Dikul_V_I__Polnaya_entsiklopedia_spiny_i_sustavov_traditsionnye_i_innovatsionnye_metody_lechenia__2013g

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 6 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола. Очень плавно отводим обе ноги в правую сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны. Задерживаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положе- ние. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения  — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 151

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 7 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола. Отводим назад правую прямую ногу, одновременно макси- мально прогибаясь в спине и отводя голову назад. Задержи- ваемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 152

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 8 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола, на правой ноге — грузик. Отводим назад ноги, держим их прямо и вместе, одновре- менно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно, без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 153

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 9 И.п.: стоя на правой ноге с гантелей (штангой или бодиба- ром) в руках, левая нога чуть согнута в колене и отведена на- зад, опираясь на носок. Медленно, с прямой спиной, сохраняя естественный про- гиб в пояснице, наклоняемся вперед, отводя таз назад. Руки прямые, гантель скользит вдоль ноги. Удерживаемся в на- клоне 2–3 секунды и медленно, без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 154

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 10 И.п.: лежа бедрами на станке, правая нога закреплена, ле- вая — свободна. Корпус удерживаем прямо ( тело вытянуто «в струнку»), ладони — на затылке, локти разведены в сто- роны. Медленно, без рывков опускаем корпус, задерживаемся в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (наклон) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 155

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 11 И.п.: лежа на станке на левом боку. Корпус слегка накло- нен, ладони лежат на затылке, локти разведены в стороны. Медленно, без рывков — за счет правой боковой мышцы, поднимаем корпус вверх. Задерживаемся в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения (подъем корпуса) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 156

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 12 И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела левой руке, ноги на ширине плеч, правая рука — на затылке, локоть максимально развернут. Медленно наклоняем корпус вправо. Задерживаемся в мак- симальном напряжении на 2–3  секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение, после чего медленно и без рывков делаем наклон влево и снова возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения (наклон корпуса) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 157

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 13 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро- вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар- тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо- ни на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры- ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по- этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен- но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту- дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 158

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 14 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята. Через правую сторону делаем поворот корпусом влево, при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре- менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем- ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо- мент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 159

КОМПЛЕКС 2. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 15 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти, руки — вдоль корпуса. Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара- емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнения, которые вы найдете в данном разделе, подобраны для людей с одной дугой искривления, когда весь позвоночник выгибается вправо. Систе- ма позволяет компенсировать изгибы при помощи мышечного корсета, который поддерживает спину в нужном положении. Три этапа — три уровня слож- ности — помогут постепенно сформировать необ- ходимый мышечный корсет, увеличивая нагрузку по мере надобности.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 12 34 56 7 8 162

9 10 11 12 13 14 15 163

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или рези- новый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой си- дящего. Правой рукой беремся с ручку эспандера и медленно под- тягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом ло- коть как бы стремится за спину — то есть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наи- высшем напряжении 2–3 секунды. Очень медленно сгибаем руку обратно, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 164

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закре- плен перед сидящим на уровне чуть выше пояса. Правой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сги- бая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 165

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 3 И.п.: стоя на правой ноге, левая нога согнута в колене и опирается на сиденье стула, левая рука держится за спинку или сиденье стула, в правой руке — ручка эспандера, кото- рый закреплен на полу (например, на него можно поставить грузик) справа. Медленно отводим прямую правую руку с эспандером в сторону, удерживаем руку в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное по- ложение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 166

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 4 И.п.: стоя, стопы — на уровне плеч, в правой руке гантель. Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под- нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха, удерживаем плечо в наивысшем напряжении 2–3 секунды и медленно опускаем плечо вниз. Следим за дыханием: не за- держиваем его, в исходном положении — вдох, в момент наи- высшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 167

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 5 И.п.: Лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачи- ваем правое бедро максимально влево, правая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное поло- жение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (пово- рот) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 168

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 6 И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу. Стараемся производить уси- лие мышцами правого бока. Задерживаемся в этом положе- нии 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исход- ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. Резкие движения при выполнении данного упражнения недопустимы, также следите за тем, чтобы ноги не припод- нимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофано- вый мешочек — это облегчит скольжение ног по полу. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 169

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 7 И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред- плечья На выдохе делаем плавный поворот корпуса максималь- но влево, отрывая от пола правое плечо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 170

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 8 И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред- плечья. Не отрывая тело от пола, скользящим движением на выдо- хе делаем максимальный наклон корпуса вправо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение и де- лаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исход- ном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 171

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 9 И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз, правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. На выдохе медленно поднимаем прямые правую ногу и правую руку, стараясь максимально подвести их друг к дру- гу. Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и мед- ленно опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 172

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 10 И.п.: стоя на четвереньках, ноги в коленях под прямым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд в пол. Медленно выпрямляем правую ногу и так же медленно поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом по- ложении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 173

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 11 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола. Медленно поднимаем правую ногу максимально вверх, одновременно медленно отрываем от пола корпус и припод- нимаем за спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 174

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 12 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола, правая нога закреплена или прижата грузом. Максимально высоко отрываем от пола корпус и одно- временно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладо- нями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 175

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Будьте внимательны! Это обязательно к выполнению! Перед выполнением следующих упражнений на пресс (№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более высоким уровнем сложности, обязательно определите, на- блюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой стороны. Иногда местоположение реберного горба может отличаться от того, на что расчитана данная системе упраж- нений. Например, реберный горб выпирает справа (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс приходилась именно на правую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую ногу. И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под гру- дью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо левую ногу. 176

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 13 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро- вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар- тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо- ни на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры- ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по- этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен- но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту- дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 177

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 14 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята. Через правую сторону делаем поворот корпусом влево, при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре- менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем- ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо- мент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 178

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 15 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти, руки — вдоль корпуса. Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара- емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в  момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 179

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 12 34 56 7 180

89 10 11 12 13 14 181

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись прямой спиной вперед, взгляд перед собой. Левая рука — на противоположном колене, в правой прямой руке — гантель. Медленно поднимаем руку с гантелью вдоль тела вверх чуть выше спины, удерживаем в максимальном напряжении 2–3 секунды и также медленно, без рывков, опускаем руку вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения  — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 182

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 2 И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Мож- но придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, не- большой естественный прогиб в пояснице. В правой руке — гантель. Медленно без рывков сгибаем руку с гантелью в локте, под- тягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке 2–3 секунды и плавно возвращаем руку в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло- жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 183

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 3 И.п.: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись пря- мой спиной вперед, взгляд перед собой. Левая рука — на противоположном колене, в правой прямой руке — гантель. Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секун- ды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 184

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 4 И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель. Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под- нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся, не сгибаем руку в локте. Удерживаем поднятое правое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 185

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 5 И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра- дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч- ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо. Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро максимально влево, плечевой пояс и голова при этом непод- вижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Стараемся не опираться на ступни, а делать поворот за счет боковых мышц туловища. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 186

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 6 И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра- дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч- ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо. Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в пра- вую сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны. В момент максимального поворота задерживаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло- жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 187

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 7 И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра- дусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку или за ручку, установленную на краю доски. Правая нога утяжелена грузиком, голову держим прямо. Отводим назад правую прямую ногу с грузиком, одновре- менно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно воз- вращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 188

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 8 И.п.: стоя на правой ноге спиной к стулу, левая нога, согну- тая в колене, лежит на краю стула, в правой руке — гантель. Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоня- емся вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в по- яснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) Те, кому это упражнение покажется сложным, могут выпол- нить его без стула. Исходное положение такое же. Можно держать гантель двумя руками. Медленно, слегка согнув правую ногу в колене, наклоня- емся вперед, стараясь коснуться гантелей пола, спину при этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в по- яснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 189

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 9 И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально — вытянуто «в струнку», правая нога закреплена петлей к ножке стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на гру- ди (ладони обнимают плечи). Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исход- ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 190

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 10 И.п.: лежа на стуле на левом боку, тело вытянуто «в струн- ку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их под- держивает партнер), руки скрещены на груди (обнимают плечи) заведены за голову — ладони на затылке, локти раз- ведены в стороны. Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем так же медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус при этом не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 191

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 11 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В опущенной вдоль тела левой руке — гантель, правая рука на затылке, локоть отве- ден в сторону и слегка назад. Делаем наклон вправо, левая рука с гантелью скользит вдоль переднее-боковой поверхности бедра. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем наклон влево, макси- мально опуская вниз руку с гантелью. Возвращаемся в исход- ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря- жения (наклоны) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 192

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 12 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро- вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар- тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо- ни на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры- ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по- этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен- но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту- дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 193

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 13 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята. Через правую сторону делаем поворот корпусом влево, при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре- менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем- ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо- мент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 194

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 14 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти, руки — вдоль корпуса. Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара- емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 195

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 123 4 5 6 7 196

89 10 11 12 13 14 15 197

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: сидя правым боком к станку с бло- ками, правая рука вытянута и держит ручку троса, проходя- щего через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упира- ются в пол, лопатки сведены, спина прямая. Медленно, без рывков максимально подтягиваем к кор- пусу правую руку, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя на- пряжение в мышцах, поднимаем руку обратно. Дыхание не задерживаем. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния (наклоны) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 198

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 2 И.п.: сидя лицом к станку и удерживая в правой руке ручку троса, проходящего через блок станка, левая рука лежит на колене согнутой левой ноги. Медленно, без рывков подтягиванием правую руку к паху, сгибая при этом руку в локте и отводя локоть назад за спину. Удерживаем руку в максимальном напряжении 2–3 секунды и медленно, сохраняя напряжение в мышцах, возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 199

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 3 И.п.: наклонившись вперед в упоре на левое колено. Мож- но придерживаться свободной (левой) рукой за скамеечку стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, не- большой естественный прогиб в пояснице. В правой руке — гантель. Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 се- кунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 200