Low Carb Vegan_ Low Carb Kochbu - Alena Enn

Low Carb Vegan 50 vegane Low Carb Rezepte für jeden Tag: Schnell & einfach abnehmen mit Low Carb Aléna Ènn www.wunder-kueche.de 1. Auflage, März 2016

© 2016 Aléna Ènn. Alle Rechte vorbehalten. Vervielfältigung, Übersetzung und Weitergabe, auch auszugsweise oder elektronisch, nur mit schriftlicher Genehmigung des Herausgebers.

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Eine kleine Information vorab Dieses eBook ist so aufgebaut, dass Sie sich schnell zurechtfinden: - Das Inhaltsverzeichnis ist interaktiv und führt Sie mit einem Klick zum gewünschten Rezept. - Auf den ersten Blick sehen Sie Kalorienangaben und Zubereitungszeit sowie die benötigten Zutaten. - Zu jedem Rezept finden Sie eine Angabe, wie viele Portionen es ergibt. - Auf Bilder und komplizierte Formatierungen wurde zu Gunsten der Übersichtlichkeit und kurzen Ladezeit auf Mobilgeräten weitgehend verzichtet.

- Bleiben Sie auf dem Laufenden: Dieses eBook wird regelmäßig aktualisiert. Klicken Sie in Ihrem Kindle-Konto auf „Ihre Inhalte und Geräte verwalten“ und dann auf „Einstellungen“. Wählen Sie „Automatische Buchaktualisierung“ aus. So verpassen Sie kein Update. Damit Sie immer die passenden Ideen griffbereit haben, empfehle ich Ihnen die Kindle-Leseapp fürs Smartphone. Damit haben Sie dieses eBook immer auf dem Handy dabei.

Inhaltsverzeichnis Vorwort Ist Low Carb eigentlich gesund? Wie funktioniert Low Carb? Lange satt & leistungsfähig mit Low Carb Gute und schlechte Kohlenhydrate Ab wann ernährt man sich Low Carb? Diät oder Ernährungsumstellung? Ist vegane Ernährung gesund? Rezepte Herzhaftes aus Pfanne & Topf Möhren-Kürbiscreme-Suppe mit Erdnüssen Rote Paprika-Kokoscreme-Suppe Fruchtiges Curry mit Kichererbsen Kürbis-Steckrüben-Pfanne mit Zitronenrahm Basilikum-Spinatcreme-Suppe Zucchini-Bandnudeln mit Pesto Cocos-Kürbiscreme-Suppe Bärlauchcreme-Suppe Feurige Tomaten-Suppe

Griechischer Linseneintopf Rotes Cocoscurry-Süppchen Aufläufe, Gratins & Ofengerichte Mediterraner Tofu-Auflauf Butternut-Gratin Rosenkohl-Auflauf Spargelpäckchen mit Limettenbutter Gefüllte Zucchini-Röllchen Fruchtiges Broccoli-Mango-Gratin Gefüllte Auberginen Ofen-Gemüse mit Pilzhaube Aubergine Mediterrane Salate Rapunzel-Salat mit Beeren und Blüten Fruchtiger Sprossensalat Schneller Gurken-Rucola-Salat Spinatsalat mit Granatapfel Feldsalat mit Radieschen Grillpaprika trifft Avocado Süßes & Desserts Glühwein-Kirsch-Cruble

Schokoladen-Muffins Bratäpfel mit Cranberry-Füllung Bananen-Beeren-Eis mit Erdnuss-Soße Schokoladen-Mousse mit Cocoscreme Heißes Mandelnougat zum Löffeln Chia-Kokos-Pudding Ofenpfirsiche mit Orangenjoghurt Nougat-Pralinen Bethmännchen Brot und Brötchen Fitnessbrot mit Kürbiskernen Chia-Walnussbrot Schwedisches Knäckebrot Leinsamenbrötchen mit Paprika und Tomaten Life Changing Bread Brot aus dem Tontopf Aufstriche & Dips Chia-Kirsch-Marmelade ohne Kochen Erdnussbutter Schoko-Haselnusscreme Kichererbsen-Crème Ajvar

Pesto Genovese Pesto Rosso Minz-Guacamole Bonuskapitel: Auszug aus „Abnehmen mit Green Smoothies“ Wake up-Call Carotin-Mix Schoko-Cranberry-Smoothie Mango-Smoothie mit Matcha Kiwi-Chia-Smoothie Wilder Smoothie Zum Schluss

Vorwort Lecker schlemmen, sich richtig satt essen – und dabei abnehmen. Das klingt wie ein Traum. Aber es ist gar nicht so schwierig. Low Carb Ernährung macht es möglich. Der Trick: Reduzieren Sie Kohlehydrate und stellen Sie Ihre Nahrung clever zusammen. Dann purzeln die Pfunde wie von selbst.

In diesem Buch habe ich meine langjährige Erfahrung als Ernährungsberaterin dazu genutzt Ihnen Gerichte vorzustellen, die die folgenden Kriterien erfüllen: 1. Sie sind kohlenhydratarm 2. Sie schmecken hervorragend 3. Sie lassen sich mit einfachen, jedermann bekannten Zutaten zubereiten 4. Und vor allem: Sie sind 100 % vegan

Ist Low Carb eigentlich gesund? Grundsätzlich gibt es einige Faktoren, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken: Zum einen der Verzicht auf Zucker (nicht nur Ihre Bauchspeicheldrüse, auch Ihre Zähne, Knochen, Magen und Haut werden es Ihnen danken), zum anderen der höhere Anteil an hochwertigen Fetten und Ölen und vor allem an Gemüse mit all seinen wichtigen Nährstoffen.

Im vorliegenden Buch werden Sie eine Fülle von Rezepten finden, in denen frisches Obst und vor allem Gemüse die Hauptrolle spielen. Allein eine größere Zufuhr von Obst und Gemüse trägt schon erheblich dazu bei, sich deutlich gesünder zu ernähren und ernährungsbedingten Defiziten vorzubeugen. Wie genau Low Carb funktioniert und warum es eine gesunde Ernährungsform ist, erfahren Sie auf den folgenden Seiten.

Wie funktioniert Low Carb? Low Carb steht für „Low Carbohydrates“, also englisch für „wenige Kohlenhydrate“. Mit dieser Ernährungsform haben schon unzählige Menschen erfolgreich abgenommen. Aber wieso eigentlich? Einer der Gründe für die Gewichtsabnahme liegt darin, dass durch weniger Kohlenhydrate im Essen weniger Insulin im Körper ausgeschüttet wird.

Insulin sorgt – vereinfacht beschrieben – dafür, dass unsere Zellen Nährstoffe besonders gut aufnehmen. Und mit Nährstoffen meine ich konkret: Energie bzw. Kalorien. Die aufgenommene Energie wandelt der Körper um, beispielsweise in Wärme oder Bewegung. Überschüssige Energie lagert er in den Fettzellen ein. Für unsere Vorfahren war dieser Prozess ein Überlebensvorteil. Denn Energieverschwendung konnte sich der frühe Mensch nicht leisten. Daher setzte sich dieses ausgeklügelte „Vorratssystem“ in unseren Genen durch. Aber was für unsere Vorfahren ein Vorteil war, schadet dem modernen Menschen mehr, als es nützt. In unserer Gesellschaft, die durch ein Überangebot an Nahrung gekennzeichnet ist, ärgern wir uns im besten Fall über unsere Wohlstands- Speckröllchen. Im schlimmsten Fall führen sie zu ernsten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen, Adipositas, Diabetes, usw.. Und noch etwas bewirkt Insulin, das aufgrund von Kohlenhydraten in unserer Nahrung durch die Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird: Durch die insulinbedingte schnelle Aufnahme der Nährstoffe sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder ab. Die Folge: Der Hunger kehrt zurück.

Wenn Sie nun wieder (kohlenhydratreich) essen, beginnt der Kreislauf von vorn. Im Umkehrschluss bedeutet das alles: Weniger Insulin = weniger Energieaufnahme = weniger eingelagertes Fett. Zusammenfassend lässt sich sagen: Finger weg von Zucker und mit Zucker gesüßten Getränken wie Limonade, Eistee, Cola, Kakao, von Plätzchen und Kuchen, von Frühstücksflocken, süßen Desserts, Eis, Schokolade, Gummibärchen, Chips, Popcorn, Brot und Brötchen und allen aus Mehl hergestellten Produkten. Finger weg von Nudeln, Klößen, Reis, usw., aber auch von vermeintlich gesünderen Lebensmitteln wie getrocknetem Obst, Honig oder Saft.

Lange satt & leistungsfähig mit Low Carb Was ist das Besondere an Low Carb Gerichten? Diese Frage ist leicht zu beantworten: Sie machen lange und nachhaltig satt. Das liegt an ihrem relativ hohen Gehalt an Eiweiß und hochwertigen Fetten. Diese beiden Komponenten vermitteln dem Körper ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Zugleich sind sie arm an Kohlenhydraten. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, statt zuerst rasch in die Höhe zu schnellen und dann genauso schnell wieder abzusacken. So beugen Sie Müdigkeit und erneuten Heißhunger vor. Wer auf seine Figur achtet, liegt mit Low Carb also genau richtig.

Gute und schlechte Kohlenhydrate Die gute Nachricht ist: Es gibt auch gute Kohlenhydrate. Das sind komplexe Kohlenhydrate. Manche davon kann unser Körper gar nicht verstoffwechseln. Sie kennen diese Kohlenhydrate wahrscheinlich unter dem Namen „Ballaststoffe“. Ballaststoffe kommen besonders in pflanzlichen Nahrungsbestandteilen vor,

denn das Struktur- und Stützgerüst der Pflanzen besteht vorwiegend aus für den Menschen unverdaulichen Kohlehydraten – meist Polysacchariden. Andere Kohlenhydrate liegen als komplexe Moleküle oder in Kombination mit Eiweiß vor, z.B. in Vollkornmehl und Hülsenfrüchten. Um diese Kohlenhydrate zu verdauen, braucht der Körper einiges an Energie und Zeit. Da diese Kohlenhydrate nur langsam ins Blut wandern, steigt der Insulinspiegel nur sehr leicht an und fällt auch nicht so rapide wieder ab. Sie umgehen damit die Insulinfalle. Ein zweiter Faktor kommt hinzu, falls Sie sich dazu entschließen sollten, radikal auf Kohlenhydrate zu verzichten: Der Körper wird beginnen, selbstständig Kohlenhydrate zu synthetisieren. Denn ohne einen gewissen Blutzuckerspiegel kann der Körper nicht arbeiten. Fehlt es ernährungsbedingt an Glucose im Blut, startet der Körper ein Alternativ-Programm: Er wandelt Fett in so genannte Ketone um – sozusagen ein Ersatz für die fehlenden Kohlenhydrate. Und dafür benutzt er natürlich nicht irgendein Fett, sondern das eingelagerte Körperfett aus den Fettzellen. In Fachkreisen sagt man, der Stoffwechsel wird katabol.

Egal, ob Sie sich für die vollständig kohlendydratfreie Variante entscheiden, oder für die kohlenhydratreduzierte – Sie werden sicher einige Pfunde verlieren. Und das ohne zu hungern. Klingt das nicht gut?

Ab wann ernährt man sich Low Carb? Wer täglich zwischen 70 und 110 g Kohlenhydrate zu sich nimmt, isst Low Carb. Um in den oben genannten katabolen Stoffwechsel zu gelangen, sollten es nicht mehr als 30 g Kohlenhydrate am Tag sein. Zum Vergleich: Der Durchschnittskonsum der Deutschen liegt bei über 200 g

Kohlenhydrate am Tag.

Diät oder Ernährungsumstellung? Wie bei jeder Diät gilt: Wenn Sie nach dem Abnehmen wieder in alte Ernährungsmuster zurückfallen, werden Sie auch wieder zunehmen. Deshalb sind Diäten auch out. Eine Ernährungsumstellung ist in. Und so sollten Sie auch Low Carb verstehen: Als Ernährungsumstellung. Sie werden sehen, dass es sich mit viel weniger Kohlenhydraten ebenso genussvoll leben lässt wie zuvor.

Falls Ihnen der Gedanke an eine vollständige Ernährungsumstellung schwer fällt, machen Sie sich bewusst, dass jeder Weg mit einem ersten Schritt beginnt. Sie können z.B. damit beginnen, eine Mahlzeit am Tag bewusst kohlenhydratarm zu gestalten (bevorzugt das Abendessen). Der Abnehmerfolg wird dann zwar nur sehr langsam vonstatten gehen – aber selbst das ist doch besser, als weiterhin immer dicker und ungesünder zu werden, oder?

Ist vegane Ernährung gesund? Gleich vorweg: Der Mythos, dass vegane Ernährung grundsätzlich zu Mangelerscheinungen führt, ist überholt. Auch Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, müssen nicht zwangsläufig unter einem Mangel an beispielsweise Eiweiß, Eisen, Vitaminen oder Mineralstoffen leiden.

Vorausgesetzt, sie achten auf abwechslungsreiche Kost. Ein regelmäßiger Check beim Arzt kann zudem sinnvoll sein, um trotz aller Umsicht ggf. auftretende Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen. Der Schwerpunkt der veganen Ernährung liegt naturgemäß auf Gerichten mit viel Obst und Gemüse. Und gerade diese liefern wertvolle Vitalstoffe, nämlich sekundäre Pflanzenstoffe, bestimmte Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Eine wichtige Wirkung dieser Stoffe liegt darin, dass sie Ihren Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen und Ihre Zellen vor freien Radikalen schützen. Einige dieser bioaktiven Stoffe, die in Obst und Gemüse vorkommen, möchte ich Ihnen gerne vorstellen:

Vitamin A Der Körper nimmt dieses fettlösliche Vitamin aus der Nahrung auf oder bildet es aus dem Beta Carotin, das vor allem in grünem Gemüse sowie gelben und roten Früchten vorkommt. Vitamin A schützt die Deckschichten der Haut und Schleimhäute und ist für die Funktion der Augen unerlässlich. Es fördert die Regeneration von Zellen und verhindert effektiv Schäden an der DNA. Die Vorstufe dieses Vitamins, das Beta Carotin, ist selbst in hoher Dosis vollkommen unbedenklich und sollte reichlich in der Nahrung vorhanden sein. Es ist relativ hitzestabil, so dass es auch den Garprozess gut übersteht.

Vitamin C Vitamin C steckt in fast allen frischen Pflanzen, besonders aber in Südfrüchten, Paprika und Beerenobst. Es aktiviert die Abwehrzellen und ermöglicht die effektive Wirkung des Immunsystems. Zusätzlich wirkt es gegen verschiedene Schadstoffe (besonders Nitrosamine) und freie Radikale, es ist also auch ein wirkungsvolles Antioxidans. Ein Mangel an Vitamin C kann dazu führen, dass Diäten weniger Erfolg haben und man schlecht abnimmt.

Vitamin E Vitamin E ist ein sehr wirksamer Radikalfänger und kann Entzündungen vorbeugen bzw. diese schneller abheilen lassen. Es unterstützt sehr effektiv die Aufnahme anderer Vitamine, besonders die der fettlöslichen Vitamine. Vitamin E kommt in hoher Form in Nüssen und Samen sowie in hochwertigen Ölen und auch in der Avocado vor.

Carotionoide Carotinoide sind Farbstoffe. Der bekannteste ist sicherlich das zuvor bereits erwähnte Beta Carotin. Diese Farbstoffe kommen in nennenswerter Dosis in grünblättrigem Gemüse und in gelbem und orangefarbenem Gemüse und Obst vor (z.B. Möhren, Tomaten, Kürbis, Kohl, Spinat, Brokkoli, Paprika, Aprikosen, Pfirsiche, Hagebutten, usw.). Carotinoide verhindern schädliche Oxidationsprozesse durch freie Radikale. Sie schützen somit nicht nur vor Krebs, sondern auch vor Herzinfarkt, Arteriosklerose und sogar degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer. In Kombination mit Fett bildet der Körper das wichtige Vitamin A aus einigen Vertretern der Carotinoide. Übrigens: Auch gegen vorzeitige Hautalterung sollen diese Stoffe schützen!

Ballaststoffe Diese unverdaulichen Kohlenhydrate kommen reichlich in Getreide, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Samen vor. Sie regulieren, wie bereits beschrieben, u.a. den Blutzuckerspiegel senken den Cholesterinspiegel und beugen zudem verschiedenen Krebsarten vor. Ballaststoffe beschleunigen den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt und verkürzen die Gesamtverweildauer von Nahrungsresten im Körper. Dadurch werden weniger Nährstoffe, aber auch Giftstoffe aus der Nahrung aufgenommen.

Saponine Saponine findet man vor allem in Hülsenfrüchten, aber auch z.B. in Spinat und Tomaten. Sie kommen in vielen verschiedenen Varianten vor, einige von ihnen bilden etwa schützende Schleimstoffe in Magen und Darm, andere wirken entzündungshemmend und wieder andere können sogar eine hormonähnliche Wirkung zeigen. Allen gemein ist aber: Sie senken den Cholesterinspiegel und verringern das Krebsrisiko.

Glucosinolate Hierbei handelt es sich um Geschmacksstoffe, meist um Senföle, die die Pflanze eigentlich dazu produziert, sich vor Fressfeinden zu schützen. Sie erkennen Sie am scharfen Geschmack, etwa bei Zwiebeln, Knoblauch, Porree usw.. Glucosinolate finden sich darüber hinaus in Kresse, Senf, Radieschen, Rettich, Rucola und verschiedenen Kohlarten. Glucosinolate schützen vor Infektionen, da sie Bakterien, Viren und Pilze töten können. Dadurch können sie sogar dazu beitragen, Infektionskrankheiten gar nicht erst ausbrechen zu lassen.

Phytosterine Diese Wirkstoffgruppe findet man in Kürbis- und Sonnenblumenkernen, manchen Nüssen, Sesam und in kaltgepresstem Pflanzenöl. Sie sind meist reich an Omega-3-Fettsäuren, beugen Arterien- und Herz- Kreislauferkrankungen vor, senken den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko für entzündliche Prozesse im Körper.. Darüber hinaus beugen sie einigen Krebsarten vor.

Flavonoide Diese gehören zur Gruppe der Polyphenole und kommen in der Schale von gelbem, rotem und violettem Gemüse und Obst vor (z.B. Beeren, Kirschen, einige Äpfel, Rotkohl, Kartoffeln und Zwiebeln). Sie verdünnen das Blut, so dass es besser fließen kann, beugen dadurch Herz-Kreislauferkrankungen vor und schützen die DNA in den Zellen vor Schäden.

Phenolsäuren Diese gehören zu den Polyphenolen. Man findet sie vor allem in den Randschichten von Getreide und in Nüssen. Sie kommen aber auch in Kakao, Kaffee und Tee vor. Ihre Wirkung: Sie hemmen das Bakterienwachstum, wirken gegen Viren, beugen Herzinfarkt vor und schützen die Zellen vor oxidativem Stress.

Sulfide So nennt man die schwefelhaltigen Substanzen, die Zwiebeln, Knoblauch und Lauch ihren typischen Geschmack geben. Sie beugen Infektionen und Herzerkrankungen vor, verdünnen das Blut, senken den Cholesterinspiegel und hemmen sehr stark das Wachstum von Krebszellen. Doch nun genug der Theorie! Auf den kommenden Seiten finden Sie leckere vegane Low Carb Rezepte. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Nachkochen und Genießen!

Rezepte

Herzhaftes aus Pfanne & Topf

Möhren-Kürbiscreme-Suppe mit Erdnüssen Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 280 Eiweiß pro Portion: ca. 5 g Fett pro Portion: ca. 15 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 15 g Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Schwierigkeit: leicht Zutaten: ½ Hokkaido-Kürbis (ca. 350 g) 300 g Möhren

1 kleines Stück Ingwerwurzel 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 Esslöffel Öl 450 ml Gemüsebrühe 100 ml Sojasahne 1 Esslöffel Erdnussbutter Salz Chiliflocken Muskatnuss 2 Esslöffel gehacktes Koriandergrün 2 Esslöffel Erdnüsse, geröstet und gesalzen

Zubereitung: 1. Den Kürbis waschen, halbieren, die Kerne auskratzen. Das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen, würfeln, den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Möhren und den Ingwer putzen und in Stücke schneiden. 2. Zuerst die Zwiebelwürfel im Öl anbraten, dann die Kürbis- und die Möhrenstücke zugeben, kräftig anbraten und mit Brühe ablöschen. 3. Knoblauch und Ingwer hinzugeben und 25 Minuten köcheln lassen. 4. Pürieren und Sojasahne sowie Erdnussbutter zugeben. Mit Salz, Chili und Muskatnuss abschmecken. Mit gehacktem Koriandergrün und Erdnüssen garniert servieren.

Rote Paprika-Kokoscreme-Suppe Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 240 Eiweiß pro Portion: ca. 5 g Fett pro Portion: ca. 15 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 12 g Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten Schwierigkeit: leicht Zutaten: 5 rote Paprikaschoten 1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 Esslöffel Öl

100 ml trockener Rotwein 300 ml Gemüsebrühe 200 ml Kokosmilch 1 Teelöffel Johannisbrotkernmehl Salz Chiliflocken 3 Esslöffel Kokosraspel

Zubereitung: 1. Die Paprikaschoten putzen und grob würfeln, die Zwiebel schälen, würfeln, den Knoblauch schälen und fein hacken. 2. Zuerst die Zwiebelwürfel im Öl anbraten, dann die Paprikawürfel zufügen und anbraten und mit Brühe und Wein ablöschen. Knoblauch hinzugeben und 20 Minuten köcheln lassen. 3. Pürieren. Die Kokosmilch mit dem Johannisbrotkernmehl verrühren und angießen. Mit Salz und Chili abschmecken. Mit den Kokosraspeln garniert servieren.

Fruchtiges Curry mit Kichererbsen Ergibt 4 Portionen Kalorien pro Portion: ca. 465 Eiweiß pro Portion: ca. 40 g Fett pro Portion: ca. 24 g Kohlenhydrate pro Portion: ca. 34 g Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten: 300 g Broccoli (frisch oder TK) 100 g Mango (frisch oder TK) 2 Zwiebeln 200g g Asia-Wokgemüse (TK)

250 g Zuckerschoten 1 Esslöffel Öl 2 Esslöffel gelbes Currypulver 400 ml Gemüsebrühe 200 ml Kokosmilch 300 g Kichererbsen (aus der Dose) Salz Chilipulver