Dikul_V_I__Polnaya_entsiklopedia_spiny_i_sustavov_traditsionnye_i_innovatsionnye_metody_lechenia__2013g

ДОРОГА К ЗДОРОВЬЮ ЕСТЕСТВЕННОЕ ОЗДОРОВЛЕНИЕ Лечебная физкультура — важнейшее и самое действенное средство лечения искривлений позвоночника. Специально разработанный комплекс поможет уменьшить боль в спине и замедлить прогрессирование деформации за счет укре- пления мышечного корсета. Но добиться этого можно лишь выполняя специально подобранные упражнения регулярно, строго придерживаясь всех рекомендаций. Надо быть гото- вым к тому, что сначала результаты будут скромными. С бо- лячками, копившимися годами, нельзя справиться за пару дней. Но тем и прочнее будет результат. За все время моей работы с пациентами, страдающими ско- лиозом, за все 37 лет, перед моими глазами прошло немало тех, кто нашел силы и время на то, чтобы серьезно отне- стись к себе, своим детям или внукам — они добросовест- но работали и получили очень хорошие результаты. Сколиозом необходимо заниматься, ни в коем случае нель- зя пустить это заболевание на самотек. Само собой искривле- ние не выправится, более того — будет развиваться дальше. Особенно в период бурного роста ребенка, но и в зрелом, преклонном возрасте нарушение осанки будет только про- грессировать. Чем раньше вы приступите к решению этой проблемы, тем большего эффекта добьетесь. Если сколиоз вовремя обнару- жен и процесс не зашел слишком далеко, не все, но многое будет поправимо. Касается это и взрослых, и детей — лечить нарушения осанки никогда не поздно. 51

СКОЛИОЗ Лечение сколиоза проводится по различным методикам, выбор которых зависит от типа сколиоза, стадии заболева- ния, возраста и индивидуальных особенностей пациента. Медикаментозная терапия в решении этого вопроса абсо- лютно бессильна. Важнейшим моментом лечебного воздей- ствия при лечении сколиоза является восстановление мышц с помощью специальных упражнений. Их подбор зависит от характера сколиотических проявлений. Ни в коем случае нельзя придумывать комплекс упражнений самостоятельно, поскольку некоторые виды упражнений при искривлениях позвоночника категорически запрещены (например, прыжки или поднятие тяжестей, также не рекомендуются висы). Интересно знать! КОРРЕКЦИЯ ПРИ СКОЛИОЗАХ Перед врачом и пациентом ста- Принцип коррекции сколиоза при помощи лечебной физ- вится задача максимально укре- культуры основан на том, что при данном заболевании опре- пить отстающие в развитии мыш- деленные группы мышц (слева или справа) отстают от разви- цы, блокировав при этом сильную тия. То есть одна сторона развивается очень хорошо и быстро, сторону, то есть не давая и без мышцы здесь сильные, а с другой стороны мышцы слабее. того хорошо развитым мышцам нагрузку. Работать надо исключи- Иначе — не ждите никакого результата: в ответ на на- тельно на те группы мышц, кото- грузку более сильная мышца очень быстро начнет разви- рые отстают в развитии. ваться, а «отстающая» мышца так и будет отставать. Волно- ваться о здоровых мышцах при этом не стоит — им будет достаточно той нагрузки, которую они получают в повсед- невной жизни. Приступая к лечению, многие пациенты задают вопрос: «Если мы будем хорошо заниматься, сколиоз можно испра- вить полностью?» Нет. Если сколиоз вовремя замечен и пред- приняты определенные действия, его развитие можно оста- новить, можно предотвратить мощное ухудшение, поскольку сбалансированные мышцы будут корригировать рост позво- ночника, выпрямляя его. Но избавиться от сколиоза навсегда нельзя. Каждый родитель должен помнить о том, что ухудшение сколиоза, как правило, наблюдается в процессе формирова- ния костного скелета. Очень важно поддержать в это время мышцы ребенка правильно сбалансированными! С помощью 52

ДОРОГА К ЗДОРОВЬЮ специально подобранной системы упражнений вы добьетесь Внимание! того, чтобы костный скелет подростка формировался пра- вильно. Делать упражнения на те группы, которые отстают Никогда нельзя говорить: «Да в развитии, в этот период нужно постоянно — вплоть до нам-то это зачем? Жили всю окончания формировании костного скелета, когда ребенок жизнь и дальше проживем». Сла- перестанет расти. бые мышцы со временем ослаб- нут еще больше, особенно при Но и взрослому человеку нельзя пускать болезнь на само- малоподвижном образе жизни, тек. Посоветуйтесь с врачом, и если выяснится, что ребенок и дальнейшее развитие сколио- действительно унаследовал сколиоз от вас, занимайтесь вме- за может спровоцировать целый сте. И для вас, и особенно для ребенка это будет прекрасным букет дополнительных заболева- стимулом. Никогда нельзя говорить: «Да нам-то это зачем? ний. Жили всю жизнь и дальше проживем». Слабые мышцы со вре- менем ослабнут еще больше, особенно при малоподвижном образе жизни, и дальнейшее развитие сколиоза может спро- воцировать целый букет дополнительных заболеваний.

СЕРЬЕЗНЫЙ ПОДХОД 3 УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ Система упражнений для коррекции сколиотических де- формаций состоит из трех уровней сложности — трех блоков упражнений: щадящий режим, промежуточный и сложный. До тех пор, пока вы полностью не отработаете первый блок (когда вы легко начинаете выполнять упражнения с полной амплитудой и с дополнительной нагрузкой), можно пере- ходить к следующему этапу. Категорически нельзя менять упражнения местами — выполняйте их строго в указанной последовательности. Нельзя выполнять большее количество упражнений, чем указано. Если вы чувствуете, что какое-то движение дает- ся вам очень легко (и при этом вы все делаете правильно!), нужно дополнительно загрузить мышцы, то есть начать вы- полнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой: например, повороты усложнит использование резинового бинта, подъем ноги — прикрепленный к ней грузик, накло- ны — гантеля или бодибар и т.д. Вес и противовес нужно подбирать в зависимости от само- чувствия. Очень важно приучить организм к нагрузкам по- степенно, ни в коем случае не перегружайте себя. Для начала подберите такой вес, с которым вы сможете легко выполнять упражнения. Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с вра- чом и не спешите. Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может — все строго инди- видуально. Очень важно постоянство. Не делайте длительных переры- вов: занимайтесь три раза в неделю, через день-два. 54

СЕРЬЕЗНЫЙ ПОДХОД УПРАЖНЕНИЯ ЛЕЖА И ВИСЫ Категорически не рекомендуется выполнять висы при ско- Внимание! лиозах! Вы можете нанести себе и особенно ребенку непо- правимую травму! Это заблуждение, что нужно повисеть на Перед вами — не просто набор перекладине и тогда позвоночник вытянется и выпрямится. упражнений, а специальные си- Мало того, что этого невозможно, так еще и позвоночник, уже стемы, с помощью которых можно затронутый сколиотической деформацией, можно серьезно скорректировать сколиотические травмировать! искривления. Ваша задача — максимально возможно помочь В предложенной системе есть упражнения, которые выпол- позвоночнику распрямиться за няются в висах (3-й уровень сложности), но для этих упражне- счет укрепления при помощи ний нужна длительная серьезная подготовка. На начальном упражнений слабых мышц (вы- этапе некоторые упражнения делаются лежа, потом — на до- пуклая сторона) и блокировав ске под определенным наклоном (второй этап), затем подни- работу сильных мышц (вогнутая маем доску выше и выше до тех пор, пока не переводим ее сторона). Именно поэтому ни в вертикальное положение (выполнение упражнения в висе в коем случае нельзя выполнять на шведской стенке), то есть не перейдем к третьему сложно- упражнения синхронно — на обе му этапу. стороны. Регулировать угол наклона доски можно как с помощью шведской стенки, так и просто с помощью стула, поставив его спинкой к стенке (чтобы стул не опрокинулся) и установив на него доску — сначала на сиденье, потом — на спинку. Если, перейдя к третьему этапу вам все же сложно вы- полнять упражнения в висе, ничего страшного. Можно вы- полнять упражнения в упоре на локтях (на станке) или с по- мощью двух стульев: поставьте 2 стула — по одному слева и справа от себя (сиденьями от себя), обопритесь подмыш- ками о спинки стульев, согните колени и выполняйте упраж- нения, рассчитанные на выполнения на шведской стенке или перекладине. Также можно облегчить выполнение упражнений на швед- ской стенке или перекладине при помощи специальных пе- тель с крючками (продаются в специализированных мага- зинах): петли надеваются на руки, а крючки зацепляются за перекладину. При выполнении упражнений в висе ни в коем случае нель- зя спрыгивать и запрыгивать на перекладину! Медленно от- дать вес на ноги и сойти и так же медленно отдать вес на руки и повиснуть. При сколиозах вообще нежелательны прыжки, тем более, когда речь идет о ребенке, у которого еще не сфор- мировался костный скелет. 55

СКОЛИОЗ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС Выбрав систему, соответствующую вашей форме сколиоза, нужно обязательно определить, наблюдается ли у вас ребер- ный горб. И если да, то с какой стороны. Иногда местополо- жение реберного горба может отличаться от того, на что рас- считана данная система упражнений. Например, реберный горб выпирает справа (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что ос- новная нагрузка при выполнении упражнений на пресс при- ходилась именно на правую сторону пресса. То есть утяже- лять грузиком или укреплять надо именно правую ногу. И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под гру- дью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна при- ходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять грузи- ком или укреплять надо левую ногу.

КОМПЛЕКС 1. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК В этом разделе представлены упражнения, направ- ленные на компенсацию двух дуг искривлений: с изгибом в правую сторону в верхней части по- звоночника и в левую — в нижней. Такая система позволяет создать мышечный корсет, который по- степенно компенсирует изгибы вправо и влево, вос- станавливая правильное положение позвоночного столпа. Поэтому особенно важно выполнять упраж- нения, придерживаясь подобранной для данного типа сколиоза системы. Три уровня сложности по- зволят постепенно развить успех, укрепляя необхо- димые мышцы.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 12 34 56 7 8 58

9 10 11 12 13 14 15 59

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или рези- новый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой си- дящего. Правой рукой беремся с ручку эспандера, делаем вдох и на выдохе медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть как бы стремится за спину — то есть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень мед- ленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положе- нии — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 60

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закре- плен перед сидящим на уровне чуть выше пояса. Правой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сги- бая руку в  локте и отводя его назад, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно вы- прямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 61

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 3 И.п.: стоя, держась левой рукой за спинку или сиденье сту- ла, левая нога согнута в колене и опирается на сиденье стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно поста- вить грузик) под правой рукой. Правой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспан- дер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медлен- но возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 62

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 4 И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель. Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под- нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха (го- лова неподвижна). Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку в локте. Удерживаем поднятое правое пле- чо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения  — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 63

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 5 И.п.: Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачи- ваем левое бедро максимально вправо, левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 64

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 6 И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы  — на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предпле- чья На выдохе делаем плавный поворот корпуса максималь- но вправо, отрывая от пола левое плечо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 65

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 7 И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги влево, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. Резкие движения при выполнении данного упражнения не- допустимы, следите, чтобы ноги не приподнимались от ку- шетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек — это облегчит скольжение ног по полу. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 66

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 8 И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы  — на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предпле- чья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением на вы- дохе делаем максимальный наклон корпуса влево, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секун- ды и так же медленно возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря- жения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 67

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 9 И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед со- бой ладонью вниз, левая вытянута вверх через голову и каса- ется ладонью пола. На выдохе медленно поднимаем прямые левую ногу и ле- вую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу. Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед со- бой. Задерживаем в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 68

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 10 И.п.: стоя на четвереньках, ноги согнуты в коленях под пря- мым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд в пол. Медленно выпрямляем левую ногу и так же медленно под- нимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом по- ложении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 69

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 11 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола. Медленно поднимаем левую ногу максимально вверх, од- новременно медленно отрываем от пола корпус и приподни- маем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 70

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 12 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола, левая нога закреплена или прижата грузом. Максимально высоко отрываем от пола корпус и одно- временно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладо- нями вверх, взгляд  — прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 71

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Будьте внимательны! Это обязательно к выполнению! Перед выполнением следующих упражнений на пресс (№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более высоким уровнем сложности, обязательно определите, на- блюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой стороны. Иногда местоположение реберного горба может отличаться от того, на что расчитана данная системе упраж- нений. Например, реберный горб выпирает справа (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс приходилась именно на правую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую ногу. И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под гру- дью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо левую ногу. 72

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 13 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партне- ром), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры- ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляем- ся и возвращаемся в исходное положение. Постепенно до- биваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 73

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 14 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти, руки — вдоль туловища. Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стара- емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулить- ся. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 74

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 15 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята. Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо, при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновре- менно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаем- ся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 75

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 12 34 56 7 76

89 10 11 12 13 14 77

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Можно придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку или стул. Спина прямая, небольшой есте- ственный прогиб в пояснице. В правой руке — гантель. Медленно, без рывков отводим прямую правую руку с ган- телью назад, не отводя руку от тела. Удерживаем в верхнем положении 2–3 секунды и плавно возвращаем руку назад в исходное положение. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло- жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 78

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. Упражнение 2 И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Мож- но придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, не- большой естественный прогиб в пояснице. В правой руке — гантель. Медленно без рывков сгибаем руку с гантелью в локте, под- тягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке 2–3 секунды и плавно возвращаем руку в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло- жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 79

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 3 И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Мож- но придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, не- большой естественный прогиб в пояснице. В правой руке — гантель. Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секун- ды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 80

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. Упражнение 4 И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель. Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под- нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и ни в коем случае не сгибая руку в локте, левая свободная рука при этом слегка тя- нется вниз. Удерживаем поднятое правое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 81

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 5 И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра- дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч- ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо. Не поднимая ног, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо, плечевой пояс и голова при этом не- подвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Стараемся не опираться на ступни, а делать поворот за счет боковых мышц туловища. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря- жения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 82

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. Упражнение 6 И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра- дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч- ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо. Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в левую сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны. Задер- живаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исход- ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря- жения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 83

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 7 И.п.: лежа лицом вниз на доске, закрепленной под углом 45 градусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку или за ручку, установленную на краю доски. На левой ноге за- креплен грузик, голову держим прямо. Отводим назад левую прямую ногу с грузиком, одновре- менно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно воз- вращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 84

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. Упражнение 8 И.п.: стоя на левой ноге спиной к стулу, правая нога, согну- тая в колене, лежит на краю стула, в левой руке — гантель. Медленно, слегка согнув левую ногу в колене, наклоняемся вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 85

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 9 И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струн- ку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их под- держивает партнер), руки скрещены на груди (обнимают плечи) или заведены за голову — ладони на затылке, локти разведены в стороны. Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем так же медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус при этом не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 86

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. Упражнение 10 И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально — вытянуто «в струнку», левая нога закреплена петлей к ножке стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на гру- ди (ладони обнимают плечи). Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исход- ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 87

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 11 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В опущенной вдоль тела правой руке — гантель, левая рука на затылке, локоть отве- ден в сторону и слегка назад. Медленно наклоняемся вправо и возвращаемся в исход- ное положение. Затем делаем наклон влево, максимально опуская вниз руку с гантелью. Возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 88

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. Упражнение 12 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партне- ром), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры- ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по- этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Постепенно доби- ваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 89

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 13 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти, руки — вдоль туловища. Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стара- емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулить- ся. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 90

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. Упражнение 14 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята. Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо, при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновре- менно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаем- ся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 91

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 123 4 5 6 7 92

89 10 11 12 13 14 15 93

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: сидя правым боком к станку с бло- ками, правая рука вытянута и держит ручку троса, проходя- щего через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упира- ются в пол, лопатки сведены, спина прямая. Медленно, без рывков максимально подтягиваем к кор- пусу правую руку, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя на- пряжение в мышцах, поднимаем руку обратно. Дыхание не задерживаем. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния (наклоны) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 94

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 2 И.п.: сидя лицом к станку и удерживая в правой руке ручку троса, проходящего через блок станка, левая рука лежит на колене согнутой правой ноги. Медленно, без рывков подтягиванием правую руку к паху, сгибая при этом руку в локте и отводя локоть назад за спину. Удерживаем руку в максимальном напряжении 2–3 секунды и медленно, сохраняя напряжение в мышцах, возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 95

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 3 И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Мож- но придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, не- большой естественный прогиб в пояснице. В правой руке — гантель. Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку с  гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 се- кунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 96

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 4 И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель. Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под- нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и ни в коем случае не сгибаем руку в локте, левая свободная рука при этом слегка тянется вниз. Удерживаем поднятое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 97

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 5 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола. Медленно разворачиваем левое бедро максимально впра- во. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медлен- но возвращаемся в  исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты). 98

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 6 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола. Очень плавно, без рывков отводим обе ноги в левую сто- рону. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 99

КОМПЛЕКС 1.ПРАВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 7 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола. Медленно отводим назад левую прямую ногу, одновре- менно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо- мент наивысшего напряжения — выдох. *Если выполнение данного упражнения дается вам легко, можно утяжелить левую ногу грузом. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 100