Food for children อาหารสำหรับเด็ก

ยุพา ชยั เพ็ชร ศนู ยอ์ นามยั ท่ี 6 กรมอนามยั

เดก็ ผู้ชาย อายุ 5 – 18 ปี เดก็ ผู้หญงิ อายุ 5 – 18 ปี



ก้อนมะเร็ง เกดิ ในคนท่เี ป็ นโรคอ้วน



























อว้ น อนั ตรายถึงตาย ท่มี ารูปภาพ : นพ.สรศักด์ิ โล่จนิ ดารัตน์ หวั หน้าหน วยระบบหายใจและไอซียู สถาบนั สุขภาพเดก็ แห งชาตมิ หา





อ้วนเกดิ จากอะไร ???? • กินเยอะ ไม่ออกกาํ ลังกาย • กนิ แต่ขนม ไม่กินข้าว • กนิ ของทอด ของหวาน เนือ้ สตั ว์ตดิ มนั หนังไก่ หนังเป็ ด ฯลฯ • ไม่กนิ ผัก • ไม่กนิ ผลไม้ • กินนํา้ หวาน นํา้ อดั ลม นํา้ ป่ัน นมเยน็ บ่อย เตมิ นํา้ ตาลเพ่มิ ใน อาหารทกุ ครัง้ • กนิ นมเปรีย้ ว นมรสต่างๆ เช่น ชอ็ คโกแลต สตรอเบอร่ี ฯลฯ • เข้านอนเกนิ 3 ท่มุ กนิ อาหารมือ้ เยน็ ก่อนเวลาเข้านอนน้อยกว่า 4 ช่ัวโมง • เล่นเกมอินเตอร์เน็ตเกิน 2 ช่ัวโมงต่อวัน เลยออกกาํ ลังกายน้อย • ไม่ช่วยพ่อแม่ ผู้ปกครองทาํ งานบ้าน

ทาอย่างไร ???? ไม่ให้อ้วน • ต้องกนิ อาหารครบ 5 หมู่และหลากหลาย รวมทงั้ จาํ กดั อาหารในกลุ่มท่ใี ห้ พลังงานสูง ไขมัน และไปเพ่มิ ในกลุ่มผักและผลไม้แทน • กนิ ข้าวเป็ นอาหารหลัก สลับกบั ก๋วยเต๋ียว กนิ อาหารให้ครบ 3 มือ้ คือ เช้า กลางวัน เยน็ และอาหารว่างอีก 2 มือ้ (ว่างเช้าและว่างบ่าย) • กินอาหารทอด อาหารผัด วันละไม่เกนิ 1 ครัง้ • กนิ อาหารท่มี ีกะทิ ตกั แบบนํา้ กะทนิ ้อยๆ ครัง้ ละ 2 ช้อนกนิ ข้าว สัปดาห์ละ 1 ครัง้ หรือทดแทนด้วยนมถ่วั เหลือง หรือกะทธิ ัญพชื แทน • กินผลไม้แทนขนม กินผลไม้ท่รี สไม่หวานจัด เช่น กล้วยนํา้ ว้า ครัง้ ละ 1 ลูก ฝร่ังครัง้ ละ คร่ึงลูก แอปเปิ้ลลูกเลก็ ครัง้ ละลูก สาล่ีครัง้ ละคร่ึงลูกใหญ่ หรือ 1 ลูกเลก็ (วนั ละ3 ครัง้ )

ทาอย่างไร ???? ไม่ให้อ้วน • กนิ ข้าว -มือ้ ละ 1.5 ทพั พี สาํ หรับเดก็ อนุบาล -กินข้าวมือ้ ละ 2 ทพั พี สาํ หรับเดก็ ป.1- ป.3 -กินข้าวมือ้ ละ 2.5 ทพั พี สาํ หรับเดก็ ป.4 – ป.6 -กนิ ข้าวมือ้ ละ 3 ทพั พี สาํ หรับเดก็ มัธยม • เลือกวิธีการปรุงอาหารด้วยการต้ม น่ึง ยาํ ต๋นุ ลวก อบ แทนการผัด ทอด หรืออาหารท่ใี ส่กะทิ

ทาอย่างไร ??? ไม่ให้อ้วน (ต่อ) • กนิ เนือ้ สัตว์ท่ไี ม่ตดิ มันและหนัง หรือไข่ หรือปลา หรือหอย หรือเต้าหู้ หรือเนือ้ หมูไม่ตดิ มันและหนัง มือ้ ละ 1.5 ช้อนกินข้าว สาํ หรับเดก็ อนุบาล (3-5 ปี ) มือ้ ละ 2 ช้อนกินข้าว สาํ หรับเดก็ ประถม มือ้ ละ 3 ช้อนกินข้าว สาํ หรับเดก็ มัธยม • ด่มื นํา้ เปล่าวนั ละ 8-10 แก้ว แทนนํา้ อัดลม แทนนํา้ หวาน

ปริมาณอาหารทแ่ี นะนาให้บริโภคใน 1 วนั สาหรับเดก็ วยั เรียน กล่มุ อาหาร ปริมาณอาหาร เดก็ อายุ 6-13 ปี เดก็ อายุ 14-18 ปี ข้าว-แป้ ง (ทพั พ)ี ผกั (ทพั พ)ี 8 10 ผลไม้ (ส่วน) 45 เนือ้ สัตว์ (ช้อนกนิ ข้าว) 34 นมและผลติ ภณั ฑ์ (แก้ว) 69 นา้ ตาล (ช้อนชา) 33 <4 <6 หมายเหตุ ผลไม้แบบผล 1 ส่วน เท่ากับ เงาะ 4 ผลเล็ก มังคุด 4 ผลเลก็ ผลไม้แบบผล 1 ส่วน เท่ากบั ส้มเขียวหวานขนาดกลาง 2 ผล กล้วยนํา้ หว้า 1 ผลกลาง ผลไม้แบบชนิ้ คาํ 1 ส่วน เท่ากับ 6 ชนิ้ คาํ เช่น มะละกอ 6 ชนิ้ คาํ แตงโม 6 ชิน้ คาํ

ปริมาณอาหารทีค่ วรได้รับใน 1 มอื้ สาหรับเด็กวยั เรียน กล่มุ อาหาร ปริมาณอาหาร ข้าว-แป้ ง (ทพั พ)ี เดก็ อายุ 6-13 ปี เดก็ อายุ 14-18 ปี ผกั สุก (ทพั พ)ี ผลไม้ (ส่วน) 2 ½-3 3-3 ½ เนือ้ สัตว์ (ช้อนกนิ ข้าว) นา้ ตาล (ช้อนชา) 45 1 1.5 23 <2 <2

ชนิดอาหารทส่ี ามารถทดแทนในแต่ละกลุ่มอาหาร ปริมาณอาหาร กล่มุ ข้าว – แป้ ง 1 ทพั พี (4-5 ช้อนกนิ ข้าว) 80 กิโล แคลอร่ี

ปริมาณ ผกั 1 ทพั พี = 3 ช้อนกนิ ข้าว 11 กิโลแคลอร่ี

ปริมาณผลไม้ 1 ส่วน 70 กิโลแคลอร่ี

ปริมาณเนือ้ สัตว์ 1 ช้อนกนิ ข้าว 26 – 55 กิโลแคลอร่ี

ปริมาณอาหาร ทใี่ ห้พลงั งานเทยี บเท่าไขมนั 1 ช้อนชา • น้ามนั พืช 1 ช้อนชา 45 กิโลแคลอร่ี • นา้ มนั หมู 1 ช้อนชา • มายองเนส 1 ช้อนชา • เนยสด/เนยเทียม 1 ช้อนชา • เนยถว่ั 2 ช้อนชา • คอฟฟ่ี เมท 2 ช้อนชา • นา้ สลดั ข้น 2 ช้อนชา ให้ไขมนั 5 กรัม

ปริมาณอาหาร ทใ่ี ห้พลงั งานเทยี บเท่าไขมนั 1 ช้อนชา • นา้ สลดั ใส 1 ช้อนกินข้าว 45 กิโลแคลอร่ี • กะทิ 1 ช้อนกินข้าว ให้ไขมนั 5 กรัม • มะพร้าวขดู 2 ช้อนกินข้าว • เมลด็ ดอกทานตะวนั 1 ช้อนกินข้าว • ครีมนมสด 2 ช้อนกินข้าว • งา 1 ช้อนกินข้าว • เบคอนทอด 1 ชิน้ • ครีมชีส 1 แผ่น • ถวั่ แอลมอนด์ 6 เมลด็ • เมลด็ มะมว่ งหิมพานต์ 6 เมลด็ • ถวั่ ลิสง 10 เม็ด

อาหารท่ีมีแคลเซียมเทียบเท่านม 1 แกว้

รูปแบบการจดั ชุดสารับอาหารกลางวนั หมุนเวยี น 5 วนั ทาการต่อสัปดาห์ รายการ ความถ่ี / สัปดาห์ ข้าว และกับข้าว ไม่น้อยกว่า 4 ครัง้ อาหารจานเดียว ไม่ควรเกนิ 1 ครัง้ ผลไม้ ทกุ วัน หรือไม่น้อยกว่า 3 ครัง้ ขนมหวาน ไม่ควรเกนิ 2 ครัง้ ปลา หรือผลติ ภัณฑ์จากปลา เช่น ลูกชนิ้ ปลา อย่างน้อย 1 ครัง้ เนือ้ สัตว์ เช่น ไก่ หมู เนือ้ หรือผลติ ภณั ฑ์ อย่างน้อย 2 ครัง้ จากเนือ้ สัตว์ ไข่ 2-3 ฟอง (ต่อสัปดาห์ ต่อคน)

รูปแบบการจดั ชุดสารับอาหารกลางวนั หมุนเวยี น 5 วนั ทาการต่อสัปดาห์ (ต่อ) รายการ ความถ่ี / สัปดาห์ ตบั เลือด ปลาเลก็ ปลาน้อยท่กี นิ ได้ทัง้ ก้าง 1 ครัง้ ถ่วั เมล็ดแห้ง เผือก มัน (อย่างใดอย่างหน่ึง) อย่างละ 1 ครัง้ นํา้ ตาล (ไม่ควรเกิน 3 ช้อนชา ต่อ 1 ครัง้ ต่อคน) ไม่ควรเกนิ 15 ช้อนชา หรือ 60 กรัม (ต่อสัปดาห์ ต่อคน) นํา้ มันพชื (1-2 ช้อนชา ต่อ 1 ครัง้ ต่อคน) 5 ครัง้ ถ้าเป็ นกะทิ (1-2 ช้อนกินข้าว ต่อ 1 ครัง้ ต่อคน) เมนูอาหารท่ใี ช้นํา้ มันหรือกะทมิ าก เช่น ข้าว-ก๋วยเต๋ียว หรือกะทิ ควรจดั คู่กับผลไม้ เช่น ฝร่ัง ส้ม หรือผลไม้ตามฤดูกาล เมนูท่ใี ห้คุณค่าสารอาหารน้อย เช่น ข้าวต้ม ก๋วยเต๋ียวนํา้ ควรจดั คู่กับขนมท่มี ีกะทิ เช่น ฟักทองแกงบวด ถ่วั ดาํ ต้มกะทิ ฯลฯ

ตารางเทยี บปรมิ าณอาหารดบิ ตอ่ คน เฉพาะในส่วนทก่ี นิ ได้ สาหรบั ใช้ในการซอื้ อาหารกลมุ่ ผกั และเนือ้ สัตวใ์ ห้มปี รมิ าณเพยี งพอ กลุม่ อาหาร เด็กอายุ 4-5 ปี อายุ 6-13 ปี อายุ 14-18 ปี ผกั 50 กรมั 70 90 (0.09 กโิ ลกรมั ) (0.05 กโิ ลกรมั ) (0.07กโิ ลกรมั ) เนื้อสัตว์ 30 กรมั 40 60 (0.03 กโิ ลกรมั ) (0.04กโิ ลกรมั ) (0.06 กโิ ลกรมั )

ตวั อย่างการคานวณปริมาณผกั  รร.แหง่ หนง่ึ มีจานวนนกั เรียน 296 คน แยกเป็นแตล่ ะระดบั ดงั นี ้ -เด็กอนบุ าล 32 คน -เดก็ ประถม 124 คน -เดก็ มธั ยม 140 คน -ครู 15 คน  อยากทราบวา่ ต้องใช้ผกั ประกอบอาหาร ในมือ้ กลางวนั เทา่ ไร -ผกั สาหรับเดก็ อนบุ าล 32 x 50/1000 = 1.60 กิโลกรัม -ผกั สาหรับเดก็ ประถม 124 x 70/1000 = 8.68 กิโลกรัม -ผกั สาหรับเดก็ มธั ยม 140 x 90/1000 = 12.60 กิโลกรัม -ผกั สาหรับคณุ ครู 15 x 120/1000 = 1.80 กิโลกรัม รวม 1.60 + 8.68 + 12.60 + 1.80 = 24.68 กิโลกรัม ดงั นัน้ ต้องซอื ้ ผกั สาหรับมือ้ กลางวนั เฉพาะส่วนท่กี นิ ได้ ไม่รวมเปลือก จุก ไมน่ ้อยกวา่ 25 กิโลกรัม

ตวั อย่างการคานวณปริมาณเนือ้ สัตว์  รร.แหง่ หนงึ่ มีจานวนนกั เรียน 296 คน แยกเป็นแตล่ ะระดบั ดงั นี ้ -เดก็ อนบุ าล 32 คน -เด็กประถม 124 คน -เดก็ มธั ยม 140 คน -ครู 15 คน (ครูชาย = 60 กรัม ครูหญิง = 40 กรัม)  อยากทราบวา่ ต้องใช้เนือ้ สตั ว์ประกอบอาหาร ในมอื ้ กลางวนั เทา่ ไร -เนือ้ สตั ว์สาหรับเดก็ อนบุ าล 32 x 30/1000 = 0.96 กิโลกรัม -เนือ้ สตั ว์สาหรับเด็กประถม 124 x 40/1000 = 4.96 กิโลกรัม -เนือ้ สตั ว์สาหรับเด็กมธั ยม 140 x 60/1000 = 8.40 กิโลกรัม -เนือ้ สตั ว์สาหรับคณุ ครู 15 x 60/1000 = 0.90 กิโลกรัม รวม 0.96 + 4.96 + 8.4 + 0.9 = 15.22 กิโลกรัม ดังนัน้ ต้องซอื ้ เนือ้ สตั ว์สาหรับมือ้ กลางวนั เฉพาะส่วนท่กี นิ ได้ ไม่รวมกระดูก ก้าง ไมน่ ้อยกวา่ 15.50 กิโลกรัม

แล้วจะให้หนูกนิ อะไรได้บ้าง ???

อาหารที่ควรกนิ

ข้าวสวย ไข่พะโล้ เต้าหู้ แกงส้มผกั รวม แก้วมงั กร

ขา้ วผดั ตม้ จืด ผลไมไ้ ม่หวาน

 ขนมจีนนาํ้ ยาป่ า ไข่ต้ม

 ขนมจนี นํา้ เงยี้ ว ผลไม้ไม่หวาน

กินแกงป่ าดีกวา่ แกงกะทิ มีไขมนั น้อยกวา่ 

แกงเลียง กินดี มีประโยชน์  ผกั มากมาย ไขมนั น้อย

น่ีไง แกงเลียง น่ากินไหมล่ะ เดก็ ๆ



อาหารน่ึง 

ลกู ชิ้นปลาน่ึง กนิ คู่กบั ผกั อะไร กไ็ ด้ที่ชอบ 