Dikul_V_I__Polnaya_entsiklopedia_spiny_i_sustavov_traditsionnye_i_innovatsionnye_metody_lechenia__2013g

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП Упражнение 6 И.п.: сидя на стуле. Ноги стоят на деревянной подставке. К ним привязан груз. И в таком положении мы плавно подни- маем носок как можно выше. Груз лежит на носках, создавая сопротивление. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 551

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ ТРЕТИЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: сидя на стуле. Ставим ноги на дере- вянную подставку в виде горки. Она должна быть расположе- на наклоном от вас. И наша задача — закатить мячик вверх. Движения должны быть плавными, старайтесь не выпустить мячик. Мячик можно утяжелить, засыпав в него песок или соль, так как нагрузка должна постепенно увеличиваться. 552

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП Упражнение 1 (продолжение) Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 553

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле. Ноги на приспособлении в виде горки из прошлого упражнения. Ставим обе стопы на мяч и стара- емся закатить его на эту горку. Нельзя упускать мяч из–под ноги! Должны работать и пятка, и носок. Если упражнение да- ется легко, то насыпьте в мяч песок или соль — для его утя- желения. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 554

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП Упражнение 3 И.п.: сидя на стуле. Для этого упражнения нам понадобится мяч. Одну стопу кладем на мяч и плавно катаем его по часо- вой стрелке. А затем — против часовой. Главное — не выпу- стить мяч из–под ноги! Если упражнение дается очень легко, то мяч стоит утяжелить, насыпав в него песок или соль. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 555

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: стоя лицом к спинке стула. Ноги ровно, держимся руками за спинку стула. Медленно и плавно поднимаемся на носках. И медленно опускаем. Если упражне- ние дается легко, то под носки подкладываем какое–то при- способление — книги, брусок, кирпич. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 556

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ Упражнение 2 И.п.: стоя лицом к спинке стула. Держимся руками за спин- ку стула, пятки расположены вместе, носки врозь. Медленно и плавно поднимаемся на носках. Затем медленно возвраща- емся в исходное положение. Если упражнение дается очень легко, то на пояс можно привязывать грузик и немного ус- ложнять его. А если снова легко, то под носки можно подло- жить какое–то приспособление — брусок или книгу. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 557

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 3 И.п.: стоя лицом к спинке стула. Пятки разводим в стороны, а носки соединяем вместе. Плавно и медленно поднимаемся на носках. А затем плавно опускаемся. Если упражнение дает- ся очень легко, то на пояс можно привязывать грузик. А если снова легко, то под носки можно подложить какое–то при- способление — брусок или книгу. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 558

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ Упражнение 4 И.п.: стоя, руки на поясе. Поднимаем носки и пытаемся идти на пятках. Вперед–назад. Не торопитесь, старайтесь удержать равновесие. Количество повторов. 20 шагов в одну сторону, 20 шагов в обратную. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 559

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 5 И.п.: стоя, руки на поясе. Выворачиваем ноги вбок — косо- лапим — и  таким образом ходим вперед–назад. Не торопи- тесь, старайтесь удержать равновесие. Количество повторов. 20 шагов вперед, 20 шагов назад. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 560

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ВТОРОЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: сидя на стуле. Ноги ставим на при- способление в виде качельки. Качаем ногу вверх–вниз. Это разминочное движение стопы. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 561

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле. Ноги стоят на таком же приспособле- нии, как в прошлом упражнении. Только впереди, со стороны носка, подвешивается груз. Ваша задача  — носком поднять и опустить груз. Количество повторов. 12–16 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 562

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ Упражнение 3 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как в прошлом упражнении. Но груз подвешиваем уже со сторо- ны пятки. Ваша задача  — пяткой опускать и поднимать ка- чельку. Работает икроножная мышца. Количество повторов. 12–16 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 563

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ ТРЕТИЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: сидя на стуле. Нога стоит на приспо- соблении в виде качельки. Сзади она закреплена ремешком. Плавно опускаем носок и поднимаем его. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой– то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение. 564

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ Упражнение 1 (продолжение) Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 565

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Сзади она закреплена ремешком. Стопу медленно поворачиваем вправо и возвращаем в исходное положение. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стоп- ку книг или какой–то брусок, чтобы ноге было труднее выпол- нять движение. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 566

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ Упражнение 3 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Пятка закреплена ремешком. Выворачиваем сто- пу наружу, затем в исходное положение и выворачиваем вовнутрь. Если упражнение дается легко, то на стул подкла- дываем стопку книг или какой–то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 567

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 4 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как в предыдущем упражнении. Впереди него подвешиваем груз. Плавно поднимаем и опускаем носок. Если упражнение дает- ся легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 568

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ Упражнение 5 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как в предыдущем упражнении. Сзади подвешиваем груз. Плавно поднимаем и опускаем носок. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 569

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 6 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как в предыдущем упражнении. Сзади и спереди подвешиваем груз. Плавно выворачиваем ногу вовнутрь. А  затем плавно возвращаемся в исходное положение. Если упражнение дает- ся легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 570

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ Упражнение 7 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как в предыдущем упражнении. Сзади и спереди подвешиваем груз. Плавно выворачиваем ногу наружу. А затем плавно воз- вращаемся в исходное положение. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–то бру- сок, чтобы ноге было труднее выполнять движение. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 571

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 8 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как в предыдущем упражнении. Вращаем ногу по часовой стрел- ке. А затем — против часовой стрелки. Если упражнение да- ется легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой–то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение. 572

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ Упражнение 8 (продолжение) Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 573

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ Упражнение 1 Исходное положение: стоя, в руках палка, которая заки- нута за плечи. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, плечи развернуты. Медленно, плавно поворачиваем корпус напра- во — максимально скручиваем тело. Возвращаемся в исход- ное положение и плавно поворачиваемся в левую сторону. Количество повторов. 12–16 повторений в каждую сто- рону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 574

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ Упражнение 2 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Спина ровная, смотрим прямо перед собой. В  вытянутых руках держим палку. Мед- ленно поворачиваем корпус максимально влево, правую руку сгибаем, отводим как можно дальше. Затем возвращаем- ся в исходное положение. Потом медленно поворачиваемся в другую сторону. 575

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 (продолжение) Количество повторов. 10–12 повторений в каждую сто- рону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 576

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ Упражнение 3 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, в руках палка, которую мы держим перед собой на вытянутых руках. Медленно и плавно поворачиваем тело вправо. Возвращаем- ся в исходное положение и поворачиваемся влево. 577

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 3 (продолжение) Количество повторов. 12–16 повторений в каждую сто- рону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 578

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ Упражнение 4 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. В руках пал- ка, которая лежит на плечах. Медленно и плавно наклоняемся вправо. Затем возвращаемся в исходное положение. И также медленно наклоняемся влево. Количество повторов. 12–16 повторений в каждую сто- рону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 579

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 5 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В  поднятых над головой руках находится палка. Плавно и медленно наклоняемся вправо, отставляя правую ногу в сторону. Затем возвращаем- ся в исходное положение. Потом также плавно наклоняемся влево, отставляя левую ногу в сторону. 580

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ Упражнение 5 (продолжение) Количество повторов. 10–12 повторений в каждую сто- рону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 581

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 6 И.п.: ноги на ширине плеч. Спина ровно, смотрим прямо перед собой. В прямых опущенных руках палка. Поднимаем руки с палкой вверх, взглядом следим за ней. Ногу отводим назад. Опускаем руки и возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. 10–12 повторений с каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 582

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ Упражнение 7 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Спина ровно, смотрим пря- мо перед собой. В руках палка, которая лежит на плечах. Мед- ленно поднимаем руки вверх и также медленно опускаем их. Если упражнение дается легко, то на палку можно повесить груз. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 583

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 8 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, в руках палка, закинутая на плечи. Медленно и плавно наклоняемся вперед. Спину немного прогибаем вниз, колени немного сгибаем, смотрим прямо перед собой. Медленно выпрямляемся. Количество повторов. 10–12 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 584

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ Упражнение 9 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, смо- трим прямо перед собой. В опущенных руках палка. Наклоня- емся вперед и выпрямляем руки с палкой. Палка должна ока- заться на уровне плеч. Спину чуть прогибаем, ноги немного сгибаем. Также медленно и плавно возвращаемся назад. Количество повторов. 10–12 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 585

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 10 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Смотрим прямо перед собой. В руках палка, которая закинута на плечи. Медленно и плавно приседаем. Стараемся не отрывать пятки. Затем также медленно возвращаемся. Количество повторов. 12–16 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 586

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ Упражнение 11 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. В  опущенных руках палка. Медленно приседаем, а руки с палкой поднимаем вверх. При этом руки и спина должны оставаться прямыми. Количество повторов. 10–12 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 587

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 12 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. В руках палка, закинутая на плечи. Мед- ленно приседаем, а руки с палкой выпрямляем над головой. При этом руки и спина должны оставаться прямыми. Количество повторов. 10–12 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 588

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЯ И РАВНОВЕСИЕ Упражнение 13 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, смотрим прямо перед собой. За спиной в опущенных руках держим палку. Поднимаем руки вверх, немного прогибая спину. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 589

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ УСЛОЖНЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КО ВСЕМ СИСТЕМАМ Упражнение 1 Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх, носки на себя. Разводим в стороны как можно шире. И возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение медленно и плавно. 590

УСЛОЖНЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КО ВСЕМ СИСТЕМАМ Упражнение 1 (продолжение) Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 591

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 И.п.: лежа на спине, ноги стоят на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Медленно поднимаем ягоди- цы, максимально высоко. Плавно опускаем. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 592

УСЛОЖНЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КО ВСЕМ СИСТЕМАМ Упражнение 3 И.п.: лежим на спине, руки вдоль тела. Ноги стоят на сту- ле, согнутые под 90 градусов. Медленно поднимаем ягодицы и также медленно опускаем их. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 593

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 4 И.п.: стоим на локтях и носках. Медленно тянем ягодицы вверх и возвращаемся в исходное положение. Живот втяги- ваем в себя. Стараемся удержать равновесие. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох.

САМОМАССАЖ Один из главных и самых простых естественных методов помощи при болях в руках и ногах — это массаж. Его приемы разогревают ткани, улучша- ют кровообращение, избавляют от зажатия мышц, и пользу от них сложно переоценить. В данном разделе вы найдете приемы самомассажа рук, ног и спины, которые в любой момент помогут вам об- легчить состояние этих важных частей тела.



ПРОСТОЕ ЛЕКАРСТВО Еще с древних времен люди применяли массаж и само- Интересно знать! массаж для улучшения самочувствия и при различных не- дугах. О пользе этого воздействия писали и Гиппократ, Цель массажа — поднять об- и Авиценна. щий тонус организма, а также улучшить кровообращение, умень- В  идеале человеку надо делать массаж уже с месячного шить мускульный спазм и боль. возраста. Но отдавать такую кроху надо только в руки про- фессионала! Запомните, что не все массажисты умеют рабо- тать с детьми, это должны быть люди узкой специализации. Ведь неграмотным массажем можно навредить. Как ребенку, так и взрослому человеку массаж дает лег- кость и тонус всего организма. Обычно курс массажа со- ставляет 10 сеансов. Это достаточно. Больше или меньше делать — это уже решается в индивидуальном порядке. Тем более организм привыкает к массажу, и надо ему дать от- дохнуть. После перерыва, когда вы опять делаете массаж, эффект от него удваивается. Самомассаж  — это разновидность массажа, который вы можете делать сами. Длительность локального самомасса- жа — от 5 до 10 минут. Если самомассаж сделан правильно, после него вы будете ощущать тепло в массируемой обла- сти, ваше состояние значительно улучшится. Итак, виды самомассажа: Поглаживание.  Название этого приема говорит само за себя. Поглаживания делаются всей ладонью, плавно, спо- койно, но ритмично. Большой палец отставлен в сторону, остальные соединены, кисть расслаблена. При поглаживании удаляются отмершие частички кожи, улучшается кожное дыхание, повышается тонус кожной мускулатуры. Поглаживание вызывает прилив крови к мас- 597

САМОМАССАЖ Интересно знать! сируемому месту, что является хорошей гимнастикой для кожных сосудов. Этот прием самомассажа усиливает отток Растирание — самый главный венозной крови и лимфы, помогает справиться с застойны- прием при самомассаже суставов, ми явлениями, снимает напряжение; кожа становится упру- как больных, так и здоровых. Если гой и эластичной. При частом применении поглаживание травмы или затвердения приво- снимает боль, очень помогает при травмах. дят к тому, что в суставах умень- шается подвижность и появляют- Движения при поглаживании могут быть зигзагообразны- ся скованность и болезненность, ми и прямолинейными. С  прямолинейного поглаживания тогда поможет растирание. надо начинать любой массаж и им же и заканчивать. По времени поглаживание занимает 50% сеанса самомассажа. Его чередуют с другими приемами. Разминание. Есть два способа выполнения этого приема. Первый применяется для больших мышц. Мышцу оттягива- ют от кости, слегка зажав между большим и остальными пальцами, и разминают. Второй способ: мышцу придавли- вают к кости пальцами или основанием ладони, смещают в сторону и потом разминают. Этот прием помогает улуч- шить кровоснабжение как массируемого места, так и сосед- них участков, а также ускорить обмен веществ. В результате разминания увеличивается подвижность суставов, они ста- новятся более гибкими. Растирание.  Растирание делают большим пальцем, по- душечками нескольких (чаще трех) пальцев, основанием ладони, костяшками пальцев, сжатых в кулак. Растирание бывает прямолинейным и кругообразным. Вибрация. Вибрация выполняется подушечками пальцев или всей ладонью. Расслабленной кистью руки потряхива- ют, поколачивают мышцы, похлопывают по ним. При потря- хивании мышцу захватывают пальцами, немного припод- нимают и совершают колебательные движения.  Вибрация прекрасно тонизирует мышцы. Что нам дает самомассаж? Кожа: удаляются омертвевшие клетки верхнего слоя кожи, и в результате этого улучшается дыхание и питание кожи. Мышцы: лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, снимается лишнее мышечное напряжение. Суставы, связки: повышается их подвижность и эластич- ность. 598

УСЛОЖНЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КО ВСЕМ СИСТЕМАМ К  тому же массаж положительно влияет на кровеносную, лимфатическую и нервную системы. Правила самомассажа 1. Во время самомассажа надо стараться тратить как можно меньше энергии за счет принятия удобной позы и снятия излишнего напряжения с мышц, которые не при- нимают участие в самомассаже. 2. Основными приемами самомассажа являются поглажи- вание, медленное и мягкое растирание. 3. Массаж можно выполнять как одной, так и двумя ру- ками. 4. Движения должны быть спокойными, медленными, легкими и без напряжения. 5. Перед процедурой следует потереть ладони друг о друга для разогрева. 6. Каждую область массировать 5–7 минут. 7. Самомассаж выполнять ежедневно или через день курсом 10–15 процедур. 8. Все движения выполняются с комфортом, если какое- то движение причиняет дискомфорт, его не следует делать. 9. Показания и противопоказания такие же, как и для процедур массажа.

САМОМАССАЖ НОГ На суставы ног ложится самая большая нагрузка, особен- но когда нам приходится проводить много времени стоя. Но и постоянное сидение, к примеру, перед компьютером, ска- зывается на них отрицательно. Воспользуйтесь приемами самомассажа, чтобы избавить ноги от усталости и от боли в суставах. Самомассаж ног удобно проводить сидя. Обопритесь спи- ной на спинку стула. Под колено положите подушку или туго свернутое полотенце. Массаж проводят начиная сверху вниз: сначала бедро, потом голень, затем ступню. Если выполнять приемы регулярно, вас также будут мень- ше беспокоить отеки. 600