nahaan_book_flip

Önműködő testi mechanizmusok célirányos megtámogatása 101 Medence salaktalanítása Hatása. Serkenti a vér- és nyirokkeringést, ami a sejtek tápanyagel- látását javítja, Segít megnyitni, kiegyensúlyozni az energetikai ke- ringést is. Az energetikailag gyengébben ellátott területeken képes oldani a blokkokat. Az eddigi gyakorlatok során a kivezetésre előkészített anyagok, tisz- tulási folyamatait támogattuk. Most a törzsfordítás révén határozott formában érvényesül a medencében elhelyezkedő szervek salakta- lanítása. A csavaró mozgás erőteljes hasi (emésztőszervi) és meden- ceszervmasszázst végez. miközben elszállítja a felesleges, szervezetet terhelő anyagokat. Átmozgatja a gerincoszlopot. Aktivitásra serkenti a veséket és az emésztőrendszer középső szakaszát. Kh. Vállszélességű terpeszállás laza térdhajlítással, karok oldalsó rézsútos mélytartásban. a) b)

102 Önműködő testi mechanizmusok célirányos megtámogatása 1. Végezz kilégzés közben törzsfordítást nagyon lassú ütemben jobbra. Fordítsd a tenyereket abba az irányba, amerre a törzsfordí- tást is indítod. Növeld az elfordulási amplitúdót, amennyire csak lehetséges. 2. Ugyanolyan lassú ütemben belégzés közben térj vissza a kiinduló- helyzetbe.  Mindkét irányban végezd a gyakorlatot 8x! Térdkörzés Hatása. Elmúlhat az ízületi kattogás, a fájdalom. Javul a keringés. A térd körbeütögetésével a meridiánokban létrejövő blokkolt energiák felszabadulnak. A térd elülső és belső oldalán a gyomor és lép funk- ciókörét befolyásolhatjuk. A máj és epehólyag funkciókörére hatunk a térd külső és belső oldalának ütögetésével. A térdhajlatra való koppintások is számos szervi összefüggésből adódó, pozitív irányú hatást válthatnak ki. Az ízületi porcoknak nincs érhálózata. Így legtöbb esetben a térdízü- letek is anyagcsere-károsodást szenvednek. Azért olyan nehéz ered- ményeket elérni ezen a területen, mert a térdpanaszoknak számos oka lehet; a térdpanaszokat tehát érdemes holisztikusan megközelíteni.

Önműködő testi mechanizmusok célirányos megtámogatása 103 Okok lehetnek akár fertőzések, a meridiánokban létrejövő „energe- tikai gócok” is, de ugyanúgy – a teljesség igénye nélkül – a gyomor, a lép, a hasnyálmirigy betegségei, a háti 11-12. és az ágyéki 1-es csigolyák problémái és az ebből kialakuló energetikai blokkok. Ha ezeket nem vesszük figyelembe lehetséges, hogy nem érjük el a várt eredményt. A körzés az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb prevenciós és korrekciós gyakorlat a térdízületek számára. Regeneráló, „fájdalom- űző” hatását nagyon sok esetben jelezték vissza. Természetesen nem egyszeri alkalommal érhető el ilyen eredmény, s bár már kaptam erről visszajelzést életmódtáborban is, enyhülést legtöbbször a rendszeres gyakorlás hoz. A térdkörzés révén a térdízület mozgása szabadabbá válik. A felépítő anyagok eljutnak a sejtekhez és elszállításra kerülnek a regenerálódást fékező salakanyagok, lerakódások. Kh. Zárt állás, térdhajlítás, kéztámasz mindkét térden. 1. Indítsd a teljes térdkörzést ebben a helyzetben jobbra.

104 Önműködő testi mechanizmusok célirányos megtámogatása 2. Indítsd a térdkörzést ellentétesen is.  Mindkét irányban végezd el 8x! Az ismétlésszám fokozatosan emelhető 32-re. Gyakorlat után kissé szétnyitott térdekkel a térdkalácsot, ököllel ütö- gessük párhuzamosan körbe-körbe, közepes erősséggel kifelé  Ismétlés 8x, ugyanennyiszer befelé is! Térd és lábfej körzése Hatása. Képes lehet a csont és porc leépülési folyamataira pozitív hatást gyakorolni. Hat továbbá a kóros energetikai információ és sejttevékenységből adódó, degeneratív elváltozásokra. Fejleszti az egyensúlyérzéket. Javulhat az alsó végtagok vénás vérkeringése, ezért a régóta tartó hidegláb-érzet is elmúlhat. A térd- és bokaízü- letek mozgathatósági amplitúdója növekedhet. A térd és a lábfej lazábban, könnyedebben forgatható. Ez meridiánfunkciót harmonizáló feladat. Hat fontos meridián fut át a lábainkon. Amikor egy lábon állunk, érezhetünk fájdalmat bizo- nyos területeken, a kor előrehaladtával gyakran bizonytalannak érez- hetjük az egyensúlyunkat is. Gyakran azt jelzi, hogy a kellemetlen visszajelzést mutató meridiánpontokhoz tartozó szervekhez eljutnak a kiegyensúlyozó rezgések, energiák.

Önműködő testi mechanizmusok célirányos megtámogatása 105 Kh. Vállszélességű terpeszállás, karok oldalsó középtartásban. 1. Jobb térdemelés, lábszárkörzés 4x kifelé, 4x befelé indítva. 2. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe. 3. Jobb térdemelés, 4x bokakörzés befelé, 4x kifelé indítva. 4. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe.  Ismételd meg a gyakorlatot bal térdemeléssel is, ugyanúgy 4x4! A körzések száma növelhető, a gyakorlás során elért egyre határozottabb stabilitás elérését követően.

106 Önműködő testi mechanizmusok célirányos megtámogatása Vízütögető gyakorlat Hatása. Hatást gyakorol a szervezet energetikai rendszerére. Feltölt, kiegyensúlyoz. Figyelemre méltó a mozgást kiegyensúlyozó, össze- rendező, koordinációs hatása. A mozgásrendszerünk szinte minden elemét átmozgató, komplex feladat. Támogatja a mozgásrendszerre háruló terhelés egyenletes eloszlásának szabályozását. Az ízületi rendszernek újra rugalmasságot kölcsönözhet. Határozottan segíti a salakeltávolító mechanizmust az ízületekben. Kh. Jobb támadóállás, mindkét kar magastartásban. 1. Ejtsd mindkét kart előre mellső középtartáson át mély tartásba (úgy mintha egy medence derékig érő vizében állva a vízfelületre csapnád a tenyered és a karodat). a) b)

Önműködő testi mechanizmusok célirányos megtámogatása 107 2. Helyezd át a testsúlyt bal hátsó támadóállásba, miközben pár- huzamos karkörzést végzel hátra, a karokat emeld magastartásig, miközben visszahelyezed a testsúlyt a kiinduló helyzet szerinti jobb támadóállásba.  Ismételd a feladatot folyamatosan 8x! Bal támadóállásban is végezd el a gyakorlatot 8x! Referencia 13 éve tartó fájdalom szűnt meg a bal lábam 4. ujja alatt. Már le tudok guggolni, de a legjobb, hogy fel is tudok állni! Nagyon sokat erősödött a térdem. \" Sípos Lászlóné Nem fáj már semmim, pedig vannak egészségügyi problémáim, ízületi gyulladás, gerincsérv. Az egyszerű térdkörzéses gyakorlatok, amit minden nap végzek, megszüntette a járás közben igen komoly pa- naszokat okozó térdfájdalmamat. \" Drávai Jánosné A vállam összezúzódott és a gyakorlatok remekül hatnak rá. Már sikerült csípőre tenni a kezem és a veseenergetizáló masszázst is el tudom végezni, pedig egyiket sem tudtam eddig megtenni. \" Nábrádi Zoltánné A gerincferdülésem miatt kezdtem el tornázni. A gyakorlatok jótékony hatásúak. Az ingadozó vérnyomásom is javult. A közérzetem jobb, frissebb vagyok és jobban alszom. Sajnálom, hogy csak most kezd- tem el. Köszönöm a szünidőre is betanított gyakorlatokat. \" Kürti Istvánné

108 Önműködő testi mechanizmusok célirányos megtámogatása A rendszeres mozgással kevésbé fájnak az ízületeim, izmaim. Nem kell gyógyszert szednem. Az ujjtartások megtanulásával segítséget kapok különböző problémák megoldására is. Nagyon jól működnek. Köszönet érte! \" Vad Jánosné További értékelések a https://nagynehalaszanna.hu/ honlapon.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Nem csak nőknek! Videón is a https://nagynehalaszanna.hu/ honlapon.

!„Ez a torna ilyen összetételben komplex, az egész testet át- mozgatja, amit eddig még sehol nem tapasztaltam. Minden alkalommal valami újat tanulok a test működéséről, ezért tuda- tosabban végzem a gyakorlatokat. Nekem nagyon sok területen segítenek például a medencetorna, a meridiánok stimulálása, a lábreflextorna, az egész testet átmozgató feladatok, a tisztító mozgások. Mind-mind szuper jók! A csapat remek közösség.”

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 111 Nyújtózás Hatása. Beindítja a keringést az egész testben. Könnyedebb és fáj- dalommentesebb mozgásra leszel képes. Az ízületek és a csontok a megfelelő pozícióba kerülhetnek. A kötőszöveti állomány megerő- södhet. Növeli a testtudatosságot, a mozgáskoordinációs képessé- get. Csökkenhet a sérülésveszély. Az ellazulás eredményesebb lesz. Hajlamosak vagyunk arra, hogy a nyújtásgyakorlatokat ne vegyük komolyan. Nagyon sok pozitív hatást tapasztalhatunk meg, ha rend- szeressé tesszük.

112 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Érintsd meg a plafont! Kh. Kilégzés és állj ellazítva az izmokat vállszélességű terpeszállás- ban. Karok mélytartásban. 1–4. ütem: Belégzés közben emeld a karokat magastartásba és jóle- sően nyújtózz felfelé, a kézujjakat is terpeszd szét. Minden izom fe- szes legyen, de mindig szabd a saját állapotodhoz! Légzésvisszatartás. 5–12. ütem: Karkörzéssel és enyhe törzshajlítással hátra, lazán folytasd a karkörzést mélytartásig. Enyhén (első fokban) hajolj előre és kilégzés. 13–16. ütem: Tégy előre lazán 4 lépést, lazíts.  A gyakorlatot végezd el legalább 3x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 113 Nyújtás oldalra Kh. Vállszélességű terpeszállásban karok mélytartásban. Belégzés. Karemelés magastartásba. 1–4. ütem: Nyújtózz oldalirányba. Legyen minden izom feszes, a kézujjak szétterpesztve. Légzésvisszatartás, amíg a feszítés, nyújtás tart. Ezt követően kilégzés. 5–8. ütem: Ebből a helyzetből belégzés közben végezz lazán törzs- körzést, hátrafelé indítva az ellenkező oldalig. Itt kilégzés. 9–12. ütem: Indítsd a mozgást visszafelé is belégzéssel. 13–16. ütem: Kilégzés, térj vissza a kiindulóhelyzetbe, majd lépj előre lazán 4 lépést.  Ismételj 3x! Végezd el a feladatot az ellenkező irányban is!

114 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Légzőtorna Hatása. A belégzés feltölt energiával, a kilégzés ellazít. A tudatos légzés beépítésével enyhülhet a stressz, csökkenhet a szorongás és a depresszió. Létrejön az elme nyugalma, ami lehetővé teszi, hogy az élet legjelentősebb feladataira összpontosítsunk. Feltölt energiával, frissebbnek érezzük magunkat, csökkenti a belső feszültséget, serkenti az agyi tevékenységet, növeli a koncentráló képességet. A célirányos, speciális légzőtorna a légzőrendszeri be- tegségek mellett a gerinc-, mozgásszervi panaszok, alvászavar vagy hosszas fekvőbetegség esetében is segíthet. A helyes légzés az élet hosszúságának feltétele lehet. A levegő, amely a test legfontosabb energiaforrása, az orrnyíláson és az orrüregen át jut a légutak további részébe. Az orrüreget bélelő csillószőrök tisztítják, felmelegítik azt. Mindenki lélegzik, de nem biztos, hogy helyesen, pedig nagymértékben ettől függ az életminő- ségünk. Sok betegség javítható célszerű légzésmóddal. A helyes légzés egyértelműen megmutatkozik a szervezet működé- sében. Sok-sok pozitív hatást érhetünk el a rendszeres légzőtornával. Rendkívül fontos a mozgások összehangolása a légzéssel, mert ezzel érhetjük el a legnagyobb fejlődést, javulást, korrekciót a szervezetben. A légzés lassúbb lesz és mélyebb, a légzőizmok működése összehan- goltabbá és harmonikusabbá válik. A fölösleges vállövi mozgások elmaradnak. Csökkenhet a tüdőben felhalmozódó, bennrekedő, elhasznált levegő mennyisége, erőteljesebb méregtelenítés és tisztulás

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 115 jön létre. Több oxigént tud szállítani a vérkeringés, így a sejtekben több energia termelődik. Amikor a légzőszervek jól működnek, ja- vulnak a keringési, emésztési és anyagcsere-funkciók. Hasi légzés A hasi légzés a kínai gondolkodás alapján, Dr. Eöry Ajándok megfo- galmazásában „belső helyreállítási technika”. Lecsendesedett állapot- ban, fekvő, ülő és álló helyzetben is végezhető. Ha a tenyereinket a köldök alatti területre helyezzük, jól érzékelhető, hogy belégzés folya-

116 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga mán a has megemelkedik, kilégzéskor süllyed. A köldök csakra ki- emelkedően fontos energia-erőközpont. Paradox légzés Ismertettem a NaHaAn reggeli immuntréning keretében (lásd a 73. oldalon). Szakaszos légzés Kh. Állj vállszélességű terpeszállásba, karok mélytartásban.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 117 1–4. ütem: Emeld 4 ütemben mindkét kart magastartásba, a tenyér felfelé néz. Szükséges az Univerzummal tudatosan kapcsolatot teremteni a tenyérplexuson keresztül, hogy ezekkel a rezgésekkel feltöltődjünk.

118 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Minden fázisnál tarts 1mp légzésszünetet. Oldalsó rézsútos mélytar- tásnál végezz belégzést, 1 mp légzésszünet, majd folytasd a kareme- lést oldalsó középtartásig és folytasd a belégzést, légzésszünet. Emeld tovább a karokat oldalsó rézsútos magastartásig, ismét belégzést kö- vetően légzésszünet, a magastartást elérve teljesen töltsd meg a tüdőt levegővel.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 119 5. ütem: Gyors kilégzés közben lefelé fordított tenyérrel térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

120 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga A földhöz a tenyér plexuszónáján keresztül is kapcsolódhatsz, de a talpaidon keresztül folyamatosan kapcsolatban vagy vele. Ezzel a gyökér csakra feltöltését, harmonizálását segíthetjük.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 121 6–8. ütem: Pihenj.  Könnyedén végezd a gyakorlatot 4x! Eleinte csak két szakaszban (oldalsó középtartás és magastartás) végezd a karemelést és a belégzést, majd kilégzéssel térj vissza a kiin- dulóhelyzetbe. Nehezített. Folytasd a feladatot erőteljes, folyamatos viszonylag gyors belégzéssel és szakaszos, légzésszünetet tartó kilégzéssel. Referencia 2019 szeptemberében elkaptam egy családomon is végigsöprő víru- sos betegséget. Torokfájás, erős köhögés volt a tünet. A gyógysze- res kezelés után is megmaradt a kínzó hurutos köhögésem. Ezután folytattam Annánál az egészségmegőrző tornát. Minden prog- ramban benne van a légzőtorna is. A 2-3. óra után feltűnően sokat javult a köhögés és következő alkalom után teljesen megszűnt. Az ismerőseim körében ugyanez a tünet 6-8 hétig is elhúzódott. Egyér- telműen a NaHaAn tornán végzett légzőgyakorlatok járultak hozzá a gyors javuláshoz. \" Tóthné Eszenyi Róza Az asztmámat szinten tudom tartani. \" dr. Tóth Józsefné Megnőtt a vitálkapacitásom, a légvételek mélyebbek lettek. \" Orosz Mária A felső légutak tisztítását segítő gyakorlatok előtt és után is leelle- nőrizzük azok állapotát.

122 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Nem voltam megfázva, ezért csodálkozva állapítottam meg, hogy pár gyakorlat elvégzése után sokkal könnyebben, tisztábban hal- kabban jutott át a levegő az orrjáraton. Ezek a gyakorlatok nagyon könnyen elsajátíthatóak. \" Király Sándorné Mindig használom és ajánlom is másoknak a légzés ujjtartást. 2-4 perc elteltével mindig kitisztul az orrom, könnyebbé és mélyebbé válik a légzésem. \" Ferencz Rezsőné A légzőgyakorlattal az összes feszültségem elmúlik. Tisztul a légzé- sem. \" Sípos Lászlóné A paradox légzéssel meg tudom előzni a náthát. Le tudom állítani az első jelek után. A légzés ujjtartással a vérnyomásom is csökken. \" Drávai Jánosné Nagyon kedvelem a paradox légzést. Többször is segített, amikor meg voltam fázva. \" Nábrádiné Erzsike Nagyon jó hatással van rám, a légzéskapacitás növelésére a paradox légzés, a megfelelő ujjtartással. A hatás sosem marad el. \" Pásti Lajosné További értékelések a https://nagynehalaszanna.hu/ honlapon.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 123 Értorna – Ébreszd fel könnyedén a keringésedet! Hatása. A napi rendszerességgel történő gyakorlás révén megőriz- hetjük vénáink, szív- és érrendszerünk egészséges működését. A speciális vibro-rezgetéses gyakorlatok az izmok közé beékelődő ereket természetes masszázzsal stimulálják, fokozzák bennük a vér áramlását. A gyűjtőerek vérszivattyúzó munkája könnyedebbé válik. Megnő az érfalrugalmasság. A pangó vér mozgásba lendül. A keringés karbantartása minden korosztály számára nagyon fontos. Észszerűen összeállított, mindig az adott életkornak megfelelő fizikai mozgásaktivitással kell a gyakorlatokat párosítani. Az artériás és a vénás keringési betegségek száma drasztikusan növekszik, ezért a mozgás mellett teljesebb életmódváltásra is szükség van, egészséges, vegyszermentes táplálkozás bevezetésével. A legtermészetesebb mozgások, a járás, gyaloglás is nagyon sok előn�- nyel járnak. Minden nap szükséges elvégezni a gyakorlatokat. Nem több ez, mint összesen 5 perc. A Katsuzo Nishi vibrációs gyakorlatot, amelyet Alexander Mikulin dolgozott ki, már ismerheted a NaHaAn immuntréning programból (60. oldal). 30 másodpercet fordíts rá!

124 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga A vibrációs-rezgéses értornát alkalmazd a következőkép- pen. Kh. Állj lazán, kb. 2 lábfejnyi terpeszállásban, a lábfejek legyenek párhuzamosak. 1. ütem: Belégzés közben emelkedj néhány cm magas lábujjhegyre, lendítsd a karokat magastartásba. 2. ütem: Kilégzés közben zökkenj vissza teljes talpra, térdhajlítással.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 125 Végezd 10-30 mp-ig. Itt is érdemes fokozatosságot követni.  Ismételd a nap folyamán 3-5x! Referencia „A lábamon a fekély begyógyult a keringést javító gyakorlatok hatá- sára, amit otthon is rendszeresen végzek.” \" Bíró Albertné „Több évtizede nagyon visszeres mindkét lábam és a bokám is. Hat éve járok a NaHaAn tornára, ahol megtanultuk az értornát. Kb. három éve vettem észre, hogy a bokadagadás megszűnt. Ehhez minimum 30x elvégzem a gyakorlatot. Ajánlom mindenkinek, egész- ségeseknek is.” \" Oláh Zsoltné „Nagyon jó az értorna. Visszérre is ható gyakorlat. Néha tapaszta- lom, hogy nehéz a lábam. Azt hiszem, nem vagyok egyedül ezzel. A gyakorlat után már könnyebb a lábam.” \" Pásti Lajosné További értékelések a https://nagynehalaszanna.hu/ honlapon.

126 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Nyaktornához kapcsolt gimnasztikai gyakorlatok Hatása. A vállöv kötöttsége oldódik, lazább lesz, nagyobb mozgás- terjedelemre válik képessé. Minden nagy ízület, a váll, a könyök, a csukló, a csípő, a térd és a boka könnyedebb mozgásra lesz képes. A kötőszöveti összeköttetések, az ízületi szalagok megerősödnek, rugalmasságuk növekszik. A végtagokat mozgató izmok feszült állapota oldódik. Javul a keringés a végtagokban. A csontritkulási vizsgálatok értékei folyamatos javulást mutatnak. Javul a testtartás, a gyakorlatok kiegyensúlyozzál a test két oldalát. A hosszantartó stressz, a fizikai túlterheltség a felületes nyakizmok- ban – például a fejbiccentő izmokban – és a mély nyakizmokban tartós kötöttséget, merevséget alakíthat ki. Az itt keletkező feszültség hosszú távon energetikai blokkot képez. Ha ez feloldatlan marad, az a későbbiek folyamán súlyos tüneteket, akár deformitásokat is okozhat. A nyaktornához kapcsolt mozgások a törzs, a medence, a kar, a láb izmai, a gerinc háti és ágyéki csigolyái rugalmasságának, erejének, mozgékonyságának megőrzésére is szolgálnak és tovább is fejlesztik azokat. A kilégzést megfelelő helyen alkalmazva az ízületek mozgás- terjedelme fokozódik. A nyaktorna végzésekor a fej előrehajlításában 3 izomcsoport és ezeken belül 7 izom vesz részt. A fej hátrahajlítását 6 izomcsoporton

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 127 belül 14 izom hajtja végre. Ezek az izmok vesznek részt az oldalra hajlításban, a fordításban és a körzésben is. Amikor helyes légzéssel végzed a nyakhajlítást előre, majd hátra, a nyakfordítást oldalra, valamint a nyakkörzést, akkor az elülső és hátulsó izomcsoportok ellazulását, merevségének feloldását, meg- szüntetését valósíthatod meg. Növelni tudod a nyaki csigolyák moz- gékonyságát, rugalmasságát, miközben az itt futó nagy nyaki erek szabad véráramlását is támogathatod. A kar előre-hátra lendítését, körzését, forgatását, közelítését és távolí- tását tartalmazó mozgáskombinációkat a vállöv kötöttsége indokolja. A háti és az ágyéki gerincszakasz mozgásaiban az egyenes hasizom, a külső - belső ferde hasizom és a nagy horpaszizom vesz részt. Ezek az előrehajlítók. A hátrahajlítók az ágyéki mély hátizmok, a haránt- és tövisnyúlványok közötti izomrendszer, a négyszögű ágyéki izom és a nagy farizom. Ezeknek az izmoknak nagy része részt vesz a törzs oldalra hajlításában, fordításában és a körzésben is. A testtartás nemcsak esztétikailag fontos, hanem jelentős az egész- ségügyi hatása is. A belső szervek működését rossz irányba befolyá- solhatják a mozgásszervek rendellenességei (egy példa a sok közül: a görbe hát funkciózavart kelt a légzőapparátusban). Az egyoldalú izomigénybevétel is okozhat ijesztő tüneteket. Az ízületi szalagok megerősödése biztosítja, hogy az ízület a lehető legkevésbé feszüljön, a porcokhoz a körülöttük lévő szövetekben javuló keringésnek kö- szönhetően eljutnak a felépítő, rugalmasságot megtartó tápanyagok

128 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga és oldódik a végtagokat mozgató, hajlítást–feszítést (flexio–extensio) közelítést–távolítást (adductio–abductio), forgatást (rotatio) végző izmok feszült állapota. A tudatosság és az adott testrészre fókuszálás a gyakorlatokat egyre pontosabbá, csiszoltabbá teszik, ami növeli azok hatékonyságát. A gyakorlatok többségét rögzített medencével végezd, így a hajlí- tások, döntések, fordítások, körzések esetében a mozgásterjedelem amplitúdója biztonságosan növelhető. Segíti a gerinc rugalmasságá- nak megőrzését. A kor előrehaladtával (35-40 éves korban) gyakori, hogy a gerinc elgörbül, szabálytalan alakot vesz fel, a háti görbület határozottabbá válik, az ágyéki szakasz kezd kiegyenesedni. Ennek a folyamatnak az az oka, hogy gyengül a gerincet tartó izomzat, a szalagrendszer, a porcok leépülnek, kopnak és csökken a rugalmasságuk. A gyakorlatok egyes gerincszakaszokra célirányosan hatnak, így azok mozgékonyságának, hajlításának és elfordíthatóságának terjedelmi növekedése látványos lehet. Nyak hajlítása előre és törzshajlítással végzett feladatok 1. Kh. Állj vállszélességű terpeszállásba. Fogd össze a hátad mögött a kezeidet, így a gerinced az anatómiai helyére kerülhet.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 129 1–4. ütem: Lassan hajlítsd előre a nyakad és végezz kilégzést. 5–8. ütem: Belégzéssel lassan emeld fel a fejed.  Ismételd 8x!

130 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 2. Kh. Állj vállszélességű terpeszállásba és emeld a karokat magas- tartásba. 1–2. ütem: Kilégzés, törzshajlítás előre, karkeresztezéssel a test előtt. 3–4. ütem: Belégzés és emelkedj vissza a kiindulóhelyzetbe.  Ismételd 8x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 131 3. Kh. Vállszélességű terpeszállás, karok magastartásban. 1–2. ütem: Kilégzés és törzsdöntés előre, rugóval egybekötve. Karok hátsó rézsútos mélytartásba lendülnek. 3–4. ütem: Belégzéssel karlendítés magastartásba, rugóval egybe- kötve emelkedj vissza a kiindulóhelyzetbe.

132 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 133 4–8. ütem: Végezz teljes karkörzést hátrafelé indítva és enyhén hátrahajolva, majd térj vissza a kiindulóhelyzethez.  Ismételd ???! 4. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Helyezd a tenyereket a derék vonalához. Teljes tenyérrel érintsd. 1–2. ütem: Törzshajlítással előre simítsd végig elöl a combokat a térdig, kilégzés.

134 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 3–4. ütem: Simíts vissza a tenyerekkel, belégzés közben karkörzés és törzshajlítás hátra. Emelkedj kiindulóhelyzetbe. 5–6. ütem: Helyezd át oldalra a tenyereket és végezz törzshajlítást előre, simítsd végig oldalt a combokat a térdig, kilégzéssel.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 135 7–8. ütem: Simíts vissza, belégzéssel egy időben karkörzés és törzs- hajlítás hátra. Emelkedj a kiindulóhelyzetig. 9–10. ütem: Helyezd hátra a tenyereket. Végezz törzshajlítást előre és simítsd hátul mindkét combot végig, a térdhajlatig, kilégzés.

136 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 11–12. ütem: Simíts vissza is. Belégzéssel egy időben karkörzés és törzshajlítás hátra. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe. 13–14. ütem: Helyezd a tenyereket elöl a derék vonalába és lefelé haladva, simítsd a combok belső oldalát a térdig, miközben kilég- zést és törzshajlítást végzel előre. 15–16. ütem: Ellentétes irányú simítással, belégzés közben karkör- zés és törzshajlítás hátra. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe.  Ismételd ???! 5. Kh. Állj vállszélességű terpeszállásba. Helyezd a tenyereket elöl a derék vonalába.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 137 1–16. ütem: Simíts egészen a bokáig és vissza 4-4 ütemben elöl, oldalt, hátul és a láb belső oldalán. Mindig térj vissza a kiinduló- helyzetig.  Ismételd ???!

138 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 6–7. Kh. Vállszélességű terpeszállás. 8-8 váltott tenyérütögetéssel haladj végig elöl a lábakon, a bokáig és vissza. Folytasd a 8-8 ütögetést a láb külső oldalán, hátul és a láb belső oldalán is.  Ismételd ???! 8. Kh. Vállszélességű terpeszállás.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 139 1–4. ütem: Helyezd a tenyereket elöl a derék vonalába és mély törzshajlítással előre simítsd végig a lábakat a bokáig. Amennyiben nem megy nyújtott térddel, hajlítsd be, de ne feszüljön. A gyakorlás során lazulni fog és nyújtással is sikerülhet. 5–12. ütem: Tarts mozgásszünetet és átfogva a bokákat nyújts.

140 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 12–16. ütem: 4 ütemben visszasimítással térj vissza a kiindulási helyzetbe.  Ismételd 4x! 9. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Folytasd a feladatot az előző gyakorlatnak megfelelően deréktól a comb külső oldalán, hátul és a comb belső felszínén is. Nehezített. Amikor tudatosan simítasz vagy kopogtatsz a test felszínén, akkor utat nyitsz ahhoz, hogy megszűnhessenek az energi- ablokkok és megnyílik az út a szervezetben az egyensúly megterem- tődéséhez. Minden öngyógyító módszernek is ez a célja. Érzelmi rendszerünk a rejtett és elnyomott energiákat is tárolja. Sok- szor toljuk háttérbe a megélt negatív élményeket és mindezt védeke-

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 141 zésből tesszük, de ezek a hatások megzavarják testünk harmonikus működését és betegségeket produkálnak fizikai síkon. Minden betegségnek van pszichés, lelki oka, amelyek a meridiánok- ban is energetikai blokkokat képeznek. Mozgásgyakorlatokhoz kapcsolva finom simítással és kopogtatással érhetünk el eredményt. Az általunk kiváltott rezgésminőség hatására szabaddá válhat a szervezetben az energiaáramlás és ezzel élénkítjük a keringését. Fej és törzs oldalra hajlításával végzett feladatok 1. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Belégzés.

142 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 1–4. ütem: Fogd össze a hátad mögött a kezeidet, így kényszeríted a gerinced arra, hogy anatómiai helyére kerüljön. Teheted csípőre is a kezed. Lassan hajlítsd oldalra a fejed és végezz kilégzést. 5–8. ütem: Belégzéssel lassan emeld vissza a fejed középre.  Végezd el a gyakorlatot ellentétes irányba is. Ismételd 8x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 143 2. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Emeld mindkét karodat bal oldalsó középtartásba. 1–2. ütem: Rugóval helyezd át a testsúlyodat a jobb lábadra, miközben mindkét karodat mélytartáson át lendítsd jobb oldalsó középtartásba.

144 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 3–4. ütem: Térj vissza a kiindulási helyzetbe.  Végezd a gyakorlatot lendületesen, folyamatosan 8x! 3. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Karok jobb oldalsó rézsútos magastartásban, elsőfokú, 45 fokos törzshajlítással oldalt. 1–2. ütem: Helyezd át a testsúlyt rugóval a bal lábadra, végezz elsőfokú törzshajlítást oldalra és emeld mindkét karodat mélytartá- son át bal oldalsó rézsútos magastartásba.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 145 3–4. ütem: Rugóval történő testsúlyáthelyezéssel térj vissza a kiin- dulóhelyzetbe.  Végezd a gyakorlatot lendületesen. Ismételd 8x! 4. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Emeld a jobb kart magastartásba, míg a bal kar oldalsó mélytartásban van. 1–2. ütem: Végezz törzshajlítást balra. 3–4. ütem: Kartartáscserével végezz törzshajlítást jobbra.  Legyen a gyakorlat lendületes. Ismételd 8x! 5. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Mindkét kéz a tarkón.

146 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 1. ütem: Végezz törzshajlítást balra. 2. ütem: Végezz törzshajlítást jobbra is.  Ügyelj arra, hogy a könyökök oldalsíkban helyezkedjenek el! Ismételd 8x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 147 6. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Mindkét kéz a tarkón. 1. ütem: Emeld a karokat bal oldalsó rézsútos magastartásba, végezz törzshajlítást balra.

148 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 2. ütem: Térj vissza a kiindulóhelyzetbe. 3. ütem: Végezd a gyakorlatot ellentétes irányba is. 4. ütem: Térj vissza a kiindulóhelyzetbe.  Ügyelj, hogy a hajlítás mindig oldalsíkban legyen! Ismételd 8x! 7. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Karok nyújtva, a kezeket fej fölött kulcsold össze. A tenyér felfelé nézzen.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 149 1–3. ütem: Lassú, mély törzshajlítás baloldalra. Törekedj arra, hogy pontosan oldalsíkban hajolj. 4. ütem: Térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

150 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 5–8. ütem: Végezd a gyakorlatot ellentétesen is.  Ismételj 8x! 8. Kh. Vállszélességű terpeszállás, karok mélytartásban. 1. ütem: Rugóval helyezd a testsúlyt a bal lábadra, karlendítés bal oldalsó rézsútos magastartásba. Végezz enyhe fokú törzshajlítást balra.