Dikul_V_I__Polnaya_entsiklopedia_spiny_i_sustavov_traditsionnye_i_innovatsionnye_metody_lechenia__2013g

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 16 И.п.: стоим на коленях с упором на руках. Прогибаемся максимально вниз, затем округляем спину вверх. Растягива- ем мышцы спины. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 451

РАСТЯЖКА Упражнение 17 И.п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Растягиваем глубокие мышцы ягодиц. А. Правую ногу подтягиваем к себе, помогая рукой. А  ле- вую кладем сверху и давим на колено  — отводя его в сто- рону, с усилием. Затем меняем ноги. Б. Выпрямляем правую ногу, левую сгибаем и кладем на правую. Правой рукой подтягиваем к себе правую ногу, ле- вой толкаем от себя левое колено. Затем меняем ноги. 452

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 17 (продолжение) В. Выпрямляем правую ногу, левую, согнутую, кладем на нее. Обеими руками обхватываем правую ногу и тянем на себя. Затем меняем ноги. Г. Левая нога согнута в колене. Правая ступня лежит на левом колене. Обхватываем обеими руками левую ногу и тянем на себя (оторвав ее от пола). Затем меняем ноги. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 453

РАСТЯЖКА Упражнение 18 И.п.: лежим на спине, левая нога согнута в колене, правая лежит на ней, руки расставлены в стороны. Скручиваемся в левую сторону — левая нога ложится на пол, правая стоит на полу. Затем в обратную сторону — обе ноги касаются пола. Растягиваем боковую поверхность тела. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 454

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 19 И.п.: лежим на спине, колени согнуты, руки расставлены в стороны. Максимально сильно скручиваем нижнюю часть тела в левую сторону. Зафиксируем движение на несколько секунд. Затем поворачиваемся в правую сторону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 455

РАСТЯЖКА Упражнение 20 И.п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Опускаем левую ногу в сторону. Зафиксируем движение на несколько секунд. Затем опускаем правую ногу в сторону. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. Внимание! Чтобы усложнить упражнение, надо одновре- менно разводить оба колена. 456

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 21 И.п.: лежим на спине, левая нога выпрямлена вверх. Рези- новый бинт (или полотенце) закреплен за левую ступню. Ру- ками держимся за концы бинта. Растягиваем заднюю поверх- ность ноги (двуглавую и икроножную мышцы), приводящие мышцы бедра, глубокие мышцы ягодиц. А. Тянем на себя выпрямленную ногу с помощью бинта. Зафиксируем движение на несколько секунд. Поменяем ноги. 457

РАСТЯЖКА Упражнение 21 (продолжение) Б. Тянем левую ногу в левую сторону. Зафиксируем дви- жение на несколько секунд. Поменяем ноги. В. Тянем левую ногу в правую сторону. Зафиксируем дви- жение на несколько секунд. Поменяем ноги. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 458

СИДЯ И ЛЕЖА Упражнение 22 И.п.: лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Подтягиваем левую ногу к груди, помогая себе руками. Зафиксируем дви- жение. Повторяем упражнение с правой ногой. Затем подтя- гиваем обе ноги, помогая руками. Зафиксируем движение на несколько секунд. Растягиваем мышцы ягодиц, нижнюю часть спины. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Считаем повторы. 3–5 повторений. 459

РАСТЯЖКА Упражнение 23 И.п.: лежим на спине, руки вдоль туловища. Вытягиваемся по диагонали. Левая рука выпрямляется за головой и тянет- ся одновременно с правой ногой. Затем тянутся правая рука и левая нога. На вдохе тянемся, на выдохе расслабляется.

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Когда легкий дискомфорт постоянно напоминает о себе или же случайное движение вдруг вызывает резкую боль, помогут упражнения против боли в су- ставах. Стимулируя кровообращения, они улучшают состояние суставов, восстанавливая хрящ, питая околосуставные ткани. Именно такие упражнения представлены в данном разделе. Отдельная на- грузка дается и на спину, зажатие нервов в которой может также быть причиной боли, отдающей в руки или ноги.



ЗДОРОВЬЕ ДВИЖЕНИЯ То, что вы прочитаете в этом разделе, вы наверняка знали и раньше. Да, это все известно. Но здесь представлена лишь маленькая часть упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях, не имея под рукой специальных при- способлений — ни оборудования, ни станков. Но во благо здоровья, во благо того, чтобы как можно дольше оставать- ся молодыми, подвижными, активными. Чтобы встретить старость с бодростью и радостью. Этот раздел предназна- чена для молодых, совсем юных, зрелых и пожилых людей. Для тех, кто никогда не занимался физкультурой или зани- мался очень давно. Здесь приводится не просто зарядка, а комплекс, дающий нагрузку на все группы мышц. На пер- вый взгляд он простой, но, если вы никогда не занимались, будет трудно потянуть, поднять, растянуть ногу или руку. Многие всю жизнь работают на дачах-огородах, думая, что дают достаточную нагрузку на организм. Но это не так. Без тренировки мышц всего тела невозможно ни нормально жить, ни нормально отдыхать, ни нормально работать. По- этому я считаю, что данная книга должна быть настольной для всех людей. Надо чаще думать о себе, научиться любить себя. Тогда жизнь заиграет другими красками. Вы сможете не только сами стать счастливыми, но и будете дарить ра- дость своим близким. Конечно, было бы очень хорошо, если бы вы занимались всей семьей: мама, папа, бабушка, дедушка, внуки. Поддер- живая и помогая друг другу. Но, конечно, не все из этих упражнений подойдут абсолютно всем. Каждый должен под- бирать себе нагрузку индивидуально. Где-то усложнять, где- то увеличивать ее. Поэтому я представляю расширенную 463

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ программу  — более легкие упражнения, более сложные упражнения. Поэтому эта программа подойдет всем катего- риям граждан. Первой идет начальная стадия, затем услож- ненная. Итак, упражнения расписаны в той последовательности, в которой лучше всего их использовать. Но для каждого человека нагрузка должна быть индивидуальна. Выполняем минимальную нагрузку, постепенно усложняем. Каждый день упражнения на одну и ту же группу мышц выполнять нельзя, кроме упражнений на пресс. Прессу не хватает нагрузки в обычной жизни, поэтому его надо тре- нировать особенно тщательно. Но не переусердствуйте! Все упражнения надо выполнять очень аккуратно и давать на- грузку постепенно. Начинаем выполнять упражнения с трех раз в неделю  — через день. Один день обязательно дается на отдых. Упражнения я дал в виде системы на каждую группу мышц. Можно выбрать более легкую, затем постепенно ус- ложняя. Но желательно, чтобы вы начинали с менее слож- ной системы. Отработав три-четыре месяца, переходить к более сложной. Каждое упражнение можно усложнять. В  конце книги я даю эти же упражнения, но только в более сложном исполнении. Нагрузку усложняют при помощи ган- телей, резиновых бинтов либо пятилитровыми бутылками из-под воды. Выполнять нужно то количество повторений, которое указано в комплексе. Если упражнения даются лег- ко, увеличивается нагрузка, но не количество повторений. Вот в какой последовательности расположены упражнения: 1. На грудь, широчайшую мышцу, пресс. 2. На трицепс, бицепс, дельту и пресс. 3. На ноги и пресс. 4. На стопы и пресс. 5. На создание мышечного корсета, на декомпрессию: спина, бока и пресс. 6. Дополнительная система для равновесия, для коорди- нации движения, проработка всего организма с палкой. 7. Усложненные упражнения ко всем системам. 464

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: стоя на коленях перед двумя сту- льями. Руки на стульях широко друг от друга. Ноги согнуты в коленях. Отжимаемся, стараемся провалиться между сту- льями. Если упражнение стало легко выполнять — отодвига- емся от стула. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый под- ход. Делаем три подхода. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 465

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 И.п.: лежим на полу, резиновый бинт проходит под спиной на уровне лопаток. (А можно одни концы бинта закрепить за ножку кровати или стола, а другие держать в руках.) Руки ши- роко разведены. Медленно натягиваем бинт, максимально сильно сводим руки. И  потом возвращаемся в исходное по- ложение. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Делаем три подхода. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 466

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС Упражнение 3 И.п.: сидя, ноги прямые, резиновый бинт закреплен за но- ски, руки прямые. Плавно подтягиваем руки к низу живота. Спина прямая. Затем также плавно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый под- ход. Делаем три подхода. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 467

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 4 И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 се- кунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном по- ложении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напряже- ния  — выдох. 468

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС Упражнение 5 И.п.: лежа на жесткой поверхности  — на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела. Сгибать ноги, медленно подтягивая колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтя- нуть — медленно, плавно. И теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 469

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ ВТОРОЙ ДЕНЬ Упражнение 1 И.п.: стоя на коленях, упираясь руками на стулья. Руки рас- ставлены на средней ширине. Выполняем отжимания, во вре- мя которых локти расставлены в сторону. Если упражнение выполняется легко, то надо дальше отодвигаться от стула, увеличивая расстояние. До тех пор, пока вы не сможете отжи- маться с прямыми ногами, упираясь в пол только носочками. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В исходном положении — вдох. В мо- мент наивысшего напряжения  — выдох. 470

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ, ПРЕСС Упражнение 2 И.п.: сидим между двумя стульями, ноги прямые. Руками держимся за стулья и стараемся поднять себя вверх. Медлен- но выпрямляем руки, поднимаемся и медленно опускаемся назад. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 471

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 3 И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен за ножку стола у вас за головой. Держимся за него обеими руками. Вы- прямляем в локтях руки и тянем их вниз вдоль тела. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 472

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: стоя на коленях перед стулом. Руки на стуле, расположены близко друг к другу. Ноги согнуты в коленях. Отжимаемся, локти разводим в сторону. Если стало легко — отодвигаемся от стула. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 473

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен за нож- ку стола у вас за головой. Держимся за него обеими руками. Медленно выпрямляем в локтях руки над головой. Затем мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 474

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС Упражнение 3 И.п.: стоя на резиновом бинте. Спина прямая, смотрим пе- ред собой. Медленно сгибаем руки и медленно выпрямляем их. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 475

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 4 И.п.: лежа на спине, резиновый бинт закреплен на стопах, руки вдоль тела. Другой конец бинта в руках. Прямые руки медленно поднимаем вверх перед собой, затем заносим за голову. После чего медленно возвращаемся в исходное по- ложение. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 476

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС Упражнение 5 И.п.: лежа на спине, резиновый бинт закреплен на стопах, руки вдоль тела. Другой конец бинта в руках. Подтягиваем руки к подбородку, разводя локти в стороны. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 477

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 6 И.п.: лежа, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напряга- ем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном положении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напря- жение  — выдох. 478

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС Упражнение 7 И.п.: лежа, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно под- тягивая пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтя- нуть — медленно, плавно. И теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 479

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ ВТОРОЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: стоя на коленях перед стулом. Руки на стуле, расположены близко друг к другу. Ноги согнуты в коленях. Отжимаемся. Если стало легко — отодвигаемся от стула. 480

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС Упражнение 1 (продолжение) Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 481

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле, ноги стоят на резиновом бинте. Руки за- прокинуты за голову. Бинт проходит по задней поверхности спины. Медленно выпрямляем руки, чувствуя сопротивление бинта. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 482

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС Упражнение 3 И.п.: лежа на спине, резиновый бинт закреплен на стопах, руки опущены вдоль тела. Медленно руки подтягиваем к гру- ди, натягивая бинт. Затем медленно выпрямляем руки. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 483

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 4 И.п.: лежа на спине, резиновый бинт закреплен на стопах, руки вдоль тела. Медленно разводим руки в стороны на уров- не плеч. И медленно опускаем вдоль тела. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 484

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС Упражнение 5 И.п.: лежим на спине, в вытянутых руках резиновый бинт. Медленно растягиваем руки в стороны — максимально, опу- ская их на пол. Затем медленно возвращаемся в и.п. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 485

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 6 И.п.: лежа, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напряга- ем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном положении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напря- жение  — выдох. 486

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС Упражнение 7 И.п.: лежа, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно под- тягивая пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтя- нуть — медленно, плавно. И теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 487

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ ТРЕТИЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: сидим на краешке стула, держимся руками за стул. Ноги согнуты. Медленно уводим ягодицы впе- ред, опускаемся и выпрямляемся. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 488

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС Упражнение 2 И.п.: стоя на коленях перед стулом. Руки на стуле, близко друг к другу. Ноги согнуты в коленях, скрещены между собой. Отжимаемся. Если стало легко — отодвигаемся от стула. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 489

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 3 И.п.: сидя, ноги прямые, резиновый бинт зацеплен за но- ски, руки прямые. Медленно сгибаем руки в локтях, подтяги- ваем к плечам. Спина прямая. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 490

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ДЕЛЬТУ И ПРЕСС Упражнение 4 И.п.: сидя на полу, спина прямая, за ноги закреплен рези- новый бинт, его концы держим в руках. Медленно, как можно шире разводим прямые руки в стороны и медленно возвра- щаем их назад. Усложняем упражнение натяжкой бинта. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 491

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: стоя лицом к спинке стула. Руками держимся за спинку, ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая. Медленно и плавно приседаем, не отрывая пятки от пола. Возвращаемся в исходное положение. С каждым разом увеличиваем глубину приседания. 492

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 1 (продолжение) Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 493

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен на одной согнутой ноге. Медленно выпрямляем ногу, бинт натягивает- ся. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. По- сле чего меняем ноги. Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 494

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 3 И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен на стопах. Ноги согнуты в коленях. Медленно выпрямляем их, бинт на- тягивается. Затем плавно сгибаем. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 495

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 4 И.п.: лежа на полу. Руки лежат вдоль тела. Ноги согнуты. Стопы стоят ровно. Плавно и медленно выпрямляем правую ногу, носок тянем на себя. Опускаем и также плавно и медлен- но поднимаем левую ногу. Когда это движение будет выпол- няться легко, усложните его: опуская правую, сразу выпрям- ляйте левую. Количество повторов. 10–12 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 496

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 5 И.п.: стоя на коленях, упираясь руками на сиденье стула. Спина ровная, смотрим прямо перед собой. Медленно сгиба- ем левую ногу в колене, затем также медленно опускаем ее. Делаем движение другой ногой. Старайтесь как можно ближе подвести пятку к ягодицам. Количество повторов. 10–12 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 497

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 6 И.п.: лежа, руки заведены за голову, колени согнуты, ступ- нями опираемся о пол. Делаем попытку, не отрывая ног, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напряга- ем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном положении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напря- жение  — выдох. 498

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 7 И.п.: лежа, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно под- тягивая пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтя- нуть — медленно, плавно. И теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 499

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ ВТОРОЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: стоя ровно, спиной к стулу. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно и плавно приседаем, стараясь слегка коснуться ягодицами стула. Затем медленно встаем. 500