Dikul_V_I__Polnaya_entsiklopedia_spiny_i_sustavov_traditsionnye_i_innovatsionnye_metody_lechenia__2013g

ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Упражнение 9 И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях. Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опуска- ем ноги на пол — в исходное положение. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. 351

ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА Упражнение 10 И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты. Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно при- поднимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед, ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. Внимание! Если на каком-то уровне вы почувствуете боль или дискомфорт, не продолжайте упражнение, а вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕН- СТВУЮЩИХСЯ Когда тело адаптируется к режиму тренировок и упражнения, прежде казавшиеся непреодоли- мыми, превращаются в привычное дело, наступа- ет время для качественного перехода. Следующий уровень упражнений со специальными приспо- соблениями позволит усложнить задачу, включая в работу незадействованные мышцы и повышая на- грузку на уже натренированные.



УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ Для этих упражнений нам нужна доска  — любая, старая, можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон. Можно использовать старую дверь, столешницу. К доске при- крепляем петлю. Угол доски сначала должен быть неболь- шим. Затем постепенно его увеличиваем. И доходим до угла 45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, на тумбочку, на стул. Зависит от того, какая высота нужна. На од- ной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боль. И так пока не перейдете в более вертикаль- ное положение. 355

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 1 Исходное положение: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, держимся руками за ручки или край доски. Голову держим прямо. Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро за себя, максимально влево. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижны. Стараемся не опираться на ступни и делаем поворот за счет боковых мышц туловища. 356

УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ Упражнение 1 (продолжение) Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 357

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 2 И.п.: лежа лицом к доске, держимся за ручку или за край доски. Голову держим прямо. Очень плавно отводим обе ноги вправо, не приподнимая их. Таз и корпус остаются неподвижными. Отведя максималь- но ноги вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и возвраща- емся в исходное положение. Затем делаем вдох и очень плав- но отводим ноги влево. Таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. 358

УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ Упражнение 2 (продолжение) Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 359

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 3 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола. Медленно поднимаем ноги и отрывам одновременно от пола корпус  — на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 360

УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ Упражнение 4 И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга или гантели. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 361

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 5 И.п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке. Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном на- пряжении находимся 2–3 секунды, а также медленно воз- вращаемся с исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исход- ное положение. Перекладываем гантель в другую руку и по- вторяем наклоны. Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между кото- рыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 362

УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ Упражнение 6 И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струн- ку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову, ладонями к затылку. Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же мед- ленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем переворачиваемся на левый бок и также медленно накло- няемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным. Считаем повторы. 8 наклонов — это 1 подход. Надо выпол- нить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 363

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 7 И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к яго- дицам. Стараемся как можно ближе подтянуть — медленно, плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — вы- дох. Медленно начинаем подтягивать пятки. Количество повтором. Выполняем 3 подхода по 12 повто- ров. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. 364

УПРАЖНЕНИЯ С ДОСКОЙ Упражнение 8 И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, ноги прямые. Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно при- поднимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед, ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ние — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ К  этой системе нужно подходить подготовленным. Мы учимся выполнять висы. У кого-то есть лишний вес, у кого-то слабые руки и они не могут висеть так, как надо. А упражне- ния в висе необходимы для растягивания расстояния между межпозвоночными дисками. Поэтому я даю специальную пет- лю, которая будет подвешиваться на перекладине. Перекла- диной может служить любая прочная палка, прикрепленная в дверном проему. Плотная ткань, например, простынь, сво- рачивается. Ее можно прошить, а внутрь положить поролон или старое одеяло, чтобы было комфортно выполнять упраж- нения. Она прочно крепится к перекладине. На фотографиях вы сможете увидеть, как она делается, как закрепляется и как на ней выполнять упражнения. Если вы занимаетесь в спортзале, там есть станки, которые вы видите на фотографиях. Но все это можно делать и в до- машних условиях. Можно сделать специальные козелки из досок, обшить их поролоном или старым одеялом. Сделать такую раму. Или поставить две тумбочки или комод, на кото- рые можно опереться. Если не позволяет высота, подогнуть колени. И повторюсь — в вашем доме можно найти все необ- ходимые приспособления для занятий: стол, тумбочка, ганте- ли, бутылки с водой, эспандер, резиновый бинт. Строго следуйте рекомендациям о количестве подходов и отдыхе. 366

УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ Упражнение 1 Исходное положение: висим на петлях, ноги не касаются пола. Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело. Пле- чевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Оста- емся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаем- ся назад. Медленно поворачиваем таз максимально вправо, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удер- живаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно воз- вращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 367

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 2 И.п.: висим на петлях. Очень плавно отводим обе ноги вправо, таз и корпус оста- ются неподвижны. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвра- щаемся в исходное положение. Затем отводим обе ноги вле- во, и так же задерживаемся на 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минут. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 368

УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ Упражнение 3 И.п.: висим на петлях. Медленно отводим назад обе ноги, одновременно проги- баемся в спине и отводим голову назад. Задерживаемся на 2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 369

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 4 И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга. Медленно наклоняемся вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в накло- не 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное поло- жение. Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 370

УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ Упражнение 5 И.п.: лежа на животе (на стуле), руки на поясе, подборо- док касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме. Высоко отрываем от пола корпус. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 371

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 6 И.п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке. Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном на- пряжении находимся 2–3 секунды, так же медленно возвра- щаемся в исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исход- ное положение. Перекладываем гантель в другую руку и по- вторяем наклоны. Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между кото- рыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 372

УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ Упражнение 7 И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струн- ку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула или шкафу. Руки сцеплены на затылке. Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаем максимально вверх, таз остается не- подвижным. Потом переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно подни- маемся вверх, таз остается неподвижным. Считаем повторы. 8 наклонов — это 1 подход. Надо выпол- нить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 373

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 8 И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетки, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях. Пятки прижаты к ягодицам. Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опуска- ем ноги на пол — в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. 374

УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ Упражнение 9 И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или кровати, руки вдоль туловища, ноги согнуты, в небольшом от- далении от ягодиц. Медленно отрываем от пола ноги верхнюю часть тела, про- тягиваем руки к коленям. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. 375

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 10 И.п.: висим на петлях. Медленно подтягиваем колени к груди. Задерживаемся на 2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Выполняем 3 подхода, между которыми отды- хаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох.

УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЯСНИЦУ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 1 Исходное положение: в упоре на локтях, ноги могут быть согнуты, могут быть прямыми, в зависимости от высоты при- способления. 377

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 1 (продолжение) Медленно поворачиваем таз влево, максимально закру- чиваем тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживаем в таком положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Так же медленно поворачиваем таз вправо, максимально закручивая тело и плечевой пояс. Голо- ва при этом неподвижна. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды. И медленно возвращаемся в исходное положе- ние. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 378

УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ Упражнение 2 И.п.: в упоре на локтях, ноги согнуты или прямые, в зависи- мости от того, какое у вас приспособление. Очень плавно отводим обе ноги в правую сторону, при этом корпус остается неподвижен. Задерживаемся на 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем очень плавно отводим обе ноги в левую сторону. Таз и корпус при этом остаются неподвижными. Задерживаемся на 2–3 секун- ды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 379

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 3 И.п.: в упоре на локтях. Отводим назад обе ноги и одно- временно максимально прогибаемся в спине, откидываем го- лову назад. Задерживаемся в таком положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 раз прогибаемся — это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 380

УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ Упражнение 4 И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга. Медленно наклоняемся вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в накло- не 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное поло- жение. Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 381

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 5 И.п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживаем прямо, руки держим за головой. Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, затем подни- маем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напря- жении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исход- ное положение. Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 382

УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ Упражнение 6 И.п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое  — подушку, одеяло, поро- лон). Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, за- держиваемся на 2–3 секунды, и так же медленно возвраща- емся в исходное положение. Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 383

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 7 И.п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке. Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном на- пряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно возвращаемся с исходное положение. После чего медлен- но, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны. Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между кото- рыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 384

УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ Упражнение 8 И.п.: лежа на станке на левом боку, ноги выше таза. Руки за головой. Медленно, без рывков, за счет мышц правого бока, под- нимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном на- пряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 385

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 9 И.п.: лежа на станке на правом боку, ноги выше таза. Руки сцеплены за головой. Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока, поднима- ем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряже- нии 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исход- ное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 386

УПРАЖНЕНИЯ СО СТАНКОМ Упражнение 10 И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты, закреплены шкафом или тумбочкой. Сутулимся, пытаемся сесть. Медленно сели и плавно, мед- ленно опустились в исходное положение. Ноги остаются со- гнутыми. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ние — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЯСНИЦУ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ В этих упражнениях используются крючки, но здесь уже упражнение выполняется на перекладине. Тело свободное, нельзя болтаться. Здесь нужно так расслабить мышцы спины, чтобы почувствовать, что позвоночник растягивается. И что- бы было легко выполнять упражнения. Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях, на шведской стенке и на перекладине, то нужно подвесить грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством упражнений, а отягощением. Сначала на полкило, потом по килограмму и так далее. Мужчины выполняют по семь кило- граммов на каждую ногу. Только не надо сразу давать такую нагрузку. Не думайте, что вам это дастся легко. Нужно при- учать свой организм постепенно. 388

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ Упражнение 1 Исходное положение: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола. Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело, пле- чевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачи- ваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно поворачиваем таз вправо, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги повора- чиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное поло- жение. 389

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 1 (продолжение) Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 390

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ Упражнение 2 И.п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не ка- саются пола. Очень плавно отводим ноги в правую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем очень плавно отводим ноги в левую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. 391

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 2 (продолжение) Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 392

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ Упражнение 3 И.п.: висим на шведской стенке или на перекладине, ноги не касаются пола. Отводим назад обе прямые ноги, максимально прогибаем спину и отводим голову назад. Задерживаемся в этом положе- нии 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 393

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 4 И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 394

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ Упражнение 5 И.п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживаем прямо, руками держимся за палку, прикреплен- ную к резиновым бинтам. Они закреплены напротив станка на расстоянии два метра. Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, задержива- емся в максимальном напряжении 2–3 секунды и также мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 395

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 6 И.п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое  — подушку, одеяло, поро- лон). Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, за- держиваемся на 2–3 секунды, и также медленно возвращаем- ся в исходное положение. Считаем повторы. 8 раз поднимаемся — это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 396

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ Упражнение 7 И.п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке. Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном на- пряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно возвращаемся в исходное положение. После чего медлен- но, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны. Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между кото- рыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении  — вдох. В момент наивысшего напряжения  — выдох. 397

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 8 И.п.: лежим на станке на левом боку, ноги выше таза. Руками держимся за палку, прикрепленную резиновым бинтом. Конец резинового бинта закреплен на расстоянии двух метров. Медленно, без рывков за счет мышц правого бока, подни- маем корпус вверх, задерживаемся в максимально напряже- нии 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исход- ное положение. Затем переворачиваемся на другой бок. Повторяем упраж- нение для левого бока. Считаем повторы. 8  — в одну сторону, 8  — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты. Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном по- ложении — вдох. В момент наивысшего напряжения — выдох. 398

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕРЕКЛАДИНОЙ И СТАНКОМ Упражнение 9 И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты и зафиксированы. Сутулимся, пытаемся сесть. Медленно сели и плавно, мед- ленно опустились в исходное положение. Ноги остаются со- гнутыми. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами. 399

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВУЮЩИХСЯ Упражнение 10 И.п.: лежа на жесткой поверхности — на полу, кушетке или кровати, руки заложены за голову, ноги согнуты. Медленно и плавно делаем скручивание  — левую ногу и правый локоть подтягиваем друг к другу. Голова и плечи тя- нутся вперед. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следующее движе- ние делаем наоборот — правую ногу и левый локоть подтя- гиваем друг к другу. Также задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. Выполняем в одну сторону 12 повторов и в другую сторону — 12. Это будет 1 подход. Выполняем 3 под- хода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния — выдох.