุดสำคญั ของการฝก คือ ทำใหรา งกาย รูสึกวาถูกใหทำงานจนเหนื่อยลา และไมมีทาทีวาจะหยุดทำงานหรือเหนื่อยแลวบังคับให ทำงานตอ ไป รางกายกจ็ ะขยายขดี ความสามารถของตนออกไปเองเพือ่ รักษาชีวิตเอาไว การฝกเพื่อการพัฒนาความทน เปนการฝกเพื่อพัฒนาความสามารถในการใช ออกซิเจน (Oxygen Uptake) นักกีฬาควรเช็คอัตราชีพจรเปนตัวชี้วัดชวงอัตราชีพจรทำงาน ที่แสดงถงการใชพลังงานแบบแอโรบิคจะอยูระหวางรอยละ 60 - 85 ของอัตราชีพจรสูงสุด ของแตล ะคน ผูฝ ก สอนสามารถประยุกตก ารฝกดวยแบดมนิ ตนั ดังน้ี 1. ใหนักกฬี าตบลกู จากทา ยคอรท วิง่ เขาหยอด ถอยไปตามทายคอรท 2. ความเร็วปานกลาง ตอเน่ือง 20 - 30 นาที 3. จับชีพจร หากยังไมถึงเปาหมาย รอยละ 80 ของอัตราชีพจรสูงสุดใหฝก ตอไปอีก เปน ตน 9. การฝก เพือ่ พัฒนาระบบอนากาศนิยมหรือแรงอดึ ความอดึ การฝกเพื่อเพิ่มความสามารถอนากาศนิยม (Anaerobic Capacity) หรือแรงอึด เปนการฝกเพื่อใหรางกายสะสมเชื้อเพลิงอันดับที่ 1 และอันดับที่ 2 หรือเอทีพีในกลามเนื้อ และกระแสเลอื ดผฝู กตองอาศัยหลักเกณฑ ดงั นี้ “ฝกหนัก 90 - 100 เปอรเซ็นต ทำเร็วๆ อยาใหถึงกับลาใน 1 รอบ พักจนหายเหนื่อยแลวจึงเริ่มรอบตอไป” สังเกตอัตราชีพจรจะตองสูงกวารอยละ 80 ภายในเวลาส้นั ๆ ผูฝกสอนตองปลอยลูกใหนักกีฬาตีลูกแลววิ่งเขามาหยอดหนาตาขายอยาง รวดเร็ว โดยทำ 3 ยกๆละ 60 ลูก โดยใหพักระหวางยก 5 - 10 นาที ตามสภาพนักกีฬา กลา วคอื ถา นักกฬี าฟต มากก็ใชเวลาพักนอ ย ถา นกั กฬี าฟต นอยกต็ องพักใหมาก เปนตน 20 20 คมู ือผูฝกสอนกีฬาแบดมนิ ตนั

คูมอื ผูฝก สอนกีฬาแบดมินตนั การกฬี าแหงประเทศไทย หากใชการฝกโดยจักรยานถวงน้ำหนักหรือจักรยานวัดงานหลังจากตั้งความฝด หรือตั้ง Load แลวใหนักกีฬาปนใหเร็วเต็มที่จนเห็นวาความเร็วที่ปนเริ่มลดลงมากจึงใหพัก จนขาหายลาจึงกลับไปปนจักรยานรอบตอไป ระยะแรกของการฝกนักกีฬาอาจจะปน ความเร็วเต็มที่ได 20 วินาที แตระยะตอมาอาจปนความเร็วเต็มที่ได 25 วินาที นั่นแสดงวา ความสามารถอนากาศนิยมของนักกีฬาเริ่มดีขึ้นเนื่องจากมีการสะสมเชื้อเพลิงอันดับ 1 และ 2 หรือ เอทีพใี นกลา มเนอ้ื และกระแสเลือด 10. รูปแบบการฝกสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกายสามารถพัฒนาไดดวยการฝกหลากหลายรูปแบบการฝก แตละรูปแบบการฝกก็ใหผลตอสมรรถภาพทางกายแตละองคประกอบไดแตกตางกัน รปู แบบทใ่ี ชโดยทวั่ ไปมีดงั นี้ 10.1 การฝกแบบหนักสลับเบา (Interval Training) เปนการฝก ใหไปสูเปาหมายโดยอาศัยแนวคิดการเดินขึ้นเขา กลาวคือ เดินทางชันไประยะหนึ่ง แลวพักดวยการเดินทางระนาบ ซึ่งจะทำใหรางกายผอนแรงลง ในการฝกแบบหนัก สลับเบาจะมรี ปู แบบดงั นี้ ฝกดวยความหนัก รอยละ 85 - 90 สลับดวยการผอนคลายดวยความหนัก รอยละ 20 - 30 ผูฝกสอนสามารถประยุกตใชด ว ยการฝกตลี ูกแบดมินตันดงั นี้ ก. ตบลกู เรว็ ๆ 8 ลูก x 10 แถว ดว ยความแรงตบคงท่ี ข. หยอดซา ย ขวา 8 ลกู x 10 แถว ดวยความเร็วชา ค. ทำตามขอ ก. แลว ตอ ดว ยขอ ข. 10.2 การฝกแบบตอเนื่อง (Continuous Training) เปนการฝก ดวยความหนักระดับเบาถึงปานกลาง แตทำตอเนื่องนานๆ ซึ่งจะใหผลดีตอการฝกความ อดทนของระบบกลามเนื้อ และระบบหัวใจและหลอดเลือด เชน การเตนแอโรบิคตอเนื่อง การวงิ่ เหยาะ การขจี่ ักรยาน การวายนำ้ ระยะไกล เปนตน รปู แบบการฝก มีดงั นี้ คมู ือผูฝก สอนกฬี าแบดมินตนั 21 21

คมู ือผฝู ก สอนกฬี าแบดมินตัน การกฬี าแหงประเทศไทย ทำอยา งมีจังหวะชาๆ ความหนักระดับเบาถึงปานกลาง ระยะเวลา 20 - 30 นาที หากจะพกั ระหวา งยก ควรใชเวลาสัน้ ๆ 10.3 การฝกแบบวงจร (Circuit Training) เปน การฝกแบบตอ เน่ืองทต่ี อ ง ทำงานหลายกิจกรรมในหนึ่งรอบการทำงาน โดยกำหนดสถานีที่ตองทำแตละกิจกรรมหางกัน ประมาณ 30 - 50 เมตร รปู แบบการฝกมดี ังนี้ กิจกรรม 1 กิจกรรม 2 กจิ กรรม 3 กจิ กรรม 6 กิจกรรม 5 กจิ กรรม 4 10.4 การฝกแบบพลายโอเมตริค (Plyometric Training) เปนการฝก ดวยการเคล่ือนไหวใหกลามเน้ือหดตัวแลวเหยยี ดตวั อยา งทันทีทนั ใด เชน การฝก กลามเนือ้ ขา ดวยการกระโดดขึ้นเกาอี้แลวกระโดดลงทันที การกระโดดขามรั้วเตี้ยที่วางชิดกันแบบตอเนื่อง 5 - 10 ร้วั เปนตน 10.5 การฝกดวยน้ำหนักและแรงตาน (Weight Training and Resistance Training) เปนการฝกโดยมีน้ำหนักหรือแรงตานมาชวยถวงเพื่อเพิ่มให กลามเนื้อทำงานมากขึ้น ซึ่งจะมีผลตอสมรรถภาพทางกายไดหลากหลายขึ้นอยูกับน้ำหนัก ท่ถี วง และรูปแบบการฝก โดยมหี ลักการดงั น้ี 22 22 คมู ือผฝู กสอนกีฬาแบดมนิ ตนั

คมู ือผฝู ก สอนกีฬาแบดมินตัน การกีฬาแหง ประเทศไทย เปา หมายการฝก กลามเน้อื รายละเอยี ด พลัง ความแขง็ แรง ทนทาน ความเร็ว นำ้ หนกั (Load) 100% 90 - 95% 60 - 85% 25 - 50% จำนวนครงั้ (Reps) 1-3 3-5 20 - 30 11 - 25 จำนวนรอบ หรือชุด (Set) 3-5 5-7 3-5 5-7 ความเรว็ ในการยก เรว็ ชา ปานกลาง เร็ว เวลาพกั ระหวา งรอบ 2 - 3 นาที 1 นาที นาน 2 - 3 นาที คูม อื ผฝู กสอนกีฬาแบดมนิ ตัน 23 23

คมู ือผูฝก สอนกีฬาแบดมินตนั การกีฬาแหง ประเทศไทย จติ วทิ ยาการกีฬา 1. เปาหมาย ใหมีความรูเกี่ยวกับจิตวิทยาการสอน จิตวิทยาการแขงขันและมีทักษะ ในการฝก ดานจิตวิทยาการกีฬา 2. ประกอบดวย 2.1 ปจจยั ท่ีมผี ลตอ ชัยชนะของนักกฬี า 2.2 การสรา งแรงจงู ใจในการฝก 2.3 กลวธิ ีทางจติ วิทยาในการควบคุมอารมณ 2.4 กลวิธีการกระตนุ ใหนักกฬี าตื่นตัว 2.5 กลวิธกี ารเตรยี มสมรรถภาพจิตของนกั กีฬา 2.6 การฝกทางจิตวิทยาการกฬี า รายละเอยี ดเน้อื หา 1. ปจ จัยที่มผี ลตอ ชัยชนะของนักกีฬา เปนสิ่งที่ปฏิเสธไมไดวานักกีฬาทุกคนปรารถนาที่จะไดชัยชนะจากการเขารวม แขงขันเพราะชัยชนะเปนสวนหนึ่งในการประเมินผลของการฝกและการทุมเทเวลา แรงกาย แรงใจ และทรพั ยากรตา งๆ ทีน่ กั กฬี าและผเู กยี่ วขอ งไดท มุ เทลงไป กลา วโดยหลกั การกวา งๆ องคป ระกอบทจ่ี ะนำไปสชู ยั ชนะของนกั กฬี า ประกอบดว ย 1. องคประกอบดานรางกาย (Physical Factors) อันไดแก ขนาดของ รา งกาย สมรรถภาพทางกาย ความสมบรู ณข องอวัยวะตางๆ เปน ตน 2. องคป ระกอบดานจติ วิทยาสังคม (Psychosocial Factors) อันไดแก สภาพความพรอ มทางดา นจติ ใจ ความวิตกกงั วล เปาหมายของการแขง ขัน เปน ตน 24 24 คูมือผูฝ กสอนกฬี าแบดมินตนั

คูมือผฝู กสอนกีฬาแบดมนิ ตัน การกีฬาแหง ประเทศไทย 3. องคประกอบดานทักษะกีฬา (Skills Factors) ความสามารถ ในทักษะกฬี า ตลอดจนความรู ความเขา ใจในกฎ กติกา การแขงขนั เปน ตน 4. องคประกอบดานโอกาสและโชคชะตา (Chance and Lucks) อนั ไดแ ก การจบั ฉลากแบงสาย จำนวนผเู ขาแขงขนั ความสามารถของคแู ขงขนั เปนตน องคประกอบทั้ง 4 ดานขางตนนั้นมีความลึกซื้งสลับซับซอนคอนขางมาก ในที่นี้ผูเขียนขอนำเสนอเฉพาะองคประกอบทางดานจิตวิทยาสังคม ซึ่งผูเขียนไดศึกษา วจิ ยั และเหน็ วา นาจะมปี ระโยชนแ กผ ูส นใจในการพฒั นานักกีฬาใหไ ดร ับชยั ชนะตอไป องคประกอบทางดานจิตวิทยาสังคมที่สัมพันธกับการแสดงออกดานกีฬา และความสำเรจ็ ในการแขง ขันกฬี า ซึ่งมีผูศึกษาอา งองิ เสมอมา คือ 1. อายุและการเปลย่ี นแปลงเนอ่ื งมาจากอายุ เน่อื งจากอายุเปน ตวั บง บอก ไดดีพอสมควรเกี่ยวกับการสะสมประสบการณ ความรู ความสามารถ พัฒนาการตาม วุฒิภาวะของรางกายและจิตใจและสมรรถภาพทางกาย กีฬาแบดมินตันเปนกีฬาที่ตอง อาศัยความสามารถสูงสุดของรางกายและสมรรถภาพทางกายแตละดานคือ ความแข็งแรง (Strength) ความวองไว (Gritty) ความอดทน (Endurance) และพลัง (Power) นักกีฬา ที่ประสบความสำเร็จในกีฬาแบดมินตันจะอยูในชวง 20 - 27 ป เปนสวนใหญ ดังนั้นในการ แขงขันแบบเปด (Open Tournament) นักกีฬาประเภทเยาวชนหรืออายุเกิน 25 ปขึ้นไป จึงมีโอกาสนอยมากที่จะชนะเลิศการแขงขัน ทั้งนี้เพราะนักกีฬาที่อายุนอยความสามารถ ทางทักษะจะดอยหรือกระดูกยังไมแกรงพอ ในทำนองเดียวกันนักกีฬาที่มีอายุมาก แมทักษะและประสบการณมาก แตสมรรถภาพทางกายรวงโรยจึงไมสามารถสูกับนักกีฬา ในวยั 20 - 25 ป ซึง่ มคี วามแข็งแกรง กวาในดานรางกาย 2. ระดับความสามารถของนักกีฬา ในการแขงขันระดับตางๆ มักจะบงบอก ถึงความสามารถของนักกีฬาที่ถูกคัดสรรแลว เชน นักกีฬาเยาวชน นักกีฬาเขต นักกีฬา ทีมชาติ นักกีฬาอาชีพ เปนตน การขึ้นชั้นระดับตางๆ นักกีฬาจะตองแสดงความสามารถ จนเปนที่ประจักษแลววาสามารถเลื่อนระดับขึ้นไปแขงขันกับคนอื่นๆ ในระดับเดียวกันได ดังนั้นในการแขงขันถาเปดกวางแบบไมจำกัดมือนักกีฬาอยูในระดับชั้นที่สูงกวายอมจะมี โอกาสชนะมากกวา คมู อื ผฝู กสอนกีฬาแบดมนิ ตัน 25 25

คูมือผฝู กสอนกีฬาแบดมนิ ตนั การกีฬาแหงประเทศไทย 3. การฝกสอนและผูฝกสอน การฝกสอนที่เปนระบบโดยผูฝกสอนที่มี คุณภาพสามารถวิเคราะหจุดดอยและจุดเดนของนักกีฬา จะสามารถวางแผนการฝกให นักกีฬาของตนเองขึ้นไปถึงจุดสุดยอด (Peak) ในชวงแขงขันได นอกจากนี้ศรัทธาของ นักกีฬาที่มีตอผูฝกสอนจะชวยกระตุนใหเกิดการเรียนรูและตั้งใจฝกและเลนตามแผน ที่ผูฝกกำหนดไวจึงทำใหมีโอกาสชนะมากขึ้น เพราะผูฝกสอนเปนผูที่ดูอยูภายนอกจะเห็น จุดดอยและจุดเดนของทักษะนักกีฬาของตนและคูแขงขัน สามารถกำหนดใหนักกีฬาของ ตนเองแกไขการเลนได 4. ความพรอมในการฝกซอม ในการเตรียมตัวเพื่อการแขงขัน การฝกซอม นับวาเปนปจจัยสำคัญ หากผูจัดการและผูเกี่ยวของสามารถอำนวยความสะดวกไดอยาง สมบูรณทั้งสนาม อุปกรณ คูซอม อาหารการกินและระยะเวลาที่พอเพียงจะทำใหนักกีฬา ไดพัฒนาตนเองไดดี นอกจากนี้ความพรอมของนักกีฬาในชวงฝกซอม เชน การทุมเทเวลา ความตั้งใจในการฝก การปลอดจากสิ่งรบกวนจิตใจ จะทำใหนักกีฬามีความสมบูรณทาง ทกั ษะรา งกายและจิตใจควบคูไป และมพี ัฒนาการตามแผนของผูฝก สอน 5. บุคลิกภาพของนักกีฬา ซึ่งเปนลักษณะประจำตัวของนักกีฬาหากนักกีฬา ขาดความเชื่อมั่นในตนเอง ตื่นเตนจนควบคุมตนเองไมได ขาดความกระตือรือรน ไมมีวินัย ในตนเอง ส่ิงเหลาน้ีจะเปนตวั ทำนายถึงความลมเหลวในการแขง ขัน 6. สมรรถภาพทางกาย แบดมนิ ตนั แมเ ปน กฬี าทแ่ี ขง ขนั ระยะสน้ั 30 - 45 นาที ก็ตามแตการเลนตองใชความรวดเร็ว วองไว และทรงพลัง ดังนั้นนักกีฬาที่มีสมรรถภาพ ทางกายทดี่ กี วา ยอ มมโี อกาสชนะมากกวา 7. สภาพอารมณขณะแขงขนั ความกลวั ความตืน่ เตน ความกงั วล ความโลภ ความโกรธ ความซึมเศรา สิ่งเหลานี้หากนักกีฬาไมสามารถควบคุมใหอยูในชวงพอดีไดก็จะมี ผลเสยี ตอ การเลน กลาวคือ หากไมม สี ภาพอารมณด งั กลา วเลยกจ็ ะเฉอ่ื ยชา แตถามากเกินไป ก็จะมีผลใหนักกีฬายากตอการควบคุมการเคลื่อนไหวของรางกาย ดังนั้นนักกีฬาแตละคน จะตองฝก ใหอ ยูในภาวะพอดีโดยเฉพาะความวิตกกังวลและความต่นื ตัว 26 26 คมู ือผฝู กสอนกฬี าแบดมนิ ตนั

คมู ือผูฝกสอนกฬี าแบดมินตัน การกฬี าแหง ประเทศไทย 8. รางวัลและแรงจูงใจ เปนปจจัยสำคัญตอนักกีฬาในการฝกซอมและ แขงขัน อยางไรก็ตามผูเกี่ยวของจะตองศึกษาความตองการของนักกีฬาแตละคนวาตองการ อะไร เพ่ือจะไดจ ัดใหเหมาะสมกับแตละคนทงั้ ดานปริมาณและคุณภาพ 9. เปาหมายของการแขงขัน ในการรวมแขงขันแตละรายการนักกีฬาอาจ กำหนดเปาหมายแตกตางกัน เชน อาจเขาแขงขันเพื่อประเมินความสามารถ แขงขันเพื่อ ไดมีโอกาสมาเที่ยว แขงขันเพื่อรักษาสถานภาพของตน แขงขันเพื่อลารางวัล แขงขันเพื่อ เลื่อนระดับของตน เปนตน สิ่งเหลานี้จะเปนตัวบงบอกใหรูถึงความจริงจัง ความตั้งใจในการ เลน และสามารถใชท ำนายผลการแขงขันไดพอสมควร 10. ความคาดหวังในโอกาสสำเร็จ เปนแรงจูงใจในการฝกซอมและแขงขัน ความคาดหวังในโอกาสสำเร็จนั้นนักกีฬามักจะประเมินจากความสามารถของตนเอง ความสมบูรณในการฝกและความสามารถของคูตอสูที่รวมแขงขัน ถาหากความคาดหวัง อยูในระดับที่พอเหมาะจะทำใหนักกีฬาไมมีความกดดัน แตถาหากคาดวาไมมีโอกาสเลย ก็เฉอ่ื ยชาและไมม โี อกาสสำเรจ็ ไดใ นท่สี ดุ 11. ความสำคัญในการแขงขัน นักกีฬามักจะประเมินจากผลที่จะไดรับ จากการแขงขัน เชน ของรางวัล เกียรติยศ ชื่อเสียง ประสบการณ เปนตน หากรายการใด ไมมีความสำคัญนักกีฬาจะขาดความกระตือรือรน ในทางตรงกันขามถาหากรายการใด สำคัญ นักกฬี ากจ็ ะจริงจังและต้งั ใจ ผลของการเลน จะดีดวย 12. ความวิตกกังวล เปนภาวะจิตใจกอนแขงขัน ถาหากนักกีฬาไมมีความ กดดันหรือคิดในเรื่องรายๆ ภาวะจิตใจจะสงบการแสดงออกยอมดีดวย ในทางตรงกันขาม ถาหากนักกีฬามีเรื่องที่คั่งคาง เชน เปนหวงเรื่องการสอบ เปนหวงวาแฟนจะไมวาเชียร เปนหวงวาตัวเองจะทำใหคนอื่นผิดหวังก็จะไปขัดขวางการแสดงออกหรือการเลน ผลก็จะ นำไปสูก ารพา ยแพใ นทส่ี ุด จากปจจยั ตางๆ ดงั กลาวแลว ผเู ขียนไดน ำไปศึกษาวิจยั โดยอาศยั ขอมูลจากการ สอบถามนักกีฬา จำนวน 296 คน พบวาปจจัยที่เกี่ยวของกับชัยชนะของนักกีฬามากที่สุด และรองมา คือ คมู ือผฝู ก สอนกีฬาแบดมินตนั 27 27

คมู ือผูฝ กสอนกฬี าแบดมินตัน การกฬี าแหง ประเทศไทย 1. การกำหนดเปาหมายของการแขงขัน หากนักกีฬาลงแขงขันเพื่อชัยชนะ จะมีผลดีตอนักกีฬาในการเลนมากกวาจะลงแขงขันเพื่อขอมีสวนรวม หรือมาแขงขัน เพอื่ ขอมาเทย่ี ว 2. ระดับความวติ กกงั วล นักกีฬาที่มเี รื่องกงั วลใจมากๆ จะมีโอกาสชนะนอย 3. ผลการแขง ขนั ทผ่ี า นมา โดยเฉพาะการแขง ขนั ทเ่ี พง่ิ มกี ารประลองกอ นแขง ขนั ครั้งน้ี หากนักกฬี าพงึ พอใจตอ ผลการแขง ขันมาก โอกาสชนะในคร้ังนี้ยอ มมมี าก 4. ระดับความสามารถ ถาหากเปนนักกีฬาทีมชาติ โอกาสชนะยอมสูงกวา นักกฬี าเขต และนักกีฬาเขตยอมมีโอกาสชนะมากกวา กฬี าระดับสโมสร เปนตน 5. ความคาดหวังในความสำเร็จ หากนักกีฬาคาดหวังวาตนเองจะชนะยอมมี โอกาสชนะมากกวาแพ ในทำนองเดียวกันหากกอนแขงขันนักกีฬาคาดวาตัวเองแพ กลาวคือ คิดวา แพตั้งแตอ ยูใ นมุงโอกาสชนะจะมีนอ ยมาก จากผลการศึกษานี้ ผูจัดการทีม ผูฝกสอนและนักกีฬา สามารถนำไป ประยุกตใชเพื่อกระตุนโอกาสในชัยชนะของตนเองได เชน การกำหนดเปาหมาย ในการแขงขันเพื่อทดสอบฝมือ ตองการทำอยางเต็มที่ และปลุกใจใหคาดหวังวา จะชนะในการแขง ขนั สงิ่ เหลาน้จี ะนำทา นไปสูชยั ชนะไดอ ยา งแนน อน 2. การสรางแรงจูงใจในการฝก แรงจูงใจ หมายถึง สิ่งที่มากระตุนใหบุคคลมีความพยายามและทิศทางในการ ดำเนินพฤติกรรมของตนเพื่อใหตนเองไปสูเปาหมาย การฝกนักกีฬาและการสอนนักเรียน มีหลักการพื้นฐานประการหนึ่งที่คลายกัน คือ การสรางแรงจูงใจใหนักกีฬาและนักเรียน “อยากจะเรียน อยากจะฝก ดวยความสมัครใจ ไมใชดวยการถูกบังคับ” นักกีฬาจะ ขยันหมั่นเพียรทุมเทใหกับการฝกซอมเพื่อใหบรรลุเปาหมายของการแขงขัน ดวยระยะเวลา การฝกที่ยาวนานตอเนื่องไดนั้น แรงจูงใจ (Motivation) เปนสิ่งสำคัญที่สุด เพราะแรงจูงใจ จะเปนตัวกระตุน เสริมแรงใหนักกีฬามีความสมัครใจที่จะฝกตอไป แมจะมีความหนักและ เหน่อื ยยากเพยี งใดกต็ าม 28 28 คูม ือผูฝกสอนกฬี าแบดมินตนั

2. การสรา งแรงจงู ใจในการฝก กคาูม รอื ผกฝู ีฬกสอานแกหฬี งาแปบดรมะนิเทตนั ศไทย 22.. กกาารรสสรราางงแแรรงงจจงู งู ใใจจใในนกกาารรฝฝกก กกาารรกกฬี ฬี าาแแหหง ง ปปรระเะทเทศศไทไทยย หากเราสังเกตคนที่เลนกีฬารอบตัวเราจะเห็นวาบางคนเลนตะกรอ เวลาโหมง ลูกตะกรอหหาลากูกกเตรเราะาสกสังรังเอเกกตตรคคะนแนททที่เกี่เลลหนนนกกาีฬีฬฬผาารรกออเบสบตียตัวงัวเดเรราังาจมจะาะเกเหห็น็บนววาาางบคบารางงั้ คคบนนวเเมลลแนนดตตะงะหกกรรอื อเเรเวาวลเลหาาโ็นโหหมมมวงยง ลลูกเูกตตะะตกกอรรอยอกลันลูกูกบตตาะงะกคกรรรอั้งอกมกรีแระผะแลแทแทกตกหกหนนตาาผผปผาาดากกเนเสสักียีกยงีฬงดดาังัแงมมบาาดกกมินบบตาาันงงคทครี่ทรั้งงั้นบบฝววกมมซแแอดมดงชงหหนริดรือือหเเรารามาเรเหุหง็นห็นมามมววคยย่ำ เตเตะบตะาตองอยคยกรกัน้งันหบนบาักางจงคคนรรั้งเั้งดมมินีแีแแผผลทลแบแตไตมกกไตหตาวาปปนดดดักนกนักีัฬกกกาีฬีฬเปาาแตแบอบดงดแมมขินินงตตขันันันททกี่ที่ทันนหฝฝกากมซซอรอุมงมหชชนานมิดิดหคหา่ำามกมรวรุงุางหหจาาะมมรคูคผ่ำ่ำล บบาแางพคงคชรนัร้งัะ้งหกหนันนักักพจจอนแนเมดเดบินินาแงแทคทนบบพไไมามลไไกูหหมววาสนนงักักเกพกก่ือีฬีฬใาหาเ เรปปียตตนออกงฬีงแแาขแขงบงขขดันัมนกนิกันตันนัหหทาากุมมอรราุงุงทหหิตาายมม คทคำ่ ่ำไกมกวควานาจจเหะะรลรูผาูผนลลนั้ แแพไพชมชนเนบะะกื่อกนับันาพงพอหอแรแือมมไบ รบ า?างงคทคนำนไพพมานาลลักูกกู มมราีฑาสสางงวเเพิ่งพพก่อื อ่ื ลใใหาหงเ เรแรยี ดียนนดกอกฬี ยฬี าูคาแแนบบเดดียมมวินินตตตัวนั นัดททำุกุกมออืดาาททคติ ติวยายมททสำำวไไมยมลคคดนนลเหเงหลกลา็ยา นังนนั้ค้ันง ไมไมฝเบเกบื่อกื่อบันบาตางองหหรสรือิือ่งไเไรหร??ลทาทำนำไี้หไมมลนนาักัยกกกครรนีฑีฑอาาววจิ่งิ่งมกกกอลลลงาาวงงาแแเดพดดรดอาอะยยคู ูควนนาเเดมดียบียวาวตขตัวอัวดดงำพำมมวืดืดกนคคั้นววาายมมิ่งสสไวปวยยกลลวดดาลลนงงั้นกก็ยน็ยังกังคกคงีฬง ฝฝกากบกันาันตงตอคอนสแสิ่งขิ่งเงหเหขลันลาไานมนี้หเี้หคลลยาาชยยนคคะนนเอลอายาจกจม็ยมอังอคงงงวงวาพาเยเพพารรมาาฝะะกคคตววาอามไมปบบอาายขขอาองงตพพอววเกกนนนื่อั้นั้นง ยนยิ่งักิ่งไจไปปิตกกวววิทาายนนาั้นั้นกนานักรักกกีฬีฬา าบาไบาดงาพคงคยนนาแยแขาขงมงขขศันันึกไไมษมเาคเหคยายชคชนำนะตะเอเลลบยยวกกา็ย็ยอังัะงคคไงรงงคพพือยยปาามจมจฝฝัยกกทตตี่คออนไไปเปหออลยยาานงงตั้นตอยอเังเนนคื่อื่องงปงฏนนิบักักัตจจิติตวนวิทอิทยยา ากงกาตารอรกเกนีฬีฬื่อาาง ไดไดไพมพยเ ยลาากิยยลาามไมศปศึกึแกษลษาะาหคหาำาคตคำอำตบตอกอบค็ บอืววาแาออระงะจไไรูงรคใคคจือือนปปัน่จจเจอจัยงัยทที่คี่คนนเเหหลลาานนั้นั้นยยังังคคงงปปฏฏิบิบัตัติติตนนออยยาางงตตออเเนนื่อื่องง ไมไมเลเลิกกิลลาาไปไปแแลนละักะคคจำิตำตตวออิทบบยกกาค็ ไ็คือดอื บแแอรรกงงจไจวงู งู ใวใจาจจแนนร่นั ง่นั เจเออูงงใงจมีความสัมพัธกับการแสดงออกหรือพฤติกรรม อยางไรก็ตนนาักักมจจแิติตรววงิทจิทยูงยาใาไจไดดแบบตออลกกะไไอววยววาาแงแแอรรรงางจจูงสูงใใงจจผมมลีคีคตววอาาพมมสฤสัมตัมพิกพัธรัธรกกมับับไกกมาาเรรหแแมสสือดดนงงอกออันอกกหแหรลรือะือพพฤฤตติกิกรรรมม ออยบยาางงไงอรไยกรกา็ตง็ตาอามามจแแจรระงงมจจาูงูงจใใจาจกแแแตตรลงลจะะงูออใยยจาหางลงออาายาาจๆจสสองยงผผา ลงลตตดองัอนพพน้ัฤฤผตตฝู ิกิกก รรสรรอมมนไไมคมวเเหรหคมมำือือนนนึงกถกันงึ ันพแ้นื แลฐลาะะนพพฤดฤตงั ตนิกิก้ีรรรรมม บบางาองอยยา างองอาาจจจ1ะะม.มาพาจจาฤากตกแิแกรรรงงจรจงู มูงใใอจจหยหลาลางายยเยๆดๆๆียออยวยากางังนดดอังังานนจัน้ น้ั มผผีผฝู ูฝ กลก สเสนออนื่อนคคงววมรรคาคจำำนานงึกงึ ถถสงึ ึงาพพเื้นหื้นฐตฐาาุตนนาดงดังงักนนัี้น้ี เชน เด็กบางคน11ม. .าพเลพฤนฤตกติีฬกิการรแรรบมมดออมยยินาาตงงันเเอดดดาียียียจวเวพกกรันัานอะออาายจจามมกีผีผจละลเเเลนนนื่อื่อเปงงนมมเาาดจจ็กาากกบสาสงาาคเเหนหตอตุาตุตจาาจงงะกมกันาันเพเเชรชนานะ เดเด็กอ็กบยบากางคมงคีเนพนม่อื มานาเลเลดนน็กกกบีฬีฬาางาแคแบนบดมดามมเินพินตรตาันันะออเบาาจ่ือจจเทเพพ่จี ระราอาะยะออูบยยาานากกเจจปะะน เเลตลน นเเปปนนเเดด็ก็ก บบาางงคคนนออาาจจจจะะมมาาเเพพรราาะะ ออยยากากมมีเพเี พ่ืออื่นนเดเ2ดก็ .ก็ บบแาางรงคงคนจนมงู มาใาจเเพอพรยราาาะงะเเบบดอื่ ือ่ยี ททวทจ่ี กจ่ี ะนัะออยยาูบจูบาจา นนะกเเปอปนในหตตเ น กนดิ พฤตกิ รรมทต่ี า งกนั เชน เดก็ ทเ่ี บอ่ื อยกู ับบา น2อ2.า.จแจแระรงองจอจกงู งู ไใใปจจอเอลยยนา าเงกงเมเดดทยี ยี่ศววูนกกยกนั กนั อาอาราคจจาจจะอะกกออ กอ ใไใหปหเ เเ กทกดิี่ยดิ พวพกฤฤบั ตตเกิ พกิ รรื่อรรนมมเททปต่ี ต่ีน า าตงงนกกนั นั เเชชน น เดเดก็ ก็ ททเ่ี บเ่ี บอ่ื อ่ื ออยยกู ูกับบับบาานนออาาจจจ3จะ.ะออพออกฤกไตไปปิกเลเรลนรนเมเกกอมมยททาศี่ ่ีศงนู นูเยดยยกียก กาวารรกคคันาา อออาออจกกจไไะปปเเกเททิด่ีย่ยี วจวกากบักบั เแเพพรือ่อ่ืงนนจเูงเปปใน จน ตหตน ลนายอยางผสมกัน เชน เดก็ ท่ีม33า.เ.รพียพนฤฤกตตฬี ิกิการแรรบรมดมอมอยินยาตางนังเอเดดาียีจยยวมววกแี กรันันงอจอาูงาใจจจจจจะะาเเกกกกิดิดาจรจไาาดกกพ แแบรรเงงพจจอ่ื ูงูงนใใจอจยหหาลลกาาเยปยอนอยนยาักางกงผฬี ผสาสเมพมก่อืกันจันะ เชเนชไนดเดเ เขด็กา็กทเรทมี่ ีย่ีมานาเรตเรยี อยี นไนดกกสีฬฬีะาดาแแวบกบดดอมมยนิ นิาตกตนั ตนั อาอามาจใจมจมมพีแีแีแอรรงแงจมจูงงู ใไใจมจจอจายากากกกาอารยรไไูบดดาพพนบบเเพปพน่อือื่ นตนน ออยยาากกเเปปนน นนักักกกฬี ฬี าาเพเพอ่ื อ่ื จจะะ ไดไไดดเขเเขาขเาา รเเยีรรียียนนนตตตอออไมดไไดดาส สสะะโะดลดดวววกกกบอออยยกยาาวากกากตตตแาาารมมมงใใจใจจจงู พพใพจอ อ อขแแอมมง มไไมนมอษุอ ยยาาส กกาอออมยยยาูบูบรบู ถาา า นจนำเเแปปนนกตตลนนำดบั ได 5 ระดับ โดยเกือบ ทกุ คนจะมมคี มมาวาาสสสมโลโโตลลวอ วว งบ บกบอาออกรกกวรววะาาาดแบัแแรตรรงงนงจจจใงู งูงูหใใใจสจจขมขขอบอองงรูงมมณมนนนก ุษุษษุอ ยยนยสสแสาาลามมมว าาจารรงึรถถเถลจจจอ่ืำำนแแในนนกกรลละำดำดดบั ับับทไส่ไี ดดงู  ก55วรา ระตะดอดับไับปโโดซดยง่ึ ยแเกเบกืองือบไบด ทททกุ ดกุกุคังคคนนนนจี้ จจะะมะมมคี คีคีวววาาามมมตตตอ อองงงกกกาาารรรรระะะดดดบั บับั ตตตน นน ใใใหหหส สส มมมบบบรูรู รู ณณณกก ก ออ อ นนนแแแลลลวว ว จจจงึงึ งึ เเเลลลอ่ือ่ือ่ื นนใในนรระะดดบั บั ททส่ี ส่ี งู งู กกววา า ตตอ อ ไไปปซซง่ึ ง่ึแแบบง งไไดด  ดดดังนงังั นนี้ ้ี้ี คูมอื ผูฝกสอนกฬี าแบดมนิ ตัน 29 29 คคคมู ูมูมอื อืือผผผฝู ฝููฝกกกสสสอออนนนกกกีฬีฬฬี าาาแแบแบบดดดมมมินินนิ ตตตนั ันนั 2299

คูมือผฝู ก สอนกฬี าแบดมินตัน การกฬี าแหง ประเทศไทย 1. ความตองการดานสรีรวิทยาหรือตอบสนองรางกาย เชน ความหิว ความสนกุ สนาน การพักผอ น 2. ความตองการดานความมั่นคงปลอดภัย เชน การปลอดจากการขมขู การไดร ับการคุมครอง ปอ งกนั การมีชวี ติ ทีม่ ัน่ คงในอาชพี การงาน 3. ความตองการความรักและเปนสวนหนึ่งของสังคม เชน การมีเพื่อน การเปนสมาชกิ ของชมรม การมกี ลมุ เพ่ือน 4. ความตองการการยอมรับวาตนเองมีคุณคา เชน การไดรับตำแหนง การไดร ับเกียรติ การไดร ับการกลาวถึงในทางบวก 5. ความตองการท่จี ะรูจกั ตนเอง เชน การรจู ุดออนจดุ แข็งของตนเอง การมิสี ติ การตัดสินใจอยางถกู ตอ งตามศกั ยภาพของตนเอง ชนิดของแรงจงู ใจ การจำแนกแรงจูงใจมีหลายมิติขึ้นอยูกับวาจะมีมุมมองในดานใด หากมองจาก แหลง ของแรงจงู ใจอาจมองไดส องชนดิ คอื 1. แรงจูงใจภายใน (Intrinsic Motivation) เปนแรงกระตุน แรงขับจาก ภายในตัวของนักกีฬาโดยไมหวังจากสิ่งภายนอก อันไดแก ความสนุกสนาน ความราเริง ความอยากรูอยากเห็น ความหวาดเสียว ความตื่นเตนเราใจ ความตองการเรียนรู ความตองการพัฒนาทักษะกีฬาของตนเอง ความตองการยอมรับจากผูอื่น เปนตน ซึ่งนักกีฬาที่ดีและบรรลุเปาหมายสวนใหญจะมีแรงจูงใจภายในสูงเพราะแรงจูงใจชนิดนี้ ไมต องอาศัยชัยชนะและบุคคลอื่นมาเปนสว นประกอบ 2. แรงจูงใจภายนอก (Extrinsic Motivation) เปนแรงกระตุน แรงขับ หรือสิ่งลอจากภายนอกที่ทำใหเกิดความพึงพอใจ อันไดแก ของรางวัล คำชมเชย ชัยชนะ เสียงเชียร ไดรบั การยกยอง การไดรับขอ มูลยอ นกลบั (Feedback) เปน ตน 30 30 คูมือผูฝก สอนกฬี าแบดมนิ ตัน

คมู อื ผูฝ กสอนกีฬาแบดมินตัน การกีฬาแหงประเทศไทย ผลของแรงจงู ใจ รางวัล คำชมเชย แรงเชียร เกียรติยศ ชัยชนะ เสียงเชียร ผลการทดสอบทักษะ และอื่นๆ ลวนเปนแรงจูงใจ อยางไรก็ตามสิ่งที่กลาวมาแลวไมสามารถกระตุนทุกคนใหสนใจ กีฬาและตั้งใจฝกกีฬาไดเหมือนๆ กัน ทั้งนี้เพราะความตองการของแตละคนจะแตกตางกัน ขึ้นอยูกับความขาดแคลน การอบรมเลี้ยงดู เศรษฐกิจ ฐานะ เพศ และสภาพแวดลอม ผูฝกสอนจะตองศึกษานักกีฬาแตละคนวามีอะไรที่เปนสิ่งตองการสำหรับเขา มีอะไรที่จะ บั่นทอนจิตใจของเขา และพยายามใชส ิ่งน้นั มาเปน ส่ิงจูงใจเพอ่ื ใหก ารฝกนัน้ บรรลุเปาหมาย แรงจูงใจภายนอก แรงจูงใจภายนอกมักจะพบและนิยมใหกับนักกีฬา ซึ่งถามองใหรอบดาน จะพบวา มีท้ังผลดีและผลเสยี มหี ลายครงั้ ทท่ี ำใหเ กดิ ปญหาในวงการกฬี า เชน รายการแขง ขัน ที่ใหรางวัลนอยจะไมมีนักกีฬาเขารวมการแขงขันเพราะนักกีฬามีความตองการในรางวัล ปริมาณที่มากขึ้นเรื่อยๆ เปนตน ดังนั้นผูฝกสอนและผูที่เกี่ยวของจะตองพิจารณาอยาง รอบคอบ และควรศึกษาความตองการของแตละคนวาพึงพอใจตอแรงจูงใจแบบใด มากนอ ยเพยี งใด โดยคำนงึ ถงึ ความแตกตางระหวา งบคุ คลเปน สำคญั ท้ังในดา นประสบการณ การเลีย้ งดู นสิ ยั ใจคอ ปจจยั ทีน่ ำมาใชเปน แรงจงู ใจภายนอก ดังนี้ 1. รางวัล เมื่อนักกีฬาทำดี มีผลกาวหนา ผูฝกสอนควรมอบสิ่งของรางวัลให หรืออาจกำหนดเงื่อนไขถาชนะจะใหรางวัล ของรางวัลดังกลาวอาจจะเปนเงิน อุปกรณ ตกุ ตา และอื่นๆ ซง่ึ ผฝู กสอนตองศึกษาวา นักกฬี าของตนตอ งการอะไร 2. เกียรติยศและชื่อเสียง นักกีฬาบางคนไมตองการของรางวัลแตตองการ เกียรติยศชื่อเสียง การถูกกลาวถึงในที่ตางๆ การมีชื่อหรือภาพปรากฏในหนังสือพิมพ โทรทัศน เปน ตน 3. การยอมรับนับถือ นักกีฬาจำนวนมากตองการเปนที่ยอมรับของเพื่อน ผูฝก สอน ผูป กครอง หากผเู ก่ยี วขอ งใหส่งิ เหลา นจี้ ะทำใหเ กดิ แรงจูงใจในการฝก ตอ ไป 4. คำชมเชย หรือคำพูดที่กอใหเกิดความพึงพอใจ คำพูดที่ถนอมน้ำใจกัน เปนวธิ กี ารสรา งแรงจงู ใจท่ีดีและไมต อ งลงทุนอะไรเลย คมู อื ผูฝกสอนกฬี าแบดมนิ ตนั 31 31

คูมอื ผูฝ ก สอนกฬี าแบดมินตัน การกฬี าแหง ประเทศไทย 5. ตำแหนงผูนำ การมอบหมายงาน การแตงตั้งใหเปนผูนำ ผูรับผิดชอบ เปน วธิ ีการหนึ่งในการสรา งแรงจูงใจ แรงจูงใจภายใน เปนแรงจูงใจที่มีความสำคัญที่ไมตองลงทุนดานวัตถุ แตถาตองใชหลักการ ปลูกฝง นิสัย จติ ใจ ทศั นคติอยางตอ เน่อื ง อันไดแก 1. การกำหนดเปาหมายเพื่อใหการฝกนั้นดำเนินไปอยางตอเนื่องจนบรรลุ เปาหมาย นักกีฬาจะไดรูวาเขาจะตองพยายามเทาใดจึงจะถึงเปาหมายที่กำหนดไว อีกนัยหนึ่งก็คือจุดกำหนดระยะบนทางเดินนั่นเองนักกีฬาจะไดรูวาตนเองหางจากจุดกำหนด มากนอยเพียงใด ตองเดินเร็ว - ชาเพียงใดจึงจะถึงจุดนั้นทันเวลา ซึ่งเปนแรงจูงใจที่นิยม นำมาใชในการวางแผนการฝกนักกีฬา 2. มีระบบการฝกแบบการฝก การฝกที่มีระบบระเบียบและมีแบบฝกที่ หลากหลายสนุกสนานไมเบ่อื หนา ยและแสดงใหเ หน็ ความกา วหนาของการฝก 3. การใหขอมูลยอนกลับการแสดงออก เชน เวลาทำผิดซ้ำๆ ผูฝกสอนตอง บอกใหแกไ ขใหถ กู ตอ งทนั ที 4. การทดสอบและประเมินผล การกำหนดวิธีการทดสอบและระบุเกณฑ การประเมินผลจะทำใหนักกีฬาพยายามฝกเพื่อใหตนเองสามารถผานการทดสอบนั้น และทสี่ ำคัญคือทำใหร คู วามกาวหนา ของตนเองวา พฒั นาไปมากนอยเพียงใด 5. การแขงขัน การแขงขันเปนสิ่งสำคัญในการสรางแรงจูงใจ เพราะนักกีฬา ทีฝ่ ก สวนใหญต องการแขงขนั เพือ่ ใหทราบความสามารถของตนเอง 6. การพัฒนาความสามารถ ความกาวหนาในการฝกไมวาจะดานทักษะ ยุทธวิธี กุศโลบายตา งๆ และความรทู ่ีพฒั นาขึ้นจะเปนแรงจูงใจที่สำคัญ 7. การไดรับการคัดเลือกใหเดนกวาคนอื่น การไดรับการคัดเลือกพิจารณา จากผลการกระทำเปนแรงจูงใจที่จะทำในสิ่งนั้นใหดีที่สุด เชน การเปนนักกีฬายอดเยี่ยม การเปนหัวหนา ทมี การเขา เรยี นโดยโควตาพิเศษ เปนตน 32 32 คูมอื ผฝู กสอนกีฬาแบดมนิ ตนั

คมู ือผฝู ก สอนกฬี าแบดมินตัน การกฬี าแหง ประเทศไทย 8. สุขภาพและทรวดทรง การมีรางกายที่ไดสัดสวน น้ำหนักลดลง เอวเล็กลง บคุ ลกิ ภาพเปน แรงจงู ใจทบ่ี างคนอาจใชเ ปน เปา หมายหลกั บางคนอาจจะเปน เพยี งผลพลอยได 9. ความเปน เอกภาพของกลุม ความเปน ทมี หรือสญั ลักษณข องทมี เปน วิธีหนึง่ ในการสรางแรงจูงใจ ผูฝก ควรเนน ใหนกั กีฬาคำนึงถงึ เปา หมายของกลุม ความสามัคคใี นกลุม การชวยเหลือเก้ือกลู กัน จากผลการศึกษาของนักจิตวิทยาการกีฬาพบวาการสรางแรงจูงใจภายในหรือ การใชแ รงจงู ใจดว ยผลการกระทำนา จะใหผ ลดใี นระยะยาว เพราะเปน แรงจงู ใจทไ่ี มต อ งอาศยั ผูอื่นและแรงจูงใจชนิดนี้ไมตองลงทุนมากนัก เพียงแตตองใชความพยายามอยางมากและ ตอเนือ่ งจนเกิดเปน ทศั นคตหิ รอื จิตสำนึกของนกั กีฬาแรงจงู ใจชนดิ น้จี ะฝกทนนานตลอดชวี ิต การสรางแรงจูงใจแกนักกีฬาเปนหนาที่และบทบาทของทุกคนที่เกี่ยวของ ทั้งตัวนักกีฬาเอง ผูฝกสอน ผูปกครอง ผูจัดการทีม ผูดูและเพื่อน ตองรวมมือกัน สงเสริม จัดการและมอบใหแกนักกีฬาเพื่อรักษาความตอเนื่องในการฝก ความสนใจ และความพยายามในการฝก การจัดเสริมแรงจูงใจดวยชนิดปริมาณและโอกาส ที่เหมาะสมจะทำใหนักกีฬาในการฝกและพยายามแสดงออกที่จะนำไปสูเปาหมาย แหง ชยั ชนะในท่สี ดุ 3. กลวิธีทางจิตวิทยาในการควบคมุ อารมณ การควบคุมอารมณของตนเอง หรือการปรับสภาพอารมณของนักกีฬา มหี ลากหลายวธิ ี คอื 1. การทำสมาธิ ซึ่งอาจจะใชวิธีการทำสมาธิแบบตางๆ ที่นิยมปฏิบัติกัน โดยทวั่ ไป เชน ก. อานาปานสติ กระทำโดยการนั่งหลับตาแลวกำหนดการรับรูลมหายใจ เขาออกทก่ี ระทบปลายจมูก ควบคมุ ใหก ารรบั รูทงั้ หมดอยูใ นการกำหนดลมหายใจเขาออกน้ัน ข. ธรรมกาย กระทำโดยการนั่งหลับตา แลวกำหนดการรับรูการเคลื่อน ลูกแกวเขาสโู พรงจมกู ผา นเขาเพลาตา จอประสาท ลงสสู ะดอื แลวบงั คบั ใหล อยเหนอื สะดือ คมู อื ผฝู ก สอนกฬี าแบดมินตัน 33 33

คมู ือผฝู ก สอนกีฬาแบดมินตนั การกีฬาแหง ประเทศไทย ค. สติปฏฏฐานสี่ การทำโดยการนัง่ นอน เดิน แลว กำนดการรับรสู ว นของ รางกายท่สี มั ผัสกับส่งิ ตางๆ ในการเคลอ่ื นไหวอริ ยิ าบถตา งๆ ง. การทองมนตรา เชน ทองพทุ ธ - โธ ยุบหนอ - พองหนอ การสวดมนต ทอ งคาถาชินบัญชร การนบั 1 - 10 เปน ตน 2. การเคลื่อนไหวรางกาย เชน การสะบัดศีรษะ สะบัดมือ การวิ่งอยูกับที่ การเกร็งกลามเนื้อ เปนตน 3. การสรางภาพในใจหรือจินตภาพ โดยการสรางมโนภาพการแสดงทักษะ ในการตีลูกตางๆ อาจจะสรางภาพนักกีฬาคนอื่นที่เราประทับใจเปนผูกระทำ หรือสรางภาพ ตนเองเปนผูกระทำ 4. การคิดในแงดี โดยคิดวาตนเองทำไดดีในการกระทำนั้นๆ เชน คิดวา ตนเองสงลูกไดเฉียดตาขายแลวลงในมุมที่ตองการได คิดวาทุกคนพอใจการเลนของตน คิดวาตนเองเปนผชู นะ เปนตน 5. การหยุดหรือเปลี่ยนอิริยาบถ เชน ขอพัก ขอเวลานอก ขอเปลี่ยนลูก ขอเปลย่ี นแรก็ เกต 6. สดู ลมหายใจลึกๆ สัก 2 - 3 ครง้ั เพ่อื สูดอากาศบรสิ ุทธเ์ิ ขา ปอดจะทำให อารมณสงบลง 7. สะกดจิตตนเอง โดยการสรางฝกความเชื่อมั่นในตนเอง การคิดวาตนเอง สามารถควบคุมสถานการณตางๆ ได การบังคับใหกลามเนื้อคลายตัว การบังคับใหหัวใจ เตน ชาลง 8. พิจารณาสาเหตุแลวควบคุมจิต เชน หากเราตื่นเตนเพราะกลัวคูตอสู ก็พยายามสรางกำลังใจ โดยคิดวาเราคือผูชนะหรือแสรงคิดวาคูตอสูนั้นคือคนที่เคยแพเรามา เปนตน 9. การตั้งเปา หมายทไ่ี มเ กินความจริง เชน หากเราตอ งแขง ขนั กับคนเกงกวา อาจจะตงั้ เปา ไววา ขอใหไ ดส ัก 10 แตม กพ็ อ เปน ตน 10. การพูดกับตัวเอง เชน “เราทำได” “ใจสงบ” “ไมตื่นกลัว” โดย พดู ซำ้ ๆ กัน 34 34 คูมือผูฝกสอนกีฬาแบดมนิ ตนั

กาครูมอื กผูฝีฬก สาอแนหกีฬง าปแบรดมะเินทตศัน ไทย 4. กลวิธกี ารกระตนุ ใหนกั กีฬาตนื่ ตัว 1. อบอุนรางกาย เคลื่อนไหวกลามเนื้อมัดสำคัญ ใหอุณหภูมิในรางกายสูงขึ้น จนรางกายและจิตใจพรอ มทจ่ี ะเลน 2. เราใจดวยคำพูดของผูฝกสอน กองเชียร เชน “สู สู” “ตั้งใจหนอย” “ไมต อ งกลัวมัน” เปนตน 3. การอัดฉดี ของรางวัลหรอื เงนิ รางวัล 4. การพาบุคคลที่มีความหมายสำหรับนักกีฬามาชวยใหกำลังใจ เชน พอแม หรือแฟน เปน ตน 5. การใชว ิธีการทางไสยศาสตร เชน คาถา อาคม ของขลงั โชคลาง การใสเ สือ้ สี ท่ถี ูกโฉลก เปนตน 6. การใชวิธีการทางโหราศาสตร เชน การใหหมอดู การใชฤกษยามในการ ลงสนาม 7. การคิดใหแงดี คิดเชิงบวก เชน คิดวาตนเองจะตองชนะ ตนเองตองทำได เปนตน 8. การต้งั ความหวงั ไวสงู แตค าดวาจะสามารถทำได 9. การวางแผนการฝกดวยระยะเวลาที่พอเหมาะ ไมนานเกินไป เพราะหาก นานเกินไปจะเกดิ การเบ่อื หนาย 10. การหายใจเขาออกแรงๆ และเคลื่อนไหวเพื่อทำตัวใหกระปรี้กระเปรา กระฉับกระเฉง 5. กลวิธีการเตรียมสมรรถภาพทางจติ ของนกั กีฬา นักกีฬาและผูฝกสอนตองรวมมือกันในการฝกสภาพจิตใจของนักกีฬาและ จำเปน ตอ งฝก หรอื จดั ไวใ นโปรแกรมการฝก เหมอื นกบั การฝก ทกั ษะ กลยทุ ธห รอื ฝก สมรรถภาพ ทางกาย คอื คมู อื ผฝู กสอนกฬี าแบดมนิ ตนั 35 35

คมู อื ผูฝก สอนกฬี าแบดมินตนั การกีฬาแหงประเทศไทย 1. สรางสถานการณการฝกใหสอดคลองกับสภาพที่เปนจริงเพื่อใหเกิดการ ปรับตัว และเคยชิน เชน พาไปแขงขันกับทีมอื่นๆ ในชวงฝกซอม การใหแขงขันกับนักกีฬา ท่ีมคี วามสามารถคลายกบั คตู อ สู เปนตน 2. สรางความเชื่อมั่นในตนเอง โดยการฝกทักษะตางๆ ทั้งพื้นฐานและยุทธวิธี อยางเขม ขน ฝกลกู ทีด่ อยใหส ามารถกระทำไดด ี การหาคแู ขงขันท่ีออ นแอกวามาแขง 3. สรางและสะสมประสบการณโดยการใหแขงขันบอยๆ โดยเฉพาะกับการ แขงขันท่มี าตรฐานเดียวกันและสูงกวา 4. การสรางศรัทธาที่มีตอผูฝกสอน โดยการวางแผนการฝกที่ดี การเอาใจใส และการใชเทคนคิ การสอนที่ดี 5. การฝกทางจิต เชน การฝกสมาธิ (Meditation) การฝกจินตภาพ (Imagery) การฝกการผอนคลาย (Muscle Relaxation) การสะกดจิตตนเอง (Self Hypnosis) การพูด กบั ตนเอง (Self Talk) การคดิ ในเชงิ บวก (Positive Thinking) เปน ตน 6. การกำหนดเปาหมายรวมกันระหวางนักกีฬา ผูฝกสอนและผูเกี่ยวของ โดยเปาหมายนั้นจะตองไมยากเกินไปจนนักกีฬาไมสามารถกระทำได หรืองายเกินไป จนนกั กีฬาเหน็ วาไมทา ทาย 7. กำหนดแบบแผนและวิธีที่เหมาะสม ยอมรับจากนักกีฬาแลวดำเนินตาม ขน้ั ตอนนั้น 6. การฝกทางจติ วทิ ยาการกีฬา 1. การสรางจินตภาพ (Imagery) เปนวิธีการทางจิตวิทยาที่ถูกนำมาใช ในการสรางปญญา ควบคุมอารมณ แกไขปญหาและสถานการณ การเสริมสรางความ สามารถของนักกีฬา การปรับสภาพตนเอง (Self Regulation) การรวบรวมสมาธิ (Concentration) ซึ่งนักกีฬาชั้นนำหลายคนไดใชวิธีการจินตภาพเพื่อทบทวนและฝกทักษะ ของตนเองทั้งในขณะฝก ขณะแขงขันหรือแมกระทั่งในชวงเวลาพัก เชน แจ็ค นิคลอส จะใชเวลาในการสรางจินตภาพกอนตีลูกกอลฟถึงรอยละ 50 ของเวลาที่ใชในการตีแตละครั้ง และกระทำเชนนี้จนเปนนิสัยซึ่งเขากลาววา “เขาจะไมตีลูกกอลฟโดยปราศจากการ 36 36 คูม ือผูฝก สอนกฬี าแบดมนิ ตนั

คมู อื ผูฝกสอนกฬี าแบดมินตนั การกีฬาแหงประเทศไทย สรางภาพในใจวา ตนเองตีลูกไดถูกตองแลว” (Niclause, 1974 quoted in Wienberg 1984 : 12) เชนเดียวกับ ดิก ฟรอสเบอรี่ (Dick Frosbury) ตนตำรับการกระโดดสูงแบบ ตีลังกาก็ไดรายงานวาเขาจะสรางจินตภาพใหเห็นวา ตัวเองวิ่งแตละกาวจนกระโดดขาม ไมพาดอยางสมบูรณทุกครั้งกอนกระโดด หากพบวาภาพที่สรางขึ้นไมชัดหรือมีขอผิดพลาด เขาจะยงั ไมเ ริ่มแตจ ะรวบรวมสมาธสิ รา งจนิ ตภาพจนกวาจะไดภาพตอเนอ่ื งท่ีสมบรู ณเสียกอ น จงึ เริ่มการกระโดด จินตภาพไมเปนเพียงเทคนิควิธีซึ่งนำมาใชกอนการกระทำในชวงแขงขันเทานั้น ในชวงการเรียนรูและการฝกหัดก็สามารถนำมาใชไดเปนอยางดี เดนนิส เวน เอ เมียร (Dennis Van de Meer) นักเทนนิสอาชีพไดใชจินตภาพในการฝกทักษะเทนนิสทุกเชา โดยเขาจะออกไปยังชายหาดขีดเสนสนามเทนนิสบนพื้นทรายแลวฝกตีลูกลักษณะตางๆ โดยสรางภาพวามีลูกเทนนิสตรงๆ ในขณะฝกตีลูกซึ่งเขาจะใชเวลาประมาณ 15 นาที เปน อยางนอ ยกอ นทีจ่ ะฝก ตอ ดวยการนอคบอรด และอ่นื ๆ ข้นั ตอนในการฝก จินตภาพผูฝ กสอนควรดำเนนิ การดงั นี้ 1. บรรยายใหน กั ศึกษาทั้งกลุม ใหเ ขาใจบทบาทของจินตภาพ ประโยชนข องการ สรา งจนิ ตภาพที่มตี อการเรียนรูแ ละการกีฬา 2. สรา งความเชอ่ื มน่ั และศรทั ธาในผลการสรา งจนิ ตภาพโดยใหน กั เรยี นฝก สรา ง จินตภาพวา ไดด ่มื น้ำมะนาวคัน้ เม่อื เกิดภาพในใจแลวจะมนี ำ้ ลายไหลออกมา 3. แนะนำกศุ โลบาย 5 ขน้ั ตอนในการฝก จนิ ตภาพแบบของ ศลิ ปชยั สวุ รรณธาดา 1. ทดลองฝก จินตภาพการเขียน ตัวอกั ษร วาดภาพสตั ว 2. ทดลองฝก จินตภาพวงกลมสีแดง เคล่ือนทจี่ ากซา ยไปขวา 3. ทดลองสรางจนิ ตภาพการสง ลูกแบดมนิ ตัน 3.1 ขั้นเตรียม ใหตัวอยางยืนในทาสงลูกดวยหลังมือ (Backhand Serve) พยายามควบคมุ ตนเองใหจติ ใจสงบ 3.2 ขั้นสรางจินตภาพ ใหตัวอยางสรางจินตภาพเคลื่อนไหวตีลูกออกไป ลูกลอยเฉียดขอบบนของตาขายและตกที่มุมเสนสงสั้นซึ่งเปน เปา หมาย โดยเนนใหน ึกถงึ วิถีลกู ท่ลี อยขา มไป ดงั ปรากฏในวดิ ีทัศน คมู อื ผฝู ก สอนกีฬาแบดมนิ ตนั 37 37

คูม ือผฝู กสอนกีฬาแบดมินตนั การกฬี าแหง ประเทศไทย จนไดจินตภาพที่ชัดเจนแลวจินตภาพใหลูกยอนกลับทางเดิม จากเปาหมายกลับมาสูทาเตรียม โดยกระทำหลายๆ ครั้ง จนเกิด ความม่นั ใจ 3.3 เพง ความสนใจไปยังจดุ เปา หมายตรงมมุ เสนสง ส้ันกับเสน กลาง 3.4 สงลูกออกไปทันทีเมื่อเกิดความมั่นใจ และจินตภาพมีความชัดเจน ทั้งวถิ ีของลูกและเปา หมาย 3.5 ประเมินผล โดยพิจารณาวาลูกขามตาขายไปและตกที่เปาหมาย ตามจินตภาพก็ใหจำความรูสึกและจินตภาพนั้นไวและฝกหลายครั้ง จนชำนาญ 3.6 อธิบายและแนะนำใหกลุมนักกีฬานำวิธีดังกลาวไปใชในการแสดง ทกั ษะอ่นื ๆ ดว ย ในการฝกแตละวันกอนฝกควรอบอุนรางกายเปนเวลา 5 นาที และในการ ฝกทักษะแตละครั้งใหกลุมตัวอยางสรางจินตภาพกอนกระทำทักษะทุกครั้ง และใชเวลา วา งกอ น 5 - 10 นาที สรางจนิ ตภาพทบทวนทกั ษะท่เี รยี นมาทุกวนั 2. การฝกผอนคลายกลามเนื้อแบบกาวหนา (Progressive Muscle Relaxation) วิธีการผอนคลายกลามเนื้อแบบกาวหนาไดถูกนำมาเสนอตอผูสนใจครั้งแรก โดย Rejoceph Wolpc และตอมาก็มผี นู ำมาปรับปรงุ เผยแพรอีกหลายทา น วิธีการผอนคลาย กลามเนื้อเปนวิธีการคลายเครียด (Stress Reduction) โดยอาศัยปรัชญาที่วารางกาย และจิตใจเปนเอกภาพ มีความสัมพันธซึ่งกันและกันอยางแนบแนน สามารถถายโยง ผลการกระทำซง่ึ กนั และกนั ดงั คำกลา วที่วา Sound mind is in a sound body รางกาย จติ ใจ 38 38 คมู ือผฝู กสอนกีฬาแบดมนิ ตัน

คมู ือผูฝ กสอนกฬี าแบดมินตนั การกีฬาแหงประเทศไทย วิธีการผอนคลายกลามเนื้อจึงใชวิธีการผอนคลายรางกายใหมีความเครียด นอ ยท่สี ดุ เพือ่ ลดปรมิ าณการทำงานของระบบตางๆ ของรา งกาย เมื่อรางกายสบายจะสงผลให จิตใจสงบดว ย หลักการ 1. รับรคู วามตงึ และความผอ นคลายของกลา มเนอ้ื มัดสำคญั 2. พยายามผอ นคลายกลามเนื้อทกุ มัดใหมีความตงึ เครยี ดนอ ยทสี่ ุด 3. ในบางกรณีอาจจะผอนคลายกลามเนื้อเฉพาะบางมัดได ถาตองการลด ความเครยี ดเฉพาะบางสว น 4. การผอนคลายจะเกิดข้นึ ชวงหายใจออก (Exhaling) 5. ควรใชเ วลาประมาณ 15 - 20 นาที เปน อยางนอ ย วิธีการ ข้ันเตรยี ม 1. จัดสภาพแวดลอมใหอยใู นสภาพทีม่ ีการรบกวนตอ ตนเองนอยท่ีสดุ 2. คลายความตึงของเสื้อผา เครื่องประดับ ใหรางกายอยูในสภาพสบาย มากท่ีสดุ 3. หายใจเขา - ออกตามสบาย โดยหายใจเขาลึกแลวคอยๆ ผอนออกชาๆ ทดลองทำสัก 2 - 3 ครัง้ 4. หลบั ตา และทำจิตใจใหสบาย 5. น่งั ในทา สบายที่ผอ นคลายมากทส่ี ดุ ตามความรสู ึกของตนเอง ในชวงการฝกผอนคลายกลามเนื้อขอใหคุณจัดทาทางใหสบายแลวคอยทำตาม คำบอกท่ผี มจะบอกตอไปนี้ พรอ มแลว นะครบั เริ่มนะครับ 1. เหยียดแขนซายออกไปขางหนา กำมือแลวคอยๆ เกร็งใหแนนขึ้นเรื่อยๆ เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่มือและแขนคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรียบเทียบความตึงกับความผอนคลาย ทำอีกครงั้ ครบั คมู ือผฝู กสอนกีฬาแบดมนิ ตนั 39 39

คูมอื ผฝู ก สอนกีฬาแบดมนิ ตัน การกฬี าแหง ประเทศไทย 2. เหยียดแขนขวาออกไปขางหนา กำมือแลวคอยๆ เกร็งใหแนนขึ้นเรื่อยๆ เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่มือและแขนคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรียบเทียบความตึงกับความผอนคลาย ทำอกี ครงั้ ครับ 3. เหยียดแขนซายออกไปขางหนา กางนิ้วออกแลวคอยๆ เกร็งใหแนนขึ้น เร่อื ยๆ เกรง็ ไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รบั รคู วามตึงทีม่ ือและแขนคอยๆ คลายออกจนไมมคี วามตงึ ใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรียบเทียบควมตึงกับความผอนคลาย ทำอกี ครั้งครบั 4. เหยียดแขนขวาออกไปขางหนา กางนิว้ ออกแลว คอยๆ เกรง็ ใหแนนขนึ้ เรื่อยๆ เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่มือและแขนคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรียบเทียบความตึงกับความผอนคลาย ทำอีกคร้งั ครับ 5. งอแขนซาย กำมือหลวมๆ มาแตะไหล เกร็งกลามเนื้อตนแขนคอยๆ เกร็งใหแนนขึ้นเรื่อยๆ เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่ตนแขน คอยๆ คลายออก จนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรียบเทียบความตึง กับความผอนคลาย ทำอกี ครัง้ ครับ 6. งอแขนขวา กำมือหลวมมาแตะไหล เกร็งกลามเนื้อตนแขนคอยๆ เกร็งให แนนขึ้นเรื่อยๆ เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่ตนแขนคอยๆ คลายออกจนไมมี ความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรียบเทียบความตึงกับ ความผอ นคลาย ทำอีกครง้ั ครับ 7. เลิกคิ้วขึ้น คอยๆ ทำใหมากที่สุด เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึง ที่หนาผาก คอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบาย ทเ่ี กิดขึ้น เปรียเทยี บความตงึ กบั ความผอ นคลาย ทำอกี ครง้ั ครับ 40 40 คูมือผฝู กสอนกฬี าแบดมนิ ตนั

คมู อื ผฝู ก สอนกฬี าแบดมินตนั การกฬี าแหงประเทศไทย 8. หลับตาพยายามใหแนนที่สุด เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่ ผนังตาคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรยี บเทียบความตงึ กับความผอนคลาย ทำอีกคร้งั ครบั 9. ขบกรามเกร็งขากรรไกรพยายามใหแนนที่สุด เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่ขากรรไกรคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและ ความสบายทเ่ี กิดขนึ้ เปรยี บเทียบความตึงกับความผอ นคลาย ทำอีกครั้งครับ 10. กดลนิ้ เพดานปากพยายามใหแนน ที่สดุ เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รบั รคู วามตงึ ที่ลิ้นคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรีบเทยี ความตงึ กบั ความผอ นคลาย ทำอีกครัง้ ครับ 11. เมมรมิ ฝปาก พยายามใหแนนท่ีสุด เกรง็ ไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รบั รคู วามตึง ทีร่ มิ ฝปากคอ ยๆ คลายออกจนไมมคี วามตึงใดๆ รับรคู วามผอนคลายและความสบายทเี่ กดิ ข้ึน เปรีบเทยี บความตึงกบั ความผอ นคลาย ทำอกี คร้ังครับ 12. แหงนคอไปขางหนา พยายามใหแนนที่สุด เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรู ความตึงที่ตนคอคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบาย ทเี่ กิดขึ้น เปรียบเทยี บความตึงกบั ความผอ นคลาย ทำอีกคร้ังครับ 13. กมคอใหคางแตะหนาอก พยายามใหมากที่สุด เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่คอคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบาย ทีเ่ กดิ ข้ึน เปรียบเทียบความตึงกับความผอนคลาย ทำอีกครง้ั ครับ 14. ยกไหลท้ังสองขางขน้ึ พยายามใหถึงหู เกรง็ ไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูค วามตงึ ที่ไหลทั้งสองขางคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบาย ท่เี กิดขน้ึ เปรียบเทยี บความตงึ กบั ความผอนคลาย ทำอีกคร้ังครับ 15. หายใจเขาลึกๆ พยายามใหม ากทีส่ ดุ เกรง็ ไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรคู วามตึง ที่ทรวงอกคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบาย ที่เกิดขน้ึ เปรียบเทยี บความตงึ กบั ความผอนคลาย ทำอกี ครั้งครบั คูม ือผฝู กสอนกฬี าแบดมินตนั 41 41

คูม อื ผูฝกสอนกฬี าแบดมนิ ตัน การกฬี าแหง ประเทศไทย 16. หายใจออกใหห มดแลว แขมว ทอ ง พยายามใหม ากทส่ี ดุ เกรง็ ไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่ชองทองคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและ ความสบายทเ่ี กดิ ข้นึ เปรยี บเทยี บความตงึ กับความผอ นคลาย ทำอีกครงั้ ครบั 17. กดสะโพกกบั ที่น่ัง พยายามใหมากท่ีสดุ เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รบั รคู วามตึง ที่สะโพกคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรียบเทียบความตงึ กบั ความผอ นคลาย ทำอีกครง้ั ครบั 18. เหยียดขาทั้งสองขางออกใหตึง เกร็งกลามเนื้อตนขา พยายามใหมากที่สุด เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่ตนขาคอยๆ คลายออกจนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรียบเทียบความตึงกับความผอนคลาย ทำอีกคร้ังครบั 19. เหยียดขาทั้งสองขางออกใหตึง งุมปลายเทา เกร็งกลามเนื้อหนาแขงใหตึง พยายามใหมากที่สุด เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่หนาแขงคอยๆ คลายออก จนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรียบเทียบความตึง กับความผอ นคลาย ทำอีกครง้ั ครบั 20. เหยียดขาทั้งสองขางใหตึง กระดกปลายเทา เกร็งกลามเนื้อนองใหตึง พยายามใหมากที่สุด เกร็งไว 1 - 2 - 3 - 4 - 5 รับรูความตึงที่หนาแขงคอยๆ คลายออก จนไมมีความตึงใดๆ รับรูความผอนคลายและความสบายที่เกิดขึ้น เปรียบเทียบความตึงกับ ความผอนคลาย ทำอีกคร้งั ครบั 21. หายใจเขาลึกๆ แลวคอยผอนออกชาๆ จิตสงบนิ่ง ผอนคลายทุกสวนของ รา งกายใหอยใู นทา ที่สบายทีส่ ดุ คอ ยผอนลมหายใจเขา ออกใหชาลง คุณกำลงั ผอ นคลายทสี่ ุด สบายที่สุด พยายามจดจำความสบายขณะนี้ไว คุณไมมีความกังวลใดๆเลย รางกายทุกสวน ผอ นคลายทสี่ ดุ สงบนงิ่ ไว (ปลอ ยไวอ ยางนี้ 5 - 10 นาที) 22. พอแลวครับ คอยสูสภาพปกติ หายใจเขาลึกๆ สูดความสดชื่นเขาไวแลว คอยผอ นออก 42 42 คมู อื ผฝู กสอนกฬี าแบดมนิ ตัน