Dikul_V_I__Polnaya_entsiklopedia_spiny_i_sustavov_traditsionnye_i_innovatsionnye_metody_lechenia__2013g

ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ Суставы — пожалуй, ключевая часть опорно-двига- тельного аппарата. Их роль в движении сложно пе- реоценить. Тем больше неприятностей доставляют боли в этих важных сочленениях — в пальцах рук, в локтях и особенно в коленях и ступнях. Как воз- никают такие боли, какое лечение требуется, как помочь себе побороть недуг — вот темы данного раздела.



ЧТО ТАКОЕ СУСТАВ? Сустав — это место соединения двух (или более) костей. Интересно знать! Для того чтобы кости не стирались в области сочленений и движение было более плавным, в суставе между костями По своему строению суставы есть хрящевая ткань — так называемый мениск сустава. И, на- очень сильно отличаются друг от конец, чтобы кости держались вместе, существует суставная друга. Они могут быть сильными сумка, состоящая из связок, плотно обволакивающих сустав и подвижными — такие соедини- и удерживающих его на месте. У коленного сустава есть еще тельные элементы расположены один составляющий элемент — коленная чашечка. в конечностях. Кости черепа со- единяют неподвижные суставы. Плечевой сустав похож на мяч, потому что нам необходимо Шарнирные суставы находятся делать руками широкие и сильные движения. Коленный су- в коленях, локтях и лодыжках; став, в котором, наоборот, большая подвижность может быть круглые и углубленные — в бе- опасна, похож на шарнир с одной осью. Однако в коленный драх и плечах. сустав входят более массивные кости, так как только они мо- гут обеспечить опору тела. Как и любые шаровидные и муфто- вые соединения, бедро имеет круглую головку, помещенную в чашеобразном гнезде, позволяющем совершать движения в любом направлении. Самые изящные и точные, а потому наиболее сложные дви- жения человек совершает руками. Потому суставы рук при- способлены к практически ювелирной работе наших верхних конечностей. Концы костей покрывает, смягчая их трение, специальная ткань — хрящ. Позвоночные суставы содержат только хря- щи между костями, которые обеспечивают лишь относи- тельно небольшую подвижность. Эти хрящевые прокладки между позвонками называются менисками. В  более подвижных суставах место соединения костей имеет дополнительные приспособления, облегчающие дви- жения. Внутренняя поверхность суставной сумки образована 403

ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ синовиальным слоем, который выделяет синовии — тягучую жидкость, смазывающую и питающую хрящи. Снаружи сустав- ная сумка обволакивается суставной капсулой, которая при- дает устойчивость костям и препятствует их чрезмерному смещению. Вместе кости удерживаются с помощью связоч- ного аппарата, и при травмах (вывихах) связки могут растя- гиваться или рваться, что делает невозможным нормальное движение конечности. Область сустава густо оплетена кро- веносными сосудами и снабжена нервными окончаниями. Через кровь происходит питание тканей сустава, доставка кислорода и других необходимых веществ. Нервные волокна обеспечивают координацию движений. Наш скелет в течение жизни выдерживает большие нагруз- ки, складывающиеся из веса нашего тела и всех тех тяжестей, которые мы на себе носим. И максимальная нагрузка прихо- дится на подвижные части скелета — суставы и позвоночник. Поэтому любые травмы, активные занятия спортом, чрез- мерная растяжка у гимнастов, упражнения с большим весом в тренажерном зале, переохлаждения — все это стачива- ет эти важные соединительные элементы и может привести к различным заболеваниям суставов.

ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ БОЛЕЗНИ СУСТАВОВ В  молодости все люди достаточно активны, занимают- ся спортом, много ходят, порой ведут неправильный образ жизни и очень редко задумываются о суставах своего тела. В большей мере, конечно, это касается суставов ног — тазо- бедренного, коленного и голеностопного, — ведь именно на них ложится весь вес нашего тела. Подвижность и гибкость всех суставов — необходимое условие для сохранения в зре- лом и преклонном возрасте юношеской легкости и гибкости движений. «Легко сказать, да сложно сделать», — подумаете вы и будете абсолютно правы. Даже легкий хруст может стать сигналом о начинающемся старении и истончении суставного хряща. А  потому, перефразируя народную мудрость, можно сказать: «Береги суставы смолоду». Профилактика и лечение суставов на ранних стадиях изменений может существенно замедлить процесс их разрушения. Чаще всего возникают травмы коленных суставов. Пожа- луй, самая неприятная проблема, которая может возникнуть в молодом возрасте, — это ущемление мениска в колене, когда мениск сдвигается с положенного места и защемляет- ся краями двух костей. Основной симптом этой неприятно- сти — резкая боль при попытке выпрямить ногу в коленном суставе. К  ущемлению мениска могут приводить травмы, большие нагрузки, растяжение связок и мышц нижних ко- нечностей. Поначалу болезненность может резко возникать и так же резко проходить. Не стоит закрывать на это глаза — следует незамедлительно обратиться к травматологу-орто- педу. 405

ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ Внимание! Артрит — не менее распространенная проблема. Он воз- никает после травмы, переохлаждения, на фоне вирусной Артрит может окончиться полным или инфекционной патологии, после активных занятий спор- восстановлением нормальной том, в результате нарушения питания. функции сустава, но может при- водить к обезображиванию су- Артрит может быть самостоятельным заболеванием или става, частичной или полной не- проявлением какого-либо другого заболевания. Признака- подвижности. ми  артрита являются боли, покраснение, припухание, де- формация, нарушение функции суставов, повышение темпе- ратуры местное (кожных покровов над суставом) и общее. Артриты делятся на острые, подострые и хронические, сухие и выпотные (серозные, гнойные и кровянистые). К ин- фекционным относятся: ревматический полиартрит (болезнь Сокольского–Буйо); артриты, связанные с наличием в орга- низме той или другой определенной (специфической) ин- фекции: туберкулезный, сифилитический, дизентерийный, гонорейный, септический, бруцеллезный артрит; инфекци- онные неспецифические артриты; анкилозирующий спон- дилоартрит (болезнь Бехтерева) и прочие. Дистрофические артриты возникают вследствие нарушения обмена веществ: подагрический артрит, артрит при болезни Кашина–Века, ге- мофилии и др., деформирующий хронический остеоартрит (остеоартроз), возрастной остеоартрит и артрит вследствие изменений эндокринной системы (климактерический, тире- отоксический и др.). Сюда же относятся артриты, связанные с недостатком витаминов, артриты, развивающиеся при фи- зическом перенапряжении, охлаждении, нарушении гигие- нических условий труда и быта (артрит у горняков, рабочих транспорта, горячих цехов и др.). К травматическим артритам принадлежат  артриты после открытых и закрытых повреж- дений суставов, а также при часто повторяющейся легкой травматизации (вибрационный артрит). Артриты могут быть связаны с такими заболеваниями, как волчанка красная, узелковый периартериит, с лейко- зами и другими болезнями крови, с чешуйчатым лишаем, с заболеваниями нервной системы. В одних случаях артри- ты протекают с небольшими изменениями суставов, в дру- гих — со значительными изменениями синовиальной обо- лочки, хрящей, костей, капсулы и связок суставов. Лечение артрита (в том числе лечение ревматоидного ар- трита): устранение основной причины артрита или лечение 406

заболевания, вызвавшего развитие артрита. В  зависимости ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ от характера  артрита для лечения артрита назначают анти- биотики, гормональные препараты, противовоспалительные 407 и болеутоляющие средства, физиотерапевтические процеду- ры, лечебную гимнастику и др. Широко применяют хирурги- ческое лечение артрита: иссечение капсулы, артропластику, артротомии, артродезы. Артроз — это хроническое заболевание суставов обмен- ного характера, сопровождающееся изменениями в сочле- няющихся поверхностях костей. Артроз может возникнуть в результате интоксикаций, ин- фекционных заболеваний (например, тиф, сифилис и др.), травмы сустава (перелом суставных концов костей, повреж- дение суставного хряща), а также при значительной функци- ональной перегрузке сустава (например, у артистов балета, грузчиков и др.). Известное значение имеет простуда (на- пример, артроз у рабочих горячих цехов). В  основе артрозов лежит нарушение питания суставных (эпифизарных) концов костей. Со временем снижается проходимость питающих кость сосудов или же они по- вреждаются, из-за чего возникают асептические некрозы, усугубляющие поражение сустава. Таким образом, заболе- вание носит прогрессирующий характер. Вначале болезненные изменения появляются во внутрен- ней (та синовиальной) оболочке суставной сумки, затем они захватывают хрящ, покрывающий суставные поверх- ности сочленяющихся костей. Хрящ постепенно разруша- ется, обнажая кость; костная ткань местами разрежается, местами уплотняется, образуются костные шипообразные выросты — развивается картина деформирующего артро- за. Чаще  артроз развивается в тазобедренном, коленном и первом плюсне-фаланговом суставах. Обычно болеют люди среднего и пожилого возраста. Заболевание обнару- живается болями, которые появляются исподволь, возни- кают периодически, обостряются после резких физических нагрузок или, наоборот, после длительного состояния по- коя. Вследствие болей ограничивается подвижность в су- ставе. Возникают воспаления тканей, окружающих сустав, и нервных стволов, функция сустава страдает и вследствие защитного напряжения мышц.

ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ Интересно знать! Подагра — это хроническая болезнь, вызываемая нару- шением обмена веществ. С таким диагнозом часто сталкива- Приступы подагры случаются, ются люди со стойким повышением уровня мочевой кисло- как правило, ночью. Обычно при- ты в крови. При подагре происходит отложение кристаллов ступу предшествует эпизод пере- производного мочевой кислоты (урата натрия) в суставах едания, употребления алкоголя и некоторых других органах и системах. Мочевая кислота от- (особенно пива) или стрессовая кладывается в виде маленьких кристаллов, что и вызывает ситуация в сочетании с переох- повреждение суставов, поэтому такие подагрические артри- лаждением. ты называют микрокристаллическими. Чаще всего подагра поражает большие пальцы стоп, реже — лучезапястные суставы кистей рук. Но подагра может начинаться и с колен- ного или голеностопного суставов. Не исключается возмож- ность отложения солей мочевой кислоты и в других суставах. Заболевание подагрой проявляется внезапной и ин- тенсивной болью, покраснением и «жаром» в суставе. По- является припухлость, определяется местное повышение температуры кожи. При подагрическом артрите нередко повышается температура тела. Боль бывает настолько силь- ной, что становится нестерпимой даже при прикосновении простыни к суставу. Повторному приступу подагрического артрита  обычно предшествует ощущение покалывания в пораженном суста- ве. Заболевание чаще встречается у мужчин среднего воз- раста (40–50 лет). Возможно возникновение подагры у жен- щин после менопаузы. Предрасположенность к обменным нарушениям передается по наследству. Отмечается связь возникновения подагры с определенными заболеваниями и приемом некоторых лекарственных препаратов, напри- мер мочегонных, которые, как и алкоголь, нарушают выве- дение мочевой кислоты из организма. Нередко подобные эффекты возникают после приема препаратов без медицин- ских показаний. Болезнь Бехтерева — хроническое прогрессирующее заболевание позвоночника и суставов. Заболевание встре- чается у 0,05% населения, преимущественно (90%) у лиц мужского пола 15–30 лет. Причина болезни Бехтерева — агрессивность иммунитета в отношении ткани собствен- ных суставов и связок (неадекватный иммунный ответ). Не- редко отмечаются также воспаление суставов конечностей и периферические энтезопатии (воспаление мест прикре- пления сухожилий к кости); реже — симптомы поражения 408

ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ внутренних органов. Воспаляются суставы, сухожилия и связ- ки. Кроме этого, происходят воспалительные изменения в синовиальной оболочке суставов, изменения в костной ткани. Важным проявлением болезни Бехтерева является вос- паление суставов крестца — сакроилеит. При этом боль может ощущаться глубоко в ягодицах. Боль часто прини- мают за симптом радикулита или грыжи межпозвонкового диска, воспаление седалищного нерва. Более чем у поло- вины больных с болезнью Бехтерева отмечается пораже- ние суставов конечностей, чаще всего тазобедренных и плечевых. Боли и скованность в суставах, также как и в позвоночнике, интенсивнее в первой половине дня. Реже встречается воспаление и припухлость мелких суставов кистей и стоп. Период воспаления суставов конечностей при анкило- зирующем спондилите чаще всего непродолжителен (1–2 мес.), но иногда может затягиваться надолго. Даже в этих случаях, в отличие от ревматоидного артрита, разруше- ния и деформации суставов не возникает (за исключением тазобедренных суставов в далеко зашедших случаях без адекватной терапии). ИСТОЧНИК ПРОБЛЕМЫ Итак, что же провоцирует болезни суставов? Внимание! Инфекция (воспаление) — местная или общая. При этом причиной поражения суставов может стать любой ее очаг Длительное неконтролируемое в организме. Инфекция может распространиться в полость воспаление сочленений и суста- сустава через кровь или лимфу и осесть в синовиальной жид- вов позвоночника ведет к извест- кости сустава. Поражение суставов в этом случае наиболее кованию и развитию анкилоза — тяжелое, с последующим серьезным изменением самих су- неподвижности. ставов. Подобные причины вызывают инфекционный артрит, ревматоидный артрит и вторичный артроз. Травмы — закрытые повреждения суставов. Ушибы, рас- тяжения и разрывы капсульно-связочного аппарата, по- вреждения внутрисуставных образований, внутрисуставные переломы могут стать причиной развития артрита. 409

ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ Наследственность. Люди, родившиеся с дисплазией су- става, находятся в группе риска развития артрита (остеоар- 410 трита) из-за плохой биомеханики сустава. Некоторым людям по наследству передается дефект одного из генов, отвечаю- щих за образование хряща. Это приводит к образованию де- фектного хряща, что, в свою очередь, вызывает быстрое из- нашивание сустава и, как следствие, — артроз. Нарушение обмена веществ, излишняя полнота при- водят к увеличению нагрузок на суставы конечностей и по- звоночник, а общее воздействие метаболических нарушений (в обмене веществ в организме) — на функцию опорно-дви- гательного аппарата в целом. Избыточная масса тела вызывает патологические изменения в клетках хряща, в результате хрящевая ткань теряет свою эластичность, и в ней образуются трещины — а это ведет к развитию артрозов коленных и тазобедренных суставов. Нарушение обмена веществ может вызвать подагру, кок- сартроз (остеоартроз тазобедренных суставов) и гонартроз (остеоартроз коленных суставов). Переохлаждение — расстройство функций организма в результате действия низкой температуры. Переохлажде- ние возможно не только при очень низкой температуре, но и при умеренной, когда погода сырая. Устойчивость организма к переохлаждению снижается при физическом утомлении, голодании, алкогольном опьянении. Следствие — различные артриты. Гипокинезия — ограничение количества и характера дви- жений, обусловленное образом жизни, особенностями про- фессиональной деятельности или постельным режимом в период заболевания, играет большую роль в развитии патоло- гических процессов в суставах и является одним из существен- ных факторов нарушений опорно-двигательного аппарата. Нервный фактор. Заболевания нервной системы явля- ются прямой причиной развития некоторых заболеваний суставов. Функциональным нарушениям нервной систе- мы, особенно ее вегетативного отдела, также принадлежит большая роль в развитии и течении различных заболеваний суставов. В  клинической картине многих заболеваний су- ставов ясно выступают такие признаки, как симметричность поражения суставов, нарушение трофики — питания мышц,

ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ костей, кожи, нарушение потоотделения, сосудистого то- Интересно знать! нуса и другие, указывающие на участие нервной системы. Участие нервно-трофических влияний особенно отчетливо Предполагается, что антиген, ис- выступает при ревматизме и инфектартрите. ходящий из очага хронической инфекции, помимо влияния на Ослабленная иммунная система. Например, подцепив соединительную ткань оказы- какую-нибудь вредную бактерию, вирус или грибок, наш орга- вает влияние на центральную низм пытается избавиться от нее. Иммунная система начина- нервную систему. Это приводит ет вырабатывать специальные вещества, помогающие обез- к нарушению регуляции иммуно- вредить вирусы или грибки. При дефектах иммунной системы генеза, иными словами, процес- этих веществ становится слишком много, и они начинают са формирования иммунитета, зверствовать: уничтожают все подряд, не разбирая, где свое, белкового обмена и фермен- а где чужое. Причем разрушительное действие продолжается тативных процессов и создает даже после того, как вся инфекция покинула организм. Когда фон, благоприятствующий раз- защитные вещества по ошибке начинают атаковать суставы, витию заболевания. возникает артрит. Со временем токсические вещества откла- дываются и накапливаются в костях, в дополнение к этому по- является недостаток уровня кальция в крови и уменьшается плотность кости, снижая ее прочность. ЗДОРОВАЯ ПИЩА Питание играет огромную роль в лечении и профилактике болезней суставов. Например, недостаток жизненно важных витаминов, минералов и других биологически активных ве- ществ может привести к различным болезням. Это витами- ны С, А, D, цинк, селен, кальций, магний, полиненасыщенные жирные кислоты. Питание должно содержать достаточное количество основных составляющих — белков, углеводов, жиров, минеральных веществ и витаминов, — то есть быть сбалансированным. Нежелательно злоупотреблять жирны- ми, острыми, копчеными, жареными блюдами, а также сла- достями, кофе, крепким чаем и алкоголем. Рекомендуемыми продуктами является морская (не реч- ная) жирная рыба (сардины, тунец, лосось), черная смо- родина. Содержащиеся в их составе полиненасыщенные жирные кислоты улучшают обмен веществ в организме. Считается, эти продукты ослабляют воспаление в суставах. 411

ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ Интересно знать! Нельзя забывать о том, что у каждого человека индиви- дуальная переносимость тех или иных продуктов. Больным Необходимо ежедневно употре- же ревматоидным полиартритом, в силу его инфекционно- блять до полутора литров жидко- аллергической природы, необходимо только по одному сти (вместе с жидкими блюдами). и с особой тщательностью включать в рацион питания но- Наш организм состоит из большо- вые продукты. Аллергическую реакцию, усугубляющую вос- го количества воды, поэтому во- палительные процессы, может дать та же черная смородина. дообмен необходим — он очища- ет организм, выводит шлаки и не Всегда плохо отражается на здоровье больных, например, дает накапливание жира. В тече- артритом применение разных непроверенных диет, так как ние суток надо выпивать не менее это нарушает естественный обмен веществ. Правильно сба- двух литров воды. Это несложно: лансированное питание еще и уменьшает нагрузку на суста- носите с собой бутылочку с водой вы, снижая вес. и каждые полчаса пейте по два глоточка. Вы даже не заметите, Вот что я рекомендую употреблять в пищу: не менее 400 г как выпьете всю воду. в день различных овощей — сырых, тушеных или приготов- ленных на пару; обязательно яблоки помимо других фруктов; свежевыжатый сок — один стакан, желательно за полчаса до завтрака (к примеру, морковно-яблочный); хлеб из муки гру- бого помола; каши — чередовать рисовую, гречневую, овся- ную; кисломолочные продукты — обезжиренный творог, не- соленый сыр, не ежедневно; мясо — нежирное, не красное, тушеное, отварное или приготовленное на пару. И старайтесь есть как можно меньше соли! Настоящим би- чом современного человека стало злоупотребление солью. Природой не предусмотрено поступление в организм такого количества хлорида натрия, которое мы ежедневно получа- ем с пищей! У нас произошло вкусовое извращение, и теперь даже свежие овощи мы не можем съесть, чтобы не приправить обильно солью. Солится все — салаты, супы, хлеб. А сколько этого минерала поступает в скрытом виде при употреблении консервов и полуфабрикатов! Зачастую производители пере- барщивают с солью при изготовлении своих продуктов с це- лью спрятать за этим недоброкачественность продукта. Поэтому еще раз напоминаю — ограничьте потребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, уве- личивая отечность суставов, обостряя воспалительный про- цесс. Кроме того, соль является причиной возникновения остеопороза. А это заболевание приводит к огромному коли- честву переломов. Например, в одной только Америке еже- годно ломают конечности 1,5 миллиона человек. Большинство людей справедливо полагает, что основной причиной остеопороза является нехватка кальция. Однако 412

натрий тут тоже немаловажен по простой причине: чем боль- ДВИЖЕНИЕ БЕЗ БОЛИ ше вы выделяете натрия, тем больше теряете с ним кальция. Неизвестно, на каком этапе натрий поглощает кальций, из 413 костей непосредственно или при обмене веществ, но факт остается фактом. В  среднем выделяемый с мочой кальций увеличивает концентрацию натрия примерно на 23 мг в день с каждой съеденной ложкой соли. Хорошо, если вы потре- бляете достаточно кальция, чтобы скомпенсировать эту по- терю. Но мало кто потребляет его необходимых количествах. Излишек соли «съедает» кальций сильнее излишка протеина. Таким образом, рекомендации для профилактики отло- жения солей в нашем организме будут следующими: 1. Обращайте внимание на количество съедаемой вами бел- ковой пищи в течение дня. Не переедайте жирных сортов мяса, рыбы, внутренних органов животных и птицы (печень, почки, мозги). Сократите количество жиров в собственном рационе. 2. Ограничьте употребление изделий из слоеного теста, соусов, пряностей, кетчупа, томатной пасты. 3. Не злоупотребляйте острыми, солеными, маринованны- ми закусками. 4. Старайтесь не запивать пищу большим количеством воды. Конечно, развитие медицинских технологий в некоторых случаях позволяет навсегда решить возникшую проблему со здоровьем. Но надеяться на это в случае болезни суставов не стоит — такая болезнь требует к себе ежедневного внима- ния. Необходимо правильно питаться и много, но аккуратно двигаться. Это уменьшает избыточный вес, помогает держать себя в хорошей физической форме. И, конечно, необходимо соблюдать простые правила в повседневной жизни: 1. Перенос тяжестей необходимо распределять на обе руки, лучше использовать рюкзак. 2. Вредно сидеть нога на ногу, лучше откинуться на спинку стула, ноги вытянуть и скрестить. 3. Сидя на работе, необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы бедер, голеней, ягодиц. 4. При выполнении домашней работы необходимо исполь- зовать кухонную посуду с удобными ручками, мягкую поду- шечку для случаев, когда нужно встать на колени, и швабру для мытья полов.

ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ 5. Стул должен быть с подлокотниками высотой чуть выше уровня коленного сустава, чтобы было легче вставать с опо- рой на руки. 6. Обувь должна быть удобной, желательно из натураль- ных материалов с устойчивым широким каблуком 3–5 см. 7. Многие считают, что длительные пробежки помогают быть здоровым. Но в беге есть фаза полета, после которой вы приземляетесь на ноги. К вашему весу присоединяется сила тяжести, и все это бьет по суставам. От прыжков страдают не только суставы ног. Огромная нагрузка приходится на суста- вы позвоночника и межпозвонковые диски. Поэтому лучше заниматься плаванием. Этот вид спорта нагружает мышцы, тренирует сердце и легкие, но при этом не наносит вреда су- ставам. Только плавать нужно 40 минут без остановки. Всем без исключения, а особенно тем, у кого возникли пер- вые симптомы заболевания, необходимо следить за состо- янием своих суставов, выполнять специальные упражне- ния, которые способствуют улучшению кровообращения в суставах, формированию хорошего мышечного корсета вокруг сустава и сохранению подвижности. 8. Возможность длительного поддержания суставов в ра- бочем состоянии опирается на комплексный подход в про- филактике и лечении данных заболеваний. Специалисты ре- комендуют регулярно (не реже двух раз в год) проверяться у врача, что позволит выявить изменения на ранних стадиях, а также стимулировать хрящевую ткань лечебной физкульту- рой и питательными веществами, чтобы она могла регенери- ровать как можно дольше.

РАСТЯЖКА Чтобы тренировки протекали успешно и нагрузка ложилась на уже подготовленные к ней мышцы, пе- ред началом нужно уделить время растяжке. Упраж- нения, представленные в этом разделе, разогреют мышцы, улучшат кровообращение, а значит — снаб- жение тканей питательными веществами, а также увеличат гибкость и подвижность всего тела, воз- вращая свободу движения.



ПОДГОТОВКА К ЗАНЯТИЯМ Почему-то мы всегда забываем о растяжке. А  без нее не Интересно знать! должны обходиться ни одна гимнастика, ни одно занятие. Растяжка нам необходима. Ведь с возрастом человек стано- Если у вас во время растяжки вится малоподвижен. Суставы, мышцы малоподвижны. Их не- появилась боль, которой раньше обходимо растянуть, разогреть. Я  рекомендую упражнения, не было, то ненадолго прекрати- которые можно делать самостоятельно, но очень осторожно. те растяжку до тех пор, пока не Не нужно стремиться сразу сделать все так, как написано. пройдет боль. Начните с малого. Если почувствуете, что очень сложно или больно, то остановитесь на этом. Постепенно увеличивайте нагрузку до касания боли. Но если сустав, например, уже бо- лит, то сначала нужно снять болевой синдром и потом посте- пенно заниматься до касания боли. Чтобы тело было гибким, его надо тренировать регулярно. Растяжка  — это не дополнение к системам. Это начало всех систем. Она предназначена для того, чтобы заработа- ли все суставы и мышцы. Лучше должны заработать крово- обращение и суставная жидкость. Первое время вы може- те делать не все упражнения, а лишь те, что даются очень тяжело. Когда организм станет более податливым к этим упражнениям, тогда можно давать и все остальные упраж- нения. Но лишь в той последовательности, в которой мы даем их. Растяжку надо выполнять каждый день. Когда опре- деленные движения будут даваться легко, то ее необходимо усложнять. Количество повторяемых движений для каждого человека индивидуально. Прислушивайтесь к своим ощуще- ниям. И не забывайте про дыхание. Его нельзя задерживать. После каждого занятия руки-ноги надо встряхнуть, рассла- бить мышцы. А  потом можно помассировать, согласно тому массажу, который мы даем в конце книги. И  запомните, пе- ред каждым занятием необходимо сделать легкую растяжку на ту группу мышц, которую вы сегодня будете тренировать. 417

РАСТЯЖКА СТОЯ Упражнение 1 Исходное положение: стоим ровно, левая рука за спиной держит локоть правой руки. Правая рука опущена вдоль тела. Левое плечо зафиксировано. Мягко наклоняем голову в сто- рону и немного вниз (по диагонали). Растягиваем заднюю — боковую поверхность шеи. Затем меняем руки и делаем на- клон в другую сторону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 418

СТОЯ Упражнение 2 И.п.: стоим ровно, левая рука за спиной держит за ладонь правую руку. Тянем плечо вниз, а голову наклоняем в сторо- ну. Усиленно растягиваем боковую поверхность шеи (трапе- циевидную мышцу). Затем меняем руки и делаем наклоны в другую сторону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 419

РАСТЯЖКА Упражнение 3 И.п.: стоим ровно, левая рука на боку, правой держим левую сторону головы. Мягко наклоняем голову в сторону и удерживаем несколько секунд. Растягиваем боковую по- верхность шеи (трапециевидную мышцу). Затем меняем руки и делаем наклоны в другую сторону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 420

СТОЯ Упражнение 4 И.п.: стоим ровно, руки скрещены на затылке. Мягко накло- няем голову вперед—вниз. Удерживаем несколько секунд. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 421

РАСТЯЖКА Упражнение 5 И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Медленно совершаем поворот головы по нижней траектории. Из крайнего левого в крайний правый, опускаем подбородок вниз. Потом накло- няем в другую сторону. 422

СТОЯ Упражнение 5 (продолжение) Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 423

РАСТЯЖКА Упражнение 6 И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Медленно поворачива- ем голову влево–вправо (стараться посмотреть себе за спи- ну). Меняем направление. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 424

СТОЯ Упражнение 7 И.п.: стоим ровно, руки на поясе. Медленно наклоняем го- лову к плечу (влево–вправо). Затем меняем направление. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 425

РАСТЯЖКА Упражнение 8 И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Поднимаем плечи мак- симально вверх, опуская, тянем максимально вниз. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 426

СТОЯ Упражнение 9 И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Вращаем плечами на- зад по максимально возможной амплитуде. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 427

РАСТЯЖКА Упражнение 10 И.п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Вращаем плечами впе- ред по максимально возможной амплитуде. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 428

СТОЯ Упражнение 11 И.п.: стоим ровно, руки сцеплены замком за спиной. На вдохе максимально раскрываем грудную клетку, отводя руки назад. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 429

РАСТЯЖКА Упражнение 12 И.п.: стоим ровно, руки вытянуты перед собой, сцеплены в замок. Вытягиваем руки вперед с максимальным округлени- ем спины в грудном отделе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 430

СТОЯ Упражнение 13 И.п.: стоим ровно. Прижимаем правую руку к туловищу, левой помогая себе. Растягиваем заднюю поверхность плеча (заднюю дельту). Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 431

РАСТЯЖКА Упражнение 14 И.п.: заводим согнутую руку за голову, растягиваем заднюю поверхность руки (трицепс). Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 432

СТОЯ Упражнение 15 И.п.: вытягиваем руку вперед, тянем кисть от себя вниз. Растягиваем переднюю поверхность руки (бицепс, мышцы предплечья). Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 433

РАСТЯЖКА СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 1 И.п.: сидим на коврике, упираясь руками за спиной, коле- ни согнуты. Опускаем по очереди ноги вперед, чтобы колено касалось пола. Можно зафиксировать это положение на не- сколько секунд. Растягиваем переднюю поверхность бедра (четырехглавую мышцу бедра). Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 434

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 2 И.п.: сидим на коленях, руки вытянуты вперед. Из положе- ния сидя немного приподнимаемся и опускаем таз с правой стороны. Растягиваем боковые мышцы талии и бедер. Воз- вращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую строну. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 435

РАСТЯЖКА Упражнение 3 И.п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за ножку стола (стула, шкафа), держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко впе- ред и вниз. Спина прямая. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 436

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 4 И.п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за левую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко вперед и вниз. Спи- на прямая. Повторить упражнение в другую сторону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 437

РАСТЯЖКА Упражнение 5 И.п.: сидим на полу, ноги согнуты в коленях, стопы развер- нуты вовнутрь и касаются друг друга. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко впе- ред и вниз. Спина прямая. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. Внимание! Можно усложнить упражнение, обхватив стопы не бинтом, а руками. 438

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 6 И.п.: сидим на полу, одна нога прямая, другая согнута в ко- лене и отодвинута в сторону. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за вытянутую ногу, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко вперед и вниз. Спина прямая. Меняем ноги и повторяем упражнение. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. Внимание! Вы можете подложить под согнутую ногу поду- шку, и тогда вам будет легче удерживать ногу в неподвиж- ном состоянии. 439

РАСТЯЖКА Упражнение 7 И.п.: сидим на полу, ноги вытянуты. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко впе- ред и вниз. Спина прямая. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 440

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 8 И.п.: придерживаясь за опору (стул, тумбочку), делаем мак- симально глубокий выпад правой ногой вперед. Растягиваем заднюю поверхность правой ноги и переднюю поверхность левой. Повторяем упражнение с другой ноги. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 441

РАСТЯЖКА Упражнение 9 И.п.: ноги широко расставлены, придерживаемся за опору (стул, тумбочку) и, сохраняя поясницу прямой и прогнутой, наклоняемся вперед. Растягиваем заднюю поверхность бе- дра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, ниж- нюю часть спины. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 442

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 10 И.п.: стоя на коленях и на ладонях. Отводим стопы в левую сторону, смещая таз и растягивая боковые мышцы туловища. Выполняем упражнение в другую сторону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 443

РАСТЯЖКА Упражнение 11 И.п.: лежим на животе, руки согнуты под подбородком. Рас- тягиваем переднюю поверхность бедра в трех вариантах. А. Сгибаем правую ногу, максимально приближая пятку к ягодицам. Зафиксируем движение на несколько секунд. Поменяем ноги. 444

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 11 (продолжение) Б. Сгибаем обе ноги, максимально приближаем пятки к ягодицам. Помогаем себе руками. Зафиксируем движение на несколько секунд. В. Лежим на левом боку, левая рука под головой, правой держим ступню и тянем ее к ягодицам. Зафиксируем движе- ние на несколько секунд. Выполняем то же самое на другом боку. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 445

РАСТЯЖКА Упражнение 12 И.п.: сидим на пятках. Наклоняемся вперед, лбом касаясь пола, руки вытянуты вперед, кисти прижаты к полу. Медленно перекатываемся вперед, стараясь коснуться грудью пола, вы- тягиваемся на прямых руках, прогибаясь в пояснице. Делаем упражнение очень осторожно, не допуская боли. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 446

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 13 И.п.: стоим на коленях в упоре на ладонях. Максимально поворачиваем ягодицы в левую сторону. Растягиваем боко- вую поверхность туловища. 447

РАСТЯЖКА Упражнение 13 (продолжение) Усложняем упражнение. Делаем то же самое, но опустив- шись на локтях. Еще сложнее. Делаем то же самое, но на вытянутых руках и при глубоком наклоне вниз. Чем ниже наклоняемся, тем эффективнее растягиваем верхний отдел позвоночника. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 448

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 14 И.п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Правую ногу вы- прямляем, тянем пятку назад, носок на себя. Растягиваем за- днюю поверхность голени (икроножной мышцы). Выполняем упражнение другой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 449

РАСТЯЖКА Упражнение 15 И.п.: сидим на коленях, ложимся животом на колени, руки вытянуты вперед. Выпрямляем правую ногу, тянемся сильнее руками вперед и правой ногой назад. Затем меняем ноги. Рас- тягиваем мышцы спины и передней поверхности бедра. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 450