คู่มือการใช้วิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อพัฒนาศักยภาพนักกีฬาไทยระดับนักเรียน

§Ÿà¡◊Õ°“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æ◊ÕË æ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√¬’ π 96 AW_use 0673_2new 96 2/5/09, 10:39 AM

§Ÿà¡Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æËÕ◊ æ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√’¬π °“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ°— (Weight Training) «—μ∂ÿª√– ß§å¢Õß°“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—° 1. ‡æ◊ËՇ擖°“¬À√◊Õ √â“ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ 2. ‡æ◊ËÕ°“√√—°…“ øóôπø°Ÿ “√∑”ß“π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕÀ√◊Õ°“¬¿“æ∫”∫—¥ 3. ‡æ◊ËÕæ—≤π“‡∑§π‘§∑—°…–°’Ó 4. ‡æ◊ËÕæ—≤π“ ¡√√∂¿“æ∑“ß°“¬ ª√–‚¬™πå¢Õß°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß º≈®“°°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß®–∑”„Àâ°≈â“¡‡π◊ÈÕ·≈–√à“ß°“¬¡’°“√æ—≤π“¥—ßπ’È 1. æ—≤π“¢π“¥·≈–§«“¡·¢Áß·√ߢÕ߇ âπ„¬°≈â“¡‡π◊ÈÕ 2. æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߢÕß√–∫∫°≈â“¡‡π◊ÈÕ·≈–°√–¥Ÿ° 3. æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߢÕ߇ÕÁπ°≈â“¡‡π◊ÈÕ 4. ≈¥§«“¡‡ ’ˬßμàÕ°“√∫“¥‡®Á∫∑’Ë®–‡°‘¥°—∫°≈â“¡‡π◊ÈÕ·≈–°√–¥Ÿ° 5. æ—≤𓧫“¡Õ¥∑π¢Õß√–∫∫‰À≈‡«’¬π‚≈À‘μ 6. ‡æ‘Ë¡¢’¥§«“¡ “¡“√∂∑“ߥâ“π√à“ß°“¬ 7. ‡æ‘Ë¡Õ—μ√“°“√‡º“º≈“≠·≈–º≈‘μæ≈—ßß“π„π√à“ß°“¬ 8. ™à«¬ªÑÕß°—π·≈–≈¥Õ“°“√ª«¥¢âÕÀ√◊Õ¢âÕÕ—°‡ ∫ 9. æ—≤𓧫“¡ “¡“√∂„π°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«·°àπ—°°’Ó AW_use 0673_2new 97 97 2/5/09, 10:39 AM

§¡àŸ Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æ◊ÕË æ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√¬’ π Õߧåª√–°Õ∫∑’Ë¡’º≈μàÕ§«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ‡æ» (Gender) ·¡â«à“‡æ»™“¬®–¡’ª√‘¡“≥°≈â“¡‡π◊ÈÕ¡“°°«à“·≈–¡’¢π“¥¢Õ߇ πâ „¬°≈â“¡‡π◊ÈÕ „À≠à°«à“‡æ»À≠‘ß ·μà‡¡◊ËÕ‡ª√’¬∫‡∑’¬∫®“°πÈ”Àπ—°¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˇ∑à“°—π (°‘‚≈°√—¡μàÕ°‘‚≈°√—¡) æ∫«à“§«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ√–À«à“߇滙“¬°—∫‡æ»À≠‘߉¡à¡’§«“¡·μ°μà“ß°—π Õ“¬ÿ (Age) ™à«ßÕ“¬ÿ∑’Ë¡’°“√æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ‰¥â¡“°∑’Ë ¥ÿ §◊Õ 10-20 ªï ·≈– ®–æ—≤π“¢÷Èπ„πÕ—μ√“∑’Ë™â“≈ß®π∂÷ß 25 ªï √Ÿª√à“ßÀ√◊Õ™π‘¥√Ÿª°“¬ (Somatotype) ºâŸ∑’Ë¡’√ªŸ °“¬·∫∫‡¡‚ ¡Õ√åæ’¬å (Mesomorphy) §◊Õ ¡’≈—°…≥– —π∑—¥ ·¢Áß·√ß ‡ÀÁπ¡—¥°≈â“¡‡π◊ÈÕ™—¥‡®π °√–¥Ÿ°„À≠à À—«‰À≈à„À≠à ‡Õ«‡≈Á° ‰À≈à°«â“ß ¡’§«“¡‡À¡“– ¡ ∑’Ë ÿ¥ ”À√—∫°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß §«“¡¬“«¢Õß°√–¥Ÿ°·¢π·≈–¢“ (Limb Length) ºŸâ∑’Ë¡’°√–¥Ÿ°·¢π·≈–¢“ —Èπ®– “¡“√∂„™â·√߬°πÈ”Àπ—°‰¥â¡“°°«à“ºâŸ∑’Ë¡’°√–¥Ÿ° ·¢π·≈–¢“¬“« §«“¡¬“«¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ (Muscle Length) ºâŸ∑Ë’¡’¡—¥°≈â“¡‡π◊ÈÕ¬“«®–¡’‚Õ°“ æ—≤π“¢π“¥·≈–§«“¡·¢Áß·√߉¥â¡“°°«à“ºâŸ∑’Ë ¡’¡—¥°≈â“¡‡π◊ÈÕ —Èπ ®ÿ¥‡°“–ª≈“¬¢Õ߇ÕÁπ°≈â“¡‡π◊ÈÕ (Tendon Insertion) ®ÿ¥¬÷¥‡°“–„π°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«¢Õ߇ÕÁπ∑’ˉ°≈°«à“¬àÕ¡‰¥â‡ª√’¬∫ ™π‘¥¢Õ߇ âπ„¬°≈â“¡‡π◊ÈÕ ‡ âπ„¬°≈â“¡‡π◊ÈÕ™π‘¥À¥μ—«‡√Á« (Type II) ∑’Ë¡’ ’¢“«  “¡“√∂ÕÕ°·√ßÀ√◊Õ¬°πÈ”Àπ—° ‰¥â¡“°°«à“‡ âπ„¬°≈â“¡‡π◊ÈÕ™π‘¥À¥μ—«™â“ (Type I) 98 AW_use 0673_2new 98 2/5/09, 10:39 AM

§à¡Ÿ Õ◊ °“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æËÕ◊ æ—≤π“»°— ¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π ≈—°…≥–·≈–™π‘¥¢Õ߇ âπ„¬°≈â“¡‡π◊ÈÕ ª√–°Õ∫¥â«¬ 1. ‡ âπ„¬°≈â“¡‡π◊ÈÕ™π‘¥À¥μ—«™â“À√◊Õ Type I ‡ âπ„¬¡’¢π“¥‡≈Á° ¡’ ’·¥ßÀ¥μ—« ™â“·≈–·√ßπâÕ¬ °“√ √â“ßæ≈—ßß“π®–„™âÕÕ°´‘‡®π ¡’§«“¡Õ¥∑πμàÕ§«“¡‡¡◊ËÕ¬≈Ⓣ¥â¥’ 2. ‡ âπ„¬™π‘¥À¥μ—«‡√Á«ª“π°≈“ßÀ√◊Õ Type IIa ‡ âπ„¬¡’¢π“¥„À≠à ¡’§ÿ≥ ¡∫—μ‘√–À«à“ß Type I ·≈– Type IIb 3. ‡ âπ„¬™π‘¥À¥μ—«‡√Á«¡“°À√◊Õ Type IIb ‡ âπ„¬¡’¢π“¥„À≠à ¡’ ¢’ “« À¥μ—«‡√Á«·≈–‰¥â·√ß¡“° °“√ √â“ßæ≈—ßß“π®–‰¡à„™âÕÕ°´‘‡®π ∑πμàÕ§«“¡‡ÀπÁ¥‡Àπ◊ËÕ¬‰¥âπâÕ¬ °“√∑”ß“π‡ âπ„¬°≈â“¡‡π◊ÈÕμàÕ°“√Ωñ°∑’Ë¡’®ÿ¥¡ÿàßÀ¡“¬·μ°μà“ß°—π ª√–‡¿∑°“√Ωñ° ™π‘¥¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”ß“π §«“¡·¢Áß·√ߠߟ  ¥ÿ (Maximum Strength) Type IIb æ≈—ß√–‡∫‘¥ (Plyometric) Type IIb æ≈—ߧ«“¡‡√Á« (Power Speed) §«“¡‡√Á«·¢Áß·√ß (Speed Strength) Type IIb ·≈– Type IIa §«“¡·¢Áß·√ßÕ¥∑π (Strength Endurance) Type IIb ·≈– Type IIa Type I ·≈– Type IIa AW_use 0673_2new 99 99 2/5/09, 10:39 AM

§¡Ÿà Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æËÕ◊ æ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π ª√–‡¿∑·≈–§«“¡ ”§—≠¢Õߧ«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë¡’μàÕ°“√Ωñ°°’Ó °’Ó·μà≈–ª√–‡¿∑μâÕß°“√§«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ·μ°μà“ß°—πÕÕ°‰ª ´÷Ëß  “¡“√∂·∫àߪ√–‡¿∑§«“¡·¢Áß·√߉¥â¥—ßπ’È 1. §«“¡·¢Áß·√ß∑—Ë«‰ª §◊Õ °“√ √â“ߧ«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑—Ë«‰ª„Àâ°—∫ π—°°’Ó„π™à«ß·√°¢Õß°“√Ωñ° 2. §«“¡·¢Áß·√߇©æ“–‡®“–®ß §◊Õ °“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ‡©æ“–¡—¥ ”§—≠∑’Ë„™â„π°“√ªØ‘∫—μ‘∑—°…– ·≈–°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«¢Õß°’Ó·μà≈–ª√–‡¿∑ 3. §«“¡·¢Áß·√ß Ÿß ÿ¥ §◊Õ§à“¢Õß·√ß°≈â“¡‡π◊Èՠߟ  ÿ¥∑’ˇ°‘¥®“°°“√À¥μ—«¢Õß °≈â“¡‡π◊ÈÕ‡μÁ¡∑’Ë„π°“√¬°πÈ”Àπ—°∑’ËÀπ—°∑’Ë ¥ÿ 1 §√—Èß (1 Repetition Maximum) 4. æ≈—ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ §◊Õ §«“¡ “¡“√∂¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑Ë’∑”„À⇰‘¥·√ß¡“°∑Ë’ ÿ¥ ·≈–‡√Á«∑’Ë ¥ÿ „π™à«ß‡«≈“ —Èπ Ê 5. §«“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ §◊Õ §«“¡ “¡“√∂¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ„π°“√∑”ß“π‰¥â ‡ªìπ‡«≈“π“π ´÷Ëß “¡“√∂ àߺ≈μàÕ§«“¡Õ¥∑π¢Õß√–∫∫‰À≈‡«’¬π‡≈◊Õ¥ 6. §«“¡·¢Áß·√ß —¡∫Ÿ√≥å (Absolute strength) §◊Õ §«“¡ “¡“√∂¢Õß π—°°’Ó∑Ë’∑”„À⇰‘¥·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ Ÿß ÿ¥‚¥¬‰¡àπ”¡“‡ª√’¬∫‡∑’¬∫°—∫πÈ”Àπ—°μ—« ‡™àπ °“√∑àÿ¡πÈ”Àπ—° ¬‚Ÿ ¥ ¢«â“ߧâÕπ 7. §«“¡·¢Áß·√ß —¡æ—∑∏å (Relative strength) §◊Õ Õ—μ√“ à«π√–À«à“ߧ«“¡ ·¢ßÁ ·√ß ¡— ∫√Ÿ ≥°å ∫— π”È Àπ°— μ«— ¡§’ «“¡ ”§≠— °∫— π°— °Ã’ “∑·Ë’ ∫ßà √πàÿ ‚¥¬π”È Àπ°— μ«— ‡™πà π°— ¡«¬ ¬Ÿ‚¥ ¬°πÈ”Àπ—° 8. §«“¡·¢Áß·√ß ”√Õß (Reserve strength) §◊Õ º≈μà“ß√–À«à“ߧ«“¡ ·¢Áß·√ß —¡∫Ÿ√≥å°—∫ª√‘¡“≥§«“¡·¢Áß·√ß∑Ë’μâÕß°“√„™â„π°“√ªØ‘∫—μ‘∑—°…–°’Ó„π√–À«à“ß °“√·¢àߢ—π 100 AW_use 0673_2new 100 2/5/09, 10:39 AM

§¡Ÿà ◊Õ°“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æ◊ËÕæ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√¬’ π °“√ª√—∫μ—«¢Õß√à“ß°“¬∑’ˇªìπº≈¡“®“°°“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—° °“√ª√—∫μ—«¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ‡¡◊ËÕ√à“ß°“¬‰¥â√—∫°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß °≈â“¡‡π◊ÈÕ®–¡’°“√ª√—∫μ—«‚¥¬°“√‡æ‘Ë¡ ¢π“¥¢Õ߇ âπºà“»Ÿπ¬å°≈“߇ âπ„¬°≈â“¡‡π◊ÈÕ·μà≈–‡ âπ„¬ ´÷Ë߇ªìπ°“√ª√—∫μ—«∑“ß √’√«‘∑¬“ ¢Õß√à“ß°“¬¥—ßπ’È 1. °≈â“¡‡π◊ÈÕ¡’¢π“¥„À≠à¢÷Èπ„π√–¬– È—π (Short term Hypertrophy) ‡ªìπº≈®“°°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß·∫∫‡æ“–°“¬ ´÷Ë߇ªìπ°“√¬°πÈ”Àπ—°∑Ë’Àπ—°¡“°´È”∑Ë’ °≈â“¡‡π◊ÈÕ°≈àÿ¡‡¥’¬«°—π 2. °≈â“¡‡π◊ÈÕ¡’¢π“¥„À≠àÕ¬à“ßμàÕ‡π◊ËÕß (Chronic Constant Hypertrophy) ‡ªìπº≈®“°°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß·≈â«∑”„À⇴≈≈å°≈â“¡‡π◊ÈÕ¡’°“√‡ª≈Ë’¬π·ª≈ß ‚¥¬‡ âπ„¬ °≈â“¡‡π◊ÈÕ®–¡’¢π“¥„À≠à¢÷Èπ  “‡Àμÿ∑’Ë°≈â“¡‡π◊ÈÕ¡’¢π“¥„À≠à¢÷Èπ ➤ πÈ”Àπ—°∑Ë’„™âΩñ°Àπ—°¡“° °√–μâÿπ„Àâ®”π«π Cross-bridge „π‡ âπ„¬ °≈â“¡‡π◊ÈÕ‡æ‘Ë¡¢÷Èπ ®”π«π Myosin filament ‡æË¡‘ ¢÷Èπ  àߺ≈„Àâæ◊Èπ∑’ËÀπâ“μ—¥¢Õ߇ âπ„¬ °≈â“¡‡π◊ÈÕ„À≠à¢÷Èπ ·≈–·√ßÀ¥μ—«¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ¡“°¢÷Èπ ➤ πÈ”Àπ—°∑’Ë„™âΩñ°Àπ—°¡“° ∑”„Àâ°≈â“¡‡π◊ÈÕ„™â ATP ·≈–‚ª√μ’π∑’Ë – ¡‰«â‰ª °—∫°“√À¥μ—«¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ‡ªìπ‡Àμÿ„Àâª√‘¡“≥æ≈—ßß“π„π°≈â“¡‡π◊ÈÕ‡À≈◊ÕπâÕ¬ ¥—ßπ—Èπ „π™à«ß∑Ë’π—°°’Ó旰ºàÕπ √à“ß°“¬®–¡’°“√™¥‡™¬æ≈—ßß“π ·≈– √â“ß‚ª√μ’π„π°≈â“¡‡π◊ÈÕ ¡“°°«à“‡¥‘¡ ➤ º≈¢ÕߌÕ√å‚¡π Testosterone ∑”„Àâ°≈â“¡‡π◊ÈÕ‡®√‘≠‡μ‘∫‚μ·≈–·¢Áß·√ß ‡æ»™“¬¡’ŒÕ√å‚¡π Testosterone ¡“°°«à“‡æ»À≠‘ߪ√–¡“≥ 10 ‡∑à“ ®÷ß∑”„Àâ‡æ»™“¬ ¡’°≈â“¡‡π◊ÈÕ„À≠à·≈–·¢Áß·√ß°«à“ºâŸÀ≠‘ß AW_use 0673_2new 101 101 2/5/09, 10:39 AM

§Ÿ¡à Õ◊ °“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æ◊ÕË æ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√’¬π °“√ª√—∫μ—«∑“ߥâ“𰓬«‘¿“§ ➤ °“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ߥ⫬§«“¡Àπ—°∑Ë’Àπ—°§ß∑Ë’μ≈Õ¥‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ®–∑”„À⧫“¡·¢ßÁ ·√ߢÕß‚§√ß √“â ß°√–¥°Ÿ ≈¥≈ß𔉪 ªàŸ í≠À“·≈–°“√∫“¥‡®∫Á ¢Õß°√–¥°Ÿ ‰¥â ¥â«¬‡Àμÿπ’È®÷ߧ«√¡’°“√ª√—∫‡ª≈Ë’¬π§«“¡Àπ—°„π°“√Ωñ°®“°πâÕ¬‰ªÀ“¡“° ®“°‡∫“‰ªÀ“ Àπ—°μ“¡≈”¥—∫ ➤ ºŸâ∑’ˇ√‘Ë¡Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ μ≈Õ¥®πºŸâ¡’Õ“¬ÿπâÕ¬ §«√Ωñ°‚¥¬ „™âπÈ”Àπ—°πâÕ¬ ®–™à«¬ àߺ≈°√–μÿâπ°“√‡®√‘≠‡μ‘∫‚μ·≈–§«“¡¬“«¢Õß°√–¥Ÿ° „π¢≥–∑Ë’ °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—°∑’ËÀπ—°¡“° ®–‰ª¬—∫¬—Èß°“√‡®√‘≠‡μ‘∫‚μ¢Õß°√–¥°Ÿ °“√ª√—∫μ—«¢Õ߇ÕÁπ°≈â“¡‡π◊ÈÕ ➤ §«“¡ “¡“√∂„π°“√∑”ß“π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ‡¡◊ËÕ°“√‡§≈Ë◊Õπ‰À«¢÷ÈπÕ¬Ÿà°∫— §«“¡·¢Áß·√ߢÕ߇ÕÁπ°≈â“¡‡π◊Èե⫬ ➤ °“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ®– àߺ≈∑”„Àâ‡ÕÁπ°≈â“¡‡π◊ÈÕ·¢Áß·√ß ¢÷Èπ¥â«¬ ·μà„™â√–¬–‡«≈“„π°“√ª√—∫μ—«μàÕ°“√Ωñ°π“π°«à“°≈â“¡‡π◊ÈÕª√–¡“≥ 8-10 ‡∑à“ °“√ª√—∫μ—«¢Õß√–∫∫ª√– “∑ ➤ §«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑Ë’ª√—∫‡æ‘Ë¡¢÷Èπ‡ªìπº≈¡“®“°°“√‡ª≈Ë’¬π·ª≈ß √Ÿª·∫∫°“√√—∫√⟠˗ßß“π¢ÕßÀπ૬¬πμå ∑”„Àâ “¡“√∂√–¥¡Àπ૬¬πμå‡æ◊ËÕ°√–μÿâπ„À⇰‘¥ °“√À¥μ—«¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ‰¥â‡æ‘Ë¡¢÷Èπ ➤ ·√ß∑’ˇ°‘¥®“°°“√À¥¬“«¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ¢÷ÈπÕ¬àŸ°—∫Àπ૬¬πμå∑’Ë∂Ÿ°°√–μâÿπ„Àâ À¥μ—« ·≈–®”π«πÀπ૬¬πμå∑’ËÕ¬Ÿà„π°≈â“¡‡π◊ÈÕ¡—¥π—Èπ °“√ª√—∫μ—«„π°“√ª√– “π —¡æ—π∏å¢Õß√–∫∫ª√– “∑·≈–√–∫∫°≈â“¡‡π◊ÈÕ ➤ ¡πÿ…¬å®”‡ªìπμâÕß„™â‡«≈“„π°“√‡√’¬π√Ÿâ °“√ª√– “πß“π√–À«à“ß√–∫∫ ª√– “∑°—∫√–∫∫°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”„Àâ√à“ß°“¬‡°‘¥°“√‡§≈◊ËÕπ‰À« ´÷Ëß®”‡ªìπμâÕß¡’°“√Ωñ°ªØ‘∫—μ‘ ∑—°…–°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«π—Èπ Ê Õ¬à“ß∂Ÿ°μâÕßμ“¡≈”¥—∫¢—ÈπμÕπ´È” Ê °—π∫àÕ¬§√—Èß 102 AW_use 0673_2new 102 2/5/09, 10:40 AM

§Ÿ¡à ◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æ◊ËÕæ—≤π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√’¬π °Ææ◊Èπ∞“π∑’˧«√√Ÿâ„π°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß °Æ¢âÕ∑’Ë 1 μâÕßæ—≤𓧫“¡ÕàÕπμ—«¢ÕߢâÕμàÕ°àÕπ∑’Ë®–æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ °“√æ—≤𓧫“¡ÕàÕπμ—«¢ÕߢâÕμàÕ®–™à«¬ªÑÕß°—πÕ“°“√‡§≈Á¥ ¢—¥¬Õ°∫√‘‡«≥ √Õ∫¢âÕμàÕ ´÷Ëß®–‡ªìπº≈¥’μàÕ°“√æ—≤𓧫“¡ “¡“√∂„π°“√‡§≈Ë◊Õπ‰À«·≈–™à«¬ªÑÕß°—π °“√∫“¥‡®Á∫¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ‰¥â °Æ¢âÕ∑’Ë 2 μâÕßæ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߢÕ߇ÕÁπ°≈â“¡‡π◊ÈÕ°àÕπ∑’Ë®–æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߢÕß °≈â“¡‡π◊ÈÕ °“√æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ®–¡“°°«à“°“√æ—≤π“‡ÕÁπ°≈â“¡‡π◊ÈÕ (Tendon) ·≈–‡ÕπÁ ¢Õâ μàÕ (Ligament) ´ß÷Ë ®–™«à ¬„π°“√¬÷¥°√–¥°Ÿ ·≈–¢Õâ μàÕ„À⡧’ «“¡¡π—Ë §ß ¥—ßπ—Èπ°“√æ—≤π“‡æ◊ËÕ„Àâ‡ÕÁπ°≈â“¡‡π◊ÈÕ¡’§«“¡·¢Áß·√ß·≈–∑π∑“πμàÕ°“√©’°¢“¥ ®–μâÕß¡’ °“√«“ß·ºπ°“√Ωñ°´âÕ¡√–¬–¬“«¥â«¬°“√Ωñ°∑Ë’√–¥—∫§«“¡Àπ—°μ”Ë ‡ªìπ‡«≈“ 1-2 ªï ‡æ◊ËÕ‡μ√’¬¡æ√âÕ¡ ”À√—∫°“√Ωñ°„π√–¥—∫ ßŸ μàÕ‰ª °Æ¢âÕ∑Ë’ 3 μâÕßæ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡πÈ◊Õ≈”μ—«°àÕπ∑Ë’®–æ—≤π“°≈â“¡‡πÈ◊Õ·¢π ·≈–¢“ °“√Ω°ñ ´âÕ¡„π™«à ß·√°§«√æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈“â ¡‡πÈ◊Õ≈”μ—«„À¥â ’°Õà π ‡æ√“– ∂Ⓣ¡à·¢Áß·√ߥ’æÕ°Á®–∑”„Àâ¡’¢âÕ®”°—¥À√◊Õ≈¥ª√– ‘∑∏‘¿“æ„π°“√ªØ‘∫—μ‘∑—°…–¢Õß·¢π·≈–¢“ πÕ°®“°π’Ȭ—ß àߺ≈μàÕ§«“¡ “¡“√∂¥â“πμà“ß Ê ¥—ßπ’È ➤ √Õß√—∫·≈– π—∫ πÿπ°“√∑”ß“π¢Õß·¢π ¢“ ➤ ™à«¬ªÑÕß°—π·≈–√—∫·√ß°√–·∑°®“°°“√°√–‚¥¥·≈–·√ߪ–∑– ➤ ™à«¬√—°…“√Ÿª√à“ß ∑√«¥∑√ß ·≈–ªÑÕß°—πÕ“°“√ª«¥À≈—ß ➤ ™à«¬§«∫§ÿ¡¡‘„Àâ√à“ß°“¬ Ÿ≠‡ ’¬°“√∑√ßμ—« ➤ ™à«¬øóôπ ¿“æ®“°°“√ Ÿ≠‡ ¬’ °“√∑√ßμ—«„Àâ°≈—∫§◊π àŸ ¿“æ°“√∑√ßμ«— ∑Ë’¥’ ‰¥â‡√Á«¢÷Èπ ➤ ™à«¬∂à“¬∑Õ¥À√◊Õ àßμàÕ·√ß®“° à«πÀπ÷Ë߉ª¬—ß à«πÀπ÷ËߢÕß√à“ß°“¬ 103 AW_use 0673_2new 103 2/5/09, 10:40 AM

§¡Ÿà ◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æËÕ◊ æ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√¬’ π °Æ¢âÕ∑’Ë 4 æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ß°≈ÿà¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’˙૬√—°…“§«“¡¡—Ëπ§ß„π°“√‡§≈◊ËÕπ‰À« °≈ÿà¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑Ë’∑”Àπâ“∑Ë’ÕÕ°·√ß„π°“√‡§≈Ë◊Õπ‰À«‚¥¬μ√ß (Prime mover) ®– “¡“√∂∑”ß“π‰¥âÕ¬à“ß¡’ª√– ‘∑∏‘¿“æ¡“°¬Ë‘ߢ÷Èπ ∂â“À“°°≈àÿ¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑Ë’∑”Àπâ“∑Ë’™à«¬ √—°…“§«“¡¡—Ëπ§ß„π°“√‡§≈Ë◊Õπ‰À« ‰¥â√—∫°“√‡ √‘¡ √â“ߧ«“¡·¢Áß·√߇æ‘Ë¡¢÷È𠇙àπ °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑âÕß®–™à«¬√—°…“À√◊Õ¬÷¥≈”μ—«„Àâ¡—Ëπ§ß „π¢≥–∑Ë’„™â·¢π„π°“√μ’‡∑ππ‘ À√◊Õ ·∫¥¡‘πμ—π °Æ¢âÕ∑’Ë 5 Ωñ°°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«√«¡ ¡‘„™àΩñ°·μà°≈â“¡‡π◊ÈÕ‡©æ“– à«π ➤ π—°°’Ó‰¡à§«√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ߥ⫬°“√¬°πÈ”Àπ—°‡æ’¬ßÕ¬à“߇¥’¬« ‡æ√“– ‡ªìπ°“√„™â°≈â“¡‡π◊ÈÕ·≈–¢âÕμàՇ撬ß∫“ß à«π ´÷Ëß°“√ªØ‘∫—μ‘∑—°…–∑“ß°’Ó‡ªìπ°“√∑”ß“π À√◊Õ‡§≈◊ËÕπ‰À«¢ÕߢâÕμàÕ·≈–°≈â“¡‡π◊ÈÕÀ≈“¬ à«π ´Ëß÷ ‡°‘¥¢÷Èπμ“¡≈”¥—∫∑’Ë·πàπÕπ„π·μà≈– ¢—ÈπμÕπ¢Õß°“√‡§≈◊ËÕπ‰À« ´÷Ë߇√’¬°«à“°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«·∫∫≈°Ÿ ‚´à (Kinetic Chain) ➤ §«√¡’°“√Ωñ°‡ √‘¡ √â“ߧ«“¡·¢Áß·√ß À≈“°À≈“¬√Ÿª·∫∫º ¡º “π°—π‰ª ‚¥¬‡πâπ°≈ÿà¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ·≈–¢âÕμàÕ∑’ˇ°’ˬ«¢âÕ߇ªì𠔧—≠ ‡™àπ °“√Ωñ°‚¥¬„™â≈°Ÿ ∫Õ≈πÈ”Àπ—° (Medicine Ball) ¬“߬◊¥ (Elastic Band)  “¬ ª√‘ß ‡ªìπμâπ 104 AW_use 0673_2new 104 2/5/09, 10:40 AM

§Ÿà¡◊Õ°“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æÕË◊ æ≤— π“»°— ¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π ‡∑§π‘§æ◊Èπ∞“π∑’Ë ”§—≠„π°“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—° 1. §«“¡¡—Ëπ§ß„π°“√®—∫∂◊ÕÕÿª°√≥å ➤ °“√®—∫·∫∫§«Ë”¡◊Õ (Pronated Grip) ➤ °“√®—∫·∫∫Àß“¬¡◊Õ (Supinated Grip) ➤ °“√®—∫·∫∫ ≈—∫¡◊Õ (Alternated Grip) ➤ °“√®—∫·∫∫°”π‘È«À—«·¡à¡◊Õ (Hook Grip) 2. §«“¡¡—Ëπ§ß¢Õß∑à“∑“ß°“√Ωñ°∑’Ë∂Ÿ°μâÕß ➤ ®—¥∑à“∑“ß°“√Ωñ°„π·μà≈–∑à“„Àâ∂Ÿ°μâÕß ➤ ¬◊π‡∑â“∑—Èß Õߢâ“ß·¬°Àà“ß°«â“ß°«à“™à«ßÀ—«‰À≈à‡≈Á°πâÕ¬ ➤  âπ‡∑â“ ΩÉ“‡∑â“ ª≈“¬‡∑â“«“ß —¡º— æ◊Èπ ➤ ª√—∫∑’Ëπ—Ëß ™à«ß·¢π ™à«ß¢“¢Õ߇§√◊ËÕß¡◊Õ„Àâ‡À¡“– ¡°—∫≈—°…≥–√Ÿª√à“ß ¢Õßμπ‡Õß 3. ‡§≈◊ËÕπ‰À«„Àâ ‘Èπ ÿ¥¡ÿ¡°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«¥â«¬§«“¡‡√Á« ¡Ë”‡ ¡Õ ➤ §«√æ—≤𓧫“¡ÕàÕπμ—«‡æ◊ËÕ‡æ‘Ë¡√–¬–°“√‡§≈◊ËÕπ‰À« ➤ ·μà≈–∑à“Ωñ°§«√ªØ‘∫—μ‘„Àâ ‘Èπ ÿ¥¡ÿ¡°“√‡§≈◊ËÕπ‰À« ➤ ®—ßÀ«–°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«‚¥¬ª°μ‘®–™â“ ¬°‡«âπ∑à“∑’ËΩñ°æ≈—ߧ«“¡‡√Á« ‡™àπ Power Clean, Snatch 4. ®—ßÀ«–°“√À“¬„®‡¢â“·≈–À“¬„®ÕÕ° ➤  ¥Ÿ ≈¡À“¬„®‡¢â“ªÕ¥ °àÕπ∑’ˇ√‘Ë¡ÕÕ°·√ߪؑ∫—μ‘ ➤ °≈—Èπ≈¡À“¬„®‰«â™à«ß√–¬–‡«≈“ —Èπ Ê ‡¡◊ËÕ‡√‘Ë¡μâπÕÕ°·√ß„π√–¬–·√° ➤ ºàÕπ≈¡À“¬„®ÕÕ°‡¡◊ËÕπÈ”Àπ—°∂Ÿ°¬°‡§≈Ë◊Õπ∑Ë’®π°√–∑Ë—ß È‘π ÿ¥°“√ ‡§≈◊ËÕπ‰À« AW_use 0673_2new 105 105 2/5/09, 10:40 AM

§Ÿ¡à Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æÕË◊ æ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√’¬π 5. °“√¬°πÈ”Àπ—°¢÷Èπ®“°æ◊Èπ ➤ §«∫§¡ÿ ≈”μ—«À√◊ÕÀ≈—ß„Àâμ√ß ➤ „™â°≈â“¡‡π◊ÈÕ¢“„π°“√ÕÕ°·√߬° ➤ ‡§≈◊ËÕπ‰À«πÈ”Àπ—°∑’ˬ°„À♑¥≈”μ—« 6. °√≥’∑’ˇ°‘¥§«“¡º‘¥æ≈“¥„π°“√¬° ➤ À“°πÈ”Àπ—°∑’ˬ°Õ¬àŸ∑“ߥâ“πÀπâ“¢Õß≈”μ—« „Àâº≈—°ÕÕ°‰ª„Àâæâπμ—« ➤ À“°πÈ”Àπ—°∑Ë’¬°Õ¬Ÿà∑“ߥâ“πÀ≈—ߢÕß≈”μ—« „Àâª≈àÕ¬∑È‘ß≈ßæ√âÕ¡°—∫ °√–‚¥¥À𒉪¢â“ßÀπâ“ °“√À“¬„®„π√–À«à“ß°“√Ωñ°¬°πÈ”Àπ—° ®—ßÀ«–°“√À“¬„®∑’Ë∂Ÿ°μâÕß„π√–À«à“ß°“√Ωñ°¬°πÈ”Àπ—° ®–™à«¬‡ √‘¡„Àâ°“√Ωñ° ¡’ª√– ‘∑∏‘¿“欑Ëߢ÷Èπ 1.  Ÿ¥≈¡À“¬„®‡¢â“„Àâ≈÷°¢≥–‡μ√’¬¡æ√âÕ¡∑’Ë®–¬° À√◊Õ„π¢≥–ºàÕπ·√ß°≈—∫ àŸ ∑à“‡√‘Ë¡μâπ‡æ◊ËÕ®–∑”°“√¬°„π§√—ÈßμàÕ‰ª 2. °≈—Èπ≈¡À“¬„®∑’Ë Ÿ¥‡¢â“‰ª‰«â„π™à«ß√–¬–‡«≈“ —Èπ Ê „π®—ßÀ«–‡√‘Ë¡¢Õß°“√ ÕÕ°·√߬°πÈ”Àπ—°„π∑à“π—Èπ Ê 3. À“¬„®ÕÕ°‡μÁ¡∑’Ë ‡¡◊ËÕπÈ”Àπ—°∂Ÿ°¬°‡§≈◊ËÕπ∑’Ë·≈â« 4. ‰¡à§«√°≈—Èπ≈¡À“¬„®‰«âμ≈Õ¥ ¢≥–∑’Ë∑”°“√¬°„π·μà≈–§√—Èß ‡æ√“–Õ“®®– ‡°‘¥Õ—πμ√“¬μàÕ√–∫∫Õ«—¬«–¿“¬„π√à“ß°“¬‰¥â 106 AW_use 0673_2new 106 2/5/09, 10:40 AM

§¡àŸ Õ◊ °“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æ◊ËÕæ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√’¬π À≈—°°“√ªØ‘∫—μ‘„π°“√Ωñ°¬°πÈ”Àπ—° ¡’Õߧåª√–°Õ∫∑’˧«√§”π÷ߥ—ßπ’È 1. ∑”§«“¡‡¢â“„®°—∫√Ÿª·∫∫°“√‡§≈◊ËÕπ‰À« √«¡∑—Èß®—ßÀ«–À√◊Õ§«“¡‡√Á«„π°“√ ¬°·μà≈–∑à“„Àâ∂Ÿ°μâÕß 2. ®—∫∫“√å‡∫≈ ¥—¡‡∫≈ „Àâ∂Ÿ°μâÕß°àÕπ∑’Ë®–∑”°“√Ωñ° 3. ®—¥√à“ß°“¬À√◊Õ∑à“∑“ß„Àâ∂°Ÿ μâÕß¡—Ëπ§ß °àÕπ∑’Ë®–∑”°“√Ωñ° 4. ∑à“∑’ËμâÕ߬°πÈ”Àπ—°¢÷Èπ®“°æ◊Èπ 欓¬“¡¬°„À♑¥≈”μ—«¡“°∑’Ë ÿ¥ 5. „™â·√ß®“°¢“„π¢≥–∑’Ë∑”°“√¬°πÈ”Àπ—°¢÷Èπ®“°æ◊Èπ Õ¬à“„™â·√ß®“°À≈—ß 6. 欓¬“¡√—°…“·π«°√–¥Ÿ° —πÀ≈—ß„Àâμ√ß ∑ÿ°§√—Èß∑Ë’¬°πÈ”Àπ—°¢÷ÈπÀ√◊Õ«“ß πÈ”Àπ—°≈ß Ÿàæ◊Èπ 7. §«∫§¡ÿ ®—ßÀ«–°“√À“¬„®‡¢â“-ÕÕ° „Àâ —¡æ—π∏å°—∫®—ßÀ«–°“√¬° ·π«∑“ß°“√®—¥≈”¥—∫∑à“„π°“√Ωñ° 1. ‡√‘Ë¡Ωñ°¥â«¬∑à“¬°πÈ”Àπ—°∑’Ë„™â¢âÕμàÕÀ≈“¬ à«π‡ªìπÕ—π¥—∫·√° 2. ‡√‘Ë¡Ωñ°¥â«¬∑à“¬°πÈ”Àπ—°∑’ËÀπ—°°«à“‡ªìπÕ—π¥—∫·√° 3. ‡√‘Ë¡Ωñ°°≈â“¡‡π◊ÈÕ à«π∑’ËÕàÕπ·Õ‡ªìπÕ—π¥—∫·√° 4. μâÕß¡’°“√Ωñ°°≈â“¡‡π◊ÈÕ·∫∫À¡πÿ ‡«’¬π ≈—∫°—π‰ª„π·μà≈– à«π¢Õß√à“ß°“¬ 5. Ωñ°°≈â“¡‡π◊ÈÕ‚¥¬„™â√–∫∫º≈—°-¥÷ß (Push-Pull) 6. Ωñ°°≈â“¡‡π◊ÈÕ à«π∫π·≈– à«π≈à“ß ≈—∫°—π ·π«∑“ß°“√°”À𥂪√·°√¡Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—° ®–μâÕßæ‘®“√≥“Õߧåª√–°Õ∫¥â“πμà“ß Ê ¥—ßπ’È 1. °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë ”§—≠·≈–§«“¡μâÕß°“√‡©æ“–‡®“–®ß„π°’Ó·μà≈–ª√–‡¿∑ 2. ®ÿ¥¡ÿàßÀ¡“¬¢Õß°“√Ωñ°μâÕß°“√æ—≤π“ ¡√√∂¿“æ¥â“π„¥ AW_use 0673_2new 107 107 2/5/09, 10:40 AM

§Ÿ¡à Õ◊ °“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æ◊ÕË æ—≤π“»—°¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√¬’ π 3. √–¬–‡«≈“„π°“√Ωñ°¡’¡“°πâÕ¬‡æ’¬ß„¥ ·≈–Ωñ°°’˧√—ÈßμàÕ —ª¥“Àå 4.  ∂“π∑’ËΩñ° “¡“√∂√—∫π—°°’Ó‡¢â“√—∫°“√Ωñ°‰¥â§√—Èß≈–°’˧π 5. Õªÿ °√≥å·≈–‡§√◊ËÕß¡◊Õ∑’Ë„™â„π°“√Ωñ° ·≈–¡’‡æ’¬ßæÕ°—∫π—°°’ÓÀ√◊Õ‰¡à 6. ºŸâΩñ° Õπ∑Ë’¡’§«“¡√Ÿâ§«“¡‡™’ˬ«™“≠∑“ߥâ“ππ’È°Ë’§π ∑Ë’®–§Õ¬¥Ÿ·≈„Àâ §”·π–π”∑“ߥâ“π‡∑§π‘§·°àπ—°°’Ó„π√–À«à“ß°“√Ωñ°´âÕ¡ 7. ∑à“∑’Ëπ”¡“„™â„π°“√Ωñ°¡’‡∑§π‘§ ¢—ÈπμÕπ ·≈–«‘∏’°“√ªØ‘∫—μ‘∑’Ë∂Ÿ°μâÕßÕ¬à“߉√ 8. Õ“¬ÿ·≈–ª√– ∫°“√≥å¢Õßπ—°°’Ó∑’ˇ¢â“√—∫°“√Ωñ° À≈—°°“√°”À𥂪√·°√¡°“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—° 1. §«“¡∂’ËÀ√◊Õ§«“¡∫àÕ¬§√—ÈߢÕß°“√Ωñ° (Frequency) 2. §«“¡Àπ—°∑’Ë„™â„π°“√Ωñ° (Intensity) 3. √–¬–‡«≈“∑’Ë„™â„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß (Duration) 4. √ªŸ ·∫∫∑’Ë„™â„π°“√Ωñ° (Mode of Activity) 5. √–¥—∫ ¡√√∂¿“æ‡√‘Ë¡μâπ¢Õߺ⟇¢â“√—∫°“√Ωñ° (Initial Level of Fitness) 6. √–¬–‡«≈“∑„Ë’ ™„â π·μ≈à –™«à ߇«≈“¢Õß°“√Ω°ñ (Length of Training Phases) 7. °“√‡≈◊Õ°∑à“∑’Ë„™â„π°“√Ωñ° (Selection of Exercise) 8. °“√®—¥≈”¥—∫∑à“„π°“√Ωñ° (Sequencing of Exercise) 9. ®”π«π‡´∑·≈–®”π«π§√—Èß∑’˪ؑ∫—μ‘ (Number of Sets and Repetition) 10. ‡«≈“∑’Ëæ—°√–À«à“߇´∑ (Rest Intervals) 11. §«“¡‡√Á«∑’Ë„™â„π°“√Ωñ° (Exercise Speed) 108 AW_use 0673_2new 108 2/5/09, 10:40 AM

§Ÿà¡Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æÕ◊Ë æ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√’¬π ¢—ÈπμÕπ°“√∑”ß“π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ„π°“√¬°πÈ”Àπ—° ª√–°Õ∫¥â«¬ 1. ®—ßÀ«–¢Õß°“√¬°À√◊Õº≈—° ¥—π ¥÷ßπÈ”Àπ—°‰ª„π∑‘»∑“ß∑Ë’μâÕß°“√ (Positive Phase) - °“√∑”ß“π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑Ë’∑”Àπâ“∑Ë’ÕÕ°·√ß®–À¥μ—« È—π‡¢â“ (Concentric Phase) 2. ®—ßÀ«–∑Ë’À¬ÿ¥π‘Ëߧâ“߉«â„π™à«ß‡«≈“ È—π Ê ‡¡◊ËÕ È‘π ÿ¥°“√‡§≈Ë◊Õπ‰À« (Static Phase) - ° “ √ ∑ ”ß “ π ¢ Õ ß ° ≈ â“ ¡ ‡ π◊È Õ ® – ∑ ”À πâ “ ∑Ë ’Õ Õ ° · √ ß À ¥ μ —« ‡ ° √Á ß (Isometric Phase) 3. ®—ßÀ«–‡ª≈’ˬππÈ”Àπ—°°≈—∫ àŸ∑à“‡√‘Ë¡μâπ (Negative Phase) - °“√∑”ß“π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑Ë’∑”Àπâ“∑Ë’ÕÕ°·√ß®–‡À¬’¬¥μ«— ¬“«ÕÕ° (Eccentric Phase) AW_use 0673_2new 109 109 2/5/09, 10:40 AM

§Ÿà¡◊Õ°“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æ◊ËÕæ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π «‘∏’À“§à“§«“¡Àπ—°„π°“√Ωñ°¬°πÈ”Àπ—° °“√À“§à“§«“¡Àπ—°¡’ 3 «‘∏’ §◊Õ 1. °“√≈Õߺ‘¥≈Õß∂Ÿ° °”Àπ¥πÈ”Àπ—°∑’˧“¥«à“π—°°’Ó®– “¡“√∂¬°‰¥â 10 §√—Èß/‡´∑ „Àâπ—°°’Ó ∑¥≈Õ߬° À“° “¡“√∂¬°‰¥â 10 §√—ÈßÕ¬à“ß ∫“¬ „π‡´∑∑Ë’ 2 ª√—∫‡æ‘Ë¡πÈ”Àπ—°¢÷ÈπÕ’° 10 ªÕπ¥å À“° “¡“√∂¬°‰¥â „Àâª√—∫πÈ”Àπ—°‡æ‘Ë¡¢÷ÈπÕ’° 10 ªÕπ¥å ®π∂÷߇´∑∑’Ë 5 À“°¬—ß  “¡“√∂¬°‰¥âÕ’° „Àâ‡√‘Ë¡∑”°“√¬°πÈ”Àπ—°„À¡à„π≈—°…≥–π’ÈÕ’°§√—Èß ·μà„Àâª√—∫‡æ‘Ë¡πÈ”Àπ—° ·μà≈–‡´∑‡ªìπ 20 ªÕπ¥å 2. «‘∏’§”π«≥®“°‡ªÕ√凴ÁπμåπÈ”Àπ—°μ—« «‘∏’°“√π’È “¡“√∂𔉪„™â„π°“√À“§à“πÈ”Àπ—° ”À√—∫°“√Ωñ°¬°πÈ”Àπ—°∑Ë’¥’ æÕ ¡§«√ ·μà ‘Ëß∑’Ë ”§—≠§◊Õ §à“‡ªÕ√凴ÁπμåπÈ”Àπ—°¬—ߢ÷ÈπÕ¬àŸ°—∫™π‘¥¢ÕßÕÿª°√≥å∑’˺âŸΩñ°„™â „π°“√Ωñ°«à“‡ªìπ‡§√◊ËÕßΩñ°°≈â“¡‡π◊ÈÕ‡©æ“– à«π (Machine) ™π‘¥„¥ À√◊Õ‡ªìπÕÿª°√≥å Free Weight ‡™àπ ¥—¡‡∫≈ ∫“√å‡∫≈ ‡ªìπμâπ „π°“√Ωñ°√à“ß°“¬ à«π∫π§«√„™âπÈ”Àπ—° 10-20% ¢ÕßπÈ”Àπ—°μ—« „π°“√Ωñ°√à“ß°“¬ à«π≈à“ߧ«√„™âπÈ”Àπ—° 20-40% ¢ÕßπÈ”Àπ—°μ—« 3. «‘∏’°“√§”π«≥®“°‡ªÕ√凴ÁπμåπÈ”Àπ—°∑’ˬ°‰¥â Ÿß ÿ¥ 1 §√—Èß (1 Repetition Maximum) «∏‘ ’°“√π‡’È ªπì «∏‘ ∑’ ’¥Ë ∑’ ’ Ë ¥ÿ ∑’„Ë ™„â π°“√§”π«≥πÈ”Àπ°—  ”À√∫— °“√¬°πÈ”Àπ°— ∑”„Àâ ‰¥â§à“πÈ”Àπ—°∑ΩË’ °ñ ‡À¡“– ¡°∫— ·μà≈–∫§ÿ §≈·≈–„π·μà≈–∑à“∑’„Ë ™â„π°“√Ωñ°  ”À√∫— º∑⟠‡Ë’ √‘¡Ë Ωñ° ·≈–ºŸâ∑Ë’‡§¬Ωñ°¡“·≈â«·μàÀ¬ÿ¥Ωñ°‰ªπ“𠧫√®–¡’™à«ß√–¬–‡«≈“„π°“√‡μ√’¬¡æ√âÕ¡ √“à ß°“¬ª√–¡“≥ 3-4  —ª¥“Àå °àÕπ∑’®Ë –∑”°“√∑¥ Õ∫§“à πÈ”Àπ°—  ßŸ  ¥ÿ ∑’ Ë “¡“√∂¬°‰¥â 1 §√ß—È 110 AW_use 0673_2new 110 2/5/09, 10:40 AM

§¡Ÿà ◊Õ°“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æË◊Õæ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√¬’ π √–¥—∫§«“¡Àπ—°„π°“√Ωñ°¬°πÈ”Àπ—° (Training Intensity Levels) √–¥—∫§«“¡Àπ—°¢Õß 1 RM ∑’Ë„™â‡ªìπ‡°≥±å„π°“√Ωñ° % 1 RM √–¥—∫§«“¡Àπ—° (Rating) 90%-100% Àπ—°¡“° 80%-90% Àπ—° 70%-80% ª“π°≈“ß 60%-70% ‡∫“ª“π°≈“ß 50%-60% ‡∫“ 30%-50% ¢—Èπ‡√‘Ë¡μâπ∑’Ë¡’º≈μàÕ°“√Ωñ° √–∫∫°“√ª√—∫§«“¡Àπ—°„π°“√Ωñ° (Loading System) ¡’ªí®®—¬∑’ˇªìπÕߧåª√–°Õ∫ ”§—≠§◊Õ ➤ ª√‘¡“≥°“√Ωñ° (Volume) ➤ §«“¡Àπ—°„π°“√Ωñ° (Intensity) ➤ §«“¡∫àÕ¬§√—Èß„π°“√Ωñ° (Frequency) ➤ √–¬–‡«≈“„π°“√Ωñ° (Duration) ➤ ®”π«π§√—Èß∑’˪ؑ∫—μ‘ (Repetition) ➤ ®”π«π‡´∑∑’˪ؑ∫—μ‘ (Set) ➤ ‡«≈“æ—°√–À«à“ß™à«ßΩñ° (Recovery) AW_use 0673_2new 111 111 2/5/09, 10:40 AM

§à¡Ÿ ◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æ◊ËÕæ—≤π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π ªí®®—¬∑’Ë¡’Õ‘∑∏‘æ≈μàÕ°“√°”Àπ¥™à«ß‡«≈“æ—°√–À«à“߇´∑‰¥âÕ¬à“߇À¡“– ¡ ª√–°Õ∫¥â«¬ 1. √Ÿª·∫∫¢Õß°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß∑’Ëπ”¡“„™â„π°“√Ωñ° 2. ¢π“¥¢Õߧ«“¡Àπ—°∑’Ëπ”¡“„™â„π°“√Ωñ° 3. §«“¡‡√Á«„π°“√À¥μ—«¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ 4. ®”π«π°≈àÿ¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∂°Ÿ „™âß“π„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß 5. √–¥—∫ ¡√√∂¿“æ∑’Ë∑”°“√Ωñ° 6. ®”π«π‡«≈“æ—°√–À«à“ß°“√Ωñ°„π·μà≈–«—π À≈—°°“√øóôπ ¿“æ√à“ß°“¬„π°“√Ωñ°¬°πÈ”Àπ—° °≈â“¡‡π◊ÈÕ®–æ—≤π“‰¥â¥’¡“°πâÕ¬‡æ’¬ß„¥ °“√æ—°‡ªìπÕߧåª√–°Õ∫Àπ÷Ëß∑’Ë ”§—≠ ‰¡àπâÕ¬‰ª°«à“°“√Ωñ° ´÷Ëß¡’À≈—°ªØ‘∫—μ‘¥—ßπ’È 1. °“√æ—°√–À«à“ß™à«ß¢Õß°“√¬°πÈ”Àπ—°·μà≈–§√—Èß ‰¡à§«√¡’°“√À¬¥ÿ æ—° 2. °“√æ—°√–À«à“߇´∑ ¢÷ÈπÕ¬àŸ°—∫®ÿ¥¡ÿàßÀ¡“¬¢Õß°“√Ωñ° 3. °“√æ—°„π·μà≈–∑à“°“√Ωñ°π—Èπ¢÷ÈπÕ¬Ÿà°—∫°≈ÿà¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ËΩñ°·≈–®ÿ¥¡ÿàßÀ¡“¬ ¢Õß°“√Ωñ° 4. °“√æ—°√–À«à“ß™à«ß°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß §«√¡’°“√æ—°ª√–¡“≥ 48-72 ™—Ë«‚¡ß 5. °“√æ—°√–À«à“ß™à«ß¢Õß«ß®√°“√Ωñ°´âÕ¡ §«√¡’‡«≈“æ—° 1-2  —ª¥“Àå ™à«ß‡«≈“æ—°π’È®– —ÈπÀ√◊Õ¬“« ¢÷ÈπÕ¬àŸ°—∫√–¬–‡«≈“„π°“√Ωñ°´âÕ¡¢Õß·μà≈–«ß®√ (Cycle) 112 AW_use 0673_2new 112 2/5/09, 10:40 AM

§àŸ¡◊Õ°“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æÕ◊Ë æ—≤π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√’¬π ¢âÕ·π–π”„π°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ߥ⫬°“√¬°πÈ”Àπ—° (‡®√‘≠ °√–∫«π√—μπå, 2547) „π°“√æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ “¡“√∂°√–∑”‰¥âÀ≈“¬√Ÿª·∫∫ ´÷Ëß·μà≈– √Ÿª·∫∫¢Õß°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß ®– àߺ≈μàÕ°“√æ—≤π“À√◊Õ°√–μÿâπ°≈â“¡‡π◊ÈÕ„Àâ·¢Áß·√ß „π√–¥—∫∑’Ë·μ°μà“ß°—π ¢÷ÈπÕ¬àŸ°—∫°‘®°√√¡À√◊Õ√Ÿª·∫∫§«“¡μâ“π∑“π∑’Ëπ”¡“„™â„π°“√Ωñ°«à“ ®– “¡“√∂ª√—∫‡æ‘Ë¡§«“¡μâ“π∑“π‰¥â¡“°πâÕ¬‡æ’¬ß„¥ ´÷Ëß‚ª√·°√¡°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß ¡„‘ ™àπÕâ ¬∑’¡Ë §’ «“¡‡ ’ˬßμàÕ°“√∫“¥‡®∫Á  ßŸ ¢≥–‡¥¬’ «°π— „Àºâ ≈μÕà °“√æ≤— 𓧫“¡·¢ßÁ ·√ßμ”Ë ¢âÕ·π–π”„π°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ¥—ß∑’Ë®–°≈à“«¥—ßμàÕ‰ªπ’È ‡ªìπæ◊Èπ∞“𠔧—≠∑’Ë®– ∑”„À⇰‘¥§«“¡ª≈Õ¥¿—¬ ‰¥âº≈¥’ ´÷Ëß¡’¢âÕ§«√æ‘®“√≥“„π°“√®—¥‚ª√·°√¡°“√Ωñ° §«“¡·¢Áß·√ߥ—ßπ’È °“√‡≈◊Õ°∑à“„π°“√Ωñ°¬°πÈ”Àπ—° (Exercise Selection) ∑à“¬°πÈ”Àπ—°∑’ˇ≈◊Õ°π”¡“„™â„π°“√Ωñ°·μà≈–∑à“  “¡“√∂æ—≤π“§√Õ∫§≈ÿ¡°≈àÿ¡ °≈â“¡‡π◊ÈÕ ”§—≠‰¥âÕ¬à“ß™—¥‡®π °“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß°≈â“¡‡π◊ÈՇ撬ß∫“ß à«π ®–𔉪 Ÿà §«“¡‰¡à ¡¥ÿ≈¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ (Muscle Imbalance) ·≈–‡æ‘Ë¡‚Õ°“ ‡ ’ˬßμàÕ°“√∫“¥‡®Á∫ °≈â“¡‡π◊ÈÕ¡“°¢÷Èπ ´÷Ëß°≈ÿà¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ ”§—≠∑’˧«√‰¥â√—∫°“√Ωñ°ª√–°Õ∫¥â«¬ °≈àÿ¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ μâπ¢“¥â“πÀπâ“-¥â“πÀ≈—ß, °≈â“¡‡π◊ÈÕ –‚æ°¥â“ππÕ°-¥â“π„π, °≈â“¡‡π◊ÈÕÀ≈—ß à«π≈à“ß, °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑âÕß, °≈â“¡‡π◊ÈÕÕ°, °≈â“¡‡π◊ÈÕ≈”μ—«¥â“πÀ≈—ß (Latissimus Dorsi), °≈â“¡‡π◊ÈÕ À—«‰À≈à, °≈â“¡‡π◊ÈÕμâπ·¢π¥â“πÀπâ“-¥â“πÀ≈—ß, °≈â“¡‡π◊ÈÕμâπ§Õ„π°“√°â¡·≈–‡ß¬»’√…– πÕ°®“°π’È°≈ÿà¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’˧«√‰¥â√—∫°“√Ωñ°‡ªìπª√–®” ¡Ë”‡ ¡Õ ‰¥â·°à °≈â“¡‡π◊ÈÕ –‚æ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ≈”μ—«¥â“π¢â“ß °≈â“¡‡π◊ÈÕπàÕß °≈â“¡‡π◊ÈÕÀπâ“·¢âß °≈â“¡‡π◊ÈÕª≈“¬·¢π ´÷Ëß„™â„π°“√ ßÕ-‡À¬’¬¥¢âÕ¡◊Õ AW_use 0673_2new 113 113 2/5/09, 10:40 AM

§¡Ÿà ◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æ◊ÕË æ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√¬’ π ≈”¥—∫∑à“„π°“√Ωñ°¬°πÈ”Àπ—° (Exercise Sequence) „π°√≥’∑’Ë®—¥°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ·∫∫ ∂“π’ (Circuit) ≈”¥—∫¢—ÈπμÕπ „π°“√Ω°ñ §«√‡√¡Ë‘ ®“°°≈“â ¡‡πÕÈ◊ ¡¥— „À≠¢à Õߢ“  –‚æ° ‰ª °Ÿà ≈“â ¡‡πÕÈ◊ ¡¥— ‡≈°Á μ“¡≈”¥∫— ·≈– μàե⫬°≈àÿ¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ≈”μ—« ·¢π ·≈–§Õ °“√®—¥≈”¥—∫∑à“„π°“√Ωñ°Õ¬à“߇ªìπ√–∫∫®“° °≈â“¡‡π◊ÈÕ¡—¥„À≠à‰ª àŸ°≈â“¡‡π◊ÈÕ¡—¥‡≈Á°π’È ®–™à«¬„Àâ°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë¡’∫∑∫“∑ ”§—≠·≈–®”‡ªìπ μàÕ°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«  “¡“√∂ªØ‘∫—μ‘ß“π„π ¿“«–∑’Ë¡’§«“¡‡¡◊ËÕ¬≈â“μË” ´÷Ëß®–‡ªìπº≈¥’μàÕ°“√ ª√—∫‡æ‘Ë¡πÈ”Àπ—°·≈–§«“¡·¢Áß·√ß„Àâ°—∫°≈â“¡‡π◊ÈÕ à«ππ—È𠧫“¡‡√Á«„π°“√¬°·μà≈–§√—Èß (Exercise Speed) °“√¬°π”È Àπ°— ¥«â ¬§«“¡‡√«Á ¡∫’ ∑∫“∑ ”§≠— μÕà °“√𔉪 §Ÿà «“¡‡ ¬Ë’ ß„π°“√∫“¥‡®∫Á ·≈–°“√æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ß °“√¬°πÈ”Àπ—°∑’˪ؑ∫—μ‘¥â«¬§«“¡‡√Á«°àÕ„À⇰‘¥·√ß°¥¥—π Ÿß (Stress) μàÕ°≈â“¡‡π◊ÈÕ·≈–‡π◊ÈÕ‡¬Ë◊Õ‡°Ë’¬«æ—π (Connective Tissue) ‚¥¬‡©æ“– ·√ß°√–™“°¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ„π®—ßÀ«–∑Ë’‡√‘Ë¡μâπÕÕ°·√߬°¥â«¬§«“¡‡√Á«·μà≈–§√—Èß  ”À√—∫ °“√¬°πÈ”Àπ—°·μà≈–§√—Èß∑’˪ؑ∫—μ‘¥â«¬§«“¡‡√Á«μË”À√◊Õ¬°™â“ (Slow Lifting) ª√–‚¬™πå∑’ˉ¥â√—∫ §◊Õ °≈â“¡‡π◊ÈÕμâÕßÕÕ°·√ßμ≈Õ¥√–¬–∑“ß°“√‡§≈Ë◊Õπ‰À« πÕ°®“°π’È°“√¬°πÈ”Àπ—° ¥«â ¬§«“¡‡√«Á μ”Ë ‡ªπì «∏‘ °’ “√Õ¬“à ßÀπßË÷ ∑™Ë’ «à ¬≈¥‚¡‡¡πμ¡— ·≈–·√߇ ¬’ ¥∑“π¿“¬„π°≈“â ¡‡πÕÈ◊ „ÀâπâÕ¬≈ß ¥—ßπ—Èπ°“√§«∫§ÿ¡®—ßÀ«–°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«À√◊Õ§«“¡‡√Á«„π°“√¬°πÈ”Àπ—°·μà≈–§√—Èß ®÷ߢ÷ÈπÕ¬Ÿà°—∫®ÿ¥¡ÿàßÀ¡“¬À√◊Õ‡Àμÿº≈¢Õß°“√Ωñ° ´÷Ëß„π°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ®—ßÀ«–∑’ËÕÕ°·√߬°πÈ”Àπ—° (Concentric Contraction) ®–„™â‡«≈“ª√–¡“≥ 1-2 «‘π“∑’ ·≈–®–„™â‡«≈“ª√–¡“≥ 3-4 «‘π“∑’ „π°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«πÈ”Àπ—°°≈—∫ àŸ∑à“‡√‘Ë¡μâπ (Eccentric Contraction) 114 AW_use 0673_2new 114 2/5/09, 10:40 AM

§Ÿ¡à ◊Õ°“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æË◊Õæ≤— π“»°— ¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√’¬π °“√¬°πÈ”Àπ—°·μà≈–‡´∑ (Exercise Sets) °“√¬°πÈ”Àπ—°„π·μ≈à –‡´∑ À¡“¬∂÷ß ®”π«π§√—Èß∑Ë’π—°°Ã’ “ “¡“√∂¬°‰¥â  ¡∫Ÿ√≥å„π∑à“π—Èπ Ê μ‘¥μàÕ°—π‚¥¬‰¡à¡’°“√À¬ÿ¥æ—° ®”π«π‡´∑∑’ËΩñ°„π·μà≈–∑à“¬°πÈ”Àπ—° §◊Õ ª√‘¡“≥∑Ë’μâÕß°“√„Àâπ—°°’Ó·μà≈–§π‰¥â√—∫°“√Ωñ° ®“°¢âÕ¡Ÿ≈∑“ß°“√»÷°…“«‘®—¬ À≈“¬·À≈à߬◊π¬—πμ√ß°—π«à“ §«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ “¡“√∂æ—≤π“À√◊Õ‡°‘¥¢÷Èπ ‰¥â®“°°“√¬°πÈ”Àπ—°μÈ—ß·μàÀπ÷Ëß  Õß À√◊Õ “¡‡´∑„π·μà≈–∑à“¬°πÈ”Àπ—° π—°°’Ó ®”π«π¡‘„™àπâÕ¬ ∑’Ë„™â«‘∏’¬°πÈ”Àπ—°·∫∫‡´∑‡¥’¬« (Single-set Training) ‚¥¬∑”°“√¬° Õ¬à“ßμàÕ‡π◊ËÕß®π°√–∑—Ëß°≈â“¡‡π◊ÈÕ∂÷ß®ÿ¥‡¡◊ËÕ¬≈â“„π™à«ß√–¬–‡«≈“ —Èπ Ê ¥â«¬°“√„™â§«“¡Àπ—° „π°“√Ωñ°∑’˧àÕπ¢â“ßÀπ—°¡“° (High-intensity Training) ¢≥–∑’Ëπ—°°’ÓՒ° à«πÀπ÷Ë߇≈◊Õ° «‘∏’°“√Ωñ°¬°πÈ”Àπ—°·∫∫À≈“¬‡´∑ (Multiple-set Training) ‚¥¬„™â‡«≈“æ—° √–À«à“߇´∑ª√–¡“≥ 1-3 π“∑’ ª√–‚¬™πå¢Õß°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß°≈â“¡‡π◊Èե⫬°“√¬°πÈ”Àπ—°·∫∫À≈“¬‡´∑ ∑”„Àâ¡’°“√„™âæ≈—ßß“π„π°“√Ωñ°À√◊Õ°“√ÕÕ°°”≈—ß°“¬‡æ‘Ë¡¢÷Èπ „π¢≥–∑’˪√–‚¬™πå¢Õß°“√ Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß°≈â“¡‡π◊Èե⫬°“√¬°πÈ”Àπ—°·∫∫‡´∑‡¥’¬« §◊Õ °“√„™â‡«≈“„π™à«ß —Èπ Ê ¢Õß°“√Ωñ°Õ¬à“ß¡’ª√– ‘∑∏‘¿“æ §«“¡μ“â π∑“πÀ√◊Õ§«“¡Àπ°— ·≈–®”π«π§√—Èß„π°“√Ωñ° (Exercise Resistance and Repetition) §«“¡μâ“π∑“πÀ√◊Õ§«“¡Àπ—°„π°“√Ωñ°´âÕ¡§«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ®–·ª√º—πÀ√◊Õ¡’§«“¡ —¡æ—π∏å„π∑“ßμ√ß°—π¢â“¡°—∫®”π«π§√—Èß∑’ˬ° §«“¡Àπ—°∑’Ë„™âΩñ°·μà≈– √–¥—∫¡’º≈μàÕ§«“¡‡¡◊ËÕ¬≈â“¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ·μ°μà“ß°—π „π°√≥’∑’Ëπ—°°’Ó “¡“√∂¬°πÈ”Àπ—° „π∑à“„¥∑à“Àπ÷Ë߉¥âÕ¬à“ß∂Ÿ°μâÕß ¡∫Ÿ√≥å„π·μà≈–∑à“ ®”π«π 6 §√—Èß §«“¡Àπ—° ‚¥¬ª√–¡“≥®–Õ¬Ÿà∑’Ë√–¥—∫ 85% ¢Õߧ«“¡Àπ—° ßŸ  ¥ÿ ∂⓬°‰¥â®”π«π 8 §√—Èß §«“¡Àπ—° ‚¥¬ª√–¡“≥®–Õ¬Ÿà∑’Ë√–¥—∫ 80% ¢Õߧ«“¡Àπ—° ßŸ  ¥ÿ ∑’Ëπ—°°’ÓºâŸπ—Èπ®– “¡“√∂¬°‰¥â ·≈– ∂⓬°‰¥â®”π«π 10 §√—Èß À√◊Õ 12 §√—Èß §«“¡Àπ—°‚¥¬ª√–¡“≥®–Õ¬àŸ∑’Ë√–¥—∫ 75% ·≈– 70% 115 AW_use 0673_2new 115 2/5/09, 10:40 AM

§àŸ¡◊Õ°“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æ◊ËÕæ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√’¬π ¢Õߧ«“¡Àπ—° Ÿß ÿ¥ ´÷Ëß®–æ∫«à“ ®”π«π§√—Èß∑’ˬ°μàÕ‡´∑®–‡æ‘Ë¡¢÷Èπ‡¡◊ËÕ§«“¡Àπ—°∑’Ë„™â„π °“√Ωñ°≈¥πâÕ¬≈ß πÕ°®“°π’È ‘Ëß∑’Ë ”§—≠μàÕ°“√Ωñ°·≈–¡’º≈μàÕ√Ÿª√à“ß —¥ à«π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ À√◊Õ‚§√ß √â“ß√à“ß°“¬ §◊Õ §«“¡∂Ÿ°μâÕß·≈– ¡∫Ÿ√≥å·∫∫¢Õß∑à“∑“ß°“√‡§≈Ë◊Õπ‰À« „π°“√¬°πÈ”Àπ—°·μà≈–§√—Èß ·≈–„π·μà≈–∑à“¢Õß°“√Ωñ°®–μâÕß —¡æ—π∏å·≈– Õ¥§≈âÕß°—∫ ®¥ÿ ¡ÿàßÀ¡“¬¢Õß°“√Ωñ°¥â«¬ §«“¡μâ“π∑“πÀ√◊Õ§«“¡Àπ—°∑Ë’√–¥—∫μÈ—ß·μà 85% ¢Õߧ«“¡Àπ—° Ÿß ÿ¥ ‚Õ°“ ‡ ’ˬßμàÕ°“√∫“¥‡®Á∫®–‡æ‘Ë¡ Ÿß¢÷Èπ „π¢≥–∑’˧«“¡μâÕß°“√∑’Ë√–¥—∫μË”°«à“ 65% ¢Õß §«“¡Àπ—° Ÿß ÿ¥ °“√°√–μâÿπ„Àâ°≈â“¡‡π◊ÈÕæ—≤π“∑“ߥâ“𧫓¡·¢Áß·√ß®–‰¥âº≈πâÕ¬≈ß ‡æ√“–©–π—Èπ®”π«π§√—Èß„π°“√¬°πÈ”Àπ—° 8-12 §√—ÈßμàÕ‡´∑ ∑’Ë√–¥—∫§«“¡Àπ—° 70%-80% ¢Õߧ«“¡Àπ—° ßŸ  ¥ÿ π’È §◊Õ º≈ –∑âÕπ∑’ˉ¥â√—∫°“√·π–π”À√◊Õ¬Õ¡√—∫°—π‚¥¬∑—Ë«‰ª«à“ ¡’§«“¡ ª≈Õ¥¿—¬·≈– “¡“√∂æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√߉¥âÕ¬à“ß¡’ª√– ‘∑∏‘¿“æ ‚¥¬°“√¬°·μà≈–‡´∑ §«√„Àâπ—°°’Ó§«∫§ÿ¡°“√ªØ‘∫—μ‘„ÀâÕ¬Ÿà„π™à«ß‡«≈“ª√–¡“≥ 50-70 «‘π“∑’ ´÷Ëß®–™à«¬„Àâ °≈â“¡‡π◊ÈÕ‰¥â√—∫°“√æ—≤π“√–∫∫æ≈—ßß“π·∫∫‰¡à„™âÕÕ°´‘‡®π (Anaerobic) Õ¬à“ß¡’ ª√– ‘∑∏‘¿“æ‡æ‘Ë¡¢÷Èπ¥â«¬ √–¬–°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«¢ÕߢâÕμàÕ„π°“√Ωñ° (Exercise Range)  Ë‘ß∑Ë’ ”§—≠¢Õß°“√Ωñ°¬°πÈ”Àπ—°·μà≈–§√—Èß πÕ°®“°§«“¡Àπ—°∑Ë’„™â„π°“√Ωñ° ®–μâÕ߇À¡“– ¡ Õ¥§≈âÕß°—∫®ÿ¥¡ÿàßÀ¡“¬¢Õß°“√Ωñ°·≈â« °“√ªØ‘∫—μ‘°“√¬°πÈ”Àπ—°·μà≈–§√—Èß ®–μâÕ߇§≈Ë◊Õπ‰À«®π°√–∑Ë—ß È‘π ÿ¥√–¬–°“√‡§≈Ë◊Õπ‰À«¢ÕߢâÕμàÕ∑Ë’„™âªØ‘∫—μ‘„π°“√Ωñ° (Full Range of Joint Movement) ‡æ◊ËÕ‡πâπ„Àâ°≈â“¡‡π◊ÈÕÀ¥μ—«ÕÕ°·√ßÕ¬à“ß ¡∫Ÿ√≥å „π·μà≈–Õ‘√‘¬“∫∂¢Õß°“√‡§≈Ë◊Õπ‰À« °“√ªØ‘∫—μ‘°“√¬°πÈ”Àπ—°·μà≈–§√—Èß®π°√–∑—Ëß È‘π ÿ¥ √–¬–°“√‡§≈Ë◊Õπ‰À«¢ÕߢâÕμàÕ®–™à«¬„Àâ°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ËÀ¥μ—«ÕÕ°·√߇§≈Ë◊Õπ‰À«πÈ”Àπ—° ‚¥¬μ√ß (Prime mover Muscles) ‰¥â√—∫ª√–‚¬™πå Ÿß ÿ¥„π°“√æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ß ¢≥–‡¥¬’ «°—π °≈¡àÿ °≈â“¡‡πÕ◊È ∑’∑Ë ”ß“πμ√ß°—π¢“â ¡ À√Õ◊ §≈“¬μ—«ÕÕ° (Antagonist Muscles) °Á®–‰¥â√—∫°“√¬◊¥‡À¬’¬¥æ√âÕ¡°—π‰ª¥â«¬ ¥—ßπ—Èπ°“√¬°πÈ”Àπ—°„π·μà≈–∑à“¢Õß°“√Ωñ° 116 AW_use 0673_2new 116 2/5/09, 10:40 AM

§¡àŸ Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æ◊ËÕæ≤— π“»°— ¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√’¬π ∑’ˇ§≈◊ËÕπ‰À«‡μÁ¡√–¬–°“√∑”ß“π¢ÕߢâÕμàÕ ®–™à«¬ à߇ √‘¡∑—Èߧ«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ·≈–§«“¡ÕàÕπμ—«¢ÕߢâÕμàÕ à«ππ—Èπæ√âÕ¡°—π‰ª¥â«¬ °“√‡æ‘Ë¡§«“¡μâ“π∑“πÀ√◊Õ§«“¡Àπ—°„π°“√Ωñ° (Exercise Progression) °ÿ≠·® ”§—≠¢Õß°“√æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ß §◊Õ °“√‡æ‘Ë¡§«“¡μâ“π∑“πÀ√◊Õ πÈ”Àπ—°„π°“√Ωñ°¡“°¢÷Èπ μ“¡≈”¥—∫ (Progressive Resistance) ‡π◊ËÕß®“°°≈â“¡‡π◊ÈÕ®–¡’ °“√ª√∫— μ«— ®“°°“√∂°Ÿ °√–μπÿ⠥⫬π”È Àπ—°À√Õ◊ §«“¡μâ“π∑“π∑ˇ’ æË‘¡¢÷Èπ„π°“√ÕÕ°°”≈ß— °“¬ À√◊Õ°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß ¥â«¬‡Àμÿπ’È®÷ßμâÕß¡’°“√ª√—∫‡æ‘Ë¡§«“¡μâ“π∑“πÀ√◊ÕπÈ”Àπ—°¡“°¢÷Èπ μ“¡≈”¥—∫ ‡æ◊ËÕ°√–μâÿπ„Àâ°≈â“¡‡π◊ÈÕ¡’°“√æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√߇æ‘Ë¡¡“°¢÷Èπ  Ë‘ß∑Ë’®–μâÕß ªØ‘∫—쑧«∫§Ÿà°—π‰ª¥â«¬ °Á§◊Õ≈¥®”π«π§√—Èß„π°“√¬°„ÀâπâÕ¬≈ß„π¢≥–∑Ë’¡’°“√ª√—∫‡æ‘Ë¡ πÈ”Àπ—°¡“°¢÷Èπ ‡æ◊ËÕ„Àâ°“√ªØ‘∫—μ‘ “¡“√∂∑”‰¥âÕ¬à“ß∂Ÿ°μâÕß ¡∫Ÿ√≥å ·≈–∫√√≈ÿ ‡ªÑ“À¡“¬μ“¡∑’ËμâÕß°“√‚¥¬‰¡à‡°‘¥ªí≠À“°“√∫“¥‡®Á∫  à«π‚ª√·°√¡°“√ª√—∫‡æ‘Ë¡§«“¡Àπ—°‡ªìπ Õ߇∑à“ (Double Progressive Program) ºâŸ‡¢â“√—∫°“√Ωñ°À√◊Õπ—°°’Ó “¡“√∂ª√—∫‡æ‘Ë¡®”π«π§√—Èß„π°“√¬° ≈—∫°—∫°“√ ª√—∫‡æ‘Ë¡πÈ”Àπ—°„π°“√Ωñ° ´÷Ëß«‘∏’°“√¥—ß°≈à“«π’È®–™à«¬„À⇰‘¥§«“¡ª≈Õ¥¿—¬·°àπ—°°’Ó·≈– °≈â“¡‡π◊ÈÕ‰¥â√—∫°“√æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ßÕ¬à“߇ªìπ√–∫∫ ‚¥¬π—°°’Ó‡√‘Ë¡μâπΩñ°®“° §«“¡Àπ°— ∑’ Ë “¡“√∂¬°‰¥Õâ ¬à“ßπÕâ ¬ 8 §√ß—È æ≤— 𓧫“¡·¢ßÁ ·√ßμ“¡≈”¥∫— ®π°√–∑—ßË  “¡“√∂ ¬°‰¥âμ‘¥μàÕ°—π 12 §√—ÈßÕ¬à“ß∂Ÿ°μâÕß ¡∫Ÿ√≥å μàÕ®“°π—Èπ®÷ß∑”°“√ª√—∫§«“¡Àπ—°À√◊Õ πÈ”Àπ—°‡æË¡‘ ¢÷ÈπÕ°’ ª√–¡“≥ 5% À√◊Õμ”Ë °«à“ μ—«Õ¬“à ß ‡¡ÕË◊ π°— °’Ó “¡“√∂¬°πÈ”Àπ—° 50 °‘‚≈°√¡— ®“° 8 §√—ÈßμàÕ‡´∑‡æ‘Ë¡¢÷Èπμ“¡≈”¥—∫ ®π°√–∑—Ëß “¡“√∂¬°‰¥â 12 §√—ÈßμàÕ‡´∑Õ¬à“ß∂°Ÿ μâÕß  ¡∫√Ÿ ≥å §«√ª√—∫πÈ”Àπ—°‡æ‘Ë¡Õ’° 5% À√◊Õ 2.5 °‘‚≈°√—¡ ‡ªìπ 52.5 °‘‚≈°√—¡ „Àâπ—°°’ÓΩñ° ‚¥¬‡√‘Ë¡ªØ‘∫—μ‘∑Ë’ 8 §√—ÈßμàÕ‡´∑ ·≈–‡¡◊ËÕ‰√∑Ë’π—°°’Ó “¡“√∂¬°‰¥â∂÷ß 12 §√—ÈßμàÕ‡´∑ „Àâ∑”°“√ª√—∫§«“¡μâ“π∑“πÀ√◊ÕπÈ”Àπ—°„π°“√Ωñ°‡æ‘Ë¡¢÷ÈπÕ’° 5% ´÷Ëß„π∫“ß°√≥’Õ“®®–‰¡à ®”‡ªìπμâÕߪ√—∫§«“¡μâ“π∑“πÀ√◊ÕπÈ”Àπ—°‡æ‘Ë¡¢÷Èπ§√—Èß≈– 5% À√◊Õμ”Ë °«à“ ∑—Èßπ’È¢÷ÈπÕ¬Ÿà°—∫ °“√ª√–‡¡‘𧫓¡·¢Áß·√ߢÕßπ—°°’Ó·μà≈–∫ÿ§§≈ ¢≥–‡¥’¬«°—π‰¡à·π–π”„Àâª√—∫§«“¡ 117 AW_use 0673_2new 117 2/5/09, 10:40 AM

§Ÿà¡◊Õ°“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æË◊Õæ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√’¬π μâ“π∑“πÀ√◊ÕπÈ”Àπ—°‡æ‘Ë¡¢÷Èπ¡“°°«à“ 10% „π°√≥’∑’Ë “¡“√∂¬°πÈ”Àπ—°„π√–¥—∫§«“¡Àπ—° °àÕπÀπâ“π’Ⱥà“π‰¥â·≈â« §«“¡∂’ËÀ√◊Õ§«“¡∫àÕ¬§√—Èß„π°“√Ωñ° (Exercise Frequency) °“√Ωñ°À√◊Õ°“√ÕÕ°°”≈—ß°“¬∑Ë’§«“¡Àπ—°√–¥—∫§àÕπ¢â“ßÀπ—°¡“° (High Intensity) Õ“®¡º’ ≈∑”„À⇰‘¥°“√©°’ ¢“¥À√Õ◊ °“√∫“¥‡®∫Á ∑’‡Ë πÕ◊È ‡¬◊ÕË (Tissue Microtrauma) ´÷ËßÕ“®®–∑”„À⧫“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ≈¥≈ß™—Ë«§√“«·≈–‡ªπì  “‡Àμÿ𔉪 ŸàÕ“°“√ ‡®Á∫ª«¥°≈â“¡‡π◊ÈÕ„π√–¥—∫μà“ß Ê °—π ¥â«¬‡Àμÿπ’È®÷ßμâÕß¡’°“√®—¥‡μ√’¬¡À√◊Õ¡’°“√·∫àß™à«ß ‡«≈“æ—°‰«âÕ¬à“߇撬ßæÕ√–À«à“ß∑’ˇ √Á® ‘Èπ°“√Ωñ°´âÕ¡„π·μà≈–§√—Èß (Successive Training Sessions) ‡π◊ËÕß®“°„π√–À«à“ß™à«ß‡«≈“¢Õß°“√æ—°øóôπ√à“ß°“¬®“°°“√Ωñ°´âÕ¡·μà≈–§√—Èß °≈â“¡‡π◊ÈÕ®–∑”°“√ —߇§√“–À傪√μ’π (Synthesize Proteins) ·≈–‡ √‘¡ √â“ß√–¥—∫ §«“¡·¢Áß·√ߠߟ ¢÷Èπ∑’≈–‡≈Á°≈–πâÕ¬ ´÷Ëß°√–∫«π°“√„π°“√‡ √‘¡ √â“ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕπ’È ‚¥¬∑—Ë«‰ª ®”‡ªìπμâÕß„™â√–¬–‡«≈“ª√–¡“≥ 48 ™—Ë«‚¡ß ¥—ßπ—Èπ‚ª√·°√¡°“√‡ √‘¡ √â“ߧ«“¡·¢Áß·√ß °≈â“¡‡π◊ÈÕ„Àâ°—∫π—°°’ӥ⫬°“√¬°πÈ”Àπ—°®÷ߧ«√®—¥μ“√“ß°“√Ωñ°´âÕ¡«—π‡«âπ«—π „π°√≥’ ∑’˺âŸΩñ° Õπ°’Ó°”Àπ¥„Àâπ—°°’ÓμâÕß∑”°“√Ωñ°´âÕ¡∑ÿ°«—𠧫√À≈’°‡≈Ë’¬ß∑Ë’®–∑”°“√Ωñ° °≈ÿà¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ‡¥’¬«°—πμàÕ‡π◊ËÕß°—π∑°ÿ «—π 118 AW_use 0673_2new 118 2/5/09, 10:40 AM

§¡àŸ ◊Õ°“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æÕË◊ æ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√’¬π °“√°”Àπ¥™à«ß‡«≈“„π°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ (Periodization of Strength) ®¥ÿ ¡àÿßÀ¡“¬¢Õß°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ„π·μà≈–™à«ß ¡’¥—ßπ’È ™à«ß·√° ª√—∫ ¿“æ°“¬«‘¿“§¢Õß√à“ß°“¬ (Anatomical Adaptation Phase) ™à«ß∑’Ë Õß æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ Ÿß ÿ¥ (Maximum Strength Phase) ™à«ß∑’Ë “¡ ª√—∫‡ª≈’Ë¬π§«“¡·¢Áß·√߇ªìπ°”≈—ߧ«“¡‡√Á«μ“¡§«“¡μâÕß°“√‡©æ“–ª√–‡¿∑°’Ó (Conversation Phase) ™à«ß∑’Ë ’Ë √—°…“ ¿“槫“¡ ¡∫√Ÿ ≥å ßŸ  ÿ¥¢Õß√à“ß°“¬„Àâ§ß‰«âμ≈Õ¥™à«ß°“√·¢àߢ—π (Maintenance Phase) ™à«ß∑’ËÀâ“ ™à«ßª√—∫øóôπ ¿“æ√à“ß°“¬ (Transition Phase) ®ÿ¥¡ÿàßÀ¡“¬„π°“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—° °“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—°‡æ◊ËÕæ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߥâ“πμà“ß Ê ¡’¥—ßπ’È 1. æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߢÕß√à“ß°“¬æ◊Èπ∞“π 2. æ—≤𓧫“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ 3. ‡æ‘Ë¡¢π“¥°≈â“¡‡π◊ÈÕ 4. æ—≤π“æ≈—ßÀ√◊Õ°”≈—ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ 5. æ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ߠߟ  ¥ÿ AW_use 0673_2new 119 119 2/5/09, 10:40 AM

§Ÿ¡à Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æ◊ÕË æ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√¬’ π °“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—°‡æ◊ËÕæ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ßæ◊Èπ∞“π¢Õß√à“ß°“¬ °“√Ω°ñ ‡æÕ◊Ë æ≤— 𓧫“¡·¢ßÁ ·√ßæπ◊È ∞“πÀ√Õ◊ æ≤— 𓂧√ß √“â ß√“à ß°“¬¡®’ ¥ÿ ¡ßàÿ À¡“¬ ‡æ◊ËÕª√—∫ ¿“æ√à“ß°“¬À√◊Õ √â“ߧ«“¡·¢ßÁ ·√ߢÕß°≈“â ¡‡πÈÕ◊  «à πμà“ß Ê ¢Õß√à“ß°“¬ ‡πÈ◊Õ‡¬Ë◊Õ ‡°’ˬ«æ—π°√–¥°Ÿ „Àâ¡’§«“¡æ√âÕ¡ ”À√—∫°“√Ωñ°„π√–¥—∫∑’Ë¡’§«“¡Àπ—° Ÿß·≈–™à«¬„Àâ‰¡à‡°‘¥ °“√∫“¥‡®Á∫‰¥âßà“¬ √Ÿª·∫∫°“√Ωñ°§«“¡·¢Áß·√ßæ◊Èπ∞“π §◊Õ °“√Ωñ°´âÕ¡·∫∫ ∂“π’ (Circuit Training) ®–‡ªìπ°“√Ωñ°´âÕ¡∑’Ë®—¥√ªŸ ·∫∫°“√Ωñ°°≈â“¡‡π◊ÈÕ·∫∫À≈“¬ Ê  ∂“π’ (Station) ‚¥¬®–¡’°“√ ≈—∫°≈ÿà¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë„™âΩñ°®“° ∂“π’∑’ËμàÕ‡π◊ËÕß°—π ·π«∑“ß ”À√—∫°“√®—¥‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ‡æ◊ËÕæ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ßæ◊Èπ∞“π (Basic Strength) ºŸâ∑’ˇ√‘Ë¡Ωñ° ºŸâ∑’Ë¡’ª√– ∫°“√≥å ™à«ß‡«≈“¢Õß°“√Ωñ° ™à«ß°àÕπƒ¥°Ÿ “√·¢àߢ—π ™à«ß°àÕπƒ¥Ÿ°“√·¢àߢ—π √–¬–‡«≈“∑’ËΩñ° 8-10  —ª¥“Àå 3-5  —ª¥“Àå §«“¡Àπ—°¢Õß°“√Ωñ° 30-40% ¢Õß 1 RM 40-60% ¢Õß 1 RM ®”π«π§√—ÈߢÕß°“√Ωñ°/ ∂“π’ 12-15 §√—Èß 12-15 §√—Èß ®”π«π ∂“π’/√Õ∫°“√Ωñ° 9-15  ∂“π’ 6-9  ∂“π’ ®”π«π√Õ∫„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß 2-3 √Õ∫ 3-5 √Õ∫ ‡«≈“„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß 20-30 π“∑’ 30-40 π“∑’ ‡«≈“æ—°√–À«à“ß ∂“π’ 90 «‘π“∑’ 60 «‘π“∑’ ‡«≈“æ—°√–À«à“ß√Õ∫°“√Ωñ° 2-3 π“∑’ 1-2 π“∑’ §«“¡∂’Ë¢Õß°“√Ωñ°/ —ª¥“Àå 2-3 §√—Èß/ —ª¥“Àå 3-4 §√—Èß/ —ª¥“Àå 120 AW_use 0673_2new 120 2/5/09, 10:40 AM

§à¡Ÿ Õ◊ °“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æ◊ÕË æ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√¬’ π °“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—°‡æ◊ËÕæ—≤𓧫“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ æ—≤π“‰¥â‚¥¬„™â√Ÿª·∫∫°“√Ωñ°´âÕ¡·∫∫ ∂“π’ (Circuit Training) ®–‡ªìπ°“√ Ωñ°´âÕ¡∑’Ë®—¥√Ÿª·∫∫ °“√Ωñ°°≈â“¡‡π◊ÈÕ·∫∫À≈“¬ Ê  ∂“π’ (Station) ‚¥¬®–¡’°“√ ≈—∫ °≈àÿ¡°≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë„™âΩñ°®“° ∂“π’∑’ËμàÕ‡π◊ËÕß°—π °“√Ωñ°§«“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ¡’ 3 √Ÿª·∫∫ §◊Õ 1. §«“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ√–¬– È—π ‡À¡“– ”À√—∫°’Ó∑Ë’„™â‡«≈“„π°“√ ·¢àߢ—π√–À«à“ß 30 «‘π“∑’ ∂÷ß 2 π“∑’ ‡™àπ °√’±“ «à“¬πÈ” À√◊Õ°’Óª√–‡¿∑∑’¡∑’Ë· ¥ß∑—°…– ∑¡Ë’ §’ «“¡Àπ°— „π™«à ß 30 «π‘ “∑’ ∂ß÷ 2 π“∑’ øμÿ ∫Õ≈ ∫“ ‡°μ∫Õ≈ øμÿ ´Õ≈ ·Œπ¥∫å Õ≈ ‡ªπì μπâ 2. §«“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ√–¬–°≈“ß ‡À¡“– ”À√—∫°’Ó∑Ë’„™â‡«≈“„π°“√ ·¢àߢ—π¡“°°«à“ 2 π“∑’ ‡™àπ π—°°√’±“·≈–π—°«à“¬πÈ”∑’Ë·¢àߢ—π„π√–¬–°≈“ß 3. §«“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ√–¬–¬“« ‡À¡“– ”À√—∫°’Ó∑Ë’·¢àߢ—π‡ªìπ‡«≈“ ¬“«π“𠇙àπ «‘Ëß¡“√“∏ÕπÀ√◊Õ«à“¬πÈ”√–¬–‰°≈ AW_use 0673_2new 121 121 2/5/09, 10:40 AM

§¡Ÿà Õ◊ °“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æ◊ËÕæ≤— π“»°— ¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√’¬π °“√æ—≤𓧫“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ√–¬– —Èπ (Short Duration) ·π«∑“ß ”À√—∫°“√®—¥‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ‡æ◊ËÕæ—≤𓧫“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ√–¬– —Èπ (Short Duration) §«“¡Àπ—°¢Õß°“√Ωñ° 40-60% ¢Õß 1 RM ®”π«π∑à“∑’Ë„™â„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß 4-8 ∑à“ ‡«≈“∑’Ë„™â„π°“√Ωñ°·μà≈– ∂“π’ ®”π«π√Õ∫„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß 30-60 «‘π“∑’ ‡«≈“æ—°√–À«à“ß ∂“π’ 2-4 √Õ∫ ‡«≈“æ—°√–À«à“ß√Õ∫°“√Ωñ° 60-90 «‘π“∑’ §«“¡‡√Á«¢Õß°“√Ωñ° 2-3 π“∑’ §«“¡∂’Ë¢Õß°“√Ωñ°/ —ª¥“Àå ª“π°≈“ß-‡√Á« 2-3 §√—Èß/ —ª¥“Àå 122 AW_use 0673_2new 122 2/5/09, 10:40 AM

§¡Ÿà Õ◊ °“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æË◊Õæ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√’¬π °“√æ—≤𓧫“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ√–¬–°≈“ß (Medium Duration) ·π«∑“ß ”À√—∫°“√®—¥‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ‡æ◊ËÕæ—≤𓧫“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ√–¬–°≈“ß (Medium Duration) §«“¡Àπ—°¢Õß°“√Ωñ° 50-60% ¢Õß 1 RM ®”π«π∑à“∑’Ë„™â„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß 4-6 ∑à“ ®”π«π§√—Èß/‡´∑ 30-50 §√—Èß ®”π«π‡´∑„π°“√Ωñ°·μà≈–∑à“ 2-4 ‡´∑ ‡«≈“æ—°√–À«à“߇´∑ 2 π“∑’ ‡«≈“æ—°√–À«à“ß ∂“π’ 5 π“∑’ §«“¡‡√Á«¢Õß°“√Ωñ° ª“π°≈“ß §«“¡∂’Ë¢Õß°“√Ωñ°/ —ª¥“Àå 2-3 §√—Èß/ —ª¥“Àå °“√æ—≤𓧫“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ√–¬–¬“« (Long Duration) ·π«∑“ß ”À√—∫°“√®—¥‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ‡æ◊ËÕæ—≤𓧫“¡Õ¥∑π¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ√–¬–¬“« (Long Duration) §«“¡Àπ—°¢Õß°“√Ωñ° 30-40% ¢Õß 1 RM ®”π«π∑à“∑’Ë„™â„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß 4-6 ∑à“ ‡«≈“∑’Ë„™â„π°“√Ωñ°·μà≈– ∂“π’ π“π¡“° ®”π«π√Õ∫„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß 2-4 √Õ∫ ‡«≈“æ—°√–À«à“ß ∂“π’ π“𠧫“¡‡√Á«¢Õß°“√Ωñ° ª“π°≈“ß §«“¡∂’Ë¢Õß°“√Ωñ°/ —ª¥“Àå 2-3 §√—Èß/ —ª¥“Àå AW_use 0673_2new 123 123 2/5/09, 10:40 AM

§¡Ÿà Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æ◊ËÕæ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√’¬π °“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—°‡æ◊ËÕæ—≤π“æ≈—ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ·π«∑“ß ”À√—∫°“√®—¥‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ‡æ◊ËÕæ—≤π“æ≈—ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ (Power) §«“¡Àπ—°¢Õß°“√Ωñ° 80-90% ¢Õß 1 RM - °’Ó∑’Ë„™â§«“¡æ¬“¬“¡§√—È߇¥’¬« 75-85% ¢Õß 1 RM - °’Ó∑’Ë„™â§«“¡æ¬“¬“¡´È” Ê °—π ®”π«π∑à“∑’Ë„™â„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß 2-5 ∑à“ ®”π«π§√—Èß/‡´∑ - °’Ó∑’Ë„™â§«“¡æ¬“¬“¡§√—È߇¥’¬« 1-2 §√—Èß - °’Ó∑’Ë„™â§«“¡æ¬“¬“¡´È” Ê °—π 3-5 §√—Èß ®”π«π‡´∑„π°“√Ωñ°·μà≈–∑à“ 3-5 ‡´∑ ‡«≈“æ—°√–À«à“߇´∑ 2-5 π“∑’ §«“¡‡√Á«¢Õß°“√Ωñ° ‡√Á« §«“¡∂’Ë¢Õß°“√Ωñ°/ —ª¥“Àå 2-3 §√—Èß/ —ª¥“Àå 124 AW_use 0673_2new 124 2/5/09, 10:40 AM

§à¡Ÿ Õ◊ °“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æÕ◊Ë æ—≤π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√’¬π °“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—°‡æ◊ËÕæ—≤π“¢π“¥¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ·π«∑“ß ”À√—∫°“√®—¥‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ‡æ◊ËÕæ—≤π“¢π“¥¢Õß°≈â“¡‡π◊ÈÕ (Hypertrophy) §«“¡Àπ—°¢Õß°“√Ωñ° 67-85% ¢Õß 1 RM ®”π«π∑à“∑’Ë„™â„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß 6-9 ∑à“ ®”π«π§√—Èß/‡´∑ 6-12 §√—Èß ®”π«π‡´∑„π°“√Ωñ°·μà≈–∑à“ 3-6 ‡´∑ ‡«≈“æ—°√–À«à“߇´∑ 3-5 π“∑’ §«“¡‡√Á«¢Õß°“√Ωñ° ™â“-ª“π°≈“ß §«“¡∂’Ë¢Õß°“√Ωñ°/ —ª¥“Àå 2-4 §√—Èß/ —ª¥“Àå °“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—°‡æ◊ËÕæ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ß Ÿß ÿ¥ ·π«∑“ß ”À√—∫°“√®—¥‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ‡æ◊ËÕæ—≤𓧫“¡·¢Áß·√ß Ÿß ÿ¥ (Maximum Strength) §«“¡Àπ—°¢Õß°“√Ωñ° 85-100% ¢Õß 1 RM ®”π«π∑à“∑’Ë„™â„π°“√Ωñ°·μà≈–§√—Èß 3-6 ∑à“ ®”π«π§√—Èß/‡´∑ 1-5 §√—Èß ®”π«π‡´∑„π°“√Ωñ°·μà≈–∑à“ 3-6 ‡´∑ ‡«≈“æ—°√–À«à“߇´∑ 3-5 π“∑’ §«“¡‡√Á«¢Õß°“√Ωñ° ™â“-ª“π°≈“ß §«“¡∂’Ë¢Õß°“√Ωñ°/ —ª¥“Àå 2-3 §√—Èß/ —ª¥“Àå AW_use 0673_2new 125 125 2/5/09, 10:40 AM

§¡Ÿà Õ◊ °“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æË◊Õæ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π ∑à“μà“ß Ê „π°“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° High Pull μâπ¢“,  –‚æ°, ·¢π, ‰À≈à Power Clean μâπ¢“,  –‚æ°, ·¢π, ‰À≈à Power Snatch μâπ¢“,  –‚æ°, ·¢π, ‰À≈à Bench Press °≈â“¡‡π◊ÈÕÕ° Incline Bench Press Õ° à«π∫π Behind the Neck Press À—«‰À≈à Shoulder Press À√◊Õ Military Press À—«‰À≈à Squat μâπ¢“,  –‚æ° Leg Press μâπ¢“,  –‚æ°, πàÕß Dead Lift  –‚æ°, À≈—ß à«π≈à“ß Lunge μâπ¢“,  –‚æ° Shoulder Shrug À≈—ß à«π∫π Upright Row À≈—ß à«π∫π, À—«‰À≈à Pull Up À≈—ß à«π∫π, À—«‰À≈à, ·¢π Bent Over Row À≈—ß à«π∫π Good Morning À≈—ß à«π∫π,  –‚æ° Back Extension À≈—ß Dumbbell Lateral Raise À—«‰À≈à Dumbbell Front Raise À—«‰À≈à Bent Over Dumbbell Raise À—«‰À≈à 126 AW_use 0673_2new 126 2/5/09, 10:41 AM

§à¡Ÿ ◊Õ°“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æËÕ◊ æ—≤π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√¬’ π ∑à“μà“ß Ê „π°“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—° ¡’¥—ßπ’È (μàÕ) ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Dumbbell Fly Õ°, ‰À≈à Pull Ove Õ°, ‰À≈à Biceps Curl μâπ·¢π¥â“πÀπâ“ Triceps Extension μâπ·¢π¥â“πÀ≈—ß Wrist Curl ¢âÕ¡◊Õ, ·¢π à«πª≈“¬ AW_use 0673_2new 127 127 2/5/09, 10:41 AM

§Ÿ¡à Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æË◊Õæ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√’¬π °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—° ”À√—∫°’Ó«à“¬πÈ” ‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Triceps Extension μâπ·¢π¥â“πÀ≈—ß (Triceps) Biceps Curl μâπ·¢π¥â“πÀπâ“ (Biceps) Arm Rotation °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’ËÀ¡πÿ ·¢π‡¢â“-ÕÕ° (Rotator Cuff) (Supraspinatus, Pull Over Infraspinatus, Subscapularis and Bench Press Teres minor) Wrist Curl/Reverse Wrist Curl Õ°·≈–À—«‰À≈à Lat Pull Down Õ° (Pectoralis major) Squat (Jump/Full/Half) ¢âÕ¡◊Õ·≈–·¢π à«πª≈“¬ (Forearm) Lunge ªï°¥â“π¢â“ß (Latissimus dorsi) Calves Raise μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Leg Extension μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Leg Curl °≈â“¡‡π◊ÈÕπàÕß (Gastrocnemius/Soleus) Back Extension μâπ¢“¥â“πÀπâ“ (Quadriceps) Dumbbell Front Raise μâπ¢“¥â“πÀ≈—ß (Hamstrings) Dumbbell Lateral Raise À≈—ß Bent Over Row À—«‰À≈à À—«‰À≈à À≈—ß à«π∫π 128 AW_use 0673_2new 128 2/5/09, 10:41 AM

§à¡Ÿ Õ◊ °“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æÕ◊Ë æ≤— π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√’¬π °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—° ”À√—∫°√’±“ ‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Triceps Extension μâπ·¢π¥â“πÀ≈—ß (Triceps) Biceps Curl μâπ·¢π¥â“πÀπâ“ (Biceps) Bench Press °≈â“¡‡π◊ÈÕÕ° (Pectoralis major) Wrist Curl/Reverse Wrist Curl ¢âÕ¡◊Õ·≈–·¢π à«πª≈“¬ (Forearm) (ª√–‡¿∑∑àÿ¡ æÿàß ¢«â“ß) Lat Pull Down ªï°¥â“π¢â“ß (Latissimus dorsi) Bent Over Row À≈—ß à«π∫π (Trapezius) Squat (Jump/Full/Half) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Lunge μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Leg Press μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Leg Extension μâπ¢“¥â“πÀπâ“ (Quadriceps) Leg Curl μâπ¢“¥â“πÀ≈—ß (Hamstrings) Calves Raise πàÕß (Gastrocnemius/Soleus) Dumbbell Front Raise À—«‰À≈à Dumbbell Lateral Raise À—«‰À≈à Back Extension À≈—ß AW_use 0673_2new 129 129 2/5/09, 10:41 AM

§¡àŸ Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æË◊Õæ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—° ”À√—∫°’Ó°Õ≈åø ‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Triceps Extension μâπ·¢π¥â“πÀ≈—ß (Triceps) Biceps Curl μâπ·¢π¥â“πÀπâ“ (Biceps) Shoulder Press À—«‰À≈à (Deltoid) Dumbbell Lateral Raise À—«‰À≈à (Deltoid) Wrist Curl/Reverse Wrist Curl ¢âÕ¡◊Õ·≈–·¢π à«πª≈“¬ (Forearm) Bench Press Õ° (Pectoralis major) ·≈–À—«‰À≈à (Deltoid) Dumbbell Fly Õ° (Pectoralis major) ·≈–À—«‰À≈à (Deltoid) Upright Row À≈—ß à«π∫π (Trapezius) Lat Pull Down ªï°¥â“π¢â“ß (Latissimus dorsi) Trunk Rotation ≈”μ—«¥â“π¢â“ß (Internal and External Abdominal Oblique) Squat (Half) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Back Extension À≈—ß Dumbbell Front Raise À—«‰À≈à Side Bend ≈”μ—«¥â“π¢â“ß 130 AW_use 0673_2new 130 2/5/09, 10:41 AM

§à¡Ÿ ◊Õ°“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æË◊Õæ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√’¬π °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—° ”À√—∫°’Ó‡∑ππ‘  ‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Triceps Extension μâπ·¢π¥â“πÀ≈—ß (Triceps) Biceps Curl μâπ·¢π¥â“πÀπâ“ (Biceps) Arm Rotation °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’ËÀ¡πÿ ·¢π‡¢â“-ÕÕ° (Rotator Cuff) (Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis and Teres minor) Shoulder Press À—«‰À≈à (Deltoid) Dumbbell Lateral Raise À—«‰À≈à (Deltoid) Upright Row À≈—ß à«π∫π (Trapezius) Wrist Curl/Reverse Wrist Curl ¢âÕ¡◊Õ·≈–·¢π à«πª≈“¬ (Forearm) Bench Press Õ° (Pectoralis major) ·≈–À—«‰À≈à (Deltoid) Dumbbell Fly Õ° (Pectoralis major) ·≈–À—«‰À≈à (Deltoid) Trunk Rotation ≈”μ—«¥â“π¢â“ß (External and Internal Abdominal Oblique) Lat Pull Down ªï°¥â“π¢â“ß (Latissimus dorsi) Squat (Jump/Full/Half) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Lunge (Side/Forward) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Calves Raise πàÕß (Gastrocnemius and Soleus) Back Extension À≈—ß AW_use 0673_2new 131 131 2/5/09, 10:41 AM

§Ÿ¡à Õ◊ °“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æËÕ◊ æ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√¬’ π °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—° ”À√—∫°’Ó‡∑§«—π‚¥ ‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Bench Press Õ° (Pectoralis major) ·≈–À—«‰À≈à (Deltoid) Squat (Jump/Full/Half) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Lunge (Side/Forward) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Leg Extension μâπ¢“¥â“πÀπâ“ (Quadriceps) Leg Curl μâπ¢“¥â“πÀ≈—ß (Hamstrings) Hip Adduction °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’ËÀÿ∫¢“‡¢â“ Hip Abduction °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’Ë°“ߢ“ÕÕ° Calves Raise πàÕß (Gastrocnemius and Soleus) Triceps Extension μâπ·¢π¥â“πÀ≈—ß (Triceps) Biceps Curl μâπ·¢π¥â“πÀπâ“ (Biceps) Trunk Rotation ≈”μ—«¥â“π¢â“ß (External and Internal Abdominal Oblique) Back Extension À≈—ß Lat Pull Down ªï°¥â“π¢â“ß (Latissimus dorsi) Leg Press μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° 132 AW_use 0673_2new 132 2/5/09, 10:41 AM

§¡Ÿà ◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æË◊Õæ≤— π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√’¬π °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—° ”À√—∫°’Óøÿμ∫Õ≈ ‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Triceps Extension μâπ·¢π¥â“πÀ≈—ß (Triceps) Biceps Curl μâπ·¢π¥â“πÀπâ“ (Biceps) Shoulder Press À—«‰À≈à (Deltoid) Wrist Curl/Reverse Wrist Curl ¢âÕ¡◊Õ·≈–·¢π à«πª≈“¬ (Forearm) (ºŸâ√—°…“ª√–μ)Ÿ Bench Press Õ° (Pectoralis major) Back Extension À≈—ß Squat (Jump/Full/Half) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Lunge (Side/Forward) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Leg Extension μâπ¢“¥â“πÀπâ“ (Quadriceps) Leg Curl μâπ¢“¥â“πÀ≈—ß (Hamstrings) Hip Adduction °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’ËÀ∫ÿ ¢“‡¢â“ Hip Abduction °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’Ë°“ߢ“ÕÕ° Calves Raise πàÕß (Gastrocnemius and Soleus) Leg Press μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° AW_use 0673_2new 133 133 2/5/09, 10:41 AM

§Ÿà¡◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æË◊Õæ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√¬’ π °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—° ”À√—∫°’Ó∫“ ‡°μ∫Õ≈ ‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Triceps Extension μâπ·¢π¥â“πÀ≈—ß (Triceps) Biceps Curl μâπ·¢π¥â“πÀπâ“ (Biceps) Shoulder Press À—«‰À≈à (Deltoid) Wrist Curl/Reverse Wrist Curl ¢âÕ¡◊Õ·≈–·¢π à«πª≈“¬ (Forearm) Bench Press Õ° (Pectoralis major) Lat Pull Down ªï°¥â“π¢â“ß (Latissimus dorsi) Back Extension À≈—ß Squat (Jump/Full/Half) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Lunge (Side/Forward) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Leg Extension μâπ¢“¥â“πÀπâ“ (Quadriceps) Leg Curl μâπ¢“¥â“πÀ≈—ß (Hamstrings) Calves Raise πàÕß (Gastrocnemius and Soleus) Pull Over Õ°·≈–À—«‰À≈à Shoulder Press À—«‰À≈à Shoulder Shrugs À≈—ß à«π∫π (Trapezius) Upright Row À≈—ß à«π∫π ·≈–‰À≈à Hip Adduction °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’ËÀ∫ÿ ¢“‡¢â“ Hip Abduction °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’Ë°“ߢ“ÕÕ° Leg Press μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° 134 AW_use 0673_2new 134 2/5/09, 10:41 AM

§àŸ¡◊Õ°“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æË◊Õæ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√¬’ π °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—° ”À√—∫°’Ó«Õ≈‡≈¬å∫Õ≈ ‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Bench Press Õ° (Pectoralis major) Lat Pull Down ªï°¥â“π¢â“ß (Latissimus dorsi) Back Extension À≈—ß à«π≈à“ß (Erector spinae) Squat (Jump/Full/Half) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Lunge (Side/Forward) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Leg Extension μâπ¢“¥â“πÀπâ“ (Quadriceps) Leg Curl μâπ¢“¥â“πÀ≈—ß (Hamstrings) Calves Raise πàÕß (Gastrocnemius and Soleus) Triceps Extension μâπ·¢π¥â“πÀ≈—ß Biceps Curl μâπ·¢π¥â“πÀπâ“ Pull Over Õ°·≈–À—«‰À≈à Shoulder Press À—«‰À≈à Shoulder Shrugs À≈—ß à«π∫π (Trapezius) Upright Row À≈—ß à«π∫π·≈–‰À≈à Dumbbell Front Raise À—«‰À≈à Dumbbell Lateral Raise À—«‰À≈à Leg Press μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Wrist Curl/Reverse Wrist Curl ¢âÕ¡◊Õ·≈–·¢π à«πª≈“¬ (Forearm) AW_use 0673_2new 135 135 2/5/09, 10:41 AM

§¡Ÿà Õ◊ °“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æË◊Õæ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√’¬π °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—° ”À√—∫°’Ó‡´ªí°μ–°√âÕ ‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Bench Press Õ° (Pectoralis major) Lat Pull Down ªï°¥â“π¢â“ß (Latissimus dorsi) Back Extension À≈—ß Squat (Jump/Full/Half) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Lunge (Side/Forward) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Leg Extension μâπ¢“¥â“πÀπâ“ (Quadriceps) Leg Curl μâπ¢“¥â“πÀ≈—ß (Hamstrings) Hip Adduction °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’ËÀ∫ÿ ¢“‡¢â“ Hip Abduction °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’Ë°“ߢ“ÕÕ° Calves Raise πàÕß (Gastrocnemius and Soleus) Trunk Rotation ≈”μ—«¥â“π¢â“ß Dumbbell Front Raise À—«‰À≈à Leg Press μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° 136 AW_use 0673_2new 136 2/5/09, 10:41 AM

§¡Ÿà ◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æË◊Õæ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√’¬π °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—° ”À√—∫°’Óøÿμ´Õ≈ ‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Triceps Extension μâπ·¢π¥â“πÀ≈—ß (Triceps) Biceps Curl μâπ·¢π¥â“πÀπâ“ (Biceps) Shoulder Press À—«‰À≈à (Deltoid) Wrist Curl/Reverse Wrist Curl ¢âÕ¡◊Õ·≈–·¢π à«πª≈“¬ (Forearm) (ºŸâ√—°…“ª√–μ)Ÿ Bench Press Õ° (Pectoralis major) Back Extension À≈—ß Squat (Jump/Full/Half) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Lunge (Side/Forward) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Leg Extension μâπ¢“¥â“πÀπâ“ (Quadriceps) Leg Curl μâπ¢“¥â“πÀ≈—ß (Hamstrings) Hip Adduction °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’ËÀÿ∫¢“‡¢â“ Hip Abduction °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë∑”Àπâ“∑’Ë°“ߢ“ÕÕ° Calves Raise πàÕß (Gastrocnemius and Soleus) Leg Press μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° AW_use 0673_2new 137 137 2/5/09, 10:41 AM

§à¡Ÿ Õ◊ °“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æÕ◊Ë æ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√¬’ π °“√Ωñ°¥â«¬πÈ”Àπ—° ”À√—∫°’Ó·Œπ¥å∫Õ≈ ‚ª√·°√¡°“√Ωñ° ¡’¥—ßπ’È ∑à“Ωñ° °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’ˉ¥â√—∫°“√Ωñ° Triceps Extension μâπ·¢π¥â“πÀ≈—ß (Triceps) Biceps Curl μâπ·¢π¥â“πÀπâ“ (Biceps) Shoulder Press À—«‰À≈à (Deltoid) Wrist Curl/Reverse Wrist Curl ¢âÕ¡◊Õ·≈–·¢π à«πª≈“¬ (Forearm) Bench Press Õ° (Pectoralis major) Lat Pull Down ªï°¥â“π¢â“ß (Latissimus dorsi) Back Extension À≈—ß Squats (Jump/Full/Half) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Lunge (Side/Forward) μâπ¢“¥â“πÀπâ“, ¥â“πÀ≈—ß·≈– –‚æ° Leg Extension μâπ¢“¥â“πÀπâ“ (Quadriceps) Leg Curl μâπ¢“¥â“πÀ≈—ß (Hamstrings) Calves Raise πàÕß (Gastrocnemius and Soleus) Dumbbell Fly Õ° ·≈–À—«‰À≈à Bent Over Row À≈—ß à«π∫π 138 AW_use 0673_2new 138 2/5/09, 10:41 AM

§¡àŸ ◊Õ°“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æ◊ÕË æ≤— π“»°— ¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√’¬π ∑à“∑’Ë„™â„π°“√Ωñ°‚¥¬„™âπÈ”Àπ—° 1. Triceps Extension ∑à“‡√‘Ë¡μâπ ∑à“Ωñ° AW_use 0673_2new 139 139 2/5/09, 10:41 AM

§à¡Ÿ Õ◊ °“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æÕ◊Ë æ—≤π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√’¬π 2. Biceps Curl ∑à“‡√‘Ë¡μâπ ∑à“Ωñ° 140 AW_use 0673_2new 140 2/5/09, 10:41 AM

§Ÿà¡◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æÕ◊Ë æ≤— π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√’¬π 3. Pull Over ∑à“‡√‘Ë¡μâπ ∑à“Ωñ° AW_use 0673_2new 141 141 2/5/09, 10:41 AM

§Ÿà¡Õ◊ °“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æÕ◊Ë æ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√’¬π 4. Bench Press ∑à“‡√‘Ë¡μâπ ∑à“Ωñ° 142 AW_use 0673_2new 142 2/5/09, 10:41 AM

§Ÿà¡◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æË◊Õæ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π 5. Wrist Curl (Àß“¬¡◊Õ) ∑à“‡√‘Ë¡μâπ ∑à“Ωñ° AW_use 0673_2new 143 143 2/5/09, 10:41 AM

§Ÿà¡Õ◊ °“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æË◊Õæ—≤π“»—°¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√’¬π 6. Reverse Wrist Curl (§«Ë”¡◊Õ) ∑à“‡√‘Ë¡μâπ ∑à“Ωñ° 144 AW_use 0673_2new 144 2/5/09, 10:41 AM

§Ÿà¡◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æ◊ÕË æ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√¬’ π 7. Dumbbell Fly ∑à“‡√‘Ë¡μâπ ∑à“Ωñ° AW_use 0673_2new 145 145 2/5/09, 10:41 AM