PK001-หนังสือแด่คนรักสุขภาพ

อันตรายของชวี ติ 139 วธิ ีการลดน้ำหนักทดี่ ีทส่ี ุด จตุพร มีสมศกั ด์ิ นกั กายภาพบำบดั ประจำ โรงพยาบาลเปาโลฯ ช้ีว่า “การออกกำลังกาย ควบคไู่ ปกบั การควบคมุ อาหารจะไดป้ ระสทิ ธภิ าพ มากซ่ึงควรจะทำแบบค่อยเป็น ค่อยไป” หาก เราใช้วิธีการอดอาหารเพียงอย่างเดียว น้ำหนัก ลดได้จริง แต่แทนที่ไขมันจะหายไป กลายเป็นว่า ร่างกายเราจะสูญเสียโปรตนี และกลา้ มเนอ้ื แทน ในแต่ละวันควรออกกำลังกายให้ได้ 30 นาที และไม่ควรหยุดเกิน 2 วัน ท้ังนี้เน้นท่ีการ อุ่นร่างกาย เพราะเป็นส่ิงสำคัญเพ่ือกระตุ้นการ ทำงานของกล้ามเน้ือ กระดูก และข้อต่อ เพ่ิม ความยืดหยุ่น ลดการอักเสบของกล้ามเนอ้ื

140 แด่คนรักสขุ ภาพ นักกายภาพแนะเคล็ดลับอีกว่า ควรหายใจ เข้าออกทางจมูก มากกว่าใช้ปากช่วยหายใจ เท่ากับเปน็ การฝึกความอดทนไปในตวั แม้พันธุกรรมจะเป็นหน่ึงในความเส่ียงที่ เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่พฤติกรรมการกินและการ ใช้ชีวิตประจำวัน เราสามารถเลือกที่จะจัดการ และควบคมุ ได้ เหมอื นอยา่ งคำกลา่ วทว่ี า่ “สขุ ภาพ ดไี มไ่ ดม้ างา่ ยๆ  ถา้ อยากไดต้ อ้ งทำเอง”

อนั ตรายของชีวติ 141 โรคของคนเก่ง คือฟงุ้ ซา่ น มีคนเก่ง ๆ มาปรึกษาด้วยอาการฟุ้งซ่าน มากข้ึน ส่วนมากจะเรียนเก่งหรือทำงานเก่ง หน้าที่การงานดี มีอนาคต แต่ในชีวิตส่วนตัว ไมค่ ่อยมคี วามสขุ เลย เร่ิมตั้งแต่นอนไม่หลับติดต่อกัน กังวล คิดมาก คดิ ซำ้ ซากกลวั วา่ จะอ่อนเพลีย ก็เลยรสู้ กึ อ่อนเพลียจริง ๆ ทุกคร้ัง อารมณ์เสีย หงุดหงิด ง่าย พวกน้ีมีความคิดท่ีมากเกินปกติ คิดตลอด

142 แดค่ นรักสขุ ภาพ เวลา ขยันหาข้อมูลความคิดมาใส่สมอง ทั้งจาก อินเตอร์เน็ต สิ่งพิมพ์ การสัมมนา ทีวี การ สนทนา ฯลฯ สมองจึงเต็มไปด้วยข้อมูลท่ีมากจน ล้นสมองออกมา บางคนรู้ว่าควรจะลบ (delete) ขอ้ มลู ออกจากสมองบา้ ง แตก่ ็ไมร่ ู้จะลบอยา่ งไร แถมกลับไปได้ข้อมูลท่ีไม่เหมาะสมมา เพ่ิมเติมใส่สมองเข้าไปอีก น่ีคือวงจรชีวิตของคน ที่เรียนเก่งหรือทำงานเก่ง ที่มักคิดฟุ้งซ่านท่ีพบ ได้มากขึ้นในทุกวันน้ี พวกน้ีมักมีสมองซีกซ้าย ทำงานดี ชอบคิดในแนวหาเหตุผล วิเคราะห์ วิจารณไ์ ด้เก่ง และพวกน้ีมักใช้สมองซกี ขวาซง่ึ ใช้ เพื่อความสุนทรีย์ การจินตนาการท่ีดี ความรัก มติ รภาพ ศลิ ปะ ความงาม ไดน้ ้อย

อันตรายของชวี ติ 143 ข้อแนะนำง่าย ๆ สำหรับพวกฟุ้งซ่าน ก็ คือ 1. หาเวลาฝึกสติ ทำสมาธิทุกวัน จะ เป็นการกรองความคิดที่ไม่เหมาะสมออกไปและ ลดการปรุงแต่งอารมณ์ การฝึกอยู่กับปัจจุบัน บอ่ ยๆ ทำใหค้ ดิ ฟุง้ ซา่ นนอ้ ยลง 2. ออกกำลังกายแบบไม่คาดหวังผลให้ มากขึ้น ทุกวัน ๆ ละ 45 นาที เช่น การว่ิง แต่ เล่ียงการออกกำลังกายกอ่ นนอน

144 แดค่ นรักสุขภาพ 3. ฝึกการนอนอย่างมีสติและมีความสุข หลีกเลี่ยงการทำให้สมองและร่างกายตื่นตัวก่อน นอน เช่น ออกกำลังกาย อ่านหนังสือสนุก ดู หนังเร้าใจก่อนนอน ไม่ด่ืมเครื่องด่ืมท่ีมีคาเฟอีน ไม่คิดเร่อื งงาน  รู้จักการนอนอย่างปล่อยวาง คือทำจิต ใหว้ า่ งกอ่ นนอนโดยการหายใจลกึ ๆ ชา้ ๆ จดจอ่ อยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออกรูจมูก และตั้งจิตบอก กบั ตวั เองวา่ จะนอนหลบั พกั ผอ่ นเสยี ที

อันตรายของชวี ติ 145 เ ม่ือนอนหลับได้แค่ไหนก็แค่น้ัน อย่า กังวล  ถ้าหลับลึก ๆ 4 – 5 ช่ัวโมง ก็เพียงพอ แล้ว ตื่นข้ึนมาให้ทำท่ากระฉับกระเฉง บอกกับ ตวั เองวา่ โชคดีที่ตื่นข้ึนมาได้ วันนค้ี งพบสง่ิ อื่น ๆ ทีน่ ่าสนใจมากขน้ึ บา้ ง 4. ลดกิจกรรม “วิเคราะห์” ลงบ้าง ปล่อย กาย ใจ และความรู้สึก ให้สบายมากขึ้น บอก ตัวเองว่า ต้องการความสุข รู้จักการพอ ยอม และไม่เปรยี บเทียบกบั คนอ่นื ถ้าวิเคราะห์มากมักจะจับผิดเก่ง ท้ังตัวเอง และสิ่งรอบตัว คนเก่ง ๆ ที่ฟุ้งซ่านมีมากขึ้น ท่ีมาปรึกษา ก็มาก หลาย ๆ คนดีข้ึน บางคนต้องใช้ยาช่วย หรอื ใชจ้ ติ บำบดั

146 แด่คนรักสขุ ภาพ จงเก็บพลังความคิดที่ดี ๆ ไว้ใช้อย่างสร้าง สรรค์เถดิ ถ้ามีความคิดมากไปตลอดเวลาเข้าข่าย ฟุ้งซ่าน จะเป็นอุปสรรคในการทำงาน และจะ เป็นโรคจิต โรคประสาทได ้

อันตรายของชวี ิต 147 เตือนเดก็ นง่ั ดทู ีว ี เลน่ เกมมากเกนิ ไป เพ่มิ ความเส่ยี งการปว่ ยความดนั สงู แพทย์อเมริกัน เสนอผลวิจัยเตือนพ่อแม่ผู้ ปกครองอย่าปล่อยให้ลูกๆ นั่งดูทีวี หรือนั่งเล่น เกมหน้าจอทีวีนานเกินไป เพราะเสี่ยงป่วยเป็น โรคความดนั โลหติ สงู ก่อนวยั อันควร น.พ.โจอี้ ซี ไอเซนแมน และคณะนักวิจัย มหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิชิแกน เก็บข้อมูลเด็ก 111 คน อายุ 3-8 ขวบ เป็นเวลา 1 สัปดาห์ เด็กแต่ละ

148 แด่คนรักสุขภาพ คนจะสวมอุปกรณ์ที่ทำให้ผู้วิจัยล่วงรู้ถึงการ ประกอบกิจกรรมของร่างกาย และจะให้ผู้ ปกครองรายงานว่าเดก็ ๆ เหลา่ น้ีใช้เวลามากน้อย เพียงใดไปกับการชมโทรทัศน์ เล่นวิดีโอเกม วาดเขียน นั่งหรือเข้าร่วมกิจกรรมที่ไม่ต้องลง แรงนกั ผลลัพธ์ปรากฏว่า โดยเฉล่ียแล้วเด็กจะน่ัง อยนู่ ง่ิ ๆ วนั ละ 5 ชวั่ โมง และจะใชเ้ วลาดูโทรทศั น์ เฉล่ียวันละ 1.5 ชั่วโมง แม้ผลการวิจัยน้ีพบว่า พฤติกรรมอยู่น่ิงๆ ไม่ได้เก่ียวข้องอย่างมีนัย สำคญั กับความดันโลหติ แตก่ ารดูทวี ีและเลน่ เกม อยู่หน้าจอโทรทัศน์ ดูเหมือนส่งผลกระทบไปถึง ความดันโลหิต ไม่ว่าเด็กคนนั้นจะเป็นคนอ้วน หรือผอม ทั้งยังพบด้วยว่าเด็กท่ีอยู่ในกลุ่มดูทีวี

อนั ตรายของชวี ิต 149 และเล่นเกมมากที่สุด จะมีความดันโลหิตสูงขึ้น มาก เม่ือเทียบกับเด็กท่ีอยู่ในกลุ่มดูทีวีและเล่น เกมนอ้ ยทีส่ ุด หรือเล่นไม่ถึงวนั ละคร่ึงชัว่ โมง “ วิ ธี ก า ร แ ก้ ปั ญ ห า ก็ คื อ ป ฏิ บั ติ ต า ม ค ำ แนะนำของสถาบันกุมารแพทย์อเมริกัน ซึ่ง กำหนดให้เด็กดูทีวีได้ไม่เกินวันละ 2 ชั่วโมง และ ต้องให้เด็กลุกขยับแข้งขาออกกำลังกายอย่าง น้อยวนั ละ 60 นาที” น.พ.โจอ้ี แนะนำ

150 แด่คนรักสขุ ภาพ ผลวจิ ยั ชด้ี ว้ ยวา่ การนงั่ อยหู่ นา้ จอโทรทศั น์ นานๆ จะมาควบคกู่ บั นสิ ยั ชอบทานอาหารไมเ่ ปน็ ประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดความ เครียด ส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท และการนอน น้อยจะนำไปส่อู าการความดนั โลหติ สงู ไดเ้ ช่นกัน การค้นพบของน.พ.โจอ้ีสอดคล้องกับผล การวิจัยก่อนหน้านี้หลายชิ้นท่ีระบุว่า การไม่ เคล่ือนไหวร่างกายเพิ่มความเส่ียงเป็นโรคอ้วน และความอ้วนก็เก่ียวข้องเชื่อมโยงไปถึงความดัน โลหติ สงู

5 วิธีดูแลสขุ ภาพ



วิธีดูแลสขุ ภาพ 153 วิธียืดเสน้ ก่อนออกกำลงั กาย การออกกำลังกายทุกคร้ัง ควรยืดเส้น ยืดสายก่อนเสมอเพื่อความปลอดภัย วันน้ีมีวิธี วอรม์ อพั มาฝาก

154 แด่คนรักสุขภาพ  ยืนหันหน้าเข้าหาเสาหลัก วางฝ่ามือ ท้ังสองข้างลงไป ให้มีความห่างมากกว่าช่วงไหล่ เลก็ น้อย  ก้าวเท้าเดินถอยหลังออกไปพร้อม ๆ กับขยับมือเลื่อนต่ำลงมาเร่ือย ๆ จนตำแหน่งท่ี วางมอื อย่ใู นระดบั ความสงู เทา่ กบั ชว่ งตวั ก ดน้ำหนักท่ีมือทั้งสองข้างเล็กน้อย เหยียดแขนให้ตึง ยืดลำตัวและผลักสะโพกออก ไปดา้ นหลัง  เปิดขาห่างกัน ความกว้างระหว่างขาทั้ง สองประมาณเท่าสะโพก  ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ยืนให้เต็ม ฝ่าเท้า และพยายามเหยียดขาตรง ปล่อยศีรษะ และคอสบาย ๆ

วธิ ีดูแลสุขภาพ 155  เหยียดแขนให้ตึง ยืดหลังตึง และยืนให้ ขาตรงเป็นมุมฉากกับพ้นื  ค้างไว้ในท่า ไม่วา่ จะร้สู กึ ตึงแค่ไหนกข็ อ ให้อดทนไว้  กำหนดจิตไว้ท่ีลมหายใจ นบั ลมหายใจ เขา้ ออกชา้ ๆ 5-10 ครงั้  คลายทา่ พักสกั ครู่แล้วทำซำ้ 3-5 ครงั้

156 แด่คนรักสุขภาพ ปนั่ ตะเกียบ วธิ บี ำบดั รกั ษามอื และแขนชา สามารถบำบัดรักษามือและแขนชาได้ โดย ใชต้ ะเกยี บท่ีมีมมุ เหลยี่ มสองข้าง ใชฝ้ ่ามอื ทงั้ สอง ปั่นตะเกียบไปมาซ้ำๆ ทำเหมือนกับถูมือ ล้าง ตะเกียบ โดยป่ันแต่ละคร้ังใช้เวลา 5 นาที วันละ 2-3 ครั้ง ทำให้จุดเหลากงที่ฝ่ามือได้รับการนวด อย่างเต็มท่ี ทำให้มือมีแรงกำและมีความไวมาก ย่ิงขึ้น จนทำให้เลือดไหลเวียนดี วิธีน้ีทำได้ง่ายๆ และไดผ้ ลดี

วิธดี แู ลสขุ ภาพ 157 วิธขี ับถ่ายปสั สาวะ เพื่อสขุ ภาพ  อย่ากลั้นปัสสาวะ เม่ือรู้สึกปวดต้องไป ปัสสาวะ  เวลาปัสสาวะไม่ควรรีบร้อนเบ่งมาก เพราะอาจทำใหห้ รู ดู ปัสสาวะชำรดุ ได้  ควรถ่ายปัสสาวะให้เหลือน้อยที่สุดใน หน่ึงครง้ั คอื เมื่อรู้สึกถ่ายหมดแลว้ ให้เบ่งต่ออีก นดิ หน่อย ปสั สาวะท่เี หลือจะไหลออกมา

158 แด่คนรักสขุ ภาพ ไ ม่ควรบังคับให้ถ่ายปัสสาวะบ่อย เพราะจะติดเป็นนิสัย เวลาท่ีเหมาะสมคือ 2-4 ชวั่ โมงควรถ่ายปสั สาวะหนึ่งครัง้ ใ ห้สังเกตการถ่ายปัสสาวะและน้ำ ปัสสาวะทุกครั้งว่า ต้องเบ่งมากผิดปกติหรือไม่ น้ำปัสสาวะลำพุ่งดีหรือไม่ ลำน้ำปัสสาวะมีขนาด เล็กลงกว่าเดิมหรือไม่ น้ำปัสสาวะมีสีเหลืองใส หรือไม่ เพราะสิ่งเหล่านี้อาจเป็นอาการผิดปกติท่ี สามารถบอกโรคได ้  อาจจะล้างทำความสะอาดหลังปัสสาวะ แต่อย่าให้บริเวณนั้นเปียกชื้น เพราะอาจเกิด เช้ือราได้ ทางที่ดีหลังปัสสาวะทุกคร้ัง ควรซับ ใหแ้ ห้ง

วธิ ดี แู ลสขุ ภาพ 159 เ มื่อปัสสาวะไม่ออก ต้องหาสาเหต ุ โดยการไปพบแพทย์ อย่าซ้ือยาขับปัสสาวะ รบั ประทาน เพราะอาจจะเกดิ อนั ตรายได ้  เม่ือเข้าสู่วัยกลางคน การบริหารอุ้ง เชิงกรานโดยการขมิบ (ฝ่ายหญิงขมิบช่องคลอด ฝ่ายชายขมิบทวารหนัก) วันละ 100 ครั้ง จะช่วย ป้องกันอาการปสั สาวะเล็ด  ดื่มน้ำสะอาด อย่างน้อยวันละ 10 แก้ว หรือหน่ึงลิตร จะช่วยให้น้ำปัสสาวะใส มีจำนวน พอดี และปอ้ งกนั ภาวะปัสสาวะอักเสบ

160 แด่คนรกั สขุ ภาพ  ก่ อ น มี เ พ ศ สั ม พั น ธ์ แ ล ะ ห ลั ง มี เ พ ศ สัมพันธ์ คุณผู้หญิงควรถ่ายปัสสาวะท้ิง จะช่วย ปอ้ งกนั การเกดิ กระเพาะปสั สาวะอักเสบ  น้ำปัสสาวะจะต้องเป็นน้ำเท่าน้ัน ถ้ามี มกู หนอง นำ้ เหลอื ง เลือด ปนออกมา ถือวา่ ผิด ปกติ ต้องไปพบแพทย ์  การขับถ่ายปัสสาวะ ต้องขับถ่ายคล่อง ไม่มีอาการเจ็บปวด ถ้าปัสสาวะแสบขัด ลำบาก นบั ว่าเปน็ อาการผิดปกติ ต้องรีบไปพบแพทย ์  ทุกคนต้องปัสสาวะทุกวัน วันละ 4-6 ครัง้ ถ้าไม่ปัสสาวะเลย 1 วนั ถอื ว่าตกอยูใ่ นภาวะ อันตราย ตอ้ งรบี ไปพบแพทยโ์ ดยด่วน

วธิ ดี แู ลสขุ ภาพ 161 วิธขี บั นิ่ว ด้วยแอปเป้ิลและมะนาว 1. สาเหตทุ ก่ี อ่ ใหเ้ กดิ นว่ิ ในถุงนำ้ ด ี โดยทั่วไปเนื่องจากรับประทานอาหารมาก เกินไป นิยมอาหารรสจัด ดื่มน้ำไม่เพียงพอ โดย เฉพาะอย่างย่ิงคือ รับประทานเนื้อ น้ำมัน น้ำตาล และโปรตีนมากเกินไป เป็นเหตุให้ตับทำ

162 แด่คนรกั สขุ ภาพ หน้าที่บกพร่อง ไม่อาจขับน้ำดีจำนวนมากเข้าสู่ ถงุ นำ้ ดี เมอ่ื นำ้ ดมี คี วามเปน็ กรดดา่ งเปลยี่ นแปลง มักจะทำให้เป็นน่ิว ไม่อาจขับไปยังลำไส้เล็กท่อน บนได้ด ี 2. วิธีขบั นิ่ว วันที่ 1-5 ก่อนรับประทานอาหาร 3 ม้ือ และก่อนนอนประมาณครึ่งช่ัวโมงข้ึนไป ดื่มน้ำ แอปเปิ้ล 100% 1 แก้ว (250 ซี.ซี.) ติดต่อกัน 5 วัน เพราะน้ำแอปเป้ิลมีสรรพคุณทำให้นิ่วอ่อน ตวั ขับออกง่าย วันท่ี 6 หลังจากรับประทานอาหารเท่ียง แล้ว เร่ิมงดอาหารและหยุดการดื่มน้ำแอปเป้ิล งดรบั ประทานอาหารมื้อเย็น

วธิ ดี แู ลสขุ ภาพ 163 เวลา 6 โมงเยน็ และ 2 ทุ่ม ใชเ้ กลือเอป็ ซัม (แมกเนเซียมซัลเฟต) 1 ช้อน ละลายในน้ำอุ่น 250 ซ.ี ซี. คนใหเ้ ข้ากนั แล้วด่มื น้ำมะนาวสามารถทำให้น่ิวอ่อนตัวได้ ขับ ออกงา่ ย น้ำมันมะกอกกระตุ้นให้ตับขับน้ำดีออกมา เป็นจำนวนมาก และกระตุ้นให้ถุงน้ำดีหดตัว ขับ นิว่ ออกจากถุงนำ้ ดีผ่านลำไส้ออกจากรา่ งกาย วนั ที่ 7 เวลาขบั ถา่ ยตอนเชา้ เหน็ เมด็ กลมๆ สีเขียวก็คือนิ่ว หากสิ่งท่ีขับออกมามีขนาด คอ่ นข้างใหญ่หรือมีปริมาณมาก อาจรสู้ ึกไม่คอ่ ย สบายพักสักวันสองวัน อาการเหล่าน้ันจะหายไป เมื่อขับน่ิวออกจากร่างกายแลว้ จะเจริญอาหารดี

164 แดค่ นรกั สุขภาพ จงจำไว้ว่าอย่ารีบรับประทานอาหารอ่ิม เกินไป เพ่ือป้องกันการทำลายกระเพาะอาหาร เกลือเอ็ปซัมได้ผลดีมาก ราคาย่อมเยาว์ เวลาใช้ ต้องฟงั คำแนะนำจากแพทย์ ห้ามใช้เกนิ ขนาด

วธิ ีดูแลสขุ ภาพ 165 วิธงี ่ายๆ ในการบำบัดโรคไมเกรน อาการปวดไมเกรนหรือปวดศีรษะข้าง เดียวเกิดขึ้นเน่ืองจากสมองใหญ่มีออกซิเจนมาก เกนิ ไป ขณะทีเ่ ริม่ ปวดไมเกรน จงเอาถุงกระดาษ รปู กรวยกลมเลก็ ๆ ทไ่ี มม่ รี ู หรอื ถงุ พลาสตกิ เลก็ ๆ โดยให้ปากถุงปิดปากและจมูกไว้ แล้วเป่าลม หายใจออกแรงๆ ใส่เข้าไปในถุง เพ่ือลด ออกซิเจนในสมองใหญ่ เมื่อทำซ้ำแล้วซ้ำอีก หลายครงั้ อาการปวดศรี ษะข้างเดียวก็จะบรรเทา กระท่งั หายไปได้ในท่สี ุด

166 แดค่ นรักสุขภาพ เคลด็ ลบั การเลกิ บุหรี ่ 1. ขอคำปรึกษา เพื่อให้มีแนวทางในการ เลิกสูบบุหร่ี อาจโทรศัพท์เพ่ือขอคำแนะนำใน การเลิกสูบบุหร่ีได้ท่ี ควิทไลน์ หมายเลข 1600 หรือขอคำปรึกษาจากคนรู้จักท่ีสามารถเลิกสูบ บุหรไ่ี ด้สำเรจ็ 2. หากำลังใจ ควรบอกให้คนใกล้ชิดได้ ทราบถึงความต้ังใจท่ีจะเลิกสูบบุหรี่ เพราะ ก ำ ลั ง ใ จ จ า ก ค น ร อ บ ข้ า ง จ ะ ช่ ว ย ใ ห้ มี ค ว า ม พยายามทีจ่ ะเลกิ สบู บหุ รไ่ี ด้

วิธดี แู ลสุขภาพ 167 3. เป้าหมายอยู่ข้างหน้า ควรวางแผนใน การปฏิบัติตัวในระหว่างการเลิกสูบบุหรี่ โดย กำหนดวันท่ีจะลงมือเลิกสูบบุหรี่ อาจเลือกเอา วันสำคัญต่างๆ ของครอบครัว เช่น วันเกิดตัว เอง วันครบรอบแตง่ งาน หรอื วนั เกิดลูก เป็นตน้ 4. ไม่รอช้าลงมือ ควรเตรียมตัวให้พร้อม ด้วยการท้ิงอุปกรณ์ที่เก่ียวข้องกับการสูบบุหรี่ให้ หมด เตรียมผลไม้หรือขนมขบเคี้ยวท่ีไม่หวาน หรือไม่ทำให้อ้วนไว้ เพ่ือช่วยในการลดความ อยากสูบบุหรี่ รวมทั้งปรับเปลี่ยนกิจกรรมท่ีมัก ทำรว่ มกับการสบู บหุ ร่ี เชน่ อ่านหนงั สือแทนการ สูบบุหร่ีระหว่างเข้าห้องน้ำ ด่ืมน้ำ กินผลไม้ ลุก ไปจากโต๊ะอาหารทันทีที่กินอาหารเสร็จ หรือ

168 แด่คนรักสุขภาพ แปรงฟันทุกคร้ังหลังกินอาหาร เพ่ือลดความ อยากสบู บหุ รห่ี ลังอาหาร 5. ถือคำมั่นไม่หวั่นไหว เม่ือถึงวันลงมือ ขอให้ตื่นนอนด้วยความสดช่ืน บอกกับตัวเองว่า กำลังทำส่ิงที่ดีท่ีสุดให้กับตัวเองและคนใกล้ชิด เม่ืออยากสูบบุหรี่ ก็ขอให้ทบทวนถึงเหตุผลที่ ทำให้ตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่ ปรับเปล่ียนอิริยาบถ ล้างหน้า ด่ืมน้ำ อยู่ใกล้ชิดกับคนที่ไม่สูบบุหรี่ หรือเล่นกับลูกให้มากข้ึน ก็จะช่วยให้ผ่านพ้น ความอยากสบู บุหรไี่ ดง้ า่ ยข้นึ

วธิ ีดแู ลสุขภาพ 169 6. ห่างไกลส่ิงกระตุ้น ในระหว่างน้ี ขอให้ หลีกเล่ียงกิจกรรมที่จะทำให้อยากสูบบุหร่ี เช่น ถ้าเคยด่ืมกาแฟ หรือเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอล์ แล้วต้องสูบบุหร่ีด้วย ก็ควรงดด่ืมในช่วงน้ี รวม ทัง้ หลกี เล่ียงการอย่ทู า่ มกลางคนสูบบุหรด่ี ว้ ย 7. ไมห่ มกมนุ่ ความเครียด เมื่อรู้สึกเครียด ให้หยุดพักสมองสักครู่ คลายความเครียดด้วย การพดู คยุ กบั คนอน่ื ๆ หรอื หาหนงั สอื ไวอ้ า่ นบา้ ง ก็ได้ พึงระลึกไว้เสมอว่ามีคนไม่สูบบุหรี่อีกมากท่ี คลายความเครยี ดไดโ้ ดยไมต่ อ้ งสูบบหุ ร่ี 8. เจียดเวลาออกกำลังกาย ควรจัดเวลา ออกกำลังกายบ้าง อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที เพราะนอกจากจะเป็นการควบคุมน้ำหนักที่อาจ

170 แด่คนรักสุขภาพ เพิ่มข้ึนแล้ว ยังทำให้สมองปลอดโปร่ง เพิ่ม ประสทิ ธภิ าพในการทำงานของหัวใจและปอด ถ้า ไม่มีเวลา ก็ควรหลีกเล่ียงการใช้เคร่ืองทุ่นแรง ต่าง ๆ เช่น กดลิฟทใ์ หต้ ำ่ กว่าชนั้ ที่ต้องการ 1 ชัน้ เพ่ือที่จะได้เดินออกกำลังกายบ้าง หรือควรใช้ จกั รยานในการเดนิ ทางใกล้ๆ 9. ไม่ท้าทายบุหรี่ อย่าคิดว่าจะลองสูบ บุหร่ีบ้างเป็นครั้งคราวคงไม่เป็นไร เพราะการ ทดลองสูบเพียงมวนเดียว อาจหมายถึงการหวน คนื ไปส่คู วามเคยชนิ เก่า ๆ อกี

วธิ ีดูแลสุขภาพ 171 10. หากต้องเร่ิมต้นใหม่อีกที ก็อย่าท้อ ถ้าหันกลับไปสูบอีก น่ันไม่ได้หมายถึงโลกได้ ล่มสลายแล้ว ไมไ่ ด้แปลวา่ เปน็ คนลม้ เหลว อย่าง นอ้ ยกไ็ ดเ้ รยี นรทู้ จี่ ะปรบั ปรงุ ตวั ในคราวตอ่ ไป ขอ ใหถ้ อื วา่ “อาจพา่ ยแพใ้ นบางสมรภมู ิ แตจ่ ะเปน็ ผู้ชนะสงครามในที่สุด” ขอเพียงพยายามต่อไป จนเตรียมตัวให้พร้อม กำหนดวันที่จะหยุดและ หยดุ ตอ่ ไปตลอดกาล

172 แด่คนรกั สขุ ภาพ วธิ คี ิดแบบไม่เครียด 1. คิดยืดหยุ่นให้มากข้ึน อย่าจริงจัง เข้มงวดจับผิดหรือตัดสินถูกผิดตัวเองหรือผู้อ่ืน ตลอดเวลา รู้จักผ่อนหนัก ผ่อนเบา ผ่อนส้ัน ผ่อนยาว ลดทิฐิมานะ และท่ีสำคัญควรรู้จักการ ให้อภัย ก็จะทำให้ชีวิตมีความสุขขึ้นและมี ความเครยี ดนอ้ ยลง

วธิ ดี ูแลสขุ ภาพ 173 2. คดิ อยา่ งมเี หตผุ ล ไมด่ ว่ นเชอ่ื อะไรงา่ ยๆ ไม่ด่วนสรุปอะไรง่ายๆ ให้พยายามใช้เหตุผล ตรวจสอบข้อเท็จจริง ความเป็นไปได้ ไตร่ตรอง ให้รอบคอบ เพราะนอกจากจะไม่ทำให้ตกเป็น เหยื่อให้ใครหลอกเอาง่ายๆ แล้ว ยังสามารถตัด ความกงั วลใจเล็กๆ น้อยๆ ไปไดอ้ กี 3. คิดหลายๆ แง่มุม มองหลายๆ ด้าน ทั้งด้านดีและไม่ดี จำไว้เสมอว่า “ทุกอย่างต้องมี ข้อดีและข้อเสีย” จึงไม่ควรมองด้านใดด้านหน่ึง เพียงด้านเดียวให้ใจเป็นทุกข์ และที่สำคัญ ควร หัดคิดหัดมองในมุมของคนอื่นด้วย อย่างที่เรียก ว่า “เอาใจเขามาใส่ใจเรา” ก็จะช่วยให้เรามอง อะไรไดก้ วา้ งไกลกวา่ เดมิ

174 แด่คนรกั สุขภาพ 4. คดิ แตเ่ รือ่ งดๆี เพราะหากว่าคิดแตเ่ ร่ือง ร้ายๆ เรื่องความล้มเหลวผิดหวัง หรือเร่ืองท่ี เป็นทุกข์ ก็จะทำให้เครียดมากขึ้น ควรคิดถึง เรื่องดีๆ ให้มากๆ นอกจากไม่ทำให้เครียดแล้ว ยังทำให้สบายใจมากขึ้น 5. คิดถึงคนอ่ืนบ้าง อย่าหมกมุ่นแต่เร่ือง ของตัวเองเท่าน้ัน เปิดใจให้กว้างรับรู้ความรู้สึก และความเป็นไปของคนอ่ืนและคนใกล้ชิด ใส่ใจ ท่ีจะช่วยเหลือแกไ้ ขปัญหาของผู้อนื่ ในสังคม

วิธีดแู ลสขุ ภาพ 175 บางคร้ังจะพบว่า ปัญหาหรือความเครียด ที่กำลังเผชิญอยู่น้ันเป็นเรื่องเล็กนิดเดียว เม่ือ เทียบกับปัญหาของผู้อ่ืน ซ่ึงความรู้สึกแบบน้ีจะ ทำให้เครียดน้อยลง จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น ยิ่งถ้า สามารถช่วยให้ผู้อื่นแก้ไขปัญหาได้ ก็จะทำให้สุข ใจมากข้นึ เปน็ ทวคี ณู

176 แด่คนรักสขุ ภาพ วธิ ีคลายเครียด แบบ Autogenic เจ้าของทฤษฎีและงานวิจัยเก่ียวกับผลของ การคลายเครียดแบบนี้คือ J.H.Schultz และ W.Luthe เป็นวิธีท่ีมีประโยชน์สำหรับพวกที่มี อาการ psychosomatic disorder คือมีอาการ ทางกายที่เกิดจากสาเหตุทางจติ ใจ จำพวกอาการ ปวดหัว ปวดท้อง เป็นโรคกระเพาะท่ีเกิดจาก ความเครียดนั่นแหละ

วิธีดแู ลสขุ ภาพ 177 หลักการคลายเครียดแบบออโตเจนิค คือ การพูดกับตัวเอง (Self Talk) หรือสั่งร่างกาย ร่วมกับการใช้จินตนาการ และจับไปที่ความรู้สึก ของร่างกาย วิธีการคือ คุณอาจจะนอนราบหรือ น่ังในท่าท่ีสบายๆ ก็ได้ ถ้านอนให้นำหมอนมาหนุนไว้ท่ีใต้ข้อพับ เข่า แล้วพูดสั่งตัวเอง 6-8 ครั้งว่า “ขาข้างขวา ของฉันหนักและอุ่น” การสั่งแต่ละครั้งให้หยุด ประมาณ 15 วินาที ก่อนที่จะพูดซ้ำคร้ังต่อไป เวลาฝึกให้รู้สึกว่าขาข้างขวาหนักก่อน แล้วค่อย จินตนาการถึงความรู้สึกอุ่นที่ตามมา ต่อจากนั้น สั่งร่างกายของคุณว่า “ขาข้างซ้ายของฉันหนัก และอุ่น” “แขนข้างขวาของฉนั หนกั และอ่นุ ”

178 แด่คนรักสขุ ภาพ “แขนขา้ งซา้ ยของฉนั หนกั และอนุ่ ” “หวั ใจ ของฉันเต้นสม่ำเสมอและสงบ” “ร่างกายของ ฉนั รสู้ กึ ผอ่ นคลายเปน็ อสิ ระ” “ทอ้ งของฉนั อนุ่ ” “หน้าผากของฉันผ่อนคลาย” “ใจของฉันสงบ นง่ิ ” “ฉนั รสู้ กึ สงบอยา่ งเตม็ ท”ี่ (ประโยคสดุ ทา้ ยน้ี พดู ครง้ั เดยี ว สว่ นประโยคอนื่ ๆ ใหพ้ ดู ประโยคละ 6-8 ครง้ั ) ในขณะท่ีสั่งตัวเอง ให้คุณใช้จินตนาการ ร่วมไปด้วย เช่น พอบอกให้แขนหนักและอุ่น ให้ คุณนึกถึงภาพแขนของคุณจุ่มลงไปในถังน้ำอุ่น หรือนึกถึงการนอนอยู่บนชายหาด แล้วถูก แสงแดดอุ่นๆ ลามเลยี ลูบไลไ้ ปท่วั แขน ให้ฝึกวันละ 2-3 คร้ัง ฝึกติดต่อกัน 2 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงความก้าวหน้า ร่างกายจะ

วิธดี ูแลสุขภาพ 179 ตอบสนองคำส่ังของคุณเร็วข้ึน ถ้าฝึกต่อไปจน ครบ 21 วัน ร่างกายของคุณจะให้ความร่วมมือ ในสิ่งท่ีสมองส่ังการได้อย่างมีประสิทธิภาพ และ เมื่อใดท่ีคุณเครียดจนเกร็งตามหลังไหล่ หรือ ชอ่ งท้องเกรง็ เขมง็ คุณก็จะสามารถสง่ั รา่ งกายให้ ผอ่ นคลายได้อยา่ งรวดเรว็ วิธีการฝึกมีหลายแบบ คุณอาจจะฝึกสั่ง ร่างกายทีละส่วนก็ได้ เช่น ฝึกส่ังแขนซ้ายให้หนัก และอุ่น โดยฝึกเฉพาะแขนซ้ายสัก 3 วัน แล้ว ค่อยย้ายไปฝึกแขนข้างขวา ฝึกส่ังแขนท้ังสองข้าง ให้หนักและอุ่นอีก 3 วัน ฝึกขาข้างขวา 3 วัน ขา ข้างซ้าย 3 วัน ฝกึ สัง่ ขาทัง้ สองข้างพรอ้ มๆ กัน 3 วนั ไลไ่ ปเร่ือย ๆ

180 แด่คนรกั สขุ ภาพ การคลายเครียดแบบออโตเจนิคและโยคะ เป็นทักษะที่ต้องอาศัยความอดทนและความ สม่ำเสมอ ถ้าไม่ลงมือทำก็คงไม่ได้อะไรดี ๆ สำหรับตัวเองหรอก ทุกคนย่อมต้องมีก้าวแรก สำหรับตนเองกันทั้งนน้ั

วธิ ดี ูแลสุขภาพ 181 10 วธิ งี า่ ยๆ ใช้ระงบั ความโกรธ 1. หลีกเล่ียง “การหลีกเล่ียง” กับ “การ หลีกหนี” แตกต่างกันนะครับ การหลีกเล่ียงไม่ ได้หมายความว่าคุณขลาดกลัว หรือไม่เป็น ลูกผู้ชาย ตรงกันข้ามวิธีนี้กลับเป็นสิ่งท่ีแสดงวุฒิ ภาวะในการควบคุมอารมณ์ของคณุ ต่างหาก คณุ

182 แด่คนรักสขุ ภาพ อาจจะออกมาเดนิ เลน่ ผอ่ นคลาย ประนปี ระนอม เก็บงานหรือทำในวันต่อไป หรือในเวลาที่พร้อม จะทำกิจกรรมน้ันไว ้ 2. ระบาย นะครับ ไม่ใช่ “ระเบิด” และ ต้องรู้จักเลือกคนท่ีเราจะระบายด้วย ซึ่งควรเป็น คนที่เข้าใจและไว้ใจได้ เพราะขืนไประบายกับคน ท่ีไม่เข้าใจ และพวกปากประชาสัมพันธ์ อาจ กลายเป็นการจุดชนวนระเบิดตูมใหญ่ให้คุณดีๆ น่ีเอง 3. กิน มใี ครจะปฏิเสธบา้ งวา่ การกนิ คอื วธิ ี สร้างสุขอย่างดีวิธีหน่ึงของมนุษย์ โดยเฉพาะการ กินอาหารอร่อยถูกปาก ทุกครั้งที่ล้ินได้รับรสอัน โอชะของอาหารจานโปรด เช่ือสิว่าความโกรธจะ

วิธดี ูแลสขุ ภาพ 183 ดับวูบลง ราวกับโยนไม้ขีดไฟลงแม่น้ำเลยล่ะ โดยเฉพาะอาหารจำพวกขนมหวาน เพราะมีการ พิสูจน์แล้วว่า สามารถดับพิษแห่งความโกรธได้ ชะงดั แต่อยา่ โกรธบ่อยจนอว้ นกแ็ ล้วกัน 4. ด่ืม โดยเฉพาะด่ืมเคร่ืองด่ืมเย็นๆ รส ซาบซ่า ฉ่ำใจ อาจจะเป็นน้ำเปล่า น้ำผลไม้ น้ำอัดลมเย็นเจี๊ยบสักแก้ว จะซดเฮือกๆ ให้หาย โกรธ หรือค่อยๆ จบิ ละเลียดช้าๆ กไ็ มว่ ่ากนั

184 แด่คนรักสุขภาพ ตราบใดที่ความเย็นยังบรรเทาความร้อน ได้ น้ำเย็นก็สามารถบรรเทาความโกรธได้ตราบ นนั้ ทส่ี ำคญั ถา้ คณุ ระงบั ความโกรธดว้ ยแอลกอฮอล์ เยน็ อย่าเมาแล้วขับ หรอื หลบั ขา้ งถนนก็แล้วกนั 5. หัวเราะ มีหลายอย่างท่ีจะทำให้คุณ หัวเราะได้ การพูดคุยกับคนท่ีมีอารมณ์ขัน การ อ่านหนังสือ ดูตลกในทีวี หรือแม้แต่การส่อง กระจกดูหน้าตาตัวเอง ที่กำลังโกรธเกร้ียวเป็นไอ้ บ้าอยู่ก็ตาม เอาเป็นว่าทุกเร่ือง ทุกคนท่ีกระตุ้นต่อมฮา ของคุณได้ก็โอเค ทุกคร้ังที่โกรธ จงหัวเราะดังๆ ให้เท่ากับความโกรธที่มันจุกอกอยู่ รับรองว่า ต่อมฮาฆ่าความโกรธกระจาย (แต่อย่าเผลอ หวั เราะตอนเจ้านายกำลงั ดา่ คณุ กแ็ ลว้ กนั )

วิธดี ูแลสุขภาพ 185 6. ร้องไห้ การร้องไห้เป็นกลไกของ ร่างกายตามธรรมชาติท่ีช่วยระบายความเครียด ความคับข้องในจิตใจให้หมดสิ้นไป รวมท้ังการ ระบายความโกรธ ดังนั้น ผู้ชายร้องไห้จึงไม่ใช่ เร่ืองแปลก เว้นเสียแต่ว่าคุณจะแหกปากร้องไห้ หรอื สะอน้ื ฮกั ๆ ตอ่ หน้าสาธารณชน ถ้าโกรธตอนอยู่คนเดียวแล้วไม่รู้จะทำยัง ไง หรืออยากจะร้องไห้ ลองปล่อยน้ำตาให้ไหล โดยไม่ต้องบังคับดูสิ แล้วคุณจะรู้ว่าการร้องไห้ ชว่ ยไลค่ วามโกรธไดจ้ รงิ ๆ

186 แด่คนรกั สขุ ภาพ 7. ร้องเพลง เพลงอะไร กับใคร ที่ไหน ร้องไปเถอะ จะร้องเบาๆ หรือแหกปากร้องก็ เอาเลย สังคมไทยไม่เคยรังเกียจคนร้องเพลง (ยกเว้นร้องเพลงรักในงานศพ) นักจิตวิทยาบอก วา่ การรอ้ งเพลงจะชว่ ยใหก้ ลา้ มเนอ้ื ทต่ี งึ เครยี ด ผ่อนคลายและหายโกรธได้ ถ้าโกรธจนนึกไม่ออกว่าจะร้องเพลงอะไร ขอแนะนำว่าให้ร้องเพลงไทยยอดนิยมตลอดกาล “เพลงชาติ” หรือ “เพลงช้าง” ที่ร้องได้ต้ังแต่ช้ัน ป. 1 รบั รองวา่ ทง้ั คนรอ้ ง คนฟงั ฮาครนื ครน้ื เครง 8. พกั ผอ่ น หากจิ กรรมทค่ี ณุ ทำแลว้ เพลดิ เพลนิ ออกกำลังกาย ช้อปปิ้ง ดูหนัง ฟังเพลง อะไรก็ได้ที่ทำแล้วคุณรู้สึกว่าได้ผ่อนคลายความ

วธิ ีดแู ลสุขภาพ 187 ตึงเครียด ความโกรธ และไม่ทำให้ตัวเองและคน อื่นเดือดร้อน ทำไปเถอะ มีข้อแม้อยู่นิดเดียว ว่าการพักผ่อนน้ัน อย่าทำให้คุณเสียงานและเสีย เงินจนเกินไปก็แลว้ กัน 9. นอนหลับ เคยสังเกตไหมว่า เวลาท่ี คุณโกรธหรือเครียดมากๆ เป็นเวลานานๆ คุณ จะรู้สึกหนักหัวและง่วงนอนมากๆ น่ันแหละคือ สัญญาณที่ร่างกายต้องการบอกคุณว่า ถ้าได้ หลับเต็มอ่ิมสักงีบ อารมณ์โกรธของคุณจะได้รับ การปลดปลอ่ ยโดยกลไกธรรมชาติ

188 แดค่ นรกั สุขภาพ 10. ให้อภัย ทุกคร้ังที่เราให้อภัยคนทท่ี ำให้ โกรธ เช่ือสิว่าถึงไม่ได้อะไร แต่เราก็ภาคภูมิใจ สบายใจอยู่ลึกๆ การให้อภัยคือการปล่อยวาง และให้โอกาสทั้งตัวเองและผู้อื่น ให้โอกาสผู้อ่ืน ไดแ้ ก้ตวั ปรบั ปรงุ ตัว ใหโ้ อกาสตัวเองได้เปน็ ผใู้ ห้ ได้ฝึกนิสัยและจิตใจตัวเองให้เย็นลง และรู้จัก ปลอ่ ยวาง รสู้ กึ ดที งั้ ผใู้ หแ้ ละผไู้ ดร้ บั การอภยั เลยละ่