Dikul_V_I__Polnaya_entsiklopedia_spiny_i_sustavov_traditsionnye_i_innovatsionnye_metody_lechenia__2013g

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 1 (продолжение) Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 501

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле. Спина прямая, держимся руками за стул. Смотрим прямо перед собой. Плавно выпрямляем пра- вую ногу, сохраняя спину прямой, носок тянем на себя. И мед- ленно возвращаем ногу в исходное положение. Затем делаем упражнение левой ногой. Чтобы сделать упражнение более сложным, меняйте ноги сразу — пока опускаете одну ногу, тут же выпрямляете другую. Количество повторов. 10–12 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 502

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 3 И.п.: стоя, лицом к спинке стула. Держимся за спинку стула, ноги на ширине плеч, спина ровная, смотрим прямо перед со- бой. Медленно сгибаем правую ногу назад. Если упражнение выполняется очень легко, то можно к ножке стула привязать резиновый бинт и закрепить его на ноге. Тогда выпрямление будет при усиленном сопротивлении. Количество повторов. 10–12 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 503

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 4 И.п.: лежа на спине, с упором на руки. Смотрим прямо пе- ред собой. Прямые ноги чуть приподняты. Сгибаем одну ногу, другая выпрямлена. Меняем ноги. Движение напоминает ве- лосипед. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 504

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС ТРЕТИЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на шири- не плеч, смотрим вперед, руки вдоль тела. Медленно присе- даем, руки выводим вперед, не отрывая пятки от пола. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 505

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 И.п.: сидим на стуле, к одной ноге привязан резиновый бинт. Медленно выпрямляем ногу с бинтом и медленно воз- вращаемся назад. Затем меняем ноги и снова медленно вы- полняем это упражнение. Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 506

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 3 И.п.: лежа на животе. К  одной ноге привязан резиновый бинт. Медленно сгибаем ногу с бинтом. Затем привязываем бинт к другой ноге и сгибаем ее. Для усложнения упражнения сгибайте ноги по очереди, без пауз. Но все движения выпол- няйте медленно и плавно! Количество повторов. 10–12 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 507

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 4 И.п.: стоим правым боком к стулу. Держимся за стул. Рези- новый бинт закреплен за правую ногу. Отводим ее в сторону с нагрузкой. Затем меняем ноги. Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 508

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 5 И.п.: стоя правым боком к стулу. Держимся за спинку сту- ла, к левой ноге привязан резиновый бинт. Бинт тянет левую ногу в сторону, а вы должны подтянуть ее к правой ноге. Дви- жение должно выполняться тяжело. Выполняем упражнение медленно, затем меняем ноги. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 509

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 6 И.п.: лежа на спине, с упором на руки. Смотрим прямо перед собой. Прямые ноги лежат на полу. Немного припод- нимаем, медленно разводим их в стороны, сводим и снова опускаем. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 510

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 7 И.п.: лежа на спине, с упором на руки. Смотрим прямо пе- ред собой. Прямые ноги чуть приподняты. Левую ногу мед- ленно поднимаем вверх, а правую опускаем на пол. Потом меняем ноги. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 511

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спи- на прямая. Руки закинуты за голову, сцеплены между собой. Медленно и плавно приседаем. Стараемся не отрывать пятки. Количество повторов. 12–16 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 512

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 2 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В руках концы резинового бинта, наступите на резиновый бинт. Руки подтянуты к пле- чам. Медленно приседаем, натягивая бинт. Спина прямая, смотрим прямо перед собой, стараемся не отрывать пятки от пола. Резиновый бинт можно накрутить в два или три раза для усложнения упражнения. 513

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 (продолжение) Количество повторов. 10–12 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 514

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 3 И.п.: стоя на резиновом бинте, концы бинта в обеих руках. Руки опущены вдоль тела. Приседаем, разведя руки в сторо- ну. Спина чуть прогнута, стараемся пятки не отрывать от пола. Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 515

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 4 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. В руках концы резинового бинта, наступите на резиновый бинт. Руки подтянуты к подбо- родку. Медленно приседаем, поднимая руки вверх и натяги- вая резиновый бинт. Встаем — руки опускаем на плечи. Спину держим ровно, смотрим прямо перед собой. Количество повторов. 10–12 повторений за один подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 516

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 5 И.п.: стоя, левым боком к стулу. Держимся за спинку стула. Другая рука на боку. Делаем медленный выпад правой ногой назад, стараясь коленом коснуться пола. Затем возвращаем- ся в исходное положение. Меняем ногу и делаем выпад левой ногой. 517

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 5 (продолжение) Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 518

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ПРЕСС Упражнение 6 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на по- ясе. Медленно делаем глубокий выпад вперед, коленом каса- емся пола. Если выполнять тяжело, руками можно держаться за стул или стену. Количество повторов. 10–12 повторений с каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 519

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ) ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в сторону, ладони вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально впра- во. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и также медленно возвра- щаемся в исходное положение. Затем медленно разворачи- ваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 повторений вправо и 8 влево. По три подхода. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 520

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ) Упражнение 2 И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем дела- ем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально вле- во, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются не- подвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 повторений в одну сторону, 8  — в другую. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 521

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 3 И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слег- ка разведены в сторону, ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же мед- ленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторя- ем движение в другую сторону. 522

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ) Упражнение 3 (продолжение) Считаем повторы. 8 повторений в одну сторону и 8 по- вторений в другую сторону. По три подхода. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения  — выдох. Примечание! Следите, чтобы во во время упражнения ноги не поднимались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть цел- лофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, то снимите мешочки, чтобы было со- противление. 523

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 4 И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч, руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением делаем мак- симальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются непод- вижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение. За- тем повторяем движение в другую сторону. Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторо- ну, 8  — в другую. Три подхода. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох, в момент наивысшего напряжения  — выдох. Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенку. 524

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ) Упражнение 5 И.п.: Стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 се- кунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. Делаем три подхода по 8 повторений. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 525

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 6 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ла- донями вверх, подбородок касается пола. Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секун- ды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. По 8 повторений три подхода. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. Примечание! Если это положение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушет- ки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение выполняется легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение. 526

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ) Упражнение 7 И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладоня- ми вверх, подбородок касается пола. И медленно поднимаем ноги, и отрываем одновременно от пола корпус — на макси- мальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаем- ся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. По 8 повторений три подхода. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 527

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 8 И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и каса- ется ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу ста- раемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положе- нии 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное по- ложение. Считаем повторы. По 8 повторений три подхода. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 528

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ) Упражнение 9 И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Медленно поднимаем прямые ле- вую ногу и руку, стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задержи- ваемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение. Считаем повторы. Выполняем 8 повторений три подхода. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 529

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 10 И.п.: лежа на жесткой поверхности, руки вдоль тела. Сги- баем ноги, медленно подтягивая пятки к ягодицам. Возвраща- емся в исходное положение. Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 530

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ) Упражнение 11 И.п.: лежа на жесткой поверхности, руки заведены за го- лову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Дела- ем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаем- ся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В  исходном положении  — вдох, дойдя до момента наивысшего напря- жении  — выдох. 531

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ ВТОРОЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: лежим на спине. Резиновый бинт в правой руке, закрепленный за ножку стола. Левая рука за- кинута за голову. Медленно скользим — наклоняемся в сто- рону бинта. Затем возвращаемся в исходное положение и скользим в другую сторону. Потом меняем руки. Количество повторов. 10–12 повторений каждой рукой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 532

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ) Упражнение 2 И.п.: лежа на левом боку. Одна рука под головой, другой придерживаемся за пол, чтобы не терять равновесия. Правая нога высоко поднята, левую стараемся подтянуть к ней. Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 533

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 3 И.п.: лежим на правом боку, с упором на локте, бедро опу- щено. Вторая рука за головой. Плавно поднимаем левое бе- дро и также плавно опускаем. Количество повторов. 10–12 повторений в каждую сто- рону. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 534

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ) Упражнение 4 И.п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Спина прямая, смо- трим прямо перед собой. Выпрямляем левую ногу, затем сги- баем ее и заносим назад, как можно ближе к ягодицам. Затем снова выпрямляем и возвращаемся в исходное положение. Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 535

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 5 И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен на стопах. Носки направлены на себя. Медленно поднимаем ноги вверх. Затем медленно опускаем их на пол. Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 536

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, БОКОВ И ПРЕССА (ЩАДЯЩИЙ РЕЖИМ) Упражнение 6 И.п.: лежа на левом боку. Одна рука под головой, другой придерживаемся за пол, чтобы не терять равновесия. Высо- ко поднимаем прямую ногу и опускаем назад. Нога и корпус должны составлять прямую линию. Затем переворачиваемся на другой бок и поднимаем другую ногу. Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 537

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 7 И.п.: лежа на левом боку, правая нога лежит на стуле, а ле- вая — под стулом. Медленно подтягиваем левую ногу, чтобы она коснулась стула. Если упражнение выполняется легко, то надо прикрепить груз к ногам. Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 538

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Упражнение 1 Исходное положение: сидим на полу, ноги вытянуты, ру- ками упираемся сзади. Медленно тянем носки от себя и также медленно тянем на себя. Это разминочное движение стоп. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 539

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле, стопы плотно прижаты к полу. Плавным движением отрываем носки от пола и тянем их вверх. Затем плавно их опускаем и поднимаем пятку. 540

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП Упражнение 2 (продолжение) Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 541

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 3 И.п.: лежа на спине, на ногах зафиксирован резиновый бинт. Концы держим в руках внатяжку, носки направлены на себя. Выпрямляем носки с усилием и возвращаемся назад. Количество повторов. 10–12 повторений за каждый подход. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 542

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП Упражнение 4 И.п.: лежа на полу. Резиновый бинт привязан к ножке кро- вати или стола. Один его конец надет на ногу. Медленно, плавно тянем носки на себя. Сильно на себя не натягивайте, а то бинт может соскочить. Если упражнение дается слишком легко, то бинт наматываем в два–три слоя. Это упражнение должно выполняться тяжело. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 543

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 5 И.п.: сидя на стуле, ноги стоят параллельно друг другу. Плавно сводим носочки друг к другу. Затем разводим их друг от друга. Во время движения носки и пятки от пола не отры- ваем. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 544

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП ВТОРОЙ ДЕНЬ Упражнение 1 И.п.: сидя на стуле. Под ноги кладем приспособление в виде треугольника (это может быть связка книг или любое другое отягощение). Для отягощения на колени кладем тоже связку книг. Плавно поднимаем пятки как можно выше, затем опускаем их. Когда вы почувствуете, что выполняете упражне- ние слишком легко, вес на коленях постепенно увеличивайте. 545

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 1 (продолжение) Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 546

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле. Ноги стоят ровно на полу. На коленях груз. Ноги стоят на подставке. Медленно поднимаем пятки, затем медленно опускаем их. Если упражнение выполняется легко, то груз на коленях увеличиваем. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 547

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 3 И.п.: сидя на стуле. На коленях лежит груз. Приспособле- ния под ногами такие же, как и в предыдущем упражнении. Носки ставим врозь, а пятки вместе. И в этом положении под- нимаем пятки как можно выше. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 548

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП Упражнение 4 И.п.: сидя на стуле. На коленях груз. Ноги стоят на подстав- ке. Приспособления под ногами такие же, как и в предыду- щем упражнении. Носки стоят вместе. Медленно поднимаем пятки высоко. Если упражнение выполняется слишком легко, груз, который лежит на коленях, постоянно увеличиваем. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 549

ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ РУК И НОГ Упражнение 5 И.п.: сидя на стуле. Ноги стоят на подставке, как в прошлом упражнении. Медленно поднимаем носки вверх. Затем также медленно опускаем их. Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В  исходном положении  — вдох. В  момент наивысшего напряжения  — выдох. 550