Dikul_V_I__Polnaya_entsiklopedia_spiny_i_sustavov_traditsionnye_i_innovatsionnye_metody_lechenia__2013g

ЗА КОМПЬЮТЕРОМ Упражнение 13 И.п.: стоя, держась за спинку стула, ноги чуть шире плеч, спина ровная. Плавно приседаем. Фиксируем положение на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. 301

ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ Упражнение 13 (продолжение) Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ Я за рулем почти 50 лет, поэтому прекрасно знаю, что про- исходит со спиной во время сидения в автомобиле. Как на нас влияют пробки, как устает и затекает спина. Особенно если мы переезжаем на большие расстояния. Я  не раз ездил из горо- да в город, поэтому хорошо понимаю, как надо разминаться, разогреваться или что делать, если тянет в сон. Кстати, если во время движения по междугородней трассе тянет в сон, не надо стараться перетерпеть  — лучше остановиться и вздремнуть немного, приоткрыв окошко, чтобы не было душно в машине. Итак, если мы стоим в пробке, нервничаем, устаем, то и там можно помочь себе. Что надо делать? Сидеть надо с ровной спиной, руки почти прямые, и отве- дите голову чуть вперед. Таким образом будет намного легче ехать. 303

ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ Упражнение 1 Исходное положение: сидя за рулем. Выключили скорость и вытягиваем руки вперед, тянемся спиной вперед, ложимся на панель. Задерживаемся на 2–3 се- кунды, затем возвращаемся в исходное положение, прогибая спину назад. Все движения делаются очень плавно. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов. 304

ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ Упражнение 2 И.п.: сидя. Делаем такое же упражнение, только пальцы при этом за- ключаем в замок. Прогибаемся спину как можно больше впе- ред и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов. 305

ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ Упражнение 3 И.п.: сидя. Запрокидываем голову назад, руки вдоль тела, наклоняем- ся вперед, кладем голову на руль. Задерживаемся на 2–3 се- кунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов. 306

ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ Упражнение 4 И.п.: сидя. Придерживаемся рукой за сиденье, разворачиваемся впра- во, задерживаемся на 2–3 секунды и поворачиваемся влево. Поворачиваем корпус плавно, максимально закручивая. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону. 307

ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ Упражнение 5 И.п.: сидя. Наклоняем голову вперед, затем откидываем ее назад, потом наклоняем вправо и влево. Наклоны плавные. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону. 308

ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ Упражнение 6 И.п.: стоя рядом с машиной. Взявшись за дверь, немного ссутуливаемся, потом вы- прямляемся и прогибаемся назад. Руки могут быть занесены за спину, сцеплены в замочек. Потом поднимаем руки вверх и трясем кистями, чтобы они расслабились. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов. 309

ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ Упражнение 7 И.п.: стоя. Беремся за дверь руками и медленно наклоняемся вперед. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов. 310

ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ Упражнение 8 И.п.: стоя. Наклоняемся вперед, беремся руками за колени, спины прогнута. Не отрывая руки от колен, вы сильно округляете спину. Затем опять прогнулись, руки опустили и выпрями- лись. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов. 311

ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ Упражнение 9 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вдоль тела, левой держимся за дверь. Наклоняемся максимально в правую сторону, фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Ме- няем руки и наклоняемся в другую сторону. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону. 312

ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ Упражнение 10 И.п.: стоя, левая рука поднята вверх, правая уперта в бок. Наклоняемся в правую сторону. Фиксируемся на 2–3 се- кунды и возвращаемся в исходное положение. Меняем руки и наклоняемся в другую сторону. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону. 313

ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ Упражнение 11 И.п.: стоя, ноги на ширине плече, руки перед собой, согну- ты в локтях. Делаем поворот вправо и распрямляем правую руку. Тя- немся, раскрываем грудь, вдыхаем воздух. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем поворачиваемся в другую сторону. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов в каждую сторону. 314

ДЛЯ АВТОМОБИЛИСТОВ Упражнение 12 И.п.: стоя, левой рукой держимся за дверь машины, а пра- вой за правую стопу. Подтягиваем ее к себе максимально близко. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. По- том меняем руки и ноги. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов каждой но- гой. 315

ДЛЯ ЛЮДЕЙ СИДЯЧИХ ПРОФЕССИЙ Упражнение 13 Внимание! И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, голова смо- трит прямо перед собой, держимся руками за дверь автомо- Первое время после этих упраж- биля. нений у вас будет болеть и гу- деть все тело. Это с непривычки. Приседаем настолько глубоко, насколько это возможно. Зато улучшится кровообращение, Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное по- станут более гибкими суставы ложение. и мышцы, и дорогу вы будете пе- реносить гораздо легче! Давайте Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- крепче держаться за руль и быть ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- здоровыми на радость нашим ния — выдох. близким. Считаем повторы. Выполняем по 5–6 повторов.

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Боль в любом из отделов спины — первый тревож- ный звоночек, указывающий на начало заболева- ния. Когда наш организм посылает нам такой сиг- нал, нужно сразу же брать себя в руки и приступать к тренировкам. Упражнения, которые вы найдете в этом разделе, помогут избавиться от боли и станут серьезной преградой на пути болезней спины.



ДЛЯ ШЕИ Системы созданы для людей, у которых уже появились го- ловокружение, головные боли, боль в плече, руке, онемение пальцев, нарушения кровообращения. Я дал систему на соз- дание мышечного корсета на декомпрессию  — на увеличе- ние высоты межпозвоночных дисков. Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, не пересиливая боль. То есть до касания боли. Первые упражнения, которые вы видите, выполняются лежа. Нельзя сразу выполнять по 3 подхода. Повторения нужно выполнять в том количестве, которое нам необходи- мо. И все упражнения нужно выполнять по одному подходу. И в течение месяца, двух или трех, пока вы не почувствуете, что упражнения даются легко и не вызывают боли. И вот тогда можно переходить на два подхода, а затем и три. Обязательно контролируйте себя  — ведите дневник. За- писывайте, какое у вас давление, пульс, дыхание. О дыхании я буду напоминать постоянно. Дыхание надо выполнять спо- койно. Не делать гипервентиляции, то есть глубокого дыха- ния. В  расслабленном состоянии вдохнуть и при напряже- нии выдыхать. Тогда вы не будете задыхаться. Нельзя менять упражнения местами. Выполняйте их в той очередности, ко- торая указана. ЧТО НАМ ПОНАДОБИТСЯ? Для усложнения упражнения нам нужно сшить петлю (эскиз петли указан на фотографии). Верхней частью петли — держателем — может быть обыкновенная вешалка. Еще для этого упражнения необходим резиновый бинт. Ког- да вы выполняете упражнения лежа на коврике, нужно закре- 319

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Внимание! пить резиновый бинт за ножку стола, стола, шкафа, который находится напротив вашей головы. И таким образом натяжка Надо помнить, что все нарушения вашего бинта получается индивидуально для каждого. Упраж- в работе позвоночника формиру- нения должны выполняться комфортно. Если упражнения ются десятилетиями, и не думай- выполняются очень легко, мы должны его усложнить. Делаем те, что за месяц-два вы вылечи- натяжку бинта сильнее или поставить два-три бинта — тогда тесь и все станет хорошо. Такое будет сложнее выполнить данное движение. Нагрузка долж- лечение надо проводить длитель- на постоянно увеличиваться. ное время. Даже когда снизится Также нам понадобится станок, который указан на фото- боль, лечение не заканчивается. графии. Его подобие можно смастерить дома (смотрите Это упражнения на всю жизнь. на фотографии). Такой станок делается очень легко. Он вешается на любую дверь, и с ним сразу можно работать. Нам понадобятся: любая дверь, швабра, петли, вешалка. А  также пятилитровая бутылка с водой, которая будет выполнять роль груза. Это упражнение можно выполнять и без противовеса. Надевается петля, вешается на вешалку, и мы подвязываем к этому крепежу резиновый бинт. Вешалка привязывается на любой высоте  — около полутора метров от головы. А  нагрузка в два, три, четыре бинта зависит от ваших возможностей. Выполняется то количество подходов, которое указано. Каждый день заниматься нельзя. Три раза в неделю. Этого достаточно. 320

ДЛЯ ШЕИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА (ЛЕЖА) Упражнение 1 Исходное положение: лежа на спине, надев петлю и ре- зиновый бинт. Руками держимся, чтобы нас не тянуло вверх. Бинт натянут настолько, чтобы вытягивал голову. Медленно приподнимаем голову прямую, затем делаем движение, как будто подбородком стараемся коснуться гру- ди. Выполняем упражнение очень плавно, без резких движе- ний. И  также плавно возвращаемся в исходное положение. Сначала возвращаем подбородок в исходное положение, а потом опускаем голову. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними. 321

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 2 И.п.: лежа на твердой поверхности — на полу, кушетке или кровати. Петля надета, и резиновый бинт закреплен за ножку стола, шкафа или кровати. Делаем плавный наклон головы в правую сторону, задер- живаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное поло- жение. И поворачиваем голову в левую сторону. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов вправо и вле- во — это 1 подход. Нужно сделать 3 подхода. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними. 322

ДЛЯ ШЕИ Упражнение 3 И.п.: лежа на спине, с надетой петлей и натянутым рези- новым бинтом, который зацеплен на ножку стола, шкафа или кровати. Делаем плавный поворот вправо и потом движение под- бородком, как будто хотим достать плечо. Задерживаемся на 2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное поло- жение. Делаем вдох и поворачиваем голову влево. Стараемся достать подбородком левое плечо и так же плавно возвраща- емся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов вправо и вле- во — это 1 подход. Нужно сделать 3 подхода. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними. 323

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 4 И.п.: лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела, петля на- дета и натянут резиновый бинт, закрепленный за ножку шка- фа, стола или тумбочки. Отрываем голову от пола и плавно поднимаем вверх. За- держиваемся на 2–3 секунды и затем плавно возвращаемся в исходное положение — сначала возвращаем ее на пол, за- тем расслабляемся. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. 324

ДЛЯ ШЕИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА (СИДЯ) Упражнение 1 И.п.: сидим на стуле, ровно прижавшись к спинке, петля на- дета. Делаем плавный наклон вправо — стараемся достать ухом плечо. Задерживаемся на 2–3 секунды и так же плавно воз- вращаемся в исходное положение. Сделали вдох и наклони- лись влево — стараемся достать ухом плечо. Задерживаемся на 2–3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное по- ложение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов в каждую сто- рону, это будет 1 подход. Делаем 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. 325

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле, спина прижата к спинке стула, петля на- дета, на другом конце веревки грузик. Делаем плавный поворот в правую сторону, как будто стре- мимся достать подбородком правое плечо. На 2–3 секунды задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. За- тем повторяем упражнение в левую сторону. Так же фиксиру- емся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов в каждую сто- рону, это будет 1 подход. Делаем 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. 326

ДЛЯ ШЕИ Упражнение 3 И.п.: сидя с упором к спинке стула, петля надета. Веревку перекидываем через два блока, на другой конец подвешен грузик. Выдвигаем голову вперед  — тянем подбородок вперед. Смотрим прямо перед собой. Затем плавно опускаем подбо- родок вниз, как бы пытаемся достать им до груди. Задержива- емся на 2–3 секунды, затем поднимаем голову и возвращаем- ся в исходное положение. Делаем все движения плавно. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. 327

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 4 И.п.: сидя на стуле, спина касается спинки стула, петля на- дета, на другом конце веревки грузик. Стараемся плавно отвести голову назад, максимально за- прокидывая. Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОГО И ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ) Этот комплекс упражнений предназначен для людей по- жилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Ща- дящий режим нужно выполнять длительное время, пока он не станет выполняться очень легко и не перестанет вызывать дискомфорт или боли. Затем усложняем упражнение при по- мощи нехитрых приспособлений. Нам нужно добиться увели- чения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны ре- зиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет боли. То есть, если вам легко и ком- фортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и трой- ной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный. Затем устанавливаются специальные приспособления (на фото). Нам нужна доска — любая, старая дверь или столеш- ница. Можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь по- ролон. К  доске прикреплена петля. Угол доски сначала дол- жен быть небольшим. Затем постепенно увеличиваем его до 45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, на тумбочку, на стул. Зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боли. Пока не перейдете в вертикальное поло- жение. 329

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 1 Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в сторону, ладони вниз. Не отрываясь от пола, плечи и затылок, медленно разво- рачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвра- щаемся в исходное положение. Считаем повторы: вправо 8 повторов, и влево — 8 повто- ров. Это будет 1 подход. Таким образом мы выполняем 3 под- хода. Между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание. Внимательно следим за дыханием! Задерживать его нельзя. В исходном положении — вдох. В момент наивысшего напря- жения — выдох. 330

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Упражнение 2 И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максималь- но вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем дела- ем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально вле- во, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются не- подвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание. Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном по- ложении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох. 331

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 3 И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положение 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное поло- жение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараемся производить усилия мышцами правой ноги. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение. 332

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Упражнение 3 (продолжение) Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, и 8 повто- ров в другую сторону. Это 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание. Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном по- ложении вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. Примечание! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофа- новые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение вы- полняется легко, снимите мешочки, чтобы было сопротив- ление. 333

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 4 И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола скользящим движением, дела- ем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 се- кунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положе- ние. Затем делаем вдох и на выдохе, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержав 2–3 секунды, воз- вращаемся в исходное положение и делаем вдох. Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода. Между ними отдых 2–3 минуты. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном по- ложении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки. 334

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Упражнение 5 И.п.: стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении — вдох. В момент наивысшего напряжения — вы- дох. 335

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 6 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузи- ками или петлей к тумбочке, к шкафу или к любому другому удобному предмету в доме. Высоко отрываем от пола корпус и одновременно подни- маем руки, ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное поло- жение. Считаем повторы. 8 повторов — это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минут. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Примечание! Если это положение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушет- ки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение. 336

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Упражнение 7 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола. Медленно поднимаем ноги и одновременно отрываем от пола корпус  — на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 337

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 8 И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касает- ся ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу стараемся максималь- но поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 повторов — это 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем его. В  исходном по- ложении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 338

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Упражнение 9 И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед со- бой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и ка- сается ладонью пола. Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное поло- жение. Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 под- ход. Делаем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 мину- ты, чтобы восстановить дыхание. Следим за дыханием! В  исходном положении вдох, в мо- мент наивысшего напряжения — выдох. 339

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 10 И.п.: Лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетки, кровати, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к яго- дицам. Стараемся как можно ближе подтянуть — медленно, плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повто- ров. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. 340

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Упражнение 11 И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задер- живаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвра- щаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ние — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. 341

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА (С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ) Те же упражнения, но с оттягиванием, то есть с вытяжени- ем, для увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для это- го нужны резиновые бинты и петли для ног. Бинты натягивают так, чтобы натяжка не вызывала боли. То есть если вам легко и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно исполь- зовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный. Важно! Для данного упражнения нам понадобится изгото- вить петли, которые будут крепиться на ногах и руках, а так- же резиновые бинты. Внимательно посмотрите на фотогра- фиях, как крепятся петли и как выполняются упражнения. Также, когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно будет заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылка- ми с водой (как на фотографиях). 342

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Упражнение 1 Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены, сто- пы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря ко- торым они остаются без движения. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно развора- чиваем левое бедро максимально вправо. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвраща- емся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Держимся в этом положе- нии 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное по- ложение. Считаем повторы: 8 в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отды- хаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 343

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 2 И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди и тоже закреплены с помощью рези- новых бинтов. К ногам прикреплены петли, которые помога- ют ногам оставаться без движения. Делаем вдох и на выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз остается неподвижным. Находимся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Затем дела- ем плавный поворот корпуса влево, отрывая правое плечо. Находимся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном по- ложении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох. 344

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Упражнение 3 И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз. К  ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Рука- ми держитесь за резиновые бинты. Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положение 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное поло- жение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараемся производить усилия мышцами правой ноги. Затем задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. 345

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 4 И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч, руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Не отрывая корпуса от пола, скользящим движением, на вы- дохе, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положе- нии 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исход- ное положение. Затем делаем вдох и на выдохе, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержав 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 346

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Упражнение 5 И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках палка. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 347

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 6 И.п.: лежа на животе, руки на бедрах, подбородок касается пола. Ноги можно закрепить грузиками или привязать петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме. Высоко отрываем от пола корпус и вытягиваем его в струн- ку. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 348

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Упражнение 7 И.п.: стоя, один конец резинового бинта держим в левой руке, а на другом стоим. Ноги на ширине плеч. Правая рука на затылке. Медленно наклоняем корпус вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение. Берем бинт в правую руку, ногой закрепляем другой его ко- нец. Медленно наклоняем корпус влево, задерживаемся на 2–3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 349

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 8 И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струн- ку». Обе ноги закреплены в петлях, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову, ладонями к затылку. Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. За- тем переворачиваемся на левый бок и так же медленно на- клоняемся вниз. Затем также медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным. Считаем повторы. 8 наклонов — это 1 подход. Надо выпол- нить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 350