Dikul_V_I__Polnaya_entsiklopedia_spiny_i_sustavov_traditsionnye_i_innovatsionnye_metody_lechenia__2013g

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 4 И.п.: стоя, плечи опущены, в правой руке гантель. Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), под- нимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и ни в коем случае не сгибаем руку в локте, левая свободная рука при этом слегка тянется вниз. Удерживаем поднятое плечо в наивысшей точке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 201

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 5 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола. Медленно поворачиваем таз влево, максимально закручи- вая тело. Плечевой пояс и голова при этом неподвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в таком по- ложении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 202

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 6 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола. Очень плавно отводим обе ноги в правую сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны. Задерживаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положе- ние. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения  — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 203

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 7 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола. Отводим назад правую прямую ногу, одновременно макси- мально прогибаясь в спине и отводя голову назад. Задержи- ваемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 204

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 8 И.п.: вис на шведской стенке, лицом к ней, ноги не касаются пола, на правой ноге — грузик. Отводим назад ноги, держим их прямо и вместе, одновре- менно максимально прогибаясь в спине, взгляд — в потолок. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно, без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 205

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 9 И.п.: стоя на правой ноге с гантелей (штангой или бодиба- ром) в руках, левая нога чуть согнута в колене и отведена на- зад, опираясь на носок. Медленно, с прямой спиной, сохраняя естественный про- гиб в пояснице, наклоняемся вперед, отводя таз назад. Руки прямые, гантель скользит вдоль ноги. Удерживаемся в на- клоне 2–3 секунды и медленно, без рывков возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 206

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 10 И.п.: лежа бедрами на станке, правая нога закреплена, ле- вая — свободна. Корпус удерживаем прямо (тело вытянуто «в струнку»), ладони — на затылке, локти разведены в стороны. Медленно, без рывков опускаем корпус, задерживаемся в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения (наклон) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 207

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 11 И.п.: лежа на станке на левом боку. Корпус слегка накло- нен, ладони лежат на затылке, локти разведены в стороны. Медленно, без рывков — за счет правой боковой мышцы, поднимаем корпус вверх. Задерживаемся в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения (подъем корпуса) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 208

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 12 И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела левой руке, ноги на ширине плеч, правая рука — на затылке, локоть максимально развернут. Медленно наклоняем корпус вправо. Задерживаемся в мак- симальном напряжении на 2–3  секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение, после чего медленно и без рывков делаем наклон влево и снова возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения (наклон корпуса) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 209

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 13 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кро- вати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается пар- тнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладо- ни на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры- ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по- этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепен- но добиваемся выполнения упражнения с полной амплиту- дой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 210

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ Упражнение 14 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята. Через правую сторону делаем поворот корпусом влево, при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновре- менно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаем- ся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся в наивысшей точке 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в мо- мент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 211

КОМПЛЕКС 3. ПРАВЫЙ ВЕРХ, ПРАВЫЙ БОК Упражнение 15 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти, руки — вдоль корпуса. Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стара- емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Одна дуга искривления — весь позвоночник выги- бается влево — вот проблема, от которой помогут избавиться упражнения из данного раздела. Приве- денная система постепенно создаст необходимый мышечный корсет, компенсирующий искривления такого типа. Чтобы нагрузка не была чрезмерной, упражнения разбиты на 3 уровня сложности, при помощи которых можно постепенно усложнять задачу.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 12 34 56 7 8 214

9 10 11 12 13 14 15 215

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или рези- новый бинт) закреплен на высоте 2–2,5 метра над головой си- дящего. Левой рукой беремся с ручку эспандера и медленно подтя- гиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды. Очень мед- ленно разгибаем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном поло- жении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 3 подхода, 8 повторений (между повторениями отдых не менее 1–2 минут) 216

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закре- плен перед сидящим на уровне чуть выше пояса. Левой рукой медленно подтягиваем эспандер к паху, сги- бая руку в локте назад, удерживаем эспандер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не менее 1–2 минут) 217

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 3 И.п.: стоя на левой ноге, правое колено опирается на си- денье стула, правой рукой держимся за спинку или сиденье стула, эспандер закреплен на полу (например, на него можно поставить грузик) под левой рукой. Левой рукой беремся за ручку эспандера и медленно, без рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспан- дер в наивысшем напряжении 2–3 секунды, и так же медлен- но возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых не менее 1–2 минут) 218

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 4 И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель. Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), под- нимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точ- ке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 3 подхода по 8 повторений (между повторениями отдых — не менее 1–2 минут) 219

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 5 И.п.: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно развора- чиваем левое бедро максимально вправо, левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 220

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 6 И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред- плечья. На выдохе делаем плавный поворот корпуса максималь- но вправо, отрывая от пола левое плечо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 221

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 7 И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги влево, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. Резкие движения при выполнении данного упражнения не- допустимы, следите, чтобы ноги не приподнимались от ку- шетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек — это облегчит скольжение ног по полу. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 222

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 8 И.п.: лежа на спине, ноги разведены (стопы — на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают пред- плечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением на вы- дохе делаем максимальный наклон корпуса влево, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секун- ды и так же медленно возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря- жения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 223

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 9 И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед со- бой ладонью вниз, левая вытянута вверх через голову и каса- ется ладонью пола. На выдохе медленно поднимаем прямые левую ногу и ле- вую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу. Голова при этом также приподнимается, взгляд — перед со- бой. Задерживаемся в этом положении 2–3  секунды и мед- ленно опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 224

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 10 И.п.: стоя на четвереньках, ноги согнуты в коленях под пря- мым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд в пол. Медленно выпрямляем левую ногу и так же медленно под- нимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом по- ложении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 225

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 11 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола. Медленно поднимаем левую ногу максимально вверх, од- новременно медленно отрываем от пола корпус и приподни- маем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 226

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 12 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола, левая нога закреплена или прижата грузом. Максимально высоко отрываем от пола корпус и одно- временно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладо- нями вверх, взгляд — прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 227

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Будьте внимательны! Это обязательно к выполнению! Перед выполнением следующих упражнений на пресс (№№ 13–15) и аналогичных упражнений в разделах с более высоким уровнем сложности, обязательно определите, на- блюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой стороны. Иногда местоположение реберного горба может отличаться от того, на что расчитана данная системе упраж- нений. Например, реберный горб выпирает справа (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше). Это значит, что основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс приходилась именно на правую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую ногу. И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под гру- дью, в том месте, где ребра выпирают больше), то основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо левую ногу. 228

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 13 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партне- ром), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры- ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по- этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Постепенно доби- ваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 229

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 14 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти, руки — вдоль туловища. Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стара- емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулить- ся. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода(между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 230

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 15 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята. Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо, при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновре- менно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаем- ся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 231

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 12 34 56 7 232

89 10 11 12 13 14 233

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись прямой спиной вперед, взгляд перед собой. Правая рука — на противоположном колене, в левой прямой руке — гантель. Медленно поднимаем руку с гантелью вдоль тела вверх чуть выше спины, удерживаем в максимальном напряжении 2–3 секунды и так же медленно, без рывков, опускаем руку вниз. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения  — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 234

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 2 И.п.: наклонившись вперед в упоре на правое колено. Можно придерживаться свободной (правой) рукой за скаме- ечку стул или просто наклонившись вперед. Спина прямая, небольшой естественный прогиб в пояснице. В левой руке — гантель. Медленно, без рывков сгибаем руку с гантелью в локте, подтягивая гантель к паху, задерживаем в наивысшей точке 2–3 секунды и плавно возвращаем руку в исходное положе- ние. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 235

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 3 И.п.: сидя на краю кушетки или стула, наклонившись пря- мой спиной вперед, взгляд перед собой. Правая рука — на противоположном колене, в левой прямой руке — гантель. Медленно, без рывков отводим в сторону прямую руку с гантелью, удерживаем в наивысшем положении 2–3 секун- ды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 236

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 4 И.п.: стоя, плечи опущены, в левой руке гантель. Удерживая левую руку прямой (не сгибая ее в локте), под- нимаем левое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха. Не прогибаемся в спине, не наклоняемся и не сгибаем руку в локте. Удерживаем поднятое левое плечо в наивысшей точ- ке 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 237

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 5 И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра- дусов, держась прямыми руками за шведскую стенку или руч- ки, прикрепленные к краю доски. Голову держим прямо. Не поднимая ног, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо, плечевой пояс и голова при этом не- подвижны, ноги поворачиваются вслед за тазом. Стараемся не опираться на ступни, а делать поворот за счет боковых мышц туловища. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря- жения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 238

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 6 И.п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 гра- дусов, при этом держимся прямыми руками за шведскую стенку или ручки, прикрепленные к краю доски. Голову дер- жим прямо. Очень плавно отводим, не приподнимая, обе ноги в левую сторону, таз и корпус при этом остаются неподвижны. Задер- живаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исход- ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напря- жения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 239

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 7 И.п.: лежа лицом вниз на доске, закрепленной под углом 45 градусов, и держась прямыми руками за шведскую стенку или за ручку, установленную на краю доски. Левая нога утя- желена грузиком, голову держим прямо. Отводим назад левую прямую ногу с грузиком, одновре- менно максимально прогибаясь в спине и поднимая голову. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и медленно воз- вращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 240

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 8 И.п.: стоя на левой ноге спиной к стулу, правая нога, согну- тая в колене, лежит на краю стула, в левой руке — гантель. Медленно, слегка согнув левую ногу в колене, наклоняемся вперед так, чтобы коснуться гантелей пола, спину при этом не округляем, а наоборот — немного прогибаемся в пояснице. Коснувшись пола, медленно выпрямляемся. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 241

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 9 И.п.: лежа животом на стуле так, чтобы была возможность наклониться вперед. Тело удерживается горизонтально — вытянуто «в струнку», левая нога закреплена петлей к ножке стула (или ее придерживает партнер), руки скрещены на гру- ди (ладони обнимают плечи). Медленно опускаем корпус, ноги прямые. Коснувшись скрещенными руками пола, медленно возвращаемся в исход- ное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 242

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 10 И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струн- ку», обе ноги петлей закреплены к ножке стула (или их под- держивает партнер), руки заведены за голову — ладони на затылке, локти разведены в стороны. Медленно делаем боковой наклон туловища вниз, затем так же медленно поднимаемся максимально вверх. Корпус при этом не разворачиваем, таз неподвижен. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, поднимая корпус вверх, делаем выдох, опуская вниз — вдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 243

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 11 И.п.: стоя, держа гантель в опущенной вдоль тела правой руке, ноги на ширине плеч, левая рука — на затылке, локоть максимально развернут. Медленно наклоняем корпус влево. Задерживаемся в мак- симальном напряжении на 2–3  секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение, после чего медленно и без рывков делаем наклон вправо и снова возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего на- пряжения (наклон корпуса) — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 244

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 12 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти. Левая нога закреплена (грузом или удерживается партне- ром), правая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке. Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отры- ваем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, по- этому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Постепенно доби- ваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в ис- ходном положении — вдох, в момент наивысшего напряже- ния — выдох. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 245

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК Упражнение 13 И.п.: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, крова- ти, руки — вдоль туловища. Сгибаем левую ногу в колене, медленно и плавно стара- емся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого даже можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулить- ся. Медленно, без резких движений выпрямляем левую ногу, возвращаясь в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений, 3 подхода(между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 246

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ Упражнение 14 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята. Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо, при этом локоть левой руки отрывается от пола и одновре- менно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаем- ся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся в наивысшем напряжении 2–3 секунды, расслабляемся и мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Следим за ды- ханием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 12 повторений 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 247

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ. СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ 12 34 56 7 248

89 10 11 12 13 14 15 249

КОМПЛЕКС 4. ЛЕВЫЙ ВЕРХ, ЛЕВЫЙ БОК ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ Упражнение 1 Исходное положение: сидя левым боком к станку с блока- ми, левая рука вытянута и держит ручку троса, проходящего через блок к станку. Ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол, лопатки сведены, спина прямая. Медленно, без рывков максимально подтягиваем левую руку к корпусу, сгибая ее в локте, медленно, сохраняя напря- жение в мышцах, поднимаем руку обратно. Следим за дыха- нием: не задерживаем его, в исходном положении — вдох, в момент наивысшего напряжения — выдох. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты) 250