PK001-หนังสือแด่คนรักสุขภาพ

แทนความรักและปรารถนาด ี แด่ ........................................................ ........................................................ จาก ........................................................ ........................................................

แด่คนรกั สุขภาพ รวบรวม-เรียบเรียง : ธรรมปราโมทย ์ เลขมาตรฐานสากล 978-974-235-948-5 จัดพิมพโ์ ดย...กองทนุ บชู าธรรม “วดั ปา่ แสงธรรม” พิมพค์ ร้ังที่ 1 : มกราคม 2553 จำนวน 2,500 เล่ม รูปเลม่ : ธรรมปราโมทย์ วิเศษ ศรีเชษฐา พัสริน ไชยโคตร พิสจู น์อักษร : กฤชวรรณ ศรีวราธนานันท์ ละเมียด แก้วฝ่าย อมรรตั น์ สวิ่ ไธสง อดิเทพ-รัศษกร จนั ทะบุตร ออกแบบปก : มณรี ัตน์ สายทอง ดำเนนิ การจดั พมิ พ์ : “สาละ” 9/609 ซ.กระทุ่มล้ม 6 ถ.พุทธมณฑล ต.กระทุ่มล้ม อ.สามพราน จ.นครปฐม 73220 โทร. 02-4292452, 085-4294871 พมิ พท์ ่ี : บรษิ ัทสหมติ รพริน้ ติ้งแอนด์พับลชิ ช่ิง จำกดั โทร 02-903-8257-9 โทรสาร 02-9214587 จดั จำหนา่ ย : บริษทั เอ-บุ๊ค ดสิ ทริบวิ ชนั่ จำกัด โทร. 02-968-9397 โทรสาร 02-9689511

คำนำ ข้าพเจ้าเคยมีความต้ังใจท่ีจะรวบรวมความรู้ เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยเร่ืองการดูแลสุขภาพที่ทุกคน ควรรู้ และควรนำมาปฏิบัติในชีวิตประจำวัน เพื่อ เป็นการส่งเสริมสุขภาวะที่ดีแก่ตนเองและคนรอบ ขา้ ง แตก่ ็ไมม่ ีโอกาสทีจ่ ะไดท้ ำสกั ที เม่อื ถึงเวลากม็ ี งานมาแทรกซ้อนไปเสยี ทุกท ี เมื่อคิดจะจัดพิมพ์หนังสือชุดของชำร่วย จึง ได้โอกาสที่จะทำตามที่ตั้งใจไว้นานแล้ว ข้าพเจ้าจึง ได้รวบรวมสาระน่ารู้ท่ีง่าย ๆ และสามารถนำไป ใช้ได้จริง โดยรวบรวม-เรียบเรียงจากอินเตอร์เน็ต ท้ังหมด ซ่ึงเกือบท้ังหมดไม่มีที่มาท่ีไป จึงต้อง ขออภัยทา่ นเจา้ ของบทความทกุ ทา่ นทีข่ ้าพเจ้าไดน้ ำ มาตีพิมพ์ในหนงั สอื เล่มน้ ี

ที่ข้าพเจ้าใช้ชื่อหนังสือว่า “แด่คนรัก สุขภาพ” ด้วยความปรารถนาท่ีจะให้สังคมไทยเรา มีสุขภาวะท่ีดี โดยเห็นว่าควรเริ่มจากกลุ่มคนท่ีรัก สุขภาพก่อน เพราะเมื่อได้ศึกษาและนำมาปฏิบัติ แล้วจนได้ผลดีจริง ก็คงจะง่ายต่อการเผยแผ่แก่คน รอบข้างตอ่ ไป ข้าพเจ้าหวังเป็นอย่างยิ่งว่า หนังสือ “แด่ คนรักสุขภาพ” นี้ คงจะเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่าน ตามสมควรแก่การนำไปปฏิบัติอย่างจริงจัง และขอ ให้ช่วยกันนำไปเผยแผ่ขยายไปยังบุคคลอันเป็นท่ีรัก ก่อนเป็นอันดับแรก ก็เชื่อว่าสังคมไทยเราจะมี ความเขม้ แข็งและมคี ุณภาพมากขนึ้ อย่างแน่นอน ธรรมปราโมทย ์ 8 มกราคม 2553

คำขอบคณุ -อนโุ มทนาบุญ หนังสอื “แดค่ นรกั สขุ ภาพ” น้ี เปน็ หน่ึงใน หนังสือชุดของชำร่วยในจำนวน 4 เล่ม ซึ่ง ประกอบด้วย “กำลังใจไฟชีวิต” “อมตธรรมนำ ชีวิต” “วาทะธรรมนำชีวิต” และ “แด่คนรัก สุขภาพ” หนังสือชุดน้ีเป็นผลงานล่าสุดและเป็น หนังสือชุดที่ข้าพเจ้าพอใจมากที่สุด ทั้งนี้โดยได้รับ ค ว า ม ร่ ว ม มื อ เ ป็ น อ ย่ า ง ดี ยิ่ ง จ า ก ที ม ง า น ข อ ง “สาละ” ท่ีบรรจงสร้างสรรค์ผลงานคุณภาพให้แก่ ขา้ พเจา้ มาโดยตลอด ขอขอบคุณทุกท่านที่มีส่วนทำให้หนังสือชุดน้ี ประสบความสำเร็จ โดยเฉพาะท่านเจ้าของ บทความและภาพที่ข้าพเจ้าได้นำมาใช้ในการ เรียบเรียง ซึ่งบางส่วนก็ไม่ทราบที่มา จึงต้อง ขออภัยท่ีไม่สามารถอ้างองิ ทมี่ าของหนงั สอื ได้

ข้าพเจ้าหวังว่าหนังสือชุดนี้จะเป็นที่พออก พอใจแก่ผู้ให้และผู้รับ และโดยเฉพาะผู้ท่ีได้หยิบข้ึน มาอ่านด้วยความพินิจใคร่ครวญ ย่อมจะได้รับ ความรู้และทัศนคติ ตลอดจนความคิด ความรู้สึก ท่ีดี ๆ ไมน่ ้อย ขอบุญกุศลท่ีเกิดข้ึนจากการจัดพิมพ์หนังสือ “แด่คนรักสุขภาพ” น้ี จงบังเกิดแก่ทุกท่านท่ี ข้าพเจ้าได้เอ่ยนามและมิได้เอ่ยนามมาโดยถ้วนหน้า และขอบุญกุศลท่ีเกิดขึ้นน้ี จงอำนวยพรให้ทุกท่าน ประสบความสุขความเจริญในชีวิต ท้ังทางโลก- ทางธรรม และบรรลุธรรมอันเกษมในอนาคตกาล โดยเร็วพลันด้วยเทอญ ธรรมปราโมทย ์ 8 มกราคม 2553

สารบญั ตอน 1 อาหารการกนิ 3-15 กินอย่างไรไดอ้ ยา่ งนั้น กินอาหารเช้าชว่ ยลดความเสี่ยงฯ 16-22 อาหารทชี่ ่วยลดไขมนั ในเลือด 23-30 ถั่วลสิ งรักษาความดันโลหิตสูง 31 โจก๊ ผักกุยช่ายบำบัดอาการปสั สาวะบอ่ ย 32 สุดยอดผลไม้ไทย 33-36 คนแบบไหนที่ต้องเพม่ิ วติ ามินซีให้ตัวเองด่วน! 37-39 สรรพคุณสมุนไพร 40-46 บำบดั รักษาโรคด้วยมะเขือเทศ 47-51 ตอน 2 น้ำ-เครอ่ื งดื่ม 55-57 คณุ รูห้ รือไม่ว่า ? 58-59 ด่มื นำ้ ตอนไหนดี ? 60-62 วนั นี้คณุ ดื่มนำ้ เปลา่ แล้วหรือยงั ?

เคล็ดไมล่ ับเกย่ี วกบั ‘นำ้ ’ 63-65 รากต้นทานตะวนั บำบัดอาการกลัน้ ปัสสาวะไม่อยู่ 66 จานดอกทานตะวนั บำบดั ต่อมลูกหมากอักเสบ 67 ชาลำไยแห้งปอ้ งกนั อาการนอนไม่หลับ 68 น้ำมะนาวแก้ทอ้ งผกู 69-70 มะระเสรมิ ตบั ใหแ้ ขง็ แรง 71-72 นำ้ ใยบวบรกั ษาอาการซมึ เศร้า 73-75 ตอน 3 สมอง-ความจำ 79-82 นิสยั 10 อยา่ งท่ที ำให้สมองพงั เคีย้ วหมากฝร่งั อาจชว่ ยให้ผลการเรยี นดีขึน้ 83-90 เฟชบุ๊กชว่ ยความจำ ทวติ เตอร์ลดฉลาด 91-93 6 วธิ งี า่ ยๆ เพิม่ IQ 94-103 ตอน 4 อันตรายของชีวิต 107-110 ภัยของน้ำยาบ้วนปาก 111-112 อนั ตรายของคนทานรสหวาน 113-127 “กาแฟ” ดหี รอื ร้ายกนั แน่ ?

ขอ้ ควรระวังในการดื่ม “กาแฟ” 128-135 โรคอ้วนลงพงุ ภัยเงียบของชวี ิต 136-140 โรคของคนเก่งคือฟงุ้ ซ่าน 141-146 เตอื นเดก็ นัง่ ดูทีวี เล่นเกมมากเกนิ ไปฯ 147-150 ตอน 5 วิธดี แู ลสขุ ภาพ 153-155 วธิ ียืดเสน้ ก่อนออกกำลังกาย ปนั่ ตะเกยี บ วธิ บี ำบัดรกั ษามอื และแขนชา 156 วิธีขับถา่ ยปสั สาวะเพอ่ื สขุ ภาพ 157-160 วธิ ขี บั น่วิ ด้วยแอปเปล้ิ และมะนาว 161-164 วิธีง่ายๆ ในการบำบดั โรคไมเกรน 165 เคล็ดลับการเลิกบหุ รี ่ 166-171 วิธคี ดิ แบบไมเ่ ครยี ด 172-175 วธิ ีคลายเครียดแบบ Autogenic 176-180 10 วิธงี า่ ยๆ ใชร้ ะงับความโกรธ 181-188 วธิ ลี ดความเสีย่ งตอ่ มะเร็ง 189-197 เคลด็ ลับกอ่ นอาบนำ้ 198-199 เคลด็ ไม่ลับ 12 ขอ้ จากแพทย์จนี 200-204

ตอน 6 เร่ืองทีผ่ ้ชู าย-ผหู้ ญิงควรร ู้ 207-224 ต่อมลูกหมากโต สวยใสดว้ ยการดูแลตวั เองในวนั วา่ ง 225-236 15 เคลบ็ ลับดแู ลสขุ ภาพฯ 237-246 สูตรแห่งความสขุ .. ตำราชีวติ ประจำวนั 247-253

1 อาหารการกนิ



อาหารการกนิ 3 กนิ อยา่ งไร ไดอ้ ยา่ งนนั้ การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ ดูจะเป็น คำกลา่ วที่ตอกยำ้ ให้หนั มาใส่ใจสุขภาพตนเอง ยง่ิ ได้ทำตามโภชนบัญญตั ิ 9 ขอ้ ดูแลอาหารการกิน ที่เป็นเรื่องใกล้ตัว รับรองคุณจะมีสุขภาพกายท่ี แข็งแรง ส่งผลให้สุขภาพจิตสดใส และดำรงชีวิต ได้อย่างเปน็ สขุ

4 แด่คนรักสุขภาพ เริ่มกันท่ีกินอาหารครบ 5 หมู่หลากหลาย ควบคุมน้ำหนัก หลายคนรู้ แต่อาจจะลืมเลือน อาหารทั้ง 5 หมู่ มีเน้ือ นม ไข่ เป็นโปรตีนให้ ร่างกายเจรญิ เตบิ โต และซอ่ มแซมการสกึ หรอ ข้าว แป้ง น้ำตาล ให้คาร์โบไฮเดรต เติม พลงั งานแก่ร่างกาย พชื ผกั เพมิ่ วติ ามนิ เกลอื แร่ ใหอ้ วยั วะตา่ งๆ ในร่างกายทำงานไดต้ ามปกติ ตา้ นทานโรค

อาหารการกิน 5 กากใยจากพืชชว่ ยในการขับถา่ ย ผลไม้จะให้วิตามินและเกลือแร่ เช่นเดียว กับพืชผักและไขมัน น้ำมันทั้งจากพืชและสัตว์ให้ พลังงานที่จะสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ชว่ ยสร้างความอบอนุ่ นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบหมู่ แล้ว ยังต้องหลากหลาย ไม่จำเจ ในปริมาณ ที่เหมาะสม หมั่นชั่งน้ำหนัก อย่าให้อ้วนหรือ ผอมจนเกินไป ตามด้วยเร่ืองของอาหารหลักคนไทย ยังไง กต็ อ้ ง ‘ขา้ ว’ เพราะขา้ วอดุ มไปดว้ ยคารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ หาก รับประทานมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตจะเปล่ียน

6 แด่คนรกั สุขภาพ สภาพเปน็ ไขมัน เกาะตามส่วนต่างๆ ของรา่ งกาย ทำให้ ‘อ้วน’ ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือมีฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ไนอาซิน วิตามินบี 1 และใยอาหาร สูงกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า ดังนั้น จะทำให้อ่ิมท้อง ไดน้ านกวา่ เหมาะกบั ผทู้ ต่ี อ้ งการควบคมุ นำ้ หนกั ส่วนรำข้าวเป็นธัญพืชที่มีใยอาหาร ลด ความเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้ แต่ควรเลือกรำ ข้าวแบบสำเร็จรูป เพราะปริมาณเส้นใยจะ เหมาะสมกบั การบริโภค

อาหารการกนิ 7 อย่าละเลยผัก ผลไม้ เพราะผลไม้ส่วน ใหญ่ให้น้ำตาลน้อยกว่าอาหารจำพวกแป้ง ให้ พลังงานตำ่ ไม่ทำให้อว้ น ปอ้ งกันความเสื่อมของ ร่างกาย ช่วยในการขับถ่าย เพราะมีใยอาหารนำ คอเลสเตอรอล สารพิษท่ีก่อมะเร็งออกจาก ร่างกาย ควรเล่ียงผลไม้รสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนนุ ละมดุ เพราะมปี ริมาณน้ำตาลสงู สว่ นผกั มกั จะประกอบดว้ ยสารแคโรทนี อยด์ และยังมีสารชนิดอื่นๆ ที่ต่างกันไปตามสีของผัก ลดความเส่ยี งการเกดิ โรคมะเรง็ และต้อกระจก

8 แดค่ นรกั สุขภาพ ในหน่ึงวัน ควรรับประทานผักให้ได้ 4-5 ทัพพี แบบดิบจะดีกว่าสุก เน้นปลา อย่าลืมไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง งดเนื้อสัตว์ติดมัน ปลาเป็นเนื้อที่ ย่อยง่าย ไขมันต่ำ มีทั้งฟอสฟอรัส แคลเซียม(มี มากในปลาตัวเลก็ ) และไอโอดีน ปลาบางชนดิ ยัง มีกรดไขมันท่ีมีประโยชน์ เช่น โอเมก้า-3 โอเมก้า-6 การรับประทานปลาดีต่อกระดูก ฟัน และความจำ ไข่ นอกจากให้โปรตีน ยังมีวิตามินบี 12 สำหรับเด็กควรรับประทานวันละ 1 ฟอง ผู้ใหญ่ ที่แข็งแรงรับประทานได้ 2-3 ฟองต่อสัปดาห์ ส่วนผู้ใหญ่ท่ีต้องควบคุมคอเลสเตอรอล ไม่ควร รับประทานเกนิ 1-2 ฟองต่อสัปดาห ์

อาหารการกิน 9 ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว นม ถัว่ เหลือง มีสารอาหารเชน่ เดยี วกบั เนอ้ื สตั ว์ ทุกเพศทุกวัยต้องดื่มนมใหเ้ หมาะ นมอดุ ม ไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โปรตีน น้ำตาล แล็กโทส วิตามินบี1 บี2 บี6 บี12 และสังกะสี ทำให้ฟันและกระดูกแข็งแรง ร่างกายเจริญ เติบโตไดด้ ี เน้อื เยือ่ ทำงานเปน็ ปกติ ในแต่ละวันทุกคนควรด่ืมนม 1-2 แก้ว พร้อมกับการออกกำลังกาย ผู้ใหญ่ควรด่ืม 600 มล. (3 แก้ว) แม่ท่ีให้นมลูก ต้องการมากถึง

10 แดค่ นรกั สขุ ภาพ 1,200 มล. (1 ลิตร) และเด็กวัยรุ่นให้ดื่ม 600- 1,200 มล. (3 แกว้ -1 ลติ ร) นมเปรี้ยว ควรเลือกที่เน้ือนมสูง เพราะให้ สารอาหารพอๆ กับนมสด สำหรับโยเกิร์ตมี จุลินทรีย์ท่ีให้ประโยชน์ต่อร่างกายมาก เมื่อรับ ประทานโยเกิร์ตเข้าไปจะช่วยเพ่ิมแบคทีเรียท่ี ช่วยในการขับถ่าย ไม่ทำให้ท้องผูก และป้องกัน มะเร็ง เลือกไขมันที่ให้ประโยชน์ เพราะให้ พลังงาน ให้ความอบอุ่น ช่วยให้ร่างกายดูดซับ วติ ามิน

อาหารการกนิ 11 ไขมันน้นั มี 2 แบบ คือ 1. กรดไขมันอ่ิมตัว ที่มีในเนย น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ซ่ึงมีคอเลสเตอรอล สูง จึงเป็นอันตรายต่อร่างกาย ทำให้เกิดโรค หวั ใจ ไขมันในเส้นเลอื ด 2. กรดไขมันไมอ่ ่มิ ตวั เช่น ไขมนั จากปลา น้ำมันพืชบางชนิด กรดไขมันบางชนิดช่วยยับยั้ง การเกิดเน้ือร้ายได้ เช่น โอเมก้า-3 ที่มีในปลา ทูน่า ปลาซาร์ดนี พยายามเลี่ยงอาหารรสชาติเค็ม หวาน แบบจัดจ้าน ไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกิน 4 ช้อนโต๊ะ และเกลือเกิน 1 ช้อนชาต่อวัน เพราะ นอกจากจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิต หัวใจ

12 แด่คนรักสุขภาพ ไต แล้วยังมีผลทางการแพทย์ยืนยันว่า การรับ ปริมาณน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้เด็กสมาธิสั้น และมพี ฤตกิ รรมกา้ วรา้ ว เลือกรับประทานของสะอาด ปราศจาก สารปนเป้ือน เบ้ืองต้นอาจดูได้จากสุขลักษณะ ของร้านค้า เพราะความไม่สะอาดและการปน เป้ือนไม่ใช่แค่เพียงเชื้อโรค แต่ยังมีพยาธิ สาร พิษ จึงควรยึดหลัก “สด สะอาด มีประโยชน์ ปลอดภยั ราคาไมแ่ พง”

อาหารการกนิ 13 สุดท้าย งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เน่ืองจากเป็นสาเหตุของโรคร้ายที่จะเข้ามา คุกคามสุขภาพ เช่น โรคความดันโลหิตสูง ตับแข็ง มะเร็งในช่องปาก หลอดอาหาร ลำไส้ เต้านม อีกท้ังการดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้ ร่างกายขาดสติ ความสามารถในการขับข่ียาน พาหนะลดลง เส่ยี งตอ่ การเกดิ อุบัติเหตุ

14 แดค่ นรักสุขภาพ ตัวอย่างรายการอาหารเพ่ือสุขภาพ มีดงั นี้.. วนั จันทร์ ขา้ วสวยกลอ้ ง ยำปลาทู จบั ฉา่ ย ผกั โสภณ ผัดผกั ตำลึงไฟแดง ผลไม้ วันอังคาร ข้าวสวยกล้อง ปลาน่ึงตะไคร้ น้ำพริกมะเขือส้ม แกงจืด วุ้นเส้นทรงเครื่อง ผลไม ้ วันพุธ ข้าวสวยกล้อง สตู ผัดพริก ถั่วฝกั ยาว ยำ 3 กรอบ ผลไม้ วันพฤหัสบดี ข้าวสวยกล้อง เต้าหู้ผัด ผงกะหรี่ โป๊ะแตกเห็ดรวม ไข่เจียวถ่ัวรวมมิตร ผลไม้

อาหารการกนิ 15 วันศุกร์ ก๋วยเตี๋ยวกล้อง ปลาตุ๋น ปอเปี๊ยะ ผกั สด หากปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ข้อ มีวินัย ในการรับประทานอาหาร สุขภาพของคุณก็จะ แข็งแรง ทนทานต่อสภาวะที่เต็มไปด้วยมลพิษ จากความเส่อื มโทรมของสง่ิ แวดล้อมรอบๆ ตัว

16 แด่คนรักสขุ ภาพ กนิ อาหารเชา้ ชว่ ยลดความเสยี่ งเบาหวาน-หวั ใจ รายงานผลการศกึ ษาวจิ ยั ของมหาวทิ ยาลยั ฮาร์เวิร์ดพบว่า คนที่กินอาหารเช้าจะผอมกว่าคน ท่ีงดอาหารเช้า โดยงานวิจัยจากโครงการ สังเกตการณ์สุขภาพผู้ชายของมหาวิทยาลัย ฮาร์เวิร์ด รายงานว่า “การงดอาหารเช้านั้นเพิ่ม ความเส่ียงในการเปน็ โรคอ้วนถึง 4 เทา่ ”

อาหารการกิน 17 อาหารซีเรียลท่ีมีเส้นใยอาหารสูงจัดเป็น อาหารเช้าท่ีให้ประโยชน์ และช่วยลดความเสี่ยง ของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือด สมองตีบในผู้ชาย รวมท้ังก้อนเนื้องอกในลำไส้ และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ลงไดด้ ว้ ย ผ ล จ า ก ก า ร ศึ ก ษ า น้ี แ น ะ น ำ ใ ห้ บ ริ โ ภ ค อาหารเช้าซีเรียลท่ีมีเส้นใยอาหารอย่างน้อย 6 กรัมต่อหน่ึงหน่วยบริโภค และมีปริมาณน้ำตาล ต่ำ (น้อยกว่า 10 กรัมต่อหน่วยบริโภค) โดย สามารถเติมนมพร่องมันเนย กล้วย ลูกเบอร์ร่ี หรอื ชิ้นแอปเปล้ิ ลงไปได้ อาหารเช้าน้ันไม่ได้จำกัดเพียงแค่อาหาร ซเี รยี ลทม่ี เี สน้ ใยอาหารสงู เทา่ นน้ั แตก่ ารเลอื กอยา่ ง

18 แด่คนรกั สขุ ภาพ ฉลาดน้ันก็มีความสำคัญมาก กรณีรับประทาน ขนมปังปิ้ง ควรเลือกขนมปังท่ีทำจากโฮลวีต ซ่ึง เหมาะที่จะทานร่วมกับมาการีนที่ปราศจากไขมนั ชนดิ ทรานส์ หรอื สเปรดทป่ี ระกอบดว้ ยสารสเตนอล จากพืช และช่วยลดคอเลสเตอรอล โดยในเมนู อาหารเช้าไม่จำเป็นต้องงดไข่ แต่อาหารท่ีมีไข่ เหมาะสำหรบั การเสริ ฟ์ ในมอื้ สายๆ เปน็ ครง้ั คราว อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง พบว่า ผู้ชายท่ีเป็นโรคเบาหวานซ่ึงกินไข่ มากกว่าวันละ 1 ฟองเส่ียงต่อการเกิดโรค หลอดเลือดหัวใจถึง 2 เท่า จนถึงปัจจุบันน้ียัง

อาหารการกิน 19 ไม่ปรากฏหลักฐานท่ีชัดเจนซึ่งแสดงให้เห็นว่าไข่ ชนิดออแกนิก หรือไข่ที่ระบุว่ามีไขมันชนิดโอเม- ก้า-3 สูงนั้น จะก่อให้เกิดผลดีเฉพาะต่อสุขภาพ ซง่ึ ใหป้ ระโยชน์เชน่ เดียวกับไข่ทวั่ ไปน่ันเอง ผลจากการวิจัยยังช้ีให้เห็นอีกว่าอาหารเช้า ปกติทั่วๆ ไป เช่น เบคอนและครัวซองนั้น มี ปริมาณไขมันและเกลือสูงมาก และอาหารเช้า ประเภทจานด่วนก็มีปริมาณสารเหล่านี้สูงมาก เช่นกัน และยังไม่มีเส้นใยอาหารที่ช่วยเพ่ิมผลดี ให้กบั สขุ ภาพ ดงั นน้ั ผบู้ รโิ ภคควรจะรบั ประทานขา้ วซอ้ ม มือแทนข้าวขัดขาว หรือข้าวซ้อมมือผสมกับข้าว ขัดขาว และในแต่ละมื้อควรรับประทานอาหารให้

20 แด่คนรักสขุ ภาพ ครบท้ัง 5 หมู่ และพยายามลดอาหารท่ีหวาน มัน เค็ม โดยให้เพิ่มการรับประทานผักและผล ไม้ชนิดต่างๆ และด่ืมน้ำให้เพียงพอ เพ่ือให้เกิด ความสมดุลของสารอาหารท่รี า่ งกายควรไดร้ ับ นอกจากนี้ ฝ่ายโภชนาการ กองส่งเสริม สาธารณสขุ สำนักอนามัย ยังใหข้ อ้ มูลวา่ เส้นใย อาหารสามารถช่วยลดความเส่ียงของผู้ป่วย เบาหวาน เนื่องจากอาหารท่ีมีเส้นใยจะถูกย่อย เป็นกลูโคสอย่างช้าๆ และฮอร์โมนอินซูลินไม่ ต้องทำงานหนักในการนำส่งกลูโคสเข้าเซลล์ เส้นใยที่ละลายน้ำมีความหนืดสูงจะเคลือบผิว ของลำไส้ไว้ และชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเขา้ สู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิม่ สงู ขึน้ อยา่ งช้าๆ

อาหารการกนิ 21 เส้นใยอาหารยังมีผลช่วยลดระดับไขมันใน เลือด เนื่องจากใยอาหารชนิดท่ีละลายน้ำหรือ พวกที่มีความหนืดจะดูดซับเอาน้ำดีไว้ และ ขับถ่ายออกไปกับอุจจาระ ทำให้คอเลสเตอรอล ถกู ดึงมาใชส้ รา้ งนำ้ ดีเพมิ่ ขึน้ ดังนั้น ผู้ใหญ่ควรรับประทานใยอาหาร ปริมาณ 20-35 กรัมต่อวัน โดยการรับประทาน ผักนานาชนิด รับประทานผลไม้สดแทนขนม หวาน หรอื แทนการดื่มนำ้ ผลไม้

22 แดค่ นรกั สขุ ภาพ ก้านผักหรือเปลือกของผัก ผลไม้บางชนิด มีใยอาหาร สูง เช่น แอปเป้ิล ฝรั่ง ชมพู่ พีช พลับ แตงกวา ก้านคะน้า เป็นต้น จึงควร รบั ประทานทงั้ เปลอื ก เพราะนอกจากอาหารทีม่ ี เส้นใยสงู จะช่วยในการลดน้ำหนกั แลว้ ยังชว่ ย ควบคมุ โรคเบาหวาน โรคหวั ใจ และโรคหลอด เลอื ดสมองตบี อกี ด้วย

อาหารการกิน 23 อาหาร ทชี่ ว่ ยลดไขมนั ในเลอื ด ขา้ วโอต๊ มปี ระโยชนช์ ว่ ยลดคอเลสเตอรอล และไขมันในเลือด ในข้าวโอ๊ตอุดมด้วยเส้นใย อาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ท้ังยังมีแคลอรีต่ำ เปน็ ประโยชนต์ ่อการลดความอ้วน และเหมาะกับ ผู้ป่วยด้วยโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และ เบาหวาน ซ่ึงตอ้ งการโภชนาบำบัด

24 แด่คนรกั สุขภาพ นอกจากนี ้ ข้าวโอ๊ตยังประกอบด้วยกรด ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น กรดไลโนเลอิค (linoleic acid) สามารถลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซ อไรดใ์ นเลือดได ้ ขา้ วโพด อดุ มไปดว้ ยแคลเซยี ม ฟอสฟอรสั แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และซีลีเนียม เป็นต้น ทั้ง ยังเปี่ยมด้วยเส้นใยอาหาร น้ำมันข้าวโพด นอกจากอดุ มดว้ ยกรดไลโนเลอิค (linoleic acid) แล้ว ยังประกอบด้วยเลซิติน (lecithin) วิตามิน เอ และวิตามินอี เป็นต้น ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ถา้ รบั ประทานนำ้ มนั ขา้ วโพดเปน็ ประจำ จะสามารถ ลดคอเลสเตอรอลในโลหิตได้ และทำให้หลอด โลหิตอ่อนตวั

อาหารการกิน 25 นอกจากน้ันข้าวโพดยังมีส่วนช่วยบำบัด รักษาผู้ท่ีป่วยเป็นถุงน้ำดีอักเสบ นิ่วในถุงน้ำดี ตบั อกั เสบชนดิ ดีซา่ น และโรคเบาหวาน เปน็ ต้น หัวหอมใหญ่ ประกอบด้วยสารพรอสทา แกลนดนิ (prostaglandin) และกระต้นุ ใหไ้ ฟบริน (fibrin) ที่อยู่ในเลือดทำงานอย่างคึกคัก มี ชีวิตชีวา ทั้งมีสารประกอบทางเคมี เช่น ไซโคล ออลลิอิน (cyclo alliin) และเมธิโอนีน (methionine) เป็นตน้ มีส่วนช่วยสลายล่ิมเลอื ด หัวหอมใหญ่แทบจะไม่มีส่วนประกอบของ ไขมันเลย ดังน้ัน จึงสามารถระงับคอเลสเตอรอล ในเลือดอันเน่ืองจากการรับประทานอาหารที่มีไข มันมากได้ มีส่วนช่วยปรับการสะสมไขมันที่ผิว ดา้ นในของหลอดโลหิต (atherosclerosis) ใหด้ ี

26 แด่คนรักสขุ ภาพ นอกจากนั้นในหัวหอมยังสกัดได้สารหัว หอม ซึ่งใช้บำบัดรักษาโรคหัวใจและหลอดโลหิต ท่ีแข็งตัวได้ หัวหอมยังมีสรรพคุณในการเสริม การละลายไฟบรนิ (fibrin) และลดไขมนั ในเลอื ด ไดอ้ ีกด้วย ซันเย่า เป็นสมุนไพรจีนชนิดหนึ่ง ภาษา อังกฤษเรียกว่า Rhizoma Dioscoreae อุดมด้วย มิวคัส (mucous) โปรตีน สามารถป้องกันไขมัน สะสมกันในระบบหัวใจและหลอดโลหิต รักษา หลอดโลหิตให้มีความยืดหยุ่น ป้องกันหลอด โลหิตแข็งตัว ทำให้ใต้ผิวมีไขมันสะสมลดน้อยลง ไม่อ้วน โดพามีน (dopamine) ในซันเย่ามี สรรพคุณต่อการขยายหลอดโลหิต ทำให้โลหิต

อาหารการกนิ 27 ไหลเวียนดีข้ึน นอกจากน้ี ซันเย่ายังสามารถ ทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพการย่อยอาหารดีขึ้น เสรมิ สขุ ภาพร่างกายให้แข็งแรง สาหร่ายทะเล มีสมญาว่า “ผักทะเล” สาหร่ายทะเลมีแคลอรีและไขมันต่ำ เป็นที่สนใจ ของผู้คน สาหร่ายบางชนิดมีสรรพคุณลดไขมัน ในเลือดได้ สาหร่ายทะเลสีน้ำตาลอุดมด้วย เส้นใยคอลลอยด์ (colloid) สามารถลดคอ- เลสเตอรอลในกระแสเลือดอย่างเห็นได้ชัด และ สาหร่ายทะเลยังประกอบด้วยธาตุพิเศษจำเพาะ มากมาย มีสรรพคุณในการลดความดันโลหิต ไขมนั น้ำตาล และตา้ นมะเรง็ ได้อกี ดว้ ย

28 แด่คนรักสุขภาพ เห็ดหูหนูขาว สามารถลดระดับคอเลส- เตอรอลในเลือด ท้ังยังมีสรรพคุณต่อต้านล่ิม เลือดได้อย่างชดั เจน มันเทศ มีสรรพคุณลดคอเลสเตอรอลใน เลือดได้ดีมาก รักษาดุลยภาพความเป็นกรดด่าง ของโลหติ ชะลอความแก่ ปอ้ งกนั และตา้ นมะเรง็ ได้ มันเทศอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและ คอลลอยด์ (colloid) ซ่ึงเป็นสารท่ีช่วยขับถ่าย และละลายส่ิงหมักหมม เรียกได้ว่า “ผู้ทำความ สะอาดลำไส้”

อาหารการกิน 29 ผักค่ึนช่าย ประกอบด้วยเส้นใยอาหาร ค่อนข้างมาก โดยเฉพาะมีส่วนประกอบที่ลด ความดันโลหิต และมีสรรพคุณในการลดไขมัน และน้ำตาลในโลหติ ไดอ้ กี ด้วย พุทราแดง สามารถเสริมภูมิคุ้มกันให้แก่ ร่างกาย มีผลต่อการลดคอเลสเตอรอลและไตร- กลเี ซอไรดใ์ นโลหิตได้ด ี ซันจา สามารถเสริมและปรับกล้ามเน้ือ หัวใจให้แข็งแรงได้ เพิ่มการส่ันสะเทือนของคล่ืน หัวใจห้องบนและห้องล่างให้มากขึ้น และเพ่ิม ปริมาณโลหิตที่ไหลผ่านหลอดโลหิตของหัวใจ ทั้งยังสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือด เสริม การสันดาปไขมัน

30 แด่คนรกั สุขภาพ ดอกเก๊กฮวย มีสรรพคุณลดไขมันใน เลือด และลดความดันโลหิตไดค้ อ่ นข้างสม่ำเสมอ ถ้าผสมดอกเก๊กฮวยเล็กน้อยลงในชาเขียว จะมี สรรพคุณบำรุงรักษาหัวใจและหลอดโลหิตได้ดี มาก แอปเปิ้ล ในแอปเปิ้ลมีเพกทิน (pectin) ที่ มีสรรพคุณลดคอเลสเตอรอลในเลือด แอปเป้ิล ยังอุดมด้วยแคลเซียม สามารถขจัดโซเดียมส่วน เกินในร่างกาย หากรับประทานแอปเป้ิลทุกวันๆ ละ 3 ผล มีสรรพคุณรักษาความดันโลหิตและไข มนั ในเลอื ดได้ (ท่ีมา : ผักและผลไม้ หนังสือ “สายด่วนสุขภาพ” ประพันธ์โดย ซนุ อนั ตี้)

อาหารการกิน 31 ถั่วลิสง ตำรบั ยอดเย่ยี มสำหรบั รกั ษาความดนั โลหติ สูง ถั่วลิสงเป็นอาหารท่ีผู้คนนิยมชมชอบ ถั่ว ลิสงมิเพียงมีสารอาหารอุดมสมบูรณ์ ทั้งยังมี คุณค่าใช้เป็นยาได้ ช่วยในการรักษาได้หลายโรค อาทิ รักษาโรคความดันโลหิตสูง ใช้ถั่วลิสง พอประมาณแช่ในน้ำส้มสายชูหรือจ๊ิกโฉ่ว ปิด ผนึกให้แน่นไว้ 1 สัปดาห์แล้วรับประทาน โดย หยิบถ่ัวลิสงที่แช่แล้ว 3-5 เม็ดเคี้ยวให้ละเอียด แล้วกลืนก่อนนอนทกุ คืนเป็นเวลา 2 สัปดาห์เป็น 1 คอรส์ โดยทวั่ ไปรบั ประทาน 1 คอร์สกเ็ หน็ ผล

32 แด่คนรักสขุ ภาพ โจ๊กผกั กยุ ชา่ ย บำบดั อาการปสั สาวะบ่อย นำข้าวสาร 100 กรัมที่ล้างสะอาดแล้วต้ม เป็นโจ๊ก หลังจากนั้นใส่ผักกุยช่าย 60 กรัมที่ห่ัน เป็นท่อนๆ ผัดน้ำมันและใส่เกลือลงไป แล้วนำ ไปตม้ ดว้ ยกนั ต้มเสร็จแล้วรับประทานในขณะอุ่นๆ วัน ละ 2-3 ครั้ง มีสรรพคุณบำรุงพลังชีวิตหยางใน ไตและควบคุมการหล่ังอสุจิ สามารถบำบัด อาการพลังชีวิตหยางในไตบกพร่อง ปัสสาวะรด ท่นี อนหรอื ปัสสาวะบอ่ ยได้

อาหารการกิน 33 สดุ ยอดผลไม้ไทย กรมอนามัยได้ทำการศึกษาแหล่งอาหาร ไทยที่มีสารต้านอนุมูลอิสระทั้งสามตัวน้ี เพื่อใช้ เป็นข้อมูลส่งเสริมให้ประชาชนทั่วประเทศได้ บริโภคสารสำคัญน้ีอย่างต่อเน่ืองทุกวัน โดย ศึกษาผลไม้ที่มีการบริโภคในประเทศไทย 83 ชนิด ในปรมิ าณ 100 กรัม

34 แด่คนรักสุขภาพ ผลไม้ที่มีสารเบตาแคโรทีนมากท่ีสุด 10 อันดับแรก คือ มะม่วงน้ำดอกไม้สุก (873 ไมโครกรัม) รองลงมา ได้แก่ มะเขือเทศราชิน ี (639 ไมโครกรัม) มะละกอสุก (532 ไมโครกรัม) มะปรางหวาน (230 ไมโครกรัม) แคนตาลูป เหลือง (217 ไมโครกรัม) มะยงชิด (207 ไมโครกรัม) สับปะรดภูเก็ต (150 ไมโครกรัม) แตงโม (122 ไมโครกรัม) ส้มสายน้ำผ้ึง (101 ไมโครกรมั ) และลกู พลับ (93 ไมโครกรัม) ผลไม้ที่มีวิตามินซีมากท่ีสุด 10 อันดับแรก คือ ฝรั่งกลมสาล่ี (187 มิลลิกรัม) ฝร่ังไร้เมล็ด (151 มิลลิกรัม) มะขามป้อม (111 มิลลิกรัม) มะขามเทศ (97 มิลลิกรัม) เงาะโรงเรียน (76

อาหารการกิน 35 มิลลิกรัม) ลูกพลับ (73 มิลลิกรัม) สตรอเบอร์รี (66 มลิ ลกิ รมั ) มะละกอแขกดำสุก (55 มลิ ลกิ รมั ) พุทราแอปเปิ้ล (47 มิลลิกรัม) และส้มโอขาว แตงกวา (45 มลิ ลกิ รัม) ผลไม้ท่ีมีวิตามินอีสูงสุด 10 อันดับแรก ได้แก่ ขนุนหนัง (2.38 มิลลิกรัม) มะขามเทศ (2.29 มิลลิกรัม) มะม่วงเขียวเสวยดิบ (1.52 มิลลิกรัม) มะเขือเทศราชินี (1.34 มิลลิกรัม) มะม่วงเขียวเสวยสุก (1.23 มิลลิกรัม) มะม่วง น้ำดอกไม้สุก (1.1 มิลลิกรัม) มะม่วงยายกล่ำ สุก (0.97 มิลลิกรัม) กล้วยไข่ (0.67 มิลลิกรัม)

36 แด่คนรกั สขุ ภาพ แกว้ มงั กรเนอ้ื สชี มพู (0.59 มลิ ลกิ รมั ) และสตรอ- เบอร์รี (0.54 มลิ ลกิ รัม) รู้กันอย่างนี้แล้ว จึงไม่ยากสักนิดที่เราจะ ลดอัตราเสี่ยงการเป็นมะเร็ง แค่พยายามหาผล ไม้ไทยที่เราคุ้นหน้าคุ้นตากันดีมารับประทานเป็น ประจำเท่าน้ัน ก็ช่วยได้เยอะแล้ว นอกจากดีต่อ สุขภาพแล้ว การหาซื้อผลไม้ไทยมารับประทาน กันเยอะๆ ยังดีต่อเศรษฐกิจของชาติด้วย ในแง่ที่ ช่วยลดการนำเข้าผลไม้จากเมืองนอก เงินตราที่ ไหลออกนอกประเทศกน็ ้อยลง

อาหารการกิน 37 คนแบบไหน ทต่ี อ้ งเพมิ่ วติ ามนิ ซใี หต้ วั เองดว่ น! วิ ต า มิ น ซี เ ป็ น ส า ร อ า ห า ร ที่ ส ำ คั ญ ต่ อ ร่างกายอีกชนิดหน่ึง ที่ช่วยปกป้องเซลล์และ สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง แถมยังช่วย เยียวยาร่างกายจากการบาดเจ็บ ช่วยให้ร่างกาย ต่อต้านการอักเสบ และป้องกันเลือดออกตาม ไรฟันได้อีกด้วย

38 แด่คนรักสขุ ภาพ โดยทั่วไปแล้ววิตามินซีพบได้ในอาหาร จำพวกผลไม้ท่ีมีรสเปรี้ยว ส้มสุกลูกไม้ต่างๆ ยิ่ง ในยคุ สมยั ใหมอ่ ยา่ งนี้ กม็ ผี ผู้ ลติ นำมาอดั เมด็ เปน็ อาหารเสริมจำหนา่ ยกันมากมายในปรมิ าณต่างๆ กนั ไป นอกจากคนท่ัวไปต้องการวิตามินซีแล้ว คนบางกลุ่มที่สุขภาพไม่ค่อยดี หรือมีความ จำเป็นต้องได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นมากกว่าคน ท่ัวไปกม็ เี ชน่ กนั คอื  กลมุ่ คนท่สี บู บุหร่ี ก ลุ่มคนท่ีเตรียมตัวผ่าตัด หรือเพิ่ง ฟน้ื ตวั จากการผ่าตดั  ผูป้ ว่ ยท่ีมไี ตเทยี ม