32. สุขศึกษา พลศึกษา ทช21002 ม.ต้น สาระการดำเนินชีวิต

หนงั สือเรียนสาระทกั ษะการดาเนินชีวติ รายวชิ า สุขศึกษา พลศึกษา (ทช 21002) ระดบั มธั ยมศึกษาตอนต้น (ฉบบั ปรับปรุง พ.ศ. 2560) หลกั สูตรการศึกษานอกระบบระดบั การศึกษาข้นั พ้นื ฐาน พทุ ธศกั ราช 2551 สานกั งานส่งเสริมการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ กระทรวงศึกษาธิการ ห้ามจาหน่าย หนงั สือเรียนเล่มน้ีจดั พิมพด์ ว้ ยเงินงบประมาณแผน่ ดินเพื่อการศึกษาตลอดชีวติ สาหรับประชาชน ลิขสิทธ์ิ เป็นของ สานกั งาน กศน. สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ เอกสารทางวชิ าการลาดบั ท่ี 13/2555

หนงั สือเรียนสาระทกั ษะการดาเนินชีวติ รายวชิ า สุขศึกษา พลศึกษา ( ทช21002 ) ระดบั มธั ยมศึกษาตอนตน้ ฉบับปรับปรุง พ.ศ. 2560 ลิขสิทธ์ิเป็นของ สานกั งาน กศน. สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ เอกสารทางวชิ าการลาดบั ท่ี 13/2554

คาํ นํา กระทรวงศึกษาธิการไดประกาศใชหลักสูตรการศึกษานอกระบบระดับการศึกษาข้ัน พืน้ ฐาน พทุ ธศักราช 2551 เม่อื วนั ที่ 18 กนั ยายน พ.ศ. 2551 แทนหลักเกณฑแ ละวธิ กี ารจัดการศึกษา นอกโรงเรียนตามหลกั สตู รการศึกษาขน้ั พน้ื ฐาน พุทธศักราช 2544 ซ่ึงเปนหลักสูตรทพ่ี ัฒนาข้นึ ตาม หลกั ปรชั ญาและความเชื่อพนื้ ฐานในการจัดการศึกษานอกโรงเรียนท่ีมีกลุมเปาหมายเปนผูใหญมี การเรยี นรูแ ละส่ังสมความรแู ละประสบการณอ ยางตอเน่ือง ในปงบประมาณ 2554 กระทรวงศึกษาธิการไดกําหนดแผนยุทธศาสตรในการขับเคล่ือน นโยบายทางการศึกษาเพอ่ื เพ่มิ ศักยภาพและขีดความสามารถในการแขงขนั ใหป ระชาชนไดมีอาชีพ ที่สามารถสรา งรายไดท่ีมัง่ คัง่ และมนั่ คง เปนบคุ ลากรท่ีมีวินัย เปยมไปดวยคุณธรรมและจริยธรรม และมีจิตสํานึกรับผิดชอบตอตนเองและผูอื่น สํานักงาน กศน. จึงไดพิจารณาทบทวนหลักการ จุดหมาย มาตรฐาน ผลการเรียนรูที่คาดหวัง และเน้ือหาสาระ ทั้ง 5 กลุมสาระการเรียนรู ของ หลกั สตู รการศึกษานอกระบบระดับการศกึ ษา ขั้นพื้นฐาน พทุ ธศกั ราช 2551 ใหม ีความสอดคลอง ตอบสนองนโยบายกระทรวงศึกษาธิการ ซ่ึงสงผลใหตองปรับปรุงหนังสือเรียน โดยการเพิ่มและ สอดแทรกเน้อื หาสาระเกย่ี วกับอาชีพ คณุ ธรรม จริยธรรมและการเตรยี มพรอม เพ่ือเขาสูประชาคม อาเซียน ในรายวิชาท่ีมีความเกี่ยวของสัมพันธกัน แตยังคงหลักการและวิธีการเดิมในการพัฒนา หนังสือที่ใหผูเรียนศึกษาคนควาความรูดวยตนเอง ปฏิบัติกิจกรรม ทําแบบฝกหัด เพ่ือทดสอบ ความรูความเขาใจ มีการอภปิ รายแลกเปล่ยี นเรียนรูกบั กลมุ หรอื ศึกษาเพม่ิ เตมิ จากภมู ปิ ญ ญาทอ งถ่ิน แหลงการเรียนรแู ละส่ืออ่นื การปรบั ปรุงหนงั สอื เรียนในครงั้ นี้ ไดรับความรวมมืออยางดีย่ิงจากผูทรงคุณวุฒิในแตละ สาขาวิชา และผเู ก่ียวขอ งในการจัดการเรียนการสอนทศี่ ึกษาคนควา รวบรวมขอ มลู องคค วามรจู าก สอื่ ตาง ๆ มาเรียบเรียงเนอ้ื หาใหค รบถวนสอดคลองกับมาตรฐาน ผลการเรียนรูที่คาดหวัง ตัวชี้วัด และกรอบเน้ือหาสาระของรายวิชา สํานักงาน กศน.ขอขอบคุณผูมีสวนเกี่ยวของทุกทานไว ณ โอกาสน้ี และหวังวาหนงั สอื เรียน ชดุ น้ีจะเปน ประโยชนแกผูเรียน ครู ผูสอน และผูเกี่ยวของใน ทุกระดบั หากมขี อ เสนอแนะประการใด สาํ นกั งาน กศน. ขอนอมรับดวยความขอบคุณย่ิง

สารบญั หนา คาํ นาํ 1 คาํ แนะนาํ การใชห นงั สอื เรียน โครงสรา งรายวชิ าสขุ ศึกษา พลศกึ ษา 2 บทท่ี 1 การพฒั นาการของรา งกาย 12 14 เรื่องที่ 1 โครงสรา ง หนา ท่แี ละการทํางานของระบบตาง ๆ ทสี่ าํ คัญของรา งกาย 29 และการดแู ลรกั ษาการปองกันความผดิ ปกตขิ องอวยั วะ 30 35 เรอ่ื งท่ี 2 ปจ จยั ทมี่ ีผลตอการเจรญิ เติบโตและพัฒนาการของมนษุ ย 40 เรื่องท่ี 3 พัฒนาการและการเปลี่ยนแปลงตามวยั 45 บทที่ 2 สุขภาพทางกาย 46 เรอ่ื งท่ี 1 การเสรมิ สรางสขุ ภาพตนเองและบคุ คลในครอบครวั 51 เรื่องที่ 2 การออกกาํ ลงั กาย 60 เรอ่ื งท่ี 3 รูปแบบและวธิ กี ารออกกาํ ลังกายเพื่อสุขภาพ 69 บทที่ 3 สุขภาพทางเพศ 76 เรื่องที่ 1 สรีระรางกายทีเ่ กี่ยวของกบั การสืบพันธุ 77 เรือ่ งที่ 2 การเปล่ียนแปลงเม่อื เขา วยั หนมุ สาว 82 เรื่องที่ 3 พฤตกิ รรมท่นี าํ ไปสกู ารมีเพศสัมพนั ธ 84 เรื่องท่ี 4 สขุ ภาพทางเพศ 88 บทที่ 4 สารอาหาร 95 เรื่องที่ 1 สารอาหาร 96 เรื่องท่ี 2 วธิ ีการประกอบอาหารเพอื่ คงคณุ คาของสารอาหาร 98 เรื่องท่ี 3 ความเช่อื และคา นยิ มเกีย่ วกับการบรโิ ภค 113 เรอ่ื งท่ี 4 ปญ หาสุขภาพท่เี กดิ จากการบริโภค 114 บทท่ี 5 โรคระบาด 121 เรอ่ื งท่ี 1 ความหมาย ความสาํ คญั และการแพรกระจายของเชอ้ื โรค เรือ่ งที่ 2 โรคทเ่ี ปน ปญ หาสาธารณสขุ ของประเทศ บทท่ี 6 ยาแผนโบราณและยาสมุนไพร เรื่องท่ี 1 หลกั การและวธิ กี ารใชยาแผนโบราณและยาสมุนไพร เรอ่ื งท่ี 2 อนั ตรายจากการใชย าแผนโบราณและยาสมุนไพร

บทท่ี 7 การปองกันสารเสพตดิ 126 เรื่องที่ 1 ปญ หา สาเหตุ ประเภทและอันตรายของสารเสพตดิ 127 เรอ่ื งที่ 2 ลักษณะอาการของผตู ดิ สารเสพตดิ 137 เรื่องที่ 3 การปองกนั และหลกี เลย่ี งการตดิ สารเสพตดิ 139 บทที่ 8 อนั ตรายจากการประกอบอาชพี 142 เรือ่ งท่ี 1 การปอ งกันอันตรายจากการประกอบอาชีพ 143 เรื่องที่ 2 การปฐมพยาบาลเบื้องตน 169 178 บทที่ 9 ทกั ษะชีวติ เพอ่ื การส่อื สาร 179 เรอ่ื งที่ 1 ความหมายของทกั ษะชวี ิต 181 เรื่องท่ี 2 ทกั ษะทจี่ าํ เปน 3 ประการ 190 บทที่ 10 อาชีพแปรรูปสมนุ ไพร 190 สมุนไพรกบั บทบาททางเศรษฐกิจ 190 การผลติ สมนุ ไพรในรูปแบบการประกอบอาชีพ 190 การแปรรูปสมนุ ไพรเพือ่ การจําหนาย 193 การขออนญุ าตผลิตภัณฑอ าหารและยา (ขอเครอื่ งหมาย อย.) 193 การแบง กลมุ ผลติ ภณั ฑอาหาร

คําแนะนําการใชห นงั สอื เรียน หนังสือเรียนสาระทักษะการดําเนินชีวิต รายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา รหัส ทช 21002 ระดับ มัธยมศึกษาตอนตน เปนหนังสือเรียนท่ีจัดทําขึ้น สําหรับผูเรียนที่เปนนักศึกษานอกระบบ ใน การศกึ ษาหนงั สือเรียนสาระทักษะการดาํ เนนิ ชวี ติ รายวิชาสุขศกึ ษา พลศึกษา ผเู รียนควรปฏบิ ัตดิ ังนี้ 1. ศึกษาโครงสรางรายวิชาใหเขาใจในหัวขอและสาระสําคัญ ผลการเรียนรูท่ีคาดหวัง และขอบขายเน้อื หาของรายวชิ าน้นั ๆ โดยละเอียด 2. ศกึ ษารายละเอยี ดเนื้อหาของแตละบทอยา งละเอยี ด และทาํ กจิ กรรมตามที่กําหนด แลว ตรวจสอบกบั แนวตอบกิจกรรม ถาผเู รียนตอบผดิ ควรกลับไปศกึ ษาและทําความเขาใจในเน้ือหานน้ั ใหมใหเ ขา ใจ กอ นทีจ่ ะศกึ ษาเรือ่ งตอ ๆ ไป 3. ปฏบิ ตั ิกจิ กรรมทา ยเรอ่ื งของแตล ะเรอื่ ง เพ่ือเปนการสรุปความรู ความเขาใจของเน้ือหา ในเรื่องน้ัน ๆ อีกครั้ง และการปฏิบัติกิจกรรมของแตละเนื้อหา แตละเร่ือง ผูเรียนสามารถนําไป ตรวจสอบกบั ครแู ละเพือ่ น ๆ ทรี่ วมเรียนในรายวชิ าและระดบั เดียวกันได 4. หนงั สอื เรียนเลม น้ีมี 10 บท บทที่ 1 การพัฒนาการของรา งกาย บทท่ี 2 สุขภาพทางเพศ บทที่ 3 สารอาหาร บทที่ 4 สขุ ภาพทางกาย บทท่ี 5 โรคระบาด บทท่ี 6 ยาแผนโบราณและยาสมนุ ไพร บทท่ี 7 การปองกนั สารเสพตดิ บทที่ 8 อนั ตรายจากการประกอบอาชีพ บทท่ี 9 ทกั ษะชวี ิตเพ่อื การส่ือสาร บทท่ี 10 อาชพี แปรรปู สมนุ ไพร

โครงสรางรายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา ระดบั มัธยมศึกษาตอนตน (ทช 21002) สาระสําคญั เปน ความรูเจตคติทด่ี ีการปฏิบัติเกี่ยวกับการดแู ลสง เสริมสขุ ภาพอนามยั และความ ปลอดภัยในการดาํ เนนิ ชีวิต ผลการเรียนรทู คี่ าดหวงั 1. อธบิ ายธรรมชาติการเจรญิ เติบโตและพัฒนาการของมนุษย 2. บอกหลกั การดูแลและการสรางพฤติกรรมสขุ ภาพท่ีดขี องตนเองและครอบครวั 3. ปฏบิ ตั ติ นในการดูแล และสรางเสรมิ พฤติกรรมสุขภาพท่ีดีจนเปนกิจนสิ ยั 4. ปองกันและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอสุขภาพและความปลอดภัยดวยกระบวนการ ทกั ษะชีวติ 5. แนะนําการปฏบิ ตั ิตนเกย่ี วกบั การดูแลสุขภาพและการหลีกเล่ยี ง 6. ปฏบิ ตั ติ นดแู ลสุขอนามัยและส่ิงแวดลอมในชุมชน ขอบขา ยเนอื้ หา บทท่ี 1 การพัฒนาการของรา งกาย บทท่ี 2 สขุ ภาพทางเพศ บทที่ 3 สารอาหาร บทท่ี 4 สขุ ภาพทางกาย บทท่ี 5 โรคระบาด บทท่ี 6 ยาแผนโบราณและยาสมุนไพร บทท่ี 7 การปองกนั สารเสพติด บทท่ี 8 อันตรายจากการประกอบอาชีพ บทที่ 9 ทักษะชวี ิตเพื่อการสอื่ สาร บทที่ 10 อาชพี แปรรูปสมนุ ไพร

1 บทที่ 1 การพฒั นาการของรางกาย สาระสาํ คัญ พัฒนาการของรา งกายของมนุษยตอ งเปนไปตามวยั ทกุ คนจําเปนตอ งเรียนรใู หเ ขา ใจ ถึงโครงสรา ง หนา ที่ และการทํางานของระบบอวัยวะทส่ี ําคญั ในรา งกายรวมถึงการปอ งกนั ดูแลรกั ษา ไมใหเกิดการผิดปกติ เพื่อใหพัฒนาการของรางกายท่ีเปล่ียนแปลงตามวัยมีความสมบูรณท้ังดาน รา งกาย จติ ใจ อารมณ สังคม และสติปญ ญา ผลการเรยี นรูทคี่ าดหวัง 1. อธบิ ายโครงสราง หนาที่ และการทํางานของระบบอวยั วะสําคญั ของรางกาย 2. บอกวิธปี ฏิบตั ิตนในการดูแลรกั ษาและปองกันอาการผิดปกติของระบบอวัยวะท่ี สําคญั 3. อธบิ ายการเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษยไ ด 4. อธิบายพัฒนาการและการเปล่ียนแปลงของมนุษยในดานตา ง ๆ ได ขอบขายเนอื้ หา เรอื่ งท่ี 1 โครงสราง หนา ทีแ่ ละการทาํ งานของระบบตา ง ๆ ท่สี ําคญั ของรางกาย และการดูแลรกั ษาการปอ งกนั ความผิดปกติของระบบอวยั วะ เรอ่ื งท่ี 2 ปจ จัยทมี่ ีผลตอการเจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการของมนุษย เรอ่ื งท่ี 3 พฒั นาการและการเปล่ยี นแปลงตามวัย

2 เรอ่ื งท่ี 1 โครงสรา ง หนา ที่และการทาํ งานของระบบตาง ๆ ที่สําคัญของรางกาย และการดูแลอวัยวะ รักษาและการปองกนั ความผิดปกตขิ องระบบอวัยวะ รางกายของมนุษยประกอบขึ้นจากหนวยเล็กท่ีสุด คือ เซลลจํานวนหลายพันลาน เซลล เซลลท ม่ี โี ครงสรางและหนา ท่ีคลา ยคลงึ กนั มารวมเปน เน้อื เยื่อ เน้ือเยื่อมีหลายชนิด แตละชนิด เมอ่ื มาประกอบกนั จะเปนอวัยวะ อวยั วะทที่ ําหนา ทป่ี ระสานสัมพนั ธก ันรวมเรยี กวา ระบบในรา งกาย มนุษย ประกอบดว ยระบบการทํางานทัง้ ส้ิน 10 ระบบ แตละระบบมกี ารทาํ งานที่ประสานสัมพนั ธก นั กลไกทาํ งานของรา งกายมีการทํางานที่ซบั ซอ น โดยมีระบบประสาทรวมท้ังฮอรโมนจากระบบตอม ไรท อเปน หนว ยควบคมุ การทํางานของรา งกาย

3 อวยั วะตาง ๆ ของรา งกายน้นั มมี ากมาย มีทัง้ อวยั วะทีเ่ รามองเหน็ ซึ่งสวนใหญจะอยู ภายนอกรางกาย และอวัยวะทเี่ รามองไมเห็นซงึ่ อยูภายในรา งกายของคนเรา การทํางานของระบบอวยั วะตา ง ๆของรา งกาย ประกอบดวยโครงสรางท่ีสลับซับซอนย่ิง กวาเคร่อื งยนตกลไกทมี่ นุษยส รา งขน้ึ เปน อยางมาก ธรรมชาตไิ ดสรา งระบบอวัยวะตางๆของรา งกายอยา งนา พศิ วง พอจาํ แนกไดเ ปน10ระบบ ซง่ึ แตละระบบกจ็ ะทาํ งานไปตามหนาที่ และมีความสมั พันธตอกันในการ ทาํ งานอยา งวเิ ศษสุด ระบบอวัยวะตาง ๆของรางกายทง้ั 10 ระบบ มดี งั น้ี 1. ระบบผิวหนัง (Integumentary System) 2. ระบบโครงกระดกู (Skeletal System) 3. ระบบกลา มเนื้อ (Muscular System) 4. ระบบยอ ยอาหาร (Digestive System) 5. ระบบขับถา ยปส สาวะ (Urinary System) 6. ระบบหายใจ (Respiratory System) 7. ระบบไหลเวียนเลอื ด (Circulatory System) 8. ระบบประสาท (Nervous System) 9. ระบบสบื พนั ธุ (Reproductive System) 10. ระบบตอมไรทอ (Endocrine System) ระบบอวัยวะที่จัดวาเปนระบบโครงสรางพื้นฐานของรางกาย คือ ระบบผิวหนัง ระบบโครงกระดูก และระบบกลามเนื้อ ระบบอวัยวะทงั้ 3 มีความเก่ียวของสัมพนั ธ กลา วคอื ระบบ ผิวหนังทําหนาที่ปกคลุมรางกาย ซ่ึงรวมท้ังการหุมหอปองกันอันตรายระบบโครงกระดูกและ กลา มเนือ้ ดวย สาํ หรับระบบกระดูกทําหนาท่ีเปนโครงรางของรางกาย เปนที่ยึดเกาะของกลามเนื้อ เมือ่ กลามเนอ้ื หดตัวทาํ ใหร า งกายสามารถเคล่ือนไหวสวนตาง ๆ ได ระบบท้ัง 3 นอกจากมีการทํางาน เกีย่ วขอ งกันและตอ งทาํ งานประสานกับระบบอน่ื ๆ อกี ดว ย ในชั้นนี้จะกลาวถึงการทํางานของระบบอวัยวะ 4 ระบบ คือระบบผิวหนัง ระบบกลามเนื้อ ระบบ กระดกู และระบบไหลเวยี นโลหติ 1. ระบบผวิ หนัง ผิวหนงั เปนอวัยวะที่หอหุมรา งกาย เซลลช ้นั บนมกี ารเปล่ียนแปลงท่ีสาํ คัญคือ มีเคอราทิน (Keratin) ใสและหนา มคี วามสําคญั คือ ปองกันนํ้าซมึ เขา สรู า งกาย การเปล่ียนแปลงทีท่ ําใหเกดิ เคอราทนี เรียกวา เคอราท-ี ไนเซซนั (Keratinization) ตัวอยา ง อวยั วะที่เกดิ กระบวนการดังกลาว เชน ฝา มือ ฝาเทา

4 ผิวหนังประกอบดวย 2 สวน คือ สวนที่อยูบนพื้นผิว เรียกวา หนังกําพรา (Epidermis) สวนท่ีอยลู กึ ลงไป เรียกวา หนังแท (Dermis) 1. หนังกําพรา (Epidermis) เปนผิวหนังสวนบนสุด ประกอบดวยเซลลบาง ๆ ตรง พืน้ ผวิ ไมมนี ิวเคลียส และจะเปน สวนท่ีมีการหลุดลอกออกเปนขี้ไคล แลวสรางเซลลข้ึนมาทดแทน อยูเสมอสวนตาง ๆ ท่ีเกิดขึ้นในชั้นผิวหนังกําพรา ไดแก เล็บมือ เล็บเทา ขน และผม สวนเซลล ช้นั ในสดุ ทีท่ าํ หนาที่ผลิตสผี วิ (Melanin) เรียกวา สเตรตมั เจอรมนิ าทิวมั (Stratum Germinativum) 2. หนงั แท (Dermis) ผิวหนังแทอ ยูใตผ วิ หนังกาํ พรา หนาประมาณ 1-2 มิลลิเมตร ประกอบดว ย เนือ้ เยือ่ เก่ยี วพัน 2 ชน้ั คอื 2.1 ช้นั บนหรือชน้ั ตน้ื (Papillary Layer) เปน ชั้นทน่ี ูน ยน่ื เขามาแทรกเขาไปใน หนังกาํ พรา เรียกวา เพบ็ พิลารี (Papillary) มีหลอดเลือด และปลายประสาทฝอย 2.2 ชัน้ ลางหรือชนั้ ลึก (Reticular Layer) มีไขมันอยู มีรากผมหรือขนและตอม ไขมนั (Sebaceous Glands) อยูใ นชนั้ น้ี ความสําคญั ของระบบผวิ หนงั 1. เปน สวนท่หี อหมุ รา งกาย สาํ หรับปองกันอันตรายตาง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นกับอวัยวะ ใตผ ิวหนัง 2. เปน อวัยวะรบั สัมผสั ความรสู ึกตา ง ๆ เชน รอ น หนาว 3. เปนอวยั วะขบั ถา ยของเสีย เชน เหงือ่ 4. เปนอวัยวะท่ีชวยขับสงิ่ ตาง ๆ ทอ่ี ยใู นตอ มของผิวหนงั ใหเปน ประโยชนต อรางกาย เชน ขบั ไขมันไปหลอ เลย้ี งเสน ขนหรือผมใหเ งางาม 5. ชวยเปนสวนปองกนั รังสีตาง ๆ ไมใหเปน อันตรายตอรา งกาย

5 6. ชวยควบคุมความรอนในรางกายใหคงที่อยูเสมอ รางกายขณะปกติอุณหภูมิ 37 องศาเซลเซยี ส หรือ 98.7 องศาฟาเรนไฮต หรอื ถา อากาศอบอา วเกนิ ไปก็จะระบายความรอนออกทาง รขู มุ ขน การสรางเสรมิ และดํารงประสิทธิภาพการทาํ งานของระบบผวิ หนัง ผิวหนังเปน อวยั วะภายนอกท่ีหอหุมรางกาย ชวยสงเสริมบุคลิกภาพของบุคคลและ บงบอกถงึ การมีสขุ ภาพทด่ี แี ละไมดขี องแตล ะคนดว ย เชน คนทม่ี สี ุขภาพดี ผวิ หนังหรือผิวพรรณจะ เตง ตึง สดใส แข็งแรง ซงึ่ จะตรงกนั ขามกับผูท่ีมีสุขภาพไมดีหรือเจ็บปวย ผิวหนังจะแหง ซีดเซียว หรือผวิ หนังเปนแผลตกสะเกด็ เปน ตน ดงั นนั้ จงึ จาํ เปน ตองสรางเสริมและดูแลผิวหนังใหมีสภาพท่ีสมบูรณมีประสิทธิภาพในการ ทาํ งานอยเู สมอ ดังน้ี 1. อาบน้ําชําระลา งรางกายใหส ะอาดดว ยสบูอ ยา งนอยวันละ 1-2 ครั้ง 2. ทาครมี บาํ รงุ ผิวทม่ี ีคุณภาพและเหมาะสมกับผวิ ของตนเอง ซึง่ ตามปกติวัยรุนจะมี ผิวพรรณเปลงปล่ังตามธรรมชาติอยูแลว ไมจําเปนท่ีจะตองใชครีมบํารุงผิว ยกเวนในชวงอากาศ หนาว ซงึ่ จะทําใหผวิ แหง แตก 3. ทาครีมกันแดดกอนออกจากบานเม่ือตองไปเผชิญกับแดดรอนจัด เพ่ือปองกัน อนั ตรายจากแสงแดดท่มี รี ังสีซ่ึงเปน อันตรายตอผิวหนงั 4. สวมเส้ือผาทีส่ ะอาดพอดีตัวไมคับหรือหลวมเกินไป และเหมาะสมกับภูมิอากาศ ตามฤดกู าล 5. รบั ประทานอาหารใหครบทกุ หมู และเพยี งพอตอ ความตองการโดยเฉพาะผักและ ผลไม 6. ดม่ื น้ําสะอาดอยางนอยวันละ 6-8 แกว น้าํ จะชว ยใหผ ิวพรรณสดช่ืนแจม ใส 7. ออกกาํ ลังกายเปนประจาํ เพอ่ื ใหร า งกายแขง็ แรง 8. นอนหลับ พกั ผอ นใหเพียงพออยางนอยวนั ละ 8 ช่วั โมง 9. ดูแลผิวหนังอยาใหเปนแผล ถามีควรรีบรักษาเพ่ือไมไดเกิดแผลเร้ือรัง เพราะ แผลเปน ทางผา นของเช้ือโรคเขาสรู างกาย 2. ระบบกลามเนือ้ กลามเนอ้ื เปนแหลง พลงั งานทีท่ าํ ใหเ กดิ การเคลอื่ นไหว ในสวนตาง ๆ ของรางกายมี กลามเนอ้ื อยใู นรา งกาย 656 มัด เราสามารถสรางเสริมกลามเน้ือใหใหญโต แข็งแรงได ดังเชน นัก เพาะกายทม่ี ีกลา มเน้อื ใหญโตใหเห็นเปนมัด ๆ หรือนักกีฬาที่มีกลามเน้ือแข็งแรงสามารถปฏิบัติงาน

6 อยางหนักหนวงไดอยางมีประสิทธิภาพ อดทนตอความเมื่อยลา กลามเน้ือประกอบดวยนํ้า 75% โปรตีน 20% คารโ บไฮเดรต ไขมัน เกลือแร และอน่ื ๆ อกี 5% ความสาํ คัญของระบบกลามเนอื้ 1. ชว ยใหรางกายสามารถเคลื่อนไหวไดจากการทํางาน ซ่ึงในการเคล่ือนไหวของ รางกายน้ี ตอ งอาศัยการทํางานของระบบโครงกระดกู และขอตอตาง ๆ ดวย โดยอาศัยการยืด และหดตัว ของกลา มเน้อื 2. ชว ยใหอ วยั วะภายในตาง ๆ เชน หัวใจ ปอด กระเพาะอาหาร ลําไสเล็ก ลําไส ใหญ หลอดเลือด ทํางานไดตามปกติและมีประสิทธิภาพ เน่ืองจากการบีบรัดตัวของกลามเนื้อของ อวัยวะดังกลาว 3. ผลิตความรอนใหความอบอุนแกรางกาย ซึ่งความรอนนี้เกิดจากการหดตัวของ กลา มเนื้อ แลว เกดิ ปฏิกริ ยิ าทางเคมี 4. ชวยปอ งกันการกระทบกระเทอื นจากอวยั วะภายใน 5. เปนทเี่ กดิ พลังงานของรา งกาย ชนดิ ของกลามเนอื้ กลา มเนือ้ แบง ตามลักษณะรูปรา งและการทาํ งานได 3 ชนิด คอื 1. กลามเนื้อลาย (Striated Muscle or Crosstripe Muscle) เปนกลามเนื้อที่ ประกอบเปนโครงรางของรา งกาย (Skeletal Muscle) เปนกลามเนื้อท่ีประกอบเปนลําตัว หนา แขน ขา เปน ตน โครงสรา งและรูปรา งลักษณะไฟเบอร (Fiber) หรือเซลลของเน้ือเยื่อกลามเน้ือลาย มีรูปรางยาวรีเปนรูปกระสวย ไฟเบอรมีขนาดยาว 1-40 มิลลิเมตร มีพื้นหนาตัดกวาง 0.01-0.05 มิลลิเมตร ไฟเบอรแตละอันเมื่อสองดูดวยกลองจุลทรรศนจะพบลายตามขวางเปนสีแกและออน สลบั กัน

7 2. กลามเน้ือเรียบ (Smooth Muscle) กลามเนื้อเรียบประกอบเปนอวัยวะภายใน รา งกาย เรียกวา กลามเนื้ออวัยวะภายใน ไดแก ลําไส กระเพาะอาหาร กระเพาะปสสาวะ มดลูก หลอดเลอื ด หลอดน้ําเหลือง เปนตน กลามเนื้อเรยี บสนองตอบสิ่งเรา นานาชนดิ ไดดี เชน การขยายตัว การเปล่ียนแปลง ของอณุ หภมู แิ ละกระแสประสาท ความเย็นจะทําใหก ลามเนอ้ื หดตวั ไดด ี สําหรับความรอนน้ันขึ้นอยู กับอัตราการใหวาเร็วหรือชา คือ ถาหากประคบความรอนทันทีทันใด ความรอนจะกระตุนให กลามเน้ือหดตัว แตใหความรอนทีละนอยกลามเน้ือจะคลายตัว กลามเน้ือเรียบมีความไวตอการ เปล่ยี นแปลงของสว นประกอบของเลอื ดหรือนาํ้ ในเนื้อเยื่อ ฮอรโ มน วิตามนิ ยา เกลือ กรด ดาง 3. กลามเน้ือหัวใจ (Cardiac Muscle) กลามเน้ือหัวใจจะพบท่ีหัวใจและผนังเสน เลือดดาํ ใหญทีน่ าํ เลือดเขา สหู ัวใจเทา น้นั เซลลกลามเน้ือหวั ใจมีลักษณะโดยทั่วไปคลายคลึงกับเซลล กลา มเนื้อลาย คือ มีการเรียงตัวใหเห็นเปนลายเม่ือดูดวยกลองจุลทรรศน กลามเน้ือหัวใจมีลักษณะ แตกกิ่งกานและสานกัน มีรอยตอและชอง (Gap Junction) ระหวางเซลล ซึ่งเปนบริเวณที่มีความ ตา นทานไฟฟาตํ่า ทาํ ใหเซลลกลา มเนอ้ื หัวใจสามารถสงกระแสไฟฟา ผา นจากเซลลห นึ่งไปยงั อีกเซลล หนงึ่ ได การสรา งเสริมและดํารงประสิทธภิ าพการทํางานของระบบกลา มเนอื้ การทํางานของกลามเนอื้ ที่มปี ระสทิ ธภิ าพตองทํางานประสานสมั พนั ธก บั กระดกู และ ขอตอ ตา ง ๆ อยา งเหมาะสมกลมกลืนกัน ตลอดจนมีผิวหนังหอหุม ดังน้ัน อวัยวะตาง ๆ เหลานี้จึง ตอ งไดรับการสรา งเสรมิ บํารุง คือ 1. รับประทานอาหารท่ีมีประโยชน โดยเฉพาะวัยรุนตองการสารอาหารประเภท โปรตีน แคลเซียม วิตามิน และเกลือแร เพ่ือเสริมสรางกลามเน้ือและกระดูกใหแข็งแรงสมบูรณ ควรไดรับอาหารทใ่ี หส ารอาหารโปรตีนอยางนอย 1 กรัม ตอน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัมตอวัน และตอง รับประทานอาหารใหครบทุกหมใู นปรมิ าณทีเ่ พียงพอ 2. ดื่มนํา้ มาก ๆ อยา งนอยวันละ 6-8 แกว เพราะนํ้ามีความสําคัญตอการทํางานของ ระบบอวัยวะตาง ๆ

8 3. ออกกําลงั กายเพือ่ สรางเสรมิ ความแข็งแรงใหก ับกลามเนื้อ อยางนอยสัปดาหละ 3 วนั วนั ละ 30-60 นาที 4. ปอ งกนั การบาดเจบ็ ของกลามเนื้อโดยไมใ ชก ลามเนอ้ื มากเกินความสามารถ 3. ระบบโครงกระดกู มนษุ ยจ ะมีรปู รา งเหมาะสมสวยงามขน้ึ อยูก บั กระดกู สวนตา ง ๆ ท่ีประกอบเปนโครง รางของรางกายเรม่ิ แรกกระดกู ทเี่ กดิ ขึ้นเปน กระดูกออนและเปล่ยี นเปนกระดูกแขง็ ในระยะตอมา โดย มีเลอื ดไปเล้ียงและนําแคลเซยี มไปสะสมในกระดูก กระดูกจะเจริญท้ังดานยาวและดานกวาง กระดูกจะยาวขึ้นโดยเฉพาะในวัยเด็ก กระดกู จะยาวขึ้นเรอ่ื ย ๆ จนอายุ 18 ปใ นหญงิ และ 20 ปใ นชาย แลว จึงหยุดเจริญเติบโต และกลายเปน กระดูกแข็งแรงทัง้ หมด สว นการขยายใหญยังมีอยูเน่ืองจากยังมีเซลลกระดูกใหมงอกขึ้นเปนเยื่อหุม รอบ ๆ กระดูก กระดูกเปน อวัยวะสาํ คญั ในการชว ยพยงุ รางกายและประกอบเปนโครงราง เปนที่ยึด เกาะของกลา มเนอื้ และปอ งกันการกระทบกระเทือนตออวัยวะภายในของรางกาย เม่ือเจริญเติบโต เต็มทจี่ ะมีกระดกู 206 ช้ิน แบงเปน กระดกู แกน 80 ชิน้ และกระดกู ระยางค 126 ชิน้ กระดูกใหญท ส่ี ําคัญ ๆ ประกอบเปนโครงราง ไดแ ก 1. กระโหลกศรี ษะ (Skull) ประกอบดว ย กระดูก 8 ชิ้น 2. กระดูกใบหนา (Face Bone) ประกอบดว ยกระดกู 14 ชิน้ 3. กระดูกทอี่ ยูภ ายในของหสู วนกลาง (Ear Ossicles) ประกอบดว ยกระดกู 6 ชนิ้ 4. กระดกู โคนลิน้ (Hyoid Bone) ประกอบดว ยกระดกู 1 ชนิ้ 5. กระดูกลาํ ตวั (Hyoid of the Trunk) ประกอบดวยกระดูก 26 ช้ิน 6. กระดกู หนาอก (Sternum) ประกอบดว ยกระดูก 1 ช้ิน 7. กระดูกซโ่ี ครง (Ribs)ประกอบดวยกระดกู 24 ช้ิน หรือ 12 คู 8. กระดูกแขนและขา (Appendicular Skeleton) ประกอบดวยกระดูก 126 ชิ้น

9 ความสําคญั ของระบบโครงกระดูก 1. ประกอบเปนโครงรา ง เปนสวนทแ่ี ขง็ ของรา งกาย 2. เปน ท่ีรองรับและปอ งกันอวยั วะตาง ๆ ของรางกาย 3. เปน ทยี่ ดึ เกาะของกลามเนือ้ ทาํ ใหม กี ารเคล่ือนไหวได 4. เปนที่สรา งเม็ดเลือด 5. เปน ทเ่ี ก็บและจา ยเกลือแคลเซยี ม ฟอสเฟต และแมกนเี ซียม 6. ปอ งกันอวยั วะภายในรา งกาย เชน ปอด หัวใจ ตบั สมอง และประสาท เปนตน การสรางเสริมและดํารงประสทิ ธภิ าพการทํางานของระบบโครงกระดกู 1. รบั ประทานอาหารใหครบทุกหมโู ดยเฉพาะอาหารทม่ี ีสารแคลเซียมและวิตามินดี ไดแก เนอื้ สัตว นมและผักผลไมตางๆ รับประทานใหเพียงพอตอความตองการของรางกายเพ่ือไป สรา งและบํารงุ กระดกู ใหแ ขง็ แรงสามารถทาํ งานไดอยางมีประสิทธิภาพ 2. ออกกําลังกายเปนประจําสม่ําเสมอจะชวยใหรางกายแข็งแรง กระดูกและ กลามเน้ือท่ีไดรับการบริหารหรือทํางานสม่ําเสมอ จะมีความแข็งแกรงมากข้ึน มีการยืดหยุน และ ทํางานไดอยางเต็มท่ี 3. ระมดั ระวงั การเกิดอบุ ตั ิเหตกุ ับกระดูก หากไดรับอบุ ตั ิเหตุโดยถกู ตี กระแทก ชน หรอื ตกจากที่สงู จนทาํ ใหกระดูกแตกหรอื หกั ตองรีบปฐมพยาบาลอยางถูกวิธีและพบแพทย เพ่ือให กระดูกกลับสสู ภาพปกติและใชงานไดดอี ยา งปกติ 4. ระบบไหลเวียนเลือด ระบบไหลเวียนเลือดเปรียบเสมือนระบบการขนสง ท้ังน้ีเปนเพราะในระบบ ไหลเวียนเลือด มีเลือดทําหนาท่ีลําเลียงอาหารท่ียอยสลายแลว น้ํา กาซ ไปเล้ียงเซลลตาง ๆ ของ รางกาย และเวลาเลือดไหลเวียนกลับก็จะพาเอาของเสียตาง ๆ ไปยังสวนของรางกายที่ทําหนาที่สง ของเสยี เหลา นี้ออกมานอกรางกายดวย ความสาํ คญั ของระบบไหลเวียนเลือด 1. นํากาซออกซิเจน (O2) สงไปยังเซลลตาง ๆ ของรางกาย และนํากาซ คารบอนไดออกไซด (CO2) จากเซลลเพื่อขบั ออกนอกรา งกายทางลมหายใจ 2. ควบคุมอุณหภูมิภายในรางกายใหอยูใ นเกณฑป กติ 3. นํานา้ํ และเกลอื แรต า งๆไปสูเ ซลลแ ละขับของเสียออกจากรางกายในรปู ของปสสาวะ 4. นาํ แอนตบิ อดี (Antibody) ไปใหเ ซลลต าง ๆเพือ่ ชว ยใหรางกายมภี มู คิ ุมกนั โรค 5. นําฮอรโมนไปใหเ ซลลตา ง ๆเพือ่ ใหรางกายทาํ งานตอบสนองตอสิ่งเรา ตาง ๆได 6. นําเอนไซมไ ปใหเ ซลลตาง ๆ เพอ่ื ชว ยในการเผาผลาญอาหาร

10 เลือดและทางเดนิ ของเลือด 1. เลอื ด (Blood) เปนของเหลวสแี ดงมฤี ทธเ์ิ ปนดา ง มีความเหนียวกวานํ้าประมาณ 5 เทา รางกายคนเรามีเลือดอยูประมาณ 10% ของน้ําหนักตัว ในเลือดจะประกอบดวยพลาสมา (Plasma) มีอยูประมาณ 55% ของปริมาณเลือดในรางกายและมีเซลลเม็ดเลือด (Corpuscle) ซึ่งมีทั้ง เมด็ เลอื ดแดงและเม็ดเลอื ดขาว และเกลด็ เลือด (Platelets) ซึ่งรวมกันแลวประมาณ 45% ของปริมาณ เลือดในรา งกาย 2. หวั ใจ (Heart) จะมีขนาดประมาณกําปนของตนเอง ต้ังอยูในทรวงอกระหวาง ปอดท้ัง 2 ขา ง พ้ืนทีข่ องหัวใจ 2 ใน 3 สวนจะอยูทางหนา อกดานซา ยของรางกาย ภายในหัวใจจะแบงเปน 4 หอง ขางบน 2 หอง ขางลาง 2 หอง มีล้ินหัวใจก้ันระหวางหองบนและหองลาง แตละหองจะทํา หนาทีต่ างกันคือ หอ งบนขวาจะรับเลือดเสียจากสวนตาง ๆ ของรางกายจากหลอดเลือดดํา หองลาง ขวาจะรับเลอื ดจากหองบนขวาแลวสงไปยังปอด ปอดจะฟอกเลือดดําใหเปนเลือดแดงเพ่ือนําไปใช ใหม หองบนซายจะรบั เลือดแดงจากปอด หองลา งซายจะรับเลือดจากหองบนซายแลวสงผานหลอด เลือดแดงไปยงั สวนตา ง ๆ ของรางกาย 3. หลอดเลือด (Blood Vessels) มี 3 ชนิด ไดแก หลอดเลือดแดง (Arteries) จะนํา เลอื ดแดงจากหัวใจไปเลย้ี งเซลลตา ง ๆ ของรางกาย หลอดเลือดดํา (Veins) จะนําเลือดที่ใชแลวจาก สว นตา ง ๆ ของรางกายกลับสูหัวใจ แลวสงไปฟอกที่ปอด หลอดเลือดฝอย (Capillaries) เปนแขนง เล็ก ๆ ของท้ังหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดํา ผนังของหลอดเลือดฝอยจะบางมากมีอยูทั่วไปใน รางกาย จะเปน ทแี่ ลกเปล่ยี นอาหาร กา ซ และของเสยี ตา ง ๆ ระหวา งเลือดกับเซลลกับเซลลของรางกาย เพราะอาหาร กาซ และของเสยี ตา ง ๆสามารถซมึ ผา นได

11 4. น้ําเหลืองและหลอดนํ้าเหลือง (Lymph and Lymphatic Vessels) นํ้าเหลืองเปนสวนหน่ึงของ ของเหลวในรา งกาย มีลักษณะเปน น้ําสีเหลืองออ นอยูในหลอดนา้ํ เหลืองซ่ึงมอี ยูทว่ั รางกาย น้ําเหลือง จะประกอบดวย นํ้า โปรตีน (Protein) เอนไซม (Enzyme) แอนตบิ อดี (Antibody) และเซลลเม็ดเลือดขาว (White blood cell) นํา้ เหลอื งจะเปนตัวกลางแลกเปลยี่ นสารตา ง ๆ ระหวางเซลลและหลอดเลือดฝอย เซลล เม็ดเลือดขาวในตอมน้ําเหลอื งชว ยกําจดั แบคทเี รยี หรือสงิ่ แปลกปลอมตา ง ๆ การเสรมิ สรางและดํารงประสิทธภิ าพการทํางานของระบบไหลเวยี นเลือด 1. รับประทานอาหารใหครบ 5 หมู และมีปริมาณที่เพียงพอตอความตองการของ รางกาย 2. ลดปริมาณการรับประทานอาหารท่ีมีไขมัน และมีสารคอเลสเตอรอล (Cholesterol) สงู เมอื่ เขา สูวยั ผใู หญ เน่อื งจากจะทําใหเกิดไขมันในเลือดสูง เชน กุง ปลาหมึก กะทิ อาหารประเภทผดั ทอด หนังสตั ว ไขมันสัตว เปนตน อยางไรก็ตาม สารอาหารประเภทไขมันยัง จดั วา เปนสารอาหารท่จี ําเปน ในวัยเด็กและวัยรุน เพราะไขมันเปนสวนประกอบของโครงสรางผนัง เซลลและเปนแหลงของพลังงาน ดังน้ัน วัยรุนควรรับประทานอาหารท่ีมีไขมันบางในปริมาณท่ี เหมาะสมตามขอ แนะนําทางโภชนาการ 3. ออกกําลงั กายอยา งสมํา่ เสมออยางนอยสปั ดาหละ3 วัน วนั ละอยา งนอย 30 นาที 4. ทําจติ ใจใหร า เริงแจมใส ดูแลสุขภาพจติ ของตนเองใหด ี 5. ควรมีเวลาพักผอ นบาง ไมหกั โหมการทาํ งานจนเกินไป

12 6. ผใู หญค วรตรวจวดั ความดันเลือดเปนระยะ ๆ และตรวจเลือดเพ่ือดูไขมันในเลือด อยา งนอยปล ะคร้ัง 7. งดเวนการสบู บหุ ร่ี และการด่ืมสุรา ตลอดจนสารเสพตดิ ทกุ ชนดิ 8. เมอ่ื เกิดความผิดปกตเิ กี่ยวกบั ระบบไหลเวียนเลือดควรรีบไปพบแพทย สรุป รา งกายของคนเราประกอบดว ยอวยั วะตาง ๆ มากมาย มีท้ังที่มองเห็น ซ่ึงสวนใหญ จะอยูภายนอกรางกาย และสว นท่เี รามองไมเ หน็ ซงึ่ จะอยภู ายในรา งกายของคนเรา แตล ะอวัยวะจะทํา หนาท่เี ฉพาะและทาํ งานประสานกนั จงึ ทาํ ใหร า งกายสามารถดาํ รงชวี ติ อยไู ดอ ยางปกติสขุ การทํางาน ของระบบอวยั วะตา ง ๆ ของรางกายจาํ แนกเปนระบบได 10 ระบบ ในช้นั นี้ไดศ กึ ษาเพยี ง 4 ระบบ คอื ระบบผวิ หนัง ระบบกลา มเนื้อ ระบบโครงกระดกู และระบบไหลเวยี นเลอื ด ผิวหนังทาํ หนาทเ่ี หมือนเกราะปอ งกนั ส่งิ ตาง ๆ ที่อาจทําอันตรายตอรางกาย กระดูก เปนอวัยวะสําคัญในการชวยพยุงรางกายและประกอบโครงราง เปนที่ยึดเกาะของกลามเนื้อ ซึ่ง กลา มเน้ือทั่วรา งกายมี 656 มดั มีหนาทีท่ าํ ใหคนเราทาํ งานตาง ๆ ได โดยใชการยืดหดของกลามเน้ือ ดังนนั้ เราจะตองสรางเสริมเพ่ือดํารงประสิทธิภาพในการทํางานของระบบผิวหนัง ระบบกลามเนื้อ และระบบโครงกระดูก เรอ่ื งที่ 2 ปจ จัยทม่ี ีผลตอการเจริญเตบิ โตและพฒั นาการของมนษุ ย การเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษยทุกวัยต้ังแตเกิดจนตาย มีปจจัยสําคัญที่ เก่ียวของท้ัง 3 เร่ืองคือ พันธุกรรม ส่ิงแวดลอม และโภชนาการ ทุกคนจึงควรเรียนรูเพ่ือใหการ เจริญเตบิ โตและพฒั นาการเปนไปตามวัย 1. พนั ธุกรรม (Heredity) ลกั ษณะท่ีถา ยทอดทางพันธุกรรม เปน ลกั ษณะทางรางกายและจิตใจที่สืบทอดไปยัง ลกู หลานได ตองเปน ลักษณะที่บรรพบุรุษไดรับการสืบทอดมาจากบรรพบุรุษรุนกอน ๆ สวนความ ผดิ ปกติทเ่ี กิดขน้ึ หลังจากการปฏิสนธิ เชน ตาบอด มอี วยั วะบางสวนพกิ าร เปน โรคล้ินหวั ใจรั่ว เปน ตน ลกั ษณะผดิ ปกติเหลา น้ี จึงไมใ ชค วามผดิ ปกตจิ ากสาเหตุทางพนั ธุกรรม เมื่อมนุษยรูจักธรรมชาติ ภายในตนเองมากขึน้ และชวยใหว งการแพทยเขา ใจกลไกของการเกดิ โรคหลายกลุม โดยเฉพาะโรค ท่ถี ายทอดทางพันธกุ รรม อนั มีสาเหตุจากยีน (gene) หรือ โครโมโซม (Chromosome)

13 ลกั ษณะทีถ่ ายทอดทางพนั ธกุ รรม ไดแ ก 1. ลักษณะทางกาย เชน สผี วิ สตี า รปู รา ง 2. ลักษณะทางจติ ใจและสติปญญา เชน อารมณ ความฉลาด 3. โรคทางกาย เชน เบาหวาน ตาบอดสี เลอื ดออกไมห ยุด 4. โรคทางจติ บางประเภท เชน โรคจิตเภท 5. ชนิดของหมูเ ลือด (Blood group) สรปุ พันธุกรรม เปนปจจัยที่มีผลตอการเจริญเติบโต และพัฒนาการของมนุษย เปน ลักษณะทางรางกายที่ไดรับการถายทอดจากบรรพบุรุษสูลูกหลานตามโครโมโซม ที่แสดงออกใน ลกั ษณะสผี ิว สติปญ ญา ชนดิ เลอื ด เปนตน 2. สงิ่ แวดลอ ม ส่ิงแวดลอมมีอิทธิพลตอชีวิตตั้งแตการปฏิสนธิในครรภมารดาจนกระท่ังคลอด ออกมาเปนทารก แลวเจรญิ เติบโตและพัฒนาผา นวยั ตาง ๆ ตามลาํ ดบั สิ่งแวดลอ มเปน องคประกอบท่ี มีอิทธิพลตอ สุขภาพและการเจรญิ เติบโต แบงออกไดด งั นี้ 1. สิ่งแวดลอมกอนเกิด ไมใชเปนเรื่องที่เก่ียวกับพันธุกรรม สิ่งแวดลอมนี้ไดแก รางกายของมารดา สุขภาพของมารดาเปนสิ่งท่ีสําคัญที่อาจมีผลกระทบกระเทือนตอทารกในครรภ โดยเฉพาะอาหาร การกิน และการปฏบิ ตั ิของมารดาในขณะตัง้ ครรภ 2. ภาวะทางโภชนาการ มคี วามสาํ คัญตอ ทารกในครรภ หากมารดาขาดสารอาหาร ขณะต้งั ครรภจ ะมผี ลทาํ ใหบุตรมนี ้าํ หนกั แรกเกิดนอย ผลกระทบตอ การเจริญเติบโตมากนอยเพียงใด ขน้ึ อยูกบั ระดับความรุนแรงและระยะเวลาของการขาดสารอาหารนั้น ๆ 3. โรคภัยไขเจ็บโรคตาง ๆ เชน หัดเยอรมัน จะมีผลตออัตราการเจริญเติบโตและ พฒั นาการของเดก็ นบั ตัง้ แตอ ยูในครรภ เปนตน 4. ฐานะทางเศรษฐกิจ สภาพเศรษฐกิจยอมมีผลกระทบตอภาวะโภชนาการและ สุขภาพของเดก็ ได 5. สขุ ภาพของผูเล้ียงดู สภาพสังคมปจจุบันภาระการอบรมเลี้ยงดูเด็กมักตกอยูกับ ผอู น่ื ท่ีไมใชบ ิดา มารดา หากผูเล้ียงดูมีสุขภาพท่ีไมดี มีโรคติดตอเชนเปนวัณโรค เพราะเด็กจะติด โรครายแรงและมกี ารเจริญเตบิ โตไมดเี ทา ทค่ี วร สง ผลกระทบตอ พฒั นาการดานอืน่ ๆ 6. สิ่งแวดลอมทางสงั คม 7. บริการสขุ ภาพ

14 สรปุ ส่งิ แวดลอ ม เปน ปจ จยั ท่ีมผี ลตอ การเจรญิ เตบิ โต และพัฒนาการของมนุษยต้ังแตการปฏิสนธิ ในครรภจนกระทั้งคลอดออกมาเปนทารกและเจรญิ เตบิ โตผานวยั ตาง ๆ ตามลําดบั สิง่ แวดลอ มเหลา น้ี เชน สุขภาพของมารดาในขณะตั้งครรภ อาจมีผลกระทบตอทารกในครรภ ฐานะทางเศรษฐกิจ สงิ่ แวดลอมทางสังคม เปน ตน 3. โภชนาการ การมีความรูเรือ่ งโภชนาการทถ่ี ูกตอง จะทาํ ใหท กุ คนมสี ุขภาพดีท้งั กายและใจทกุ คน ซง่ึ ควรเรียนรหู ลักการบริโภคเพอื่ สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย เรียกวา โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ ดังนี้ 1. กินอาหารครบ 5 หมู แตล ะหมูใ หห ลากหลาย และหม่นั ดแู ลน้ําหนกั ตัว 2. กินขา วเปนอาหารหลักสลบั กบั อาหารประเภทแปงเปนบางมอ้ื 3. กินพืชผกั ใหมากและกินผลไมเปน ประจํา 4. กินปลา เน้ือสตั วไ มตดิ มนั ไข และถั่วเมล็ดแหง เปน ประจํา 5. ด่มื นมใหเ หมาะสมตามวัย 6. กนิ อาหารท่ีมไี ขมันแตพ อควร 7. หลกี เล่ียงการกินอาหารรสหวานจดั และเค็มจัด 8. กนิ อาหารทีส่ ะอาดปราศจากการปนเปอ น 9. งดหรอื ลดเครอ่ื งดมื่ ที่มีแอลกอฮอล สรปุ การรับประทานอาหารโดยยึดหลักโภชนาการ ทําใหไดพลังงานและสารอาหารท่ี เหมาะสมกับวยั เปน ปจจัยสาํ คัญขอหน่งึ ท่ีสงผลตอ การเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษยทุกเพศ ทุกวยั เร่อื งท่ี 3 พฒั นาการและการเปลีย่ นแปลงตามวัย 3.1 วัยทารก การแบง ชวงอายขุ องวยั ทารกจะแบงออกได 2 ระยะ คอื วัยทารกแรกเกิด อายุตั้งแต แรกเกิดถงึ 2 สปั ดาห วัยทารกอายุตั้งแต 2 สัปดาหถึง 2 ขวบ

15 3.1.1 วัยทารกแรกเกดิ พัฒนาการทางรา งกาย ทารกแรกเกิดมีน้ําหนักเฉลี่ยประมาณ 3,000 กรัม และลําตัวยาวประมาณ 45-50 เซนตเิ มตร ทารกไมอ าจควบคมุ กลา มเนื้อได สายตามองส่ิงตาง ๆ ไรจุดหมาย มองเห็นสิ่งใดไมชัด จะนอนมากหลับงา ยและสะดงุ ต่ืนงา ย พัฒนาการทางอารมณ อารมณของทารกแรกเกิดมักจะมีอารมณรัก อารมณโกรธ และอารมณกลัว ทั้งน้ี พอ แมจ ะมีอิทธิพลในการพัฒนาอารมณต อทารกมากที่สดุ พฒั นาการดานบคุ ลิกภาพ บคุ ลิกภาพของทารกมีการพัฒนามาตั้งแตกําเนิดเชนเดียวกับลักษณะอ่ืน ๆ ของราย กายโดยมีส่งิ แวดลอ มและพนั ธกุ รรมเปนตัวกําหนด จึงทําใหทารกแตละคนมีความแตกตางกันตั้งแต เกิด 3.1.2 วยั ทารก พัฒนาการทางรา งกาย ระยะน้ที ารกเจรญิ เตบิ โตอยางรวดเรว็ จากแรกเกดิ ถึงอายุ 6 เดือน นํา้ หนักจะเพิม่ ข้ึน รวดเร็วภายหลัง 6 เดือน ถึง 3 ป น้ําหนักจะเร่ิมลดลง เน่ืองจากตองออกกําลังกายในการฝกหัด อิริยาบถตา ง ๆ เชน น่ัง ยืน เดิน เปนระยะฝกลักษณะใหมจงึ มักเกิดอุบัติเหตุบาง เชน ลม ตกเตียง หรอื ตกบันได เปนตน พฒั นาการทางอารมณ การพัฒนาดานอารมณของทารกวัยแรกเกิดจะสงเสียงรองเมื่อไมพอใจ หรือโกรธ เม่อื ถูกขดั ใจ จะเร่ิมกลัวส่งิ รอบตวั สงิ่ ที่ไมคุนเคยจะถอยหนี รองไหเมื่อตองการขอความชวยเหลือ จากผูใหญ จะเปนวัยท่ีมีความอิจฉาริษยา เมื่อเห็นพอแมเอาใจใสนองเปนพิเศษ ทําใหตนขาด ความสําคญั ไปอยากรูอยากเห็นสิง่ แปลก ๆ ใหม ๆ รูจกั ยิ้มหรือหวั เราะเมื่อมคี วามพอใจ จะรกั และหวง แหนของเลนหรือรักสตั วเ ล้ยี ง พัฒนาการทางภาษา ทารกเรม่ิ เปลง เสยี งออแอไ ดตั้งแตร ะยะ 6 เดือนแรก เชน ปอ มา ดา ฯลฯ ภายหลัง จึงฝกหัดทาํ เสียงเลยี นแบบผูใกลชิด สามารถเขาใจคําพูด ความรูสึกท่ีแสดงออกทางสีหนา ทาทาง น้ําเสยี งของผูพูดได ในระหวา งน้ีผอู ยใู กลช ดิ ควรเปน แบบอยา งท่ดี ใี หแกท ารก เชนการพูดชา ๆ ออก เสยี งใหช ัดเจน

16 พัฒนาการทางสติปญ ญา พัฒนาการดานนี้มีอิทธิพลจากการไดเลนกับเพื่อน ๆ เขาใจภาษาท่ีพูดกับคนอ่ืน ตลอดจนการพัฒนากลา มเนอ้ื บางสว น เชน หู ตา เปน ตน พฒั นาการทางสตปิ ญ ญาของทารก จะเร่ิม มกี ารเคลอ่ื นไหวโดยบังเอญิ และพอใจเพลดิ เพลิน เชน อมสงิ่ ของ ดูดนิ้วมือ รูจักใชเทาเข่ียของท่ีอยู ใกลตัว การถีบผาใหออกจากตัวเมื่อรอนหรือผาเปยก รูจักแกปญหาดวยวิธีลองถูกลองผิด ไมทํา ซาํ้ ซาก เม่ืออายุ 18 เดอื นขึ้นไป จะรูจกั สรา งความคิดรวบยอด รูจักนาํ ตวั ตุก ตามาสมมตเิ ปนพ่ีนอ งกัน ได พอแมควรเสริมพฒั นาการดานความคิดดวยการหาเคร่อื งเลน เกย่ี วกับประสาทสัมผัส การใชกลา มเนอื้ ในระยะตางๆ เชน อายุ 1 เดือน การหาของเลน สสี วยไมแตกมาใหจับเลน อายุ 6-12 เดือน ควรหาของเลนท่เี ปนรูปทรงตางๆ และมีกลองใหใส อายุ 12-18 เดือน ควรเปนรถท่ีสามารถ ลากได เพ่ือใหเ กดิ ความสนุกเพลิดเพลินฝกสอนไปดว ย สรุป วัยทารกนบั ชว งอายรุ ะหวา งแรกเกิดจนถึง 2 ขวบ โดยแบงการพัฒนาการออกได 2 ระยะ คือ 1. วัยทารกแรกเกดิ มพี ฒั นาการทางรางกาย ทางอารมณ และดา นบคุ ลิกภาพ 2. วยั ทารก มีพฒั นาการทางรางกาย ทางอารมณ ทางภาษาและสติปญ ญา ในวัยทารกจะมีสงิ่ แวดลอ มและพนั ธุกรรมกาํ หนดความแตกตางกันของทารกแตละ คน ตั้งแตเกดิ 3.2 วยั เด็ก การแบงชวงอายุของวัยเด็ก โดยประมาณแบงไดเปน 3 ระยะไดแกวัยเด็กตอนตน อายุ ตงั้ แต 2 - 5 ป วยั เดก็ ตอนกลาง อายตุ งั้ แต 5 - 9 ป วัยเด็กตอนปลาย อายุตง้ั แต 9 - 12 ป 3.2.1 วัยเด็กตอนตน พฒั นาการทางรา งกาย วัยเดก็ ตอนตน หรือวัยกอนเขา เรยี น อตั ราการเจริญเตบิ โตลดลงตางกวาวัยทารก จะ เปล่ยี นจากลกั ษณะทาทางของทารก มคี วามเจริญเติบโตของอวัยวะตาง ๆ ของรางกาย ฟนแทจะเริ่ม ข้ึน 1-2 ซี่ จะเร่ิมเลอื กอาหารตามที่ชอบ นอนเปน เวลา บางคนยังปสสาวะรดที่นอน เร่ิมมีทักษะใน การใชมอื แตง ตวั ไดเอง ใสรองเทาไดเอง เปน ตน ตอ ไปจะสนใจการวิ่งกระโดดหอยโหนเปนระยะ ชอบเลน กับเพอ่ื น ๆ มาก ทําใหเ กดิ ความอบอนุ ไมรสู ึกถกู ทอดท้ิง

17 พัฒนาการทางอารมณ วัยนจ้ี ะเปน คนเจาอารมณ มกั จะโกรธเมือ่ ถกู ขัดใจจะแสดงออกโดยการทุบตี ขวาง ปาส่งิ ของทิง้ ตวั ลงนอน จะมีความกลัวกับสิ่งของแปลก ๆ ใหม ๆ จะหลบซอนวิ่งหนี ความกลัวจะ คอย ๆ หายไปโดยการไดร บั การอธิบาย และการใหเ ดก็ ไดคนุ เคยกบั ส่ิงนั้น ๆ มีความอิจฉาริษยานอง ใหมห รอื พ่ี ๆ โดยคดิ วา ตนถูกแยงความรกั ไปจากพอแม เปนวัยที่มอี ารมณรางเริง แจมใส หวั เราะย้ิม งา ย อยากรอู ยากเห็นจะถามโนนถามน่ี มีความสงสัยในส่ิงตาง ๆ ไมส้ินสุด จะแสดงความรัก อยา งเปด เผย เชน การกอดจบู บุคคลที่ตนรกั หรอื สิ่งของตา งๆ พัฒนาการทางสงั คม เดก็ เริ่มรจู กั คบเพอ่ื น เลน กับเพอ่ื น ปรบั ตัวใหเขากับเพอื่ น ๆ มีการเลนกันเปนกลุม ชอบเลนแขง ขันมีการเลนแยกตามเพศชายเพศหญงิ พอใจจะเลนดวยกัน ชวยเหลือกัน เห็นอกเห็นใจ กนั ยอมรับฟงกัน เร่มิ มองเหน็ ความแตกตางระหวางเพศหญิงเพศชาย สนใจซักถามเก่ียวกับสิ่งที่เปน เพศของตน ซึง่ จะเปนการไปสบู ทบาทชายหญิงเมือ่ เตบิ โตข้นึ พฒั นาการทางภาษา เดก็ จะใชภ าษาไดด ีพอสมควรสามารถอา นและเขยี น รคู วามหมาย คําใหม ๆ ไดอ ยา ง รวดเรว็ การพฒั นาภาษามไิ ดขน้ึ อยูกบั สตปิ ญญาอยา งเดยี ว แตม ีองคประกอบอื่น เชน ครอบครัวใหญ เกนิ ไปโอกาสพูดคุยกบั ลูกนอ ยไป ในครอบครัวใชภ าษาพูดมากกวา 1 ภาษาทาํ ใหเด็กสบั สน 3.2.2 วยั เด็กตอนกลาง พัฒนาการทางรางกาย การเจริญเติบโตจะเปนไปเรอื่ ย ๆ รางกายจะขยายออกทางสงู มากกวา ทางกวา ง รปู ราง เปล่ียนแปลงจะมฟี น ถาวรขนึ้ แทนฟนนาํ้ นมเรอื่ ย ๆ เดก็ วัยนีไ้ มชอบอยูนิ่ง ชอบทาํ กจิ กรรมอยางรวดเร็ว ไมคอยระมัดระวัง เด็กสนใจกจิ กรรมการเลน กลางแจง เกมสกฬี าตา ง ๆ ท่ใี ชก ลา มเนือ้ และการทรงตัว พัฒนาการทางอารมณ เปนวยั เขาเรียนตอนตน เม่อื เขาโรงเรียนเด็กตองเรียนรูการปรับตัวเขากับส่ิงแปลก ๆ ใหม ๆ เชน ครู สถานท่ี ระเบียบวินัย สิ่งแวดลอมใหม ๆ ทําใหเด็กมีการเปล่ียนแปลงทางอารมณ ตองการแสดงตนเปนท่ีชนื่ ชอบของครู ตองการการยอมรับเขาเปนหมูคณะ มีโอกาสทํากิจกรรมกับ หมคู ณะทําใหอารมณแจมใสเบิกบาน

18 พฒั นาการทางสังคม เมื่อเดก็ เริม่ เขา โรงเรยี นบางคนอาจมปี ญ หาในการคบเพอ่ื นฝูง ปรบั ตวั เขากับผูอ่ืนได ยาก ท้งั นแ้ี ลว แตก ารอบรมท่ีไดรับจากทางบาน เด็กที่เติบโตในครอบครัวท่ีบรรยากาศอบอุน จะมี อารมณม ั่นคงแจม ใสจะใหความรว มมือแกหมูค ณะ มีเพ่อื นมาก พฒั นาการทางสติปญญา โดยทั่วไปเด็กจะเรียนรูจากส่ิงใกลตัวกอน จะมีพัฒนาการทางดานภาษาเจริญข้ึน รวดเร็ว รับรูคําศัพทเพ่ิมขึ้นใชถอยคําภาษาแสดงความคิดความรูสึกไดอยางดี เริ่มมีพัฒนาการดาน จรยิ ธรรม มีความรับผิดชอบไดใ นบางอยางเรม่ิ สนใจส่ิงตาง ๆ แตย งั ไมส ามารถพิจารณาไดอยา งลกึ ซ้ึง ในเรอื่ งของความจรงิ ความซื่อสัตยอ าจหยิบฉวยของผูอืน่ โดยไมต ้ังใจขโมยกไ็ ด 3.2.3 วัยเดก็ ตอนปลาย เด็กวยั นจ้ี ะมอี ายุระหวาง 9-12 ป โดยประมาณ โครงสรางของรางกายเปลี่ยนแปลง เพื่อเตรยี มเขาสวู ัยรนุ พฒั นาการทางรางกาย ในระยะนี้ เด็กหญิงจะเติบโตเร็วกวา เด็กชาย เด็กหญิงจะเริ่มมีประจําเดือนระหวาง อายุ 11-12 ป โดยประมาณ เดก็ ชายจะเริ่มมีการหล่งั อสุจริ ะหวา งอายุ 12-16 ป โดยประมาณ พฒั นาการทางดานอารมณ รกั ษาอารมณไ ดปานกลาง ไมชอบการแขงขนั ชอบการยกยองมีความกังวลเกี่ยวกับ รูปรา งตนเอง รักสวยรักงาม ตอ งการความรักจากเพื่อนและครู พฒั นาการทางสงั คม เด็กจะมกี ารรักกลุมพวกมากโดยมพี ฤติกรรมเหมอื นกลมุ ในดานการแตงกาย วาจา และการแสดงออกมีความตองการเปน ทไ่ี ววางใจได มอี ารมณ คลายคลึงกัน ไมย อมอยคู นเดียว พฒั นาการทางสตปิ ญญา เริ่มมสี ตปิ ญ ญามีความสามารถคิดและแกปญหาไดมาก มีความคิดริเริ่ม ท่ีจะทําสิ่ง ใหม ๆ มคี วามเชื่อมน่ั ในตนเอง รบั ผดิ ชอบ รจู กั ใชเหตุผล อยากรอู ยากเห็น และมคี วามเขา ใจส่ิงตาง ๆ ไดเร็ว เดก็ ชายจะมีความสนใจเรอื่ งวทิ ยาศาสตร คณิตศาสตร ดาราศาสตร แตเด็กหญิงสนใจเร่ือง ตัดเยบ็ ทาํ อาหาร การเรอื น แตท่ีสนใจคลายกันไดแก เล้ยี งสัตว ดูภาพยนตร หรือการไปเที่ยวไกล ๆ

19 สรปุ ชว งอายุในวัยเดก็ อยูระหวาง 2-12 ป โดยประมาณมีพัฒนาการเปน 3 ระยะดังน้ี วัยเดก็ ตอนตน มพี ัฒนาการทางรา งกาย ทางอารมณ ทางสงั คม และทางภาษา วัยเด็กตอนกลาง มีพัฒนาการทางรางกาย ทางอารมณ ทางสังคม และทาง สติปญ ญา วัยเดก็ ตอนปลาย มพี ัฒนาการทางรา งกาย ทางอารมณ ทางสงั คม และทางสตปิ ญ ญา พัฒนาการชวงอายุในวัยเด็ก จะพบวาเด็กหญิงมีพัฒนาการทางรางกายเร็วกวา เดก็ ชาย 3.3 วยั รนุ การแบง ชว งอายขุ องวัยรุนอยูระหวาง 11-20 ป โดยประมาณ การเจริญเติบโตทาง รางกายของเด็กผูชายและเด็กผูหญิง เปนชวงระยะของการเขาสูวัยหนุมวัยสาว เด็กผูหญิงจะเขาสู วัยรุนเม่อื อายปุ ระมาณ 11 ปข ึน้ ไป เดก็ ผชู ายจะเขา สวู ัยรนุ เม่อื อายปุ ระมาณ 13 ป วยั รุนเปนชวงของ การปรับตวั จากวยั เดก็ ไปสวู ัยผใู หญ ทาํ ใหมีความเครียด ความขดั แยงในความคิด อารมณ และจติ ใจ หากเด็กวัยรุนไดรบั รู เขาใจกระบวนการพัฒนาท้ังในดานรางกายและจิตใจ จะไมวิตกกังวลกับการ เปล่ียนแปลงทจ่ี ะเกดิ ข้ึนกับตัวของเขาเอง อีกท้ังยังสามารถชวยใหพวกเขารูจักวิธีปรับตัวใหเขากับ สังคม ไมกอ ปญหาใหเ กิดเปนเรื่องวุนวายรวมถึงการดแู ลรักษา และปอ งกันตนเองจากโรคติดตอทาง เพศสมั พนั ธช นดิ ตา ง ๆ การแบง ชวงอายขุ องวยั รุน ที่ ชวงวยั หญิง ชาย 1. วัยเตรยี มเขา สูว ัยรุน 11-13 ป 13-15 ป 2. วยั รนุ ตอนตน 13-15 ป 15-17 ป 3. วัยรนุ ตอนกลาง 15-18 ป 17-19 ป 4. วัยรนุ ตอนปลาย 18-21 ป 19-20 ป

20 ความวิตกกงั วลของวัยรุน ความวิตกกังวล เปนความกลัวอยางหน่ึงท่ีมีสาเหตุเน่ืองมาจากการใชจินตนาการ มากกวาจะมีสาเหตุจรงิ ๆ ในวัยรนุ ความกลวั จะลดนอยลงแตจะมีความกังวลใจมาแทน ความวิตกกังวล อาจเกดิ จากประสบการณทไี่ มพ อใจในอดตี หรือตัง้ ความหวงั ในการทํางานไวส ูง เปนตน วัยรุนมักมีความวิตกกังวลในเรือ่ งตาง ๆ อาทิ  วติ กกังวลเก่ียวกับการเปล่ยี นแปลงของรางกายวา มีความผิดปกติหรือไม วัยรุน คนอ่ืน ๆ จะเปน แบบน้ีหรือไม  วิตกกังวลกับอารมณทางเพศท่ีสูงข้ึน และรูสึกไมแนใจในความเปนชายหรือ หญิงของตนทีอ่ าจทําใหภ าพพจนหรือความนับถอื ตนเองเรมิ่ สั่นคลอน  กังวลกบั พฤตกิ รรมทางเพศ ไดแ ก การสําเรจ็ ความใครดว ยตนเอง ความอยากรู อยากเหน็ พฤตกิ รรมเบ่ียงเบนทางเพศตาง ๆ  เรื่องความสมั พันธก ับเพือ่ น ทัง้ กบั เพ่ือนเพศเดยี วกัน และเพื่อนตา งเพศ  เรื่องการทาํ งาน เกรงจะไมประสบความสําเร็จ วยั รุนสามารถลดความรูสึกวติ กกังวลลงไดด ว ยวธิ กี ารตาง ๆ อาทิ  ทําความเขาใจหรอื หาความรูในเรื่องท่ียังไมเขาใจใหเกิดความชัดเจน อาทิ หา ความรทู ่ีถูกตองในเรือ่ งเพศ ปรึกษาผูใหญหรอื ผรู ูในเรื่องนน้ั ๆ  ยอมรับวา อารมณความรูสึกเปนสิ่งท่ีเกิดข้ึนเองควบคุมไมไดเพราะเปน ธรรมชาติ แตเราสามารถควบคุมการกระทํา หรือพฤติกรรมได อาทิ อยูใกลเพื่อนหญิงแลวเกิด อารมณท างเพศกค็ วรเขาใจวา เปนอารมณท เ่ี กดิ ขึน้ จากแรงขับทางเพศตามธรรมชาตไิ มใ ชค วามผดิ ปกติ หรือสิ่งเลวราย และพยายามฝกควบคุมใหมีการแสดงออกที่เหมาะสมกับสถานะของตนหรือหา กิจกรรมอืน่ ทาํ อาทิ การเลนกฬี า ทาํ งานอดิเรก อานหนังสอื เลนดนตรรี อ งเพลง ฯลฯ เปนตน ความกลัวของวยั รุน เนื่องจากวัยรนุ ในชวงเวลาของการเปลย่ี นจากเดก็ ไปเปนผูใหญ วัยรุนจึงมักกลัวการ เปน ผใู หญก ลวั ความรบั ผิดชอบ บางคร้ังอยากเปนเด็ก บางครัง้ อยากเปนผใู หญ ทาํ ใหอารมณผ นั ผวน หงุดหงดิ ไดง ายมาก วัยรุนมักกลัวเสยี ช่อื เสียง กลวั ผดิ พลาด กลวั ทํางานไมไดผ ล การแสดงออกของวัยรุนเมื่อเกิดความกลัว คอื การหลีกเล่ียงไปจากสถานการณท่ีทํา ใหเ กดิ กลวั หรือพยายามตอ สกู ับเหตุการณที่เขาพิจารณาแลววาจะเอาชนะได ซ่ึงจะเปนผลดีคือเกิด

21 ความมน่ั ใจเพิม่ ขึน้ แตบางคร้งั ทวี่ ัยรนุ ไมอ าจหนีจากเหตุการณท่ีทําใหกลัวได เพราะกลัวคนจะวาข้ี ขลาดจะเปนผลใหวยั รุน เกดิ ความวิตกกงั วล วัยรนุ ควรหาทางออกใหแ กตนเองเพอ่ื เอาชนะความกลวั ไดโ ดย  พยายามหาประสบการณตาง ๆ ใหมากท่ีสุดเพื่อไมไดเกิดความกลัวและสราง ความม่นั ใจใหต นเอง  วเิ คราะหส ถานการณ และพยายามหาทางแกไขสิง่ ทแี่ กไขได  ขอความชว ยเหลอื จากผอู น่ื อาทิ เพอื่ น ครู พอ แม หรอื ผูใหญที่ไวใ จ ความโกรธของวยั รุน ความโกรธของวัยรุนอาจเกิดจากสาเหตุตางๆ อาทิ ความรูสึกวาไมไดรับความ ยุตธิ รรมจากผูใหญ ถกู เยาะเยยถากถาง ถูกกา วกายเรือ่ งสวนตัว ถกู ขัดขวางไมใหท ําในสิ่งท่ีเขาคิดวา จะประสบความสําเร็จ เปนตน การแสดงออกเม่ือโกรธข้ึนอยูกับการเลี้ยงดู การเลียนแบบใน ครอบครวั อาจแสดงออกโดย สบถ สาบาน การทุบขวางปาส่ิงของ วัยรุนหญิงรองไหเม่ือผานชวง วัยรุนตอนตนไปแลวคืออายุประมาณ 17-18 ปไปแลวจะควบคุมความโกรธไดดีข้ึน วัยรุนหญิง สามารถควบคุมโกรธไดด ีกวา วยั รุนชาย วันรุนควรฝก ควบคมุ การแสดงออกใหเ หมาะสม อาทิ  ฝกควบคมุ ความโกรธดวยวิธีตาง ๆ เชน นับ 1-100 หายใจเขาออกลึก ๆ ชาๆ ให สมาธิจดจออยกู บั ลมหายใจเขาออก หลีกเลี่ยงออกไปจากสถานการณที่ทาํ ใหโกรธ เปน ตน  ไมค วรตอบโตฝายตรงขามในขณะทอ่ี ยใู นอารมณโกรธดว ยกนั ท้งั 2 ฝา ย รอให อารมณส งบแลว จงึ พูดคุยดวยเหตุผล  ควรพดู ชีแ้ จงดว ยกิริยาทีส่ ภุ าพตอ ผใู หญท ี่ตักเตือนเพราะความหว งใย อารมณรกั ของวยั รุน อารมณรักเปนอารมณท่ีกอใหเกิดสภาวะของความยินดี ความพอใจ เมื่อวัยรุนมี ความรูสึกรักใครข้ึนแลว จะมีความรูสึกท่ีรุนแรงและจะมีการเลียนแบบบุคลิกภาพที่ตนรักอีกดวย เม่ืออยูหางกันจะทําใหเกิดความกระวนกระวายใจ จะมีการโทรศัพทหรือเขียนจดหมายติดตอกัน วยั รุน จะพยายามทาํ ทกุ วถิ ที างเพอ่ื ใหคนที่ตนรกั มคี วามสขุ อาทิ ชว ยทํางานในโรงเรียน ใหของขวัญ วยั รนุ จะแสดงออกอยา งเปด เผย อาทิ การเฝาคอยดูหรือคอยฟงคนท่ีตนรักทําสง่ิ ตาง ๆ

22 การมคี วามรกั ตอสิ่งตาง ๆ อาทิ รักธรรมชาติ รักช่ืนชมตอเสียงเพลง แมแตความรักที่ เปนอุดมคติสูงสง อาทิ รกั ในเพ่ือนมนุษย หรอื ความรักตอบคุ คลอ่ืนลวนเปน สิง่ ทีด่ งี าม แตทั้งน้ี ขึ้นอยกู ับการแสดงออกวา มคี วามเหมาะสมตามสถานะของวัยรุนหรอื ไม การแสดงความรักที่เหมาะสมตอสถานะของวัยรุน โดยเฉพาะความรักตอเพศตรง ขาม ควรเปนความรักท่อี ยูบ นพ้นื ฐานของการใหเกยี รติคนที่ตนรัก ไมลวงเกินใหเกิดความเส่ือมเสีย มีการควบคุมอารมณค วามตองการทางเพศ มีการแสดงออกทส่ี ังคมยอมรับได อาทิ ไมไปอยูในที่ลับ ตา ไมไ ปพักคางคนื กันตามลาํ พงั ไมม ีการถูกเนื้อตอ งตวั เปน ตน อารมณร า เริงของวยั รุน อารมณรา เริงจะเกดิ ขน้ึ เมือ่ วัยรุนสามารถปรบั ตวั ไดด ใี นการทํางาน และการปรับตัว ใหเ ขา กับสถานการณตา ง ๆ ทางสังคม สามารถทาํ งานที่ยาก ๆ ไดส าํ เร็จ วยั รุน ท่ีอารมณราเริงที่มีการ แสดงออกทางใบหนา ทางรา งกาย อาทิ การย้มิ หวั เราะ ความอยากรอู ยากเหน็ วัยรุนมีความอยากรูอยากเปนในเหตุการณแปลก ๆ ใหม ๆ เชน เรื่องเพศ การ เปล่ยี นแปลงรา งกาย ความรูสกึ ทางเพศ ความอยากรูอยากเปน ของวัยรุน แสดงออกโดยการพดุ คุย ซักถาม วิพากษวิจารณ มี การตงั้ คําถามกับคนใกลชิด อาทิ เพื่อน ผูใหญท่ีใกลชิด การแสดงออกเชนน้ีเปนการแสดงออกที่ สรางสรรค การที่วยั รุน ไดแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกบั ผใู หญทมี่ ปี ระสบการณมาก ๆ และเปนคนท่ีใจ กวางยอมรบั ฟงจะชว ยใหวยั รุน ไดพัฒนาความคดิ ทกี่ วา งขวางสกู ารเปนผูใ หญต อไป การเปล่ียนแปลงทางดา นสงั คมของวยั รนุ เด็กผหู ญิงเม่อื เริม่ ยา งเขาสวู ัยสาวก็จะมีการเปล่ียนแปลงทางดานอารมณ หรือภาวะ ทางดานจิตใจไปดวยเชนกัน โดยท่ีเด็กผูหญิงจะเร่ิมมีวามสนใจตัวเองมากข้ึน โดยเฉพาะในเรื่อง ความแตกตางของบุคลิกภาพ มีความสนใจทางเพศตรงขาม รูจักสังเกตความรูสึกของผูอื่นท่ีมีตอ ตนเอง ตองการใหผูอื่นประทับใจและใชเวลากับการแตงตัวมากข้ึน ในชวงวัยรุนนี้เองเปนชวงท่ี เด็กผูหญิง เร่ิมทีจ่ ะวางตัวแยกออกหางจากครอบครัว และเริ่มมีวงสังคมในกลุมเพื่อน ๆ ของเขาเอง ทงั้ กลุม เพอ่ื นในเพศเดียวกันและเพอื่ นตา งเพศจะไปไหนมาไหนกนั เปนกลุม และเมอ่ื ถึงคราวกลับบาน ก็ยงั ยกหูโทรศัพทห ากนั เปน ชั่วโมง ทั้ง ๆ ทีเ่ มื่อกลางวันกไ็ ดเจอกันท่โี รงเรยี น เด็กผูชายเมื่อเขาสูชวงวัยรุนจะเร่ิมมีความสนใจและใกลชิดกับกลุมเพื่อนมากข้ึน พวกเขาจะมีกิจกรรมตาง ๆ รวมกัน ซึ่งอาจจะเปนการเลนกีฬา ดนตรีหรือการออกไปเดินตาม

23 หา งสรรพสนิ คา พวกเขามีความรูสกึ เอาใจใสซึ่งกันและกัน รักเพ่ือนมากขึ้นทําอะไรก็จะทําตาม ๆ กัน เปน กลุม ไมตองการที่จะแตกแยกหรือถูกทอดท้ิงออกจากลุม ปญ หาการเปลีย่ นแปลงทางดา นสงั คมของเดก็ วยั รนุ ผชู ายสว นใหญ จะเปนเรื่องของ ยาเสพตดิ ซง่ึ มกั จะเริ่มขนึ้ ครง้ั แรกจากการทดลองใชย าเสพตดิ โดยไดร บั การแนะนําจากเพ่ือน บางคน อาจจะเต็มใจที่จะลอง แตบ างคนจําเปน ที่จะตอ งลองเพราะวาไมตองการท่ีจะถกู ทอดทิง้ ออกจากลุม โดยท่วั ไปการทดลองยาเสพติดมักจะเร่ิมจากการสบู บุหร่ี เพราะสามารถหาซอื้ ไดงาย และมีราคาถกู ที่สุด เมือ่ เทียบกบั ยาเสพติดชนดิ อน่ื ๆ เม่อื เร่ิมสบู บหุ ร่ีแลวกอ็ าจจะเริ่มทดลองยาเสพติด ประเภทอนื่ ๆ ท่มี ีฤทธร์ิ ายแรงมากยง่ิ ข้ึน อาทิ สูบกญั ชา เสพยาบา ผงขาว หรือเฮโรอีน เปน ตน การพฒั นาการทางสติปญ ญา (Metal Development) การพัฒนาการทางสติปญญาของวัยรุนตอนตน คือ ความสามารถทางสมองเพิ่มขึ้นเพราะ เซลลประสาทซ่ึงมีอยูตั้งแตเด็ก ในระยะนี้จะพัฒนาเต็มที่ การเปลี่ยนแปลงจะเห็นไดชัดใน ความสามารถในการพูด จนิ ตนาการ ความสนใจ เปล่ียนแปลงไปจากเดิม เร่ิมสนใจเพื่อนตางเพศ ไมเ หมอื นกับวยั เด็กการทํางานมีความ สนใจและตดิ ตอกันนานกวา วัยเดก็ การทํางาน เรียนดี ความคิดดี มีเหตุผลข้ึน เด็กบางคนสามารถ เขียนบทประพันธนวนิยายได เปน ตน สรปุ วยั รุน มพี ฒั นาการทางรา งกายของเด็กหญิง และเด็กชายแตกตา งกนั คือเด็กหญิงจะ มีพฒั นาการเรว็ กวา เด็กชาย โดยแบง ชวงอายดุ งั นี้ 1. วยั เตรยี มเขาสูว ัยรนุ 2. วัยรุนตอนตน 3. วัยรนุ ตอนกลาง 4. วยั รนุ ตอนปลาย วยั รุน เปนชว งท่มี ีพฒั นาการทั้งในดา นรา งกายและจติ ใจคอ นขา งเร็วกวาวยั อนื่ ๆ เปน ชวงของการปรบั ตัวจากวยั เด็กไปสวู ัยผูใหญ โดยมกี ารเปลย่ี นแปลงในดา นตาง ๆ ดังนี้ 1. การเปล่ียนแปลงทางดา นรา งกายจะเปนไปอยางชัดเจน วัยรุนหญิงจะมีลักษณะ รูปรา งทรวดทรงเปนหญิงสาวชัดเจนมีการเปล่ียนแปลงระบบอวัยวะสืบพันธุโดยเร่ิมมีประจําเดือน พรอ มจะสืบพันธุได วยั รนุ ชายจะเรมิ่ มีลกั ษณะของชายหนมุ มีการเปลีย่ นแปลงของระบบอวัยวะเพศ เรม่ิ มีอสุจิซึง่ เปน เซลลส ืบพันธพุ รอ มที่จะสบื พันธุได

24 2. การเปล่ียนแปลงทางดานอารมณและจิตใจสวนใหญจะมีผลมาจากการ เปลย่ี นแปลงทางดานรางกาย ไดแก ความวิตกกังวล ความกลัว ความโกรธ ความรักและความ อยากรอู ยากเห็น ส่ิงตา ง ๆ ท่ีเกิดข้นึ กบั วยั รนุ ดังกลาวนน้ั ผูใหญ ผใู กลชิดควรสงั เกตและแกไขปญหา ดวยเหตผุ ลตาง ๆ ที่เหมาะสม 3. การเปล่ียนแปลงทางดานสังคมเร่ิมมีวงสังคมในกลุมเพศเดียวกันและตางเพศมี การทาํ กิจกรรมรว มกันเปนกลมุ กลวั การถกู ทอดท้ิง ปญ หาที่ควรระวังมากเปน เรื่องของยาเสพติด 4. การพัฒนาการทางสติปญญาความสามารถทางสมองจะพัฒนาเต็มท่ี มีการ เปลยี่ นแปลงทีเ่ หน็ ไดชัด ไดแกความสามารถใน การพูด การทํางาน ความคิด ความจําดี มีสมาธิ มากขึ้น 3.4 วัยผูใหญ ระยะของชว งเวลาทเี่ รยี กวา ผูใหญ นั้นมคี วามยาวนาน และมีความสําคัญตอ ชีวิตอยางมากเปนระยะเวลาการเลือกประกอบอาชีพท่ีมั่นคง มีเพื่อน คูครอง ในวัยน้ียังมีการ เปลยี่ นแปลงทางรางกาย และความเสอื่ มในดานความสามารถอีกดว ย จะแบงชวงอายุไดเปน 2 ระยะ คอื วยั ผใู หญอายตุ ั้งแต 21-40 ป วัยกลางคนอายตุ งั้ แต 40-60 ป 3.4.1 วัยผูใ หญ (Adulthood) ลกั ษณะโดยท่ัวไปของวัยผูใหญ บคุ คลยา งเขาสวู ัยผูใหญ ตองปรับตัวใหเขากฎเกณฑตาง ๆ ของสังคม ยอมรับความเปน จรงิ ของชีวิต การควบคมุ อารมณ การเลือกคคู รองทีเ่ หมาะสม อาจกลา วไดดงั นี้ 1. การเลือกคคู รองใชระยะเวลาหลังจากวัยรุน สนใจเลือกคูครองโดย ศึกษาองคประกอบท่สี าํ คญั เพือ่ เลือกคูครองไดเหมาะสมกับตน อาทิ ความสนใจ ทัศนคติคลายคลึง กนั ฐานะทางเศรษฐกิจไมแ ตกตางกนั เกนิ ไป องคป ระกอบเหลา นี้จะชวยใหชีวติ ครอบครัวยัง่ ยืนเมื่อ แตง งานแลว ทง้ั ชายและหญิง กต็ อ งปรบั ตัวใหเ ขา กับบทบาทใหมในฐานะความเปนสามี ภรรยาตอง เขาอกเขา ใจกัน ปรบั ตัวเขาหากัน ยอมรบั สภาพความเปน อยูของกันและกันไดด แี ลว การเตรียมจติ ใจ ไวเ พื่อเปน พอแมต อ ไป 2. การประกอบอาชีพท่ีเหมาะสมกับความสามารถของตน มักจะมี ความเจรญิ กาวหนาในอาชีพผูประสบความสําเร็จในการประกอบอาชีพ จะชวยใหชีวิตครอบครัวมี ความสุข

25 3. การเผชญิ ปญ หา ในวยั ผูใหญมกั จะมปี ญ หาในเรือ่ งของการมีคูครอง และบุตร การมีสมาชิกเพอื่ ขนึ้ กย็ อ มมีปญหาประดังเขามา ตองใชความสามารถในการแกปญหาเพื่อ ประคับประคองครอบครวั ได 4. ความกดดันทางดา นอารมณ ปญ หาตาง ๆ ท้ังในดานครอบครัวและ การงานบางคนมคี วามยงุ ยากในการปรับตวั อยูบา ง แตพอยา งเขา สวู ยั 30-40 ป อาจลดความตึงเครียด ไดบ างและสามารถแกไ ขปญ หาตา ง ๆ ไดด ขี น้ึ ความตงึ เครยี ดทางอารมณกล็ ดลงไป 3.4.2 วัยกลางคน (Middle Ages) วัยกลางคนนับวา เปน ชว งระยะเวลาที่ยาวนานเปนชวงท่ีสําคัญที่สุดของ ชีวิต บคุ คลที่ประสบความสําเร็จในชีวิตจะอยูในชว งชีวิตตอนนีเ้ ปนสว นมาก ความเปลีย่ นแปลงในดา นตา ง ๆ ทีเ่ กิดขึน้ กับบคุ คลวยั กลางคน 1. ความเปล่ียนแปลงทางรางกาย ไดแก รูปราง หนาตา ทาทาง การ มอง การฟง การทํางานของตอมตาง ๆ ชาลง สมรรถภาพทางเพศลดลง ผูหญิงจะอยูในระยะท่ี ประจาํ เดือนเรมิ่ หมดหรือท่เี รยี กวาระยะ “menopause” อารมณหวน่ั ไหวไดงาย มีความหงุดหงิดและ รําคาญเกง ผใู กลชดิ ตองรจู กั เอาอกเอาใจ จะชว ยใหค วามวิตกกังวลลดลงไปได 2. ความเปล่ยี นแปลงในหนาทีก่ ารงาน อาจมกี ารเปลย่ี นแปลงตําแหนง หนาทีก่ ารงาน เปลย่ี นแปลงผบู ังคบั บญั ชา ระยะนเี้ ปน ชว งของความสาํ เรจ็ สงู สุดในชีวิตการงาน อาจ กอใหเกดิ ความกงั วลใจไมน อ ย 3. ความเปล่ียนแปลงทางดานอารมณ มีความกังวลหวงการงานอาจมี อารมณท ี่แปรเปลี่ยนไปจากเดิม อารมณข องหญิงวัยนก้ี ลบั มลี กั ษณะคลา ย ๆ กบั อารมณโกรธงายหาย เรว็ 4. ความเปล่ียนแปลงดานความสนใจ มีความสนใจในเร่ืองตาง ๆ ลกึ ซ้ึงพเิ ศษและจริงจัง บางคนสนใจเรือ่ งศาสนา บางคนชว ยงานสังคม เปน การหาความสขุ ใหต นเอง และสงั คมตามอตั ภาพ สรุป วยั ผใู หญเปนชว งอายุตั้งแต 21-60 ป เปน วยั ที่มพี ัฒนาการในดานตาง ๆ ไดม ากจนถึง ขดี สงู สดุ อาทิ ดานความสูง สติปญ ญา มกี ารเปลย่ี นแปลงดานจิตใจความพอใจ คานิยม และสนใจ ในเรื่องคคู รองมาก เปนวยั ท่เี รม่ิ เสือ่ มความสามารถ สมรรถภาพทางเพศลดนอยลง

26 3.5 วัยสูงอายุ ความชราจะมีความแตกตางของบคุ คล เขา มาเกี่ยวของดวยในวัยท่ีมีอายุเทากนั สมรรถภาพอาจแตกตา งกัน บางคนอายุ 50 ป แตความชราทางกายภาพมีมาก ในเวลาเดียวกัน คน อายุ 60 ปค วามชราทางกายภาพยงั ไมม ากนกั เราจึงกําหนดอายุวยั ชราโดยประมาณ คอื วัย 60 ปข น้ึ ไป พฒั นาการทางรางกาย เซลลตา ง ๆ เร่มิ ตายจะมกี ารเกิดทดแทนไดนอยและชา รางกายสึกหรอ ถามี การเจ็บปวยทางรางกายจะรกั ษาลาํ บากและหายชากวา วยั อน่ื ๆ เพราะวยั นร้ี างกายมแี ตค วามทรดุ โทรม มากกวา ความเจริญ ความสูงจะคงท่ี หลังโกง ผมบนศรี ษะหงอก กลา มเนือ้ หยอนสมรรถภาพการทรง ตัวไมดี พฒั นาทางสติปญญา มีความสขุ ุมรอบคอบ ยงั มเี หตผุ ลดีแตขาดความริเริ่มจะยึดหลักเกณฑที่ตน เคยยึดถือปฏิบัติ สมรรถภาพในการเลาเรียนจะคอย ๆ ลดลงทีละนอยในชวงอายุระหวาง 25-50 ป หลงั จาก 50 ปแ ลว จะลดลงคอนขา งเร็ว การทอ งจาํ อะไรจะรับไดยากกวาวยั อ่นื มีความหลงลืมงาย พัฒนาการทางดานอารมณ บางคนชอบงาย โกรธงาย อารมณแปรปรวนไมคงท่ี แตวัยชราบางรายมี จติ ใจดี ท้ังนเี้ ปนไปตามสภาพแวดลอม สังคม และประสบการณท ่ผี า นมา รวมถงึ สภาพเศรษฐกิจใน ครอบครัวดวย ในวยั ชรานีจ้ ะมีความเมตตากรณุ า สงู กวา วัยอ่นื ๆ จะเห็นไดจ ากการชวยเหลือผูอื่นใน กรณีตาง ๆ พฒั นาการทางดานสงั คม สว นมากจะสนใจเรื่องของการกุศลยดึ ถือศาสนาเปนที่พึ่งพิงทางใจ บริจาค ทรัพยสินเพ่ือการบํารุงศาสนา จับกลุมปฏิบัติธรรม บางรายสิ่งแวดลอมและเศรษฐกิจบังคับไม สามารถทาํ ความตอ งการได ก็จะไดร ับมอบหมายใหเล้ียงดูเด็กเล็ก ๆ ในบาน มีความสุขเพลิดเพลิน ไปกับลูกหลานประสบการณข องคนชรามีคามากสําหรบั หนุมสาว บตุ รหลาน ตองยอมรับนับถือเอา ใจใสเห็นคุณคา ไมเหยียบย่ําดูหม่ินดูแคลน ควรหาทํางานอดิเรกใหทําเพ่ือใหทานมีความสุข เพลิดเพลิน

27 สรุป ชวงอายุวยั ชราจะเรมิ่ นับต้ังแต 60 ปข น้ึ ไป ความชรามีความแตกตางของบุคคล ใน วัยอายุเทากัน สมรรถภาพอาจแตกตางกัน โดยทั่วไป รางกายมีแตความทรุดโทรมมากกวาความ เจริญเติบโต สติปญญาจะคอยลดนอยลง แตเปนวัยท่ีมีความสุขุมรอบคอบมีเหตุผล อารมณจะ แปรปรวนไมค งที่ เปนวัยท่ีมคี วามเมตตากรุณาสงู กวา วัยอ่นื ๆ กจิ กรรมท่ี 1  จงอธิบายโครงสราง หนาที่การทาํ งานและการดแู ลรกั ษาระบบอวัยวะที่สําคัญ 4 ระบบมาโดยสรปุ 1. ระบบผิวหนงั _________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 2. ระบบกลา มเน้อื ______________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 3. ระบบกระดกู ________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 4. ระบบไหลเวยี นเลือด__________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

28 กิจกรรมที่ 2  ปจ จัยทีผ่ ลตอการเจริญเตบิ โตและพัฒนาการมนษุ ยมีอะไรบาง _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ กจิ กรรมที่ 3  จงอธิบายพฒั นาการและการเปลยี่ นแปลงตามวัยของมนษุ ยม าโดยสรุป 1. วยั ทารก_____________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 2. วยั เด็ก______________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 3. วยั รนุ _______________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 4. วัยผูใ หญ_____________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ 5. วัยสงู อาย_ุ ____________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

29 บทที่ 2 สขุ ภาพทางกาย สาระสําคัญ ความรคู วามเขา ใจ ในการปฏิบัติตนเพอ่ื หลีกเลย่ี งพฤตกิ รรมเสย่ี งตอ สุขภาพ ตลอดจนสามารถ อธิบายถึงประโยชนของการออกกําลังกายและโทษของการขาดออกกําลังกาย ตลอดจนอธิบายถึง วิธกี ารออกกาํ ลังกายเพ่อื สุขภาพได ผลการเรียนรูทีค่ าดหวงั 1.สามารถอธบิ ายถงึ วิธีปฏิบัติตนในการหลีกเล่ยี งพฤตกิ รรมเสีย่ งตอสุขภาพได 2.สามารถอธิบายประโยชนและรูปแบบของการออกกําลังกายและโทษของการขาดการออก กําลงั กายได ขอบขา ยเนอ้ื หา เรื่องที่ 1 การเสริมสรา งสขุ ภาพของตนเองและบคุ คลในครอบครวั เร่อื งท่ี 2 การออกกาํ ลังกาย เรื่องท่ี 3 รปู แบบและวธิ กี ารออกกาํ ลังกายเพ่อื สขุ ภาพ

30 เรอ่ื งท่ี 1 การเสริมสรา งสุขภาพตนเองและบคุ คลในครอบครวั ครอบครัวมีบทบาทและอิทธิพลที่สําคัญมากในการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพของบุคลใน ครอบครัว เพราะครอบครวั เปน สงั คมปฐมภูมิทม่ี ีความใกลชิดผูกพัน มีความนับถือเชื่อฟงกันและกัน เปนพ้ืนฐาน ครอบครัวประกอบดวย ปู ยา ตา ยาย พอ แม ลูก หลาน และอ่ืนๆครอบครัวจึงเปน ศูนยก ลางการเรียนรูข้นั พ้ืนฐานและพัฒนาการดานตางๆ ตลอดจนการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพของ บุคคลทุกวัย ดังนั้นการวางแผนดูแลสุขภาพของบุคคลในครอบครัวจึงจําเปนและสําคัญอยางมาก เพ่ือใหท ุกคนมีสขุ ภาพดีโดยตอ งเรมิ่ จากตัวเราและทกุ คนในครอบครวั เปนสาํ คญั การดูแลสุขภาพของบุคคลในครอบครัวจะตองมีการวางแผนไวลวงหนาและดําเนินการให เปน ไปตามแผน และทุกคนตอ งมีการปฏิบตั ใิ หเปน ไปตามแผนท่ีวางไวในเร่อื งตา งๆดังนี้ 1. การรกั ษาความสะอาด 2. การปอ งกนั โรค 3.การรับภมู คิ มุ กนั โรค 4. อาหารและโภชนาการ 5. การออกกาํ ลังกายและเลน กฬี า 6. การพกั ผอนและกจิ กรรมนนั ทนาการ 7. การดูแลรักษาสง่ิ แวดลอ ม 8. การดแู ลสขุ ภาพจิต 9. การปอ งกนั อบุ ตั ิเหตแุ ละสรางเสริมความปลอดภยั 10. การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน การรกั ษาความสะอาด การรกั ษาความสะอาดของรางกาย ไดแก เส้ือผา เคร่อื งนงุ หม เคร่ืองใชสวนตัว และสวนรวม ตลอดจนการรักษาความสะอาดของท่ีอยูอาศัย ในวัยเด็ก พอ แม ปู ยา ตา ยาย หรือ ผูปกครองเปน แบบอยา งในการรกั ษาความสะอาด เมื่อเติบโตขน้ึ เราควรรูจักการดูแลตนเองเร่ืองการทําความสะอาด ในเร่ืองสว นตัว และชวยเหลือสมาชิกคนอื่น ภายในครอบครัวจนเปนนิสัย เชน ชวยซักผาใหพอแม หรือผูสงู อายใุ นครอบครัว เปนตน

31 การปอ งกนั โรค การปฏิบัติใหถูกตองจะชวยปองกันโรคตาง ๆ ที่เกิดขึ้นตามฤดูกาลหรือเม่ือเกิดการระบาด เชน หนา ฝนจะมีการระบาดของโรคหวัด ควรสวมใสเส้ือผาที่ทําใหรางกายอบอุน ฝนตกตองกางรม หรอื สวมใสเ ส้ือกนั ฝน หนารอนกเ็ กิดการระบาดของโรคทองรวงหรืออหิวาตกโรค ควรรับประทาน อาหารท่ีมปี ระโยชนและปรุงสุก ใหม ๆ หากมกี ารระบาดของโรคที่ปองกนั ได โดยการฉีดวัคซีนปองกัน ก็ควรใหบุคคลในครอบครัว ไปรับการฉดี วัคซนี เปนตน การรับภมู คิ ุมกนั โรค การรับภูมคิ มุ กันโรคในวัยเด็กเปนหนาที่ของพอแมห รือผูปกครองตอ งพาเด็กไปรับภูมิคุมกัน จากแพทย เชน โรคไอกรน คอตบี โปลโิ อ เปน ตน เม่ือโตข้นึ หากเกิดโรคระบาดหรือตอ งฉดี วัคซีน เรา ตองเห็นความสําคัญและเห็นคุณคาของการรับภูมิคุมกันเพ่ือปองกันโรคตางๆและยินดีเต็มใจรับ ภูมคิ มุ กนั ตลอดจนแนะนําคนอ่ืนๆใหเ หน็ ความสาํ คญั ดวย อาหารและโภชนาการ การไดรบั อาหารที่มปี ระโยชน มคี ุณคาและเพียงพอตอความตองการของรางกายในแตละม้ือ และแตล ะวันนับวามีความสําคัญ ควรมีกาํ หนดหรือวางแผนไวลว งหนาวามื้อเชา ม้ือกลางวัน หรือมื้อ เยน็ จะทําอาหารอะไรบาง เพ่ือจะไดอาหารท่ีหลากหลายและแตกตางกันไป เชน อาหารของเด็กเล็ก ควรแตกตา งจากอาหารผูใ หญ การจัดอาหารสําหรับผูปวยเฉพาะโรค ไดคุณคาของอาหารครบทุกหมู และในปรมิ าณที่เพียงพอตอ ความตองการของรางกาย เพอ่ื สงเสริมสุขภาพของทุกคนในครอบครัว ใน แตล ะวันทุกคนในครอบครัวควรไดร บั ประทานอาหารครบ 3 ม้ือ มคี ุณคาอาหารครบ 5 หมู และดื่มนํ้า อยา งนอ ยวนั ละ 6-8 แกว การออกกาํ ลงั กายและเลนกฬี า ควรออกกําลังกายและสนับสนุนใหทุกคนในครอบครัวไดออกกําลังกายและเลนกีฬาเปน ประจาํ โดยชกั ชวนกนั ไปออกกําลังกาย พรอมทั้งใหคําแนะนําเก่ียวกับประโยชนของการออกกําลัง กายและเลนกีฬาที่ชวยใหสุขภาพดี มีความสดช่ืน แจมใส คลายเครียด และชวยใหระบบตางๆ ใน รางกายทาํ งานดีขึ้น ทุกคนควรออกกําลังกายอยางสม่ําเสมออยางนอยวันละ 30 นาที หรืออยางนอย สปั ดาหละ 3 วัน ถาเปนไปไดค วรออกกาํ ลงั กายทกุ ๆวัน

32 การพกั ผอ นและกจิ กรรมนนั ทนาการ หลงั จากการทาํ งานของผูใหญ หรอื การเรียนของเดก็ การออกกําลังกาย และการเลนกีฬาของ ทกุ คนในครอบครัวท่ีถือวาเปนภารกิจท่จี ะตอ งทําประจาํ วนั แลว ภารกจิ อกี สว นหนงึ่ ท่ีทกุ คนจะตองทํา คือ การพักผอ นและกจิ กรรมนันทนาการที่ตองมีการกําหนดหรือวางแผนในการปฏิบัติ การพักผอน โดยการนอนท่ีถือวาสําคัญที่สุด ควรนอนเปนเวลา และนอนหลับอยางนอยวันละ 6-8 ช่ัวโมง นอกจากนี้ควรกําหนดการวางแผนรวมกับครอบครัว โดยใชกิจกรรมนันทนาการ เชน ปลูกตนไม รว มกนั ไปทอ งเทยี่ วในวนั หยุด เปน ตน การดูแลรักษาสงิ่ แวดลอม การดูแลสุขภาพของทุกคนในครอบครัวในเรื่องสุขภาพรางกาย ความสะอาด อาหาร การ บริโภค ตลอดจนการพักผอ นนั้นยังไมเพยี งพอ เพราะสงิ่ ท่ีจะชวยใหคนมีสขุ ภาพดี ปราศจากโรคภัยไข เจ็บไดตองมีสิ่งอื่นประกอบดวย ไดแก บานเรือน โรงเรียน สิ่งแวดลอมรอบตัว ตองชวยกันดูแลให สะอาด ปราศจากขยะมูลฝอย และส่ิงปฏิกูลตางๆ ทางระบายน้ําไมมีน้ําเนา นํ้าขัง มีสวมที่ถูก สขุ ลกั ษณะ และมสี ง่ิ แวดลอมท่ดี ี นา อยูอ าศยั ทกุ คนควรมจี ิตสาํ นกึ โดยปฏิบตั ติ นเปนแบบอยา งและจดั สิ่งแวดลอมภายในบานและบริเวณใหถูกสุขลักษณะ รวมท้ังใหความรวมมือในการดูแลรักษา สิ่งแวดลอมในชุมชนอยางสม่ําเสมอ เชน การเขารวมกิจกรรมพัฒนาสาธารณะสถานหรือกิจกรรม บําเพญ็ ประโยชนก ารรกั ษาชมุ ชนใหส ะอาด หรอื กจิ กรรมในวันสําคญั ทางศาสนา เปนตน การดแู ลสุขภาพจิต การดแู ลสขุ ภาพรางกายอยา งเดยี วยอมไมเ พยี งพอ เพราะทกุ คนจะมีสขุ ภาพท่ีสมบูรณแข็งแรง ไดจะตองมีความสมบรู ณแขง็ แรงท้ังสุขภาพกายและสุขภาพจิต การดูแลสุขภาพจิต ทําไดโดยการให ความเอ้ืออาทร ความหวงใยแกสมาชกิ ในครอบครวั มีการชวยเหลือเก้ือกูล และใหกําลังใจซึ่งกันและ กัน ใหคําปรึกษาหารือและมีสวนรวมในการวางแผนและการทํากิจกรรมของครอบครัวเพ่ือสราง สมั พนั ธภาพอนั ดี ใหเ กิดข้ึนในครอบครัวซ่ึงจะสงผลถงึ การมสี ุขภาพจติ ทด่ี ีในท่สี ุด การปอ งกนั อบุ ัตเิ หตุและสรางเสริมความปลอดภัย การวางแผนเพ่อื ไมใหเ กดิ อุบตั ิเหตุภายในครอบครัว ทุกคนในครอบครัวควรชวยกันสํารวจ เครือ่ งมอื เครอ่ื งใชท อ่ี าจจะเปน สาเหตขุ องการเกดิ อุบัติเหตุใหปลอดภัยในการใช หากมีการชํารุดตอง ซอมแซมแกไ ขใหอ ยูในสภาพท่ีพรอมใชงานไดดี จัดเก็บในท่ีท่ีเหมาะสมและสะดวกสําหรับการใช งานในคร้ังตอไป เรียนรูการใชเคร่ืองมือทุกชนิดใหถูกวิธี และรูวิธีปองกันอุบัติเหตุตางๆ ท่ีอาจจะ เกดิ ขน้ึ ฝก ใหม พี ฤตกิ รรมที่ถกู ตอง รูหลกั ของความปลอดภัย และรจู กั หลกี เลีย่ งการเกดิ อุบัตเิ หตุตา งๆ การปฐมพยาบาลเบอ้ื งตน

33 การดแู ลปฐมพยาบาลเบอื้ งตน เปน เรอื่ งสําคัญและจําเปนสําหรับครอบครัว นักเรียน ควรหา ความรู และความเขาใจในเร่อื งการปฐมพยาบาลอยางงา ยๆ สาํ หรบั บคุ คลในครอบครัว เชน เม่ือมีการ บาดเจบ็ ตอ งปฐมพยาบาลดว ยการทําแผล ใสย า รจู กั การวดั อณุ หภมู ิเม่ือมีไข การปฐมพยาบาลคนเปน ลม เปนตะครวิ เปนตน นอกจากน้ีตอ งวางแผนในการดแู ลคนในบานใหไ ดร ับการตรวจโรคอยางนอย ปละ 1 ครง้ั หรือถาในครอบครวั มสี ุขภาพไมป กตจิ ะตอ งไปพบแพทยวันใด เดือนใดหรือหากเกิดเหตุ ฉุกเฉินตองไปพบแพทยทไี่ หน โดยวธิ ใี ด หรอื ใชเ บอรโทรศพั ทอะไร เปนตน และแนะนาํ ใหทุกคนใน บา นเขาใจและฝก ปฏิบัตใิ หท กุ คนไดเรยี นรู เพอื่ ใหส ามารถชวยเหลอื ตนเองและผอู ื่นได การวางแผนดูแลสขุ ภาพของบคุ คลในครอบครัวเปนสิ่งที่จําเปน เพราะเม่ือปฏิบัติแลวจะเกิด ประโยชนต อสขุ ภาพ ดังนน้ั ทุกคนในครอบครัวจึงควรมีการวางแผนดูแลสขุ ภาพของตนเองและบคุ คล ในครอบครัว ดงั นี้ 1. ฝกใหตนเองสนับสนุนใหบุคคลในครอบครัวมีพฤติกรรมที่ถูกตองเก่ียวกับเร่ือง ความ สะอาด และมีความเปน อยทู ถี่ ูกสุขลักษณะ 2. วางแผนการไปรบั ความรูและการปอ งกันโรค ท้ังโรคตดิ ตอ และไมตดิ ตอ 3. วางแผนไปรับการสรางภูมิคุมกันโรคดวยการฉีดวัคซีนตามกําหนด หรือตามการระบาด ของโรค 4. วางแผนรับประทานอาหารท่มี ีคุณคา และเปนประโยชนตอรางกายครบถวนท้ังคุณคาและ ปรมิ าณทเ่ี หมาะสม และเปนไปตามวัย 5. จดั ตารางเวลากิจกรรมในชวี ติ ประจําวนั ใหสามารถออกกําลังกายเลนกีฬาอยา งสม่าํ เสมอ 6. แบง เวลาเพ่ือใหไดร บั การพกั ผอนอยา งเพียงพอ 7. วางแผนในการปรับปรุงท่อี ยูอ าศัยและสิง่ แวดลอ มใหปลอดภยั 8. ดูแลเอาใจใสทกุ คนในครอบครวั ใหม ีสุขภาพจิตทีด่ ี มีความรกั ความอบอุน มกี ารชวยเหลือ เกอื้ กูลและเออื้ อาทรตอกันในครอบครัว 9.วางแผนเรือ่ งความปลอดภัยในชีวิต หลีกเล่ียงพฤติกรรมที่อาจกอใหเกิดอุบัติเหตุหรือการ สูญเสยี เนื่องจากมกี ารปอ งกนั ไวกอ น 10. วางแผนเม่ือเกิดเหตุการณไมคาดคิดโดยใหความชวยเหลืออยางถูกตองวิธีเม่ือมีการ บาดเจ็บหรือเจบ็ ปวยขน้ึ ในครอบครัว

34 วนั จนั ทร ตัวอยา งแผนตารางและกิจกรรมประจาํ สปั ดาห อาทติ ย ผลการปฏิบตั ิ หมาย เวลา เลนฟตุ บอล ทาํ สวน ได ไมไ ด เหตุ องั คาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร เสาร 17.00 น. ชว ยแม วายนํา้ เลน ดนตรี ขีจ่ กั รยาน ทาํ ความ ทํากบั ขา ว สะอาดบา น 18.00 น. รับประทาน รับประทาน รับประทาน รบั ประทาน รับประทาน อาหารกบั รบั ประทาน อาหารกบั อาหารกบั อาหารกบั รบั ประทาน อาหารกบั 19.00 น. ครอบครวั อาหารกบั ครอบครัว ครอบครวั ครอบครัว อาหารกับ ครอบครัว 20.00 น. ทาํ การบา น ครอบครัว ทําการบาน ทําการบา น ทําการบาน ครอบครวั ดโู ทรทัศน ทาํ การบาน อานหนังสือ ดูโทรทัศน ดูโทรทศั น ดโู ทรทัศน อา นหนงั สอื อานหนงั สอื กับคุณยาย อา นหนังสือ กบั คุณพอ คณุ อานหนังสือ แม ตวั อยา งแผนตารางและกจิ กรรมประจาํ เดอื น(ใน1วันอาจเลอื กปฏบิ ัตไิ ดม ากกวา 1 กจิ กรรม) วนั 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 หมาย กิจกรรม เหตุ 1. ไปวัด    2 . ขั ด       หองนา้ํ      3. ซกั ผา 4. ไป    ตลาด     5. ไป เลน กีฬา (สปั ดาห ละ3วนั ) การวางแผนดูแลสุขภาพของบุคคลในเรื่องตางๆ ดังกลาวขางตน เปนเร่ืองจําเปน สําหรับทุกครอบครัว ซึ่งพื้นฐานของการมีสุขภาพดีตองประกอบดวยรางกาย จิตใจ เคร่ืองใช ที่อยู อาศยั ตลอดจนสิง่ แวดลอม อาหารและโภชนาการทไ่ี ดคณุ คา ครบถวน ปริมาณท่ีเหมาะสม รวมท้ังการ ไดออกกําลังกาย หรือเลนกีฬาที่กระตุนใหอวัยวะทุกสวนไดเคล่ือนไหว ระบบตางๆ ของรางกาย ทํางานไดดี มกี ารพักผอ นท่เี หมาะสมเพียงพอ ตลอดจนไดด แู ลสุขภาพใหพ นจากทุกขภ ยั และปลอดภยั จากการทํางานหรือการเลน เมื่อเจ็บปวยไดรับการดูแลท่ีถูกตองเหมาะสม ก็จะชวยทําใหคนเรามี สุขภาพที่ดี ดังนั้นการดูแลสุขภาพที่ถูกตองและไดรับการแนะนําท่ีเหมาะสม ปลูกฝงพฤติกรรมที่ ถกู ตอ งต้ังแตว ัยเดก็ ตอเนือ่ งมาจนเติบโตเปนผูใหญจึงมีความจําเปนในการที่จะชวยทําใหสมาชิกใน ครอบครวั ไดชว ยเหลอื ดูแลกันและกนั อันจะนาํ ไปสูการมีสัมพนั ธภาพอันดแี ละสุขภาพที่ดีของบุคคล ในครอบครัว

35 การปฏบิ ตั ิในการหลกี เลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอสขุ ภาพ ในสภาวะปจจุบันความเจริญกาวหนาทางดานเทคโนโลยี และพัฒนาการทางสังคมเขามา เกยี่ วขอ งในชีวติ ประจําวนั และเปน ตนเหตุทท่ี ําใหเกิดพฤตกิ รรมในทางที่ไมถูกตอง พฤตกิ รรมท่ีไมถกู ตอง ไดแก - การมีเพศสัมพันธท ไ่ี มปลอดภัย - การดม่ื เคร่ืองด่ืมทม่ี แี อลกอฮอล - การรับประทานอาหารไมต รงเวลา - การกลน้ั ปส สาวะ - การเกยี่ วขอ งกับสารเสพติด และบุหรี่ - การดม่ื เครื่องดมื่ ชกู าํ ลังเปนประจํา - การนง่ั ในอริ ยิ าบถเดมิ นานๆ - การใชสายตาเพงมองนานๆ เชน เลนเกม,ทาํ คอมพวิ เตอร เร่อื งท่ี 2 การออกกาํ ลงั กาย การออกกาํ ลงั กายเปน ปจ จยั หนงึ่ ของสิ่งแวดลอ มท่มี ผี ลตอการเจริญเตบิ โต และพัฒนาการของ มนุษย การออกกําลงั กายเปนการกระตนุ การสรา ง และเติบโตของกระดูก รวมถึงกลามเน้ือใหมีความ แขง็ แกรง มโี ครงสรา งรางกายท่สี มบูรณ กระตุนการทํางานของปอด หัวใจ กระดกู กลา มเน้อื และเปน การเพ่ิมภูมิตานทานโรคไดเปนอยางดี นอกจากน้ีการออกกําลังกายยังเปนการใชเวลาวางใหเปน ประโยชน ลดความเครยี ดทางอารมณ เปน การเปด โอกาสใหไดพบเพื่อนใหม ๆ เรียนรูการอยูกันเปน หมูคณะ และสามารถปรบั ตวั ใหเขากับสังคม และสภาพแวดลอ มไดเ ปน อยา งดี ท้ังนี้ แตล ะบุคคลอาจมคี วามถนัดในกฬี าที่แตกตา งกัน การเลนกีฬาเปนการพัฒนาตนเอง จึง ไมจ าํ เปนตอ งหาซื้ออุปกรณท่มี รี าคาแพง กิจกรรม หรอื งานบา นหลายอยางกเ็ ปนการออกกําลังกายท่ีดี อาทิ การกวาดบาน ถบู าน ซักผา ตดั หญา รดน้ําตน ไม ฯลฯ ซง่ึ นอกจากจะเปนการออกกาํ ลังกายแลว ยงั ทาํ ใหคนในครอบครวั เห็นถงึ ความรบั ผิดชอบ ซึง่ เปน การพัฒนาตนเองใหผูอื่นยอมรับ และไววางใจ มากขึน้ 2.1 ความสาํ คัญของการออกกาํ ลงั กาย มีดังน้ี 1. การออกกาํ ลังกายชวยใหอวยั วะตา ง ๆ อาทิ หัวใจ ปอด ไต กระดูก และกลามเนื้อแข็งแรง ขึน้ และยงั ชวยลดการเปนโรคความดนั โลหิตสูง โรคไขมนั ในเลือดสูง และโรคบาดแผลในกระเพาะ อาหาร 2. ผทู ีท่ าํ งานเบา ๆ แตไมคอยไดอ อกกําลงั กาย อาจเปนโรคเหนื่อยงาย และทําใหเวียนศีรษะ การออกกาํ ลงั กายบอ ย ๆ จะชว ยปอ งกนั อาการเหลาน้ไี ด

36 3. พระภิกษุ นักเรียน แมบาน ชางเย็บเสื้อผา นักธุรกิจ หรือผูที่มีอาชีพทํางานเบา ๆ ควรหา เวลาออกกําลงั กายทุกวนั อาการเหนอ่ื ยงาย เบ่ืออาหาร เวียนศรี ษะ และอาการนอนไมหลบั อาจหายได 4. บรุ ษุ ไปรษณยี  เปนโรคหัวใจนอยกวาพนักงานรับโทรศัพท กระเปารถเมลเปนโรคหัวใจ นอยกวา พนักงานขับรถเมล เพราะผลจากการเดินที่มากกวานน่ั เอง 5. การออกกาํ ลงั กายเปนประจําทกุ วนั ทําใหก ารเปนโรคตดิ เชอื้ อาทิ หวัด และอาการเจ็บคอ นอ ยลง 6. ผทู ท่ี ํางานเบา ๆ อาจเจ็บปวยไดบอ ย ๆ 7. การเดนิ การว่งิ การทาํ กายบรหิ าร การทําโยคะ การรํามวยจีน ลว นเปน การบริหารกายท่ีทํา ใหส ขุ ภาพดีข้ึน 8. การออกกําลงั กายทกุ วนั ทาํ ใหชะลอความชรา และอายุยนื 9. การออกกําลังกายวันละนดิ จิตแจม ใส ถา ไมอ ยากหัวใจวายใหอ อกกําลงั กาย ประโยชนข องการออกกาํ ลังกายทีม่ ตี อสขุ ภาพ 1.ระบบการทํางานของหวั ใจ ระบบการเตนหัวใจของนกั กีฬา และผอู อกกาํ ลังกายเปน ประจาํ จะชากวาคนปกติ ท้ังน้ีเพราะกลา มเนือ้ หัวใจแข็งแรงกวาจงึ ทาํ งานนอยกวา กลาวคือ หัวใจของ คนปกติเตน 70-80 คร้ังตอนาที ขณะท่ีผูออกกําลังกายเปนประจํา จะเตนเพียง 50-60 ครั้งตอนาที เทานั้น เมอ่ื หวั ใจทาํ งานนอ ยกวาจึงมอี ายกุ ารใชง านที่ยาวนานกวา คนปกติ อยางไรกต็ าม ขณะออกกําลังกายหวั ใจอาจเตน เรว็ ถึง 140-150 ครง้ั ตอนาที จึงทําใหมี โลหิตไปหลอเล้ียงรางกายมากถึง 5-6 เทาของชวงปกติ ผลของการสูบฉีดโลหิตท่ีเร็ว ทําใหการ หมนุ เวียนโลหติ ในรางกายดีขนึ้ จึงสามารถปอ งกนั โรคหลอดเลอื ดหัวใจตีบได ตอระบบหายใจ ตามปกติคนเราหายใจเขาออกประมาณ 16-18 คร้ังตอนาที ขณะท่ี ออกกําลังกาย รางกายตองการออกซิเจนเพิ่มข้ึนจากเดิม 5-15 เทา เมื่อเปนเชนน้ีจะทําใหปอดรับ ออกซิเจน และคายคารบ อนไดออกไซด ปอดจึงฟอกโลหิตไดดขี นึ้ การที่ปอดพอง และแฟบมากขน้ึ ทําใหห ลอดลมขยายตัวมกี ารไหลเวียนของโลหติ ใน ถงุ ลมมากข้นึ ปอดจึงแข็งแรงขนึ้ ตามไปดว ย อนึง่ จากการสํารวจการหายใจเขา ออกของนกั กฬี าเหรยี ญทองโอลมิ ปกพบวา หายใจ ชาและลึกกวาคนปกติ ดวยเหตุนี้จึงไมคอยเหน่ือยงาย หัวใจทํางานไมหนักและปอดไดออกซิเจน มากกวา คนธรรมดา ระบบกลามเน้ือ การออกกําลังกายทําใหเกิดการเผาผลาญไขมันใหหมดไป กอเกิด กลามเน้ือ รางกายสมสวน ขอตอตาง ๆ มีการเคล่ือนไหว เอ็นยึดขอตอมีการเคลื่อนไหว จึงมีการ ยดื หยนุ แขง็ แรง ผูที่ออกกาํ ลงั กายจงึ ไมป วดเมอื่ ย ไมปวดหลงั ไมข ัดยอก

37 2. ผลที่เก่ยี วของกับการเจริญเติบโต จากการศึกษาเปรยี บเทยี บในเรื่องความแตกตางใน ลกั ษณะตา ง ๆ ของการเจรญิ เตบิ โต ระหวา งเด็กที่ออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ และถูกตองกับเด็กท่ีขาด การออกกําลังกาย หรือมีการออกกําลังกายที่ไมถูกตองพบวา เด็กที่มีการออกกําลังกายอยูถูกวิธี และ สมาํ่ เสมอจะมีการเจริญเตบิ โตของรา งกายทีด่ ีกวาเดก็ ทีข่ าดการออกกําลงั กาย 3. ผลท่เี กย่ี วของกับรูปรางทรวดทรง ความผดิ ปกตขิ องรูปรางทรวดทรง นอกจากจะ เปนผลสืบเน่ืองมาจากปจจัยท่ีเก่ียวของกับการเจริญเติบโต ความผิดปกติของรูปรางทรวดทรง เชน รูปรางอวน หรือผอมเกินไป ลักษณะลําตัวเอียง กระดูกสันหลังคดงอ เปนตน ซ่ึงความผิดปกติของ รูปรา งทรวดทรงดงั กลาวจะมีมากยิ่งข้ึน หากขาดการออกกําลังกายท่ีถกู ตอง ในทางตรงขามการนําเอา รปู แบบและวิธกี ารออกกาํ ลงั กายท่ีถูกตองมาปฏิบัติเปนประจําสมํ่าเสมอ จะสามารถแกไขทรวดทรง ใหก ลับคนื ดีข้ึน ดังจะเห็นไดจากในทางการแพทย ไดมีการนําเอาวิธีการออกกําลังกายมาใชในการ ฟน ฟูสภาพ และสมรรถภาพของผูปวยในระหวางการบําบัดควบคูกับวิธีการบําบัดอื่น ๆ โดยเฉพาะ อยางยง่ิ ผูปวยท่มี ปี ญ หาในการเคล่อื นไหว หรือความออ นแอของระบบกลา มเน้ือ 4. ผลท่ีเก่ียวของกับสุขภาพทั่วไป เชื่อวาเม่ือการทํางานของอวัยวะตาง ๆ มี ประสิทธภิ าพทดี่ จี ะสงผลใหสุขภาพโดยทวั่ ไปดขี น้ึ โดยเฉพาะความตานทานโรค หรือภูมติ า นทานตอ โรคของบุคคลท่ีมากข้ึน ดังจะเห็นไดจากการศึกษาเปรียบเทียบชวงเวลาของการเกิดการเจ็บปวย ระหวางนักกีฬากับบคุ คลทว่ั ไปจะพบวา นกั กฬี าท่เี กดิ จากการเจบ็ ปวยจาการติดเช้อื จะมีระยะเวลาใน การฟน ตัวและเกิดโรคแทรกซอนนอยกวาบคุ คลโดยทวั่ ไป สรุป การออกกําลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ เปนการเคลื่อนไหวของรางกายท่ีใชกลามเน้ือมัดใหญ เชน กลามเนือ้ ขา ลาํ ตวั แขน ใหมกี ารเคล่ือนไหวที่เร็วข้ึน ทําใหอัตราการเตนของหัวใจเพ่ิมข้ึน หรือ เหนื่อยข้นึ อยา งตอ เนอ่ื ง อยา งนอยสัปดาหละ 3 วนั ๆ ละ 20-60 นาที แลวแตความเหนื่อยนั้นมากหรือ นอย ถาเหน่ือยมากก็ใชเวลานอย แตถาเหน่ือยนอยก็ใชเวลามากขึ้น ซ่ึงจะทําใหเกิดประโยชนตอ รา งกาย คอื มีการเปลี่ยนแปลงท่ีทําใหเกิดความแข็งแรงอดทนของการทํางานของปอด หัวใจ ระบบ ไหลเวียนโลหติ กลามเน้ือ กระดกู เอ็น ขอตอ และสงผลใหร า งกายมคี วามแขง็ แรง เพิ่มความตานทาน ของการเกิดโรค ชวยลดโอกาสเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอวน ไขมนั ในเสนเลือด ฯลฯ

38 การออกกาํ ลงั กายอยา งสม่ําเสมอ จะใหป ระโยชนตอรางกายดงั นี้ 1. ระบบไหลเวยี นโลหติ หวั ใจ ปอด ทํางานดีขนึ้ จะชวยปองกันโรคหัวใจโรคความ ดันโลหติ 2. รา งกายมีการอดทน แขง็ แรง กระฉบั กระเฉง ทํางานไดนานโดยไมเหนอื่ ย 3. ชว ยปอ งกนั โรคกระดกู ขอ เสอ่ื ม และยังทําใหกระดกู ขอ เอน็ แข็งแรง 4. ชวยผอ นคลายความเครยี ด และชวยใหน อนหลบั ดีขึ้น 2.3 ผลกระทบจาการขาดการออกกาํ ลังกาย จากการศึกษาในเร่ืองผลกระทบของการขาดการออกกาํ ลงั กายในวัยเด็ก วัยหนุมสาว และวยั กลางคนขึน้ ไป สรุปลักษณะเดน ๆ ทีเ่ กิดขน้ึ ไดด งั นี้ 1. ผลกระทบในวัยเด็ก ผลกระทบจากการขาดการออกกําลงั กายของเดก็ ในวัยน้ี มลี กั ษณะดังนี้ 1.ดา นการเจริญเตบิ โต และทรวดทรง พบวา นอกจากการบรโิ ภคอาหารทีถ่ ูกตองตาม หลกั โภชนาการแลว การออกกําลังกายยังมีสวนชวยกระตุนใหกระดูกมีการเจริญที่เหมาะสมตามวัย ท้ังในดา นความยาว และความหนา เนื่องจากรา งกายสามารถดงึ ธาตุแคลเซยี มทม่ี ใี นอาหารมาชวยสรา ง เสรมิ โครงกระดูกไดมากขน้ึ น่นั เอง แตในบางกรณีอาจพบวา มเี ดก็ บางกลุมที่ไมคอยไดออกกําลังกาย แตมอี าหารการกินอุดมสมบรู ณ อาจมสี วนสูง และน้าํ หนักตวั มากกวา เดก็ ในวัยเดยี วกันโดยเฉลี่ย แตก็ พบวา สวนใหญแลว รางกายมกั จะมกี ารสะสมไขมนั มากเกนิ (อวน) มีกระดกู เล็ก หัวใจมีขนาดเล็กเมื่อ เทยี บกบั นํ้าหนักตวั และทาํ ใหท รวดทรงรูปรางท่ีเห็นมีความผิดปกติเกิดขึ้น เชน อวนลงพุง มีเขาชิด หรอื ขาโกง เปน ตน 2.ดานสขุ ภาพและสมรรถภาพทางกาย พบวาเด็กที่ขาดการออกกําลังกายจะมีความ ตานโรคตาํ่ เจ็บปว ยไดงา ย และระยะการฟนตัวในการเจ็บปวยก็มักจะมีระยะเวลานานกวาเด็กท่ีออก กําลังกายเปนประจํา ซึ่งจะมีความสมั พันธกับระดับสมรรถภาพทางกาย เพราะสมรรถภาพทางกายเปน ผลมาจากการออกกําลังกาย ดังนั้นหากขาดการออกกําลังกายยอมสงผลใหสมรรถภาพทางกายตํ่าลง เมือ่ สมรรถภาพทางกายตํ่าจะสง ผลใหองคประกอบในดา นสุขภาพต่าํ ดวยเชนกัน 3.ดานสงั คมและสภาพของจิตใจ พบวา เดก็ ท่ขี าดการออกกาํ ลังกายมักเปนเด็กที่ชอบ เก็บตัว และขาดความเช่อื มัน่ ในตนเอง ตรงกนั ขามกับกลุมที่ชอบออกกาํ ลังกาย และเลน กีฬา จะมคี วาม เช่ือมั่นในตนเอง และไดเรียนรูพฤติกรรมทางสังคมกับกลุม ทําใหรูแนวทางในการปรับตัวเขากับ สงั คมท่ีเปน หมูคณะไดด ขี ึ้น นอกจากนี้เด็กทีข่ าดการออกกําลังมักจะมีนิสัยไมชอบออกกําลังกายเมื่อ เขา สูวยั รนุ และวัยผูใหญ

39 4.ดานการเรียน พบวา เดก็ ทม่ี สี มรรถภาพทางกายที่ดจี ะมผี ลการเรยี นรูท่ีดีกวาเด็กที่มี สมรรถภาพทางกายต่ํา ซ่งึ สนบั สนนุ ใหเห็นวา การขาดการออกกาํ ลังกายจะสง ผลเสียตอ การเรียนรูของ เด็กดวย 2.ผลกระทบในวัยหนมุ สาว ชวงวยั นเี้ ปนชวงท่ตี อเน่ืองจากวัยเด็ก และเช่ือมตอกับวัยกลางคน ถือวาเปนวัยแหง การเจริญพันธุหากขาดการออกกําลังกาย ผลกระทบท่ีเกิดขึ้นก็จะคลายกับผลกระทบในวัยเด็ก คือ สมรรถภาพทางกายตํ่า สขุ ภาพท่ัวไปไมด ี การทํางานของระบบตา งๆ โดยเฉพาะระบบไหลเวียนเลือด จะผิดปกติ รวมไปถงึ บคุ ลิกภาพท่อี าจมีความไมเหมาะสม และสงผลเสียตอการแสดงออกทางสังคม ดวย 3.ผลกระทบในวัยกลางคนขน้ึ ไป ชวงวัยน้ีเปนบุคคลที่มีอายุต้ังแต 35 ปข้ึนไป และถือวาเปนชวงของวัยเสื่อม โดยเฉพาะอยางยิ่งหากขาดการออกกําลังกายดวยวิธีที่ถูกตองเหมาะสม ความผิดปกติท่ีเกิดขึ้นมัก แสดงออกในลักษณะอาการความผิดปกตขิ องรางกาย ซงึ่ เปน อาการของการเกิดโรคตางๆ ไดแก โรค ประสาทเสยี ดุลยภาพ โรคความดนั เลอื ดสงู โรคหลอดเลือดหัวใจเส่ือมสภาพ โรคอวน โรคเบาหวาน และโรคทีเ่ ก่ยี วของกบั ขอ ตอ กระดูก เปน ตน สรุป การเลน กีฬาตามหลักวิทยาศาสตร เปนการกระทําท่ีกอใหเกิดการเปล่ียนแปลงของ ระบบตางๆ ภายในรางกายใหมีสุขภาพท่ีดีขึ้น การออกกําลังกายมีผลตอการเจริญเติบโต และ พัฒนาการของมนุษย ชว ยใหกระดกู มีความแข็งแกรง อวัยวะตาง ๆ อาทิ ปอด ไต หัวใจ แข็งแรง ชวยลดการเปนโรค ความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเสนเลือดสูง ๆ การออกกําลังกายประจํา สมํ่าเสมอ จึงมีความสําคัญ และเพ่ิมภูมิตานทานโรคไดอยางดียิ่ง นักวิทยาศาสตรการกีฬาไดแบง ประเภทของการออกกําลังกายได 5 ชนดิ คอื 1.การออกกาํ ลงั กายแบบเกร็งกลามเน้ืออยูกับท่ีไมม กี ารเคลอ่ื นไหว 2.การออกกําลงั กายแบบมีการยืด – หดตัวของกลามเนอ้ื 3.การออกกาํ ลงั กายแบบใหกลามเนอ้ื ทํางานเปน ไปอยา งสมํ่าเสมอ 4.การออกกาํ ลงั กายแบบไมต อ งใชออกซิเจนในระหวา งมกี ารเคลอื่ นไหว 5.การออกกาํ ลงั กายแบบใชอ อกซิเจน

40 ประโยชนและคุณคาของการออกกาํ ลงั กายและการเลน กฬี า จําแนกไดด ังน้ี 1.ทางดานรางกาย 1.1 ชวยเสริมสรางสมรรถภาพทางดานรางกายใหเปนผูท่ีแข็งแรง มี ประสิทธิภาพในการทาํ งาน สรา งความแข็งแกรงของกลา มเนื้อ 1.2 ชวยทําใหระบบตางๆ ภายในรางกายเจริญเติบโตแข็งแรง มี ประสทิ ธภิ าพในการทาํ งาน อาทิ ระบบการไหลเวยี นของเลือด ระบบหายใจ และระบบการยอ ยอาหาร เปนตน 2.ทางดานอารมณ 2.1 ชว ยสามารถควบคมุ อารมณไ ดเปนอยา งดไี มวา จะอยใู นสภาพเชนไร 2.2 ชวยใหค นทีม่ ีอารมณเ บกิ บาน ย้ิมแยมแจมใส 2.3 ชว ยผอ นคลายความตงึ เครยี ดทางสมอง และอารมณไดเปน อยางดี 3.ทางดา นจติ ใจ 3.1 ชว ยใหเปนคนทม่ี จี ิตใจบริสทุ ธิ์มองโลกในแงด ี 3.2 ชวยใหเปน คนทมี่ ีจติ ใจเขมแข็ง กลาเผชิญตอ ปญหาอปุ สรรคตางๆ 3.3 ชวยใหเ กดิ ความเชื่อมั่น ตัดสินใจไดดี 4.ทางดา นสังคม 4.1 เปนผทู ม่ี รี ะเบียบวนิ ัย สามารถอยูใ นสภาพแวดลอมตางๆ ได 4.2 เปนผูท ี่เขากับสงั คม เพ่ือนฝงู และบุคคลทัว่ ไปไดเปนอยางดี ไมป ระหมา หรือเคอะเขิน 4.3 เปนผทู ี่ชว ยสรางความสมั พนั ธอันดรี ะหวา งสังคมตอ สังคม และประเทศ ตอ ประเทศ เรือ่ งท่ี 3 รปู แบบ และวธิ ีการออกกําลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ การเคล่ือนไหว การออกกําลังกาย และการเลนกีฬาตามหลักวิทยาศาสตร เปนการกระทําท่ี กอใหเ กดิ การเปล่ยี นแปลงของระบบตา ง ๆ ภายในรางกายท่ีตองทํางานหนักเพ่ิมมากข้ึน แตเปนผลดี ตอสุขภาพรางกาย ซึ่งนักวิทยาศาสตรการกีฬา ไดแบงประเภทของการออกกําลังกายออกเปน 5 ประเภท คือ 1. การออกกําลังกายแบบเกรง็ กลามเน้ืออยูกับท่ี ไมมีการเคล่ือนไหว (Isometric Exercise) ซง่ึ จะ ไมม ีการเคลอื่ นที่ หรอื มกี ารเคลื่อนไหวของรา งกาย อาทิ การบีบกําวตั ถุ การยนื ตนเสา หรอื กําแพง เหมาะกบั ผทู ่ีทํางานน่งั โตะเปนเวลานานจนไมมีเวลาออกกาํ ลงั กาย แตไมเ หมาะสมกับรายท่เี ปน

41 โรคหวั ใจ หรือโรคความดันโลหติ สูง เปน การออกกาํ ลงั กายที่ไมไดชว ยสงเสริมสมรรถภาพทางกายได อยางครบถวน 2. การออกกาํ ลังกายแบบมกี าร ยดื – หดตวั ของกลามเนอื้ (Isotonic Exercise) จะมกี าร เคลอ่ื นไหวสว นตา ง ๆ ของรา งกาย ขณะทอ่ี อกกาํ ลังกาย อาทิ การวดิ พืน้ การยกน้ําหนกั การดึงขอ เหมาะกบั ผทู มี่ ีความตองการสรางความแข็งแรงกลามเนอ้ื เฉพาะสว นของรางกาย อาทิ นกั เพาะกาย หรือนกั ยกนาํ้ หนกั 3. การออกกาํ ลงั กายแบบใหก ลา มเนื้อทาํ งานเปน ไปอยางสม่ําเสมอ ตลอดการเคลอ่ื นไหว (Isokinetic Exercise) อาทิ การถบี จกั รยานอยกู บั ที่ การกาวข้นึ ลงแบบขนั้ บันได หรือการใชเ คร่อื งมอื ทาง ชีวกลศาสตร เหมาะกบั การใชทดสอบสมรรถภาพทางกายของนกั กีฬา หรอื ผทู ีม่ ีความสมบรู ณทาง รา งกายเปน สว นใหญ 4. การออกกําลงั กายแบบไมตอ งใชออกซเิ จนในระหวางทมี่ กี ารเคลื่อนไหว (Anaerobic Exercise) อาทิ วง่ิ 100 เมตร กระโดดสงู ปฏิบัตกิ นั ในหมนู ักกีฬาที่ทําการฝก ซอ ม หรือ แขงขัน จึงไมเหมาะกบั บคุ คลทวั่ ไป 5. การออกกําลงั กายแบบใชออกซเิ จน (Aerobic Exercise) คือ จะเปนลักษณะทม่ี กี าร หายใจเขา – ออก ในระหวางท่ีมกี ารเคล่อื นไหว อาทิ การวงิ่ จ็อกกงิ้ การเดนิ เร็ว หรอื การวายน้าํ นิยม กันมากในหมขู องนกั ออกกําลงั กาย นกั วทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ตลอดจนวงการแพทย สามารถบง บอกถงึ สมรรถภาพรา งกายของบคุ คลนน้ั ๆ ไดเ ปนอยา งดี 3.1 ขั้นตอนในการออกกําลงั กาย การออกกาํ ลงั กายแตล ะรปู แบบขน้ึ อยูกบั ความตอ งการ และความพอใจของผทู ่ีตอ งการกระทํา ซึง่ จะสงผลใหรางกายแขง็ แรง มสี ขุ ภาพดี และเปน การสรางภมู ิคมุ กันโรคไดอยา งวิเศษ โดยไมตอ งพึง่ วิตามนิ หรอื อาหารเสรมิ ทมี่ รี าคาแพงในยคุ เศรษฐกจิ แบบพอเพียง ตราบใดกต็ าม ถา มนษุ ยยังมกี ารเคลอื่ นไหว การกีฬา หรือการออกกาํ ลังกายยอมเขา มามี บทบาททจ่ี ะสงเสริมการเคลือ่ นไหวใหมปี ระสทิ ธิภาพย่ิงขนึ้ ฉะนน้ั การกฬี าจงึ มคี วามสมั พันธอ ยาง ใกลชดิ กับการดาํ รงชวี ติ ในยุคปจ จุบัน ขนั้ ตอนในการจดั แนะนาํ ใหค นออกกาํ ลงั กาย และเลน กฬี า 1. ตองใหความรกู ับผูเลน เพื่อใหเขาใจหลักการ เหตุผล ขอจํากดั ขอควรระวงั ของการ ออกกาํ ลังกาย / กีฬา 2. ตอ งปลกู ฝงใหเกิดเจตคตทิ ี่ดีตอการออกกาํ ลงั กาย 3. ตอ งฝก ใหเกดิ ทกั ษะ เมอ่ื เลนเปนจนชํานาญทาํ ไดค ลอ งแคลว จงึ จะอยากเลนตอไป 4. ตอ งรว มกจิ กรรมสมํ่าเสมอ

42 5. กิจกรรมนน้ั ตอ งสรางใหเ กดิ สมรรถภาพทางกายท่เี ปลยี่ นไปในทางดขี ้นึ เชน แขง็ แรง อดทน คลองตัว รวดเรว็ และมกี ารตดั สินใจดีขน้ึ การออกกาํ ลังกายเพ่อื สุขภาพทด่ี ี และกิจกรรมหนกั เพยี งพอ ตองฝก ใหห วั ใจเตนประมาณ 120 – 130 ครั้งตอนาที สาํ หับผูใหญท วั่ ไปท่ีมสี ขุ ภาพดี หรือทาํ ใหตองใชพ ลงั งานจากการออกกําลังกายวนั ละ 285 แคลอร่ี หรอื 2000 กิโลแคลอรี่ / สัปดาห การจดั โครงการ หรอื รูปแบบการออกกาํ ลงั กายทีด่ ี ควรมีลกั ษณะดังนี้ 1. ตองทาํ ใหผูเลนไดใชค วามคดิ สตปิ ญ ญา 2. ชว ยใหผูเลนไดรจู ักสมาชกิ มากขนึ้ ชวยกระชับสัมพันธไมตรี 3. ใหผ ลดีตอ อารมณ สนุกสนาน เพลิดเพลนิ 4. ใหผ ลดตี อรา งกาย ทาํ ใหแขง็ แรง มีพละกาํ ลงั 5. ชวยใหส มาธิ และจติ ใจปลอดโปรง คลายเครยี ด ถา ผอู า นสนใจจะออกกาํ ลังกาย หรือเลนกีฬา แตยังไมรวู า จะใชว ิธีใด ลองตรวจสอบจาก คณุ สมบัติตามหลักการดงั ตอไปน้ี 1. การออกกาํ ลงั กาย / กีฬาทีด่ ี ตองมจี งั หวะการหายใจสมา่ํ เสมอ 2. ไมมีการกระแทก หรือแบง แรง หรอื อดกล้นั การหายใจ 3. ผูเลน ตองรูคุณคา ผลประโยชนข องการออกกําลังกาย 4. ผเู ลนตองสนุกทจ่ี ะทํา ทาํ ดว ยความเต็มใจ พึงพอใจ 5. ผูเลนตอ งเกดิ การเรยี นรู และทาํ ดว ยตนเอง 6. เมือ่ เลน แลวตองเหนื่อยอยางสบายใจ 3.2 หลกั การและรูปแบบการออกกาํ ลังกายเพอื่ สขุ ภาพ หลักการออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สุขภาพเปนการเสรมิ การทํางานของปอด หัวใจ ระบบการ ไหลเวียนของเลอื ด ความแข็งแรงของกลามเนือ้ และขอ ตอ ซง่ึ จะชว ยใหร า งกายแขง็ แรงสมบรู ณ รวมท้ังสขุ ภาพจิตดี รูปแบบของการออกกําลังกาย แบงออกไดดังน้ี 1. การออกกาํ ลงั กายโดยการเลน 2. การออกกาํ ลังกายโดยการทํางาน 3. การออกกาํ ลงั กายโดยการบรหิ ารรางกาย มรี ายละเอยี ดตามรูปแบบ 3 ขอ ดงั นี้ 1. การออกกําลังกายโดยการเลน คือ การเลน เกมกีฬาตาง ๆ ทีช่ ่ืนชอบ เชน เดิน วง่ิ วายนาํ้ 2. การออกกาํ ลงั กายโดยการทํางาน นอกจากจะไดงานแลว ยงั ทาํ ใหก ลามเนอ้ื ไดม กี าร เคลือ่ นไหวจากการทํางาน เพ่มิ ความแข็งแรงใหก บั สุขภาพ อาทิ การทํางานบา น ทําสวน ดอกไม หรอื ผลไม