2. สุขศึกษา พลศึกษา ทช21002

หนงั สือเรียนสาระทกั ษะการดาเนินชีวิต รายวชิ า สุขศึกษา พลศึกษา (ทช ) ระดบั มธั ยมศึกษาตอนต้น (ฉบบั ปรับปรุง พ.ศ. ) หลกั สูตรการศึกษานอกระบบระดบั การศึกษาขนั พืนฐาน พุทธศกั ราช สานกั งานส่งเสริมการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั สานกั งานปลดั กระทรวงศกึ ษาธิการ กระทรวงศึกษาธิการ ห้ามจาหน่าย หนงั สือเรียนเล่มนีจดั พมิ พด์ ว้ ยเงินงบประมาณแผน่ ดินเพือการศึกษาตลอดชีวติ สาหรับประชาชน ลิขสิทธิ เป็ นของ สานกั งาน กศน. สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ เอกสารทางวิชาการลาดบั ที /

หนังสือเรียนสาระทกั ษะการดาเนินชีวิต รายวชิ า สุขศึกษา พลศึกษา ( ทช ) ระดบั มธั ยมศึกษาตอนตน้ ฉบบั ปรับปรุง พ.ศ. ลิขสิทธิเป็นของ สานกั งาน กศน. สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ เอกสารทางวชิ าการลาดบั ที 13/2554

คาํ นํา กระทรวงศึกษาธิการไดประกาศใชหลักสูตรการศกึ ษานอกระบบระดับการศึกษาขั้น พ้ืนฐาน พทุ ธศกั ราช 2551 เม่ือวนั ท่ี 18 กนั ยายน พ.ศ. 2551 แทนหลักเกณฑและวธิ ีการจัดการศึกษา นอกโรงเรยี นตามหลกั สูตรการศกึ ษาข้นั พื้นฐาน พุทธศักราช 2544 ซงึ่ เปนหลักสูตรทพี่ ฒั นาข้ึนตาม หลักปรัชญาและความเชอ่ื พืน้ ฐานในการจัดการศึกษานอกโรงเรียนที่มกี ลุมเปา หมายเปนผูใหญม ี การเรียนรูและส่ังสมความรแู ละประสบการณอยางตอ เน่ือง ในปง บประมาณ 2554 กระทรวงศึกษาธกิ ารไดกําหนดแผนยุทธศาสตรใ นการขับเคลื่อน นโยบายทางการศึกษาเพ่ือเพิ่มศักยภาพและขดี ความสามารถในการแขงขนั ใหประชาชนไดมีอาชีพ ทส่ี ามารถสรางรายไดท่ีมัง่ ค่งั และม่ันคง เปน บุคลากรที่มีวินัย เปย มไปดวยคุณธรรมและจริยธรรม และมีจิตสํานึกรับผิดชอบตอ ตนเองและผูอื่น สํานักงาน กศน. จึงไดพิจารณาทบทวนหลักการ จุดหมาย มาตรฐาน ผลการเรียนรูที่คาดหวัง และเน้ือหาสาระ ท้ัง 5 กลุมสาระการเรียนรู ของ หลกั สูตรการศึกษานอกระบบระดบั การศกึ ษา ขน้ั พ้ืนฐาน พุทธศกั ราช 2551 ใหม ีความสอดคลอง ตอบสนองนโยบายกระทรวงศึกษาธกิ าร ซ่ึงสงผลใหต อ งปรบั ปรุงหนังสอื เรยี น โดยการเพ่ิมและ สอดแทรกเน้อื หาสาระเกยี่ วกับอาชพี คณุ ธรรม จรยิ ธรรมและการเตรยี มพรอม เพ่ือเขาสปู ระชาคม อาเซียน ในรายวิชาที่มคี วามเกี่ยวของสัมพันธกัน แตยังคงหลักการและวิธีการเดิมในการพัฒนา หนังสือท่ีใหผูเรียนศกึ ษาคนควาความรดู วยตนเอง ปฏิบัติกจิ กรรม ทําแบบฝก หัด เพอ่ื ทดสอบ ความรูค วามเขา ใจ มกี ารอภิปรายแลกเปลี่ยนเรียนรกู บั กลุม หรอื ศกึ ษาเพ่ิมเตมิ จากภมู ิปญ ญาทอ งถ่ิน แหลงการเรยี นรแู ละส่ืออื่น การปรบั ปรงุ หนงั สอื เรียนในคร้ังนี้ ไดรบั ความรวมมืออยา งดียิ่งจากผทู รงคุณวุฒิในแตล ะ สาขาวิชา และผูเกยี่ วขอ งในการจัดการเรยี นการสอนท่ีศึกษาคนควา รวบรวมขอ มลู องคความรจู าก สอ่ื ตา ง ๆ มาเรยี บเรียงเนื้อหาใหค รบถว นสอดคลองกับมาตรฐาน ผลการเรียนรูทีค่ าดหวัง ตวั ช้ีวัด และกรอบเน้ือหาสาระของรายวิชา สํานักงาน กศน.ขอขอบคุณผูมีสว นเก่ียวของทุกทานไว ณ โอกาสน้ี และหวงั วา หนังสือเรยี น ชุดนจี้ ะเปนประโยชนแกผูเรยี น ครู ผูสอน และผูเก่ียวของใน ทกุ ระดบั หากมขี อเสนอแนะประการใด สํานกั งาน กศน. ขอนอ มรบั ดวยความขอบคุณย่งิ

สารบัญ หนา คํานาํ 1 คาํ แนะนําการใชหนังสอื เรียน โครงสรางรายวิชาสุขศกึ ษา พลศึกษา 2 บทที่ 1 การพฒั นาการของรางกาย 12 14 เรอ่ื งที่ 1 โครงสราง หนาทแ่ี ละการทํางานของระบบตา ง ๆ ทส่ี ําคญั ของรา งกาย 29 และการดูแลรักษาการปอ งกันความผดิ ปกตขิ องอวัยวะ 30 35 เรอ่ื งที่ 2 ปจจยั ท่มี ีผลตอการเจรญิ เติบโตและพัฒนาการของมนษุ ย 40 เรอ่ื งที่ 3 พัฒนาการและการเปลย่ี นแปลงตามวัย 45 บทที่ 2 สุขภาพทางกาย 46 เรอ่ื งที่ 1 การเสรมิ สรา งสขุ ภาพตนเองและบคุ คลในครอบครัว 51 เรื่องท่ี 2 การออกกาํ ลังกาย 60 เรื่องที่ 3 รูปแบบและวธิ ีการออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สุขภาพ 69 บทที่ 3 สุขภาพทางเพศ 76 เรื่องที่ 1 สรีระรางกายทเ่ี ก่ยี วของกับการสืบพนั ธุ 77 เรือ่ งท่ี 2 การเปลี่ยนแปลงเมื่อเขาวัยหนุมสาว 82 เรื่องท่ี 3 พฤติกรรมทน่ี ําไปสกู ารมีเพศสมั พันธ 84 เรื่องที่ 4 สุขภาพทางเพศ 88 บทท่ี 4 สารอาหาร 95 เรื่องที่ 1 สารอาหาร 96 เรื่องที่ 2 วธิ กี ารประกอบอาหารเพ่ือคงคณุ คา ของสารอาหาร 98 เรื่องที่ 3 ความเช่ือและคา นิยมเกย่ี วกับการบริโภค 113 เรอ่ื งท่ี 4 ปญหาสุขภาพที่เกิดจากการบรโิ ภค 114 บทที่ 5 โรคระบาด 121 เร่ืองที่ 1 ความหมาย ความสาํ คัญ และการแพรก ระจายของเชอ้ื โรค เรื่องท่ี 2 โรคท่เี ปนปญหาสาธารณสขุ ของประเทศ บทท่ี 6 ยาแผนโบราณและยาสมุนไพร เรื่องที่ 1 หลกั การและวิธกี ารใชย าแผนโบราณและยาสมนุ ไพร เรอ่ื งที่ 2 อนั ตรายจากการใชย าแผนโบราณและยาสมนุ ไพร

บทท่ี 7 การปองกนั สารเสพติด 126 เรื่องที่ 1 ปญ หา สาเหตุ ประเภทและอนั ตรายของสารเสพตดิ 127 เรอ่ื งท่ี 2 ลกั ษณะอาการของผูติดสารเสพติด 137 เรื่องท่ี 3 การปองกนั และหลกี เลย่ี งการตดิ สารเสพติด 139 บทที่ 8 อนั ตรายจากการประกอบอาชีพ 142 เรือ่ งท่ี 1 การปองกันอนั ตรายจากการประกอบอาชพี 143 เรื่องที่ 2 การปฐมพยาบาลเบื้องตน 169 178 บทที่ 9 ทักษะชีวติ เพ่อื การสือ่ สาร เรอ่ื งท่ี 1 ความหมายของทกั ษะชีวิต 179 เรื่องท่ี 2 ทักษะที่จาํ เปน 3 ประการ 181 190 บทที่ 10 อาชีพแปรรูปสมุนไพร สมุนไพรกบั บทบาททางเศรษฐกิจ 190 การผลติ สมนุ ไพรในรปู แบบการประกอบอาชพี 190 การแปรรปู สมนุ ไพรเพ่ือการจาํ หนาย 190 การขออนญุ าตผลติ ภณั ฑอาหารและยา (ขอเครอ่ื งหมาย อย.) 193 193 การแบง กลุม ผลติ ภัณฑอ าหาร

คําแนะนําการใชห นังสือเรยี น หนังสือเรยี นสาระทักษะการดาํ เนนิ ชวี ิต รายวิชาสุขศกึ ษา พลศึกษา รหัส ทช 21002 ระดับ มัธยมศึกษาตอนตน เปนหนังสือเรียนท่ีจัดทําข้ึน สําหรับผูเรียนที่เปนนักศึกษานอกระบบ ใน การศกึ ษาหนงั สอื เรียนสาระทกั ษะการดําเนนิ ชวี ติ รายวชิ าสขุ ศึกษา พลศกึ ษา ผูเรยี นควรปฏบิ ัติดังนี้ 1. ศกึ ษาโครงสรา งรายวชิ าใหเขาใจในหัวขอและสาระสําคัญ ผลการเรียนรูที่คาดหวัง และขอบขายเน้อื หาของรายวิชานั้น ๆ โดยละเอียด 2. ศกึ ษารายละเอียดเนอ้ื หาของแตล ะบทอยางละเอียด และทํากิจกรรมตามทกี่ าํ หนด แลว ตรวจสอบกบั แนวตอบกิจกรรม ถาผเู รียนตอบผิดควรกลับไปศกึ ษาและทาํ ความเขาใจในเนือ้ หาน้นั ใหมใ หเขา ใจ กอ นท่ีจะศกึ ษาเร่อื งตอ ๆ ไป 3. ปฏิบตั ิกิจกรรมทา ยเร่อื งของแตล ะเร่อื ง เพื่อเปน การสรุปความรู ความเขาใจของเน้อื หา ในเรื่องนั้น ๆ อีกครั้ง และการปฏิบัติกิจกรรมของแตละเน้ือหา แตละเรื่อง ผูเรียนสามารถนําไป ตรวจสอบกับครูและเพอ่ื น ๆ ทร่ี วมเรียนในรายวิชาและระดบั เดยี วกนั ได 4. หนงั สือเรยี นเลม นี้มี 10 บท บทท่ี 1 การพฒั นาการของรางกาย บทที่ 2 สขุ ภาพทางเพศ บทท่ี 3 สารอาหาร บทที่ 4 สุขภาพทางกาย บทที่ 5 โรคระบาด บทท่ี 6 ยาแผนโบราณและยาสมนุ ไพร บทท่ี 7 การปองกนั สารเสพติด บทที่ 8 อนั ตรายจากการประกอบอาชพี บทที่ 9 ทกั ษะชีวิตเพอื่ การสอื่ สาร บทที่ 10 อาชพี แปรรูปสมนุ ไพร

โครงสรา งรายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา ระดบั มธั ยมศกึ ษาตอนตน (ทช 21002) สาระสาํ คัญ เปน ความรเู จตคตทิ ี่ดีการปฏิบัตเิ กย่ี วกบั การดแู ลสงเสรมิ สขุ ภาพอนามยั และความ ปลอดภยั ในการดําเนนิ ชีวติ ผลการเรียนรทู ค่ี าดหวงั 1. อธิบายธรรมชาตกิ ารเจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการของมนุษย 2. บอกหลักการดูแลและการสรา งพฤตกิ รรมสขุ ภาพทด่ี ขี องตนเองและครอบครัว 3. ปฏิบตั ิตนในการดแู ล และสรางเสริมพฤตกิ รรมสุขภาพทด่ี ีจนเปน กิจนสิ ยั 4. ปองกันและหลกี เลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอ สุขภาพและความปลอดภยั ดวยกระบวนการ ทกั ษะชวี ิต 5. แนะนําการปฏิบตั ิตนเก่ียวกบั การดูแลสขุ ภาพและการหลีกเล่ียง 6. ปฏบิ ตั ติ นดูแลสุขอนามยั และส่งิ แวดลอมในชุมชน ขอบขายเน้อื หา บทที่ 1 การพฒั นาการของรางกาย บทท่ี 2 สุขภาพทางเพศ บทท่ี 3 สารอาหาร บทท่ี 4 สขุ ภาพทางกาย บทที่ 5 โรคระบาด บทท่ี 6 ยาแผนโบราณและยาสมนุ ไพร บทที่ 7 การปองกนั สารเสพติด บทท่ี 8 อันตรายจากการประกอบอาชีพ บทท่ี 9 ทักษะชีวิตเพื่อการสือ่ สาร บทท่ี 10 อาชีพแปรรปู สมุนไพร

1 บทที่ 1 การพฒั นาการของรางกาย สาระสาํ คัญ พฒั นาการของรา งกายของมนุษยต องเปนไปตามวัย ทกุ คนจําเปน ตอ งเรียนรูใ หเ ขา ใจ ถึงโครงสรา ง หนา ที่ และการทํางานของระบบอวัยวะทส่ี ําคัญในรา งกายรวมถึงการปองกนั ดูแลรกั ษา ไมใหเกิดการผิดปกติ เพ่ือใหพัฒนาการของรางกายที่เปลย่ี นแปลงตามวัยมีความสมบูรณทั้งดาน รางกาย จิตใจ อารมณ สังคม และสตปิ ญ ญา ผลการเรยี นรูทค่ี าดหวัง 1. อธบิ ายโครงสราง หนาท่ี และการทํางานของระบบอวยั วะสําคญั ของรางกาย 2. บอกวธิ ีปฏบิ ัตติ นในการดูแลรกั ษาและปองกันอาการผิดปกติของระบบอวัยวะท่ี สาํ คัญ 3. อธิบายการเจริญเตบิ โตและพัฒนาการของมนุษยไ ด 4. อธบิ ายพฒั นาการและการเปลี่ยนแปลงของมนษุ ยใ นดา นตาง ๆ ได ขอบขา ยเนอื้ หา เรอ่ื งที่ 1 โครงสรา ง หนา ทแี่ ละการทาํ งานของระบบตาง ๆ ทสี่ ําคญั ของรางกาย และการดูแลรกั ษาการปองกันความผิดปกติของระบบอวยั วะ เรอื่ งท่ี 2 ปจ จยั ที่มีผลตอการเจรญิ เตบิ โตและพัฒนาการของมนษุ ย เรอื่ งที่ 3 พฒั นาการและการเปลี่ยนแปลงตามวยั

2 เร่อื งที่ 1 โครงสรา ง หนา ท่ีและการทาํ งานของระบบตาง ๆ ท่ีสําคัญของรางกาย และการดูแลอวัยวะ รักษาและการปอ งกันความผดิ ปกตขิ องระบบอวัยวะ รา งกายของมนุษยป ระกอบขึ้นจากหนวยเล็กที่สุด คือ เซลลจํานวนหลายพันลาน เซลล เซลลท่ีมโี ครงสรา งและหนาทค่ี ลา ยคลงึ กันมารวมเปนเนื้อเยอ่ื เน้ือเยอ่ื มีหลายชนิด แตล ะชนิด เมอื่ มาประกอบกันจะเปนอวยั วะ อวยั วะที่ทาํ หนาทป่ี ระสานสัมพันธกนั รวมเรยี กวา ระบบในรา งกาย มนษุ ย ประกอบดว ยระบบการทาํ งานทง้ั สน้ิ 10 ระบบ แตล ะระบบมกี ารทาํ งานที่ประสานสัมพนั ธกัน กลไกทํางานของรางกายมีการทํางานที่ซับซอน โดยมีระบบประสาทรวมท้ังฮอรโมนจากระบบตอม ไรท อเปน หนว ยควบคุมการทํางานของรางกาย

3 อวัยวะตา ง ๆ ของรา งกายนั้นมีมากมาย มที งั้ อวัยวะทเี่ รามองเหน็ ซึง่ สวนใหญจ ะอยู ภายนอกรางกาย และอวยั วะท่ีเรามองไมเหน็ ซึ่งอยูภายในรา งกายของคนเรา การทาํ งานของระบบอวยั วะตางๆ ของรางกาย ประกอบดว ยโครงสรางท่ีสลับซับซอนยงิ่ กวาเครอื่ งยนตก ลไกท่มี นุษยสรางขน้ึ เปน อยา งมาก ธรรมชาตไิ ดสรา งระบบอวัยวะตา งๆของรางกายอยางนา พศิ วง พอจาํ แนกไดเ ปน 10ระบบ ซงึ่ แตล ะระบบกจ็ ะทาํ งานไปตามหนาท่ี และมีความสัมพนั ธต อ กันในการ ทํางานอยา งวเิ ศษสดุ ระบบอวัยวะตา ง ๆของรา งกายทง้ั 10ระบบ มดี งั นี้ 1. ระบบผิวหนัง (Integumentary System) 2. ระบบโครงกระดูก (Skeletal System) 3. ระบบกลามเน้ือ (Muscular System) 4. ระบบยอยอาหาร (Digestive System) 5. ระบบขบั ถายปส สาวะ (Urinary System) 6. ระบบหายใจ (Respiratory System) 7. ระบบไหลเวยี นเลือด (Circulatory System) 8. ระบบประสาท (Nervous System) 9. ระบบสบื พันธุ (Reproductive System) 10. ระบบตอ มไรท อ (Endocrine System) ระบบอวยั วะทจี่ ัดวาเปนระบบโครงสรางพื้นฐานของรางกาย คือ ระบบผวิ หนัง ระบบโครงกระดกู และระบบกลามเนอ้ื ระบบอวัยวะทง้ั 3 มคี วามเกีย่ วของสมั พนั ธ กลาวคอื ระบบ ผิวหนังทําหนาท่ีปกคลุมรางกาย ซ่ึงรวมทั้งการหุมหอปองกันอันตรายระบบโครงกระดูกและ กลามเนื้อดว ย สําหรับระบบกระดกู ทําหนาที่เปนโครงรา งของรางกาย เปนท่ียึดเกาะของกลา มเน้ือ เม่ือกลามเน้ือหดตัวทําใหร า งกายสามารถเคลอื่ นไหวสวนตาง ๆ ได ระบบท้งั 3 นอกจากมีการทํางาน เกย่ี วของกนั และตองทาํ งานประสานกบั ระบบอืน่ ๆ อีกดวย ในชั้นน้ีจะกลา วถึงการทํางานของระบบอวัยวะ 4 ระบบ คือระบบผิวหนงั ระบบกลามเนื้อ ระบบ กระดกู และระบบไหลเวยี นโลหิต 1. ระบบผวิ หนัง ผิวหนังเปนอวยั วะที่หอหมุ รางกาย เซลลช ัน้ บนมกี ารเปลี่ยนแปลงท่ีสาํ คญั คอื มีเคอราทนิ (Keratin) ใสและหนา มคี วามสําคัญ คือ ปองกันน้าํ ซมึ เขา สูร า งกาย การเปล่ียนแปลงที่ทาํ ใหเ กิดเคอราทีน เรียกวา เคอราท-ี ไนเซซนั (Keratinization) ตัวอยา ง อวัยวะทเี่ กดิ กระบวนการดังกลา ว เชน ฝา มือ ฝาเทา

4 ผิวหนังประกอบดวย 2 สวน คือ สวนที่อยูบนพื้นผิว เรียกวา หนังกําพรา (Epidermis) สวนทอี่ ยลู กึ ลงไป เรียกวา หนังแท (Dermis) 1. หนงั กําพรา (Epidermis) เปน ผิวหนังสว นบนสุด ประกอบดว ยเซลลบาง ๆ ตรง พ้ืนผวิ ไมมีนิวเคลียส และจะเปน สวนทมี่ ีการหลดุ ลอกออกเปนขไ้ี คล แลว สรางเซลลข้ึนมาทดแทน อยูเสมอสวนตา ง ๆ ท่ีเกดิ ข้นึ ในชัน้ ผิวหนังกําพรา ไดแ ก เลบ็ มือ เล็บเทา ขน และผม สว นเซลล ช้ันในสดุ ท่ีทาํ หนาที่ผลิตสผี วิ (Melanin) เรียกวา สเตรตัม เจอรม ินาทิวมั (Stratum Germinativum) 2. หนงั แท (Dermis) ผวิ หนังแทอ ยูใ ตผิวหนังกําพรา หนาประมาณ 1-2 มลิ ลเิ มตร ประกอบดวย เน้อื เยื่อเก่ียวพนั 2 ชั้น คือ 2.1 ช้ันบนหรือชน้ั ตืน้ (Papillary Layer) เปน ชนั้ ทน่ี ูน ยนื่ เขา มาแทรกเขาไปใน หนงั กําพรา เรียกวา เพบ็ พิลารี (Papillary) มหี ลอดเลือด และปลายประสาทฝอย 2.2 ชน้ั ลางหรือชนั้ ลกึ (Reticular Layer) มไี ขมนั อยู มีรากผมหรือขนและตอม ไขมัน (Sebaceous Glands) อยูใ นช้นั นี้ ความสาํ คัญของระบบผวิ หนงั 1. เปน สวนทีห่ อ หุมรางกาย สําหรับปองกนั อันตรายตาง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นกับอวัยวะ ใตผิวหนงั 2. เปน อวัยวะรับสมั ผสั ความรสู ึกตาง ๆ เชน รอ น หนาว 3. เปน อวัยวะขับถายของเสยี เชน เหง่อื 4. เปนอวัยวะท่ีชว ยขับสิง่ ตาง ๆ ทอี่ ยใู นตอ มของผิวหนงั ใหเ ปนประโยชนต อ รา งกาย เชน ขับไขมนั ไปหลอ เลี้ยงเสนขนหรอื ผมใหเงางาม 5. ชว ยเปน สวนปอ งกนั รังสีตาง ๆ ไมใหเปนอันตรายตอ รา งกาย

5 6. ชว ยควบคุมความรอนในรา งกายใหคงทีอ่ ยูเสมอ รางกายขณะปกติอณุ หภูมิ 37 องศาเซลเซยี ส หรือ 98.7 องศาฟาเรนไฮต หรอื ถา อากาศอบอา วเกนิ ไปกจ็ ะระบายความรอ นออกทาง รขู ุมขน การสรางเสรมิ และดาํ รงประสิทธภิ าพการทํางานของระบบผวิ หนงั ผวิ หนงั เปนอวยั วะภายนอกทห่ี อหุมรางกาย ชวยสงเสริมบุคลิกภาพของบคุ คลและ บงบอกถงึ การมีสขุ ภาพทีด่ แี ละไมด ขี องแตล ะคนดว ย เชน คนท่มี สี ขุ ภาพดี ผวิ หนังหรือผิวพรรณจะ เตง ตงึ สดใส แข็งแรง ซง่ึ จะตรงกนั ขา มกับผูทมี่ ีสุขภาพไมดีหรือเจ็บปว ย ผิวหนังจะแหง ซีดเซียว หรอื ผวิ หนงั เปนแผลตกสะเกด็ เปนตน ดงั นัน้ จงึ จําเปน ตองสรางเสริมและดูแลผิวหนังใหมสี ภาพท่ีสมบูรณมีประสทิ ธิภาพในการ ทํางานอยูเสมอ ดังนี้ 1. อาบน้ําชําระลา งรา งกายใหส ะอาดดวยสบูอ ยางนอ ยวันละ 1-2 ครัง้ 2. ทาครมี บาํ รุงผวิ ที่มคี ุณภาพและเหมาะสมกับผวิ ของตนเอง ซึ่งตามปกตวิ ัยรนุ จะมี ผิวพรรณเปลงปล่ังตามธรรมชาติอยูแลว ไมจําเปนที่จะตองใชครมี บํารุงผิว ยกเวนในชวงอากาศ หนาว ซง่ึ จะทําใหผวิ แหง แตก 3. ทาครมี กันแดดกอนออกจากบานเมื่อตองไปเผชิญกับแดดรอ นจัด เพ่ือปอ งกัน อันตรายจากแสงแดดท่ีมรี งั สซี งึ่ เปนอนั ตรายตอ ผวิ หนงั 4. สวมเส้อื ผาที่สะอาดพอดีตัวไมค ับหรอื หลวมเกินไป และเหมาะสมกับภูมิอากาศ ตามฤดกู าล 5. รับประทานอาหารใหค รบทกุ หมู และเพียงพอตอ ความตอ งการโดยเฉพาะผักและ ผลไม 6. ดื่มน้ําสะอาดอยางนอ ยวันละ 6-8 แกว นาํ้ จะชว ยใหผิวพรรณสดชนื่ แจมใส 7. ออกกาํ ลงั กายเปนประจาํ เพ่อื ใหรางกายแขง็ แรง 8. นอนหลบั พกั ผอ นใหเพียงพออยางนอ ยวันละ 8 ชั่วโมง 9. ดูแลผิวหนงั อยาใหเปนแผล ถามีควรรีบรักษาเพื่อไมไดเกิดแผลเรื้อรงั เพราะ แผลเปนทางผา นของเช้อื โรคเขา สูรา งกาย 2. ระบบกลา มเน้อื กลา มเน้อื เปน แหลงพลังงานท่ีทาํ ใหเ กดิ การเคลื่อนไหว ในสวนตาง ๆ ของรางกายมี กลามเน้อื อยใู นรา งกาย 656 มัด เราสามารถสรางเสริมกลา มเนื้อใหใหญโต แข็งแรงได ดังเชน นกั เพาะกายที่มีกลามเน้อื ใหญโ ตใหเห็นเปนมัด ๆ หรือนักกีฬาท่ีมีกลามเน้ือแข็งแรงสามารถปฏิบัติงาน

6 อยางหนักหนวงไดอ ยา งมปี ระสิทธิภาพ อดทนตอความเมอื่ ยลา กลามเนื้อประกอบดวยน้ํา 75% โปรตนี 20% คารโบไฮเดรต ไขมนั เกลอื แร และอ่นื ๆ อกี 5% ความสาํ คญั ของระบบกลามเน้อื 1. ชว ยใหร างกายสามารถเคล่ือนไหวไดจากการทํางาน ซึ่งในการเคลื่อนไหวของ รางกายนี้ ตอ งอาศัยการทาํ งานของระบบโครงกระดูกและขอ ตอ ตา ง ๆ ดว ย โดยอาศยั การยืด และหดตัว ของกลามเน้อื 2. ชว ยใหอ วยั วะภายในตาง ๆ เชน หัวใจ ปอด กระเพาะอาหาร ลาํ ไสเล็ก ลําไส ใหญ หลอดเลือด ทํางานไดตามปกติและมีประสทิ ธิภาพ เนื่องจากการบบี รัดตัวของกลา มเนื้อของ อวยั วะดังกลา ว 3. ผลิตความรอ นใหความอบอนุ แกร างกาย ซ่ึงความรอนนีเ้ กิดจากการหดตัวของ กลา มเนือ้ แลวเกดิ ปฏกิ ิริยาทางเคมี 4. ชวยปองกนั การกระทบกระเทอื นจากอวยั วะภายใน 5. เปน ทเ่ี กดิ พลงั งานของรางกาย ชนิดของกลา มเน้อื กลามเนื้อแบงตามลกั ษณะรูปรางและการทํางานได 3 ชนิด คือ 1. กลามเนื้อลาย (Striated Muscle or Crosstripe Muscle) เปนกลามเน้อื ที่ ประกอบเปน โครงรางของรางกาย (Skeletal Muscle) เปน กลามเนื้อท่ีประกอบเปนลําตวั หนา แขน ขา เปน ตน โครงสรา งและรปู รา งลักษณะไฟเบอร (Fiber) หรือเซลลของเนอื้ เยือ่ กลามเนือ้ ลาย มรี ูปรางยาวรีเปนรูปกระสวย ไฟเบอรมีขนาดยาว 1-40 มิลลิเมตร มีพ้นื หนาตัดกวาง 0.01-0.05 มิลลิเมตร ไฟเบอรแตละอันเมื่อสองดูดวยกลอ งจุลทรรศนจะพบลายตามขวางเปนสีแกและออน สลับกัน

7 2. กลามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) กลามเนือ้ เรียบประกอบเปนอวัยวะภายใน รา งกาย เรยี กวา กลามเน้อื อวัยวะภายใน ไดแ ก ลําไส กระเพาะอาหาร กระเพาะปสสาวะ มดลูก หลอดเลอื ด หลอดนํา้ เหลอื ง เปนตน กลา มเนอ้ื เรยี บสนองตอบส่งิ เรา นานาชนิดไดดี เชน การขยายตัว การเปลยี่ นแปลง ของอุณหภูมแิ ละกระแสประสาท ความเย็นจะทําใหกลามเน้ือหดตัวไดดี สาํ หรบั ความรอนนั้นขึน้ อยู กับอัตราการใหวาเร็วหรือชา คือ ถาหากประคบความรอนทันทีทันใด ความรอนจะกระตุนให กลามเน้ือหดตัว แตใหความรอนทีละนอยกลามเนื้อจะคลายตัว กลามเน้ือเรียบมีความไวตอการ เปลย่ี นแปลงของสว นประกอบของเลอื ดหรอื น้าํ ในเนื้อเยอ่ื ฮอรโ มน วิตามิน ยา เกลือ กรด ดาง 3. กลา มเนื้อหวั ใจ (Cardiac Muscle) กลามเน้ือหัวใจจะพบท่ีหัวใจและผนังเสน เลอื ดดาํ ใหญท นี่ าํ เลอื ดเขาสูห ัวใจเทาน้นั เซลลก ลามเนอื้ หัวใจมลี ักษณะโดยทั่วไปคลา ยคลึงกับเซลล กลา มเน้ือลาย คือ มีการเรียงตวั ใหเหน็ เปน ลายเมื่อดูดว ยกลองจุลทรรศน กลามเน้ือหัวใจมีลักษณะ แตกก่ิงกานและสานกนั มีรอยตอ และชอง (Gap Junction) ระหวา งเซลล ซึ่งเปน บริเวณท่มี ีความ ตานทานไฟฟา ตา่ํ ทําใหเซลลก ลา มเนอื้ หัวใจสามารถสง กระแสไฟฟาผานจากเซลลหนง่ึ ไปยังอกี เซลล หน่ึงได การสรา งเสริมและดํารงประสิทธิภาพการทํางานของระบบกลา มเน้ือ การทํางานของกลามเน้ือท่มี ีประสิทธิภาพตองทํางานประสานสมั พันธกบั กระดกู และ ขอ ตอตาง ๆ อยางเหมาะสมกลมกลืนกนั ตลอดจนมผี ิวหนังหอหมุ ดังน้ัน อวัยวะตา ง ๆ เหลา น้ีจึง ตองไดรับการสรา งเสริมบาํ รุง คือ 1. รับประทานอาหารท่ีมีประโยชน โดยเฉพาะวยั รนุ ตองการสารอาหารประเภท โปรตีน แคลเซยี ม วติ ามิน และเกลือแร เพื่อเสรมิ สรา งกลามเนื้อและกระดูกใหแขง็ แรงสมบูรณ ควรไดรบั อาหารทใ่ี หสารอาหารโปรตีนอยางนอย 1 กรัม ตอนํ้าหนักตัว 1 กิโลกรัมตอ วนั และตอ ง รบั ประทานอาหารใหครบทุกหมูใ นปรมิ าณท่เี พยี งพอ 2. ดมื่ น้าํ มาก ๆ อยา งนอ ยวนั ละ 6-8 แกว เพราะน้ํามีความสําคญั ตอการทํางานของ ระบบอวยั วะตา ง ๆ

8 3. ออกกาํ ลงั กายเพ่อื สรา งเสรมิ ความแข็งแรงใหก บั กลา มเนอื้ อยางนอ ยสปั ดาหละ 3 วัน วันละ 30-60 นาที 4. ปอ งกนั การบาดเจบ็ ของกลามเนอื้ โดยไมใ ชก ลา มเน้ือมากเกินความสามารถ 3. ระบบโครงกระดูก มนษุ ยจะมรี ูปรา งเหมาะสมสวยงามข้นึ อยูกับกระดกู สวนตาง ๆ ทปี่ ระกอบเปนโครง รางของรางกายเรม่ิ แรกกระดูกทเี่ กดิ ขึน้ เปน กระดกู ออนและเปลีย่ นเปน กระดกู แขง็ ในระยะตอมา โดย มเี ลอื ดไปเลย้ี งและนาํ แคลเซียมไปสะสมในกระดกู กระดูกจะเจริญทั้งดานยาวและดานกวาง กระดูกจะยาวขึ้นโดยเฉพาะในวัยเด็ก กระดกู จะยาวขึน้ เรือ่ ย ๆ จนอายุ 18 ปใ นหญิงและ 20 ปใ นชาย แลวจึงหยดุ เจริญเติบโต และกลายเปน กระดกู แข็งแรงทงั้ หมด สว นการขยายใหญยังมีอยูเนอื่ งจากยังมีเซลลกระดูกใหมง อกข้ึนเปนเยื่อหมุ รอบ ๆ กระดูก กระดูกเปน อวัยวะสําคัญในการชวยพยุงรา งกายและประกอบเปนโครงรา ง เปนทยี่ ดึ เกาะของกลา มเนือ้ และปอ งกนั การกระทบกระเทอื นตออวยั วะภายในของรางกาย เมือ่ เจริญเตบิ โต เต็มท่จี ะมีกระดกู 206 ช้ิน แบงเปนกระดูกแกน 80 ชิ้น และกระดูกระยางค 126 ชิน้ กระดกู ใหญท สี่ าํ คัญ ๆ ประกอบเปน โครงราง ไดแก 1. กระโหลกศรี ษะ (Skull) ประกอบดว ย กระดกู 8 ช้นิ 2. กระดูกใบหนา (Face Bone) ประกอบดว ยกระดูก 14 ชน้ิ 3. กระดูกทีอ่ ยภู ายในของหูสวนกลาง (Ear Ossicles) ประกอบดว ยกระดกู 6 ชน้ิ 4. กระดกู โคนลนิ้ (Hyoid Bone) ประกอบดวยกระดูก 1 ช้นิ 5. กระดูกลาํ ตวั (Hyoid of the Trunk) ประกอบดว ยกระดกู 26 ช้ิน 6. กระดกู หนา อก (Sternum) ประกอบดวยกระดกู 1 ช้ิน 7. กระดกู ซี่โครง (Ribs)ประกอบดวยกระดูก 24 ชนิ้ หรือ 12 คู 8. กระดกู แขนและขา (Appendicular Skeleton) ประกอบดว ยกระดกู 126 ชิ้น

9 ความสาํ คัญของระบบโครงกระดูก 1. ประกอบเปนโครงราง เปน สวนทแ่ี ข็งของรา งกาย 2. เปนทีร่ องรับและปองกันอวยั วะตา ง ๆ ของรางกาย 3. เปนทย่ี ึดเกาะของกลา มเนอื้ ทาํ ใหมกี ารเคลื่อนไหวได 4. เปน ท่สี รา งเมด็ เลือด 5. เปนที่เกบ็ และจา ยเกลอื แคลเซียม ฟอสเฟต และแมกนีเซยี ม 6. ปองกันอวยั วะภายในรา งกาย เชน ปอด หัวใจ ตบั สมอง และประสาท เปน ตน การสรางเสรมิ และดํารงประสทิ ธิภาพการทาํ งานของระบบโครงกระดูก 1. รับประทานอาหารใหค รบทุกหมโู ดยเฉพาะอาหารท่มี ีสารแคลเซยี มและวติ ามนิ ดี ไดแ ก เน้อื สัตว นมและผักผลไมตางๆ รับประทานใหเพียงพอตอความตองการของรางกายเพ่ือไป สรางและบาํ รงุ กระดูกใหแข็งแรงสามารถทาํ งานไดอยา งมีประสิทธภิ าพ 2. ออกกําลังกายเปนประจําสมํ่าเสมอจะชวยใหรางกายแข็งแรง กระดูกและ กลามเน้ือทไี่ ดร บั การบริหารหรือทํางานสม่ําเสมอ จะมีความแข็งแกรง มากข้ึน มีการยดื หยนุ และ ทาํ งานไดอ ยา งเตม็ ที่ 3. ระมัดระวังการเกิดอุบตั เิ หตุกับกระดูก หากไดร ับอบุ ัตเิ หตุโดยถกู ตี กระแทก ชน หรือตกจากที่สูงจนทาํ ใหก ระดูกแตกหรือหัก ตองรีบปฐมพยาบาลอยา งถูกวิธีและพบแพทย เพ่ือให กระดูกกลับสูส ภาพปกติและใชงานไดด ีอยา งปกติ 4. ระบบไหลเวยี นเลอื ด ระบบไหลเวียนเลือดเปรียบเสมือนระบบการขนสง ท้ังน้ีเปนเพราะในระบบ ไหลเวียนเลือด มีเลือดทําหนาที่ลําเลียงอาหารท่ียอ ยสลายแลว นาํ้ กา ซ ไปเลี้ยงเซลลต าง ๆ ของ รา งกาย และเวลาเลือดไหลเวยี นกลับก็จะพาเอาของเสยี ตาง ๆ ไปยังสว นของรา งกายที่ทาํ หนา ท่ีสง ของเสียเหลา น้อี อกมานอกรา งกายดว ย ความสาํ คญั ของระบบไหลเวยี นเลอื ด 1. นํากาซออกซิเจน (O2) สงไปยังเซลลตาง ๆ ของรางกาย และนํากาซ คารบอนไดออกไซด (CO2) จากเซลลเ พือ่ ขับออกนอกรา งกายทางลมหายใจ 2. ควบคมุ อณุ หภมู ิภายในรา งกายใหอยูใ นเกณฑป กติ 3. นาํ น้ําและเกลือแรต างๆไปสเู ซลลและขบั ของเสยี ออกจากรางกายในรปู ของปส สาวะ 4. นาํ แอนติบอดี (Antibody) ไปใหเซลลตา ง ๆเพือ่ ชวยใหร างกายมีภูมคิ ุมกนั โรค 5. นําฮอรโมนไปใหเ ซลลตาง ๆเพ่ือใหร างกายทํางานตอบสนองตอสิง่ เราตาง ๆได 6. นําเอนไซมไ ปใหเซลลตาง ๆ เพือ่ ชวยในการเผาผลาญอาหาร

10 เลือดและทางเดนิ ของเลือด 1. เลอื ด (Blood) เปนของเหลวสีแดงมีฤทธิ์เปน ดา ง มีความเหนยี วกวาน้ําประมาณ 5 เทา รางกายคนเรามีเลือดอยปู ระมาณ 10% ของนาํ้ หนกั ตัว ในเลือดจะประกอบดวยพลาสมา (Plasma) มีอยูประมาณ 55% ของปรมิ าณเลือดในรางกายและมเี ซลลเม็ดเลือด (Corpuscle) ซ่ึงมีทั้ง เมด็ เลอื ดแดงและเมด็ เลือดขาว และเกล็ดเลือด (Platelets) ซ่ึงรวมกันแลวประมาณ 45% ของปรมิ าณ เลอื ดในรางกาย 2. หัวใจ (Heart) จะมขี นาดประมาณกําปน ของตนเอง ตั้งอยูในทรวงอกระหวาง ปอดท้งั 2 ขา ง พนื้ ที่ของหัวใจ 2 ใน 3 สวนจะอยทู างหนาอกดา นซายของรา งกาย ภายในหัวใจจะแบงเปน 4 หอง ขางบน 2 หอง ขางลาง 2 หอง มีลน้ิ หวั ใจกั้นระหวางหองบนและหองลาง แตละหอ งจะทํา หนาที่ตา งกนั คือ หองบนขวาจะรบั เลอื ดเสียจากสวนตาง ๆ ของรา งกายจากหลอดเลือดดํา หองลา ง ขวาจะรับเลือดจากหองบนขวาแลวสงไปยังปอด ปอดจะฟอกเลือดดาํ ใหเปนเลือดแดงเพ่ือนําไปใช ใหม หองบนซายจะรับเลือดแดงจากปอด หอ งลา งซา ยจะรับเลือดจากหองบนซา ยแลวสงผานหลอด เลือดแดงไปยังสว นตา ง ๆ ของรางกาย 3. หลอดเลือด (Blood Vessels) มี 3 ชนิด ไดแก หลอดเลอื ดแดง (Arteries) จะนาํ เลอื ดแดงจากหัวใจไปเลี้ยงเซลลตา ง ๆ ของรางกาย หลอดเลือดดํา (Veins) จะนําเลอื ดท่ใี ชแ ลวจาก สว นตาง ๆ ของรางกายกลับสหู ัวใจ แลว สงไปฟอกที่ปอด หลอดเลือดฝอย (Capillaries) เปนแขนง เล็ก ๆ ของทั้งหลอดเลือดแดงและหลอดเลอื ดดํา ผนังของหลอดเลอื ดฝอยจะบางมากมีอยูทั่วไปใน รางกาย จะเปน ทแ่ี ลกเปลีย่ นอาหาร กาซ และของเสยี ตาง ๆ ระหวา งเลือดกับเซลลก บั เซลลของรา งกาย เพราะอาหาร กา ซ และของเสียตางๆ สามารถซึมผานได

11 4. นํ้าเหลืองและหลอดนํ้าเหลือง (Lymph and Lymphatic Vessels) น้ําเหลืองเปนสว นหนงึ่ ของ ของเหลวในรางกาย มีลกั ษณะเปน นาํ้ สีเหลอื งออ นอยูในหลอดนาํ้ เหลอื งซงึ่ มีอยูท่ัวรางกาย น้ําเหลือง จะประกอบดวย นาํ้ โปรตีน (Protein) เอนไซม (Enzyme) แอนติบอดี (Antibody) และเซลลเม็ดเลอื ดขาว (Whitebloodcell) นํา้ เหลอื งจะเปนตัวกลางแลกเปล่ยี นสารตาง ๆระหวางเซลลและหลอดเลือดฝอย เซลล เมด็ เลือดขาวในตอมนํา้ เหลืองชวยกาํ จัดแบคทเี รยี หรือส่งิ แปลกปลอมตา ง ๆ การเสริมสรางและดาํ รงประสิทธิภาพการทาํ งานของระบบไหลเวยี นเลอื ด 1. รับประทานอาหารใหค รบ 5 หมู และมีปริมาณที่เพียงพอตอความตองการของ รา งกาย 2. ลดปริมาณการรับประทานอาหารที่มีไขมัน และมีสารคอเลสเตอรอล (Cholesterol) สงู เม่อื เขา สูวยั ผใู หญ เน่ืองจากจะทําใหเกดิ ไขมันในเลือดสูง เชน กุง ปลาหมึก กะทิ อาหารประเภทผดั ทอด หนังสตั ว ไขมนั สตั ว เปน ตน อยางไรกต็ าม สารอาหารประเภทไขมนั ยัง จดั วาเปนสารอาหารท่จี ําเปน ในวยั เดก็ และวัยรุน เพราะไขมันเปนสว นประกอบของโครงสรางผนัง เซลลและเปน แหลงของพลังงาน ดังน้ัน วัยรุนควรรับประทานอาหารที่มีไขมันบางในปริมาณท่ี เหมาะสมตามขอ แนะนาํ ทางโภชนาการ 3. ออกกาํ ลงั กายอยางสมํ่าเสมออยางนอยสัปดาหละ3 วนั วันละอยา งนอ ย30นาที 4. ทําจิตใจใหราเริงแจมใส ดูแลสขุ ภาพจติ ของตนเองใหดี 5. ควรมีเวลาพกั ผอ นบาง ไมห ักโหมการทํางานจนเกนิ ไป

12 6. ผใู หญควรตรวจวัดความดันเลือดเปนระยะ ๆ และตรวจเลือดเพ่ือดูไขมันในเลือด อยางนอ ยปละครงั้ 7. งดเวนการสูบบหุ รี่ และการดม่ื สุรา ตลอดจนสารเสพติดทุกชนดิ 8. เมอ่ื เกดิ ความผดิ ปกตเิ กยี่ วกบั ระบบไหลเวยี นเลอื ดควรรีบไปพบแพทย สรปุ รา งกายของคนเราประกอบดวยอวยั วะตา ง ๆ มากมาย มีท้งั ที่มองเหน็ ซึ่งสว นใหญ จะอยภู ายนอกรา งกาย และสวนท่เี รามองไมเ ห็นซงึ่ จะอยภู ายในรางกายของคนเรา แตละอวัยวะจะทาํ หนา ท่เี ฉพาะและทํางานประสานกัน จึงทาํ ใหรา งกายสามารถดํารงชีวิตอยูไ ดอยางปกติสุข การทํางาน ของระบบอวยั วะตาง ๆ ของรางกายจําแนกเปน ระบบได 10 ระบบ ในชนั้ นีไ้ ดศ ึกษาเพียง 4 ระบบ คอื ระบบผวิ หนงั ระบบกลามเนอ้ื ระบบโครงกระดูกและระบบไหลเวียนเลือด ผวิ หนังทาํ หนา ท่ีเหมอื นเกราะปอ งกนั ส่ิงตาง ๆ ที่อาจทําอันตรายตอ รางกาย กระดกู เปนอวัยวะสาํ คัญในการชวยพยุงรางกายและประกอบโครงราง เปนทีย่ ึดเกาะของกลา มเนื้อ ซ่ึง กลา มเน้ือทั่วรา งกายมี 656 มดั มีหนา ทีท่ าํ ใหค นเราทาํ งานตา ง ๆ ได โดยใชการยืดหดของกลา มเน้ือ ดังนน้ั เราจะตองสรางเสรมิ เพือ่ ดํารงประสิทธิภาพในการทํางานของระบบผิวหนงั ระบบกลามเนื้อ และระบบโครงกระดกู เร่ืองที่ 2 ปจจัยที่มีผลตอการเจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการของมนษุ ย การเจรญิ เติบโตและพัฒนาการของมนุษยท ุกวัยตั้งแตเกิดจนตาย มีปจจัยสําคญั ท่ี เก่ียวของทัง้ 3 เร่ืองคือ พันธุกรรม สิ่งแวดลอม และโภชนาการ ทุกคนจึงควรเรียนรูเพื่อใหการ เจรญิ เติบโตและพัฒนาการเปน ไปตามวัย 1. พนั ธุกรรม (Heredity) ลักษณะทีถ่ ายทอดทางพันธุกรรม เปน ลักษณะทางรา งกายและจติ ใจท่สี บื ทอดไปยงั ลกู หลานได ตอ งเปนลักษณะท่ีบรรพบุรุษไดรับการสืบทอดมาจากบรรพบุรษุ รุนกอ น ๆ สวนความ ผิดปกตทิ เ่ี กดิ ขน้ึ หลังจากการปฏิสนธิ เชน ตาบอด มีอวยั วะบางสวนพกิ าร เปนโรคลนิ้ หัวใจรั่ว เปน ตน ลกั ษณะผดิ ปกติเหลา นี้ จึงไมใชค วามผดิ ปกตจิ ากสาเหตทุ างพนั ธุกรรม เม่ือมนุษยรูจ ักธรรมชาติ ภายในตนเองมากขนึ้ และชว ยใหวงการแพทยเ ขา ใจกลไกของการเกิดโรคหลายกลุม โดยเฉพาะโรค ท่ถี า ยทอดทางพันธุกรรม อนั มสี าเหตจุ ากยนี (gene) หรอื โครโมโซม (Chromosome)

13 ลักษณะท่ถี า ยทอดทางพนั ธุกรรม ไดแก 1. ลกั ษณะทางกาย เชน สีผิว สีตา รูปราง 2. ลักษณะทางจติ ใจและสตปิ ญญา เชน อารมณ ความฉลาด 3. โรคทางกาย เชน เบาหวาน ตาบอดสี เลือดออกไมหยุด 4. โรคทางจติ บางประเภท เชน โรคจิตเภท 5. ชนิดของหมูเลือด (Blood group) สรุป พันธกุ รรม เปน ปจจัยที่มีผลตอการเจริญเติบโต และพัฒนาการของมนุษย เปน ลกั ษณะทางรางกายท่ีไดรบั การถายทอดจากบรรพบุรุษสลู ูกหลานตามโครโมโซม ทแี่ สดงออกใน ลกั ษณะสผี วิ สติปญญา ชนิดเลือด เปนตน 2. ส่งิ แวดลอม สิ่งแวดลอมมีอิทธิพลตอชีวิตต้ังแตการปฏิสนธิในครรภมารดาจนกระทั่งคลอด ออกมาเปนทารก แลวเจรญิ เตบิ โตและพฒั นาผา นวยั ตาง ๆ ตามลาํ ดับ สงิ่ แวดลอมเปน องคประกอบที่ มีอทิ ธิพลตอสขุ ภาพและการเจริญเตบิ โต แบงออกไดดงั นี้ 1. ส่ิงแวดลอมกอ นเกิด ไมใ ชเ ปนเรอื่ งท่ีเก่ยี วกบั พันธุกรรม สงิ่ แวดลอมน้ีไดแ ก รางกายของมารดา สุขภาพของมารดาเปนสง่ิ ที่สําคญั ที่อาจมีผลกระทบกระเทือนตอ ทารกในครรภ โดยเฉพาะอาหาร การกิน และการปฏิบัตขิ องมารดาในขณะต้งั ครรภ 2. ภาวะทางโภชนาการ มคี วามสําคัญตอทารกในครรภ หากมารดาขาดสารอาหาร ขณะต้งั ครรภจะมผี ลทาํ ใหบ ตุ รมนี าํ้ หนักแรกเกิดนอย ผลกระทบตอการเจริญเติบโตมากนอยเพียงใด ข้นึ อยกู บั ระดับความรุนแรงและระยะเวลาของการขาดสารอาหารนน้ั ๆ 3. โรคภัยไขเจ็บโรคตาง ๆ เชน หัดเยอรมนั จะมผี ลตออัตราการเจรญิ เตบิ โตและ พฒั นาการของเดก็ นับตัง้ แตอ ยูในครรภ เปน ตน 4. ฐานะทางเศรษฐกิจ สภาพเศรษฐกิจยอมมีผลกระทบตอภาวะโภชนาการและ สุขภาพของเดก็ ได 5. สขุ ภาพของผูเลย้ี งดู สภาพสังคมปจจบุ ันภาระการอบรมเล้ียงดูเดก็ มักตกอยูก ับ ผอู ่ืนทไ่ี มใชบดิ า มารดา หากผเู ล้ยี งดูมีสุขภาพท่ีไมด ี มีโรคติดตอเชนเปนวณั โรค เพราะเด็กจะติด โรครา ยแรงและมีการเจรญิ เติบโตไมดีเทาท่ีควร สง ผลกระทบตอพัฒนาการดานอืน่ ๆ 6. ส่ิงแวดลอมทางสังคม 7. บรกิ ารสขุ ภาพ

14 สรุป ส่ิงแวดลอม เปน ปจ จัยทม่ี ีผลตอ การเจริญเตบิ โต และพัฒนาการของมนุษยต ง้ั แตการปฏิสนธิ ในครรภจนกระท้งั คลอดออกมาเปน ทารกและเจริญเติบโตผา นวยั ตาง ๆ ตามลําดบั ส่ิงแวดลอมเหลา น้ี เชน สุขภาพของมารดาในขณะตั้งครรภ อาจมีผลกระทบตอทารกในครรภ ฐานะทางเศรษฐกิจ สงิ่ แวดลอ มทางสงั คม เปนตน 3. โภชนาการ การมีความรเู ร่ืองโภชนาการท่ถี ูกตองจะทาํ ใหทกุ คนมีสุขภาพดีทง้ั กายและใจทกุ คน ซงึ่ ควรเรยี นรหู ลักการบรโิ ภคเพอื่ สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย เรียกวา โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ ดังน้ี 1. กินอาหารครบ 5 หมู แตล ะหมใู หห ลากหลาย และหมนั่ ดแู ลน้ําหนักตัว 2. กนิ ขาวเปน อาหารหลกั สลับกบั อาหารประเภทแปง เปนบางมอื้ 3. กินพืชผักใหมากและกินผลไมเปนประจํา 4. กินปลา เนื้อสตั วไ มตดิ มัน ไข และถัว่ เมล็ดแหงเปนประจาํ 5. ด่ืมนมใหเหมาะสมตามวัย 6. กินอาหารที่มไี ขมันแตพ อควร 7. หลีกเลย่ี งการกนิ อาหารรสหวานจัด และเคม็ จัด 8. กินอาหารทส่ี ะอาดปราศจากการปนเปอ น 9. งดหรือลดเครือ่ งดืม่ ทมี่ แี อลกอฮอล สรุป การรับประทานอาหารโดยยึดหลักโภชนาการ ทําใหไดพลังงานและสารอาหารท่ี เหมาะสมกบั วยั เปนปจ จัยสาํ คัญขอ หนึง่ ทส่ี งผลตอ การเจริญเติบโตและพฒั นาการของมนุษยท กุ เพศ ทกุ วัย เรื่องท่ี 3 พฒั นาการและการเปล่ยี นแปลงตามวยั 3.1 วัยทารก การแบงชว งอายขุ องวัยทารกจะแบงออกได 2 ระยะ คือ วัยทารกแรกเกิด อายุตงั้ แต แรกเกิดถงึ 2 สัปดาห วยั ทารกอายตุ งั้ แต 2 สัปดาหถงึ 2 ขวบ

15 3.1.1 วัยทารกแรกเกดิ พฒั นาการทางรางกาย ทารกแรกเกิดมีนํ้าหนักเฉล่ียประมาณ 3,000 กรัม และลําตัวยาวประมาณ 45-50 เซนตเิ มตร ทารกไมอ าจควบคุมกลามเนื้อได สายตามองส่ิงตาง ๆ ไรจ ุดหมาย มองเหน็ สิ่งใดไมชัด จะนอนมากหลบั งายและสะดงุ ต่นื งาย พัฒนาการทางอารมณ อารมณข องทารกแรกเกิดมกั จะมอี ารมณรัก อารมณโ กรธ และอารมณกลัว ทั้งน้ี พอแมจะมอี ิทธิพลในการพัฒนาอารมณตอ ทารกมากท่ีสดุ พัฒนาการดานบุคลกิ ภาพ บุคลิกภาพของทารกมีการพัฒนามาตั้งแตกําเนดิ เชนเดียวกับลักษณะอน่ื ๆ ของราย กายโดยมสี ิ่งแวดลอมและพนั ธุกรรมเปนตวั กําหนด จึงทําใหทารกแตล ะคนมีความแตกตางกนั ต้งั แต เกดิ 3.1.2 วัยทารก พฒั นาการทางรา งกาย ระยะนที้ ารกเจรญิ เตบิ โตอยางรวดเร็ว จากแรกเกิดถงึ อายุ 6 เดือน นา้ํ หนักจะเพิ่มข้ึน รวดเร็วภายหลัง 6 เดือน ถึง 3 ป นํ้าหนักจะเริ่มลดลง เน่ืองจากตองออกกําลังกายในการฝกหัด อริ ยิ าบถตา ง ๆ เชน นัง่ ยนื เดิน เปน ระยะฝก ลกั ษณะใหมจึงมกั เกิดอบุ ัติเหตุบา ง เชน ลม ตกเตียง หรอื ตกบนั ได เปนตน พัฒนาการทางอารมณ การพฒั นาดานอารมณของทารกวัยแรกเกิดจะสง เสียงรองเม่ือไมพ อใจ หรอื โกรธ เมอื่ ถูกขดั ใจ จะเร่ิมกลัวสง่ิ รอบตัว สง่ิ ทีไ่ มคุนเคยจะถอยหนี รอ งไหเ มอ่ื ตองการขอความชวยเหลือ จากผูใหญ จะเปนวัยท่ีมีความอิจฉาริษยา เมื่อเห็นพอแมเอาใจใสนองเปนพิเศษ ทําใหตนขาด ความสาํ คัญไปอยากรอู ยากเห็นสิง่ แปลก ๆ ใหม ๆ รจู กั ยิ้มหรือหัวเราะเมอ่ื มีความพอใจ จะรักและหวง แหนของเลนหรือรักสัตวเ ลี้ยง พฒั นาการทางภาษา ทารกเร่มิ เปลงเสียงออแอไดต ัง้ แตร ะยะ 6 เดือนแรก เชน ปอ มา ดา ฯลฯ ภายหลงั จึงฝกหัดทาํ เสียงเลียนแบบผูใกลชิด สามารถเขาใจคําพูด ความรสู กึ ที่แสดงออกทางสหี นา ทาทาง นํา้ เสียงของผพู ดู ได ในระหวา งนผ้ี ูอ ยูใ กลช ดิ ควรเปน แบบอยางที่ดใี หแกท ารก เชนการพดู ชา ๆ ออก เสยี งใหชัดเจน

16 พฒั นาการทางสติปญ ญา พัฒนาการดานน้ีมีอิทธิพลจากการไดเลนกับเพ่ือน ๆ เขาใจภาษาท่พี ูดกับคนอ่ืน ตลอดจนการพฒั นากลา มเนือ้ บางสว น เชน หู ตา เปนตน พฒั นาการทางสตปิ ญ ญาของทารก จะเริ่ม มีการเคลอ่ื นไหวโดยบงั เอญิ และพอใจเพลดิ เพลนิ เชน อมสง่ิ ของ ดดู น้ิวมือ รูจกั ใชเ ทาเขยี่ ของทอี่ ยู ใกลตัว การถีบผาใหอ อกจากตัวเม่ือรอนหรือผาเปยก รูจกั แกปญหาดวยวิธีลองถูกลองผิด ไมทํา ซํา้ ซาก เมือ่ อายุ 18 เดือนขน้ึ ไป จะรูจ ักสรา งความคิดรวบยอด รูจักนาํ ตัวตุก ตามาสมมติเปนพ่นี องกัน ได พอ แมค วรเสรมิ พัฒนาการดานความคดิ ดว ยการหาเครอ่ื งเลนเกยี่ วกับประสาทสัมผสั การใชก ลา มเนือ้ ในระยะตา งๆ เชน อายุ 1 เดือน การหาของเลน สสี วยไมแตกมาใหจ บั เลน อายุ 6-12 เดอื น ควรหาของเลนทเ่ี ปนรูปทรงตางๆ และมีกลองใหใส อายุ 12-18 เดือน ควรเปนรถทีส่ ามารถ ลากได เพ่ือใหเกิดความสนกุ เพลดิ เพลินฝกสอนไปดว ย สรุป วยั ทารกนับชว งอายุระหวางแรกเกดิ จนถึง 2 ขวบ โดยแบงการพฒั นาการออกได 2 ระยะ คอื 1. วัยทารกแรกเกิด มีพฒั นาการทางรา งกาย ทางอารมณ และดานบุคลกิ ภาพ 2. วยั ทารก มีพฒั นาการทางรา งกาย ทางอารมณ ทางภาษาและสตปิ ญญา ในวัยทารกจะมีสงิ่ แวดลอ มและพนั ธุกรรมกําหนดความแตกตางกนั ของทารกแตละ คน ต้งั แตเ กดิ 3.2 วยั เด็ก การแบงชวงอายุของวัยเด็ก โดยประมาณแบง ไดเ ปน 3 ระยะไดแกวัยเดก็ ตอนตน อายุ ตง้ั แต 2- 5 ป วยั เดก็ ตอนกลาง อายุตง้ั แต 5 - 9 ป วยั เด็กตอนปลาย อายุตั้งแต 9 - 12 ป 3.2.1 วัยเดก็ ตอนตน พัฒนาการทางรา งกาย วยั เดก็ ตอนตน หรือวยั กอนเขาเรียน อัตราการเจริญเตบิ โตลดลงตา งกวาวยั ทารก จะ เปล่ยี นจากลักษณะทา ทางของทารก มีความเจรญิ เติบโตของอวัยวะตา ง ๆ ของรางกาย ฟนแทจะเร่ิม ข้ึน 1-2 ซี่ จะเรม่ิ เลอื กอาหารตามท่ชี อบ นอนเปนเวลา บางคนยังปสสาวะรดท่ีนอน เร่มิ มีทกั ษะใน การใชมือ แตง ตวั ไดเอง ใสรองเทา ไดเอง เปน ตน ตอ ไปจะสนใจการวิ่งกระโดดหอ ยโหนเปนระยะ ชอบเลน กับเพื่อน ๆ มาก ทําใหเกดิ ความอบอุน ไมร สู ึกถูกทอดท้ิง

17 พฒั นาการทางอารมณ วัยน้จี ะเปน คนเจาอารมณ มกั จะโกรธเม่ือถกู ขดั ใจจะแสดงออกโดยการทบุ ตี ขวา ง ปาสงิ่ ของทงิ้ ตัวลงนอน จะมีความกลวั กบั ส่ิงของแปลก ๆ ใหม ๆ จะหลบซอ นวง่ิ หนี ความกลวั จะ คอย ๆ หายไปโดยการไดรบั การอธิบาย และการใหเ ด็กไดคนุ เคยกบั ส่งิ นน้ั ๆ มคี วามอิจฉาริษยานอง ใหมห รือพ่ี ๆ โดยคิดวาตนถูกแยงความรักไปจากพอแม เปน วยั ทมี่ อี ารมณร างเริง แจม ใส หวั เราะย้ิม งาย อยากรอู ยากเหน็ จะถามโนนถามนี่ มคี วามสงสัยในสิ่งตาง ๆ ไมสนิ้ สดุ จะแสดงความรัก อยา งเปดเผย เชน การกอดจบู บคุ คลทต่ี นรกั หรอื ส่ิงของตางๆ พฒั นาการทางสังคม เดก็ เริ่มรจู ักคบเพือ่ น เลน กับเพือ่ น ปรบั ตวั ใหเขา กับเพ่ือน ๆ มีการเลนกนั เปน กลุม ชอบเลนแขง ขันมีการเลนแยกตามเพศชายเพศหญิง พอใจจะเลน ดว ยกนั ชวยเหลือกัน เห็นอกเห็นใจ กนั ยอมรับฟง กนั เรม่ิ มองเหน็ ความแตกตา งระหวางเพศหญงิ เพศชาย สนใจซกั ถามเกี่ยวกับสิง่ ที่เปน เพศของตน ซึง่ จะเปน การไปสูบทบาทชายหญงิ เม่ือเติบโตขึ้น พัฒนาการทางภาษา เด็กจะใชภาษาไดด พี อสมควรสามารถอา นและเขยี น รูค วามหมาย คาํ ใหม ๆ ไดอ ยาง รวดเรว็ การพฒั นาภาษามิไดข ้นึ อยูกบั สตปิ ญ ญาอยางเดียว แตมอี งคป ระกอบอ่ืน เชน ครอบครัวใหญ เกินไปโอกาสพดู คุยกับลกู นอ ยไป ในครอบครัวใชภาษาพดู มากกวา 1 ภาษาทาํ ใหเ ดก็ สบั สน 3.2.2 วยั เดก็ ตอนกลาง พัฒนาการทางรา งกาย การเจริญเตบิ โตจะเปน ไปเรอื่ ย ๆ รางกายจะขยายออกทางสงู มากกวาทางกวาง รปู รา ง เปลี่ยนแปลงจะมีฟน ถาวรขน้ึ แทนฟนนํา้ นมเรื่อย ๆ เด็กวยั นไ้ี มชอบอยนู ิ่ง ชอบทํากจิ กรรมอยา งรวดเรว็ ไมค อ ยระมัดระวงั เดก็ สนใจกจิ กรรมการเลนกลางแจง เกมสก ีฬาตา ง ๆ ที่ใชกลา มเน้ือและการทรงตวั พฒั นาการทางอารมณ เปนวยั เขา เรียนตอนตนเม่อื เขาโรงเรียนเด็กตอ งเรียนรูการปรับตัวเขา กับสิ่งแปลก ๆ ใหม ๆ เชน ครู สถานที่ ระเบียบวนิ ัย ส่ิงแวดลอมใหม ๆ ทําใหเดก็ มีการเปล่ียนแปลงทางอารมณ ตองการแสดงตนเปน ทชี่ ่ืนชอบของครู ตองการการยอมรับเขาเปน หมคู ณะ มีโอกาสทํากิจกรรมกบั หมคู ณะทําใหอ ารมณแจมใสเบกิ บาน

18 พฒั นาการทางสงั คม เมือ่ เด็กเรมิ่ เขา โรงเรียนบางคนอาจมีปญ หาในการคบเพ่ือนฝูง ปรบั ตวั เขากับผูอน่ื ได ยาก ทัง้ น้ีแลว แตการอบรมที่ไดร ับจากทางบาน เด็กทเ่ี ติบโตในครอบครวั ท่ีบรรยากาศอบอุน จะมี อารมณม น่ั คงแจมใสจะใหค วามรวมมือแกห มคู ณะ มีเพ่ือนมาก พฒั นาการทางสติปญญา โดยทว่ั ไปเด็กจะเรียนรูจากสิ่งใกลตัวกอน จะมีพัฒนาการทางดา นภาษาเจริญข้ึน รวดเร็ว รับรูค ําศัพทเพมิ่ ขึ้นใชถอยคําภาษาแสดงความคิดความรสู กึ ไดอยา งดี เร่ิมมีพฒั นาการดา น จริยธรรม มคี วามรับผดิ ชอบไดในบางอยางเร่มิ สนใจส่งิ ตา ง ๆ แตย งั ไมส ามารถพจิ ารณาไดอยางลกึ ซึ้ง ในเรอ่ื งของความจรงิ ความซอ่ื สตั ยอ าจหยิบฉวยของผูอนื่ โดยไมต ้งั ใจขโมยก็ได 3.2.3 วัยเดก็ ตอนปลาย เด็กวัยนีจ้ ะมีอายุระหวา ง 9-12 ป โดยประมาณ โครงสรางของรางกายเปลี่ยนแปลง เพือ่ เตรียมเขาสูวยั รนุ พัฒนาการทางรา งกาย ในระยะน้ี เด็กหญิงจะเติบโตเรว็ กวาเด็กชาย เด็กหญงิ จะเร่ิมมีประจาํ เดือนระหวา ง อายุ 11-12 ป โดยประมาณ เดก็ ชายจะเรม่ิ มกี ารหล่ังอสุจิระหวา งอายุ 12-16 ป โดยประมาณ พฒั นาการทางดานอารมณ รกั ษาอารมณไ ดปานกลาง ไมช อบการแขง ขัน ชอบการยกยองมีความกงั วลเก่ยี วกับ รปู รา งตนเอง รักสวยรักงาม ตอ งการความรกั จากเพอ่ื นและครู พัฒนาการทางสงั คม เด็กจะมกี ารรกั กลุม พวกมากโดยมพี ฤตกิ รรมเหมอื นกลุม ในดานการแตงกาย วาจา และการแสดงออกมคี วามตองการเปนท่ไี ววางใจได มีอารมณ คลายคลงึ กัน ไมยอมอยคู นเดยี ว พัฒนาการทางสติปญญา เริม่ มสี ติปญ ญามีความสามารถคิดและแกปญหาไดมาก มีความคิดริเรม่ิ ทจี่ ะทําส่ิง ใหม ๆ มีความเชอ่ื ม่ันในตนเอง รับผดิ ชอบ รูจ ักใชเ หตผุ ล อยากรอู ยากเห็น และมีความเขาใจส่ิงตาง ๆ ไดเรว็ เดก็ ชายจะมคี วามสนใจเร่อื งวิทยาศาสตร คณิตศาสตร ดาราศาสตร แตเด็กหญิงสนใจเรื่อง ตัดเย็บ ทาํ อาหาร การเรือน แตท่สี นใจคลายกนั ไดแก เลี้ยงสัตว ดูภาพยนตร หรือการไปเท่ียวไกล ๆ

19 สรุป ชวงอายุในวัยเด็ก อยูร ะหวา ง 2-12 ป โดยประมาณมพี ฒั นาการเปน 3 ระยะดังน้ี วัยเด็กตอนตน มพี ฒั นาการทางรา งกาย ทางอารมณ ทางสังคม และทางภาษา วัยเด็กตอนกลาง มีพัฒนาการทางรางกาย ทางอารมณ ทางสังคม และทาง สตปิ ญ ญา วัยเด็กตอนปลาย มพี ฒั นาการทางรา งกาย ทางอารมณ ทางสงั คม และทางสตปิ ญญา พัฒนาการชวงอายุในวัยเด็ก จะพบวาเด็กหญิงมีพัฒนาการทางรางกายเร็วกวา เด็กชาย 3.3 วัยรนุ การแบงชวงอายุของวัยรุน อยูระหวาง 11-20 ป โดยประมาณ การเจรญิ เติบโตทาง รา งกายของเด็กผชู ายและเด็กผหู ญิง เปนชว งระยะของการเขาสูวยั หนุมวัยสาว เด็กผหู ญิงจะเขา สู วัยรุน เมอ่ื อายุประมาณ 11 ปข ้นึ ไป เด็กผูช ายจะเขาสูวยั รนุ เมอ่ื อายปุ ระมาณ 13 ป วัยรุนเปนชวงของ การปรับตัวจากวยั เด็กไปสวู ยั ผใู หญ ทําใหม ีความเครียด ความขดั แยง ในความคดิ อารมณ และจิตใจ หากเด็กวยั รุนไดร บั รู เขาใจกระบวนการพัฒนาทั้งในดานรา งกายและจิตใจ จะไมวิตกกังวลกับการ เปลี่ยนแปลงทจี่ ะเกดิ ขึ้นกับตัวของเขาเอง อีกทัง้ ยังสามารถชว ยใหพวกเขารูจ ักวธิ ีปรับตวั ใหเขา กับ สงั คม ไมกอ ปญ หาใหเ กดิ เปนเรื่องวนุ วายรวมถงึ การดแู ลรักษา และปองกนั ตนเองจากโรคติดตอทาง เพศสัมพันธช นดิ ตาง ๆ การแบงชว งอายุของวยั รนุ ท่ี ชวงวยั หญงิ ชาย 1. วัยเตรียมเขาสวู ัยรุน 11-13 ป 13-15 ป 2. วยั รนุ ตอนตน 13-15 ป 15-17 ป 3. วยั รุนตอนกลาง 15-18 ป 17-19 ป 4. วัยรนุ ตอนปลาย 18-21 ป 19-20 ป

20 ความวิตกกงั วลของวัยรนุ ความวิตกกงั วล เปน ความกลัวอยา งหน่ึงท่ีมีสาเหตุเน่ืองมาจากการใชจินตนาการ มากกวา จะมีสาเหตจุ รงิ ๆ ในวยั รนุ ความกลวั จะลดนอ ยลงแตจ ะมีความกังวลใจมาแทน ความวิตกกงั วล อาจเกิดจากประสบการณที่ไมพอใจในอดตี หรอื ตง้ั ความหวังในการทํางานไวสงู เปน ตน วัยรุนมกั มีความวิตกกงั วลในเร่อื งตา ง ๆ อาทิ ท วิตกกังวลเกี่ยวกบั การเปลย่ี นแปลงของรางกายวา มีความผดิ ปกติหรือไม วยั รนุ คนอน่ื ๆ จะเปน แบบน้หี รือไม ท วิตกกังวลกบั อารมณทางเพศท่ีสูงขึน้ และรสู กึ ไมแ นใจในความเปน ชายหรือ หญงิ ของตนทอ่ี าจทาํ ใหภ าพพจนห รอื ความนบั ถอื ตนเองเรมิ่ ส่นั คลอน ท กังวลกบั พฤติกรรมทางเพศ ไดแก การสําเร็จความใครด ว ยตนเอง ความอยากรู อยากเห็นพฤติกรรมเบ่ยี งเบนทางเพศตา ง ๆ ท เรอ่ื งความสมั พันธก ับเพ่ือน ท้ังกับเพอื่ นเพศเดยี วกนั และเพอื่ นตา งเพศ ท เรื่องการทาํ งาน เกรงจะไมป ระสบความสาํ เร็จ วยั รุนสามารถลดความรูสกึ วติ กกงั วลลงไดด ว ยวิธกี ารตา ง ๆ อาทิ ท ทําความเขาใจหรอื หาความรูในเรอื่ งที่ยังไมเ ขาใจใหเกิดความชัดเจน อาทิ หา ความรูที่ถูกตองในเร่อื งเพศ ปรึกษาผูใหญห รือผรู ูในเร่อื งนน้ั ๆ ท ยอมรับวา อารมณความรูสึกเปนส่ิงท่ีเกิดขึ้นเองควบคุมไมไดเพราะเปน ธรรมชาติ แตเราสามารถควบคุมการกระทํา หรอื พฤตกิ รรมได อาทิ อยูใกลเพื่อนหญิงแลวเกิด อารมณท างเพศกค็ วรเขา ใจวา เปน อารมณท ่ีเกิดขน้ึ จากแรงขบั ทางเพศตามธรรมชาติไมใ ชค วามผิดปกติ หรือส่ิงเลวราย และพยายามฝกควบคุมใหมีการแสดงออกทีเ่ หมาะสมกับสถานะของตนหรือหา กิจกรรมอืน่ ทาํ อาทิ การเลน กีฬา ทาํ งานอดเิ รก อา นหนงั สอื เลน ดนตรรี อ งเพลง ฯลฯ เปน ตน ความกลวั ของวยั รนุ เน่ืองจากวัยรุนในชว งเวลาของการเปลย่ี นจากเด็กไปเปน ผูใหญ วัยรุน จึงมักกลัวการ เปน ผใู หญก ลวั ความรบั ผดิ ชอบ บางคร้ังอยากเปน เด็ก บางครง้ั อยากเปน ผูใหญ ทําใหอารมณผนั ผวน หงุดหงิดไดง า ยมาก วยั รุน มักกลัวเสียช่ือเสียง กลวั ผดิ พลาด กลวั ทาํ งานไมไ ดผ ล การแสดงออกของวัยรนุ เมอื่ เกดิ ความกลัว คอื การหลีกเล่ียงไปจากสถานการณท ี่ทํา ใหเ กดิ กลวั หรือพยายามตอ สูกับเหตุการณท ีเ่ ขาพจิ ารณาแลววาจะเอาชนะได ซึ่งจะเปนผลดีคอื เกิด

21 ความมัน่ ใจเพิม่ ข้นึ แตบ างคร้ังที่วยั รนุ ไมอ าจหนีจากเหตุการณท ่ที ําใหกลัวได เพราะกลัวคนจะวาข้ี ขลาดจะเปนผลใหว ัยรุนเกดิ ความวติ กกงั วล วัยรุนควรหาทางออกใหแ กตนเองเพ่อื เอาชนะความกลวั ไดโดย ท พยายามหาประสบการณตาง ๆ ใหมากท่ีสุดเพ่ือไมไดเกดิ ความกลัวและสราง ความม่ันใจใหตนเอง ท วิเคราะหส ถานการณ และพยายามหาทางแกไ ขสิง่ ที่แกไ ขได ท ขอความชว ยเหลอื จากผอู น่ื อาทิ เพ่อื น ครู พอ แม หรือ ผูใหญทีไ่ วใจ ความโกรธของวยั รุน ความโกรธของวัยรุนอาจเกิดจากสาเหตุตางๆ อาทิ ความรูสึกวาไมไดรับความ ยุติธรรมจากผูใหญ ถูกเยาะเยยถากถาง ถกู กา วกายเรอ่ื งสวนตวั ถกู ขัดขวางไมใ หทาํ ในส่ิงท่ีเขาคิดวา จะประสบความสําเร็จ เปนตน การแสดงออกเมื่อโกรธข้ึนอยูกับการเลี้ยงดู การเลียนแบบใน ครอบครวั อาจแสดงออกโดย สบถ สาบาน การทุบขวางปาสงิ่ ของ วัยรนุ หญิงรองไหเมอื่ ผานชว ง วัยรุนตอนตนไปแลว คืออายปุ ระมาณ 17-18 ปไ ปแลวจะควบคุมความโกรธไดดีขนึ้ วยั รุนหญิง สามารถควบคมุ โกรธไดด ีกวาวยั รุน ชาย วนั รนุ ควรฝก ควบคมุ การแสดงออกใหเหมาะสม อาทิ ท ฝก ควบคมุ ความโกรธดวยวิธตี า ง ๆ เชน นบั 1-100 หายใจเขาออกลึก ๆ ชาๆ ให สมาธิจดจออยกู ับลมหายใจเขาออก หลกี เล่ียงออกไปจากสถานการณที่ทําใหโ กรธ เปน ตน ท ไมควรตอบโตฝ า ยตรงขา มในขณะทอี่ ยใู นอารมณโ กรธดว ยกันท้ัง 2 ฝาย รอให อารมณสงบแลว จงึ พดู คยุ ดว ยเหตุผล ท ควรพูดชี้แจงดว ยกริ ยิ าที่สุภาพตอ ผูใหญท่ตี ักเตอื นเพราะความหว งใย อารมณรกั ของวยั รนุ อารมณรักเปนอารมณที่กอใหเกิดสภาวะของความยินดี ความพอใจ เม่ือวัยรนุ มี ความรสู ึกรกั ใครขึ้นแลว จะมีความรูสึกท่ีรุนแรงและจะมีการเลียนแบบบุคลกิ ภาพท่ีตนรักอีกดว ย เมอื่ อยูหางกันจะทําใหเ กดิ ความกระวนกระวายใจ จะมีการโทรศัพทหรือเขียนจดหมายตดิ ตอกัน วัยรุนจะพยายามทาํ ทุกวถิ ีทางเพือ่ ใหค นท่ีตนรกั มคี วามสุข อาทิ ชว ยทํางานในโรงเรียน ใหข องขวัญ วยั รนุ จะแสดงออกอยางเปด เผย อาทิ การเฝา คอยดหู รือคอยฟง คนทตี่ นรักทาํ ส่ิงตาง ๆ

22 การมคี วามรกั ตอสง่ิ ตาง ๆ อาทิ รักธรรมชาติ รักชนื่ ชมตอเสียงเพลง แมแตความรักที่ เปนอดุ มคติสูงสง อาทิ รกั ในเพ่ือนมนุษย หรอื ความรักตอ บุคคลอน่ื ลว นเปนสง่ิ ท่ดี ีงาม แตทงั้ น้ี ขนึ้ อยูกบั การแสดงออกวามคี วามเหมาะสมตามสถานะของวัยรุน หรอื ไม การแสดงความรกั ที่เหมาะสมตอสถานะของวัยรุน โดยเฉพาะความรักตอเพศตรง ขา ม ควรเปน ความรกั ทอี่ ยูบนพื้นฐานของการใหเกียรติคนที่ตนรัก ไมลว งเกินใหเกิดความเส่ือมเสีย มกี ารควบคุมอารมณค วามตองการทางเพศ มีการแสดงออกท่ีสังคมยอมรบั ได อาทิ ไมไปอยูในทลี่ ับ ตา ไมไ ปพกั คา งคนื กนั ตามลาํ พงั ไมม ีการถูกเน้ือตองตัว เปนตน อารมณร าเริงของวัยรุน อารมณรา เรงิ จะเกดิ ขน้ึ เมือ่ วยั รุน สามารถปรบั ตวั ไดด ใี นการทํางาน และการปรบั ตัว ใหเขากบั สถานการณต า ง ๆ ทางสังคม สามารถทาํ งานทย่ี าก ๆ ไดสาํ เร็จ วยั รนุ ทอ่ี ารมณราเรงิ ที่มกี าร แสดงออกทางใบหนา ทางรางกาย อาทิ การยิ้ม หวั เราะ ความอยากรูอยากเหน็ วัยรุนมีความอยากรูอยากเปนในเหตุการณแปลก ๆ ใหม ๆ เชน เร่ืองเพศ การ เปล่ยี นแปลงรางกาย ความรสู กึ ทางเพศ ความอยากรูอยากเปน ของวยั รุน แสดงออกโดยการพดุ คยุ ซักถาม วพิ ากษวจิ ารณ มี การต้ังคําถามกับคนใกลช ดิ อาทิ เพ่อื น ผใู หญที่ใกลชิด การแสดงออกเชนน้ีเปน การแสดงออกที่ สรา งสรรค การที่วยั รนุ ไดแลกเปล่ียนความคดิ เห็นกับผใู หญท่ีมีประสบการณม าก ๆ และเปน คนท่ีใจ กวา งยอมรบั ฟงจะชวยใหวยั รุนไดพ ฒั นาความคิดท่กี วางขวางสกู ารเปนผใู หญตอไป การเปล่ียนแปลงทางดานสงั คมของวัยรุน เด็กผหู ญงิ เมือ่ เริม่ ยา งเขา สูวัยสาวก็จะมีการเปลี่ยนแปลงทางดานอารมณ หรือภาวะ ทางดานจิตใจไปดวยเชนกัน โดยทเ่ี ด็กผูหญิงจะเริ่มมีวามสนใจตัวเองมากขึ้น โดยเฉพาะในเร่ือง ความแตกตางของบุคลิกภาพ มคี วามสนใจทางเพศตรงขาม รจู ักสังเกตความรูสึกของผูอ่ืนท่ีมีตอ ตนเอง ตองการใหผูอืน่ ประทับใจและใชเ วลากับการแตงตัวมากขนึ้ ในชวงวัยรุนนเี้ องเปนชวงที่ เดก็ ผหู ญิง เรม่ิ ที่จะวางตวั แยกออกหางจากครอบครัว และเรม่ิ มวี งสังคมในกลุมเพื่อน ๆ ของเขาเอง ทง้ั กลุม เพ่ือนในเพศเดยี วกนั และเพ่อื นตา งเพศจะไปไหนมาไหนกนั เปน กลมุ และเม่ือถงึ คราวกลับบา น ก็ยงั ยกหูโทรศพั ทหากนั เปน ชั่วโมง ท้ัง ๆ ที่เม่ือกลางวนั ก็ไดเ จอกนั ท่ีโรงเรยี น เด็กผูชายเมือ่ เขาสูชวงวัยรุนจะเริ่มมีความสนใจและใกลชิดกับกลุมเพ่ือนมากขึ้น พวกเขาจะมีกิจกรรมตาง ๆ รวมกัน ซึ่งอาจจะเปนการเลนกีฬา ดนตรีหรือการออกไปเดินตาม

23 หางสรรพสนิ คา พวกเขามีความรสู ึกเอาใจใสซงึ่ กนั และกนั รักเพื่อนมากขึ้นทําอะไรก็จะทาํ ตาม ๆ กัน เปน กลมุ ไมต อ งการที่จะแตกแยกหรือถูกทอดทงิ้ ออกจากลุม ปญหาการเปลีย่ นแปลงทางดา นสงั คมของเดก็ วัยรนุ ผชู ายสว นใหญ จะเปนเร่ืองของ ยาเสพติดซงึ่ มกั จะเร่ิมข้นึ ครั้งแรกจากการทดลองใชย าเสพติด โดยไดร ับการแนะนําจากเพื่อน บางคน อาจจะเต็มใจท่ีจะลอง แตบางคนจาํ เปน ทจี่ ะตอ งลองเพราะวาไมตอ งการท่ีจะถกู ทอดทิง้ ออกจากลมุ โดยทั่วไปการทดลองยาเสพตดิ มกั จะเริม่ จากการสบู บุหรี่ เพราะสามารถหาซอื้ ไดง า ย และมรี าคาถกู ที่สดุ เม่อื เทียบกับยาเสพตดิ ชนดิ อนื่ ๆ เมื่อเร่มิ สบู บุหรี่แลว ก็อาจจะเร่มิ ทดลองยาเสพติด ประเภทอนื่ ๆ ท่มี ฤี ทธ์ริ ายแรงมากย่ิงขน้ึ อาทิ สูบกัญชา เสพยาบา ผงขาว หรือเฮโรอนี เปนตน การพฒั นาการทางสติปญญา (Metal Development) การพัฒนาการทางสติปญญาของวัยรุน ตอนตน คือ ความสามารถทางสมองเพมิ่ ข้ึนเพราะ เซลลประสาทซ่ึงมีอยูต้ังแตเด็ก ในระยะน้ีจะพัฒนาเต็มที่ การเปลี่ยนแปลงจะเห็นไดชัดใน ความสามารถในการพดู จนิ ตนาการ ความสนใจ เปล่ียนแปลงไปจากเดิม เริ่มสนใจเพื่อนตางเพศ ไมเ หมือนกบั วยั เดก็ การทํางานมีความ สนใจและตดิ ตอ กนั นานกวาวัยเด็ก การทํางาน เรียนดี ความคิดดี มเี หตุผลข้ึน เด็กบางคนสามารถ เขียนบทประพันธนวนยิ ายได เปน ตน สรุป วัยรุน มีพัฒนาการทางรางกายของเดก็ หญิง และเด็กชายแตกตา งกัน คือเด็กหญิงจะ มีพฒั นาการเร็วกวา เดก็ ชาย โดยแบง ชวงอายดุ งั น้ี 1. วยั เตรียมเขาสูวยั รุน 2. วัยรุนตอนตน 3. วัยรนุ ตอนกลาง 4. วยั รุนตอนปลาย วัยรุนเปน ชว งทีม่ พี ัฒนาการทงั้ ในดา นรา งกายและจิตใจคอ นขา งเรว็ กวาวยั อ่ืน ๆ เปน ชวงของการปรบั ตวั จากวยั เด็กไปสูว ยั ผูใหญ โดยมีการเปล่ียนแปลงในดา นตา ง ๆ ดงั น้ี 1. การเปลยี่ นแปลงทางดา นรา งกายจะเปนไปอยา งชัดเจน วยั รนุ หญิงจะมีลักษณะ รปู รางทรวดทรงเปนหญิงสาวชัดเจนมีการเปล่ียนแปลงระบบอวัยวะสืบพนั ธุโดยเร่ิมมีประจาํ เดอื น พรอมจะสบื พนั ธุได วัยรุนชายจะเรม่ิ มีลกั ษณะของชายหนุม มีการเปลยี่ นแปลงของระบบอวัยวะเพศ เรม่ิ มีอสุจซิ งึ่ เปน เซลลสืบพันธพุ รอมทจี่ ะสืบพนั ธุได

24 2. การเปล่ียนแปลงทางดานอารมณและจิตใจสวนใหญจะมีผลมาจากการ เปล่ยี นแปลงทางดานรา งกาย ไดแก ความวิตกกังวล ความกลัว ความโกรธ ความรกั และความ อยากรูอยากเหน็ สิง่ ตา ง ๆ ท่ีเกิดขึน้ กับวัยรุน ดงั กลาวนน้ั ผูใหญ ผูใกลช ิดควรสังเกตและแกไขปญหา ดว ยเหตผุ ลตา ง ๆ ท่เี หมาะสม 3. การเปล่ียนแปลงทางดานสังคมเร่ิมมีวงสังคมในกลุม เพศเดยี วกันและตางเพศมี การทํากิจกรรมรว มกนั เปน กลุม กลวั การถกู ทอดทิ้ง ปญ หาที่ควรระวงั มากเปนเร่ืองของยาเสพติด 4. การพัฒนาการทางสติปญญาความสามารถทางสมองจะพัฒนาเต็มท่ี มีการ เปลี่ยนแปลงทเี่ ห็นไดช ัด ไดแ กความสามารถใน การพดู การทํางาน ความคิด ความจําดี มีสมาธิ มากขึน้ 3.4 วยั ผูใหญ ระยะของชว งเวลาทเี่ รยี กวา ผใู หญ นน้ั มคี วามยาวนาน และมีความสําคัญตอ ชีวิตอยางมากเปนระยะเวลาการเลือกประกอบอาชีพที่ม่ันคง มีเพื่อน คูครอง ในวัยน้ียังมีการ เปลย่ี นแปลงทางรางกาย และความเสื่อมในดานความสามารถอีกดว ย จะแบง ชว งอายุไดเปน 2 ระยะ คอื วัยผใู หญอายตุ ้งั แต 21-40 ป วยั กลางคนอายุตั้งแต 40-60 ป 3.4.1 วยั ผูใหญ (Adulthood) ลกั ษณะโดยทั่วไปของวัยผใู หญ บุคคลยางเขาสูวยั ผูใ หญ ตอ งปรับตัวใหเขากฎเกณฑต า ง ๆ ของสังคม ยอมรับความเปนจรงิ ของชวี ิต การควบคุมอารมณ การเลอื กคคู รองทีเ่ หมาะสม อาจกลา วไดดังน้ี 1. การเลือกคูครองใชระยะเวลาหลงั จากวัยรนุ สนใจเลือกคูครองโดย ศกึ ษาองคประกอบที่สาํ คญั เพือ่ เลอื กคูครองไดเหมาะสมกับตน อาทิ ความสนใจ ทศั นคติคลา ยคลึง กนั ฐานะทางเศรษฐกิจไมแ ตกตางกันเกนิ ไป องคประกอบเหลา นีจ้ ะชว ยใหชวี ติ ครอบครัวย่งั ยืนเมอื่ แตง งานแลวทัง้ ชายและหญงิ ก็ตอ งปรับตวั ใหเขา กบั บทบาทใหมในฐานะความเปนสามี ภรรยาตอ ง เขา อกเขาใจกนั ปรับตัวเขา หากนั ยอมรบั สภาพความเปน อยขู องกันและกนั ไดด ีแลว การเตรียมจติ ใจ ไวเ พอ่ื เปน พอแมตอไป 2. การประกอบอาชีพที่เหมาะสมกับความสามารถของตน มักจะมี ความเจริญกาวหนา ในอาชพี ผปู ระสบความสําเร็จในการประกอบอาชพี จะชว ยใหชวี ิตครอบครัวมี ความสขุ

25 3. การเผชิญปญ หา ในวัยผูใหญม ักจะมีปญหาในเรอ่ื งของการมีคูครอง และบุตร การมสี มาชิกเพอื่ ขึ้นก็ยอ มมีปญ หาประดงั เขา มา ตองใชความสามารถในการแกปญหาเพือ่ ประคับประคองครอบครัวได 4. ความกดดันทางดา นอารมณ ปญหาตา ง ๆ ท้ังในดา นครอบครัวและ การงานบางคนมีความยุง ยากในการปรบั ตวั อยบู าง แตพอยางเขาสูวยั 30-40 ป อาจลดความตึงเครียด ไดบางและสามารถแกไ ขปญ หาตาง ๆ ไดดขี น้ึ ความตึงเครียดทางอารมณกล็ ดลงไป 3.4.2 วัยกลางคน (Middle Ages) วยั กลางคนนับวา เปนชว งระยะเวลาที่ยาวนานเปนชว งท่ีสําคัญที่สุดของ ชีวติ บุคคลทป่ี ระสบความสําเร็จในชวี ิตจะอยูในชว งชวี ิตตอนนเี้ ปน สว นมาก ความเปล่ยี นแปลงในดานตาง ๆ ทเี่ กิดข้ึนกับบุคคลวยั กลางคน 1. ความเปล่ียนแปลงทางรา งกาย ไดแ ก รูปรา ง หนาตา ทาทาง การ มอง การฟง การทาํ งานของตอมตาง ๆ ชาลง สมรรถภาพทางเพศลดลง ผูหญิงจะอยูในระยะที่ ประจาํ เดอื นเรม่ิ หมดหรอื ทีเ่ รียกวาระยะ “menopause” อารมณห วั่นไหวไดง า ย มคี วามหงุดหงิดและ ราํ คาญเกง ผใู กลชดิ ตองรจู กั เอาอกเอาใจ จะชวยใหค วามวติ กกงั วลลดลงไปได 2. ความเปล่ยี นแปลงในหนาทีก่ ารงาน อาจมีการเปลยี่ นแปลงตําแหนง หนา ทกี่ ารงาน เปล่ยี นแปลงผบู ังคับบญั ชา ระยะน้ีเปน ชวงของความสําเรจ็ สูงสุดในชวี ติ การงาน อาจ กอ ใหเ กิดความกังวลใจไมน อ ย 3. ความเปล่ียนแปลงทางดานอารมณ มีความกงั วลหวงการงานอาจมี อารมณท่แี ปรเปลย่ี นไปจากเดิม อารมณของหญิงวยั นีก้ ลบั มีลักษณะคลาย ๆ กบั อารมณโกรธงายหาย เรว็ 4. ความเปล่ียนแปลงดานความสนใจ มีความสนใจในเร่ืองตาง ๆ ลกึ ซึ้งพิเศษและจรงิ จัง บางคนสนใจเรอ่ื งศาสนา บางคนชว ยงานสงั คม เปน การหาความสุขใหต นเอง และสงั คมตามอัตภาพ สรุป วัยผูใหญเปน ชวงอายตุ ัง้ แต 21-60 ป เปน วยั ที่มีพัฒนาการในดา นตา ง ๆ ไดม ากจนถงึ ขีดสงู สดุ อาทิ ดา นความสงู สติปญ ญา มีการเปลย่ี นแปลงดา นจิตใจความพอใจ คานิยม และสนใจ ในเรือ่ งคคู รองมาก เปน วยั ที่เรมิ่ เส่ือมความสามารถ สมรรถภาพทางเพศลดนอยลง

26 3.5 วัยสูงอายุ ความชราจะมคี วามแตกตา งของบคุ คล เขามาเกยี่ วของดว ยในวัยทม่ี อี ายเุ ทา กัน สมรรถภาพอาจแตกตางกัน บางคนอายุ 50 ป แตความชราทางกายภาพมีมาก ในเวลาเดียวกัน คน อายุ 60 ปความชราทางกายภาพยงั ไมมากนัก เราจงึ กําหนดอายุวยั ชราโดยประมาณ คอื วยั 60 ปข นึ้ ไป พฒั นาการทางรางกาย เซลลต าง ๆ เรมิ่ ตายจะมีการเกดิ ทดแทนไดนอยและชา รางกายสึกหรอ ถามี การเจ็บปว ยทางรางกายจะรักษาลําบากและหายชา กวา วยั อนื่ ๆ เพราะวยั นร้ี า งกายมีแตค วามทรุดโทรม มากกวา ความเจริญ ความสงู จะคงท่ี หลังโกง ผมบนศรี ษะหงอก กลามเน้อื หยอ นสมรรถภาพการทรง ตัวไมดี พัฒนาทางสติปญ ญา มีความสขุ มุ รอบคอบ ยงั มีเหตผุ ลดแี ตขาดความริเร่ิมจะยดึ หลักเกณฑท่ีตน เคยยดึ ถือปฏิบัติ สมรรถภาพในการเลา เรียนจะคอย ๆ ลดลงทีละนอยในชวงอายุระหวาง 25-50 ป หลงั จาก 50 ปแ ลว จะลดลงคอนขา งเร็ว การทอ งจําอะไรจะรับไดย ากกวา วัยอืน่ มีความหลงลมื งาย พฒั นาการทางดานอารมณ บางคนชอบงา ย โกรธงา ย อารมณแปรปรวนไมคงท่ี แตวัยชราบางรายมี จิตใจดี ท้ังน้เี ปนไปตามสภาพแวดลอ ม สังคม และประสบการณที่ผานมา รวมถึงสภาพเศรษฐกจิ ใน ครอบครัวดว ย ในวัยชราน้ีจะมีความเมตตากรณุ า สูงกวาวยั อน่ื ๆ จะเห็นไดจ ากการชวยเหลือผอู ื่นใน กรณตี าง ๆ พฒั นาการทางดานสงั คม สวนมากจะสนใจเรอื่ งของการกุศลยดึ ถือศาสนาเปนท่ีพึ่งพิงทางใจ บริจาค ทรัพยสินเพ่ือการบํารุงศาสนา จับกลุมปฏิบัติธรรม บางรายสิ่งแวดลอมและเศรษฐกิจบังคับไม สามารถทาํ ความตอ งการได ก็จะไดร บั มอบหมายใหเล้ียงดูเด็กเล็ก ๆ ในบาน มีความสุขเพลิดเพลิน ไปกบั ลูกหลานประสบการณของคนชรามีคามากสําหรับหนุมสาว บุตรหลาน ตองยอมรบั นบั ถือเอา ใจใสเห็นคุณคา ไมเหยียบยํ่าดูหม่ินดูแคลน ควรหาทํางานอดิเรกใหทําเพื่อใหทานมีความสุข เพลิดเพลิน

27 สรุป ชว งอายุวัยชราจะเรม่ิ นับตงั้ แต 60 ปขน้ึ ไป ความชรามีความแตกตา งของบุคคล ใน วัยอายุเทา กนั สมรรถภาพอาจแตกตา งกัน โดยทั่วไป รางกายมีแตความทรุดโทรมมากกวาความ เจริญเติบโต สติปญญาจะคอยลดนอ ยลง แตเปนวัยที่มีความสุขุมรอบคอบมีเหตุผล อารมณจะ แปรปรวนไมค งที่ เปนวยั ท่มี ีความเมตตากรุณาสูงกวา วยั อ่นื ๆ กิจกรรมท่ี 1 ท จงอธิบายโครงสรา ง หนาทก่ี ารทํางานและการดูแลรกั ษาระบบอวัยวะทส่ี าํ คัญ 4 ระบบมาโดยสรปุ 1. ระบบผวิ หนงั _________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 2. ระบบกลา มเนอ้ื ______________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 3. ระบบกระดูก________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 4. ระบบไหลเวยี นเลอื ด__________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

28 กิจกรรมที่ 2 ท ปจ จยั ท่ีผลตอการเจรญิ เตบิ โตและพัฒนาการมนษุ ยม อี ะไรบา ง _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ กจิ กรรมที่ 3 ท จงอธิบายพฒั นาการและการเปล่ยี นแปลงตามวยั ของมนษุ ยมาโดยสรุป 1. วยั ทารก_____________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 2. วยั เด็ก______________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 3. วัยรุน _______________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 4. วยั ผใู หญ_ ____________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 5. วัยสงู อาย_ุ ____________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

29 บทที่ 2 สขุ ภาพทางกาย สาระสําคญั ความรูความเขา ใจ ในการปฏบิ ัตติ นเพอ่ื หลกี เลย่ี งพฤตกิ รรมเส่ียงตอ สุขภาพ ตลอดจนสามารถ อธิบายถึงประโยชนของการออกกาํ ลังกายและโทษของการขาดออกกําลังกาย ตลอดจนอธิบายถึง วธิ ีการออกกําลังกายเพอื่ สุขภาพได ผลการเรียนรูทค่ี าดหวัง 1.สามารถอธิบายถงึ วธิ ีปฏิบัติตนในการหลีกเล่ยี งพฤตกิ รรมเสี่ยงตอสุขภาพได 2.สามารถอธิบายประโยชนและรูปแบบของการออกกําลังกายและโทษของการขาดการออก กําลังกายได ขอบขา ยเนอื้ หา เรือ่ งท่ี 1 การเสรมิ สรางสขุ ภาพของตนเองและบคุ คลในครอบครวั เรอ่ื งที่ 2 การออกกําลังกาย เร่อื งที่ 3 รูปแบบและวิธกี ารออกกําลงั กายเพื่อสขุ ภาพ

30 เรอ่ื งท่ี 1 การเสรมิ สรางสขุ ภาพตนเองและบุคคลในครอบครวั ครอบครัวมีบทบาทและอิทธิพลที่สําคัญมากในการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพของบุคลใน ครอบครวั เพราะครอบครวั เปนสงั คมปฐมภมู ทิ ีม่ ีความใกลชิดผูกพนั มีความนบั ถือเช่ือฟง กันและกัน เปนพ้ืนฐาน ครอบครัวประกอบดวย ปู ยา ตา ยาย พอ แม ลูก หลาน และอื่นๆครอบครัวจึงเปน ศนู ยกลางการเรียนรขู ัน้ พ้ืนฐานและพัฒนาการดานตางๆ ตลอดจนการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพของ บุคคลทุกวัย ดังนั้นการวางแผนดูแลสุขภาพของบุคคลในครอบครัวจงึ จําเปน และสําคัญอยางมาก เพ่ือใหทกุ คนมสี ขุ ภาพดีโดยตอ งเร่มิ จากตวั เราและทุกคนในครอบครัวเปน สาํ คญั การดแู ลสขุ ภาพของบคุ คลในครอบครัวจะตองมีการวางแผนไวล วงหนาและดําเนินการให เปน ไปตามแผน และทุกคนตองมีการปฏิบตั ิใหเปนไปตามแผนท่วี างไวในเร่อื งตา งๆดังนี้ 1. การรักษาความสะอาด 2. การปองกนั โรค 3.การรับภูมิคุมกันโรค 4. อาหารและโภชนาการ 5. การออกกาํ ลังกายและเลนกฬี า 6. การพักผอนและกจิ กรรมนันทนาการ 7. การดแู ลรักษาสิ่งแวดลอม 8. การดแู ลสุขภาพจิต 9. การปองกนั อุบัตเิ หตุและสรา งเสริมความปลอดภัย 10. การปฐมพยาบาลเบื้องตน การรกั ษาความสะอาด การรกั ษาความสะอาดของรางกาย ไดแ ก เส้ือผา เครอ่ื งนุง หม เคร่ืองใชส วนตัว และสวนรวม ตลอดจนการรักษาความสะอาดของที่อยอู าศยั ในวัยเด็ก พอ แม ปู ยา ตา ยาย หรอื ผปู กครองเปน แบบอยางในการรกั ษาความสะอาด เม่ือเตบิ โตขึน้ เราควรรจู ักการดูแลตนเองเรอ่ื งการทาํ ความสะอาด ในเรอ่ื งสวนตัว และชวยเหลือสมาชกิ คนอืน่ ภายในครอบครัวจนเปนนิสัย เชน ชวยซกั ผาใหพ อแม หรอื ผสู งู อายใุ นครอบครัว เปนตน

31 การปอ งกันโรค การปฏิบัติใหถูกตองจะชวยปองกันโรคตาง ๆ ท่ีเกิดข้ึนตามฤดูกาลหรือเม่ือเกิดการระบาด เชน หนาฝนจะมกี ารระบาดของโรคหวัด ควรสวมใสเส้ือผาท่ที ําใหรางกายอบอนุ ฝนตกตอ งกางรม หรอื สวมใสเ สื้อกนั ฝน หนารอนก็เกิดการระบาดของโรคทอ งรวงหรืออหิวาตกโรค ควรรับประทาน อาหารทีม่ ีประโยชนแ ละปรุงสุก ใหม ๆ หากมกี ารระบาดของโรคทปี่ องกันได โดยการฉดี วัคซีนปองกัน กค็ วรใหบุคคลในครอบครัว ไปรับการฉีดวคั ซีน เปน ตน การรับภมู ิคมุ กันโรค การรบั ภูมิคมุ กนั โรคในวัยเด็กเปน หนา ทขี่ องพอแมห รือผูปกครองตองพาเด็กไปรับภูมิคุมกัน จากแพทย เชน โรคไอกรน คอตีบ โปลโิ อ เปนตน เมื่อโตข้ึนหากเกิดโรคระบาดหรอื ตอ งฉีดวคั ซนี เรา ตองเห็นความสําคัญและเห็นคุณคาของการรบั ภูมิคุมกันเพ่ือปองกันโรคตา งๆและยินดีเต็มใจรับ ภูมคิ มุ กนั ตลอดจนแนะนําคนอ่นื ๆใหเ ห็นความสําคญั ดว ย อาหารและโภชนาการ การไดร บั อาหารทม่ี ีประโยชน มีคุณคา และเพียงพอตอ ความตอ งการของรา งกายในแตละม้อื และแตล ะวันนับวามีความสําคญั ควรมกี ําหนดหรอื วางแผนไวลว งหนาวามื้อเชา ม้ือกลางวัน หรอื มื้อ เยน็ จะทาํ อาหารอะไรบาง เพื่อจะไดอาหารที่หลากหลายและแตกตางกันไป เชน อาหารของเด็กเล็ก ควรแตกตา งจากอาหารผใู หญ การจดั อาหารสําหรบั ผูปวยเฉพาะโรค ไดคุณคาของอาหารครบทุกหมู และในปรมิ าณทีเ่ พียงพอตอความตองการของรา งกาย เพ่อื สงเสริมสุขภาพของทุกคนในครอบครัว ใน แตล ะวันทุกคนในครอบครวั ควรไดร บั ประทานอาหารครบ 3 มอ้ื มีคุณคาอาหารครบ 5 หมู และดืม่ นํ้า อยางนอยวันละ 6-8 แกว การออกกาํ ลังกายและเลน กฬี า ควรออกกําลงั กายและสนบั สนุนใหท ุกคนในครอบครวั ไดออกกําลังกายและเลนกีฬาเปน ประจาํ โดยชกั ชวนกนั ไปออกกําลังกาย พรอมทัง้ ใหคําแนะนาํ เกี่ยวกับประโยชนของการออกกําลัง กายและเลนกีฬาที่ชว ยใหสุขภาพดี มีความสดช่ืน แจม ใส คลายเครียด และชวยใหร ะบบตางๆ ใน รางกายทาํ งานดีข้ึน ทุกคนควรออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมออยางนอยวันละ 30 นาที หรอื อยา งนอ ย สปั ดาหละ 3 วนั ถา เปนไปไดค วรออกกาํ ลังกายทุกๆวัน

32 การพักผอ นและกจิ กรรมนันทนาการ หลังจากการทาํ งานของผใู หญ หรอื การเรยี นของเด็ก การออกกําลังกาย และการเลน กีฬาของ ทุกคนในครอบครัวทถ่ี อื วา เปนภารกจิ ทจี่ ะตองทําประจําวนั แลว ภารกิจอีกสวนหนึ่งที่ทุกคนจะตองทํา คอื การพกั ผอนและกจิ กรรมนนั ทนาการที่ตองมีการกําหนดหรือวางแผนในการปฏิบัติ การพักผอน โดยการนอนท่ีถือวาสําคัญที่สุด ควรนอนเปนเวลา และนอนหลับอยางนอยวันละ 6-8 ชั่วโมง นอกจากนีค้ วรกําหนดการวางแผนรวมกบั ครอบครวั โดยใชกิจกรรมนนั ทนาการ เชน ปลูกตนไม รวมกันไปทองเท่ยี วในวนั หยุด เปน ตน การดูแลรักษาส่ิงแวดลอม การดูแลสุขภาพของทุกคนในครอบครัวในเร่ืองสุขภาพรา งกาย ความสะอาด อาหาร การ บรโิ ภค ตลอดจนการพกั ผอนนั้นยงั ไมเ พียงพอ เพราะส่งิ ท่ีจะชว ยใหคนมสี ุขภาพดี ปราศจากโรคภยั ไข เจ็บไดต องมสี ่ิงอ่ืนประกอบดวย ไดแก บานเรือน โรงเรียน สง่ิ แวดลอมรอบตัว ตอ งชวยกันดูแลให สะอาด ปราศจากขยะมูลฝอย และสิ่งปฏิกูลตางๆ ทางระบายนํ้าไมมีนํ้าเนา นํ้าขัง มีสวมที่ถูก สขุ ลกั ษณะ และมสี ่ิงแวดลอ มท่ีดี นาอยอู าศยั ทกุ คนควรมีจติ สํานกึ โดยปฏบิ ตั ิตนเปน แบบอยา งและจัด ส่ิงแวดลอมภายในบานและบริเวณใหถูกสุขลักษณะ รวมทั้งใหความรวมมือในการดูแลรักษา ส่ิงแวดลอมในชุมชนอยางสมาํ่ เสมอ เชน การเขา รวมกิจกรรมพัฒนาสาธารณะสถานหรือกิจกรรม บาํ เพ็ญประโยชนการรักษาชมุ ชนใหสะอาด หรือกิจกรรมในวันสําคัญทางศาสนา เปน ตน การดูแลสุขภาพจิต การดแู ลสุขภาพรา งกายอยางเดยี วยอมไมเพียงพอ เพราะทกุ คนจะมสี ขุ ภาพท่ีสมบูรณแข็งแรง ไดจ ะตองมคี วามสมบูรณแ ขง็ แรงทงั้ สขุ ภาพกายและสุขภาพจติ การดแู ลสขุ ภาพจิต ทําไดโดยการให ความเอือ้ อาทร ความหวงใยแกส มาชกิ ในครอบครวั มกี ารชวยเหลือเกื้อกลู และใหกําลงั ใจซ่งึ กันและ กัน ใหคาํ ปรึกษาหารือและมีสว นรวมในการวางแผนและการทํากิจกรรมของครอบครัวเพ่ือสราง สมั พันธภาพอันดี ใหเ กดิ ขึ้นในครอบครัวซ่งึ จะสงผลถงึ การมสี ขุ ภาพจติ ที่ดใี นทีส่ ดุ การปอ งกนั อุบตั เิ หตแุ ละสรา งเสริมความปลอดภัย การวางแผนเพ่อื ไมใ หเกดิ อุบัตเิ หตุภายในครอบครัว ทกุ คนในครอบครัวควรชว ยกันสํารวจ เคร่ืองมอื เคร่ืองใชท อ่ี าจจะเปนสาเหตุของการเกดิ อบุ ัติเหตุใหปลอดภัยในการใช หากมีการชํารุดตอ ง ซอ มแซมแกไ ขใหอ ยูใ นสภาพท่พี รอมใชงานไดดี จดั เก็บในท่ีที่เหมาะสมและสะดวกสาํ หรับการใช งานในครั้งตอไป เรยี นรูการใชเคร่ืองมือทุกชนิดใหถูกวิธี และรูวิธีปองกนั อุบตั เิ หตุตางๆ ท่ีอาจจะ เกดิ ขน้ึ ฝก ใหม ีพฤติกรรมทถ่ี ูกตอง รูห ลกั ของความปลอดภยั และรูจักหลกี เลีย่ งการเกดิ อบุ ตั ิเหตุตางๆ การปฐมพยาบาลเบอื้ งตน

33 การดูแลปฐมพยาบาลเบอื้ งตน เปน เร่อื งสําคญั และจําเปนสาํ หรับครอบครวั นักเรียน ควรหา ความรู และความเขาใจในเร่อื งการปฐมพยาบาลอยา งงายๆ สําหรบั บคุ คลในครอบครัว เชน เมื่อมีการ บาดเจ็บตอ งปฐมพยาบาลดว ยการทําแผล ใสย า รูจักการวดั อณุ หภมู ิเม่ือมีไข การปฐมพยาบาลคนเปน ลม เปน ตะคริว เปน ตน นอกจากนีต้ องวางแผนในการดแู ลคนในบา นใหไ ดรบั การตรวจโรคอยางนอย ปละ 1 คร้ัง หรือถา ในครอบครัวมีสขุ ภาพไมป กตจิ ะตอ งไปพบแพทยว ันใด เดือนใดหรือหากเกิดเหตุ ฉุกเฉินตอ งไปพบแพทยทไ่ี หน โดยวธิ ใี ด หรือใชเ บอรโ ทรศัพทอ ะไร เปน ตน และแนะนาํ ใหทกุ คนใน บานเขา ใจและฝกปฏิบัติใหท ุกคนไดเ รยี นรู เพ่ือใหส ามารถชว ยเหลือตนเองและผูอ ื่นได การวางแผนดแู ลสขุ ภาพของบคุ คลในครอบครัวเปนสง่ิ ทจ่ี ําเปน เพราะเมื่อปฏิบัตแิ ลวจะเกิด ประโยชนต อ สขุ ภาพ ดงั นั้นทกุ คนในครอบครัวจึงควรมกี ารวางแผนดแู ลสขุ ภาพของตนเองและบคุ คล ในครอบครัว ดังนี้ 1. ฝก ใหตนเองสนับสนุนใหบคุ คลในครอบครัวมีพฤติกรรมท่ีถูกตองเก่ียวกับเร่ือง ความ สะอาด และมีความเปน อยทู ี่ถูกสขุ ลกั ษณะ 2. วางแผนการไปรบั ความรูและการปองกันโรค ทั้งโรคตดิ ตอ และไมต ิดตอ 3. วางแผนไปรับการสรา งภมู ิคุมกนั โรคดว ยการฉีดวัคซีนตามกาํ หนด หรือตามการระบาด ของโรค 4. วางแผนรบั ประทานอาหารท่มี คี ณุ คา และเปนประโยชนตอรางกายครบถวนทงั้ คณุ คาและ ปริมาณที่เหมาะสม และเปนไปตามวัย 5. จดั ตารางเวลากจิ กรรมในชีวติ ประจําวนั ใหส ามารถออกกาํ ลังกายเลนกีฬาอยา งสมํ่าเสมอ 6. แบง เวลาเพ่ือใหไดร ับการพักผอนอยางเพียงพอ 7. วางแผนในการปรับปรงุ ท่ีอยอู าศยั และสิง่ แวดลอ มใหป ลอดภยั 8. ดแู ลเอาใจใสทกุ คนในครอบครัวใหม ีสขุ ภาพจติ ที่ดี มคี วามรัก ความอบอนุ มีการชวยเหลือ เก้อื กูลและเอื้ออาทรตอกันในครอบครัว 9.วางแผนเรอ่ื งความปลอดภัยในชีวิต หลกี เลยี่ งพฤติกรรมท่ีอาจกอ ใหเกิดอุบัตเิ หตุหรือการ สูญเสยี เนือ่ งจากมีการปองกนั ไวกอน 10. วางแผนเมื่อเกิดเหตุการณไมคาดคิดโดยใหความชวยเหลืออยางถูกตองวิธีเมื่อมีการ บาดเจ็บหรือเจ็บปวยขนึ้ ในครอบครวั

34 วัน จันทร ตัวอยางแผนตารางและกจิ กรรมประจําสัปดาห อาทติ ย ผลการปฏบิ ัติ หมาย เวลา เลนฟุตบอล ทําสวน ได ไมได เหตุ องั คาร พุธ พฤหสั บดี ศุกร เสาร 17.00 น. ชว ยแม วายน้าํ เลน ดนตรี ขี่จกั รยาน ทาํ ความ ทํากับขาว สะอาดบาน 18.00 น. รบั ประทาน รบั ประทาน รับประทาน รบั ประทาน รับประทาน อาหารกับ รบั ประทาน อาหารกบั อาหารกับ อาหารกับ รับประทาน อาหารกับ 19.00 น. ครอบครัว อาหารกับ ครอบครวั ครอบครัว ครอบครวั อาหารกบั ครอบครวั 20.00 น. ครอบครัว ทาํ การบาน ครอบครวั ทาํ การบา น ทาํ การบาน ทําการบาน อา นหนงั สอื ดโู ทรทศั น ทาํ การบา น ดูโทรทศั น ดโู ทรทศั น ดูโทรทศั น อา นหนังสอื อา นหนังสือ กับคุณยาย อา นหนงั สอื กบั คุณพอ คณุ อา นหนังสอื แม ตวั อยา งแผนตารางและกจิ กรรมประจาํ เดอื น(ใน1วนั อาจเลอื กปฏิบัติไดมากกวา 1 กิจกรรม) วัน 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 หมาย กิจกรรม เหตุ 1. ไปวัด P P PP 2 . ขั ด P P P P P P หอ งนา้ํ P P P P P 3. ซักผา 4. ไป PP P P ตลาด PPPPP P P PPPPPP 5. ไป เลน กฬี า (สปั ดาห ละ3วัน) การวางแผนดูแลสุขภาพของบุคคลในเรื่องตางๆ ดงั กลา วขางตน เปนเร่ืองจําเปน สําหรับทุกครอบครวั ซ่ึงพ้ืนฐานของการมีสุขภาพดีตองประกอบดวยรางกาย จิตใจ เคร่ืองใช ท่ีอยู อาศยั ตลอดจนสิง่ แวดลอม อาหารและโภชนาการทไี่ ดค ณุ คา ครบถว น ปรมิ าณท่เี หมาะสม รวมทง้ั การ ไดอ อกกาํ ลังกาย หรือเลน กีฬาที่กระตุนใหอวัยวะทุกสวนไดเคลื่อนไหว ระบบตางๆ ของรางกาย ทาํ งานไดด ี มกี ารพักผอนท่ีเหมาะสมเพียงพอ ตลอดจนไดด แู ลสุขภาพใหพน จากทกุ ขภ ยั และปลอดภัย จากการทํางานหรือการเลน เม่ือเจ็บปว ยไดรับการดูแลที่ถูกตองเหมาะสม ก็จะชวยทําใหคนเรามี สุขภาพท่ีดี ดังน้ันการดูแลสขุ ภาพที่ถูกตองและไดรับการแนะนาํ ทเ่ี หมาะสม ปลกู ฝง พฤติกรรมที่ ถูกตอ งต้ังแตวัยเด็ก ตอเน่ืองมาจนเติบโตเปนผูใหญจงึ มีความจําเปนในการที่จะชวยทําใหสมาชิกใน ครอบครวั ไดช ว ยเหลือดูแลกันและกัน อนั จะนําไปสกู ารมสี มั พนั ธภาพอันดแี ละสขุ ภาพทด่ี ีของบคุ คล ในครอบครัว

35 การปฏิบตั ิในการหลกี เล่ยี งพฤตกิ รรมเสีย่ งตอ สขุ ภาพ ในสภาวะปจ จุบนั ความเจริญกาวหนาทางดานเทคโนโลยี และพัฒนาการทางสังคมเขามา เกีย่ วของในชวี ติ ประจาํ วันและเปน ตน เหตทุ ่ที ําใหเกดิ พฤติกรรมในทางท่ีไมถ กู ตอง พฤตกิ รรมที่ไมถูกตอ ง ไดแก - การมเี พศสมั พันธท ี่ไมป ลอดภยั - การด่มื เครือ่ งด่มื ท่ีมีแอลกอฮอล - การรับประทานอาหารไมตรงเวลา - การกล้นั ปสสาวะ - การเกี่ยวขอ งกับสารเสพติด และบหุ รี่ - การดื่มเครอ่ื งด่มื ชูกาํ ลงั เปนประจํา - การน่ังในอิริยาบถเดมิ นานๆ - การใชสายตาเพงมองนานๆ เชน เลน เกม,ทําคอมพวิ เตอร เรอื่ งท่ี 2 การออกกําลังกาย การออกกาํ ลงั กายเปนปจ จยั หน่งึ ของสิ่งแวดลอมทม่ี ีผลตอ การเจรญิ เตบิ โต และพัฒนาการของ มนษุ ย การออกกาํ ลงั กายเปน การกระตนุ การสราง และเติบโตของกระดูก รวมถึงกลามเนื้อใหมคี วาม แขง็ แกรง มีโครงสรางรา งกายท่สี มบูรณ กระตุน การทาํ งานของปอด หัวใจ กระดกู กลา มเน้อื และเปน การเพิ่มภูมิตานทานโรคไดเปน อยางดี นอกจากน้ีการออกกําลังกายยังเปนการใชเวลาวางใหเ ปน ประโยชน ลดความเครยี ดทางอารมณ เปน การเปด โอกาสใหไดพ บเพ่ือนใหม ๆ เรียนรูการอยูกันเปน หมูคณะ และสามารถปรบั ตวั ใหเขา กบั สงั คม และสภาพแวดลอ มไดเ ปน อยา งดี ทั้งน้ี แตล ะบุคคลอาจมคี วามถนัดในกฬี าท่ีแตกตางกัน การเลนกีฬาเปนการพัฒนาตนเอง จึง ไมจําเปนตองหาซ้ืออปุ กรณท มี่ ีราคาแพง กจิ กรรม หรืองานบานหลายอยา งก็เปน การออกกาํ ลังกายท่ีดี อาทิ การกวาดบาน ถบู า น ซักผา ตัดหญา รดน้าํ ตน ไม ฯลฯ ซ่งึ นอกจากจะเปน การออกกําลังกายแลวยัง ทําใหคนในครอบครวั เห็นถงึ ความรบั ผิดชอบ ซ่ึงเปนการพัฒนาตนเองใหผอู ื่นยอมรับ และไวว างใจ มากขนึ้ 2.1 ความสาํ คญั ของการออกกําลงั กาย มีดังน้ี 1. การออกกําลงั กายชวยใหอวัยวะตาง ๆ อาทิ หวั ใจ ปอด ไต กระดูก และกลามเนื้อแข็งแรง ข้นึ และยังชว ยลดการเปนโรคความดนั โลหิตสงู โรคไขมันในเลือดสงู และโรคบาดแผลในกระเพาะ อาหาร 2. ผูท่ีทาํ งานเบา ๆ แตไมคอยไดออกกาํ ลงั กาย อาจเปนโรคเหนื่อยงาย และทาํ ใหเ วียนศรี ษะ การออกกาํ ลงั กายบอย ๆ จะชวยปอ งกนั อาการเหลา นไี้ ด

36 3. พระภกิ ษุ นักเรียน แมบาน ชางเย็บเสื้อผา นักธุรกิจ หรือผูท่ีมีอาชีพทํางานเบา ๆ ควรหา เวลาออกกาํ ลังกายทุกวนั อาการเหนือ่ ยงา ย เบือ่ อาหาร เวยี นศีรษะ และอาการนอนไมหลบั อาจหายได 4. บรุ ษุ ไปรษณยี  เปนโรคหวั ใจนอยกวา พนักงานรับโทรศัพท กระเปารถเมลเปนโรคหัวใจ นอยกวาพนกั งานขับรถเมล เพราะผลจากการเดนิ ท่มี ากกวา น่นั เอง 5. การออกกาํ ลงั กายเปน ประจําทุกวนั ทาํ ใหการเปนโรคตดิ เช้ือ อาทิ หวดั และอาการเจ็บคอ นอ ยลง 6. ผทู ที่ าํ งานเบา ๆ อาจเจ็บปว ยไดบอ ย ๆ 7. การเดิน การวิง่ การทาํ กายบรหิ าร การทําโยคะ การราํ มวยจีน ลวนเปนการบรหิ ารกายท่ที ํา ใหสขุ ภาพดขี ้นึ 8. การออกกาํ ลงั กายทกุ วนั ทําใหช ะลอความชรา และอายยุ นื 9. การออกกําลังกายวนั ละนดิ จติ แจม ใส ถา ไมอ ยากหัวใจวายใหอ อกกาํ ลังกาย ประโยชนข องการออกกําลงั กายทมี่ ตี อ สุขภาพ 1.ระบบการทาํ งานของหวั ใจ ระบบการเตน หัวใจของนักกฬี า และผอู อกกาํ ลงั กายเปน ประจําจะชากวาคนปกติ ท้งั น้เี พราะกลา มเนอ้ื หัวใจแขง็ แรงกวาจึงทาํ งานนอ ยกวา กลาวคือ หัวใจของ คนปกติเตน 70-80 ครั้งตอนาที ขณะท่ีผูออกกําลังกายเปนประจํา จะเตนเพียง 50-60 ครั้งตอนาที เทา นน้ั เมื่อหวั ใจทํางานนอยกวา จึงมอี ายุการใชง านทีย่ าวนานกวา คนปกติ อยางไรกต็ าม ขณะออกกําลงั กายหัวใจอาจเตน เร็วถงึ 140-150 ครั้งตอ นาที จงึ ทําใหมี โลหิตไปหลอเล้ียงรางกายมากถึง 5-6 เทาของชวงปกติ ผลของการสูบฉีดโลหิตที่เร็ว ทําใหการ หมุนเวยี นโลหิตในรางกายดีขน้ึ จงึ สามารถปอ งกันโรคหลอดเลอื ดหัวใจตีบได ตอระบบหายใจ ตามปกตคิ นเราหายใจเขา ออกประมาณ 16-18 ครั้งตอนาที ขณะท่ี ออกกําลังกาย รางกายตองการออกซิเจนเพิ่มขึ้นจากเดิม 5-15 เทา เม่ือเปนเชนนี้จะทําใหปอดรับ ออกซิเจน และคายคารบอนไดออกไซด ปอดจึงฟอกโลหิตไดดขี ้ึน การที่ปอดพอง และแฟบมากข้นึ ทาํ ใหห ลอดลมขยายตวั มกี ารไหลเวียนของโลหติ ใน ถงุ ลมมากข้นึ ปอดจงึ แขง็ แรงขน้ึ ตามไปดว ย อนง่ึ จากการสาํ รวจการหายใจเขา ออกของนกั กีฬาเหรยี ญทองโอลมิ ปกพบวา หายใจ ชาและลึกกวาคนปกติ ดวยเหตนุ ี้จึงไมคอยเหน่ือยงาย หัวใจทํางานไมหนักและปอดไดออกซิเจน มากกวา คนธรรมดา ระบบกลามเนอื้ การออกกําลังกายทาํ ใหเ กิดการเผาผลาญไขมันใหหมดไป กอ เกิด กลามเนอ้ื รา งกายสมสวน ขอตอ ตาง ๆ มีการเคล่ือนไหว เอ็นยึดขอตอมีการเคลื่อนไหว จึงมกี าร ยืดหยุนแข็งแรง ผูท อ่ี อกกาํ ลังกายจงึ ไมปวดเมื่อย ไมปวดหลงั ไมข ัดยอก

37 2. ผลท่เี กี่ยวของกับการเจรญิ เตบิ โต จากการศึกษาเปรียบเทยี บในเร่ืองความแตกตางใน ลกั ษณะตาง ๆ ของการเจรญิ เตบิ โต ระหวางเด็กที่ออกกําลังกายอยางสมํา่ เสมอ และถูกตองกับเด็กท่ีขาด การออกกาํ ลังกาย หรือมีการออกกําลังกายที่ไมถกู ตอ งพบวา เด็กท่ีมกี ารออกกําลงั กายอยูถูกวิธี และ สมาํ่ เสมอจะมีการเจรญิ เติบโตของรา งกายทด่ี ีกวาเดก็ ท่ขี าดการออกกําลงั กาย 3. ผลทเี่ กีย่ วขอ งกบั รูปรา งทรวดทรง ความผดิ ปกตขิ องรปู รางทรวดทรง นอกจากจะ เปนผลสืบเนอ่ื งมาจากปจจยั ท่ีเก่ียวของกับการเจริญเติบโต ความผิดปกติของรูปรางทรวดทรง เชน รปู รางอวน หรือผอมเกนิ ไป ลกั ษณะลําตวั เอียง กระดูกสันหลังคดงอ เปน ตน ซง่ึ ความผดิ ปกติของ รปู รา งทรวดทรงดังกลา วจะมีมากยิ่งขน้ึ หากขาดการออกกาํ ลังกายทีถ่ กู ตอ ง ในทางตรงขามการนาํ เอา รูปแบบและวิธีการออกกาํ ลังกายที่ถูกตอ งมาปฏบิ ัติเปนประจําสมํ่าเสมอ จะสามารถแกไขทรวดทรง ใหก ลบั คืนดีข้ึน ดังจะเหน็ ไดจากในทางการแพทย ไดม ีการนาํ เอาวิธกี ารออกกําลังกายมาใชใ นการ ฟน ฟูสภาพ และสมรรถภาพของผูป วยในระหวางการบําบัดควบคูก ับวธิ กี ารบําบัดอืน่ ๆ โดยเฉพาะ อยา งย่งิ ผูปวยทีม่ ปี ญ หาในการเคล่อื นไหว หรอื ความออ นแอของระบบกลา มเนอื้ 4. ผลที่เก่ียวของกับสุขภาพท่ัวไป เช่ือวาเม่ือการทํางานของอวัยวะตาง ๆ มี ประสิทธิภาพท่ีดีจะสงผลใหส ุขภาพโดยทั่วไปดขี ้ึน โดยเฉพาะความตา นทานโรค หรอื ภมู ติ านทานตอ โรคของบุคคลท่ีมากขึ้น ดังจะเห็นไดจากการศึกษาเปรยี บเทียบชวงเวลาของการเกิดการเจ็บปวย ระหวา งนักกีฬากับบุคคลท่วั ไปจะพบวา นกั กฬี าที่เกิดจากการเจบ็ ปวยจาการติดเชือ้ จะมีระยะเวลาใน การฟน ตัวและเกิดโรคแทรกซอ นนอ ยกวาบุคคลโดยทว่ั ไป สรปุ การออกกาํ ลงั กายเพือ่ สุขภาพ เปน การเคลื่อนไหวของรางกายท่ีใชกลามเนื้อมัดใหญ เชน กลามเนอ้ื ขา ลาํ ตัว แขน ใหมกี ารเคลื่อนไหวท่ีเร็วข้ึน ทาํ ใหอ ัตราการเตน ของหัวใจเพิ่มข้ึน หรือ เหนอื่ ยขนึ้ อยางตอ เนือ่ ง อยา งนอ ยสปั ดาหล ะ 3 วนั ๆ ละ 20-60 นาที แลวแตความเหนื่อยนนั้ มากหรือ นอย ถา เหน่ือยมากก็ใชเวลานอย แตถาเหนื่อยนอยก็ใชเวลามากข้ึน ซ่ึงจะทําใหเกิดประโยชนตอ รางกาย คือ มีการเปลย่ี นแปลงที่ทาํ ใหเกิดความแขง็ แรงอดทนของการทํางานของปอด หัวใจ ระบบ ไหลเวยี นโลหติ กลามเนื้อ กระดกู เอน็ ขอตอ และสง ผลใหรา งกายมีความแข็งแรง เพ่ิมความตานทาน ของการเกิดโรค ชวยลดโอกาสเส่ียงของการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหติ สูง เบาหวาน โรคอวน ไขมนั ในเสนเลอื ด ฯลฯ

38 การออกกําลังกายอยางสมาํ่ เสมอ จะใหป ระโยชนต อ รา งกายดังนี้ 1. ระบบไหลเวียนโลหิต หวั ใจ ปอด ทาํ งานดขี นึ้ จะชวยปอ งกันโรคหัวใจโรคความ ดนั โลหติ 2. รางกายมกี ารอดทน แข็งแรง กระฉบั กระเฉง ทาํ งานไดน านโดยไมเ หนือ่ ย 3. ชวยปอ งกันโรคกระดกู ขอ เสื่อม และยังทาํ ใหกระดูก ขอ เอน็ แขง็ แรง 4. ชวยผอนคลายความเครยี ด และชวยใหน อนหลับดีขน้ึ 2.3 ผลกระทบจาการขาดการออกกาํ ลงั กาย จากการศึกษาในเรอ่ื งผลกระทบของการขาดการออกกาํ ลังกายในวยั เด็ก วัยหนุมสาว และวัยกลางคนขนึ้ ไป สรปุ ลกั ษณะเดนๆ ทีเ่ กิดขน้ึ ไดด งั น้ี 1. ผลกระทบในวยั เดก็ ผลกระทบจากการขาดการออกกําลังกายของเดก็ ในวัยน้ี มีลกั ษณะดงั นี้ 1.ดา นการเจรญิ เตบิ โต และทรวดทรง พบวานอกจากการบรโิ ภคอาหารที่ถูกตองตาม หลักโภชนาการแลว การออกกําลังกายยังมีสว นชวยกระตุนใหกระดูกมีการเจริญที่เหมาะสมตามวัย ทั้งในดานความยาว และความหนา เนอื่ งจากรางกายสามารถดงึ ธาตุแคลเซยี มทม่ี ใี นอาหารมาชว ยสรา ง เสรมิ โครงกระดูกไดมากขึ้นน่ันเอง แตในบางกรณอี าจพบวา มีเด็กบางกลุมที่ไมคอ ยไดอ อกกําลังกาย แตม อี าหารการกนิ อุดมสมบูรณ อาจมีสวนสูง และนาํ้ หนกั ตัวมากกวา เด็กในวยั เดยี วกนั โดยเฉลย่ี แตก็ พบวาสวนใหญแ ลวรา งกายมกั จะมีการสะสมไขมันมากเกิน (อว น) มกี ระดกู เลก็ หวั ใจมีขนาดเลก็ เม่ือ เทยี บกับน้าํ หนักตวั และทําใหท รวดทรงรูปรา งที่เหน็ มีความผิดปกติเกดิ ข้ึน เชน อวนลงพุง มีเขาชิด หรอื ขาโกง เปน ตน 2.ดา นสขุ ภาพและสมรรถภาพทางกาย พบวาเด็กท่ีขาดการออกกําลังกายจะมคี วาม ตานโรคตา่ํ เจบ็ ปวยไดงา ย และระยะการฟน ตัวในการเจ็บปวยก็มักจะมีระยะเวลานานกวา เดก็ ท่ีออก กาํ ลังกายเปนประจาํ ซ่ึงจะมีความสัมพันธกบั ระดับสมรรถภาพทางกาย เพราะสมรรถภาพทางกายเปน ผลมาจากการออกกําลงั กาย ดังน้ันหากขาดการออกกาํ ลังกายยอมสงผลใหสมรรถภาพทางกายต่ําลง เม่อื สมรรถภาพทางกายต่าํ จะสงผลใหองคป ระกอบในดานสุขภาพตาํ่ ดว ยเชน กัน 3.ดานสังคมและสภาพของจติ ใจ พบวา เด็กที่ขาดการออกกําลงั กายมกั เปน เด็กที่ชอบ เก็บตวั และขาดความเชือ่ มั่นในตนเอง ตรงกนั ขา มกบั กลมุ ที่ชอบออกกาํ ลงั กาย และเลน กฬี า จะมคี วาม เช่ือม่ันในตนเอง และไดเรียนรพู ฤติกรรมทางสังคมกับกลุม ทําใหรูแนวทางในการปรับตัวเขากับ สังคมท่เี ปน หมคู ณะไดด ีข้ึน นอกจากนเ้ี ด็กท่ขี าดการออกกําลงั มักจะมีนิสัยไมชอบออกกําลังกายเมื่อ เขาสวู ัยรนุ และวยั ผใู หญ

39 4.ดานการเรียน พบวา เด็กทมี่ ีสมรรถภาพทางกายทด่ี จี ะมผี ลการเรยี นรูท่ดี ีกวาเด็กท่ีมี สมรรถภาพทางกายตาํ่ ซง่ึ สนับสนุนใหเหน็ วาการขาดการออกกําลังกายจะสงผลเสียตอการเรียนรขู อง เด็กดว ย 2.ผลกระทบในวยั หนมุ สาว ชว งวยั น้เี ปนชวงทต่ี อเน่ืองจากวัยเด็ก และเช่ือมตอกบั วัยกลางคน ถือวาเปน วัยแหง การเจริญพันธุหากขาดการออกกําลังกาย ผลกระทบทเ่ี กิดข้ึนก็จะคลายกบั ผลกระทบในวัยเด็ก คือ สมรรถภาพทางกายตา่ํ สุขภาพท่ัวไปไมดี การทํางานของระบบตา งๆ โดยเฉพาะระบบไหลเวยี นเลือด จะผิดปกติ รวมไปถึงบคุ ลิกภาพทีอ่ าจมีความไมเหมาะสม และสงผลเสยี ตอการแสดงออกทางสังคม ดวย 3.ผลกระทบในวัยกลางคนข้ึนไป ชวงวัยน้ีเปนบุคคลท่ีมีอายุต้ังแต 35 ปขึ้นไป และถือวาเปนชวงของวัยเส่ือม โดยเฉพาะอยางย่ิงหากขาดการออกกําลังกายดว ยวิธีท่ีถูกตองเหมาะสม ความผิดปกติท่ีเกิดข้ึนมัก แสดงออกในลักษณะอาการความผิดปกติของรา งกาย ซ่ึงเปนอาการของการเกิดโรคตางๆ ไดแ ก โรค ประสาทเสียดุลยภาพ โรคความดันเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ โรคอวน โรคเบาหวาน และโรคท่เี กย่ี วของกบั ขอตอกระดกู เปนตน สรปุ การเลนกฬี าตามหลักวิทยาศาสตร เปนการกระทําที่กอใหเ กิดการเปลี่ยนแปลงของ ระบบตางๆ ภายในรางกายใหมีสุขภาพท่ีดีขึ้น การออกกําลังกายมีผลตอการเจริญเติบโต และ พฒั นาการของมนุษย ชวยใหกระดูก มีความแขง็ แกรง อวัยวะตาง ๆ อาทิ ปอด ไต หัวใจ แข็งแรง ชวยลดการเปนโรค ความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเสนเลือดสูง ๆ การออกกําลังกายประจํา สมํ่าเสมอ จึงมีความสําคัญ และเพ่ิมภูมิตานทานโรคไดอยางดียง่ิ นักวิทยาศาสตรการกีฬาไดแ บง ประเภทของการออกกําลังกายได 5 ชนดิ คือ 1.การออกกําลงั กายแบบเกรง็ กลามเนือ้ อยูกบั ท่ีไมมีการเคลื่อนไหว 2.การออกกําลังกายแบบมกี ารยืด – หดตัวของกลา มเน้อื 3.การออกกําลังกายแบบใหก ลามเน้ือทาํ งานเปนไปอยา งสม่ําเสมอ 4.การออกกาํ ลงั กายแบบไมต อ งใชออกซิเจนในระหวา งมีการเคลือ่ นไหว 5.การออกกําลังกายแบบใชอ อกซิเจน

40 ประโยชนและคุณคาของการออกกําลังกายและการเลนกีฬา จําแนกไดด ังนี้ 1.ทางดา นรา งกาย 1.1 ชวยเสริมสรางสมรรถภาพทางดานรางกายใหเปนผูที่แข็งแรง มี ประสทิ ธภิ าพในการทํางาน สรางความแขง็ แกรง ของกลามเนือ้ 1.2 ชวยทําใหระบบตางๆ ภายในรางก ายเจริญเติบโตแข็งแร ง มี ประสิทธิภาพในการทํางาน อาทิ ระบบการไหลเวยี นของเลือด ระบบหายใจ และระบบการยอ ยอาหาร เปนตน 2.ทางดานอารมณ 2.1 ชวยสามารถควบคุมอารมณไดเ ปนอยา งดไี มวาจะอยใู นสภาพเชน ไร 2.2 ชว ยใหค นท่มี ีอารมณเบกิ บาน ยม้ิ แยมแจม ใส 2.3 ชวยผอ นคลายความตงึ เครยี ดทางสมอง และอารมณไ ดเ ปนอยางดี 3.ทางดา นจิตใจ 3.1 ชวยใหเ ปน คนท่ีมีจติ ใจบรสิ ทุ ธ์ิมองโลกในแงด ี 3.2 ชว ยใหเ ปน คนที่มจี ิตใจเขมแขง็ กลา เผชญิ ตอ ปญ หาอุปสรรคตางๆ 3.3 ชวยใหเกดิ ความเชอื่ ม่นั ตัดสนิ ใจไดด ี 4.ทางดา นสงั คม 4.1 เปน ผทู ม่ี รี ะเบยี บวินยั สามารถอยูใ นสภาพแวดลอ มตางๆ ได 4.2 เปนผทู ่เี ขากบั สังคม เพอ่ื นฝูง และบคุ คลท่วั ไปไดเปนอยางดี ไมประหมา หรอื เคอะเขิน 4.3 เปนผทู ช่ี ว ยสรางความสมั พนั ธอันดีระหวางสังคมตอสงั คม และประเทศ ตอ ประเทศ เรื่องท่ี 3 รูปแบบ และวิธกี ารออกกําลังกายเพือ่ สุขภาพ การเคลื่อนไหว การออกกําลังกาย และการเลนกีฬาตามหลกั วิทยาศาสตร เปนการกระทาํ ที่ กอใหเ กดิ การเปล่ยี นแปลงของระบบตา ง ๆ ภายในรางกายท่ีตองทํางานหนักเพิม่ มากขนึ้ แตเปนผลดี ตอสุขภาพรางกาย ซ่ึงนักวิทยาศาสตรการกีฬา ไดแบง ประเภทของการออกกําลังกายออกเปน 5 ประเภท คือ 1. การออกกาํ ลงั กายแบบเกร็งกลามเนือ้ อยูกับที่ ไมมีการเคลื่อนไหว (Isometric Exercise) ซึง่ จะ ไมมกี ารเคล่ือนที่ หรือมกี ารเคลอื่ นไหวของรางกาย อาทิ การบบี กาํ วตั ถุ การยืนตน เสา หรือกาํ แพง เหมาะกับผทู ่ีทํางานนง่ั โตะเปน เวลานานจนไมมเี วลาออกกาํ ลังกาย แตไ มเ หมาะสมกบั รายทเี่ ปน

41 โรคหัวใจ หรือโรคความดันโลหิตสูง เปน การออกกําลงั กายทไ่ี มไดชว ยสงเสริมสมรรถภาพทางกายได อยางครบถวน 2. การออกกําลงั กายแบบมกี าร ยืด – หดตวั ของกลา มเนื้อ (Isotonic Exercise) จะมกี าร เคล่ือนไหวสว นตาง ๆ ของรางกาย ขณะทอ่ี อกกําลงั กาย อาทิ การวิดพ้ืน การยกน้ําหนัก การดึงขอ เหมาะกับผูท ่ีมคี วามตองการสรางความแขง็ แรงกลามเนอ้ื เฉพาะสว นของรางกาย อาทิ นกั เพาะกาย หรือนกั ยกนํ้าหนัก 3. การออกกาํ ลังกายแบบใหกลา มเนอ้ื ทํางานเปนไปอยางสมาํ่ เสมอ ตลอดการเคล่อื นไหว (Isokinetic Exercise) อาทิ การถีบจกั รยานอยูกบั ที่ การกาวข้นึ ลงแบบขน้ั บนั ได หรือการใชเครอื่ งมือ ทาง ชวี กลศาสตร เหมาะกับการใชทดสอบสมรรถภาพทางกายของนกั กีฬา หรอื ผูท ่มี คี วามสมบรู ณท าง รางกายเปน สว นใหญ 4. การออกกําลงั กายแบบไมตอ งใชอ อกซเิ จนในระหวางท่มี กี ารเคล่อื นไหว (Anaerobic Exercise) อาทิ ว่ิง 100 เมตร กระโดดสูง ปฏิบตั กิ นั ในหมูนักกฬี าทีท่ าํ การฝกซอ ม หรือ แขงขัน จึงไมเ หมาะกับบุคคลทัว่ ไป 5. การออกกาํ ลังกายแบบใชอ อกซเิ จน (Aerobic Exercise) คือ จะเปน ลกั ษณะท่มี กี าร หายใจเขา – ออก ในระหวา งท่ีมีการเคลื่อนไหว อาทิ การว่งิ จ็อกกิง้ การเดนิ เรว็ หรอื การวา ยน้าํ นยิ ม กันมากในหมูของนักออกกาํ ลงั กาย นักวทิ ยาศาสตรก ารกีฬา ตลอดจนวงการแพทย สามารถบงบอกถงึ สมรรถภาพรางกายของบุคคลนน้ั ๆ ไดเ ปนอยางดี 3.1 ข้ันตอนในการออกกําลงั กาย การออกกาํ ลังกายแตละรูปแบบขนึ้ อยกู ับความตองการ และความพอใจของผูท ตี่ อ งการกระทํา ซ่ึงจะสงผลใหร างกายแขง็ แรง มีสขุ ภาพดี และเปนการสรางภูมคิ มุ กันโรคไดอยา งวิเศษ โดยไมตองพ่ึง วติ ามิน หรืออาหารเสริมท่มี ีราคาแพงในยคุ เศรษฐกจิ แบบพอเพียง ตราบใดกต็ าม ถามนษุ ยย งั มีการเคลอ่ื นไหว การกฬี า หรือการออกกาํ ลังกายยอ มเขามามี บทบาททจ่ี ะสง เสรมิ การเคลอ่ื นไหวใหมปี ระสิทธภิ าพยง่ิ ขึ้น ฉะน้ัน การกีฬาจงึ มีความสมั พนั ธอ ยา ง ใกลชดิ กับการดาํ รงชวี ิตในยุคปจ จบุ ัน ขนั้ ตอนในการจัดแนะนาํ ใหคนออกกําลังกาย และเลน กฬี า 1. ตองใหความรูก ับผเู ลน เพ่ือใหเขาใจหลักการ เหตุผล ขอจํากดั ขอควรระวังของการ ออกกําลงั กาย / กีฬา 2. ตองปลูกฝง ใหเ กดิ เจตคติที่ดตี อการออกกาํ ลังกาย 3. ตอ งฝก ใหเกดิ ทกั ษะ เมอื่ เลน เปน จนชํานาญทาํ ไดค ลอ งแคลว จึงจะอยากเลน ตอไป 4. ตองรว มกจิ กรรมสมํา่ เสมอ

42 5. กจิ กรรมนั้นตองสรางใหเกดิ สมรรถภาพทางกายที่เปลย่ี นไปในทางดีขึน้ เชน แขง็ แรง อดทน คลองตวั รวดเร็ว และมกี ารตัดสนิ ใจดีขนึ้ การออกกาํ ลังกายเพ่ือสุขภาพทด่ี ี และกจิ กรรมหนกั เพยี งพอ ตอ งฝก ใหห ัวใจเตน ประมาณ 120 – 130 คร้งั ตอ นาที สําหับผูใหญทั่วไปทม่ี ีสขุ ภาพดี หรือทําใหต องใชพลังงานจากการออกกําลังกายวัน ละ 285 แคลอร่ี หรอื 2000 กิโลแคลอร่ี / สปั ดาห การจัดโครงการ หรือรูปแบบการออกกําลังกายทดี่ ี ควรมลี ักษณะดังนี้ 1. ตอ งทําใหผ เู ลนไดใ ชค วามคดิ สตปิ ญญา 2. ชวยใหผ ูเลน ไดรจู กั สมาชิกมากขึ้น ชว ยกระชบั สัมพันธไมตรี 3. ใหผลดตี อ อารมณ สนกุ สนาน เพลดิ เพลิน 4. ใหผลดตี อ รางกาย ทําใหแ ขง็ แรง มพี ละกําลงั 5. ชว ยใหส มาธิ และจติ ใจปลอดโปรง คลายเครียด ถาผอู า นสนใจจะออกกาํ ลงั กาย หรอื เลนกฬี า แตย ังไมร วู าจะใชว ิธใี ด ลองตรวจสอบจาก คุณสมบัตติ ามหลักการดงั ตอไปนี้ 1. การออกกําลังกาย / กีฬาทด่ี ี ตอ งมจี งั หวะการหายใจสม่ําเสมอ 2. ไมม กี ารกระแทก หรอื แบง แรง หรอื อดกล้ันการหายใจ 3. ผูเลนตองรูคุณคา ผลประโยชนข องการออกกาํ ลังกาย 4. ผเู ลน ตอ งสนกุ ทจี่ ะทํา ทาํ ดวยความเต็มใจ พงึ พอใจ 5. ผูเลนตอ งเกดิ การเรยี นรู และทาํ ดวยตนเอง 6. เม่ือเลนแลว ตอ งเหนื่อยอยางสบายใจ 3.2 หลักการและรปู แบบการออกกําลังกายเพื่อสขุ ภาพ หลกั การออกกาํ ลังกายเพ่อื สุขภาพเปนการเสรมิ การทาํ งานของปอด หวั ใจ ระบบการ ไหลเวยี นของเลอื ด ความแข็งแรงของกลา มเนอ้ื และขอ ตอ ซ่ึงจะชวยใหรางกายแขง็ แรงสมบรู ณ รวมทัง้ สุขภาพจติ ดี รูปแบบของการออกกําลังกาย แบงออกไดดังนี้ 1. การออกกาํ ลงั กายโดยการเลน 2. การออกกาํ ลังกายโดยการทํางาน 3. การออกกําลังกายโดยการบรหิ ารรา งกาย มรี ายละเอียดตามรปู แบบ 3 ขอ ดังนี้ 1. การออกกําลังกายโดยการเลน คือ การเลน เกมกฬี าตาง ๆ ทีช่ ื่นชอบ เชน เดิน ว่งิ วายนาํ้ 2. การออกกาํ ลงั กายโดยการทาํ งาน นอกจากจะไดงานแลว ยังทําใหกลามเนื้อไดม กี าร เคล่ือนไหวจากการทํางาน เพ่มิ ความแขง็ แรงใหก ับสุขภาพ อาทิ การทํางานบา น ทําสวน ดอกไม หรือผลไม