คู่มือการใช้วิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อพัฒนาศักยภาพนักกีฬาไทยระดับนักเรียน

§¡àŸ ◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æÕË◊ æ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√’¬π 11.  ¡√√∂¿“æ°“√„™âÕÕ°´‘‡®π (Aerobic Capacity) 11.1 °“√ªíòπ®—°√¬“π«—¥ß“π‚¥¬„™â«‘∏’°“√¢Õß Astrand and Ryhming ‡§√◊ËÕß¡◊Õ·≈–Õÿª°√≥å∑’Ë„™â ®—°√¬“π«—¥ß“π (Monark Ergometer) ‡§√◊ËÕßμÈ—ß®—ßÀ«–À√◊Õ„™â°“√ °”Àπ¥√–¥—∫§«“¡‡√Á«√Õ∫μàÕπ“∑’®“°®—°√¬“π, π“Ãî°“®—∫‡«≈“, ‡§√◊ËÕß«—¥Õ—μ√“ °“√‡μâπ¢ÕßÀ—«„® (Polar) À√◊Õ„™âÀŸøíß (Stethoscope) ·∑π‰¥â «‘∏’°“√∑¥ Õ∫ 1. „Àºâ ‡âŸ ¢“â √∫— °“√∑¥ Õ∫¢π÷È πß—Ë ∫πÕ“π‚¥¬®–μÕâ ß®¥— √–¥∫— Õ“π„Àæâ Õ‡À¡“– „π¢≥–ªíòπÀ—«‡¢à“®–ßÕ‡≈Á°πâÕ¬ 2. μ—Èߧ«“¡‡√Á« 50 √Õ∫μàÕπ“∑’ „À⺟⇢â“√—∫°“√∑¥ Õ∫√—°…“§«“¡‡√Á« „Àâ§ß∑’Ëμ≈Õ¥°“√∑¥ Õ∫ 3. °“√„ÀâπÈ”Àπ—°∂à«ß¢÷ÈπÕ¬àŸ°—∫‡æ» Õ“¬ÿ¢Õߺ⟇¢â“√—∫°“√∑¥ Õ∫ ‚¥¬ª°μ‘™“¬ 2-3 °‘‚≈ªÕπ¥å (kp) À≠‘ß 1-2 °‘‚≈ªÕπ¥å (∂â“Õ“¬ÿμË”°«à“ 15 ªï À√◊ՠߟ °«à“ 50 ªï Àâ“¡‡¢â“√—∫°“√∑¥ Õ∫) 4. ‡√‘Ë¡®—∫‡«≈“‡¡◊ËÕºŸâ‡¢â“ √—∫°“√∑¥ Õ∫√—°…“§«“¡‡√Á«‰¥â§ß∑Ë’ μ“¡ πÈ”Àπ—°∂à«ß∑Ë’°”Àπ¥„Àâ·≈–ºâŸ‡¢â“√—∫°“√ ∑¥ Õ∫§«√¢®’Ë °— √¬“π„π≈—°…≥–≈”μ—«μ—ßÈ μ√ß 5. π—∫Õ—μ√“°“√‡μâπ¢Õß À—«„®∑ÿ° 1 π“∑’ (π—∫®“°«‘π“∑’∑’Ë 45 ∂÷ß«‘π“∑’ ∑’Ë 60) ‚¥¬„™Àâ øŸ ßí øßí ∑’Ë APEX BEAT  ”À√∫— ºâŸ™“¬ À√◊Õ∑’Ë CAROTIC ARTERY  ”À√—∫ ºÀŸâ ≠ß‘ ‚¥¬π∫— Õμ— √“°“√‡μπâ ¢ÕßÀ«— „® 30 §√ßÈ— „™â‡«≈“°Ë’«‘π“∑’ ·≈â«π”‡Õ“‡«≈“∑Ë’®—∫‰¥â‰ª ·ª≈§à“‡ªìπÕ—μ√“°“√‡μâπ¢ÕßÀ—«„® 196 AW_use 0673_2new 196 2/5/09, 10:44 AM

§¡Ÿà Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æÕË◊ æ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√’¬π 6. ∫—π∑÷°Õ—μ√“°“√‡μâπ¢ÕßÀ—«„®∑ÿ°§√—Èß®π§ß∑’Ë (2 §√—È߇∑à“°—π À√◊Õ §à“§«“¡μà“߉¡à‡°‘π 5) ‡¡◊ËÕªíòπ®—°√¬“π‰ª·≈⫉¡àμË”°«à“ 4 π“∑’ (ª°μ‘ 6 π“∑’) ∂â“∂÷ßπ“∑’∑’Ë 2 Õμ— √“°“√‡μπâ ¢ÕßÀ«— „®¬ß— μ”Ë °«“à 120 §√ßÈ— /π“∑’ „À‡â æ¡Ë‘ π”È Àπ°— ∂«à ßÕ°’ 0.5-1 °‚‘ ≈ªÕπ¥å (kp) ∑—Èßπ’È¢÷ÈπÕ¬àŸ°∫—  ¡√√∂¿“æ¢ÕߺŸâ‡¢â“√—∫°“√∑¥ Õ∫ ·≈–∂â“§à“§«“¡μà“߇°‘π 5 ®–μâÕß ¥”‡π‘π°“√∑¥ Õ∫μàÕ‰ªÕ’° ®π°√–∑Ë—ß§à“§«“¡μà“ߢÕßÕ—μ√“°“√‡μâπ¢ÕßÀ—«„® „π 2 §√—Èß ¥ÿ ∑⓬ ‰¡à‡°‘π 5 §√—ÈßμàÕπ“∑’ °“√∫—π∑÷°º≈ 1. ∫—π∑÷°Õ—μ√“°“√‡μâπ¢ÕßÀ—«„®‡©≈Ë’¬¢Õß 2 §√—Èß ÿ¥∑⓬ ‚¥¬¡’§à“ §«“¡μà“߉¡à‡°‘π 5 2. Õ“à πμ“√“ßÀ“§“à  ¡√√∂¿“æ°“√®∫— ÕÕ°´‡‘ ®π®“°Õμ— √“°“√‡μπâ ¢ÕßÀ«— „® ·≈–πÈ”Àπ—°∂à«ß 3. π”§à“∑’ˉ¥â§Ÿ≥¥â«¬ 1,000 ·≈â«π”‰ªÀ“√πÈ”Àπ—°μ—«¢ÕߺŸâ‡¢â“√—∫°“√ ∑¥ Õ∫ §◊Õ  ¡√√∂¿“æ°“√®—∫ÕÕ°´‘‡®πÀπ૬‡ªìπ¡‘≈≈‘≈‘μ√/π“∑’/πÈ”Àπ—°μ—« (°‘‚≈°√—¡) AW_use 0673_2new 197 197 2/5/09, 10:44 AM

§àŸ¡◊Õ°“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æË◊Õæ—≤π“»°— ¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√¬’ π 11.2 «‘Ë߇æ‘Ë¡√–¬–§«“¡‡√Á« (Multistage Fitness Test) °“√∑¥ Õ∫π’ȇªìπ°“√∑¥ Õ∫§«“¡Õ¥∑π¢Õß√–∫∫·Õ‚√∫‘°‡æ◊ËÕÀ“  ¡√√∂¿“æ°“√„™âÕÕ°´‘‡®π ‚¥¬°“√«‘Ë߇æ‘Ë¡§«“¡‡√Á«¢÷Èπ‡√◊ËÕ¬ Ê ¡’√–¬–∑“ß 20 ‡¡μ√ „π°“√«‘Ë߉ª-°≈—∫ ‡√‘Ë¡μâ𧫓¡‡√Á«∑Ë’ 8.5 °‘‚≈‡¡μ√/™—Ë«‚¡ß (20 ‡¡μ√ „™â‡«≈“ª√–¡“≥ 8.47 «‘π“∑’ „π√–¥—∫∑’Ë 1) ®“°π—ÈπμâÕ߇æ‘Ë¡§«“¡‡√Á«∑°ÿ √–¥—∫ Ê ≈– 0.5 °‘‚≈‡¡μ√/™—Ë«‚¡ß ¡’∑—ÈßÀ¡¥ 23 √–¥—∫ ‡§√◊ËÕß¡◊Õ·≈–Õÿª°√≥å∑’Ë„™â  π“¡∑’Ë¡’√–¬–∑“ß„π°“√«‘Ëßμ√߉¡àπâÕ¬°«à“ 20 ‡¡μ√ °√«¬«“ß√–¬–∑“ß ‡§√◊ËÕ߇≈àπ‡∑ª‡ ’¬ß¢Õߧ«“¡‡√Á«„π°“√«‘Ëß·μà≈–√–¥—∫·≈–μ“√“ß∫—π∑÷°°“√«‘Ëß «‘∏’¥”‡π‘π°“√∑¥ Õ∫ 1. „Àâπ—°°’ÓÕ∫Õàÿπ√à“ß°“¬‚¥¬°“√«‘Ë߇À¬“–·≈–¬◊¥‡À¬’¬¥°≈â“¡‡π◊ÈÕ 2. „Àâπ—°°’ÓլàŸÀ≈—ß®—¥‡√‘Ë¡·≈⫇ªî¥‡ ’¬ß‡∑ª„Àâ —≠≠“≥‡√‘Ë¡«‘Ë߉ª∑’ à°√«¬ 20 ‡¡μ√ ·≈â««‘Ë߉ª-°≈—∫‡√◊ËÕ¬ Ê ‡√‘Ë¡§«“¡‡√Á«√–¥—∫∑Ë’ 1 «‘Ëß 20 ‡¡μ√ „™â‡«≈“ 8.47 «π‘ “∑’ ‚¥¬®–¡‡’  ’¬ß —≠≠“≥∑’°Ë √«¬ 20 ‡¡μ√∑°ÿ §√ß—È ·μà≈–√–¥∫— μâÕß„™‡â «≈“«ß‘Ë √–¥∫— ≈– 1 π“∑’ π—°°’ÓμâÕß«‘Ëßμ“¡§«“¡‡√Á«∑’Ë°”Àπ¥ 3. §«“¡‡√Á«®–‡æ‘Ë¡¢÷Èπ√–¥—∫≈– 0.5 °‘‚≈‡¡μ√/™—Ë«‚¡ß „π∑ÿ° Ê 1 π“∑’ ´÷Ëß„π·μà≈–√–¥—∫ “¡“√∂§”π«≥§«“¡‡√Á«„π°“√«‘Ëß 20 ‡¡μ√ ¥—ßπ’È 20 m. time = 72/(((Level-1) x 0.5) + 8.5) ‡™à𠇫≈“¢Õß°“√«‘Ëß 20 ‡¡μ√ „π√–¥—∫ 11 ‡∑à“°—∫ 5.33 «‘π“∑’  à«π®”π«π‡∑Ë’¬«¢Õß °“√«‘Ëß„π·μà≈–√–¥—∫ ∂â“√–¥—∫μË”®”π«π‡∑’ˬ«®–πâÕ¬ ·μà∂â“√–¥—∫ Ÿß¢÷Èπ ®”π«π‡∑’ˬ«¢Õß °“√«‘Ëß®–¡“°¢÷Èπ‡√◊ËÕ¬ Ê ®”π«π‡∑’ˬ«¢Õß°“√«‘Ëß·μà≈–√–¥—∫ “¡“√∂§”π«≥‰¥â®“° ®”π«π‡∑’ˬ« = (((Level-1) x 0.5) + 8.5) x 0.838 198 AW_use 0673_2new 198 2/5/09, 10:44 AM

§¡Ÿà Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æË◊Õæ—≤π“»—°¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√¬’ 𠇙πà π°— °Ã’ “«‘Ëß∑√Ë’ –¥∫— 17 ®”π«π‡∑¬Ë’ «∑§Ë’ ”π«≥‰¥â ‡∑“à °∫— 13.82 ·μ®à –ª¥í ¢πÈ÷ ‡ªπì 14 ‡∑¬Ë’ « ¢Õß°“√«‘Ëß„π√–¥—∫π’È 4. ∫—π∑÷°√–¥—∫·≈–®”π«π‡∑Ë’¬«¢Õß°“√«‘ËߢÕßπ—°°’Ó‰ª‡√◊ËÕ¬ Ê ∂â“π—°°’Ó§π„¥«‘Ë߉¡à∑—π‡ ’¬ß∑Ë’°”À𥧫“¡‡√Á«ª√–¡“≥ 2-3 ‡∑Ë’¬« „Àâ¬ÿμ‘°“√∑¥ Õ∫ π°— °’Ó§πππ—È ·≈â«∫—π∑÷°√–¥∫— ®”π«π‡∑’¬Ë «‡æÕ◊Ë À“§“à  ¡√√∂¿“æ°“√„™Õâ Õ°´‡‘ ®π(Vo max) 2 AW_use 0673_2new 199 199 2/5/09, 10:44 AM

§¡àŸ ◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æÕË◊ æ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√’¬π 12.  ¡√√∂¿“æ°“√‰¡à„™âÕÕ°´‘‡®π (æ≈—ß·Õπ·Õ‚√∫‘°·≈–§«“¡ “¡“√∂·Õπ·Õ‚√∫‘°) (Anaerobic Power and Anaerobic Capacity) °“√ªíòπ®—°√¬“π«—¥ß“π‚¥¬„™â«‘∏’°“√¢Õß Wingate Test °“√∑¥ Õ∫π‡’È ªπì °“√∑¥ Õ∫¢Õß√–∫∫ ¡√√∂¿“æ°“√‰¡„à ™Õâ Õ°´‡‘ ®π«∏‘ °’ “√¢Õß Wingate ‚¥¬π—°°’ÓμâÕߪíòπ®—°√¬“π„Àâ‡√Á«¡“°∑’Ë ÿ¥ μ“¡πÈ”Àπ—°∂à«ß∑’Ë°”Àπ¥„Àâ¢÷ÈπÕ¬Ÿà °—∫πÈ”Àπ—°¢Õßμ—«π—°°’Ó·μà≈–§π ‡æ◊ËÕÀ“§à“ ¡√√∂¿“æ·Õπ·Õ‚√∫‘° ‡§√◊ËÕß¡◊Õ·≈–Õÿª°√≥å∑’Ë„™â - ®—°√¬“π«—¥ß“π·∫∫ Monark -  —≠≠“≥π—∫√Õ∫°“√ªíòπ - §Õ¡æ‘«‡μÕ√å·≈–‚ª√·°√¡«‘‡§√“–Àåº≈ «‘∏’°“√∑¥ Õ∫ 1. „Àâπ—°°’ÓÕ∫Õÿàπ√à“ß°“¬·≈–¬◊¥‡À¬’¬¥ °≈â“¡‡π◊ÈÕ 2. „Àâπ—°°’Óπ—Ëß∫π®—°√¬“π√–¥—∫§«“¡ Ÿß√–¥—∫‡¥’¬«‡™àπ°—π°—∫°“√∑¥ Õ∫ ·∫∫·Õ‚√∫‘° πÈ”Àπ—°∂à«ß¢Õßπ—°°’Ó·μà≈–§π‰¥â®“°πÈ”Àπ—°μ—« x 0.067 = πÈ”Àπ—°∂à«ß Àπ૬‡ªìπ°‘‚≈ªÕπ¥å (kp) 3. „Àâπ—°°Ã’ “ªòíπ®—°√¬“π‚¥¬¬ß— ‰¡à¡’πÈ”Àπ—°∂à«ßª√–¡“≥ 2 π“∑’ ®“°π—Èπ „Àâ‡æ‘Ë¡πÈ”Àπ—°∂à«ß∑Ë’°”Àπ¥¢Õß·μà≈–§π„Àâ‡√Á«∑Ë’ ÿ¥ ·≈â«„Àâ —≠≠“≥‡√‘Ë¡·°àπ—°°’Ó æ√âÕ¡°—∫°¥ —≠≠“≥π—∫√Õ∫ 4. π—°°’Ó®–μâÕߪòíπ®—°√¬“π„Àâ‡√Á«∑Ë’ ÿ¥∑Ë’ “¡“√∂∑”‰¥âμ≈Õ¥√–¬–‡«≈“ 30 «‘π“∑’ ´÷Ëß —≠≠“≥π—∫√Õ∫®–π—∫∑°ÿ Ê 5 «‘π“∑’¢Õß°“√ªíòπ 5. „™√â Õ∫ ßŸ  ¥ÿ ¢Õß™«à ß 5 «π‘ “∑’ ¡“À“§“à æ≈—ß·Õπ·Õ‚√∫‘° (Anaerobic power)  à«π„À≠àÕ¬àŸ„π™à«ß 5 «‘π“∑’ ·√° Ê ·≈–π”®”π«π√Õ∫¢Õß·μà≈– 5 «‘π“∑’ ¡“À“§à“‡©≈’ˬ ‡æ◊ËÕÀ“§à“§«“¡ “¡“√∂·Õπ·Õ‚√∫‘° (Anaerobic Capacity) 200 AW_use 0673_2new 200 2/5/09, 10:44 AM

§¡àŸ Õ◊ °“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æ◊ËÕæ—≤π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√’¬π °“√∫—π∑÷°º≈ §Õ¡æ«‘ ‡μÕ√®å –¢π÷È °√“ø§«“¡‡√«Á ¢Õß°“√ªíπò μ≈Õ¥‡«≈“°“√∑¥ Õ∫·≈–‡¡Õ◊Ë §√∫ 30 «‘π“∑’ ®–¡’§à“· ¥ß Anaerobic Power ·≈–§à“ Anaerobic Capacity À√◊Õ ®¥∫—π∑÷°√Õ∫°“√ªíòπ∑ÿ° Ê 5 «‘π“∑’ ®π§√∫ 30 «‘π“∑’ (°√≥’‰¡à‰¥â„™â‚ª√·°√¡∑¥ Õ∫ ®“°§Õ¡æ‘«‡μÕ√å)  μŸ √ Anaerobic Power (Peak 5 sec.) = ®”π«π√Õ∫∑’Ë Ÿß∑’Ë ÿ¥* 12* πÈ”Àπ—°∂à«ß (0.067* πÈ”Àπ—°μ—« (°°.) πÈ”Àπ—°μ—« (°°.) Anaerobic Capacity (Mean 30 sec.) = §à“‡©≈’ˬ®”π«π√Õ∫∑—ÈßÀ¡¥* 12* πÈ”Àπ—°∂à«ß (0.067* πÈ”Àπ—°μ—« (°°.) πÈ”Àπ—°μ—« (°°.) μ—«Õ¬à“ß π—°°’Ó A πÈ”Àπ—°μ—« 50 °‘‚≈°√—¡ ∑¥ Õ∫‚¥¬ªíòπ®—°√¬“π‰¥â§à“¥—ßπ’È 0-5 = 15 6-10 = 13 11-15 = 10 16-20 = 9 21-25 = 8 26-30 = 7 AW_use 0673_2new 201 201 2/5/09, 10:44 AM

§àŸ¡Õ◊ °“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æÕ◊Ë æ—≤π“»°— ¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√’¬π «‘∏’§‘¥ Anaerobic Power (Peak 5 sec.) = 15 x 12 x (0.067 x 50) = 12.06 Watt/kg 50 Anaerobic Capacity (Mean 30 sec.) = 10.33 x 12 x (0.067 x 50) = 8.30 Watt/kg 50 202 AW_use 0673_2new 202 2/5/09, 10:45 AM

°“√ªÑÕß°—π·≈– °“√√—°…“Õ“°“√∫“¥‡®Á∫ (Sport Medicine) AW_use 0673_3new 203 2/5/09, 10:46 AM

§Ÿà¡Õ◊ °“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æÕË◊ æ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π 204 AW_use 0673_3new 204 2/5/09, 10:46 AM

§¡Ÿà ◊Õ°“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æÕ◊Ë æ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√¬’ π °“√ªÑÕß°—π·≈–°“√√—°…“Õ“°“√∫“¥‡®∫Á (Sport Medicine) °“√ªÑÕß°—π°“√∫“¥‡®Á∫®“°°“√‡≈àπ°’Ó·≈–ÕÕ°°”≈—ß°“¬ °Ã’ “∑ÿ°ª√–‡¿∑¡’‚Õ°“ ‡°¥‘ °“√∫“¥‡®Á∫®“°°“√·¢àߢ—πÀ√◊Õ°“√Ωñ°´âÕ¡‰¥â ‚¥¬‡©æ“–Õ¬à“߬‘Ëß°’Óª√–‡¿∑ª–∑– ‡™àπ ‡∑§«—π‚¥ ¡«¬ øÿμ∫Õ≈ ·Œπ¥å∫Õ≈ ‡ªìπμâπ ‚¥¬‡©æ“–π—°°’Ó∑Ë’‡ªìπμ—«‡μÁß Ωñ°´âÕ¡¡“¥’ ·μà‡¡◊ËÕ‡°‘¥°“√∫“¥‡®Á∫¬àÕ¡∑”„Àâ»—°¬¿“æ „π°“√·¢àߢ—π≈¥≈ß À√◊Õ‰¡à “¡“√∂·¢àߢ—π‰¥â ·¡â®–∑”°“√√—°…“·≈â« °Á‰¡àøóôπ°≈—∫¡“  ¡∫√Ÿ ≥å 100% ¥ß— ππÈ— °“√À“∑“ߪÕÑ ß°π— °“√‡°¥‘ °“√∫“¥‡®∫Á ¬Õà ¡¥°’ «“à °“√√°— …“Õ¬“à ß·ππà Õπ ºâŸ¥Ÿ·≈π—°°’Ó®÷ߧ«√∑√“∫·≈–μ√–Àπ—°∂÷ߧ«“¡ ”§—≠¢Õß°“√ªÑÕß°—π°“√∫“¥‡®Á∫ ·≈–𔧫“¡√⟄πÀ≈—°°“√ªÑÕß°—π‰ª„™â„π°“√¥Ÿ·≈π—°°’Ó °“√∑√“∫∂÷ß “‡Àμ·ÿ Ààß°“√∑”„Àâ ‡°‘¥°“√∫“¥‡®Á∫ √«¡∑—Èß°“√欓¬“¡À“∑“ߪÑÕß°—π∑°ÿ «‘∂’∑“ß®–™à«¬≈¥°“√ Ÿ≠‡ ’¬ ´÷ËßμâÕß Õ“»—¬§«“¡√à«¡·√ß√à«¡„®¢Õß∑°ÿ Ê ΩÉ“¬μ—Èß·μàºâŸ∑’ËÕÕ°°”≈—ß°“¬‡Õß ºâŸ‡™’ˬ«™“≠∑“ߥâ“π °“√ÕÕ°°”≈—ß°“¬ ∫§ÿ ≈“°√∑“ß°“√·æ∑¬å π—°°’Ó ‚§â™ °“√ªÑÕß°—π°“√∫“¥‡®Á∫®“°°“√‡≈àπ°’Ó §◊Õ §«“¡æ¬“¬“¡∑ÿ° Ê Õ¬à“ß∑Ë’ °√–∑”≈߉ª‡æ◊ËÕªÕÑ ß°—π‰¡à„À‡â °‘¥°“√∫“¥‡®Á∫®“°°®‘ °√√¡μ“à ß Ê ·≈–§«“¡æ¬“¬“¡π—Èπ Õ“®®–°√–∑”‰¥âμ—Èß·μà√–¥—∫∫§ÿ §≈ √–¥—∫°≈ÿà¡ ·≈–√–¥—∫™¡ÿ ™π ¥—ßπ’È 1. °“√ªÑÕß°—π°“√∫“¥‡®Á∫®“°°“√‡≈àπ°’Ó„π√–¥—∫∫ÿ§§≈ ∂◊Õ«à“‡ªìπ°“√ ªÑÕß°—π„π¢—Èπª∞¡¿Ÿ¡‘ (primary prevention) «‘∏’ªÑÕß°—π®÷ß¡àÿ߉ª∑Ë’ ÿ¢¿“æ·≈–  ¡√√∂¿“æ∑“ß√à“ß°“¬¢Õß∫ÿ§§≈π—Èπ Ê ‡π◊ËÕß®“°‡≈àπ°’Ó„π¢≥–∑Ë’√à“ß°“¬‰¡à ¡∫Ÿ√≥å ¡—°®–∑”„Àâ√à“ß°“¬‰¥â√—∫∫“¥‡®Á∫‡ ¡Õ Ê ¥—ßπ—Èπ°“√μ√«®§«“¡ ¡∫Ÿ√≥å¢Õß√à“ß°“¬·≈–  ¡√√∂¿“æ√à“ß°“¬°àÕπ‡¢â“√à«¡°‘®°√√¡∑“ß°“¬ ®–™à«¬∑”„Àâ∑√“∫∂÷ß®ÿ¥∫°æ√àÕߢÕß ∫ÿ§§≈π—Èπ ·≈– “¡“√∂À“∑“ß·°â‰¢®¥ÿ ∫°æ√àÕßπ—Èπ‰¥â °“√„À⧫“¡√⟧«“¡‡¢â“„®„π‡√◊ËÕߢÕß «‘∏’°“√ÕÕ°°”≈—ß°“¬À√◊ÕΩñ°´âÕ¡°’Ó∑Ë’‡À¡“– ¡ √«¡∑ȗߧ«“¡√âŸ∑“ߥâ“π‚¿™π“°“√·°à ∫§ÿ §≈π—Èπ Ê °Á‡ªìπ ‘Ëß∑’Ë®”‡ªìπ‡™àπ‡¥’¬«°—π 205 AW_use 0673_3new 205 2/5/09, 10:46 AM

§Ÿ¡à Õ◊ °“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æÕË◊ æ—≤π“»—°¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√¬’ π 2. °“√ªÑÕß°—π°“√∫“¥‡®Á∫®“°°“√‡≈àπ°’Ó„π√–¥—∫°≈ÿà¡ ‡ªìπ°“√ªÑÕß°—π °“√∫“¥‡®∫Á „π√–¥∫— ∑μÿ ¬‘ ¿¡Ÿ ‘ (secondary prevention) «∏‘ °’ “√∑æË’ ∫∫Õà ¬ Ê §Õ◊ °“√„À¢â Õâ ¡≈Ÿ ·≈–„À⧫“¡√Ÿâ§«“¡‡¢â“„®„π√–¥—∫°≈ÿà¡ ´÷Ëß√«¡∑È—ß‚§â™·≈–π—°°’Ó„π‡√◊ËÕßμà“ß Ê ‡™à𠧫“¡ ”§—≠¢Õß°“√Õ∫Õàÿπ√à“ß°“¬ (warm up) ·≈–§≈“¬Õàÿπ (cool down) °“√√–¡—¥√–«—ß ·≈–‡≈àπ°’Ã“μ“¡°Æ°μ‘°“ 3. °“√ªÑÕß°π— °“√∫“¥‡®Á∫®“°°“√‡≈àπ°’Ó„π√–¥∫— ™¡ÿ ™π ‡ªìπ°“√ªÑÕß°—π °“√∫“¥‡®Á∫„π√–¥—∫μ쑬¿Ÿ¡‘ (tertiary prevention) §◊Õ §«“¡æ¬“¬“¡¢Õß°≈ÿà¡∫ÿ§§≈ ¿“¬„π™ÿ¡™ππ—Èπ Ê ∑Ë’«“ßπ‚¬∫“¬μà“ß Ê ‡æ◊ËÕªÑÕß°—π‰¡à„À⇰‘¥°“√∫“¥‡®Á∫¢÷Èπ„π¢≥– ÕÕ°°”≈—ß°“¬À√◊Õ‡≈àπ°’Ó ‡™àπ °“√ÕÕ°°Æ°μ‘°“°“√·¢àߢ—π„À¡à Ê ‡æ◊ËÕ≈¥°“√∫“¥‡®Á∫ „π¢≥–·¢àߢ—π°’Ó ‡ªìπμâπ °“√ªÑÕß°—π°“√∫“¥‡®Á∫®“°°“√‡≈àπ°’Ó ¡’À≈—°æ‘®“√≥“¥—ßπ’È 1. °“√μ√«®√à“ß°“¬ ‡ªìπ°“√μ√«®√à“ß°“¬∑Ë—« Ê ‰ª«à“¡’‚√§¿—¬‰¢â‡®Á∫À√◊Õ‚√§ª√–®”μ—«∑Ë’¡’ ¢âÕÀâ“¡μàÕ°“√‡≈àπ°’ÓÀ√◊ÕÕÕ°°”≈—ß°“¬À√◊Õ‰¡à √«¡∑—Èßμ√«®À“§«“¡º‘¥ª°μ‘¢Õß‚§√ß √â“ß ¢Õß√à“ß°“¬ ‡™àπ ‡∑â“·∫π ¢âÕ‡∑ⓇՒ¬ß ¢“‚°àß À≈—ߧ¥ ·≈–¢“ —È𬓫‰¡à‡∑à“°—π °“√∑√“∫ §«“¡º‘¥ª°μ‘¢Õß‚§√ß √â“ß√à“ß°“¬∑”„Àâ«“ß·ºπªÑÕß°—π À√◊Õ√—°…“°“√∫“¥‡®Á∫∑Ë’Õ“® ‡°‘¥¢÷Èπ‰¥â ‡™àπ °“√º‘¥√Ÿª¢Õ߇∑â“ ¡—°‡ªìπªí≠À“„ππ—°«‘Ëß√–¬–‰°≈ Õ“®·π–π” „Àâ„™â√Õ߇∑â“∑’Ë∑”摇»…‡æ◊ËÕ≈¥Õ“°“√ª«¥ âπ‡∑â“π—Èπ 2. °“√μ√«® Õ∫ ¡√√∂¿“æ∑“ß°“¬ °“√μ√«® Õ∫ ¡√√∂¿“æ¢Õß√à“ß°“¬∑”„Àâ∑√“∫«à“  ÿ¢¿“æ¢Õßπ—°°’Ó ‡ªìπÕ¬à“߉√ ¡’¢’¥§«“¡ ¡∫Ÿ√≥å¢Õß√à“ß°“¬‡æ’¬ß„¥ ¡’®ÿ¥∫°æ√àÕ߇π◊ËÕß¡“®“°°“√∫“¥‡®Á∫ §√—Èß°àÕπ Ê ∑’Ë®–∑”„À⇰‘¥Õ—πμ√“¬‰¥Àâ √Õ◊ ‰¡à π°— °Ã’ “∑¡Ë’  ’ ¡√√∂¿“æ∑“ß°“¬Õ¬„àŸ π√–¥∫— ¥’ ®–¡’‚Õ°“ ‰¥â√—∫∫“¥‡®Á∫πâÕ¬°«à“ ‡æ√“–§«“¡ ¡∫Ÿ√≥å¢Õß√à“ß°“¬™à«¬‡æ‘Ë¡ª√– ‘∑∏‘¿“æ 206 AW_use 0673_3new 206 2/5/09, 10:46 AM

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§à¡Ÿ ◊Õ°“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æ◊ËÕæ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√¬’ π °“√Õ∫Õÿàπ√à“ß°“¬ (warm up) ·∫à߇ªìπ 2 ª√–‡¿∑ §◊Õ 1. °“√Õ∫Õàÿπ√à“ß°“¬·∫∫∑Ë—« Ê ‰ª (general warm up) ‡ªìπ°“√Õ∫Õÿàπ °≈â“¡‡π◊ÈÕ à«πμà“ß Ê ¢Õß√à“ß°“¬‚¥¬∑—Ë«‰ª ‡æ◊ËÕ„Àâ√à“ß°“¬‰¥âª√—∫μ—«‚¥¬∑—Ë« Ê ‰ª ·≈– μ◊Ëπμ—«æ√âÕ¡∑’Ë®–∑”ß“π ´÷Ëß∑à“¢Õß°‘®°√√¡∑’Ëπ”¡“ªØ‘∫—쑇ªìπ∑à“ßà“¬ Ê ‰¡à¬àÿ߬“°´—∫´âÕπ ®–„™â°“√«‘Ë߇À¬“– Ê (jogging) °“√∫√‘À“√°“¬ (body conditioning) ·≈–°“√¬◊¥‡À¬’¬¥ °≈â“¡‡π◊ÈÕ (stretching) „™â‡«≈“·≈–§«“¡Àπ—°‡æ’¬ßæÕ∑’Ë®–∑”„ÀâÕÿ≥À¿Ÿ¡‘„π√à“ß°“¬ ‡æ‘Ë¡¢÷Èπ ‚¥¬‰¡à∑”„À⇰‘¥§«“¡‡¡◊ËÕ¬≈â“¡“°‡°‘π‰ª ‚¥¬ª°μ‘®–„™â‡«≈“Õ∫Õàÿπ√à“ß°“¬∑—Ë«‰ª ª√–¡“≥ 5-10 π“∑’ 2. °“√Õ∫Õÿàπ√à“ß°“¬∑’Ë®”‡æ“–‡®“–®ß (specific warm up) ‡ªìπ°“√Õ∫Õàÿπ °≈“â ¡‡πÕÈ◊ ¢Õß√“à ß°“¬‡©æ“– «à π∑ Ë’ ”§≠— ´ßË÷ μÕâ ß„™„â π°“√Ω°ñ ‡∑§π§‘ À√Õ◊ ‡√¬’ π√∑⟠°— …–„À¡à Ê ∑’Ë·μ°μà“ßÕÕ°‰ª®“°‡¥‘¡ °“√Õ∫Õπÿà √“à ß°“¬·∫∫‡©æ“–‡®“–®ß ·μ°μ“à ß°∫— °“√Õ∫Õπàÿ √“à ß°“¬·∫∫∑«Ë— Ê ‰ª ∑’˧ÿ≥¿“æ¢Õß°“√Õ∫Õÿàπ√à“ß°“¬ §◊Õ ‡æ◊ËÕ„Àâ°≈â“¡‡π◊ÈÕ à«ππ—Èπ Ê ‰¥â‡§≈Ë◊Õπ‰À« ÕÕ°°”≈ß—  ”À√—∫°‘®°√√¡‡©æ“–Õ¬“à ß ∑”„Àâ°“√∑”ß“π¢Õß√à“ß°“¬·≈–√–∫∫ª√– “∑ °≈â“¡‡π◊ÈÕ∑’Ë®”‡ªìπμàÕ°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«  “¡“√∂ª√– “πß“π°—π‰¥âÕ¬à“ß¡’ª√– ‘∑∏‘¿“æ Ÿß ÿ¥ ®–∑”À≈—ß®“°°“√Õ∫Õÿàπ√à“ß°“¬∑Ë—«‰ª·≈â« «‘∏’°“√Õ∫Õÿàπ√à“ß°“¬·∫∫‡©æ“–‡®“–®ß ®–¡’§«“¡·μ°μà“ß°—πÕÕ°‰ª„π·μà≈–ª√–‡¿∑¢Õß°’Ó ·≈–¬—ß·μ°μà“ß°—π‰ª„π·μà≈– μ”·Àπàß°“√‡≈àπ ·≈–„ππ—°°’Ó·μà≈–∫ÿ§§≈¥â«¬ ‚¥¬‡√‘Ë¡∑’Ë√–¥—∫ª“π°≈“ß ·≈–§àÕ¬ Ê ‡æ‘Ë¡¢÷Èπ‡√◊ËÕ¬ Ê ®π√Ÿâ ÷°«à“Õ≥ÿ À¿Ÿ¡‘√à“ß°“¬‡æ‘Ë¡¢÷Èπ ·≈–À—«„®‡μâπ‡√Á«¢÷È𠬑Ëßπ—°°’Ó “¡“√∂ Õ∫Õÿàπ√à“ß°“¬‰¥â„°≈⇧’¬ß°—∫≈—°…≥–¢Õß°’Ó∑Ë’®–‡≈àπ®–∑”„Àâª√– ‘∑∏‘¿“æ¢Õß°“√‡≈àπ °’Ã“π—Èπ‡æ‘Ë¡¢÷È𠇙àπ °“√Õ∫Õÿàπ√à“ß°“¬¢Õß∑’¡øÿμ∫Õ≈ ¡’°“√‡μ– Ÿß‰ª-¡“ °“√‡≈’Ȭß≈Ÿ° °“√¬‘ߪ√–μŸ °“√‡≈àπ≈‘ß™‘ß∫Õ≈ ‡ªìπμâπ 6. °“√¬◊¥‡À¬’¬¥°≈â“¡‡π◊ÈÕ °“√¬¥◊ ‡À¬¬’ ¥°≈â“¡‡π◊ÈÕ ‡ªπì °“√¥÷ßÀ√◊Õ¬¥◊ °≈“â ¡‡π◊ÈÕ¡—¥μ“à ß Ê „Àâ¡’ §«“¡μ÷ß·≈–§«“¡¬◊¥À¬ÿàπ¥’¢÷Èπ 209 AW_use 0673_3new 209 2/5/09, 10:46 AM

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§¡Ÿà ◊Õ°“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æË◊Õæ≤— π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π  “‡Àμÿ·≈–°≈‰°¢Õß°“√∫“¥‡®Á∫∑“ß°“√°’Ó °“√∫“¥‡®Á∫®“°°“√°’Ó‡°‘¥‰¥â®“°À≈“¬ “‡Àμÿ ∑È—ß°“√°√–∑∫°√–·∑°°—∫ π—°°’Ó§πÕ◊Ëπ À√◊Õ«— ¥ÿÕÿª°√≥åμà“ß Ê À√◊Õ‡°‘¥®“°°“√„™âß“π¡“°‡°‘π‰ª (Overuse) ´÷Ëß°àÕ„À⇰‘¥°“√©’°¢“¥¢Õ߇ÕÁπ¢âÕμàÕ (Sprain) °“√©’°¢“¥¢Õ߇ÕÁπ°≈â“¡‡π◊ÈÕ (Strain) À√◊Õ °“√À—°¢Õß°√–¥°Ÿ (Fractures) ‰¥â ºâŸ‡≈àπ¡’‚Õ°“ ‰¥â√—∫°“√∫“¥‡®Á∫·≈–§«“¡√πÿ ·√ß·μ°μà“ß °—π¢÷ÈπÕ¬àŸ°—∫≈—°…≥–°“√‡≈àπ·≈–ª√–‡¿∑°’Ó ºŸâ¥Ÿ·≈π—°°’Ó®”‡ªìπ∑Ë’®–μâÕß√⟰≈‰° °“√∫“¥‡®Á∫®“°·√ß∑Ë’¡“°√–∑∫μà“ß Ê ¥—ß°≈à“« ‡æ◊ËÕª√–‚¬™πå„π°“√«‘π‘®©—¬·≈–¥Ÿ·≈ °“√√—°…“°“√∫“¥‡®Á∫π—ÈπμàÕ‰ª πÕ°®“°π’Ȭ—ßμâÕß∑√“∫≈—°…≥–¢Õß°“√∫“¥‡®Á∫„πÕ«—¬«– μà“ß Ê ·≈–°“√μÕ∫ πÕߢÕßÕ«—¬«–μà“ß Ê μàÕ°“√∫“¥‡®Á∫Õ’°¥â«¬ °≈‰°°“√∫“¥‡®Á∫®“°°“√°’Ó·∫à߇ªìπ 2 ·∫∫ §◊Õ 1. ∫“¥‡®Á∫∑’ˇ°‘¥®“°¿¬—πμ√“¬ ‰¥â·°à 1.1 °√–¥°Ÿ À°— À√Õ◊ ·μ°®“°·√ß°√–·∑°‚¥¬μ√ß ‡™πà À°≈¡â ‡Õ“¡Õ◊ ‡∑“â æπÈ◊ ∑”„À°â √–¥°Ÿ ‰Àª≈“√“â À°— ¡°— æ∫„π°Ã’ “∑¡Ë’ °’ “√ª–∑– ‡™πà øμÿ ∫Õ≈ ·Œπ¥∫å Õ≈ ∫“ ‡°μ∫Õ≈ ‡ªìπμâπ 1.2 ¢âÕ‡§≈◊ËÕπ ¢âÕÀ≈ÿ¥ ‡°‘¥®“°·√ß°√–·∑°‚¥¬μ√ßÀ√◊Õ∑“ßÕâÕ¡ ∑”„Àâ ‡°‘¥°“√©’°¢“¥¢Õ߇¬◊ËÕÀÿâ¡¢âÕ·≈–‡ÕÁπ¬÷¥¢âÕ Õ“®®–‡≈◊ËÕπÀ≈¥ÿ ÕÕ°®“°°—π‡ªìπ∫“ß à«πÀ√◊Õ ‡≈◊ËÕπÀ≈¥ÿ ‚¥¬ ¡∫√Ÿ ≥å 1.3 ¢âÕ‡§≈Á¥ ¢âÕ·æ≈ß ®“°‡ÕÁπ¬÷¥¢âÕμàÕ©’°¢“¥ ‡°‘¥®“°¡’·√ß¡“°√–∑” ¢âÕμàÕ∑—Èß∑“ßμ√ßÀ√◊Õ∑“ßÕâÕ¡ ∑”„Àâ‡ÕÁπ¬÷¥¢âÕμàÕ©’°¢“¥ °“√©’°¢“¥Õ“®‡ªìπ∫“ß à«πÀ√◊Õ ©’°¢“¥‚¥¬ ¡∫Ÿ√≥å 1.4 °≈â“¡‡π◊ÈÕ©’°¢“¥ ®“°¡’·√ß°√–·∑°‚¥¬μ√ßÀ√◊Õ‚¥¬ÕâÕ¡ ‡™àπ ¢≥–°”≈—ß«‘Ëߥ⫬§«“¡‡√Á« °“√‡ª≈Ë’¬π∑‘»∑“ß∑—π∑’ ∑”„Àâ°≈â“¡‡π◊ÈÕμâπ¢“©’°¢“¥ √–¥—∫ §«“¡√πÿ ·√ߢ÷ÈπÕ¬Ÿà°—∫§«“¡·¢Áß·√ߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ·≈–§«“¡√ÿπ·√ߢÕß·√ß∑’Ë¡“°√–∑” 215 AW_use 0673_3new 215 2/5/09, 10:46 AM

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§¡Ÿà Õ◊ °“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æÕ◊Ë æ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√¬’ π °“√∫“¥‡®Á∫∫√‘‡«≥°√–¥Ÿ° 1. °“√∫“¥‡®Á∫∫√‘‡«≥°√–¥Ÿ°®“°Õÿ∫—쑇Àμÿ æ∫‰¥∫â àÕ¬ Ê „π°’Óª–∑–°—𠇙πà øμÿ ∫Õ≈ ·Œπ¥∫å Õ≈ ∫“ ‡°μ∫Õ≈ ‡ªìπμâπ Õ“°“√· ¥ß∑’Ëæ∫ ‰¥â·°à ∑’Ë∫√‘‡«≥π—Èπ®–∫«¡¡“°¢÷Èπ‡√◊ËÕ¬ Ê ®“°‡≈◊Õ¥∑’ËÕÕ°®“°∑—Èß°√–¥°Ÿ ·≈–‡π◊ÈÕ‡¬◊ËÕ√Õ∫¢â“ß °¥‡®Á∫ æ∫°√–¥Ÿ°º‘¥√ªŸ ‡™à𠧥 ßÕ ‚°àß ‰¡à “¡“√∂‡§≈◊ËÕπ‰À«‰¥â ¥—Ë߇¥‘¡ °“√ª∞¡æ¬“∫“≈·≈–·π«∑“ß°“√√—°…“  Ë‘ß·√°μâÕ߉¡à„Àâ à«π¢Õß°√–¥Ÿ°∑Ë’À—°‡§≈Ë◊Õπ‰À« ‡æ√“–Õ“®‡°‘¥Õ—πμ√“¬ μàÕ‡π◊ÈÕ‡¬Ë◊Õ„°≈⇧’¬ß∑”„Àâ¬Ë‘߇ªìπÕ—πμ√“¬¡“°¢÷Èπ ¥â«¬°“√‡¢â“‡ΩóÕ°¥“¡™—Ë«§√“«À√◊Õ „™âÕÿª°√≥åæ¬ÿ߉¡à„ÀâÕ«—¬«–π—Èπ‡§≈Ë◊Õπ‰À«ª√–§∫‡¬Áπ∫√‘‡«≥π—Èπ‡æ◊ËÕ„Àâ‡≈◊Õ¥ÕÕ°πâÕ¬≈ß ·≈–√’∫π” àß‚√ß欓∫“≈‚¥¬¥à«π∑’Ë ¥ÿ 2. °√–¥Ÿ°À—°≈â“ ‡°‘¥®“°°“√„™ßâ “π¡“°‡°‘π„π≈—°…≥–°√–·∑°∫àÕ¬ Ê ¡°— æ∫„ππ°— «ß‘Ë π°— °’Ó ∑’ËΩñ°´âÕ¡¡“°‡°‘π‰ª À√◊Õ°“√Ωñ°∑’ˇ°‘π¢Õ∫‡¢μ§«“¡ “¡“√∂¢Õß√à“ß°“¬ ∑”„À⇰‘¥‚Õ°“  ∑’Ë®–‰¥â√—∫∫“¥‡®Á∫‰¥â Ÿß ¡—°æ∫∑’Ë°√–¥°Ÿ ·¢âß Õ“°“√·√°§◊Õ Õ“°“√ª«¥·≈–°¥‡®Á∫∑’Ëμ”·ÀπàߢÕß°√–¥°Ÿ ∑’Ë¡’ªí≠À“ ‚¥¬ ®–¡’Õ“°“√‡®Á∫ª«¥Õ¬àŸμ≈Õ¥‡«≈“ ·≈–„ππ—°«‘Ëß∂⓬—߉¡àÀ¬ÿ¥«‘ËßÀ√◊Õ‡≈àπ°’ÓՓ°“√‡®Á∫ ®–¡“°¢÷Èπ‡√◊ËÕ¬ Ê ®π∑π·∑∫‰¡à‰¥â  —πÀπâ“·¢âßÕ—°‡ ∫ ¡’Õ“°“√‡®Á∫ª«¥∫√‘‡«≥ —πÀπâ“·¢âߥâ“π„πμÕπ≈à“ß ‡°‘¥®“°°“√„™ßâ “π¡“°‡°‘π‰ª ¡°— æ∫„ππ°— «ß‘Ë À√Õ◊ „ à√Õ߇∑â“æπ◊È √Õ߇∑â“·¢ßÁ À√Õ◊ æ∫„πæ«°∑’Ë √Ÿª√à“ߢÕ߇∑â“·∫πº‘¥ª°μ‘ ∑”„À⇰‘¥·√ß°√–·∑°À√◊Õ∫‘¥∫√‘‡«≥Àπâ“·¢âß  àߺ≈„Àâ °≈â“¡‡π◊ÈÕ‡°‘¥°“√Õ—°‡ ∫ 224 AW_use 0673_3new 224 2/5/09, 10:46 AM

§àŸ¡◊Õ°“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æ◊ËÕæ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√¬’ π °“√ª∞¡æ¬“∫“≈·≈–·π«∑“ß°“√√—°…“ ‡¡◊ËÕ¡’Õ“°“√‡®Á∫ª«¥¢≥–‡≈àπ°’Ó §«√æ—° À¬ÿ¥«‘ËßÀ√◊Õ‡≈àπ°’Ó∑—π∑’ æ—° ·≈–ª√–§∫‡¬Áππ“π 15-20 π“∑’ 2-3 §√—ÈßμàÕ«—πÕ“°“√®–¥’¢÷Èπ ·μà∂â“Õ“°“√¬—ߪ«¥Õ¬Ÿà §«√æ∫·æ∑¬å‡æ◊ËÕμ√«®√—°…“μàÕ‰ª °“√ªÑÕß°—π °“√Ωñ°Ωπ§«√‡ªìπÕ¬à“ߧàÕ¬‡ªìπ§àÕ¬‰ª‰¡àÀ—°‚À¡ À≈’°‡≈’ˬ߰“√‡≈àπ°’Ó ‚¥¬‡©æ“–°“√«‘Ëß∫πæ◊Èπ·¢Á߇ªìπ√–¬–‡«≈“π“𠧫√ «¡„ àæ◊Èπ√Õ߇∑â“∑’Ë¡’æ◊Èππ‘Ë¡ ‡æ◊ËÕ≈¥ ·≈–¥Ÿ¥´—∫·√ß°√–·∑°∑Ë’‡∑â“ ‡ √‘¡√Õ߇∑⓪√—∫‚§√ß √â“ß∑Ë’º‘¥√Ÿª‚¥¬Õÿª°√≥å‡æ◊ËÕ≈¥°“√ ‡°‘¥Õ—πμ√“¬ À≈—°°“√ª∞¡æ¬“∫“≈‡∫◊ÈÕßμâπ ‡¡◊ËÕ‡°‘¥°“√∫“¥‡®Á∫√à“ß°“¬®–¡’°“√μÕ∫ πÕßμàÕ°“√∫“¥‡®Á∫ ‚¥¬ °√–∫«π°“√°“√μÕ∫ πÕߢÕß√à“ß°“¬¿“¬À≈—߇°‘¥°“√∫“¥‡®Á∫ ·∫à߇ªìπ 3 √–¬– ¥—ßπ’È √–¬–∑Ë’ 1 °“√Õ—°‡ ∫ (Inflammatory response) ‡√‘Ë¡∑—π∑’‡¡◊ËÕ‡°‘¥°“√ ∫“¥‡®Á∫∂÷ß 6 «—πÀ≈—ß®“°°“√‡°‘¥°“√∫“¥‡®Á∫ ·∫à߇ªìπ 3 ™à«ß §◊Õ ™à«ß∑’Ë 1 °“√μÕ∫ πÕß„π∑—π∑’ (Immediate response) μ—«°√–μπâÿ ∑’∑Ë ”„À⇰¥‘ °“√∫“¥‡®∫Á ‰¡«à “à ®–‡ªπì ·√ß∑’¡Ë “°√–∑”§«“¡√Õâ π/§«“¡‡¬Áπ À√◊Õ “√‡§¡’μà“ß Ê ®–‰ª°√–μâÿπμ—«∑’Ë√—∫§«“¡√⟠÷°‡®Á∫ª«¥  àß —≠≠“≥ª√– “∑‰ª¬—ß ¡Õß ∑”„À⇰‘¥°“√μ’§«“¡‚¥¬ ¡Õß«à“ ¡’§«“¡‡®Á∫ª«¥‡°‘¥¢÷Èπ ™à«ß∑’Ë 2 °“√μÕ∫ πÕß∑μÿ ‘¬¿¡Ÿ ‘ (Secondary response) À≈—ß®“°¡’°“√∫“¥‡®Á∫¢Õ߇´≈≈å ®–¡’ “√‡§¡’À≈“¬ª√–‡¿∑∂Ÿ°À≈—ËßÕÕ°¡“ ‡™àπ prostaglandins ·≈– bradykinin ‡ªìπμâπ ‚¥¬ “√‡§¡’‡À≈à“π’È®–°àÕ„À⇰‘¥°“√Õ—°‡ ∫ ·≈–§«“¡‡®Á∫ª«¥‡°‘¥¢÷Èπ ®–°√–μÿâπ„À⇠âπ‡≈◊Õ¥¡’°“√¢¬“¬μ—« (vasodilatation) ∑”„Àâ πÈ”‡≈◊Õ¥À√◊Õæ≈“ ¡“ (plasma) ´÷Ëß√«¡‡Õ“‡¡Á¥ “√μà“ß Ê ´÷¡ÕÕ°¡“Õ¬Ÿà„π™àÕß«à“ß √–À«à“߇´≈≈剥âßà“¬¢÷Èπ ®÷ß∑”„Àâ∫√‘‡«≥∑’ËÕ—°‡ ∫¡’Õ“°“√∫«¡μ“¡¡“ 225 AW_use 0673_3new 225 2/5/09, 10:46 AM

§Ÿà¡Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æË◊Õæ—≤π“»°— ¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√’¬π ™à«ß∑’Ë 3 °“√μÕ∫ πÕßμ쑬¿¡Ÿ ‘ (Tertiary response) ‡´≈≈凡Á¥‡≈◊Õ¥¢“« ‡™àπ neutrophils ·≈– mononuclear, leukocytes ®–¡“ ∫√‘‡«≥∑’ˉ¥â√—∫∫“¥‡®Á∫ ‡æ◊ËÕ∑”≈“¬‡™◊ÈÕ‚√§μà“ß Ê ·≈–∑”≈“¬‡π◊ÈÕ‡¬◊ËÕ∑’Ë쓬®“°°“√∫“¥‡®Á∫ ∑’ˇ°‘¥¢÷Èπ ·≈–‡μ√’¬¡æ√âÕ¡ ”À√—∫°“√ √â“߇π◊ÈÕ‡¬◊ËÕ„À¡à ®“°°≈‰°¢â“ßμâπ∑”„Àâ √ÿª‰¥â«à“∑”„À⇰‘¥ 1. Õ“°“√∫«¡ ®“°¢Õ߇À≈«∑Ë’‰À≈ÕÕ°‰ª – ¡√–À«à“߇´≈≈å À√◊ÕπÈ”‡≈◊Õ¥ ®“° “√‡§¡’°√–μâÿπ 2. Õ“°“√·¥ß ®“°°“√∑Ë’‡ âπ‡≈◊Õ¥¢¬“¬μ—«·≈–‡æ‘Ë¡°“√‰À≈‡«’¬π‡≈◊Õ¥‰ª¬—ß ∫√‘‡«≥∑’Ë∫“¥‡®Á∫ 3. Õ“°“√√âÕπ ®“°‡´≈≈åμà“ß Ê ∑’Ë∑”ß“πÀπ—°¢÷Èπ ·≈–®“°‡ âπ‡≈◊Õ¥∑’Ë©’°¢“¥ ∑”„Àâ‡≈◊Õ¥∑’ËÕÿàπ‰À≈ÕÕ°¡“∫√‘‡«≥∑’Ë∫“¥‡®Á∫ 4. °“√ª«¥ ‡°‘¥®“°°“√∫“¥‡®Á∫‚¥¬μ√ßμàÕ„¬ª√– “∑ À√◊Õ¡’·√ß°¥¢Õß °âÕπ‡≈◊Õ¥∫πª≈“¬ª√– “∑ √–¬–∑’Ë 2 °“√´àÕ¡ √â“ß (Repair phase) ‡√‘Ë¡μ—Èß·μà 3 ∂÷ß 21 «—π ‡ âπ„¬∑Ë’‡°‘¥°“√©’°¢“¥®–‰¥â√—∫°“√´àÕ¡ √â“ß ‡´≈≈å √â“߇ âπ„¬ (fibroblast) ®–‡√‘Ë¡ √â“߇ âπ„¬ §Õ≈≈“‡®π (collagen) „À¡à ´÷Ë߇ªìπÕߧåª√–°Õ∫∑’Ë ”§—≠ §Õ≈≈“‡®π ‡ªπì ‚ª√μ’π™«à ¬‡ √‘¡ √â“ߧ«“¡·¢ßÁ ·√ß∑Ë¡’ ’Õ¬„àŸ πº«‘ Àπß— ‡ÕπÁ °≈â“¡‡πÈÕ◊ °√–¥°Ÿ °√–¥°Ÿ ÕàÕπ ·≈–‡π◊ÈÕ‡¬◊ËÕ‡°’ˬ«æ—π „π√–¬–π’ȧÕ≈≈“‡®π∑’Ë°àÕμ—«¢÷Èπ®–¡’≈—°…≥–À≈«¡ Ê ¡’°“√«“ßμ—« ·≈–°“√‡™◊ËÕ¡μàÕ√–À«à“߇ âπ„¬∑Ë’‰¡à‡ªìπ√–‡∫’¬∫ ®÷ß∑”„À⇠âπ„¬∑Ë’ √â“ߢ÷Èπ„À¡à ¡’‚Õ°“ ‡°‘¥°“√©’°¢“¥ßà“¬ √–¬–∑’Ë 3 °“√ª√—∫·μàß·≈– √â“ߧ«“¡·¢Áß·√ß (Remodeling and maturation) ‡√‘Ë¡μ—Èß·μàª√–¡“≥«—π∑’Ë 9 À≈—ß°“√∫“¥‡®Á∫ ·≈– ‘Èπ ÿ¥≈ßÕ“®„™â‡«≈“‡ªìπªï „π™à«ßπ’È°“√ √â“߇ âπ„¬§Õ≈≈“‡®π (collagen) „À¡à Ê ®–≈¥≈߇√◊ËÕ¬ Ê ®π°√–∑—ËßÀ¬ÿ¥·μà®–‡ªìπ™à«ß∑Ë’¡’°“√ª√—∫·μàß·≈–®—¥‡√’¬ßμ—«¢Õ߇ âπ„¬∑Ë’ √â“ߢ÷Èπ„À¡à 226 AW_use 0673_3new 226 2/5/09, 10:46 AM

§àŸ¡◊Õ°“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æËÕ◊ æ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√’¬π „π√–¬–π’È®÷ß®”‡ªìπ∑Ë’√à“ß°“¬μâÕß®—¥‡√’¬ß‡ âπ„¬„À¡à„Àâ «¬ß“¡ ‚¥¬°“√®—¥‡√’¬ßμ—«π’È μâÕßÕ“»—¬·√ß¡“°√–∑” ‚¥¬‡©æ“–·√ߥ÷߬◊¥ (stretch) ª√–‚¬™πå¢Õß°“√¥÷߬◊¥ §◊Õ ®–‰ª¬—∫¬È—ß°“√∑”ß“π¢Õß fibroblast ∑”„Àâ ‡π◊ÈÕ‡¬◊ËÕπ—Èπ¬◊¥¬“«ÕÕ° ‰¡àÀ¥√—Èß ‡π◊ÈÕ‡¬◊ËÕπ—Èπ∑”ß“π‰¥â‡√Á«¢÷Èπ °“√ √â“ß·√߬◊¥μàÕ‡π◊ÈÕ‡¬◊ËÕ ¡’§«“¡ ”§—≠¡“° ‡æ√“–®–∑”Àπâ“∑’Ë™’È·π–„À⇠âπ„¬¡’°“√®—¥‡√’¬ßμ—«„π≈—°…≥–∑’Ë¢π“π°—∫ ·√߬◊¥ ´÷Ëß®–™à«¬‡æ‘Ë¡§«“¡·¢Áß·√ß‚¥¬√«¡¢Õ߇π◊ÈÕ‡¬◊ËÕ„À≥⡓°∑’Ë ¥ÿ À≈—°°“√√—°…“·≈–øóôπøŸ ¡√√∂¿“æ√à“ß°“¬„ππ—°°’Ó∑’ˉ¥â√—∫∫“¥‡®Á∫  “¡“√∂·∫à߉¥â‡ªìπ 6 ¢—ÈπμÕπ §◊Õ ¢—Èπ∑’Ë 1 ªÑÕß°—π‰¡à„Àâ°“√∫“¥‡®Á∫∑’ˇ°‘¥¢÷Èπ¢¬“¬¢Õ∫‡¢μ¡“°¢÷Èπ ¢—Èπ∑’Ë 2 ≈¥§«“¡√⟠÷°‡®Á∫ª«¥·≈–°“√Õ—°‡ ∫∑Ë’‡°‘¥®“°°“√∫“¥‡®Á∫„Àâ‡À≈◊Õ πâÕ¬∑’Ë ¥ÿ ¢—Èπ∑’Ë 3  à߇ √‘¡„Àâ°√–∫«π°“√´àÕ¡·´¡‡π◊ÈÕ‡¬Ë◊Õ∑Ë’‰¥â√—∫∫“¥‡®Á∫¢Õß√à“ß°“¬ „À⇪ìπ‰ªÕ¬à“ß¡’ª√– ‘∑∏‘¿“æ Ÿß ¥ÿ ¢—Èπ∑’Ë 4 欓¬“¡ªÑÕß°—πÀ√◊Õ√—°…“§«“¡¬◊¥À¬ÿàπ (flexibility) §«“¡·¢Áß·√ß (strength) ·≈–§«“¡∑π∑“π (endurance) ¢Õ߇πÕ◊È ‡¬◊ÕË ∑’‰Ë ¥√â ∫— ∫“¥‡®∫Á ·≈–‡πÕ◊È ‡¬◊ÕË ‚¥¬√Õ∫ √«¡∂ß÷ √–∫∫ proprioception ·≈–√–¥—∫§«“¡øîμ¢Õß√à“ß°“¬ (aerobic fitness) „À⇪ìπª°μ‘¡“°∑’Ë ¥ÿ ¢—Èπ∑’Ë 5  √â“ß‚ª√·°√¡øóôπøŸ ¡√√∂¿“æ√à“ß°“¬„Àâ “¡“√∂°≈—∫‰ª‡≈àπ°’Ó ‰¥â‡À¡◊Õπ‡¥‘¡ ¢—Èπ∑’Ë 6 ª√–‡¡‘πÀ“ªí®®—¬‡ Ë’¬ß∑È—ß„π∑“ß√à“ß°“¬ ®‘μ„® ·≈– Ë‘ß·«¥≈âÕ¡ ∑Ë’Õ“®∑”„À⇰‘¥°“√∫“¥‡®Á∫π—Èπ Ê ·≈–∑”°“√·°â‰¢‡æ◊ËÕªÑÕß°—π‰¡à„Àâπ—°°’Ó‰¥â√—∫ °“√∫“¥‡®Á∫´È”Õ’°„πÕπ“§μ AW_use 0673_3new 227 227 2/5/09, 10:46 AM

§Ÿà¡◊Õ°“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æË◊Õæ—≤π“»—°¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π „π¢—Èπ∑’Ë 1-3 ∂◊Õ‰¥â«à“‡ªìπ çÀ≈—°°“√√—°…“°“√∫“¥‡®Á∫é ∑”„Àâπ—°°’Ó “¡“√∂ °≈—∫‰ª∑”°‘®°√√¡„π™’«‘μª√–®”«—π‰¥â‡ªìπª°μ‘ ¢È—π∑Ë’ 4-5 ∂◊Õ‡ªìπ çÀ≈—°°“√øóôπøŸ  ¡√√∂¿“æ√à“ß°“¬¿“¬À≈—ß°“√∫“¥‡®Á∫é ‡æ◊ËÕ„Àâπ—°°’Ó “¡“√∂°≈—∫‰ª‡≈àπ°’Ó‰¥âÕ’°§√—Èß ·≈–¢—Èπ∑’Ë 6 ‡ªìπ ç°“√ªÑÕß°—π‰¡à„À⇰‘¥°“√∫“¥‡®Á∫´È”À√◊Õ‡ªìπ‡√◊ÈÕ√—ßé  ”À√—∫√“¬≈–‡Õ’¬¥ „π·μà≈–¢—Èπ ¡’¥—ßπ’È ¢—Èπ∑’Ë 1 欓¬“¡ªÑÕß°—π‰¡à„Àâ°“√∫“¥‡®Á∫∑’ˇ°‘¥¢÷Èπ¢¬“¬¢Õ∫‡¢μ¡“°¢÷Èπ ‚¥¬„™âÀ≈—°°“√¢Õß RICE ´÷Ë߬àÕ¡“®“° R = rest §◊Õ °“√À¬ÿ¥æ—° I = ice §◊Õ °“√„™â§«“¡‡¬Áπª√–§∫ C = compression §◊Õ °“√®—¥„Àâ¡’·√ß°¥∫’∫ E = elevation §◊Õ °“√®—¥„Àâ à«π∑’ˉ¥â√—∫∫“¥‡®Á∫¬° Ÿß¢÷Èπ R = rest §◊Õ °“√À¬ÿ¥æ—° „À⺟âªÉ«¬ÕÕ°®“° π“¡·¢àߢ—π°àÕπ ‡æ◊ËÕμ√«®ª√–‡¡‘π°“√∫“¥‡®Á∫ ·≈–§«√„Àâ π—°°’Ó旰լà“ßπâÕ¬ 24-48 ™—Ë«‚¡ß I = ice §◊Õ °“√„™â§«“¡‡¬Áπª√–§∫ §«√ª√–§∫‡¬πÁ ∑π— ∑¿’ “¬À≈ß— ®“°°“√∫“¥‡®∫Á ‚¥¬ª√–§∫π“πª√–¡“≥ 20 π“∑’ μàÕ§√—Èß ∑”´È”∑ÿ° Ê 2 ™—Ë«‚¡ß „π√–¬– 2 «—π·√° À√◊Õ®π°√–∑—Ëß∫√‘‡«≥∑’ˉ¥â√—∫∫“¥‡®Á∫ ¡’°“√Õ—°‡ ∫≈¥≈ß ¢≥–ª√–§∫‡¬Áπ§«√„™âºâ“¬◊¥ (elastic bandage) æ—π√—¥√à«¡¥â«¬ ‡æÕË◊ ∑”„À‡â °¥‘ ·√ß°¥°√–™∫— ∫√‡‘ «≥∫“¥‡®∫Á ´ßË÷ ®–™«à ¬≈¥Õ“°“√∫«¡ ·≈–∑”„Àºâ «‘ Àπß— ∫√‡‘ «≥ ∑’˪√–§∫¡’Õÿ≥À¿¡Ÿ ‘≈¥≈ß¡“°¢÷Èπ·≈–‡√Á«¢÷È𠧫√√—¥„Àâ·πàπæÕ ¡§«√ ‡æ◊ËÕ∑’ˇπ◊ÈÕ‡¬◊ËÕ®–‰¥â√—∫ ª√–‚¬™π宓°§«“¡‡¬ÁπÕ¬à“߇μÁ¡∑’Ë 228 AW_use 0673_3new 228 2/5/09, 10:47 AM

§àŸ¡◊Õ°“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æ◊ËÕæ—≤π“»—°¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√’¬π ª√–‚¬™πå¢Õß°“√ª√–§∫¥â«¬§«“¡‡¬Áπ°Á§◊Õ ™«à ¬≈¥°“√∫«¡ §«“¡√ âŸ ÷°‡®∫Á ª«¥ °“√Õ—°‡ ∫ °“√‡°√ÁߢÕß°≈â“¡‡π◊ÈÕ ·≈–∑Ë’ ”§—≠§◊Õ ≈¥√–¥—∫‡¡·∑∫∫Õ≈‘´÷¡¢Õ߇´≈≈å ´ßË÷ ®–∑”„À‡â ´≈≈∫å √‡‘ «≥∑’‰Ë ¥√â ∫— °“√∫“¥‡®∫Á ‰¡μà “¬‡πÕË◊ ß®“°°“√¢“¥‡≈Õ◊ ¥‰ª‡≈¬È’ ß°Õà π∑”°“√ ª√–§∫¥â«¬§«“¡‡¬ÁπμâÕߪ√–‡¡‘π°àÕπ«à“‰¡à·æ⧫“¡‡¬Áπ C = compression §◊Õ °“√®—¥„Àâ¡’·√ß°¥∫’∫ °“√æ—π√—¥∫√‘‡«≥∑Ë’∫“¥‡®Á∫¥â«¬ºâ“¬◊¥ §«√∑”∑È—ß„π¢≥–∑Ë’ª√–§∫‡¬Áπ·≈– ¢≥–‰¡àª√–§∫„π™à«ß 2-3 «—π·√°¿“¬À≈—߇°‘¥°“√∫“¥‡®Á∫ ‡æ◊Ëՙ૬≈¥°“√∫«¡·≈– ª√–§ÕßÕ«—¬«–∑’Ë∫“¥‡®Á∫ E = elevation §◊Õ °“√®—¥„Àâ à«π∑’ˉ¥â√—∫∫“¥‡®Á∫¬° Ÿß¢÷Èπ „À⬰ à«π∑Ë’‰¥â√—∫∫“¥‡®Á∫„À⠟ߢ÷Èπ ´÷Ëß®–™à«¬„Àâ°“√‰À≈‡«’¬π‚≈À‘μ·≈– πÈ”‡À≈◊Õß°≈—∫®“°∫√‘‡«≥∑Ë’‰¥â√—∫∫“¥‡®Á∫¥’¢÷Èπ ≈¥Õ“°“√∫«¡‰¥â ‚¥¬À¡—Ëπ∑”∫àÕ¬ Ê π“π‡∑à“∑’Ë®–∑”‰¥â ‚¥¬‡©æ“–™à«ß 2-3 «—π·√°¿“¬À≈—߇°‘¥°“√∫“¥‡®Á∫ ¢È—π∑Ë’ 2 欓¬“¡≈¥§«“¡√Ÿâ ÷°‡®Á∫ª«¥·≈–°“√Õ—°‡ ∫∑Ë’‡°‘¥®“°°“√∫“¥‡®Á∫ „Àâ‡À≈◊ÕπâÕ¬∑’Ë ÿ¥ À≈—ß®“°ª∞¡æ¬“∫“≈‡∫◊ÈÕßμâπ¥â«¬«‘∏’°“√ RICE ‡ªìπ∑’ˇ√’¬∫√âÕ¬·≈â« §«√≈¥ §«“¡√Ÿâ ÷°‡®Á∫ª«¥ ·≈–°“√Õ—°‡ ∫„Àâ‡À≈◊ÕπâÕ¬∑Ë’ ÿ¥ ‚¥¬„™â«‘∏’°“√√—°…“∑“ß °“¬¿“æ∫”∫¥— ‡æÕË◊ ≈¥§«“¡√ âŸ °÷ ‡®∫Á ª«¥·≈–°“√Õ°— ‡ ∫√«à ¡¥«â ¬ ‡™πà °“√„™â cryotherapy, TENS (transcutaneous electrical nerve stimulation), ultrasound ‡ªìπμâπ  Ë‘ß∑Ë’§«√À≈’°‡≈Ë’¬ß„π™à«ß·√°¢Õß°“√∫“¥‡®Á∫§◊Õ °“√„™â§«“¡√âÕπÀ√◊Õ°“√„™â §√’¡∂πŸ «¥ ‡æ√“–®–∑”„À⧫“¡√Ÿâ ÷°‡®Á∫ª«¥·≈–°“√Õ—°‡ ∫‡ªìπ¡“°¢÷Èπ AW_use 0673_3new 229 229 2/5/09, 10:47 AM

§à¡Ÿ ◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æ◊ÕË æ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√’¬π ¢—Èπ∑’Ë 3 欓¬“¡ à߇ √‘¡„Àâ°√–∫«π°“√´àÕ¡·´¡‡π◊ÈÕ‡¬◊ËÕ∑’ˉ¥â√—∫∫“¥‡®Á∫¢Õß √à“ß°“¬„À⇪ìπ‰ªÕ¬à“ß¡’ª√– ‘∑∏‘¿“æ Ÿß ÿ¥ „π¢—ÈπμÕππ’ÈÀ“°Õ«—¬«–∑’Ë∫“¥‡®Á∫‰¡à¡’Õ“°“√· ¥ß∂÷ß°“√Õ—°‡ ∫·≈â« À√◊ÕÀ≈—ß 72 ™—Ë«‚¡ß§«√ª√–§∫√âÕπ„π∫√‘‡«≥∑Ë’∫“¥‡®Á∫ À√◊ÕÕ“®√—°…“¥â«¬«‘∏’°“√∑“ß °“¬¿“æ∫”∫¥— ‚¥¬„™â‡§√◊ËÕßÕ≈— μ√“´“«π¥å (ultrasound) ‡æ◊ÕË  à߇ √¡‘ °√–∫«π°“√´àÕ¡·´¡ ‡π◊ÈÕ‡¬Ë◊Õ ™à«¬‡æ‘Ë¡°“√‰À≈‡«’¬π‚≈À‘μ„π∫√‘‡«≥π—Èπ ·≈–§«√¡’°“√‡§≈Ë◊Õπ‰À«¥â«¬μπ‡Õß „π™à«ß°“√‡§≈◊ËÕπ‰À«∑’ˉ¡à°àÕ„À⇰‘¥§«“¡√Ÿâ ÷°‡®Á∫ª«¥‡æ◊ËÕªÑÕß°—π‰¡à„À⇰‘¥°“√∫“¥‡®Á∫´È” ¢Õ߇π◊ÈÕ‡¬◊ËÕ ¿“æ· ¥ß °“√√—°…“¥â«¬‡§√◊ËÕßÕ—≈μ√“´“«π¥å 230 AW_use 0673_3new 230 2/5/09, 10:47 AM

§à¡Ÿ Õ◊ °“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æ◊ÕË æ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π ¢—Èπ∑’Ë 4 欓¬“¡ªÑÕß°—πÀ√◊Õ√—°…“§«“¡¬◊¥À¬ÿàπ (flexibility) §«“¡·¢Áß·√ß (strength) ·≈–§«“¡∑π∑“π (endurance) ¢Õ߇πÈ◊Õ‡¬Ë◊Õ∑Ë’‰¥â√—∫∫“¥‡®Á∫·≈–‡πÈ◊Õ‡¬Ë◊Õ ‚¥¬√Õ∫ √«¡∂ß÷ √–∫∫ proprioception ·≈–√–¥∫— §«“¡øμî ¢Õß√“à ß°“¬ (aerobic fitness) „À⇪ìπª°μ‘¡“°∑’Ë ÿ¥„π√–À«à“ß∑’Ë¡’°“√´àÕ¡·´¡‡π◊ÈÕ‡¬◊ËÕ∑’ˉ¥â√—∫∫“¥‡®Á∫ ¿“¬À≈—ß°“√ª∞¡æ¬“∫“≈‡∫◊ÈÕßμâπ·≈–°“√√—°…“·≈â« (¢—Èπ∑’Ë 1-3) ºâŸΩñ° Õπ§«√ «“ß·ºπ°“√øπôó ø Ÿ ¡√√∂¿“æ¢Õßπ°— °Ã’ “„À°â ≈∫— ‡ªπì ª°μæ‘ √Õâ ¡°√–∑”°“√·¢ßà ¢π— „À‡â √«Á ∑ Ë’ ¥ÿ ‚¥¬‡√‘Ë¡∑’Ë°“√¥Ÿ·≈„À⧫“¡¬◊¥À¬àÿ𠧫“¡·¢Áß·√ß ·≈–§«“¡∑π∑“π¢Õ߇π◊ÈÕ‡¬Ë◊Õ∑’ˉ¥â√—∫ ∫“¥‡®Á∫·≈–‡π◊ÈÕ‡¬◊ËÕ‚¥¬√Õ∫ √«¡∂÷ß√–∫∫ proprioception ·≈–√–¥—∫§«“¡øîμ¢Õß√à“ß°“¬ (aerobic fitness) °≈—∫§◊π Ÿà ¿“æª°μ‘ ´÷ËßÕ“®‡ªìπ¿“¬„π 24 ™—Ë«‚¡ßÀ≈—ß°“√∫“¥‡®Á∫°Á‰¥â ¢È—π∑Ë’ 5  √â“ß‚ª√·°√¡øóôπøŸ ¡√√∂¿“æ√à“ß°“¬„Àâ “¡“√∂°≈—∫‰ª‡≈àπ°’Ó „π√–¥—∫∑’Ëπ—°°’Ó‡≈àπÕ¬Ÿà„À≥â‡√Á«∑’Ë ÿ¥ ¿“¬À≈—ß®“°∑”°“√øóôπøŸ§«“¡¬◊¥À¬ÿà𠧫“¡·¢Áß·√ß ·≈–§«“¡∑π∑“π¢Õß ‡π◊ÈÕ‡¬Ë◊Õ∑Ë’‰¥â√—∫∫“¥‡®Á∫ ·≈–‡π◊ÈÕ‡¬Ë◊Õ‚¥¬√Õ∫√«¡∂÷ß√–∫∫ proprioception ·≈–√–¥—∫ §«“¡øîμ¢Õß√à“ß°“¬ (fitness) „À⥒¢÷Èπ„π√–¥—∫Àπ÷Ëß·≈â« μâÕß„Àâπ—°°’Ó‡√‘Ë¡∑”°“√ ‡§≈Ë◊Õπ‰À«√à“ß°“¬„π≈—°…≥–∑Ë’§≈⓬§≈÷ß°—∫°’Ó∑Ë’‡≈àπÕ¬Ÿà (functional movement) Õ¬à“ߧàÕ¬‡ªπì §àÕ¬‰ª ´÷Ëß®–‡ªπì °“√‡μ√’¬¡§«“¡æ√âÕ¡¢Õß√à“ß°“¬·≈–®‘μ„®¢Õßπ—°°’Ó  ”À√—∫°“√°≈—∫‰ª‡≈àπ°’ÓՒ°§√—Èß AW_use 0673_3new 231 231 2/5/09, 10:47 AM

§¡Ÿà Õ◊ °“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æË◊Õæ≤— π“»°— ¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√¬’ π ¢—Èπ∑’Ë 6 ª√–‡¡‘πÀ“ªí®®—¬‡ ’ˬß∑—Èß„π∑“ß√à“ß°“¬ ®‘μ„® ·≈– ‘Ëß·«¥≈âÕ¡∑’ËÕ“® ∑”„À⇰‘¥°“√∫“¥‡®Á∫π—Èπ Ê ·≈–∑”°“√·°â‰¢‡æ◊ËÕªÑÕß°—π‰¡à„Àâπ—°°’Ó‰¥â√—∫∫“¥‡®Á∫´È”Õ’° „πÕπ“§μ ªí®®—¬‡ Ë’¬ßμà“ß Ê ∑È—ß„π∑“ß√à“ß°“¬ ®‘μ„® ·≈– Ë‘ß·«¥≈âÕ¡ ∑Ë’Õ“®∑”„À⇰‘¥ °“√∫“¥‡®Á∫ ºŸâ„Àâ°“√√—°…“®–μâÕß —߇°μ·≈–§âπÀ“„Àâæ∫ ®“°π—Èπ®÷ß∑”°“√·°â‰¢ °“√·°â‰¢ ªí®®—¬‡ Ë’¬ßπ’È¡’§«“¡ ”§—≠Õ¬à“߬ˑ߄π°√≥’¢Õßπ—°°’Ó∑Ë’¡“ª√÷°…“ªí≠À“°“√∫“¥‡®Á∫∑Ë’ ‡√◊ÈÕ√—ßÀ√◊Õ‡ªìπ Ê À“¬ Ê ¡“π“π - ªí®®—¬∑“ߥâ“π√à“ß°“¬ ‡™àπ °“√‡§≈◊ËÕπ‰À«√à“ß°“¬„π¢≥–‡≈àπ°’Ó∑’ˉ¡àª°μ‘ §«“¡º‘¥ª°μ‘„π‚§√ß √â“ß√à“ß°“¬ (‡™àπ ¢“ È—π-¢“¬“«‰¡à‡∑à“°—π) §«“¡‰¡à ¡¡“μ√¢Õß °≈â“¡‡π◊ÈÕ¥â“π´â“¬·≈–¢«“ ‡ªìπμâπ - ªí®®—¬∑“ߥâ“π®‘μ„® ‡™à𠧫“¡°≈—« À√◊Õ§«“¡‰¡à¡—Ëπ„®„π ¡√√∂¿“æ√à“ß°“¬ ¢Õßμπ‡Õß ¿“¬À≈ß— °“√∫“¥‡®Á∫ §«“¡∑âÕ·∑â„π™’«‘μ¿“¬À≈ß— ‡°¥‘ °“√∫“¥‡®Á∫ §«“¡‰¡à ‡¢â“„®‡°’ˬ«°—∫«‘∏’°“√√—°…“·≈–øóôπø Ÿ ¡√√∂¿“æ√à“ß°“¬ ‡ªìπμâπ - ªí®®—¬∑“ߥâ“π Ë‘ß·«¥≈âÕ¡ ‡™àπ  ∂“π∑Ë’·¢àߢ—πÀ√◊ÕÕÿª°√≥å∑Ë’„™â‰¡à‰¥â ¡“μ√∞“πÀ√◊ÕÕ¬àŸ„π ¿“æ™”√¥ÿ ‡ªìπμâπ 232 AW_use 0673_3new 232 2/5/09, 10:47 AM

§Ÿà¡◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æË◊Õæ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π °“√æ—πºâ“¬◊¥ (Elastic bandaging) «—μ∂ÿª√– ß§å¢Õß°“√æ—πºâ“¬◊¥ 1. ™à«¬„À⇰‘¥·√ß°¥μàÕ∫√‘‡«≥∑’Ë∫«¡ ‡æ◊Ëՙ૬≈¥∫«¡ 2. ™à«¬ª√–§ÕßÀ√◊Õ°√–™—∫°≈â“¡‡π◊ÈÕ 3. „™â√à«¡°—∫°“√ª√–§∫πÈ”·¢Áß ‡æ◊ËÕ„À⇰‘¥·√ß°¥√à«¡°—∫°“√„™â§«“¡‡¬Áπ 4. ‡æ‘Ë¡§«“¡¡—Ëπ„®„π°“√‡≈àπ°’Ó ª√–‚¬™πå¢Õß°“√æ—πºâ“ 1. ‡æ◊ËÕ≈¥∫«¡ 2. ‡æ◊ËÕ≈¥°“√‡§≈◊ËÕπ‰À« 3. ‡æ◊Ëՙ૬æ¬ÿß À√◊Õ√Õß√—∫Õ«—¬«–∑’Ë∫“¥‡®Á∫ À≈—°°“√æ—πºâ“¬◊¥ 1. ¡â«πºâ“∑’Ëæ—π§«√«“ßÕ¬àŸ¥â“π∫π‡ ¡Õ 2. „™âºâ“¬◊¥∑Ë’¡â«π‡√’¬∫√âÕ¬·≈â« ‚¥¬‡√‘Ë¡μâπæ—π®“° à«πª≈“¬¢Õß√à“ß°“¬ ‰ªÀ“ à«πμâπ - √Õ∫·√°¢Õß°“√æ—π§«√æ—π‡ªìπ«ß√Õ∫°àÕπ - √Õ∫∂—¥‰ª¢Õß°“√æ—π„Àâæ—π∑—∫‡À≈Ë◊Õ¡√Õ¬‡¥‘¡ª√–¡“≥ 1/2 ¢Õß Àπâ“°«â“ß ¡’ 2 «‘∏’ §◊Õ - √ªŸ ‡°≈’¬«‡À≈◊ËÕ¡∑—∫°—π (spiral) - æ—π‰¢«â‡ªìπ‡≈¢·ª¥ (figure of eight) 3. ·√ߥ÷ߺⓄÀâ¬◊¥æÕ ¡§«√ ‰¡à·πàπ®π√Ÿâ ÷°ª«¥ À√◊Õ∫«¡ ™“ª≈“¬·¢π 4. μ√÷ߪ≈“¬ºâ“¥â«¬¢Õ‡°’ˬ«À√◊պ⓰“« 5. §«√ª≈¥·≈–æ—π„À¡à„Àâ°√–™—∫ ª√–¡“≥«—π≈– 1-2 §√—Èß 233 AW_use 0673_3new 233 2/5/09, 10:47 AM

§à¡Ÿ ◊Õ°“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°Ã’ “ ‡æËÕ◊ æ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√’¬π √Ÿª·∫∫°“√æ—πºâ“¬◊¥ 1. °“√æ—π√Õ∫ (Circular turn) ‡ªìπ°“√æ—π√Õ∫´È”√Õ¬‡¥‘¡ ¡—°„™âæ—πμÕπ‡√‘Ë¡μâπ·≈–μÕπ®∫ 2. °“√æ—π·∫∫‡°≈’¬«‡À≈◊ËÕ¡ (Spiral bandage) ‡√‘Ë¡æ—π√Õ∫∑’Ë∫√‘‡«≥ à«πª≈“¬¢Õß∫√‘‡«≥∑’ˉ¥â√—∫∫“¥‡®Á∫ æ—π∑—∫§√÷ËßÀπ÷Ëß À√◊Õ 2 „π 3 ¢ÕßÀπâ“°«â“ߢÕß√Õ∫‡¥‘¡ ∂—¥‰ª‡√◊ËÕ¬ Ê „Àâ·√ß°√–™—∫∫√‘‡«≥∑’Ë∫“¥‡®Á∫ ®∫¥â«¬°“√æ—π√Õ∫ 3. °“√æ—π‡ªìπ√Ÿª‡≈¢·ª¥ (Figure of eight) ‡æ◊ËÕ°“√°√–™—∫°≈â“¡‡π◊ÈÕ - ‡√‘Ë¡æ—π√Õ∫∑’Ë∫√‘‡«≥ à«πª≈“¬¢Õß∫√‘‡«≥∑’ˉ¥â√—∫∫“¥‡®Á∫ - √Õ∫∑’Ë 2 æ—π‡©’¬ß¢÷Èπ 1/2 À√◊Õ 2 „π 3 ¢ÕßÀπâ“°«â“ߢÕß√Õ∫·√° - «π√Õ∫°≈—∫¡“ ·≈–‡©’¬ß≈ß„Àâ∑—∫ 1/2 À√◊Õ 2 „π 3 ¢ÕßÀπâ“°«â“ߢÕß √Õ∫·√° - æ—π´È”·∫∫‡¥‘¡μ“¡¢âÕ 2 ·≈– 3 ¢÷Èπ‰ª‡√◊ËÕ¬ Ê ®π§√Õ∫§≈ÿ¡∫√‘‡«≥∑’ˇ®Á∫ - ®∫¥â«¬°“√æ—π√Õ∫ 234 AW_use 0673_3new 234 2/5/09, 10:47 AM

§Ÿà¡◊Õ°“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æÕË◊ æ≤— π“»°— ¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π °“√æ—πºâ“¬◊¥¡â«π (ELASTIC BANDAGE)  à«πμà“ß Ê (1) (2) (3) (4) AW_use 0673_3new 235 235 2/5/09, 10:47 AM

§¡àŸ ◊Õ°“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æ◊ËÕæ≤— π“»°— ¬¿“æπ—°°Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√’¬π √ªŸ ∑’Ë 1 √Ÿª∑’Ë 2 √Ÿª∑’Ë 3 236 AW_use 0673_3new 236 2/5/09, 10:47 AM

§Ÿà¡Õ◊ °“√„™«â ∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æ◊ËÕæ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√’¬π √Ÿª∑’Ë 1 √ªŸ ∑’Ë 2 √Ÿª∑’Ë 3 √Ÿª∑’Ë 4 AW_use 0673_3new 237 237 2/5/09, 10:47 AM

§Ÿà¡Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æÕË◊ æ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√’¬π √ªŸ ∑’Ë 1 √ªŸ ∑’Ë 2 √Ÿª∑’Ë 3 √Ÿª∑’Ë 1 √ªŸ ∑’Ë 2 √Ÿª∑’Ë 3 238 AW_use 0673_3new 238 2/5/09, 10:47 AM

§¡àŸ ◊Õ°“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°Ã’ “ ‡æË◊Õæ≤— π“»—°¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√’¬π ‚¿™π“°“√°“√°Ã’ “ (Sport Nutrition) AW_use 0673_3new 239 239 2/5/09, 10:47 AM

§Ÿà¡Õ◊ °“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æÕË◊ æ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °’Ó‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π 240 AW_use 0673_3new 240 2/5/09, 10:47 AM

§Ÿ¡à Õ◊ °“√„™â«‘∑¬“»“ μ√å°“√°’Ó ‡æÕ◊Ë æ—≤π“»°— ¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π—°‡√’¬π ‚¿™π“°“√°“√°’Ó (Sport Nutrition) Õ“À“√·≈–‚¿™π“°“√°“√°’Ó °“√∑Ë’π—°°’Ó®–‰¥â¡“´÷Ëߧ«“¡ ”‡√Á®„π°“√·¢àߢ—π°’Óπ—Èπ®–μâÕߪ√–°Õ∫¥â«¬ °“√Ωñ°´âÕ¡¡“Õ¬“à ߥ’ „π√–¬–‡«≈“π“π‡æ’¬ßæÕ∑Ë’®–∑”„À⇰¥‘ §«“¡™”π“≠·≈–‡°‘¥°“√ æ—≤π“ ¡∫Ÿ√≥å·¢Áß·√ߢÕß√à“ß°“¬ √«¡∂÷ß®–μâÕß°“√∫√‘‚¿§Õ“À“√∑Ë’∂Ÿ°μâÕßμ“¡À≈—° ‚¿™π“°“√ ·≈–‡æ¬’ ßæÕ°—∫§«“¡μâÕß°“√¢Õßπ°— °’Ó·μà≈–§π „π·μà≈–™π¥‘ ·≈–ª√–‡¿∑°’Ó  à«π¡“°¡°— ®–„À⧫“¡ π„®‡©æ“–§”«“à çÕ“À“√é ‡∑“à ππÈ— ·μ‰à ¡ à π„®°∫— §”«“à ç‚¿™π“°“√é çÕ“À“√é À¡“¬§«“¡∂÷ß  ‘Ëß∑’Ë°‘π‡¢â“‰ª “¡“√∂∑”„Àâ√Ÿâ ÷°Õ‘Ë¡ ´÷ËßÕ“®®–„Àâª√–‚¬™πå À√◊Õ‚∑…·°à√à“ß°“¬°Á‰¥â ç‚¿™π“°“√é À¡“¬§«“¡∂ß÷ Õ“À“√∑°Ë’ π‘ ‡¢“â ‰ª·≈«â √“à ß°“¬ “¡“√∂𔉪‡º“º≈“≠ ‡æ◊ËÕ„™âª√–‚¬™π„å π°“√‡ √‘¡ √â“ߧ«“¡‡®√‘≠‡μ‘∫‚μ´àÕ¡·´¡ à«π∑Ë’ ÷°À√Õ ∑”„Àâ√à“ß°“¬ ·¢Áß·√ß ·≈– √â“ß¿¡Ÿ ‘μâ“π∑“π‚√§ ¥—ßπ—ÈπÕ“À“√·≈–‚¿™π“°“√®÷߇ªìπ¢ÕߧŸà°—π®–¢“¥Õ¬à“ß„¥Õ¬à“ßÀπ÷Ë߉¡à‰¥â À≈—° ”§—≠¢ÕßÕ“À“√ ”À√—∫π—°°’ÓÀ√◊Õ‚¿™π“°“√°“√°’Ó Õ“À“√ ”À√—∫π—°°’Ó‡ªìπÕ“À“√∑’ˉ¡à·μ°μà“߉ª®“°§πª°μ‘∑Ë—«‰ª ·≈– ¡’À≈—°„π°“√æ‘®“√≥“Õ¬à“ßßà“¬ Ê 2 ª√–°“√ §◊Õ - ‡ªìπÕ“À“√∑’Ë„Àâ “√Õ“À“√ ”§—≠ ®”‡ªìπ ·≈–æՇ撬ß∑’Ë®–∑”„Àâ√à“ß°“¬ ‡°‘¥§«“¡·¢Áß·√ß ·≈–™à«¬æ—≤π“ ¡√√∂¿“æ∑“ß°“¬ - ‡ªìπÕ“À“√∑Ë’„Àâæ≈—ßß“π‡æ’¬ßæÕ°—∫§«“¡μâÕß°“√¢Õß√à“ß°“¬∑ȗߢ≥– Ωñ°´âÕ¡·≈–·¢àߢ—π 241 AW_use 0673_3new 241 2/5/09, 10:47 AM

§Ÿà¡◊Õ°“√„™â«∑‘ ¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æËÕ◊ æ≤— π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π æ≈—ßß“π §«“¡μâÕß°“√¢Õßæ≈—ßß“π·μà≈–§π®–·μ°μà“ß°—π‰ªμ“¡‡æ» «—¬ Õ“¬ÿ πÈ”Àπ—°μ—« ·≈–°‘®°√√¡∑Ë’ªØ‘∫—μ‘  ”À√—∫π—°°’Ó ™π‘¥¢Õß°’Ó ·≈–√–¬–‡«≈“¢Õß°“√‡≈àπ°’Ó π—Èπ Ê ¡’ à«π —¡æ—π∏å°—∫æ≈—ßß“π∑Ë’√à“ß°“¬μâÕß°“√ Õ“À“√∑Ë’°‘π‡¢â“‰ª®÷߇ª√’¬∫‡ ¡◊Õπ πÈ”¡—π∑Ë’‡μ‘¡≈ß„π√∂À√◊Õ‡§√◊ËÕß®—°√ ‡æ◊ËÕ„Àâ√∂À√◊Õ‡§√◊ËÕß®—°√∑”ß“π‰¥â √à“ß°“¬®–𔉪 ‡º“æ≈“≠„À⇰‘¥æ≈—ßß“π ∑”„Àâ√à“ß°“¬·¢Áß·√ß ·≈–™à«¬æ—≤π“ ¡√√∂¿“æ∑“ß°“¬„À⥒¢÷Èπ  “√Õ“À“√∑Ë’„Àâæ≈—ßß“π ª√–°Õ∫¥â«¬ ‚ª√μ’π ‰¢¡—π ·≈–§“√å‚∫‰Œ‡¥√μ ´÷Ëß “√Õ“À“√‡À≈à“π’È„Àâæ≈—ßß“πμà“ß°—π §◊Õ ‚ª√μ’π 1 °√—¡ „Àâæ≈—ßß“π 4 °‘‚≈·§≈Õ√’ (Kcal.) ‰¢¡—π 1 °√—¡ „Àâæ≈—ßß“π 9 °‘‚≈·§≈Õ√’ (Kcal.) §“√å‚∫‰Œ‡¥√μ 1 °√—¡ „Àâæ≈—ßß“π 4 °‘‚≈·§≈Õ√’ (Kcal.) μ“¡À≈—°‚¿™π“°“√¢Õߧπ∑—Ë«‰ª ‰¥â°”À𥧫“¡μâÕß°“√ “√Õ“À“√¥—ßπ’È ‚ª√μ’π 15% ¢Õßæ≈—ßß“π ‰¢¡—π 20-25% ¢Õßæ≈—ßß“π ·≈–§“√å‚∫‰Œ‡¥√μ 55-65% ¢Õßæ≈—ßß“π §à“ BMR (Basal Metabolism Rate) À¡“¬∂÷ß §«“¡μâÕß°“√æ≈—ßß“π æ◊Èπ∞“π¢Õߧπ∑—Ë«‰ª = 20-30 °‘‚≈·§≈Õ√’/πÈ”Àπ—°μ—« 1 °‘‚≈°√—¡/«—π ·≈–§«“¡μâÕß°“√æ≈—ßß“π ®–‡æ‘Ë¡¢÷Èπμ“¡§«“¡Àπ—°-‡∫“¢Õß°‘®°√√¡∑’Ë°√–∑”„π·μà≈–«—π ´÷Ëß¡’°“√°”À𥇪ìπ§à“§ß∑’Ë  Ÿμ√§”π«≥À“§«“¡μâÕß°“√æ≈—ßß“π¢Õßπ—°°’Ó BMR x πÈ”Àπ—°μ—« x BMR factor 242 AW_use 0673_3new 242 2/5/09, 10:47 AM

§¡Ÿà Õ◊ °“√„™«â ‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æÕË◊ æ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥∫— π°— ‡√¬’ π μ“√“ß· ¥ß§à“ BMR factor μ“¡ª√–‡¿∑¢Õß°‘®°√√¡ °‘®°√√¡ ‡¥Á° ºŸâ„À≠à ™“¬ À≠‘ß ™“¬ À≠‘ß ß“π‡∫“ ‡™àπ ß“π„π ”π—°ß“π 1.6 1.5 1.55 1.56 ß“πª“π°≈“ß ‡™àπ π—°»÷°…“ ·¡à∫â“π 2.5 2.2 1.78 1.64 ß“πÀπ—° ‡™àπ °√√¡°√ ∑À“√ π—°°’Ó 6.0 6.0 2.10 1.82 μ—«Õ¬à“ß π—°°’Ó™“¬πÈ”Àπ—°μ—« 60 °‘‚≈°√—¡ ·≈–Õ¬àŸ„π√–À«à“ß°“√Ωñ°´âÕ¡Àπ—° §”π«≥À“§«“¡μâÕß°“√æ≈—ßß“πμàÕ«—π‰¥âßà“¬ Ê ¥—ßπ’È §«“¡μâÕß°“√æ≈—ßß“π¢Õßπ—°°’Ó = BMR x πÈ”Àπ—°μ—« x BMR factor = 25 x 60 x 2.1 = 3,150 °‘‚≈·§≈Õ√’ ‡æ√“–©–π—Èπ„π√–À«à“ß°“√Ωñ°´âÕ¡À√◊Õ‡°Á∫μ—« π—°°’Ó§ππ’È®–μâÕ߉¥â√—∫Õ“À“√ ∑’Ë„Àâæ≈—ßß“π«—π≈– 3,150 °‘‚≈·§≈Õ√’ ®÷ß®–‡æ’¬ßæÕ ”À√—∫√à“ß°“¬ ‰¡à‡°‘¥°“√ÕàÕπ‡æ≈’¬ À√◊ÕÀ¡¥·√ß„π√–À«à“ß°“√Ωñ°´âÕ¡À√◊Õ·¢àߢ—π  “√Õ“À“√ ª√–°Õ∫¥â«¬ 6 ™π‘¥ ‰¥â·°à 1. §“√å‚∫‰Œ‡¥√μ (Carbohydrate) 2. ‰¢¡—π (Fat) 3. ‚ª√μ’π (Protein) 4. «‘μ“¡‘π·≈–‡°≈◊Õ·√à 5. πÈ” 6. „¬Õ“À“√ (Dietary Fiber) AW_use 0673_3new 243 243 2/5/09, 10:47 AM

§à¡Ÿ ◊Õ°“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æÕË◊ æ—≤π“»—°¬¿“æπ°— °Ã’ “‰∑¬ √–¥—∫π—°‡√¬’ 𠧓√å‚∫‰Œ‡¥√μ (Carbohydrate) ‡ªìπ “√Õ“À“√∑Ë’„Àâæ≈—ßß“π∑’Ë¥’·°à√à“ß°“¬·≈–¡’√“§“∂Ÿ° √à“ß°“¬®–μâÕ߇°Á∫ §“√å‚∫‰Œ‡¥√쉫â‡æ◊ËÕ„™â‡ªìπæ≈—ßß“π„π√Ÿª¢Õ߉°≈‚§‡®π (Glycogen) ‚¥¬‡°Á∫ – ¡‰«â∑’Ë μ—∫·≈–°≈â“¡‡π◊ÈÕ °“√‡°Á∫ – ¡æ≈—ßß“π¢Õß√à“ß°“¬®–‡ªìπ°“√™à«¬‡æ‘Ë¡ ¡√√∂¿“æ¢Õß √à“ß°“¬„Àâ¡’°“√‡°Á∫ – ¡‰°≈‚§‡®π„πª√‘¡“≥∑Ë’‡æ‘Ë¡¢÷Èπ ´÷Ëß®–™à«¬„Àâπ—°°’Ó¡’æ≈—ßß“π  ”√Õ߇°Á∫‰«â¡“°¢÷Èπ ‰¡àÀ¡¥·√ß°≈“ߧ—π ·≈– “¡“√∂·¢àߢ—π‰¥âμ≈Õ¥√–¬–‡«≈“ °“√·¢àߢ—π°’Óª√–‡¿∑π—Èπ Ê °“√‡°Á∫ – ¡æ≈—ßß“π„π√Ÿª·∫∫‰°≈‚§‡®π∑Ë’°≈â“¡‡π◊ÈÕ  “¡“√∂‡æ‘Ë¡¢÷Èπμ“¡ —¥ à«π¢Õߧ“√å‚∫‰Œ‡¥√μ∑’Ë∫√‘‚¿§ ª√‘¡“≥§“√å‚∫‰Œ‡¥√짫√‰¥â√—∫Õ¬à“ßπâÕ¬∑’Ë ÿ¥ 55-60% ¢Õßæ≈—ßß“π∑’ˉ¥â√—∫ §“√å‚∫‰Œ‡¥√μ·∫à߇ªìπ 2 ª√–‡¿∑ §◊Õ 1. §“√‚å ∫‰Œ‡¥√μ™π¥‘ ‡™ß‘ ´Õâ π (Complex Carbohydrate) ‡™πà ¢“â « ·ªÑß ‡ºÕ◊ ° ¡—π ∂—Ë« 2. §“√å‚∫‰Œ‡¥√μ™π‘¥‡™‘߇¥’ˬ« (Simple Sugar) ‡™àπ πÈ”μ“≈ À√◊Õ‡§√◊ËÕߥ◊Ë¡ ∑’Ë¡’√ À«“𠧓√å‚∫‰Œ‡¥√μ∑Ë’®—¥„Àâπ—°°’Ó∫√‘‚¿§π—Èπ§«√‡ªìπ§“√å‚∫‰Œ‡¥√μ™π‘¥‡™‘ß´âÕπ (Complex Carbohydrate) ´÷Ëß„Àâº≈¥’°«à“§“√å‚∫‰Œ‡¥√μ™π‘¥‡™‘߇¥’ˬ« (Simple Sugar) ∑È—ßπ’ȇæ√“–«à“§“√å‚∫‰Œ‡¥√μ™π‘¥‡™‘ß´âÕπ®–„Àâæ≈—ßß“π·≈–„Àâ “√Õ“À“√ ™π‘¥Õ◊Ëπ√à«¡¥â«¬ ‡™àπ «‘μ“¡‘π ‡°≈◊Õ·√à ·≈–„¬Õ“À“√ 244 AW_use 0673_3new 244 2/5/09, 10:47 AM

§Ÿ¡à ◊Õ°“√„™â«‘∑¬“»“ μ√°å “√°’Ó ‡æËÕ◊ æ—≤π“»—°¬¿“æπ—°°’Ó‰∑¬ √–¥—∫π°— ‡√¬’ π ‰¢¡—π (Fat) ‰¢¡—π‡ªìπ “√Õ“À“√∑Ë’„Àâæ≈—ßß“π Ÿß°«à“§“√å‚∫‰Œ‡¥√μ·≈–‚ª√μ’π„πª√‘¡“≥ ∑’ˇ∑à“°—π §◊Õ 1 °√—¡¢Õ߉¢¡—π„Àâæ≈—ßß“π 9 °‘‚≈·§≈Õ√’  à«π§“√å‚∫‰Œ‡¥√μ·≈–‚ª√μ’π „Àæâ ≈ß— ß“π‡æ¬’ ß 4 °‚‘ ≈·§≈Õ√’ °“√∫√‚‘ ¿§‰¢¡π— „πª√¡‘ “≥¡“°‡ªπì ‡«≈“π“𠇪πì ª®í ®¬— ‡ ¬Ë’ ß μàÕ°“√‡°‘¥‚√§§«“¡¥—π‚≈À‘μ Ÿß ‚√§À—«„®¢“¥‡≈◊Õ¥ ·≈–‚√§Õ◊Ëπ Ê Õ’°À≈“¬‚√§ πÕ°®“°π’È ¬ß— ∑”„À‡â °¥‘ §«“¡Õ«â π‰¥ßâ “à ¬Õ°’ ¥«â ¬ π°— °Ã’ “§«√À≈°’ ‡≈¬Ë’ ß ·≈–®”°¥— ª√¡‘ “≥‰¢¡π— ∑∫Ë’ √‚‘ ¿§ ª√‘¡“≥‰¢¡—π∑’Ë·π–π”„Àâ∫√‘‚¿§ §◊Õ 25-30% ¢Õßæ≈—ßß“π∑’ˉ¥â√—∫„π·μà≈–«—𠂪√μ’π (Protein) ‡ªìπ “√Õ“À“√∑’Ë„™âæ≈—ßß“π„π°“√‡ √‘¡ √â“ß°≈â“¡‡π◊ÈÕ º‘«Àπ—ß °√–¥Ÿ° ‡≈◊Õ¥ ‡´≈≈åμà“ß Ê √«¡∂÷ߌÕ√å‚¡π ‡ÕÁπ‰´¡å ·≈–¿Ÿ¡‘§âÿ¡°—πμà“ß Ê ¢Õß√à“ß°“¬ ‚ª√μ’π∑’Ëπ—°°’Ó‰¥â√—∫ §«√‡ªìπ‚ª√μ’π∑’Ë ¡∫√Ÿ ≥å „Àâ°√¥Õ–¡‘‚π∑’Ë®”‡ªìπ·°à√à“ß°“¬§√∫∂â«π ´÷Ë߉¥â¡“®“°‡π◊ÈÕ —μ«å ‡™àπ ‡π◊ÈÕÀ¡Ÿ ‡π◊ÈÕ‰°à ª≈“ π¡‰¢¡—πμË” ·≈–‰¢à ‡ªìπμâπ °“√‰¥â√—∫‚ª√μ’π ßŸ ‡°‘π‰ª‰¡à°àÕ„Àâ ‡°‘¥ª√–‚¬™πå„¥ Ê μàÕ√à“ß°“¬ ‡æ√“–√à“ß°“¬ “¡“√∂𔂪√μ’π‰ª„™â„πª√‘¡“≥∑Ë’®”°—¥  à«π∑’ˇÀ≈◊Õ®÷ß∂°Ÿ °”®—¥ÕÕ°∑“߉μ ∑”„Àâ‰μ∑”ß“πÀπ—°‚¥¬‰¡à®”‡ªìπ ª√‘¡“≥‚ª√μ’π∑’ˉ¥â√—∫„π·μà≈–«—π 12-15% ¢Õßæ≈—ßß“π °“√∫√‘‚¿§‚ª√μ’π¢Õßπ—°°’Ó®–·μ°μà“ß°—π‰ªμ“¡§«“¡Àπ—°-‡∫“ ·≈– ª√–‡¿∑¢Õß°’Ó¥—ßπ’È AW_use 0673_3new 245 245 2/5/09, 10:47 AM