การเสริมสร้างปัญญาผ่านกระบวนการสื่อสารสุขภาพเพื่อปลูกฝังพฤติกรรมส่งเสริมสุขภาพที่ดีให้นักศึกษาไทย

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสอ่ื สารสุขภาพ 188 เพื่อปลกู ฝงพฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพที่ดีใหน ักศึกษาไทย ผูเ้ ขียนได้ตังประเด็นวิจัยเชิงสํารวจ เพือเก็บข้อมูลในการนํามาสรุ ป วิเคราะห์ สังเคราะห์และถอดแบบแนวทางออกมาเป็ นองค์ความรู้ใหม่ดา้ นการ สือสารสุขภาพกบั กลุ่มนกั ศึกษาไทย ดว้ ยแนวคิดทีวา่ “สุขภาพสําคญั ทสี ุด…..เสียสุขภาพเท่ากบั เสียทุกอย่าง” ให้นกั ศึกษาเขียนเล่าถึงความคิดและการปฏิบตั ิของตนเองเพือการดูแล สุขภาพทงั สุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจของตนเอง โดยใหน้ ักศึกษาเขียนสรุป ความคิดเห็นของตนเองไว้ มีรายละเอยี ดดงั นี ผมคิดว่าสุขภาพของเราสําคญั ทีสุด ถา้ เราไม่ดูแลร่างกายตวั เอง ใครจะ ดูแลเรา ถา้ อยากมีชีวติ ยืนยาวควรหลีกเลียง อนั ดบั แรกเลย คือ นาํ เยน็ , นาํ แขง็ และไอศกรีม การกินของเยน็ ๆ เป็ นประจาํ จะทาํ ให้ร่างกายอ่อนเพลีย และไม่ ค่อยมีเรียวแรง เนืองจากกระเพาะอาหารทาํ งานไม่ดี ร่างกายดูดซึมอาหารไดแ้ ย่ ลง การกินผกั สดดีจริง แต่ควรเลือกกินแบบปรุงสุกมากกวา่ รับประทานดิบๆ เนืองจากร่างกายยอ่ ยของสุกไดง้ ่ายกวา่ จึงช่วยให้กระเพาะอาหารไม่ตอ้ งทาํ งาน หนกั จนเกินไป ส่วนของมนั และของทอดควรเลิกขาดไปเลย เพราะทาํ ให้เลือด เหนียวขน้ เหมือนนํามนั หล่อลืนทีหมดอายุ หรือฟิ ลเตอร์กรองฝุ่นของ เครืองปรับอากาศ เมือสกปรกมาก เครืองตอ้ งทาํ งานหนกั ขึน การนาํ สารอาหาร 188

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการสื่อสารสขุ ภาพ 189 เพื่อปลูกฝง พฤติกรรมสง เสรมิ สุขภาพที่ดีใหนกั ศึกษาไทย ไปเลียงร่างกายและการระบายของเสียจะดอ้ ยประสิทธิภาพ สุดทา้ ยก็ส่งผลให้ ร่างกายเสือมสุขภาพลงก่อนวยั อนั ควร ถา้ ตดิ ตามข่าวจะพบวา่ คนบางคนพยายาม เก็บเงินมาทงั ชีวิต แต่กลบั ปล่อยให้สุขภาพเสือมโทรม แลว้ จึงพบวา่ เงินทงั หมดที หามาไม่สามารถซือสุขภาพไวไ้ ด้ จึงตอ้ งเสียชีวติ ไปอยา่ งน่าเสียดาย โดยทียงั ไม่ได้ ทาํ ตามความฝันทีตงั ไว้ แต่ถา้ เราหนั กลบั มามองตวั เราเองสกั นิด ใส่ใจกบั มนั สักนิด สุขภาพร่างกายของเราก็จะแข็งแรง ปัญหาทางดา้ นสุขภาพทีเกิดขึนส่วนใหญ่ มา จากอาหารการกิน เพราะวา่ ในยุคสมยั นีการเร่งรีบในแตล่ ่ะวนั ทาํ ใหต้ วั เราเลือกที จะกินอาหารทีหาซือไดง้ ่าย และสะดวกสบาย จึงเป็ นสาเหตุทีทาํ ใหเ้ กิดปัญหาดา้ น สุขภาพตามมา ตวั อยา่ งเช่น โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหิตสูง โรคอว้ น ถา้ เรา ไม่อยากเป็นโรคเหล่านี ง่ายทีสุดคือ การออกกาํ ลงั กายและรับประทานอาหารโดย หลีกเลียงของทีมีนาํ มนั จาํ นวนมาก อาหาร fast food และอืนๆ ในดา้ นการออก กาํ ลงั กาย เราควรออกกาํ ลงั กายอย่างนอ้ ยสัปดาห์ละ 2-3 ครัง ถา้ ทุกคนทาํ อยา่ งที กล่าวมานนั ทุกวนั ผมเชือว่าทุกคนจะมาสุขภาพร่างกายทีแข็งแรง และพร้อมทีจะ เรียนและทาํ กิจกรรมต่างๆ ในมหาวทิ ยาลยั ไดอ้ ยา่ งมีความสุข การดูแลสุขภาพร่างกาย - มีความสําคญั กับการดาํ รงชีวิตในปัจจุบนั มาก ถ้าเราไม่มีร่างกายที สมบูรณ์ หรือมีปัญหาโรคภายไขเ้ จ็บมารุมเร้าจะทาํ ให้ร่างกายเราไม่มีความสุข เพราะขาดการออกกาํ ลงั กาย อาจไม่ใช่แค่ร่างกายไม่แข็งแรง อาจจะทาํ ใหเ้ กิดโรค แทรกซ้อนต่างๆตามมาด้วย เช่น เบาหวาน ความดนั โรคหัวใจ หรือโรคอว้ น เพราะฉะนนั การออกาํ ลงั กายจึงจาํ เป็นอยา่ งมากในแต่ละวนั การดูแลสุขภาพจิตใจ - ถา้ ร่างกายไมแ่ ขง็ แรง จะมีผลกระทบในชีวติ ประจาํ วนั เหมือนกนั เพราะ จิตใจเราก็จะไม่แข็งแรงไปดว้ ย เช่น การนอนดึกจนเกินไป โรคเครียด ปัญหาที ตามมาอาจจะทาํ ใหป้ วดหวั รุนแรง ไมเกรน โรคเกียวกบั ภูมิคุม้ กนั สมองทาํ งานชา้ หรือคิดอะไรไม่ออก โรคเหล่านีจะทาํ ให้กระทบกบั การใชช้ ีวิตประจาํ วนั เป็ นอยา่ ง มาก รวมทงั กระทบการเรียนหนงั สือทีมหาวทิ ยาลยั อีกดว้ ย 189

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสอ่ื สารสุขภาพ 190 เพ่ือปลกู ฝง พฤติกรรมสง เสริมสุขภาพท่ีดใี หน กั ศึกษาไทย การมีสุขภาพจิตทีดีไดน้ นั คือการเห็นความสําคญั ของความสุขทีมีในชีวิต ทุกวนั และมีความมนั ใจมากพอทีจะกา้ วผา่ นอุปสรรคต่างๆ ทีตอ้ งเผชิญในแต่ละ วนั อนั ทีจริงแลว้ สุขภาพจิตก็ไม่แตกต่างจากสุขภาพกายตรงทีวา่ สามารถไดร้ ับการ ส่งเสริมให้ดีขึนได้ การดูแลสุขภาพจิตจึงเป็ นเรืองสําคญั มาก เพราะถา้ คนเรามี สุขภาพจิตดี ก็จะไม่เป็ นโรคซึมเศร้า ไม่มีความวิตกกงั วล ไม่เครียดมากเกินไป และไมต่ ิดยา รวมทงั ไม่สร้างความเดือดร้อนใหผ้ อู้ ืน ฉะนนั การมีสุขภาพจิตทีดีจึง เป็ นเป้าหมายสําคญั ของชีวิตทีวยั รุ่นอยา่ งเราควรมี ดว้ ยการหมนั พบปะพูดคุยกบั เพอื นและครอบครัว พบปะและเขา้ ร่วมกลุ่มกบั ผูค้ นทีมีความสนใจคลา้ ยกนั หรือ เป็นผทู้ าํ จิตอาสาช่วยงานคณะหรือมหาวทิ ยาลยั เพราะจะทาํ ใหเ้ กิดความสุขใจได้ เมือตอนมัธยมต้น เป็ นคนทีอ้วนมากๆ ต้องกินตลอดเวลา มันทําให้ นาํ หนกั ขึนเรือยๆ ชอบกินมาก จนมีวนั นึงปวดทอ้ ง ปวดจนทาํ อะไรไม่ได้ ไปหา หมอ หมอก็บอกว่าเป็ นโรคกระเพาะคราก เพราะกินเยอะเกิน แต่ก็ทาํ ไม่ได้อยูด่ ี แมเ่ ผลอเมือไหร่ก็ไปแอบกิน ผา่ นไปสามสีวนั มนั ก็หายปวด ก็คิดวา่ หายแลว้ แน่ๆ เลย ก็กลบั มากินเยอะ สุดทา้ ยก็กลบั มาปวดทอ้ งเหมือนเดิม แต่ก็หายอยู่ดี จนถึง ปัจจุบนั ตอนนีก็ไมม่ ีอาการนนั อีกแลว้ แต่การกินเยอะมากไปและกินเวลากลางคืน ส่งผลเสียหลายอยา่ งมากๆ ทีทาํ ให้การใชช้ ีวติ สุดแสนจะลาํ บาก อยา่ งเช่น ทอ้ งอืด อาหารไม่ยอ่ ย ตอนนี คือ ถา้ จะกินอะไรก็จะคิดแลว้ ว่า จะกลบั ไปเป็ นเหมือนเดิม อีกมยั การดูแลสุขภาพนนั อย่างแรกเลย ก็คือ ตอ้ งลดการกินให้น้อยลง พยายาม เทา่ ทีจะทาํ ได้ กินแลว้ ก็ควรจะออกกาํ ลงั ควบคูต่ ามไปดว้ ยและไม่ควรกินเเลว้ นอน จะทาํ ใหท้ อ้ งอืดอาหารไมย่ อ่ ยทาํ ใหเ้ กิดกรดไหลยอ้ นตามมาได้ ควรกินอาหารทีมี ประโยชน์ ไม่กินอาหารขยะ พวกนาํ อดั ลมเพราะจะทาํ ให้กระเพาะมีแก๊สและมี ไขมนั ทีเพมิ ขึนจากอาหารขยะได้ 190

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการสือ่ สารสุขภาพ 191 เพื่อปลูกฝง พฤติกรรมสง เสรมิ สุขภาพที่ดใี หน ักศึกษาไทย การดูแลสุขภาพร่างกาย ในความคิดของขา้ พเจา้ การดูแลสุขภาพร่างกายตอ้ งมีการวางแผนก่อนวา่ เราจะปฏิบตั ิตนอย่างไรโดยมี 3 สิงสาํ คญั ทีควรปฏิบตั ิ คือ 1. กาํ หนดเวลาตืนและ เวลาเขา้ นอนควร นอนก่อนสีทุ่มและไม่ควรตืนสาย เพราะการนอนเร็วจะทาํ ให้ ระบบในร่ างการฟื นฟูได้เป็ นอย่างดีในแต่ละวัน แต่การตืนสายจะทําให้ ความสามารถจดจาํ ของสมองลดนอ้ ยลง 2. กินอาหารให้ครบห้าหมู่และกินให้ พอดีไม่มากไม่นอ้ ยจนเกินไป 3. ออกกาํ ลงั กายอยา่ งสมาํ เสมออยา่ งน้อยวนั ละ 30 นาที หรือ3วนั ต่อสปั ดาห์ สิงทีสาํ คญั ทีสุดในการดูแลสุขภาพร่างกายของตวั เอง คือ ตอ้ งมีวนิ ยั มีความรับผดิ ชอบตอ่ ตวั เอง การดูแลสุขภาพจิตใจ ในค วา ม คิด ข อ งข้า พ เจ้า กา รดู แล สุ ข ภ า พ จิ ต ใจ สํา คัญ มา ก กว่า ก าร ดู แล สุขภาพร่างกาย เพราะเมือสุขภาพจิตใจดี ปลอดโปร่งก็จะส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย หรือกล่าวง่ายๆ วา่ ดีจากภายในสู่ภายนอกซึงวิธีการดูแลสุขภาพจิตใจของขา้ พเจา้ คือ ไม่ฟุ้งซ่านไม่วติ กกงั วลกบั สิงต่างๆ มากเกินไปไมม่ องทุกสิงเป็ นแง่ลบ มอง โลกในแง่บวก มีใจเมตตา สุขใหง้ ่ายทุกขใ์ หย้ าก ตอ้ งรู้จกั ควบคุมจิตใจตวั เองให้ได้ อาจจะฝึ กจากการนงั สมาธิเป็ นประจาํ เมือเราสามารถดูแลและควบคุมจิตใจของเรา ได้ นอกจากจะมีสุขภาพทีดีแลว้ เรายงั สามารถดาํ เนินชีวติ ไดอ้ ยา่ งมีความสุขดว้ ย การดูแลสุขภาพ คือ เรืองง่าย เช่น การทานอาหารทีมีประโยชน์ ออกกาํ ลงั กาย เลือกทาํ สิงทีชอบ แต่เป็ นเรืองง่ายทีคนส่วนใหญ่มกั มองขา้ มไป ดิฉันดูแล สุขภาพภาพดว้ ยการกินอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ พยายามตืนเชา้ เพือกินอาหารเชา้ ให้ ทนั ออกกาํ ลงั กายเป็ นประจาํ พกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอเพือดูแลสุขภาพร่างกาย ส่วน สุขภาพจิตนนั ดิฉนั หาเวลาทาํ ในสิงทีชอบเป็ นประจาํ เช่น การไปปี นเขา พายเรือ ทาํ กิจกรรมทีไดเ้ สียเหงือ ซึงดิฉนั รู้สึกว่ามนั ฟื นฟูไดท้ งั ร่างกายและจิตใจ หรือหา เวลาวา่ งเงียบๆใหต้ วั เองคนเดียว ออกไปเดินเล่น อ่านหนงั สือทีตวั เองชอบ ทุกครัง ทีดิฉนั เหนือยหรือหมดไฟในการทาํ อะไรซกั อยา่ ง เพียงแค่อา่ นหนงั สือพร้อมกบั 191

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสื่อสารสุขภาพ 192 เพ่ือปลูกฝง พฤติกรรมสงเสริมสุขภาพที่ดีใหนักศึกษาไทย ชาอุ่นๆซักแก้วก็ทาํ ให้รู้สึกหายเหนือยขึนมาได้ การดูแลสุขภาพสําหรับดิฉัน ไมใ่ ช่การออกกาํ ลงั กายอยา่ งหนกั หน่วง หรือเสียเงินเพอื ทาํ ให้สุขภาพกายและจิตดี ขึน แตก่ ารทาํ สิงทีเราชอบ จะทาํ ใหเ้ รามีพลงั กายและใจมากขึน ซึงอาจจะเป็ นแค่ สิงเล็กๆ ทีเราสามารถทาํ ไดอ้ ยา่ งยงั ยนื และไมม่ คี า่ ใชจ้ ่าย การดูแลสุขภาพร่างกาย การปฏิบตั ดิ ูแลสุขภาพร่างกายนนั เป็ นสิงสาํ คญั มากครับสาํ หรับคนทุกคน ไม่วา่ จะเด็กหรือผูใ้ หญ่ สําหรับผมนนั ดูแลสุขภาพยงั ไงให้แขง็ แรงนะหรือ อนั ดบั แรกเลยคือ เรืองเวลาการพกั ผอ่ นของคนเรานะครับ ซึงคนเรานนั ควรนอนอย่าง น้อยวนั ละไม่ตาํ กวา่ 6 ชวั โมงและสาํ หรับตวั ผมนนั ผมนอน 8 ชวั โมงครับ ส่วน ลาํ ดบั ต่อมากค็ ือเรืองอาหารครับ คนเราควรรับประทานอาหารให้ครบ5หมู่ เพือให้ ร่างกายไดร้ ับสารอาหารทีเพียงพอต่อการใชช้ ีวิตในแต่ละวนั ต่อมาคือเรืองการดืม นาํ ครับคนเราควรดืมนาํ ไมต่ าํ กวา่ 8 แกว้ ไม่งนั อาจทาํ ให้ร่างกายขาดนาํ และรู้สึก เวียนหวั ไดแ้ ละสิงสุดทา้ ยเลยทีผมชอบทาํ เป็ นประจาํ นนั ก็คือ การออกกาํ ลงั กาย คนเราควรออกกาํ ลงั กายอยา่ งนอ้ ยสัปดาห์ละ 3 วนั วนั ละ 30 นาที และนีคือการ ดูแลสุขของผมครับ การดูแลสุขภาพจิตใจของผม ก็คือการทีไม่สร้างความกดดนั เป็ นหรือ ความเครียดใหก้ บั ตนเอง แต่ก็ไม่ใช่หมายความวา่ ตอ้ งเป็นคนแบบทีเจอปัญหาก็ยิม ตลอดเวลานะครับ การทีไม่ทาํ ใหเ้ ครียดหรือกดดนั ของผมนนั คือ การทีตอ้ งรักษา ระดบั ให้มนั อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานของคนเราทีจะรับไดน้ ะครับ ไม่ใช่ว่าไม่รู้จกั ป ร ะ ม า ณ ต น แ ล ะ รั บ ค ว า ม ก ด ดัน ทัง ห ม ด ไ ว ้ค น เ ดี ย ว ซึ ง เ ค ล็ ด ลับ ใ น ก า ร ดู แ ล สุขภาพจติ ใจของผมนนั ก็คือ ตอ้ งมีใครสักคนหนึงทีจะรับฟังความทุกขข์ องเราให้ มนั ไดร้ ู้สึกโล่งใจและก็แบ่งปันความคิดกนั เพือทีจะแกป้ ัญหาไม่ให้เกิดความรู้สึก เครียดมากเกินไป 192

การสรางเสริมปญญาผา นกระบวนการสอื่ สารสขุ ภาพ 193 เพื่อปลูกฝงพฤติกรรมสง เสรมิ สุขภาพที่ดีใหนักศึกษาไทย การดูแลสุขภาพร่างกาย คือ การออกกาํ ลงั กายอาทิตยล์ ะ 2 วนั เป็ นอยา่ งน้อย เนืองจากตอ้ งทาํ งานควบ ไปกบั การเรียนหนงั สือดว้ ย จึงทาํ ให้มีเวลาในการออกกาํ ลงั กายนอ้ ย ลดการทาน อาหารทีไม่มีประโยชน์ เช่น นาํ อดั ลม ขนมหวาน อาหารปิ งย่าง เพราะอาหาร ประเภทนี นอกจากไม่ก่อใหเ้ กิดประโยชนแ์ ลว้ ยงั ส่งผลตอ่ สุขภาพร่างกาย อารมณ์ และโรคภยั ทีจะตามมา เน้นการทานอาหารทีมีประโยชน์ เช่น ผกั ผลไม้ เพือให้ ร่างกายแขง็ แรง ไมเ่ ป็นโรคภยั ง่าย การดูแลสุขภาพจิตใจ คือ ไม่เครียดจนเกินไป ลดภาวะความเครียดจากทงั เรืองงาน เรืองการเรียน เพราะส่งผลต่อสุขภาพจิตโดยตรง ทาํ กิจกรรมเพือลดภาวะความเครียด เช่น การ นอน เพราะการนอนเป็ นการพักผ่อนทีดีทีสุ ดการออกกําลังกายก็ส่งผลให้ สุขภาพจิตดี หรือ การท่องเทียวพกั ผ่อนก็สามารถลดความเครียดไดอ้ ีกทางหนึง การปรึกษาพดู คุย ก็เป็ นการแลกเปลียนความคิดและไดร้ ะบายความเครียดไปในตวั อีกดว้ ย การให้กาํ ลงั ใจตวั เอง เป็ นอีกทางหนึงทีช่วยให้ไม่เสียสุขภาพจิต หรือเกิด ภาวะความเครียด การรู้จกั และสร้างนิสัยทีดีในการเสริมสร้างสุขภาพหรือดูแลสุขภาพของ ตนเองใหส้ มบรู ณ์ แขง็ แรง ทงั กายและใจ อารมณ์และปราศจากโรคภยั ไขเ้ จบ็ เป็ น จุดเริมตน้ ทีดี เพราะถา้ ตวั เองมีวนิ ยั เรืองสุขภาพ มีความรู้เรืองสุขภาพก็จะเป็ นผลดี ต่อทุกๆ ดา้ น ซึงการทีร่างกายเราจะแขง็ แรงตอ้ งเริมตน้ ดว้ ยการดูแลสุขภาพ เช่น - พกั ผอ่ นใหเ้ พียงพอหรือนอนใหค้ รบ 8 ชวั โมงเป็นอยา่ งตาํ - การรบั ประทานอาหาร เราควรเลือกอาหารทีถูกสุขลกั ษณะ หรืออาหารที ครบทงั 5 หมู่ สะอาดปลอดภยั ไม่มีสารอนั ตรายใดๆ ปนอยู่ - การออกกาํ ลงั กาย อยา่ งนอ้ ย 30 นาที โดยวยั รุ่นอยา่ งเราอาจจะขีเกียจออก กาํ ลงั กายไปบา้ งส่วนฉนั เลือกทีจะออกกาํ ลงั กายโดยการปันจกั รยาน - การไปตรวจสุขภาพตวั เองอยเู่ สมอหรือทุกๆ 6 เดือน 193

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการส่อื สารสขุ ภาพ 194 เพื่อปลกู ฝงพฤติกรรมสงเสริมสุขภาพท่ีดใี หนกั ศึกษาไทย - มีการสร้างและเล่นกิจกรรมตา่ งๆ ขึนมา เพอื สร้างใหร้ ่างกายเรามีความสุข ไม่เครียดจนทาํ ใหเ้ สียสุขภาพ - การจดั สิงแวดลอ้ มรอบๆ บริเวณบา้ น ควรมีตน้ ไม้ เพอื ทีเราจะไดร้ ับ อากาศทีบริสุทธิบา้ งเพราะทุกๆ ครังทีเราออกจากบา้ นเรากเ็ จอมลพษิ มากมาย ผมคิดวา่ การดูแลสุขภาพเพือให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ตอ้ งรู้จกั การกิน อาหารเป็ นสิงสําคญั รองลงมา คือการออกกาํ ลงั กาย ดว้ ยเหตุนีทางกรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข และสถาบนั วิจยั โภชนาการและหน่วยงานทีเกียวข้อง ทางดา้ นอาหารและโภชนาการ จึงไดจ้ ดั ทาํ “ขอ้ ปฏิบตั ิในการกินอาหารเพือสุขภาพ ทีดี 9 ขอ้ หรือโภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ” ประกอบดว้ ย 1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากกลายและหมนั ดูแลนาํ หนกั ตวั เพือให้สารอาหารที ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วนและมีนําหนักอยู่ในเกณฑ์ มาตรฐานไมอ่ ว้ นหรือผอมเกินไป 2. กินขา้ วเป็ นหลกั สลบั กบั อาหารแป้งในบางมือ เลือกกินขา้ วกลอ้ งแทนขา้ วขาว และไดค้ ุณค่าและใยอาหารมากกวา่ 3. กินผกั ให้มากและกินผลไมป้ ระจาํ ทุกมือ จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุม้ กนั โรคและ ตา้ นโรคมะเร็งได้ 4. กินปลา เนือสัตวไ์ ม่ติดมนั ไข่ และถวั เมล็ดแหง้ เป็ นประจาํ ปลาเป็ นโปรตีน คุณภาพดี และย่อยง่าย เป็ นอาหารทีหาง่าย ถวั เมล็ดแห้งเป็ นโปรตีนจากพืชทีใช้ แทนเนือสัตวไ์ ด้ 5. ดืมนมให้เหมาะสมกบั วยั นมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เด็กควรดืมนม วนั ละ 1-2 แกว้ ผใู้ หญค่ วรดืมนมพร่องมนั เนย วนั ละ 1-2 แกว้ 6. กินอาหารทีมีไขมนั แต่พอควร กินอาหารประเภททอด ผดั หรือแกงกะทิ แต่ พอควร เลือกกินอาหาร ประเภท ตม้ นึง ย่าง (ทีไม่ไหมเ้ กรียม) แกงไม่ใส่กระทะ เป็ นประจาํ 194

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการส่อื สารสุขภาพ 195 เพื่อปลูกฝง พฤติกรรมสง เสรมิ สุขภาพที่ดใี หนักศึกษาไทย 7. หลีกเลียงการกินอาหารรสจดั หวานจดั เค็มจดั กินหวานมากเสียงตอ่ การเกิด โรคอว้ น โรคเบาหวาน โรคหวั ใจ และหลอดเลือด กินเค็มจดั เสียงต่อการเป็ นโรค ความดนั โลหิตสูง 8. กินอาหารทีสะอาดปราศจากการปนเปื อน อาหารทีไม่สุกและปนเปื อนเชือ โรคและสารเคมี เช่น สารกนั เชือรา สารเร่งสี สารบอแร็กซ์ สารฟอกขาว สารฆ่า แมลง ฟอร์มาลิน ทาํ ให้เกิดโรคได้ 9. งดหรือลดเครืองดืมทีมีแอลกอฮอล์ เพราะทาํ ให้มีความเสียงต่อการเกิดโรค ความดนั โลหิตสูง โรคตบั แขง็ โรคมะเร็งในหลอดอาหารและโรคร้ายอีกมาก สาํ หรับผมสิงสาํ คญั ทีสุดสาํ หรับการดูแลสุขภาพ คือ การกินเราควรเลือก กินอาหารทีมีประโยชน์และกินให้มีสารอาหารครบ 5 หมู่ไมใ่ ช่กินแต่ตามความ ตอ้ งการของปากจนเกินไปเหมือนคนสมยั นีจนเกิดโรคตามมาต่างๆมากมาย เช่น เบาหวานและกค็ วรกินอาหารใหค้ รบ 3 มือและวติ ามินอาหารเสริมก็เป็ นตวั ช่วยทีดี เช่นกนั ในการดูแลสุขภาพเรืองสารอาหาร การออกกาํ ลงั กายและการพกั ผอ่ นให้ เพียงพอก็เป็ นสิงทีสําคญั ต่อสุขภาพร่างกายเช่นกนั ควรแบ่งเวลาไวส้ ําหรับออก กาํ ลงั และพกั ผ่อนให้ลงตวั พอดี อย่าหักโหมเกินไปเพราะอาจจะทาํ ให้ร่างกาย ออ่ นเพลียเหนือยลา้ และอาจทาํ ให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงตามมาทีหลงั ไดแ้ ละ ในเรืองสุขภาพจิตใจเราก็ควรแบ่งเวลาไปหากิจกรรมคลายเครียด เช่น ดูการ์ตูน ดู รายการตลกๆ เล่นเกมบา้ งเพือผอ่ นคลายความตึงเครียด การทีเรามีสุขภาพดีก็จะทาํ ให้เรามีร่างกายทีแข็งแรง ไม่เจ็บป่ วย เพราะ ปัญหาสุขภาพอาจจะทาํ ให้เรามีผลกระทบกบั ทุกๆสิง ทุกๆอยา่ ง ไม่ว่าจะเป็ นการ ทาํ งาน การเรียน การเล่นกีฬาและการใช้ชีวิตประจาํ วนั การทีเสียสุขภาพอาจเป็ น เพราะเราใชร้ ่างกายหนกั เกินไปหรือใช้ผิดปกติ ถา้ สุขภาพเราดีจะทาํ ให้ชีวติ เรามี ความสุข ไม่เจบ็ ป่ วย 195

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสอื่ สารสุขภาพ 196 เพื่อปลูกฝงพฤติกรรมสง เสริมสุขภาพที่ดใี หน ักศึกษาไทย ผมเคยเป็ นเด็กอว้ นทีสุขภาพร่างกายไม่แขง็ แรง มีอาการปวดตามขอ้ เวลา นอนเพราะใชร้ ่างกายหนกั ในแต่ละวนั พอขึนมธั ยมผมไดท้ าํ การออกกาํ ลงั กาย ควบคุมอาหาร จึงทาํ ให้ผมมีสุขภาพร่างกายทีเจริญเติบโตและแข็งแรงดี มีมวล กลา้ มเนือมาแทนไขมนั มากขึน และมีรูปร่างสัดส่วนทีดีขึนไม่เป็นเด็กอว้ นทีไปจีบ สาวคนไหนก็โดนนมองไม่มี แต่พอร่างกายสัดส่วนดูสุขภาพดีก็ทาํ ให้มีผูห้ ญิงเขา้ มาในชีวติ บา้ ง ดังนันคนเราควรมีสุขภาพร่างกายทีแข็งแรงและออกกาํ ลังกายอย่าง สมาํ เสมอเพือทีจะไม่เป็ นภยั กบั โรคตา่ งๆและไม่ให้ตวั เองเกิดปมดอ้ ยคิดวา่ ตวั เอง ไมม่ ีคา่ ในสังคม ควรคิดบวกและหมนั ออกกาํ ลงั กายใหร้ ่างกายและสุขภาพทีดีขึน สุขภาพเป็ นสิงทีสําคญั กับชีวิตเพราะว่าถ้าเรามีสุขภาพทีดีชีวิตก็จะทาํ อะไรได้สะดวกสบายชีวิตมีความสุขคนรอบขา้ งก็จะมีความสุขไปดว้ ยการดูแล สุขภาพทาํ ได้หลายอย่างเริมตน้ จากการกินการกินของเราควรจะกินอาหารทีมี ประโยชนก์ ินอาหารใหค้ รบ 5 หมูก่ ินผกั ผลไม้ อยา่ งสมาํ เสมอ นอกจากกินแลว้ ทาํ ใหส้ ุขภาพดียงั ทาํ ให้ผวิ สวยอีกดว้ ย การดูแลสุขภาพร่างกายของฉนั ก็คือการดืมนาํ วนั ละมากๆ จะทาํ ให้มีผิวทีสุขภาพดีมีผิวทีใสขึนและฉันก็ทานผกั ผลไมท้ ีไปช่วย ในเรืองพวกผิว รวมทงั สายตาอีกดว้ ย พยายามทีจะหลีกเลียงพวกอาหารขยะหรือ อาหาร Fast food นาํ อดั ลม อาหาจาํ พวกของยา่ ง ทอด แลว้ ทางทีดีทีสุดของฉนั คือ จะไม่ค่อยกินเนือสัตวจ์ าํ พวกหมูและไก่เพราะสัตวพ์ วกนีบางครังเราอาจจะไปกิน หมูหรือไก่ทีโดนใส่ยาเขา้ ไปในตวั มนั ก็ได้ ฉะนนั จะเลือกกินพวกอาหารทะเลเป็ น ส่วนใหญ่ จาํ พวกปลาทานแลว้ มีประโยชน์ แลว้ ก็เนน้ กินอาหารจาํ พวก ตม้ ผดั นึง เป็ นส่วนใหญ่ถ้าเราไม่สามารถทีจะไปออกกาํ ลงั กายได้ส่วนใหญ่ก็ตอ้ งทาํ การ ควบคุมอาหารการกินของตวั เองคะ่ 196

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการส่อื สารสุขภาพ 197 เพื่อปลูกฝง พฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพท่ีดีใหนกั ศึกษาไทย การดูแลสุขภาพทางดา้ นจิตใจของฉันคือการเป็ นคนไม่เครียดเป็ นคนร่า เริง แจ่มใส เป็ นคนยิมแยม้ หัวเราะบ่อยๆ จะทาํ ให้เรามีความสุขไม่เครียดกบั สิง ร้ายๆ ทีเราเจอมา ถ้าเราเจอเรืองร้ายๆ มาเราก็ตอ้ งยิมสู้มนั ตอ้ งมีหนทางสักทางที เป็ นทางออกของเรา การไม่มีโรคเป็ นลาภอนั ประเสริฐ จากสาํ นวนขา้ งตน้ นี เเสดงใหเ้ ห็นวา่ การไมม่ ีโรคภยั มาเบียดเบียนร่างกายเป็ นสิงทีสําคญั ทีสุด เพราะฉะนนั เราควรทีจะ หมนั ดูแลรักษาสุขภาพ เพราะร่างกายเรานนั เปรียบเสมือนเครืองจกั รทีทาํ งานอยู่ ตลอดเวลาถา้ เราไม่ดูเเลรักษาก็จะทาํ ให้เครืองจกั รชินนีเสือมและพงั เสียหายไปใน ทีสุด เราจึงควรดูแลรักษาเครืองจกั รชินนีใหอ้ ยกู่ บั เราไดน้ านทีสุด อยา่ งเช่น การ รับประทานอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ตรงตามหลกั โภชนาการไม่หวานจนเกินไปและ ไม่เคม็ ไม่เผด็ มากจนเกินไปรับประทานอาหารในปริมาณทีเหมาะสมกบั วยั ของเรา นอกจากนนั เราควรออกกาํ ลงั กายอยา่ งสมาํ เสมอและเหมาะสมกบั เรา การนอนควร นอนพกั ผอ่ นให้เพียงพออยา่ งนอ้ ย 6-8 ชม.ทีสาํ คญั ทีสุดในการรักษาสุขภาพก็คือ การดูสุขภาพของจิตใจให้สุขภาพจิตดีเช่นไม่เป็นคนทีคิดมากจนเกินไปปล่อยวา่ ง เรืองเล็กๆ น้อยๆ หัวเราะบ่อยๆ ยิมบ่อยๆ รู้จกั แบ่งปันต่อผอู้ ืนเพราะสิงเหล่านีจะ ทาํ ให้เราเป็ นคนทีจิตใจดีมีความสุขทาํ ให้สุขภาพจิตเราดีถ้าสุขภาพจิตของเราดี ร่างกายก็จะดีตามไปดว้ ย ในปัจจบุ นั คนเรามกั จะละเลยเรืองการดูแลสุขภาพของตนเองเพราะสมยั นี สิงรอบตวั มกั มีปัจจยั ทีส่งผลต่อสุขภาพทงั นนั เช่น อาหาร สุขภาพอากาศ ฯลฯ ฉนั จึงคิดวา่ การดูแลและสร้างเสริมสุขภาพของตวั เราให้ดีขึนในทุก ๆ วนั นนั ตอ้ งเริม จากสิงใกล้ตวั ก่อน หากเรามวั ละเลยกับสิงทีทาํ ลายสุขภาพเราก็อาจจะส่งผลให้ สุขภาพไม่ดีและส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว หากเราอยากมีสุขภาพดีตอ้ งเริม ทีตวั เราเองก่อนตอ้ งมีวินยั ในการดูแลรักษาสุขภาพของตนเองให้ดีขึนในทุก ๆ วนั จึงจะทําให้ไม่เสี ยสุขภาพกาย ส่วนสุขภาพจิตใจเราต้องเริ มจากคนใกล้ชิด หลีกเลียงการอยู่ร่วมกบั คนทีมีความคิดด้านลบ และพยายามอยู่กบั คนทีให้พลงั 197

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการส่ือสารสุขภาพ 198 เพื่อปลกู ฝง พฤติกรรมสง เสริมสุขภาพที่ดีใหน ักศึกษาไทย บวกแก่เรา หากเราเลียงไม่ไดก้ ็พยายามอยา่ มีเรืองกบั คนพวกนีให้ถอยห่างออกมา จะดีกวา่ วธิ ีการปฏิบตั ิตนเรืองการดูแลสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจของฉนั นนั ฉนั เริมจากการดูแลสุขภาพร่างกาย โดยการกินอาหารทีมีประโยชนต์ ่อร่างกาย และออกกาํ ลงั กายอย่างสมาํ เสมอ หรืออยา่ งน้อยสัปดาห์ล่ะ 2-3 ครัง สุขภาพจิตใจ นนั เริมจากการทีอยใู่ กลก้ บั คนทีมีพลงั บวกใหก้ บั เราหลีกเลียงการอยกู่ บั คนทีมีพลงั ลบต่อเรา จึงทาํ ให้จิตใจมีสุขภาพดีขึน หากทาํ ได้ทงั หมดนีก็จะทาํ ให้สุขภาพ ร่างกายและจิตใจของเรามีความแขง็ แรงมากขึนและมีสุขภาพดี การมีสุขภาพทีดีนนั ทุกคนลว้ นอยากจะมี แต่จะดีหรือไม่ขึนอยูท่ ีตวั เรา เองไม่วา่ จะสุขภาพทางกายหรือทางจิตใจ สุขภาพนนั จะดีไดเ้ มือเราใส่ใจและดูแล อยา่ งดี ธรรมชาติคงไม่ให้สุขภาพทีดีแก่คนทีชอบทาํ ร้ายร่างกายตนเอง สุขภาพ ไม่ใช่สิงทีหาซือไดด้ ว้ ยเงิน แมว้ า่ คุณจะรวยเป็ นมหาเศรษฐี ถา้ ไม่ดูแลตงั เองให้ดี เงินก็คงเป็ นแค่สิงทีช่วยบรรเทาอาการไดเ้ ท่านนั แต่ไม่อาจรักษาให้หายขาดได้ ดงั นนั สุขภาพจึงสาํ คญั ตอ่ ชีวิตเป็นอยา่ งมาก การดูแลสุขภาพทางด้านร่ างกายพักผ่อนให้เพียงพอทานอาหารทีมี ประโยชน์ ลดอาหารทีไม่มีประโยชน์ ออกกาํ ลงั กาย การพกั ผอ่ นควรนอนใหค้ รบ 7 - 8 ชวั โมง ไม่นอนดึก การพกั ผอ่ นไมเ่ พยี งพออาจทาํ ใหร้ ่างกายอ่อนเพลียได้ เมือ เรารู้สึกวา่ อว้ นขึนจะไม่ใชว้ ิธีการอดอาหารเพราะจะส่งผลอนั ตรายต่อสุขภาพแต่ จะเลือกทานอาหารทีช่วยในการลดนาํ หนกั การออกกาํ ลงั ควรออกอยา่ งพอเหมาะ ไม่มากจนเกินเพราะอาจทาํ ใหบ้ าดเจบ็ แทนทีจะไดส้ ุขภาพทีดีมา การดูแลสุขภาพทางจิตใจ การไดท้ าํ อะไรในสิงทีชอบทาํ สิงทีรักไมบ่ งั คบั ฝื น ใจตนเองไม่คิดมากคอยหาความสุขไม่อยกู่ บั ความทุกขห์ รืออยูก่ บั มนั ให้นอ้ ยทีสุด เขา้ ใจอารมณ์ของตวั เองในเวลานนั ไม่เครียดหาเวลาว่างเทียวเพือผกั ผอ่ นระบาย อารมณ์ทีไมด่ ีและดีออกมาฟังเพลงเพือผอ่ นคลาย ความสุขทีแทจ้ ริงมาจากสุขภาพทีแขง็ แรง เมืออายมุ ากขึนจะรู้ว่าสุขภาพที แขง็ แรงมีคา่ มากกวา่ สิงอืนใดทงั หมด แมม้ ีชีวติ ทีไม่ไดร้ ํารวยอะไร แต่มีสุขภาพ แขง็ แรงก็จะมคี วามสุข เพราะถา้ มีโรครุมเร้าการจะมีคู่ทีดีหรือรํารวยแค่ไหนก็ไม่ 198

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการส่ือสารสขุ ภาพ 199 เพื่อปลูกฝง พฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพที่ดใี หน กั ศึกษาไทย มีประโยชน์ ซาํ ยงั เป็นภาระใหค้ ู่ครองหรือครอบครัวตอ้ งมาคอยดูแลรักษาอีก หา ได้น้อยมากทีใครจะหันมาดูแลสุขภาพอย่างจริงจงั จนกว่าจะเจ็บป่ วยขึนมาจึง ค่อยเริมรู้สึก แต่ก็มักจะรู้สึกเมือสายเกินไป ชีวิตความเป็ นอยู่ของคนเราใน ปัจจุบนั ถา้ เทยี บแลว้ สะดวกสบายและดีกวา่ ในสมยั อดีต เช่น ไม่มีห้องนาํ แบบ บา้ นในปัจจุบนั ต้องใช้กระโถน ไม่มีระบบท่อ พดั ลม เครืองปรับอากาศ โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ ฯลฯ ยารักษาโรคมีน้อย มีแต่สมุนไพรซึงให้ ผลการรักษาไม่แน่นอน สมยั นีคนทีลาํ บากทีสุดก็ยงั สามารถเขา้ ถึงยารักษาโรคทีมี คุณภาพไดม้ ากกวา่ สมยั ก่อน ดงั นนั การแสวงหาความสุขในปัจจุบนั ไม่ใช่เรืองยาก เพียงแตข่ อใหม้ ีสุขภาพทีแขง็ แรงทงั กายและใจ สุขภาพร่างกายนนั ถือเป็ นสิงสําคญั เพราะจะเป็ นตวั กาํ หนดวา่ ร่างกายของ เรานนั จะไปในทางทีดีหรือไม่ดี โดยพฤติกรรมทีเราทาํ เป็ นประจาํ ก็สามารถส่งผล ตอ่ สุขภาพร่างกายของเราได้ โดยเมือก่อนตวั ของฉนั เป็ นคนดืมนาํ นอ้ ยไม่ค่อยดืม นําเท่าไหร่ในระหว่างวัน จนระยะหลังฉันรู้สึกว่าผิวแห้งกว่าปกติทงั ทีฉันก็ ทาโลชนั ตามปกติและขบั ถ่ายน้อยครังลง ฉันจึงได้เริมหันมาดืมนาํ ในปริมาณที มากขึน จากเคยดืมไม่ถึงขวด(ขวดเล็ก) ก็ค่อยๆ ปรับค่อยๆ เปลียนมาดืมให้หมด ขวดเล็ก และเพิมปริมาณ ซึงตอนนีฉันก็จะดืมนาํ ปริมาณ 1.5ลิตร (ขวดใหญ่) ต่อ วนั และออกกาํ ลงั กายควบคู่โดยการวิงในมหาวิทยาลยั ในทุกๆ เยน็ ทีมีเวลา อยา่ ลืมดูแลสุขภาพและจิตใจของตวั เองดว้ ย อากาศตอนนีมีฝ่ ุนเยอะ วิธีดูแลตวั เอง คือ ใส่หนา้ กากหนาๆ และดืมนาํ เยอะๆ หลีกเลียงเขตก่อสร้าง สําหรับฉันคิดว่าแนวคิดนีเป็ นเรืองสําคัญมากของสุขภาพ หากเราดูแล สุขภาพไม่ดีหกั โหมงานหนกั ไม่ดูแลหรือพกั ผอ่ นบา้ ร่างกายก็อาจจะทรุดโทรมได้ รวมทงั ส่งผลเสียต่อภายในร่างกายได้ ดงั นันเราควรรู้จกั การปล่อยวางหรือผ่อน คลายบา้ งเพือร่างกายไดม้ ีโอกาสพกั ผอ่ นอยา่ งเต็มที การปฎิบตั ิดูแลสุขภาพตวั เรา ใหแ้ ขง็ แรง ตอ้ งรู้จกั การกินอาหารเป็ นสิงสําคญั รองลงมาคือการออกกาํ ลงั กายซึง 199

การสรางเสริมปญญาผา นกระบวนการส่อื สารสขุ ภาพ 200 เพ่ือปลูกฝง พฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพท่ีดใี หน ักศึกษาไทย สิงนีเป็นสิงทีฉนั มกั จะใส่ใจ คือ 1. กินอาหารใหค้ รบ 5หมู่ อาหารเป็นพลงั ทีจะช่วย ให้เรามีแรงในการทาํ งานและมีประสิทธิภาพแต่ตอ้ งกินใหค้ รบหลกั เพือร่างกายที ดี 2. กินขา้ วเป็ นหลกั สลบั กบั อาหารแป้งในบางมือ 3. กินผกั ให้มาก และกินผลไม้ เป็ นประจาํ 4. กินปลาเพราะปลามีโปรตีนทีดี 5. ดืมนมวันละ 1-2 แก้ว 6. หลีกเลียงการกินอาหารรสจดั หวานจดั 7.ไม่ดืมเครืองดืมทีมีแอลกอฮอล์ เพราะทาํ ใหม้ ีความเสียงตอ่ การเกิดโรคความดนั โลหิตสูง ส่วนการออกกาํ ลงั กายฉนั จะออก อยา่ งพอประมาณเทา่ ทีร่างกายไหว ซึงสิงนีเป็ นสิงทีฉนั คาํ นึงเสมอ คือ 1.เลือกเวลา ออกกาํ ลงั กาย เวลาเช้าตรู่และตอนเยน็ เหมาะทีสุดในการออกกาํ ลงั กาย 2..จิตใจ ตอ้ งพร้อม คือ ควรทาํ จิตใจให้ปลอดโปร่งถ้ามีเรืองไม่สบายใจ ก็จะไม่ออกกาํ ลงั กายเพราะจะทาํ ไดไ้ ม่ดีพอ ไมว่ า่ เราจะออกกาํ ลงั กายหรือกินอาหารครบหลกั 5 หมู่ แต่จิตใจเราไม่เอือมวั แต่วิตกกงั วลหรือกลุม้ ใจมนั มกั จะส่งผลต่อสุขภาพในทุกๆ ดา้ นเช่นถ้าเราเครียด ก็ส่งผลต่อสมองทาํ งานหนกั มีผลต่างๆ ตามมา อาจจะเป็ น ไมเกรนได้ เพราะฉะนนั ฉนั คิดวา่ เมือเรามีปัญหาหรือมีสิงรบกวนจิตใจมากๆก็ตอ้ ง รีบจดั การปัญหานนั สาํ หรับฉนั จะใช้วธิ ีการนอนคะเพราะถา้ เรานอนหลบั เราจะไม่ ฟ้งุ ซ่านแตม่ นั อยทู่ ีปัญหานนั มากนอ้ ยแค่ไหน ถา้ มากฉันจะนอนหลบั เพือพกั ผ่อน และคิดอยูเ่ สมอวา่ มนั จะดีขึน ซึงมนั ช่วยไดจ้ ริงมนั ทาํ ใหเ้ ราไดไ้ ตร่ตรองไม่ด่วน ตดั สินใจในหลายๆ เรือง และสมองปลอดโปร่งคิดใคร่ครวญปัญหาได้อย่าง รอบคอบ แต่ถา้ ปัญหาไม่มากนกั ฉนั จะฟังเพลงเพราะเพลงช่วยให้ผ่อนคลายและ ช่วยให้จติ ใจแจม่ ใสทาํ ใหฉ้ นั ไมเ่ ครียดมากและไดพ้ กั ผอ่ นไปในตวั เพลงทุกเพลงมี ความหายทีดีและน่าฟังมนั สือใหเ้ รามีกาํ ลงั ใจและหมดกงั วลตอ่ สิงต่างๆทีจะมาถึง ใหเ้ ราไดม้ ีเวลาอยกู่ บั ตวั เองมากๆ การดูแลสุขภาพเพอื ให้ร่างกายสมบูรณ์แขง็ แรง ตอ้ งรู้จกั การกินอาหาร เป็นสิงสาํ คญั รองลงมาคือการออกกาํ ลงั กาย 1. กินอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ แตล่ ะหมู่ใหห้ ลากหลายและหมนั ดูแลนาํ หนกั ตวั เพอื ใหส้ ารอาหารที ร่างกายตอ้ งการอยา่ งครบถว้ นและมีนาํ หนกั อยใู่ นเกณฑ์ มาตรฐานไม่อว้ นหรือผอมเกินไป 200

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสือ่ สารสุขภาพ 201 เพื่อปลกู ฝงพฤติกรรมสงเสริมสุขภาพท่ีดีใหนกั ศึกษาไทย 2. หลีกเลียงการกินอาหารรสจดั หวานจดั เคม็ จดั กินหวานมากเสียงตอ่ การเกิดโรคอว้ น โรคเบาหวาน โรคหวั ใจ และหลอดเลือด กินเคม็ จดั เสียงตอ่ การ เป็นโรคความดนั โลหิตสูง 3. รู้จกั ประมาณตน การประมาณตนในการออกกาํ ลงั กายแตพ่ อควร จะ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญอาหารและพลงั งานส่วนเกินไดด้ ี 4.ทาํ จิตใจใหส้ บาย ทาํ ใหจ้ ติ ใจใหป้ ลอดโปร่ง หากมีเรืองไมส่ บายใจ ก็ไม่ ควรออกกาํ ลงั กาย เพราะอาจทาํ ใหเ้ กิดอุบตั ิเหตุไดง้ ่าย 5.ควรนอนหลบั ให้เพียงพอและดืมนาํ ใหค้ รบ 8 แกว้ ต่อวนั การทีเรามีสุขภาพดีก็จะทาํ ให้เรามีร่างกายทีแข็งแรง ไม่เจ็บป่ วย เพราะ ปัญหาเหล่านีอาจจะทาํ ให้เรามีผลกระทบกบั ทุกๆสิง ทุกๆอยา่ ง ไม่วา่ จะเป็ นการ ทาํ งาน การเรียน การเล่นกีฬาและการใช้ชีวิตประจาํ วนั การทีเสียสุขภาพอาจเป็ น เพราะเราใชร้ ่างกายหนกั เกินไปหรือใชผ้ ิดปกติ ถา้ สุขภาพเราดีจะทาํ ให้ชีวิตเรามี ความสุข ไมเ่ จ็บป่ วย ดิฉนั ก็มีสุขภาพร่างกายทีไมค่ อ่ ยแขง็ แรง เนืองจากเป็ นหวดั และเป็ นไขง้ ่าย จึงทาํ ให้สุขภาพไม่ค่อยแข็งแรง ถา้ ตากแอร์นานๆก็จะรู้สึกหนาวและมีนาํ มูกไหล ทาํ ให้เป็ นผลกระทบในการเรียน ถา้ อยูก่ ารแจง้ นานๆ ก็จะรู้สึกปวดหัว ถา้ วนั ไหน ฝนตกแลว้ ถูกละอองฝนก็จะเป็ นหวดั เล็กนอ้ ย ซึงปัญหาเหล่านีเป็ นปัญหาทีแกไ้ ด้ ยากและจะทาํ ใหเ้ ราเสียโอกาสทุกอยา่ งในการทาํ งาน เพราะสุขภาพร่างกายของเรา ไม่แขง็ แรงพอ ดังนันคนเราควรมีสุขภาพร่างกายทีแข็งแรงและออกกาํ ลังกายอย่าง สมาํ เสมอเพือทีจะไม่เป็ นภัยกับโรคต่างๆ และตอ้ งดูสุขภาพอากาศด้วยว่าเรา จะตอ้ งใส่อะไรใหเ้ ขา้ กบั สุขภาพอากาศตา่ งๆ 201

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสือ่ สารสขุ ภาพ 202 เพื่อปลูกฝง พฤติกรรมสงเสริมสุขภาพที่ดใี หน ักศึกษาไทย สุขภาพของตัวเองนัน เป็ นเรื องสําคัญอย่างมาก เรี ยกได้ว่าเป็ นจุด ศูนยก์ ลางของทุกอยา่ งเลยก็ว่าได้ คาํ ทีว่า เสียสุขภาพเท่ากบั เสียทุกอยา่ งนนั ก็ถูก เมือเราสุขภาพไมด่ ีกต็ อ้ งเสียรักษา ไปโรงพยาบาล เสียเงินหลายบาทขึนอยกู่ บั สิงที เป็น และเมือเราไปหาหมอก็ตอ้ งใชเ้ วลา บางทีกเ็ สียเวลาเป็นวนั ๆ ตอ้ งเสียสละเวลา ทาํ งานบ้าง หรือเวลาเรียนบา้ ง โดยเฉพาะเรืองสุดทา้ ย เรืองความรักแบบวยั รุ่น มกั จะทะเลาะกนั บ่อยๆ ก็ทาํ ให้เราเสียสุขภาพจิต ส่วนการปฏิบตั ิของตนเองเพือ การดูแลสุขภาพทงั สุขภาพกายและสุขภาพจิตของตนเองนนั ทาํ ไดไ้ ม่ยาก เริมตน้ ที ตวั ของเรา จิตใจของเรา เลือกรับประทานอาหารทีมีประโยชนต์ ่อร่างกาย หลีกเลียง อาหารทีให้โทษ เครืองดืมมึนเมา กาแฟ ของมนั ของหวาน อาหารต่างๆทีไม่ดีใน จาํ นวนมากเกินไป ทานอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ ทานผกั และผลไมเ้ ยอะๆ หนั มาออ กกกาํ ลงั กายให้มากขึน ไมเ่ ครียด กงั วล หรือนอนดึกจนเกินไป นึกถึงผลของมนั เมือเราทาํ ไดก้ ็จะมีสิงดีๆกลบั มาหาตวั เราเพือตวั เอง แตถ่ า้ เราทาํ ไม่ไดจ้ ะเกิดอะไร ขึนกบั เราบา้ ง ฉนั นนั เป็ นคนชอบจุบจิบมากๆๆ ทาํ ให้เกิดโรคอว้ นขึน แลว้ ส่วนใหญ่จะ ลงทีแกม้ กบั พุงมากกวา่ จะเห็นเลยทีเดียวว่าอว้ นขึนมากแค่ไหน ซึงฉันเป็ นคนที กินตามใจปากเลยก็วา่ ได้ กินโดยไมค่ าํ นึงผลเสียทีจะตามมา การปฏิบัติทางด้านร่างกาย หากจะกินทังวนั ได้ก็ต้องลดได้เช่นกัน ส่วนมากจะออกกาํ ลงั กายหลงั เลิกเรียน จะวา่ ออกกาํ ลงั กายก็ไม่ใช่ คือพอหลงั เลิก เรียน ฉนั ตอ้ งไปทาํ งานหลงั เลิกเรียนทุกๆวนั ฉนั เอาเวลานีในการออกกาํ ลงั กายคือ การเดินไปเดินมา การยกของและกิจกรรมต่างๆ มากมาย การปฏิบตั ิทางดา้ นจิตใจ พยายามทีจะกินนาํ แทนส่วนใหญ่ จะทาํ ให้จิตใจ เย็นลงไดม้ ากยงิ ขึน รู้สึกสบายใจมากขึน แลว้ ก็นอนฟังเพลง เล่นเกม ดูวิดีโออก กาํ ลงั กาย แลว้ ก็ทาํ ตามบา้ งไม่ทาํ ตามบา้ ง แลว้ ก็พยายามรีบหลบั ใหเ้ ร็วทีสุดจะได้ หยุดหรือยบั ยงั การกินแลว้ นอน 202

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการส่อื สารสขุ ภาพ 203 เพ่ือปลูกฝงพฤติกรรมสงเสริมสุขภาพท่ีดีใหนกั ศึกษาไทย สุขภาพดี คือ สิงทีทุกคนปรารถนา สุขภาพดีเป็ นสิงพรหมลิขิตให้แต่ไม่ ทงั หมด หลายคนไขวค่ วา้ หาสุขภาพดี ใชเ้ งินใชท้ องซือทาํ สปา เขา้ โปรแกรมลด นาํ หนกั ซืออาหารลดนาํ หนกั มารับประทาน การมีสุขภาพทีดีตอ้ งอาศยั ตวั เองดูแล สุขภาพ ดิฉันให้เวลากบั ตวั เองเพียงวนั ละ 1 ชวั โมงในการออกกาํ ลังกาย อีก 7 ชวั โมงในการนอนหลบั และรับประทานอาหารทีมีคุณภาพ หลายคนคิดว่าการออกกาํ ลงั กายเสียเวลา ถึงภาระงานทีทุกคนจะต้อง รับผิดชอบ ในแต่ละวนั ว่ามีมากน้อยเพียงใด หากไม่ดูแลตวั เอง ภาระทีท่านว่า มากมายจนไม่มีเวลาออกกาํ ลงั กาย ท่านเพียงเสียเวลาวนั ละประมาณ 1 ชวั โมง หรือท่านอาจจะใชเ้ วลาในการดูทีวี และออกกาํ ลงั กายไปดว้ ยกนั ซึงก็จะทาํ ใหท้ ่าน มีสุขภาพทีดีขึน หลายคนเชือว่าคนผอมเท่านนั ทีมีสุขภาพดีจึงทาํ การลดนาํ หนกั ด้วยการอดอาหารเป็ นการใหญ่เพือให้นําหนักได้มาตรฐานแต่การลดนําหนัก อาจจะเป็ นเรืองลาํ บากและการอดอาหารเป็ นเวลานานๆอาจจะมีอนั ตรายต่อ สุ ขภาพ จึ งก ารมีสุ ขภา พที ดี ไม่ได้หมา ยถึ งนําหนักที อยู่ใ นเกณฑ์มาตรฐานแต่ หมายถึงการทีเราดูแลตัวเองอย่าถูกต้องตังแต่เรื อง การออกกําลังกาย การ รับประทานอาหาร การพกั ผ่อน การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิงทีบนั ทอน สุขภาพ ร่างกายเรากระปรีกระเปร่าพร้อมทีจะดาํ เนินชีวติ ประจาํ วนั การดูแลสุขภาพจิต เพราะคนทีมีสุขภาพจิตดี คือคนทีสามารถปรับตวั เขา้ กบั เหตุการณ์หรือสิงแวดลอ้ มใหมๆ่ ได้ ไมว่ า่ เหตุการณ์นนั จะเป็ นไปในทางดีหรือ ร้ายทุกคนในโลกนีไม่มีใครไม่มีปัญหา ปัญหาทาํ ให้เกิดทุกข์ เราตอ้ งรู้จกั แกท้ ุกข์ หรือแกป้ ัญหานนั ให้ได้ อยา่ หนีปัญหาเพราะหนีอยา่ งไรก็ไม่พน้ ดิฉนั จึงแกป้ ัญหา ดว้ ยปัญญาและเหตุผล ถา้ ปัญหาไม่มีทางแกใ้ ห้หายขาดได้ จงปรับตวั อยูใ่ ห้ได้ อยา่ งดีทีสุด สุขภาพเป็ นสิงทีเราควรทีจะสนใจและไม่ควรละเลยมากทีสุด เพราะหาก คนเราสุขภาพไมด่ ีร่างกายไมแ่ ขง็ แรง ก็จะส่งผลกระทบตอ่ การใชช้ ีวติ ประจาํ วนั สิง สําคญั ในการดูแลรักษาสุขภาพคือการรับประทานอาหารคนเราควรรับประทาน 203

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการสือ่ สารสุขภาพ 204 เพื่อปลกู ฝงพฤติกรรมสง เสรมิ สุขภาพท่ีดใี หน ักศึกษาไทย อาหารทีมีประโยชน์ต่อร่างกายทาํ ให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนไม่ควร ละเลยหรือขาดความใส่ใจในการรับประทานอาหารเพราะอาหารแต่ละชนิดทีเรา รับประทานเขา้ ไปลว้ นมีผลตอ่ สุขภาพทงั นนั และสิงทีสําคญั อีกประการคือการออ กกกาํ ลงั กายและการพกั ผอ่ นอยา่ งเพียงพอเนืองจากร่างกายตอ้ งถูกใช้งานและใช้ พลงั งานอย่างมากในทุกๆวนั เราก็ควรทีจะออกกาํ ลงั กายและพกั ผ่อนให้เพียงพอ เพือไม่ให้ร่างกายอ่อนเพลียสะสมอนั เป็ นสาเหตุทาํ ให้เกิดปัญหาสุขภาพไดใ้ น อนาคต ในชีวติ คนเรามกั เจอสิงทีเป็นผลเสียต่อสุขภาพของเรามากมาย ดงั นนั สิงที เราสามารถป้องกนั ไดก้ ็คือการใชช้ ีวติ ให้ถูกหลกั ถูกวิธีเพือทีจะไม่ทาํ ลายสุขภาพ และร่างกายใหท้ รุดโทรมลงไปยงิ กวา่ นีเราควรทีจะใส่ใจและหนั มารักสุขภาพดูแล ตวั เองอยา่ งจริงจงั เพือทีจะไมท่ าํ ใหส้ ุขภาพร่างกายของเราออ่ นแอไปมากกวา่ นี สาํ หรับดิฉนั แตก่ ่อนดิฉนั เป็ นคนติดโทรศพั ทม์ ากชอบปิ ดไฟเล่นโทรศพั ท์ ตอนกลางคืนและติดจนนอนดึกทุกวนั เลยทาํ ใหเ้ วลาไมเ่ พียง และสายตาไมด่ ี ปวด ตาง่ายมาก เลยพยายามไม่เล่นมากจนเกินไปในทีมือหรือในเวลากลางคืน และเป็ น คนทีชอบกินขนมอะไรตา่ งๆ มากมาย ทาํ ให้อว้ นขึน ร่างกายคนมีการปรับไม่ เหมอื นกนั เราตอ้ งมาปรับและลดการทาํ พฤติกรรมแบบนี การดูแลสุขภาพร่างการของดิฉนั คือ -ตอ้ งกินอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ไมก่ ินขนมจุกจิกมากจนเกินไป กิน ผกั เยอะๆ -ควรออกกาํ ลงั กายใหส้ มาํ เสมอแตอ่ ยา่ หกั โหมจนเกินไป -ตอ้ งนอนให้ครบ 8 ชวั โมง -ไม่เล่นโทรศพั ทใ์ นทีมืด เพราะจะทาํ ใหส้ ุขภาพสายตาเสียได้ การดูแลสุขภาพจิตใจของดิฉนั คือ -ไมเ่ ครียดจนเกินไปไม่ควรเก็บเรืองเล็กมาคิด -เป็ นคนร่าเริ งแจ่มใส -หวั เราะใหก้ บั ทุกเรือง 204

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการส่อื สารสขุ ภาพ 205 เพ่ือปลูกฝงพฤติกรรมสง เสริมสุขภาพท่ีดีใหนกั ศึกษาไทย สาํ หรับดิฉนั แตก่ ่อนดิฉนั เป็ นคนติดโทรศพั ทม์ ากชอบปิ ดไฟเล่นโทรศพั ท์ ตอนกลางคืนและติดจนนอนดึกทุกวนั เลยทาํ ให้ดิฉนั เป็ นโรคภูมิแพใ้ นทีสุดตอน นนั ผนื ขึนเตม็ ตวั ตอนนนั ดิฉนั ตกใจมากเลยไปพบแพทยเ์ ลยรู้วา่ สาเหตุเกิดจากการ นอนดึกสะสมทุกวนั จึงทาํ ให้ภูมิตา้ นทานในตวั เองน้อยลง จึงเจ็บป่ วยในทีสุด หลงั จากทีเกิดอาการภูมิแพไ้ ปไม่นานดิฉนั ก็เริมมีอาการปวดตาหรือปวดหวั เวลา เล่นโทรศพั ท์ แต่ดิฉนั กลวั ในการไปพบแพทยอ์ ีกเลยปฏิบตั ิตนใหม่ คือ วธิ ีดูแลสุขภาพกายและใจของดิฉนั ก็คอื ดิฉันเป็ นคนไม่ชอบออกกาํ ลงั กาย เลยทาํ ใหไ้ ม่ค่อยมีภูมิตา้ นทานเหมอื นคนอืนดิฉนั เลยหาวธิ ีออกกาํ ลงั กายทีน่าจะไม่ เหนือยหรือลาํ บากสําหรับดิฉันมากเกินไปค่ะนนั ก็คือ การตีแบดกบั ครอบครัวทุก วนั อยา่ งนอ้ ยสัปดาหล์ ะ 4 ครังและเลือกทานอาหารทีมีประโยชนม์ ากขึนและนอน เร็วขึนค่ะ ปกตินอนเทียงคืนตี 1 ดิฉนั เปลียนมาเป็ นนอนไม่เกิด 22.00 น. หลงั จาก ทีปฏิบตั ิแบบนีสัก 1 เดือนทาํ ให้ดิฉนั สุขภาพดีขึนเยอะเลยค่ะไมม่ ีอาการเป็นผนื อีก ถา้ เรามีสุขภาพดีไม่มีโรคนีถือวา่ เป็ นลาภอนั ประเสริฐมากๆ เพราะการที เราสุ ขภาพดีแข็งแรงนันทําให้เรามีแรงในการประกอบอาชีพได้อย่างมี ประสิทธิภาพการใชช้ ีวติ ประจาํ วนั อยา่ งหนกั หน่วงก็สามารถทาํ ใหส้ ุขภาพของเรา เสียไดเ้ ช่น การกิน การทาํ งานหรือเรียนอยา่ งหนกั หน่วงจนเกินไป ดิฉนั ก็เป็ นคนนึงทีมีปัญหากบั สุขภาพเป็ นโรคภูมิแพซ้ ึงเป็ นอุปสรรคกบั การใชช้ ีวิตมากๆซึงอยู่ในหอ้ งทีเย็นไปก็มีนาํ มูกฝ่ ุนเยอะก็แน่นหนา้ อกแน่นจมูก กินอาหารทะเลก็ไม่ไดท้ าํ ใหค้ วามสุขในชีวติ หายไปบางส่วน ซึงปัญหาเหล่านีเป็น ปัญหาทีแกไ้ ดย้ ากและจะทาํ ให้เราเสียความสุขในการใชช้ ีวิตไปบางส่วน เพราะ สุขภาพร่างกายของเราไมแ่ ขง็ แรงพอ ดังนันคนเรา ควรมีสุ ขภ าพ ร่ าง กา ยที แข็งแร งและออ กกํา ลัง กา ยอ ย่า ง สมาํ เสมอเพือทีจะไม่เป็ นภยั กบั โรคต่างๆและสามารถใชช้ ีวิตประจาํ วนั ไดอ้ ยา่ งมี ความสุข 205

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการสือ่ สารสุขภาพ 206 เพ่ือปลูกฝงพฤติกรรมสง เสริมสุขภาพที่ดใี หน ักศึกษาไทย ก า ร ดู แ ล ภ า พ ก า ย ข อ ง ฉั น คื อ ก า ร อ อ ก ก า ลัง ก า ย อ ย่ า ง ส ม ํา เ ส ม อ ก า ร รับประทานอาหารทีมีประโยชน์กานพกั ผ่อนอยา่ ง เพียงพอ และการตรวจสุขภาพ ประจาํ ปี ในทุก ๆปี ส่วนการดูแลสุขภาพจิตอย่างแรกเราตอ้ งมีความเข้าใจขอ้ ดี ขอ้ เสีย ของตวั เองก่อน เราตอ้ งมองโลกในแง่ดี ปรับตวั ใหเ้ ขา้ กบั ผอู้ ืนบริหารจิตใจ นงั สมาธิเสมอๆ สุขภาพเป็ นสิงทีสาํ คญั มากคนเราอยา่ งนอ้ ยออกกาํ ลงั กายวนั ละ 30 นาทีตอ่ หนึงวนั หรือกินผกั ผลไมเ้ พือสร้างภูมิคุม้ กนั ไปยิงเป็ นผลดี เพราะเรืองการ เจ็บไขไ้ ดป้ ่ าวนนั มนั ไม่เขา้ ใครออกใคร แลว้ การกินยาถึงจะกินแลว้ หายก็ไม่ได้ ช่วยใหค้ นเราหายขาด แตม่ นั แค่บรรเทาอาการให้เราเจบ็ ป่ วยนอ้ ยลง ดงั นนั สําหรับ ดิฉันคิดว่า สุขภาพนันเป็ นสิงสําคญั ไม่ว่าจะทางกาย จิตใจ อารมณ์ รวมไปถึง ความรู้สึก แต่ทีขาดไม่ได้ อากาศหรือสุขภาพแวดลอ้ มปัจจุบนั นี ก็ไม่ใช่วา่ ดีสะ อยา่ งยิงเลย ไม่วา่ จะฝ่ นุ มลภาวะ อากาศ สุขภาพแวดลอ้ มต่างๆ ทีเกิดขึนถา้ ทุกคน มองว่ามนั เป็ นปรากฏการณ์ธรรมชาติก็อาจไม่ใช่เรืองแปลก แต่ถ้ามองในทาง กลบั กนั ทุกสิงทุกอย่างลว้ นเป็ นสิงทีมนุษยก์ ระทาํ ให้สุขภาพแวดลอ้ มอากาศไม่ดี ทงั นนั เราควรดูแลสุขภาพ ทงั ออกกาํ ลงั กาย พร้อมกบั อนุรักษส์ ิงแวดลอ้ มควบคู่ ไปดว้ ย ไมค่ วรมองขา้ มในสิงเล็กๆ นอ้ ยๆ การดืมสุราหรือของมึนเมาก็อาจจะทาํ ลายสุขภาพของเราไดน้ ะ ไม่ว่าจบั ตบั ไต หรืออืนๆ การกินของทีเราไม่คิดคาํ นวณถึงผลเสีย หรือเรียกว่าตามใจ ปากมากเกินไป ก็เหมือนเราทาํ ร้ายตวั เองในทางออ้ ม ดงั นนั คนเราควรอยใู่ นความ พอดี คือไม่กินเผด็ ไป หวานไป หรือเปรียว เค็มมากเกินไป มนั จะทาํ ให้สุขภาพ ของเราเองนนั ละทีแย่ และในเรืองของการแต่งกายก็ควรแต่งกายให้เขา้ กบั สุขภาพ อากาศ และยงั ถูกกาลเทศะอีกดว้ ย เพือความสุภาพ ในการแต่งกายและไม่เป็ นหวดั ง่ายดว้ ย สุขภาพนนั เป็ นสิงสําคญั สําหรับพวกเราเป็ นอยา่ งมาก ใครๆก็อยากจะมี สุขภาพทีดีทีแขง็ แรงกนั ทงั นนั ซึงถ้าเรารักตวั เราเองควรหนั มาดูแลสุขภาพตวั เอง ให้ดีอยู่เสมอ แน่นอนทีจะเป็ นผลดีกับเราอย่างมากแต่สําหรับตวั ฉันการสร้าง 206

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการส่อื สารสขุ ภาพ 207 เพื่อปลกู ฝง พฤติกรรมสง เสริมสุขภาพที่ดีใหนกั ศึกษาไทย สุขภาพนนั เป็ นเรืองทีตอ้ งเอาใจใส่มากจริงๆ มองไปถึงขนั ทีว่ายากไปกบั การใช้ ชีวิตแต่ละวนั มีทงั การรับประทานอาหารโดยจะตอ้ งเป็ นสิงทีมีประโยชน์ ดูแล ตวั เองจากมูลพิษ สิงแวดลอ้ มเต็มรอบตวั ป้องกนั ฝ่ ุนทีกาํ ลงั มีมากมายในตอนนี เป็นตน้ หากเราใหค้ วามเอาใจใส่ในเรืองพวกนี การเสียสุขภาพก็จะเกิดกบั พวกเรา ไดย้ ากแน่นอน การทาํ ให้มีสุขภาพทีดีมีหลายวิธีเป็ นอย่างมากแต่ถา้ หากเราไม่ใส่ใจก็จะ ทาํ ให้เราเสียสุขภาพไดง้ ่ายเช่นกนั ยกตวั อย่าง ทีฉนั ทาํ เป็ นประจาํ ไม่วา่ จะเป็ นการ นอนพกั ผ่อนใหเ้ พียงพอถึงจะเป็ นเรืองทียากมากๆแตก่ ็ไม่ปล่อยให้ตวั เองตอ้ งขาด การพกั ผอ่ นถึงกบั ไม่หลบั ไม่นอน พยายามทานผกั ผลไมอ้ าหารทีดีต่อร่างกาย มอง โลกให้น่าอยู่ นีก็เป็ นสิงสําคญั ทีควรจะปฏิบตั ิ หากเรามองโลกในแง่ร้ายก็จะมีแต่ ผลลบ ทีทาํ ให้โลกไม่น่าอยู่ หากคิดเยอะก็จะเสียสุขภาพไดเ้ พราะฉะนันจึงตอ้ ง ปล่อยวางใหต้ วั เองมีจิตทีดีงานเสมอ สุขภาพเป็นสิงสําคญั มากจริงๆ เรามีครบทุกอยา่ ง สามารถรับรู้ความรู้สึก ไดท้ ุกอยา่ ง เพราะฉะนันอย่าไปทาํ ลายสุขภาพให้ตวั เองแย่ลงส่งผลให้ตอ้ งเสีย สุขภาพเพราะหากเรามีสุขภาพทีไมด่ ีก็เหมือนเป็นการทาํ ลายร่างกายไปทุกสัดส่วน ส่งผลเสียใหก้ บั ตวั เราเอง หรืออาจจะเป็นผลเสียใหก้ บั คนทีรักคุณอีกดว้ ย ปัญหาสุขภาพทางกายของดิฉันก็คือการทานอาหารดิฉันเป็ นคนทางเก่ง ทานบ่อยชอบไปชิมอาหารแปลกใหม่ตลอดเวลามีบา้ งทีทาํ ให้นําหนักขึนบ้าง เล็กน้อยแต่ว่าปัญหาจริ งๆแล้วก็คืออาหารทีทานเข้าไปในแต่ละวันแต่ละมือ เพราะวา่ อาหารบางประเภทก็ไม่มีประโยชน์เท่าทีควรทาํ ให้สุขภาพร่างกายของ ดิฉนั ไดร้ ับสารอาหารไม่ครบถว้ นหากดิฉันยงั ทานอาหารแบบนีต่อไปคงจะไม่ต่อ ร่างกายเป็นแน่ดิฉนั จึงไดค้ ิดหาวิธีดูแลตวั เองดว้ ยการไม่ตามใจปากควบคุมตวั เอง ในการทานและออกกาํ ลงั กายบา้ งในบางโอกาสหรือในชีวิตประจาํ วนั เช่นการขึน ลงบนั ไดเป็ นการเผาผลาญในแต่ละวนั การแกวง่ แขนเป็ นตน้ 207

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการสอ่ื สารสุขภาพ 208 เพื่อปลกู ฝง พฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพท่ีดใี หนักศึกษาไทย ปัญหาสุขภาพทางจิตใจดิฉนั เป็ นคนจริงจงั จึงมีบา้ งทีบางครังจะเกบ็ เรือง ต่างๆมาคิดทาํ ใหร้ ู้สึกเครียดนอนไม่หลบั ทาํ ใหพ้ กั ผอ่ นไมเ่ พยี งพอสมองไมแ่ ล่น ดงั นนั ดิฉนั คิดวา่ การแกป้ ัญหาคือดิฉนั ควรปล่อยวางไม่นาํ เรืองเล็กนอ้ ยมาคิดมาก ปรึกษาครอบครัวหรือเพือนสักคนเพือเป็นการระบายน่าจะทาํ ใหด้ ิฉนั สบายใจขึน ไดบ้ า้ ง การดาํ รงชีวิตตอ้ งใช้ร่ายกาย 100% ไม่วา่ การกิน การนอน หรือการเดิน การใชช้ ีวติ ประจาํ วนั ลว้ นใชร้ ่ายกาย ดงั นนั เราตอ้ งดูแลรักษาสุขภาพของตวั เองให้ ดีทีสุดการรักษาสุขภาพไม่ใช่เรืองยากแต่ตอ้ งมีวินัยในตวั เองให้มากๆ เราควร บาํ รุงร่ายกาย เช่นการกิน กินของทีมีประโยชน์ ให้โทษนอ้ ย ไม่ควรดืมของมึนเมา เพราะทาํ ให้สุขภาพร่างกายแย่ ทีอยูอ่ าศยั ควรทาํ ความสะอาดอยา่ สมาํ เสมอ อยใู่ น ทีๆรู้สึกปลอดโปร่ง และการนอนพกั ผ่อน คนเราตอ้ งนอนพกั ผอ่ นให้เพียงพอ่ ต่อ วนั 6-8 ชวั โมง เพราะถา้ พกั ผอ่ นไม่เพียงพอจะทาํ ให้ร่างกายอ่อนลา้ ไม่ตืนตวั ทาํ อะไรก็มึนไปหมดเพราะง่วงนอน จึงควรพกั ผอ่ นใหเ้ พียงพอ เพราะถา้ สุขภาพไม่ดี ทาํ อะไรก็ไม่เป็ นแบบทีเราตงั ใจ ใจเราทาํ ไดแ้ ต่ร่างกายเราทาํ ไม่ไหว ทาํ ให้จิตใต้ สาํ นึกยาํ แย่ เบือตวั เอง ดงั นนั เราควรรักษาสุขภาพของตวั เองอยา่ เคร่งครัด เพราะ ถ้าเสียสุขภาพแล้ว เหมือนกับเสียโอกาสทุกอย่างไป อยากทาํ อะไรก็ทาํ ไม่ได้ เหมือนก่อน การทีเรามีนําหนักทีเกินมากไปจะทาํ ให้ส่งผลเสียต่อรางการเราและก็ สุขภาพจิตแถมยงั เกิดโรคต่างไดง้ ่าย ดิฉนั คนหนึงทีมีรูปร่างอว้ น รู้สึกวา่ ทาํ อะไร เชืองชา้ ไม่คล่องแคล่วเหนือยง่าย หิวตลอดเวลาทาํ ให้กลายเป็ นคนหงุดหงิดง่าย เมือเวลาหิว แถมยงั รู้สึกอึดอดั ใส่เสือผา้ อะไรก็ลาํ บากหาซือยาก ไหนจะเจอกบั ปัญหาขาเบียด เพราะอ้วนจนขามีขนาดใหญ่ ทาํ ให้ขาเสียดสีและเกิดแผลในขา เดินลาํ บาก แถมยงั ตอ้ งเจอปัญหากลินตวั แรงอีกวนั ไหนทีเกิดอากาศร้อนมากเหงือ ก็ออกเยอะโดยเฉพาะคนทีรูปร่างอว้ น ทาํ ให้รู้สึกอายไม่กลา้ อยู่ใกล้เพือน เพราะ 208

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการส่อื สารสุขภาพ 209 เพื่อปลูกฝงพฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพที่ดีใหนักศึกษาไทย เกิดจากการทีดิฉนั ทานอาหารทีมีแป้งเยอะ ไม่ค่อยทานผกั ออกกาํ ลงั กายนอ้ ย ทาน นาํ หวานมากเกินไป ขยนั ไปกินบุฟเฟ่ ส่งผลให้สุขภาพจิตกบั สุขภาพกาไม่ดีไป พร้อมกนั ดว้ ย จึงเลยเปลียนพฤตกิ รรมโดยขนั แรกก็ไมถ่ ึงอดเลยก็ทานน้อยลงจากทานเยอะ มากๆ พร้อม ทานนาํ เยอะเพ่อให้อิม แลว้ การดืมนาํ มากส่งผลดีต่อร่างกายอีกดว้ ย เลือกทานอาหารทีมีประโยชน์เช่น ผกั ผลไม้ อาหารทีมีแป้งนอ้ ย ดืมนาํ เยอะ และ หนั มาออกกาํ ลงั กายทุกๆวนั เริมแรกกเ็ หนือยและทอ้ แต่ทาํ ไปเรือยก็เกิดความชิน ทาํ ไดป้ ระมาณ 4-5 เดือน เห็นผลได้ชดั วา่ สุขภาพดีขึน ขาไม่เบียดเดินไดส้ บาย กางเกงหลวม ทําให้ร่ างกายรู้สึ กกระชับ มีสัดส่วนทีดีขึน ทําอะไรก็รู้สึ ก คล่องแคล่วไปหมด รู้สึกวา่ เราแข็งแรงมากขึน แลฝึ กความอดทนไปในตวั และทาํ ใหเ้ กิดสุขภาพจิตทีดีขึน ปัญหาสุขภาพทีเป็ นในตอนนีคือ สายตาสัน ค่าสายตาทีเพิมขึนทุกๆ ปี ทาํ ใหต้ ระหนกั ไดว้ า่ เราจอ้ งหนา้ จอโทรศพั ท์ หรือคอมพวิ เตอร์มากเกินไป เพราะรังสี จากสิงเหล่านีจะทาํ ใหร้ ู้สึกวา่ ตาลา้ ตาแห้ง มองอะไรก็ไม่ค่อยชดั เบลอๆ และปวด กระบอกตา ยงิ วนั ไหนทีใชส้ ายตาตลอดทงั วนั แลว้ กลางคืนยงั ตอ้ งเพง่ หนา้ จอดูนนั ดูนี อ่านนิยาย ทาํ การบา้ น กลายเป็ นวา่ แทนทีในตอนกลางคืนจะไดพ้ กั สายตา แต่ ดวงตากลบั ตอ้ งทาํ งานหนกั เหมือนเดิม ทาํ ให้ตาอ่อนลา้ มากกวา่ เดิม และการใช้ สายตาในทีมืดก็เป็ นอีกเหตุผลสําคญั ทีทาํ ให้ค่าสายตาเพิมขึนอย่างรวดเร็ว อย่าง บางวนั อยากอ่านนิยายก่อนนอน แต่ขีเกียจลุกขึนไปเปิ ดไฟ จึงตดั สินใจหยิบ โทรศพั ท์ขึนมาเปิ ดเล่น แล้วปรับแสงหน้าจอให้ลดลงตาํ สุดเพือให้รู้สึกผิดกับ ตวั เองนอ้ ยลง ตงั แต่ขึนมหาวิทยาลยั จาํ เป็ นตอ้ งใส่แวน่ ทุกวนั เพราะถา้ ถอดแว่นจะมอง อะไรไม่ชัดเลย เห็นเป็ นภาพเบลอๆ เวลาจะขา้ มถนนในตอนกลางคืนก็ลาํ บาก เพราะเห็นแคแ่ สงไฟหนา้ รถเป็ นดวงๆ ไม่ไดเ้ ห็นชดั เจน เลยทาํ ให้ไม่กลา้ ขา้ มถนน เวลาตวั เองไม่ใส่แวน่ หรือบางครังอาจารยเ์ ขียนกระดานแต่เรามองดว้ ยตาเปล่าไม่ 209

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการส่ือสารสุขภาพ 210 เพ่ือปลกู ฝง พฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพที่ดีใหน กั ศึกษาไทย เห็น จึงทาํ ให้พลาดการจดเนือหาทีสําคญั ไป เมือไม่ได้จด สมาธิก็หลุดไปเรือยๆ อาการเรียนไมร่ ู้เรืองก็ตามมา วิธีการถนอมสายตาทีจะนํามาประยุกต์ใช้กบั ตวั เองหลงั จากนีคือ ปรับ เวลาการจ้องหน้าจอโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ให้น้อยลง หรือถ้าจําเป็ นต้อง ทาํ งานทีใชเ้ วลานานก็ควรพกั สายตาด้วยการเดินไปชมนกชมไมข้ า้ งนอก เพือที สายตาเราจะไดส้ มั ผสั กบั แสงทีแตกต่างจากในห้องและผอ่ นคลายมากยงิ ขึน อีกวธิ ี กค็ ือพกั ผอ่ นตามเวลาทีควรจะเป็ น เมือดึกแลว้ ก็ควรนอนหลบั ใหส้ ายตาไดพ้ กั และ ไม่ทาํ งานหนกั จนเกินไป ส่วนวิธีสุดทา้ ยทีตงั ใจจะทาํ ทุกๆปี คือการตรวจวดั ค่า สายตาปี ละครัง เพือเป็นการยาํ เตือนตวั เองวา่ ถา้ ยงั ทาํ นิสยั เดิมอยู่ สายตาก็จะสันขึน และยงั ใชช้ ีวิตลาํ บากขึนอีกดว้ ย เพราะฉะนนั ตอ้ งเปลียนตวั เองเพือสุขภาพตาทีดี ขึนดว้ ยตนเองดว้ ย สุขภาพมีผลต่อการใช้ชีวิตเรามาก ไม่ว่าจะเป็ นสุขภาพกายหรือใจ ซึง ปัญหาสุขภาพของดิฉนั คือความเครียด ส่งผลใหร้ ่างกายและจติ ใจแยม่ าก และมีผล ตามมาอย่างมากมาย ดิฉนั เป็ นคนทีคิดเล็กคิดนอ้ ย ถา้ มีเรืองเขา้ มาในชีวิต จะเป็ น คนทีเครียดมากๆ ความเครียดส่งผลทางร่างกายคือทาํ ให้ฉนั เป็ นไมเกรน ชอบปวด หวั อยู่บ่อยๆเวลาทีคิดมากและระบบขบั ถ่ายแยล่ ง และประจาํ เดือนมาไม่ตรงวนั ที ควรจะมา ส่วนทางจิตใจพอเครียดก็จะไม่อยากทาํ อะไร เพราะใจมนั ท้อ มัน หน่วงๆเหนือยๆ และทาํ ให้ขาดสติ ทาํ งานไมไ่ ดป้ ระสิทธิภาพในบางที ซึงเวลาที ดิฉนั เครียดๆเพือนในกลุม่ จะดูรู้ ซึงฉนั คิดวา่ ความเครียดนีมนั แยม่ ากและส่งผลเสีย ทงั ต่อตวั เองและคนรอบขา้ ง จึงพยายามปรับตวั เองใหม่ ใหค้ ิดอยา่ งพอดี ไม่มากไม่ น้อย แต่อยู่ภายใตเ้ หตุผลและหลกั ความเป็ นจริง คิดในหลายๆมุม ไม่ให้ตวั เอง เครียด ซึงวธิ ีนีช่วยฉนั ไดม้ าก ทาํ ใหร้ ู้วา่ “สุขภาพสาํ คญั ทีสุด เสียสุขภาพเท่ากบั เสีย ทุกอยา่ ง” 210

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการสอื่ สารสขุ ภาพ 211 เพ่ือปลูกฝงพฤติกรรมสง เสรมิ สุขภาพท่ีดีใหนกั ศึกษาไทย สุขภาพถือเป็ นสิงทีสําคญั มากในปัจจุบนั นี ดิฉันมีปัญหาเรืองต่างๆที เกียวกบั ร่างกายมากมายเหตุอาจเป็ นเพราะดิฉนั ไม่ค่อยออกกาํ ลงั กาย ดิฉันจะรู้สึก เจ็บหนา้ อกบอ่ ยๆอยเู่ ป็นประจาํ ไม่วา่ ทาํ อะไรอยูอ่ าการก็เกิดขึนไดเ้ สมอ แลว้ ดิฉัน ยงั เป็ นคนทีนอนดึกพกั ผ่อนน้อยนีอาจเป็ นเหตุผลทีทาํ ให้ดิฉนั มีร่างกายทีไม่ค่อย แข็งแรงดิฉนั จึงหันมาเปลียนแปลงตวั เองคืออกกาํ ลงั มากขึนถา้ รู้สึก ขีเกียจก็จะ ออกกําลังกายโดยการเดินเยอะๆ เอา แล้วอีกอย่างทีขาดไม่ไดเ้ พือให้สุขภาพ ร่างกายของเราแข็งแรงคือการทานอาหารให้ครบห้าหมู่ทานให้ตรงต่อเวลา ผกั ผอ่ นให้เพียงพอ ไม่หกั โหมทีจะทาํ อะไรมากเกินไป ตอ้ งรู้จกั การกินเลือกทีจะกิน เลือกอาหารทีมีประโยชน์ต่อร่างกายหากรู้สึกเบือก็อาจจะใหร้ างวลั ตวั เองโดยการ กินอาทิตละหนึงถึงสองครังต่อสัปดาห์ แล้วอยา่ ลืมทานผกั ผลไมบ้ ่อยๆ ดิฉันจะ เป็นคนทีเครียดมากเมือสอบเพราะตอนเรียนไม่ค่อยตงั ใจเรียนหลบั บา้ งเล่นบา้ งจึง ส่งผลใหช้ ่วงสอบตอ้ งหกั โหมในการอา่ นเอามากๆ จึงทาํ ให้เวลาตืนเชา้ มาก็จะปวด หวั แลว้ บางทีสิงทีอา่ นไปในตอนกลางคืนก็ไมไ่ ดช้ ่วยอะไร ดิฉนั ทงั กงั วลทงั เครียด จนทาํ ใหท้ ุกอยา่ งแยไ่ ปหมด หากมีความเครียดความกงั วลอะไรทีมากเกินไปมนั จะส่งผลเสียหลายๆ อย่างตามมา เช่นครังหนึงดิฉนั เคยไดไ้ ปเป็ นตวั แทนแข่งขนั เล่าเรืองจากภาพเป็ น ภาษาจีนดิฉนั เครียดมาก ซอ้ มเชา้ ซ้อมเยน็ ถึงดึกๆตลอดกลบั บา้ นมาก็มานงั อ่านนงั ท่องนังฝึ กต่อ ดิฉันคาดหวงั มากกับการแข่งขนั รายการนีเพราะจะเป็ นรายการ สุดทา้ ยทีในชีวิตเด็กมธั ยมปลายทีจะได้ทาํ วนั หนึงดิฉนั มาซ้อมไม่ไดเ้ พราะดิฉนั ปวดทอ้ งมากๆจนเขา้ โรงพยาบาลพอไปรับยาหาหมอเสร็จพ่อใหด้ ิฉันพกั ก่อนแต่ ดิฉนั มีซอ้ มเลยบอกพ่อวา่ จะไปโรงเรียนพอถึงเหล่าซือก็ทกั วา่ หนา้ ซีดปากซีดมาก ใหไ้ ปกินยาแลว้ พกั ตอนพกั เทียงคอ่ ยมาซอ้ มพอหลงั จากวนั นนั ก็ใกลถ้ ึงวนั แขง่ ทงั เครียดทงั กดดนั หลายๆอยา่ ง ตอนแข่งเรารู้เลยวา่ สมาธิสติไม่ค่อยอยนู่ ิงกงั วลวา่ จะ ทาํ ได้ไหมจะพูดได้ไหมเพราะตอ้ งคิดสดแล้วเอาเนือหาทีคิดเขา้ ไปไม่ได้ทาง คณะกรรมการให้เวลา 20 นาทีในการแต่งเรืองทีไดม้ า แล้วให้เวลา 3นาทีในการ เล่าเรืองพอเสร็จประกาศผลดิฉนั ไดร้ างวลั รองชนะเลิศอนั ดบั หนึงมนั ก็ทงั ดีใจและ 211

การสรางเสริมปญญาผา นกระบวนการส่อื สารสุขภาพ 212 เพ่ือปลูกฝงพฤติกรรมสง เสรมิ สุขภาพที่ดใี หน ักศึกษาไทย เสียใจทีซอ้ มเยอะมากๆแต่ก็ไม่ไดอ้ ยา่ งทีหวงั เพราะรายการนีเป็ นรายการแรกของ เหล่าซือทีพึงจะส่งตวั แทนนักเรียนไปแข่ง ดิฉันจึงอยากทาํ ให้ดีทีสุดแต่งดิฉันมี ความเครียด ความกงั วล ความคาดหวงั ทีมากจนเกินไป นีก็เป็ นเรืองหนึงของดิฉนั ทีวา่ สุขภาพสาํ คญั ทีสุด เสียสุขภาพไปมนั กท็ าํ อะไรไดไ้ ม่เตม็ ที เราทุกคนคงเคยไดย้ ินมาวา่ “สุขภาพดีไม่มีขาย ถา้ อยากไดต้ อ้ งสร้างเอง” ซึงปัจจุบันเราปฏิเสธไม่ได้เลยว่า สิ งรอบตัวทุกๆอย่าง ไม่ว่าจะเป็ นด้าน สิงแวดลอ้ ม อาหารการกิน สุขภาพความเป็ นอยู่ สุขภาพอากาศ ลว้ นเป็ นสาเหตุ หนึงทีมีผลและสามารถทาํ ร้ายสุขภาพเราไดอ้ ยเู่ สมอ จะเห็นไดว้ า่ สิงรอบๆตวั ลว้ น เป็ นสิงทีเราใกลช้ ิดและตอ้ งพบเจอทุกวนั ซึงหมายความวา่ เป็ นเรืองทีง่ายมากกบั การเสียสุขภาพได้ง่ายๆ เราจึงควรรู้จกั วิธีป้องกนั และดูแลตวั เองอย่างเหมาะสม และสมาํ เสมอ ไม่วา่ จะเป็ น ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ครบ 3 มือ และตรงเวลา งดนาํ อดั ลม อาหารขยะ และทานของหวานอย่างพอเหมาะ ควรออกกาํ ลังกาย สัปดาห์ละ 3 ครัง ดืมนาํ อยา่ งนอ้ ย 8 แกว้ ต่อวนั นอนหลบั พกั ผอ่ นใหเ้ พียงพอเพือ ลดความตึงเครียดทีเจอมาในแต่ละวนั หลีกเลียงมลพิษขา้ งนอก หลีกเลียงความ แออดั เราทุกคนควรหาเวลาสกั เล็กนอ้ ยมาใส่ใจกบั สุขภาพตวั เองเพือเป็นภูมิคุม้ กนั ทีดีตอ่ ตวั เราไปในวนั ขา้ งหนา้ นอกจากควรทาํ ใหส้ ภาวะร่างกายสมดุลแลว้ สภาวะ จิตใจก็มีความสําคัญเช่นกัน เราจะปราศจากโรคภัยไข้เจ็บไปไม่ได้ หากมี สุขภาพจิตใจทีไม่พร้อมไม่สมบูรณ์ การดูแลสุขภาพจิตให้ดี อยา่ งแรกเลย เราควร เห็นคุณคา่ ของตวั เอง เห็นคุณคา่ ในชีวติ ตวั เองทีตอ้ งเดินไปแต่ละวนั ปล่อยวางสิงที ไม่มีผลกบั ชีวติ อยา่ เครียดง่าย การเก็บทุกอยา่ งมาคิดมาใส่ใจอยูต่ ลอดลว้ นไม่เกิด ผลดีกบั สุขภาพจิตตนเอง ทาํ สิงทีดี ทาํ สิงทีตนเองทาํ แล้วมีความสุขและผูอ้ ืนไม่ เดือดร้อน การทีเรามีสุขภาพจิตทีดีนนั นอกจากจะทาํ ใหต้ นเองมีความสุขและสบาย ใจแลว้ ยงั ส่งผลให้คนรอบขา้ งมีความสุขอีกดว้ ย ดงั นนั การไดด้ ูแลทงั สุขภาพทาง กายและสุขภาพทางจิตควบคู่กนั ไปลว้ นเป็ นสิงทีดีและสําคญั มากๆในการใชช้ ีวติ หากเราดูแลทงั สองดา้ นไดอ้ ยา่ งเหมาะสมเรากจ็ ะใชช้ ีวติ ไดอ้ ยา่ งมีความสุข 212

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการสอ่ื สารสขุ ภาพ 213 เพ่ือปลูกฝงพฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพที่ดใี หน กั ศึกษาไทย การมีสุขภาพทีดีขึนอยกู่ บั การดูเเลของเเต่ละบุคคลวา่ จะมีเเนวทางในการ ปฎิบตั ิอย่างไรทีจะให้สุขภาพของตวั เองไม่มีโรคภยั ไขเ้ จ็บสุขภาพเป็ นกุญเเจหลกั ทีสําคญั ในการขบั เคลือนให้ทุกอย่างสําเร็จไดถ้ ือไดว้ า่ การดูเเลรักษาสุขภาพเป็ น เรืองทีสําคญั ถา้ สุขภาพกายดีสุขภาพจิตก็จะดีตามดว้ ยตวั ของดิฉนั เองนนั มีปัญหา เรืองการนอนดิฉันเป็ นคนทีนอนหลับพกั ผ่อนไม่เพียงพอเพราะบางครังก็ทาํ การบา้ นหรืออา่ นหนงั สือดึกเเละติดเล่นโทรศพั ทก์ ่อนนอนจึงเป็นเหตุให้ดิฉนั นอน ไม่เพียงพอซึงผลกระทบทีตามมานนั คือทาํ ใหก้ ระบวนการคิดการจาํ การตดั สินใจ มีประสิทธิภาพลดลงรู้สึกหิวอยู่บ่อยๆตาคลาํ หนา้ หมองปวดหวั ร่วมถึงระบบการ ขบั ถ่ายแย่ลงเเละประจาํ เดือนมาไม่ปกติวิธีแก้ปัญหาของดิฉันคือเริมจากการ พยายามเขา้ นอนก่อน 4ทุ่มและนอนหลบั ให้ไดป้ ระมาณ7 ชวั โมงขึนไปไม่เล่น โทรศพั ท์ก่อนนอนและไม่นํามาว่างไวใ้ กล้หวั นอนเพราะคลืนจากโทรศพั ท์จะ รบกวนการพกั ผอ่ นไดด้ งั นนั ถา้ เรามีสุขภาพดีกเ็ ท่ากบั มีสุขภาพจิตทีดีตามไปดว้ ย ปัญหาสุขภาพทางร่างกาย คือเป็ นคนชอบนอนดึกพกั ผอ่ นไม่เพียงพอทาํ ให้ร่างกายอ่อนเพลียและการไม่ชอบทานอาหารเชา้ ในทุกวนั และไม่มีอะไรตกถึง ทอ้ งจึงทาํ ใหเ้ วลาเรียนจะไมค่ ่อยมีสมาธิในการเรียนเพราะหิวและร่างกายไม่ไดร้ ับ พลงั งานทีเพียงพอ และส่วนใหญ่ก็จะทานมือเยน็ เป็ นมือหลกั ชอบทานอย่างอืน แทนขา้ ว เช่น ขนมกรุบกรอบ ของทอด ของมนั ขนมปัง นาํ อดั ลม เป็ นตน้ ซึงเป็ น ของทีไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายและก็ไม่ชอบการออกกาํ ลงั กายจึงทาํ ให้รู้สึกว่า เวลาจะทาํ อะไรบางครังกเ็ หนือยง่าย บางวนั ก็นอนเฉยๆไมไ่ ดท้ าํ ไรจึงทาํ ให้ไม่ค่อย ไดใ้ ชพ้ ลงั งาน ถา้ ดิฉนั ยงั พฤติกรรมแบบนีต่อไปบ่อยๆ ก็อาจส่งผลให้ร่างกายไม่แข็งแรง และเสียงต่อการเป็ นโรคกระเพาะอาหาร โรคอว้ น หรือโรคอืนๆอาจจะตามมาได้ ดงั นนั ดิฉันจึงตอ้ งกลบั มาดูแลตวั เองโดยการรับประทานอาหารทีมีประโยชน์ให้ มากขึน และหนั มาออกกาํ ลงั กายเพือสุขภาพทีดีของดิฉนั ดิฉนั เป็ นคนคิดเยอะชอบเก็บเรืองต่างๆ มาคิดทบทวนทาํ ให้บางครังรู้สึก เครียดจนปวดหวั และก็เป็ นคนทีแคร์คนอืนมากกวา่ ตวั เองชอบช่วยเหลือคนเวลามี 213

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการสื่อสารสุขภาพ 214 เพ่ือปลูกฝง พฤติกรรมสง เสริมสุขภาพท่ีดใี หนักศึกษาไทย ใครเดือดร้อนมาก็จะเขา้ ไปช่วย พอเวลาเราเดือดร้อนกลบั ไม่ค่อยมีใครจะช่วยและ เห็นใจจนบางทีก็รู้สึกน้อยใจและเก็บมาคิดจนนอนไม่หลบั บางทีก็แอบนอน ร้องไห้คนเดียว ไม่อยากออกไปเจอใคร อยากอยู่เงียบๆคนเดียวหาใครปรึกษาก็ ไมไ่ ดเ้ พราะกลวั จะมีแตค่ นมาซาํ เติม ดงั นนั ดิฉนั จึงหาวธิ ีการแกป้ ัญหา คือ สวดมนตน์ งั สมาธิ ปล่อยวาง หาคน ทีไวใ้ จได้เพือคอยปรึกษาปัญหาเวลาเราเดือดร้อนและตอ้ งการขอความช่วยเหลือ และเขาจะไมท่ ิงเราไปไหนและสามารถเชือใจและไวใ้ จเขาได้ ทุกคนก็คงอยากมีสุขภาพร่างกายและจิตใจทีดีซึงดิฉนั ก็อยากเป็ นเช่นนนั ปัญหาสุขภาพของดิฉันคือเป็ นคนทีชอบกินมาก กิน กิน กิน และก็กินตลอด ส่วนมากชอบกินขนมขบเคียว กินนาํ จาํ พวกชาบ่อยๆจนแทบจะกินแทนนาํ เปล่า จากนาํ หนกั จาก 42 กิโลกรัมในตอนม.6 ปัจจุบนั นาํ หนกั อยูท่ ี 52 กิโลกรัม การกิน ของทีไมม่ ีประโยชน์ ผลของปัญหาเรืองสุขภาพทีตามมากค็ ือ ปวดหลงั นอนไม่หลบั นาํ ตาลใน เลือดสูงเสียงทีจะเป็ นโรคเบาหวาน และคิดมาก ทาํ ให้ดิฉนั เริมมานงั คิดหนกั ว่า สาเหตุทีทาํ ให้เสียสุขภาพมนั อยู่ทีตรงไหนบา้ ง? และวิธีแกป้ ัญหาสามารถทาํ ได้ อยา่ งไร? วธิ ีแกป้ ัญหาของดิฉนั ก็คอื ค่อยๆลดปริมาณลง จากทีเคยกิน ขนมวนั ละ 4 ห่อ และชาวนั ละ 3 แกว้ ก็ค่อยๆลดลงเหลือขนมวนั ละ 2 ห่อ ดืมชา 1 แกว้ เวน้ ไป 3 วนั ค่อยกิน จากนนั ก็นานๆทีถึงจะกินวนั ไหนทีอากาศร้อนๆก็ค่อยซือ ออกกาํ ลงั กายหลงั เลิกเรียน พกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอ พยายามนอนให้ตรงเวลา และคิดในแง่บวก ดว้ ย การดูแลสุขภาพถือวา่ เป็นเรืองทีสาํ คญั มากไม่วา่ จะเป็ นดา้ นร่างกายหรือวา่ ดา้ นจิตใจ การมีสุขภาพทีดีนนั ไม่มีขาย ถา้ อยากสุขภาพดีก็ควรหมนั ออกกาํ ลงั กาย อยา่ งสมาํ เสมอ พกั ผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารทีมีประโยชน์ครบ 5 หมู่ และมองโลกในแง่ดีอีกดว้ ย สุขภาพเป็นความสําคญั อนั ดบั ตน้ ๆ ของคนเราเลยก็ว่าได้ สาํ คญั มากทีสุด เราตอ้ งใส่ใจมนั ให้ดีทีสุด เราตอ้ งดูแลรักตวั เองให้มากๆเพือสุขภาพของตวั เราเอง 214

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการส่อื สารสุขภาพ 215 เพ่ือปลูกฝง พฤติกรรมสง เสริมสุขภาพที่ดีใหน ักศึกษาไทย การดูแลสุขภาพทางดา้ นร่างกาย ร่างกายของเรานนั มีค่ามากๆไม่วา่ จะเป็ นภายนอก หรื อภายในหรื อจนกระทังไปถึงสุ ขภาพจิตใจ ปั จจุบันสังคมไทยเรานัน เปลียนแปลงจากเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรมมากขึน การใช้ชีวิตก็ เปลียนไปดว้ ย เช่นการนงั โตะ๊ ทาํ งานเป็ นเวลานานการใชช้ ีวิตอยา่ งเร่งรีบทาํ ใหเ้ กิด ความเครียด ดิฉนั ถือเป็ นอีกคนหนึงทีเมือก่อนชอบทาํ งานทาํ กานบา้ นทีโต๊ะเป็ น เวลานาน ชอบกินอาหารทีเร่งรีบขนมขบเคียวมากและอว้ นลงพุงและยงั ขาดการ ออกกาํ ลงั กายอีกดว้ ย ขาดการรับประทานอาหารทีมีคุณภาพไม่ชอบเดินหรือออก กาํ ลงั กายเลย ขาดความใส่ใจสนใจต่อสุขภาพทาํ ใหเ้ กิดปัญหาต่างๆเกียวกบั สุขภาพ ตามมาต่อมาดิฉันลดการกระทาํ แบบนนั ลงไป เราตอ้ งหันมาใส่ใจให้มากขึนดูแล ตวั เอง เพียงแค่เริมตน้ ทาํ มนั ก็ไมไ้ ดย้ ากเลยอยา่ งเช่น รู้จกั ประมาณตนในการออก กาํ ลงั กายแตพ่ อควร เพือทีจะช่วยให้ร่างกายเผาพลาญอาหารและพลงั งานส่วนเกิด ได้ดี เลือกเวลาออกกาํ ลงั กาย ดิฉันเลือกออกในช่วงตอนเย็นเพราะเหมาะกวา่ การ ออกตอนกลางวนั ทงั นีควรเป็นเวลาเดียวกนั เพราะมนั จะส่งผลดีในการปรับตวั ของ ร่างกาย และควรออกสมาํ เสมอไม่ว่าจะออกกาํ ลงั กายให้สุขภาพแข็งแรงหรือลด นาํ หนกั ก็ตามและกินอาหารทีมีประโยชน์มากกน้ และครบ 5 หมู่ ต่อมาเป็ นการ ดูแลสุขภาพด้านจิตใจ หากเรามีสุขภาพจิตทีดีสิงทีตามมาย่อมส่งผลต่อภาวะ อารมณ์ในชีวติ ประจาํ วนั ของเราไดอ้ ยา่ งดี ขนั ตอนทีจะดูแลจิตใจของเราไดน้ นั เช่น ลองฝึ กกิจกรรมทีทดสอบจิตใจไม่วา่ จะเป็ นการเล่นเกมหรือฟังเสียงเพลงไปด้วย เพือความผ่อนคลายไดเ้ ลยทีเดียว และฝึ กยอมรับและเขา้ ใจธรรมชาติของชีวิต รัก ตวั เองให้มากและคิดแต่สิงทีดีๆ เพราะฉะนันเราควรใส่ใจสุขภาพของเราทงั ภายนอกภายในและจิตใจใหด้ ีทีสุดเพอื ตวั ของเราเอง ในการดูแลดา้ นสุขภาพร่างกาย ก็คือ การออกกาํ ลงั กายบา้ ง พกั ผอ่ นให้ เพยี งพอ พาตวั เองไปอยใู่ นสุขภาพแวดลอ้ มทีดี กินอาหารตามใจปากบา้ ง แตก่ ไ็ ม่ ลืมทีจะกินผกั และผลไมด้ ว้ ย ในการดูแลดา้ นสุขภาพจิตใจ ก็คือ พยายามคิดบวก 215

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสื่อสารสขุ ภาพ 216 เพ่ือปลกู ฝง พฤติกรรมสง เสรมิ สุขภาพที่ดใี หน กั ศึกษาไทย อยเู่ สมอ ถา้ เกิดวา่ เราเครียดจากงานๆหรือเรืองตา่ ง กใ็ หเ้ วลาตวั เอง อยกู่ บั ตวั เอง มากๆ และถา้ เรืองไหนมนั ไม่สาํ คญั ตอ่ ชีวติ เรากช็ ่างมนั ไปบา้ งกไ็ ด้ การดูแลสุขภาพของเรานนั เป็ นสิงทีสาํ คญั มาก เราควรทีจะให้ความสําคญั และหมนั ดูแลร่างกายของเราให้ดี ไม่อยา่ งนนั มนั อาจจะทาํ ให้เราป่ วยหรือเจบ็ ไข้ ไดป้ วดได้ ฉนั เป็ นคนทีไม่ค่อยจะป่ วยง่ายๆๆ แต่ถา้ ไดป้ ่ วยเมือไรจะเป็ นหนกั มาก จนส่งผลให้ทาํ อะไรๆๆไม่ไดต้ ามทีใจตอ้ งการไดไ้ ดเ้ พราะวา่ ป่ วยจะทาํ ไรทีก็ไม่ ไหว ฉนั เลยตอ้ งดูแลตวั เองใหไ้ ม่เจ็บป่ วยไดง้ า่ ย การดูแลร่างกายกง็ ่ายๆ เลย คือ -รักตัวเอง ยิมและหัวเราะบ่อยๆ จะได้อารมณ์ดี ไม่ต้องเก็บเรื อง เล็กๆนอ้ ยๆ มาคิดใหป้ วดหวั ทาํ ใจใหส้ บายๆ -นอนหลบั ให้เพียงพอร่างกายเราจะแข็งแรง สุขภาพดี และตอ้ งนอนหลบั พกั ผอ่ นให้เพียงพอ 8 - 10 ชวั โมงต่อวนั ถา้ นอนหลบั เพียงพอในระหวา่ งวนั จะทาํ ใหเ้ ราสดชืน ไม่ง่วงเหงาหาวนอนอีก -ดืมนาํ เยอะๆ ดืมนาํ ให้ได้ 8 แกว้ ต่อวนั จะช่วยเติมพลงั และทาํ ให้ร่างกาย เกิดความสดชืนขึนได้ -ออกกาํ ลงั กายทุกวนั อยา่ สมาํ เสมอ -กินอาหารดีมปี ระโยชน์และรบั ประทานอาหารใหค้ รบ5หมู่ การดูแลตวั เองแบบนีก็ช่วยทาํ ให้เราสุขภาพดีและสุขภาพจิตเราก็แข็งแรง อีก แค่เราหันมาสนใจดูแลตวั เองแบบนีก็ทาํ ให้เราไดม้ ีความสุขแลว้ จะทาํ อะไรก็ ทาํ ไดด้ งั ใจหวงั ไม่ติดขดั อะไร มนั ทาํ ให้เราอารมณ์ดี คนรอบขา้ งเราเมือเห็นเรา เป็นแบบนีกอ็ ารมณ์ดีไปกบั เราดว้ ย สุขภาพเปรียบเหมือนสภาวะของร่างกายและจิตใจของเรา การทีเราจะมี ชีวิตอยู่ได้อย่างปกติและมีความสุขนันตอ้ งมาจากสภาวะร่างกายและจิตใจที สมบูรณ์แขง็ แรงปราศจากโรคภยั ไขเ้ จบ็ และคนทีจะกาํ หนดสุขภาพดีทีนนั ก็คือตวั เราเอง เราตอ้ งรู้จกั ระวงั ในเรืองการใชช้ ีวิตในแต่ละวนั ของเรา เวลาจะกินจะดืม 216

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการสื่อสารสุขภาพ 217 เพื่อปลกู ฝง พฤติกรรมสง เสริมสุขภาพท่ีดใี หน กั ศึกษาไทย หรือจะทาํ อะไรกแ็ ลว้ แต่ตอ้ งคาํ นึงถึงผลกระทบทีจะมาทาํ ลายสุขภาพของเรา อยา่ ง แรกคือตอ้ งระวงั เรืองการกิน การดืม เพราะวา่ ของกินสมยั นีทาํ ออกมาแปลกๆผสม สารหลายๆชนิดทีส่งผลเสียต่อสุขภาพ และหนูเป็ นคนทีไม่ค่อยระวงั เรืองการกิน เพราะเป็ นคนทีตามใจปากเห็นน่ากินก็กินไม่เลือก โดยทีไม่คาํ นึงวา่ จะมีผลเสียต่อ สุขภาพอย่างไรบ้าง และหนูเป็ นคนทีไม่กินข้าวตรงเวลา จนทําให้เป็ นโรค กระเพาะ แต่หลงั จากนันหนูก็หนั มาดูแลสุขภาพตวั เอง เพราะไม่อยากให้ตวั เอง ปวดทอ้ งจนทรมาน ส่วนการดูแลสุขภาพทางดา้ นจิตใจก็คือจะพยายามไม่ทาํ ให้ตวั เองเครียด หรือถา้ เป็ นไปได้ก็อยากทาํ ให้ตวั เองเครียดน้อยทีสุด โดยการพกั ผ่อนหรือหา กิจกรรมทีตวั เราชอบทาํ เช่น การดูหนงั ฟังเพลง ถา้ เราสามารถดูแลสุขภาพทางดา้ นจติ ใจและดา้ นร่างกายได้ เราก็จะมีชีวติ ทีสุขกาย สุขใจและมีความสุขในการใชช้ ีวติ การดูแลสุขภาพร่างกายของฉนั คือการทานอาหารตอ้ งทานขา้ วให้ครบ3 มือและทานของทีเป็ นประโยชน์แตบ่ างทีตวั ฉันก็ทาํ ไม่ไดเ้ พราะตวั ฉนั ไม่ชอบกิน ผกั เมือไม่กินผกั ก็ทาํ ให้เกิดอาการทอ้ งผกู แต่อยา่ งไรก็ตามเราก็พยายามทานผลไม้ เพือทดแทนการทานผกั และบางทีก็อาจจะทานขา้ วไม่ตรงเวลาโดยเฉพาะในช่วง เชา้ จะไม่ค่อยไดท้ านขา้ วเนืองจากมีหลายเหตุผล เช่น การมาเรียนแต่เช้าบางทีตืน สายทาํ ให้ทานขา้ วไม่ทนั จะเป็ นการซือนมมาดืมมากกว่าแต่ฉันก็พยายามทีจะกิน ใหต้ รงเวลาและกินของทีมีประโยชน์ต่อมาคือการออกกาํ ลงั กายฉนั เป็ นคนทีไม่ ชอบออกกาํ ลงั กายจึงอาจทาํ ให้ร่างกายไมแ่ ขง็ แรงไม่มีแรงหลงั ๆมานีฉันจึงหาเวลา วา่ งในการออกกาํ ลงั กายมากขึนเพือใหต้ วั เองแข็งแรงไม่เหนือยง่ายการออกกาํ ลงั กายทีง่ายทีสุดและทุกคนสามารถทาํ ไดค้ ือการเดินแค่เดินก็ถือเป็ นการออกกาํ ลงั กายอีกอย่างหนึงทีฉนั ควรระวงั ในเรืองสุขภาพคือสถานทีทีมีฝ่ นุ เยอะๆเพราะฉัน เป็นภูมิแพเ้ มือเจอฝ่ นุ มากๆหรืออากาศเปลียนแปลงจะทาํ ใหเ้ ป็ นหวดั 217

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการสอื่ สารสขุ ภาพ 218 เพื่อปลกู ฝง พฤติกรรมสงเสริมสุขภาพที่ดใี หนกั ศึกษาไทย การดูแลสุขภาพจิตของฉนั คือการคิดบวกในชีวิตของฉันเจอปัญหาเยอะ มากยงิ ช่วงนีคือช่วงทีใกลจ้ ะสอบทาํ ใหฉ้ นั เครียดมากไม่ใช่แค่เรืองสอบทีทาํ ให้ฉนั เครียดยงั มรอีกหลายเรืองเช่นเรืองเพือนหรือเรืองคนใกล้ตวั โดยส่วนตวั แล้ว เมือก่อนเราจะเป็ นคนทีคิดมากในทกุ ๆเรืองและรู้สึกผดิ กบั ตวั เองจึงทาํ ใหจ้ ิตใจบนั ทอนมีปัญหากบั เพือนก็จะคิดตลอดว่าตวั เองไม่ดีแลว้ ชอบเก็บเอาไปคิดคนเดียว เมือเป็ นแบบนีเรือยๆมนั เริมเครียดมากๆจึงตอ้ งหาคนช่วยระบายซึงมนั ส่งผลดี เพราะฉนั ไดเ้ อาความรู้สึกของฉนั บอกใครสักคนทาํ ให้ผอ่ นคลายมากขึนและยงั ได้ คาํ ปลอบใจทีสามารถเป็ นพลงั บวกของเราไดม้ ากๆแต่เมือโตขึนฉนั ก็คิดไดด้ ้วย ตวั เองว่าทุกอยา่ งมนั มีเหตุผลเช่นทะเลาะกบั เพือนมนั ก็มีหลายเหตุผลทีทาํ ให้เรา ทะเลาะกนั ไมว่ า่ จะเป็ นคนอืนทาํ ใหเ้ ราทะเลาะกนั หรือเพราะตวั เราเองเราก็ควรใช้ เหตุผลคุยกนั และคิดไปในแง่ดีไวก้ ่อนว่าบางทีการทะเลาะกนั ก็อาจจะเป็นเพราะ เขาเป็นห่วงเราแตแ่ ค่เขาแสดงออกไม่เป็นเทา่ นนั เอง ดิฉนั คดิ วา่ สิงที เราทุกคนลว้ นอยากมีคือสุขภาพทีดี ซึงสุขภาพทีดีคือการมี สุขภาพกายทีแขง็ แรงและสุขภาพจิตทีดีโดยคนเราสามารถทาํ ใหต้ นเองมีสุขภาพที ดีได้ โดยสุขกายทีแขง็ เกิดไดจ้ ากการทานอาหารทีมีประโยชน์ต่อร่างกายออกกาํ ลงั กายแบบพอดีพกั ผอ่ นอยา่ งเพียงพอ แต่สุขภาพกายจะดีไดส้ ุขภาพจิตก็ตอ้ งดีดว้ ย เช่นกนั ซึงสุขภาพจิตทีดีเพียงแค่เราไม่มองโลกในแง่ร้ายจิตใจเราก็จะไม่ครุ่นคิด ในสิงร้ายๆ ปล่อยวางให้เป็ นยอมรับให้ได้ อย่าตึงเครียดกบั ชีวิตรู้จกั ผอ่ นคลาย ตวั เองให้ได้ แค่นีเราก็จะมีทงั สุขภาพจิตทีดี สุขภาพกายทีแข็งแรง นันคือ สิงที เรียกวา่ สุขภาพทีดี 218

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการส่ือสารสขุ ภาพ 219 เพื่อปลูกฝง พฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพที่ดใี หน ักศึกษาไทย ปัจจุบนั สังคมไทยไดม้ ีการเปลียนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคม อุตสาหกรรมการใช้ชีวิตของคนเปลียนไปทงั ในแง่การใช้แรงงานทาํ งานมาใช้ สมองนงั โตะ๊ ทาํ งานการใชช้ ีวติ อยา่ งเร่งรีบทาํ ใหเ้ กิดความเครียดขาดการออกกาํ ลงั กายขาดการรับประทานอาหารทีมีคุณภาพขาดความสนใจต่อสุขภาพตวั ทาํ ให้เกิด โรคต่างๆซึงเกิดจากการไม่ดูแลตวั เองให้ดี การดูแลสุขภาพเพือใหร้ ่างกายสมบูรณ์ แขง็ แรงเราตอ้ งรู้จกั การดูแลสุขภาพทงั สุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจ การดูแลสุขภาพทางดา้ นร่างกาย คือ การนอนหลบั ใหเ้ พียงพอ จะแขง็ แรง สุขภาพดีไดต้ อ้ งนอนหลบั พกั ผอ่ นใหเ้ พียงพอ ถา้ นอนหลบั เพียงพอระหวา่ งวนั จะ สดชืนไมง่ ่วงนอนไม่จาํ เป็ นตอ้ งดืมเครืองดืมทีมีคาเฟอีนและเครืองดืมชูกาํ ลงั อุดม นาํ ตาล กินอาหารดีมีประโยชน์โดยกินใหค้ รบหมู่ร่างกายจะไดส้ ารอาหารทีจาํ เป็ น อาหารดีมีประโยชน์ก็คือตอ้ งมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนผกั ผลไม้และไขมันใน ปริมาณทีเหมาะสม ดืมนาํ เยอะ ๆนาํ ก็เปรียบเหมือนเชือเพลิงทีทาํ ให้ร่างกาย กระฉับกระเฉงตลอดวนั ตรวจสุขภาพเป็ นประจาํ ฉีดวคั ซีนต่างๆให้ครบตาม กาํ หนดหรือตามสุขภาพร่างกาย ถา้ มีอาการหรือโรคอะไรก็ใหร้ ักษาไปตามนนั การ ออกกาํ ลงั กายนอกจากทาํ ให้รู้สึกสดชืนและดูดีขึนแลว้ ยงั ทาํ ให้มีพลงั ทาํ อะไรต่อ อะไรในแตล่ ะวนั ดว้ ย การดูแลสุขภาพทางดา้ นจิตใจ คือ การมองโลกในแง่ดี การยมิ และหวั เราะ บ่อย ๆจะได้อารมณ์ดีแถมดูอ่อนกว่าวยั เขาวิจัยกันมาว่าหัวเราะเยอะ ๆทาํ ให้ สุขภาพแขง็ แรง การดูแลสุขภาพของตนเองนนั เป็ นสิงทีสําคญั อยา่ งยิงไม่วา่ จะเป็ นสุขภาพ กายหรือสุขภาพจิตใจ เราทุกคนก็ต่างอยากมีสุขภาพทีดีเพือให้การทาํ งานต่างๆ เป็ นไปอยา่ งมีประสิทธิภาพ สําหรับตวั ดิฉนั เองคิดวา่ การดูแลสุขภาพทีดีทีสุดคือ การออกกาํ ลังกายอยา่ งน้อยสัปดาห์ละ3ครัง กินอาหารให้ครบ5 หมู่ หลีกเลียง พฤติกรรมทีบ่อนทาํ ลายสุขภาพ เช่น การดืมสุรา การสูบบุหรี เป็ นต้นการนอน หลบั พกั ผอ่ นให้เพียงพอเพราะนอกจากจะทาํ ให้หนา้ ตาสดใสแลว้ ยงั ทาํ ใหส้ มอง 219

การสรางเสริมปญญาผา นกระบวนการสื่อสารสุขภาพ 220 เพื่อปลกู ฝงพฤติกรรมสง เสริมสุขภาพท่ีดีใหน กั ศึกษาไทย ปลอดโปร่งทาํ งานได้ดีด้วย รวมถึงการอยู่ในสุขภาพแวดล้อมทีดีอาจจะเป็ น สวนสาธารณะหรือการปรับภูมิทศั น์ของบา้ นให้สะอาด อากาศถ่ายเทสะดวกก็จะ ส่งผลให้เรามีสุขภาพทีดีดว้ ย นอกจากสุขภาพทางดา้ นร่างกายทีดีแลว้ สิงทีสาํ คญั อีกอยา่ งหนึงคอื สุขภาพจิตใจของเรา การดูแลสุขภาพจิตใจนนั ไม่ยากเลยเช่น หาก เราเจอปัญหาเพียงแค่ยิมรับมนั ไว้ ฝึ กเป็ นคนมองโลกในแง่ดี คิดบวกให้มากและ ให้กาํ ลงั ใจตวั เองเยอะๆ วา่ มนั ตอ้ งผา่ นไปได้ …. Don’t let your MIND Bully your BODY อยา่ ปล่อยให้จติ ใจทาํ ร้ายร่างกายของคุณ การรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารทีถูกสุขลกั ษณะ มีความ สะอาดและสารอาหารสมบูรณ์ ครบถ้วนและเหมาะสมกบั วยั การออกกาํ ลงั กาย ควรจดั ระยะเวลาออกกาํ ลงั กายแต่ละวนั เป็ นประจาํ อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 30 นาที และ ใช้วิธีออกกาํ ลังกายทีเหมาะสมกับสุขภาพร่างกายแต่ละวยั การพกั ผ่อน ควร พกั ผอ่ นให้เพียงพอในแต่ละวนั ในสถานทีทีถูกสุขลกั ษณะการตรวจสุขภาพ ควร วางแผนตรวจสุขภาพตามระยะทีเหมาะสม เช่น การตรวจฟัน ทกุ ๆ 6 เดือน เป็นตน้ ผทู้ ีมีอายเุ กินกวา่ 40 ปี ควรเขา้ รับการตรวจสุขภาพทวั ไปอยา่ งนอ้ ย ปี ละ 1 ครัง เพือให้ทราบสุขภาพของร่างกายและสามารถดูแลรักษาส่วนทีบกพร่องอยา่ ง ทนั ท่วงทีการทีมีสุขภาพดีจะสามารถปฏิบตั ิงานหรือทาํ กิจกรรมต่างๆไดอ้ ย่าง คล่องแคล่ว มีบุคลิกภาพทีดี สุขภาพแข็งแรงเป็ นทีชืนชมของคนทวั ไปและ สามารถคบค้าสมาคมได้อย่างสนิทใจซึงเป็ นปัจจัยหนึงทีจะทาํ ให้ประสบ ความสาํ เร็จในชีวติ ในดา้ นต่างๆ การทีเรามีนาํ หนกั มากเกินกว่ามาตรฐานผลทีตามมาไม่ใช่แค่นาํ หนกั แต่ เป็นโรคต่าง ๆ ทีจะเกิดขึนกบั เราได้ เช่น โรคอว้ นทีในปัจจบุ นั ผหู้ ญิงส่วนใหญ่เป็ น กนั เยอะ เนืองจากอาหารทีรับประทานเขา้ ไปส่วนมากมีแต่แป้งและนาํ ตาลเป็ น ส่วนใหญ่ โดยเฉพาะพวกขนมหวานต่าง ๆ หรือการทีเรารับประทานอาหารมาก เกินในแตล่ ะมือกส็ ามารถเกิดโรคไดเ้ ช่นกนั เราจึงควรหนั มารักษาและดูแลสุขภาพ 220

การสรางเสริมปญญาผา นกระบวนการสอ่ื สารสุขภาพ 221 เพื่อปลกู ฝง พฤติกรรมสง เสรมิ สุขภาพที่ดใี หนักศึกษาไทย ของเรามากขึน หนูเป็นคนสูงเลยอาจจะดูไม่อว้ น แต่ความจริงคือนาํ หนกั เกินกวา่ มาตรฐานทีมนั ควรจะเป็ น เมือ 2-3 ปี ก่อนทีอยูช่ ่วงมธั ยมปลายเคยออกกาํ ลงั กาย ควบคุมนาํ หนกั บา้ ง แต่หลงั ๆ ก็เกิดอาการขีเกียจ จนกระทงั เขา้ มหาวทิ ยาลยั ได้ จึง มีโอกาสอยู่หอเลยปล่อยตวั กินทุกอย่างทีอยากกินดึกแค่ไหนก็กินไม่คิดถึงผลที ตามมา พอรู้สึกตวั ก็สายเกินไปเสียแลว้ ทุกวนั นีพยายามทีจะกลบั มาออกกาํ ลงั กาย ดูแต่ดว้ ยความเหนือยจากการเรียนทุกวนั อีกทงั ยงั เลิกเยน็ จนไม่มีเวลาทาํ อยา่ งอืน อารมณ์เหมอื นกบั วา่ กลบั บา้ นไปก็ทาํ การบา้ น อาบนาํ นอน แบบนีเป็นประจาํ ยงั มี อยา่ งนึงทีพยายามทาํ คือการรับประทานอาหารใหน้ ้อยจากเก่า หลีกเลียงเรืองขนม หวาน แต่เหมือนจะไปไดด้ ี แต่ก็อดไม่ได้จริง ๆ เพราะเป็ นคนทีติดชาเชียวมาก อาทิตยน์ ึงตอ้ งรับประทานอยา่ งนอ้ ย 3-4 แกว้ ได้ ผลทีตามมาคือสิงทีเราพยายามทาํ คือไม่เกิดผล อีกทงั ยงั ใหน้ าํ หนกั เราเพิมขึนไปอีก จนตอนนีตระหนกั ไดว้ า่ เราควร หนั มาดูแลสุขภาพจริง ๆ สักที เมือสองสามเดือนทีผา่ นมานีไดพ้ ยายามอีกครัง เริม จากการลดปริมาณครังทีรับประทานชาเขียวดู จนตอนนีรับประทานชาเชียวเพียง 1-2 แกว้ ต่อเดือนเท่านนั และยงั มีการควบคุมอาหารมากขึน ลดปริมาณขา้ วทีเป็ น แป้งหนั มารับประทานผกั และผลไมม้ ากขึน ผลทีตามมาคือนาํ หนกั ลดลงไป 1-2 โล จริง ๆ เป็ นเพียงแค่ก้าวแรกทีเริมตน้ ในอนาคตไดว้ างแผนไวว้ า่ จะพยายามหา เวลาออกกาํ ลงั กายควบคู่กบั การควบคุมอาหารอีกดว้ ย ปัจจุบนั รอบตวั เรามีแต่มลภาวะทีเป็ นพิษอยา่ งเช่นทีกาํ ลงั ดงั ตอนนี ก็คือ ฝ่ นุ PM2.5 ทีเป็นตวั การทาํ ใหร้ ่างกายเราไดร้ ับผลกระทบอยา่ งเห็นไดช้ ดั จึงเริมหนั มาดูแลตวั เองมากยิงขึนคือ ซือหน้ากากอนามยั มาใส่เป็ นอนั ดบั แรก และเปลียน พฤตกิ รรมการใชช้ ีวิตอยา่ งเช่นหลีกเลียงการทาํ กิจกรรมกลางแจง้ ตอ้ งกินอาหารที มีประโยชน์เพือทีจะไปเป็ นภูมิต้านทานให้กบั ร่างกาย โดยส่วนตวั คือเป็ นโรค ภูมิ แพ้อยู่แล้วเมื อก่ อนจะ ไ ม่ ค่อย ส นใ จเรื องออก กําลังกายแ ละ กิ น อาหาร ที มี ประโยชน์เท่าไหร่ เพราะคิดแค่ว่าพออาการกาํ เริบก็กินยาบรรเทาอาการ จนวนั หนึงยาทีใชบ้ รรเทาไม่หาย จึงตอ้ งหนั มาสนใจตวั เองแบบจริงจงั เริมจากออกกาํ ลงั 221

การสรางเสริมปญญาผา นกระบวนการสอ่ื สารสุขภาพ 222 เพื่อปลกู ฝง พฤติกรรมสงเสริมสุขภาพที่ดใี หน ักศึกษาไทย กาย กินอาหารทีมีประโยชน์ เมือก่อนจะอา้ งกบั ตวั เองตลอดว่าไม่มีเวลา แต่พอมี อาการเจบ็ ป่ วยขึนมา จงึ มีความคิดวา่ ตอ้ งเปลียนตวั เองเพอื สุขภาพของเรา อีกทงั การทีจะมีสุขภาพจิตใจทีดีนัน เราจะต้องเป็ นคนทีคิดบวก ถ้ามี ปัญหาหรือความเครียดเราตอ้ งจดั การเอาความเครียดนนั ออกไป ปรึกษาพอ่ แม่หรือ คนรอบขา้ งทีไวใ้ จ เพราะการเล่าสู่กนั ฟัง ทาํ ให้ไดร้ ะบายออกมาและจะทาํ ให้เรา รู้สึกดีขึน สุขภาพดีเราตอ้ งดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ และจิตใจ สบายไม่เครียดแลว้ การออกกาํ ลงั ใหส้ ุขภาพดีนบั เป็นสิงจาํ เป็นอยา่ งยิง แต่มกั จะมี ขอ้ แกต้ วั บ่อยๆวา่ ไมม่ ีเวลา ไมม่ ีสถานที ความจริงแลว้ ไมต่ อ้ งใชเ้ วลามากมายเพียง แค่วนั ละ 30 นาที อยา่ งนอ้ ยสัปดาห์ละ 3 ครัง ก็พอ จะเกิดผลดีต่อหวั ใจและปอด และก็ไม่ตอ้ งใชพ้ ืนทีมากมายหรือเครืองมือราคาแพงอะไร มีเพียงพืนทีในการเดิน ก็พอแลว้ วิธีดีทีสุดคือการเดินเร็วหรือวงิ เหยาะๆ ในกรณีทีสิงแวดลอ้ มของหมู่บา้ น ไม่สะดวกหรือเสียงกบั อุบตั ิเหตุ อาจใชว้ ธิ ีถีบจกั รยานอยกู่ บั ทีหรือเดินบนสายพาน ในขณะทีฟังข่าวหรือดูละคร โทรทศั น์ ตอ้ งถือว่าการออกกาํ ลงั กายเป็ นหนึงใน กิจวตั รประจาํ วนั รถพงั ยงั มีอะไหล่เปลียน แต่ถ้าคนพงั อะไหล่สํารองไม่มีให้ เปลียนนะคะ สุขภาพเป็ นสิงทีสาํ คญั ทีสุด เพราะถา้ ร่างกายและสุขภาพของเราอ่อนแอ ก็จะ มีโรคมากมายตามมา การเลือกรับประทานอาหาร เลือกรับประทานอาหารทีมี ประโยชน์ ถูกสุขลักษณะ สะอาดและทีสําคัญคือต้องทานอาหารครบ 5 หมู่ ความเครียดก็เป็ นผลเสีย ย่อมส่งผลไปถึงสุขภาพร่างกายทีตอ้ งเสือมถอยไปดว้ ย อีกทงั บนโลกของเรามีสิงอาํ นวยความสะดวกมากมายจนทาํ ใหค้ นเราไม่ตอ้ งออก แรงทาํ อะไรเลย ภาระงานทีตอ้ งรับผิดชอบและตอ้ งแข่งกบั เวลา จนทาํ ใหช้ ีวิตของ คนเราตอ้ งรีบเร่ง เวลาทุกวินาทีนนั มีค่า ไม่มีแมเ้ วลาทีดูแลตวั เอง แมแ้ ต่การทาน อาหารทีมีประโยชน์ทีไม่ใช่อาหารจานด่วนหรือ Fast food สิงเหล่านีเป็ นสิงที ทาํ ลายสุขภาพทงั นนั เหมอื นคาํ สุภาษิตทีวา่ “ความไมม่ ีโรคเป็ นลาภอนั ประเสริฐ” 222

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการสือ่ สารสุขภาพ 223 เพ่ือปลูกฝงพฤติกรรมสง เสริมสุขภาพท่ีดใี หนักศึกษาไทย ส่วนตวั ดิฉนั เองเป็ นคนทีมีสุขภาพแยม่ าตงั แต่เกิด พอแมค่ ลอดฉนั ออกมา มีแต่คนเล่าวา่ 3 วนั อยูบ่ า้ น 4วนั อยโู่ รงพยาบาล พออายุเขา้ 3 ขวบ ฉันตอ้ งเขา้ รับ การผา่ ตดั ต่อมทีโตผดิ ปกติ ไม่สามารถนอนและหลบั ไดต้ อ้ งนงั หลบั พอฉันเริมโต ตวั ของฉนั ก็ใหญเ่ กินวยั ดว้ ยความอว้ นของฉนั มนั สะสมมาก ทาํ ให้ฉนั เหนือยง่ายขี ร้อนดูเป็นเดก็ สกปรก และเขา้ โรงพยาบาลบ่อยๆ เพราะนาํ หนกั ทีมากภูมิตา้ นทาน ทีนอ้ ย ทาํ ให้มีแตโ่ รคต่างๆ เขา้ มา ทาํ ใหพ้ อ่ แมค่ อยกงั วลตลอด พอเริมโตขึนมาเริม มีความรัก และบวกกบั ทีบา้ นเริมบ่น และห้ามไม่ให้กินมาก ฉนั จึงจาํ เป็ นตอ้ งลด การกิน จากปกติกินวนั ละหลายๆ มือ จนเหลือ 3 เวลาเหมือนคนทวั ไปและเลิกกิน ขนมจุกจิก กินนาํ อดั ลม และออกกาํ ลงั กาย แต่ดว้ ยวิธีทีทาํ มนั ลดช้าไม่ทนั ใจ ฉนั หันมาพึงอาหารเสริมหรือทีรู้จกั กนั ว่ายาลดความอว้ น แต่ดว้ ยยงั เด็ก จึงมีงบนอ้ ย และตอ้ งการหายาทีเขาบอกว่าลดไว สัปดาห์นึง ลด 3-5โล ฉันจึงลองซือมากิน โดยไม่ไดค้ าํ นึงถึงวา่ ตวั เองเป็นโรคประจาํ ตวั คือ หอบ และในตวั ยาทีซือมากินนนั ทาํ ให้ฉนั รู้สึกเหนือยมากกวา่ เดิม เหงือออกเยอะ หิวแตน่ าํ ไมม่ ีแรง ไม่อยากจะทาํ ไร หนา้ มืด จนบางครังเกือบวูบไป ทาํ ให้สุขภาพจิตของฉันแย่ลง เพราะคิดมาก กลวั วา่ ตวั เองจะตายผลสุดทา้ ยเราก็หันมาออกกาํ ลงั กายเอง ทาํ ให้สุขภาพทีเราเคย เป็ นดีขึน ทาํ ให้สุขภาพจิตใจเราก็ดีขึนเพราะไม่ตอ้ งคอยกงั วลวา่ พ่อแม่จะมาเป็ น ห่วงเราเวลาเราไปเรียนไกลๆ หรือตอ้ งมาเสียเงินใหก้ บั เรืองทีเคยเป็ นซาํ ๆ และฉนั คิดวา่ การทีมีสุขภาพดีขึนนนั ตอ้ งเริมจากตวั เรา ปัจจุบนั มีการตืนตวั เรื องสุขภาพกนั มากขึน หลายคนหันมาสนใจ สุขภาพอยา่ งจริงจงั แต่ก็ยงั มีอีกหลายคนทียงั ไม่สนใจดูแลสุขภาพของตวั เอง ไม่เขา้ ใจถึงความสาํ คญั ความซบั ซ้อนและความสุดยอดของร่างกายตวั เอง หรือ บางคนจะดูแลสุขภาพ ก็ต่อเมือตอนทีไม่สบายเท่านนั หรือบางคนเริมดูแล เริม เป็ นห่วงสุขภาพเอาตอนแก่ตวั หลงั จากทีร่างกายเราหมดสุขภาพไปแลว้ เรา มกั จะเจอคนแบบนีพูดกบั คนทีสุขภาพดีวา่ โชคดีนะทีสุขภาพดี หารู้ไม่วา่ การมี สุขภาพทีดี มนั ไม่เกียวอะไรกบั ดวงเลย ถา้ เรามีร่างกายทีแข็งแรงใชง้ านไดด้ ี 223

การสรางเสริมปญญาผา นกระบวนการสือ่ สารสุขภาพ 224 เพื่อปลูกฝง พฤติกรรมสง เสริมสุขภาพที่ดีใหน ักศึกษาไทย หลายๆอยา่ งก็จะดีตามมาดว้ ย เราจะรู้สึกดีขึน ดูดีขึน มีความสุขหรือมีชีวิตทีดี การทาํ ใหช้ ีวติ มีสุขภาพดีทาํ ไดห้ ลายอย่าง เริมจากการวางแผนเรืองสุขภาพของ ตนเองเริมจากการกินหันมาเลือกทานอาหารประเภทผกั ผลไม้ กินปลามากขึน ทานอาหารให้ครบ5หมู่ ลดอาหารประเภทเนือสัตว์ ลดอาหารหวานนาํ ตาลสูง ลดเหลา้ ลดเบียร์ลดไขมนั และหันมาออกกาํ ลงั กายให้มากขึนเมือมีโอกาส นอน หลบั พกั ผอ่ นใหเ้ พียงพอ ถ้าทาํ ไดจ้ ะไม่ไดแ้ ค่สุขภาพร่างกายดีอย่างเดียวแต่ สุขภาพทางจิตก็จะดีตามไปดว้ ยแลว้ เราก็จะใชช้ ีวิตไดอ้ ย่างมีความสุขกบั สุขภาพทีดี ปัญหาสุขภาพทางร่างกาย คือการทานอาหารดิฉันเป็ นคนทานการหาร นอ้ ย บางวนั ก็ไม่ทานเลย ชอบทานอยา่ งอืนแทนขา้ วเช่น กาแฟ ขนมปัง ของทอด เป็นตน้ และไม่ชอบการออกกาํ ลงั กาย บางวนั ก็นอนเฉยๆในห้อง จึงทาํ ใหไ้ ม่ค่อย ไดใ้ ชพ้ ลงั งานมากนกั ก็เลยไม่คอ่ ยทานอาหาร แต่ถา้ วนั ไหนทานก็จะทางเวลาเดียว คือมือเยน็ เป็ นมือใหญ่ๆ แต่บางครังอาหารทีทานเขา้ ใจก็ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สักเทา่ ไหร่ และถา้ ดิฉนั ยงั ทานอาหารแบบนีต่อไปบ่อยๆ ก็อาจส่งผลให้ร่างกายไม่ แข็งแรง และเสียงต่อการเป็ นโรคกระเพาะได้ง่ายๆอีกด้วย ฉะนันดิฉันจึงต้อง กลบั มาดูแลตวั เองโดยการทานอาหารทีมีประโยชน์ให้มากขึน และออกกาํ ลงั การ ดว้ ย ปัญหาดา้ นจิตใจ ดิฉนั เป็ นคนคิดมาก หลายครังดิฉันชอบเก็บเรืองต่างๆมา คิดจึงทาํ ใหร้ ู้สึกเครียด นอนไม่หลบั ไม่อยากออกไปเจอผูค้ น ไม่อยากตอบคาํ ถาม ต่างๆ ดิฉันเป็ นคนทีไม่ชอบปรึกษาเรืองของตนเองหรือเล่าเรืองส่วนตวั ใหค้ นอืน ฟัง วิธีการแก้ปัญหาคือ ดิฉันควรปล่อยวาง และหาใครทีสามารถไวใ้ จได้เพือ ปรึกษาปัญหาทีตนเองไดเ้ จอมา สุขภาพคนเราสาํ คญั ทีสุดตอ้ งดูแลให้ดีบางครังมีคนบอกว่าสุขภาพกายดี สุขภาพจิตก็จะดีตาม ดิฉนั เห็นดว้ ย แค่ทุกคนออกกาํ ลงั กายวนั ละนิดเดินวงิ วนั ละ เล็กวนั ละนอ้ ยทีสาํ คญั อยา่ ลืมทานอาหารทีมีประโยชนว์ นั นีเราดูแลสุขภาพของเรา 224

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสื่อสารสุขภาพ 225 เพื่อปลูกฝงพฤติกรรมสง เสรมิ สุขภาพท่ีดใี หนักศึกษาไทย ดีเพือวนั ขา้ งหนา้ เราจะไดม้ ีชีวิตทียืนยาวสุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็ นสิงสาํ คญั และจาํ เป็ นสําหรับทุกชีวิต การทีจะดาํ รงชีวิตอยูอ่ ย่างปกติก็คือ การทาํ ให้ร่างกาย แขง็ แรง สมบูรณ์ จิตใจมีความสุข ความพอใจ ความสมหวงั ทงั ตนเองและผอู้ ืน ผทู้ ี มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตทีดี จะปฏิบตั ิหนา้ ทีประจาํ วนั ไม่วา่ เป็ นการเรียนหรือ การทาํ งานเป็นไปดว้ ยดี การดูแลสุขภาพทางดา้ นร่างกาย คือ เลือกอาหารโดยวยั นีร่างกายมีการใช้ พลงั งานนอ้ ยลงจากกิจกรรมทีลดลง จึงควรลดอาหารประเภทแป้ง นาํ ตาล และ ไขมนั ให้เน้นอาหารโปรตีนจากเนือสัตว์ โดยเฉพาะปลา และดืมนาํ สะอาดอย่าง น้อย 6 -8 แกว้ ต่อวนั ทีสําคญั ไม่ควรดืมแอลกอฮอล์ และคาเฟอีนออกกาํ ลงั กาย หากไม่มีโรคประจาํ ตวั แนะนาํ ให้ออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิคสัก 30 นาทีต่อครัง ทาํ ให้ไดส้ ัปดาห์ละ 3 - 4 ครัง จะเกิดประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดอยา่ งมาก หลีกเลียงอบายมุขได้แก่ บุหรีและสุรา ซึงจะมีผลโดยตรงกบั ยาจิตเวชทีตอ้ งกิน ประจาํ จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคแทรกซอ้ น หรือลดความรุนแรงของโรค การดูแลสุขภาพทางดา้ นจิตใจ คือ ฟังเพลงผอ่ นคลายสมอง รักตวั เองและ ใหก้ าํ ลงั ใจตวั เอง ให้รางวลั ตวั เองเมือตวั เองทาํ ตามเป้าหมายไดส้ ําเร็จ หาเวลาวา่ ง ไปเทียวพกั ผอ่ น หากมีปัญหาใหต้ งั สติให้ดีๆและมองทุกปัญหาวา่ มีทางแกไ้ ข บอกก่อนเลยวา่ ตงั แตเ่ ด็กจนโตเป็ นคนทีสุขภาพแข็งแรงพอสมควรไม่ค่อยมี ปัญหาดา้ นสุขภาพสกั เท่าไหร่ เป็ นคนทีนาํ หนกั คงทีและเป็ นคนตวั เล็ก (156ซม.) นาํ หนกั จะอยูท่ ี 45-49 ไม่น้อยและไม่มากเกินไปกวา่ นีต่อให้กินมากเท่าไหร่หรือ กินนอ้ ยมากนาํ หนกั ไม่เคยเปลียนแปลงมาก ยอ้ นไปช่วงวยั เด็กทีบา้ นพาออกกาํ ลงั กายเสมอวงิ ทุกๆวนั อาทติ ยต์ อนเยน็ หลงั เลิกเรียนก็จะออกไปวิงทีสวนหยอ่ มใกลๆ้ บา้ น ฉนั เองมีขอ้ เสียเรืองการกินอาหารเพราะเป็นคนไม่ชอบทานผกั เลยแมแ้ ตอ่ ยา่ ง เดียวนิดหน่อยก็ไม่ได้ นอกจากจะมีเหตุจาํ เป็ นถึงจะฝื น แต่ปกติเลือกได้ก็จะไม่ แตะเลย และส่วนตวั ไม่ชอบกินมนั หรือหนงั เลย(หมู ไก่ เนือสัตวต์ ่างๆ) และไม่ ค่อยชอบกินของหวานทีมีรสชาติเลียนๆ เช่น ครีมเคก้ เป็ นตน้ อนั นีก็พอจะทราบ 225

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสอื่ สารสุขภาพ 226 เพื่อปลูกฝง พฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพท่ีดีใหน ักศึกษาไทย วา่ ทาํ ไมนาํ หนกั คงที ขอ้ เสียอีกอยา่ งคือ ดืมนาํ นอ้ ยและดืมนาํ อดั ลมบ่อย จึงทาํ ให้ เกิดปัญหาสุขภาพขึนเรืองการขบั ถ่าย ขบั ถ่ายยาก และจะทาํ ใหเ้ จ็บหรือมีเลือด ทาํ ใหร้ ู้สึกเจ็บกระเพาะ ฉนั เลยหนั กลบั มาดืมนาํ เปล่าเยอะๆดืมตอนตืนนอนและก่อน นอนเพือให้รู้สึกร่างกายสดชืนหนา้ ตาสดใส และกลบั มาออกกาํ ลงั กายเวลาว่าง เพือให้ร่างกายไดก้ ลบั มาสุขภาพเหมือนตอนเด็กๆอย่างนอ้ ยเราควรนึกถึงสุขภาพ ของตวั เองก่อนทีจะเกิดปัญหาร้ายแรงขึนกบั สุขภาพของเราและเรืองการเลือกทาน อาหารกเ็ ป็นสิงสาํ คญั ทีคนไม่ค่อยนึกถึงวา่ จะกระทบกบั สุขภาพ ก่อนจะเลือกทาน อะไรก็ควรพอประมาณและคาํ นึงถึงสุขภาพของตวั เองมากๆและจะไดส้ ุขภาพที แขง็ แรงเหมือนใหม่ การวางแผนการดูแลสุขภาพ อวยั วะต่างๆของร่างกายคนเราลว้ นมีหนา้ ที สาํ คญั และทาํ งานประสานสอดคลอ้ งกนั อยูต่ ลอดเวลา หากอวยั วะใดอวยั วะหนึง ชาํ รุดหรือไม่อาจทาํ หนา้ ทีไดก้ จ็ ะส่งผลกระทบกบั ส่วนอืนๆ ของร่างกายดว้ ย เรา จึงควรทีจะดูแลรักษาใหร้ ่างกายมีความสมบูรณ์ ปราศจากโรคภยั ไขเ้ จ็บและความ ทุพลภาพต่างๆ ซึงก็คอื การดูแลรักษาสุขภาพของเรานนั เอง การดูแลรักษาสุขภาพ นี ทาํ ไดด้ งั นี 1. การรบั ประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารทีถูกสุขลกั ษณะ มีความ สะอาดและสารอาหารสมบูรณ์ ครบถว้ นและเหมาะสมกบั วยั 2. การออกกาํ ลงั กาย ควรจดั ระยะเวลาออกกาํ ลงั กายแตล่ ะวนั เป็นประจาํ อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 30 นาที และใชว้ ธิ ีออกกาํ ลงั กายทีเหมาะสมกบั สุขภาพร่างกายแต่ ละวยั 3. การพกั ผอ่ น ควรพกั ผอ่ นให้เพยี งพอในแต่ละวนั ในสถานทีทีถูก สุขลกั ษณะ 4. การตรวจสุขภาพ ควรวางแผนตรวจสุขภาพตามระยะทีเหมาะสม เช่น การตรวจฟัน ทุกๆ 6 เดือน เป็ นตน้ ผทู้ ีมีอายเุ กินกวา่ 40 ปี ควรเขา้ รับการตรวจ 226

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสอ่ื สารสขุ ภาพ 227 เพ่ือปลูกฝงพฤติกรรมสง เสรมิ สุขภาพที่ดใี หนักศึกษาไทย สุขภาพทวั ไปอยา่ งนอ้ ย ปี ละ 1 ครัง เพือใหท้ ราบสุขภาพของร่างกายและสามารถ ดูแลรักษาส่วนทีบกพร่องอยา่ งทนั ทว่ งที การดูแลสุขภาพร่างกาย ตอ้ งใหค้ วามสาํ คญั เพราะสุขภาพร่างกายนนั ถือ เป็นสิงสาํ คญั เพราะจะเป็นตวั กาํ หนดวา่ ร่างกายของเรานนั จะไปในทางทีดีหรือไม่ ดี โดยพฤติกรรมทีเราทาํ เป็ นประจาํ ก็สามารถส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเราได้ โดยเมือก่อนตวั ของฉนั เป็ นคนดืมนาํ นอ้ ยไมค่ ่อยดืมนาํ เทา่ ไหร่ในระหวา่ งวนั จน ระยะหลงั ฉนั รู้สึกวา่ ผวิ แหง้ กวา่ ปกติทงั ทีฉนั ก็ ทาโลชนั ตามปกติและขบั ถา่ ย นอ้ ยครังลง ฉนั จึงไดเ้ ริมหนั มาดืมนาํ ในปริมาณทีมากขึน จากเคยดืมไมถ่ ึงขวด (ขวดเล็ก) กค็ อ่ ยๆปรบั ค่อยๆเปลียนมาดืมใหห้ มดขวดเลก็ และเพิมปริมาณ ซึง ตอนนีฉนั กจ็ ะดืมนาํ ปริมาณ 1.5ลิตร (ขวดใหญ่)ตอ่ วนั และออกกาํ ลงั กายควบคู่ โดยการวงิ ในมหาวยิ าลยั ในทุกๆเยน็ ทีมีเวลา ซึงการเริมปฏิบตั ิแบบนีมาเรือยๆ ก็พบวา่ มนั ส่งผลทีดีขึนต่อสุขภาพของฉนั เพราะฉนั ขบั ถ่ายได้ง่ายขึน และผวิ ก็ไม่รู้สึกแห้งกร้านแบบเมือก่อน จึงสรุปวา่ ฉัน จะปฏิบตั ิแบบนีตอ่ ไป การดูแลสุขภาพจิตใจ ก็สาํ คญั มากเช่นกนั เพราะสุขภาพจิตนนั ถือเป็ นสิง ทีสาํ คญั พอๆ กบั สุขภาพร่างกาย ดงั นนั การทีเราสุขภาพจิตดีก็สามารถส่งผลทีดีต่อ สุขภาพร่างกายของเราไดเ้ ช่นกนั ซึงปกติฉนั จะเป็ นคนค่อนขา้ งชอบคิดมาก ชอบ เก็บสิงต่างๆรอบตัวมาคิดซึงบางอย่างมนั ก็ไม่ไดม้ ีผลอะไรกับฉนั เลย จึงทาํ ให้ บางครังฉันต้องมาเครี ยดในเรื องทีไม่เป็ นเรื องในช่วงทีผ่านมาฉันจึงเริ ม ปรับเปลียนความคิดของตนเอง ใหใ้ ส่ใจกบั สิงต่างๆรอบตวั ใหน้ อ้ ยลง และเลือกใส่ ใจกบั สิงทีควรจะใส่ใจ ไม่ใช่ใส่ใจไปซะทุกเรือง และพยายามใส่ใจตวั เองใหม้ าก ขึน เพือไม่ให้ตวั เองตอ้ งมาเครียดกบั สิงทีไม่ใช่สิงสําคญั และจะไดเ้ อาเวลาไปคิด สิงทีควรจะทาํ ใหช้ ีวติ ตวั เองไปในทางทีดีมากกวา่ 227

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการสื่อสารสขุ ภาพ 228 เพื่อปลกู ฝง พฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพท่ีดีใหนกั ศึกษาไทย สุขภาพเป็ นสิงทีสําคญั ทีสุด เพราะถา้ ร่างกายและสุขภาพของเราอ่อนแอ ไมแ่ ขง็ แรงก็จะทาํ ใหช้ ีวติ ของเราเศร้าหมองลงไปดว้ ยอยา่ งแรกทีเราควรทาํ เพือให้ สุขภาพของเราดีและแข็งแรงคือการเลือกรับประทานอาหาร เลือกรับประทาน อาหารทีมีประโยชน์ ถูกสุขลกั ษณะ สะอาดและทีสําคญั คือตอ้ งทานอาหารครบ 5 หมู่ อีกอย่างทีเราควรปฏิบัติและควรทาํ เป็ นประจาํ คือการออกกําลังกายเพือ สุขภาพ เลือกกีฬาทีเหมาะสมกบั เรา ไม่หกั โหมจนเกินไป อยา่ งนอ้ ยสัปดาห์ละ2-3 ครังต่ออาทิตย์ การออกกาํ ลังกายทีเหมาะสมกับตัวเราจะทาํ ให้เรามีสุขภาพที แขง็ แรง ไมเ่ จบ็ ป่ วยง่าย ไมเ่ ป็นอปุ สรรคตอ่ การใชช้ ีวติ ประจาํ วนั ของเรา การทีเรามี สุขภาพทีไม่แข็งแรงจะทาํ ให้เราพลาดกิจกรรมบา้ งอยา่ งในชีวิตไปเพราะสุขภาพ ของเราเอง เราควรหนั มารักตวั เอง มารักสุขภาพของตวั เอง ให้สุขภาพนนั ดีและอยู่ กบั เราไปนานๆ การมีสุขภาพดีจะทาํ ให้คุณนนั มีความสุขมากๆในทุกๆวนั หนั มา รักสุขภาพกนั ดีกวา่ การดูแลสุขภาพทางดา้ นร่างกาย เพราะร่างกายเราไม่วา่ จะเป็ นภายในหรือ ภายนอกล้วนสําคญั ทงั นันและการดูแลสุขภาพของเราให้ดีนนั ก็ต้องควรเลือก รับประทานอาหารทีมีประโยชน์เน้นทานผกั ใบเขียวหรือสารอาหารทีมีกากใย มากๆและควรดืมนาํ ให้เพียงพอต่อร่างกายของเราดว้ ย โดยปกติคนเราควรดืมนาํ วนั ละ 2ขวดใหญ่และเราควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5หมู่ ควรงดอาหาร หวานจดั ของมนั ของทอด และไม่ควรดืมเครืองดืมทีมีแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี เพราะจะทาํ ใหร้ ่างกายของเราทรุดโทรม โดยในปัจจุบนั ปัญหาส่วนใหญ่ทีเกิดขึน ในสังคมของเราก็คงหนีไม่พน้ ปัญหาเรืองสุขภาพเพราะฉะนนั เราควรทีจะใส่ใจ ลายละเอียดเลก็ ๆนอ้ ยๆของร่างกายของเราและเราควรทีจะออกกาํ ลงั กายสมาํ เสมอ อยูเ่ ป็ นประจาํ ทุกวนั ด้วยการออกกาํ ลงั ไม่เพียงแตจ่ ะช่วยใหร้ ่างกายเราแข็งแรงแต่ ยงั ช่วยใหเ้ ราใชเ้ วลาวา่ งใหเ้ กิดประโยชนอ์ ีกดว้ ย การดูแลสุขภาพทางดา้ นจิตใจ การทีเราจะดูแลสุขภาพจิตให้ดีไดน้ นั เรา ควรทีจะหากิจกรรมยามว่างทาํ หลงั จากเลิกงานหรือหลังจากเลิกเรียนก็ได้เช่น 228

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการสือ่ สารสขุ ภาพ 229 เพ่ือปลูกฝงพฤติกรรมสง เสริมสุขภาพท่ีดใี หนักศึกษาไทย ออกไปทาํ กิจกรรมนอกบ้าน ฝึ กสมาธิ ฟังเพลงทีทาํ ให้จิตใจเราสงบ หรือไม่ก็ ออกไปพบปะเพือนฝูงและไม่ควรคดิ ถึงเรืองทีทาํ ให้เราเครียดมากจนเกินไปเพราะ เรืองบางเรืองเมือเราเครียดกบั มนั มากไปมนั ไม่มีอะไรดีขึนตอ้ งหดั รู้จกั ปล่อยวาง แลว้ ชีวติ ก็จะมีความสุขมากขึน สุขภาพจิตใจของเราจะดีไดน้ นั มนั ก็ขึนอยกู่ บั การ รับประทานอาหารดว้ ยเพราะฉะนนั เราควรเลือกทีจะบริโภคอาหารทีดีต่อร่างกาย ของเราดว้ ย เพราะถา้ เรารับประทานอาหารทีไม่มีประโยชน์ร่างกายเราก็แยก่ ็จะยิง ทาํ ให้สุขภาพจิตใจเราไม่ดีตามไปดว้ ย เพราะฉะนนั การทีเราดูแลสุขภาพร่างกาย และสุขภาพจิตใจดีขึนแลว้ ไม่วา่ เราจะเจอกบั ปัญหาอะไรเราก็จะสามารถผ่านมนั ไปได้ เวลาจะกิน จะไมค่ ่อยกินพวกของทีมีประโยชน์มาก ส่วนใหญจ่ ะกินพวก ไขมนั ของทอด เยอะ แลว้ ก็เป็ นคนทีติดหวานมากๆ ครบั เพราะรู้สึกวา่ การไดก้ ิน ของทีเราตอ้ งการมนั รู้สึกโอเคและมีความสุขมากกวา่ แลว้ กไ็ ม่คอ่ ยไดไ้ ปตรวจ พวกโรคตา่ งๆเลย ครบั การปฏิบตั ิทางดา้ นร่างกาย จะมีการเล่นกีฬาในช่วงหลงั เลิกเรียน เพอื ออกกาํ ลงั กาย แลว้ ก็หนั มากินผกั มากขึน แต่กไ็ มค่ อ่ ยมากเพราะไม่ชอบเลยหนั มา กินผลไมม้ ากๆ มีการคุม้ พวกเครืองปรุงเวลากิน เช่น ก๋วยเตียว ก็จะไมค่ ่อยปรุง หวานมากๆ แลว้ เพราะกลวั เป็นโรคร้ายๆ แลว้ กพ็ ยายามทีจะนอนไวๆ แตก่ ็ทาํ ได้ ไมเ่ ตม็ 100% การปฏิบตั ทิ างดา้ นจิตใจ เวลาจะนอนจะฟังเพลงทีตวั เองชอบ ฟังแลว้ รู้สึกสบายใจครับ แลว้ ก็จะไมค่ ่อยคิดในดา้ น ลบ กบั ชีวติ จะเนน้ คิดไปในทางที บวก มากกวา่ เพอื สร้างกาํ ลงั ใจใหต้ วั เองไมท่ อ้ กบั สิงทีเจอในแตล่ ะวนั ครับ แลว้ ผม ก็จะหาเวลาวา่ งๆ จริงๆ ไปทาํ ในสิงทีผมชอบแลว้ ก็รักมนั เช่น การเล่นกีตา้ ร์ใน แนวเพลงเพือชีวติ เพลงยคุ เก่าๆ ครบั ทาํ เพือให้ตวั มีความสุขในช่วงเวลาทีวา่ งๆ ในตอนนนั ครับ ก็มีประมาณนีครับ 229

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการสือ่ สารสุขภาพ 230 เพ่ือปลกู ฝง พฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพท่ีดใี หนกั ศึกษาไทย สุขภาพร่างกายของคนเราเป็ นสิงทีสําคญั ทีสุดในชีวิต เพราะฉะนันการ ดูแลร่างกายจึงเป็ นสิงทีจาํ เป็ นต่อเรามาก การดูแลร่างกายของเรานันมักถูก มองขา้ มวา่ เป็ นสิงทีไม่จาํ เป็ น จึงทาํ ให้เราเราละเลยการดูแลสุขภาพของเรา ปัญหา สุขภาพต่างๆจึงตามมา ทาํ ให้การใช้ชีวิตเรานันลาํ บากขึนไปอีก เราควรเริมดูแล ตวั เองงา่ ยๆ เช่นการพกั ผอ่ นใหเ้ พียงพอ กินอาหารใหค้ รบ 5 หมู่และการออกกาํ ลงั ดูแลสุขภาพ หรือการนอน ทาํ ใหร้ ่างกายของเราไดพ้ กั ทาํ ใหส้ มองปลอดโปร่ง ทาํ ให้ร่างเรามีสมาธิกบั การใช้ชีวิต และการรับประทานอาหารทีมีประโยชน์ต่อ ร่างกาย ในปัจจุบนั เรามีอาหารหลากหลายประเภทให้เราเลือก อาหารขยะหรือ นาํ อดั ลม เราควรรบั ประทานแต่พอดี ไม่บ่อยจนเกินไป การกินตามใจตอนเองมาก เกินไปก็เกิดผลเสียกับตวั เรา เราควรเลือกสิงๆให้ตัวเองถือเป็ นการดูแลรักษา สุขภาพของเราได้ง่ายทีสุด ผกั และผลไมท้ ีมีประโยชน์ก็จาํ เป็ นมากๆ เป็ นการ ป้องกนั โรคภยั ภายในของร่างกาย การดืมนาํ มากๆก็เป็ นผลดีกบั ร่างกายเช่นกนั และการออกกาํ ลงั กาย ถือเป็ นดูแลตนเองทีดีอยา่ งหนึง เราควรออกกาํ ลงั กายอยา่ ง สมาํ เสมอ เป็นประจาํ อาทิตละครังหรือ 2 ครังกย็ งั ดี เพราะถือวา่ ไดเ้ ผาผลาญไขมนั และสร้างกลา้ มเนือ ทาํ ให้ร่างกายแขง็ แรง ถือเป็ นการสร้างสุขภาพทีดีในระยะยาว ของตนเองถา้ ออกกาํ ลงั กายไดอ้ ยา่ งสมาํ เสมอ สามารถป้องกนั โรคต่างๆไดอ้ ีกดว้ ย การทีเรามีสุขภาพดี ตอ้ งเริมจากตวั เราเอง มีวินยั ในตนเอง รู้จกั ดุแลตนเอง ให้ดี เพือทีจะมีสุขภาพกายและจิตทีดี ถ้าเราละเลยการดูแลตนเองไป เราก็ไม่ สามารถใชช้ ีวติ ไดอ้ ยา่ งมีความสุขถา้ เราไม่สบายหรือเจบ็ ป่ วย ก็ทาํ ให้เราเกิดทุกข์ เกิดความเครียด ส่งผลไปถึงสุขภาพจิตของเรา ร่างกายก็จะออ่ นแอลง เพราะฉะนนั เราควรเริมตน้ ดูแลตวั เองง่ายๆ ค่อยๆปรับตวั เราจะเริมชิน และสามารถทาํ ไปได้ ตลอดจนเป็ นความเคยชิน เมือถึงเวลานันเราจะเห็นว่าการดูแลสุขภาพให้ดีนัน สาํ คญั ทีสุด ผมคิดว่าทุกคนคงอยาก หุ่นดี หุ่นสวย ก่อนทีจะเป็ นหุ่น ดีๆสวยๆ ไดค้ ือ ตอ้ งดูแลสุขภาพหลายๆ เรือง ส่วนตวั ผม ผมเป็ นคนหุ่นปกติ ในช่วงมธั ยม พอมา เรียนมหาวิทยาลัย การใช้ชีวิตในมหาวิทยาลัยกับมัธยมต่างกันมาก เพราะ 230

การสรางเสริมปญญาผา นกระบวนการสอ่ื สารสุขภาพ 231 เพื่อปลูกฝงพฤติกรรมสงเสริมสุขภาพท่ีดใี หน กั ศึกษาไทย มหาวทิ ยาลยั จะมีเวลาวา่ งเยอะและพอเวลาวา่ งเยอะเรียนเสร็จ เหนือย เครียด ก็กิน บางครังเพือนก็ชวนไปกินชาบู เกือบทุกอาทิตยเ์ ลยทาํ ไห้มีปัญหาตามมา คือ นาํ หนกั ขึน หุ่นพงั มาก เครียด แต่ผมโชคดีทีเป็ นแค่นี ไม่ได้เป็ นใหญ่โต บางคน อาจจะเป็ นโรคอว้ นไดห้ รือหลายๆโรคตามมา วิธีแกไ้ ขของผมคือ อยา่ งแรก เราจะ กินขา้ วเวลา ปกติ เช้า กลางวนั เยน็ เชา้ กบั กลางวนั ผมจะกิน ปกติ แต่ตอนเยน็ จะ กินเวลาประมาณ 5 โมงเยน็ แลว้ เล่นกีฬา หรืออกกาํ ลงั กาย เป็ นอย่างที 2 มนั เป็ น การช่วยในเรืองสุขภาพและจิตใจของเราใหด้ ีขึนอีกดว้ ย อยา่ ลืม ดูแลสุขภาพและจิตใจของเราดว้ ยนะครับ ถา้ เราไม่ดูแลมนั อาจจะทาํ ใหเ้ ราร่างกายไม่ค่อยค่อยสบาย มีโรคหลายโรคตามมาไดน้ ะครับ แลว้ มนั จะไป กระทบจิตใจเราใหร้ ู้สึกแย่ 2 อยา่ งนีจงึ เป็ น 2 อยา่ งทีควรใส่ใจอกี เรืองเลยนะครับ หากจะให้พูดถึงสุขภาพก็ตอ้ งหวนกลบั ไปในช่วง 10 ปี ก่อน ตอนนนั ผม อายเุ พียง 9 ขวบ ช่วงนนั น่าจะอยชู่ นั ประถมศึกษาปี ที 3 ในหว้ งเวลานนั ร่างกายของ ผมผอมมาก ผอมเสียจนครอบครัวหรือญาติๆ พดู เป็ นเสียงเดียวกนั วา่ “ผอมโทรม ขนาดนีแค่ลมพดั กป็ ลิวแลว้ ” ประโยคนีผมฟังจนเบือและเริมมีสุขภาพจิตใจทียาํ แย่ มากเลย จนมีอยู่วนั หนึงผมไม่อาจทนรับคาํ ปรามาสเช่นนนั ไม่ได้อีกต่อไป จึง สญั ญากบั ตนเองวา่ “เราจะมีร่างกายทีแขง็ แรงใหไ้ ด”้ วนั รุ่งขึนผมไปห้างสรรพสินคา้ แห่งหนึงกบั ครอบครัว ขึนไปชนั สาม สิง แรกทีผมเห็น คือ ในห้องกระจกใหญ่ๆ ห้องหนึง ผมเห็นคนรุ่นเดียว เด็กกวา่ และ โตกวา่ กาํ ลงั ฝึ กเตะออกหมดั ออกขาทุกส่วน ผมรู้ไดท้ นั ทีวา่ มนั คือ เทควนั โด นบั จากวนั นนั ผมเลยขอพอ่ ใหอ้ อกคา่ ใชจ้ ่ายเล่าเรียนเทควนั โด วนั ต่อมาผมก็เริมเขา้ ไป เรียนทนั ที หลงั จากนนั ไมก่ ีเดือนผมสมั ผสั ไดถ้ ึงพละกาํ ลงั ทีมากยิงขึน ผมตวั ออ่ นขึน สามารถฉีกขา 180 องศาได้ สามารถวงิ 1 กิโลเมตรไดภ้ ายใน 3.34 นาที เทียบกบั เมือก่อนเพียงวิงไม่ถึงร้อยเมตรก็เหนือยหอบ ผมแข็งแรงขึนและมีวิชาป้องกนั ตวั เพียงไมน่ านผมกไ็ ดแ้ ขง่ เทควนั โดทีมหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร์ ทวา่ ก็แพไ้ ม่เป็ นท่า 231

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสอื่ สารสขุ ภาพ 232 เพื่อปลูกฝง พฤติกรรมสงเสริมสุขภาพท่ีดใี หน กั ศึกษาไทย แลว้ กลบั บา้ นตวั เปล่าเนืองจากรอบแรกผมก็เจอตวั เตง็ เป็นถึงสายแดง ทีเล่าทงั หมด นีมนั คือช่วงเวลาปิ ดเทอมของผม เปิ ดเทอมได้ไม่นานเพือนคนอืนๆ สังเกตผมว่า ผมมีนาํ มีนวลตวั สูงขึน มากหลายเซนติเมตร (ปัจจุบนั สูง173หากไม่ไดเ้ ล่นกีฬาอะไรเลยผมคงสูงแค่ 160 กวา่ ๆ เนืองจากดว้ ยพนั ธุกรรมทีทงั พ่อทงั แม่นนั เตียเช่นเดียวกนั ) แต่ความพยายาม อยู่ทีไหนความสําเร็จย่อมอยู่ทีนันเสมอ ต่อให้เราถูกดูถูก หากไม่พยายาม ผลสัมฤทธิยอ่ มไม่มีทางเกิด ในความคิดของผมสิงที ผมตระหนกั เสมอคือ มีร่างกายทีแขง็ แรงดีกว่ามี เงินถ้าม ัวแต่คิดทีจะหาเงิ นแต่ลื มดู แลร่ างกายหรื อสุ ขภาพเรื องของเงินจะไม่มี ประโยชน์อะไรเลยถา้ เสียสุขภาพไป และบางครังตอ้ งนาํ เงินทีหามาทงั หมดมา หมดกบั คา่ รักษาพยาบาลปลอ่ ยให้สุขภาพเสือมโทรม แลว้ ก็พบวา่ เงินทงั หมดทีหา มาไดไ้ ม่สามารถซือสุขภาพไวไ้ ด้ การปฏิบตั ิตนของผมเกียวกบั การรักษาสุขภาพคือ ผมจะไมท่ าํ ให้ร่างกาย ของผมมีอ่อนแอหรือเจ็บป่ วย หรือเสียสุขภาพ ผมพยายามออกกาํ ลงั กายตลอด ยกตัวอย่างเช่น ผมเล่นบาส เตะบอลพยายามรับประทานอาหารทีมีประโยชน์ พยายามหาเวลาออกกาํ ลงั กายอยา่ งสมาํ เสมอ ในเรืองของการรักษาสุขภาพจิต ผมจะเลือกคบและอยูใ่ กลก้ บั คนทีจิตใจดี มีความคิดสร้างสรรค์ในเชิงบวก ผมมกั คิดก่อนทีจะตดั สินใจทาํ อะไรลงไป เพือ ไมใ่ ห้เกิดปัญหาและเครียดในภายหลงั สําหรับผม สุขภาพเป็ นเรืองทีสําคญั ไม่วา่ จะเป็ นทางกาย หรือทางใจก็ ตามเพราะหากสุขภาพทางใดทางหนึงของเราแย่ จะส่งผลกบั หลายสิงหลายอยาง เช่น การเรียน การทาํ งาน อาจทาํ ให้เกิดเหตุการณ์บางอยา่ งทีไม่คาดคิดไดห้ ากเรา ดูแลสุขภาพไมด่ ีพอ ผมมีวิธีการดูแลสุขภาพทางกายจองตนเองโดยการออกกาํ ลงั กายบา้ งตามเวลาทีสามารถจดั สรรได้ การรับประทานอาหารทีมีประโยชนร์ วมถึง 232

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการส่ือสารสขุ ภาพ 233 เพ่ือปลูกฝงพฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพท่ีดีใหนักศึกษาไทย หลีกเลียงอาหารทีส่งผลเสียกบั ร่างกายหากรับประทานมากเกินปริมาณทีร่ายกาย ตอ้ งการ การพกั ผอ่ นให้เพียงพอ และเมือเจ็บป่ วยก็จะรีบรักษาใหห้ าย เพือทีจะไม่ ส่งผลในระยะยาว ในส่วนของสุขภาพทางใจนนั หลายคนคงมีปัญหาของตวั เอง แตกต่างกนั ออกไป แตส่ าํ หรับผมหากมีเรืองทีมากระทบกบั จิตใจ ผมเลือกทีจะอยู่ เงียบๆคนเดียว เพราะบางทีผมไม่อยากจะให้คนรอบๆตวั ของผมรู้สึกถึงสิงทีอยู่ ภายในใจ บางทีอาจทาํ ให้คนรอบขา้ งรู้สึกแยไ่ ปกบั เราจึงอยากจะจดั การความรู้สึก ดว้ ยตวั เองก่อนทีจะตอ้ งอยกู่ บั คนอืน ฟังเพลงทีตวั เองชอบ ใชเ้ วลาส่วนใหญ่อยกู่ บั ตัวองจนกว่าจะดีขึน พยายามหาทางทีจะช่วยให้จิตใจกลับมาใกล้เคียงหรือ เหมือนกบั ปกติเพือทีจะอยูร่ ่วมกบั ผอู้ ืนอยา่ งราบรืน แต่ว่าทุกคนมีขอ้ จาํ กดั ในการ ดูแลสุขภาพตา่ งกนั ไป แต่เราทุกคนสามารถดูแลตวั เองไดห้ ากลองตงั ใจทีจะทาํ เพือ สุขภาพทีแสนสาํ คญั ของพวกเรา สําหรับผมสิงทีสําคญั ทีสุด คือ การกิน ตอ้ งดืมนาํ ยงั ไง ตอ้ งกินยงั ไงให้ ครบ 5หมู่ ตอ้ งกินยงั ไงไม่ใหอ้ ว้ น ตอ้ งกินยงั ไงใหด้ ีต่อร่างกาย สิงพวกนีสําหรับผม แลว้ มนั สําคญั มาก การปฏิบตั ิดูแลสุขภาพร่างกาย คือ นาํ อยา่ งน้อยเราควรดืม 8 แกว้ อาหารเราควรกินแตส่ ิงทีมีประโยชนไ์ ม่ใช่อยากกินอะไรก็กินควรแบ่งวธิ ีการ กินเช่น มือเชา้ ให้กินแบบราชา มือเทียงให้กินแบบคนธรรมดา มือเยน็ ให้กินแบบ ยาจก วธิ ีการกินแบบนีจะช่วยให้ควบคุมอาหารการกินไดด้ ี ถา้ กินเสร็จแลว้ ควรที จะออกไปออกกาํ ลงั กายสักหน่อย โดยการเดินหรืออืนๆก็ได้ การดูแลสุขภาพจิต ใจของผม กค็ ือ การทีไม่สร้างความกดดนั หรือความเครียดใหก้ บั ตนเอง การดูแลสุขภาพเป็ นสิงทีสําคญั ทีสุดในชีวิตเรา และอยู่ทีว่าจะดูแลตวั เองดี หรือไม่ดีขึนอยูก่ บั ตวั เรา และสิงสําคญั ทีสุดในการดูแลก็คือการดืมนาํ ให้เยอะๆ กินอาหารให้ครบ5หมู่เลือกอาหารทีถูกหลกั อนามยั และการดืมนาํ ในแต่ละวนั เรา ควรดืมไมต่ าํ กวา่ วนั ละ8แกว้ เพอื ช่วยในการดาํ เนินชีวติ และควรดูแลร่างกายตวั เรา เองให้เป็ นอยา่ งดีและเลือกทีจะควบคุมอาหารในแต่ละมือ และอีกหนึงอยา่ งทีจะ ช่วยให้สุขภาพดีสมาํ เสมอก็คือออกกาํ ลงั กายให้เป็ นชีวิตประจาํ วนั และจะไม่เสีย สุขภาพกายและสุขภาพจิต เป็ นตน้ 233

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการสื่อสารสุขภาพ 234 เพ่ือปลูกฝง พฤติกรรมสงเสรมิ สุขภาพท่ีดใี หน ักศึกษาไทย ด้านร่างกาย การทีจะมีสุขภาพทีดีได้นันสิงสําคญั อันดับแล้วคือการ พกั ผ่อนทีเพียงพอและการรับประทานให้ครบห้าหมู่พร้อมกบั การออกกาํ ลังที เหมาะสมและไม่หักโหม ไม่เกินกาํ ลังของตวั เอง ตวั ผมเองก็เป็ นอีกคนหนึงที ค่อนขา้ งมีปัญหาดา้ นสุขภาพเป็ นประจาํ เนืองจากพกั ผอ่ นไม่เพียงพอและไม่ออก กาํ ลงั กาย ทาํ ให้ผมค่อนขา้ งทีจะเหนือยง่ายละมีอาการง่วงนอนอยูป่ ระจาํ ซึงต่อมา ผมได้ลองปรับเปลียนพฤติกรรมตนใหม่ เช่น การนอนพักผ่อนต่อวนั การ ปรับเปลียนอาหารทีทานเป็ นผกั มากขึน ปรากฎวา่ ผมเริมมีปัญหาสุขภาพทีลดลง อาการง่วงนอนเริมดีขึน ส่งผลให้การเรียนนนั เริมดีขึนตามดบั ดา้ นจิตใจ การทีมี สุขภาพทียาํ แย่ ก็ส่งผลทาํ ให้จิตใจยาํ แย่ตามไปด้วย เช่นการนอนพกั ผ่อนไม่ เพียงพอ จะทาํ ให้จิตใจไม่อยู่กบั ตวั เอง เหม่อลอยและมีการตอบสนองทีชา้ ลงไป มาก เป็นตน้ หันมาดูแลตวั เอง ทงั กาย ทงั ใจ ช่วยให้มีชีวิตทีดีขึนสวสั ดีครับ เมือก่อน ช่วงมธั ยมปลาย ตอนแรกช่วง ม 4 ผมเป็ นเด็กนกั เรียนคนนึง ทีไม่ค่อยสนเรืองการ เล่นกีฬา กาออกกาํ ลงั กาย หรือ การกินอาหารซกั เท่าไหร่ วนั ๆเอาแต่ เทียวเล่น เล่น เกมอยูเ่ ป็ นประจาํ ทาํ ให้ในช่วงนนั ร่างกายของผมมีนาํ หนกั ประมาณ 60 นิดๆ ซึง ถา้ เอามาเทียบกบั ส่วนสูงในตอนนนั ถือว่า เป็ นคนทีผอมเอามากๆ ใครพูดก็ไม่ ค่อยจะไดฟ้ ังซักเท่าไหร่เนืองจาก ตอนนนั ผมยงั ไม่ได้เห็นถึงความสําคัญ ของ ร่างกายของคนเรามาก เพราะผมคิดมาเสมอวา่ ร่างกายคนเรา ก็แค่ ตอ้ งการอาหาร ธรรมดาๆไมไ่ ดต้ อ้ งการอะไรพเิ ศษ จนเมือมีโอกาสไดไ้ ปอาศยั ที ต่างประเทศเป็ น ระยะเวลาหนึง ผมได้รู้จักกลุ่มเพือนกลุ่มนึง เพือนเหล่านี เห็นร่างกายกาํ ยาํ แขง็ แรงเล่นกีฬาไดห้ ลากหลาย ไม่เหนือยง่าย ผมจึงเกิดสงสัยว่าทาํ ยงั ไง ถึงไดม้ ี ร่างกายแบบนนั ก็รู้ว่า เขา้ ยิม ไปออกกาํ ลงั กาย ควบคุมอาหาร ทาํ แบบสมาํ เสมอ การออกกาํ ลงั กาย ก็เป็ นหนทางทีช่วยให้สมองเราไดผ้ อ่ นคลายไม่เครียด หลงั จาก นนั ผมก็เริมเขา้ ยิมบา้ ง ควบคุมอาหาร จนเวลาผา่ นไปไดซ้ ัก ครึงปี เศษ ผมก็เห็น การเปลียนแปลงตวั เองแบบ before afterตอนนนั นาํ หนกั ของตวั ผม ขึนมา 70 นิดๆ 234

การสรางเสรมิ ปญญาผานกระบวนการส่อื สารสขุ ภาพ 235 เพ่ือปลูกฝงพฤติกรรมสงเสริมสุขภาพที่ดีใหนกั ศึกษาไทย ซึงรู้สึกว่า ตัวเองมีการพฒั นาไปมาก มีวินัยแต่ แค่นันก็ยงั ไม่พอสําหรับผม เป้าหมายคือ การทีมีร่างกายทีแข็งแรงมากกว่านี แต่ ณ ปัจจุบัน ผมพอใจกับ ปัจจุบนั มากขอ้ ดีของการทีเราไดอ้ อกกาํ ลงั กายอยา่ งสมาํ เสมอ และการควบคุมกิน อาหารดีๆ คือ 1.ทาํ ให้เรามีวินัย 2.ร่างกายแข็งแรง 3.สมองปลอดโปร่ง4.ทาํ ให้ มีไอเดียใหมๆ่ ตงั เป้าหมายๆใหม่ๆ เรืองสุขภาพนนั เป็ นเรืองทีสาํ คญั มาก ในสมยั ตอนเรายงั เด็กเราอาจจะยงั ไม่ได้ดูแลสุขภาพของตวั เองดีมากเท่าไหร่ เมือก่อนผมชอบเล่นโทรศพั ท์มาก ติด มากเลยทีเดียว เกือบจะตอ้ งใส่แว่นเพราะสายตาสัน เพราะชอบเล่นในทีมืด ชอบ เล่นตอนกลางคืน พอ่ กบั แม่เตือนก็ไม่เชือ พอเราโตขึน เรืองความรู้ต่างๆเกียวกบั สุขภาพก็มากขึน จึงทาํ ใหเ้ ราสนใจทีจะดูแลสุขภาพของตนเองมากขึน อีกทงั ยงั ออกกาํ ลังกายมากขึน ออกอย่างถูกวิธี จริง ๆ แล้วทุกคนนันต่างรู้วิธีทีจะดูแล สุขภาพของตนเอง รู้วา่ ตวั เราเองนนั เหมาะกบั การออกกาํ ลงั กายแบบใด ทุกวนั ของ การใชช้ ีวิตถือวา่ เป็ นการออกกาํ ลงั กายทงั สิน ไม่วา่ จะเป็ นการเดินทางไปทาํ งาน การทาํ กิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวนั เราสามารถออกกาํ ลงั กายไดท้ ุกทีและทุกเวลา เพราะสุขภาพเป็ นสิงสําคญั เหมือนกับประโยคทีว่า การไม่มีโรค เป็ นลาภอนั ประเสริฐ ตอนผมอยโู่ รงเรียนชนั มธั ยม ในระยะ 8 ปี ไดม้ ีการออกกาํ ลงั กายอยทู่ ุกๆ วนั ทาํ ให้ผมมีสุขภาพร่างกายแขง็ แรง ไม่ค่อยเป็ นหวดั หรือ ไม่สบายง่ายๆ แต่พอ ไดเ้ ขา้ มหาวิทยาลยั การออกกาํ ลงั กายไดล้ ดลง อาหารการกินไดเ้ ปลียนไป ออก เทียวกลางคืน กินเหลา้ กินเบียร์ ทาํ ให้ร่างการของผมมีการพกั ผอ่ นไม่เพียงพอ มี อาการเจ็บหนา้ อก เจ็บคอ ทาํ ให้ผมการเรียนเสีย เพราะหลบั ในหอ้ งเรียน พึงจึงมา นงั คิดวา่ ทาํ ไมเราถึงผลการเรียนตกลง สาเหตุใหญค่ ือการเทียวกลางคืน เป็นสาเหตุ ใหญ่ทีสุด ผมจึงปรับตวั ลดการเทียวออกไป สิงทีผมไดค้ ือ สุขภาพผมดีขึน การ 235

การสรางเสรมิ ปญญาผา นกระบวนการสือ่ สารสุขภาพ 236 เพ่ือปลูกฝง พฤติกรรมสง เสริมสุขภาพท่ีดใี หน กั ศึกษาไทย เรียนดีขึน ผมคิดวา่ ถา้ สุขภาพร่างกายเราดีเป็ นสิงทีสาํ คญั ทีสุด ถา้ จะเทียวให้สนุก อยา่ ลืมดูแลสุขภาพตวั เองคบั เสียสุขภาพเทา่ กบั เสียทุกอยา่ ง การดูแลสุ ขภาพของผมก็คือการนอนไว การนอนไวสําหรับผมคงยาก ดงั นนั ผมเลยทาํ การนอนให้เป็ นเวลาเพราะผมเคยอา่ นเจอมาวา่ การนอนเป็ นเวลา มนั จะทาํ ให้ร่างกานจดจาํ ช่วงเวลานนั ไวแ้ ลว้ เมือถา้ เราปรับตวั แล้วมนั จะนบั เป็ น การนอนไวหลงั จากนนั เมือเรานอนหลบั สนิทจะทาํ ใหร้ ่างกายเราหลงั สารฮอร์โมน ชนิดหนึงออกมาทีช่วยฟื นฟูสุขภาพร่างกายต่างๆแตถ่ า้ เรานอนไมพ่ อหรือร่างกาย รู้สึกวา่ ไมใ่ ช่เวลามนั จะเกิดอาการทงั วงิ เวยี นศรี ษะและปวดหวั นอกจากการนอนพกั ผ่อนอยา่ งเพียงพอแลว้ ยงั มีการกินทีเราจะเลือกของ กินทีมีประโยชน์ไมว่ า่ จะเป็ นการเลือกกินผกั และผลไมก้ ารลดกินของมนั หรือไมก่ ็ ไม่กินของมนั เพราะถา้ กินมนั แลว้ ร่างกายย่อยไม่หมดเราจะมีไขมนั ส่วนเกินใน ร่างกายแลว้ ก็แลว้ แต่คนว่าจะไปออกส่วนไหนส่วนเรืองการกินผลไมก้ ็ช่วยเรือง วติ ามินตา่ งๆทีเรายงั ขาดเพือเสริมสร้างและฟื นฟูสุขภาพร่างกายเช่นกนั ดังนันไม่ว่าจะเป็ นการกินหรือการนอนสําหรับผมล้วนมีความสําคัญ ทงั สินเมือเราไดก้ ินและพกั ผ่อนอย่างถูกตอ้ งและเต็มทีก็จะทาํ ใหร้ ่างกายไดฟ้ ื นฟู สุขภาพทีสมบูรณ์เช่นกนั สุขภาพร่างกายนนั ถือเป็ นสิงสาํ คญั เพราะจะเป็ นตวั กาํ หนดวา่ ร่างกายของ เรานนั จะอยบู่ นโลกนีไดน้ านแค่ไหนหรือการงานของเรามนั ขึนอยกู่ บั สุขภาพของ เราทงั นนั วา่ จะทาํ งานไดน้ านไหมทาํ งานอะไรบางงานเราตอ้ งสุขภาพดีและไม่มี โรคติดต่อถึงจะทาํ งานได้ ถา้ สุขภาพไมด่ ีทาํ ให้เสียทุกอย่าง ยกตวั อยา่ งที1 เพือน ชอบกินนาํ ปลากบั ซอสมาก จนหนูเอาก็ตอ้ งเตือนว่าในตอนนีเราจะอาจจะไม่เป็ น โรคไตแลว้ ไม่มีอะไรแน่นอนวา่ จะจะไม่เป็ น พ่อแม่หนูบอกวา่ โรคไตเป็ นโรคคน รวย ทีตอ้ งฟอกไตทุกอาทิตยแ์ ละยงั คา่ ใชจ้ ่ายสูง มนั อาจจะฟังแลว้ ตลกนะคะ แต่ถา้ หากกินอาหารรสจืดนิดนึงอาจจะไม่อร่อยแต่สุขภาพเราจะดีค่ะ ยกตวั อย่างที 2 236

การสรางเสริมปญญาผานกระบวนการสอ่ื สารสุขภาพ 237 เพื่อปลกู ฝงพฤติกรรมสง เสริมสุขภาพที่ดใี หน ักศึกษาไทย ผกั ตามตลาดทีเรากินอยทู่ ุกวนั ปลอดสารไหมนะ บา้ นหนูอยูส่ มุทรสาครซึงผกั และ ผลไมม้ ีเยอะมากรู้ไหมคะ ว่าผกั ทีคุณกินมีสารแค่ไหน ก็คงจะไมม่ ีใครรู้ บา้ นของ หนูอยู่แถวๆทีเคา้ ทาํ สวนเลยฉีดยาฆ่าแมลงเยอะมากค่ะ จนบางทีหนูไดก้ ลินของ สารนนั บา้ นของหนูถา้ ซือผกั จากตลาดนดั ตอ้ งแล่นาํ ยาลา้ งสารพิษออกอาจจะลา้ ง ได้ไม่เต็ม100%แต่มนั ก็ดีทีลดสารทีจะเขา้ สู้ร่างกายของเราทีเป็ นสารก่อมะเร็ง อยากใหท้ ุกคนทีซือผกั และผลไมล้ า้ งให้สะอาดและแช่นาํ ยาลา้ งสารพษิ นะคะ เมือก่อนฉนั ชอบกินนาํ อดั ลมเป็ นพิเศษหรือกินแทนนาํ เป็ นส่วนมากถือวา่ ขาดไม่ได้เลยถือวา่ ขาดไม่ได้เลยถา้ วนั ไหนไม่ไดก้ ินเหมือนขาดอะไรไปฉนั กิน นาํ อดั ลมประมาณ2-3จวดต่อวนั เเลว้ กินนาํ เปล่าน้อยมากอาจจะไม่ถึง 1 ขวดเลย ดว้ ยซําฉันก็รู้ว่ามนั ไม่มีประโยชน์แต่ฉันก็ยงั กินและขาดไม่ได้เพราะฉนั ทาํ เป็ น กิจวตั รประจาํ วนั แล้วแถมฉนั กินนาํ อดั ลมแลว้ ยงั ไมช่ อบออกกาํ ลงั กายอีกดว้ ยมนั ทาํ ให้ฉันนาํ หนกั เพิมขึนโดยไม่รู้ตวั แต่ฉนั ก็ไม่เคยสนใจเรืองสุขภาพร่างกายของ ตวั เองจนมีอยวู่ นั นึงแมฉ่ นั ทกั ฉนั ดว้ ยคาํ พูดทาํ ไมตวั บวมจงั แลว้ หนา้ พองพอฉนั ได้ ยินคาํ นีฉนั ก็ปล่อยมนั ไปไมไ่ ดส้ นใจอะไรเลยกินนาํ อดั ลมเหมือนเลยอย่ทู ุกวนั หลงั จากนันฉันได้ไปเทียวกับเพือน เพือนของฉันก็มีหุ่นมีสวยงามและใส่เสือผา้ สวยงามไปหมดแตส่ ่วนตวั ฉันใส่เสือผา้ และรู้สึกอึดอดั มากเลยแต่ฉนั คิดวา่ เสือผา้ มนั เล็กสําหรับฉันและฉนั พูดกบั เพือนว่าเสือผา้ ฉันมนั เล็กมากเลยใส่ไม่เเลว้ ไม่ สบายตวั เลยแต่เพือนฉนั กลบั พูดวา่ เสือไม่ไดต้ วั เล็กไปหรอก แต่เธออว้ น แต่ฉันก็ พดู ขึนมาวา่ ทาํ ไมล่ะอว้ นเเลว้ ก็เรืองของฉนั สิ เพือนฉนั ก็บอกวา่ นาํ หนกั เธอเยอะ เกินไปละนะ เธอควรลดบา้ งนะ เดียวความดนั กบั เบาหวานจะถามหาพอเพือนพูด เสร็จฉันก็กลบั ไปคิดว่าหรือเราจะควรงดกินนาํ อดั ลมดีกว่ามยั แลว้ กลบั มาออก กาํ ลงั กายและกินอาหารทีมีประโยชน์และอาหารทีดีต่อสุขภาพหลงั จากนนั ฉันงด กินนาํ อมั ลมและกินนาํ เปล่าแทนในเวลาต่อมาฉันก็สุขภาพดีขึนเพราะฉันใส่ใจ ดูแลตวั เองมากขึนและนาํ หนกั ก็ลดลงไดม้ ากเลยทีเดียวเวลาจะใส่เสือผา้ ก็ดูสวยไป 237