nahaan_book_flip

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 151 2. ütem: Végezd a gyakorlatot lendületesen ellenkező irányban is.  Ismételd 8x! 9. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Karok oldalsó mélytartásban. 1. ütem: Helyezd rugóval a testsúlyt a bal lábadra, törzshajlítás balra, közben lendítsd a karokat oldalsó rézsútos magastartásba, ott taps a fej fölött.

152 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 2. ütem: Térj vissza a kiindulóhelyzetbe és a tenyerekkel üsd meg közepes erővel a csípődet. Ez egy enyhe rezgést indít az urogenitális szervek irányába, ami jó hatást gyakorol azokra. 3–4. ütem: Ellenkező irányban is végezd a gyakorlatot.  Ismételd 8x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 153 Feladatok fejfordítással és törzsfordítással 1. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Kulcsold össze a test mögött a kezeket. 1–4. ütem: Fordítsd el a fejed jobbra, közben lassú kilégzés, majd belégzés, és fordíts vissza középre.

154 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 5–8. ütem: Végezd el a gyakorlatot ellenkező irányban is.  Ismételd 6-8 x! 2. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Karok lazán oldalsó rézsútos mélytartásban. 1. ütem: Testsúlyáthelyezéssel és rugóval törzsfordítás jobbra, bal sarokemelés, a karok lazán lendülnek a mozgás irányába. 2. ütem: Testsúlyáthelyezéssel folytasd a gyakorlatot az ellenkező irányban.  Ismételd mindkét irányban 8x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 155 3. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Karok oldalsó középtartásban, a tenyerek felfelé néznek. Szükséges az Univerzumhoz kapcsolódni a plexus solarison keresztül. 1. ütem: Törzsfordítás jobbra bal sarokemeléssel. 2. ütem: Lazán törzsfordítás az ellenkező irányba.  Végezd a gyakorlatot lendületesen és folyamatosan.

156 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Ismételd 8x! 4. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Emeld a kezeket a tarkóra. 1. ütem: Törzsfordítás jobbra bal sarokemeléssel. 2. ütem: Lazán törzsfordítás az ellenkező irányba.  Végezd a gyakorlatot lendületesen és folyamatosan. Ismételd 8x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 157 5. Kh. Vállszélességű terpeszállás, karok mélytartásban. 1–8. ütem: Laza törzsfordítás mindkét irányba.  4x!

158 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 6. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Karok oldalsó rézsútos mélytar- tásban, kezek erősen ökölbe szorítva. 1. ütem: Határozott törzsfordítás jobbra, teljes talp a talajon. 2. ütem: Határozott törzsfordítás az ellenkező irányba.  Végezd a gyakorlatot folyamatosan és lendületesen. A kezek végig ökölbe szorítva, minden izomcsoport feszes. Ismételd 8x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 159 7. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Karok oldalsó középtartásban, erősen ökölbe szorítva a kezek. 1. ütem: Határozott törzsfordítás jobbra. 2. ütem: Határozott törzsfordítás az ellenkező irányba.  Végezd a gyakorlatot folyamatosan. A kezek végig ökölbe szorítva, minden izomcsoport feszes. Ismételd 8x! 8. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Könyökhajlítás. Az alkar legyen vízszintes és a felkarral 90 fokos szöget zárjon be. Legyenek most is erősen ökölbe szorítva a kezek. 1. ütem: Határozott törzsfordítás jobbra.

160 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 2. ütem: Határozott törzsfordítás az ellenkező irányba.  Végezd a gyakorlatot folyamatosan. A kezek végig ökölbe szorítva, minden izomcsoport feszes. Ismételd 8x! 9. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Karok oldalsó rézsútos mélytar- tásban, laza ujjtartással. 1. ütem: Laza törzsfordítás jobbra.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 161 2. ütem: Lazán törzsfordítás az ellenkező irányba.  Végezd a gyakorlatot folyamatosan. Ismételd 8x! 10. Kh. Vállszélességű terpeszállás. Karok oldalsó rézsútos mélytar- tásban, laza ujjtartással. 1. ütem: Kilégzés közben a jobb lábaddal határozottan lépj ki, legalább egy lábfejnyire a bal lábad elé, és helyezd át a testsúlyodat a jobb lábra. Határozott törzs- és fejfordítás balra. Karok lazán lendüljenek, nagy amplitúdóval, a test mellett.

162 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 2. ütem: Belégzéssel térj vissza a kiindulóhelyzetbe.  Ismételd meg 8x! Végezd el a gyakorlatot ellenkező irányban is.  Ismételj 8x! Fejkörzés és egyéb körzéses feladatok 1. Kh. Vállszélességű terpeszállás. A test mögött fogd össze a kezed. 1–4. ütem: Végezz fejkörzést elöl, balról jobbra indítva. Kilégzéssel görgesd a mellkason vagy ahhoz közel az állad, egészen a jobb váll vonaláig. Itt lélegezz be.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 163 Ellenkező irányban is végezd el a gyakorlatot.  Ismételd 4-8x! 5–8. ütem: Belégzés közben indíts most már hátul a bal válladtól, amikor az ellenkező irányú vállhoz érsz, fújd ki a levegőt. Így görgess a másik irányban is.  Ismételd 4-8x! Ne végezz folyamatos teljes körzést!

164 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 2. Kh. Alapállás. A test mögött fogd össze a kezeidet vagy tedd csípőre. 1–4. ütem: Végezz teljes csípőkörzést behajlított térddel, jobbra indítva  Ismételd 4x! 5–8. ütem: Végezd el a gyakorlatot ellenkező irányban is.  Ismételd 4x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 165 3. Kh. Alapállás. Kezek a csípőn. 1–4. ütem: Jobb csípőemelés és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.  Ismételd 4x! 5–6. ütem: Jobb térdhajlítás kifelé indítva, teljes jobb csípőkörzés.  Ismételd 2x!

166 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 7–8. ütem: Végezd az előző gyakorlatot befelé indítva is.  Ismételd 2x! Végezd a gyakorlatot ellenkező lábbal is. 4. Kh. Zárt állásban térdhajlítással támaszkodj mindkét kezeddel a térdeidre. 1–4. ütem: Jobbra indíts páros térdkörzést.  Ismételd 4x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 167 5–8. ütem: Balra indíts páros térdkörzést.  Ismételd 4x! 9–16. ütem: Ismételd meg! 5. Kh. Zárt állás, törzshajlítással előre, hajlítsd enyhe fokban a térdeket. 1–16. ütem: Üss a Gyomor 36-os (Gy36) akupresszúrás pontra.  Ismételd 16-32x! A Gy36-ot a hosszú és egészséges élet pontjaként is emlegetik. Ez az egyik leggyakrabban használt akupont. Hatást a pont masszázsával, simításával vagy ütögetésével érhetünk el.

168 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Hogyan találod meg a Gy36-os pontot? Fogd át a hüvelyk és a mutatóujj segítségé- vel a térdkalácsodat. Ahova az egyenesen kinyújtott középső ujjad ujjbegye ér, az a Gy36-os pont. Hatása. Szerepe van az agy működésének szabályozásában. Javít- hatja a szív- és érrendszer működését. Támogatja az emésztő-, a hormon- és az immunrendszert. Öregedésgátló hatást fejt ki, mert pozitívan hat az öregedéssel járó tünetekre. 6. Kh. Zárt állás, törzshajlítással előre, hajlítsd enyhe fokban a térdeket. 1–8. ütem: Enyhén behajlított ököllel párhuzamosan ütögesd körbe a térdkalácsaidat.  Ismételd 4x az egyik, majd a másik irányban is! Zárd a gyakorlatot azzal, hogy elöl-hátul megkopogtatod a meden- céd, a csípőd és a comb felső részét is.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 169 Lábreflextorna Hatása. A lábreflextorna képes arra, hogy karban tartsa a lábfejet, megerősítse annak izomzatát és a lábboltozatot. Csökkenhet a plantar fascia (talpi bőnye) terhelése és az Achilles-ínra ható moz- gatással, mozgással és nyújtásával megőrizhető annak rugalmas- sága. Növeli a lábujjak mozgékonyságát. Javítja a vénás vér áram- lását az alsó végtagokban. A sarok ritmikus stimulálása, ütögetése harmonizálja a gyökér csakrát is. 1994. Ez a dátum mérföldkő az életemben és ebben a témában. Reflexológiai szimpóziumon tartottam előadást a lábreflextornáról, először a szakma képviselői előtt, saját tapasztalatom és néhány ös�- szeállított gyakorlat alapján. Elbűvölt, hogy a mozgás és a reflexológia összekapcsolható és ezzel hatást tudunk gyakorolni bizonyos élettani folyamatokra. Tapasztalataim összegzése négy pontban: 1 Mindenki a saját súlyánál fogva, természetes módon fejt ki ingerhatást a lábra. 2 A gyakorlatok során a kiváltott inger a lábon elhelyez- kedő reflexzónákon keresztül hatást gyakorol a velük kap- csolatban álló szervekre.

170 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 3 A lábreflextornában ezt tudatosan, egyedi és egyéni módon tesszük. A testsúly mellett meghatározó lehet az izmok összetétele, rugalmassága, a csontok szerkezete, az ízületek állapota. 4 Az eredményesség szempontjából jelentősége van a testtudatos- ságnak és a reflexzóna-ismeret fokának is. A lábreflextorna-gyakorlatok végezhetők z állásban, z járás közben, z ülésben, z székre támaszkodva, z eszközhasználattal. A civilizációs ártalmak hatással vannak a lábfejre. Befolyást gyakorol rá a mozgásszegény életmód vagy éppen a szélsőséges megterhelés, a rossz divatos cipők, a rugalmatlan talaj, amelyen járunk. Nagyon sok kombinációját alkalmazom ezeknek a gyakorlatoknak. A lábboltozat formálásában, megtartásában nagy szerepe van az iz- moknak és a szalagoknak. A rugalmassághoz nagy segítséget nyújt a lábreflextorna-gyakorlatok beiktatása a mindennapi rutinba. A testsúly növekedése vagy csökkenése is befolyásolhatja a lábboltozati magasságot. Referencia Reggelente gyakran el van dugulva az orrom, ilyenkor alkalmazom a légzés tisztítására a talpon, a talppárnákon a lábreflextornát, vala-

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 171 mint a nagylábujj belső oldalán csúsztatom előre a lábam, többször megismételve. Érzem, hogy kitisztul az orrom. \" Pásti Lajosné A Babaváró program részeként alkalmaztam. A sarokpárna közepén elhelyezkedő petefészekzóna alá helyeztem kétszázforintos nagy- ságú lapos kavicsot, ritmikusan tapostam mindkét lábon reggel és este 1–1 percig. A gyakorlás kezdetén nagyon fájdalmas volt ez a terület, de viszonylag gyorsan fájdalommentessé vált és a kemény lerakódás ezen a területen megszűnt. \" Lukácsné Orosz Márta A 2000-es évek elejétől járok Anna egészségmegőrző tornájára. Ebben az időben gyakran éreztem, hogy nem tart meg a lábam, összecsuklik a térdem. Rendkívül bizonytalanná vált a járásom. Volt, hogy féltérdre rogytam. Egy idő után meglepődve tapasztaltam a változást. Határozott lett a járásom. Azóta is rendszeresen végzem a láb- és térdgyakorlatokat otthon is.” \" Stuhán Veronika További értékelések a https://nagynehalaszanna.hu/ honlapon.

172 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Lábreflextorna, állásban végzett gyakorlatok A mozgás – az anatómiai felépítések eltérései miatt – nem minden érintett reflexzónát befolyásolja mindenkinél azonos ingerhatással, azaz erősséggel és pontossággal. 1. Kh. Bal haránt támadóállás, kezek a csípőn, bal láb lábu­ jjhegyen. 1. ütem: Billentsd a lábfejedet oldalra és a kislábujj talajra helyezésé- vel, valamint a testsúly áthelyezésével a külső talpélt pontról pontra gördítsd végig a talajon, egészen a sarokpárna külső éléig. Ez a nagy ízületek kiegészítő talpi reflexzónáit érintő mozdulat.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 173 2. ütem: Folytasd a gyakorlatot a sarokpárna élén végiggördülve; eközben áttevődik a testsúly erre a területre. Itt érintjük a Ca pontot (kalciumpont) a sarokpárna élének közepén. 3. ütem: A testsúlyt helyezd át a belső talpélre és gördülj tovább a nagylá- bujj teljes mediális (a testközép felé eső, belső) vonalán is. A teljes ge- rinczóna befolyásolása itt történik. 4 ütem: Gördülj to- vább a lábujjakra, térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

174 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 5–8. ütem: Az előző gyakorlatsort folytasd úgy, hogy végezd el fordított irányban is, a talp belső oldala felé indítva a mozgást.  Ismételd 4-8x! 2. Kh. Jobb támadóállás, jobb láb lábujjhegyen. 1–8. ütem: Az előző gyakorlatsort végezd a jobb lábon.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 175  Ismételd 4-8x!

176 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 3. Kh. Bal támadóállás, bal láb lábujjhegyen. 1–4. ütem: Lassú talphinta, 4 számolásra, a talpadat, minden részletét a talajhoz nyomva gördítsd át a sarokpárna élének középpontjáig (Ca pont), miközben a testsúlyt is áthelyezed ide. A nyo- mással a talpi zónákra fejtünk ki ingert. 5–8. ütem: 4 ütemben a Ca pontra utánmozgással fejts ki erőt! 9–12. ütem: Lassú ütemben gördülj vissza a testsúly áthelyezésével a kiindulóhelyzetbe. 13–16. ütem: A lábujjbegyekre – a nagyagy, homloküregek, csuk- lyásizom, tüdő és a hörgők zónája – 4 ütemben, utánmozgással fejts ki erőt.  Ismételd 4-8x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 177 4. Kh. Állj vállszélességű terpeszállásban, térdek enyhén behajlítva. Karok mélytartásban. 1–2. ütem: Emelkedj magas lábujjhegyre, eközben lendítsd a karokat oldalsó középtartáson át oldalsó rézsútos magastartásba. Fordítsd a tenyereket felfelé. A tenyér plexus solaris zónája az Univerzum rezgéseivel tölti fel a testet. Ezzel a mozdulattal a hipo- fízis zónáját befolyásolhatjuk. 3–4. ütem: Ereszkedj vissza kiindulóhelyzetbe úgy, hogy a sarok- párna középpontja – az ivarmirigyek kiegészítő zónája – hangsúlyo-

178 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga san érintve legyen. A karokat lendítsük vissza a kiindulóhelyzetig, tenyerek a föld irányában. Ez a föld rezgéseivel tölti fel a testet az energia-egyensúly megteremtése érdekében.  Ismételd meg 8x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 179 Tisztító, salaktalanító gyakorlatok Hatása. A speciális mozgásgyakorlatok támogatják a méreg és sala- kanyag kiürülését, mert fokozzuk a vér- és nyirokkeringést. Felsza- badítjuk a blokkokat az energiaáramlásban. A természetes élettől való elszakadás következménye az, hogy a szervezet elveszíti a törekvését a természetes egyensúlyra. A salak- és méreganyagok felhalmozódása nemcsak gátolja az egészséges anyag- cserét, hanem korlátozza az automatikus méreg- és salakkiürülést is. Ezek az anyagok helytelen táplálkozás, káros szenvedélyek, moz- gásszegény életmód, negatív érzelmi hatások, stressz következtében felszaporodnak a sejtekben és a szövetekben. Ezek jelenlétében az energia sem áramolhat szabadon.

180 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Mozgásos nyirokdrenázs-gyakorlat Hatása. A gyakorlat segíti a nyirokutak akadálymentesítését, tisztítá- sát, a nyirokfolyadék áramlási sebességének fokozását, elsősorban a mellkas és a karok régiójában. Kh. Állj vállszélességű, stabil terpeszállásba. Bal kar magastartás- ban. Jobb kezet lazán hajlítsd ökölbe és helyezd be a hónalji árokba úgy, hogy a kézfej a talaj irányába tekintsen.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 181 1–4. ütem: Nagyon lassú ütemben kilégzés közben törzshajlítás jobbra, és ebben a helyzetben is, amennyire csak lehetséges, vállból nyúlj meg. Figyelj rá, hogy síkban hajolj oldalra. 5–6. ütem: Belégzéssel lassan emelkedj kiindulóhelyzetbe.  Ismételd eleinte 4x és fokoza- tosan érd el a 32 ismétlést! A gyakorlatot ellenkező irányban is végezd el.  Ismételd eleinte 4x és fokozatosan érd el a 32 ismétlést!

182 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Veseenergetizáló gyakorlat Hatása. A masszázs során az előzőleg alaposan összedörzsölt tenyerek vesékre helyezésével a plexus solarison keresztül energia- csere történik. A gyors simításokkal történő masszázs felmelegíti a veséket és a szervezet számára beindítja azokat a rezgéseket, ami feltölt energiával. Veseproblémák kiegészítő terápiája alatt is alkalmazható gyakorlat. A vesék a XII. háti és a III. ágyéki csigolya magasságában találha- tóak. A jobb vese a máj miatt 2-3 centiméterrel mélyebben fekszik, mint a bal. A vesék szűrik meg a vért. Amennyiben ez funkció akadályoztatva van, az kihatással lehet a szív- és érrendszer működésére is. A vesék az ősenergiák, vagyis a születéskor bekódolt, kapott energiák, egyben a párkapcsolatainkról való pszichés információk tárolóhelye. Egész életünket meghatározza és egyénenként jellemző mennyiségű, minőségű a velünk született energia mennyisége és minősége. Amíg van belőle, addig tart az életünk. Ezért a vesére nagyon kell vigyázni és egészséges életmóddal, külön- böző speciális technikákkal karban kell tartani.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 183 1. Kh. Állj vállszélességű terpeszállásba, a térdeket enyhén behajlítva. 1–3. ütem: Dörzsöld össze a tenyeredet széttárt ujjakkal. 4. ütem: Helyezd a két tenyérplexust egymásra úgy, hogy összekul- csolod az ujjaidat és határozott belégzést végzel.

184 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 5–20. ütem: Helyezd a tenyereidet a vesék területére. Dörzsöld meg 32x a veséket, miközben amíg teheted, tartsd bent a levegőt. Egy ütemnek tekintsd a le- és a felsimítást. Kilégzés! 21–24. ütem: Pihenj, lazíts 4 légzésciklus idejéig. Ismételd meg a gyakorlatot 3x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 185 Légutak tisztítása – Paradox légzés Hatása. Alkalmas a tüdőkapacitás növelésére, a szervezet oxigénel- látásának fokozására, a légúti panaszok megelőzésére. Kh. Állj vállszélességű terpeszállásba, emeld fel a karokat oldalsó középtartásba. Igazítsd a kezedet légzésujjtartásra. Légzésujjtartás: jobb kézen az 1–3. ujjak ujjbegyei, bal kézen, pedig 1. és a 3–4. ujjak begyei érjenek össze. 1. ütem: Kilégzés. Erőteljes belégzéssel hajolj előre, közben keresz- tezd a karjaidat a mellkas előtt. Érintsd a vállaidhoz az ujjtartást végző kezeket és a karok segítségével préseld össze a mellkast.

186 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 2. ütem: Kilégzéssel emelkedj kiindulóhelyzetbe. A gyakorlás során az ujjtartás végig marad. Most hasonlítsd össze a felső légutak kezdeti állapotával.  Ismételd 4x10-es változatban és 4x20-ban, ha még nem gya- koroltad be a NaHaAn reggeli immuntréning során. Referencia 2016-ban ultrahangos vizsgálattal kiderült, hogy egy 5 mm-es kő van a bal vesémben. A következő vizsgálat 2020. februárban volt, kő volt, nincs. Eltűnt! A két vizsgálat közötti években annyit tettem, hogy a NaHaAn tornán tanult vesetisztító gyakorlatot hetente 3-szor végeztem nagyon nagy odafigyeléssel. A gyakorlat közben megköszönöm a veséimnek a nehéz, fáradtságos munkát, amit az életem minden

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 187 pillanatában, nagyon összehangoltan végeznek az összes szervvel együtt. Ezen kívül 2019-ben három alkalommal végeztem a tisztító teakúrát! Ezek valószínűen együtt járultak hozzá a kő eltűnéséhez! \" Oláh Zsoltné Inspirálóan hat rám, hogy nálam idősebb társaim milyen jó szellemi és fizikai állapotban vannak. Korukat meghazudtolva mozognak, szellemileg lekörözve a náluk jóval fiatalabbakat, akik nem járnak a mi csoportunkba. A változatosan összeállított mozgások közül rám a tisztító hatású gyakorlatok vannak erőteljes hatással. Sokkal jobb lett a tüdőkapacitásom, mélyebbek lettek a légvételeim. A mozgás nagymértékben befolyásolja a kedélyállapotomat, bol- dogabbnak, kiegyensúlyozottabbnak érzem magam a mozgásórák után. \" Orosz Mária

188 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Rejtett izmok egészségfenntartó és regenerációs tornája Hatása. A gyakorlás során az izmok edzésével a szorítóerő növe- kedése tapasztalható. A speciális gyakorlatok ellazulásra késztetik a medencét azzal, hogy a szervek és szervek közötti területen fokozzák a keringést, fenntartják az optimális hőfokot. A gyakorlatok képesek növelni a hüvelyfal feszességét, rugalmasságát, aminek a szülés utáni megerősítésben, valamint az inkontinencia megelőzé- sében is szerepe van. A torna révén fokozható a szexuális örömszer- zés. A szexuális vágy fokozódik, az aktus közbeni gyönyört fokozni tudja az, ha a PC izmok a fejlesztés során optimálisan látják el a feladatukat. A férfiaknál a merevedési szakasz idejét tudja meg- nyújtani. Támogatja a fogamzási képességet is. Szülésre felkészítő, rejtett izomtorna is egyben. Azt gondolná az ember, hogy erre a speciális mozgásgyakorlat-blokk- ra csak az idősebb korosztálynak van szüksége. Szeretném eloszlatni ezt a feltételezést. Minden korosztály csak nyerhet a gyakorlással! Ezt a feltételezésemet 30 évi tapasztalataimra alapozom. A keleti kultúrákban már gyermekkorban megtanítják az izomfej- lesztő, karbantartó, intim izmok edzésére irányuló feladatokat. Ab- szolút természetességgel épül be a mindennapok programjába.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 189 A medencealap izomzatának erősítése, a medencében elhe- lyezkedő szervek egészséges működésének fenntartása a cél. A gyermekáldás tervezésében alapvető kritérium a medencét felépítő anatómiai szerkezet egészséges állapota, a hormonrendszer egyensú- lyának hosszú távú fenntartása. A gyakorlatok végzése akkor válik igazán eredményessé, ha alap- szinten ugyan, de megismerjük az urogenitális területek – a vizelet- kiválasztó szervrendszer és a nemi szervrendszer – elhelyezkedését, felépítését, működését. Ez esetben a tudatosan végzett gyakorlatok folyamán már vizuálisan is megjeleníthetők lesznek. A medencealap hozzávetőlegesen akkora terület, mint a saját tenye- red. A gyakorlatok erre a területre irányulnak. A medencefenék izomzatának, a gátizomzatnak a feladata, hogy a hasűri szervek közül a belső nemi szervek, a húgyhólyag, végbél le- süllyedését megakadályozza, védje azokat. Ez az izomcsoport egyedi és különleges, mert az elhelyezkedését tekintve vízszintes izomlemez. Szerteágazó feladatot lát el. Védelmet nyújt, elzár a külvilágtól, a nehézségi erővel is meg kell küzdenie a szervek helyén tartásához. A gátizomzaton haladnak keresztül a húgycső, hüvely és a végbélnyílás. Mindegyiket gyűrűalakú izom fonja körbe, amely izomcsoport aka- ratlagosan irányítható. A méhet, a hólyagot, a végbelet rugalmatlan szalagok tartják ana- tómiai helyükön. A hüvely az, ami támasztóelemként funkcionál a közelében elhelyezkedő szerveknek. Ha az meggyengül – akár csak

190 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga részterületeiben is –, a feladatát már nem tudja maradéktalanul ellát- ni. Ebben az esetben az adott területhez közel eső szerv támasztása részben meghiúsulhat. Az a szerv az anatómiai helyzetéhez képest süllyedésre van ítélve mindaddig, amíg a hüvely a fegyelmezett és rendszeres edzéstől ismét rugalmassá nem válik. A gátizomzat meggyengülése, sérülése, az alhasi szervek lefelé eresz- kedését eredményezi, súlyos állapotokat előidézve (a méh és a hüvely süllyedése, hólyagsérv, végbélelváltozások). Amikor a gátizomzat csökkent mértékben tudja csak ellátni a funkcióját, enyhébb vagy sú- lyosabb fokú inkontinencia, azaz vizelet- vagy széklettartási nehézség is létrejöhet. A medencefenék rugalmasságának feltétele még a kötőszöveti állo- mány szerkezeti épsége is. Ezt is karban kell tartani! A kismedencét alkotó izomcsoporthoz tartozó, szexuális funkció szempontjából is kiemelten fontos a pubococcygeus, vagyis a PC izom. Nagyon leegyszerűsítve, a szeméremcsonttól a farkcsont vo- naláig húzódik, a bőr felszíne alatt 2-3 cm-re. Ez nem tapintható ki. Erősíteni azonban lehet. Az edzés kezdetekor nem mindig sikerül ezt az anatómiai apparátust határozottan irányítani, de türelem és egyre jobb lesz a tudatos gyakorlások során. Minden nap végezni kell? Akkor tartós az eredmény, ha rendszeres a gyakorlás. Ismétlem, kiemelkedően fontos, hogy belső látással párosítsd!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 191 Jelenítsd meg a szemed előtt az izmokat! Lásd magad előtt, hogyan mozdulnak el. Próbáld érzékelni az elmozdulás mértékét is. Kialakulhat izomláz? Bizony, legtöbbször kialakul, legfőképpen a rendszeres edzésprogram kezdetén. Ez az izomcsoport ilyenkor még képtelen jól érzékelhető el- mozdulásra, szó szerint elfárad. Nincs ok aggodalomra, de ne feszítsd túl a húrt! Itt is érvényes a fokozatos terhelés elve. A gyakorlatsort akkor bővítsd, amikor már jól begyakoroltad az előzőeket. Hogyan találd meg, hogyan érzékeld a rejtett izomcsopor- tokat? Első lépésként pontosítsd, azonosítsd be! Ülj kényelmesen, és a comb- és a fenékizomzat ellazítását követően a rejtett izomzatot szorítsd össze, emeld meg, mintha a vizelet megállítására vagy a szél távozásának megelőzésére törekednél. Végezz vizeletkiürítést blokkoló tesztet. Vizeletürítés közben állítsd meg a vizeletsugár kiáramlását. Néhányszor próbáld meg, hogy tuda- tos kismedencei izomérzékelést tapasztalj. Ezt nem kell rendszeresen végezned! Gyakorlás közben mindig figyeld az izommozgással járó érzeteket! Vehetsz tükröt a kezedbe és azzal is felfedezheted ezt az anatómiai régiót. A Te testedről van szó. Vesd el az évszázadok alatt kialakított

192 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga prüdantéria, a szélsőséges szemérmesség gátjait! Így könnyebben képes leszel arra, hogy a gyakorlatok végzése során a figyelmed maxi- málisan az adott területre irányulhasson. Rejtett izomcsoport határozott érzékelésének gyakorlatai: 1. Végbélnyílás záróizom felismerő gyakorlat Kh. Fekvő vagy ülő helyzet. 1. ütem: Belégzés közben a végbélnyílás körüli izmokra irányítsd a figyelmed és szorítsd össze őket. 2. ütem: Kilégzéssel egy időben lazítsd el ezt az izomcsoportot.  Ismételd 8x! Végezd a gyakorlatot úgy is, hogy az alsóneműd felszínére helyezed a középső három ujjbegyed vagy a tenyér plexus solaris zónaterületét és próbáld ellenőrizni a végbélzáróizom elmozdulását. A legtöbben könnyebben azonosítják be a végbél körüli izmok aktivi- tását, mint a hüvely és a környezetében lévő területek izommunkáját. Ezért érdemes ezzel a gyakorlattal kezdeni.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 193 2. Gáttáji izomcsoportot felismerő gyakorlat Kh. Hanyatt fekve lazítsd el a comb- és fenékizmokat. Ezzel a kiindulóhelyzettel a belső szervek súlyától, a nehézségi erő hatásától tehermentesíted a medencét. 1. ütem: Próbáld meg így is a vizeletsugár-blokk tesztet. Belégzés, és használd azokat az izmokat, amellyel ezt az érzést létre tudod hozni. 2. ütem: Kilégzés, és lazíts. Előfordulhat, hogy a végbélzáróizmok is feszessé válnak, ilyenkor próbáld célirányosan a gáttájékra irányítani az izomcsoportra való hatást. El kell érni a gyakorlás során, hogy csak az intim izmokra irányuljon a kifejtett izomhatás, a külsőleg is látható nagy izomcso- portokra lehetőség szerint ne.  Belégzés közben 8x végezd az összehúzást! Minden izomfeszí- tés után lazulj el és lélegezz ki! Begyakorlás, rögzítés alapgyakorlatai 1. Kh. Zárt állás, zárt boka és térd. Enyhén behajlított térd, hogy az energetikai blokkolódást elkerüljük. Kéz a csípőn vagy a test mögött összefogva.

194 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 1. ütem: A belégzés közben billentsük előre a medencét és közelít- sük egymáshoz a farpofákat, törekedjünk arra, hogy megemeljük a rejtett izmokat is. 2. ütem: Kilégzés közben ellazítjuk az izmokat.  Ismételd 4-8x! Végezd úgy a gyakorlatot először, hogy látható legyen a nagy izom- csoportok elmozdulása. Ismételd meg az előző gyakorlatot és igyekezz láthatatlanná tenni a nagy izomcsoportok elmozdulását. 2. Kh. Enyhén behajlított térd, kéz a csípőn vagy a test mögött összefogva. 1–4. ütem: Csípőkörzés jobbra.  Ismételd 4x! 5–8. ütem: Balra is végezd el a gyakorlatot.  Ismételd 4x!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 195 3. Kh. Enyhén behajlított térd, kéz a csípőn vagy a test mögött összefogva. 1–2. ütem: Végezd a gyakorlatot két ütemben kitartva. Belégzés, közben a medence előrebillentése, a farpofák egymáshoz közelítése révén a rejtett izmok szorítása, emelése. 3–4. ütem: Kilégzés közben lazítsd el az izmokat. 4. Kh. Enyhén behajlított térd, kéz a csípőn vagy a test mögött összefogva. 1–4. ütem: Belégzés, közben, a medence előrebillentése, a farpofák egymáshoz közelítése révén a rejtett izmok határozott szorítása, felhúzása, 4 ütemben kitartva. 5–8. ütem: Kilégzés közben lazítsd el az izmokat. 5. Kh. Enyhén behajlított térd, kéz a csípőn vagy a test mögött összefogva. 1–4. ütem: Csípőkörzés 4x jobbra. 5–8. ütem: Balra is végezd el a gyakorlatot 4x. Az edzések alkalmával az izmok erősítésén túl, s nyújtásukra irányuló mozgásokat is beiktatok. Ezzel az izomcsoportokat burkoló kötőszövet is pozitívan befolyásolható.

196 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Komplex izomtorna Nehezített. 1. Kh. Zárt állás, térdek enyhén behajlítva. Kéz a csí- pőn vagy hátul összefogva. 1 ütem: Belégzés, közben billentsd előre a medencéd és a lehető legerősebb (az edzettségednek megfelelő) szorítást végezd úgy, hogy a képzeletedben megjeleníted a gátizomzat felépítését és az izomcso- port elmozdulását. 2–7. ütem: Képzeld el, hogy ezt a területet cipzárszerű felhúzással képes vagy a köldök irányába elmozdítani, felhúzni. 8. ütem: Lélegezz ki és lazíts el minden izmot.  Tarts egy kis szünetet és ismételd meg még 3-8x! A következő gyakorlatoknál jelenítsd meg a hüvelyt a tudatodban és oszd fel három egyenlő szakaszra. Nehezített. 2. Kh. Zárt állás, térdek enyhén hajlítva. Kéz a csípőn vagy a test mögött összefogva. 1. ütem: Lélegezz be és az első szakaszra koncentrálva fejts ki szorító hatást. 2. ütem: Kilégzés és lazíts!  Ismételd 4-8x! Nehezített. 3. Kh. Zárt állás, térdek enyhén hajlítva. Kéz a csípőn vagy a test mögött összefogva.

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 197 1–4. ütem: Lélegezz be és fejts ki szorító hatást a hüvely első szaka- szára, emeld feljebb és a 2. szakaszt is vond be a szorításba. 5–8. ütem: Lélegezz ki és lazulj el.  Ismételd 4-8x! Nehezített. 4.Kh. Zárt állás, térdek enyhén hajlítva. Kéz a csípőn vagy a test mögött összefogva. 1–3. ütem: Lélegezz be és a hüvely három szakaszára egymást köve- tően fejts ki szorító hatást. 4. ütem: Tartsd ezt itt ki. 5–8. ütem: Lélegezz ki és a szakaszokat egyenként lazítsd el és pihenj. Továbbnehezített. 5.Kh. Zárt állás, térdek enyhén hajlítva. Kéz a csípőn vagy a test mögött összefogva. 1. ütem: Lélegezz be, húzd fel a 3. szakaszig a hüvelyt, fejts ki szorí- tó hatást, préselj! 2–4. ütem: Lélegezz ki és lefelé indítva hüvelyszakaszonként lazíts!  Pihenj! Ismételd 4-8x! A csillaggal jelzett gyakorlatok kiemelten nehéz feladatok. A mozgásóráim során e feladatok számos variációját alkalmazzuk.

198 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Altesti váltott zuhanyfürdő Hatása. A keringés javulása miatt nagyobb az esély, hogy a sejtfelé- pítő tápanyagok célhoz jutnak és beépülnek. Javul a salakanyag-el- szállítás. Ezek nélkül nincs megújulás. Felgyorsul a nyálkahártya és a kötőszövet regenerálódása. Hogyan végezd? Beépítheted a reggeli immuntréningedbe, az egész testet érintő tuda- tos váltózuhany után. Ez egy speciális edzési forma, a test (altest) kötőszövetének feszesí- tésére szolgál. Hatékony ingerterápia, amely nagyon erőteljes helyi regenerálási, edzési módszer. A meleg víz hatására az erek kitágulnak, a hideg víz hatására összehúzódnak. Javítja a keringést. Langyos fokozattal kezdj, a hűvösebbel fejezd be! A szeméremajkakat finoman szétválasztva a végbélnyílásig kell vezet- ni a vízsugarat. Ügyelj arra, hogy a zuhany vízsugara ne legyen erős! Kezdetben legyen langyos és néhány fokkal hűvösebb a váltás, majd később fokozd az ingererősséget hidegebb–melegebb változatban.  Ismételd 2-3x! Néhány nap múlva, ha szükséges és időd van rá, növelheted az ismétlésszámot is!

45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga 199 Referencia A medencetorna hatására az aranyér határozottan visszahúzódott. \" Dr. Tóth Józsefné 73 évesen mellműtött lettem. A műtét utáni vizsgálatok során az orvos nem akarta elhinni, hogy nincs inkontinenciatünetem és ilyen panaszom. Ezt a mozgásórákba beépített medencetornának tulajdonítom. \" Tóthné Radácsi Eszter 80 éves elmúltam és nincs inkontinenciatünetem. \" Farkas Mihályné További értékelések a https://nagynehalaszanna.hu/ honlapon.

200 45 perces NaHaAn psziho-fizio energiatorna mozgásanyaga Palackgyakorlatok Hatása. Az eredmény a mell megemelkedése lehet. A palackgya- korlatokkal a tésztaszerű, megereszkedő bőrképletet is képesek lehetünk megváltoztatni. Formálódik, feszesedik a kar, a vállak és erősödnek a hátizmok is. A hátizmok karbantartása a gerinc egész- ségének alapköve. A mell-, kar- és hátizmok erősítése minden korosztály számára ki- emelt feladat. A mell a nő éke. Tudjuk mi ezt nagyon jól. Bánatunkra gyorsan rea- gál a súlyvesztésre, a szülés utáni szoptatásra, és a kor előrehaladtával is veszíthet szépségéből, rugalmasságából. Korosztálytól független feladat törekedni a mell rugalmasságának megtartására, visszaállítására. Ehhez a zsírszövet alatti izmokat tud- juk erősíteni. Figyelem! Ezek az eltérések nem csak az idősebb korosztálynál jelenthetnek gondot. Elsősorban a megelőzésre van szükség, ezért kezdd el időben! És kitartás! A gyakorlatokhoz végy a kezedbe két vizespalackot.