Dikul_V_I__Polnaya_entsiklopedia_spiny_i_sustavov_traditsionnye_i_innovatsionnye_metody_lechenia__2013g

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 8 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола, на левой ноге — грузик. Отводим назад ноги, держим их прямо и вместе, одновре- менно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно, без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 101

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 9 И.п.: стоя на левой ноге с гантелей (штангой или бодиба- ром) в руках, правая нога чуть согнута в колене и отведена назад, опираясь на носок. Медленно, с прямой спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, отводя таз назад и слегка приседая. Руки прямые, гантель скользит вдоль ноги. Медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 102

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 10 И.п.: Лежа бедрами на станке, левая нога закреплена, кор- пус горизонтально — тело вытянуто «в струнку», руки отведе- ны назад, локти разведены, ладони — на затылке. Медленно, без рывков наклоняемся вниз. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 103

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 11 И.п.: лежа на станке на правом боку, корпус горизонталь- но — тело вытянуто в струнку, обе ноги закреплены, руки за- ведены за голову, локти развернуты — ладони на затылке. Медленно опускаем корпус вниз. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исход- ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря- жения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 104

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 12 И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела правой руке, ноги на ширине плеч, левая рука — на затылке, локоть максимально развернут. Медленно наклоняем корпус влево. Задерживаемся в мак- симальном напряжении на 2–3  секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение, после чего медленно и без рывков делаем наклон вправо и снова возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения (наклон корпуса) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 105

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 13 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партне- ром), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры- ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по- этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Постепенно доби- ваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 106

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 14 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти, руки — вдоль туловища. Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стара- емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулить- ся. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 107

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 15 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята. Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо, при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновре- менно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаем- ся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Данный раздел содержит упражнения, которые не- обходимо выполнять при наличии двух дуг искрив- ления — с изгибом в левую сторону вверху и в пра- вую — внизу позвоночника. Система, составленная с учетом искривлений, позволит создать мышечный корсет, компенсирующие такие изгибы, и вернуть позвоночный столб в правильное положение. Что- бы нагрузка росла постепенно, в разделе приведе- ны три уровня сложности, позволяющие совершен- ствоваться с течением времени.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 12 34 56 7 8 110

9 10 11 12 13 14 15 111

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или рези- новый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой си- дящего. Левой рукой беремся с ручку эспандера и медленно подтя- гиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень мед- ленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло- жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 3 подхода по 8 повторений. Между повторениями отдых — не менее 1–2 минут. 112

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закре- плен перед сидящим на уровне чуть выше пояса. Левой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сги- бая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 3 подхода по 8 повторений. Между повторениями отдых — не менее 1–2 минут. 113

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 3 И.п.: стоя на левой ноге, правое колено опирается на си- денье стула, правой рукой держимся за спинку или сиденье стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно поставить грузик) под левой рукой. Левой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспан- дер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медлен- но возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых — не менее 1–2 минут) 114

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 4 И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель. Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), под- нимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точ- ке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не менее 1–2 минут) 115

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 5 И.п.: Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачи- ваем правое бедро максимально влево, правая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное поло- жение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (пово- рот) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 116

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 6 И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги впра- во, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мыш- цами правого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 се- кунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положе- нии — вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох. Резкие движения при выполнении данного упражнения недопустимы, также следите за тем, чтобы ноги не припод- нимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофано- вый мешочек — это облегчит скольжение ног по полу. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 117

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 7 И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред- плечья На выдохе делаем плавный поворот корпуса максималь- но влево, отрывая от пола правое плечо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 118

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 8 И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред- плечья. Не отрывая тело от пола, скользящим движением на выдо- хе делаем максимальный наклон корпуса вправо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секун- ды и так же медленно возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря- жения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 119

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 9 И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз, правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. На выдохе медленно поднимаем прямые правую ногу и правую руку, стараясь максимально подвести их друг к дру- гу. Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и мед- ленно опускаем руку и ногу в исходное положение, сделав вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 120

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 10 И.п.: стоя на четвереньках, ноги в коленях под прямым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд в пол. Медленно выпрямляем правую ногу и так же медленно поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом по- ложении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 121

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 11 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола. Медленно поднимаем правую ногу максимально вверх, одновременно медленно отрываем от пола корпус и припод- нимаем за спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 122

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 12 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола, правая нога закреплена или прижата грузом. Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновре- менно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положе- ние. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — вы- дох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 123

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Будьте внимательны! Это обязательно к выполнению! Перед выполнением следующих упражнений на пресс (№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более высоким уровнем сложности, обязательно определите, на- блюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой стороны. Иногда местоположение реберного горба может отличаться от того, на что расчитана данная системе упраж- нений. Например, реберный горб выпирает справа (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс приходилась именно на правую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую ногу. И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под гру- дью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо левую ногу. 124

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 13 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро- вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар- тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо- ни на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры- ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по- этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен- но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту- дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 125

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 14 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята. Через правую сторону делаем поворот корпусом влево, при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре- менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем- ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо- мент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 126

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 15 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти, руки — вдоль корпуса. Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара- емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 127

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 12 34 56 7 128

89 10 11 12 13 14 129

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: наклонившись вперед в упоре на правое колено. Можно придерживаться свободной (правой) рукой за скамеечку, стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице. В левой руке — гантель. Медленно, без рывков поднимаем прямую левую руку с гантелью назад, не отводя руку от тела. Удерживаем в верх- нем положении 2–3 секунды и плавно возвращаем руку назад в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 130

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 2 И.п.: наклонившись вперед в упоре на правое колено. Можно придерживаться свободной (правой) рукой за скаме- ечку, стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице. В левой руке — гантель. Медленно, без рывков сгибаем руку с гантелью в локте, подтягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке 2–3 секунды и плавно возвращаем руку в исходное положе- ние. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения  — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 131

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 3 И.п.: наклонившись вперед в упоре на правое колено. Можно придерживаться свободной (правой) рукой за скаме- ечку, стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице. В левой руке — гантель. Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секун- ды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 132

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 4 И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель. Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), под- нимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точ- ке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 133

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 5 И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра- дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч- ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо. Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро влево, плечевой пояс и голова при этом неподвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Стараемся не опираться на ступни, а делать поворот за счет боковых мышц туловища. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло- жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 134

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 6 И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра- дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч- ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо. Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в пра- вую сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны. В момент максимального поворота задерживаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в  исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло- жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 135

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 7 И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра- дусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку или за ручку, установленную на краю доски. Правая нога утяжелена грузиком, голову держим прямо. Отводим назад правую прямую ногу с грузиком, одновре- менно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно воз- вращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 136

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 8 И.п.: стоя на правой ноге спиной к стулу, левая нога, согну- тая в колене, лежит на краю стула, в правой руке — гантель. Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоняем- ся вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояс- нице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Те, кому это упражнение покажется сложным, могут вы- полнить его без стула. Исходное положение такое же. Можно держать гантель двумя руками. Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоня- емся вперед, стараясь коснуться гантелей пола, спину при этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в по- яснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 137

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 9 И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально — вытянуто «в струнку», правая нога закреплена петлей к ножке стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на гру- ди (ладони обнимают плечи). Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исход- ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 138

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 10 И.п.: лежа на стуле на левом боку, тело вытянуто «в струн- ку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их под- держивает партнер), руки скрещены на груди (обнимают плечи) заведены за голову — ладони на затылке, локти раз- ведены в стороны. Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем также медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус при том не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 139

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 11 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В опущенной вдоль тела левой руке — гантель, правая рука на затылке, локоть отве- ден в сторону и слегка назад. Делаем наклон вправо, левая рука с гантелью скользит вдоль передне-боковой поверхности бедра. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем наклон влево, макси- мально опуская вниз руку с гантелью. Возвращаемся в исход- ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря- жения (наклоны) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 140

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 12 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро- вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар- тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо- ни на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры- ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по- этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен- но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту- дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 141

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 13 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята. Через правую сторону делаем поворот корпусом влево, при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре- менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем- ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо- мент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 142

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 14 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти, руки — вдоль корпуса. Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара- емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 143

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 12 34 56 7 144

89 10 11 12 13 14 15 145

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: сидя левым боком к станку с блока- ми, левая рука вытянута и держит ручку троса, проходящего через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол, лопатки сведены, спина прямая. Медленно, без рывков максимально подтягиваем левую руку к корпусу, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя напря- жение в мышцах, поднимаем руку обратно. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 146

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 2 И.п.: сидя лицом к станку и удерживая в левой руке ручку троса, проходящего через блок станка, правая рука лежит на колене согнутой правой ноги. Медленно, без рывков подтягиваем, сгибая в локте, ле- вую руку к паху, локоть отводим назад за спину. Удерживаем руку в максимальном напряжении 2–3 секунды и медленно, сохраняя напряжение в мышцах, возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 147

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 3 И.п.: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись пря- мой спиной вперед, взгляд перед собой. Правое предплечье лежит горизонтально на коленях, в левой прямой руке — ган- тель. Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секун- ды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 148

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 4 И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель. Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), под- нимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точ- ке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 149

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 5 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола. Медленно разворачиваем правое бедро максимально вле- во, максимально закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом неподвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в таком положении 2–3  секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо- мент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 150