Л.П.Гримак - «Психология активности человека»

350 //рмложемме Мои орзанизж о ^ е т а е т состояние иолнозо, устомчиеозо здоро­ вья и соеерженном заржонии. Жизненная устомчиеость и внутренняя заржонмя становятся жомжи иостоянныжм качестважм. (77ауза.) 70. А семчас я начинаю едь^хать ирохдадную эмерзию. Ома осеежа- !?ж ЖОМ Ж ОЗЗ, ЯЛО За, Л М ^О . В с е Ж М Ж ^ Ы М е з к а М ЯЙр!ЯЗЯ70?ЯСЯ. Л о ч е н ь реально и ясно ощущаю, как смлы и бойрос?яъ яаиоляяю?я жое т м о . Мое дыхание с?яамоемжся злубже и энерзичнсе. 7онус ж ь ж ^ на­ р а с та е т . Ом йалмостжъю у стран яет ос?яа?якм сомлиеости. 7Ью очень лсзкое, налитое энерзиеи и силом. Л ессъ как с ж а т а я иру- жима, йотоеая к ^&оску. Толоеа очень сесжая, жмсдм необь^кноеемно четкме и бь<стрь<е. Л сжмжаю кулаки, открь^еаю злаза и рь<бч<ож, очень охотно ехожу е состояние актжмеяозо бодрс?яеоеаммл. й с т а т ь / Занятие второе 7. Л^асиолазаюсъуйобмее. 77оложение жоезо тел а свободное, рас­ слабленное, неиринужденное. Л ирмеычно и уееремно яаираеляю еолееъ^ усмлмя ма унраеление сеомжи нереажи, сеомж телож, сео- мж состояниеж. Л иродолжаю соеерженстеоеать еолееом кон­ троль тел а и исмхики. 2. Л ямкуйа ме снежу. Л жысленно очертил еокруз себя линию. З а иределажи зтозо круза остаю тся жом заботим и жмзяеямъм иро- йлежь:. Л схож)! е состоянме ужомчмб'озо и ириеь^чнозо иокоя. 77о- стеиенно, есе злубже и злубже яозружаюсъ е жом внутренним жмр. Ощутмжо м реально сличаюсь с со&тжееммъ^м тслож Эля тойо, чтобм <?се иро^ессь^ иротекали е меж устомчмео м созласоеамяо. 3. Л делаю спокойным, злубокмм сдох, еь^дох м ус?иамаалм<?аю ^добньт, раеможермът, ^смокамеающмм рмтиж дыха?^мя. ^7 едь<- хаю сиокомстеме, я еыдмхаю остатк м меремозо маиряжеммя. Л усиокаиеаюсъ, усиокамеаюсъ, усиокамеаюсъ. Исхожу е йлазотесрмое, ирмеъммое, устомчиеое состояние жежду снож и бодрсжб'об'а?^меж. Л не жозу иозрузиться е настоящим сон. <%. Л ирмеъ^чно сосредотачиваю енмжанме на сеоеж лм^е, м оно становится см<жоммкж и неиодеижнмж, как жаска. М аска аб^ солютнозо иокоя. ^?и^о —жаска.

//ер<ю;м'мль;<мй курс йу;позс<;;;ой /яре/(Мройки 351 3. Мъиицы м бсезо тулобища предельно росслаблемм. <$. А сейчас л у&ржмсаю бнижание ма сбоей прабом руке, м ее бес начинает рассембатъся, улетучибатъся б мростирямстжео. Лрабая рука сжамоемжся очень лезком, небесожом. Лебесожостъ захеаты- бает лебую руку, мозм, тулобище. Мое тело приятно забисает б пространстбе. Л е т Эабленмя, нет напряжения, нет никаких усилим. Л пребмбаю б целебнож Эрежотнож состоянии. 7. Мое бнижание бнобъ о^ащено к прабом руке. Л четко и ощу- тижо иредсжабАяю, как кончики палъцеб иозружаются б оченъ теплую бо^у. Л очень ясно ощущаю это тепло. Ощущ^ми^ оченъ теплой болнъ^ захеатйъма^тй прабую кистъ, предпл^чъе, пл^чо. 7енло начинает рождатъся б жоей руке. Омо приятно б нем пульсирует, струится. Лрабая кистъ разозребается бее реа/^нее и ощужмж^. 7епло комцемтйрмруетйся б комчиках палъцеб. В кольцах прабом рукм теплая, покалмбающая иудъеацмя. ^ от- четлибо ощущаю эту иулъсацию. Ома прочно фиксируется б жо­ ей пам яти и жожет бъ^тъ еосмромзе^ма по з/смамию б любое брежя. Л прочно заиожимаю эту пулъсацию. <У. А сейчас скопибжееся б праеом руке тепло иередиелется б ле­ бую руку. 7епло бозмиктю б центре лесой ладоми и постепенно разлибается по бсей руке. Тепло поябляется б стопах. Тепло б мозах усиливается, стамо- бится бее более ощутмжът, реалънът. 7епло распространяется ма золеми, бёдра, захбатъ;бает бее ту- лобище. Очемъ приятное, цмебмое, успокаибаюм^ее тепло. Р. В йрамотмом состоянии, б состояммм теплой расслабленно­ сти я полностью осбобойился о т мрбмозо напряжения. Л спо­ коен. Л абсолютно спокоен тмож, духож м ерйцем. В этож блазотборнож состояммм жое растборяется б окружающем природе, мибается со бсей бселеммом, стамобмтся ее мстиммом жмбом частицей. (77ауза.) Жмзмеммъ^е мачала жира бходят б женя жозучмж потокож, на­ полняют силом м зйробъем каждую клеточку жоезо рзаммзжа. Мой рзанизж обретает состояние полнозо, устомчмбозо здоробм и собрженном заржонии. Жизненная устомчибостъ и бнутрен-

352 ///дможеммс мяя заржоммя сжамоеяжся жомжм мосжояммъшм качссжеяжм. (77йузй.) 7 0. А сейчас я мачммаю еЭыхажъ мрохлаЭмую эмсрзмю. Ома осее- ж аеж жом жозз, 2лаза, лм^о. 7емла е тжклй сжамоемжся жемъме. Сммму обЗй;?ж л^зко;?, бодрящее мозма^меамме. Вссжым^ы мезка маиряза?ожся. Л очсмъ ремъ?ю м яемо о^м^аю, как смлы м бод- росжъ мамолммдм жое жмо. /^ъ^хаммс стжамоемтжся глубже м змсрзмчм^е. дж о молмостжыо усжра- мяеж осжажкм сомлмеосжм. 7Ью очемъ лезкое, ?ммммю<? змерзмсм м смдом. Л еесь как сэ/саттюя мруз/смма, зожоеая к фоску Толоеа очсмъ сеез/сая, жмслм меобъжмоееммо чсжкис м б\"мгжрме. ^7 сз/см- жаю к^лакм, ожкръ^еаю злаза м рызкож, очсмъ охожмо ехожу е состжоямме акжмемозо бодрсжеоеаммя. Всжажъ/ Занятие третье 7. Л^асмолазаюсьуйобмее. 770у!03/ССММСЖ0С30 ЖМЙ сеобоймое, рас- май^еммое, мемрммуз/сЭеммое. ^7 мрмеычмо м уеереммо мамраа^яю сеом аолеаые усмдмя ма умраелемме сеомжм мереямм, сеомж жмож, сеомж сосжояммйм. ^7 мроЭолз/саю соеермемсжеоеа?иъ еолсеом кон­ троль ЖСЛЙ м мсмхмкм. 2. ^7 ммкуЭа ме смему. ^7 жымеммо очсржмл еокруз себя лмммю. З а мре&ламм зжозо круза остаю тся жом заботжы м жмзмсммъ^с мробл&мм ^7 ехоз/су е сосжояммс мрмеычмозо м усжомчмео2о мокоя. 77осжсмсммо, есс 2лубже м мубж е мозруз/саюсъ е жом емутжремммм жмр. Ом^ужмжо м реалъмо ммеаюсъ с со&жееммыж жслож. 3. Д м а ю смокоммът, злубокмм еЭох, еыЭох м усжамаелмеаю удоб^ ммм, раеможермым, усмокамеаюм^мм рмжм Эъ^хаммя. ^7 сдыхаю смокомсжемс, я еъ^ыхаю осжажкм мер<?мо2о мамряжеммя. ^7усмо- камеаюсь, усмокамеа?ось, ^смокамеаюсь. ^7 ехоз/с)) е мрмеычмое блазожеормое сосжояммс жез/сЭу смож м бойр- сжеоеаммсж, м мс буф мозруэ/сатжъся е масжоям^мм сом. <%. 77рмеъ^чмо сосредожачмеаю еммжаммс ма с<имж лм^с, м омо сжамоемжся сяокомммж м мемодемз/смыж, как жаска. ^7м^о — жаска. Маска а&ол?ожмозо мокоя. (77ауза.) 3. Мым^ым^ммесезожулоемм^амредйлъморасма^ммы. (*77ауза.)

//я/момячмльммй мумюлеммой /мре/жро^/ги 353 <$. А сейчас я наираеляю енмжанме ма сеою ирайую руку, м ее егж ирмеъ^чно м ощутжмжо начинает рассемеажъся, ул^жуч.мб'аж'ься. Лраеая рука сжамоемжся оч^нъ лазком и тм^нлом. Вес руки ио- сже?мнно уженыиаетжся, а тжеилотжа нарастает. Лрияжное тметмо сжруижся е крахом руке и иаяеляежся е лесом, наиолняеж ж асе более ощужмжо, уженъмая <?ес руки. 7енло иояеляежся е нозах. 7е?мо еъжесняеж жяжжжъ. Лози ста­ новятся оченъ лезкижи и тметмыжм. Волнъ^ ж^?Мй иодммеаюжся с о з д а ю т сиину устраняют ощущение давления, оиоръ^. 7. Л сосредотачиваю внижание ма иодлож^чном области. 7енло заполняет йойлоэ/с^чмую областъ, разрастается, расиространя- ется на зру& и живот. Мое солнечное сплетение излучает т^нло. Все жое тмй/м излучает же/мо, сжа<? очень лезкмж, почти невесо- жъци. Л тмыбу в волнах же?ма. (Лауза.) Мое Эъ^хание сиокомное, роемое ритжичное. Л въ^рабатъмаю м ирочмо усваиваю новое качество — йыханмем маиолняжъ се­ бя иокоеж. С тои т жне лмжь иожйлатъ, и я вжест^ с воздухож вЭъ^хаю сиокомствие. С каждъ^м вЭохож йлазожео^мо^ сиоком- сж<?ме маиолмяеж жою зрудъ, залову, все жмо. Леобходижъ^м для этйозо ритж дъ^хания поддерживается сам собой, автоматиче­ ски. Л задаю жысленно лмжь необходимую ст^иенъ смокомсжемл. Л иродалжаю усиокаиватъся. Р. Мое сердце работает сиокомно и ритжично, очень мадежмо и уверенно. 7енлая волна ожъмает сиокоммо и ?:адежно работа­ ющее сердце. 70. Л иолностъю свободен ож н^&емозо наиряжения. Л сиокоен. Л абсолютно сиокоем телож, Эухож и сердцеж. Мое раство­ рилось в окружающем ирироде, слилось со всем Вселенном, сжало ее мстжмммом, живой частицей. Жмзненнъ^е мочала жира входят в женя жозучмм нотокож, на- иолняют силом м здоровьем кажЭу?о клеточку жоезо орзанмзжа. Мой орзаммзж офеж аеж состояние иолмозо, устомчмеозо здороеъя м соеерменном заржонмм. Жизненная усжомчмеосжъ м емужрен- няя заржонмя сжалм жомжм иосжояннътм ка*ч^с??мажм. (77яуза.) 7 7. А сейчас я начинаю еЭъ^хажъ ирохладну?о знерзмю. Она осее- жаеж жом жозз, алаза, лмцо. Лл^чм м симну обЭа^ж лезкое мозна- 2 3 Заказ 507

354 //рмложямме блм<?а?те, ф дж о ирмяжмым осаеэ/саюм^мм ф м . Все смоеа сжамоаятйся уирузмжм, ирмяжмо маирязаюжся. Сму^м м змерзмя маиолммлм жое жмг;, а уаереммостжъ м оижмжмзж иосжг;я7;7<г; ру- коеодяж жомж масжроеммйж м иосжуикажм. Мое Эъ^хамме сжамоемжся глубже м зм^рзмчмее. 7ом^с жъ<ж*^ иро- йалэ/саетй еосс?яамаелмеа?яъся. Ом иолнос?яъю ^сжрамяеж остжатж- км сонлмеосжм. /олоеа сжамоем/^ся очемъ сеежем, ж ъ ^ м —чеж- кмй, бъ<сжрме. 7Ью оч^мъ лезкое, малмжое здороеъеж, змерзмем м смлом. Л аесъ как сжажйл иружмма, зожоаая к Эемсжемю. ^7 сжммаю кулакм, ожкръ^еаю злаза м очемъ ак?им<?мъ^м схожу а сосжоямме ^одрсжеоеаммя. В с т а т ь / Ау/до^енная шренж^росма для улучш ения зрения (оутооф тяльж ош ренин? ) А утоофтальмотренинг —аутогенные тренировки для улуч­ шения функций зрения. Разработанный автором метод про­ шел всестороннюю экспериментальную апробацию, в том чис­ ле и на производстве в целях профилактики зрительного утом­ ления у операторов-микроскопистов в процессе профессио­ нальной деятельности, и показал высокую эффективность^. Приводимый здесь вариант методики может быть поле­ зен для многочисленного контингента работников зрительно­ напряженного труда: операторам компьютерной техники, спе­ циалистам по микромонтажным операциям, всем тем, у кого чтение занимает большую часть рабочего дня. Как в молодом, так и особенно в зрелом возрасте наблю­ даются те или иные недостатки зрения. Часть из них связа­ на не с врожденными особенностями строения глаз, а разви­ вается в результате систематических нарушений гигиениче­ ских требований к зрительной работе, неправильного пита­ ния, несоблюдения режима работы и отдыха. В этих случаях может развиваться предболезненное ухудшение функций зре­ ния. Оставленные без внимания, они, как правило, закрепля­ ются и образуют стойкие дефекты зрения, которые приходит­ ся компенсировать употреблением очков. ^ См.: 7]!ишак А 77., 77с^аа/мм А. А. Метод аутоофтальмотренинга в профи­ лактике профессионального утомления операторов-микроскопистов / / Пси­ хологический журнал. 1987. № 1. Т. 8. С. 110-112.

//е/мо;м'мль;;мй м//)г /н/)с/<м/)Ой/см 355 Между тем во многих случаях такое положение нельзя рас­ ценивать как безвыходное. Наш метод предлагает сравнитель­ но простой и достаточно эффективный вид психосоматиче­ ских тренировок, которые позволят предотвратить развитие дефектов зрения, а во многих случаях и полностью устранить их, если они появились в результате каких-то воздействий. Этот вид тренировок получил несколько мудреное название — аутоофтальмотренинг («сам тренирую глаза»). Основывается он на системе аутогенных тренировок, о ко­ торых читатель уже немного знает. Применение аутоофтальмо­ тренинга показано в тех случаях, когда стойкого снижения зри­ тельных функций еще не наступило, и оно сохраняет обратимый характер. Для того чтобы выяснить эту сторону вопроса, необхо­ димо проконсультироваться с окулистом. Принимая решение заняться этим видом тренировок, необходимо иметь в виду, что они требуют серьезного отношения, определенного тер­ пения, настойчивости и систематической работы, впрочем, как и любое другое дело. Для освоения аутоофтальмотренин­ га необходимо, чтобы тренирующийся хорошо отработал пер­ вые четыре упражнения первоначального курса аутотренинга. Мы не станем подробно описывать механизмы воздействия нижеприведенного упражнения на отдельные функции зрения. Этот вопрос очень сложный и понятен только специалистам. Можем только заверить, что положительные результаты обязательно отметит каждый, кто начнет систематические тренировки. Текст упражнения также начитывается на маг­ нитофонную ленту, размеренно, внятно, с выдерживанием со­ ответствующих пауз. Общее звучание урока не должно превы­ шать 20 мин. Текст занятия Л ^ЯСЙОЛЯЗЯЮСЪуЭобмо. 77оложемме ЖО^ЗО ЙМИЯ саобоймое, муж&ммое, а .мым^ы ж м я %<ясс/ю6%^ямые. Л мяучмдея усиеммо у?%мк?.яя?яъ с<?о%м рзяммамам, сеомм сос?яояммйм <? любых, ся- ЖЫХ Й%гуймых умоемях. Л уСЙ0КЯМ<УЯ70СЪ. Мъ^меммо ?%ю<?ожу <УО- к^уз с<?6я лмммю м ос?яя<мяю за этом з^амм^^м <?би сеом зябо?яы М й/юбл^МЫ. Л схожу <У СОС?ЯОЯММ^ ?%<М<УЫЧМ020 м ус?яомчм<?озо иокоя. Л мос?я^жммо м <%<? злубже моз^ужяюгь е сеом емут^ем- ммм Л ои%у?имжо м ^е<мъмо ммеаюсъ с собсужуеммыж тм ож . 23*

356 Л делаю спокояяьт, мубокмм едох, еъ^ох я усжаяаеляеаю рае- яож^ряью, удобяью, успокаяеаюм^яя рмтж дыхаяяя. Л сдыхаю спокоясжеяе, я аыдыхаю ост атк и яапряжеяяя. Л усиокамеаюсъ я схожу е усяюячяеое сосяюяяяе жежду снам я бодрсжеоеаяяеж. А*ак есезда сосредожачяеаю еяяжаяяе ма сеоеж ляце, я ояо сжа- яо^мжся спскояяъци я яеподеяжяыж, как жаска. ^?я^о —жаска, жаска абсолюжмозо покоя. Л7ыж^ы шем я жулоеям^а жакже пре­ дельно расслаб^ень^ А сейчас я яанрааяяю сеое еяяжамяе ма пра­ вую руку, я ома становится жяжелом я жеялом. 7яэ/сес?йъ я жетмо перелмеаюжся е леаую руку постепенно маяолмяюж мозм. Волны тметма иодммжаюттмя еь^ме, созрееаюж сяяяу. ^ сосредожачяеаю еямжаяяе ма нодложечноя обласжя, я ж ем о заполняем ее реялъмо я ом^ужмжо. 7еяло марастжаетж, распросжра- яяежся ма зрудь я жясож. ^ осеобо&мся ож есякозо яаяряжеяяя. Л спокоен, я абсодюжмо спокоен. 7лаза закрыжь;. Моя жыслея- яьм езор яапраелея е область лба. В сосжояяяя поляозо покоя <?жоеж созмамяя сяжм собой есяль^аюж зая^чаямеешяеся козда- жо каржмяы яряроды. Эжо жожеж быжь лес, луз, берез жоря. А я продолжаю отды хать... (77ауза 7 0 -7 3 с.) 2. А сейчас, находясь <?злубокож яокое, я буф еьшоляяжь жысле?с- яую змж?^асжмку. Она полностью сяяжеж ужожлеяяе злаз я пре­ дельно поеысятж жою зрм?иель?^ую работиосяособносжъ. В этом змжяасжяке я акжмеяо ясяользую дыха?^ме. Вож оно стжаяоемж- ся мезка злубже я полнее. 77ря счете одмя я делаю злубокям едох, пря сч^же деа — еь^ох и ярко предсжааляю, как еы^ыхаежым ^еляммльяыя еоздух ироходятж е область злаз я макаяляеаежся жаж. Л ожчежляео буду езо ои^уи^атйь е еяде пряяжяозо т е п ­ ла еокруз злаз. С каж ды е ^мклож дыхя?^мя ж е м а сжаяоемжся <?се больше я больше. 77жак, начяяаетжся счеж, я я яакаялмеаю 7МЙ7МО еокруз злаз; одяя*деа (поежоряежся чежыре раза). 7еяло еокруз злаз; одяя-деа (2 раза). 7еяла еокруз злаз больше; одяя- д<?а раза). <%?яое я ом^ужяжое жеяло еокруз злаз; одяя-деа (2 раза). 7еяло пмяосжью устраняло усжа^осжь злаз. А сейчас дыха?те сжаяоемжся снокоммыж я рятяжячяыж, я я дела?о м^- болыяую паузу для отдыха. 77оляыя яокоя жела м ясмхякм... (77ауза длятедьяосжь?о е 7 жяя., чжобь^ яе еосяреяяжсжеоеажь продолжаюм^ежуся развязаться поме зжозо упражяеяяя ом^ум^е- мяю жеяла е области злазяя^.)

//е/мо;;ячяльнмй ;м/рс ^<//?!0/<е/(П0й /и/)с//и/Юй/см 357 3. А сейчас я буду <?ыма%?ш?яъ следующую часжъ образнь^х уираж- ненмй для оздороаленмя 2лаз. /?ля э т о 2о я четко нредстааляю а даух ж етрах о т себя серо-йолубой экран, а ^ем?мре которо2о маходмтся ясмо разлмчмжая тежная точка. Мъ;слеммьш азотом я слежу за точкой, с теж, чтобъ; ома ме колебалась, а стояла ' ма жесте. Экран с точкой иояаля^тся нрм счете «одмм» м будет сохраняться ио жере счета до «деаятм» м мсчезяет нрм счете «десять». №иак, мачммается счет, м появляется экран с точ ­ кой; одмн, деа, т р м ... десять, Экран мсчез, а точка, за которой я следмл ма экране, перенеслась еысоко а 2олубое небо. амжу эту точку оч^мь четко м реально. 4. А сейчас э т а точка яостеиеммо ирм адохе ирмблмжается м останаалмаается иеред жомж лм^ож ма расстоянмм 2 0 сж, а йрм аь^дохе —удаляется аысоко а золубое небо. 77рм счете «одмм» я делаю адох м четко п^едсжаау&я?о точку а 2 0 сж о т лм%а, ирм счете «даа» я аыдь;ха?о м амжу точку аъ^соко а мебе. ^ буду очемь ч^тко отслежмаать жь^сленмьт азр о ж ее удаленме м ирм- блмженме ар м тж е дь^ханмя. №яак.' одмн (адох) - точка блмзко о т лм^а; даа (аыдох) —точка а мебе. Одмм-даа... (70 раз). 3. А сейчас жой жыслемный а з р мачммает следмть за круйоаы- жм дамжеммяжм т^жмом точкм. 77рм адохе точка иережещается апраао ааерх, ирм аыдохе — алеао аммз. №иак.* адох — аыдох, адох —аыдох (3 раз). А сейчас а обрати?юж наирааленмм.* адох — алеао ааерх, аыдох - аираао аммз (3 раз, пауза). В результате треммроакм жом йлаза, жой жозз, жое т м о очемь хорожо отдохмулм. ^ маиолммлся энер2мей м смлой. Мом зляза стялм сиосоймь^ без утожленмя разлмчажь жялем?мме мзжененмя а иоле зренмя, жом жоз2 я р м о р м способ?;осжь жзмоаеммо м точмо, очемь точно реа2мроаать ма эт м мзжененмя. <$. А сейчас я мачммам? адъ^хать ирохладмую энердмю. Ома осае- ж а е т жой жоз2, алаза, лм^о. Ллечм м симму обдает ле2Кое иозмаб^ лмаамме, будто ирмятмым осаежающмй дум. 77о телу иробе2а?от журам/км. ^ очемь реально м яамо ощущаю, как бодрость м смла наполняют каждую жою жьнм^у. Смлы м жмзмеммая эме%?2мя уаереммо маяолммлм асе жое тело. очень аъ;мослма м уарем. Мой рйаммзж иослумен жне а любой обстаноаке, а любых сажых трудмь^х услоамях. Аутойемная тренмроака иалностью аосста- ноамла жом смлы. ^ очемь саеж, бодр, уаерен м собран. ,Дыханме

358 ///)ы.';ожм(ме стйбмоймтжся м эм^рзмчм^, жомус устраняет осжажкм соммеосжм. Лмоеа очемъ се^э/соя, Ч!?ЖК?У!? м %ло оч^мъ л^зко^, малмжо^ зм^зм^м м скдом. Л й;?съ как сэ/сятйоя ируз/емма, зожоеая к Э^мсжемю. Л сэ/смжяю кулакм, ожкръ^аю м аза м оч<?мъ йкжмемъ^м ехоз/еу е состжаямм^ ^оЭрсжеоеаммл. Данные специальных экспериментов показали, что овла­ деть методом аутоофтальмотренинга может каждый здоровый человек. Весь комплекс подготовительных упражнений усваи­ вается в течение одного —полутора месяцев при проведении занятий по возможности ежедневно. Занятия по аутоофталь­ мотренингу проводятся систематически до получения устой­ чивого улучшения зрительных функций. В дальнейшем эти тренировки проводятся 1-2 раза в неделю для сохранения по­ ложительных результатов уже без магнитофонных записей — по памяти. При занятиях надо избегать поспешности, ибо от желания добиться сиюминутных результатов толку не бывает. Са.мо?мпноз Надо признать, что существенных различий в психофизио­ логической природе аутогенной тренировки и самогипноза нет. Д остаточно сказать, что И. Г. Шульц, основатель аутоген­ ной тренировки, разрабатывал последнюю как систему само- гипнотических воздействий и, лишь публикуя соответствую­ щее руководство (1932 г.), дал своему методу название, кото­ рое приобрело широкую популярность и в наше время. Не исключено, что этот факт был связан с тем, что слово «гипноз» в то время частью населения воспринималось весь­ ма настороженно. В этом проявлялись и отзвуки мнений па­ рижских ученых во главе с крупным невропатологом Ж аном Мартеном Шарко о том, что гипноз —болезненное явление, родственное истерии. Хотя последующими многочисленными исследователями эти взгляды были уверенно опровергнуты, недоверчивое и даже, более того, настороженное отношение к слову «гипноз» оставалось. Этим, видимо, и объясняется по­ явление нового терм ина —«аутогенные тренировки» —обозна­ чающего обычные явления самогипноза. Более того, многие исследования показывают, что психические явления, связан­ ные с повседневной самоорганизацией и программированием

//е/)яо/;мчгмь/(мй /и/рс му/па^г:/</<ой /м/м'/;;;/юо/гм 359 психических процессов и состояний человека, также пред­ ставляют собой не что иное, как особые формы самогипно­ за. В этом нетрудно убедиться, если внимательно проанализи­ ровать состояние человека перед засыпанием и ту большую внутреннюю работу, которая им выполняется в этот период. Именно перед засыпанием, как правило, подводятся итоги прожитого дня и намечаются планы на предстоящее завтра. В этом просоночном состоянии сами собой всплывают до­ пущенные за день оплошности, осмысливаются из возможные причины , намечаются их пути исправления в будущем. И толь­ ко проделав эту непростую работу в просоночном состоянии, человек погружается в настоящий сон. Регулярность, с кото­ рой происходят эти явления, дает основание утверждать, что они отнюдь не случайны, а выполняют важную функцию про­ граммирования деятельности организма. Состояние, в кото­ ром протекает этот процесс, тоже не случайно: оно оказыва­ ется наиболее благоприятным для прочного закрепления на­ меченных программ и способов действий в долговременной памяти. Выходит, что аутогенные тренировки, самогипноз, как ме­ тоды регуляции, лишь интенсифицируют функции этих врож­ денных механизмов и позволяют получать более выраженный и целенаправленный эффект. Читатель вправе задать вопрос: если в основе аутогенных тренировок и самогипноза лежат одни и те же психофизиоло­ гические механизмы, зачем здесь искусственно выделять эти методы как самостоятельные способы общения с собой? Пре­ жде всего, такого рода разделение сложилось в литературе, можно сказать, «по недосмотру». П ри этом считается, что раз­ личия состоят лишь в своеобразии методических воздействий на одни и те же центральные механизмы, да, может быть, в бо­ лее широком спектре задач, ставящихся перед самогипнозом, нежели перед традиционной аутогенной тренировкой. Считается, что, активизируя с помощью самогипноза про­ цессы воображения и представлений, можно создавать проч­ ные системы отношений (психологические установки) к окру­ жающей действительности. Таким же образом можно фор­ мировать личностные внутренние стремления, потребности, прочно фиксировать их в желаемой системе личностных цен­

360 //ры.'юж^яме ностей и тем самым в значительной степени страховать себя от действий и поступков, диктуемых импульсивными, недоста­ точно продуманными побуждениями. Сфера приложения самогипноза —подсознание, которое активируется действием наших внутренних потребностей, вы­ ражающихся в образах, представлениях, мечтах, желаниях и непроизвольных мыслях. Именно самогипноз целенаправ­ ленно делает внутренние образы и желания более интенсив­ ными, захватывающими, а следовательно, и более длитель­ но удерживающими внимание. Вместе с тем любые установки не могут сформироваться без участия человеческого сознания (самосознания), вне рамок его активного отношения к внеш­ нему миру, к другим людям. Подготовка к использованию этого метода самовоздей­ ствия предполагает в качестве обязательного элемента пред­ варительное формирование ясно осмысленной цели такой ра­ боты. Затем следует своеобразная внутренняя беседа с самим собой. Она должна проводиться в совершенно спокойной об­ становке, неторопливо и основательно. Лучше всего прово­ дить ее в затемненной комнате в положении лежа, полностью расслабив мышцы и по возможности отрешившись от повсе­ дневных забот. Представление своего образа, наделенного же­ лаемыми качествами, должно быть достаточно ярким, вырази­ тельным, динамичным. Необходимо представлять как можно больше типичных ситуаций, в которых собственное поведе­ ние реализуется с учетом тех новых качеств, которые решено сформировать. Таким образом, самогипноз включает следующие этапы внутренних действий: 1) выработка реш ения проделать такую работу с четкой ф ор­ мулировкой ее целей и задач; 2) предгипнотическая беседа с самим собой, в которой логи­ чески обосновывается необходимость предпринимаемой работы, обсуждаются результаты, которы е будут достигну­ ты по ее окончании, и те преимущества, которые должны быть получены в итоге; 3) фиксация внутренним взором собственного образа, наде­ ленного желаемыми качествами (этот этап программиро­ вания проводится на фоне самогипноза);

361 4) закрепление новых качеств реальными действиями в пост- гипнотическом периоде. Уже в самом начале подготовительных тренировок следу­ ет задавать себе точное время нахождения в состоянии рас­ слабленности. Обычно такое программирование реализуется точно и четко. Команды, определяющие величину временно­ го промежутка нахождения в состоянии самогипноза, а также возможность срочного выхода из этого состояния в необхо­ димых случаях, подаются сразу же после непроизвольного за­ кры тия глаз. Простота и доступность метода делают его весьма прак­ тичным, годным к использованию во многих жизненных ситу­ ациях, требующих перестройки каких-то личностных качеств или психологических установок^. Выполняется он следующим образом. Л ягте поудобнее на кушетку. Руки полож ите вдоль тела, не касаясь его. Ноги должны лежать вытянутыми и также не касаться друг друга (ноги не скрещивать). Расслабьте каждый мускул. Подумайте о каждом мускуле вашего лица и расслабьте его: лоб, щеки, нижнюю челюсть. Прежде всего, не забудьте расслабить мышцы на затылке. Ваша нижняя челюсть должна находиться в настолько сво­ бодном состоянии, чтобы она даже слегка отвисла. Расслабьте теперь мышцы правой руки, а затем левой. Отдохните. Затем сконцентрируйте внимание поочередно на правой ноге и на левой, расслабляя мышцы стоп, икр, бедер. Далее расслабьте мышцы живота и спины. Старайтесь дышать ритмичнее, чем обычно. При каждом вдохе грудь должна опускаться все ниже и ниже. Теперь представьте себе, что ваши руки и плечи, ноги, позвонки на спине связаны лентами. Расслабьте эти ленты до предела. Ваше тело начинает медленно уплощаться под соб­ ственной тяжестью. Представьте себе, что на кончиках паль­ цев ваших рук и ног имеются отверстия. Каждый раз, когда вы выдыхаете, через эти отверстия из вашего тела выходит воз­ дух. Тело как бы тает. С остояние расслабления очень приятно. ^ См.: Ди/юх А Победа над бессонницей. М., ]979.

362 Найдите на потолке какую-либо точку, расположенную на уровне лба. Постарайтесь неотрывно смотреть на нее. Если гла­ за соскользнут с нее, то немедленно опять направьте их на точку. После непродолжительного времени — самое большое 1-2 мин. —глаза начнут моргать, в них появится жжение, нач­ нется незначительное слезоотделение. Не закрывайте глаза специально. Дождитесь пока ваши веки закроются сами собой. Наконец глаза закрываются, появляется ощущение полно­ го покоя и безразличия. Автор этого метода считает самым существенным в состо­ янии расслабления то обстоятельства, что у человека на данной стадии заторможенности сознания «открывается прямой путь к подсознанию». Несмотря на то что человек еще бывает спо­ собен думать о том, что происходит вокруг него, этого состоя­ ния уже бывает достаточно «для осуществления команд, подан­ ных подсознанию» как в словесной, так и в образной формах. Характерно, что в состоянии расслабления сознание, как правило, не выключается, а лишь как бы отодвигается на зад­ ний план. У человека сохраняется возможность в определен­ ной мере ориентироваться в окружающей обстановке, анали­ зировать свои внутренние ощущения и отдавать себе необхо­ димые команды. Особенно легко это осуществляется с ростом тренированности. Команды должны иметь крайне категори­ ческий характер: «Устал, хочу спать», «Пять минут поспал — все!», «П огорячился и достаточно. Успокойся!» и т. п. П ри этом важно подкреплять словесные команды соответствующи­ ми визуальными образами, представляя себя мысленно в пер­ вом случае засыпающим, во втором —бодро и энергично про­ сыпающимся, в третьем —спокойным и невозмутимым и т. п. Люди описывают свое состояние после таких сеансов по-раз­ ному. Однако во всех описаниях есть одно общее —за состояни­ ем, вызванным целенаправленным мышечным расслаблением, следует прилив сил, бодрости, повышение работоспособности. Упражнения в медитации Медитации свойственна выраженная концентрация вни­ мания на определенном объекте (внешнем предмете, образе, мысли) или, наоборот, полное рассредоточение внимания, его

363 «расфокусировка». И в том, и в другом случае человек полно­ стью выключается из системы внутренних и внешних раздра­ жителей, теряет возможность правильно оценить временные промежутки. Основным содержанием переживаний при этом становится ощущение необычной пустоты. Поскольку времен­ ная составляющая является необходимым компонентом в са­ мосознании личности, в ф орм ировании ощущения «Я», по­ стольку потеря временной ориентировки приводит к форми­ рованию иллю зорного сам овосприятия своего «Я» («слияние с беспредельным», «растворение в солнечном свете», «паре­ ние в невесомости» и т. п.). Подобного рода «психическая иммобилизация», связан­ ная с временным выключением основных интегральных меха­ низмов мозга, способствует восстановлению нервно-психиче- ских функций человека, оставляя после себя ощущение свеже­ сти, внутреннего обновления и радости бытия. Почти полное выключение интегративных механизмов мозга на фоне сохраняющегося сознания объясняет еще од­ ну особенность состояния медитации. Н ормально функцио­ нирующие во время бодрствования органы чувств создают в центральной нервной системе высокий уровень собствен­ ных внутренних «шумов», что затрудняет течение процессов ассоциации и интеграции. При медитации уровень «собствен­ ных шумов» мозга становится предельно низким, следователь­ но, появляется возможность наиболее полного использова­ ния ассоциативных и интегративных процессов для решения определенных задач, которые формулирует самому себе ме­ дитирующий. Не исключено, что в этом случае значительно шире вовлекается в процесс решения та обширная сфера, функции которой в обыденной жизни известны под назва­ нием интуиции. Разрабатывая приемы «аутогенной медитации» для ис­ пользования их в лечебной и психогигиенической практике, И. Г. Шульц считал, что приступать к их освоению можно только после того, как тренирующийся научится вызывать ощущения, свойственные аутогенной тренировке (тяжесть, тепло, прохладу и т.п .), уверенно и быстро (за 20-30 с.). При удлинении вре­ мени проведения этих упражнений (до часа и более) у тре­ нирующегося начинают непроизвольно возникать различного

364 ///)млож-еяые характера внутренние зрительные образы (переплетение ли­ ний, «облакообразные тени», цветовые пятна и т.п.). Система тренировок строится по принципу постепенно­ го усложнения. Сначала она предусматривает те относительно простые случаи, когда для коррекции состояния и настроения достаточно бывает лишь погружения в соответствующую «цве­ товую среду». Затем объектами медитации становилась голу­ бая ваза. «Ваша задача, —говорил Шульц, —концентрировать свое внимание на голубой вазе. Когда я говорю о концентра­ ции внимания, я не имею в виду, что вы должны анализировать различные части вазы или размышлять о вазе и порождать ас­ социации, связанные с вазой; скорее речь идет о попытке увидеть вазу так, как она существует в себе, без всякой связи с другими вещами. Исключите все другие мысли или чувства и телесные ощущения. Не позволяйте им отвлекать вас, дер­ жите их вне себя, так чтобы вы могли сконцентрировать ваше внимание, все ваше сознание на самой вазе. Сделайте так, что­ бы восприятие вазы наполнило все ваше сознание... Если вы почувствуете, что смещаетесь в поток мыслей, то останови­ тесь, и направьте ваше внимание на вазу». Предполагается, что каждый из объектов медитации, сам по себе или в сочетании с другими, может входить в трудную проблемную ситуацию или же быть ее символом и подготов­ ленный таким образом человек получает возможность решать ее в состоянии медитации. Ниже приводится краткое описание медитационных упражнений. Первое упражнение заключается в фиксации внутренним взором непроизвольно возникающих цветовых образов. Вна­ чале это беспорядочно чередующиеся цвета, а затем после 2-4 недель тренировок на фоне перемежающихся цветовых пятен начинает преобладать какой-либо один цвет. Второе упражнение направлено на выработку способно­ сти вызывать определенные цветовые представления. Исходя из того, что каждый цвет формирует специфические пережи­ вания, а следовательно, и последующий эмоциональный фон, тренирую щ ийся сознательно вы бирает цвета медитации. Уста­ новлено, что пурпурный, красный, оранжевый, золотистый, желтый цвета вызывают ощущение тепла, голубой —прохла­

Ум/)мж/;е;;ыл й .иг;^м/яг^мм 365 ды в области лба, черный и темно-пурпурный ассоциируются с неприятными чувствами угнетения и общей тревоги. Это упраж нение осваивается от 2 до 10 недель. Третье упражнение имеет своей целью выработку способ­ ности вызывать и удерживать перед мысленным взором обра­ зы конкретных предметов. Вначале такого рода «предметные видения» носят непроизвольный характер, но по мере тре­ нировки (20-30 недель) формируется способность длительно «рассматривать» заданные предметы. Четвертое упражнение заключается в формировании зрительных представлений таких абстрактных понятий, как «справедливость», «счастье», «истина» и т.п. Возникающий при этом поток образных представлений имеет строго инди­ видуальный характер, зависящий от запаса ассоциаций трени­ рующегося. Вместе с тем, как показали эксперименты В. В. На- лимова с сотрудниками (1972 г.), такого рода абстрактны е понятия могут вызывать и идентичные образы, и внутренние переживания. Отмечено, например, что с понятиями «свобо­ да», «достоинство» чаще всего ассоциируются ощущения лег­ кости, полета, парения, радости, доброты, отсутствия стра­ ха. П оняти е «рабство» вызывает представления о погруже­ нии в темный туман, в некую бесформенную мутную мас­ су, о давящ ей сводами тем ной пещере, невыразимой устало­ сти и т. п. К онкретны е зрительны е образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, по мнению Шульца, помогают выявиться подсознательному. Этот этап тренировки длится до 6 недель. Пятое упражнение связано с сосредоточением внимания на возникающих сначала спонтанно (в ходе выполнения чет­ вертого упражнения) специфических ощущениях —«пережи­ ваниях ситуаций», вызывающих те или иные облагораживаю­ щие эмоции, желания. Тренирующийся, к примеру, видит себя на берегу штормового моря или на вершине горы во время восхода солнца. Такие переживания возникают вначале спон­ танно, следует же научиться вызывать их произвольно и целе­ направленно. Ш естое упражнение —преднамеренное вызывание обра­ зов других людей. Вначале внимание концентрируется на от­ носительно безразличных образах, не затрагивающих эмоцио­

366 нальной сферы тренирую щ егося (почтальон, дворник и т. п.), так как замечено, что визуализация лиц, связанных с трениру­ ющимися эмоционально значимыми отношениями, затрудне­ на. По мере освоения этого упражнения следует научиться вы­ зывать образы не только «безразличных» людей, но и эмоцио­ нально окрашенные образы симпатичных и неприятных лиц. В отличие от техники аутотренинга, при медитации осво­ енные упражнения не повторяются в каждом сеансе. При от­ работке предыдущей части программы медитация осуществ­ ляется сразу по программе последующего упражнения. Седьмое упражнение состоит в выработке способности активировать глубинные функциональные механизмы мозга. И. Г. Ш ульц полагал, ч то б л аго п р и ятн ы е результаты этого упражнения определяются «ответом бессознательного». Ис­ тина же кроется скорее в другом. При медитации мозг вре­ менно освобождается от тех «внутренних шумов», которые неизбежно сопутствуют обычному состоянию бодрствования. Эти условия благоприятствуют протеканию программируе­ мых ассоциативных и логических процессов, прочной фикса­ ции в памяти найденных решений. Содержание упражнения состоит в том, что тренирующийся в состоянии «пассивной концентрации» внимания ставит перед собой такие, напри­ мер, вопросы: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. д. Возникающий при этом поток образов поз­ воляет видеть себя как бы со стороны, в ситуациях, помогаю­ щих получить ответ на поставленные вопросы.

Леонид Павлович ГРИМАК (1931-2008) Крупный отечественный психолог, психофизиолог, психотерапевт. Доктор медицинских наук, профессор. Родился в селе Прудентово Запорожской области. В 1955 г. окончил военно-медицинский факультет Харьковского университета. Де­ вять лет служил войсковым врачом в частях Воздушно-десантных войск. С 1965 г. сотрудник Института авиационной и космической медицины. В 1986-1989 гг. — начальник отдела формирования профессиональной пригодности летчиков. В 1963 г. защитил канди­ датскую диссертацию, ставшую основой книги иПсихологическая подготовка парашютиста* (1966,1971), а в 1975 г. —докторскую, материалы которой составили монографию (Моделирование состояний человека в гипнозе* (1978; 2-е изд. М.: ШИЗЗ, 2009'. С 1992 г. — главный научный сотрудник Всероссийского научно-исследовательского инсти­ тута МВД России. Основная научная проблема, над которой работал Л. П. Гримак — повышение надежности функционирования человека (в том числе парашютиста, летчика, космонавт?) в экстремаль­ ных условиях деятельности. Он исследовал трудные психические состояния человека и разработал их классификацию, сформулировал принципы и методику психологической под­ готовки оператора к действиям в экстремальных условиях. Л. П. Гримак дал теоретическое обоснование и разработал методические подходы к моде­ лированию состояний человека в гипнозе; разработал четодику аутоофтальмотренинга и методику психодиагностики эмоциональной реактивности; сформулировал задачи ноногс направления психологии, получившего название ^психология активности*. Автор более 12С научных работ, в том числе 10 монографий. Представляем другие книги нашего издательства: НАУЧ. .А&ИУЧЕТНАЯЛИТЕРАТУРА Любые отзывы о настоящем издании, а также обнаруженные опечатки присылайте по адресу иК55@ иК 55.ги Ваши замечания и предложения будут учтены и отражены на меЬ-странице этой книги в нашем интернет-магазине Ь М р://и К 55.ги